Wil jij die extra’s kilo kwijtraken en je fitnessdoelen sneller bereiken? Fatburners kunnen je geheime wapen zijn in je strijd tegen overtollig lichaamsvet. Althans, dat beweren de producenten. Is dat echt zo? In dit artikel ontdek je de waarheid over fatburners en of ze je kunnen helpen om je fitnessdoelen te bereiken.

Wat doet een fatburner?

Fatburners zijn voedingssupplementen die moeten zorgen dat je sneller vet verliest. Ze worden ook wel afslankmiddelen of vetverbranders genoemd. Er zijn zowel natuurlijke als synthetische fatburners op de markt. Meestal bevatten ze een combinatie van ingrediënten waarvan beweerd wordt dat ze je lichaam binnen no-time ‘zomerklaar’ maken.

Enkele van de meeste voorkomende ingrediënten in fatburners zijn:

1. Cafeïne

Een stimulerend middel dat het energieverbruik van je lichaam verhoogt.

Lees ook: Cafeïne: alles over de werking en effecten

2. Groene thee-extract

Bevat antioxidanten die de vetverbranding kunnen bevorderen.

3. L-carnitine

Een aminozuur waarvan wordt gezegd dat het de verbranding van vetten zou verhogen.

Werken fatburners?

Als we onderzoek bekijken om te zien of fatburners daadwerkelijk helpen bij vetverlies, dan is het effect klein [1, 2, 3]. Het gebruik van fatburners verhoogde bij de proefpersonen het energieverbruik met hooguit een paar tientallen calorieën per dag. Je kunt hetzelfde gewichtsverlies bereiken door dagelijks een paar happen minder te eten of een bus- of tramhalte eerder uit te stappen.

Is een fatburner gevaarlijk?

Fatburners kunnen bijwerkingen veroorzaken. De bijwerkingen verschillen afhankelijk van wat er in het supplement zit en hoeveel je ervan neemt. De meest voorkomende bijwerkingen van fatburners zijn:

• Hartkloppingen en verhoogde hartslag
• Hoge bloeddruk
• Slapeloosheid
• Angst en nervositeit
• Spijsverteringsproblemen

Ironisch is slaap van cruciaal belang als je wilt afvallen. Door te weinig slaap wordt de productie van eetlustremmende hormonen verlaagd, waardoor je dus de hele dag met een rammelende maag rondloopt.

Lees ook: Hoe slecht slapen je resultaten in de weg staat

Ook zijn er illegale fatburners op de markt. Zo waarschuwt de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) voor fatburners met de naam Dexapine. Het gebruik hiervan kan ernstige bijwerkingen veroorzaken, zoals hartstilstand, hartkloppingen, pijn op de borst, misselijkheid en hoofdpijn.

Conclusie

Fatburners zijn voedingssupplementen waarvan wordt gezegd dat je er snel van afvalt. Het effect is echter klein. Je kunt hetzelfde gewichtsverlies bereiken door een paar happen minder te eten of meer te bewegen. Daarnaast kunnen ze vervelende bijwerkingen geven.

Fatburners: veelgestelde vragen

1. Welke fatburner werkt echt?

Er is geen enkele fatburner die echt werkt. Je zult toch echt zelf aan de slag moeten gaan, als je wilt afvallen.

2. Is een fatburner goed voor afvallen?

Het effect van fatburners is klein. Je kunt hetzelfde gewichtsverlies bereiken door een paar happen minder te eten of meer te bewegen.

3. Is een fatburner goed voor je?

Een fatburner is niet per se goed voor je. Over het algemeen is het raadzaam om fatburners met de nodige voorzichtigheid te gebruiken.

4. Waarom geen fatburner?

Vervelende bijwerkingen, zoals hartkloppingen, verhoogde bloeddruk en slapeloosheid, zijn een reden om geen fatburner te gebruiken.

Voor de visuele gids over vetpercentages bij vrouwen, klik hier.

Deze gids kan worden gebruikt om het lichaamsvetpercentage van een man met het blote oog te schatten.

In tegenstelling tot de meeste compilatiefoto’s die je online kunt vinden, zijn alle foto’s in deze gids genomen binnen een paar dagen na het uitvoeren van een lichaamssamenstellingsmeting van laboratoriumkwaliteit, zoals hydrostatisch wegen, de BodPod, DXA-scan (meest gebruikelijk) of meerdere BIA-scans. Alle foto’s zijn van cliënten van Menno of publiekelijk geplaatste foto’s van het internet.

Als semi-objectieve referentie is de volgende tabel van de American Council on Exercise nuttig om in gedachten te houden. Veel mensen hebben een vertekend beeld van hoe een lichaamsvetpercentage eruit ziet, omdat zij vertrouwen op onbetrouwbare lichaamsvetmetingen die vaak niet gekalibreerd zijn voor atletische populaties.

Met name huidplooimeters met ongeschikte vetpercentagevergelijkingen en eenmalige BIA-scans dragen hieraan bij. Objectief gezien lukt het zelfs de meeste bodybuilders niet om onder de 5% lichaamsvet te komen, omdat dit de essentiële hoeveelheid lichaamsvet omvat.

Referentie per percentage

4,1% (DXA): Wesley Vissers

Let op het korrelige uiterlijk van het hele lichaam en de diepe spierstrepen.

6,2% (DXA): Alberto Nuñez

Let op de extreme vasculariteit, gestreepte bilspieren en kerstboom onderrug definitie. Droger dan dit kan niet, dus het is een goed voorbeeld dat onder de ~5% lichaamsvet extreem moeilijk is zonder extreem veel spiermassa.

8% (DXA)

9,6 vs. 10,6% (DXA)

Merk op hoe moeilijk het is om het verschil te zien van 1% verandering in lichaamsvet met een verandering in de belichting.

10,3% (InBody): Menno Henselmans off-season shape

11,1% (DXA)

12,3% vs. 11,6% (DXA): Brad Pilon

Nogmaals, het is moeilijk om het verschil te zien met het verschil in licht.

12,1% (BodPod)

12,5% (DXA)

12,6% (DXA)

Let op het effect van spiermassa. Hoe meer spieren je hebt, hoe lager je vetpercentage voor een gegeven totale vetmassa.

13% (DXA & Skulpt)

14,8% (DXA)

16,7% (DXA)

17,4% (DXA)

17,6% (DXA)

19% (DXA)

Dit is een goed voorbeeld van de skinny-fat look.

19% (DXA): Mike Cernovich

20,3% (DXA)

21,8% (DXA): overgewicht vanaf hier

23,4% (DXA)

24% (DXA)

24,8% (DXA)

25,5% (DXA): obees vanaf hier

26,6% (DXA)

Obees vanaf hier.

27,4% (DXA)

28,2% (hydrostatisch wegen)

28,8% (DXA)

29,6% (DXA)

30%, 30% & 31% (InBody & 2 DXA’s)

33,3% & 33,8% (DXA)

40% tot 33,8% (DXA)

43% (DXA)

Referentie per persoon

6,3%, 10,6%, 16,7% (DXA; Sigvar Garfors)

15,6% vs. 10,6% vs. ~8% (DXA)

18% tot 8% (DXA)

9,6 vs. 16,4% (DXA)

11,9% vs. 19% (DXA)

12,1 vs. 7,9% (DXA)

14% – 10,3% (4 DXA’s)

Compilatie

Compilatie van lichaamsvet bij mannen – voorkant

Compilatie van lichaamsvet bij mannen – achterkant

Vertaald door: Reinier de Wit

Alcohol is feestbrandstof. Het verbetert niet alleen feestjes. Het creëert ze.

Klein probleempje: alcohol is giftig. Oké, je zou met mate kunnen drinken en bla bla, maar dit is niet zo’n artikel. Fuck matigheid. Je wilt dronken worden zonder je lichaam te ruïneren. Snap ik.

Zelfs als je denkt dat jouw drinkstijl onder de categorie “matig drinken” valt, heb je het waarschijnlijk mis. Binnen de wetenschap wordt matig drinken meestal gedefinieerd als 2 drankjes per dag voor mannen en maximaal 1 drankje per dag voor vrouwen.

Alles daarboven, vooral in een tijdsbestek van slechts enkele uren, is bingedrinken. Je lichaam reageert heel anders op 14 drankjes op één avond dan op 2 drankjes per dag.

Het goede nieuws is dat je met bingedrinken vet kunt verliezen en de schade aan je training kunt beperken. Daarvoor moeten we de farmacologie van alcohol begrijpen. Wist je trouwens dat het oude Griekse woord ‘pharmakon’ oorspronkelijk gif betekende, maar in het moderne Grieks nu drug betekent?

Laten we eens kijken hoe je alcohol in je macro’s kunt verwerken.

Hoe vet te verliezen tijdens het drinken: het anti-bierbuik dieet

Wanneer je alcohol drinkt, wordt het opgenomen uit je maag en darmen. Vervolgens passeert het de lever op weg naar het bloed. Wanneer het in je bloedsomloop is, blijft het je lever passeren. Tijdens elke passage breekt je lever een deel van de alcohol af in acetaldehyde en van daaruit in acetaat. Het zijn deze 2 stofwisselingsproducten, vooral acetaldehyde, die alcohol giftig maken.

Als acetaat in je bloed komt, wordt de vetverbranding in het hele lichaam sterk onderdrukt, niet alleen in je lever. Daardoor worden de meeste vetzuren in je bloed opgeslagen. Acetaat kan ook zelf worden omgezet in vet, als het niet acuut wordt gebruikt als energiebron. Dit is een van de redenen waarom alcohol de potentie heeft om je dik te maken.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #1: Minimaliseer je vetinname op de dag dat je gaat drinken.

Maar wacht, kan het lichaam niet gewoon koolhydraten of eiwitten omzetten in vet? Nee, het kan dit niet effectief doen, tenzij je een energieoverschot hebt. Eiwitten en vooral koolhydraten verhogen de vetopslag alleen indirect aanzienlijk. Ze verhogen vooral de snelheid waarmee het vet dat je consumeert, wordt opgeslagen in plaats van als brandstof te worden gebruikt.

Maar omdat je niet veel vet verbruikt, valt er niets op te slaan. Het laatste stofwisselingsproduct van alcohol, acetaat, wordt ook bij voorkeur niet gebruikt voor de novo lipogenese ofwel vetopslag. Dus zolang je geen energieoverschot hebt en je je vetinname laag houdt, zul je geen vet opslaan, zelfs niet als je erg dronken bent. Je kunt nog steeds vet verliezen.

Het heeft weinig zin om te bulken als je dronken bent. Alcohol vermindert direct de spiereiwitsynthese en de anabole genexpressie. Gecombineerd met een grote kans op vetopslag, zijn bulken en alcohol een match made in heaven Vegas waar je dronken werd en uiteindelijk trouwt met een stripper.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #2: cut altijd als je alcohol gebruikt, bulk nooit.

Alcohol vermindert de spiergroei na een training. Het is dus het beste om je trainingen op een andere tijd dan het bingedrinken te plannen. Aangezien veel mensen ’s avonds drinken en de beste tijd om te trainen voor deze mensen vaak ’s avonds is, is het een goed idee om eerder te trainen op dagen dat er gedronken wordt.

Idealiter plan je het drinken op een rustdag. Zelfs als dat betekent dat je een kater hebt voor je volgende training, is dat waarschijnlijk beter dan drinken na de training. In tegenstelling tot hoe je je voelt, heeft een kater weinig invloed op de neuromusculaire prestaties.

Veel mensen melden verrassend goede kracht en goede trainingen de dag na het drinken. Hou je niet van trainen met een kater? Bijt door de zure appel heen. Wat je zaait, zul je oogsten.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #3: maximaliseer de tijd tussen krachttraining en het drinken van alcohol. Drink op rustdagen. Het is beter om met een kater te trainen dan te drinken na de training.

Je weet nu welk effect alcohol heeft op andere voedingsstoffen en hoe je je dieet kunt aanpassen om vet te verminderen terwijl je drinkt. Nu je weet wat je moet eten, gaan we kijken wanneer je het moet eten.

Minimaal alcohol, maximaal dronkenschap

De optimale timing van voedingsstoffen voor alcohol hangt af van je doel. Laten we eerst aannemen dat je alcohol drinkt omdat je graag dronken bent. We zullen daarna het alternatief bekijken.

Om zo dronken mogelijk te worden, wil je dat alle alcohol die je drinkt je bloed bereikt. Op die manier heb je het minste aantal drankjes nodig om dronken te worden. Dit bespaart geld en calorieën (waarover later meer) en het ontziet je lichaam van het verwerken van een te grote hoeveelheid alcohol.

Je lever kan slechts ongeveer 10 gram alcohol per uur afbreken, wat gelijk staat aan één drankje, ongeacht de hoeveelheid die in je bloed zit. Absorptie uit het spijsverteringskanaal gebeurt veel sneller. Als je alcohol sneller drinkt dan je lever het kan afbreken, hoopt de alcohol zich op in je bloed. Dit blijkt uit onderstaande grafiek voor 1 tot 4 drankjes.

Als je 1 drankje per uur drinkt, krijg je elk uur de kleine piek van de laagste curve. Daar word je niet dronken van, tenminste niet als je tegen drank kunt. Je wilt op de bovenste curve zitten, dus is het efficiënter om een paar shots te nemen dan de hele avond aan het bier te nippen.

Eten heeft hetzelfde effect als nippen aan je drankjes. Een volle maag vertraagt de opname van alcohol in het bloed [2, 3, 4, 5]. Dit vertraagt weer de ophoping van alcohol in je bloed en zorgt ervoor dat je meer drankjes nodig hebt om dronken te worden.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #4: klok al je drankjes tegelijkertijd achterover op een lege maag, om met zo min mogelijk alcohol dronken te worden.

Laten we nu eens kijken naar andere opties dan het drinken van alcohol met als doel om dronken te worden: je voelt je gedwongen veel alcohol te drinken door de sociale druk van je vrienden. Je kunt zeggen wat je wilt, maar iedereen met meer emotionele intelligentie dan een goudvis beseft dat sociale druk tenminste een deel van de reden is waarom de meeste mensen drinken.

Ik zou je kunnen zeggen dat je je moet vermannen – mannen hebben meer van het enzym alcoholdehydrogenase dan vrouwen – maar ik ben een wetenschapper, niet je vader. Bovendien kost het tijd om een sterke persoonlijkheid te ontwikkelen. Zilverrug gorilla’s krijgen zilveren haren op hun rug als ze volwassen zijn. Dan pas kunnen ze leiders worden in plaats van volgers.

In dit scenario kun je niet voorspellen hoeveel je gaat drinken. Als de alcohol eenmaal je sociale remmen heeft losgegooid en mensen je drankjes in je hand beginnen te duwen, kun je waarschijnlijk niet eens meer de tel bijhouden. Je wilt dus het effect van elk drankje minimaliseren, zodat de hoeveelheid alcohol die je uiteindelijk drinkt minimale schade aanricht.

Maximaal alcohol, minimale schade

Om de schade van een avondje uit te beperken, wil je het tegenovergestelde doen van wat je doet als je dronken wilt worden. Je wilt je alcoholgebruik zoveel mogelijk spreiden over een bepaalde tijd.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #5: om de schade van een onbepaalde hoeveelheid alcohol te beperken, moet je je drankjes zoveel mogelijk spreiden.

Voordat je gaat bingedrinken, wil je ook eiwitten en koolhydraten gebinged hebben. Voeding gaat de effecten van alcohol op verschillende manieren tegen.

1. Een volle maag vertraagt de opname van alcohol in het bloed. Opname uit de maag is veel langzamer dan opname uit de darmen. Dit voorkomt ophoping in het bloed.
2. Een deel van de alcohol is al in het spijsverteringskanaal afgebroken door de spijsverteringsenzymen van het voedsel.
3. De verminderde maagontledigingssnelheid geeft de lever meer tijd om de alcohol af te breken voordat het in het bloed terechtkomt (het zogenaamde first-pass hepatisch metabolisme). Terwijl de alcohol naar je lever druppelt, raken je leverenzymen niet volledig verzadigd. Ze kunnen de stroom alcohol aan zonder overweldigd te worden.
4. Voedsel stimuleert de bloedtoevoer naar de lever en de productie van leverenzymen die ook alcohol helpen afbreken (alcoholdehydrogenase & cytochroom P450IIE1).

Dit alles vermindert de absorptiesnelheid en verhoogt de eliminatiesnelheid van alcohol. Het resultaat is dat het percentage biobeschikbare alcohol dat je bloed bereikt, daalt tot ongeveer 70% voor gewone maaltijden.

Eiwitrijke maaltijden zijn bijzonder doeltreffend om de lever te stimuleren en de maaglediging te vertragen. Deze kunnen de biologische beschikbaarheid van alcohol verminderen tot minder dan 40% [2, 3, 4, 5, 6].

Een goede maaltijd kan er dus voor zorgen dat je meer dan tweemaal zoveel alcohol consumeert als anders nodig zou zijn voor dezelfde mate van dronkenschap. Een maaltijd halveert in feite de schade van alcohol.

De beste maaltijd is iets dat de lever stimuleert en de maaglediging vertraagt. Dat betekent eiwitten, vezels en een hoog volume voedsel. Caseïne, eiwit, mager vlees, vezelrijk fruit en groenten zijn goede opties.

Voor maximale schadebeperking ontdekten de Japanners een handig ‘alcoholbuffer’-supplement: curcuminepoeder. In hun drinkcultuur is het gebruikelijk om vóór een avondje drinken een klein drankje met 30 mg van dit spul te nemen.

Dat is wetenschappelijk bewezen, want het kan de ‘giftige’ concentratie acetaldehyde in je bloed verminderen tijdens het drinken en zo de schade van alcohol verminderen [2, 3, 4].

Helaas wordt pure curcumine bijna niet opgenomen in het lichaam van mensen: ondanks wat supplementenfabrikanten je vertellen, komt er vrijwel niets van terecht in je bloed. Maar we kunnen de opname van curcumine heel makkelijk verhogen door naast curcumine meer dan 20 mg zwart peperextract, piperine, in te nemen.

Ook de inname van curcumine in de vorm van het product Theracurmin verbetert de opname ervan door het lichaam aanzienlijk.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #6: eet een grote maaltijd met veel langzaam verteerbare eiwitten en vezels voordat je gaat drinken, om de schade van een onbepaalde hoeveelheid alcohol te minimaliseren. Voor maximale schadebeperking voeg je er een curcuminesupplement aan toe dat goed kan worden opgenomen.

Trouwens, de volkswijsheid om geen soorten alcohol te mengen of om geen bier na wijn te drinken zijn beide mythes. Het maakt niet uit welke drankjes je drinkt en in welke volgorde je ze drinkt, dit heeft geen invloed op de kater die je krijgt. Alleen de totale hoeveelheid alcohol in je bloed bepaalt hoe erg je kater zal zijn.

Mensen hebben vaak de neiging om meer te drinken wanneer ze verschillende soorten alcohol drinken. Je kunt dus naar hartelust mixen en matchen, maar let wel op het totaal.

Hoewel we kunnen beïnvloeden hoeveel alcohol het bloed bereikt, kunnen we niet beïnvloeden hoeveel er wordt verteerd. Dat betekent dat de calorieën in alcohol nog steeds tellen. Laten we eens kijken hoe we daarmee omgaan.

Kies je drankje

Alcohol, het daadwerkelijke macronutriënt, bevat 7,1 calorieën per gram. Gelukkig heeft het een hoog thermisch effect, waardoor er ongeveer 20% meer energie nodig is om dit te verteren.

Dat is veel vergeleken met het thermische effect van een persoon met overgewicht die alleen vet of koolhydraten consumeert. Het is ongeveer hetzelfde metabolische effect als dat van gemengde maaltijden die uit onbewerkte of eiwitrijke producten bestaan.

Het heeft dus weinig zin om netto calorieën voor alcohol te gebruiken als je geen rekening houdt met het thermische effect van voedsel voor de rest van je dieet. In de praktijk is het metabole verschil niet zo groot. Gelukkig kun je een hoop calorieën besparen door alleen droge wijnen en sterke drank te drinken, eventueel gemengd met light-frisdrank.

Bier, wijn en gedistilleerde dranken bevatten ongeveer 100 calorieën per drankje. Ze bevatten allemaal dezelfde vorm van alcohol, eiwit (geen) en vet (geen).

Als je tijdens een avondje uit 20 biertjes drinkt bovenop je gewone dieet, consumeer je ruim 2000 extra calorieën. Als je 8 shots whiskey achterover slaat op een lege maag met de bovenstaande tips, word je net zo dronken en bespaar je ruim 1200 calorieën.

Light bier is de minst calorierijke drank met slechts 55 calorieën per glas, terwijl cocktails kunnen oplopen tot meer dan 300 calorieën per glas. De onderstaande tabel met data uit de NEVO laat zien hoeveel calorieën er in 1 standaardglas van je favoriete drankjes zitten.

Uit onderzoek blijkt dat alcohol niet de enige giftige stof in alcoholische dranken is: ook andere gistingsproducten, zogenaamde congeneren, zijn giftig [2]. Hoewel congeneren de acute alcoholvergiftiging niet schijnen te beïnvloeden, schijnen ze de latere kater te verergeren.

Als vuistregel geldt dat bier en lichtgekleurde alcoholische dranken weinig congeneren bevatten, terwijl donkergekleurde dranken zoals cognac, rum en rode wijn veel congeneren bevatten.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #7: bier is voor amateurs. Pro’s drinken droge witte wijn. Als vuistregel geldt dat een glas bier bijna twee keer zoveel calorieën bevat dan een glas droge witte wijn.

Alcohol zorgt ervoor dat je nog meer calorieën binnenkrijgt. Ik weet dat ik maar 7 tips had beloofd, maar deze is van het huis.

De honger na een avondje drinken

De 3 reguliere macronutriënten onderdrukken je eetlust in verhouding tot het aantal calorieën dat je ervan binnenkrijgt. Hoe meer je ervan eet, hoe meer ze je vullen. Alcohol doet dit niet. Sterker nog, alcohol kan je eetlust zelfs vergroten [2].

In combinatie met een verminderde executieve controle AKA verminderd beoordelingsvermogen, is het gemakkelijk om te veel te eten als je dronken bent.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #8: als je geneigd bent je na een avondje stappen te overeten, spaar dan overdag wat calorieën op en bereid een vullende, eiwitrijke maaltijd die je makkelijk kunt opeten als je weer thuis bent (of waar je ook terechtkomt).

Ga aan de alcohol

Je hoeft geen kluizenaar te zijn om een goed lichaam te kweken. Veel van mijn klanten die niet aan wedstrijden doen drinken regelmatig alcohol en boeken toch goede progressie. Bingedrinken is niet gezond en het zal de ontwikkeling van je fysiek enigszins belemmeren, maar het zorgt voor geweldige ervaringen (als je ze onthoudt).

Een geoptimaliseerd dieet gaat niet alleen over maximale spiergroei en vetverlies. Het moet deel uitmaken van de levensstijl die je volop van het leven laat genieten. Als drinken daar voor jou deel van uitmaakt, gebruik dan deze tips en drink mee!

Vertaald door: Reinier de Wit

Bodybuilders, filmsterren en modellen doen het nog steeds: sporten zonder ontbijt. Het zou je vetcellen als sneeuw voor de zon laten verdwijnen. Krijg je inderdaad sneller een sixpack als je traint op een lege maag? En is het überhaupt verstandig om te sporten op nuchtere maag als je traint voor spiergroei?

Verlies je meer lichaamsvet door te sporten zonder ontbijt?

Het klinkt leuk in theorie: je glycogeenvoorraad (koolhydraatvoorraad) is op z’n laagst als je wakker wordt, omdat je de hele nacht niets hebt binnen gekregen. Ga je direct sporten, dan dwing je je lichaam om energie uit je vetreserves te halen. Klopt helemaal. Toch hoef je niet gelijk je wekker om 6.00 uur te zetten.

Het maakt niet uit of je sport zonder je ontbijt of na je ontbijt. Als je op een dag evenveel energie verbruikt werken beide even goed [2, 3]. Voor vetverlies maakt het dus niet uit of je je nu om 6.00 uur ‘s ochtends in het zweet werkt of om 22.00 uur ‘s avonds.

Als je wilt afvallen, zorg er dan voor dat je minder calorieën eet dan je op een dag nodig hebt. Dan zal je lichaam moeten beginnen om energie uit je vetreserves te halen.

Lees ook: Wat is metabolisme & wat is energiebalans?

Zorgt nuchter sporten voor minder spiergroei?

Voor vetverlies maakt het dus niet uit of je sport zonder eten. Maar hoe zit dat met krachttraining zonder ontbijt? Gooi je je eigen glazen in als je traint op nuchtere maag?

Daar lijkt het wel op, blijkt uit onderzoek. Krachttraining stimuleert zowel spieropbouw als spierafbraak. Wanneer je traint op een lege maag, verlies je meer spieren dan dat je er opbouwt. Dit betekent dat je minder spieren krijgt.

Je spieren groeien als er meer spieren worden opgebouwd dan afgebroken. Logisch toch? Naast opbouwen is het dus belangrijk om ook te voorkomen dat je spieren afbreken. Dit kan je doen door te eten voordat je gaat trainen, vooral eiwitten. Dan kan je lichaam de eiwitten gebruiken om de afgebroken spieren op te bouwen.

Lees ook: Eiwitten voor je spieren en krachttraining

Conclusie: wat moet je doen?

Sporten zonder eten zorgt niet voor meer vetverlies dan sporten na een maaltijd. Het beste tijdstip om te sporten is het tijdstip dat jou het beste uitkomt. Krachttraining zonder ontbijt wil je het liefst vermijden, omdat er dan meer spierafbraak plaatsvindt dan spieropbouw.

Zijn squats goed voor je buik? Dat kunnen we op twee manieren bekijken: functioneel en esthetisch (goed voor je uiterlijk):

Gebruik je je buikspieren in een squat?

Ja, in een squat gebruik je je buikspieren, je gebruikt je hele core: je rechte, dwarse en schuine buikspieren, je rugspieren en spieren in je bekken. In een squat heb je namelijk rompstabiliteit nodig. Je romp mag niet in elkaar zakken onder het gewicht dat je draagt en je wilt je ruggengraat in zijn natuurlijke S-curve kunnen houden. Je corespieren hebben een stabiliserende functie in een squat.

Je corespieren vormen een soort gordel, een harnas. Rond je buik heb je namelijk nauwelijks botten zitten. Erboven en eronder wel (ribbenkast en bekken), maar ertussenin heb je alleen je onderste lendenwervels. Daarom moeten je corespieren dat stuk kunnen stabiliseren.

Daarnaast gebruik je je buikspieren in een squat om te bracen. Dit wil zeggen dat je naar je buik inademt, je core helemaal rondom uitzet en dit vasthoudt. Hiermee creëer je druk in je buikholte (intra-abdominale druk). Hierdoor kun je meer kracht leveren in een squat. Het is eigenlijk iets wat je van nature al doet: persen als je iets zwaars moet tillen of duwen (of die pizza van eergisteren eruit werken). Daarnaast geeft het bracen ook extra stabiliteit.

Naarmate je steeds meer gewicht gaat squatten, zullen je corespieren en dus je buikspieren ook sterker worden.

Zijn squats goed voor het krijgen van een platte buik?

In deze vraag zitten drie aannames verborgen:

1. Dat je met squatten veel energie verbrandt.
2. Dat het trainen van je buik tot een platte buik kan leiden.
3. Dat je plaatselijk vet kunt verbranden.
   

Laten we die even bespreken.

Met zware krachttraining verbruik je ongeveer 0,1 kcal per kg lichaamsgewicht per actieve minuut. Een set squats zal gemiddeld 30 tot 60 seconden duren. Voor iemand van 75 kilo is dat dan 3.75 tot 7.5 kcal per set. Niet heel denderend. Aangezien je voor vetverlies een negatieve energiebalans nodig hebt, is het veel makkelijker om dat via je voeding te bereiken: minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Lees hier meer over negatieve energiebalans.

Wil je van je buikje af? Eindeloos buikspieroefeningen doen of teleshopping machines erop loslaten gaan je buik niet platter maken. Je vetreserves gaan pas slinken in een negatieve energiebalans. Bij buikvet is het bij de meesten ook nog eens visceraal vet: vet tussen je organen. Daar is je doorbloeding ook nog eens slechter.

Dagelijks bewegen zoals wandelen of fietsen in combinatie met een negatieve energiebalans is dan belangrijk om de doorbloeding in je buikholte te verbeteren om het vet te kunnen verbranden. Maar af en toe squatten mag natuurlijk ook. Als je hele lijf maar beweegt en je hartslag stijgt. Lees hier meer over hoe je een platte buik kunt krijgen.

Is plaatselijk vet verbranden eigenlijk überhaupt mogelijk? Nee. Jij kunt niet voor je lichaam bepalen waar het haar vet kwijt raakt. De een slaat meer vet op bij zijn heupen, de ander bij zijn buik, enzovoorts. Dit maakt het lastiger om lokaal vet te verliezen op diezelfde plekken. Waarom dit zo is, heeft onder andere te maken met de doorbloeding en de verhouding tussen alfa- en bèta-2 receptoren in het vetweefsel. Lees er hier meer over.

Conclusie

Je gebruikt zeker je buikspieren in een squat. Ze worden ook sterker naarmate je zwaarder kunt squatten. Functioneel gezien is de squat goed voor je buikspieren. Het vertaalt zich echter niet naar het krijgen van een platte buik of plaatselijk vet verbranden. Voor vetverlies moet je een negatieve energiebalans aanhouden en plaatselijk gericht vet verbranden is helaas een mythe.

Je hoort vaak dat omega-6 ontstekingen bevordert en dat omega-3 ontstekingen remt. Is het zo zwart-wit of ligt het net even anders?

Omega-6 vetzuren en ontstekingen

We gaan kijken naar de twee belangrijkste omega-6 vetzuren: 

• Linolzuur (LA) 
• Arachidonzuur (AA)

Linolzuur is een essentieel vetzuur. Je kunt het niet zelf aanmaken en moet het dus uit je voeding halen. Linolzuur wordt in je lichaam weer omgezet in arachidonzuur en gamma-linoleenzuur (GLA). Arachidonzuur kun je ook via voeding binnenkrijgen. Lees hier over bronnen van omega-6.

Bevorderen omega-6 vetzuren ontstekingen wanneer je extra toevoegt aan je dieet?

Arachidonzuur & ontstekingen

Arachidonzuur is een voorloper van allerlei stofjes die betrokken zijn bij de regulering van ontstekingen. Maar kun je dan zeggen dat het innemen ervan ook ontstekingen bevordert? 

Nee, zo zwart-wit is het niet. Arachidonzuur kan namelijk ook een ontstekingsremmend effect hebben. Verschillende stofjes die uit arachidonzuur gemaakt worden, hebben verschillende effecten op ontsteking. Zowel ontstekingsbevorderend als ontstekingsremmend.

Simpel gezegd: dat er een grotere hoeveelheid is aan stofjes die ontsteking regelen, wil niet zeggen dat er meer ontsteking is. Meer personeel in een restaurant laten werken terwijl er geen klanten zijn, leidt ook niet tot meer omzet van dat restaurant wanneer ze niks te doen hebben toch?

Verhoogde inname van arachidonzuur verhoogde de ontstekingswaarden niet.

Linolzuur & ontstekingen

Bevordert linolzuur ontstekingen? Johnson et al. onderzochten of er onderzoeken waren die aantoonden dat linolzuur uit voeding de ontstekingswaarden in het bloed verhoogden.

Ze bekeken 15 gerandomiseerde en gecontroleerde onderzoeken. Ze vonden in alle 15 dat toegevoegd linolzuur aan het dieet de ontstekingswaarden in het bloed niet verhoogde.

Linolzuur inname bevordert ontstekingen dus niet.

Conclusie

De stofjes die in je lichaam gemaakt worden uit omega-6 vetzuren spelen een rol in het regelen van ontstekingsmechanismen. Maar het toevoegen van omega-6 vetzuren via voeding zorgt niet voor verhoogde ontstekingswaarden in het bloed. 

Overgewicht en obesitas leiden tot verhoogde ontstekingen en chronische ontstekingen. In onderzoek naar het effect van vetrijke maaltijden op de ontstekingswaarden van mensen met overgewicht of obesitas lopen de resultaten heel erg uiteen. Er was geen sluitend bewijs voor het effect van het type vetzuur op de hoeveelheid ontstekingseiwitten. Ze vonden dat calorierestrictie en gewichtsafname wel leidde tot een afname van ontstekingswaarden.

Vetverlies en het toevoegen van omega-3 vetzuren aan je voeding doen meer tegen chronische ontstekingen dan het vermijden van omega-6. Lees hier meer over vetinname en de omega-3 / omega-6 ratio.

In dit artikel richten we ons op de bekendste omega-6 vetzuren:

• Linolzuur (LA)
• Arachidonzuur (AA)
• Gamma-linoleenzuur (GLA)

Linolzuur is een van de essentiële vetzuren. Dit betekent dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken. Dit omega-6 vetzuur moet je dus uit je voeding halen. 

Je lichaam kan gamma-linoleenzuur (GLA) en arachidonzuur (AA) maken uit linolzuur, maar daar heb je dus wel linolzuur uit voeding voor nodig. In feite zijn GLA en AA dus ook essentiële vetzuren, want zonder linolzuur geen AA en GLA. Dit noemen we conditionele essentiële vetzuren.

Lees hier meer over vetten.

Waar zitten omega-6 vetzuren in?

De omega-6 vetzuren linolzuur (LA) en gamma-linoleenzuur (GLA) zitten in plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, koolzaadolie, olijfolie en druivenpitolie. Arachidonzuur (AA) zit in vlees en vis en dierlijke producten zoals zuivel.

Hieronder vind je lijsten met omega-6 rijke voeding.

Waar zit linolzuur in?

Het omega-6 vetzuur linolzuur zit vooral in plantaardige oliën, zoals druivenpitolie, hennepzaadolie en notenoliën.

• Druivenpitolie
• Maisolie
• Hennepzaadolie
• Walnootolie
• Sojaolie
• Paranoten
• Sesamolie
• Rijstolie
• Arachideolie
• Koolzaadolie
• Zonnebloemolie
• Lijnzaadolie
• Avocado-olie
• Olijfolie
• Palmolie

Arachidonzuur in voeding

Het omega-6 vetzuur arachidonzuur kan je lichaam zelf maken uit linolzuur. Maar arachidonzuur zit ook in vooral dierlijke bronnen:

• Vlees (rund, lam, geit, varken, paard, wild)
• Gevogelte (kip, gans, kalkoen, parelhoen, eend, patrijs, duif)
• Vette vis (zalm, haring, makreel, sardines, ansjovis, paling)
• Zuivel (kaas, melk, kwark, yoghurt)
• Eieren

Waar zit gamma-linoleenzuur in?

Gamma-linoleenzuur (GLA) zit o.a. in:

• Teunisbloemolie
• Zwarte bessenzaadolie
• Bernagieolie
• Hennepzaadolie
• Genetisch gemodificeerde GLA-saffloerolie
• Hennepzaad
• Haver
• Gerst
• Spirulina

Hoe moet je droog trainen en wat komt er allemaal bij kijken? Moet je echt elke dag broccoli, droge kipfilet en gortdroge rijst eten of kun je nog steeds flexibel zijn met je voeding? Moet je elke dag beulen op een cardio apparaat of kun je ook zonder cardio vet verliezen? Moet je anders trainen en meer herhalingen doen of niet? Lees hier alles over droger worden!

Wat is droogtrainen?

Droog trainen, shredden of cutten is een periode van vetverlies met behoud van zoveel mogelijk spiermassa of zelfs met spiergroei. Hierdoor kun je meer spierdefinitie bereiken.

Droog trainen betekent dat je een calorietekort ofwel negatieve energiebalans aanhoudt: je eet minder dan je verbrandt aan energie. Dit zorgt ervoor dat je je vetreserves gaat verbruiken.

Spiermassa behouden tijdens droog trainen is een kwestie van goed trainen, eten en herstellen. Je kunt prima sterker worden tijdens droog trainen. Maar echt flinke spiergroei tijdens het droog trainen is alleen weggelegd voor beginners, genetische freaks en anabolengebruikers. 

Je bent een beginner wanneer je echt net bent gestart met krachttraining, of al voor een langere periode niet aan krachttraining hebt gedaan. Na 3+ jaar effectief en goed trainen ben je gevorderd.

Beginners met overgewicht kunnen goed spiermassa opbouwen in een groot calorietekort. Maar gevorderden verliezen spiermassa als het calorietekort tijdens droogtrainen te groot is. Gevorderden kunnen wel spiermassa opbouwen in een calorietekort, maar in een later stadium niet meer. Zelfs op onderhoud dan bijna niet meer. Gevorderden maken minder spiermassa aan en hebben meer spiermassa te verliezen.

Gevorderden kunnen het beter anders aanpakken. Zij hebben een aparte periode van lean bulken nodig om nog spiergroei te hebben. Wissel dit dan af met een aparte periode van droog trainen voor vetverlies met spierbehoud.

Wanneer beginnen met droog trainen?

Je kunt altijd beginnen en het duurt altijd langer dan je dacht. Oké, flauw…. 

Ben je een beginner met een hoog vetpercentage (mannen boven de ~18% en vrouwen boven de ~29%) en wil je vet wil kwijtraken en spiermassa opbouwen? Dan is het vrijwel altijd beter om je eerst te richten op droog trainen.

Heb je een gezond verpercentage? Dan kun je kiezen voor of eerst lean bulken, of eerst droog trainen. Lees hier meer over gezonde vetpercentages voor mannen en vrouwen per leeftijdscategorie.

Zoals we eerder zeiden kunnen beginners nog prima spiermassa aanmaken in een calorietekort. De energie die nodig is voor spieropbouw kan komen uit je vetreserves. 

Wanneer je vetpercentage te hoog geworden is, is het niet verstandig om dan nog door te bulken. Bij een te hoog vetpercentage raken je hormonen uit balans. Vooral je testosteron ten opzichte van je stresshormoon cortisol, maar ook je insuline. Daardoor is het juist moeilijker om vet te verbranden en in spiermassa aan te komen en zul je vooral in vet aankomen. Dat wil je niet toch?

Bij een hoog vetpercentage heb je ook hogere ontstekingswaarden omdat je vetweefsel ontstekingssignalen afgeeft. De ontstekingssignalen die je spierweefsel afgeeft om herstel in gang te zetten komen dan moeilijk boven de ruis van de al aanwezige ontstekingssignalen uit. Dit maakt spiergroei moeilijker want het belemmert herstel van spierweefsel en de functie van je satellietcellen (dit zijn een soort stamcellen in je spieren).

Richtlijn om te beginnen met droog trainen

• Mannen boven de ~20% vet
• Vrouwen boven de ~30% vet

Dit percentage wordt wel hoger naarmate je ouder wordt. Lees er hier meer over.

Hoe lang duurt droogtrainen?

Hoe lang droog trainen duurt, hangt van een aantal dingen:

1. Hoe hoger je vetpercentage, hoe langer je erover doet. 
2. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe kleiner je energie tekort mag zijn.
3. Hoe strikt je je aan je dieet en trainingen houdt.
4. Hoe goed je je leefstijl optimaliseert.

In deze tabel zie je hoe snel je af mag vallen tijdens het droog trainen en hoeveel gewicht je mag verliezen:

*Mensen met (ernstige) obesitas raden we begeleiding aan van een diëtist of vitaliteitstherapeut, omdat hier medische onderliggende aandoeningen en soms ingewikkelde problematiek meespelen.

Het hoeft trouwens niet zo te zijn dat je gewicht verliest tijdens het cutten. Het kan ook zijn dat je vet verliest en tegelijk spiermassa wint. Op de weegschaal lijk je dan stil te staan qua gewicht, maar er gebeurt wel degelijk iets. In dit onderzoek begonnen politieofficieren met overgewicht (26% lichaamsvet) aan een krachttrainingsprogramma. Zij verloren in 12 weken tijd 4.2 kg vetmassa, terwijl ze 4 kg aan vetvrije massa wonnen

Dit noemen we “lichaamsherschikking” of body recomposition. Huidplooimetingen en foto’s geven je daarom meer inzicht dan alleen je weegschaal.

Tip: Maak wekelijks voortgangsfoto’s en hou je huidplooien bij. Foto’s zeggen meer dan je spiegel.

Droog trainen protocol: hoe moet je droog trainen?

Droog trainen gaat niet alleen om trainen. Sterker nog, je leefstijl en herstel zijn belangrijker voor het bereiken van je doel dan de meeste mensen denken. Slecht slapen en stress kunnen je hormonen in de war schoppen, waardoor je juist spiermassa verliest in plaats van vet. Te weinig slapen kan je ook meer honger opleveren. Honger tijdens een vetverlies dieet is ruk, dat wil je niet. Het maakt het volhouden van je calorietekort meestal lastiger.

Lees hier enkele tips tegen honger.

Offer jij je slaap op voor je werk, training, uitgaan met vrienden en het uitlaten van de hond van je oma? Weet dan dat dit je resultaat aardig kan vertragen.

Welke factoren zijn belangrijk voor droog trainen?

We zetten het even op een rijtje:

• Een calorietekort 
• Minimaal 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag 
• Krachttraining doen waarin je continu vooruitgang boekt: je spieren hebben prikkels voor groei nodig. 
• Minimaal 8 uur slaap
• Minimale stress: balans in je leven, rust in je hoofd. Goede focus maakt je ook minder vatbaar voor verleidingen.
• Een vast ritme aanhouden: je lichaam houdt van voorspelbaarheid. Weten wanneer er eten komt en wanneer het tijd is om te sporten en te slapen.
• 1 gram vet per kg lichaamsgewicht voor een gezonde hormoonhuishouding
• Genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgen. Als absoluut minimum 200 gram groenten en fruit per dag.

Droog trainen: hoeveel calorieën?

Hoeveel calorieën mag je eten op een dag als je wilt droog trainen? Hieronder vind je hoe groot je calorietekort mag zijn.

Met onze calorie calculator kun je je caloriebehoefte berekenen voor droogtrainen. Je weet nu hoe groot je tekort mag zijn, die kun je in de calculator selecteren. Bereken je inname na een paar weken vetverlies opnieuw. Je energieverbruik wordt namelijk ook steeds lager wanneer je massa verliest. Je hebt dan namelijk steeds minder weefsel dat energie verbruikt (je wordt een kleiner mens, letterlijk).

Waarom een negatieve energiebalans zo belangrijk is voor vetverlies kun je hier lezen. 

Droog trainen: voeding is het belangrijkst voor je resultaat

Droog trainen voeding tips

Er zijn een aantal hardnekkige mythes die aan droogtrainen trainen hangen. Dat je elke dag broccoli, droge rijst en kip moet eten en dat je door witvis meer vet verliest bijvoorbeeld. Maar lijkt het je gezond om elke dag hetzelfde te eten? En nog belangrijker: lijkt het je lekker? 

Elke dag hetzelfde eten kan zorgen voor tekorten aan voedingsstoffen.  Elke dag hetzelfde eten komt je ook wel een keer je neus uit. Het beste dieet is een dieet dat je vol kun houden en elke dag hetzelfde eten houden weinig mensen vol.

Wissel af met verschillende voedingsmiddelen (fruit, zuivel, pasta, groenten, vleessoorten). Eet eiwitrijk, ongeveer 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Eet minimaal 200 gram groenten en fruit (het liefst meer). Groenten hebben veel volume, weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Ze werken heel goed tegen honger omdat je er lekker veel van kunt eten.

Zorg dat ~80 procent uit onbewerkte voeding bestaat, dan kun je die 20 procent opvullen met dingen die je gewoon lekker vindt. Dat maakt het volhouden makkelijker.
Denk bij onbewerkte voeding aan verse groenten en fruit, stukken vlees in plaats van bewerkte worstsoorten, noten, eieren, verse zuivel etc.

Bepaald eten verbieden, maakt ze des te aantrekkelijker en dat maakt het volhouden juist lastiger. Dus neem gewoon af en toe een plakje kaas, cappuccino of blokje chocola. Flexibel diëten noemen we dit, of If It Fits Your Macros (IIFYM). Het magische woord hierin is portiecontrole.

7 tips tijdens het droogtrainen:

1. Magere eiwitbronnen: magere kwark, magere yoghurt, low fat cottage cheese, ei-eiwit.
2. Eiwitsuppletie: eiwitpoeders door je kwark, shake of havermout.
3. Magere vlees- en vissoorten: kipfilet, tonijn, biefstuk, rosbief, kalkoenfilet en witvis
4. Magere vleesvervangers: Seitan, nepkip (soja), edelgist. Lees hier over eiwitrijke voeding voor vegans en eiwitrijke vleesvervangers.
5. Volumevoer met weinig calorieën: komkommer, spinazie, watermeloen, aardbeien, tomaten, sla, andijvie, kool, blauwe bessen, bleekselderij of wortel.
6. Shirataki noodles, ook wel bekend als glucomannan of “zero noodles”. (Let op, niet elke buik tolereert deze vezelsoort).
7. Suikervervangers om dingen die “meh” smaken lekkerder te maken. Lees hier meer.

Je voeding tracken kan helpen om een gevoel te ontwikkelen voor hoeveel je van iets kunt eten en hoeveel calorieën je eten bevat. Wil je dat niet? Overweeg dan op gevoel te diëten.

Meal preppen

Meal preppen wil zeggen dat je een aantal maaltijden van tevoren bereidt. Je kunt dan makkelijk bakjes eten meenemen. Wanneer je moe bent na een lange dag, hoef je niet meer te koken of na te denken over wat je moet eten. 

Lees hier over diëten en sociale gelegenheden, zoals etentjes.

Meal preppen kan het volhouden makkelijker maken. Bereid je groenten, vlees en eventueel een koolhydraatbron in grote hoeveelheden tegelijk en doe het in je bakjes. Een andere optie is een hele grote pan met een eenpansgerecht. Wok een pak gehakt met olie, gemengde groenten en kruiden en verdeel het over meerdere bakjes.

Als je koelkast koud genoeg is en je bakjes goed luchtdicht zijn, kun je die bakjes makkelijk een week bewaren. Invriezen zou ook nog kunnen, al worden niet alle groenten daar even blij van. Maar als je rubberige snijbonen niet zo erg vindt, doe het vooral!

Macronutriënten

Voor spieropbouw en spierbehoud zijn eiwitten en vetten belangrijk. Eiwitten zijn de bouwstenen die je nodig hebt voor je spieren. Vetten heb je nodig voor belangrijke hormonen die betrokken zijn bij spieropbouw. 

Eet 1,8 gram per kg lichaamsgewicht eiwit per dag en minimaal 0,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd. Makkelijke richtlijnen voor vetten zijn 30% van je caloriebudget, of 1 gram per kg lichaamsgewicht. Voor iemand van 80 kilo betekent dit 144 gram eiwit per dag en 24 gram eiwit per maaltijd.

Welke producten bevatten de meeste eiwitten? Check onze handige lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen. 

Koolhydraten kun je gebruiken om de rest van je caloriebudget mee op te vullen. Doe je alleen normale krachttraining (dus geen CrossFit workouts of duursport)? Dan heb je geen extra koolhydraten nodig omdat je je de koolhydraatreserve (glycogeen) in je spieren nauwelijks gebruikt. Je hebt dan geen koolhydraten nodig om je glycogeen weer aan te vullen. Doe je aan duursport of interval trainingen? Dan verbruik je meer koolhydraten. Hou daar dan rekening mee.

Bereken hier hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten jij nodig hebt met onze macro calculator.

Koolhydraten na je training kunnen de eiwitafbraak een klein beetje remmen, maar hiervoor is niet meer dan 30 gram koolhydraten nodig. Bovendien is dit alleen het geval als je géén eiwit na je training zou nemen. De meeste koolhydraten in de avond nemen, kan je wel helpen om sneller in slaap te vallen.

Micronutriënten

Het is belangrijk dat je genoeg micronutriënten zoals vitaminen en mineralen binnenkrijgt. 

Eet je vrijwel nooit groenten of fruit? Dan heb je kans op tekorten aan voedingsstoffen. Had je moeder toch gelijk. Eet het liefst een paar honderd gram aan groenten en fruit per dag. Niet alleen om gezond te blijven, maar ook om je spierherstel optimaal te ondersteunen. Bovendien heb je dan gelijk veel volume in je maaltijd, wat helpt tegen honger. Lees hier meer over voedingskwaliteit. 

Denk je nu “ik gooi gewoon een multivitaminepil in m’n mik”? Helaas is die oplossing niet zo goed als je denkt. In de meeste goedkope multivitaminepillen zitten slecht opneembare vormen van mineralen, of combinaties van mineralen die elkaars opname juist hinderen. Vrij waardeloze meuk dus en zonde van je geld.

Vitamine D en magnesium zijn twee supplementen die we wel aanraden. Lees er hier meer over.

Timing van je maaltijden

Stem je maaltijden af op je training en slaap: Eiwitten eten vóór je training zorgt voor meer spiereiwitaanmaak. Een portie eiwit na je training bevordert je eiwitaanmaak opnieuw. Als je voor en na je training niks zou eten, zou je meer spierafbraak hebben. Je wilt natuurlijk niet dat er satéprikkers overblijven als je juist spierdefinitie nastreeft.

De periode van verhoogde spiereiwitaanmaak na je training heet het anabolic window. 

Dit kan ruim 72 uur duren bij beginners. De verhoogde eiwitaanmaak piekt na >24 uur en daarna neemt het langzaam af. Voor gevorderden is de duur van het anabolic window korter. De eiwitaanmaak piekt sneller (<6 uur) en neemt sneller af. De duur van je anabolic window neemt af omdat de periode van verhoogde eiwitaanmaak korter duurt, als je gevorderd bent..

Ben je gevorderd? Dan is het belangrijker om na de inspanning niet te lang te wachten met eten. Neem zoveel mogelijk van je voedingsstoffen in je anabolic window.

Tijdens je slaap herstelt je lichaam. Neem 1 – 1,5 uur voor het slapengaan een eiwitrijke maaltijd met wat vetten. Zo heeft je lichaam de hele nacht genoeg bouwstoffen beschikbaar. Een bak volle kwark met bessen bijvoorbeeld.

Samengevat in 3 tips:

1. Neem een portie eiwit vóór je training. 
2. Eet de meeste eiwitten en calorieën in je anabolic window. 
3. Eet een eiwitrijke pre-bed maaltijd. 

Je kunt op trainingsdagen wat meer calorieën eten en op rustdagen wat minder. Lees er meer over in ons artikel over de timing van je voedingsstoffen en maaltijden.

Intermittent fasting

Is je caloriebudget zo laag dat je per maaltijd voor je gevoel te weinig calorieën om nog verzadigende maaltijden te maken? Dan is intermittent fasting misschien een optie voor jou.

Dit houdt in dat je je eetvenster verkort en dat je je maaltijden bijvoorbeeld tussen 12 uur en 8 ‘s avonds uur eet. Zo kun je per maaltijd meer eten. Dit kan je helpen met verzadiging, waardoor je je dieet langer vol kunt houden.

Droog training: optimaliseer je training voor spiergroei

Optimaliseer je droog training voor spiergroei (hypertrofie):

1. Selecteer de juiste oefeningen
2. Gebruik goede techniek
3. Gebruik een efficiënte oefeningsvolgorde
4. Gebruik progressieve overload
5. Train tot 1 à 2 reps tot falen, niet tot compleet spierfalen.
6. Wissel niet steeds van schema
7. Train om je pijn heen

In ons artikel over hypertrofie training optimaliseren gaan we hier uitgebreid op in.

Moet je meer herhalingen doen voor droogtrainen?

Er is nog steeds een misverstand dat je sneller droog wordt van veel herhalingen met een lichter gewicht. Maar zo simpel is het niet. Veel herhalingen doen kan je spieren wel oppompen, maar dat is vocht en het effect is tijdelijk. Het is geen spiergroei.

Een intensiteit waarbij je maximaal 5 tot 20 herhalingen kunt doen (1-2 herhalingen “in de tank laten”) is genoeg voor spiergroei. Het belangrijkste voor spiergroei is de totale hoeveelheid mechanische spanning. Het gewicht × herhalingen × sets.

Lees in onze complete spiergroei gids wat er allemaal komt kijken bij het opbouwen van spiermassa.

Cardio voor droogtrainen?

Je kunt cardio inzetten om extra energie te verbranden. Maar je zou ook gewoon je calorie-inname kunnen verlagen.

Je kunt cardio ook bewaren voor de laatste loodjes, wanneer het niet praktisch meer is om je inname nog meer te verlagen. Tijdens het droog trainen ga je namelijk je inname steeds meer verlagen, omdat je steeds meer vet verliest en steeds minder energie verbruikt. Dan kan het op het punt komen dat je maaltijden niet meer verzadigend genoeg zijn en je last krijgt van constante honger. Dan kun je beter elke dag wat cardio toevoegen. 

Tip: je kunt dagelijks meer beweging inplannen door naar je werk of het station te fietsen, of je auto wat verder weg te parkeren.

Het doen van extra cardio kost tijd. Moet je dit elke keer apart inplannen en moet je jezelf dwingen om eraan te beginnen? Dan levert het beslissingsvermoeidheid op. Dit kan ten koste gaan van je wilskracht en dit kan nadelig zijn voor het volhouden van je dieet.

Geniet je ervan en is het een gewoonte? No problem! Wees je er wel bewust van dat meer cardio doen dan waarvan je kunt herstellen, juist kan leiden tot spierverlies. Het vraagt namelijk extra herstelvermogen van je lichaam en in een calorietekort wordt je herstelvermogen alleen maar lager. In de praktijk is dit alleen niet snel een probleem.

Als je cardio kiest voor het verbranden van zoveel mogelijk extra calorieën, kies dan geen training “in de vetverbrandzone”. Deze is van lagere intensiteit en daarmee verbrand je minder calorieën uit je reserves dan met een intensievere duur of intervaltraining. 

Iemand van 80 kilo verbrandt met 30 minuten stevig wandelen ongeveer 190 kcal en met 20 minuten met 16 km/u hardlopen ongeveer 400 kcal.

Lees hier meer over cardio en vetverlies.

Is droog trainen verschillend voor mannen en vrouwen?

De principes voor droog trainen zijn voor mannen en vrouwen in grote lijnen hetzelfde. Mannen en vrouwen moeten allebei een calorietekort combineren met krachttraining. Toch zijn er een paar verschillen:

• Mannen verbruiken meer energie dan vrouwen omdat ze gemiddeld groter zijn dan vrouwen.
• Vrouwen slaan meestal meer vet op rond hun billen, bovenbenen en bovenarmen en mannen rond hun buik.
• Vrouwen kunnen meer herhalingen aan dan mannen omdat ze een andere spiervezelverdeling hebben.
• Mannen kunnen makkelijker op een hogere intensiteit trainen (1 tot 5 herhalingen).
• Vrouwen zijn minder afhankelijk van koolhydraten voor hun energie. Gemiddeld hebben ze minder last van een lage koolhydraatinname.
• Vrouwen hebben meer vetten nodig dan mannen vanwege hun hormonen en cyclus.
• Vrouwen kunnen hun training afstemmen op hun menstruatiecyclus, aangezien hun belastbaarheid erdoor beïnvloed kan worden.

Een trainingsschema van een man kan er anders uitzien dan voor een vrouw. De macronutriënt verdeling verschilt ook.

Vrouwen zijn daarnaast gevoeliger voor grotere gewichtsfluctuaties. Dit komt door hun hormonen. Mannen en vrouwen kunnen wel even snel spiermassa opbouwen!

Buik droog trainen: is plaatselijk vet verbranden mogelijk?

Je benen zijn al goed droog en nu wil je je buik droog trainen. Kan dat? Helaas voor jou, bepaalt jouw lichaam zelf waar het vet als eerste en laatste verdwijnt. Vetweefsel heeft op verschillende plekken een andere samenstelling. Dit verschil komt door de verhouding van twee soorten receptoren. Die samenstelling bepaalt hoe makkelijk je vet ergens kan verdwijnen. 

Daarnaast zit buikvet ook in en tussen je organen en over het algemeen is je doorbloeding daar ook slechter. Lichte beweging, zoals wandelen of fietsen kan de doorbloeding daar verbeteren. Verder is het een kwestie van geduld en je calorietekort volhouden tot het vet daar ook verdwijnt.

Droog trainen tips

In het kort de belangrijkste tips voor droog trainen nog even op een rijtje:

• Houd een calorietekort aan en stel je inname om de paar weken bij.
• Eet minimaal 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag 
• Neem een eiwitrijke en vetrijke maaltijd voor het slapengaan.
• Neem  1 gram vet per kg lichaamsgewicht voor optimale hormonenaanmaak.
• 200 gram groenten en fruit eten als absoluut minimum, voor genoeg vitamines en mineralen.
• Kies voor volumevoedsel en magere eiwitbronnen.
• Track je voeding en macro’s.
• Maak mealpreps of plan je maaltijden van tevoren.
• Richt je op 8 uur per nacht ononderbroken slaap.
• Minimaliseer je stress.
• Houd een vast ritme aan en creëer routines.
• Voeg eventueel cardiotraining toe om extra calorieën te verbranden.

Hulp nodig? Onze coaches hebben veel ervaring en kunnen jou helpen om al deze tips in te bouwen in je leven. Zo kun je nieuwe gewoontes ontwikkelen en jouw doel op een duurzame manier bereiken.

Drie keer per week doe je mee met het buikspierkwartier op je sportschool. Je wilt je buikvet omzetten in spieren, eindelijk eens een sixpack in de zomer! Maar is dit mogelijk? Kan je vet omzetten in spieren?

Kan je vet omzetten in spieren?

Nee. Vetweefsel heeft een compleet andere samenstelling dan spierweefsel. En buikvet is ook nog eens ander soort vetweefsel dan het vet op je billen of armen. Omdat de functie en samenstelling verschillen kun je vet niet omzetten in spieren.

Vet en spieren verschillen in functie en samenstelling

Vetweefsel en vetcellen

Vetweefsel heeft o.a. twee belangrijke functies. Het beschermt je tegen kou en slaat energie op voor later. Ongeveer 85% van al je vetweefsel is onderhuids vetweefsel en de rest is vet wat tussen en in je organen zit. Dit heet buikvet of visceraal vet. 

Buikvet heeft meer risico’s voor je gezondheid. Denk aan hart- en vaatziekten, (pre)diabetes type 2, ontstekingsziekten en depressie.

Vetweefsel bestaat uit vetcellen (adipocyten). In die vetcellen zitten bolletjes met vetzuren. Zo’n vetbolletje kan bijna het complete celvolume in beslag nemen.

Spierweefsel

Spierweefsel is anders opgebouwd dan vetweefsel. Spierweefsel bestaat uit:

• Spiervezels die weer uit bundels van lange spiercellen bestaan. 
• Bindweefsel dat je spieren bij elkaar houdt en stevigheid geeft. 
• Glycogeen: een vorm van koolhydraten en de belangrijkste energiereserve voor je spieren.
• Vocht. Glycogeen bindt namelijk aan water. 1 gram koolhydraten trekt 3-4 gram water aan.

Spiermassa is iets zwaarder dan vet omdat het een hogere dichtheid heeft. Spierweefsel bestaat vooral uit eiwitten die bedoeld zijn voor het maken van beweging. Jouw laten bewegen is ook de belangrijkste functie van spierweefsel. Maar er is nog een tweede functie.

Spierweefsel is een eiwitreserve

Omdat je spieren zoveel eiwitten bevatten is dit ook je noodvoorraad aminozuren voor je lichaam wanneer je een tekort aan eiwitten, stikstof of energie hebt. Je darmen gebruiken bijvoorbeeld verreweg de meeste aminozuren uit je voeding. 

Aminozuren worden gebruikt voor de aanmaak van eiwitten. Ze kunnen ook verbrand worden voor energie of gebruikt worden voor de aanmaak van glucose wanneer je bloedsuiker te laag is. Heb je een tekort aan aan eiwit, stikstof, of energie en beweeg je weinig? Dan gaat je lichaam eiwitten uit je spierweefsel afbreken om dit beschikbaar te maken. Spiermassa kan zelfs een bepalende factor zijn voor een betere overleving in het ziekenhuis. Je spiermassa dient dus ook als een soort reserve.

Spierweefsel is qua opbouw en functie echt anders dan vetweefsel. Je kunt vet dus niet omzetten in spieren. 

Gelukkig kun je dankzij muscle memory je verloren spiermassa weer sneller opbouwen. Lees er hier meer over.

Wat kan wel? Vet verliezen en spiermassa opbouwen.

Je kunt wel vetweefsel in volume af laten nemen en spieren opbouwen. Maar dit zijn losstaande processen. Een afbraakproces (vetverbranding) en een opbouwproces (spiergroei). 

Je kunt tegelijkertijd spiermassa opbouwen en vet verbranden (dus in een calorietekort). Je kunt er van uit gaan dat als je kracht toeneemt tijdens een cut, je dan spiermassa opbouwt. Optimaliseer je training wel voor spiergroei, minimaliseer stress en probeer 8 uur per nacht ononderbroken te slapen. Voor beginners is het makkelijker om dit tegelijk te doen.

Na 9-12 maanden continue progressie is het het meest efficiënt om te richten op een aparte fase van vetverlies en een aparte fase van spiergroei. Hoe kun je dat het beste doen? Lees hier alles over de spiermassa opbouw fase en hier over de vetverliesfase.

Kun je zelf bepalen waar je vet verbrandt?

Je kunt helaas niet zelf bepalen waar je vet verbrandt. Naast dat het één niet om te zetten is in het ander, kan dat al helemaal niet gericht op een plek waar jij het misschien graag wilt. Waar jij het meeste vet opslaat, hangt af van je geslacht en je genen. Mannen hebben meestal meer buikvet en vrouwen meestal rond hun billen, bovenbenen en bovenarmen. 

Je kunt niet kiezen waar je als eerste vet verbrandt, dat bepaalt je lijf zelf. Je kunt nog zo hard willen dat je lovehandles verdwijnen met sit-ups, maar dat gebeurt niet met het doen van alleen buikspieroefeningen. Plaatselijk vet verbranden is niet mogelijk. Buikvet omzetten in spieren kan al helemaal niet.

Wil je van je muffin top af? Dan zul je een calorietekort moeten aanhouden, dagelijks moeten bewegen om de doorbloeding in je buik te verbeteren en verder vooral geduld moeten hebben. Maak je geen zorgen, uiteindelijk verdwijnt het daar ook wel.

Je vetpercentage bepaalt je spierdefinitie: of je je spieren kunt zien. Hoe lager je vetpercentage, hoe ‘droger’ je look. Een slanke taille met sixpack is vooral het resultaat van een laag vetpercentage. Als je je buikspieren veel traint, guess what? Dan worden ze groter. Dan zal je taille ook groter worden. Wil je dat? Prima. Wil je dat niet? Overdrijf dan niet met je core training.

Conclusie

Je kunt vetmassa niet omzetten in spiermassa. Was het maar waar! Wat je wel kunt doen is vet afbreken en spieren opbouwen. Dit kan tegelijkertijd als je een beginner bent of je training en herstel goed zijn, maar voor gevorderden is het efficiënter om vetverlies en spieropbouw fases af te wisselen.

Leucine komt rijkelijk voor in eiwitrijke voeding zoals vlees en zuivel. Maar om welke hoeveelheden gaat het dan en heb je nog een supplement nodig?

Leucinerijke voeding lijst

Op basis van NutritionData hebben we een lijst met leucinerijke voeding gemaakt. Voor de vleessoorten geldt: hoe minder bewerkt, hoe meer leucine. Groenten en fruit bevatten wel leucine, maar niet veel. In paddenstoelen is leucine het meest voorkomende aminozuur, maar alsnog maar 0,7 mg per 100 gram.

Leucine supplement: is het nodig?

Je krijgt per maaltijd genoeg leucine binnen voor spiergroei, als je minimaal 0,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt. Als je  80 kilo weegt, dan is dat 24 gram eiwit per maaltijd. Dit noemen we de leucinedrempel. Eet je vlees en zuivel? Dan is een leucine supplement niet nodig.

Planten en paddenstoelen bevatten weinig leucine. Dus als je veganist bent, raden we je aan om BCAA- of leucine supplementen te gebruiken. Je kunt ook kijken naar een Spirulina supplement (zeewier).

Voor spiergroei is het altijd beter om van alle aminozuren genoeg binnen te krijgen. Alleen je leucine ophogen heeft niet hetzelfde effect als genoeg volwaardige eiwitten binnenkrijgen heeft op spiergroei.