Het woord ‘calorie’ stamt af van het woord ‘calor’, wat Latijn is voor ‘warmte’. Het is een eenheid, die staat voor de hoeveelheid energie (warmte) die nodig is om één gram zuiver water, 1 graad (Celcius of Kelvin) te verhitten.

Vertaal je dit naar een liter water, wat 1000 gram is, hebben we het over kilocalorieën: kcal. Eén kilocalorie is de hoeveelheid energie die nodig is om één liter zuiver water één graad Celsius te verhitten.

1 calorie = 1 cal

1 kilocalorie = 1 kcal of 1 Cal (hoofdletter C)

In de natuurkunde wordt deze eenheid allang niet meer gebruikt, maar gebruikt men Joules (J) of kilojoules (kJ).

1 kcal = 4,184 kJ = 1,162 Wh

Wij werken binnen onze coaching echter nog veel met de kilocalorie, aangezien veel formules die we gebruiken die te maken hebben met energieverbruik, nog waarden in kcal geven.

Low carb staat voor een dieet of voedingsmiddel ‘laag in koolhydraten’ ofwel ‘koolhydraatarm’.
Hier alleen nooit een absoluut getal aan te hangen, het is vrijwel altijd relatief:

Bijvoorbeeld: Koolhydraatarm brood bevat misschien maar 27 gram i.p.v. 38 gram koolhydraten per 100 gram, maar broccoli bevat sowieso maar 2 gram koolhydraten per 100 gram.

Dus van broccoli kun je 13,5 keer zoveel eten voor diezelfde 27 gram koolhydraten. Wat is dan lower carb? Als jij boven je energiebehoefte gaat eten aan koolhydraatarme producten, kom je alsnog aan. De energiebalans is namelijk altijd leidend.

Koolhydraatbehoefte verschilt ook sterk per individu en is grotendeels afhankelijk van fysieke arbeid, ofwel je activiteitsniveau. Voor iemand die de hele dag in de bouw werkt, zal de algehele energie- en koolhydraatbehoefte hoger liggen dan voor iemand met een kantoorbaan.

Waarom is low carb populair?

Als je low carb eet, sluit je vaak automatisch veel voorbewerkte en calorierijke voedingsmiddelen uit, wat een hoop calorieën scheelt. Als je meer groenten etc. eet, ben je vaak ook beter verzadigd. Daarom is het redelijk goed vol te houden.

Het is dus een manier om een calorietekort vol te kunnen houden. Niet per se dé manier.

Koolhydraten maken je niet dik, een calorieoverschot maakt je dik.

Lees hier meer over waarom populaire diëten lijken te werken.
Lees hier meer over koolhydraten en ‘low carb’.
Lees hier meer over het ketogeen dieet.

In de context van voeding, wordt met macro’s bedoeld: macronutriënten. Dit zijn voedingsstoffen die in grote hoeveelheden voorkomen (macro=groot, micro=klein).

De macronutriënten omvatten:

• Eiwitten
• Vetten
• Koolhydraten

Vezels worden soms ook als apart macronutriënt genoemd, maar vallen technisch gezien onder de koolhydraten.

De term macro’s wordt vaak gebruikt door mensen die hun voeding bijhouden (tracken), met bijvoorbeeld als doel afvallen of spiermassa opbouwen.

Technisch gezien, zijn koolhydraten chemische verbindingen van koolstof- (C), waterstof- (H) en zuurstofatomen (O), die twee keer zoveel waterstof als koolstof bevatten. Van daar de naam kool-hydraat (C+H)

In de context van voeding, is een koolhydraat het makkelijkst te omschrijven als een suiker of een keten van suikers. Koolhydraten leveren ons lichaam energie in de vorm van glucose. 1 gram koolhydraten levert 4 kcal aan energie

Koolhydraten noemen we ook wel sachariden. Simpele koolhydraten omvatten de monosachariden en disachariden

Monosachariden (enkele suikers)

• Glucose (druivensuiker/dextrose)
• Fructose (fruitsuiker)
• Galactose (als onderdeel van lactose)
• Ribose

Disachariden (twee suikers)

• Lactose (melksuiker)
• Maltose (moutsuiker)
• Sucrose (tafelsuiker)

Complexe, ook wel langzame koolhydraten genoemd, hebben 3-9 suikers en omvatten de oligosachariden (oligo=weinig) en polysachariden (poly=veel), met ≥ 10 suikers.

Oligosachariden

• Galacto-oligosacharide in melk
• Raffinose en Stachyose in bonen
• Verbascose en Ajugose in peulvruchten
• Kestose in uien
• Melizitose in honingdauw

Polysachariden

• Zetmeel (in granen, aardappelen, peulen, groenten, fruit)
  • Amylose (ca. 20% in bovenstaande zetmeelbronnen)
  • Amylopectinen
• Glycogeen: De vorm waarin koolhydraten in ons lichaam worden opgeslagen, in de lever en in je skeletspieren.

Vezels behoren ook tot de complexe koolhydraten, maar daarover later meer.

Meer leren over koolhydraten? Lees hier verder.

Je vetmassa is je reserve energievoorraad. Als je afvalt, verlies je o.a. vetmasssa doordat je meer energie gebruikt dan je binnenkrijgt.

Maar waar gaat het vet dan heen?

Vet, of eigenlijk de triglyceriden, worden dan weer omgezet in energie. Vetten leveren 9 kilocalorieën per gram. Dat is veel meer dan koolhydraten of eiwitten, welke beide 4 kcal per gram leveren.

Eén triglyceride wordt eerst afgebroken tot één molecuul glycerol en drie losse vetzuren door het enzym lipase.

De glycerol kan o.a. door de lever en andere weefsels worden gebruikt voor energie die daar een speciaal enzym voor hebben.

De vetzuren kunnen in de energiefabriekjes (mitochondriën) die in al je cellen zitten, omgezet worden. Daar komt heel veel energie bij vrij. Er is wel zuurstof voor nodig, daarom spreekt men ook van vet verbranding. Een vuurtje brandt tenslotte ook niet zonder zuurstof.

Wil je meer leren over vet? Lees dan hier verder.

Micronutriënten zijn voedingstoffen die in zeer kleine (micro=klein) mate voorkomen in onze voeding.
Hieronder vallen de vitamines, mineralen en spoorelementen. Van spoorelementen is er nog veel minder aanwezig in voeding.

Micronutriënten zijn essentieel voor een goede gezondheid. Alles hangt echter af van de dosis. Zo heb je van spoorelementen maar zeer weinig nodig.

Onder leefstijlfactoren verstaan we elementen die van invloed zijn op vooral je fysieke kwaliteit van leven.

Denk hierbij aan:

• Beweging
• Slaap
• Stress
• Voeding

Een vast ritme is hier ook en onderdeel van. Vaste eetmomenten en een vast slaapritme bijvoorbeeld. Dit bevordert je circadiaans ritme.

Ook roken, drinken en drugsgebruik vallen onder leefstijlfactoren.

Bovenstaande elementen zijn van ontzettend grote invloed op je belastbaarheid. Bijvoorbeeld hoeveel je fysiek en mentaal kunt presteren en hoe goed je kunt herstellen van je training. Slaap en stress zijn ook van grote invloed op honger en verzadiging, dus hangen heel erg samen met het aspect ‘voeding’. Daarnaast leefstijlfactoren van grote invloed op diverse gezondheidsparameters, zoals bepaalde bloedwaarden, bloeddruk, vetpercentage etc. Ze kunnen zelfs bij chronische pijnklachten een grote rol spelen.

Bekijk onze liffestyle artikelen om meer te leren over leefstijlfactoren en mentale aspecten, zoals mindset, en hoe je deze leefstijlfactoren kunt verbeteren om je te helpen meer resultaat te krijgen.

TEF staat voor  Thermic Effect of Food, oftewel het thermische effect van voeding. Diet Induced Thermogenesis (DIT) wordt ook wel als term hiervoor gebruikt (Thermisch= warmte).

Het kost energie om voedsel te verbranden en op te nemen. Het kost dus energie om energie uit voeding vrij te maken.

Hoe onbewerkter een product is, des te meer energie kost het je lichaam om het te verteren. Meer bewerkte producten kun je beschouwen als ‘deels voorverteerd’, het is makkelijker voor je lichaam om daar de energie uit vrij te maken.

Veel bewerkte producten zijn ook nog eens energierijker. Dit is van invloed op je totale energiebalans.

Naast voedselkwaliteit en maaltijdsamenstelling, zijn je lichaamsvetpercentage en je koolhydraattolerantie hier ook van invloed op.

Meer hierover is te lezen in ons artikel ‘Metabolisme & Energiebalans deel 2: Onderdelen van je energieverbruik‘

VVMI staat voor vetvrije massa index en is wordt uitgedrukt in kg/(m)2, oftewel vetvrije massa in kilo’s gedeeld door de lichaamslengte in meters in het kwadraat.

Onder vetvrije massa wordt verstaan: Botten, spieren en vocht, maar ook organen, echt al het weefsel behalve het vet.

Bijna hetzelfde als de BMI (body mass index), maar BMI wordt berekend met het totale lichaamsgewicht i.p.v. de vetvrije massa.

VVMI wordt gebruikt als graadmeter van hoe gevorderd iemand is qua trainingsniveau. Je hebt echter wel een betrouwbare meting nodig van iemands vetpercentage.

Accommoderende weerstand wil zeggen: meegaande weerstand.

Het zorgt ervoor dat de weerstandscurve van een oefening past bij de krachtcurve van een oefening.

Perfect meegaande weerstand vereist meestal isokinetische machines of excentrisch overloaden, maar dat kan niet overal. Gelukkig is het is net zo makkelijk te bewerkstelligen met weerstandsbanden en kettingen.

Het trainen met accomoderende weerstand is beter dan constante weerstandstraining volgens het meeste onderzoek, zowel op het gebied van spierbouw als krachtontwikkeling. Spieren zijn over het algemeen >20% sterker als ze verlengd worden (excentrische belasting), vergeleken met wanneer ze verkort worden (concentrische belasting).

Aangezien je spieren met accommoderende weerstand  meer werk verrichten, leidt dit ook tot verhoogde neuromusculaire vermoeidheid.