Hoeveel calorieën per dag moet je binnenkrijgen? Met onze calorieën calculator kun je je caloriebehoefte berekenen voor afvallen, aankomen of gewichtsbehoud.

Calorieën calculator: calorieën berekenen

Met deze calculator kun je je calorie-inname berekenen. Meer details over de onderdelen vind je verderop in dit artikel.

*Onze calorieën calculator is gebaseerd op de Ten Haaf formule.

Dagelijkse caloriebehoefte: bepaal je activiteitenniveau

Je activiteitenniveau wordt gebruikt om je dagelijkse caloriebehoefte te kunnen berekenen. Hoe actiever je bent, hoe hoger je caloriebehoefte.

Bepaal hieronder welk activiteitenniveau het meest op jou van toepassing is en selecteer deze in de calorieën calculator.

• Sedentair: kantoorbaan, zittend thuiswerken, veel in de auto, vrachtwagenchauffeur.
• Licht actief: op de fiets naar werk, elke dag blokje om, paar keer per dag hond uitlaten.
• Actief: Grootste gedeelte van de dag op de been, zoals postbezorger, personal trainer, fysiotherapeut, zorgmedewerker, werken in de bediening, kok.
• Zeer actief: veel manuele arbeid, zoals stratenmaker, bouwvakker, intensieve zorgmedewerker, masseur, bagagemedewerker.

Sport je 5 keer per week intensief, maar heb je een kantoorbaan? Kies dan ‘actief’.

Calorieën berekenen: factoren van je energieverbruik

Calorieën berekenen hangt ook af van je energieverbruik. Je totale energieverbruik per dag bestaat uit een aantal onderdelen:

• Basal Metabolic Rate (BMR): je stofwisseling in rust. Dit is de energie die je lichaam nodig heeft als je helemaal stil zou liggen en alleen zou ademhalen.
• Thermic Effect of Food (TEF): de energie die je verbruikt voor het verteren van voedsel.
• Exercise Activity Thermogenesis (EAT): de energie die je verbruikt voor sporten.
• Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): de energie die je verbruikt voor bewegingen anders dan sporten. Alle overige dagelijkse beweging. Ook hele kleine bewegingen zoals typen of de halve dag op je Instagram feed swypen.

In ons artikel over onderdelen van je energieverbruik gaan we hier uitgebreid op in.

Deze factoren hebben we allemaal verwerkt in onze calorieën calculator. EAT en NEAT zijn samengevoegd in je activiteitenniveau.

Calorietekort berekenen voor afvallen

Wil je je caloriebehoefte berekenen omdat je wilt afvallen of wat vet wilt verliezen voor een drogere look voor de zomer? Dan moet je een calorietekort hanteren. Maar een groter gekort is niet per se beter. Hoe groot een calorietekort mag zijn hangt af van je hoeveelheid vetmassa en spiermassa.

Bij een te groot tekort loop je namelijk het risico om je spiermassa te verliezen. Dit wil je niet, omdat je spiermassa juist bijdraagt aan je stofwisseling en ook bepalend is voor je lichaamsvorm. Hoe meer spiermassa je hebt en hoe lager je vetpercentage is, des te kleiner moet het tekort zijn.

Mensen met veel overgewicht die geen krachttraining doen kunnen een groter tekort hanteren. Die hebben minder spiermassa te verliezen.

Calorie deficit berekenen: hoe groot mag je calorietekort zijn?

In het tabel hieronder zie je hoe groot je calorie deficit (calorietekort) mag zijn. Deze kun je gebruiken om je caloriebehoefte te berekenen voor afvallen.

Mensen met (morbide) obesitas zouden een nog groter tekort kunnen hanteren vanwege hun gezondheidsrisico. Doe dit wel onder begeleiding van een diëtist of vitaliteitstherapeut, omdat hier medische onderliggende aandoeningen en soms ingewikkelde problematiek meespelen.

Selecteer het percentage tekort wat je wilt hanteren in de calorieën calculator.

Hier kun je je vetpercentage berekenen. Let op: Vetpercentage berekeningen zijn niet altijd even nauwkeurig. Wij zijn voorstander van het bijhouden van je huidplooien om je vooruitgang te kunnen zien.

Caloriebehoefte berekenen voor spieropbouw en aankomen

Hoeveel calorieën per dag heb je nodig voor aankomen en spieropbouw?

Dit hangt af van je ervaring in krachttraining. De tijd die nodig is voor herstel en spieropbouw na je training (het anabolic window) wordt namelijk steeds korter naarmate je meer ervaren wordt in krachttraining.

Hoe gevorderder jij bent in krachttraining, des te korter je anabolic window wordt en des te minder energie de spiereiwitaanmaak vereist. Dit betekent dat een kleiner overschot volstaat.

Als gevorderde krachtsporter moet je uitkijken voor een te groot energieoverschot. Je zult dan te veel in vetmassa aankomen. Beginners kunnen een groter overschot hanteren omdat hun anabolic window langer duurt.

Je ervaring in krachttraining is dus enorm bepalend voor hoeveel calorieën per dag je kunt nemen. in onderstaande tabel kun je makkelijk zien wat je niveau is in krachttraining.

Doe je geen krachttraining? Dan zul je in een overschot aan calorieën aankomen in vetmassa. Dit kan ook gewenst zijn natuurlijk, maar wees je er bewust van. Meer lezen over spieropbouw door lean bulken kan hier.

We raden de volgende percentages extra calorieën per dag aan voor zowel mannen als vrouwen die willen aankomen:

Selecteer het percentage in de calculator dat op jou van toepassing is.

Wil je ook weten hoeveel gram eiwitten, vetten en koolhydraten je dagelijks moet nemen? Check dan onze macro calculator.

Met deze macro calculator kun je berekenen welke verdeling koolhydraten eiwitten en vetten je kunt hanteren. Deze waarden kun je dan overnemen in je eigen schema of app.

Vul jouw gegevens hieronder in om je macronutriënten te berekenen.

Macronutriënten calculator

Wil je je macro’s berekenen voor afvallen? Dat kan ook met deze macronutriënten calculator. Meer informatie over welk activiteitenniveau, percentage tekort of percentage overschot (voor aankomen) je moet hanteren kun je hier lezen.

Verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten: waarom wij hier niet mee werken 

Wij werken niet met een verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten in percentages in onze macro calculator. We geven je geen percentage voor bijvoorbeeld je eiwitinname, want het maakt nogal uit of je in totaal 1400 of 3400 kcal eet. 

40 procent eiwit zou in die gevallen 140 gram en 340 gram zijn. 340 gram eiwit moeten eten… Daar wordt niemand blij van en is onnodig (je partner en kamergenoten ook niet want je kunt er nogal winderig van worden). Alleen een macronutriënten verhouding hanteren is dus niet praktisch.

Verdeling macronutriënten

Voor de verdeling van je macronutriënten hanteren wij het volgende:

Eiwitten

Wij rekenen 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht eiwit per dag als je aan krachttraining doet. Méér dan 1,8 g/kg/dag aan eiwit biedt namelijk geen meerwaarde. Voor overige sporters 1,2 g/kg/dag en voor niet-sporters 0,8 g/kg/dag.

Vetten

Hoeveel vetten wij berekenen hangt af van je biologisch geslacht en je energieverbruik in rust (basal metabolic rate, BMR). Daar is dus ook geen vast percentage aan te hangen.

Lees hier meer over de factoren van je energieverbruik.

Koolhydraten

Wat er overblijft van je caloriebudget wordt toegewezen aan koolhydraten. Heb jij een hoog activiteitenniveau omdat je bijvoorbeeld veel duursport doet? Dan zal je caloriebudget hoger zijn en je hoeveelheid koolhydraten in verhouding ook.

Wil jij je hoeveelheid vetmassa uitrekenen? Wij hebben twee calculatoren voor je die je percentage lichaamsvet kunnen berekenen. 

Eén is gebaseerd op je BMI en is alleen geschikt voor mensen die niet aan krachttraining doen. De ander is gebaseerd op omtrekmetingen.

De meest betrouwbare methode voor het berekenen van je vetpercentage is het 4 compartimenten model. Hierbij meet je botmassa, vetmassa, eiwitinhoud en vochtinhoud met verschillende speciale apparaten. Deze waarden worden dan gecombineerd in een formule.

Dit is natuurlijk niet even betrouwbaar te benaderen met simpele omtrekmetingen of alleen je gewicht en lengte.

Beide vetpercentage calculatoren geven dus schattingen. Ze vertellen je niks over wat er daadwerkelijk aan je binnenkant zit. Dat wil niet zeggen dat ze niet bruikbaar zijn. Voor het bijhouden van de trend (toename of afname) zijn ze prima.

Bereken je vetpercentage met je BMI

Deze calculator is niet geschikt voor mensen die aan krachttraining doen.

Je BMI vertelt je slechts hoe zwaar je bent ten opzichte van je lengte. 

Voor ongetrainde personen gaat de BMI vetpercentage calculator uit van een bepaalde hoeveelheid vetvrije massa. Een bepaald gemiddelde. Hiermee kun je in combinatie met je geslacht en je leeftijd met behulp van BMI, je lichaamsvetpercentage berekenen.

Doe je aan krachttraining? Dan heb je meer vetvrije massa. Deze BMI vetpercentage calculator gebaseerd op de Deurenberg formule zou daarmee je hoeveelheid lichaamsvet flink kunnen overschatten.

De calculator neemt ook mee dat het vetpercentage van vrouwen gemiddeld 10,8% hoger ligt dan bij mannen, bij dezelfde “mate van slankheid”. Dus een man met 10% vet zal ongeveer net zo slank lijken als een vrouw met 20,8% vet.

Vetpercentage uitrekenen met de Hogdon Beckett formule

Vetpercentage calculator voor omtrekmetingen

De formule van Hogdon Beckett, ook wel bekend als de Navy seal methode, maakt gebruik van je lengte en omtrekmetingen. Voor mannen omtrekmetingen van de nek en buik en voor vrouwen daarbij ook nog de heupomtrek. De formule berekent het vetpercentage dus verschillend voor mannen en vrouwen.

Deze formule is ooit opgesteld op basis van een bepaalde groep mensen waarvan de vetpercentages met een andere methode gemeten zijn. De Hogdon Beckett formule is op die referentiewaarden gebaseerd.

Het probleem is alleen dat die groep mensen niet met het meest betrouwbare 4-compartimenten model gemeten zijn, maar met een veel minder nauwkeurige methode geschat zijn. Dit geeft dus een schatting op basis van een schatting: een dubbele foutgevoeligheid.

Daarbij komt ook nog dat je buikomtrek nogal kan afwijken. Door hoeveel je hebt gegeten of gedronken, lucht, of bij vrouwen tijdens de menstruatie bijvoorbeeld.

Meet je buikomtrek dus altijd in de ochtend, na toiletbezoek en voor het ontbijt. Adem uit en ontspan en meet altijd op dezelfde plek. Vrouwen in de taille, mannen op navelhoogte.

Ook hier geldt dat het voor het bijhouden van de trend (afname of toename) een tool kan zijn.

Wanneer is je vetmassa uitrekenen zinvol?

Waarom wil je je vetpercentage uitrekenen? Wil je weten of je een gezond vetpercentage hebt? Een schatting geeft slechts een aanwijzing hiervan. Jouw vetverdeling kan bijvoorbeeld totaal verschillen van iemand van hetzelfde geslacht met dezelfde lengte met hetzelfde vetpercentage.

Je buikomtrek zelf geeft al een goede inzage in hoeveel buikvet je hebt. Je buikomtrek zegt dus al heel veel over je gezondheid.

Wil je je vetpercentage weten om te vergelijken met bijvoorbeeld een atleet? Ook dan geldt: Persoon A kan er op hetzelfde vetpercentage totaal anders uitzien dan persoon B. Dus een los percentage zegt niet zoveel.

Wil je weten of je afgevallen bent? Dan kun je ook zelf eenvoudige huidplooimetingen bijhouden. Niet om een vetpercentage mee te berekenen, maar om te zien of ze afnemen of niet. Al dan niet in combinatie met het bijhouden van je gewicht.

In onze afvalcursus leer je zelf op een duurzame manier hoe je je leefstijl en voeding kunt aanpassen om op een gezonde manier gewicht te verliezen.

Veel vetpercentage meetmethodes zijn helemaal niet zo nauwkeurig als ze doen voorkomen. Toch kan zo’n getalletje heel wat impact hebben op je zelfbeeld. Is dat terecht? Is dat het waard?

Lees ook #Screwthescale: hoe laat je de weegschaal niet jouw doel en gevoel bepalen?

Bedenk waarom je je percentage lichaamsvet wilt weten en wat het je nu echt zegt. Voor veel doelen zijn er namelijk betere en betrouwbare methodes die je evenveel of zelfs meer kunnen zeggen. Bovendien kun je doordat je zelf metingen simpel kunt bijhouden al vrij makkelijk een trend ontdekken en bijsturen.

De BMI wordt veel gebruikt door artsen, diëtisten en programma’s die jou iets over je gezondheid willen vertellen. Wat is BMI, wat zegt het over je gezondheid en wat zegt het vooral niet? Lees het hier.

Wat is BMI?

Body Mass Index, ofwel BMI dateert uit de jaren 1830-1850 en werd toen Queteletindex genoemd, vernoemd naar de bedenker Adolphe Quetelet. De Queteletindex zegt iets over de relatieve verhouding van je gewicht ten opzichte van je lengte. Het werd oorspronkelijk ingezet als een vorm van sociale statistiek.

In 1972 werd de term BMI voor het eerst in een wetenschappelijk artikel gebruikt, met wat kanttekeningen over de toepasbaarheid voor het gebruik als indicator van relatieve zwaarlijvigheid. Hoe hoger je BMI, hoe zwaarder je bent ten opzichte van je lengte. Dat is dus ook het enige wat je BMI je vertelt; hoe zwaar je bent, ten opzichte van je lengte.

Het zegt niks over de samenstelling van het gewicht en is dus niet bruikbaar voor sporters; zeker niet als het gaat om krachtsporters die veel spiermassa hebben. Ook je gewicht alléén zegt niet zoveel over je lichaamssamenstelling.

Hoe bereken je BMI?

BMI formule

Bereken je BMI met de volgende formule:

BMI = gewicht [kg] / lengte [m]²

Op je eigen rekenmachine doe je het zo: aantal kilo ÷ ( lengte in meter ✕ lengte in meter ). Gebruik de haakjes.

BMI calculator

Niet goed in wiskunde, of gewoon een hekel aan rekenwerk? Hier is een calculator die het voor je doet:

Wat is een gezond BMI?

De Wereld Gezondheid Organisatie classificeert een BMI tussen de 18,5 en 25 als gezond. 

Een BMI onder de 18,5 wordt gezien als ondergewicht, een BMI boven de 25 als overgewicht en een BMI boven de 30 als obesitas. Er is geen onderscheid tussen mannen en vrouwen en voor volwassenen is er ook geen onderscheid in leeftijd.

We willen hier ook gelijk weer even aanstippen dat BMI geen rekening houdt met je hoeveelheid spiermassa of vetmassa. Een zware powerlifter of bodybuilder kan dus makkelijk in de categorie ‘obees’ vallen. Hier komen we later nog op terug.

BMI tabel

BMI ondergewicht

Een BMI tussen de 16 en 18,5 wordt als ondergewicht beschouwd en onder de 16 zelfs als ernstig tot zeer ernstig ondergewicht. Deze waarden kunnen een aanwijzing zijn voor ondervoeding of een eetstoornis. Heb je ondergewicht? Dan raden we aan aan om een arts te raadplegen of om hulp in te schakelen.

BMI overgewicht

Een BMI tussen de 25 en 30 wordt beschouwd als overgewicht. Heb je veel vetmassa? Dan kan dat zeker zo zijn. Een goede indicator voor je hoeveelheid vetmassa is je middelomtrek. In ons artikel over gezonde vetpercentages kun je daar meer over lezen.

Heb je een normaal of laag vetpercentage en overgewicht? Dan heb je gewoon meer vetvrije massa. Door krachttraining krijg je namelijk niet alleen meer spiermassa, maar neemt de dichtheid en dus het gewicht van je botten ook iets toe. Daarnaast kun je ook veel vocht in je spieren vasthouden. Dat is allemaal geen vet natuurlijk.

BMI obesitas

Obesitas betekent zwaarlijvigheid. Een BMI boven de 30 wordt beschouwd als obees, boven de 35 als ernstig obees en boven de 40 als zeer ernstig obees.

Wat houdt obesitas verder eigenlijk in?

Obesitas is een medische aandoening waarbij zich zoveel lichaamsvet heeft opgehoopt dat dit een negatief effect kan hebben op de gezondheid. Dit kan leiden tot een kortere levensverwachting en meer gezondheidsproblemen.

Niet alleen je vetpercentage zelf zegt iets over je gezondheid, maar vooral je hoeveelheid buikvet. Buikvet is schadelijker dan onderhuids vet. Te veel buikvet geeft kans op hart- en vaatziekten, verminderde gevoeligheid voor insuline, diabetes type 2, ontstekingsziekten en depressie.

Het buikvetweefsel geeft in een aanhoudend calorieoverschot ontstekingssignalen af waarop je immuunsysteem reageert. Hierdoor vermindert je insulinegevoeligheid en ook je koolhydraattolerantie. Daardoor krijg je weer meer buikvetopslag dan vetopslag ergens anders in je lichaam. Het wordt een vicieuze cirkel. Lees er meer over in ons artikel over buikvet.

Je middelomtrek zegt iets over je hoeveelheid buikvet. Hoe groter je middelomtrek, des te meer vet je tussen en in je organen hebt zitten. In ons artikel over gezonde vetpercentages kun je daar meer over lezen.

BMI curve voor kinderen

Voor kinderen is het een ander verhaal, daar is geen simpel tabelletje voor. Omdat hun verhoudingen van gewicht ten opzichte van lengte heel erg verschilt per leeftijd en per geslacht, wordt hun BMI vergeleken met de BMI curve per leeftijd. (Gaussiaanse curve of standaardnormale verdeling). Ook wordt het apart beoordeeld voor jongens en meisjes omdat ze een andere groeicurve hebben. 

Tussen de 5% en 85% wordt als een gezond BMI voor het kind beschouwd.

• Valt een kind qua BMI in de onderste 5% van de verdeling? Dan heeft het kind ondergewicht. 
• Valt een kind qua BMI tussen de 85-95%? Dan heeft het kind overgewicht. 
• Valt een kind qua BMI in de bovenste 5% (boven de 95 %) van de verdeling? Dan heeft het kind obesitas. 

Om het makkelijker te maken, is dit direct vertaald in andere grafieken, opgesplitst voor jongens en meisjes:

Een meisje van 10 jaar met een BMI van 14 heeft dus ondergewicht (5th percentile). Zou zij een BMI hebben van 23, dan heeft ze obesitas (95th percentile).

Is BMI betrouwbaar?

Dit is natuurlijk een hele vage vraag als je erover nadenkt. Je deelt je gewicht door je lengte in kwadraat en het zegt iets over je verhouding. Wat dat betreft is het zo solide als wat en heel betrouwbaar. Maar daar houdt het ook op.

Voor het bepalen van je lichaamssamenstelling en met name je vetpercentage, is BMI niet echt betrouwbaar. Alleen voor ongetrainde mensen kan het BMI nog enigszins worden omgerekend naar een vetpercentage. Hier zitten wel foutmarges in omdat er van een bepaalde gemiddelde hoeveelheid spiermassa wordt uitgegaan.

BMI en vetpercentage

Voor ongetrainde personen gaat de formule uit van een bepaalde hoeveelheid vetvrije massa. Dan kun je gebaseerd op het geslacht en de leeftijd van een persoon, met behulp van BMI iemands lichaamsvetpercentage (BF%) berekenen.

BF% = 1.20 x BMI + 0.23 x leeftijd – 10.8 x geslacht – 5.4
(geslacht = 0 voor vrouwen; 1 voor mannen)

De Deurenberg et al. formule neemt mee dat het vetpercentage van vrouwen gemiddeld 10.8% hoger ligt dan bij mannen, bij dezelfde “mate van slankheid”. Dus een man met 10% vet zal ongeveer net zo slank lijken als een vrouw met 20.8% vet.

Het schatten van het vetpercentage werkt op deze manier redelijk goed voor ongetrainde personen. Sporters zullen meer vetvrije massa hebben en deze formule zal het vetpercentage bij deze doelgroep dus flink overschatten, omdat hun BMI hoger uitvalt.

BMI en spiermassa

Doe jij aan krachttraining? Laat BMI dan vooral links liggen. Je kunt dan met je BMI nooit betrouwbaar je vetpercentage of hoeveelheid spiermassa berekenen.

Sowieso moet je aan puur een getal als vetpercentage niet teveel waarde hechten als je al op foto’s of in de spiegel kunt zien dat het in de gezonde range valt. Je vetpercentage is namelijk vrijwel nooit heel nauwkeurig te meten.

Progressiefoto’s, omtrekmetingen en huidplooien bijhouden geeft je dan veel meer bruikbare informatie. Neem je toe in gewicht en omtrekmetingen en blijven je huidplooien gelijk? Dan weet je dat je aankomt in spiermassa. Kun je op foto’s zien dat je steeds droger wordt, zie je steeds meer spierdefinitie en nemen je huidplooien af? Dan neem je af in vetmassa. In dit laatste geval kan je gewicht ook gelijk blijven als je tegelijk ook nog aankomt in spiermassa.

Wanneer is BMI ook niet betrouwbaar?

Een BMI berekening kan het lichaamsvetpercentage van hele inactieve mensen ook onderschatten. Tegenwoordig hebben veel mensen met klinisch overgewicht een normaal BMI. Wat bedoelen we hiermee?

Als iemand bijna geen lichaamsbeweging heeft en heel ongezond eet, kan iemand veel minder spiermassa hebben dan normaal, maar wel schadelijk buikvet (visceraal vet) hebben, ook al is hun middelomtrek niet opvallend groot. Er zit dan wel vet in de organen.

Hierdoor valt de BMI lager uit en kan het gezond lijken. Dit is dus qua gezondheid eigenlijk een onderschatting. Dit wordt wel skinny fat  of Thin Outside, Fat Inside (TOFI) genoemd.

Ook in dit geval is er sprake van gezondheidsrisico’s veroorzaakt door buikvet.

Conclusie

Je BMI zegt alleen iets over de verhouding van je gewicht ten opzichte van je lengte. Voor niet-sporters kan het een aanwijzing zijn om hun gezondheid in te schatten. Ook kun je in dat geval enigszins een vetpercentage schatting doen, maar heel betrouwbaar is dat niet.

Doe je krachttraining? Dan is BMI al niet meer bruikbaar. Ben je inactief en eet je ongezond? Dan je BMI zelfs verhullen dat je heel ongezond bent vanbinnen!

BMI is ooit bedacht om wat statistiek te genereren voor groepen mensen. Voor het individu zegt het gewoon veel te weinig. Wil je je gezondheid beoordelen? Dan zijn waarden zoals je middelomtrek, je huidplooidiktes, je bloedwaarden en je conditie veel beter pijlers om te controleren.

Wil je je vetpercentage een beetje in kunnen schatten? Houd dan omtrekmetingen en huidplooien bij, gecombineerd met je gewicht en progressiefoto’s. Daar heb je veel meer aan.