Ik volgde Bell Coaching al een aantal jaren. Eerst alleen z’n artikelen op de website en later ook via de Bayesian bodybuilding cursus. Ik koos voor Bell-coaching van wege hun expertise en hun aanpak sloot precies aan op wat ik nodig had. In 2018 heb ik mij 2 maanden laten coachen doo coach Victor en we hebben hier destijds een zeer succesvolle bulk neergezet. Daarna ben ik een tijdje zelfstandig verder gegaan.

In augustus 2019 heb ik opnieuw contact gehad met Richard. Ik besloot mee te doen aan de SAPcup en tevens een fotoshoot te doen. En met succes! Victor heeft me ontzettend goed geholpen. Wat ik zo fijn vind aan Victor is z’n enorme hoeveelheid kennis en empathie. Zo ook in mindere tijden bleven we positief. Ik wil hem dan ook nogmaals bedanken!

Naast dat ik in de beste shape van m’n leven ben gekomen, ben ik in deze periode er ook enorm op vooruit gegaan als persoon en als coach. Zo leerde ik onder andere veel beter met mijn herstel om te gaan wat natuurlijk zeker in een wedstrijdprep niet onbelangrijk is!

Het mooie aan Bell-coaching vind ik de no-nonsense aanpak en dat je je meteen heel erg thuis voelt in het team. Een soort tweede familie. Ik zou dan ook iedereen die zichzelf naar een hoger niveau wilt brengen dit aanraden. In het traject heb ik zoveel extra kennis en inzichten opgedaan dat wanneer ik Victor niet meer zou hebben ik mijn traject zelfstandig voort zou kunnen zetten. Echter vind ik het gewoon heel erg prettig om iemand te hebben die met mij meekijkt en mij scherp houdt.

Komende tijd ga ik mij samen met Victor richten op mijn powerlifting doelen.

Wil jij ook Online coaching?

Nadat ik de Henselmans PT course had afgerond en ik IJsselgym in Deventer ben gestart, merkte ik dat erg behoefte had om de theorie van de opleiding onder supervisie in de praktijk te brengen. Zowel om mijn eigen fysiek naar een hoger niveau te tillen, maar ook om mijzelf als PT’er en online coach verder te ontwikkelen.

Ik wilde wel eens zien wat ik kon bereiken als ik de hulp inschakelde van Bell Coaching. Wat ik voor ogen had was een esthetisch mooier fysiek opbouwen (meers spiermassa), flink sterker worden op de grotere compounds zoals de convential deadlift, squat en weer schouderklachtenvrij kunnen benchpressen.

Doordat ik niet altijd even goed belasting en belastbaarheid op elkaar wist af te stemmen (stress i.v.m. drukte eigen zaak en onderbroken nachten dochtertje.), heb ik met best wat blessureleed te maken gehad en is het mij niet goed gelukt om de cijfers te halen op de lifts zoals dat ik voor ogen had. Ook is mijn schouder nog een issue bij de bench press. Toch ben ik enorm blij en tevreden, want ik heb nagenoeg schouderklachtenvrij kunnen trainen, heb énorm, écht énorm veel geleerd van Victor.

Ondanks de tegenslagen heb ik nog steeds lol in het trainen, mezelf verbeteren en ben ik enorm trots op het esthetische resultaat wat ik heb weten te behalen en heb kunnen vastleggen met een shoot.

Zonder de hulp van Victor zou ik veel minder kennis hebben dan ik nu heb, had ik het mooie resultaat van de shoot waarschijnlijk niet zo kunnen bereiken en zou ik ook minder zelfvertrouwen als PT’er hebben.

Victor is super chill rustig, beheerst en heeft bakken met kennis. Ook zijn persoonlijke betrokkenheid bij mijn doelen en de zakelijke ondersteuning maken Victor speciaal en uniek voor mij. Victor is niet alleen een online coach is voor mij, maar ook een soort mentor. Ik ben echt heel erg blij en tevreden over zijn dienstverlening. Daarom ga ik na ruim één jaar Bell Coaching nog wel even door :)!

Ook Online Coaching?

Voor mijn eerste echte cut heb ik de hulp ingeroepen van Victor. Hij heeft mij voornamelijk geholpen met het creëren van nieuwe gewoontes waardoor alles veel makkelijker en soms vanzelf ging. Dit was in het begin wel lastig, maar Victor coachte mij hier in. Betreft hongermanagment heeft Victor mij geadviseerd over mijn voedselkeuzes en hoe ik hier psychisch mee om kan gaan. Hierdoor kon ik makkelijker met uiteten/ avondjes uit en ‘cravings’ uitgaan door te genieten en daarnaast optimale resultaten te boeken.

Voor mij was het belangrijk om te beseffen dat niks moet of niet mag qua eten, maar dat het mijn eigen keuze is of ik het wil. Door mijzelf te filmen tijdens het trainen heb ik met behulp van Victor mijn techniek verbeterd en ben ik alleen maar vooruit gegaan met al mijn oefeningen. Victor bedankt!

Ik volgde Bell Coaching al enige tijd, wat me vooral aansprak was de wijze hoe hun te werk gaan (de wetenschappelijke aanpak). Na maanden lang dubben en een mislukte poging bij een personal trainer had ik besloten mij aan te melden bij Bell Coaching.

Mijn hoofddoel toen ik mij aanmeldde was om blessure vrij te worden, en daarbij toe te werken naar een fotoshoot waardig fysiek. Na het invullen van mijn intake werd ik gekoppeld aan Victor. Hier was ik super blij mee, aangezien ik Victor al jaren geleden volgde met zijn posts op het Dutch Bodybuilding Forum, die ik toen al informatief vond. Na een moeizame start begon ik na een aantal maanden wel wat resultaat te zien, maar nog niet wat ik er van verwachtte, Victor verzekerde me ervan dat het een kwestie van tijd was om echt in die scherpe shape te komen.

En daar heeft hij zeker gelijk in gehad toen ik mijn foto’s van mei en oktober (net voor de fotoshoot) vergeleek, was ik eigenlijk voor het eerst in me leven echt onder de indruk van me eigen fysiek, dit was mij zelf in het verleden nog niet gelukt (niet eens in de buurt).

Wat voor mij belangrijk was dit alles was bereikt zonder last te hebben van mijn oude blessures. Al met al ben ik meer dan tevreden met mijn behaalde resultaten en samenwerking met Victor. Die altijd snel en uitgebreid de tijd nam om mijn wekelijkse log te bespreken. Door dat nauwe contact van de laatste maanden zie ik Victor niet eens meer als coach maar meer als vriend.

Ik heb voor Bell Coaching gekozen omdat ik mij wilde verdiepen in het powerliften en wilde ervaren hoe het online coaching in zijn werk gaat. Zelf heb ik de Henselmans PT Cursus gedaan en behaald, dus de stap om voor Bell Coaching te kiezen was niet zo heel moeilijk.

Als coach kreeg ik Victor toegewezen. Vanaf het begin is hij heel duidelijk geweest in wat de bedoeling is en ook wordt de gedachtegang daarachter altijd verteld, wat ik persoonlijk fijn vind. Daarnaast staat hij ook altijd open voor vragen, die dan duidelijk en eerlijk wordt beantwoord. Ook staat hij klaar voor je als er problemen optreden met het schema. Ik ben onder zijn leiding begin januari aan een cut-periode begonnen. Dit hebben we 2 maanden gedaan, waarna ik sinds deze week ben begonnen aan een lean-bulk periode.

Al met al kan ik mensen die serieus aan hun lichaam willen werken alleen maar aanraden om zich aan te melden bij Bell Coaching.

Je wilt graag fitter, sterker en gespierder door het leven gaan, maar je werkt in ploegendienst. Werken in ploegendienst maakt het moeilijk om aan deze doelen te werken. Daarnaast merk je soms dat door ploegendienst je kwaliteit van leven of je gezondheid omlaag gaat.

Gelukkig zijn er een aantal tips en tricks die je kunt toepassen om meer ritme en regelmaat te creëren in je leven. Hiermee wordt het makkelijker om aan je doelen te werken, progressie te behalen en je kwaliteit van leven te verhogen.

Ploegendienst: nadelen voor je gezondheid

Je lichaam houdt van een vast ritme. Je hebt een centrale klok en andere klokken die aanwezig zijn in de meeste organen en weefsels van je lichaam. Deze klokken hebben impact op je functioneren en lange termijn gezondheid.

Zonder een vast ritme raakt je lichaam als het ware van slag. Wanneer je in ploegendienst werkt en nachtdiensten hebt, zul je dit vast wel ervaren in je energie, gemoedstoestand, focus, etc.

Werknemers in ploegendienst worden blootgesteld aan een verkeerde afstemming van hun gedrags- en omgevingsritmes. Dit is een risicofactor voor verhoogde bloeddruk, ontsteking en hart- en vaatziekten.

Ploegendienst hangt samen met slaapverstoring. Dit is een risicofactor voor verschillende gezondheidsproblemen zoals maag- en darmproblemen, psychoneurose, hart- en vaatziekten en kanker. Ploegendienst is niet alleen een risicofactor voor gezondheidsproblemen, maar heeft ook nadelen voor je sociale leven.

Alles bij elkaar heeft het een aanzienlijke impact op je welzijn. Op deze manier wordt het ook lastig om aan je doelen te werken. Een slaapschuld en verhoogd stressniveau hebben een negatief effect op je prefrontale cortex, Dit leidt tot minder focus. Dat maakt nieuwe goede gewoontes vormen lastig.

Is ploegendienst het waard ondanks de nadelen?

Het is daarom belangrijk om in eerste instantie stil te staan bij jouw persoonlijke voordeel/risico ratio. Wegen de huidige voordelen op tegen de nadelen die je ervaart?

Zo ja, focus dan zoveel mogelijk op leefstijl optimalisatie.

Verbeter je leefstijl

Je kunt zelf een aantal dingen toepassen, of hulp inschakelen. Zelf kun je:

• Slaapkwaliteit verbeteren: lees er hier meer over
• Stress managen: oorzaken stress aanpakken, stressvol werk indelen op een bepaald vast moment op de dag, ademhalingsoefeningen en meditatie.
• Elke dag bewegen. Doe een paar keer per week aan krachttraining om je metabolisme te verhogen of een andere activiteit die je leuk vindt om extra calorieën te verbranden. Elke dag een wandeling van 20-30 minuten is al goed.
• 80% van je dieet uit onbewerkte producten laten bestaan (veel groenten, fruit, onbewerkt vlees etc). Lees hier meer over dieetkwaliteit.

Afhankelijk van je dienst kunnen er nog meer middelen nodig zijn. Je kunt ergonomen, psychologen, sociologen, opvoeders, wetgevers, managers, werknemers, etc. erbij betrekken.

Ploegendienst wordt geassocieerd met slaapverstoring, verschillende gezondheidsproblemen, belemmeringen in het sociale leven en bemoeilijkt het om nieuwe goede gewoontes te vormen. Er kunnen meerdere middelen nodig om hierin je kwaliteit van leven te verhogen. Leefstijl management is hier een belangrijk onderdeel van.

Je Circadiaans ritme

Voordat we van start gaan met de praktische toepassingen, is het belangrijk om meer te leren over je circadiaans ritme. Zoals hierboven beschreven heeft je lichaam meerdere klokken.

Je centrale klok duurt ~ 24 uur en wordt bepaald door het dag- en nachtritme. Licht is dus het sterkste middel om je ritme te beïnvloeden.

Waarom is dit belangrijk? Je lichaam functioneert het beste op een vast ritme. Dit heeft positieve gevolgen voor je slaap en stressniveau, waardoor je allerlei gezondheidsproblemen flink terugdringt. Daarnaast pakt dit gunstiger uit voor je sociale leven, wat ook een belangrijk onderdeel is van je kwaliteit van leven.

Dit houdt in dat je lichaam het beste functioneert wanneer je vaste slaap- en waaktijden, maaltijdmomenten, stress- en ontspanningsmomenten hebt. Wanneer je in ploegendienst werkt, is het uiteraard lastig om hier ritme en regelmaat in te creëren.

Naast licht zijn er ook andere externe cues die je bioritme gelijktrekken aan de 24-uurse dag en nachtcyclus. Denk hierbij aan voeding, temperatuur, beweging en geluid. Dit worden ook wel zeitgebers genoemd.

Door al deze zeitgebers effectief in te zetten, kun je jouw ritme per dienst zoveel mogelijk optimaliseren. Dit begint bij het creëren van een ontwakingsritueel en een ritueel voor het slapen.

Verbeter je ritme in ploegendienst: tips

Sta op vaste tijden op

Sta op vaste tijden op. Maak hierbij gebruik van een wake-up light als het donker is wanneer je wakker wordt. Om de circadiaanse signalen te versterken, zijn hier een aantal tips die je kunt toepassen:

• Een koude douche nemen. Hierdoor stijgt de kerntemperatuur van je lichaam. Bouw het langzaam af van lauw naar koud. Het verhoogt ook je alertheid en focus voor de dag.
• Eet consistent binnen 2 uur nadat je ontwaakt. Dit helpt met settelen van je circadiaans ritme en bij gebrek aan daglicht versterkt dit de signalering.
• Ga binnen een uur nadat je ontwaakt naar buiten (indien het niet donker is). Daglicht is het sterkst synchroniserende middel voor je circadiaans ritme. Kan ook simpelweg een kopje koffie op je balkon zijn. Achter een raam daglicht vangen, stelt je helaas bloot aan een beperkt spectrum aan licht (minder UV-licht). Dit geldt ook voor het dragen van een bril en lenzen. Het is dus vooral belangrijk om naar buiten te gaan en geen bril of lenzen te dragen. Bewegen helpt ook met het versterken van de signalen.
• Luister bij het ontwaken of tijdens het bewegen naar muziek waar je op wilt dansen.
• Is naar buiten gaan geen optie? Investeer in halogeen/gloeilamp set-up van minimaal 500W en stel je hele lichaam 20-30 minuten eraan bloot. Voordeel is dat deze lampen daglicht het best imiteren. In de tussentijd wat yog of body weight oefeningen doen, versterkt de circadiaanse signalen.

Wanneer dit ritueel in je leven is geïntegreerd, is je lichaam nu optimaal voorbereid op werkmodus!

Overdag

Stel jezelf 4 tot 6 uur na je ochtendritueel weer 20 tot 30 minuten bloot aan daglicht. Lukt dit niet? Dan kun je je lichaam zoveel en lang mogelijk blootstellen aan de een halogeen/gloeilamp set-up.

Probeer om overdag zoveel mogelijk te bewegen. Probeer wanneer mogelijk het licht met bewegen te combineren.

Meer over licht

Zoals besproken is licht de belangrijkste zeitgeber voor je circadiaans ritme. Van het zichtbare licht geven groen en blauw licht het signaal aan je lichaam dat het dag is.

Zorg daarom voor zoveel mogelijk blootstelling aan licht wanneer je actief bent (voor de meeste mensen overdag). En voor het slapengaan zo min mogelijk blootstelling omdat het je circadiaans ritme verstoort. Kies in de avond voor warm gedimd licht, zoals kaarslicht.

Niet alleen wanneer het donker is, maar ook wanneer je in ruimtes bevindt met bijvoorbeeld veel LED-verlichting krijg je te veel blootstelling aan blauw en groen licht. Dit heeft ook andere nadelen, zoals verhoogde stresslevels en de verslechtering van je ogen.

Maak wanneer het donker is gebruik van blue blocker brillen met een rode tint en voor overdag met een oranje of gele tint. Dat laatste wordt ook wel een computer bril genoemd.

Het ziet er misschien stom uit, maar gezien je met ploegendiensten geen stabiel circadiaans ritme hebt, kan het bijdragen aan de optimalisatie hiervan en daarbij ook bijdragen aan je lange termijn gezondheid. Tegenwoordig bestaan er gelukkig modellen die op normale brillen lijken en kun je ze zelfs op sterkte laten maken.

Voor het slapen ritueel

Nu je weet hoe je de dag wilt beginnen en hoe je overdag met licht omgaat., is het belangrijk om in de avond eigenlijk het tegenovergestelde te doen van wat je tijdens je ontwakingsritueel hebt gedaan.

• Een warme douche nemen, zodat je lichaam afkoelt en signalen krijgt dat het bedtijd is. Hierbij helpt het ook om de kamertemperatuur richting 18 graden te brengen. Je lichaam krijgt doordat de temperatuur afneemt signalen dat het bedtijd is.
• Alle lichten in huis dimmen (kamer verduisteren) en blue blockers dragen om blauw en groen licht te blokkeren.
• Zo min mogelijk bewegen en het liefst niet vlak voor het slapen sporten. Dit kan je wakker houden/circadiaans ritme verstoren, als je hier gevoelig voor bent.
• Geen spannende films kijken met hard geluid, maar naar ontspannende muziek luisteren of grappige series kijken met normaal volume.
• Op vaste tijden eten voor het slapen. Voordeel van niet vlak voor het slapen eten, is dat je in de ochtend eerder honger krijgt, waardoor je voeding ook kan gebruiken als zeitgeber.
• 1 uur voor het slapen alle elektronica uitzetten. Laptops, tablets en andere afleidende schermen uit.
• Geen cafeïne voor het slapen en zelfs eigenlijk niet meer na 8 uur nadat je bent opgestaan. Let er op dat Light-frisdrank, thee of chocolade ook cafeïne kunnen bevatten en dat dit daadwerkelijk een probleem kan zijn, wanneer je dit ’s avonds neemt.

Door bovenstaande strategieën toe te passen, optimaliseer je je circadiaans ritme, verkort je je inslaap duur en verbeter je je slaapkwaliteit. Goed slapen is het fundament van je gezondheid.

Vorm zoveel mogelijk structuur in je ploegendienst

Klinkt het allemaal tegenstrijdig? Het is tot op een zekere hoogte wel mogelijk om routine te vormen wanneer je in ploegendienst werkt. Afhankelijk van wat voor ploegendienst je hebt.

Tweeploegendienst

In tweeploegendienst werk je bijvoorbeeld van de vroege ochtend tot einde van de middag. De andere week van ’s middags tot laat in de avond. De andere ploeg neemt het werk van je over en de week daarna worden de diensten omgedraaid.

De truc is hier om twee ritmes aan te houden, maar die een paar uur van elkaar schelen. Dit heeft het minst impact op je circadiaans ritme. Hieronder vind je een voorbeeld wanneer je een ochtenddienst hebt van 07:00-15:00 en een avonddienst van 15:00-23:00.

Ochtend- en avonddienst voorbeeld

Tijdens de vroege dienst ontwaak je consistent rond 06:00 en ontbijt je rond 06:30. Je gaat rond 22:00 naar bed om voldoende slaap te pakken. Met de avonddienst ontwaak je consistent rond 09:00 en ontbijt je rond 09:30. Je gaat rond 01:00 naar bed om voldoende slaap te pakken.

Voor je andere maaltijden en activiteiten wil je ook een indeling maken. Je eet gedurende de dienst rond vaste tijden en sport consistent rond hetzelfde tijdstip.

Je kunt er ook voor kiezen om bewust dezelfde maaltijdmomenten van de avonddienst dag aan te houden voor tijdens de ochtenddienst dag. Een nadeel is dat je calorie-inname dan niet synchroon loopt met je activiteiten, wat impact kan hebben op je circadiaans ritme.

Nachtdienst

Met een nachtdienst van 23:00-07:00 uur wordt het wat ingewikkelder. Je circadiaans ritme wordt het meest beïnvloed door licht. Breng het begin van de dag door in een verduisterende kamer zodat je tijdens de nachtdienst zoveel mogelijk blootstelling hebt aan kunstmatig licht.

Nachtdienst voorbeeld

Je ritme zou er zo uit kunnen zien. Je ontwaakt rond 16:00-17:00 en neemt je eerste maaltijd rond 16:30-17:30. Pak direct je blootstelling aan daglicht of een felle daglicht lamp van 20-30 minuten kort na ontwaken en combineer dit met een wandeling.

Sport het liefst voordat je gaat werken, tenzij je makkelijker in slaap kan vallen wanneer je na het werk sport. Midden in de nacht neem je je laatste maaltijd en ga je rond 08:00-09:00 naar bed.

Wanneer je van een avonddienst moet doorwerken naar een nachtdienst of van een nachtdienst naar een ochtenddienst, kun je de maaltijden op elkaar aan laten sluiten. Je calorie-inname wordt tijdelijk hoger omdat je inlevert op slaap. Dit compenseer je door extra lang uit slapen wanneer je vrij hebt.

Voorwaarts roterend rooster

Met een voorwaarts roterend rooster heb je over het algemeen (tijdelijk) meer consistentie in je circadiaans ritme. Je hebt bijvoorbeeld in week 1 een vroege dienst, in week 2 een late dienst en in week 3 een nachtdienst.

Je kunt dan de routine tips toepassen die hierboven zijn besproken.

Dagdelen ploegendienst

Heb jij een twee splitsing van 4 uur werken in de ochtend en 4 uur werken in de avond? Gebruik dan de middag om een deel van je slaap in te halen.

Routine vormen in ploegendienst is geen onmogelijke opgave. Het is vooral belangrijk om je dag- en nachtindeling per dienst in kaart te brengen en vanuit per dienst vaste gewoontes te integreren.

Conclusie

Werken in ploegendienst is in de meeste gevallen niet bevorderlijk voor je kwaliteit van leven. Dit heeft ook meteen negatieve gevolgen voor het behalen van je fitnessdoelen.

Met bovenstaande tips kun je meer ritme en regelmaat creëren in leven, zodat je kwaliteit van leven erop vooruitgaat en je beter kunt werken aan je doelen.

Heb je toch extra hulp nodig hierbij? Overweeg dan onze coaching.

Ik begon dit traject samen met Victor om af te vallen zodat ik daarna kan gaan bulken. Deze periode van afvallen was anders dan ik gewend was. “Normaal” is dit een periode van afzien, honger lijden en cardio, cardio en… cardio!

Victor heeft mij laten inzien hoe je kunt afvallen, maar toch kunt genieten van lekkere maaltijden. Je hoeft vooral geen excessieve cardio, HIIT sessies te doen en honger te lijden. Dit door te werken met technieken en methoden die goed onderbouwd zijn. Victor heeft mij geholpen door tools te bieden. Kijkende naar voeding, heeft Victor mij bijvoorbeeld geholpen met zaken als verzadigingsindex en voedselvolume.

Victor heeft mij in dit traject geholpen door tips en tools aan te reiken zodat ik makkelijk en zonder honger mijn doel kan bereiken. Daarnaast helpt hij mij ook met het optimaal trainen. Hoe moet je trainen, hoe ga je om met de targets die je krijgt voorgeschreven en meer. Het voordeel hiervan? Iets wat ik niet voor mogelijk hield. Ik ga vooruit in kracht en spiermassa, terwijl ik aan het cutten ben! Bell Coaching is dus echt meer dan alleen maar het voorschrijven van je macro’s en je hier streng aan moeten houden. Het is echt een lifestyle change waar ze je bij helpen en tips geven dit makkelijk te realiseren in het dagelijkse leven.

Conclusie, ik ben net pas begonnen met Victor en nu al zoveel resultaat mogen behalen. Ben benieuwd wat de toekomst ons brengt! Bedankt Victor!

Ad Libitum: afvallen zonder calorieën tellen?! We zien het tegenwoordig bijna als standaard dat je je calorie-inname bijhoudt. Om vet te verliezen, je lichaamsgewicht te onderhouden of om niet snel aan te komen gedurende een bulk. Deze aanpak zorgt ervoor dat je makkelijker binnen je caloriebudget blijft en je op lange termijn goede progressie kan behalen. Alleen brengt deze aanpak ook een aantal nadelen met zich mee.

Er zijn bijvoorbeeld genoeg mensen die in de praktijk moeite hebben om voor hun doelen hun calorieën op korte of lange termijn bij te houden.

In dit artikel wil gaan we je daarom kennis laten maken met een andere aanpak, waarin je geen calorieën hoeft te tellen om af te vallen, je lichaamsgewicht te onderhouden of voor een lean bulk te gaan. Deze benadering wordt ook wel het Ad Libitum dieet genoemd.

Ad Libitum betekenis

Het Ad libitum dieet betekent “eten totdat je bent verzadigd”. Een kanttekening is dat je wel degelijk productkennis nodig hebt, om deze benadering succesvol te maken. Weten hoeveel calorieën iets bevat blijft belangrijk. Je voedselkeuzes gaan namelijk een hele belangrijke rol spelen met het opzetten van een Ad Libitum dieetplan.

Calorieën tellen, ook al tel je ze niet.

De hoeveelheid voeding (energie) die je uiteindelijk tot je neemt, is het resultaat van je eetlust en hoe goed je dieet verzadigt. Sommige mensen hebben een grote eetlust en hebben andere mensen een minder grote eetlust. Dit is voornamelijk genetisch bepaald en de meeste mensen vallen ergens in het midden.

Eetlust + Verzadiging = Hoeveelheid energie die je tot je neemt.

Deze benadering is een succes wanneer je positieve veranderingen in je lichaamssamenstelling kunt nastreven, zonder dat je je bezig houdt met calorieën tellen.

Calorieën tellen: voor- en nadelen

De voordelen

• Bewustwording van portiegroottes. Je komt er bijvoorbeeld achter dat door kokosolie, vruchtensappen en door Starbucks te nemen, je veel meer calorieën binnenkrijgt dan je dacht. Of hoeveel calorieën jouw ‘handje’ noten daadwerkelijk bevat.
• Je blijft makkelijker binnen je caloriebudget. Door je macrodoelen in te stellen en zelf je voedingsmiddelen in te voeren in bijvoorbeeld MyFitnessPal, kun je zien of je wel of niet over je dagelijkse caloriebehoefte zit. Een kanttekening is dat het wel belangrijk is om alles zelf in te voeren en geen gebruik te maken van de database van MFP. Hier zitten namelijk veel fouten in.
• Betere nutriënt verdeling. Op momenten wanneer je actief bent kun je voorkomen dat je te weinig binnenkrijgt en wanneer je passief bent je jezelf overvoedt.
• Een goede manier om onderrapportage aan het licht te brengen. Denk hierbij aan personen die zeggen dat ze met 1200 kcal per dag niet kunnen afvallen. In de realiteit eten ze echter veel meer dan ze zichzelf bewust zijn.

De nadelen

• Het kan veel tijd en moeite (energie) kosten om de calorieën bij te houden. Vooral wanneer je niet helemaal goed overweg kan gaan met de huidige technologie.
• Het kan veel stress opleveren wanneer je tijdens een restaurantbezoek niet je voedingsmiddelen kunt invoeren, omdat de portiegroottes, ingrediënten of bereidingswijze etc. onbekend zijn.
• Het kan een obsessie worden. Je begint te micromanagen door op de gram nauwkeurig af te wegen. Niks mis mee, zolang je niet van streek raakt als je niet perfect uit komt.
• Voedingskwaliteit gaan negeren omdat je vooral let op de macronutriënten (IIFYM). Onbewust ga je voedingsmiddelen als getallen zien, waardoor je minder op voedselkwaliteit let.
• Het is voor de meeste mensen niet duurzaam om je calorie-inname heel je leven dagelijks bij te houden.

Kort samengevat zul je door alles bij te houden betere resultaten behalen (afhankelijk van wat je startpunt is), doordat je calorie-inname en nutriënt verdeling perfect on point zijn. Aan de andere kant is deze benadering op lange termijn minder duurzaam is (het kan obsessief worden).

Aan de ene kant helpt tracken je in het bewust worden van hoe groot jouw porties eerder waren (en wat betere porties zijn) en kun je beter leren inschatten hoeveel calorieën iets bevat. Aan de andere kant, kan het tracken je een beetje loskoppelen van je eigen gevoel van verzadiging.

Dit kan bijvoorbeeld doordat je losse elementen eet om je macro’s aan te vullen (losse plakjes kip of een losse portie aardappelen), of niet meer stopt met eten als je vol zit, want je moet nog X aantal macro’s. Een volledige maaltijd kunnen samenstellen en eten op gevoel op een gezonde manier, kan dus juist lastiger worden.

Het bijhouden van calorieën is in het begin noodzakelijk voor bewustwording en kan je resultaten maximaliseren. Echter is deze benadering voor de meeste van ons op lange termijn minder duurzaam. Dit neemt niet weg dat je met het Ad Libitum diëten alsnog een six-pack kunt behalen.

Ad Libitum dieet: hoe werkt het?

Voor je van start gaat met deze benadering, is het belangrijk dat je enige ervaring nodig hebt met het bijhouden van je calorieën. Je moet namelijk bewust zijn van welke voedingsmiddelen in verhouding weinig of veel calorieën bevatten. Daarnaast moet je ruime ervaring hebben met het inschatten van porties en hoeveelheden.

Ad Libitum diëten is dus niet geschikt voor complete beginners. Hieronder vind je in volgorde van belangrijkheid, de richtlijnen voor deze leefstijl.

1. Voedingsmiddelen rangorde per maaltijd

Per maaltijd is het belangrijk om een bepaalde voedingsmiddelen rangorde te hebben.

1. Hoge kwaliteit eiwit (eieren, vlees/vis, zuivel, etc.)
2. Fruit en/of (wortel)groenten (pompoen, meloen, blauwe bessen, aardappel, yam etc.)
3. Aanvullende voedzame producten (pure chocolade, kokosnoot, rijst, peulvruchten, etc.)

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen lage, medium en hoge maaltijden. Is je energiebehoefte niet heel hoog (bijvoorbeeld een vrouw van 50 kg) en je zit je overdag veel? Dan is het verstandig om voornamelijk lage tot medium maaltijden te eten. Ben je een man van 80 kg die in de horeca werkt? Dan wil je over het algemeen medium tot hoge maaltijden eten.

Lage maaltijden bestaan uit categorie 1 en 2. Hierbij is het belangrijk om voor magere eiwitbronnen te gaan en dit aan te vullen met caloriearme fruitsoorten en groenten. Denk hierbij aan magere kwark met aardbeien.

Medium maaltijden bestaan ook uit categorie 1 en 2, maar dan kun je voor wat calorierijkere eiwitrijke bronnen gaan en voor fruit en (wortel)groenten die in verhouding niet per se heel caloriearm zijn. Denk hierbij aan een groenteomelet van 3-4 eieren, of kipdijfilet i.p.v. kipfilet.

Hoge maaltijden bestaan uit categorie 1, 2 en 3. Het verschil is dat je hier nog aanvullende voedzame producten aan kan toevoegen. Denk hierbij aan zalm met bloemkool en aardappelen.

Het idee is dus vooral om je calorieën te synchroniseren met je dagactiviteiten en lichaamssamenstelling.

Houd deze voedingsmiddelen rangorde aan om een basis op te zetten voor je Ad Libitum dieetplan.

2. Verzadigingsindex

Ten tweede is het belangrijk om te kijken naar de verzadigingsindex. Dit houdt in welke ‘gezonde’ voedingsmiddelen voor de beste verzadiging zorgen. Dit zijn de voedingsmiddelen die je kunt eten, zonder je druk te maken dat je er te veel van eet. Denk bijvoorbeeld aan de categorie 2 (veel soorten groenten en fruit).

Over het algemeen kun je stellen: hoe meer volume, hoe meer vezels het bevat en hoe compacter een voedingsmiddel is, hoe beter het verzadigt. Hoe minder kcal het per 100 gram bevat, hoe beter het dus verzadigt. Op deze site vind je een visuele illustratie van de principes van energiedichtheid. Het zijn foto’s van 200 kcal van een bepaald voedingsmiddel.

Watermeloen bevat in verhouding weinig calorieën voor het volume dat het met zich meedraagt. 1 snee brood van 35 gram staat gelijk aan 250 gram watermeloen. Dus watermeloen zal sneller verzadigen dan brood, wanneer je voor dezelfde hoeveel calorieën gaat.

Magere yoghurt daarentegen is minder dik/stroperig dan Skyr en zal daardoor minder goed verzadigen.

Ten slotte speelt de eiwitinhoud ook een belangrijke rol. Eiwit is een relatief verzadigend macronutriënt omdat het verteren ervan veel energie kost (TEF) en vanwege het effect wat de aminozuren hebben als ze in de maag worden verteerd.

Daarnaast verzadigen eiwitten maar tot een bepaald punt. Méér eiwitten eten verzadigt dan niet méér.

Producten met een hoge verzadigingsindex zijn bijv: Kipfilet, magere kwark, (donkere) groenten, pompoen, aardbeien, gelatine, etc.

Producten met een lage verzadigingsindex zijn bijv: Kipnuggets, whey eiwit, magere yoghurt, olie/boter, suiker, de meeste bewerkte voedingsmiddelen, etc.

Houd rekening met de verzadigingsindex, om een maaltijd vullend of minder vullend te maken.

3. Oppassen met variatie

Pas op met te veel variatie. Als je tijdens een maaltijd te veel ‘nieuwe’ smaken introduceert, kan je lichaam een nieuwe hunkering krijgen voor een bepaalde smaak, ook al is de verzadigingsindex hetzelfde.

De verzadiging van je eetlust is smaakspecifiek. Je raakt niet vol maar bepaalde smaken worden bevredigd en de behoefte om nog meer van die smaak te eten neemt af. Dus door veel volume te eten van een beperkt aantal smaken, zul je sneller verzadigd raken.

Dit is ook de reden waarom er altijd plek voor een toetje is. Je kunt je trek in stamppot hebben verzadigd, maar je hebt nog steeds trek in chocolade-ijs.

Pas op met het introduceren van te veel smaken tijdens een maaltijd. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker kan gaan overeten.

4. Beschikbaarheid en portiegroottes

Een belangrijk gegeven is dat je brein portiegroottes kan inschatten. De voedselinname gaat automatisch omhoog wanneer je grote borden en groot servies gebruikt.

Dit gebeurt ook wanneer de perceptie van portiegroottes wordt veranderd. Wanneer in een restaurant ‘één normale portie’ naar een ‘halve portie’ wordt veranderd terwijl het nog steeds evenveel is, zorgt het ervoor dat je totale voedselinname stijgt.

Het beperken van portiegroottes door de perceptie van de portiegroottes te veranderen zodat ze groter lijken, draagt dus bij aan meer gewichtsverlies, in diverse omgevingen. Zelfs als je bewust bent van dit zelfbedrog, werkt het nog steeds.

Idealiter maak je dus gebruik van klein of normaal bestek en serveer je je eten op een bord of in een kom die net groot genoeg is om het eten te bevatten. Op deze manier zul je minder eten.

Dit betekent niet dat hele kleine borden beter zijn. Bij te kleine borden scheppen mensen sneller nog een keer op.

Waar je daarnaast voor moet zorgen, is dat er geen ander voedsel in het zicht is dat je eventueel zou kunnen opscheppen. De nabijheid van voedsel kan de eetlust namelijk verhogen. Door een grote pan met eten op tafel te zetten, zal er onbewust altijd meer worden opgeschept dan dat je de porties al voor jezelf hebt bepaald.

Laat de pannen dus in de keuken.

5. Mindful eating (bewust eten)

Het is belangrijk om te focussen op het eten. Als je niet bent gefocust op je eten, bijvoorbeeld afgeleid door de tv, zal je er meer van eten.

Een deel van de negatieve terugkoppeling van voedselinname op je eetlust, is je bewust zijn van wat je eet. Mensen eten meer wanneer ze zijn afgeleid. Afleiding kan betekenen tv kijken, etentjes of borrels met vrienden (sociale interactie), tijdens het werken achter je laptop, aan de telefoon, snel onderweg tijdens het rijden etc.

Dit betekent ook dat je geheugen de verzadiging niet goed kan registreren, als het servies op korte termijn wordt weggehaald of als je dus niet naar je eten kijkt wanneer je aan het eten bent.

Wanneer je een hap in je mond doet, geniet er dan even van en focus op de emotie die je hierbij voelt. Je kunt dan sneller verzadigd raken.

Wanneer mensen kleinere porties krijgen, gaan mensen langzamer eten. Als je bent afgeleid zul je onbewust meer eten dan wanneer je je in een ontspannen omgeving bevindt en bewust geniet van je maaltijd.

Wanneer het eten langzaam wordt geserveerd en je wordt gedwongen om je in te houden, zul je over het algemeen meer eten, dan wanneer alles in één grote schaal wordt geserveerd.

Portiegroottes gelijkstellen aan je bord en gebruik maken van mindful eating zorgen ervoor dat je onbewust niet te veel calorieën eet en je sneller verzadigd zult raken.

6. Maaltijdfrequentie

Elk systeem in het lichaam heeft een circadiaans 24-uurs ritme, ook het eten. Insuline heeft een sterk effect op het circadiaans hongerritme. Dit betekent dat je hongerig wordt, wanneer je normaal zou eten. Eet jij altijd na je training? Daardoor krijg je honger op dat tijdstip, niet door je training zelf.

Om te voorkomen dat je te veel eet, is het over het algemeen belangrijk om minder vaak te eten. 3-4 vaste maaltijden per dag is een goede richtlijn. Dit betekent ook dat je tussendoor niet aan snacks of tussendoortjes doet!

Vorm een vaste maaltijdfrequentie om te voorkomen dat je gaat overeten.

7. Leefstijlfactoren

Door je leefstijlfactoren niet in orde te hebben, zul je automatisch hongeriger worden.

Beslissingvermoeidheid

Constant nieuwe beslissingen moeten maken kan gepaard gaan met meer stress en verlies van focus. Het resultaat hiervan is dat dit je hongerig kan maken en je verkeerde voedselkeuzes kunt maken.

Wie kent het niet? Aan het eind van de dag, vermoeid en hongerig in de supermarkt de verkeerde voedselkeuzes maken?

Het is dus belangrijk dat je je dag goed plant, zodat je geen beslissingen over je dieet hoeft te maken. Hiermee voorkom je beslissingsvermoeidheid.

Zorg er bijvoorbeeld voor dat je al je maaltijden vooruit hebt gepland (meal prep), zodat je daar geen beslissingen meer over hoeft te maken.

Slaap

Een slaaptekort draagt ook bij aan meer stress en meer honger, met als resultaat minder focus en dat je meer vatbaar bent voor overeten. Word je niet uitgerust wakker? Dan is het in eerste instantie belangrijk om je slaap te optimaliseren, voordat je van start gaat met het Ad Libitum diëten.

Sociale effecten

De sociale omgeving waarin je je bevindt, kan van grote invloed zijn op hoeveel je eet. De aanwezigheid van andere mensen kan ervoor zorgen dat je te veel eet, voornamelijk door de afleiding (geen mindful eating).

De sociale normen van de omgeving spelen ook een sterke rol. Wanneer iedereen allerlei kleine bijgerechten neemt en/of zich volpropt, zul je snel geneigd zijn om met ze mee te doen. Soms hebben mensen letterlijk commentaar: “Doe gewoon effe gezellig mee”

In dat geval zul je dus speciale trucs moeten toepassen, om zonder honger of door te overeten zo’n gelegenheid door te komen.

Onderschat de kracht van leefstijlfactoren niet. Wanneer deze niet optimaal zijn, is het makkelijker om te overeten.

8. Voldoening

De maaltijden die je eet moeten iets zijn waar je naar uitkijkt. Het is daarom van belang dat je je tijd neemt om je maaltijden voor te bereiden en dat je ze zelf lekker op smaak kan brengen. De maaltijd moet niet alleen vullend zijn, maar moet je ook een voldaan gevoel geven.

Kip, rijst en broccoli zonder een recept te gebruiken kan goed verzadigen, maar kan ook niet altijd voldoening geven. Daardoor ga je automatisch op zoek naar dat voldane gevoel uit andere voedingsmiddelen.

Aan de andere kant is het belangrijk om je maaltijden niet ’te lekker’ te maken, want dan ben je geneigd om er meer van te eten.

We weten dat het tegenwoordig trendy is om vet te kunnen verliezen door ijs en pizza te eten. Het is niet onmogelijk, maar in de werkelijkheid betekent dit dat je constant met een hongerig gevoel zult rondlopen.

Het lichaam leert het op een gegeven moment lekker te vinden wat we eten. Je lichaam past zich aan aan gezonde voeding en hele zoete levensmiddelen zul je anders ervaren.

Je smaakperceptie verandert en je zult meer voldoening en waardering halen uit volwaardige (zo min mogelijk bewerkte) voedingsmiddelen. Dit geldt ook voor low-calorie of low-fat vervangers, die zul je veel meer gaan waarderen. Honger maakt rauwe bonen zoet!

Naast verzadiging is het belangrijk om voldoening uit je maaltijden te halen, anders is deze leefstijl niet duurzaam.

 Lange termijn

In het begin is het belangrijk om uit te proberen welke maaltijden goed verzadigen en een voldaan gevoel geven.

Het wordt ook belangrijk om je vooruitgang bij te houden. Dit kun je doen door je huidplooien, omtrekmaten en het weekgemiddelde van je lichaamsgewicht bij te houden. Op weekbasis zou er progressie moeten zijn.

Indien dit niet het geval is, is belangrijk om veranderingen aan te brengen in je aanpak. Op de lange termijn zul je als het goed is steeds beter moeten worden in het inschatten van de voedselporties.

Met een goede aanpak kan iedereen kan een six-pack krijgen met Ad Libitum diëten.

Conclusie: ad libitum in het kort

De bovenstaande richtlijnen vormen de basis met het opzetten van jouw persoonlijke Ad Libitum dieetplan. Het is dus belangrijk om rekening te houden met:

1. De voedingsmiddelen rangorde per maaltijd
2. De verzadigingsindex van voedingsmiddelen
3. Oppassen met te veel variatie
4. Beschikbaarheid en portiegroottes
5. Mindful eating
6. De maaltijdfrequentie
7. Leefstijlfactoren en sociale effecten
8. Voldoening uit je maaltijden halen

Klanten die deze benadering volgen ervaren het als bevrijdend en kunnen hierbij nog steeds goede resultaten behalen.

Heb je hulp nodig bij het opzetten van een Ad Libitum dieetplan? Bekijk onze online coaching.

Op basis van 4 fullbody trainingen in combinatie met perfect afgestelde macro’s kon ik mijn bulk beginnen. Na een aantal maanden bulken, begon ik eind februari mijn cut. Nu we een aantal maanden verder zijn heb ik mijn droogste shape ooit behaald, terwijl ik gemiddeld meer kan eten dan de cut die ik voor Bell coaching gedaan heb. 

Kortom: wil je resultaat behalen en professionele begeleidingen, zowel of fysiek als mentaal niveau, dan ben je bij Bell Coaching aan het goede adres!

Er zijn veel voedingsdeskundigen, diëtisten en lifestyle coaches die voedingsadvies geven. Helaas komt het regelmatig voor dat zij hun informatie baseren op achterhaalde informatie.

Dit advies werkt meestal tijdelijk of juist helemaal niet. Met als gevolg dat je aan jezelf gaat twijfelen of dat je advies van experts gaat wantrouwen.

In dit artikel zal ik voorbeelden geven van wat ik onder algemeen voedingsadvies versta en geef ik betere alternatieven die praktisch toepasbaar en duurzaam zijn. Zo kun jij bepalen of je nog wilt blijven luisteren naar algemeen voedingsadvies.

Algemeen voedingsadvies vs. onderbouwd voedingsadvies

Hieronder vind je een aantal populaire onderwerpen, waar in de praktijk veel advies over wordt gegeven. Je ziet een voorbeeld van algemeen dieetadvies, wat meestal geen oplossing biedt en daaronder onderbouwd dieetadvies, waar je in de praktijk meer aan zult hebben.

1. Meer of minder eten?

Algemeen voedingsadvies: Het advies is dat je niet minder dan 1700 kcal eet. Eet je minder dan dat, dan loop je het risico dat je je metabolisme vertraagt.

Onderbouwd voedingsadvies: Iemand die veel weegt, overgewicht heeft en zegt dat hij/zij 1300 kcal eet, is hoogstwaarschijnlijk aan het onderraporteren. Diegene weet oprecht niet dat er meer calorieën binnenkomen. In dat geval is het belangrijk om bewustwording te creëren en je vanuit daar de calorie-inname omlaag te brengen.

Wanneer je overgewicht hebt is het vrijwel onmogelijk om je metabolisme te crashen. Je hormonen zijn namelijk gelinkt aan je vetcellen en bij overgewicht worden er niet zomaar signalen afgegeven om je metabolisme flink te vertragen.

Je moet calorie-inname meer reduceren, wanneer je geen lichaamsvet verliest.

2. Vaker of minder vaak eten?

Algemeen voedingsadvies: Je moet vaker eten, om je metabolisme op gang te houden. Het advies is om 6x per dag te eten, waarvan 3 tussendoortjes.

Onderbouwd voedingsadvies: Het verbaast me dat dit dieetadvies nog steeds niet is uitgestorven. Onderzoek na onderzoek toont aan dat hoe vaak je op een dag eet, geen invloed heeft op je metabolisme. Of je nu 2000 kcal over 2 x 1000 kcal of 5 x 400 kcal verspreidt, je metabolisme krijgt geen boost door vaker te gaan eten.

Onze totale voedselconsumptie neemt makkelijker toe, wanneer ons wordt geadviseerd om vaker te gaan eten. Hierdoor kunnen we makkelijker overeten.

Door jezelf de gewoonte aan te leren om minder vaak te eten en door op regelmatige tijden te eten, kun je je voedselconsumptie aardig terugdringen. It’s not rocket science!

Vaker eten resulteert over het algemeen in een hogere voedselconsumptie. Dit bemoeilijkt het om af te kunnen vallen.

3. Ontbijten is heel belangrijk?

Algemeen voedingsadvies: Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Sla deze niet over, want je lichaam gaat over naar de spaarstand en je verhoogt ook nog eens het risico op overgewicht.

Onderbouwd voedingsadvies: Om te beginnen zal ik eerst het begrip ontbijt definiëren. Ontbijt wordt in het Engels breakfast genoemd. Breakfast = break the fast. Oftewel, je breekt je periode dat je hebt gevast (meestal nadat je hebt geslapen). Of je nu om 07:00 of om 12:00 eet, in theorie blijft het je ontbijt.

Het ontbijt wordt dus niet overgeslagen, we stellen het alleen uit. Onderzoek toont aan dat mensen die regelmatig vroeg ontbijten, over het algemeen betere voedingsgewoontes hebben, dan mensen die onregelmatig eten (hun ontbijt naar verschillende tijden uitstellen). Dit komt doordat mensen die regelmatig eten gezondheidsbewust zijn en over het algemeen betere voedingskeuzes maken.

Onderzoek toont ook aan dat mensen die routine hebben in het uitstellen van hun ontbijt, geen verhoogd risico hebben op overgewicht ten opzichte van mensen die vroeg ontbijten.

Mensen die bewust bezig zijn met hun voeding, zijn dus over het algemeen minder vatbaar om aan te komen. Of ze nu vroeg of laat ontbijten.

De spaarstand is hierin overigens een mythe, aangezien een vastperiode van korter dan 20 uur geen negatieve gevolgen heeft voor je metabolisme.

Vroeg ontbijten kan wel bijdragen om je energieverbruik (NEAT) te verhogen, doordat je onbewust meer gaat bewegen. Dit is vooral van toepassing, wanneer je in de ochtend actief moet zijn. Ook kan het ontbijt positieve effecten op je circadiaans ritme hebben.

Ontbijt wanneer het jou uitkomt, zolang het maar consistent is en gunstig uitpakt voor je energie.

4. Oppassen met de eiwitinname?

Algemeen voedingsadvies: 15% eiwit is de norm voor een volwaardig voedingspatroon. Meer eiwit wordt omgezet in vet en is tevens slecht voor de nieren.

Onderbouwd voedingsadvies: Het is jammer dat men tegenwoordig nog steeds denkt dat een overmaat aan eiwit slecht is voor onze nieren. We hebben ondertussen heel veel bewijs dat dit voor gezonde mensen niet het geval is.

15% eiwit is ook een hele lage norm. Dit zorgt er automatisch voor dat je voeding voornamelijk uit koolhydraat- en/of vetrijke producten moet bestaan. Een combinatie van deze twee vindt je in onze samenleving voornamelijk terug in de meeste bewerkte voedingsmiddelen. Dat is niet wat we willen.

Er is ook genoeg bewijs dat een hogere eiwitinname kan bijdragen aan een betere verzadiging. Hierdoor kan de totale voedselconsumptie automatisch omlaag gaan. Met een eiwitinname van 15% is het lastig om af te slanken.

Het is overigens een fabeltje dat eiwit zomaar in vet kan worden omgezet. Een overmaat aan eiwit kan je wel dik maken, wanneer je daarbij meer energie binnenkrijgt dat je verbruikt.

Eet niet te weinig, maar eet ook niet te veel eiwit. Een gezonde range die duurzaam is, is om 1,3-1,8g/kg lichaamsgewicht eiwit per dag binnen te krijgen. De uiterste range is dan vooral relevant voor sporters.

5. Oppassen met de vetten?

Algemeen voedingsadvies: Je dagelijkse vetinname mag niet boven de 35% komen. Het is vooral belangrijk dat je niet meer dan 10% verzadigde vetten per dag binnenkrijgt. Dit heeft negatieve consequenties voor je slechte cholesterol.

Onderbouwd voedingsadvies: Sinds de jaren ’80 worden vetten gedemoniseerd. Ironisch gezien is sinds het stigma op vetten het aantal welvaartsziekten flink toegenomen. Doordat we ‘vetarm’ zijn gaan eten, zijn we veel meer bewerkte voedingsmiddelen gaan eten. Dit heeft o.a. bijgedragen aan het ontstaan van de obesogene samenleving.

Er is verder geen wetenschappelijk bewijs dat verzadigde vetten slecht voor onze gezondheid zijn. Niet zolang je balans houdt in de vetten die je consumeert en een gezonde lichaamssamenstelling hebt. Dus een combinatie van onverzadigde en verzadigde vetten, zorgt er niet zomaar voor dat je slechte cholesterol toeneemt. En nee, ook eieren hebben geen negatieve impact op je cholesterol, als je verder gezonde eetgewoontes hebt.

Zolang je gezond bent en je vetten eet van dierlijke en plantaardige producten die zo min mogelijk zijn bewerkt, hoef je je niet druk te maken om je cholesterol.

6. Eet voldoende koolhydraten?

Algemeen voedingsadvies: Aangezien we geen voorstander zijn van een hoge eiwit- en vetinname, adviseren wij een hoge koolhydraatinname. 30% koolhydraten van de energiebehoefte zien wij echt als de ondergrens.

Onderbouwd voedingsadvies: Een logische stap, wanneer eiwit en vet in een kwaad daglicht worden gezet, dat we de meeste calorieën moeten opvullen met koolhydraten. Maar het sombere hiervan is dat we hier geen sterk bewijs voor hebben.

Mensen worden door deze richtlijnen nu ook geforceerd om in verhouding veel bewerkte producten te eten zoals brood, beschuit, eierkoeken, appelsap, sultana, etc. om te voorkomen dat ze te weinig koolhydraten binnenkrijgen.

Met deze voedingsmiddelen als fundament, stimuleer je het om te overeten, omdat deze producten over het algemeen minder goed verzadigen en overheersende smaken bevatten.

Op energiebalans of tijdens een calorietekort een hoge koolhydraatinname adviseren, is geen verstandig dieetadvies om te onderhouden of om af te slanken.

7. Zetmeel als hoofdvoedsel?

Algemeen voedingsadvies: Zetmeel is heel belangrijk voor onze gezondheid. Het bevat veel vezels, langzaam opneembare koolhydraten die geleidelijk in je bloed worden afgegeven, veel voedingstoffen en het is goed voor je spijsvertering.

Onderbouwd voedingsadvies: Het bovenstaande klinkt heel aannemelijk, maar het betekent niet dat je bij elke maaltijd zetmeel hoeft te nemen. In zetmeelrijke producten zitten in verhouding veel koolhydraten, dus het is iets waar je wel rekening mee wilt houden.

Alle voedingsstoffen die in zetmeelrijke producten zitten, kun je ook uit andere producten halen zoals bepaalde groenten en fruitsoorten. Onthoud ook dat veel zetmeelrijke producten antinutriënten bevatten. Een overmaat hiervan binnenkrijgen, belemmert de opname van bepaalde nutriënten zoals magnesium, zink, ijzer en calcium.

Zetmeelrijke producten die goed scoren op de verzadigingsindex en die in verhouding minder antinutriënten hebben, zijn gekookte aardappelen, geweekte peulvruchten, (bak)banaan en andere wortelgroenten.

Zetmeel, uit de juiste producten, kan een goede toevoeging zijn in je dieet. Dit betekent niet dat je elke maaltijd iets zetmeelrijks hoeft te gaan eten.

8. Waar moet ik mijn vezels vandaan halen?

Algemeen voedingsadvies: Het is aan te raden om je vezels voornamelijk uit volkoren producten te halen. Vezels uit groenten en fruit helpen namelijk niet met de stoelgang.

Onderbouwd voedingsadvies: Voedingsvezels doen zoveel meer, dan het stimuleren van de stoelgang. We hebben meerdere soorten vezels, die allemaal een rol hebben bij een gezonde darmflora. Verschillende plantaardige voedingsmiddelen hebben verschillende verhoudingen van wateroplosbare- en onoplosbare vezels.

Oplosbare vezels vermengen met water in de darm, die een gel-achtige substantie vormen. Dit vertraagt de vertering en absorptie van voedingsstoffen, resulterend in een verlengd gevoel van verzadiging en een eetlust die afneemt. Ze kunnen pieken in de bloedsuiker verminderen en hebben verscheidene gezondheidsvoordelen voor ons spijsverteringsstelsel. Oplosbare vezels vind je vooral terug in groenten, fruit, haver, peulvruchten en noten en zaden.

Onoplosbare vezels mengen niet met water en gaan grotendeels intact door het spijsverteringsstelsel. Het voegt bulk toe aan de ontlasting en ze kunnen helpen om de passage van voedsel en afval door je darmen te versnellen. Onoplosbare vezels vind je vooral terug in volkoren producten, zoals tarwe, zaden en sommige groenten en fruitsoorten.

Fermenteerbare vezels zijn vezels die door de gunstige darmbacteriën verteerd worden (fermenteren) als brandstof. Dit verhoogt het aantal en verbetert het evenwicht van goede darmbacteriën, die ook korte keten vetzuren kunnen produceren met krachtige gezondheidsvoordelen. De beste voedselbronnen van fermenteerbare vezels zijn bonen en peulvruchten. Dit kan qua gevoeligheid wel erg verschillen per persoon. De één kan wel goed tegen een bepaald type vezel, maar de ander kan er enorme last van hebben.

Je slaat de plank mis, als je alleen je vezels probeert te halen uit volkoren producten. Haal je vezels ook uit groenten en fruit.

9. Groenten- en fruitconsumptie?

Algemeen voedingsadvies: Eet minimaal 250 g groenten en 2 stuks fruit per dag.

Onderbouwd voedingsadvies: Dat groenten en fruit gezond zijn, hoeven we niet over te discussiëren (tenzij je een reactie/buikklachten krijgt van bepaalde soorten). Het is echter een feit dat men moeite heeft om voldoende groenten en fruit te consumeren.

Vanuit cultuur/gewoontes komt het voor dat er raar naar je wordt gekeken wanneer je veel groenten eet. Dit zorgt voor een drempel. Evenals dat niet iedereen weet hoe die zijn groenten lekker op smaak kan brengen en sommige groenten en fruit soorten zijn best prijzig.

Dit is een flink verlies, aangezien dit het makkelijker maakt om je lichaamsgewicht te managen. Door er een gewoonte van te vormen om veel groenten- en fruit te eten, zit je sneller vol en gaat je voedselconsumptie automatisch omlaag.

Probeer elke maaltijd iets van groenten en fruit te eten. Dit zorgt ervoor dat je veel voedingsstoffen binnenkrijgt, bioactieve stoffen (goed voor onze gezondheid), voedingsvezels en dat je minder snel kan overeten.

10. Fruitsap is gezond?

Algemeen voedingsadvies: Als je niet in staat bent om aan je groenten- en fruitporties te komen, kun je als tussendoortje fruitsap nemen.

Onderbouwd voedingsadvies: We weten dat het HOT is om smoothies en vruchten/groentensappen te drinken. Theoretisch gezien maken we de voedingsmiddelen fijn, tot een drinkbare vorm. Dit kan een oplossing zijn om makkelijker uit je groenten- en fruitporties te komen.

Waar sommige experts geen rekening mee houden, is dat de smaak veel minder zoet kan zijn en mensen zelf dingen gaan toevoegen zoals suiker en melk. Hierdoor krijgt men meer calorieën binnen, dan als ze het niet zouden blenden.

Ten slotte verlaat vloeibaar voedsel sneller de maag en kunnen er snel opnieuw hongersignalen ontstaan. Het eten van vast voedsel gaat dit juist tegen.

Probeer zo min mogelijk vloeibare calorieën te consumeren. Heb je echt veel moeite met je groenten- en fruitporties, dan kun je er een sap van maken. Let wel op dat je geen extra calorieën toevoegt, om het sap lekkerder te maken.

11. 0% vet producten hebben de voorkeur?

Algemeen voedingsadvies: 0% vet voedingsmiddelen hebben de voorkeur, omdat ze geen vet bevatten.

Onderbouwd voedingsadvies: Het klopt dat deze producten vetarm worden gemaakt. Wat je niet wordt verteld, is dat het vet in de meeste gevallen wordt opgevuld door extra koolhydraten (suiker).

Wat er daadwerkelijk gebeurt, is dat een product meer wordt bewerkt en hierdoor bepaalde voedingsstoffen verloren gaan (die alleen in vetten zitten). In ruil daarvoor krijg je suiker. Dus door bewerkte 0% vet voedingsmiddelen te consumeren, lever je in op voedingsstoffen en verhoog je het risico dat je hierop overeet.

Bewerkte 0% vet voedingsmiddelen worden niets voor niets zo lekker gemaakt, anders zou niemand het eten. Echte magere voedingsmiddelen, zoals magere kwark zijn een veel beter alternatief, alhoewel ze door de lage vetinname in verhouding minder nutriënten bevatten, die alleen in vettere/volle producten terugkomen.

0% vet zegt weinig over de kwaliteit en energiehoeveelheid van het product. Controleer daarom goed het voedingsetiket, wanneer je een 0% vet product aanschaft.

12. Olijfolie is gezond?

Algemeen voedingsadvies: In olijfolie zitten goede vetten. Gebruik daarom olijfolie als hoofdbron van vet.

Onderbouwd voedingsadvies: Het klopt dat olijfolie over het algemeen wel goede vetzuurverhoudingen heeft. Maar zoals reeds besproken in het stukje over vetten, willen we niet eenzijdige voedselbronnen consumeren. Nadelen van olijfolie zijn vooral dat het niet verzadigt en je er makkelijk veel van binnen kan krijgen.

De goede vetten uit olijfolie kun je ook uit andere producten halen. Denk bijvoorbeeld aan macadamia en mosterdzaad. Daarnaast wil je oppassen met te veel onverzadigde vetzuren binnenkrijgen, aangezien verzadigde vetzuren ook een belangrijke rol spelen in je hormoonhuishouding.

Olijfolie kan een goede toevoeging zijn aan je voeding, maar je wilt oppassen met de hoeveelheid.

13. Margarine is beter dan boter?

Algemeen voedingsadvies: Ons advies is om margarine te nemen i.p.v. boter. In margarine zitten minder verzadigde vetten en plantensterolen, die je cholesterol omlaag kunnen brengen. Dit is gunstig tegen hart- en vaatziekten.

Onderbouwd voedingsadvies: Ook dit advies klinkt aannemelijk, maar ironisch gezien is dit advies tegenstrijdig. 

In margarine zitten namelijk veel plantaardige oliën en in verhouding veel transvetten (de échte slechte vetten), die duidelijk niet goed zijn voor onze gezondheid. Zelfs plantensterolen (in overmaat), resulteren eerder in hart- en vaatziekten, dan dat ze het tegen gaan.

Boter daarentegen, bevat in verhouding meer hartvriendelijke voedingsstoffen. Dit geldt vooral wanneer de boter afkomt van grasgevoerde koeien.

Er is bewijs dat margarine het risico op hart- en vaatzieken verhoogt, terwijl boter positieve effecten kan hebben.

Als je vet als smeerbeleg wilt gebruiken of om iets in te bereiden, dan kun je vanuit gezondheidsoverwegingen beter voor boter gaan. Let wel op dat een overmaat aan boter (net als olijfolie) ook niet wenselijk is.

14. Eet minder zout?

Algemeen voedingsadvies: Wees spaarzaam met zout. Gebruik niet meer dan één theelepel zout per dag. Dit verhoogt namelijk je bloeddruk.

Onderbouwd voedingsadvies: Er is niets mis met zout en een zoutbeperking kan net zo goed voor gezondheidsproblemen zorgen. Wat wel een probleem is, is dat zout in allerlei bewerkte voedingsmiddelen zit. Deze voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je makkelijker kan overeten en hierdoor je bloedwaarden verslechteren.

Zout is niet de boosdoener van een hoge bloeddruk. Het heeft eerder met de eetgewoontes en leefstijlfactoren te maken.

Een gewichtstoename gaat gepaard met de verhoging van je bloeddruk. Wanneer je gezond bent en je gezonde eetgewoontes hebt, hoef je je niet druk te maken om de zoutinname.

15. Oppassen met dierlijke producten?

Standaard voedingsadvies: Probeer de consumptie van dierlijke producten omlaag te brengen. Uit diverse onderzoeken blijkt dat een Mediterraans voedingspatroon bijdraagt aan het voorkomen van hart- en vaatziekten, beroertes, diabetes en kanker.

Onderbouwd voedingsadvies: Dat klinkt als goed onderbouwd advies. Wat er niet wordt verteld, is dat bij mensen die over het algemeen veel dierlijke producten eten, dit ook veelal om bewerkte producten gaat (zoals bacon, 0% vet zuivelproducten, gebakken eieren, etc.) en deze mensen ook vele andere bewerkte voedingsmiddelen nemen (ze zijn niet bewust bezig met hun gezondheid).

Het gaat dus niet per se om dierlijke producten, maar de kwaliteit en de kwantiteit daarvan. Dierlijke producten die niet tot zo min mogelijk zijn bewerkt en van dieren komen die goed zijn behandeld, hebben een andere invloed op onze gezondheid.

Dierlijke producten bevatten namelijk veel nutriënten. Bepaalde antioxidanten zoals carnosine (komt alleen in vlees voor), zijn goed voor onze darmgezondheid (gefermenteerde zuivel). Ook hebben ze over het algemeen een hele goed vetzuurprofiel. Sommige dierlijke producten hebben omega-3 vetzuren.

Dat rood vlees rijk is aan verzadigde vetzuren is niet eens waar en ten tweede maakt het voor onze gezondheid weinig uit, zolang je geen eenzijdige voedselkeuzes maakt en een gezonde lichaamssamenstelling hebt.

Dierlijke producten passen prima in een gezond voedingspatroon. Je wilt alleen wel rekening houden met waar de dieren vandaan komen, wat ze aten en hoe het product is bereid.

Conclusie

Goed en onderbouwd dieetadvies helpt jou met het vormen van gezonde eetgewoontes en te werken aan jouw doelen.

Probeer daarom altijd kritisch te zijn, wanneer een bepaalde expert jou voedingsadvies geeft. Vraag of diegene dit kan onderbouwen vanuit wetenschappelijke referenties. Als diegene dat niet goed kan of er heel veel moeite mee heeft, zou ik zijn/haar advies niet aannemen.