• Home
  • >
  • Blog
  • >
  • De gewichthefriem: noodzaak, of misvatte accessoire?
gewichthefriem

__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"6a5ea":{"name":"Main Accent","parent":-1},"e3ff9":{"name":"Main Accent Light","parent":"6a5ea","lock":{"lightness":1}},"83f49":{"name":"Main Accent Transparent","parent":"","lock":{"lightness":1}}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default","value":{"colors":{"6a5ea":{"val":"var(--tcb-skin-color-0)"},"e3ff9":{"val":"rgb(193, 231, 249)","hsl_parent_dependency":{"h":39,"l":0.86,"s":0.93}},"83f49":{"val":"rgba(65, 178, 233, 0.7)"}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"6a5ea":{"val":"rgb(65, 178, 233)","hsl":{"h":199,"s":0.79,"l":0.58}},"e3ff9":{"val":"rgb(193, 231, 249)","hsl_parent_dependency":{"h":199,"s":0.82,"l":0.86}},"83f49":{"val":"rgba(65, 178, 233, 0.7)"}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__

Als je enigszins regelmatig de sportschool bezoekt, dan kom je vaak in aanraking met mensen die allerlei sportaccessoires met zich meedragen. Waar de één met een borstband of Fitbit op de cardio apparatuur in de weer is, ligt er naast je iemand te bankdrukken met polsbanden om.

Aan de andere kant van de sportschool, vlak voor de spiegel, staat er ineens iemand te curlen met een wel heel eigenaardig modeaccessoire: een riem. Waar het een erg goede trainingstool kan zijn, kan het ook exact dat zijn: een modeaccessoire. Het verschil tussen de definities van diezelfde riem? Daadwerkelijke toepassing. Want waar dient een riem nu écht voor en heb je deze nodig, als serieuze krachtsporter?

weightlifting belt

Van alle materialen zijn gewichthefriemen, ook wel lifting belts genoemd, waarschijnlijk de meest bekende vorm van trainingsmateriaal. De algemeen geaccepteerde overtuiging is dat een riem helpt om je blessurevrij te houden, door de stabilisatie van de wervelkolom. Zo hanteert het gros van de mensen deze ook. Aan de andere kant gebruiken veel sporters geen riem, omdat ze denken dat het een overbodige last is, die hun spieren minder zal laten werken.

Wie is hier nu slim bezig? Wanneer heb je de gewichthefriem nu echt nodig voor veiligheid? Zijn die bicep curls echt zo belastend voor je rug, of is je techniek gewoon om te janken?

Is die squat PR nu ineens zo extreem buiten je kunnen, dat je spontaan bang wordt om je rug te breken, terwijl je het vorige gewicht wel aandurfde? Ben je dan echt zeker van je techniek, of weet je eigenlijk stiekem al dat je het gewicht sowieso niet zou moeten proberen? Snap je dat de deadlift een oefening voor je onderlichaam is en dat je niet het gevoel zou moeten hebben dat je spontaan een hernia hebt opgelopen?

Als je curls er zo uit zien, zou ik inderdaad even een lifting belt omdoen…

Het nut van de gewichthefriem: stabilisatie

Het feit dat sommige mensen een riem gedurende de gehele trainingssessie dragen, laat meteen zien dat ze het fundamentele principe van het nut van de riem niet snappen…

Allereerst moet de riem dusdanig strak zitten dat deze vrij oncomfortabel voelt, voordat deze echt effectief zal zijn. Het hele punt van een riem is het creëren van stabiliteit. De stabiliteit bereik je op 2 manieren:

  1. De riem dient als een brace, om beweging van de wervelkolom tegen te gaan. Om die reden moet de riem zo strak mogelijk zitten, zonder dat het de ‘core’ beperkt in het bracen. De brace-effecten nemen toe naarmate de rug meer buigt. Hoe erger je rug bolt, hoe meer druk er wordt uitgeoefend op de riem en hoe groter de elastische ‘vering’ van de riem is, om je te helpen het gewicht te verplaatsen.
  2. De riem vergroot de intra-abdominale druk, wat de compressiekrachten op de wervels vermindert. Dit effect is vergelijkbaar met de Valsalva manoeuvre, die je van nature zou moeten verrichten wanneer je aan het trainen bent: Je stopt met het uitademen van lucht, maar behoudt een uitademingskracht tegen de gesloten luchtwegen. Dit creëert een vorm van interne stabiliteit.

Deze effecten zijn compleet passief. De gewichthefriem helpt je om meer gewicht te verplaatsen, zónder dat je spieren meer werk hoeven te verrichten. Over het algemeen kunnen mensen 5% meer gewicht squatten en deadliften met een riem. Soms is dit véél meer, maar de met EMG gemeten activiteit van de been- en corespieren blijft veelal onveranderd.

De gewichthefriem verandert activatie en uitvoering

Activatie

De algehele trend binnen het onderzoek wijst naar een verminderde activiteit van de externe schuine buikspieren en een verhoogde activiteit van de rechte buikspieren. Dit kan komen door de verhoogde voordelen van de intra-abdominale druk en verminderde behoefte aan stabilisatie tegen laterale- en draaikrachten.

Uitvoering van de oefening

De stabiliteit die de gewichthefriem verzorgt, verandert niet alleen hoeveel je kan tillen. Het verandert ook hóe je tilt, op verschillende manieren. Met een riem om zijn mensen explosiever bij submaximale gewichten. De riem zelf stimuleert het explosief snoekduiken naar beneden in een squat en het bollen van je rug en bekken, omdat de elastische vering dan het hoogste is.

In onderzoek zien we ook een grotere verticale verplaatsing, met andere woorden: Mensen squatten dieper. Daarentegen zorgt het ronden van de lumbale rug (je onderrug) en het bekken ervoor dat de spanning om de lumbale wervelkolom (je onderrug dus) en het SI-gewricht, toeneemt. Dit wordt daarom gezien als slechte techniek, omdat het erg belastend is, op een foutieve manier.

Horizontale verplaatsing neemt ook toe, als gevolg van de vergrootte stabiliteit van de wervelkolom, waardoor je meer voorover kunt leunen tijdens de squat. Dit wordt ook wel forward lean genoemd.

Ben je veiliger met een riem?

Misschien wel het belangrijkste, naast de daadwerkelijke verandering in biomechanica, is dat mensen zich veel veiliger voelen met een riem. Door deze extra zekerheid zijn ze vaak gewilliger om zwaardere gewichten te tillen (of hetzelfde gewicht, maar dan explosiever).

Dit is desondanks een vals gevoel van zekerheid, gezien de toename van wervelkolom stabiliteit in de praktijk wordt tenietgedaan door de zwaardere gewichten die je aan het tillen bent. Een uitgebreide hoeveelheid aan onderzoek naar blessures bij het tillen met of zonder gewichthefriem, bevond geen extra voordeel aan het tillen met een riem.

In tegendeel zelfs, sommige data toont aan dat de blessures die ontstaan dóór het gebruiken van een riem veel erger zijn. Dit is ook logisch, gezien je meer gewicht tilt; op een explosievere manier, waarbij je meer naar voren leunt (meer forward lean). Als er iets fout gaat, gaat het sneller erger fout.

Daarnaast worden zowel je knieën als je heup zwaarder belast met een riem, aangezien je meer gewicht verplaatst. Je rug wordt wel gestabiliseerd met de riem, maar je ledematen niet.

Een laatste veiligheidsoverweging is dat een riem de bloeddruk gedurende een training verhoogt. Voor slanke, fysiek actieve en gezonde mensen, is dit niet zo’n probleem. Maar voor mensen die overgewicht hebben, of hartproblemen hebben, is het een zeer serieus aandachtspunt!

Hoe gebruik je een gewichthefriem?

Nu je het nut van de riem snapt, is het nog de vraag hoe je deze gebruikt.

In principe bind je deze simpelweg strak om je onderrug en je buikspieren. Sommige mensen neigen naar een plaatsing hoger op je buik, waarbij de meeste mensen hem liever lager hebben, bijna tegen de heupen aan. Een goed uitgangspunt qua strakheid is zo strak als je hem om kunt doen, wanneer je buik volledig is gevuld met lucht (dus volledig ‘gebraced’ staat).

Bodybuilders kunnen de riem gebruiken zoals ze zelf willen, maar powerlifters zouden altijd moeten kiezen voor de methode die ervoor zorgt dat ze er het meeste profijt uithalen qua prestatie.

Wat voor soort riem is aan te raden?

De meeste gewichthefriemen zijn prima, maar de meeste mensen geven de voorkeur aan een riem die dezelfde wijdte heeft over de hele lengte. En alsjeblieft, haal geen klittenband neopreen riem. Het is geen kinderspeelgoed, dus zorg voor een stevige lederen riem!

Boven: goede optie, onder: niet aan te raden (ironisch genoeg is de naam toepasselijk)

Conclusie: wel of geen riem?

Dus, moet je een gewichthefriem dragen tijdens je training?

Voor de meeste bodybuilders:

Nee. Totdat iemand perfecte squat en deadlift techniek beheerst, zal een riem alleen maar een vals gevoel van veiligheid leveren en als een last fungeren. Je zult in dat geval afhankelijk worden van de elastische vering, ten koste van een goede uitvoering.

Voor gevorderde sporters

Gevorderde sporters zouden hier geen probleem mee moeten hebben (aannemende dat de techniek goed is!), maar aangezien de spieractiviteit niet significant toeneemt, heeft het weinig zin. Het zal alleen bijdragen aan een persoonlijke voorkeur, wat waarschijnlijk een slecht ingeschat gevoel van veiligheid is, waardoor eventuele problemen kunnen ontstaan.

Voor powerlifters

Voor powerlifters is deze afweging vrij simpel. Een riem zorgt ervoor dat je meer kan tillen, dus als het toegestaan is tijdens je wedstrijd: Gebruik een riem. Zorg er wél voor dat je met je riem traint en het zo ook goed oefent.

Het is complete onzin om een riem alleen om te doen tijdens je zwaarste sets, gezien deze je biomechanica zal veranderen. Een squat met een riem is een andere vaardigheid dan squatten zónder riem. Sterker worden mét riem zal betekenen dat je sterker wordt in die variatie, maar niet direct zoveel progressie in de uitvoering zónder riem. Kracht is een vaardigheid. Tillen met een riem is een andere specifieke vaardigheid, dan tillen zonder riem.

Laat je soort sport en de beheersing van je techniek dus bepalen of je een riem gebruikt of niet. Ga nooit zwart-wit conclusies trekken omtrent enig soort materiaal, maar kijk altijd naar de daadwerkelijke functie en of deze past binnen jouw situatie en doelen.

BONUS: download ook de gratis e-books over de Squat, Deadlift en Bench Press


Gepubliceerd: 02/08/2017
Laatst bijgewerkt: 09/09/2020

Richard Bell

Richard Bell

Eigenaar Bell Coaching. Ik coach zowel nationaal als internationaal cliënten met maar 1 doel: maximaal resultaat, waarbij jij ook alle tools aanleert om dit levenslang vol te houden. Mijn kracht ligt in het combineren van optimale progressie met intensieve mentale coaching, om jou in elk aspect van je leven te ontwikkelen. Daarnaast verzorg ik zowel nationaal als internationaal opleidingen voor professionals, seminars en clinics.

Bekijk ook:

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>