Duidelijk, bedankt voor de feedback.

Hoi Carlos,

Setvolume voor de borst en schouders reken je apart, maar er zit wel overlap tussen oefeningen. Je voorste schouderkop zal wel actief meewerken in de bench press en telt daarbij als daadwerkelijk volume per set; de borst bij een overhead press niet.

Hoi Duds,

Hier is geen vast aantal aan te koppelen, dit is namelijk afhankelijk van o.a.:
-Hoe gevorderd zijn de spiergroepen die je traint?
-Hoe vaak kun je trainen per week?
-Hoeveel tijd heb je per training?

Hoeveel volume (weektotaal sets x herhalingen) een spiegroep nodig heeft, hangt af van de status: Hoe gevorderder de spiergroep, des te meer volume er nodig is. Een beginner kan nog weg komen met 1x per week één oefening, maar een gevorderde heeft veel meer stimulus nodig.
Daarbij train je niet per se spiergroepen, maar ‘bewegingen’.
Je wilt sowieso alle beweegfuncties van een spiergroep trainen. Bijvoorbeeld van de hamstrings de functies ‘heupstrekken’ en ‘kniebuigen’. Dan heb je al een leg curl en een deadlift bijvoorbeeld. Je schouders zijn ook in meerdere bewegingen te trainen.

Kijk dus eerst naar hoeveel volume je nodig hebt. Voor beginners ligt dit per spiergroep rond de 8-12 werksets per week, voor halfgevorderden 16-8 en voor gevorderden kan dit zelfs oplopen tot 30 sets per week. Kijk dan welke bewegingen je wilt trainen en welke oefeningen daarbij horen. verdeel het dan het aantal trainingen dat je hebt.

Stel, je schouders zijn ‘beginners’ en daar moet je per week 8-12 sets voor doen. Verdeel dit dan op een voor jou werkbare manier. Dit kan bijvoorbeeld verspreid over 3 trainingen, 3 oefeningen/bewegingen (reverse fly, lateral raise en overhead press) á 4 sets per oefening. Maar dit kan ook 2x per week alleen een overhead press zijn van 4-5 sets.
Helemaal als beginner is het goed om een nieuwe oefening 2x per week uit te voeren om er vaardig in te worden: Kracht is een vaardigheid.

Dan nog, het moet voor jou werkbaar zijn en het volume moet afgestemd zijn op je belastbaarheid. Heb jij periodes van hoge stress en veel ruk slapen, zul je de werklast moeten verlagen, door of minder sets te doen, of minder oefeningen in totaal. Als je er niet goed van kunt herstellen heb je er geen drol aan en heb je zelfs kans op jezelf structureel afbreken.

Dus: Er is geen absoluut getal aan te koppelen en het draait niet om ‘aantal oefeningen’ maar om het aantal werksets per spiergroep per week, waarvan jij goed kunt herstellen en wat in jouw beschikbare tijd past.

Heb je verder nog vragen?

Krullaine

Super leuk om te horen Marc! Hier doen we het voor.

Mijn dank is groot!