• Home
  • >
  • Blog
  • >
  • Voeding rondom krachttraining: wat moet je eten?
voeding krachttraining
__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"6a5ea":{"name":"Main Accent","parent":-1},"e3ff9":{"name":"Main Accent Light","parent":"6a5ea","lock":{"lightness":1}},"83f49":{"name":"Main Accent Transparent","parent":"","lock":{"lightness":1}}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default","value":{"colors":{"6a5ea":{"val":"var(--tcb-skin-color-0)"},"e3ff9":{"val":"rgb(193, 231, 249)","hsl_parent_dependency":{"h":39,"l":0.86,"s":0.93}},"83f49":{"val":"rgba(65, 178, 233, 0.7)"}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"6a5ea":{"val":"rgb(65, 178, 233)","hsl":{"h":199,"s":0.79,"l":0.58}},"e3ff9":{"val":"rgb(193, 231, 249)","hsl_parent_dependency":{"h":199,"s":0.82,"l":0.86}},"83f49":{"val":"rgba(65, 178, 233, 0.7)"}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__

Aangezien de supplementenindustrie constant pusht dat je je eiwitten en koolhydraten zowel voor, tijdens als na een krachttraining moet nemen, is het interessant om hier een objectieve blik op te gaan werpen. Is het nou echt zo, of is het wederom marketingpraat om je extra producten aan te smeren?

Daarnaast is het belangrijk om na te gaan of timing van voeding na een krachttraining voor iedereen even belangrijk is. Moet je meteen een shake drinken en je banaantje achterover werken? Dat is wat we vandaag gaan bekijken!

Het eerste wat we moeten gaan bekijken, om deze vraag te beantwoorden, zijn alle individuele factoren. Dus laten we daar geen tijd bij verspillen en direct gaan beginnen met vraag 1: Wat verbrand je tijdens een krachttraining?

 

Calorieën krachttraining: Hoeveel energie verbruik je?

Tijdens een intensieve krachttraining verbrand je gemiddeld 0,1 kcal/kg/min. De direct beschikbare energievoorraden in de vorm van glycogeen (koolhydraten), creatinefosfaat en triglyceriden (vetten) worden tijdens een inspanning aangesproken. Hoe korter de inspanning, hoe minder glycogeen je verbruikt.

 

voeding bij krachttraining

 

Voeding voor krachttraining

Moet je koolhydraten eten voor de krachttraining?

Doordat het lichaam direct beschikbare energievoorraden heeft, is het niet per se nodig om voor een krachttraining koolhydraten en/of vetten te consumeren. Je hebt namelijk opgeslagen koolhydraten en lichaamsvet dat dient als directe energiebron.

Daarnaast is het lichaam perfect in staat om de bloedsuikerspiegel goed te blijven reguleren. Stel dat je meer dan 3 uur niet hebt gegeten en je gaat trainen, dan zal je bloedsuikerspiegel niet zomaar resulteren in hypoglykemie (te lage bloedsuikerspiegel).

Wanneer een krachttraining van lange duur is (>120 minuten), er veel herhalingreeksen worden uitgevoerd (dat het praktisch cardio wordt) en je geen calorieën hebt gefrontload, kan het verstandig zijn om voor de krachttraining een hogere koolhydraat- en vetinname te hanteren.

 

Het belang van eiwitinname vóór je training

Een krachttraining zorgt voor een verhoogde eiwitafbraak en eiwitsynthese, waardoor de eiwitbehoefte wordt verhoogd. Het is daarom belangrijk om in de 1,5-3 uur voor een krachttraining eiwitten of een eiwitrijke maaltijd te consumeren. Op deze manier heb je ze ‘al in je systeem’ tijdens je training.

Langzamere eiwitten uit vlees en zuivel kun je tot ~1,5u voor je workout nemen. Dichter op je training, (~30 min), zou een whey shake beter zijn omdat die eiwitten sneller opgenomen kunnen worden.

Doordat het lichaam direct beschikbare energievoorraden heeft, is het niet per se nodig om voor een krachttraining koolhydraten en/of vetten te consumeren. Aangezien de eiwitbehoefte na een krachttraining is verhoogd, is het wel belangrijk om een eiwitrijke maaltijd voor een training te consumeren.

 

Eiwitinname voor training: optimaliseer spiergroei

Het consumeren van eiwitten voor de training stimuleert de eiwitsynthese. Een voordeel van het innemen van voeding met eiwitten na een inspanning is dat de eiwitsynthese opnieuw wordt gestimuleerd en de afbraak van spierweefsel wordt gereduceerd. De eiwitafbraak blijft namelijk verhoogd wanneer er in een nuchtere toestand is getraind en na de training geen voeding wordt geconsumeerd.

Als we het hebben over toename van spierweefsel, berekenen we dit door het positief netto resultaat van de eiwitsynthese en eiwitafbraak waarbij de aanmaak van spiereiwit de afbraak overstijgt.

 

voeding krachttraining mannen

 

Insulinerespons: eiwitafbraak tegengaan

Het combineren van eiwitten en koolhydraten zorgt voor een verhoogde insulinerespons, ten opzichte van alléén koolhydraten of eiwitten. Een lichte verhoging van het insulinegehalte lijkt al een remmend effect te hebben op de afbraak van spiereiwit. Een hogere insulinerespons is in dit kader niet per se beter.

Verschillende eiwitvormen (zoals whey, caseïne, ei-eiwit en andere vormen van eiwit) zijn net als koolhydraten effectief om insuline te laten stijgen.

 

Hoeveel eiwit minimaal?

Er is 20-40 gram eiwit nodig om de spiereiwitsynthese te maximaliseren. Jongeren (20-30 jaar) hebben eerder een maximale respons met de laagste dosis, terwijl senioren met een gemiddelde leeftijd van 71 jaar een maximale respons lijken te bereiken met 40 g eiwit. In deze onderzoeken is gebruik gemaakt van eiwitbronnen met relatief veel leucine, zoals wei-eiwit, caseïne-eiwit of ei-eiwit.

Eiwitdoseringen lager dan 20 g resulteren mogelijk niet in maximale eiwitsynthese. Dit komt omdat er voor de meeste soorten eiwit 20 gram nodig is om te voorzien in 2-3 gram leucine, die in deze hoeveelheid essentieel is om de eiwitsynthese te maximaliseren.

Hanteer als minimum hoeveelheid eiwit per maaltijd 0,3 gram per kg lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kg is dit 21 gram eiwit.

Voeding na krachttraining

Het combineren van koolhydraten en eiwitten na een krachttraining

Het consumeren van eiwitten met koolhydraten na een krachttraining resulteert volgens een aantal onderzoeken niet in een betere eiwitsynthese ten opzichte van alleen eiwittenKoolhydraten verhogen de insulineafgifte waardoor ze een vergelijkbaar anti-katabool effect hebben als eiwit.

Het combineren van koolhydraten en eiwitten kan nuttig zijn om makkelijker aan de calorie- en macrotargets te komen. Je bent dus niet genoodzaakt om een banaantje na het trainen te nemen of om dextrose/maltodextrine in je eiwitshake te doen.

 

voeding na krachttraining

 

Vetten

Het consumeren van vetten vlak voor een intensieve krachttraining kan maagproblemen opleveren. Vet zorgt voor een langzamere maaglediging. Door vet blijft een maaltijd dus langer in de maag zitten. Het kan vervelend zijn om in deze toestand te trainen.

Ruim voor of na een inspanning kun je vetten als onderdeel van de normale voeding consumeren. Er is geen negatief effect bekend van vet op de glycogeenhersynthese.

Er zijn eerder positieve effecten van vetten te waarnemen. Onverzadigd vet (m.n. omega-3) heeft meer kortetermijneffecten, zoals positieve stimulans van de eiwitsynthese. Opvallend ook is een studie die beschrijft dat volle melk meer effect heeft op de eiwitsynthese dan magere melk. Al kan dat ook te maken hebben met het feit dat de eiwitten in volle melk minder bewerkt zijn.

Om spiermassa op te bouwen is het belangrijk om voor en na een krachttraining een eiwitrijke maaltijd te consumeren. De eiwitdosering om spiergroei te maximaliseren is over het algemeen 20-40 g per maaltijd. Koolhydraten gecombineerd met eiwitten na de training heeft zover geen positievere invloed op de eiwitsynthese dan alleen eiwitten. Vet daarentegen heeft mogelijk wel positieve effecten op de eiwitsynthese.

 

Timing voeding na krachttraining: wanneer moet je eten?

Er is nog controverse in hoeverre directe voeding na een inspanning van belang is, wanneer er voor de inspanning is gegeten. Een tweetal onderzoeken beschrijft een verhoogde eiwitsynthese als gevolg van een maaltijd voorafgaande aan de inspanning, in vergelijking met een maaltijd voor- en achteraf.

Voeding voorafgaand aan een inspanning (met eiwit) is in theorie in staat om de benodigde aminozuren zowel voor als na een inspanning te blijven leveren.

In een aantal onderzoeken is een muscle-full effect gerapporteerd wanneer er binnen 2-3 uur na een maaltijd weer aminozuren worden genomen.

Als de eiwitsynthese eenmaal piekt, neemt het kort daarna af ondanks er veel aminozuren in het bloed zijn. Daarna is het weer terug op de basislijn en is de spier vol. Volgt er een nieuwe maaltijd met meer aminozuren, dan neemt de eiwitsynthese niet opnieuw toe. Dit noemen we ook wel de refractory response genoemd tot de eiwitinname.

Meer lezen over de basis omtrent eiwitten, met o.a. het muscle-full effect en de refractory response kan hier.

Ook al heb je een bovenmatig aminozuurgehalte in je bloed, je lichaam weet altijd hoeveel spiermassa er moet worden opgebouwd en de eiwitsynthese wordt afgekapt als je lichaam in zijn behoefte is voorzien.

Directe voeding na een inspanning lijkt alleen van belang wanneer er op een nuchtere maag wordt getraind of er enige uren voorafgaand aan de inspanning niet meer is gegeten. Neem je shake dus alleen wanneer het echt noodzakelijk is!

 

voeding voor krachttraining

 

Het anabolic window

De periode waarin de eiwitsynthese actief is (anabolic window) is niet zo nauw als dat er vaak wordt geclaimd. Deze sluit niet na 1 uur, maar is afhankelijk van je trainingsniveau, genen en leefstijlfactoren langer geopend.

Ongetrainden kunnen >72 uur van de eiwitsynthese profiteren. De eiwitsynthese piekt na >24 uur en daarna neemt het langzaam af. Het betekent dat het geen grote ramp is als er geen directe voeding na de inspanning plaatsvindt, wanneer er voor de training een volwaardige maaltijd is geconsumeerd.

Voor gevorderden is de duur van het anabolic window kort. De eiwitsynthese piekt sneller (<6 uur) en neemt sneller af. Voor hun wordt het dus belangrijker dat ze na de inspanning niet lang wachten met het consumeren van een maaltijd.

Daarbij is het hoogstwaarschijnlijk belangrijk dat ze een groot deel van hun calorieën in deze periode sandwichen, om optimaal gebruik te maken van de eiwitsynthese. Dit betekent ook dat de eiwitdosering na een training hoogstwaarschijnlijk hoger ligt dan de richtlijn van 20-40 g per maaltijd.

Ongetrainden kunnen makkelijk 6 uur tussen hun pre- en post workout maaltijd houden, zonder dat dit de eiwitsynthese negatief beïnvloedt. Gevorderden daarentegen zouden hun pre- of postworkout voeding binnen 1 uur van hun trainingssessie moeten consumeren.

 

Voeding rondom krachttraining samengevat: Wat moet je eten en wanneer?

Doordat het lichaam direct beschikbare energievoorraden heeft, is het niet per se nodig om voor een krachttraining koolhydraten en/of vetten te consumeren. Aangezien de eiwitbehoefte na een krachttraining is verhoogd, is het wel belangrijk om een eiwitrijke maaltijd voor een training te consumeren.

Om spiermassa op te bouwen is het belangrijk om voor en na een krachttraining een eiwitrijke maaltijd te consumeren. De eiwitdosering om spiergroei te maximaliseren is over het algemeen 20-40 g per maaltijd. Dit kan meer zijn, wanneer iemand verder is gevorderd.

Het consumeren van koolhydraten gecombineerd met eiwitten heeft geen positieve invloed op de eiwitsynthese. Het kan mogelijk wel de eiwitafbraak iets tegengaan. Vet daarentegen heeft wel positieve effecten op de eiwitsynthese.

Ongetrainden kunnen makkelijk 6 uur tussen hun pre- en post workout maaltijd houden, zonder dat dit de eiwitsynthese negatief wordt beïnvloed. Gevorderden daarentegen zouden hun pre- of post-workout voeding binnen 1 uur van hun trainingssessie moeten consumeren.

Wil jij leren hoe je optimaal gebruik kan maken van jouw anabolic window? Overweeg dan onze online coaching:

 


Victor Mooren

Victor Mooren

Als (online) coach en personal trainer gespecialiseerd in shapen, sportspecifieke resultaten verbeteren en het aanleren van gedrag wat de gezondheid bevordert, bied ik jou coaching en personal training. Mijn aanpak vertaalt wetenschap naar de praktijk!

Bekijk ook:

{"email":"Email addres ongeldig","url":"Website adres ongeldig","required":"Er mist een vereist veld"}
>