Lat pulldown: uitleg & tips met video

Herken je dit? Tijdens of na het squatten heb je pijn in je onderrug. Dat is erg vervelend en kan het plezier van squatten wegnemen. Zonde, want de squat is een van de beste oefeningen voor je benen en billen. Benieuwd hoe rugpijn na squats ontstaat en hoe je dat kunt voorkomen? Lees dan verder.

Rugpijn na squats: verkeerde techniek is zelden de boosdoener

De hedendaagse fitness community is ontzettend gefocust op het voorkomen van een zogeheten butt wink tijdens de squat. Misschien heb je weleens de opmerking gehad dat je hierop zou moeten letten.

Bij een butt wink kantelt je bekken tijdens het zakken naar de bodempositie. Meestal gebeurt dat rond de 90 graden. Je bekken kantelt naar achteren en je onderrug bolt. Mensen maken zich heel druk over deze bolling. Het zou gevaarlijk zijn en je loopt een enorm risico op last van je onderrug na de squat. Dit is niet waar.

Ja, er zijn redenen waarom je wilt werken aan een overdreven butt wink. Denk dan aan:

• Een butt wink door een slechte brace (ademhalingstechniek).
• Een butt wink door een slechte balansverdeling.
• Een butt wink door gebrek aan mobiliteit in de heup.

Als je door dat soort situaties een butt wink hebt, wil je dat verbeteren. Je squat zal efficiënter worden en je kunt meer gewicht verplaatsen. Wat lees je hier niet terug? Het voorkomen van blessures.

Een minder goede, of minder efficiënte techniek betekent niet per se een hoger blessurerisico. Sterker nog, de bolling van de rug staat hier al snel los van. 

Onderzoek toont aan dat je rug altijd zal bewegen tijdens een diepe squat. Dat je het niet altijd ziet, betekent niet dat er niks beweegt [1]. Blessures kunnen ook optreden bij een zogenaamde ‘neutrale rug’ [2].

Rugpijn na squats: verschillende factoren

Dit artikel is niet jouw vrijbrief om helemaal niks om je techniek te geven. We willen nergens horen: ‘Bell Coaching zegt dat mijn rug altijd mag bollen!’ We zeggen ook niet dat trainen met een neutrale rug gevaarlijk is.

Wat we bedoelen, is dat onderrug pijn na squatten van veel factoren afhangt, niet alleen je techniek. Wat ‘goede techniek’ precies inhoudt, is zelfs een heel ander verhaal.

Je techniek verbeteren doe je vooral om efficiënter te trainen voor je doel. Als je een vergrootglas nodig hebt om te zien of je wel of geen butt wink hebt in die slow-motion video, dan hoef je je nergens druk over te maken.

Wat veroorzaakt dan wel de pijn in je onderrug na het squatten?

Rugpijn na squats: meest waarschijnlijke oorzaken

1. Overbelasting

Als jouw programma bestaat uit zware bent-over rows, deadlifts, military presses en squats, dan krijgt je onderrug het flink te verduren. Kijk altijd naar wat je in totaliteit in je trainingen doet.

Mogelijk ervaar je geen pijn in je onderrug na het squatten als je de belasting geleidelijk opbouwt, zodat je lichaam eraan kan wennen. Volume en intensiteit moeten altijd goed worden afgestemd op belastbaarheid.

2. Zittende leefstijl

Langdurig zitten, zowel op het werk als in de vrije tijd, verhoogt het risico op lage rugpijn [3]. Het is dus belangrijk om regelmatig even op te staan, de benen te strekken en wat te bewegen.

3. Stress

Stress kan de spieren in het lichaam aanspannen, inclusief die in de rug, wat kan leiden tot spanning en pijn. Bovendien kan stress de perceptie van pijn verhogen [4].

4. Overgewicht

Overgewicht legt extra druk op de rug en kan leiden tot pijn in je onderrug [5]. Van die pijn kun je tijdens of na het squatten last hebben.

5. Roken

Roken kan de bloedtoevoer naar de wervelkolom verminderen, wat het herstelproces kan belemmeren en lage rugpijn kan verergeren [6].

Conclusie

In de hedendaagse fitness community is er veel aandacht voor een zogeheten butt wink tijdens squats. Ondanks dat mensen zich zorgen maken over de mogelijke risico’s van deze bolling van de onderrug, toont onderzoek aan dat dit niet per se gevaarlijk is. Blessures kunnen ook optreden bij een zogenaamde ‘neutrale rug’.

Pijn in je onderrug na de squat hangt af van meerdere factoren, waarvan techniek slechts één aspect is. Overbelasting, langdurig zitten, stress, overgewicht en zelfs roken kunnen bijdragen aan last van je onderrug. Daarom is het essentieel om niet alleen op techniek te focussen, maar ook op de totaliteit van je trainingen, levensstijl en gezondheid te letten.

Verbeter je squat met 5 praktische videolessen. Krijg 5 e-mails vol met praktische tips die je gelijk kunt toepassen. Vraag nu je eerste les aan.

Rugpijn na squats: veelgestelde vragen

1. Is squatten goed voor je rug?

Squatten kan een goede oefening zijn voor het versterken van je onderrugspieren, maar de nadruk ligt vooral op het trainen van je bovenbenen en billen.

2. Wat doen bij overbelaste onderrug?

Rugpijn na squats gaat meestal vanzelf over. Raadpleeg een medisch professional als je aanhoudende of ernstige pijn ervaart.  

3. Waar krijg je spierpijn van squats?

Als de oefening nieuw is in je schema of als je de intensiteit verhoogt, kun je rekenen op flinke spierpijn in je quadriceps (voorkant van de dij), bilspieren en adductoren (binnenkant van je benen).

Wist je dat je hamstrings samen met je bilspieren het ‘powerhouse’ van het menselijk lichaam zijn? Tenminste, dat zouden ze kunnen zijn als je legday niet zo vaak zou skippen. Als je een indrukwekkend fysiek wilt ontwikkelen, ontkom je er niet aan om de achterkant van je benen te trainen. In dit artikel ontdek je wat de beste hamstring oefeningen zijn om van die sprieterige beentjes af te komen.

Hamstrings trainen: anatomie en functie

Als je je hamstrings wilt trainen, is het eerst belangrijk om de anatomie van je hamstrings te begrijpen.

Je hamstrings bestaan, net als je schouders, uit verschillende koppen:

• De biceps femoris (korte kop)
• De biceps femoris (lange kop)
• De semitendinosus
• De semimembranosus

Deze koppen hebben twee functies. Dit komt neer op wat de spieren eigenlijk voor je doen.

1. Het strekken van je heup (heupextensie)
2. Het buigen van je knie (knieflexie)

De korte kop van de biceps femoris is uniek, omdat deze als enige niet meehelpt bij het strekken van je heup. In plaats daarvan is deze spier voornamelijk betrokken bij het buigen van je knie. 

Je kunt dus alle deadlifts van de wereld doen, als je geen oefeningen doet waarbij knieflexie nodig is, ontwikkel je je hamstrings niet maximaal. Daarom moet je zowel oefeningen aan je trainingsschema toevoegen waarbij zowel knieflexie als heupextensie nodig is.

Hamstring versterken: pas progressive overload toe

Om van die zielige hamstrings af te komen is het dus belangrijk om verschillende hamstring oefeningen te doen. Vergeet niet om progressieve overload toe te passen in je schema. Progressieve overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Dit zorgt voor spiergroei.

Lees ook: Wat is progressive overload?

Hamstring oefeningen: voeg deze oefeningen toe aan je schema

Hier zijn 6 hamstring oefeningen die je kunt toevoegen aan je trainingsschema. Probeer ze een tijdje en je zult zien dat je hamstrings er groter en sterker gaan uitzien.

1. Seated leg curl

Als jouw sportschool verschillende soorten leg curl machines heeft, voeg dan zeker deze toe aan je programma. De seated leg curl leidt tot meer gains dan de liggende en staande variant.

Zo voer je de seated leg curl uit

• Stel de machine zo in dat je zoveel mogelijk knieflexie range of motion hebt. En stel de machine altijd dusdanig in dat je op een betrouwbare manier je progressie kunt bijhouden.
• Houd je tenen omhoog, naar het plafond wijzend (dorsaalflexie) om je kuiten te laten bijdragen aan de beweging.
• Leun zover mogelijk achterover in de stoel, om passieve insufficiëntie van de hamstrings te voorkomen wanneer deze rekken. Zorg er wel voor dat je je billen op de stoel houdt.

2. Standing leg curl

Deze oefening doe je met je linker- en rechterbeen apart. Hierdoor kan je sterkere been niet meehelpen. Ideaal om de verschillen in kracht tussen je beide hamstrings gelijk te trekken.

Zo voer je de standing leg curl uit

• Stel de machine in voor maximale range of motion. Je been zou volledig recht moeten kunnen strekken (maar niet overstrekken!) in de bodempositie. In de bovenste positie zou het kussen tegen je hamstring moeten tikken.
• Trek je tenen naar je knieën (dorsaalflexie) om je kuit (gastrocnemius) in de beweging mee te laten werken.
• Leun voorover om je hamstrings in een meer gestrekte positie te plaatsen en de kracht te verhogen.

3. Dumbbell Romanian deadlift

De dumbbell Romanian deadlift is een van de beste hamstring oefeningen met een dumbbell. Je kweekt er niet alleen sterkere hamstrings mee, maar ook grotere billen.

Zo voer je de dumbbell Romanian deadlift uit

1. Ga op heupbreedte staan.
2. Zorg voor een lichte knik in je knieën.
3. Draai je ellebogen naar achter.
4. Zet je brace aan.
5. Zet een heupscharnier in, door je billen naar achter te duwen.
6. Op het punt dat je billen niet meer verder naar achter kunnen, stop je met doorzakken.
7. Stoot je heupen naar voren.
8. Reset de beweging bovenin, voor de volgende herhaling.

4. Barbell Romanian deadlift

Dit is precies dezelfde beweging als de dumbbell Romanian deadlift, maar dan met een barbell. Kies de variant die je het fijnst vindt en bouw daarmee door.

Zo voer je de barbell Romanian deadlift uit

1. Plaats de stang in een rek, ter hoogte van het midden van je bovenbenen.
2. Ga bij de stang staan, met je benen tegen de stang.
3. Pak de stang vast, op een duimlengte van je bovenbenen.
4. Zorg voor een lichte knik in je knieën.
5. Draai je ellebogen naar achter.
6. Zet je brace aan.
7. Strek je knieën, om de stang uit het rek te tillen.
8. Stap in 2 tot 3 stappen naar achter.
9. Buig licht door je knieën.
10. Zorg dat je je ellebogen nog actief naar achter hebt gedraaid.
11. Zet je brace opnieuw aan.
12. Duw je billen naar achter.
13. Stop op het punt dat je billen niet meer verder naar achter kunt duwen.
14. Stoot je heupen naar voren.
15. Reset de beweging bovenin, voor de volgende herhaling.

5. Goodmorning

De goodmorning is een geweldige heupextensieoefening. Als je ‘m een tijdje niet hebt gedaan, bereid je dan voor op flinke spierpijn de komende 2 dagen.

Zo voer je de goodmorning uit

1. Stel de rekhoogte af rond het borstbeen, met je oksels als referentiepunt.
   • Als je qua hoogte tussen 2 stappen in zit, wil je liever te laag zitten, dan te hoog.
   • Als het rek diepe J-Hooks heeft waar de stang in ligt, moet je hier ook rekening mee houden.
2. Loop naar de stang toe.
3. Strek je armen op schouderbreedte uit. Plaats je handen net buiten schouderbreedte.
4. Corrigeer qua handplaatsing, op basis van je mobiliteit.
5. Plaats je voeten op schouderbreedte onder de stang en kom tegen de stang staan.
6. Kruip onder de stang.
7. Plaats de stang op de trapezius.
8. Zet je brace aan.
9. Sluit je knieën, om de stang uit het rek te tillen.
10. Stap in 2 tot 3 stappen naar achter, naar de gewenste standbreedte.
11. Zet je brace opnieuw aan.
12. Trek je ellebogen samen, naar je heup toe.
13. Duw je heupen naar achter en laat je romp naar voren komen.
14. Op het punt dat je billen niet meer verder naar achter kunnen, stop je met doorzakken.
15. Stoot je heupen naar voren.
16. Reset de beweging bovenin, voor de volgende herhaling.

6. Glute-ham raise

Met deze oefening train je niet alleen je hamstrings, maar ook je bilspieren en onderrug. Je kunt de oefening zwaarder maken door een dumbbell tegen je borst aan te houden.

Zo voer je de glute-ham raise uit

1. Stel de GHD zo af dat je knieën en je dijbeen tegen de onderste helft van het kussen zijn geplaatst.
2. Plaats je voeten tegen de plaat aan. Druk tijdens de beweging je voeten actief in de plaat.
3. Kom rechtop met je romp.
4. Sluit je heupen.
5. Zet je brace aan.
6. Laat jezelf langzaam naar beneden zakken.
   • Maak jezelf zo lang mogelijk.
7. Buig je knieën en curl jezelf weer omhoog naar de startpositie.
8. Reset voor de volgende herhaling.

Hamstring oefeningen: veelgestelde vragen

1. Wat zijn goede oefeningen voor je hamstring?

Er zijn verschillende oefeningen om je hamstrings te trainen. Goede hamstring oefeningen in de sportschool zijn onder andere de barbell Romanian deadlift, de glute-ham raise en de standing leg curl.

2. Kun je spierpijn hebben in de hamstring?

Ja, het is heel goed mogelijk spierpijn te hebben na hamstring oefeningen. Spierpijn treedt vaak op als je spieren niet gewend zijn aan een specifieke oefening of als de intensiteit van de oefening hoog was.

Lees ook: Spierpijn na het sporten: vriend of vijand?

3. Hoe heet de spier aan de achterkant van je bovenbeen?

De spieren aan de achterkant van je bovenbeen staan bekend als de hamstrings. Als je de achterkant van je bovenbeen wilt trainen, moet je oefeningen doen waarbij zowel knieflexie als heupextensie nodig is.

Wil jij die extra’s kilo kwijtraken en je fitnessdoelen sneller bereiken? Fatburners kunnen je geheime wapen zijn in je strijd tegen overtollig lichaamsvet. Althans, dat beweren de producenten. Is dat echt zo? In dit artikel ontdek je de waarheid over fatburners en of ze je kunnen helpen om je fitnessdoelen te bereiken.

Wat doet een fatburner?

Fatburners zijn voedingssupplementen die moeten zorgen dat je sneller vet verliest. Ze worden ook wel afslankmiddelen of vetverbranders genoemd. Er zijn zowel natuurlijke als synthetische fatburners op de markt. Meestal bevatten ze een combinatie van ingrediënten waarvan beweerd wordt dat ze je lichaam binnen no-time ‘zomerklaar’ maken.

Enkele van de meeste voorkomende ingrediënten in fatburners zijn:

1. Cafeïne

Een stimulerend middel dat het energieverbruik van je lichaam verhoogt.

Lees ook: Cafeïne: alles over de werking en effecten

2. Groene thee-extract

Bevat antioxidanten die de vetverbranding kunnen bevorderen.

3. L-carnitine

Een aminozuur waarvan wordt gezegd dat het de verbranding van vetten zou verhogen.

Werken fatburners?

Als we onderzoek bekijken om te zien of fatburners daadwerkelijk helpen bij vetverlies, dan is het effect klein [1, 2, 3]. Het gebruik van fatburners verhoogde bij de proefpersonen het energieverbruik met hooguit een paar tientallen calorieën per dag. Je kunt hetzelfde gewichtsverlies bereiken door dagelijks een paar happen minder te eten of een bus- of tramhalte eerder uit te stappen.

Is een fatburner gevaarlijk?

Fatburners kunnen bijwerkingen veroorzaken. De bijwerkingen verschillen afhankelijk van wat er in het supplement zit en hoeveel je ervan neemt. De meest voorkomende bijwerkingen van fatburners zijn:

• Hartkloppingen en verhoogde hartslag
• Hoge bloeddruk
• Slapeloosheid
• Angst en nervositeit
• Spijsverteringsproblemen

Ironisch is slaap van cruciaal belang als je wilt afvallen. Door te weinig slaap wordt de productie van eetlustremmende hormonen verlaagd, waardoor je dus de hele dag met een rammelende maag rondloopt.

Lees ook: Hoe slecht slapen je resultaten in de weg staat

Ook zijn er illegale fatburners op de markt. Zo waarschuwt de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) voor fatburners met de naam Dexapine. Het gebruik hiervan kan ernstige bijwerkingen veroorzaken, zoals hartstilstand, hartkloppingen, pijn op de borst, misselijkheid en hoofdpijn.

Conclusie

Fatburners zijn voedingssupplementen waarvan wordt gezegd dat je er snel van afvalt. Het effect is echter klein. Je kunt hetzelfde gewichtsverlies bereiken door een paar happen minder te eten of meer te bewegen. Daarnaast kunnen ze vervelende bijwerkingen geven.

Fatburners: veelgestelde vragen

1. Welke fatburner werkt echt?

Er is geen enkele fatburner die echt werkt. Je zult toch echt zelf aan de slag moeten gaan, als je wilt afvallen.

2. Is een fatburner goed voor afvallen?

Het effect van fatburners is klein. Je kunt hetzelfde gewichtsverlies bereiken door een paar happen minder te eten of meer te bewegen.

3. Is een fatburner goed voor je?

Een fatburner is niet per se goed voor je. Over het algemeen is het raadzaam om fatburners met de nodige voorzichtigheid te gebruiken.

4. Waarom geen fatburner?

Vervelende bijwerkingen, zoals hartkloppingen, verhoogde bloeddruk en slapeloosheid, zijn een reden om geen fatburner te gebruiken.

Op zoek naar een goede oefening voor je benen en billen zonder dat je een squat rack nodig hebt? Probeer dan de goblet squat! In dit artikel behandelen we de goblet squat van a tot z, inclusief de juiste techniek en de voordelen die deze oefening met zich meebrengt.

Of je nu een doorgewinterde fitnessfanaat bent of net begint met trainen, lees verder om te ontdekken waarom de goblet squat een waardevolle toevoeging kan zijn aan jouw trainingsprogramma.

Wat is de goblet squat?

De goblet squat is een squat variant waarbij het gewicht niet in je nek ligt, maar dicht bij je borst wordt vastgehouden. Net als andere squat varianten train je er je vooral je benen en billen mee. 

Je kunt de goblet squat uitvoeren met zowel een dumbbell als een kettlebell. Experimenteer met beide soorten gewichten en kies vervolgens de variant die het beste aanvoelt.

Goblet squat: juiste uitvoering

Dumbbell goblet squat

Kettlebell goblet squat

Zo voer je de goblet squat uit

1. Pak een dumbbell/kettlebell vast met het uiteinde in je handpalmen.
2. Plaats je voeten op schouderbreedte.
3. Houd de dumbbell/kettlebell voor je tegen je borst, met gebogen armen.
4. Zorg voor een lichte knik in je knieën.
5. Zet je brace aan.
6. Zak gecontroleerd naar beneden, terwijl je het gewicht hoog houdt:
   • Duw je knieën naar voren, in lijn met je tenen.
   • ‘Plaats je billen tussen je hakken’.
7. Duw de grond weg met je voeten, alsof je een leg press uitvoert.
8. Reset bovenin volledig, voor de volgende herhaling.

Goblet squat: 4 voordelen

1. Geschikt voor beginners

De goblet squat is over het algemeen eenvoudiger qua techniek en kan toegankelijker zijn voor beginners. De gewone back squat vereist meer technische vaardigheid.

2. Zet je core gegarandeerd in vuur en vlam

De goblet squat is een squat variant waarbij je het gewicht dicht bij je borst houdt. Hierdoor moet je core extra hard werken om stabiel te blijven. 

Lees ook: Zijn squats goed voor je buik?

3. Geen goede schoudermobiliteit nodig

De goblet squat is een goed alternatief als je door een beperkte flexibiliteit in je schoudergewricht moeite hebt om tijdens back squats de stang vast te houden.

4. Minimale apparatuur

De goblet squat vereist minimale apparatuur. Je hebt alleen een kettlebell of een dumbbell nodig, waardoor het geschikt is voor mensen die thuis willen trainen.

Goblet squat: voorkom deze 3 veelgemaakte fouten

Deze 3 fouten zie je in de praktijk het meest gemaakt worden bij de goblet squat.

1. Je houdt het gewicht te ver van je lichaam

Het is moeilijker om in evenwicht te blijven en je kunt minder gewicht tillen als je het gewicht ver van je lichaam houdt. Houd het gewicht dicht bij je borst met je ellebogen volledig gebogen.

2. Je hebt geen goede brace

Als je niet goed bracet, kun minder gewicht squatten en boek je dus minder progressie. Voor een goede brace moet je ribbenkast uitgelijnd zijn met je bekken.

3. Je traint je ego

De goblet squat is geen oefening voor zware gewichten. Het doel is niet het verplaatsen van zoveel mogelijk gewicht. Laat je ego aan de kant liggen en stop als je de perfecte techniek niet meer kunt volhouden. 

Conclusie

De goblet squat is een prima squat variant als je eens wat anders wilt dan de gewone back squat. Je traint er niet alleen je benen en billen mee, maar ook je core wordt flink aan het werk gezet. Andere voordelen zijn dat de oefening bij uitstek geschikt is voor beginners, je geen goede schoudermobiliteit nodig hebt en minimale apparatuur vereist. 

In de fitnesswereld is er één doel dat de meeste mensen nastreven: gespierde armen. Dat is ook niet zo gek, want je armen zijn altijd zichtbaar. Maar hoe bereik je nu die felbegeerde spiermassa in je bovenarmen? Lees verder en ontdek hoe je gespierde armen kunt krijgen als nooit tevoren!

Gespierde armen: anatomie

Als je gespierde armen wilt kweken, is het eerst belangrijk om de anatomie en functie van de spieren in je bovenarmen te begrijpen. 

Je bovenarmen bestaan uit 2 spieren:

1. Biceps

De biceps, in de volksmond vaak spierballen genoemd, zijn een van de meest bekende spieren van ons lichaam. De biceps hebben als voornaamste functie het buigen van je elleboog.

Lees ook: Biceps oefeningen: 6 oefeningen voor beestachtige biceps

2. Triceps

De triceps is de spier die aan de achterzijde van je bovenarm zit. De triceps bestaat uit 3 delen met verschillende functies. Elk deel heeft een iets andere functie, maar over het algemeen werken ze samen om je elleboog te strekken.

Lees ook: Triceps oefeningen: 3 oefeningen met video’s voor triceps als hoefijzers

Als je je dunne armen wilt omtoveren naar gespierde armen, moet je verschillende oefeningen doen die alle functies van je biceps en triceps meepakken. Zo zorg je voor een complete ontwikkeling van alle spieren in je bovenarmen.

Gespierde armen: voeg deze oefeningen toe aan je schema

1. Cable samurai overhead extensions

Zo voer je cable samurai overhead extensions uit

1. Stel de kabels net onder schouderhoogte af.
2. Ga in positie staan.
3. Neem een stap naar voren, zodat de kabels uitlijnen met je schouders en ellebogen.
   • Je ellebogen moeten op schouderhoogte zijn.
   • Duw je ellebogen iets naar voren.
   • Span je bovenrug aan.
4. Strek vanuit deze positie je ellebogen.
   • Zorg ervoor dat je ellebogen in dezelfde positie blijven, gedurende de gehele beweging.
   • Zorg ervoor dat je schouders niet roteren.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

2. Cable crossover pushdowns

Zo voer je cable crossover pushdowns uit

1. Zoek de gewenste eindpositie van de beweging op.
2. Buig je ellebogen en reik naar de kabels.
3. Stel de kabels af op de hoogte waar je hand eindigt.
4. Pak de kabels vast.
5. Plaats je schouders en bovenarm in positie.
6. Span je bovenrug aan.
7. Strek je ellebogen.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
   • Zorg ervoor dat bij het terugzakken je onderarmen niet volledig uitgelijnd zijn met de kabels: stop voor dit punt.

3. Cable Tate press

Zo voer je de cable Tate press uit

1. Stel de kabel af net boven schouderhoogte.
2. Ga met je rug naar de kabel staan en zorg dat de schouder van je vrije arm voor de kabel is geplaatst.
3. Pak met je arm de kabel vast.
4. Laat je elleboog 30 graden naar buiten dwalen.
5. Strek je elleboog.
   • Zorg dat de schouder gefixeerd blijft, in lijn met de elleboog.
6. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

4. Barbell curl

Zo voer je de barbell curl uit

1. Grijp de stang vast op schouderbreedte.
2. Zorg voor een lichte knik in je knieën.
3. Buig je ellebogen om het gewicht omhoog te brengen.
4. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
5. Buig je ellebogen weer voor de volgende herhaling.

5. High cable bicep curl

Zo voer je de high cable bicep curl uit

1.  Stel de kabel hoog af.
2. Ga schuin voor de kabel staan.
3. Strek je arm naar de kabel.
4. Pak de kabel vast.
5. Draai je elleboog naar de grond.
6. Buig je elleboog.
7. Draai je handpalm aan het einde van de beweging licht naar binnen.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

6. Seated incline dumbbell curls

Zo voer je seated incline dumbbell curls uit

1. Plaats een bank in een hoek van 45 tot 60 graden.
2. Ga zitten op de bank.
3. Strek je armen naast je lichaam.
   • Zorg ervoor dat je ellebogen achter je romp zijn geplaatst.
   • Houd je ribben naar beneden: zorg dat je rug niet holt.
4. Buig je ellebogen om het gewicht omhoog te brengen.
   • Zorg ervoor dat je ellebogen achter je romp blijven.
   • Laat je schouders niet voorover kantelen.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
6. Strek je armen volledig uit.

Gespierde armen: pas progressive overload toe

Vergeet niet om progressive overload toe te passen in je schema. Progressive overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Bijvoorbeeld door elke training een herhaling meer te maken met hetzelfde gewicht. Dit zorgt voor spiergroei.

Lees ook: Wat is progressive overload?

Gespierde armen: eet voldoende calorieën en eiwit

Naast hard trainen moet je ook goed eten. Je kunt je armen afbeulen tot je een ons weegt, als je niet voldoende calorieën en eiwit eet, zul je weinig tot geen resultaat in de spiegel zien van het harde werk in de sportschool. Zorg er dus voor dat je dieet in orde is.

Lees ook: Eiwitrijke producten: een lijst van eiwitrijke voeding

Gespierde armen: veelgestelde vragen

1. Hoe krijg je snel gespierde armen?

Je krijgt gespierde armen door biceps en triceps oefeningen te doen, progressive overload toe te passen en voldoende calorieën en eiwit te eten.

2. Hoe lang duurt het om gespierde armen te krijgen?

Dit verschilt per persoon. Er zijn grote individuele verschillen in hoeverre mensen op krachttraining reageren.

3. Hoe vaak armen trainen voor resultaat?

Dit hangt er vanaf hoe lang je al traint en hoe snel je herstelt. Voor beginners is 2 keer per week armen trainen genoeg. Gevorderden kunnen theoretisch gezien iedere dag hun armen trainen.

Als je een indrukwekkend fysiek wilt ontwikkelen met nekspieren om bang van te worden, dan moet je voldoende aandacht schenken aan het trainen van je trapezius. Ben je benieuwd welke oefeningen je daarvoor moet doen? Lees dan verder.

Samenvatting

Voor monsterlijke trapezius (monnikskapspier) train je alle drie de delen, boven, midden en onder, minimaal 2× per week met 12–20 werksets in totaal. Combineer zware shrugs (3–4 sets, 8–12 reps) voor de bovenkant met cable rows en face pulls voor het midden- en onderste gedeelte.

Mik op progressive overload, eet 1,6–2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht en geef je traps 48 uur herstel tussen sessies. Hieronder krijg je de 7 beste oefeningen met video, een weekschema en de exacte sets/reps.

Inleiding

• Train alle 3 delen: bovenste (shrugs), middel (rows) en onderste (low trap raises)
• Frequentie: 2× per week voor optimale hypertrofie
• Volume: 12–20 werksets per week, verdeeld over de 3 secties
• Herhalingen: 8–15 voor shrugs, 10–15 voor rows en raises
• Progressive overload + 1,6–2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht

Wat is de trapezius (monnikskapspier)?

De trapezius: in het Nederlands monnikskapspier en in het Latijn musculus trapezius, is een grote, ruitvormige spier in je bovenrug en nek. De spier loopt van de basis van je schedel via je schouderbladen tot halverwege je rug (T12) en is verantwoordelijk voor het bewegen en stabiliseren van je schouderbladen, het ondersteunen van je houding en het optillen van je schouders.

De monnikskapspier dankt zijn Nederlandse naam aan de capuchon-vormige look die hij geeft aan de bovenrug van bodybuilders en gewichtheffers.

De drie delen: pars descendens, transversa & ascendens

De trapezius bestaat anatomisch uit drie functioneel verschillende delen:

• Pars descendens (bovenste trapezius / upper traps): loopt van de schedel naar het sleutelbeen. Tilt je schouders op (elevatie) en strekt je nek.
• Pars transversa (middelste trapezius / mid traps): loopt horizontaal vanaf de wervelkolom naar het schouderblad. Trekt je schouderbladen naar elkaar toe (retractie).
• Pars ascendens (onderste trapezius / lower traps): loopt schuin omhoog naar het schouderblad. Duwt je schouderbladen omlaag (depressie) en draait ze opwaarts bij arm boven het hoofd.

Voor optimale spiergroei moet je alle drie de delen gericht trainen. Alleen shrugs doen is niet genoeg, dat ontwikkelt vooral de upper traps en kan op termijn leiden tot houdingsproblemen.

De belangrijkste functie van de bovenste trapezius met oog op spiergroei is het op en neer bewegen van je schouders. Je middelste en onderste traps hebben ook andere functies, zoals het naar achter trekken van je schouderbladen. Dit doe je bijvoorbeeld tijdens een row beweging.

Lees ook: Rugoefeningen: 6 oefeningen met video’s voor een brede rug

Functies van de trapezius

De trapezius spier heeft 4 hoofdfuncties:

1. Schouderbladen optillen (elevatie): bovenste deel.
2. Schouderbladen samenknijpen (retractie): middelste deel.
3. Schouderbladen omlaag duwen (depressie): onderste deel.
4. Schouderbladen opwaarts roteren: bovenste + onderste deel samen, bij arm-omhoog beweging.

Trapezius vs. nekspier: wat is het verschil?

De “nekspieren” zijn een verzamelnaam voor meerdere spieren rond je halswervels: trapezius (bovenste deel), levator scapulae, sternocleidomastoideus en de scaleenspieren.

De bovenste trapezius is dus een ONDERDEEL van wat mensen “nekspieren” noemen, maar als je gericht je nek dikker wilt maken, train je naast traps ook specifiek de levator scapulae en de SCM met neck flexion/extension oefeningen.

Trapezius trainen: anatomie en functie

De trapezius, in het Nederlands ook wel monnikskapspier genoemd, in het Latijn musculus trapezius, is de oppervlakkigste spier van je bovenrug en loopt van de basis van je schedel tot halverwege je rug (T12). De spier dankt zijn naam aan zijn ruitvormige, trapezium-achtige vorm.

De trapezius is een ruitvormige spier die ook wel ’traps’ wordt genoemd.

De spier bestaat uit 3 delen:

• Bovenste trapezius
• Middelste trapezius
• Onderste trapezius

De belangrijkste functie van de bovenste trapezius met oog op spiergroei is het op en neer bewegen van je schouders. Je middelste en onderste traps hebben ook andere functies, zoals het naar achter trekken van je schouderbladen. Dit doe je bijvoorbeeld tijdens een row beweging.

De pars descendens (bovenste trapezius) tilt je schouders op (elevatie), de pars transversa (middelste trapezius) trekt je schouderbladen samen (retractie), en de pars ascendens (onderste trapezius) duwt je schouderbladen naar beneden (depressie) en draait ze opwaarts.

Trapezius trainen: wat is het belangrijkst?

Als je je trapezius wilt trainen, moet je verschillende oefeningen doen die alle functies van de trapezius spier meepakken.

Dit betekent dat je zowel oefeningen moet doen waarbij je je schouders op en neer beweegt als oefeningen waarbij je je schouderbladen naar achter trekt.

Verder is het belangrijk om voldoende eiwit te eten en progressive overload toe te passen. Progressive overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Dit zorgt voor spiergroei.

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat de trapezius bestaat uit ongeveer 50% type I (uithoudingsvezels) en 50% type II (snelkracht-vezels). Dat betekent dat je je traps op meerdere manieren moet prikkelen: zware shrugs met laag herhalingsbereik (5–8 reps) voor de type II vezels en hogere herhalingsbereik (12–15 reps) voor de type I vezels. Combineer dit binnen je trainingsweek voor maximale spiergroei.

Lees ook: Eiwitten voor je spieren en krachttraining

Lees ook: Wat is progressive overload?

Hoe vaak per week moet je je trapezius trainen?

Voor optimale hypertrofie van je trapezius train je deze spier 2× per week. Onderzoek (Schoenfeld et al.) laat zien dat dezelfde wekelijkse hoeveelheid sets, verdeeld over 2 trainingen, meer spiergroei oplevert dan 1 trainingsessie per week.

De trapezius is een relatief kleine spier met goede herstelcapaciteit, dus 2 dagen tussen sessies is voor de meeste mensen voldoende.

Praktisch betekent dit drie opties:

• Optie A: Traps mee op rugdag (2× per week rugdag): natuurlijke koppeling aangezien rows je middelste traps al raken.
• Optie B: Traps mee op schouderdag (2× per week schouderdag): de bovenste traps zijn ook actief bij overhead press.
• Optie C: Specifieke trapsdag: alleen voor gevorderden die 5+ dagen per week trainen.

Of je traps op rug- of schouderdag traint, maakt voor spiergroei niet uit. Het belangrijkste is dat je twee gerichte sessies per week haalt met voldoende totale werksets.

Hoeveel sets per week voor je trapezius?

Voor hypertrofie van je trapezius zijn 12–20 werksets per week aanbevolen, verdeeld over de drie secties. Beginners zitten aan de onderkant van die range (10–14 sets), gevorderden aan de bovenkant (18–24 sets).

Belangrijker dan het exacte getal is de verdeling: minimaal 4–6 sets voor elk van de drie secties (boven, midden, onder) zodat je geen disbalans creëert.

Let op: rows en deadlifts die je voor je rug doet, tellen ook indirect mee als trapezius-volume. Reken ze niet 1-op-1 mee, maar tel ze voor 50% mee bij je traps-totaal.

Trapezius trainen: oefeningen voor het bovenste gedeelte van de trapezius spier

De bovenste trapezius (pars descendens) train je het beste met shrug-oefeningen waarbij je je schouders verticaal omhoog beweegt richting je oren. Houd het gewicht zwaar: 3–4 werksets van 8–12 herhalingen, met 60–90 seconden rust. Hieronder vind je 4 effectieve shrug-varianten met video.

Hier zijn 4 goede oefeningen om je bovenste trapezius te trainen. Probeer ze een tijdje en je zult zien dat je nekspieren zullen groeien als nooit tevoren.

1. Dumbbell monkey shrug

Zo voer je de dumbbell monkey shrug uit

1. Pak de dumbbells vast.
2. Wijs je handpalmen naar elkaar toe.
3. Leun licht naar voren met je romp.
4. Hef je ellebogen achter je lichaam, terwijl je je schouders naar je oren heft.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

2. Cable trap raises

Zo voer je cable trap raises uit

1. Stel de kabels laag af.
2. Ga tussen de kabels staan, met je gezicht van de kabels af.
3. Pak de hendels vast, met je duimen naar het plafond.
4. Hef je armen naar je oren, met gestrekte arm.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

3. Wide cable shrugs

Zo voer je wide cable shrugs uit

1. Stel de kabels laag af.
2. Ga in het midden van het kabelstation staan, met je gezicht naar het kabelstation toe.
3. Pak de hendels vast.
4. Neem een stap naar achter.
5. Leun met je romp iets naar voren.
6. Reik met je handen van je af.
7. Breng je schouders naar je oren.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

4. Snatch-grip barbell shrug

Zo voer je de snatch-grip barbell shrug uit

1.  Pak de stang wijd vast buiten schouderbreedte, met een bovenhandse greep
2. Hef je schouders naar je oren
3. Laat het gewicht gecontroleerd zakken

Trapezius trainen: oefeningen voor het middelste en onderste gedeelte van de trapezius spier

Het middelste en onderste gedeelte van je trapezius (pars transversa en ascendens) train je met retractie- en depressie-oefeningen, dus rows en lage Y-raises. Doe 3 sets per oefening van 10–15 herhalingen, met focus op het samenknijpen van je schouderbladen aan het einde van elke herhaling.

Hier zijn 3 goede oefeningen om je middelste en onderste trapezius te trainen. Essentieel als je een sterke bovenrug wilt kweken.

1. Seated cable upper back row

Zo voer je de seated cable upper back row uit

1. Ga rechtop op het uiteinde van de bank zitten.
2. Pak de hendels vast.
3. Zorg voor tegendruk met je voeten.
4. Laat je armen volledig op rek komen en de schouders iets naar voren komen.
5. Houd je borst omhoog.
6. Trek vanuit je ellebogen naar achteren.
7. Breng de ellebogen tijdens de beweging naar elkaar toe, zo ver als je kunt.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
9. Reset voor de volgende herhaling.

2. Cable mid back fly

Zo voer je de cable mid back fly uit

1. Stel de kabels af op schouderhoogte.
2. Ga tussen de kabels in staan.
3. Pak de kabels kruislings vast.
4. Neem een stap naar achter.
5. Plaats je ellebogen op schouderhoogte.
6. Breng je ellebogen achter je lichaam, met gestrekte armen.
   • Knijp je schouderbladen samen, wanneer je ellebogen voorbij je schouders komen.
7. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

3. Cable low trap raises

Zo voer je de cable low trap raises uit

1. Stel de kabels laag af.
2. Ga tussen de kabels in staan, met je gezicht naar de kabels toe.
3. Pak de hendels vast met je duimen naar het plafond.
4. Zorg voor een lichte knik in je knieën.
5. Strek je armen recht voor je uit, tot schouderhoogte.
6. Hef vanuit deze positie je handen in een Y-vorm omhoog, met gestrekte armen.
7. Buig de ellebogen niet: houd de armen gestrekt.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot schouderhoogte.

Voorbeeld trapezius schema (1 week)

Hieronder een concreet voorbeeld van hoe je je trapezius 2× per week kunt trainen. Schema A is een rug+traps split, schema B integreert traps in een push/pull-routine.

Schema A: Traps op 2 rugdagen

Schema B: Traps in push/pull (bovenlijf)

Combineer dit met de juiste hoeveelheid eiwit en focus op brede rugoefeningen als basis voor je weekvolume.

Veelgemaakte fouten bij traps trainen

De 6 meest voorkomende fouten:

1. Alleen shrugs doen: laat je middelste en onderste traps onderontwikkeld
2. Schouders naar voren rollen tijdens shrugs: zorgt voor schouderklachten en activeert minder trapezius. Beweeg je schouders RECHT omhoog richting je oren, niet naar voren.
3. Te licht trainen: de bovenste traps verdragen zware loads. Werk in 6–12 reps zone met progressive overload.
4. Te snelle reps: de mind-muscle connectie met je traps is moeilijk. Gebruik 1–2 sec optillen, 1 sec bovenin vasthouden, dan zakken.
5. Geen traps trainen omdat “deadlifts genoeg doen”: een deadlift houdt je traps statisch onder spanning, maar levert minder spiergroei dan directe shrugs.
6. Halve ROM: laat het gewicht volledig zakken en ga zo hoog mogelijk omhoog. Volledige range of motion = meer spiergroei.

Trapezius spier losmaken: pijn of stijfheid?

Stijve, pijnlijke trapezius is meestal het gevolg van te veel zitten, slechte houding of stress, niet van overtraining. Krachttraining van je trapezius helpt juist op de lange termijn omdat het de spier sterker en weerbaarder maakt.

Bij acute pijn kun je tijdelijk het volume verlagen en stretchen of foam-rollen. Bij langdurige klachten: ga naar een fysiotherapeut. Dit is geen advies om symptomen te negeren, een sterk getrainde trapezius is wel een van de beste preventies tegen toekomstige nekpijn.

Trapezius trainen: veelgestelde vragen

1. Hoe train je je trapezius?

Je traint je trapezius door alle drie de secties, boven, midden en onder, gericht te trainen met 12–20 werksets per week, verdeeld over 2 sessies. De bovenste traps train je met shrugs (3–4 sets, 8–12 reps), de middelste met rows (3 sets, 10–15 reps), en de onderste met Y-raises (3 sets, 12–15 reps). Combineer dit met progressive overload en voldoende eiwit (1,6–2,2 g/kg).

2. Waarom traps trainen?

Trapezius trainen is essentieel voor een gebalanceerd lichaam. Naast de esthetische voordelen (een bredere yoke en nek) zorgt een sterke trapezius voor betere schouderstabiliteit, een rechtere houding en minder kans op nekpijn. Veel mensen die alleen borst en armen trainen krijgen op termijn houdingsproblemen; een goed ontwikkelde traps voorkomt dat.

3. Wat doet de trapezius spier?

De trapezius spier heeft vier hoofdfuncties: schouders optillen (elevatie, bovenste deel), schouderbladen samenknijpen (retractie, middelste deel), schouderbladen omlaag duwen (depressie, onderste deel) en schouderbladen opwaarts roteren bij arm-omhoog bewegingen. Deze functies samen ondersteunen je houding, helpen bij dragen en tillen, en stabiliseren je schoudergewricht.

4. Hoe vaak per week moet je je traps trainen?

Twee keer per week is voor de meeste mensen optimaal voor hypertrofie. Onderzoek toont dat dezelfde wekelijkse hoeveelheid sets, verdeeld over 2 trainingen, meer spiergroei oplevert dan over 1 sessie. Voor gevorderden met hoge volume tolerantie kan 3× per week ook werken, maar 2× geeft de beste balans tussen prikkel en herstel.

5. Wat is het verschil tussen trapezius en monnikskapspier?

Er is geen verschil: het is exact dezelfde spier. “Trapezius” is de Latijnse en internationaal gebruikte naam, “monnikskapspier” is de Nederlandse benaming. De Latijnse term komt van de trapezium-vorm van de spier; de Nederlandse term verwijst naar de capuchon-achtige look die de spier geeft aan een goed ontwikkelde bovenrug.

6. Welke oefening is het beste voor traps?

Voor de bovenste traps: de barbell shrug (of snatch-grip variant), pure verticale belasting met zwaar gewicht. Voor de middelste traps: face pulls of cable mid back fly, directe retractie. Voor de onderste traps: cable low trap raises (Y-vorm), depressie + opwaartse rotatie. Combineer alle drie voor het beste resultaat.

7. Train je traps op rugdag of schouderdag?

Beide kan. Op rugdag is logisch omdat rows je middelste traps al raken; je voegt dan alleen shrugs en lower trap raises toe. Op schouderdag werkt ook omdat de bovenste traps actief zijn bij overhead pressing. Voor de meeste mensen is rugdag de natuurlijkste keuze.

8. Helpt deadlift voor traps?

Ja, deadlifts geven je trapezius een flinke isometrische belasting tijdens het vasthouden van het gewicht in de top-positie. Dat is goed voor kracht en bovenste-traps massa. Voor maximale hypertrofie zijn directe shrugs echter effectiever, omdat ze de spier door zijn volledige bewegingsuitslag belasten.

9. Hoe krijg ik snel grote traps?

Drie variabelen tegelijk maximaliseren: (1) frequentie, train traps 2–3× per week, (2) volume, 16–24 werksets totaal per week verdeeld over de drie secties, (3) progressive overload — elke sessie iets meer gewicht of een extra herhaling. Combineer met 1,6–2,2 g eiwit per kg en lees onze lean bulk gids voor optimale groei.

10. Wat zijn de 3 delen van de trapezius?

De pars descendens (bovenste trapezius, vanaf schedel naar sleutelbeen), pars transversa (middelste trapezius, horizontaal van wervelkolom naar schouderblad) en pars ascendens (onderste trapezius, schuin omhoog naar schouderblad). Elk deel heeft een aparte functie en vraagt om aparte trainingsoefeningen voor optimale ontwikkeling.

Bronnen

• Cleveland Clinic. Trapezius Muscle: What It Is, Anatomy & Function (2024).
• Ourieff, J., Scheckel, B., Agarwal, A. (2024). Anatomy, Back, Trapezius. In: StatPearls. NCBI Bookshelf NBK518994.

De leg press is een populaire machine die in zo’n beetje elke sportschool te vinden is. Je traint er je benen en billen mee. Maar wist je dat er verschillende manieren zijn om de leg press te doen? Zo kun je door je voetenstand bepalen of je de nadruk legt op je benen of op je billen. In dit artikel bespreken we hoe je de leg press doet voor je billen.

Leg press voor billen: verschillende machines

Leg press machines zijn er in verschillende soorten:

• Horizontale leg press: hiermee duw je de stoel in horizontale richting van het platform weg
• Schuine leg press: hiermee duw je het platform in een hoek van 45 graden van je af 
• Verticale leg press: hiermee duw je het platform in verticale richting van je af

De horizontale en schuine leg press vind je het meeste in sportscholen. De een is niet per se beter dan de ander. Als jouw gym ze allebei heeft, probeer ze dan beide en kijk welke het beste aanvoelt over de grootst mogelijke range of motion. 

Leg press voor billen: zo doe je dat

De leg press kun je op veel verschillende manieren doen:

1. Voeten midden op het platform

Dit is de standaard versie waarbij je je benen en billen ongeveer even hard aan het werk zet.

2. Voeten hoog op het platform

Hiermee leg je de nadruk op je billen, doordat de hoek die je knieën maken kleiner wordt.

3. Voeten laag op het platform

Hiermee leg je de nadruk op je benen, doordat de hoek die je heupen maken kleiner wordt.

4. Voeten wijd op het platform

Hiermee leg je de nadruk op je adductoren (binnenkant van je benen).

Als je de leg press voor je billen doet, moet je je voeten dus hoog op het platform plaatsen.

Leg press voor billen: juiste uitvoering

Zo voer je de leg press voor billen uit

1.  Plaats je voeten hoog op het platform.
2. Zet je brace aan.
3. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
4. Houd je billen tegen de leuning aan geduwd in de bodempositie.
5. Trek jezelf actief in de machine.
6. Duw met je hele voet het platform weg.
7. Denk hierbij dat je je billen door de rugleuning duwt.
8. Reset voor de volgende herhaling.

Leg press voor billen: voorkom deze 2 veelgemaakte fouten

Deze 2 fouten zie je in de praktijk het meest gemaakt worden bij de leg press.

1. Je billen komen van de stoel af

Hierdoor komt er nogal wat gewicht op je onderrug te staan, waarmee je jezelf lelijk kunt blesseren. Duw je billen stevig in het bankje en zorg dat er geen bekkenkanteling plaatsvindt.

2. Je traint te zwaar en doet halve herhalingen

Acht schijven per kant leg pressen ziet er cool uit, maar als je het gewicht vervolgens maar een klein beetje laat zakken, gaan je billen niet veel groeien. Train altijd met een volledige range of motion.

Leg press voor billen: conclusie

De leg press is een populaire machine waar je je benen en billen mee kunt trainen. Door je voeten hoog op het platform te plaatsen leg je de nadruk op je bilspieren. Voorkom dat je billen van het bankje afkomen en train altijd met een volledige range of motion. 

Leg press voor billen: veelgestelde vragen

1. Is leg press goed voor je billen?

De leg press is een goede oefening voor je bovenbenen en billen.

2. Hoe voel je leg press in je billen?

Door je voeten hoog op het platform te plaatsen, leg je de nadruk op je billen.

3. Welke training is goed voor je billen?

Er zijn veel verschillende goede bilspieroefeningen: Romanian deadlift, hip thrust, dumbbell split squat, cable hip abduction, cable kickback en hip extension.

4. Welke spieren trainen voor kont?

Als je sterkere en grotere billen wilt, moet je alle drie de spieren waaruit je billen bestaan trainen. Dit zijn de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus.

Veel krachtsporters denken bij het ontwikkelen van een brede rug al gauw aan deadlifts en zware rows. Niks mis mee natuurlijk, maar wat is de beste manier om je rug te trainen? In dit artikel hebben we 6 goede rug oefeningen om een brede en gespierde rug te bouwen voor je op een rij gezet.

Rug oefeningen: anatomie en functie

Als je je rug wilt trainen, is het eerst belangrijk om de anatomie van de rug te begrijpen. ‘Rug’ is in tegenstelling tot bijvoorbeeld borst geen spiergroep. Je rug bestaat uit verschillende spieren die allemaal een andere functie hebben.

Dit zijn de belangrijkste rugspieren:

1. Latissimus dorsi

Dit is de grootste spier van het menselijk lichaam en wordt ook wel ‘lats’ genoemd. De belangrijkste functies van je lats zijn het omlaag brengen van je armen richting je lichaam en het naar binnen bewegen van je bovenarmen naar je lichaam.

2. Trapezius

Dit is een ruitvormige spier die ook wel ‘traps’ wordt genoemd. De spier bestaat uit 3 delen:

• Bovenste trapezius
• Middelste trapezius
• Onderste trapezius

Je middelste en onderste trapezius zorgen ervoor dat je je schouderbladen naar achteren kunt trekken. Je bovenste trapezius zorgt ervoor dat je je schouders kunt ophalen. Als bodybuilders zeggen dat ze hun ‘traps’ trainen, bedoelen ze vaak hun bovenste trapezius. 

In dit artikel bespreken we alleen oefeningen voor de middelste en onderste trapezius.

3. Erector spinae

Dit zijn 3 spieren die zich onder je trapezius bevinden. De belangrijkste functie van de erector spinae is het strekken van je wervelkolom.

Rug oefeningen: wat is het belangrijkst?

Om een brede, indrukwekkende rug te bouwen moet je verschillende rug oefeningen doen die de belangrijkste functies van je lats en middelste en onderste traps meepakken.

Verder is het belangrijk om voldoende eiwit te eten en progressive overload toe te passen in je schema. Progressive overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Dit zorgt voor spiergroei.

Lees ook: Eiwitten voor je spieren en krachttraining

Lees ook: Wat is progressive overload?

Rug oefeningen: voeg deze oefeningen toe aan je schema

1. Neutral grip lat pulldown, lat focus

Dit is een variant van de populaire lat pulldown. Door je ellebogen een kwartslag te draaien en je ribben laag te houden leg je meer de nadruk op je lats.

Zo voer je de neutral grip lat pulldown, lat focus uit

1. Bind de D-hendels om de stang heen.
2. Pak de hendel vast, een duimlengte buiten schouderbreedte.
3. Neem plaats op de zitting, met je knieën goed ondersteund door de machine.
4. Strek je armen volledig uit.
5. Bij een volledig gestrekte positie zou je schouderblad wat omhoog moeten glijden.
6. Trek vanuit je ellebogen naar je heup.
   • Zorg ervoor dat je schouders niet naar voren kantelen in de bodempositie.
7. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
8. Reset voor de volgende herhaling.

2. Bench-supported 1-arm cable lat pulldown

Deze oefening doe je met je linker- en rechterarm apart. Door met één arm te trainen, kun je de verschillen in kracht in je lats gelijk trekken.

Zo voer je de bench-supported 1-arm cable lat pulldown uit

1. Plaats een bank voor de kabel.
2. Ga op de bank zitten.
3. Strek je arm op schouderhoogte.
4. Laat je schouder wat naar voren komen in protractie.
5. Stel de kabel af op deze hoogte.
6. Pak de hendel vast.
7. Zet je brace aan.
8. Breng je elleboog naar je heupen.
   • Breng je elleboog niet voorbij je romp.
   • Hol je rug niet: houd je ribben naar beneden.
9. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
   • Laat je schouderblad wat naar voren glijden in de eindpositie.
   • Voorkom dat je je schouder op laat trekken (niet shruggen!).

3. 1-arm cable moto row

Ook deze oefening doe je met je linker- en rechterarm apart. De constante spanning op je lats maakt deze oefening een ideale finisher van je rugtraining.

Zo voer je de 1-arm cable moto row uit

1. Pak de hendel vast.
2. Plaats je knie op de bank.
3. Plaats je vrije hand aan het uiteinde van de bank, om tegendruk te leveren.
4. Plaats je standbeen stevig in de grond, buiten schouderbreedte.
5. Zorg voor een rechte, horizontale romppositie.
6. Strek de arm met de kabel volledig uit.
   • Bij een volledig gestrekte positie zou je schouderblad wat naar voren moeten glijden.
   • Span je romp goed aan om niet te kantelen.
7. Trek vanuit je elleboog naar je heup.
   • Trek de elleboog niet voorbij je romp.
   • Houd je ribben naar beneden tijdens de beweging.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
9. Strek je arm volledig uit.

4. Cable mid back fly

Met de cable mid back fly zet je niet alleen je middelste en onderste traps in vuur en vlam, je traint er ook je achterste schouderkoppen mee. 

Zo voer je de cable mid back fly uit

1. Stel de kabels af op schouderhoogte.
2. Ga tussen de kabels in staan.
3. Pak de kabels kruislings vast.
4. Neem een stap naar achter.
5. Plaats je ellebogen op schouderhoogte.
6. Breng je ellebogen achter je lichaam, met gestrekte armen.
   • Knijp je schouderbladen samen, wanneer je ellebogen voorbij je schouders komen.
7. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

5. Seated cable upper back row

Door je ellebogen hoger te houden, werken je trapezius harder dan je lats.

Zo voer je de seated cable upper back row uit

1. Ga rechtop op het uiteinde van de bank zitten.
2. Pak de hendels vast.
3. Zorg voor tegendruk met je voeten.
4. Laat je armen volledig op rek komen en de schouders iets naar voren komen.
5. Houd je borst omhoog.
6. Trek vanuit je ellebogen naar achteren.
7. Breng de ellebogen tijdens de beweging naar elkaar toe, zo ver als je kunt.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
9. Reset voor de volgende herhaling.

6. Chest-supported dumbbell row

Ideale row variant als je je onderrug niet wilt vermoeien, omdat er de volgende dag zware deadlifts of squats op het programma staan.

Zo voer je de chest-supported dumbbell row uit

1. Plaats een bank in positie.
2. Neem plaats op de bank.
   • Plaats je borstbeen op het uiteinde van de bank.
   • Plaats je ellebogen tegen de zijkant van de bank.
3. Strek je armen volledig uit.
4. Sluit je heup en span je billen aan.
5. Zet je brace aan.
6. Hef je ellebogen omhoog, naast je lichaam.
7. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
8. Strek je arm volledig uit.

Rug oefeningen: veelgestelde vragen

1. Wat is de beste rug oefening?

Om een brede, indrukwekkende rug te bouwen moet je verschillende rug oefeningen doen die de belangrijkste functies van je lats en trapezius meepakken.

2. Hoe rugspieren sterker maken?

Je kunt je rugspieren sterker maken door met de juiste intensiteit rug oefeningen te doen, progressive overload toe te passen en te zorgen dat je voldoende calorieën en eiwit binnenkrijgt.

3. Hoe krijg je een strakke rug?

Je kunt het vet op je rug verlagen door rug oefeningen te doen en te zorgen dat je structureel minder calorieën binnenkrijgt dan dat je nodig hebt.

Wil je grotere armen? Dan wil je zeker je triceps oefeningen niet verwaarlozen. Je triceps bepaalt namelijk voor een groot deel de grootte van je bovenarm. In dit artikel vind je 3 voorbeelden van goede oefeningen om je triceps maximaal te stimuleren.

Triceps oefeningen: anatomie

Zodra je de anatomie van de triceps begrijpt, zul je inzien waarom je niet alleen pushdowns kunt doen tot je een ons weegt. 

Je triceps bestaan uit 3 spieren:

• De lange kop: dit is grootste kop van je triceps
• De laterale kop: deze kop is zichtbaar aan de buitenkant van je arm
• De mediale kop: deze kop ligt voor een groot deel onder de andere koppen

De mediale en laterale kop ontspringen aan het bot van je bovenarm en zitten aangehecht aan de ulna (een van de botten van je onderarm). De lange kop ontspringt aan je schouderblad, loopt naar beneden naar de achterkant van je bovenarmbot en hecht zich vervolgens ook aan de ulna.

De mediale en laterale kop worden alleen aangesproken tijdens bewegingen vanuit je ellebooggewricht. De lange kop kan alleen worden belast door bewegingen van zowel het ellebooggewricht als het schoudergewricht.

Dat betekent dat je je armen boven je hoofd moet tillen om de lange kop van je triceps volledig te kunnen activeren. Dit doe je tijdens oefeningen zoals bijvoorbeeld overhead triceps extensions en skull-overs. Daarom moet je altijd minstens één van dit soort oefeningen in je schema opnemen als je triceps traint.

Triceps oefeningen: pas progressive overload toe

Om je triceps op te blazen moet je dus verschillende triceps oefeningen doen. Vergeet niet om progressive overload toe te passen in je schema. Progressive overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Dit zorgt voor spiergroei.

Lees ook: Wat is progressive overload?

Triceps oefeningen: voeg deze oefeningen toe aan je schema

Hier zijn 3 triceps oefeningen die je kunt toevoegen aan je trainingsschema. Probeer ze een tijdje en je zult zien dat je armen er groter en sterker gaan uitzien.

1. Cable samurai overhead extensions

Dit is een variant op de standaard cable overhead extension. Het is een goede oefening om de lange kop van je triceps mee te trainen.

Zo voer je cable samurai overhead extensions uit

1. Stel de kabels net onder schouderhoogte af.
2. Ga in positie staan.
3. Neem een stap naar voren, zodat de kabels uitlijnen met je schouders en ellebogen.
   • Je ellebogen moeten op schouderhoogte zijn.
   • Duw je ellebogen iets naar voren.
   • Span je bovenrug aan.
4. Strek vanuit deze positie je ellebogen.
   • Zorg ervoor dat je ellebogen in dezelfde positie blijven, gedurende de gehele beweging.
   • Zorg ervoor dat je schouders niet roteren.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

2. Cable crossover pushdowns

De cable crossover pushdown is een goede oefening om de laterale en mediale kop van je triceps mee te trainen.

Zo voer je cable crossover pushdowns uit

1. Zoek de gewenste eindpositie van de beweging op.
2. Buig je ellebogen en reik naar de kabels.
3. Stel de kabels af op de hoogte waar je hand eindigt.
4. Pak de kabels vast.
5. Plaats je schouders en bovenarm in positie.
6. Span je bovenrug aan.
7. Strek je ellebogen.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
   • Zorg ervoor dat bij het terugzakken je onderarmen niet volledig uitgelijnd zijn met de kabels: stop voor dit punt.

3. Cable Tate press

Deze oefening doe je met je linker- en rechterarm apart. Door met één arm te trainen, kun je de verschillen in kracht in beide armen gelijk trekken.

Zo voer je de cable Tate press uit

1. Stel de kabel af net boven schouderhoogte.
2. Ga met je rug naar de kabel staan en zorg dat de schouder van je vrije arm voor de kabel is geplaatst.
3. Pak met je arm de kabel vast.
4. Laat je elleboog 30 graden naar buiten dwalen.
5. Strek je elleboog.
   • Zorg dat de schouder gefixeerd blijft, in lijn met de elleboog.
6. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

Triceps oefeningen: veelgestelde vragen

1. Wat zijn goede triceps oefeningen?

Goede triceps oefeningen die je triceps maximaal stimuleren zijn cable samurai overhead extensions, cable crossover pushdowns en de cable Tate press.

2. Hoe train je je triceps thuis?

Je kunt je triceps thuis trainen door oefeningen zoals diamond push-ups en suspended triceps extensions. Voor die laatste oefening heb je wel een TRX nodig.

3. Hoe krijg ik grotere triceps?

Door met de juiste intensiteit triceps oefeningen te doen, progressive overload toe te passen en te zorgen dat je voldoende calorieën en eiwit binnenkrijgt.

4. Hoeveel triceps oefeningen moet je doen?

Dit hangt ervan af hoe lang je al traint en welke oefeningen je nog meer doet. In een optimaal programma worden alle drie de koppen gelijkmatig getraind.