• Home
  • >
  • Blog
  • >
  • Pull-ups leren – deel 1: De basis [met video’s]
__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"6a5ea":{"name":"Main Accent","parent":-1},"e3ff9":{"name":"Main Accent Light","parent":"6a5ea","lock":{"lightness":1}},"83f49":{"name":"Main Accent Transparent","parent":"","lock":{"lightness":1}}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default","value":{"colors":{"6a5ea":{"val":"var(--tcb-skin-color-0)"},"e3ff9":{"val":"rgb(193, 231, 249)","hsl_parent_dependency":{"h":39,"l":0.86,"s":0.93}},"83f49":{"val":"rgba(65, 178, 233, 0.7)"}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"6a5ea":{"val":"rgb(65, 178, 233)","hsl":{"h":199,"s":0.79,"l":0.58}},"e3ff9":{"val":"rgb(193, 231, 249)","hsl_parent_dependency":{"h":199,"s":0.82,"l":0.86}},"83f49":{"val":"rgba(65, 178, 233, 0.7)"}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__

Pull-ups leren: Koning der rugoefeningen en één van de meest effectieve bovenlijfoefeningen, mits goed uitgevoerd. Desondanks wordt deze extreem vaak fout uitgevoerd en zijn er weinig mensen die hier echt mee uitblinken. Voor vrouwen wordt het al helemaal als uitzonderlijk gezien wanneer zij meerdere pull-ups kunnen, ondanks dat het juist een prioriteit zou moeten zijn binnen het trainingsprogramma (aannemende dat men daadwerkelijk het bovenlichaam wil ontwikkelen).

Dit is het eerste deel in een lange pull-up reeks, waarbij we van A tot Z de pull-up en haar varianten gaan behandelen. We gaan alles behandelen vanaf stap 1 waarbij iemand nog geen pull-up kan, tot de stap waarin je jezelf met gewicht op kunt trekken. Wil jij de pull-up niet alleen leren, maar daadwerkelijk gaan beheersen? Laten we dan direct beginnen!

Pull-ups en anatomie: welke spiergroepen spelen een rol?

De pull-up is een verticale beweging, waarin meerdere spiergroepen getraind worden. Ondanks dat je buikspieren en billen aangespannen zijn, is het omslachtig om de pull-up een full-body oefening te noemen. Ja, deze spieren zijn actief, maar de spieren die een actieve bijdrage leveren aan het verrichten van de beweging, zijn de spieren in ons bovenlichaam.

  • Rug. Je Latissimus dorsi, ofwel de brede rugspieren (‘lats’) trekken je bovenarmen naar beneden, om jezelf vervolgens omhoog te trekken. Je lats zijn de breedste rugspieren, die zorgen voor de ‘V-Shape’. Andere spiergroepen in de rug die getraind worden zijn de Trapezius (de ‘traps’), je Deltoïdeus pars spinalis aka achterste schouderkop (‘rear delts’) en verschillende kleine spieren in je bovenrug.
  • Armen. Je biceps buigen je ellebogen, om jezelf omhoog te trekken. Je biceps zijn het meest actief in de chin-up, met je handpalmen omhoog, maar het verschil is niet zo drastisch als mensen veelal denken. Je onderarmspieren werken ook actief mee om je elleboog te buigen en te zorgen dat je de stang kunt blijven vasthouden.
    Veel mensen vergeten dat de triceps ook werk leveren; ze trekken je elleboog terug naar je lichaam toe.
  • Buikspieren. Je buikspieren voorkomen dat je rug gaat buigen, terwijl je jezelf omhoog trekt. Ze zorgen dat je een rechte lijn kunt behouden van je schouders tot je knieën.
    Ja, een goed uitgevoerde pull-up traint je buikspieren.
  • Billen. Een spiergroep die veel mensen vergeten bij pull-ups, maar zeer belangrijk zijn. Goed aangespannen billen zullen namelijk voorkomen dat je onderrug te hol trekt (hyperextensie).

Pull ups anatomie: leer pull ups

Pull-ups vs. chin-ups: is er verschil?

Pull-ups en chin-ups trainen dezelfde spiergroepen. Veel mensen denken dat er een wereld van verschil tussen beide is, maar dat is niet het geval. Het gaat tenslotte nog steeds om hetzelfde beweegpatroon. De greep verandert desondanks iets aan hoe actief de individuele spiergroepen zijn.

Chin-ups (met je handpalm naar je toe) zullen je biceps wat meer activeren, waarbij pull-ups (met je handpalmen van je af) je rug meer activeren.
Over het algemeen zijn chin-ups makkelijker uit te voeren dan pull-ups, omdat je meer gebruik kunt maken van je armen.

Pull-ups worden in de praktijk foutief gezien als chin-ups. Een klein verschil is dat je met pull-ups andere functies in de lats traint (de onderste vezels van de lats worden benadrukt). Dit realiseer je door een gripbreedte te pakken, die iets breder is dan schouderbreedte (schouder adductie).

Wat maakt een chin-up makkelijker?

Tijdens een pull-up worden minder spiergroepen betrokken, wat resulteert in dat je met deze oefening over het algemeen minder sterk bent. Een chin-up betrekt namelijk meerdere spiergroepen, met name de armen, wat de oefening een stuk makkelijker maakt. De eerste stap tot jouw eerste set pull-ups, zal dan ook het beheersen van chin-ups worden. Daarover in de latere delen meer. We beginnen met de basis!

Laten we eerst even een belangrijk punt gaan bekijken…

Pull-ups of chest-ups?

Pull-ups en Chin-ups zouden in feite ‘chest-ups’ genoemd kunnen worden, omdat je simpelweg nog door zou moeten trekken, zelfs al is je kin al voorbij de stang gekomen. Dit is iets wat men niet alleen fout hanteert tijdens de oefening, maar überhaupt vaak niet door heeft. Het onderste gedeelte van de borstspieren en de lange kop van de triceps spelen een kleine rol tijdens de chin-ups, mits deze uitgevoerd worden met een volledige ROM.

Als je je borst niet naar de stang kunt bewegen en actief je schouderbladen naar beneden kunt drukken (‘depressie’) in de bovenste positie, dan ben je niet klaar voor chin-ups of pull-ups.

Ego de deur uit dus en terug naar de basis!

Lat pulldown

De lat pulldown kan dan als opstap richting de chin-up en pull-ups dienen, maar ook alleen als je deze goed uitvoert. Ironisch genoeg denkt iedereen dat ze de lat pulldown beheersen, maar er zijn maar weinig mensen die ‘m goed uitvoeren. Heb je wel eens staan kijken bij de lat pulldown machine in je lokale sportschool? Je ziet oudere vrouwen de stang tot hun buik trekken en egotrippende mannen halve herhalingen tot hun kin maken, met veel teveel gewicht.
Beiden zijn compleet fout en gaan niks opleveren, zeker geen overdracht naar de chin-up of pull-up.

Om chin ups te leren kun je beginnen met lat pull downs

Goede lat pulldown & pull-up techniek: beweging wordt ingezet vanuit de schouderbladen, doorgetrokken met ellebogen voor het lichaam, waarbij de stang de  borst aanraakt voor volledige ROM

Reality Check: Als je de stang niet naar je bovenborst (sleutelbeen) kunt trekken, waarbij je schouders volledig in ‘retractie’ en ‘depressie’ zijn gezet, dan voer je de lat pulldown & pull-up niet goed uit.

Om een goede techniek te oefenen hoef je niet eens gewicht te gebruiken. Ga maar eens rechtop zitten, waarbij je net doet alsof je een stang op schouderbreedte vast pakt. Houd je ellebogen voor je lichaam, trek je schouderbladen samen en naar beneden, waarbij je de denkbeeldige stang naar je borst beweegt. Dit moet voelen alsof je je borst naar de stang toe duwt. Als je borst niet beweegt en alle beweging plaatsvindt in je schouders en rug, is je techniek niet goed.

In latere delen meer over de lat pulldown en de progressies naar je eerste chin-up (en uiteindelijk pull-up). Eerst gaan we kijken naar de daadwerkelijke techniek…

Pull-up techniek: Hoe ziet een goede pull-up er uit?

Greep

Volledige greep. Plaats je duimen om de stang. Knijp de stang stevig vast, zodat deze niet kan bewegen en zodat jij niet van de stang kunt vallen. Hoe steviger je de stang vastknijpt, hoe meer je armen en schouderspieren zich aanspannen; hoe meer kracht je kunt leveren.

Ja, een greep zonder je duimen over de stang te plaatsen zal ervoor zorgen dat je de oefening beter ‘voelt’, maar dit zegt niks. Je bent véél sterker met een volledige, stevige greep, omdat je stang steviger vast kan grijpen en hier ook meer spieren bij gebruikt. Gebruik dus ook gewoon je hele hand zoals deze bedoeld is.

Dubbel bovenhands (‘double overhand’). Houd de stang vast, met je handpalmen van je af. Dit noemen we een geproneerde greep (met je handpalmen naar je toe is een gesuppineerde greep, wat voor chin-ups wordt gebruikt).

Greep wijdte

Wat veel mensen vanaf het begin al vergeten, is dat je individuele bouw je greepwijdte bepaalt. Hoe breder je schouders, hoe wijder je greep moet zijn. Het feit dat een ‘wide grip’ pull-up of lat pulldown altijd belachelijk wijd wordt gedaan, is simpelweg omdat het je rug beter uit laat komen op de foto, wat niet geheel onbelangrijk is als je moet stralen in een magazine of je social media feed.

Hoe breed moet je greep zijn?

Voor de mensen die daadwerkelijk om resultaat geven; zorg ervoor dat je greep nooit veel wijder of smaller is dan schouderbreedte. Een ‘wijde greep’ (wide grip) betekent simpelweg dat je je handen net buiten schouderbreedte plaatst.
Grijp de stang dus op ruwweg schouderbreedte vast, als je pull-ups of chin-ups verricht. Je armen zouden vrijwel verticaal moeten zijn wanneer je aan de stang hangt. Je handen zijn net buiten schouderbreedte als je de stang raakt.

Chin ups leren: hoe breed moet je greep zijn?
Tip: houd je armen recht langs je lichaam en hef je armen hierbij recht omhoog, met je duim omhoog. Het punt waarop je hand de stang raakt, is schouderbreedte. Plaats vervolgens je hand op deze plek en je hebt je greepwijdte gevonden.

Een ‘smalle greep’ (narrow grip) betekent simpelweg dat je je handen op schouderbreedte of net hier binnen plaatst. Elke herhaling moet starten met je ellebogen op slot in de bodempositie, eindigend met je borst die de stang aanraakt. Ga GEEN halve herhalingen doen, of simpelweg je kin over de stang gooien.

Gebruik altijd volledige ROM (Range of Motion; bewegingsuitslag). Halve bewegingen leveren ook half resultaat.

Gebruik geen te wijde greep

Een te wijde greep verkort de ROM aanzienlijk. Het maakt pull-ups (en lat pulldowns) makkelijker, omdat je jezelf omhoog trekt over een kleinere afstand. Het zorgt er daarnaast ook voor dat je je ellebogen naar buiten laat gaan en veel druk zet op je schouders, wat mogelijk blessures als gevolg heeft. Je wilt daarnaast altijd je spieren met een volledige ROM trainen, voor optimaal resultaat.

Een wijde greep is niet alleen onnodig; het werkt averechts qua resultaat en kan mogelijk leiden tot blessures. De reden dat je erg ‘wijde’ pull-ups ziet in je favoriete sporttijdschrift, is omdat de ‘lat spread’ er zo beter uitkomt en het er simpelweg indrukwekkender uitziet op de foto. Als je je schouders wilt verknallen voor een toffe foto op Instagram is dat je eigen keuze, maar het levert je niks op naast een mogelijk heftige blessure.

Ellebogen

In de startpositie onderin

‘Sluit’ de bodempositie. Start je eerste herhaling met gestrekte ellebogen, volledig uithangen. Laat jezelf volledig zakken tussen herhalingen door, waarbij je nét geen dead hang aanneemt (een dead hang betekent dat je volledig uit gaat hangen in je schouders, met je ellebogen op slot), maar houd een active hang.

Het weglaten van een dead hang zorgt ervoor dat je actief gebruik kunt maken van de stretch reflex, waardoor je meer kracht kunt produceren.
Zet je ellebogen na de laatste herhaling voorzichtig op slot. Het is niet schadelijk voor je ellebooggewricht als je geen hyperextensie maakt.

Omhoog

Draai je ellebogen naar binnen vanuit een active hang (schouders in hun houder). Hierbij spant je rug zich al direct aan. Trek jezelf omhoog door je ellebogen naar de vloer te duwen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. De ellebogen zouden niet naar buiten moeten gaan en loodrecht aan je torso moeten zijn bovenin. Ze zouden je ribbenkast/lats moeten aanraken en een hoek van ca. 45 graden moeten hebben. Je moet de stang rond schouderbreedte, net buiten je schouders, vasthouden, om dit te kunnen bereiken.

Als je dit goed doet, ziet de bovenste positie er exact hetzelfde uit als de bodempositie van je Overhead Press.

pull-ups leren elleboogpositie
Een vergelijkbare elleboogpositie als bij de overhead press

Borst

Leid met je borst. Probeer de stang elke herhaling aan te raken met de bovenkant van je borst (je sleutelbeen). Het doel is om te voorkomen dat je schouders naar voren rollen en blessuregevoelig worden. Je wilt daarom elke herhaling altijd laten leiden door je borst en deze idealiter ook de stang laten aanraken, voor volledige ROM.

Schouders

Houd je schouders naar achteren. Zorg ervoor dat je schouders niet naar voren rollen gedurende pull-ups en chin-ups. Het naar voren rollen van je schouders kan leiden tot schouderklachten en blessures.  Houd deze constant naar achter. Hier hoef je je schouderbladen niet voor samen te knijpen; in plaats daarvan leid je de beweging met je borst.

Ga nooit techniek opofferen voor meer herhalingen, gezien elk van die herhalingen je meer risico geeft op blessures.

Hoofdpositie

Kijk naar voren. Kijk niet naar het plafond of naar de stang. Kijk niet naar de zijkant, naar de vloer en ga niet met je hoofd bewegen. Kijk in plaats daarvan altijd voor je uit, waarbij je je hoofd in lijn houdt met je bovenlijf.

Op deze manier ga je geen onnodige druk plaatsen op de nekwervels. Als je dat wel doet, is de kans groot dat je vroeg of laat nekklachten krijgt door je pull-up uitvoering. Kijk naar de muur (of een plek) voor je. Als er een spiegel is, kies dan een vaste plek daarop uit. Je zou vanaf de zijkant een rechte lijn moeten vormen van hoofd tot heupen, gedurende je pull-up.

Onderrug

Natuurlijke holling. Houd je onderrug neutraal. Deze zou niet vlak moeten zijn, maar ook niet overdreven gehold. In plaats daarvan verricht je de beweging met een natuurlijke curve van je onderrug, net zoals wanneer je staat. Zorg ervoor dat deze niet in hyperextensie gaat, of dat je je wervels samenknijpt, wat rugpijn zou kunnen veroorzaken.

Blijf neutraal door je ribbenkast omlaag te blijven duwen. Span je buikspieren stevig aan, houd je benen recht terwijl je je optrekt en houdt een rechte lijn aan van schouders tot knieën.

Benen

Gebogen knieën VS. rechte benen is een discussie die vaak opwaait. In de praktijk maakt het desondanks weinig uit. Pull-ups met rechte benen is ‘beter’ omdat je je onderrug beter neutraal kan houden. Verder maakt het niet veel uit, zolang je dat principe maar kunt hanteren. Het belangrijkste aspect bij deze vergelijking is dus simpelweg hoe jij je onderrug neutraal kan houden.

Tevens kan de hoogte van je stang ook bepalend zijn. Als je in een smith machine, of lage stang moet optrekken, dan zal je geen keuze hebben en móet je je knieën wel buigen. Let hier dus goed op het neutraal houden van je rug.

Billen

Goed samenknijpen. Dit helpt ook om je onderrug in neutrale positie te houden.

Bodempositie naar boven

Hang met rechte armen en ellebogen op slot, voordat je jezelf omhoog trekt voor de eerste herhaling. Laat je rugspieren op rek komen. Vervolgens zet je de retractie in en trek je jezelf omhoog door je ellebogen omlaag te duwen, naar de vloer. Houd je ellebogen in een 45 graden hoek, waarbij je ze dicht bij je romp houdt.

Bovenpositie

Trek jezelf volledig omhoog, totdat je kin over de stang komt en je borst de stang aantikt. Je neus tegen de stang telt niet. Je kin op de stang telt niet. Je voorhoofd tegen de stang telt niet. Alles hiervan verkort de ROM, wat het resultaat enorm vermindert. Zorg voor een volledige ROM, met volledige contractie.

Lukt dat niet, dan kun je geen pull-up, dus maak jezelf dat ook niet wijs. Train je spieren, niet je ego.

Volledige uitleg over chin ups leren, uitvoering en progressie

Samenvattend

  • Greep. Handpalmen van je af. Houd de stang stevig vast, met je vingers altijd gesloten. Duim om de stang heen en knijp de hele tijd stevig in de stang.
  • Greepwijdte. Op schouderbreedte, of in de buurt hiervan. Grijp niet te wijd!
  • Ellebogen. Houd deze in een 45 graden hoek. Laat je ellebogen niet naar buiten gaan.
  • Borst. Leid met je borst op de weg omhoog. Probeer de stang aan te raken met je borst: dit is volledige ROM.
  • Schouders. Houd deze naar achter. Rol ze niet voorover. Knijp niet in je schouderbladen.
  • Hoofd. Houd deze neutraal. Kijk naar voren, niet naar de stang. Ga niet met je hoofd naar de stang reiken.
  • Rug. Houd deze neutraal. Rechte lijn van je schouders tot je knieën. Ga geen hyperextensie (fikse holling) maken met je onderrug.
  • Benen. Knieën gebogen als je je voeten van de grond moet houden, anders mag recht ook. Houd je benen naast elkaar, of kruis deze.
  • Billen. Knijp je billen goed samen om te erge holling in je onderrug te voorkomen.
  • Concentrische fase: omhoog. Draai je ellebogen naar de grond, waardoor je rug al direct aanspant. Trek jezelf omhoog door je ellebogen naar beneden te duwen, naar de vloer toe. Leid de beweging met je borst.
  • Bovenste positie. Zorg ervoor dat je kin over de stang is en dat je de stang aantikt met je borst. Houd je hoofd neutraal. Trek deze niet naar de stang toe.
  • Excentrische fase: naar beneden. Laat jezelf gecontroleerd zakken tot je net niet uithangt (behoud een active hang!).

Dit is dus allemaal van belang voor een goede en veilige pull-up. Dan nog een aantal dingen die nog even extra benoemd moeten worden:

Extra aandachtspunten voor goede techniek

  1. Verricht alleen maar vloeiende herhalingen.
    Geen kipping en voorkom het heffen van je benen; dit is cheaten. Word je beter in pull-ups, of gooi je jezelf alleen maar omhoog om je ego te trainen? (gewicht toevoegen aan je kipping pull-ups zal ook alleen maar leiden tot een enkeltje ziekenhuis voor je schouders).
  2. Ga geen halve herhalingen verrichten
    Als je geen volledige herhalingen meer kunt verrichten, is je set voorbij. Halve herhalingen trainen slechts je ego.
  3. Voorkom extreme greep posities (te wijd, of te smal)
    Je zal hiermee alleen maar je gewrichten slopen na verloop van tijd. Als je ‘smal’ wilt vastpakken, plaats je je hand net binnen schouderbreedte en dit doe je alleen bij chin-ups; niet bij pull-ups.
    Als je ‘breed’ wilt pakken, plaats je je hand net buiten schouderbreedte, wat je alleen doet bij pull-ups.
    Buiten deze posities levert het je geen extra voordeel op, maar plaats je je gewrichten wel in een risicovolle positie. De reden dat je erg ‘wijde’ pull-ups ziet in je favoriete sporttijdschrift, is omdat de ‘lat spread’ er zo beter uitkomt en het er simpelweg indrukwekkender uitziet op de foto. Als je je schouders wilt verknallen voor een toffe foto op Instagram is dat je eigen keuze, maar ik zou het niet riskeren.

veelgemaakte fouten met de pull ups

Correcte pull-up techniek: hang volledig uit in een active hang, draai je ellebogen naar binnen en duw deze naar de vloer, vervolgens trek je door vanuit je ellebogen, om de stang aan te raken met je borst. Zorg voor goede spanning op je buik en billen!

veelgemaakte fouten met de chin up

Chin-ups vereisen dezelfde aandachtspunten als pull-ups

 

Nu we de basis van de pull-up hebben bekeken, gaan we kijken naar de meest gemaakte fouten en hoe we die voorkomen. Stay tuned!


Richard Bell

Richard Bell

Eigenaar Bell Coaching. Ik coach zowel nationaal als internationaal cliënten met maar 1 doel: maximaal resultaat, waarbij jij ook alle tools aanleert om dit levenslang vol te houden. Mijn kracht ligt in het combineren van optimale progressie met intensieve mentale coaching, om jou in elk aspect van je leven te ontwikkelen. Daarnaast verzorg ik zowel nationaal als internationaal opleidingen voor professionals, seminars en clinics.

Bekijk ook:

{"email":"Email addres ongeldig","url":"Website adres ongeldig","required":"Er mist een vereist veld"}
>