“Maar Menno, hoe zit het dan met het onderzoek van Eric Helms dat bewijst dat je meer eiwitten nodig hebt tijdens een energietekort? Laat dat niet zien dat jouw literatuurstudie over de optimale eiwitinname niet klopt?”

– Willekeurig persoon, elke dag

Laten we het onderzoek bekijken dat Eric Helms deed naar hoeveel eiwitten je nodig hebt tijdens het cutten. Hij publiceerde een literatuurstudie en een experimentele studie als onderdeel van zijn masterscriptie om te onderzoeken of we meer eiwitten nodig hebben tijdens een energietekort.

We beginnen met het literatuuroverzicht, want dat was de inleiding voor de daadwerkelijke studie in zijn scriptie.

A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes

door Eric Helms et al.

Introductie: Caloriebeperking treedt op wanneer sporters proberen hun lichaamsvet te verminderen of gewicht te verliezen. Er zijn aanwijzingen dat de eiwitbehoefte toeneemt wanneer atleten calorieën verminderen of weinig lichaamsvet hebben. De doelstellingen van dit onderzoek waren het evalueren van de effecten van voedingseiwitten op de lichaamssamenstelling bij krachtsporters met energiebeperking en het geven van eiwitaanbevelingen voor deze atleten.

Methoden: De zoekopdrachten in de databanken omvatten de termen eiwit, inname, dieet, gewicht, trainen, beperken, energie, kracht en atleet en werden uitgevoerd vanaf het eerste onderzoek tot juli 2013. Studies (N = 6) moesten gebruikmaken van volwassen (? 18 jaar), energiebeperkte, krachttrainende (> 6 maanden) personen met een lager lichaamsvet (mannen 23% en vrouwen 35%) die krachttraining uitvoerden. Eiwitinname, vetvrije massa (VVM) en lichaamsvet moesten worden gerapporteerd.

Resultaten: Het lichaamsvetpercentage nam af (0,5-6,6%) in alle studiegroepen (N = 13) en de VVM nam af (0,3-2,7 kg) in negen van de 13. Zes groepen wonnen, verloren of verloren niet-significante hoeveelheden VVM. Vijf van deze zes groepen behoorden tot de groepen met het hoogste lichaamsvet, de laagste calorierestrictie, of ondergingen nieuwe stimulansen voor krachttraining. De ene groep die niet veel lichaamsvet had en een aanzienlijke caloriebeperking onderging, zonder nieuwe trainingsprikkels, consumeerde de hoogste eiwitinname van alle groepen in dit overzicht (2,5-2,6 g/kg).

Conclusie: De eiwitbehoefte van krachtsporters met energiebeperking is waarschijnlijk 2,3-3,1 g/kg VVM, naarmate de caloriebeperking en de slankheid toenemen.

De theorie dat je meer eiwitten nodig hebt tijdens een tekort

In de inleiding van Eric’s proefschrift – ik noem de hoofdauteur bij zijn voornaam omdat we vrienden zijn – wordt gesteld dat we theoretisch meer eiwitten nodig hebben wanneer de energie-inname onder het onderhoudsniveau ligt. Eric et al. stellen:

“Bij een negatieve energiebalans is de anabole respons op eiwit versterkt (Saudek & Felig, 1976), wat ten onrechte kan worden geïnterpreteerd als dat er minder eiwit nodig is tijdens het afvallen.”

Waarom zou dit een verkeerde interpretatie zijn? Tijdens een energietekort gaat het lichaam zuiniger om met eiwitten. Hoe efficiënter het lichaam met eiwitten omgaat, hoe minder het logischerwijs nodig heeft. 

Dit is vergelijkbaar met de bevinding dat hoe gevorderder je bent als krachtsporter, hoe minder eiwit je nodig hebt, omdat het eiwitmetabolisme van je lichaam efficiënter wordt. Het is tegenstrijdig, maar volkomen logisch.

Uiteraard hebben Eric et al. een verklaring:

“Wanneer het aanbod beperkt is, neemt de efficiëntie toe, wat wijst op een grotere behoefte van het lichaam aan eiwitten in een toestand van negatieve energiebalans (Fielding & Parkington, 2002).”

Zoals hierboven aangegeven is deze verklaring niet logisch. Maar er is wel een referentie genoemd! Als we het onderzoeksartikel van Fielding & Parkington bekijken, blijkt dat er helemaal geen sprake is van een verhoogde eiwitbehoefte tijdens een tekort.

Sterker nog, op basis van hun literatuuronderzoek bevelen Fielding & Parkington minder eiwit aan dan ik:

“De huidige aanbevolen eiwitinname voor krachtsporters is 1,6 tot 1,7 g/kg.”

Fielding & Parkington gaan zelfs zo ver dat zij concluderen dat, naarmate sporters meer gevorderd zijn, deze eiwitbehoefte afneemt tot 1,2 g/kg, zelfs als de sporter “gebruikelijke zware krachttraining doet gedurende 75 minuten per dag”.

Dus puur op basis van de fysiologie van het lichaam zouden we eigenlijk verwachten dat de eiwitbehoefte afneemt tijdens een tekort, niet toeneemt.

Het bewijs dat je meer eiwitten nodig hebt tijdens een tekort

Eric et al. leveren bewijs voor een verhoogde eiwitbehoefte tijdens gewichtsverlies. Zij halen onderzoek aan waaruit blijkt dat bepaalde duursporters en Olympische gewichtheffers tijdens een trainingskamp een negatieve stikstofbalans hadden, een maat voor spierverlies, zelfs bij een inname van 2 g/kg eiwit.

Ik ga niet eens in op de methodologische beperkingen van deze oude studies en de stikstofbalans, want ook dit is een misleidend argument. Dat iemand een negatieve stikstofbalans heeft, betekent niet dat zijn eiwitinname onvoldoende is.

Je hebt een tweede studiegroep nodig die een andere eiwitinname consumeert om het effect van eiwitinname op de stikstofbalans te beoordelen. Dit is gewoon logica. Hier is een voorbeeld als je nog niet begrijpt waarom een negatieve stikstofbalans niet betekent dat de eiwitinname onvoldoende is.

John is een investeringsbankier. Hij slaapt 2 uur per dag, werkt 18 uur per dag, staat op de rand van een burn-out en traint 3 keer per week met P90x en CrossFit. Hij blijft ver weg van zware gewichten, omdat de plaatselijke personal trainer zei dat die onveilig zijn. Hij consumeert 3 g/kg eiwit en cut met een tekort van 50%. Hij heeft 4% lichaamsvet.

Zijn dieet bestaat uit niets anders dan eiwitshakes en witte rijst, omdat hij denkt dat alle profs dat doen. Hij heeft weinig testosteron, maar zijn dokter zei dat hij te jong is voor vervangende therapie. John heeft een negatieve stikstofbalans. Wat denk je dat de oorzaak is van zijn negatieve stikstofbalans? Als je antwoordt ‘zijn eiwitinname is te laag’, plant jezelf dan alsjeblieft niet voort.

Geen enkel eerder onderzoek had dus aangetoond dat de eiwitbehoefte hoger is tijdens een tekort. Laten we overgaan tot het nieuwe bewijs van Eric et al.: hun literatuuroverzicht.

Het doel was het succes van het gewichtsverlies van de studiegroepen te beoordelen als functie van hun eiwitinname. Met andere woorden, Eric et al. probeerden uit te zoeken of studies met een hogere eiwitinname betere resultaten boekten op het gebied van lichaamssamenstelling dan studies met een lagere eiwitinname.

Voordat we aan de daadwerkelijke resultaten toekomen, kunnen we al een probleem met de gegevens vaststellen. In het literatuuronderzoek werden slechts 6 studies geselecteerd. Deze studies verschilden in de mate van gewichtsverlies, het lichaamsvetpercentage van de proefpersonen, de training die de proefpersonen deden, hoe gespierd de proefpersonen waren en hoeveel eiwitten zij consumeerden.

We hebben dus 5 relevante onafhankelijke variabelen en slechts 6 studies. Wil een literatuurstudie enigszins overtuigend zijn, dan moeten er minstens 3 studies zijn voor elke combinatie van onafhankelijke variabelen (aangezien 2 datapunten geen trend kunnen vormen).

Dus zelfs in het beste geval is dit overzicht nuttig om een hypothese op te stellen. (En dat is precies wat dit was, aangezien het Eric’s proefschrift inleiding was voor zijn eigenlijke studie, die hieronder wordt besproken).

Ondanks deze beperkingen concludeerden Eric et al. op basis van een beschrijvend literatuuronderzoek dat dit bewijsmateriaal een trend naar grotere eiwitbehoeften tijdens een tekort ondersteunde. Zij deden geen analyse van de gegevens, dus deed ik het zelf. Ik berekende de verhouding tussen het verlies aan vetvrije massa (‘spieren’) en het totale verlies aan lichaamsgewicht.

Onderzoekers gebruiken dit soort p-ratio’s om de effectiviteit van het dieet te beoordelen. Dat is immers wat we willen van een dieet: veel vetverlies met minimaal verlies van spiermassa. Dit geeft ons een maatstaf voor de effectiviteit van het dieet.

Als je de relatie tussen 2 variabelen bekijkt, zet je die uit. Dat is wat ik hieronder heb gedaan: de verhouding tussen het verlies aan vetvrije massa en het totale lichaamsgewicht op de verticale as en de eiwitinname in grammen per kilogram totaal lichaamsgewicht per dag op de horizontale as.

Zie je een verband tussen eiwitinname en gewichtsverlies? Ik niet. Visuele inspectie is natuurlijk niet erg wetenschappelijk, dus heb ik een regressieanalyse uitgevoerd in SPSS. Ik kreeg een bèta coëfficiënt van -1,7, p = 0,36. Dat betekent dat er geen statistisch significant verband was tussen deze 2 variabelen.

Technische opmerking: Ik heb het gemiddelde genomen van Umeda’s 2 groepen als 1 gegevenspunt in de grafiek (niet in de analyse) wegens de heterogeniteit van de gegevens van de studie. Aangezien de hogere eiwitgroep hier een slechtere p-ratio had (11,5, letterlijk van de kaart), versterkt dit alleen maar het ontbreken van een verband.

Sterker nog, de top 5 van meest succesvolle onderzoeksgroepen was van Garthe et al. en Mero et al. Hun beste resultaten voor lichaamssamenstelling werden behaald bij eiwitinnames van respectievelijk 1,6, 1,6, 1,4, 1,4 en 1,5 g/kg eiwit. Niet bepaald zeer hoge eiwitinnames.

Het argument van Eric et al. berust voornamelijk op 2 studies. De eerste is de eiwitrijke groep van Mettler et al. met een eiwitinname van 2,3 g/kg. Volgens de gegevens was hun verhouding tussen vetvrije massa en totaal lichaamsgewicht 0,2.

Dat was eigenlijk gewoon het gemiddelde in de dataset. Je kunt dus niet echt zeggen dat ze het spectaculair goed deden door hun hoge eiwitinname. Ze deden het gewoon gemiddeld. Dit past bij alle andere gegevens: het extra eiwit was niet schadelijk, maar het bood ook geen voordelen.

De tweede studie is Maestu et al. met een p-ratio van 0,1 en een eiwitinname van ~2,6 g/kg. Deze groep presteerde dus iets beter dan gemiddeld en had een veel hogere eiwitinname dan gemiddeld (de gemiddelde eiwitinname was 1,6 g/kg).

Was het de eiwitinname die ervoor zorgde dat zij relatief succesvol waren in het behouden van spiermassa tijdens het dieet? Als je naar de studie van Maestu et al. kijkt, is er nog een andere factor die relevant kan zijn: deze jongens waren de enige groep bodybuilders in de dataset.

Niet alleen dat, het waren nationale en internationale wedstrijddeelnemers met gemiddeld 8 jaar trainingservaring. Ze trainden 600 minuten per week, gedurende de studie zelfs oplopend tot ~1000 minuten per week. 

Dus we hebben bodybuilders van internationaal niveau die meer dan 16 uur per week trainen en de reden dat hun spierbehoud iets succesvoller was dan gemiddeld bij atleten en gemiddelde personen moet zijn… hun eiwitinname?

Kan het misschien hun training zijn geweest? Of hun genen? Of noem een andere factor die iemand tot internationaal bodybuildingkampioen maakt. Aangezien er geen relevante controlegroep was, kan deze studie geen positief effect aantonen van een hoge eiwitinname.

De gegevens van Eric et al. tonen dus niet aan dat je tijdens het cutten meer eiwitten nodig hebt dan tijdens het bulken.

In de conclusie baseren Eric et al. hun definitieve aanbevolen eiwitinname aan Phillips & Van Loon (2011). Maar die auteurs stellen dat “eiwitinname in het bereik van 1,3-1,8 g/kg/dag […] de spiereiwitsynthese zal maximaliseren”, waarbij het lagere uiteinde geldt voor gevorderde krachtsporters.

In de samenvatting staat dat 1,8-2 g/kg voordelig kan zijn bij het cutten om vetverlies te bevorderen, terwijl in de tekst het cijfer 1,8-2,7 g/dag wordt genoemd. Deze cijfers worden niet onderbouwd door enig onderzoek of formele analyse.

In principe kwam Eric met de hypothese dat je tijdens het cutten meer eiwitten nodig hebt dan tijdens het bulken. Het onderzoek zelf was niet meer dan dat: het leverde een hypothese op. Er is geen feitelijk bewijs dat de hypothese waar is. Dus voerde Eric een experimentele studie uit om zijn hypothese te testen. (Eric is immers een echte wetenschapper en dat zeg ik met niets anders dan respect).

High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein, moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study

Door Eric Helms et al.

DOEL: Atleten riskeren prestatie- en spierverlies tijdens het volgen van een dieet. Strategieën om verlies te voorkomen zijn onduidelijk. Deze studie onderzocht de effecten van twee diëten op antropometrie, kracht en stress bij atleten.

METHODEN: Deze dubbelblinde cross-over pilotstudie begon met 14 krachttrainende mannen (20-43 jr) en kende één uitvaller. De deelnemers volgden gedurende 2 weken een koolhydraatgerelateerd, eiwitrijk en vetarm (HPLF) of matig eiwitrijk en matig vetrijk (MPMF) dieet met 60% van de gebruikelijke calorieën. De eiwitinname bedroeg 2,8 g/kg en 1,6 g/kg en de gemiddelde vetinname was respectievelijk 15,4% en 36,5% van de calorieën. Isometrische midthigh pull (IMTP) en antropometrie werden gemeten bij aanvang en na afloop. De Daily Analysis of Life Demands of Athletes (DALDA) en het Profile of Mood States (POMS) werden dagelijks ingevuld. Uitkomsten werden statistisch gepresenteerd als waarschijnlijkheid van klinisch voordeel, trivialiteit of schade met effectgroottes (ES) en kwalitatieve beoordelingen.

RESULTATEN: De verschillen in effect tussen de diëten op IMTP en antropometrie waren respectievelijk waarschijnlijk of vrijwel zeker triviaal. Slechter dan normale scores op DALDA deel A, deel B en het deel A “dieet” item waren waarschijnlijk schadelijker (ES 0,32, 0,4 en 0,65, respectievelijk) tijdens MPMF dan HPLF. De POMS vermoeidheidsscore was waarschijnlijk nadeliger (ES 0,37) en de POMS totale stemmingsstoornis score (TMDS) was mogelijk nadeliger (ES 0,29) tijdens MPMF dan HPLF.

CONCLUSIES: Gedurende de 2 weken die werden geobserveerd, waren de verschillen in kracht en antropometrie minimaal, terwijl stress, vermoeidheid en ontevredenheid over het dieet hoger waren tijdens het MPMF. Een HPLF-dieet tijdens gewichtsverlies op korte termijn kan effectiever zijn bij het verminderen van stemmingsstoornissen, vermoeidheid, ontevredenheid over het dieet en stress dan een MPMF-dieet.

Het effect op de lichaamssamenstelling opgemerkt? Zelfs bij een tekort van 40% had 2,8 g/kg eiwit geen gunstig effect op vetverlies, spierbehoud of kracht in vergelijking met 1,6 g/kg.

Inferentie op basis van magnitude toonde met 99% zekerheid aan dat de grotere eiwitinname geen effect had op lichaamsgewicht of spiermassa, gemeten op 3 verschillende manieren. Voor vetverlies was de zekerheid 97% en was er eigenlijk een kans van 2% dat het hogere eiwit schadelijk was tegenover een kans van 1% dat het gunstig was.

Hoe zit het met het gunstige effect van eiwitten op de stemming? Zelfs als er geen effect is op je lichaamssamenstelling, laat dit onderzoek dan niet zien dat extra eiwit je toch psychologisch helpt? Helaas niet, althans niet in deze studie. Deze studie was sterk verstoord door het gebruik van maltodextrine poeder als eiwit placebo.

Dat betekende dat de medium eiwitgroep 95 gram pure suiker binnenkreeg. Als je een tekort hebt van 40% en meer dan 25% van je dieet bestaat uit suiker, is het niet verwonderlijk dat je je slecht voelt. Ze waren waarschijnlijk uitgehongerd en het grote verschil in honger alleen al zou eenvoudig het verschil in stemming kunnen verklaren.

Conclusie

Het onderzoek van Eric Helms ondersteunt niet de theorie dat je meer eiwitten nodig hebt tijdens een tekort. Theoretisch hebben we misschien zelfs minder nodig, omdat het eiwitmetabolisme van het lichaam efficiënter wordt tijdens een tekort.

Eric’s beschrijvend literatuuronderzoek gaf een voorlopige hypothese gebaseerd op een cross-sectionele vergelijking van verschillende studies, maar geen enkele experimentele studie of analyse ondersteunt deze hypothese.

Maak je geen zorgen, Eric. Ik hou nog steeds van je. Sterker nog, ik beschouw Eric als een van de absolute besten in de evidence-based fitness. Helaas publiceert hij, net als ik, niet veel, maar bekijk zeker de website die hij deelt met 3DMJ.

Geïnteresseerd in meer onderzoeken zoals deze? Bekijk dan mijn PT Cursus waar je de volledige Bayesian Bodybuilding onderzoeksmethode leert en je een gecertificeerd Henselmans Personal Trainer kunt worden.

UPDATE

Hieronder staat het volledige antwoord van Eric Helms. Zoals verwacht is het uitstekend. Ik zal hier in het weekend op reageren.

Oké mensen, allereerst wil ik erop wijzen dat Menno Henselmans zo vriendelijk was mij te berichten om de nauwkeurigheid van deze blogpost te waarborgen en om te horen wat ik ervan vind voordat hij het publiceerde op mennohenselmans.com/eric-helms-protein/. Een zeer respectvolle, eerlijke daad. Veel respect.

Het enige wat ik eigenlijk wilde dat hij veranderde, was dat hij oorspronkelijk schreef dat het onderzoek in kwestie deel uitmaakte van mijn PhD, terwijl het eigenlijk een deel van mijn master was. Natuurlijk heeft hij deze wijziging aangebracht, dus eigenlijk heb ik de blogpost ongewijzigd gelaten. Dat wil niet zeggen dat ik het eens ben met zijn interpretatie. 

In feite ben ik het op een paar belangrijke punten niet eens met zijn interpretatie, zowel mechanistisch als qua praktische toepassing. Maar ik geloof dat zijn interpretatie volkomen redelijk is, ook al ben ik het er niet mee eens. Daarom geef ik de volgende reactie om degenen die onze beide gedachten lezen te helpen tot hun eigen conclusies te komen over eiwitinname.

-Als belangrijke toevoeging wil ik iedereen aanraden om eerst Menno’s artikel over eiwitinname te lezen en de full-text van mijn systematische review en gerandomiseerde dubbelblinde studie, zodat ze de basis van de discussie begrijpen.

Om te beginnen bespreekt Menno mijn systematisch overzicht van eiwitinname bij slanke krachttrainende personen tijdens een energiebeperkt dieet. Hij begint met de constatering dat het eiwitgebruik efficiënter wordt naarmate je minder calorieën binnenkrijgt, wat klopt.

Hij concludeert dat het onlogisch is om te stellen dat de eiwitbehoefte toeneemt tijdens een tekort. Volgens hem neemt de eiwitbehoefte juist af op basis van fysiologie.

Naar mijn mening mist dit simpelweg het belangrijke punt van ‘waarom’ de eiwit-efficiëntie toeneemt als je minder calorieën eet. Dergelijke fenomenen doen zich op verschillende manieren voor in het lichaam. Het lichaam verhoogt de efficiëntie bij beperkte beschikbare middelen. In feite geeft een verhoging van de efficiëntie aan dat er een beperkte bron is.

Als je calorieën vermindert, neemt je energieverbruik af en wordt het gebruik van energie efficiënter om uithongering te voorkomen. Dit betekent niet dat je geen baat zou hebben bij het eten van meer voedsel, maar het betekent dat het lichaam probeert zich aan te passen aan minder voedsel.

Als je naar grote hoogte reist, word je efficiënter met het opnemen van zuurstof om in leven te blijven. Dit betekent niet dat je de negatieve effecten van verminderde zuurstof niet voelt en dat je geen baat zou hebben bij meer zuurstof, het betekent dat het lichaam probeert zich aan te passen aan minder zuurstof.

Een verhoging van de efficiëntie geeft aan dat er een beperkte bron is. Daarom is het niet onlogisch om te stellen dat het verhogen van eiwitinname bij een tekort een potentieel beslissende factor kan zijn voor het behoud van vetvrije massa.

De eiwitafbraak neemt toe tijdens een calorietekort, omdat meer eiwit wordt gebruikt voor energie. Dit is bewezen. Het staat ook vast dat hoe slanker je bent, hoe meer eiwit je oxideert voor energie, omdat er minder beschikbaar is uit lichaamsvet. Je kunt dus wel stellen dat de eiwitefficiëntie toeneemt bij een tekort, maar het is ook waar dat je meer eiwitten gebruikt als brandstof.

Dit is geen eenzijdige vergelijking. Als de eiwitefficiëntie alleen maar zou toenemen en je niet meer eiwit zou gebruiken, zou de netto verandering een toename van de eiwitbalans zijn en zou je niet het enorme bewijs hebben dat je vetvrije massa verliest tijdens een dieet, maar dat je vetvrije massa toeneemt tijdens een dieet!

Om deze redenen denk ik dat het duidelijk onjuist is om te stellen dat de eiwitbehoefte afneemt tijdens een dieet. Het is alleen juist om te stellen dat de eiwitefficiëntie toeneemt als je een dieet volgt.

Eerlijk gezegd denk ik dat Menno het waarschijnlijk eens zou zijn met dat onderscheid. Ik denk dat onze echte onenigheid neerkomt op hoeveel eiwit nodig is om de toename in eiwitafbraak te compenseren. Hij zou stellen dat 1,8 g/kg genoeg is (en waarschijnlijk meer dan genoeg), terwijl ik geneigd ben conservatiever te zijn en te kiezen voor een grotere veiligheidsbuffer.

Waar we het ook over eens zijn, is de omschrijving van mijn literatuurstudie als een hypothese in plaats van een definitieve conclusie. Ik heb uitgelegd hoe een calorietekort kan leiden tot een toename van eiwitafbraak en het verlies van vetvrije massa, vooral als je langer een caloriearm dieet volgt.

Bovendien neemt het gebruik van eiwit als brandstof toe naarmate je lichaam slanker wordt. Vervolgens stelde ik als hypothese dat een effectieve strategie om dit te compenseren een verhoging van de eiwitinname zou zijn. Ja, een hypothese.

Een laatste opmerking over mijn literatuuroverzicht: ik wil Menno complimenteren met het feit dat hij een statistische analyse heeft gemaakt van de gegevens die ik heb gepresenteerd. Daar was ik echt van onder de indruk. Ik betwist zijn bevindingen ook niet.

Met slechts 6 studies voor mijn hypothese verbaast het me niet dat de correlatie a) zeer zwak is tussen VVM en eiwitinname en b) niet-significant. Ik ben benieuwd wat er gebeurt als Menno deze informatie opnieuw analyseert op basis van grammen per kilogram vetvrije massa. Ik heb hem net die gegevens gegeven om een analyse te maken.

Ik betwijfel of het significantie zal bereiken en een sterke correlatie zal laten zien, maar ik ben benieuwd of de p-waarde afneemt en de omgekeerde correlatie toeneemt. Dat zou er namelijk op kunnen wijzen dat er iets gebeurt, ook al zijn er nog niet genoeg gegevens om een definitieve, kwantitatieve conclusie te trekken.

Menno gaat nu eindelijk in op mijn vergelijkende studie tussen 1,6 g/kg eiwit en 2,8 g/kg eiwit. Hij erkent, net als ik in de studie, dat er geen significante of betekenisvolle verschillen zijn gevonden in kracht, vetvrije massa of verandering van lichaamsvet tussen de twee diëten. Ik denk dat 1,6 g/kg waarschijnlijk in de buurt komt van een optimale eiwitinname tijdens een tekort.

Zelfs als het iets minder was dan optimaal, betwijfel ik of een periode van 2 weken voldoende zou zijn om het verschil aan te tonen. Bovendien was ik niet in staat DEXA, hydrostatisch wegen of echografie te verkrijgen (ondanks mijn inspanningen) als methode om vetvrije massa of veranderingen in spiermassa te meten. Ik had alleen toegang tot hoogwaardige, vakkundige antropometrische metingen.

Dit betekent huidplooien en huidplooivergelijkingen. Huidplooimetingen zijn, wanneer ze door een deskundig persoon worden uitgevoerd (wanneer ze niet in een vergelijking worden verwerkt), een zeer betrouwbare en nauwkeurige manier om vetmassa te meten. 

Maar, VVM en lichaamsvetpercentage afgeleid van vergelijkingen zijn dat niet. Dus op basis van het tijdsbestek en de beschikbare metingen ben ik echt niet verbaasd dat er geen verschil was in VVM. (Trouwens, natuurlijk kreeg ons lab een echo… 6 maanden nadat ik mijn master had afgerond!).

De studie was desondanks niet compleet nutteloos! Interessant genoeg meldden de deelnemers zowel op de ‘Profile of Mood States’ als op de ‘Daily Analysis of Life Demands for Athletes’ een betere algemene gemoedstoestand, meer tevredenheid over het dieet en minder vermoeidheid bij het consumeren van het hogere eiwitdieet.

Menno verwierp deze bevinding met de volgende woorden:

“Deze studie werd in belangrijke mate verstoord door het gebruik van maltodextrine poeder als eiwit placebo. Dat betekende dat de groep met gemiddeld eiwit 95 gram pure suiker binnenkreeg. Als je een tekort hebt van 40% en meer dan 25% van je dieet bestaat uit suiker, is het niet verwonderlijk dat je je slecht voelt. Ze waren waarschijnlijk uitgehongerd en het grote verschil in honger alleen al zou eenvoudig het verschil in stemming kunnen verklaren.”

Ten eerste denk ik dat Menno per ongeluk de volledige hoeveelheid calorieën van het placebo-poeder heeft geteld, in plaats van alleen het maltodextrine-gedeelte, want het poeder bevatte ook 20 g eiwit.

De 95 gram maltodextrine is 380 calorieën, en 380 calorieën is 20,7% van de 1829,3 calorieën die de gematigde eiwitgroep consumeerde, niet 25%… Een klein verschil, dus ik denk dat zijn punt nog steeds overeind staat.

Mijn standpunt is dat zijn argument (net als mijn literatuurstudie) slechts een hypothese is met betrekking tot de reden waarom de groep met een hoog eiwitgehalte zich beter voelde. Ik zou zelfs zeggen dat het een minder sterke hypothese is, aangezien het onderzoek naar het effect van suiker op honger en stemming niet zo onomstreden is als vaak wordt gedacht.

De bevindingen van White et al. (2010) tonen aan dat er alleen significante verbeteringen waren in de mentale component van de levenskwaliteit bij proefpersonen die een dieet met een hoog suikergehalte volgden. Deze bevindingen komen overeen met andere onderzoeken.

Drummond et al. (2004) onderzochten proefpersonen die een vetarm, suikerhoudend dieet volgden. Tijdens het onderzoek observeerden zij aanzienlijke verbeteringen in de ervaren levenskwaliteit, de houding ten opzichte van het dieet en de therapietrouw bij deze proefpersonen. Dit waren significante verbeteringen in vergelijking met de beginfase van het onderzoek.

Ten slotte hebben deelnemers in de groep met de hoogste suikerwaarde van Raben et al. (1997) aangegeven meer tevreden te zijn over het dieet en meer plezier te hebben tijdens het eten dan deelnemers in andere groepen.

De bewering dat de aanwezigheid van een grote hoeveelheid suiker in een dieet “eenvoudig het verschil in stemming zou verklaren”, zoals Menno het stelt, wordt dus bestreden door deze gecontroleerde proeven die het tegendeel aantonen.

Daarentegen is de hypothese dat een hogere eiwitinname zou kunnen leiden tot een hogere tevredenheid over het dieet en minder honger er een die bovenaan staat bij een grote hoeveelheid empirisch bewijs [1, 2, 3].

Maar, zoals Menno zou kunnen beweren (en ik ben het daarmee eens), het merendeel van dit bewijs vergelijkt lage met hoge eiwitinnames zonder een inname in het midden te vergelijken. Een voorbeeld van een dergelijke studie is deze studie, die bij analyse op basis van g/kg 1 g/kg vergelijkt met 2 g/kg.

Recent onderzoek door Antonio et al. (2014) waarin een vergelijking werd gemaakt tussen een inname van 1,8 g/kg en 4,4 g/kg, wees echter uit dat er aanzienlijk meer deelnemers afhaakten in de groep die 4,4 g/kg binnenkreeg. Bovendien was de toename van het lichaamsgewicht in deze groep veel minder dan verwacht op basis van de zelfgerapporteerde energie-inname.

Volgens mij wijst dit op een verzadigend effect van eiwit dat verder gaat dan 1,8 g/kg en dat de deelnemers in de 4,4 g/kg-groep niet zoveel calorieën binnenkregen als zij dachten. Uit een vervolgstudie waarin 2,3 g/kg met 3,4 g/kg werd vergeleken, bleek dat de 2,3 g/kg-groep meer aankwam, terwijl de 3,4 g/kg-groep meer vet verloor, ondanks een grotere zelfgerapporteerde energie-inname.

Opnieuw zou ik willen stellen dat dit waarschijnlijk wijst op een verzadigend effect van de hogere eiwitinname en de daaropvolgende overrapportage van de calorie-inname. Dit zou verklaren waarom er minder gewicht werd gewonnen en vet werd verloren in de 3,4 g/kg-groep.

Kortom, hoewel het mogelijk is dat de verschillende effecten op de stemming in de hogere eiwitgroep in mijn studie te wijten zijn aan de hogere suikerinname in de lagere eiwitgroep, denk ik dat het voorbarig is om dit te concluderen op basis van de bewezen verzadigende werking van eiwit en de onduidelijkere rol van suiker.

Als laatste opmerking wil ik het verschil benadrukken tussen wat Menno en ik voorschrijven met onze interpretaties van het onderzoek. Menno gebruikt graag 1,8 g/kg als enige eiwitinname voor alle situaties op basis van de gegevens zoals hij die interpreteert. Ik ben het ermee eens dat innames van meer dan 1,8 g/kg zelden zijn onderzocht.

Maar het ontbreken van bewijs voor het effect van zeer hoge eiwitinnames (>1,8 g/kg) in vergelijking met matig hoge eiwitinnames (~1,8 g/kg), is niet hetzelfde als bewijs voor het ontbreken van een effect van zeer hoge eiwitinnames in vergelijking met matig hoge eiwitinnames.

Op basis van onze gesprekken weet ik dat Menno en ik het er beiden over eens zijn dat eiwitinnames boven zijn aanbevelingen (tenzij dit leidt tot te lage inname van andere macronutriënten) niet schadelijk zijn. We delen deze mening met andere, veel meer gerenommeerde onderzoekers.

We zijn het ook eens met de overgrote meerderheid van het onderzoek naar krachtsporters, waaruit blijkt dat er nog nooit een geval is geweest waarin een lagere eiwitinname een statistisch significant voordeel opleverde ten opzichte van een hogere inname: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10155242388350441&l=a49477585b

De reden waarom ik me niet comfortabel voel bij het simpelweg adviseren van 1,8 g/kg eiwit aan iedereen (en de reden waarom je in de literatuur meestal ranges zult aantreffen), is dat er veel individuele variabiliteit is in de eiwitbehoefte. Uit deze studie bleek dat een wielrenner 2,8 g/kg eiwit nodig had om een stikstofbalans te bereiken, in vergelijking met de gemiddelde behoefte van 1,63 g/kg. 

Bovendien zou ik er de voorkeur aan geven meer eiwit aan te bevelen dan te weinig, gezien de infographic waarnaar ik hierboven heb gelinkt. Kijk vooral naar de 7 studies onderaan deze infographic die een voordeel vonden in een hogere eiwitinname versus een lagere. 5 van deze 7 vergeleken eiwitinnames tussen 1,4-2,2 g/kg met innames tussen 2,4-3,2 g/kg. 

Natuurlijk kun je in elke studie fouten vinden. Maar als je vijf studies moet wegstrepen om je standpunt te handhaven, moet je misschien nog eens goed nadenken over je standpunt. We weten niet zeker of de variabelen in elk van deze studies de bevindingen volledig verklaren.

Dat is voor mij voldoende om 1,8 g/kg voor te schrijven als minimumhoeveelheid in plaats van een eenmalige hoeveelheid om te voorkomen dat het in sommige gevallen te weinig is. 

Voor alle duidelijkheid: ik adviseer normaal gesproken 1,8-2,8 g/kg totale lichaamsgewicht of 2-3 g/kg vetvrije massa als eiwitinname voor recreatieve en competitieve kracht- en fysiekatleten. De onderste helft gebruik ik voor een calorieoverschot/onderhoud, en de bovenste helft voor een tekort.

Tot slot wil ik naar de toekomst kijken, want volgens mij is er meer onderzoek nodig om tot een definitieve conclusie te komen. Tot nu toe zijn de enige echt gecontroleerde vergelijkingen die we hebben van het ene eiwit ten opzichte van het andere bij mensen die aan krachttraining doen met progressieve overbelasting tijdens een energiebeperkt dieet:

• Walberg et al. (1988) toonden aan dat een eiwitinname van 1,6 g/kg gedurende slechts één week leidde tot een beter behoud van vetvrije massa bij bodybuilders in vergelijking met een eiwitinname van 0,8 g/kg.
• Mettler et al. (2010) laten zien dat 2,3 g/kg het beter doet dan 1 g/kg om de vetvrije massa van getrainde krachtsporters te behouden over een periode van 2 weken.
• Helms et al. (2015) (ik) toonden aan dat 2,8 g/kg het beter doet dan 1,6 g/kg in gemoedstoestand bij getrainde krachtsporters over een periode van 2 weken zonder verschil in kracht of lichaamssamenstelling.
• En een thesis van Longman die je waarschijnlijk nog niet gezien hebt, waaruit bleek dat gedurende een periode van 4 weken een eiwitinname van 2,4 g/kg een beter behoud van vetvrije massa opleverde dan 1,2 g/kg bij getrainde krachtsporters.

We hebben niet genoeg gegevens. Wij zijn het er niet mee eens, omdat wij gaten opvullen met onze interpretaties van wat beschikbaar is. Hopelijk komt er een meta-analyse of een beter opgezette, langere RCT die meer bewijs kan leveren.

Ik ken Menno goed genoeg dat hij zijn gedachten over eiwitten zou herzien als er overtuigende gegevens zouden komen (dat is in feite de essentie van de Bayesiaanse benadering).

Ik zeg toe hetzelfde te doen. Eiwit is duur en zal niet goedkoper worden naarmate onze bevolking toeneemt, dus zodra ik het gevoel heb dat ik op verantwoorde wijze krachtsporters kan vertellen er minder van te eten, zal ik dat doen.

Maar op dit moment weet ik dat het geen kwaad kan om de hogere kant op te gaan (als ik dat al doe), en zonder sterker bewijs dat lagere inname geen kwaad kan, kan ik niet instemmen met een lager voorschrift.

Afgezien van interpretatieverschillen heb ik hieronder de belangrijkste objectieve argumenten van Eric behandeld. Zoals je kunt verwachten, begrijp ik Eric’s perspectief volledig en vind ik het helemaal niet onredelijk, maar ik kom tot een andere conclusie.

Wat zegt de andere literatuur over de optimale eiwitinname bij een tekort?

Eric wees erop dat er een duidelijk gebrek is aan studies over de optimale eiwitinname bij krachtsporters tijdens een cut:

Tot nu toe zijn de enige echt gecontroleerde vergelijkingen die we hebben van het ene eiwit ten opzichte van het andere bij mensen die aan krachttraining doen met progressieve overbelasting tijdens een energiebeperkt dieet:

[4 studies]

Inderdaad, in de selectie die Eric aanhaalde, waren de meeste studies niet erg overtuigend. Alle studies, behalve die van Eric zelf, vergeleken een ‘duh veel te lage’ eiwitinname met een voldoende eiwitinname. Ze kunnen ons dus niets anders vertellen dan dat de optimale eiwitinname boven de 1,2 g/kg ligt.

Dit is ongeveer even nieuwswaardig als de bevinding dat Justin Bieber in zijn eentje het wereldwijde gemiddelde testosteronniveau met 100 ng/dL verlaagt. Niemand heeft onderzoek nodig om te weten dat dit waar is.

Wat betreft het onderzoek van Eric, begrijp ik volledig de praktische beperkingen waarmee hij te maken had bij het uitvoeren van dit onderzoek. Daarom is het ontbreken van enig voordeel in lichaamssamenstelling of prestaties boven 1,6 g/kg eiwit geen definitief bewijs dat er in feite geen voordeel is.

Ik wil er nogmaals op wijzen dat het volledige gebrek aan enige trend richting voordelen, zelfs bij een tekort van 40% in 1,6 vs. 2,8 g/kg eiwit, waardevol bewijs is.

Maar, wat belangrijker is, Eric heeft ongelijk als hij zegt dat dit alle literatuur is die we hebben over krachtsporters met een energietekort. (Eerlijk gezegd weet ik zeker dat hij de meeste of zelfs alle van deze kent en het gewoon vergeten is). 

• Jose Antonio et al. publiceerden onlangs een studie bij krachtsporters met een tekort. Er was geen effect van 3,4 vs. 2,3 g/kg eiwit op veranderingen in vetvrije massa of kracht. (Ik zal in een ander artikel meer zeggen over het vermeende voordeel van vetverlies, maar in het kort denk ik dat het duidelijk is dat dit te wijten was aan problemen met de naleving, niet aan een magisch effect van eiwit op vetverlies dat geen enkel ander onderzoek heeft gevonden, zeker niet de volgende).
• Eerder onderzoek van Jose Antonio bij krachttrainers had hetzelfde gevonden: verhoging van het eiwitgehalte van 1,9 tot 4,4 g/kg had geen invloed op de lichaamssamenstelling (inclusief vetverlies) of de kracht. Nu was het technisch gezien niet de bedoeling dat deze proefpersonen een tekort hadden, maar het lichaamsvetpercentage daalde in beide groepen. Dit was niet-significant, maar aangezien dit de zoveelste studie is die geen voordelen vindt van zeer hoge eiwitinnames, is het de moeite waard er rekening mee te houden.
• Pasiakos et al. bestudeerden lichamelijk actieve personen (3-4 x per week) met een tekort van 40%. Veel proefpersonen waren militairen. Er was geen verschil in vet- of spierverlies tussen de groep die 1,6 en de groep die 2,4 g/kg eiwit consumeerde. Een sterk punt van deze studie is dat ook werd gekeken naar spiereiwitsynthese, anabole signalering, genexpressie, stikstofbalans en ruststofwisseling. Geen van de metingen waren verschillend tussen de 2 eiwitinnames. Opmerking: Eric wees erop dat de hogere eiwitgroep wel hogere niveaus van eiwitsynthese na de maaltijd had, maar gezien het niet-significante grotere verlies aan vetvrije massa in de gematigde eiwitgroep is de relevantie hiervan zeer twijfelachtig. Een beperking was dat de krachttraining vrij licht was: 3x per week full-body training met 3 sets van 15 reps per spiergroep. Voor beginners is dat overigens zo slecht nog niet. Ze deden ook een behoorlijke hoeveelheid cardio, wat de eiwitbehoefte verder zou verhogen. Deze proefpersonen deden voor het onderzoek geen krachttraining, maar dat maakt de resultaten alleen maar overtuigender, omdat we weten dat trainingservaring de eiwitbehoeften vermindert.
• Verdijk et al. (2009) vonden geen verschil in vetverlies, spiergroei, stikstofbalans of krachtontwikkeling tussen een groep die 1,1 g/kg eiwit consumeerde en een groep die 20 g caseïne aan de voeding toevoegde. De proefpersonen waren oudere mannen die 3x per week aan krachttraining deden. Ze trainden alleen hun onderlichaam, wat waarschijnlijk de zeer lage eiwitinname verklaart. Als je denkt dat hun leeftijd een storende factor is, dan is dat zo, maar het meeste onderzoek wijst erop dat ouderen een hogere eiwitbehoefte hebben, als het al iets te maken heeft met anabole weerstand, d.w.z. een minder efficiënte eiwitstofwisseling.
• Campbell et al. vonden onlangs geen verschil in vetverlies, krachtontwikkeling of spiergroei bij proefpersonen die 1-1,2 g/kg eiwit innamen in vergelijking met meer dan 1,2 g/kg. De proefpersonen waren mannen en vrouwen met overgewicht die tweemaal per week aan full-body krachttraining deden, samen met 1 wekelijkse cardiosessie van 60 minuten. Een opmerkelijk sterk punt van deze studie was dat het 117 proefpersonen telde en 9 maanden duurde.
• Maltais et al. vonden onlangs geen verschil in toename van de vetvrije massa bij proefpersonen met krachttraining die 1,1, 1,3 of 2,1 g/kg eiwit consumeerden. Ze deden 3 full-body krachttrainingen per week gedurende 4 maanden. De 2,1 g/kg eiwitgroep verloor wel vet, maar de 1,3 g/kg groep niet. Dit kwam waarschijnlijk deels doordat deze groep eiwitten op basis van soja consumeerde, terwijl de 2,1 g/kg groep zuivel consumeerde. De 1,1 g/kg-groep verloor slechts 200 gram minder vet dan de 2,1 g/kg-groep (0,9 kg vs. 1,1 kg vet), maar hun vetverlies bereikte geen statistische significantie.

En er is meer, wat vooral relevant is in verband met deze opmerking van Eric:

“er nog nooit een geval is geweest waarin een lagere eiwitinname een statistisch significant voordeel opleverde ten opzichte van een hogere inname”

Dat is niet waar. Campbell & Meckling (2015) vonden dat een eiwitinname van 0,9 g/kg (1,4 g/kg VVM) resulteerde in significant meer vetverlies en beter spierbehoud dan een eiwitinname van 1,2 g/kg (1,9 g/kg VVM) zonder verschil in krachtontwikkeling.

De proefpersonen waren vrouwen met overgewicht en deden 3 full-body krachttrainingen per week. Er zijn een paar mechanismen waardoor overmatig eiwit schadelijk kan zijn, maar dat is een onderwerp voor een ander artikel en in het algemeen denk ik niet dat Eric’s eiwitaanbevelingen schadelijk zijn voor zijn klantenkring.

Een andere verklaring is dat vrouwen minder eiwit nodig hebben dan mannen. Hier is het gewoon relevant dat er in de literatuur duidelijk geen trend is in het voordeel van hogere eiwitgroepen dan 1,6 g/kg als we kijken naar statistische significantie.

De andere hierboven genoemde studie van Campbell et al. vond zelfs een zeer vergelijkbare trend in het voordeel van een gemiddelde eiwitinname ten opzichte van een hoge eiwitinname.

Zoals je in de onderstaande figuur kunt zien, was er een trend van beter vetverlies en meer spiergroei in de groep die 1-1,2 g/kg eiwit consumeerde dan de groep die meer dan 1,2 g/kg eiwit consumeerde.

Als het belachelijk klinkt dat de inname van meer dan 1,2 g/kg eiwit schadelijk kan zijn, merk dan op dat dit door het overgewicht van de proefpersonen overeenkwam met ~2 g/kg VVM, wat toevallig dicht bij mijn aanbevolen eiwitinname ligt.

En als je je zorgen maakt over sponsoring, dit onderzoek werd gesponsord door de whey-industrie. Maar nogmaals, ik zal de eerste zijn om te benadrukken dat er geen statistische significantie was voor enige meting boven 1 g/kg (1,7 g/kg VVM).

Meer bewijs tegen het idee dat we meer eiwitten nodig hebben tijdens een tekort

De resultaten van bovenstaande studies bij krachtsporters tijdens een cut worden ondersteund door studies naar de stikstofbalans en onderzoek bij ongetrainde personen.

• We hebben de eerder genoemde studie van Walberg et al. Hier werd de stikstofbalans in stand gehouden bij ervaren krachtsporters met een fors tekort die 1,6 g/kg eiwit consumeerden.
• In mijn artikel over de optimale eiwitinname heb ik ook Pikosky et al. genoemd, waar de stikstofbalans, de eiwitsynthese en de totale eiwitomzetting in het lichaam in stand werden gehouden bij duursporters met een tekort van duizend calorieën op 1,8 g/kg eiwit.

In beide studies was er nog steeds sprake van verlies van vetvrije massa, maar het is een cirkelredenering om te zeggen dat verlies van vetvrije massa betekent dat er onvoldoende eiwitten worden ingenomen.

Je kunt dit alleen afleiden als je eerst aanneemt dat een verhoogde eiwitinname nodig is om je te beschermen tegen spierverlies in vergelijking met op onderhoud of in een bulk. En dit hele overzicht laat zien dat deze aanname zeer twijfelachtig is.

Sterker nog, we hebben goed onderzoek bij ongetrainde personen dat aantoont dat het verhogen van je eiwitinname bij een tekort je spieren niet beschermt [2], zelfs niet bij een verdubbeling van je eiwitinname bij slechts 440 calorieën per dag [3]. 

Een bijzonder mooie studie is de recente studie van Hill et al. die keek naar 3 verschillende eiwitinnames bij gewichtsbehoud en tijdens gewichtsverlies. Het eiwitgehalte had geen invloed op de lichaamssamenstelling en dit effect verschilde niet tussen fasen van gewichtsbehoud en gewichtsverlies.

Hoeveel spieren je verliest, wordt in plaats daarvan bepaald door zaken als de snelheid van het gewichtsverlies, je training en je genetica.

Wat de ongetrainde proefpersonen betreft, weten we dat krachttraining de eiwitbehoefte doet toenemen. Dit is een direct effect met een duidelijk mechanisme: verhoogde eiwitsynthese en eiwitomzetting. 

Maar om de bevinding dat de eiwitbehoefte bij ongetrainde personen niet toeneemt bij een tekort te weerleggen, zou er een interactie-effect moeten zijn tussen krachttraining en de relatie tussen energiebalans en eiwitinname.

Dat is nogal vergezocht, want dit soort interactie-effecten zijn uiterst zeldzaam in de natuur (denk aan Occam’s scheermes/wet van de spaarzaamheid, voor degenen die bekend zijn met wetenschappelijke methodologie).

We weten ook dat het verhogen van je eiwitinname weinig effect heeft op spierafbraak tijdens inactiviteit, zoals tijdens bedrust. Als extra eiwit dat soort katabolisme niet tegengaat, waarom zou het dan helpen tijdens een cut?

Terug naar Eric’s review

Behalve een gebrek aan onderzoek, was een ander belangrijk argument van Eric dat hij in de dataset van zijn onderzoek een subjectieve trend zag naar voordelen van een hogere eiwitinname. Zoals ik in het eerste deel van dit inmiddels zeer lange artikel heb geanalyseerd, was er objectief gezien geen significant verband tussen eiwitinname en gewichtsverlies.

Eric wees er echter terecht op dat ik in mijn analyse gebruik maakte van eiwitten in verhouding tot het totale lichaamsgewicht, d.w.z. eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dus gaf hij me de gegevens over eiwitinname in verhouding tot vetvrije massa en heb ik mijn analyse opnieuw gedaan.

*tromgeroffel*

Het veranderde het resultaat niet. De p-waarde steeg van 0,36 naar 0,43 en de verklarende variantie (R^2) daalde van 8% naar 6%.

Met andere woorden, het berekenen van eiwit in verhouding tot de vetvrije massa in plaats van het totale lichaamsgewicht versterkte de relatie tussen eiwitinname en gewichtsverlies niet: er was nog steeds geen significante trend dat een hogere eiwitinname gunstig is. 

Technisch gezien was de relatie eigenlijk iets minder sterk, maar ik geloof niet dat dit iets anders betekent dan dat we de eiwitinname niet in verhouding tot de vetvrije massa hoeven te berekenen. In plaats daarvan kunnen we gewoon het totale lichaamsgewicht als maatstaf gebruiken.

Opmerking: Ik heb de resultaten van mijn analyses met betrekking tot eiwitinname op basis van lichaamsgewicht vs. vetvrije massa hier geüpload, zodat iedereen mijn analyse kan controleren.

Waarom foutmarges de eiwitbehoeften in onderzoek vergroten

Dit is een nogal technisch argument, dus heb ik het voor het laatst bewaard. Als je niet statistisch geschoold bent, kun je dit gedeelte gerust skippen en naar de conclusie hieronder gaan.

Het argument is dat de foutmarges bij de eiwitinname de indruk wekken dat er een tendens is naar voordelen van een hogere inname, terwijl dat niet het geval is (of althans niet hoeft te zijn). Bijvoorbeeld, bij Hoffman et al. bedroeg de eiwitinname 1,74 ± 0,13 g/kg. 

Dat betekent dat het onderste gedeelte van het 95%-betrouwbaarheidsinterval van de eiwitinname, uitgaande van een normale verdeling (wat we kunnen, anders zou het de onderzoeksstatistieken hebben beïnvloed), slechts 1,48 g/kg was.

Dit gaat ervan uit dat de zelfgerapporteerde inname van de proefpersonen correct was, wat onwaarschijnlijk is. Daarom was de standaardafwijking in werkelijkheid waarschijnlijk groter en sommige proefpersonen hadden waarschijnlijk gemiddeld minder dan 1,48 g/kg eiwit per dag, om nog maar te zwijgen van de incidentele dag waarop ze hun eiwitsupplementen helemaal vergaten.

Deze proefpersonen met een lage eiwitinname kunnen makkelijk de trend in het onderzoek naar betere resultaten in de hogere eiwitgroep verklaren. Het mooie van statistische significantietoetsing en waarom we niet alleen naar gemiddelden kijken, is dat deze data-variatie wordt meegenomen in de statistische toetsing.

Met andere woorden, we zouden een trend in de literatuur naar de hogere eiwitgroepen verwachten simpelweg vanwege de proefpersonen in elk onderzoek die onvoldoende eiwitten consumeerden, zelfs als er geen daadwerkelijk voordeel is van dat eiwitniveau.

Dus als een onderzoek voordelen vindt bij meer dan 1,6 g/kg, kan het nog steeds zo zijn dat 1,6 g/kg eigenlijk genoeg is, zolang je het elke dag daadwerkelijk consumeert.

We kunnen eigenlijk de waarschijnlijkheid berekenen dat er wel degelijk een voordeel is van eiwitinname boven 1,6 g/kg, maar dat onderzoek dit over het hoofd heeft gezien. Om dit te laten gebeuren, moet elke relevante studie een type II-fout hebben gehad.

De statistische power van een studie moet over het algemeen 0,8 zijn om te worden gepubliceerd, maar laten we aannemen dat het onderzoek dat we hebben niet goed is en slechts zo goed is als het gooien van een munt om de effecten van eiwit te detecteren. 

Laten we ook aannemen dat we slechts 4 relevante studies hebben en alle andere literatuur buiten beschouwing laten. Zelfs dan is 1 – beta = 0,5 en p = 0,5^4 = 0,06. Met andere woorden, zelfs met deze harde aannames is de kans dat het huidige onderzoek alle voordelen van eiwitinname boven 1,6 g/kg heeft gemist, 6%.

Het feit dat geen enkele studie statistisch significante voordelen heeft gevonden van eiwitinname boven de 1,6 g/kg en er zelfs geen trend is in het onderzoek dat ik hierboven heb laten zien, maakt de data behoorlijk overtuigend in het voordeel van de gedachte dat 1,6 g/kg eiwit meer dan voldoende is.

Conclusie

Er zijn nogal wat relevante studies, zelfs van krachtsporters in een tekort, en geen van hen heeft significante voordelen gevonden van het consumeren van meer dan 1,6 g/kg eiwit. Er is ook geen opmerkelijke trend in de richting van voordelen. Sterker nog, één studie vond nadelige effecten op de lichaamssamenstelling bij het consumeren van meer eiwit. 

Dit onderzoek komt overeen met verschillende andere studies bij ongetrainde proefpersonen, stikstofbalansonderzoek en de theoretische fysiologie van het lichaam om aan te geven dat eiwitbehoeften niet hoger zijn bij een tekort dan bij onderhoud of bij het opbouwen van spiermassa.

Dus zeg ik tegen de meeste van mijn cliënten: zorg dat je 1,8 g/kg eiwit binnenkrijgt, maar maak je geen zorgen dat je meer nodig hebt. Geniet in plaats daarvan van de extra koolhydraten of vetten!

UPDATE 2

Hieronder staat de volledige tweede reactie van Eric.

Opmerking: ik heb Eric’s antwoord op zijn verzoek geüpdatet (alleen typfouten etc.).

Oké mensen, het eiwitdebat gaat verder tussen Menno? en mijzelf. Voor degenen die het niet hebben gevolgd, heeft Menno op respectvolle wijze kritiek geuit op mijn onderzoek en heb ik op dezelfde manier gereageerd, en onlangs heeft hij gereageerd op mijn weerlegging op http://mennohenselmans.com/eric-helms-protein/.

In wat hoogstwaarschijnlijk (lol) de laatste ronde van dit debat zal zijn, dien ik het volgende in als reactie op Menno’s antwoord op mijn weerlegging (als je de kans krijgt voeg dit dan ook toe aan je site Menno Henselmans):

Oké, ik ga in deze reactie geen nieuwe literatuur aandragen, dus verwijs ik naar de citaten die Menno en ik in onze vorige blogposts hebben gegeven.

Om nu te reageren op Menno’s reactie op mijn weerlegging, laten we beginnen met het eerste gedeelte waar Menno zegt:

“Wat betreft het onderzoek van Eric… het volledige gebrek aan enige trend richting voordelen, zelfs bij een tekort van 40% bij 1,6 vs. 2,8 g/kg eiwit, waardevol bewijs is.”

Ik ben het ermee eens dat het waardevol bewijs is, maar ik wil graag benadrukken dat er een verschil was in gemoedstoestand dat in het voordeel was van de groep die 2,8 g/kg eiwit consumeerde. Bovendien is de verklaring dat de suikerinname de oorzaak is van het verschil bij de groep die 1,6 g/kg eiwit consumeerde, gebaseerd op twijfelachtig beschikbaar onderzoek.

Menno gaat vervolgens in op “bewijsmateriaal” dat ik niet heb behandeld en stelt:

“Maar, wat belangrijker is, Eric heeft ongelijk als hij zegt dat dit alle literatuur is die we hebben over krachtsporters met een energietekort. (Eerlijk gezegd weet ik zeker dat hij de meeste of zelfs alle van deze kent en het gewoon vergeten is).” 

In werkelijkheid ben ik deze studies niet vergeten. De eerste twee die hij aanhaalt, heb ik opgenomen in mijn oorspronkelijke weerlegging van zijn blog. Maar laten we toch verder ingaan op deze studies:

De eerste studie die Menno aanhaalt is de recente studie van Jose Antonio (die ik al aanhaalde) waarin 3,4 en 2,3 g/kg eiwit worden vergeleken. Deze studie van 8 weken is geen dieetstudie, de 2,3 g/kg groep was 0,8 kg aangekomen en de 3,4 g/kg groep was aan het eind van de studie gemiddeld 1,7 kg lichaamsgewicht aangekomen. En ja, Menno heeft gelijk, de hogere eiwitgroep verloor meer vet.

De tweede studie van Antonio (die ik ook al ter sprake bracht) was een vergelijking van 4,4 g/kg met 1,9 g/kg. Nogmaals, dit is geen dieetstudie. Alleen van de 4,4 g/kg eiwitgroep kon worden gezegd dat ze (nauwelijks) een tekort hadden.

De gemiddelde verandering in lichaamsgewicht was +1,3 kg (ja, gewichtstoename) in 8 weken in de 1,9 g/kg groep. De HP groep verloor slechts 0,1 kg in 8 weken. Ja, dat is 100 g gewichtsverlies in 2 maanden. Geen dieetstudie.

Nu komen we bij Pasiakos 2013, dat eigenlijk een dieetstudie was (die analyseer ik overigens in mijn lit review). In deze studie heeft Menno gelijk, er was geen statistisch significant verschil in lichaamssamenstelling tussen de 2x ADH (1,6 g/kg) en de 3x ADH (2,4 g/kg) groep.

Maar hij vergist zich in één ding: de onderzoekers vonden wel degelijk een statistisch significant verschil tussen de 2x en 3x ADH-groepen. De 3x ADH-groep was de enige groep die een statistisch significante stijging had van de postprandiale spiereiwitsynthese tijdens een energietekort.

Maar gezien het ontbreken van een significant verschil in lichaamssamenstelling is dit waarschijnlijk niet van praktisch belang. Bovendien betwist ik het idee dat dit een echte studie is over mensen die aan krachttraining doen.

Hier is het exacte citaat uit de studie waarin de training wordt beschreven: “om het potentieel van een ongewone anabole stimulus die van invloed is op de uitkomstmaten van het onderzoek tot een minimum te beperken, was de intensiteit en het volume van de krachttraining laag.

Vrijwilligers voerden specifiek één enkelvoudige beweging uit per belangrijke spiergroep (3 sets van 15 herhalingen) met belastingen die werden bepaald tijdens de prestudieperiode. Frequentie, intensiteit, wijze en volume van weerstandsoefeningen veranderden niet gedurende de 31-daagse studie.”

Dit is geen progressieve krachttraining, vandaar dat het niet was opgenomen in de primaire analyse van mijn lit review en alleen in de discussie.

Helaas komen we dan weer uit bij niet-dieet studies. Verdijk (2009) is ook geen dieetstudie, er werd geen tekort opgelegd, het lichaamsgewicht was niet statistisch significant verschillend van voor naar na.

In feite was het lichaamsgewicht in de placebogroep na 12 weken 80,2 vs. 80,1 kg. In de hogere eiwitgroep was het 79,2 vs. 78,9 kg. Over 12 weken, 100-300 g lichaamsgewicht verlies. Dit is geen dieetstudie.

Als we naar Campbell et al 2015 gaan, worden we opnieuw geconfronteerd met een studie die niet over mensen op dieet gaat.

Ik citeer de auteurs:

“Na verloop van tijd nam de BM toe in de groep die <1,0 g – kg?1 – d?1 consumeerde en was onveranderd in de groepen die ?1,0 tot <1,2 en ?1,2 g – kg?1 – d?1 consumeerden.”

Dus ofwel geen verandering ofwel een toename van het lichaamsgewicht. Ja, opnieuw gewichtstoename.

Menno heeft gelijk als hij zegt dat er geen significante verschillen waren in lichaamssamenstelling, maar het is de moeite waard erop te wijzen dat de auteurs het volgende verklaarden:

“Vergeleken met de uitgangswaarde waren de dagelijkse honger en het verlangen om te eten lager in de hoogste TPro-groep (?1,2 g – kg?1 – d?1) maar onveranderd in de andere 2 groepen (P < 0,05)”.

Tot slot komen we bij de laatste studie die Menno aanhaalt Maltais 2015, wat ongelooflijk genoeg ook geen dieetstudie is! In deze studie (op sarcopenische 65-jarigen overigens) namen alle drie de groepen van begin tot eind hun lichaamsgewicht toe (ja gewichtstoename).

Maar in dit geval geeft Menno, ondanks dat de studie verkeerd wordt voorgesteld als een dieetstudie, de resultaten nauwkeurig weer. Hij stelde correct dat er geen verschillen werden gevonden tussen de 1,1, 1,3, en 2,1 g/kg eiwitgroepen, behalve dat de 2,1 g/kg groep de enige was die een statistisch significante hoeveelheid vet verloor.

Eén ding dat Menno niet vermeldde was dat hoogstwaarschijnlijk door dit vetverlies er alleen in de 2,1 g/kg groep een verbetering was van de verhouding vetvrije massa/vetmassa.

Een verklaring van de auteurs:

“Bovendien observeerden we een significante toename van de verhouding tussen spiermassa en vetmassa alleen in de zuivelshake-groep (0,6 kg LM/kgFM, p?0,05).”

Nu we een heleboel studies hebben behandeld die eerlijk gezegd niets zeggen over de vraag of hogere eiwitinnames al dan niet gunstig zijn voor krachtsporters die progressieve training met een tekort uitvoeren, gaan we verder met een uitspraak die ik in mijn weerlegging deed:

“geen enkele studie heeft ooit een voordeel aangetoond van een lagere eiwitinname ten opzichte van een hogere eiwitinname”.

Menno haalt terecht de studie van Campbell en Meckling uit 2012 aan om aan te tonen dat deze bewering onjuist is. Goed gedaan, ik geef toe dat ik deze studie was vergeten en ik geef toe dat er inderdaad 1 studie bestaat die een statistisch significant voordeel laat zien van een lagere eiwitinname versus een hogere.

Gezien deze concessie van mijn kant wil ik naar voren brengen dat Menno’s uitspraak “Het feit dat geen enkele studie statistisch significante voordelen heeft gevonden van eiwitinnames boven 1,6 g/kg…” evenzeer onjuist is.

In de infographic die ik in mijn eerste weerlegging plaatste, zijn er inderdaad studies die voordelen aantonen van een hogere inname dan 1,6 g/kg, in feite zijn er 3 die ~1,6 g/kg rechtstreeks vergelijken met een hogere inname https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10155242388350441&set=p.10155242388350441&type=3 Candow 2006, Cribb 2007 en Hoffman 2009.

Bovendien is er een studie van Hoffman uit 2006 die mogelijk een voordeel vond van 2,4 vs. 1,7 g/kg bij het bankdrukken. Ik zeg “mogelijk” omdat in de tekst staat dat er geen verschil was, ondanks het feit dat uit deze tabel blijkt van wel.

Toch lijkt het er, op basis van de veranderingsscores, op dat er waarschijnlijk enige tendens is dat de inname van 2,4 g/kg superieur is (wat Menno aan het eind van zijn antwoord naar voren brengt). Maar het is moeilijk te evalueren, omdat zij geen exacte P-waarden hebben gerapporteerd.

Tot slot wil ik nogmaals benadrukken dat mijn studie wel degelijk een voordeel liet zien in stemming tussen de 2,8 en 1,6 groepen. Ik heb al aangegeven waarom suiker daar waarschijnlijk niet de oorzaak van was. Dus dat betekent dat we 4, misschien 5, studies hebben die ik kan bedenken waar een voordeel is aangetoond van eiwitinnames hoger dan ~1,6 g/kg direct vergeleken met 1,6 g/kg.

Zoals ik in mijn eerste reactie op Menno al zei, deze studies zijn niet perfect. Je kunt in elke studie fouten vinden en de bevindingen verwerpen als je wilt… maar als je 7 studies moet verwerpen (de 5 onderaan de infographic, mijn studie, en de studie van Hoffman waarvan ik de tabel heb gelinkt), moet je toch even nadenken over de kracht van hun claims. Dat is heel wat om te verwerpen.

Dus nu we het onderzoeksveld nauwkeuriger hebben weergegeven, wil ik het argument ter sprake brengen dat Menno gebruikt om Pikosky 2008 en Walberg 1988 aan te halen als bewijs dat je niet meer eiwitten nodig hebt bij een tekort.

Menno, ik snap niet waarom deze studies die aantonen dat stikstofbalans wordt behouden bij 1,6 en 1,8 g/kg eiwit wel gebruikt mogen worden als bewijs om jouw standpunt te ondersteunen, terwijl je in jouw oorspronkelijke kritiek op mijn onderzoek de Butterfield en Celejowa-studies verwierp om mijn standpunt te ondersteunen?

Ter verduidelijking, je standpunt lijkt te zijn dat Butterfield en Celejowa, die aantonen dat de stikstofbalans niet wordt behouden tijdens kleine tekorten bij een eiwitconsumptie van 2 g/kg, niet eerlijk zijn en niet kunnen worden gebruikt… maar dat Walberg en Pikosky, die een positieve stikstofbalans aantonen bij 1,6 en 1,8 g/kg, wel kunnen worden gebruikt? 

Dat is niet logisch consistent en komt bevooroordeeld over. Ik denk niet dat het opzettelijk is, maar het is goed om hierop te wijzen zodat we objectief kunnen blijven.

Vervolgens geeft Menno me een statistische schop onder mijn kont en analyseert op mijn verzoek de resultaten van mijn lit review, maar dan per g/kg VVM. In principe zijn de resultaten hetzelfde, P-ratio is niet significant gerelateerd aan eiwitinname per g/kg of g/kg VVM.

Bedankt Menno, ik ben het er nog steeds volledig mee eens dat op basis van de harde gegevens mijn lit review eerder als een hypothese dan als een feit moet worden gezien. Kudos!

Tot slot wil ik Menno bedanken voor het aanstippen dat sommige studies, vanwege nalevingsproblemen met het consumeren van de geleverde eiwitsupplementen, statistisch gezien een neiging kunnen vertonen naar een voordeel van een hogere eiwitinname dat eigenlijk te wijten is aan beide groepen die minder consumeren dan gerapporteerd.

Dit is waar, maar het is ook een argument waarom het een goed idee is om in de praktijk een inname aan te bevelen die iets hoger ligt dan wat de resultaten zou moeten maximaliseren.

Als iemand vertellen dat hij 1,7 g/kg moet innemen soms resulteert in 1,4 g/kg, en dat kan schadelijk zijn (zoals een trend in onderzoek zou kunnen aangeven), dan is het misschien verstandig een hogere aanbeveling te doen, zodat ze niet zo laag kunnen uitvallen.

Laten we aannemen dat cliënten of deelnemers aan studies inderdaad vaak per ongeluk minder consumeren dan hun voorgeschreven inname. Zoals Menno aangaf, kan er soms een daling van 0,3 g/kg in eiwitinname optreden. Laten we dan ook aannemen dat 1,8 g/kg de plek is waar het maximale voordeel van eiwitinname optreedt.

Nou, laat me iedereen eraan herinneren dat we het er allebei over eens zijn dat een eiwitinname hoger dan 1,8 g/kg (indien niet tot het uiterste genomen) niet schadelijk is. Oké… hmmmm… wat is dan een verstandige algemene aanbeveling (als we aannemen dat 1,8 g/kg de hoogste eiwitinname is die voordeel biedt)? Oh, misschien ergens rond de 2,1 g/kg, of bijna precies 1 gram per pond…

Aangezien we nu beiden de literatuur zo ongeveer hebben uitgeput, zijn er nog slechts 3 korte punten die ik wil bespreken, zodat mensen zelf hun eigen mening kunnen vormen in het debat.

Het eerste en belangrijkste is dat of iemand een tekort heeft of niet, niet wordt bepaald door de bedoeling van de auteurs of de verandering in lichaamsgewicht. Het gaat erom of ze vet hebben verloren.

Als ze vet verloren, hadden ze echt een tekort (je kunt hier discussiëren over semantiek, maar aangezien de praktische vraag is wat je eiwitinname moet zijn als je vet probeert te verliezen, zie ik niet in waarom deze studies niet erg relevant zijn).

Ik was heel specifiek in het opmerken of vetverlies optrad in elke studie, dus ik zou zeggen dat Eric degene is die hier waardevol bewijsmateriaal buiten beschouwing laat.

Het tweede gaat over de stikstofbalans. Stikstofbalans op zich is niet erg overtuigend bewijs zoals Eric en ik beiden beamen. Het is vooral nuttig om verschillen tussen groepen te vergelijken. Het enige andere uitzonderlijke punt is stikstofbehoud.

Aangezien spiergroei in het algemeen beperkt is bij een tekort, is het bereiken van stikstofbalans (of positieve stikstofbalans) op zijn minst een indicatie dat de bijbehorende eiwitinname enigszins in de buurt van voldoende moet komen.

Het derde en wellicht meest interessante punt gaat over trends, waarbij Eric het onderzoek aanhaalt bij personen die geen dieet volgen (d.w.z. geen vet verliezen). Hier ben ik het er eigenlijk volledig mee eens dat er een trend is dat een grotere eiwitinname dan 1,6 g/kg gunstig is (vandaar mijn aanbeveling van 1,8 g/kg).

Aangezien er geen dergelijke trend is in studies waarin mensen vet verliezen, zoals dit hele debat laat zien, ondersteunt dit eigenlijk mijn theorie dat je meer eiwitten nodig hebt in een overschot dan in een tekort. Sommige van mijn hard trainende beginnende klanten hebben zelfs meegemaakt dat ik bijvoorbeeld meer dan 1,8 g/kg aanraadde.

Maar…

Edit: Oké, ik kon het niet laten op dit onderdeel in te gaan, aangezien ik er net al verschillende vragen over kreeg, ook al gaat het niet over proefpersonen met een energietekort.

In de infographic die ik in mijn eerste weerwoord plaatste, staan inderdaad studies die voordelen aantonen van een hogere inname dan 1,6 g/kg, er zijn er zelfs 3 die ~1,6 g/kg rechtstreeks vergelijken met een hogere inname https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10155242388350441&set=p.10155242388350441&type=3 Candow 2006, Cribb 2007 en Hoffman 2009.

Laten we ze snel bekijken.

Hoffman (2009): dit is eigenlijk een duidelijke studie ter ondersteuning van mijn argument.

“De resultaten geven aan dat het tijdstip van inname van eiwitsupplementen bij atleten met krachttraining tijdens een trainingsprogramma van 10 weken geen extra voordeel oplevert voor veranderingen in kracht, vermogen of lichaamsbouw.”

Geen significante verandering tussen de groepen op geen enkele parameter.

De auteurs concluderen:

“Als de eiwitinname via de voeding op of boven het aanbevolen niveau ligt voor een kracht- of krachtsporter (1,6 g/kg), kan de extra eiwitinname uit een supplement, ongeacht de timing, niet leiden tot verdere prestatiewinst. Bovendien hadden alle groepen een positieve stikstofbalans, wat aangeeft dat de eiwitinnames in deze studie voldoende waren om aan de eiwitbehoeften van deze deelnemers te voldoen.”

EDIT: Eric gaf toe dat Hoffman 2009 geen statistisch significante verschillen tussen de groepen liet zien, maar dat alleen de hoge-eiwitgroep significante winst boekte en de lagere-eiwitgroep niet, maar er waren geen significante verschillen tussen de groepen. Dus heeft hij deze studie verwijderd uit de kolom “Voorkeur voor hogere proteïne” en toegevoegd aan de kolom “Geen significant verschil”.

Cribb et al. (2007):

“Er werden geen verschillen vastgesteld tussen de groepen of in de tijd met betrekking tot de inname van energie of macronutriënten (P > 0,05).”

Sterker nog, als we kijken naar absolute gemiddelden, zul je zien dat in tabel 2 de best scorende groep de minste eiwitten consumeerde (om nog maar te zwijgen van de verstorende factor creatine). Ook deze studie geeft meer steun aan een matige dan aan een hoge eiwitinname.

Opmerking: Eric haalde ten onrechte de verkeerde studie van Cribb uit 2007 aan. Hij bedoelde eigenlijk de andere studie van Cribb et al. (2007) aan te halen, waaruit inderdaad blijkt dat 3,2 g/kg eiwit tot grotere krachttoename leidde dan 1,5-1,6 g/kg eiwit. 

Er was desondanks geen verschil in spiergroei gemeten naar vetvrije massa of vezelgroei of algehele lichaamssamenstelling, hoewel er een grotere toename van het eiwitgehalte was.

Ik ben het ermee eens dat dit een studie is die een trend voor grotere resultaten dan 1,6 g/kg bij een energieoverschot ondersteunt, maar we hebben nog steeds de foutmarges, zeer beperkte zelfgerapporteerde voeding en de vooringenomenheid van de auteur van ALT Sports Science. 

Candow (2006): deze studie toont inderdaad aan dat ~3 g/kg eiwit resulteert in een grotere toename van kracht en vetvrije massa dan ~1,7 g/kg, opnieuw bij een energieoverschot. Er zijn hier echter 2 belangrijke bezwaren.

Ten eerste, door een volledig gebrek aan dieetcontrole, zelfs geen instructies om de gebruikelijke eiwitinname te handhaven, varieerden de foutmarges tussen 1,3-1,6 g/kg. 

Dat is bijna 100% fout! Dat maakt de eiwitinname tamelijk betekenisloos, want in de ~1,7 g/kg eiwitgroep hadden veel proefpersonen kennelijk lang niet genoeg eiwit binnen gekregen, ruim onder de 1,6 g/kg.

De tweede verstoorder is de timing. De hoge-eiwitgroep consumeerde extra eiwit voor de training, na de training en voor het slapen gaan.

Hoewel een volledig overzicht van de nutrient timing van eiwit ver buiten het bereik van deze al enorme post valt, kunnen al deze momenten een positief effect hebben op prestaties of spiergroei als de eiwitinname op deze momenten anders onvoldoende was.

Opmerking: Ik heb mijn bespreking van deze studie bijgewerkt omdat Eric erop wees dat in de tabel met de ‘totale macronutriënteninname’ de supplementatie niet was opgenomen.

Dus hoeveel eiwit heb je nodig? Zoals je ziet, hangt dat af van wie je het vraagt. Er is geen definitief antwoord voor een persoon zonder zelf in een lab te gaan kijken. Er zijn gegevens en er zijn de overtuigingen die je op basis van die gegevens vormt.

Eric en ik presenteren allebei redelijke argumenten en bewijzen ter ondersteuning van onze standpunten, maar we komen tot verschillende conclusies.

Waar Eric en ik het zeker over eens zijn, samen met elke andere eiwitdeskundige die ik ken, is dat je tussen 1,8 en 2,7 g/kg over het algemeen geen grote of zelfs maar merkbare verschillen in prestaties of lichaamssamenstelling zult ervaren.

Vertaald door: Reinier de Wit

Met de populariteit van trainen met hoge frequentie is er een hoop nieuw onderzoek gedaan naar de beste trainingsfrequentie voor spiergroei en krachtontwikkeling. Verschillende van deze studies hebben geen significant verschil gevonden tussen lagere en hogere frequenties onder volume-gelijkgestelde omstandigheden (besproken op deze site of mijn Facebookpagina).

Maar buiten het lab bevinden we ons nooit in ‘volume-gelijkgestelde omstandigheden’. We hebben een bepaalde hoeveelheid tijd die we in de sportschool willen/kunnen doorbrengen, vaak een bepaalde hoeveelheid volume die we tolereren en de praktische vraag is: hoe verdelen we dit aantal sets over de week?

Iedereen is het er inmiddels over eens dat de meeste mensen minstens twee keer per week een spier moeten trainen voor maximale groei. De discussie draait momenteel vooral om de vraag of trainingsfrequenties van 3+ per week gunstig zijn.

Een nieuwe studie van Zaroni et al. (2018) met mijn gerespecteerde vriend Brad Schoenfeld onderzocht precies dit in hun paper getiteld: High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men.

18 behoorlijk getrainde mannen – hun gemiddelde bench press bedroeg meer dan 4 platen (meer dan 100 kg) – werden willekeurig gekozen voor een programma dat elke spier 5 keer trainde met 5 full-body trainingen of 1 of 2 keer met een bodybuilding split. De auteurs zeiden dat het splitprogramma elke spiergroep één keer per week trainde, maar kijk eens naar de programma’s hieronder.

In rood heb ik aangegeven wat er getraind werd. De auteurs verzuimden dat de pull dag de biceps trainde en de push dag de triceps. Dus voor de armen was de vergelijking een trainingsfrequentie van 2x vs. 5x.

Zoals je ziet waren het aantal sets per week, de oefeningen en de gemiddelde intensiteit (RM) precies hetzelfde tussen de groepen. Beide groepen deden alle oefeningen tot falen (zogenaamd: ik ben altijd uiterst sceptisch over deze bewering van onderzoekers. Split squats en deadlifts tot falen? Ik denk het niet.) Ook de inname van macronutriënten was in beide groepen gelijk.

Dit zijn de resultaten. De full-body groep had een grotere toename in spierdikte van de buigers van de onderarm (biceps, in bodybuilding termen) en vastus lateralis van de quads.

De andere vergelijkingen bereikten geen statistische significantie, maar als je naar de grafiek kijkt, is het duidelijk dat de resultaten voor de triceps ook in het voordeel van de 5x trainingsfrequentie uitvallen: ze wonnen bijna twee keer zoveel spieren.

Opvallend is ook de meer dan tweemaal zo grote toename van de squat voor de full-bodygroep. De benen werden slechts eenmaal per week getraind in de split-groep, dus het is mogelijk dat de grotere krachtontwikkeling in de squat kwam doordat eenmaal per week squatten niet volstaat voor maximale vooruitgang.

De conclusie is dat 5x per week een spier trainen leidde tot meer spiergroei dan 1x of 2x per week een spier trainen. Een spier minstens twee keer per week trainen is waarschijnlijk ook gunstig voor de krachtontwikkeling.

Wat verklaart deze aanzienlijk grotere winst die niet consequent uit ander onderzoek naar voren komt? Er zijn 2 aannemelijke redenen: trainingsvolume en trainingsstatus.

De voordelen van training met een hoge frequentie

De meest waarschijnlijke reden voor de grotere winst is mijns inziens dat de full-body groep een aanzienlijk groter totaal trainingsvolume bereikte in termen van totale arbeid (sets x reps x gewicht).

Dit is het cruciale verschil dat veel mensen over het hoofd zien bij het interpreteren van onderzoek naar trainingsfrequentie. De meeste onderzoeken naar trainingsfrequentie bevatten dezelfde hoeveelheid arbeid. Deze, en je programma in het echte leven, zijn dat niet. Als je een bepaald aantal oefeningen of sets over meer sessies verdeelt, verricht je meer werk.

Ga maar na: hoe productief waren de hack squats in dit programma nadat deze jongens 9 andere sets squats tot falen hadden gedaan? Hoeveel werk konden ze nog verrichten tijdens de seated rows na 12 andere sets pull-oefeningen tot falen?

Niet veel. Tegen die tijd ben je uitgeput, dus kun je lang niet zoveel gewicht heffen als wanneer je die oefeningen op andere dagen zou doen. Zolang je ervan kunt herstellen, betekent een groter trainingsvolume meer mechanische spanning op de spiervezels en dat betekent meer spiergroei.

Het mooie van training met een hoge frequentie is dat dit extra volume niet gepaard lijkt te gaan met extra vermoeidheid. In deze studie werd ook de interne werkbelasting gemeten. Hierbij wordt rekening gehouden met de sessie rating of perceived exertion (RPE).

Deze verschilde niet tussen de groepen. Ander onderzoek bevestigt dat hogere trainingsfrequenties gemakkelijker te verdragen en te herstellen zijn.

• Door je trainingsvolume over meer dagen te verdelen, verlaag je de RPE’s.
• Hogere trainingsfrequenties verminderen ook delayed onset muscle soreness (DOMS), wat duidt op minder spierschade en de mogelijkheid om te herstellen van een hoger trainingsvolume.
• Hoogfrequente training verhoogt de testosteronproductie en verbetert de T:C-verhouding, een maatstaf voor overtraining [2, 3].

In combinatie met de voordelen van actief herstel is het aannemelijk dat hoge trainingsfrequenties niet alleen je totale volumebelasting verhogen, maar dat ook doen zonder de trainingsbelasting te verhogen en je in staat stellen te herstellen van grotere totale trainingsvolumes.

Een tweede mogelijkheid is dat hoogopgeleide personen inherent profiteren van hogere trainingsfrequenties, zelfs wanneer deze niet resulteren in een hogere totale belasting van het trainingsvolume.

Deze nieuwe studie sluit eigenlijk perfect aan bij de resultaten van Schoenfeld et al. (2015). Deze studie wordt vaak aangehaald om aan te tonen dat het 3x per week trainen van een spiergroep met full-body trainingen beter was voor spiergroei dan het 1x per week trainen van een spier met een split routine.

Ook hier verwaarloosden de auteurs dat de upper body dag de armen trainde, dus de werkelijke vergelijking voor de armen was 3x versus 2x. Voor de benen was het 3x tegen 1x zoals gepland.

Voor het overige was de opzet zeer vergelijkbaar met de nieuwe studie. De proefpersonen hadden ook een vergelijkbaar krachtniveau. Er was slechts één belangrijk verschil: de belasting van het trainingsvolume was in beide groepen gelijk.

De resultaten waren, net als de opzet van de studie, opvallend vergelijkbaar met de nieuwe studie: biceps en quad dikte namen significant meer toe voor de 3x groep. De dikte van de triceps nam aanzienlijk meer toe in de 3x groep, maar ook hier bereikte de vergelijking geen statistische significantie.

Krachttoename verschilde niet significant tussen de groepen, maar er was een zwakke trend voor grotere toename in de full-body groep. Hier is een overzicht van de resultaten.

We hebben dus 2 zeer vergelijkbare en goed gecontroleerde studies die meer spiergroei aantonen wanneer de spieren meer dan twee keer per week worden getraind.

Gezien de gelijkenis van de resultaten, lijkt het niet uit te maken dat de volumebelasting in de ene studie wel en in de andere niet werd gelijkgesteld. Als niet het volume, wat zou dan kunnen verklaren waarom hogere trainingsfrequenties de groei kunnen bevorderen?

Getrainde spieren kunnen sneller herstellen dan ongetrainde spieren. De literatuur over spiereiwitsynthese suggereert ook dat getrainde personen doorgaans pas 24-48 uur na een training groeien.

Er lijkt in de literatuur een trend te bestaan dat meer gevorderde personen beter reageren op hogere trainingsfrequenties, terwijl ongetrainde personen vrij consequent even goed groeien op elke trainingsfrequentie.

Deze theorie werd voor het eerst ondersteund door het Norwegian Frequency Project, maar het afgelopen jaar hebben verschillende studies bij getrainde personen de bevinding dat hogere trainingsfrequenties de spiergroei bevorderen onder omstandigheden die overeenkomen met het volume, niet herhaald.

Hooggetrainde personen kunnen echter inherent profiteren van hogere trainingsfrequenties, mogelijk vanwege een grotere herstelcapaciteit.

Praktische toepassing

Los van de vraag of hoge trainingsfrequenties inherent superieur zijn aan de gebruikelijke bro-splits en upper/lower-splits of ‘alleen maar’ omdat je er meer volume mee kunt doen, is de praktische take-away voor mij duidelijk.

Wanneer verschillende studies voordelen van een trainingsstrategie vinden en andere aantonen dat deze op zijn slechtst neutraal is voor maximale gains, dan doe je het. De bro-split is dood. Lang leve trainen met hoge frequentie.

Vertaald door: Reinier de Wit

Voor de visuele gids over vetpercentages bij vrouwen, klik hier.

Deze gids kan worden gebruikt om het lichaamsvetpercentage van een man met het blote oog te schatten.

In tegenstelling tot de meeste compilatiefoto’s die je online kunt vinden, zijn alle foto’s in deze gids genomen binnen een paar dagen na het uitvoeren van een lichaamssamenstellingsmeting van laboratoriumkwaliteit, zoals hydrostatisch wegen, de BodPod, DXA-scan (meest gebruikelijk) of meerdere BIA-scans. Alle foto’s zijn van cliënten van Menno of publiekelijk geplaatste foto’s van het internet.

Als semi-objectieve referentie is de volgende tabel van de American Council on Exercise nuttig om in gedachten te houden. Veel mensen hebben een vertekend beeld van hoe een lichaamsvetpercentage eruit ziet, omdat zij vertrouwen op onbetrouwbare lichaamsvetmetingen die vaak niet gekalibreerd zijn voor atletische populaties.

Met name huidplooimeters met ongeschikte vetpercentagevergelijkingen en eenmalige BIA-scans dragen hieraan bij. Objectief gezien lukt het zelfs de meeste bodybuilders niet om onder de 5% lichaamsvet te komen, omdat dit de essentiële hoeveelheid lichaamsvet omvat.

Referentie per percentage

4,1% (DXA): Wesley Vissers

Let op het korrelige uiterlijk van het hele lichaam en de diepe spierstrepen.

6,2% (DXA): Alberto Nuñez

Let op de extreme vasculariteit, gestreepte bilspieren en kerstboom onderrug definitie. Droger dan dit kan niet, dus het is een goed voorbeeld dat onder de ~5% lichaamsvet extreem moeilijk is zonder extreem veel spiermassa.

8% (DXA)

9,6 vs. 10,6% (DXA)

Merk op hoe moeilijk het is om het verschil te zien van 1% verandering in lichaamsvet met een verandering in de belichting.

10,3% (InBody): Menno Henselmans off-season shape

11,1% (DXA)

12,3% vs. 11,6% (DXA): Brad Pilon

Nogmaals, het is moeilijk om het verschil te zien met het verschil in licht.

12,1% (BodPod)

12,5% (DXA)

12,6% (DXA)

Let op het effect van spiermassa. Hoe meer spieren je hebt, hoe lager je vetpercentage voor een gegeven totale vetmassa.

13% (DXA & Skulpt)

14,8% (DXA)

16,7% (DXA)

17,4% (DXA)

17,6% (DXA)

19% (DXA)

Dit is een goed voorbeeld van de skinny-fat look.

19% (DXA): Mike Cernovich

20,3% (DXA)

21,8% (DXA): overgewicht vanaf hier

23,4% (DXA)

24% (DXA)

24,8% (DXA)

25,5% (DXA): obees vanaf hier

26,6% (DXA)

Obees vanaf hier.

27,4% (DXA)

28,2% (hydrostatisch wegen)

28,8% (DXA)

29,6% (DXA)

30%, 30% & 31% (InBody & 2 DXA’s)

33,3% & 33,8% (DXA)

40% tot 33,8% (DXA)

43% (DXA)

Referentie per persoon

6,3%, 10,6%, 16,7% (DXA; Sigvar Garfors)

15,6% vs. 10,6% vs. ~8% (DXA)

18% tot 8% (DXA)

9,6 vs. 16,4% (DXA)

11,9% vs. 19% (DXA)

12,1 vs. 7,9% (DXA)

14% – 10,3% (4 DXA’s)

Compilatie

Compilatie van lichaamsvet bij mannen – voorkant

Compilatie van lichaamsvet bij mannen – achterkant

Vertaald door: Reinier de Wit

Aspartaam is een kunstmatige zoetstof. Het is ongeveer 200 keer zo zoet als suiker en heeft niet de bittere nasmaak van stevia [2]. Daarom heb je 200 keer zo weinig aspartaam nodig om eten of drinken dezelfde zoetheid te geven. Je verbruikt dus 200 keer zo weinig calorieën. Aspartaam is in principe calorievrij.

Aspartaam heeft geen effect op je eetlust, glucose- of insulinespiegel, dus het kan je helpen om op een eenvoudige manier calorieën te besparen in je dieet en daarmee gewichtsverlies te bevorderen [2, 3, 4, 5].

Aspartaam kan daarentegen niet goed tegen hitte, dus je kunt het niet aan iets toevoegen voordat je het bakt of kookt. Dan verliest het zijn zoetheid. Je moet het dus toevoegen aan koude producten of na verhitting voordat je het consumeert. Klinkt goed, toch?

Dat is het ook, als aspartaam veilig zou zijn. Is aspartaam veilig?

Wat gebeurt er met aspartaam in je lichaam?

Ik hoor het eerste bezwaar van de menigte met fakkels en hooivorken buiten al: “Aspartaam is kunstmatig. Natuurlijk is het niet veilig! Er kan niets goeds voortkomen uit het stoppen van gekke chemicaliën in je lichaam.”

Aspartaam is inderdaad een kunstmatige zoetstof, levensmiddelenadditief E951 (E-nummer). Deze chemisch klinkende indeling maakt veel mensen bang, maar deze angst is gebaseerd op onwetendheid. Angst voor het onbekende is een basisprincipe van de menselijke psychologie.

Er zijn ongeveer 1500 andere E-nummers, waarvan honderden kunstmatig. Ironisch genoeg is het E-nummer in feite een veiligheidscertificaat. Het betekent dat de Europese Unie heeft besloten dat een levensmiddelenadditief veilig is voor menselijke consumptie.

Toch houden veel mensen niet van het idee om “een chemische stof” te consumeren, dus laten we eens dieper ingaan op wat er gebeurt als aspartaam in je lichaam komt. Je lichaam hydrolyseert (verteert) aspartaam efficiënt en volledig. De stof is maar kort in je lichaam en hoopt zich niet op. Aspartaam wordt afgebroken tot 50% fenylalanine, 40% asparaginezuur en 10% methanol.

Giftige stoffen? Nee, al deze substraten zijn een natuurlijk onderdeel van de gewone voeding, zoals tomaten, melk, eieren en vlees. De aanvaardbare dagelijkse inname van asparaginezuur in het dieet van de meeste mensen is 60 keer hoger dan wat uit aspartaam kan worden omgezet. Voor fenylalanine is het 35 keer hoger.

Een glas tomatensap bevat 6 keer zo veel methanol dan dezelfde hoeveelheid frisdrank met aspartaam. Studies hebben geen toxiciteit en geen verhoging van de plasmaconcentraties van methanol, mierenzuur of fenylalanine gevonden na consumptie van maximaal 50 mg/kg aspartaam per dag. Dat is vergelijkbaar met 17 blikjes light-frisdrank voor de gemiddelde persoon van 70 kg.

Take-home message: Aspartaam wordt afgebroken tot onschadelijke stoffen die in veel hogere concentraties voorkomen in veel volledige levensmiddelen.

Is aspartaam veilig?

Ook al is aspartaam maar heel kort in je lichaam en wordt het daarna afgebroken tot onschadelijke stoffen, toch kan het tijdens zijn korte bezoek in je lichaam schadelijk zijn. Voordat we naar wetenschappelijk bewijs kijken, is het belangrijk te beseffen wat schadelijkheid, toxiciteit is de juiste terminologie, werkelijk inhoudt.

Veel mensen denken dat sommige stoffen giftig (schadelijk) zijn en andere niet. Dit is niet het geval. Elke stof is giftig, zelfs water. Een veelgebruikte methode om toxiciteit te meten is door de hoeveelheid waarbij bijwerkingen ontstaan te vergelijken met de gemiddelde consumptie.

LD50 is bijvoorbeeld de mate van toxiciteit waarbij een organisme 50% kans heeft om te sterven. Wanneer we een stof schadelijk noemen, betekent dit eigenlijk dat de dosis van deze stof waarbij je bijwerkingen ondervindt niet veel groter is dan een portie van normale grootte. 

Bijvoorbeeld, zelfs een kleine hoeveelheid heroïne kan zeer schadelijk zijn, daarom noemen we het giftig. Maar je moet absurde hoeveelheden water drinken om ziek te worden, dus noemen we water veilig. Een fundamenteel principe van de toxicologie is dus: de dosis maakt het gif. De vraag is dus niet “Is aspartaam giftig?” maar eerder “Hoeveel aspartaam moet je consumeren om mogelijk schadelijk te zijn?”.

Laten we de giftigheid van aspartaam in perspectief plaatsen. Light-frisdrank bevat doorgaans 50-125 mg aspartaam. De aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) van aspartaam is 40-50 mg/kg volgens de volgende organisaties.

• De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (ESFA)
• De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO)
• De Food and Drug Administration (FDA)
• De Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA)
• De Scientific Committee on Food (SCF)
• De EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources Added to Food (ANS)
• Ongeveer 90 andere organisaties verspreid over de wereld.

Zelfs als we uitgaan van het hoogste aspartaamgehalte van 125 mg per blikje cola light en de laagste ADI van 40 mg/kg, kan een vrouw van 50 kg elke dag 16 blikjes cola light consumeren zonder schadelijke effecten.

Als we uitgaan van een ADI van 50 mg/kg zoals de FDA als veilig beschouwt en cola zero 58 mg per blikje bevat, kan een man van 80 kg per dag 68 blikjes cola zero consumeren zonder schadelijke effecten. Het is dan ook geen verrassing dat de meeste mensen niet in de buurt van de ADI komen.

Als je je zorgen maakt dat je aspartaaminname dicht bij de ADI ligt, is het belangrijk om te weten dat de ADI wordt berekend door de laagste dosis te nemen waarbij bijwerkingen zijn waargenomen in onderzoek. Dit onderzoek vindt meestal plaats bij dieren, omdat er bij mensen geen betrouwbare gezondheidseffecten zijn gevonden.

Vervolgens wordt er een foutmarge van een factor 100 toegepast op deze dosis. Er zijn dus geen gezondheidsrisico’s gevonden totdat je 100 keer de ADI of meer dan 1600 blikjes light frisdrank consumeert. Per dag.

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid heeft de regel dat stoffen jaarlijks opnieuw moeten worden beoordeeld. Dit is al meerdere keren met aspartaam gebeurd en keer op keer concludeert men dat er geen reden is om je zorgen te maken: aspartaam is veilig voor menselijke consumptie, ook voor kinderen en zwangere vrouwen, zolang de ADI niet wordt overschreden.

Aspartaam is een van ’s werelds meest onderzochte ingrediënten. De FDA, die vaak beschouwd wordt als ’s werelds leider op het gebied van voedselveiligheid, heeft zelfs aangekondigd dat de veiligheid van aspartaam “glashelder” is.

Natuurlijk maakt het feit dat al deze autoriteiten zeggen dat aspartaam veilig is tot ten minste de ADI niet automatisch dat het ook zo is. Laten we direct naar het wetenschappelijk onderzoek kijken.

Bij mensen heeft de aanvaardbare dagelijkse inname geen relatie met het krijgen van kanker, spijsverteringsproblemen, diabetes, hart- en vaatziekten of vroeggeboorte [2]. Dat is de conclusie van een team van 5 internationale deskundigen die door het wetenschappelijk tijdschrift Food and Chemical Toxicology waren uitgenodigd om de veiligheid van aspartaam vast te stellen.

Als je sceptisch bent over de motieven van de onderzoekers: dit onderzoek werd gesponsord door de Italiaanse Vereniging voor Kankeronderzoek en gepubliceerd in oktober 2013.

Meerdere andere onderzoeken hebben letterlijk honderden studies met in totaal meer dan 1000 deelnemers geanalyseerd. Deze kwamen allemaal tot dezelfde conclusie: aspartaamconsumptie onder de aanvaardbare dagelijkse inname is veilig [2, 3, 4]. En nogmaals, dit geldt ook voor kanker.

Een groot aantal onderzoeken bij mensen, waaronder een met een half miljoen deelnemers, ondersteunt de conclusie dat er geen consistente relatie is tussen aspartaamconsumptie en enige vorm van kanker.

Belangrijk om te vermelden is dat er onderzoek is gedaan naar de toxiciteit van aspartaam. Dit onderzoek omvatte zowel geïsoleerde menselijke cellen (in vitro) als muizen. Bij een dosering van 32-34 mg/kg/dag werden tekenen van toxiciteit gevonden.

Er is geen bewijs voor schadelijke effecten van deze inname in gecontroleerd menselijk onderzoek, maar als je het zekere voor het onzekere wilt nemen, is 30 mg/kg/dag een verstandige bovengrens.

Gezien de zeer positieve veiligheidsresultaten van aspartaam en de goed gedocumenteerde gezondheidsrisico’s van overmatige suikerinname en obesitas, is het nogal ironisch dat de gemiddelde westerling aspartaam vermijdt.

Take-home message: Uit een groot aantal studies van een groot aantal gezondheidsorganisaties blijkt consequent dat aspartaam veilig kan worden geconsumeerd tot de aanvaardbare dagelijkse inname van 40-50 mg/kg/dag, wat gelijk staat aan meer dan een dozijn blikjes light-frisdrank per dag. Deze inname omvat een veiligheidsmarge van factor 100.

Kun je gevoelig zijn voor aspartaam?

Sommige mensen beweren dat ze, ongeacht wat de wetenschap zegt, direct negatieve reacties voelen wanneer ze aspartaam consumeren. Ze kunnen hoofdpijn of misselijkheid krijgen na het drinken van light-frisdrank met aspartaam. Dus misschien zijn sommige mensen intolerant voor aspartaam, hoewel de meerderheid van de mensen het veilig kan consumeren?

Een team onderzoekers nam de proef op de som. Ze verzamelden een groep zelfverklaarde aspartaamgevoelige mensen en vergeleken hen met een controlegroep van mensen zonder enig idee of ze op aspartaam reageren of niet.

Vervolgens vertelden ze de proefpersonen dat ze twee keer aspartaam zouden krijgen, terwijl ze in werkelijkheid één keer een placebo kregen en de andere keer echt aspartaam.

De zelfverklaarde aspartaamgevoelige proefpersonen reageerden inderdaad negatief op aspartaam. Ze reageerden echter net zo negatief op het placebo. Er werden geen merkbare verschillen waargenomen in symptomen tussen degenen die een placebo consumeerden en degenen die aspartaam consumeerden.

De onderzoekers namen urine- en bloedmonsters om de biochemie en het metabolisme van aspartaamgebruik te bestuderen.

De aspartaamgevoelige groep had een volkomen normaal aspartaammetabolisme. Met andere woorden, de symptomen waren een puur nocebo-effect: mensen die denken dat ze aspartaamgevoelig zijn, reageren gewoon psychologisch op het idee aspartaam te consumeren, ongeacht of ze daadwerkelijk aspartaam consumeren. De symptomen zitten in hun hoofd en zijn zelfveroorzaakt.

De onderzoekers lieten ook een reeks psychologische tests op de deelnemers los. De ‘aspartaamgevoeligen’ hadden een aanzienlijk hogere stressgevoeligheid en verschilden van de norm op verschillende psychologische gebieden, waaronder de manier waarop zij op hun gevoelens reageerden.

Dus als je rare symptomen krijgt na het gebruik van aspartaam, kan het verstandig zijn na te gaan of je niet gewoon paranoïde bent over aspartaam en je het jezelf onnodig moeilijk maakt en onbewust de symptomen zelf opwekt. Het lezen van dit artikel zou een nuttige eerste stap moeten zijn in het corrigeren van je mindset.

Oh en als je denkt dat je kunt proeven of iets op smaak is gebracht met aspartaam, in deze studie konden de deelnemers dat niet. Natuurlijk kunnen bepaalde suikervrije of light-producten qua smaak nog steeds verschillen van hun gesuikerde tegenhangers.

Take-home message: Als je acute symptomen krijgt na het consumeren van aspartaam, is dat waarschijnlijk een nocebo-effect. Misschien ben je zo afkerig van het idee om aspartaam te consumeren dat je hersenen hun eigen symptomen veroorzaken.

Aspartaam in de media

Als de veiligheid van aspartaam zo indrukwekkend is, waarom hoor je dan zo vaak berichten over de gezondheidsrisico’s van aspartaam? De commerciële media zenden selectief nieuws uit dat emoties oproept, vooral angst.

Er zijn tientallen rattenstudies die aantonen dat de inname van aspartaam verband houdt met kanker of een ander gezondheidsprobleem.

Het doel van die studies is juist om de ADI te bepalen: de dosis stapsgewijs verhogen totdat er problemen ontstaan, de omrekening maken naar een dosering voor mensen en een veiligheidsmarge van 100 keer inbouwen. Zo wordt de aanvaardbare dagelijkse inname voor mensen vastgesteld.

Niemand leest een krantenkop die zegt: “Weer een andere studie ondersteunt de ADI van aspartaam.” Nee, ze zeggen:

Veel mensen denken dat mensen die naar het nieuws kijken beter geïnformeerd zijn dan mensen die dat niet doen. Het nieuws gaat meestal over misdaad. Je zou dus verwachten dat mensen die naar het nieuws kijken beter geïnformeerd zijn over misdaad.

In werkelijkheid zijn mensen die naar het nieuws kijken slechter in het voorspellen van misdaadcijfers dan mensen die dat niet doen: ze overschatten het voorkomen van misdaad omdat de media alleen het slechte laten zien [2, 3].

De taak van de media is om je aandacht te krijgen. Als je een objectief perspectief wilt over iets, ga je naar de wetenschap, niet naar Fox News. En de wetenschap ondersteunt massaal dat aspartaam veilig is om te consumeren tot behoorlijk belachelijke niveaus.

Take-home message: De media profiteren van het verspreiden van angst en controverse, niet van de waarheid. Als gevolg daarvan hebben mensen die naar het nieuws kijken een vertekend beeld van misdaad en de veiligheid van aspartaam. Vertrouw op de wetenschap, niet op het nieuws.

Conclusie

Als iets te mooi klinkt om waar te zijn, dan is dat het vaak ook. Een stof die iets zo zoet maakt als suiker zonder calorieën klinkt zeker te mooi om waar te zijn. Bovendien hebben mensen de neiging ‘lekker’ en ‘gezond’ als tegenpolen te zien. Onze maatschappij doet ons geloven dat diëten altijd een kwelling is.

Toch is aspartaam de populairste zoetstof ter wereld. Met een goede reden. De veiligheid ervan is indrukwekkend. De honderdduizenden mensen die aspartaam hebben gebruikt in klinisch onderzoek bleven gezond terwijl hun dieet lekkerder werd. Dankzij de wonderen van de moderne technologie kunnen we nu ons voedsel zoeten zonder de calorieën van suiker.

Soms kun je je eiwitcake hebben en hem ook nog eens zoeten. Geniet ervan!

Ben je geïnteresseerd in wetenschappelijk onderbouwde informatie over alles wat je moet weten voor een optimale gezondheid en fitness? Onze online PT cursus bevat alles wat je zoekt.

Vertaald door: Reinier de Wit

Er wordt veel gesproken over hoeveel trainingsvolume je moet doen en welke oefeningen je moet doen, maar zelden over hun verhouding. Hoe tellen we het volume van verschillende oefeningen als het gaat om het stimuleren van bepaalde spiergroepen?

Tel je bijvoorbeeld bankdrukken mee voor je tricepsvolume? Moet je deadlifts meetellen voor je rug of je benen? Tellen horizontale pulls mee voor de biceps?

In dit artikel leg ik uit waarom slechts 1 van die 3 vragen eigenlijk zin heeft en hoe je je trainingsvolume voor verschillende oefeningen moet berekenen op basis van de huidige wetenschap. Aangezien de verdeling van het volume sterk samenhangt met het type trainingssplit dat je doet, moeten we ook bespreken hoe je een logische trainingssplit ontwerpt.

Methode 1: Horizontale & verticale push- en pull-oefeningen

Een populaire methode om het volume te berekenen is om oefeningen te verdelen in horizontale of verticale push- of pull-oefeningen. Vervolgens wordt het volume van push- en pull-oefeningen in het horizontale en verticale vlak aan elkaar gelijkgesteld. Dus voor elke set van een horizontale push-oefening zou je een set van een horizontale pull-oefening moeten doen.

Deze methode kan bruikbaar zijn, maar het is een uiterst vereenvoudigde kijk op de menselijke functionele anatomie. Niet alle horizontale/verticale push/pull-oefeningen zijn functioneel uitwisselbaar. Hieronder staan 3 voorbeelden van hoe oefeningen in dezelfde categorie verschillende spieren kunnen stimuleren. Ook kunnen oefeningen in verschillende categorieën dezelfde spieren stimuleren.

1. Dips en overhead presses zijn beide verticale push-oefeningen, maar ze trainen totaal verschillende spieren. Dezelfde categorie, verschillende trainingsprikkels. Dips lijken functioneel meer op horizontale presses dan op verticale presses.
2. Upright rows en pull-ups met een wijde greep zijn beide verticale pull-oefeningen, maar ook deze trainen totaal verschillende spiergroepen. Dezelfde categorie, verschillende trainingsprikkels. Upright rows lijken functioneel meer op de meeste verticale presses dan op pull-ups.
3. Standaard barbell shrugs en overhead shrugs trainen zeer vergelijkbare spieren, in het bijzonder de bovenste traps. Het verschil is dat de standaard versie een pull is en de overhead versie een press. Verschillende categorieën, vergelijkbare trainingsprikkel.

Voor het onderlichaam wordt het nog verwarrender. Zijn skater squats een press of een pull? Ze zijn technisch gezien een pull als je een gewicht in je handen houdt, maar ze worden een press als je een gewicht op je rug legt. Dit verandert de trainingsprikkel niet veel.

Hip thrusts zijn een verticale… iets, maar ze zijn heel anders dan standaard verticale pulls zoals deadliften en verticale presses zoals squats. En hoe zit het met leg presses? Dat is duidelijk een press, maar ze kunnen zowel horizontaal als verticaal zijn, afhankelijk van de machine.

En wat zijn roterende bewegingen zoals hyperextensions, leg extensions en lateral raises? Aangezien het gewicht niet dichter bij je komt en ook niet van je af beweegt, zijn het geen van beide. De meeste mensen lossen deze problemen op door uit te zoeken welke spieren worden getraind en die dan te groeperen. Op deze manier wordt het doel van het hele classificatiesysteem volledig voorbijgeschoten.

Als je voldoende inzicht hebt in de functionele anatomie om dit te doen, raad ik je aan je niet druk te maken over de hele horizontale/verticale push/pull-indeling.

Doorgaan met het systeem ondanks dat je weet dat het weinig zin heeft, is als een bedrijf dat verouderde software blijft gebruiken. Iedereen op kantoor moet zich in allerlei bochten wringen om de gebreken van het systeem op te vangen, terwijl de upgrade uiteindelijk toch komt.

En als we oefeningen gaan indelen naar de spieren die ze trainen in plaats van hun bewegingspatroon, laten we dan eens kijken naar bodybuilding splits.

Methode 2: Bodybuilding splitschema

In plaats van te moeten uitzoeken of lateral raises en deadlifts op je pull- of push-dag moeten, zou je kunnen doen wat bodybuilders traditioneel deden. Voeg alle oefeningen voor dezelfde spiergroepen samen en train die op één dag per week.

Volgens het meeste onderzoek moeten meer gevorderde krachtsporters een spier waarschijnlijk minimaal twee keer per week trainen. Voor maximale spiergroei is mogelijk meer training nodig, maar dat laten we nu even buiten beschouwing. Met één dag voor elk lichaamsdeel zou het volume voor alle spieren gelijk moeten zijn… toch?

Dat zou het kunnen zijn, als de verdeling van lichaamsdelen strikt was en anatomisch zinvol. Geen van beide is meestal het geval. Ten eerste, de ‘rug’ is geen spier, oké? Je moet ten minste onderscheid maken tussen de lats, de erector spinae, de achterste schouderkoppen en de traps.

Nog erger is ‘benen’ indelen als één spiergroep. Je moet tenminste onderscheid maken tussen de bilspieren, de quads, de hamstrings en de kuiten. Squats trainen bijvoorbeeld geen ‘benen’, omdat ze de hamstrings niet noemenswaardig prikkelen. De activiteit van de hamstrings tijdens squats is laag, zodat de hamstrings na het squatten nog geen 20% sneller groeien dan de quads en de bilspieren [2, 3].

Daar komt nog bij dat het onderlichaam ongeveer de helft van je lichaamsmassa uitmaakt. Als je slechts één dag per week besteedt aan het trainen van deze grote spiergroep, maar je hebt wel aparte dagen voor het trainen van schouders of armen, die in verhouding kleine spieren zijn, dan is de kans groot dat je eindigt als een van die bro’s met ‘chicken legs’ waar je op internet over leest.

En dames, als het je vooral te doen is om de ontwikkeling van je onderlichaam, wil je bijna zeker minstens twee keer per week je benen/heupen trainen. Eén beendag per week is niet genoeg.

Ik ben van mening dat benendag of lower body-workouts sowieso vaak niet ideaal zijn. Ze duren een eeuwigheid en zijn een stuk zwaarder vergeleken met upper body-workouts. Helemaal als je squats en deadlifts op dezelfde dag doet.

Het tweede grote probleem met splitschema’s is het gebrek aan onderscheid tussen lichaamsdelen. Veel bro’s trainen hun armen en schouders veel meer dan andere spieren, omdat ze naast hun isolatiewerk of zelfs ‘armendag’ al getraind worden door veel compound oefeningen.

Dat het voornaamste doel van bankdrukken het opbouwen van Schwarzeneggeriaanse borstspieren is, betekent niet dat de voorste schouderkoppen en de triceps geen mechanische spanning ondervinden. Deze problemen hebben ertoe geleid dat splitschema’s bekend zijn geworden als ‘bro splits’.

Methode 3: Sets per week per spiergroep

De logische verbetering ten opzichte van het splitschema is het tellen van het totale aantal effectieve sets voor elke spiergroep per week (of welke tijdseenheid je ook verkiest). Het totale aantal werksets per week per spiergroep is de meest effectieve maatstaf voor volume voor spiergroei die we hebben.

Dit klinkt misschien vanzelfsprekend voor veel van mijn langetermijnlezers, maar decennialang beseften sporters niet dat spiergroei een bijna zuiver lokaal proces is en hadden ze geen systematische aanpak om volume te tellen. 

Veel sporters hadden het idee dat een squat een magische massabouwer was dat je anabole hormoonspiegels de pan zou doen uitrijzen en je hele lichaam deed groeien. Nope. Het is gewoon een goede oefening om mechanische spanning in de quads, bilspieren en erector spinae te stimuleren. 

Naar mijn weten was ik een van de eersten in de fitnessbranche die ruim tien jaar geleden het idee populair maakte dat trainingsprogramma’s spierspecifiek moeten zijn.

Om ervoor te zorgen dat je elke spiergroep optimaal traint, is het belangrijk om voor elke spier een trainingsprogramma op te stellen en deze vervolgens te combineren tot een trainingssplit. Zo zorg je ervoor dat het trainingsvolume voor elke spiergroep op het optimale niveau is.

Om een bepaald aantal stimulerende sets voor een spier te bereiken, moet je trainingsvolumes toewijzen aan oefeningen om aan te geven welke spieren effectief worden getraind door 1 werkset van die oefening. (Je kunt opwarmsets meestal negeren.) Zo zou een set Bayesian curls logischerwijs moeten tellen als 1 set voor de biceps en niets anders.

Compound oefeningen zijn lastiger, want als je precies wilt zijn, moet je gedeeltelijke volumes toekennen aan oefeningen. Bijvoorbeeld, dumbbell rows stimuleren slechts ongeveer de helft van de spiergroei in de biceps als dumbbell biceps curls dat doen.

Door de beperkte vraag naar flexie van de elleboog is de bicepsactiviteit tijdens rows niet erg hoog en zien we beperkte spierschade en neuromusculaire vermoeidheid na dumbbell rows in vergelijking met dumbbell curls (hoewel hier betwist).

Dus 6 sets dumbbell rows zouden slechts moeten tellen als 3 sets effectief bicepswerk. Je zult de groei van de biceps waarschijnlijk niet maximaliseren met alleen maar rows, omdat je niet voldoende ‘motor units’ rekruteert.

Op dezelfde manier moet je barbell bench presses en push-ups met een gewone greep waarschijnlijk tellen als 50% voor de triceps, omdat deze pushes gemiddeld ongeveer twee keer zoveel spiergroei in de borst stimuleren als in de triceps. Je kunt de relevante studies zien in een onderzoeksoverzicht uit mijn PT Cursus hier.

Om nog preciezer te zijn, moet je barbell bench presses tellen als 100% voor de borst en de laterale en mediale koppen van de triceps, maar nauwelijks voor de lange kop. De lange kop is een tweekoppige spier. Hij strekt niet alleen de elleboog. Hij strekt ook de schouder en brengt de elleboog naar beneden.

Aangezien je bij het bankdrukken de elleboog omhoog wilt brengen, levert het samentrekken van de lange kop een mengeling op van gewenste en ongewenste krachten.

Daarom activeert het lichaam de lange kop van de triceps waarschijnlijk niet volledig tijdens het bankdrukken, hoewel niet alle onderzoeken significante verschillen in spieractiviteit tussen de koppen vinden. (EMG-onderzoek is wisselvallig.)

Veel sporters weten niet dat lat prayers (een vorm van pull-overs) de lange kop van de triceps beter activeren dan bankdrukken. Als gevolg daarvan stimuleren barbell bench presses aanzienlijk minder spiergroei in de lange kop van de triceps dan skull-crushers: 2% tegen 18%.

Lat prayers en barbell bench presses combineren dus heel goed: als je 3 sets van elk doet, kun je dat tellen als 3 complete sets voor de triceps.

Regionale hypertrofie is ook heel duidelijk voor vele andere spiergroepen. Zo moet je bijvoorbeeld de schouders onderverdelen in ten minste het voorste, middelste en achterste deel en de traps in het bovenste, middelste en onderste deel. Deze delen hebben duidelijk verschillende, soms zelfs tegengestelde functies.

Oefeningstechniek speelt ook een belangrijke rol bij het bepalen welke spieren door een oefening effectief worden getraind. Bijvoorbeeld, een bankdrukoefening met een zeer brede greep vermindert de activiteit van de triceps, terwijl een zeer smalle greep met de ellebogen in de zij de activiteit van de onderste borstspieren vermindert.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is bankdrukken met een smalle greep nog steeds een slechte tricepsoefening. Je elleboogpositie beïnvloedt ook aanzienlijk welke koppen van de schouders je traint. De manier waarop de meeste mensen hun overhead presses uitvoeren legt de nadruk vooral op de voorste schouderkoppen.

Maar je hoeft het niet te overcompliceren. Ga vooral niet met gekke breuken werken, zoals bijvoorbeeld 84,9% van het volume van een oefening. De wetenschap is er nog niet om zo precies te zijn.

Als een spier een bepaalde beweging veroorzaakt (dus een agonist of een synergist is) en je hebt geen goede reden om te betwijfelen of de spier onder hoge spanning staat, kun je hem waarschijnlijk rekenen als 100% gestimuleerd.

Bijvoorbeeld, veel mensen denken dat compound oefeningen inherent slechter zijn dan isolatie-oefeningen omdat ze een indirecte oefening zijn of wat voor broscience jargon dan ook, maar dat is niet waar. 

Een meta-analyse uit 2023 door Rosa et al. vond dat single-joint en multi-joint oefeningen, waarmee over het algemeen isolatie vs. compound oefeningen werden bedoeld, in de literatuur gemiddeld resulteerden in vergelijkbare spiergroei. 

Gentil et al. (2015) vergeleken bijvoorbeeld lat pulldowns met een wijde, geproneerde greep met barbell curls met een gesupineerde greep en vonden dat ze resulteerden in gelijke bicepsgroei en krachttoename (isokinetische piek elleboogflexorkoppel).

Hoewel de studie geen groot statistisch vermogen had met slechts 10 proefpersonen die gedurende 10 weken tweemaal per week trainden, suggereren deze resultaten dat elke oefening die voldoende mechanische spanning op de spiervezels stimuleert, tot grote spiergroei kan leiden.

Pompermayer et al. (2021) bevonden dat pulldowns en biceps curls een vergelijkbaar niveau van spierschade in de biceps stimuleren. Pulldowns impliceren elleboogflexie, dus de hersenen zullen de elleboogflexoren inzetten om de beweging uit te voeren, of je ze nu voelt of niet.

Bovendien kun je alles onder de 40% stimulans waarschijnlijk afronden naar 0%. Spieren hebben een minimumspanning nodig die gelijk schijnt te zijn aan ongeveer 40-60% van de maximale vrijwillige isometrische contractiekracht om sterker te worden.

Conclusie

Kortom, spiergroei wordt het best voorspeld door het aantal effectieve sets dat je per week voor die spiergroep doet. Hoe effectief een oefening is voor een bepaalde spiergroep, of deel van de spier, hangt af van de biomechanica van de oefening en de trainingstechniek die je gebruikt. Er is geen one-size-fits-all antwoord.

Om een trainingsprogramma te optimaliseren, moet je aan elke oefening een percentage toekennen dat aangeeft hoe goed die elke betrokken spier stimuleert. Vervolgens moet je de oefeningen combineren met het aantal sets dat resulteert in je streefaantal totale sets voor elke spiergroep.

Het maakt niet uit hoe je de resulterende trainingssplit noemt. Laat je niet beperken door simplistische categorieën als push/pull/legs. Welk programma jouw trainingsvolume, frequentie en andere programmaparameters optimaliseert, is ideaal voor jou.

Een optimaal trainingsprogramma vereist enig puzzelwerk, maar de beloning is maximale spiergroei over het hele lichaam en een esthetisch uitgebalanceerde lichaamsbouw.

Vertaald door: Reinier de Wit

Alcohol is feestbrandstof. Het verbetert niet alleen feestjes. Het creëert ze.

Klein probleempje: alcohol is giftig. Oké, je zou met mate kunnen drinken en bla bla, maar dit is niet zo’n artikel. Fuck matigheid. Je wilt dronken worden zonder je lichaam te ruïneren. Snap ik.

Zelfs als je denkt dat jouw drinkstijl onder de categorie “matig drinken” valt, heb je het waarschijnlijk mis. Binnen de wetenschap wordt matig drinken meestal gedefinieerd als 2 drankjes per dag voor mannen en maximaal 1 drankje per dag voor vrouwen.

Alles daarboven, vooral in een tijdsbestek van slechts enkele uren, is bingedrinken. Je lichaam reageert heel anders op 14 drankjes op één avond dan op 2 drankjes per dag.

Het goede nieuws is dat je met bingedrinken vet kunt verliezen en de schade aan je training kunt beperken. Daarvoor moeten we de farmacologie van alcohol begrijpen. Wist je trouwens dat het oude Griekse woord ‘pharmakon’ oorspronkelijk gif betekende, maar in het moderne Grieks nu drug betekent?

Laten we eens kijken hoe je alcohol in je macro’s kunt verwerken.

Hoe vet te verliezen tijdens het drinken: het anti-bierbuik dieet

Wanneer je alcohol drinkt, wordt het opgenomen uit je maag en darmen. Vervolgens passeert het de lever op weg naar het bloed. Wanneer het in je bloedsomloop is, blijft het je lever passeren. Tijdens elke passage breekt je lever een deel van de alcohol af in acetaldehyde en van daaruit in acetaat. Het zijn deze 2 stofwisselingsproducten, vooral acetaldehyde, die alcohol giftig maken.

Als acetaat in je bloed komt, wordt de vetverbranding in het hele lichaam sterk onderdrukt, niet alleen in je lever. Daardoor worden de meeste vetzuren in je bloed opgeslagen. Acetaat kan ook zelf worden omgezet in vet, als het niet acuut wordt gebruikt als energiebron. Dit is een van de redenen waarom alcohol de potentie heeft om je dik te maken.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #1: Minimaliseer je vetinname op de dag dat je gaat drinken.

Maar wacht, kan het lichaam niet gewoon koolhydraten of eiwitten omzetten in vet? Nee, het kan dit niet effectief doen, tenzij je een energieoverschot hebt. Eiwitten en vooral koolhydraten verhogen de vetopslag alleen indirect aanzienlijk. Ze verhogen vooral de snelheid waarmee het vet dat je consumeert, wordt opgeslagen in plaats van als brandstof te worden gebruikt.

Maar omdat je niet veel vet verbruikt, valt er niets op te slaan. Het laatste stofwisselingsproduct van alcohol, acetaat, wordt ook bij voorkeur niet gebruikt voor de novo lipogenese ofwel vetopslag. Dus zolang je geen energieoverschot hebt en je je vetinname laag houdt, zul je geen vet opslaan, zelfs niet als je erg dronken bent. Je kunt nog steeds vet verliezen.

Het heeft weinig zin om te bulken als je dronken bent. Alcohol vermindert direct de spiereiwitsynthese en de anabole genexpressie. Gecombineerd met een grote kans op vetopslag, zijn bulken en alcohol een match made in heaven Vegas waar je dronken werd en uiteindelijk trouwt met een stripper.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #2: cut altijd als je alcohol gebruikt, bulk nooit.

Alcohol vermindert de spiergroei na een training. Het is dus het beste om je trainingen op een andere tijd dan het bingedrinken te plannen. Aangezien veel mensen ’s avonds drinken en de beste tijd om te trainen voor deze mensen vaak ’s avonds is, is het een goed idee om eerder te trainen op dagen dat er gedronken wordt.

Idealiter plan je het drinken op een rustdag. Zelfs als dat betekent dat je een kater hebt voor je volgende training, is dat waarschijnlijk beter dan drinken na de training. In tegenstelling tot hoe je je voelt, heeft een kater weinig invloed op de neuromusculaire prestaties.

Veel mensen melden verrassend goede kracht en goede trainingen de dag na het drinken. Hou je niet van trainen met een kater? Bijt door de zure appel heen. Wat je zaait, zul je oogsten.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #3: maximaliseer de tijd tussen krachttraining en het drinken van alcohol. Drink op rustdagen. Het is beter om met een kater te trainen dan te drinken na de training.

Je weet nu welk effect alcohol heeft op andere voedingsstoffen en hoe je je dieet kunt aanpassen om vet te verminderen terwijl je drinkt. Nu je weet wat je moet eten, gaan we kijken wanneer je het moet eten.

Minimaal alcohol, maximaal dronkenschap

De optimale timing van voedingsstoffen voor alcohol hangt af van je doel. Laten we eerst aannemen dat je alcohol drinkt omdat je graag dronken bent. We zullen daarna het alternatief bekijken.

Om zo dronken mogelijk te worden, wil je dat alle alcohol die je drinkt je bloed bereikt. Op die manier heb je het minste aantal drankjes nodig om dronken te worden. Dit bespaart geld en calorieën (waarover later meer) en het ontziet je lichaam van het verwerken van een te grote hoeveelheid alcohol.

Je lever kan slechts ongeveer 10 gram alcohol per uur afbreken, wat gelijk staat aan één drankje, ongeacht de hoeveelheid die in je bloed zit. Absorptie uit het spijsverteringskanaal gebeurt veel sneller. Als je alcohol sneller drinkt dan je lever het kan afbreken, hoopt de alcohol zich op in je bloed. Dit blijkt uit onderstaande grafiek voor 1 tot 4 drankjes.

Als je 1 drankje per uur drinkt, krijg je elk uur de kleine piek van de laagste curve. Daar word je niet dronken van, tenminste niet als je tegen drank kunt. Je wilt op de bovenste curve zitten, dus is het efficiënter om een paar shots te nemen dan de hele avond aan het bier te nippen.

Eten heeft hetzelfde effect als nippen aan je drankjes. Een volle maag vertraagt de opname van alcohol in het bloed [2, 3, 4, 5]. Dit vertraagt weer de ophoping van alcohol in je bloed en zorgt ervoor dat je meer drankjes nodig hebt om dronken te worden.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #4: klok al je drankjes tegelijkertijd achterover op een lege maag, om met zo min mogelijk alcohol dronken te worden.

Laten we nu eens kijken naar andere opties dan het drinken van alcohol met als doel om dronken te worden: je voelt je gedwongen veel alcohol te drinken door de sociale druk van je vrienden. Je kunt zeggen wat je wilt, maar iedereen met meer emotionele intelligentie dan een goudvis beseft dat sociale druk tenminste een deel van de reden is waarom de meeste mensen drinken.

Ik zou je kunnen zeggen dat je je moet vermannen – mannen hebben meer van het enzym alcoholdehydrogenase dan vrouwen – maar ik ben een wetenschapper, niet je vader. Bovendien kost het tijd om een sterke persoonlijkheid te ontwikkelen. Zilverrug gorilla’s krijgen zilveren haren op hun rug als ze volwassen zijn. Dan pas kunnen ze leiders worden in plaats van volgers.

In dit scenario kun je niet voorspellen hoeveel je gaat drinken. Als de alcohol eenmaal je sociale remmen heeft losgegooid en mensen je drankjes in je hand beginnen te duwen, kun je waarschijnlijk niet eens meer de tel bijhouden. Je wilt dus het effect van elk drankje minimaliseren, zodat de hoeveelheid alcohol die je uiteindelijk drinkt minimale schade aanricht.

Maximaal alcohol, minimale schade

Om de schade van een avondje uit te beperken, wil je het tegenovergestelde doen van wat je doet als je dronken wilt worden. Je wilt je alcoholgebruik zoveel mogelijk spreiden over een bepaalde tijd.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #5: om de schade van een onbepaalde hoeveelheid alcohol te beperken, moet je je drankjes zoveel mogelijk spreiden.

Voordat je gaat bingedrinken, wil je ook eiwitten en koolhydraten gebinged hebben. Voeding gaat de effecten van alcohol op verschillende manieren tegen.

1. Een volle maag vertraagt de opname van alcohol in het bloed. Opname uit de maag is veel langzamer dan opname uit de darmen. Dit voorkomt ophoping in het bloed.
2. Een deel van de alcohol is al in het spijsverteringskanaal afgebroken door de spijsverteringsenzymen van het voedsel.
3. De verminderde maagontledigingssnelheid geeft de lever meer tijd om de alcohol af te breken voordat het in het bloed terechtkomt (het zogenaamde first-pass hepatisch metabolisme). Terwijl de alcohol naar je lever druppelt, raken je leverenzymen niet volledig verzadigd. Ze kunnen de stroom alcohol aan zonder overweldigd te worden.
4. Voedsel stimuleert de bloedtoevoer naar de lever en de productie van leverenzymen die ook alcohol helpen afbreken (alcoholdehydrogenase & cytochroom P450IIE1).

Dit alles vermindert de absorptiesnelheid en verhoogt de eliminatiesnelheid van alcohol. Het resultaat is dat het percentage biobeschikbare alcohol dat je bloed bereikt, daalt tot ongeveer 70% voor gewone maaltijden.

Eiwitrijke maaltijden zijn bijzonder doeltreffend om de lever te stimuleren en de maaglediging te vertragen. Deze kunnen de biologische beschikbaarheid van alcohol verminderen tot minder dan 40% [2, 3, 4, 5, 6].

Een goede maaltijd kan er dus voor zorgen dat je meer dan tweemaal zoveel alcohol consumeert als anders nodig zou zijn voor dezelfde mate van dronkenschap. Een maaltijd halveert in feite de schade van alcohol.

De beste maaltijd is iets dat de lever stimuleert en de maaglediging vertraagt. Dat betekent eiwitten, vezels en een hoog volume voedsel. Caseïne, eiwit, mager vlees, vezelrijk fruit en groenten zijn goede opties.

Voor maximale schadebeperking ontdekten de Japanners een handig ‘alcoholbuffer’-supplement: curcuminepoeder. In hun drinkcultuur is het gebruikelijk om vóór een avondje drinken een klein drankje met 30 mg van dit spul te nemen.

Dat is wetenschappelijk bewezen, want het kan de ‘giftige’ concentratie acetaldehyde in je bloed verminderen tijdens het drinken en zo de schade van alcohol verminderen [2, 3, 4].

Helaas wordt pure curcumine bijna niet opgenomen in het lichaam van mensen: ondanks wat supplementenfabrikanten je vertellen, komt er vrijwel niets van terecht in je bloed. Maar we kunnen de opname van curcumine heel makkelijk verhogen door naast curcumine meer dan 20 mg zwart peperextract, piperine, in te nemen.

Ook de inname van curcumine in de vorm van het product Theracurmin verbetert de opname ervan door het lichaam aanzienlijk.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #6: eet een grote maaltijd met veel langzaam verteerbare eiwitten en vezels voordat je gaat drinken, om de schade van een onbepaalde hoeveelheid alcohol te minimaliseren. Voor maximale schadebeperking voeg je er een curcuminesupplement aan toe dat goed kan worden opgenomen.

Trouwens, de volkswijsheid om geen soorten alcohol te mengen of om geen bier na wijn te drinken zijn beide mythes. Het maakt niet uit welke drankjes je drinkt en in welke volgorde je ze drinkt, dit heeft geen invloed op de kater die je krijgt. Alleen de totale hoeveelheid alcohol in je bloed bepaalt hoe erg je kater zal zijn.

Mensen hebben vaak de neiging om meer te drinken wanneer ze verschillende soorten alcohol drinken. Je kunt dus naar hartelust mixen en matchen, maar let wel op het totaal.

Hoewel we kunnen beïnvloeden hoeveel alcohol het bloed bereikt, kunnen we niet beïnvloeden hoeveel er wordt verteerd. Dat betekent dat de calorieën in alcohol nog steeds tellen. Laten we eens kijken hoe we daarmee omgaan.

Kies je drankje

Alcohol, het daadwerkelijke macronutriënt, bevat 7,1 calorieën per gram. Gelukkig heeft het een hoog thermisch effect, waardoor er ongeveer 20% meer energie nodig is om dit te verteren.

Dat is veel vergeleken met het thermische effect van een persoon met overgewicht die alleen vet of koolhydraten consumeert. Het is ongeveer hetzelfde metabolische effect als dat van gemengde maaltijden die uit onbewerkte of eiwitrijke producten bestaan.

Het heeft dus weinig zin om netto calorieën voor alcohol te gebruiken als je geen rekening houdt met het thermische effect van voedsel voor de rest van je dieet. In de praktijk is het metabole verschil niet zo groot. Gelukkig kun je een hoop calorieën besparen door alleen droge wijnen en sterke drank te drinken, eventueel gemengd met light-frisdrank.

Bier, wijn en gedistilleerde dranken bevatten ongeveer 100 calorieën per drankje. Ze bevatten allemaal dezelfde vorm van alcohol, eiwit (geen) en vet (geen).

Als je tijdens een avondje uit 20 biertjes drinkt bovenop je gewone dieet, consumeer je ruim 2000 extra calorieën. Als je 8 shots whiskey achterover slaat op een lege maag met de bovenstaande tips, word je net zo dronken en bespaar je ruim 1200 calorieën.

Light bier is de minst calorierijke drank met slechts 55 calorieën per glas, terwijl cocktails kunnen oplopen tot meer dan 300 calorieën per glas. De onderstaande tabel met data uit de NEVO laat zien hoeveel calorieën er in 1 standaardglas van je favoriete drankjes zitten.

Uit onderzoek blijkt dat alcohol niet de enige giftige stof in alcoholische dranken is: ook andere gistingsproducten, zogenaamde congeneren, zijn giftig [2]. Hoewel congeneren de acute alcoholvergiftiging niet schijnen te beïnvloeden, schijnen ze de latere kater te verergeren.

Als vuistregel geldt dat bier en lichtgekleurde alcoholische dranken weinig congeneren bevatten, terwijl donkergekleurde dranken zoals cognac, rum en rode wijn veel congeneren bevatten.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #7: bier is voor amateurs. Pro’s drinken droge witte wijn. Als vuistregel geldt dat een glas bier bijna twee keer zoveel calorieën bevat dan een glas droge witte wijn.

Alcohol zorgt ervoor dat je nog meer calorieën binnenkrijgt. Ik weet dat ik maar 7 tips had beloofd, maar deze is van het huis.

De honger na een avondje drinken

De 3 reguliere macronutriënten onderdrukken je eetlust in verhouding tot het aantal calorieën dat je ervan binnenkrijgt. Hoe meer je ervan eet, hoe meer ze je vullen. Alcohol doet dit niet. Sterker nog, alcohol kan je eetlust zelfs vergroten [2].

In combinatie met een verminderde executieve controle AKA verminderd beoordelingsvermogen, is het gemakkelijk om te veel te eten als je dronken bent.

• Wetenschappelijke binge drinking tip #8: als je geneigd bent je na een avondje stappen te overeten, spaar dan overdag wat calorieën op en bereid een vullende, eiwitrijke maaltijd die je makkelijk kunt opeten als je weer thuis bent (of waar je ook terechtkomt).

Ga aan de alcohol

Je hoeft geen kluizenaar te zijn om een goed lichaam te kweken. Veel van mijn klanten die niet aan wedstrijden doen drinken regelmatig alcohol en boeken toch goede progressie. Bingedrinken is niet gezond en het zal de ontwikkeling van je fysiek enigszins belemmeren, maar het zorgt voor geweldige ervaringen (als je ze onthoudt).

Een geoptimaliseerd dieet gaat niet alleen over maximale spiergroei en vetverlies. Het moet deel uitmaken van de levensstijl die je volop van het leven laat genieten. Als drinken daar voor jou deel van uitmaakt, gebruik dan deze tips en drink mee!

Vertaald door: Reinier de Wit

Het leven zit vol keuzes. Je wilt alcohol en je wilt gains, maar alcohol schaadt je gains. Om te beslissen of alcohol het voor jou waard is, moet je weten hoe erg de schade is. Wij hebben het onderzoek gedaan. Hier is het antwoord.

Zoals bij elk goed verhaal, moeten we bij het begin beginnen. En net als het leven zelf, begint het verhaal over alcohol en spiergroei in de mannelijke testikels.

Alcohol en testikels: geen liefdesverhaal

Testosteron is goed voor je gains: het geeft je spiercellen rechtstreeks de opdracht om te groeien [2, 3]. Helaas is alcohol niet goed voor de testosteronspiegel van mannen.

Alcohol, voornamelijk acetaldehyde, is direct giftig voor de testosteron producerende Leydig-cellen in de testikels. Ja, de ballen. Op lange termijn kan de giftigheid van alcohol er zelfs toe leiden dat de testikels van een man krimpen, wat hun capaciteit om testosteron te produceren direct vermindert.

Ook kan chronisch alcoholmisbruik het signaal van de hersenen naar de testikels om testosteron te produceren verminderen [2].

Alcohol kan ook de omzetting van testosteron in oestrogeen in de lever verhogen [2], waardoor er minder van in omloop blijft.

In tegenstelling tot wat je zou verwachten op basis van bovenstaande effecten, verhoogt matig drinken (1-3 glazen) de testosteronspiegel in de uren daarna [2]. Voordat je je post-workout whey met whisky mengt, moet je weten dat dit slechts een tijdelijk voordeel biedt.

Bij langdurig gebruik en hogere hoeveelheden (4-8 glazen) kan het leiden tot een daling van 18 tot 40% van de testosteronspiegel [2, 3]. Je testosteron herstelt zich normaal gesproken binnen een dag van dit soort cocktailparty’s [2, 3].

De schade kan veel groter zijn als je een avondje flink doorzuipt. Een zuipfestijn van 9+ Amerikaanse glazen alcohol kan je testosterongehalte onmiddellijk met 45% doen dalen. De volgende dag kan er nog steeds een daling van 23% van je mannelijke hormonen zijn.

Deze daling van testosteron is vergelijkbaar met de wedstrijdvoorbereiding voor mannelijke natural bodybuilders: zie de infographic hieronder.

De acute effecten zijn vergelijkbaar met de chronische effecten van dagelijks alcoholgebruik: zie de volgende samenvatting van de literatuur.

Tot een paar glazen per dag hebben een klein effect op je hormonen, met een daling van minder dan 10% van het testosteron. Als je dagelijks in de dubbele cijfers komt, daalt het testosteronniveau met een aanzienlijke 25-55%, maar het is veilig om te zeggen dat je op dat moment ernstigere problemen hebt dan je gains. (Als dat zo is, kun je hier terecht voor verslavingsbehandeling.)

Trouwens, als je graag naar het café rent na werk: intensieve cardio vóór het binge-drinken kan de depressieve effecten op het testosteron nog langer laten duren.

Alcohol kan ook de productie van groeihormoon belemmeren.

Alcohol en anabole signalen: ook geen liefdesverhaal

Een afname van testosteron is in het algemeen natuurlijk niet wenselijk, maar hoe beïnvloedt dit precies je spiergroei? Testosteron geeft je spieren de opdracht om te groeien via de mTOR signaalroute in je spieren [2].

Aangezien alcohol het testosterongehalte verlaagt, mag het geen verrassing zijn dat alcohol de activiteit van mTOR kinase vermindert, een belangrijk enzym dat signalen voor spiergroei reguleert [2, 3].

Het zou ook geen verrassing moeten zijn dat je spiergroei zelf vermindert na alcoholgebruik. Concreet vermindert 9 consumpties alcohol na de training de myofibrillaire eiwitsynthese (MPS) met 24%.

Hoe erg is een afname van 24% van de myofibrillaire eiwitsynthese? Ter vergelijking: als je het aantal calorieën voor ‘onderhoud’ met 40% verlaagt, in combinatie met een daling van de eiwitinname van 0,1 g/kg/dag (van 1,3 naar 1,2), dan daalt de myofibrillaire eiwitsynthese met 36%.

Dus dronken worden tijdens een avondje uit heeft waarschijnlijk een vergelijkbaar effect op je spiergroei als wanneer je die dag zou cutten.

De effecten van alcohol op testosteron, mTOR en MPS zijn vergelijkbaar met de effecten op het herstel na een workout. Maar deze effecten zijn minder erg, althans acuut.

Matig drinken tot 3 consumpties lijkt het herstel van zelfs zeer spierbeschadigende inspanning helemaal niet te beïnvloeden. Bij ongeveer 4 consumpties zien we nog steeds geen consistente effecten op herstel van kracht, maar wel de afname van testosteron.

Hogere doses van 6 consumpties alcohol na de training leidden tot 11-19% meer krachtafname vergeleken met het drinken van sinaasappelsap. Over het algemeen zijn de acute effecten van alcohol op herstel verrassend mild, maar de langetermijneffecten van verminderde eiwitsynthese en hormoonproductie zijn waarschijnlijk erger als je vaak drinkt.

Geen ballen? Geen probleem!

Algemeen wordt aangenomen dat alcohol even slecht is voor vrouwen als voor mannen. De hormonale problemen van alcohol bij mannen beginnen doordat alcohol giftig is voor de testikels. Vrouwen hebben geen testikels (citaat nodig?). Waarom zou alcohol dan slecht zijn voor de hormonen van vrouwen?

Dat is niet zo. Sterker nog, meerdere studies tonen aan dat het drinken van alcohol het testosteron bij vrouwen verhoogt [2, 3, 4]. Ook is gebleken dat het drinken van meer alcohol gepaard gaat met hogere gemiddelde testosteronwaarden.

Alcohol is ook goed voor het oestrogeengehalte. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is oestrogeen gunstig voor spiergroei, vooral bij vrouwen. Matig drinken heeft niet veel effect, maar 4-7 glazen kunnen het oestrogeen acuut verhogen met wel 66% [2, 3, 4, 5].

Op lange termijn wordt het drinken van minstens 5 glazen alcohol per week in verband gebracht met hogere algemene oestrogeenspiegels bij vrouwen [2, 3]. Uit ander onderzoek blijkt dat het drinken van 2-3 glazen alcohol per dag positief geassocieerd wordt met het testosteronniveau en niet met het oestrogeenniveau.

De volgende infographic geeft een samenvatting van de literatuur over de relatie tussen alcoholgebruik en oestrogeenniveaus.

Als iets te mooi klinkt om waar te zijn, dan schuilt er meestal een addertje onder het gras. In dit geval kan het verhogen van de geslachtshormoonspiegel positieve effecten hebben op je gains, maar het kan ook levertoxiciteit veroorzaken. Dit kan zorgen voor een verstoring van de hormoonstofwisseling. Het zijn dus geen goede effecten op de gezondheid.

Aangezien alcohol eigenlijk goed is voor testosteron en oestrogeenniveaus bij vrouwen, vermindert alcohol dan nog steeds de mTOR-signalering voor spiergroei?

Nope. Zoals je kunt zien in de onderstaande infographic, verminderden meerdere shots wodka direct na de training de activering van de mTOR bij mannen, maar niet bij vrouwen.

Desondanks is het mogelijk dat de spiereiwitsynthese (MPS) bij vrouwen nog steeds belemmerd wordt door alcohol als gevolg van de negatieve effecten op mTOR, zoals de efficiëntie van de eiwitvertaling.

Vrouwelijke ratten ondervinden een soortgelijke afname van MPS na acute alcoholconsumptie als mannelijke ratten. Chronisch alcoholgebruik verminderde daarentegen alleen het spiereiwitgehalte en de spiersynthese bij mannelijke ratten, niet bij vrouwelijke ratten.

Vrouwen lijken ook een samenhangende bescherming te hebben tegen het schadelijke effect van alcohol op het herstel na de training. In tegenstelling tot mannen lijken tot 6 consumpties alcohol na de training het spierherstel van vrouwen niet te beïnvloeden [2].

Conclusie

Bij mannen vermindert alcohol de testosteronproductie, omdat alcohol giftig is voor de testikels. Dit effect komt overeen met een verminderde anabole signalering, spiereiwitsynthese en spierherstel. De schade hangt sterk af van de hoeveelheid geconsumeerde alcohol.

Een enkel glas wijn richt in principe geen schade aan. Tot een paar drankjes per dag is de schade nog klein, wellicht triviaal. Een avondje feesten zal de spiergroei net zo beïnvloeden als cutten tijdens wedstrijdvoorbereiding: je kunt die dag nog steeds gains maken, maar veel moeilijker.

Het soort nacht waarbij je straalbezopen raakt, bij een vreemde thuis belandt, de volgende dag gevraagd wordt of je die persoon op YouTube bent en je de video op mute moet bekijken omdat je zelfs na het innemen van 4 pijnstillers nog steeds de beat van gisteren in je kop hoort: die dag is zeker verspild qua gains.

De volgende dag zal waarschijnlijk ook niet geweldig zijn. Maar zelfs dan kun je de rest van de week waarschijnlijk nog steeds spieren en kracht opbouwen.

Vrouwen lijken, door het ontbreken van testikels, minder last te hebben van de gains belemmerende effecten van alcohol. In plaats van de spiergroei te belemmeren, kan alcohol bij vrouwen leiden tot een toename van zowel testosteron als oestrogeen.

Anabole signalen lijken niet verminderd te zijn en het spierherstel lijkt niet te worden beïnvloed, zelfs niet na stevig drinken na de training.

Er kan desondanks nog steeds een acute afname zijn van de spiereiwitsynthese na binge-drinken door een negatief effect van alcohol op de eiwitvertaling, maar matig gebruik op lange termijn lijkt gains vriendelijk te zijn.

Hoe alcohol het vetverlies beïnvloedt en hoe je de schade van een avondje uit kunt beperken, lees je in mijn wetenschappelijke gids over bingedrinken.

Cheers!

Vertaald door: Reinier de Wit

Sinds mijn artikel over het natuurlijke spierpotentieel van vrouwen viral ging met alleen al op Facebook meer dan twintigduizend shares, wordt mijn inbox overspoeld met de vraag “Hoe moeten vrouwen trainen en diëten?”. Hier is het antwoord.

Om veel van de verschillen tussen mannen en vrouwen beter te begrijpen, is het handig om te weten hoe deze verschillen zijn ontstaan. Er heeft door de geschiedenis heen een traditionele verdeling van arbeid bestaan tussen mannen en vrouwen.

Dit doet misschien denken aan een stereotype van vrouwen als inactieve, thuisblijvende moeders zonder fysieke capaciteiten, maar dit is volkomen onterecht. De activiteiten van vrouwelijke jager-verzamelaars zouden in onze moderne tijd gezien worden als zware handenarbeid.

Om een review over dit onderwerp te citeren:

“…liepen soms urenlang om spullen als voedsel, water en hout te vinden, op te halen en mee naar huis te nemen. Vrouwen hielpen ook om geslacht wild naar het kamp te dragen. Dit verzamelen vergde vaak graven, klimmen, bukken en strekken en ging vaak gepaard met het dragen van zware ladingen naar het kamp.

Bovendien moesten deze jager-verzamelaars hun kinderen vaak over lange afstanden dragen. De gemiddelde voedselzoekende moeder droeg haar kind tot het ongeveer 4 jaar oud was en legde in die periode meer dan 3000 mijl af met het kind in haar armen of op haar rug.

Andere routinematige vrouwelijke verantwoordelijkheden waren het bouwen van schuilplaatsen en het slachten van wild.”

Vrouwen hebben miljoenen jaren lang taken verricht die meer gericht waren op uithoudingsvermogen, waardoor er aanzienlijke verschillen zijn ontstaan in waar mannen en vrouwen het best op zijn aangepast. Dit is hoe je deze verschillen in je voordeel kunt gebruiken.

Reden 1: vrouwen doen het beter op een dieet met meer vet

Vrouwen verbranden bij dezelfde trainingsintensiteit meer vet, minder koolhydraten en minder eiwitten dan mannen. Omdat zij minder afhankelijk zijn van koolhydraten als brandstof, slaan zij ook niet zoveel glycogeen op tijdens koolhydraatrijke refeeds.

Zowel verschillen in het zenuwstelsel als in het hormonale systeem, waaronder oestrogeen, zijn er verantwoordelijk voor dat vrouwen minder afhankelijk zijn van glycogeen. Het vecht-of-vluchthormoon adrenaline verbrandt bijvoorbeeld meer vet bij vrouwen dan bij mannen.

Een meer voor de hand liggende verklaring is dat vrouwen gewoonlijk een aanzienlijk hoger vetpercentage hebben dan mannen van hetzelfde gewicht. Niet alleen op hun lichaam maar ook in hun spieren. Het is voor hen dus logisch om vet als primaire energiebron te gebruiken.

In principe hebben vrouwen een glycogeen- en eiwitarme stofwisseling. Dit betekent dat vrouwen niet zoveel koolhydraten of eiwitten in hun dieet nodig hebben als mannen om hun trainingssessies van brandstof te voorzien.

De lagere behoefte aan koolhydraten maakt calorieën vrij om als vet te consumeren. Vetten hebben zeer positieve effecten op de hormonale en cardiovasculaire gezondheid van vrouwen.

In het algemeen geldt: hoe meer vet vrouwen eten, hoe meer oestrogeen en testosteron zij produceren. Testosteron en oestrogeen zijn beide anabole hormonen, ondanks de bro-science die je vaak hoort over oestrogeen.

Vetarme diëten kunnen zelfs de borstgrootte verminderen, mogelijk door een lagere productie van geslachtshormonen, want oestradiol en IGF-1-waarden zijn sterk gecorreleerd met de borstgrootte bij vrouwen die niet aan de pil zijn.

Een vetrijk dieet is voor vrouwen ook gemakkelijker vol te houden dan voor mannen. Vet in de voeding verzadigt bij vrouwen 15% meer dan bij mannen.

Vrouwen hebben ook minder te vrezen van mogelijke negatieve effecten van een koolhydraatarm, vetrijk dieet (die al zelden voorkomen, maar dat bewaar ik voor een ander artikel).

Vetten verminderen de insulinegevoeligheid bij vrouwen niet zo sterk als bij mannen. Oestrogeen speelt hierbij een grote rol. Het helpt ontstekingen onder controle te houden, vet te verbranden en de insulinegevoeligheid te behouden.

Door minder ontstekingen zijn met name meervoudig onverzadigde vetten minder vatbaar voor oxidatie, zodat ze hun anabole werking kunnen uitoefenen. Vrouwen hebben in het algemeen een veel betere stofwisseling dan mannen en een gezondere lichaamsvetverdeling.

Trouwens, als je je zorgen maakt over borstkanker, de relatie tussen vetinname en het risico op borstkanker is gevonden in slechte epidemiologische studies van inactieve vrouwen met overgewicht die junkfood eten, zoals bewerkt rood vlees. Zelfs dan is het verband zwak en controversieel.

Vetten zoals olijfolie lijken je juist te beschermen tegen kanker. Als je slank bent, niet rookt, niet te vaak drinkt, gezond eet en beweegt, is uit onderzoek keer op keer op keer gebleken dat je niets te vrezen hebt van een vetrijk dieet.

Terug naar het onderwerp: uit verschillende studies is gebleken dat vrouwen met het polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS) meer vet en minder spieren verliezen bij een koolhydraatarm dieet dan bij een vetarm dieet. Dit blijkt zelfs het geval te zijn wanneer de eiwit- en energie-inname strikt worden gecontroleerd.

Verschillende studies van Jeff Volek et al. hebben soortgelijke resultaten gevonden bij gezonde vrouwen met overgewicht, maar deze studies werden verstoord door meer eiwitten in de koolhydraatarme diëten.

Bij een onderzoek dat binnenkort wordt gepubliceerd, is gebleken dat vrouwen met meer vet in hun dieet meer calorieën verbranden tijdens het sporten, een hogere bankdrukkracht hebben en slanker zijn.

In mijn ervaring met mijn vrouwelijke cliënten hangen de voordelen van vetten versus koolhydraten af van de koolhydraattolerantie van de vrouw. Ik kan met zekerheid zeggen dat de populaire diëten met veel koolhydraten en bijna geen vet voor de meeste vrouwen niet optimaal zijn.

Vrouwen hebben om verschillende redenen ook niet zoveel eiwitten nodig als mannen.

• Vrouwen oxideren minder eiwitten tijdens het sporten dan mannen.
• Vrouwen verbranden ook minder eiwitten tijdens het vasten of na de maaltijd dan mannen.
• Door hun hogere essentiële vetmassa hebben vrouwen over het algemeen minder vetvrije massa dan mannen van hetzelfde gewicht.

Uit een meta-analyse is gebleken dat de eiwitbehoefte van vrouwen bijna precies 10% lager ligt dan die van mannen.

Uit evolutionair oogpunt hebben vrouwen zich wellicht beter aangepast aan een lagere eiwitinname dan mannen.

Reden 2: vrouwen doen het beter met hogere herhalingen

Ongetrainde mannen en vrouwen hebben dezelfde spiervezelverdeling. Dit verandert tijdens training: bij vrouwen die aan krachttraining doen worden de spiervezels omgezet in type I vezels of veranderen ze helemaal niet, terwijl ze bij mannen over het algemeen veranderen in type IIa vezels [2].

Vrouwen hebben verhoudingsgewijs ook grotere type I vezels dan mannen. Het resultaat van deze en andere mechanismen is dat vrouwen beter bestand zijn tegen vermoeidheid dan mannen, zelfs wanneer vrouwen en mannen met hetzelfde krachtniveau worden vergeleken.

Vrouwen kunnen over het algemeen meer herhalingen doen bij een bepaalde intensiteit dan mannen. Met dezelfde trainingsintensiteit zouden vrouwen dus meer herhalingen moeten kunnen doen dan mannen.

Reden 3: vrouwen kunnen meer volume aan

Met grotere en meer type I vezels kunnen vrouwen meer volume aan dan mannen. Dat is niet de enige reden. In mijn artikel over het spierpotentieel van vrouwen heb je gezien hoe meer van het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen vrouwen een voordeel geeft ten opzichte van mannen.

Oestrogeen is een antikatabool hormoon dat helpt bij spierherstel, de eiwitafbraak tijdens de training vermindert en je beschermt tegen spierschade.

Hierdoor kunnen vrouwen met een hoger trainingsvolume trainen zonder overtraind te raken. We hebben hier geen direct onderzoek naar (geslachtsinteractie in de dosis-respons curve van trainingsvolume), dus moeten we verschillende studies vergelijken.

Als je mijn artikel hebt gelezen over het effect van range of motion (ROM) op spiergroei op de blog van Bret Contreras, zou je de tegenstrijdige bevindingen moeten begrijpen van het onderzoeksteam van Massey et al. Zij vonden dat het trainen van de bench press met een grotere ROM niet resulteerde in statistisch significant meer krachttoename bij mannen.

Toen zij de studie herhaalden bij vrouwen, werden de resultaten significant. Vrouwen kunnen de hogere trainingsbelasting van full ROM training beter verdragen dan mannen, dus was het makkelijker om de superioriteit van training met een full ROM aan te tonen.

Dezelfde trend blijkt uit ander onderzoek. Paulsen et al. (2003) en Rønnestad et al. (2007) vonden niet meer kracht of omvangtoename in het bovenlichaam bij het uitvoeren van 3 sets in vergelijking met 1 set bij mannen.

Nieuw, nog niet gepubliceerd onderzoek van Vikmoen et al. van de Norwegian School of Sport Sciences heeft dit onderzoek herhaald bij vrouwen. Ditmaal won de groep met 3 sets aanzienlijk meer kracht dan de groep met 1 set. De vrouwen die met meer volume trainden, wonnen ook 62% meer spiermassa op hun armen, maar dit verschil bereikte geen statistische significantie.

Een andere lijn van onderzoek die ondersteunt dat vrouwen meer trainingsvolume aankunnen is het onderzoek waarbij vrouwen beter reageren op training dan mannen.

Dit wordt gevonden in onderzoek met zware excentrische contracties. Zware verlengende spiercontracties veroorzaken veel spierschade. Vrouwen kunnen deze trainingsstress beter verdragen dan mannen.

We hebben ook een studie die voorzichtige steun biedt voor het idee dat vrouwen dichter bij falen moeten trainen dan mannen. Vrouwen vertoonden een trend om meer kracht te winnen door dichter bij het falen te trainen dan mannen.

Reden 4: vrouwen moeten minder explosief trainen

De superieure werkcapaciteit van vrouwen verdwijnt wanneer zij trainen met gewichten in de buurt van hun maximale kracht (1RM). Hoewel de spieren van vrouwen een groot uithoudingsvermogen hebben, is het vrouwelijke zenuwstelsel niet zo efficiënt als dat van mannen.

Mannen zijn explosiever dan vrouwen: zij kunnen sneller kracht genereren. Het gebied in de hersenen dat beweging controleert (de motor cortex) is letterlijk groter bij mannen, zelfs na correctie voor lengte.

Tijdens explosieve oefeningen met een zeer hoge trainingsintensiteit, zoals powerlifting, kunnen mannen meer herhalingen uitvoeren dan vrouwen. Een efficiëntere motor cortex is de reden waarom mannen het beter doen in explosieve sporten.

Het verschil wordt desondanks zeer klein na serieuze training. Sportwetenschapper Renato Manno en zijn team hebben de kracht en explosiviteit van 840 mannelijke en vrouwelijke topatleten in 31 sporten vergeleken in een onderzoek dat nog niet in het Engels is gepubliceerd.

Zij ontdekten dat vrouwen in verhouding tot hun lichaamsgewicht even sterk zijn als mannen en slechts een paar procent minder explosief. Dit is logisch, aangezien vrouwen hetzelfde natuurlijke spierpotentieel hebben als mannen. Sociaal-culturele verschillen verklaren waarschijnlijk waarom we niet meer vrouwen zien in de topsport.

Mannen zijn alleen krachtiger tijdens explosieve, dynamische contracties. Niet tijdens zware excentrische of isometrische contracties. Ook niet bij een hoge intensiteit. Het is dus niet waar dat vrouwen nooit zwaar moeten trainen. Vrouwen moeten wel trainen op hun kracht. Met explosieve training kunnen vrouwen niet met evenveel volume trainen als mannen.

Vrouwen herstellen ook minder goed na explosieve oefeningen zoals sprints. In tegenstelling tot de doorgaans grotere herstelcapaciteit van vrouwen, kan het bij vrouwen meer dan 72 uur duren om te herstellen van een hoog volume sprinttraining.

Dit resulteert in slechtere trainingsaanpassingen voor explosieve training bij vrouwen. Vrouwen bouwen bijvoorbeeld niet zoveel spiereiwit op na sprints met hoge intensiteit als mannen. Dit is opvallend, want na gewone krachttraining bouwen vrouwen evenveel spiereiwit op als mannen.

Reden 5: vrouwen reageren beter op laag-intensieve cardio dan op HIIT

Aangezien vrouwen niet zo goed reageren op hoog-intensieve intervaltraining, werkt laag-intensieve cardio beter voor hen. Niet alleen op fysiek vlak: de stemmingsverbetering door aërobe training is bij vrouwen groter dan bij mannen.

Tijdens mijn discussie met de gebroeders Martinez (punt 4) heb ik al uitvoerig gesproken over cardio voor vrouwen ten opzichte van mannen, dus daar ga ik hier niet verder op in.

Reden 6: vrouwen doen het beter met een langzamer herhalingstempo

Aangezien vrouwen minder explosief zijn dan mannen, kunnen vrouwen meer herhalingen doen met een meer gecontroleerd, minder explosief tiltempo. Door vrouwen te dwingen een snel, vast tempo te gebruiken, wordt hun hogere uithoudingsvermogen niet benut.

Reden 7: vrouwen verdragen metabole stress beter

Een andere reden waarom vrouwen een beter uithoudingsvermogen hebben dan mannen, is dat vrouwen minder last hebben van metabolische stress dan mannen. Ook wanneer vrouwen en mannen van hetzelfde krachtniveau worden vergeleken.

Vrouwen hebben een lagere bloeddruk in de slagaders tijdens het sporten, zodat ze meer bloed en zuurstof naar hun spieren kunnen krijgen dan mannen. Er hopen zich minder metabolische bijproducten op in het bloed, zodat de spieren onder stress langer kunnen functioneren dan bij mannen.

Volgens sommige onderzoeken verdwijnt de superieure weerstand tegen vermoeidheid van vrouwen tijdens sets waarbij je de bloedtoevoer naar je spieren afknijpt (KAATSU, zoals de Japanse uitvinders het oorspronkelijk noemden).

In tegenstelling tot bij mannen lijkt de spiergroei bij vrouwen te worden geblokkeerd door afsluiting van de bloedstroom na de training. KAATSU-training moet bij vrouwen dus strategischer worden toegepast dan bij mannen.

Reden 8: vrouwen hebben niet zoveel rust nodig tussen de sets

De volgende grafiek van Hunter (2014) vat de redenen samen waarom vrouwen minder snel vermoeid raken dan mannen. Het is dus geen verrassing dat vrouwen sneller herstellen na een set dan mannen.

In mijn wetenschappelijke review met Brad Schoenfeld over de beste rustperiode voor spiergroei hebben we dit ook besproken. Vrouwen hebben niet zoveel rust nodig als mannen om hetzelfde trainingsvolume te doen.

Reden 9: vrouwen kunnen vaker trainen

Vrouwen herstellen niet alleen sneller na een set. Ze herstellen ook sneller na een training. Ook dit mag inmiddels geen verrassing meer zijn, aangezien vrouwen hun spieren beter voorzien van voedingsstoffen, minder spierschade oplopen en hun spieren sneller herstellen.

Conclusie

Mijn ervaring is dat de meeste vrouwen zich intuïtief bewust zijn van hun sterke punten in de sportschool, maar ze vaak te horen krijgen dat ze net zo moeten trainen als mannen. Daardoor kunnen ze hun atletisch potentieel niet benutten. Sterke mannen doen vaak instinctief aan hoog-intensieve training met lange rustperiodes, explosieve sets en HIIT-training.

Vrouwen zijn van nature veel meer geneigd om laag-intensieve cardio te doen, een gecontroleerder herhalingstempo te gebruiken, een hoger aantal herhalingen te verrichten, kortere rustperiodes te nemen en meer totaalwerk te doen (de serieuze vrouwen althans).

Dit zijn goede instincten. In principe hebben vrouwen en mannen baat bij dezelfde programmeringsprincipes, maar door deze geslachtsverschillen kunnen vrouwen hun progressiesnelheid optimaliseren. Door miljoenen jaren evolutie zijn vrouwen beter aangepast aan een training die dichter bij het uithoudingsspectrum ligt dan mannen. Gebruik dit in je voordeel.

Vertaald door: Reinier de Wit

Wat kun je als vrouwelijke sporter bereiken? Er lijken maar twee kampen te zijn. Het algemene idee is dat een vrouw die met gewichten traint de volgende dag verandert in She-Hulk. 

Mensen met wat meer verstand van inspanningsfysiologie beseffen dat dit natuurlijk onzin is. Kijk rond in de gemiddelde sportschool en je ziet dat zelfs mannen moeilijk gespierd worden.

Vrouwen hebben ~15 keer minder testosteron (spieropbouwend hormoon) dan mannen. Dit wordt vaak als reden genoemd waarom vrouwen niet veel spieren kunnen kweken. Het fitnessadvies voor vrouwen luidt vaak dat ze net zo moeten trainen als mannen en daarbij weinig spiergroei hoeven te verwachten.

Het natuurlijke spierpotentieel van vrouwen

Daar zit een kern van waarheid in, maar de oorzaak ligt in de tegenovergestelde richting. Voordat ik dit uitleg, laten we eerst eens kijken hoe het natuurlijke spierpotentieel van vrouwen zich verhoudt tot dat van mannen.

Hoeveel spieren kan een vrouw procentueel gezien opbouwen in vergelijking met een man? Kunnen vrouwen maar ~7% zoveel spieren opbouwen als mannen, door de lagere hoeveelheid testosteron? Is het ongeveer de helft?

Het is 100%. Vrouwen kunnen net zo veel spieren opbouwen als mannen als ze aan krachttraining doen. Dit betekent dat ze net zo groot en sterk kunnen worden als mannen. Soms kunnen vrouwen zelfs meer kracht opbouwen dan mannen [2].

Het enige verschil is het startpunt. Mannen beginnen met meer spiermassa en meer kracht, maar de relatieve toename in spieromvang is hetzelfde tussen mannen en vrouwen.

Onderzoek naar het eiwitmetabolisme komt tot dezelfde conclusie. Vrouwen bouwen na de training en na de maaltijd evenveel spiereiwit op als mannen. Een onderzoek wees uit dat vrouwen, zelfs met dezelfde spiermassa, een snellere spiereiwitsynthese hebben dan mannen.

Vrouwen vs. mannen in topsporten

Als je denkt dat dit allemaal maar domme theorie is van labjassen die beginners bestuderen, bedenk dan dit. De spiermassa van elite, natuurlijke vrouwelijke atleten is 85% gelijk aan die van hun mannelijke tegenhangers. Olympisch gewichtheffen en powerlifting werden onderzocht als sporten. Het verschil van 15% kan gemakkelijk worden verklaard door 3 factoren.

1. Vrouwen hebben een genetisch hoger lichaamsvetpercentage. Vrouwen hebben ~12% essentieel lichaamsvet om hun hormonen te reguleren, vergeleken met slechts ~3% vet bij mannen. En je weet wel, borsten.
2. Mensen hebben lagere verwachtingen van vrouwen, zelfs de meeste vrouwen zelf onderschatten wat zij fysiek kunnen bereiken in vergelijking met mannen. Een bekend onderzoek liet zien dat mensen die verteld werd dat ze steroïden gebruikten, een krachttoename hadden van 321%.
   
   Dit waren gevorderde krachtsporters die al meer dan 137 kilo konden bankdrukken en squatten voordat ze de nepsteroïden namen. Bovendien was het anabole androgene steroïde protocol in kwestie slechts 70 mg Dianabol per week. Het geven van diezelfde dosis echte Dianabol aan gevorderde krachtsporters verbetert de kracht met slechts een paar procent. Dus wat denk je dat het doet met vrouwen als je ze vertelt dat ze 15 keer zo weinig testosteron hebben?
3. Er zijn meer mannen in de sport, dus op topniveau is de selectie om de top te bereiken sterker. Mannelijke topatleten zijn waarschijnlijk de beste die het mannenras te bieden heeft. Vrouwen kunnen potentiële wereldrecordhouders zijn, maar ze zullen het nooit weten omdat ze het niet proberen.

Hoe zit het met testosteron?

Meer testosteron betekent voor een individu meer spiermassa. Daar bestaat weinig twijfel over. Tussen de geslachten onderling wordt de relatie veel zwakker.

Healy et al. voerden een onderzoek uit onder topatleten. Zij concludeerden dat de verschillen in vetvrije massa tussen mannen en vrouwen voldoende zijn om de verschillen in kracht en aërobe prestaties tussen de geslachten te verklaren. Dit betekent dat het niet nodig is om te veronderstellen dat de verschillen in testosteronspiegels invloed hebben op de prestaties.

Hoe kan dit? Testosteron functioneert anders bij mannen en vrouwen, zoals ik in mijn BioSignature review heb uitgelegd. Bij dieren begrijpen we goed waarom testosteron niet nodig is voor spierontwikkeling bij vrouwen.

Het lijkt erop dat groeifactoren zoals IGF-1 en groeihormoon de anabole rol die testosteron bij mannen heeft, overnemen. Groeifactoren zijn bij vrouwen belangrijker voor kracht en spiermassa dan bij mannen.

Aangezien vrouwen net zoveel IGF-1 hebben als mannen en vrouwen ~3 keer zoveel groeihormoon produceren als mannen, verklaart dit deels waarom minder testosteron geen beperking vormt voor de hoeveelheid spieren die zij kunnen opbouwen.

Om het nog ingewikkelder te maken: de geslachtshormonen en groeifactoren hebben een wisselwerking en al deze hormonen werken ook samen met je genen.

Kortom, zeggen dat vrouwen minder spiermassa kunnen kweken omdat ze minder testosteron hebben is kortzichtig.

Het andere geslachtshormoon

Testosteron is niet de grote redder en oestrogeen is ook niet de grote slechterik. Veel mensen zien oestrogeen als het kwaadaardige hormoon waar je opgezwollen van wordt en iets wat allerlei negatieve dingen doet. Negatieve effecten van oestrogeen zijn zelden beschreven.

Toch denken veel mensen dat het slecht is voor je lichaamssamenstelling. Dit is complete onzin. In mijn artikel over hormonen en vetverlies heb ik uitgelegd welke positieve effecten oestrogeen heeft op de opslag van buikvet. Maar oestrogeen doet nog veel meer geweldige dingen.

• Oestrogeen helpt bij spierherstel.
• Oestrogeen is antikatabool en voorkomt spierverlies.
• Oestrogeen beschermt je gewrichten, botten en pezen tegen blessures.
• Oestrogeen maakt je niet dik. Integendeel, oestrogeen verhoogt je metabolisme.

Dit zijn niet een paar vage en onbelangrijke bevindingen die ik erbij haal om mijn punt te onderstrepen. Honderden onderzoeken hebben de anabole effecten van oestrogeen aangetoond. Oestrogeen is ook cruciaal voor je gezondheid, maar dat is een ander onderwerp.

Kortom, de slechte reputatie van oestrogeen is gebaseerd op de slechte veronderstelling dat als testosteron anabool is, oestrogeen katabool moet zijn.

Waarom vrouwen hun potentieel niet waarmaken

Vrouwen hebben hetzelfde relatieve natuurlijke spierpotentieel als mannen. Ze hebben zelfs verschillende voordelen ten opzichte van mannen. 

Waarom zien we dan niet meer gespierde vrouwen?

• Vrouwen zijn ondervertegenwoordigd in de sport en in de sportschool. Zelfs op Olympisch niveau zijn er minder vrouwelijke deelnemers. Het is zelfs waar in de wetenschap. Er zijn meer dan 50% minder vrouwelijke deelnemers aan wetenschappelijke onderzoeken dan mannen.
• Zelfs als vrouwen naar de sportschool gaan, brengen de meesten hun tijd door op de loopband of spelen ze met roze dumbbells.
• We hebben niet dezelfde verwachtingen van vrouwen. Als een man veel bankdrukt, wordt dat gezien als een teken van sociale dominantie. Als een vrouw veel bankdrukt, wordt ze gezien als een freak, mensen worden bezorgd en krijgt de ego van mannen een flinke deuk. Ik heb van veel vrouwen die ik train gehoord dat ze in de sportschool worden aangesproken “niet zo zwaar te tillen” als ze meer dan 60 kilo omhoog duwen.
• Veel vrouwen gebruiken voorbehoedsmiddelen die hun krachttraining schaden. Veel anticonceptiepillen belemmeren de spiergroei doordat ze de androgeenactiviteit verminderen, de groeifactorniveaus verlagen en de cortisolniveaus verhogen. Het is vooral het progestageengehalte van het voorbehoedsmiddel dat schadelijk is, omdat dit met testosteron concurreert om de androgeenreceptor.

Ten slotte trainen de vrouwen die ondanks het stigma toch serieus trainen vaak als mannen. Dit komt niet overeen met hun fysieke krachten. Aangezien vrouwen veel meer oestrogeen produceren dan mannen, geeft dit ze verschillende voordelen ten opzichte van mannen in de sportschool. Vrouwen raken minder snel vermoeid dan mannen en vrouwen herstellen sneller na een training.

Er zijn nog veel meer belangrijke sekseverschillen in metabolisme, anatomie, neurologie en fysiologie: zie dit artikel een volledig overzicht van waarom en hoe vrouwen niet moeten trainen zoals mannen. (Als ik zojuist feministen heb beledigd, word wakker).

Conclusie

Het wordt tijd dat we stoppen met vrouwen te behandelen als tweederangs mannen. Vrouwen hebben net zoveel potentieel voor spiergroei als mannen. Het is aan hen of ze dat potentieel willen benutten. Als ze dat willen, moeten ze beseffen dat ze geen mannen zijn en op een andere manier trainen.

Vertaald door: Reinier de Wit

Je hoort vaak dat omega-6 ontstekingen bevordert en dat omega-3 ontstekingen remt. Is het zo zwart-wit of ligt het net even anders?

Omega-6 vetzuren en ontstekingen

We gaan kijken naar de twee belangrijkste omega-6 vetzuren: 

• Linolzuur (LA) 
• Arachidonzuur (AA)

Linolzuur is een essentieel vetzuur. Je kunt het niet zelf aanmaken en moet het dus uit je voeding halen. Linolzuur wordt in je lichaam weer omgezet in arachidonzuur en gamma-linoleenzuur (GLA). Arachidonzuur kun je ook via voeding binnenkrijgen. Lees hier over bronnen van omega-6.

Bevorderen omega-6 vetzuren ontstekingen wanneer je extra toevoegt aan je dieet?

Arachidonzuur & ontstekingen

Arachidonzuur is een voorloper van allerlei stofjes die betrokken zijn bij de regulering van ontstekingen. Maar kun je dan zeggen dat het innemen ervan ook ontstekingen bevordert? 

Nee, zo zwart-wit is het niet. Arachidonzuur kan namelijk ook een ontstekingsremmend effect hebben. Verschillende stofjes die uit arachidonzuur gemaakt worden, hebben verschillende effecten op ontsteking. Zowel ontstekingsbevorderend als ontstekingsremmend.

Simpel gezegd: dat er een grotere hoeveelheid is aan stofjes die ontsteking regelen, wil niet zeggen dat er meer ontsteking is. Meer personeel in een restaurant laten werken terwijl er geen klanten zijn, leidt ook niet tot meer omzet van dat restaurant wanneer ze niks te doen hebben toch?

Verhoogde inname van arachidonzuur verhoogde de ontstekingswaarden niet.

Linolzuur & ontstekingen

Bevordert linolzuur ontstekingen? Johnson et al. onderzochten of er onderzoeken waren die aantoonden dat linolzuur uit voeding de ontstekingswaarden in het bloed verhoogden.

Ze bekeken 15 gerandomiseerde en gecontroleerde onderzoeken. Ze vonden in alle 15 dat toegevoegd linolzuur aan het dieet de ontstekingswaarden in het bloed niet verhoogde.

Linolzuur inname bevordert ontstekingen dus niet.

Conclusie

De stofjes die in je lichaam gemaakt worden uit omega-6 vetzuren spelen een rol in het regelen van ontstekingsmechanismen. Maar het toevoegen van omega-6 vetzuren via voeding zorgt niet voor verhoogde ontstekingswaarden in het bloed. 

Overgewicht en obesitas leiden tot verhoogde ontstekingen en chronische ontstekingen. In onderzoek naar het effect van vetrijke maaltijden op de ontstekingswaarden van mensen met overgewicht of obesitas lopen de resultaten heel erg uiteen. Er was geen sluitend bewijs voor het effect van het type vetzuur op de hoeveelheid ontstekingseiwitten. Ze vonden dat calorierestrictie en gewichtsafname wel leidde tot een afname van ontstekingswaarden.

Vetverlies en het toevoegen van omega-3 vetzuren aan je voeding doen meer tegen chronische ontstekingen dan het vermijden van omega-6. Lees hier meer over vetinname en de omega-3 / omega-6 ratio.