Ik ben in 2019 bij Bell Coaching gekomen, op aanraden van mijn man. Ik had in dat jaar het NK van de INBA succesvol afgesloten en was op zoek naar een nieuwe coach, omdat mijn oude coach gestopt was met de begeleiding van atleten. En omdat ik, als eigenwijze atleet, niet altijd de raadgevingen van mijn man direct aannam (hij is al geruime tijd atletiekcoach en weet veel over krachttraining en begeleiding van sporters, en is mijn grote steun in de sport) vond hij het verstandig om goede coaching te zoeken voor de aanloop naar het WK. Wij vonden dat bij Bell Coaching.

De aanpak van Richard Bell verraste mij in eerste instantie. Het kon simpeler, makkelijker om vol te houden en besparender. Geen dure supplementen meer die veel beloven maar niets waarmaken, een voedingsschema wat je zelf samenstelt, en een begeleiding die je zelf bewuster maakt van waar je mee bezig bent.

De begeleidingstijd tussen het NK en het WK in 2019 was kort, maar de resultaten bleken goed genoeg voor wederom gouden plakken. De volgende stap werd de Natural Olympia 2019 in Las Vegas. Dagelijks hadden Richard en ik contact en werden de puntjes op de i gezet. En weer waren daar de belonigen op het podium.

Het jaar daarop was een vreemd jaar met corona en voor mij een nare diagnose: SMZL, een zeldzame vorm van lymfklierkanker. Een operatie waarbij mijn milt verwijderd werd volgde. De trainingen moesten gestaakt worden en ik moest herstellen. En waar ligt dan de kracht van een goede coach? Misschien heb je in zo’n periode je coach wel het hardst nodig. Richard bleef contact houden, bleef me steunen en we zijn zelfs weer, toen ik groen licht had gekregen van de arts om te mogen trainen, langzaam de boel gaan opstarten voor een nieuwe wedstrijd. Helaas werd deze afgelast vanwege een nieuwe coronagolf. En misschien was ik toen ook wel te gretig geweest om daaraan deel te nemen als het had gekund en was mijn shape nog niet zoals ik gehoopt had, maar Richard bleef me steunen en begeleiden. De zin in trainen en er weer het beste van te maken bleef hierdoor bestaan.

Als oudere atleet heb ik andere vragen en mogelijkheden dan jonge atleten, maar Richard heeft altijd overal een duidelijk antwoord op. Zelfs als ik te enthousiast in mijn training ben en mezelf daardoor tegenkom is er het doodleuke antwoord: “Je hebt toch een schema?” Met andere woorden, hou je er dan aan, dan blijf je heel. De nuchtere aanpak, de no-nonsense, het delen van kennis, en de gezelligheid tijdens de wekelijkse calls, maken zijn coaching fantastisch. Zo kan ik dan weer verder, maar leer ik ook nog eens heel veel. De eerstkomende wedstrijd zal het NK van de INBA 2023 zijn.

Met veel vertrouwen ben ik deze voorbereiding ingegaan om samen met hem én mijn man deze wedstrijd tot een goed einde te brengen. Natuurlijk is een podiumplaats weer heel leuk, maar belangrijker voor mij deze keer is om met het verstrijken van de jaren( ik ben nu 65 jaar) te laten zien dat er met goede coaching ook op oudere leeftijd nog veel te bereiken valt.

Meer weten over onze online coaching? Klik dan hier.

Ik ben bij Bell terechtgekomen omdat ik een no nonsens opleiding zocht die alomvattend was! Zelf weinig ervaring met specifieke krachttraining, ik gaf groepslessen en wilde me echt gaan verdiepen in hoe een lichaam eigenlijk echt werkt!

Na de Henselmans Personal Trainer opleiding te hebben afgerond wilde ik ook daadwerkelijk de proef op de som nemen door met mezelf aan de slag te gaan, dit lukte aardig, maar ik liep ondanks m’n kennis tegen veel dingen aan!

Ik vond het eerst een rare gedachte, een coach die een coach nodig heeft, ben je dan wel een goeie coach??? Euhm ja dus, in mijn opinie kan iedere goede coach dit gebruiken en kan je daaruit nog beter leren hoe je met je eigen klanten kan omgaan, door zelf in hun schoenen te staan!

Ik ben eerst van start gegaan bij Lorenzo, en daar heel mooie resultaten behaald, ik dacht dat ik in de winter wel zelf verder kon zonder coach, maar al snel voelde ik dat het toch zoveel leuker en motiverend is wanneer je je progressie en ook tegenslagen en kutmomenten met iemand kan delen die er dan ook daadwerkelijk een oplossing voor heeft.

Ik ging met Richard van start en hoewel het een moeilijk begin was, ging het na een aantal maanden doorbijten opeens vanzelf! Ik zat mezelf zo in de weg die eerste tijd en ik dacht dat ik er nooit doorheen zou komen, enkel de perfectie was voor mij goed genoeg…. Ondanks dat ik 44 ben en 4 kinderen op de wereld heb gezet, vergeleek ik mezelf alleen maar met insta plaatjes van jonge meiden, ik zag mijn eigen harde werk en progressie niet omdat ik zo gefocust was op dat ideaal beeld, maar toen….

Na een aantal weken zeiken en zeuren kon Richard de knop bij me omdraaien, ik begon het allemaal positiever te bekijken( ook mezelf) en vanaf dat moment ging het (bijna) vanzelf, ik zat mezelf niet meer in de weg, begon ook de leuke dingen te zien aan mezelf en ging rustig door, de mindset bleef gewoon top en ondanks dat ik echt nog slechte gedachten heb over mezelf, kan ik supersnel relativeren nu! En gewoon weer lekker doorgaan! Ik ben Richard daarom ontzettend dankbaar, want met die mindset kan je de wereld aan!

Nee, ik ben nog niet waar ik ooit wilde zijn, maar ik werk eraan en ben tevreden met mezelf, en zelfs trots! Want we willen altijd vooruit kijken. Af en toe moet je ook eens even stilstaan bij waar je juist vandaan komt…

Ik kan iedereen Bell Coaching aanraden, of je nou wel of niet ervaren bent met krachtsport, op ieders niveau kan je hier aan de slag en vooral de persoonlijke aanpak doet wonderen!! Sommige mensen moet gemotiveerd worden om naar de gym te gaan en anderen om hun gedachten op orde te krijgen en alles moet gewoon kloppen als je echt wat wil bereiken, Richard sleutelde gewoon waar nodig was bij mij!

Dus Richard, mijn excuses voor m’n gezeik, ik ben tevreden, maar je bent nog niet van me af, ik blijf nog lekker een tijdje tegen je zeuren en miepen! En wie weet waar brengt het me nog

Foto’s door https://tanjabouwhuis.nl/

Meer weten over onze online coaching? Klik dan hier.

Richard prepte mij voor mijn eerste wedstrijd de Iron Man in Hoofddorp. Een dag na de wedstrijd heb ik ook nog een fotoshoot gedaan. Ik heb de begeleiding met Richard als prettig ervaren.

De punten waarop hij voor mij het verschil maakt is de programmering en het wekelijks contact via google meet. Je ziet en spreekt elkaar wekelijks.  De programmering heeft mij tot het uiterste gedreven daardoor heb ik een fysiek bereikt wat nog niet eerder gelukt is!

Zo stapte ik met 100 kilo het podium op, waar mijn vorige fotoshoot prep eindigde op 91 kg.

Meer weten over onze online coaching? Klik dan hier.

Ruim 2,5 jaar geleden ben ik mijn powerlift avontuur begonnen met Richard. Ik trainde al 2,5 jaar zelf, met focus op gespierder worden. Dat begon wat doelloos te worden dus besloot ik te gaan powerliften. Na mijn eerste wedstrijd was ik direct verliefd en begon mijn samenwerking met Richard. 

Richard en ik begonnen direct met een NK in het vooruitzicht. Ik ben hiervoor ruim 10kg afgevallen zodat ik kon meedoen in de -72 gewichtsklasse. Richard heeft me laten inzien dat powerliften draait om meer dan zo sterk mogelijk worden. Het draait om het bouwen van een sterke auto met een goede coureur daarin. Op mijn eerste NK pakte we 4 Nederlandse records, een EK-kwalificatie en werd ik Nederlands kampioen. Dat na 6 maanden powerliften en een 3 maanden samenwerking.

De teller staat nu op: 3x Nederlands kampioen en 10 Nederlandse records en een WK in het vooruitzicht. 

Toen ik 14 jaar was begon ik met ‘serieus’ trainen, zonder coach. Ruim 5 jaar later nog steeds verliefd op de sport en mijn liefde is alleen maar gegroeid. Eerlijk gezegd denk ik dat ik 2,5 jaar geleden pas écht begonnen ben met trainen; dit te danken aan Richard. Nooit eerder hield ik data bij zoals gewicht, trainingen, stress en slaap. Maar Richard heeft mij laten inzien hoe waardevol deze tools zijn. Ik heb een redelijk goede aanleg voor de krachtsport, en ik ben Richard zo enorm dankbaar voor de hulp de maximale potentie uit deze aanleg te halen. 

Richard is niet alleen een lopende encyclopedie en mijn coach, hij is ook een vriend. Tijdens onze calls gaat het vaak over hele andere dingen dan trainingen, we zitten op een lijn en ik kan alles met hem bespreken. Hij motiveert me te ontwikkelen; mentaal, fysiek en sociaal. Mijn leven is sinds de samenwerking alleen maar vooruitgegaan, op allerlei aspecten. Net zoals mijn gains. 

Een coach is zoveel waardevoller dan gedacht wordt, voor duurzame progressie is een objectieve blik op trainingen en levensstijl vrijwel noodzakelijk. Het maakt niet uit hoeveel je weet, waar je staat en wat je doelen zijn. Iemand die meekijkt  naar je progressie en doelen is key. 

Dankjewel voor alles Richie. 

Meer weten over onze online coaching? Klik dan hier.

Richard en ik gaan way back to 2019, waarbij ik contact met hem opnam nadat ik al even bezig was met de Henselmans cursus. Ik was op dat moment geblesseerd en had mijn debuut-wedstrijd eerder dat jaar afgezegd om die reden. Richard had duidelijk indruk gemaakt tijdens de opleiding en dus was het starten bij Bell Coaching voor mij ook een logische stap.

In die twee jaar dat Richard mij nu coacht, durf ik oprecht te zeggen dat ik er een hele goede vriend bij heb die mij op de juiste momenten voorziet van een schop onder mijn kont of rem. De afgelopen jaren mochten we samen twee keer Nederlands kampioen powerliften worden, twee keer Nederlands kampioen bankdrukken en hebben we in zowel de -63 als -57 klasse heel wat Nederlandse records neer weten te zetten.

Richard hielp mij letterlijk van een vrij uitzichtloze blessure naar het WK in Zweden, waar ik meerdere Nederlandse Records neerzetten, een Zilveren medaille Bankdrukken haalden en 4e van de wereld werd!

Richard heeft me niet alleen als lifter verder ontwikkeld, maar me ook ondersteund in alles wat daar buiten speelt. Zo heeft hij een belangrijke rol gespeelt in mijn eigen bedrijf, maar ook mijn keuzes op het gebied van studie en mijn ontwikkelingen als coach. Als er één ding is wat enorm onderschat wordt, is het wel hoe waardevol een coach is, JUIST wanneer je zelf ook coach bent.

Je bent een objectief oog nodig van een ander die jou bewust maakt van jouw potentie en kracht. Iemand die je belemmerende gedachtes er uit weet te halen en je blinde vlekken voor je zichtbaar maakt. Je hebt iemand nodig die jou scherp houdt van je eigen biases en voor mij doet Richard dat perfect.

Ik kan me niemand anders voorstellen met wie ik de afgelopen twee jaar had willen delen zoals ik dat met Richard heb gedaan. On to the next one. 

Meer weten over onze online coaching? Klik dan hier.

Op instagram volg ik Richard al langere tijd. De posts en Q&A’s zijn altijd erg waardevol. Mede daardoor heb ik uiteindelijk besloten om de Henselmans PT-cursus te gaan volgen om dieper in te gaan op voeding, training en coaching. Tijdens de cursus werd ik steeds nieuwsgieriger naar de coaching bij Bell en was ik erg benieuwd of er voor mij nog meer uit te halen was. Voor mijn gevoel stond ik zelf al een tijdje stil qua progressie. Omdat ik Richard dus al een beetje kende via insta en de Henselmans PT heb ik gevraagd of ik gecoacht kon worden door hem.

Sinds december 2020 ben ik nu team Bell member en het gaat erg goed. Veel focus op trainingstechniek en dat heeft me goed gedaan, daar heb ik echt al veel van geleerd.

Op termijn zou ik graag nog eens het podium op gaan. In maart 2019 heb ik mijn eerste wedstrijd gehad, en ik wil graag nog een keer, maar dan dubbel en dik met een verbeterde shape. Daar heb ik alle vertrouwen in dat dat gaat lukken, want als ik nu al zie hoeveel progressie ik heb gemaakt.

Onlangs hebben we mijn cut periode afgesloten met een fotoshoot, met erg mooie resultaten waar ik zeker trots op ben.

Na mijn eerste wedstrijd heb ik best wat struggles gehad qua voeding en ben daar lang mee blijven lopen, maar ook daar hebben we aan gewerkt en kan met trots zeggen dat die struggles zo goed als verdwenen zijn! Bij Bell zit je dus niet alleen voor een goed fysiek, maar ook zeker voor mentale progressie, wat eigenlijk nog veel waardevoller is dan grote beenspieren.

Bij team Bell hebben ze allemaal zoveel kennis in huis, een team met coaches die echt weten waar ze het over hebben en geen bullshit verkopen of magische afslank- detox- thee. Je weet precies waar je aan toe bent en wat je er voor moet doen, alles speciaal op jou als individu en je leefstijl afgestemd. Daarom zou ik Bell coaching bij iedereen kunnen aanraden.

Meer weten over onze online coaching? Klik dan hier.

Belangrijkste inzichten

Veel vezels zitten in peulvruchten (kidneybonen 8,5 g, zwarte bonen 8 g), gedroogd fruit (pruimen 16 g, abrikozen 14 g), zaden (chiazaad 35 g, lijnzaad 27 g) en noten (amandelen 10 g). Vrouwen hebben minstens 25 gram vezels per dag nodig, mannen 30 gram. Vezels komen uitsluitend uit plantaardige producten, niet uit dierlijke producten. Onder in dit artikel vind je een complete lijst met alle vezelrijke voedingsmiddelen per categorie.

Waar zitten veel voedingsvezels in? In dit artikel geven we je handige lijstjes zodat jij makkelijk kunt zien hoe je vezelrijk kunt eten. Dit kan met natuurlijke vezelrijke producten zijn of met bewerkte producten.

Je kunt ook zelf je voedingsmiddelen opzoeken in de Nederlands Voedingsstoffenbestand (NeVo).

Wat zijn voedingsvezels precies?

Voedingsvezels zijn plantaardige koolhydraten die het lichaam niet kan verteren. Ze passeren je dunne darm onveranderd en komen aan in je dikke darm, waar ze water opnemen, goede darmbacteriën voeden en de ontlasting soepel houden.

Vezels leveren slechts 2 kcal per gram (vs 4 kcal per gram voor gewone koolhydraten), ze zijn dus vullend maar laag in calorieën. Een gezonde spijsvertering vraagt dagelijks voldoende vezels.

Vezels komen alleen in plantaardige producten voor: groenten, fruit, peulvruchten, volkoren graanproducten, noten en zaden. Dierlijke producten (vlees, vis, ei, zuivel) bevatten geen vezels.

Wie veel vleesvervangers eet krijgt vaak automatisch meer vezels binnen, peulvruchten zijn bijvoorbeeld een goede vleesvervanger die bovendien extreem vezelrijk is.

De aanbevolen hoeveelheid vezels van de Gezondheidsraad is 25 gram per dag voor vrouwen en 30 gram voor mannen. Voor optimaal positief effect op hart en vaatziekten en diabetes type 2 adviseert de Raad zelfs 30-40 gram per dag. De gemiddelde Nederlander haalt dit niet, werk aan de winkel dus.

Oplosbare en onoplosbare vezels: wat is het verschil?

Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gel-achtige massa. Ze vertragen de spijsvertering, verlagen cholesterol en stabiliseren je bloedsuiker. Onoplosbare vezels lossen niet op en zorgen voor volume in je dikke darm, zodat afvalstoffen sneller passeren.

Allebei zijn belangrijke bronnen voor je darmgezondheid; een gevarieerd plantaardig eetpatroon levert vanzelf beide type vezel op.

Binnen de oplosbare vezels is er nog een onderverdeling: fermenteerbare vezels (zoals inuline, pectine, bèta-glucaan) worden door darmbacteriën afgebroken tot korte-keten-vetzuren en helpen bij een goede spijsvertering. Niet fermenteerbare vezels (zoals cellulose, lignine) passeren de darm onaangetast en zorgen voor een goede doorstroom.

Oplosbare vezels vind je in havermout, peulvruchten, appels, bessen, wortel, gerst en psyllium. Onoplosbare vezels zitten vooral in volkoren graanproducten (volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren ontbijtgranen), noten en zaden en de schil van groenten en fruit. Witte rijst en witte pasta bevatten nauwelijks vezels, vervang deze witte varianten door volkoren of bruin brood voor extra vezels.

Hoeveel vezels per dag heb je nodig?

Hoeveel vezels per dag? Vrouwen hebben minimaal 25 gram vezels per dag nodig, mannen 30 gram. De Gezondheidsraad en EFSA adviseren minstens 30 gram gram vezels per dag voor optimale gezondheid.

De gemiddelde Nederlander haalt ongeveer 20 gram, dus vrijwel niemand eet genoeg vezels. Voldoende vezels is makkelijker te halen dan veel mensen denken: één portie peulvruchten + twee stuks fruit + twee porties groenten + volkoren graanproducten haalt je al snel op 28-32 gram per dag.

Controleer of je genoeg vezels eet met de Vezelmeter van het MDL Fonds of tel je vezels een week lang via de verpakkingsinformatie of NeVo. Eet je minder dan 20 gram? Bouw geleidelijk op over 2-3 weken, te snel opvoeren geeft opgeblazen buik en krampen.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van vezels?

Voldoende vezels (25-30 g per dag) verlagen het risico op hart en vaatziekten met ongeveer 20%, verlagen LDL-cholesterol, stabiliseren de bloedsuiker, verminderen het risico op diabetes type 2 en darmkanker, en ondersteunen een gezond gewicht.

Een umbrella review uit 2025 (Gill et al.) over 33 meta-analyses bevestigde: hogere vezelinname is geassocieerd met lagere risico’s op meerdere chronische ziekten, waaronder hart‑ en vaatziektemortaliteit en totale mortaliteit.

• Hart en vaatziekten. Oplosbare vezels (havermout, peulvruchten) verlagen LDL-cholesterol en daarmee het risico op coronaire hartziekten. Mensen die voldoende vezels eten (vooral uit volkorengranen, groente, fruit en peulvruchten) hebben een ongeveer 20% lagere kans op hart‑ en vaatziekten vergeleken met mensen die weinig vezels eten.
• Diabetes type 2. Vezels, vooral in volkoren, groente, fruit en peulvruchten, vertragen de opname van koolhydraten in de darm door o.a. viscositeit en vertraagde maaglediging. Dit leidt tot minder bloedsuikerpieken en een stabielere glykemische respons na maaltijden. Dat verlaagt op lange termijn het diabetes-risico.
• Darmkanker. Genoeg vezels eten voedt goede darmbacteriën die beschermende stoffen produceren (butyraat). Dit verlaagt het risico op darmkanker.
• Gewichtsbeheersing. Bij gewichtsbeheersing zorgen vezels voor verzadiging bij lage calorie‑inname, omdat ze volume geven zonder veel energie. Vezelrijke voeding is daardoor ideaal voor afvallen: je voelt je sneller en langer vol, terwijl je minder calorieën per portie binnenkrijgt dan bij veel vet of geraffineerde producten.

Vezelrijke producten lijst

We beginnen met de bewerkte producten met veel vezels. Onderstaand lijstje is niet gesorteerd op vezelinhoud, omdat het bewerkte producten zijn en de samenstelling dus per merk of batch kan verschillen. Lees de verpakking er op na voor de exacte waarden.

• Popcorn
• (Volkoren) brood, crackers, pasta en meel
• Roggebrood
• Havermout
• Gedroogd fruit
• Falafel
• Gedroogde kruiden en specerijen
• Miso
• Tempeh
• Sommige vleesvervangers
• Nori
• Agar agar
• Konjac noodles

Vezelrijke groenten lijst

Hieronder vind je een lijst van groenten met veel vezels. Deze groenten bevatten 3 tot 5 gram vezels per 100 gram.

Vezelrijke peulvruchten

Onderstaande peulvruchten (uit blik/glas) bevatten 4,7 tot 8,5 gram vezels per 100 gram.

Vezelrijk fruit lijst

Alle fruitsoorten bevatten vezels, maar we hebben het fruit met veel vezels even op een rijtje gezet.

Gedroogd fruit

Omdat gedroogd fruit minder water bevat, bevatten ze in verhouding meer vezels. Onderstaand lijstje gedroogd fruit bevat 7,5 tot 16 gram vezels per 100 gram.

Fruit met veel vezels

Onderstaand meest vezelrijke vers fruit lijstje bevat 3 tot 5 gram vezels per 100 gram.

Het verse fruit hieronder bevat 2 tot 3 gram vezels per 100 gram.

Vezelrijke noten

Wat zijn de noten met veel vezels? Onderstaande bevatten zo´n 7 tot 10 gram vezels per 100 gram.

Vezelrijke zaden

Van de vezelrijke zaden zijn de bovenste drie de absolute winnaars, met 24 tot 35 gram vezels per 100 gram:

Vezels in volkoren graanproducten

Volkoren graanproducten zijn belangrijke bronnen van onoplosbare vezels. Vervang witte rijst en witte pasta door volkoren varianten, zo krijg je extra vezels zonder extra calorieën. Havermout is het absolute kroonjuweel: 10,2 gram vezels per 100 gram droog gewicht.

Volkoren ontbijtgranen zoals havermout-muesli zonder toegevoegde suiker zijn een snelle manier om ’s ochtends al 5-8 gram vezels binnen te halen.

Onoplosbare vezels lijst

Cellulose, hemicellulose en lignine zijn onoplosbare vezels. Ze creëren bulk in je ontlasting. Je vindt onoplosbare vezels in:

• Volkoren producten zoals brood, pasta en meel (tarwe, gerst, quinoa, sorghum, gierst, amarant, haver en rogge)
• Tarwezemelen, tarwekiemen, haverzemelen
• Bonen, linzen, peulvruchten, erwten
• Zaden (lijnzaad, amarant, zonnebloem etc.)
• Sommige groenten (bloemkool, erwten, donkere bladgroenten, mais, okra, bleekselderij, wortel)
• Knollen (aardappel, zoete aardappel, koolraap, knolraap, radijs)
• Sommige fruitsoorten (pruimen, appel/peer met schil, bosvruchten, kokos, abrikozen, druiven, passievrucht)
• Gedroogde abrikozen, dadels, rozijnen, vijgen
• Popcorn
• Cacaobonen / nibs

Fermenteerbare vezels lijst

Inuline

• Als productverbeteraar in magere zuivel (kwark, yoghurt)
• Cichorei
• Aardpeer
• Zoete aardappel (bataat)
• Schorseneren
• Artisjok

Fructo-oligosachariden

• Galacto-oligosacharide in melk
• Raffinose in bonen
• Stachyose in bonen
• Verbascose in peulvruchten
• Ajugose in peulvruchten
• Kestose in uien
• Melizitose in honingdauw

Pectines uit groenten en fruit

• Jam
• Appel
• Pruim
• Verschillende bessen
• Sinaasappel(schil)
• Kweepeer
• Soms als verdikkingsmiddel in yoghurt of als vervanger van dierlijke gelatine.

Glucanen

• Zetmeelsoorten in graanproducten (tarwe, haver, mais), aardappelen en peulvruchten.
• Andere soorten lange suikerketens in planten, algen en paddenstoelen.

Lees hier meer over koolhydraten of koolhydraten rondom je training.

Met deze lijst hopen we dat het eten van vezelrijke voeding wat makkelijker geworden is.

Helpen vezels bij afvallen?

Ja, vezels helpen bij afvallen, maar niet direct als vetverbrander, maar indirect via drie mechanismen: verzadiging door water-opname, stabiele bloedsuiker die honger-spikes voorkomt, en lage calorie-dichtheid.

Vezelrijk eten maakt een calorietekort makkelijker vol te houden. Als je meer peulvruchten en noten eet, zit je sneller vol en eet je uiteindelijk minder. Een klassiek vezelrijk avondeten combineert volkoren graanproducten met peulvruchten en groenten, denk aan kikkererwten-curry met zilvervliesrijst (± 15 gram vezels per maaltijd).

Bij onze coachingsklanten zien we bij klanten die consequent boven de 28 gram vezels eten significant betere gewichtsbehoud dan klanten onder de 20 gram. Vezels vervangen niet je calorietekort, ze maken het houdbaar.

Vezels en darmen: wat doen ze voor je spijsvertering?

Vezels zijn cruciaal voor een goede spijsvertering en darmgezondheid. Oplosbare en fermenteerbare vezels voeden je goede darmbacteriën in de dikke darm, wat een gezonde darmflora bevordert. Onoplosbare vezels zorgen voor volume en een soepele ontlasting.

Voldoende vezels voorkomt obstipatie, bevordert een goede doorstroom en kan klachten van prikkelbaar darm-syndroom verminderen. De darmen hebben dagelijkse variatie nodig; mix oplosbare en onoplosbare bronnen: havermout bij ontbijt, peulvruchten bij lunch/avond, fruit en groente tussendoor.

Let op: bij bestaande darmklachten (PDS, coeliakie) eerst overleggen met huisarts of diëtist. Te snel opvoeren van vezels geeft soms juist kort darmklachten. Drink bij vezelrijk eten altijd voldoende water (1,5-2 liter per dag), vezels nemen vocht op in de darm.

Praktische tips om meer vezels te eten

Het makkelijkst om genoeg vezels eet te halen: eet elke dag peulvruchten en noten, wissel tussen oplosbare en onoplosbare bronnen, drink voldoende water, en bouw je vezelinname geleidelijk op.

1. Start de dag met havermout + zaden (bijvoorbeeld lijnzaad of chiazaad) + een stuk fruit = 8-10 gram vezels.
2. Vervang witte pasta en witte rijst door volkoren varianten of zilvervliesrijst, dat levert 2-3 gram extra vezels per portie.
3. Eet minimaal 1 portie peulvruchten per dag. Peulvruchten en noten zijn makkelijk in soep, curry, salade of als snack.
4. Voeg elke maaltijd groenten of fruit toe, het verschil tussen groente fruit als bijzaak en als basis is ongeveer 10 gram vezels per dag.
5. Eet fruit mét schil waar kan (appel, peer, perzik, druiven). De schil bevat tot 40% van de vezels.
6. Kies ongezouten noten als tussendoortje; een handje (30 g) levert 3 g vezels.
7. Bouw je vezels eten geleidelijk op over 2-3 weken. Van 15 naar 30 gram in één dag geeft gegarandeerd darmklachten.
8. Drink 1,5-2 liter water per dag. Voldoende vocht is essentieel voor een soepele ontlasting.
9. Kook peulvruchten met extra kruiden (komijn, kurkuma, gember); dat maakt het makkelijker verteerbaar.
10. Gebruik een vezelmeter-app of de NeVo-database om bij te houden of je genoeg vezels eet.

Veelgestelde vragen over vezelrijk eten

Hoeveel vezels zitten in een banaan?

Een middelgrote banaan (± 120 g) levert 2,6-3 gram vezels. Rijpe bananen bevatten iets minder resistent zetmeel, maar de totale vezelinhoud blijft vergelijkbaar. Niet de topper, maar wel toegankelijk als onderdeel van je dagelijks eetpatroon.

Hoeveel vezels zitten er in een appel?

Een middelgrote appel (± 150 g) mét schil levert 3-4 gram vezels; zonder schil slechts 2 gram. Pectine (oplosbare vezel) zit vooral in de schil; appels dus niet schillen!

Welke groente bevat de meeste vezels?

Knolselderij en pastinaak staan bovenaan met 4,9 gram vezels per 100 gram. Boerenkool (4,7 g), groene kool (4,1 g) en spruitjes (4,1 g) volgen. Peulvruchten zoals kidneybonen (8,5 g) scoren nog hoger, maar vallen strikt genomen onder peulvruchten en noten, niet onder groenten.

Is te veel vezels eten schadelijk?

Bij een gezonde darmfunctie kun je tot 50-60 g per dag veilig eten. Meer kan leiden tot opgeblazenheid, gasvorming en opname-problemen van mineralen (ijzer, zink, calcium). Bij bestaande darmklachten eerst overleggen met een huisarts of diëtist.

Moet je veel water drinken bij vezelrijk eten?

Ja. Vezels nemen water op, zonder voldoende vocht (1,5-2 liter per dag) krijg je juist obstipatie. Wie vezels opvoert zonder waterinname verhoogt, krijgt harde stoelgang. Vergeet water dus niet — dat is de helft van het werk.

Wat is een vezelrijk avondeten?

Kikkererwten-curry met zilvervliesrijst (± 15 g vezels), volkorenpasta met bonen-saus (± 12 g), of linzensoep met volkoren brood (± 14 g). Eén goede avondmaaltijd dekt al de helft van je dagelijkse behoefte.

Helpen vezels écht bij afvallen?

Ja, via verzadiging en bloedsuiker-stabilisatie. Vezels branden geen vet, ze maken afvallen vol te houden.

Hoe bouw je je vezelinname snel op?

Bouw GELEIDELIJK op over 2-3 weken. Start met 1-2× per week peulvruchten, voeg dagelijks fruit toe (mét schil), vervang wit brood door volkoren, voeg zaden toe aan yoghurt of havermout. Te snel = opgeblazen buik en krampen.

Wetenschappelijke bronnen

Dit artikel is gebaseerd op officiële Nederlandse en internationale bronnen plus peer-reviewed onderzoek:

1. Gezondheidsraad: Richtlijn voor de vezelconsumptie (2006)
2. EFSA (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre
3. Voedingscentrum encyclopedie: hart- en vaatziekten
4. Gill, S.K. et al. (2025). The impact of dietary fiber consumption on human health: An umbrella review of evidence from 17,155,277 individuals
5. Wereld Kanker Fonds Onderzoek: De voordelen van vezels
6. Diabetes.nl over vezels eten
7. MDL Fonds: Veelgestelde vragen over vezels: mdlfonds.nl
8. Nederlands Voedingsstoffenbestand (NeVo)

Hulp nodig bij je voedingspatroon? Start met online coaching!

Wil je een voedingsplan dat voldoende vezels, eiwit en gevarieerde calorie-inname combineert op maat van jouw doel? Ontdek onze online coaching of plan een vrijblijvend kennismakingsgesprek. Wij zien dagelijks dat consistentie vereist een goed plan én begeleiding, dat is waar wij bij helpen.

Bodybuilding is een sport die voor veel mensen als extreem wordt bestempeld. Zo groot, zo gespierd en zo droog mogelijk dit gecombineerd met hele extreme vormen van diëten die slecht zijn voor ons lichaam. Dat allemaal enkel voor dat perfecte plaatje.

Daarnaast heeft de KRO NCRV in 2019 een documentaire gemaakt genaamd ‘Fitgirl’ dat stigmatiseert met een beeld van uithongeren, negatief zelfbeeld en de focus op het perfecte plaatje.

Richard Bell is in Nederland een autoriteit op het gebied van wedstrijd bodybuilding. Met zijn onderneming ‘Bell Coaching’ coacht hij meerdere atleten op het hoogste niveau en hij is zelf enorm liefhebber van de sport. Ik ga met hem in gesprek over wat de sport nu echt inhoud.

We bespreken onder andere wat de drijfveren zijn van een wedstrijd bodybuilder, welke verschillen er zijn tussen gewoon bodybuilden en het trainen richting een wedstrijd en we maken het praktisch door het hele proces te bespreken met alles wat erbij komt kijken.

Richard houdt zich niet in en vertelt het hele verhaal van het extreme diëten tot aan het gebruik van PED’s en de druk die erbij komt kijken richting je omgeving. Hij houdt van de sport en is er oprecht van overtuigd dat het je veel moois kan brengen, maar dan moet je het wel met de juiste mindset en overtuiging doen.

Hij wil een tegengeluid laten horen. Een betere en eerlijkere documentaire dan het eenzijdige beeld van ‘Fitgirl’. Hij is bereid te investeren, maar zoekt hulp in zijn zoektocht naar een manier op het hele verhaal te vertellen.

TL;DR: De Bulgarian split squat is een unilaterale squat op één been, met je achterste voet op een bank of verhoging. Je traint er vooral quadriceps en gluteus maximus mee, plus je gluteus medius, hamstrings en core als stabilisatoren. Ongeveer 70-85% van het gewicht rust op je voorste been. Door de houding te variëren (romp rechtop versus voorover) stuur je de nadruk: meer quadriceps of meer billen. Start zonder halter met 3-4 sets van 8-12 herhalingen per been.

Inleiding

Bulgarian split squats: je haat ze of je houdt van ze. Of allebei tegelijk. Een unilaterale squat, zoals een split squat, is een squat op één been.

Dit vraagt veel meer van je balans en Bulgarian split squats, ook wel rear foot elevated split squats (RFESS) of pitcher squats genoemd, nóg meer. Toch is het één van de beste squatvariaties voor in je trainingsarsenaal.

Je kunt de Bulgarian split squat inzetten voor verschillende doelen: kracht, spiergroei, maar ook stabiliteit.

• Voor kracht kun je de oefening doen met twee dumbbells of een barbell.
• Voor stabiliteit kun je de oefening met één dumbbell doen, zodat je balans meer wordt uitgedaagd. 
• Ook met alleen lichaamsgewicht of een weerstandsband kun je een unilaterale squat uitdagend genoeg maken. Dit maakt hem geschikt voor thuistrainingen of voor op vakantie.

Sommigen denken dat een Bulgarian split squat minder effectief is omdat je meer moet balanceren. Maar je hebt ook nog steun van je achterste been, dus het is niet alsof je op één been balanceert. Als je twee dumbbells gebruikt of een stang, wordt je balans niet erg uitgedaagd.

Trainen op een instabiele ondergrond, zoals een Bosu ball, leidt wel duidelijk tot minder activatie van de spieren hoofdverantwoordelijk voor een bepaalde beweging. Maar Bulgarian split squats doe je niet op een instabiele ondergrond.

Verschil split squat en lunge

Een split squat is een statische squat waarbij je voeten in een lunge-positie staan en je op en neer gaat zonder van plek te wisselen. Een lunge is dynamisch; je stapt naar voren of naar achter.

Bij een Bulgarian split squat plaats je bovendien je achterste voet op een bank (rear foot elevated), wat de range of motion en de belasting op het voorste been flink vergroot.

In de onderpositie kan je achterste knie de grond raakt of net erboven blijven, afhankelijk van de hoogte van de verhoging.

Het is belangrijk om eerst het verschil uit te leggen tussen lunges en split squats.

Een lunge is daadwerkelijk uitstappen met een voorwaartse of achterwaartse beweging erin. Dit vereist ook het afremmen van de voorwaartse of achterwaartse beweging. Ook is er een verdeling over beide benen. In split squats ligt de nadruk meer op je voorste been.

Het uitstappen en zakken moet wel één vloeiende beweging zijn. Dus niet eerst naar voren – pauzeren – en dan pas naar beneden. Dan is het tweede deel meer een split squat.

Een split squat gaat alleen omhoog en omlaag. Niet naar voren of naar achteren.

Je hebt meer aan lunges als je bijvoorbeeld aan hardlopen doet of veel in de bergen wandelt. Afzetten en het opvangen van passen is een belangrijk onderdeel van die bewegingen.

Lunges vragen ook nog iets meer van je coördinatie en je balans. Wil je puur trainen voor spiergroei? Kies dan voor de split squat.

Bulgarian split squat vs lunge vs reguliere squat: wat is het verschil?

Alle drie trainen ze quads en glutes, maar met andere accenten. De reguliere squat traint beide benen gelijktijdig en laat het zwaarste totaalgewicht toe.

De lunge is dynamisch en traint vooral balans. De Bulgarian split squat is de meest intense single-leg variant: maximale activatie per been met minder totaalgewicht.

Een barbell split squat is vergelijkbaar met de Bulgarian variant, maar met beide voeten op de grond. De lange kant van dit spectrum: meer balans vragen = Bulgarian split squat of pistol squat.

De comfortabele kant: reguliere squat met beide benen op de grond en constante spanning over beide zijden.

Welke spieren gebruik je met Bulgarian split squats?

Bulgarian split squats trainen vooral je quadriceps (voorkant bovenbeen) en gluteus maximus (billen). Daarnaast activeer je hamstrings, kuiten en belangrijke stabilisatoren: gluteus medius (zijkant heup) en je core.

De belangrijkste spieren die je traint met een Bulgarian split squat zijn je grote bovenbeenspieren aan de voorkant (quadriceps), je grote bilspier (gluteus maximus) en de bovenbeenspieren aan de achterkant (hamstrings). 

Je hamstrings strekken je heup en hebben in split squats een stabiliserende functie bij je knie.

Meewerkende spieren zijn je bovenbeenspieren aan de binnenkant (adductoren) en je onderliggende kuitspier (soleus). Je kleinere bilspieren, zoals de gluteus medius, helpen met stabiliseren van je bekken.

Quadriceps: vastus medialis, lateralis en rectus femoris

Je quadriceps (quads) zijn de primaire spieren die je voorste knie strekken. Bij een Bulgarian split squat worden alle drie de koppen aangesproken, maar de vastus medialis en lateralis het sterkst.

Gluteus maximus + gluteus medius: de belangrijkste heupmotor

Je gluteus maximus (grote bilspier) is de tweede grote motor van de beweging. Daarnaast is de gluteus medius cruciaal als stabilisator, die houdt je heup horizontaal en voorkomt dat je knie naar binnen zakt. Zonder sterke gluteus medius krijg je die typische “knee valgus” bij zware sets.

Hamstrings en kuiten: actief bij diepe range of motion

De hamstrings werken mee bij het strekken van je heup omhoog. Hoe verder je naar voren leunt, hoe actiever ze worden. De kuiten (gastrocnemius en soleus) stabiliseren je enkel en voet, dat is waarom enkelmobiliteit zo belangrijk is.

Core en stabilisatoren: waarom balans moeilijker wordt

Omdat je op één been staat, werkt je core constant om je romp rechtop en je bekken gelijk te houden. De onderrug, transversus abdominis en schuine buikspieren doen allemaal mee. Dit is meteen de reden dat Bulgarian split squats meer evenwicht vragen dan gewone squats.

De belangrijkste spieren die je traint met een Bulgarian split squat zijn je grote bovenbeenspieren aan de voorkant (quadriceps), je grote bilspier (gluteus maximus) en de bovenbeenspieren aan de achterkant (hamstrings). 

Je hamstrings strekken je heup en hebben in split squats een stabiliserende functie bij je knie.

Meewerkende spieren zijn je bovenbeenspieren aan de binnenkant (adductoren) en je onderliggende kuitspier (soleus). Je kleinere bilspieren, zoals de gluteus medius, helpen met stabiliseren van je bekken.

Aangezien je stabiliteit wordt uitgedaagd, doen je corespieren ook mee.

Hoe stuur je de nadruk: meer billen of meer quads?

Door je torso-houding aan te passen bepaal je welke spier het meest werkt. Romp rechtop met je voorste knie diep naar voren = meer quad-nadruk. Voorover geleund met heup-scharnier naar achter = meer glute-nadruk.

De paslengte speelt ook mee: een korte pas accentueert quads, een langere pas accentueert billen en hamstrings.

Dumbbell Bulgarian split squat uitleg

Pak in elke hand een halter, je achterste voet op een verhoging van ongeveer 30-50 cm. Kies de juiste afstand: voorste voet ver genoeg vooruit dat je voorste schenkel in de onderpositie verticaal staat.

Zak gecontroleerd recht naar beneden, houd je romp rechtop of iets voorover (afhankelijk van je doel), en houd je rug recht. Duw via je voorste hiel terug naar de startpositie. Dit is de meest toegankelijke vorm voor thuis én sportschool.

1. Ga voor je bankje staan. De afstand bepaalt hoever je knie over je tenen kan komen en hoever je heup van je achterste been op rek komt.
2. Leg je voet op het bankje of de voetrol op heupbreedte.
3. Duw je achterste knie licht naar buiten. Zo houd je spanning op je been. Dit voorkomt dat je bekken scheef zakt tijdens de uitvoering.
4. Duw de grote teen van je standbeen de grond in voor stabiliteit.
5. Adem diep in en laat je middel rondom uitzetten. Blaas een klein beetje uit en zet je adem vast met je corespieren.
6. Zak naar beneden. Laat je knie van je standbeen niet naar binnen vallen en houd je achterste knie ook actief licht naar buiten. Je adem houd je nog steeds vast.
7. Duw jezelf omhoog en laat ook hier je knieën niet naar binnen vallen. Blijf je grote teen van je standbeen in de grond duwen. Houd je adem vast tot je door het zwaarste punt van de beweging bent en blaas dan gecontroleerd uit.
8. Reset: focus weer op je positie en reset je brace voor de volgende herhaling.

Zorg dat je goed opgewarmd bent voor je met zware sets begint.

Bulgarian split squat variaties

Er zijn drie hoofdvariaties die de trainingsprikkel aanpassen: (1) paslengte en houding wijzigen voor meer quad- of glute-nadruk, (2) de deficit-variant waarbij je op een verhoging staat voor extra range of motion, en (3) de balans-variant met één halter, alleen eigen lichaamsgewicht of een weerstandsband.

Elke van deze verschillende variaties geeft een andere trainingsprikkel: kies wat bij jouw doel past.

Variatie in paslengte en houding

Er zijn een aantal simpele variaties:

1. Korte pas, rechtop.
2. Korte pas, voorover leunend.
3. Lange pas, rechtop.
4. Lange pas, voorover leunend.

Hoe je de oefening uitvoert heeft invloed op de biomechanica. Zet je een kleine stap en komt je knie ruim voorbij je tenen (zie Afbeelding 1 en 2)? Dan ligt de nadruk minder op de billen en meer op je quadriceps.

Zet je een grote stap en komt je knie niet voorbij je tenen in de bodempositie (zie Afbeelding 3 en 4)? Dan ligt er meer nadruk op je bilspier en hamstrings.

Onderin voorover leunen in plaats van rechtop blijven, legt wat meer nadruk op de bilspieren (zie Afbeelding 2 en 4). Alle betrokken spieren werken continu samen, dus je traint ze allemaal, alleen de nadruk kun je wat verleggen. 

Voor spiergroei is je totaal verrichte volume het meest belangrijk. Dus hoeveel totale sets en effectieve herhalingen je gedaan hebt. Zowel in een training als op weekbasis.

Deficit Bulgarian split squat

Volledige bewegingsuitslag (ROM) in een gewricht activeert spieren over een groter gedeelte van de lengte. Wanneer je dus je knie of heup verder buigt, of dieper zakt, worden er wat meer spiervezels aangesproken. 

Wil je meer uit je Bulgarian split squats halen? Of wil je gewoon een brute oefening en vind je een beetje lijden tijdens je training niet erg? Dan kun je je voorste been op een verhoging zetten voor deficit Bulgarian split squats.

Zo kun je dieper zakken. Het vraagt wel meer van je heupbuigers, die komen meer op rek. Deze variant is zwaarder. Houd daar rekening mee met het laden van de oefening.

Trainen voor balans

Met een stang of twee dumbbells blijf je makkelijk in balans. Met maar één dumbbell vasthouden is het al moeilijker om je balans te houden.

Wil je meer trainen voor stabiliteit? Zorg dan dat je je evenwicht meer uitdaagt. Kies dan voor:

1. Een gewicht aan de kant van je achterste been vasthouden.
2. Een gewicht aan de kant van je standbeen vasthouden.

Hoeveel sets en herhalingen Bulgarian split squats?

Voor spiergroei (hypertrofie): 3-4 sets × 8-12 herhalingen per been. Voor kracht: 4-5 sets × 5-6 herhalingen met zwaarder gewicht. Voor stabiliteit en beginners: 2-3 sets × 15-20 herhalingen met matig gewicht of eigen lichaamsgewicht.

Train Bulgarian split squats 1-2× per week per been, met minimaal 48 uur rust tussen sessies voor dezelfde kant.

Schoenfeld et al. (2021) laten zien dat voor hypertrofie 10-20 sets per spiergroep per week optimaal is. Bij Bulgarian split squats tel je dit per been.

Een volgende training bouw je voort op de vorige met progressive overload: meer reps, zwaarder gewicht, of betere techniek.

Tips voor de Bulgarian split squat

De grootste winst bij Bulgarian split squats zit in techniek-details, niet in zwaarder gewicht.

Onder de 7 tips hieronder vind je exact waar gevorderde lifters én beginners op moeten letten om de oefening veilig en effectief uit te voeren.

Onderschat het belang van je brace niet

Bracen is het vastzetten van je ademhaling in je core. Een goed brace zorgt voor stabiliteit en voor het goed over kunnen dragen van kracht.

De instabiliteit is groter in een Bulgarian split squat dan in een gewone squat. Des te belangrijker is je brace dus ook voor je balans.

Zie het zo: de onderkant van je wervelkolom is alleen een kaal stuk wervelkolom zonder ondersteunende botten. Hun oppervlak is ook niet groot. Er kunnen dus niet veel spieren aan hechten.

Ook liggen je meeste organen in dat gebied, wat het extra kwetsbaar maakt omdat er geen beschermende botten omheen zitten. Daarom heb je er een soort flexibel harnas omheen: dit zijn je rechte en schuine buikspieren, maar ook je rugspieren.

Wanneer je deze ‘gordel’ goed aanspant, stabiliseer je het onderste deel van je wervelkolom.

Hierdoor kan de kracht die je ergens levert via je romp goed doorgegeven worden: in een squat van beneden (voeten) naar boven (waar het gewicht is). Anders zak je een beetje in elkaar en is het veel moeilijker om omhoog te komen.

Ook met bijvoorbeeld boksen of speerwerpen is je core belangrijk. Hierin gaan krachten door je hele lichaam heen. De kracht voor een stoot of worp met je handen begint in je voeten.

Werk aan je enkelmobiliteit

Hoe ver je knieën voorbij je tenen kunnen komen wordt vooral bepaald door je enkelmobiliteit. Slechte enkelmobiliteit kan een beperking vormen voor je Bulgarian split squats. 

Je enkelmobiliteit is in een paar weken te verbeteren met deze oefening:

1. Bind een weerstandsband ergens aan vast, laag bij de grond.
2. Stap met één voet in de lus en plaats die voet op een step (of stapel schijven).
3. Leg het elastiek goed in het ‘holletje’ van je enkel waar je scheenbeen op je voet aansluit (over je talus botje, zie foto hieronder). Het elastiek moet goed op spanning staan, zodat het je talus botje wat naar beneden en naar achteren trekt.
4. Duw nu je knie schuin naar voren en een beetje naar buiten, over je middelste teen. Zorg dat je hiel niet loskomt. Je mag er met je volle gewicht op leunen.
5. Houd die positie een paar seconden vast.
6. Laat los, beweeg naar achteren en herhaal.

Maak foto’s van je vooruitgang of meet hoever je tenen van een muur zijn wanneer je knie de muur kan raken. Hoe verder, hoe beter.

Veel mensen werken hier niet aan, maar schakelen gelijk over op squatschoenen of een schijf onder hun hakken. Dit is echter geen oplossing voor het probleem.

Vooraf verend stretchen van je heupbuigers

Door het vele zitten zijn de heupbuigspieren van mensen soms wat stijf. Een Bulgarian split squat kan aardig wat vragen van je flexibiliteit in dat gebied. Vooral als je je achterste been redelijk uitgestrekt is in een lange pas. Dit kan leiden tot een verrekking. Warm ze daarom goed op met verend rekken.

Doe een runners lunge. Ga op één knie zitten met je voorste been recht voor je heup en je torso recht boven je bekken.

Span je voorste buikspieren aan. Beweeg langzaam naar voren tot je wat rek voelt op de voorkant van je heup van je onderste been. Beweeg heen en terug.

Duw je grote teen in de vloer

Goed contact van je voet met de vloer is belangrijk. Druk je grote teen van je standbeen goed de vloer in. Zo sta je stabieler en kun je meer kracht leveren.

Houd je achterste been actief

Laat je achterste been niet bungelen. Zet er een beetje spanning op en houd je knie actief naar buiten. Dit helpt je in je stabiliteit, waardoor je meer kracht kunt leveren met je standbeen. Dit draagt weer bij aan je resultaat.

Gebruik een voetrol in plaats van een bankje

Vind je een bankje oncomfortabel? Wissel dan naar een voetrol. Je kunt de voetrol van een leg extension of leg curl machine gebruiken. Als deze laag genoeg gezet kan worden. Anders kun je een barbell laag in een squatrack plaatsen met een barpad eromheen.

Er bestaan ook losse rollen voor bevestiging aan een squatrack.

Gebruik straps voor zware dumbbells

Je wilt niet dat je grip het eerder opgeeft dan de spieren die je wilt trainen. Zware dumbbells kunnen dit effect wel hebben. 30 kilo dumbbells voor veel herhalingen vasthouden kan uitdagend zijn.

Daarbij heeft 90% van de vrouwen een zwakkere grip dan 5% van de zwakste mannen. Voor vrouwen kan een gebrek aan gripkracht al helemaal snel de beperkende factor worden in Bulgarian split squats.

Gebruik straps om te voorkomen dat je gripkracht uitgeput raakt. Hierdoor kun je efficiënt je split squats tot bijna spierfalen van je bil- en beenspieren uitvoeren.

Wat zegt de wetenschap over Bulgarian split squats?

Onderzoek (McCurdy et al. 2005) toont aan dat Bulgarian split squats de quadriceps méér activeren dan bilaterale back squats bij vergelijkbare relatieve belasting. Wagle et al. (2017) vonden significante kracht- en power-winst bij atleten die BSS aan hun programma toevoegden.

In onze coaching-praktijk sinds 2015 schrijven we Bulgarian split squats vaak voor bij klanten die spierdisbalans tussen benen willen aanpakken.

Veelgemaakte fouten bij de Bulgarian split squat

Ook met de juiste houding gaat er in de praktijk veel mis. De meest voorkomende veelgemaakte fouten die wij bij klanten zien:

• Bolle rug onderweg: houd je rug recht en core gespannen; een bolle rug belast je onderrug.
• Voorste knie naar binnen: je voorste knie moet in lijn met je tweede teen blijven bewegen.
• Voorste voet te dicht bij de bank: dat geeft knie-overbelasting. De juiste afstand is waar je voorste schenkel in de onderpositie verticaal staat.
• Voorste hiel loskomen: duw via je voorste hiel omhoog, niet via je voorvoet.
• Te zwaar starten: constante spanning en goede uitvoering komen vóór gewicht. Start met eigen lichaamsgewicht.
• Achterste been passief: houd je achterste been licht actief, het stabiliseert, maar drukt niet mee.

In het kort

De Bulgarian split squat is een brute, maar hele effectieve oefening. Hij is voor meerdere doelen en in meerdere soorten trainingen in te zetten.

Afhankelijk van je uitvoering kun je de nadruk leggen op billen, quads of hamstrings.

Let goed op je techniek en maak gebruik van de tips om Bulgarian split squats zo effectief mogelijk in te zetten in jouw training!

Veelgestelde vragen over Bulgarian split squats

Zijn Bulgarian split squats slecht voor je knieën?

Bij juiste techniek zijn Bulgarian split squats juist knievriendelijk vergeleken met diepe back squats. Let op: houd je voorste hiel in contact met de grond, voorkom dat je voorste knie naar binnen zakt en beweeg de knie in lijn met je tweede teen.

Heb je bestaande knieklachten? Start met eigen lichaamsgewicht en bouw voorzichtig op.

Hoe vaak per week mag ik Bulgarian split squats doen?

1 à 2 keer per week per been is voor de meeste mensen optimaal. Geef minimaal 48 uur rust tussen sessies voor hetzelfde been. Voor beginner: 1× per week en luister naar je herstel. Krachtafname bij de volgende training is een teken dat je te snel gaat.

Kan je Bulgarian split squats thuis doen zonder bank?

Ja. Gebruik elke stevige verhoging: een bank, lage tafel, de tweede tree van een trap, of een stevige stoel (mits niet kantelt). Optimale hoogte is 30-50 cm.

Geen halters? Pak een rugzak met boeken, een gevulde waterfles, of gebruik een weerstandsband. Zelfs met alleen eigen lichaamsgewicht blijven Bulgarian split squats veeleisend genoeg.

Hoeveel gewicht is normaal bij een Bulgarian split squat?

Het gewicht voor een Bulgarian split squat is sterk persoonsafhankelijk.

• Een beginner traint prima met bodyweight voor 12-15 herhalingen. Een gemiddelde gevorderde vrouw gebruikt vaak 2× 10-15 kg halters voor 8-12 herhalingen.
• Gevorderde lifters: 2× 20-30 kg. Belangrijker dan absoluut gewicht: nette herhalingen met progressive overload elke 1-2 weken.

Bulgarian split squat voor beginner: is het geschikt?

Ja, mits je slim start. Eerste 2-3 trainingen: alleen techniek met eigen lichaamsgewicht. Zet je achterste voet op een comfortabele verhoging, voorste voet op de juiste afstand, zak gecontroleerd.

Na 2 weken bodyweight voeg je eerste halter toe. Beginners die direct zwaar starten verliezen techniek en krijgen vaak knieklachten.

Wat is het verschil tussen een Bulgarian split squat en een pistol squat?

Een Bulgarian split squat heeft je achterste voet op een bank, je hebt dus wél steun. Een pistol squat is een volledige squat op één been waarbij het andere been gestrekt vooruit zweeft.

Pistol squats vragen aanzienlijk meer balans, mobiliteit en unilaterale kracht. BSS is de logische opstap naar pistol squats.

Wetenschappelijke bronnen

Dit artikel is gebaseerd op peer-reviewed onderzoek over unilaterale krachttraining:

1. Behm, D. G., & Colado Sanchez, J. C. (2013). Instability resistance training across the exercise continuum. Sports Health, 5(6), 508–516.
2. McMahon, G. E., Onambélé‑Pearson, G. L., Morse, C. I., Burden, A. M., & Winwood, K. (2013). How deep should you squat to maximise a holistic training response? Electromyographic, energetic, cardiovascular, hypertrophic and mechanical evidence. In Strength and conditioning: Foundations and fundamentals (pp. 55–72). IntechOpen.
3. Schoenfeld, B.J. et al. (2021). Resistance training dose-response meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy.
4. Leyk, D., Gorges, W., Ridder, D., Wunderlich, M., Rüther, T., Sievert, A., & Essfeld, D. (2007). Hand‑grip strength of young men, women and highly trained female athletes. European Journal of Applied Physiology, 99(4), 415–421.
5. McCurdy, K.W. et al. (2005). The effects of short-term unilateral and bilateral lower-body resistance training on measures of strength and power. Journal of Strength and Conditioning Research.
6. Wagle, J.P. et al. (2017). Accentuated eccentric loading for training and performance: A review. Sports Medicine.

Wil jij Bulgarian split squats onder de knie krijgen? Start met online coaching!

Wil je een trainingsprogramma dat precies bij jouw doel past: spiergroei, kracht of gewichtsverlies? Plan een vrijblijvend kennismakingsgesprek en ontdek hoe onze online fitness coaching bij je past.