Gezond eten: wat is gezonde voeding eigenlijk? We labelen voedingsmiddelen tegenwoordig al snel als ‘gezond’ of ‘ongezond’; een verdeling van producten die goed of juist slecht zouden zijn voor je gezondheid. Dit blijft een controversieel onderwerp, voor zowel de experts, als de consument.
Dit proces van labelen is niet alleen misvat, maar kan ook leiden tot een aantal problemen, zoals een slechte relatie met voeding of een serieus tekort aan micronutriënten en juist het gebrek aan een goed dieet. Het is des te belangrijker om naar voedselkwaliteit te kijken, de functie van voeding te zien en vanuit daar je keuzes te maken.
Wat is gezond eten?
Ongezonde vs. gezonde voedingsmiddelen
Gezonde of ongezonde voeding is een gevoelig en controversieel onderwerp, aangezien het moeilijk aantoonbaar is of iets wel of niet schadelijk is voor de gezondheid op de lange termijn. Want wat is nu echt ‘gezond’? Wat definieert dit? Het is moeilijk om met zekerheid te zeggen dat voedingsmiddel A op lange termijn een verhoogd risico op kanker of hart- en vaatziekten geeft.
Immers, vaak gebruikt iemand meerdere ‘risicovolle’ voedingsmiddelen. Daardoor is het allerminst zeker of het verhoogde risico afkomstig is van voedingsmiddel A, voedingsmiddel B, een combinatie of dat deze zelfs een hele andere oorzaak heeft.
Rood vlees wordt bijvoorbeeld gezien als een ‘risicovol’ voedingsmiddel. Uit onderzoek blijkt dat rood vlees (vooral bewerkt) het risico op kanker en hart- en vaatziekten verhoogt, waardoor dit niet wordt gezien als ‘gezond’. Dit, terwijl onbewerkt rood vlees met mate ons vetzurenprofiel positief beïnvloedt.
Wat er niet wordt verteld, is dat mensen die veel rood vlees consumeren in de meeste gevallen aan overgewicht/obesitas lijden en een ongezonde leefstijl hebben. Ze roken, drinken bijvoorbeeld regelmatig alcohol, slapen slecht en ervaren veel stress.
De dosis maakt het vergif
Het is niet zwart-wit
Het is geen kwestie van iets per definitie zien als ‘slecht’ of ‘goed’, ‘gezond’ of ‘ongezond’. Kijk in plaats daarvan naar de dosis van een bepaald voedingsmiddel in combinatie met de dosis van andere risicovolle leefstijlfactoren (ongezonde eetgewoontes, veel stress, slaaptekort, roken, etc.).
Het gaat altijd om context. Bij langdurig gebruik van ‘risicovolle’ voedingsmiddelen kan de combinatie elkaar zodanig versterken dat dit kan leiden tot bepaalde gezondheidsproblemen.
Weinig langetermijnonderzoek
Daarnaast weten we nog niet of een combinatie van een ‘gezonde’ leefstijl en het eten van bijvoorbeeld 3 hotdogs per dag, significant verschilt van een gezonde leefstijl zonder het consumeren van de hotdogs. Er gaan namelijk maanden tot jaren voorbij, voordat bepaalde ziektes zich ontwikkelen.
Over dit onderwerp zijn niet veel onderzoeksresultaten. De onderzoeksresultaten die er zijn, zijn vaak gebaseerd op kortetermijnonderzoeken. Groepen die langer dan 1 jaar worden onderzocht zijn echte uitzonderingen.
Ondanks dat het moeilijk is om precies te weten welke voedingsmiddelen gezond en ongezond zijn, kunnen sommige voedingsmiddelen met een relatief lage dosis al eerder voor problemen zorgen dan anderen.
Een overmaat aan ‘gezonde’ voedingsmiddelen kan evengoed ongezond zijn, terwijl bepaalde ‘risicovolle’ voedingsmiddelen in een bepaalde mate kunnen worden geconsumeerd, zonder dat dit negatieve consequenties heeft voor je gezondheid.
Het verschil ligt hem dus vooral in de hoeveelheid (dosis). Alles kan dus worden bijgestuurd door bewustwording van de voedingswaarden en het aanbrengen van diversiteit.
Het is belangrijk om te kijken naar de dosis van een bepaald voedingsmiddel in combinatie met de dosis van andere risicovolle factoren. Dit bepaalt of iets wel of niet ongezond is voor je langetermijngezondheid.
Wat bepaalt de voedselkwaliteit?
Uit de praktijk zijn er een aantal zaken bekend die ervoor zorgen dat een voedingsmiddel als minder kwalitatief kan worden gelabeld.
We kunnen hierbij kijken naar:
- Buikklachten
- Oplopen van tekorten
- Ontstekingen
- Ongezonde ingrediënten
- Verzadigingsindex
Kwalitatief voedsel is over het algemeen voedzamer, zorgt niet voor klachten, helpt je om sneller en langer vol te zitten en heeft een positieve impact op je energiepeil.
Buikklachten
Als we het hebben over buikklachten, kan dit verschillende oorzaken hebben. Hoofdoorzaken zijn allergieën en intoleranties en die hebben meestal te maken met verstoringen in de spijsvertering. Bekende spijsverteringsproblemen ontstaan door FODMAPs en gluten. FODMAPs zijn korte keten koolhydraten die sommige mensen niet kunnen verteren.
FODMAPs
Mensen die geen FODMAP-intolerantie hebben, hoeven geen FODMAP-arm dieet te volgen. Veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan FODMAPs worden ook beschouwd als gezond.
Meer lezen over FODMAPS kan hier.
Glutenintolerantie
Gluten zijn de belangrijkste eiwitten (gliadine en glutenine) in verschillende soorten granen, zoals tarwe, spelt of rogge. Volgens onderzoek wordt 1% van de populatie gekweld door glutenintolerantie (coeliakie), maar het komt in de praktijk waarschijnlijk vaker voor.
Gevoeligheid voor tarwe of gluten
Een feit is ook dat mensen gevoelig kunnen zijn voor gluten en tarwe. De belangrijkste symptomen van tarwegevoeligheid zijn een opgeblazen gevoel, gasvorming, milde buikkrampen en vermoeidheid. Zo bestaan er nog meer allergieën en intoleranties en is het belangrijk dat je aan de hand van een eliminatie-provocatie aanpak erachter komt wat voor de buikklachten zorgt. Hierbij laat je de tarwe eerst een tijd weg uit je dieet, ga je het daarna weer toevoegen en noteer je zorgvuldig of- en welke klachten je krijgt.
Allergieën en intoleranties kunnen naast buikklachten voor andere problemen zorgen, zoals malabsorptie. Je spijsvertering kan dan minder goed voedingsstoffen opnemen. Dit houdt in dat je bepaalde nutriënttekorten kan oplopen en daar zijnnegatieve consequenties aan verbonden, zoals vermoeidheid, bloedarmoede en een verhoogd risico op andere ziekten.
Als je last hebt van spijsverteringsklachten, dan zou je FODMAPs of specifieke voedingsmiddelen op je verdachtenlijst kunnen zetten. Door precies te achterhalen wat het probleem is, zou je de levensduur van je spijsverteringsstelsel kunnen laten toenemen.
Voedingstekorten oplopen
Antinutriënten in voeding
Door eenzijdig en de verkeerde voedingsmiddelen te eten, is het mogelijk om voedingstekorten op te lopen. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met antinutriënten, waarvan fytinezuur een bekend antinutriënt is. Antinutriënten verhinderen de opname van nutriënten en mineralen en bevinden zich in granen, peulvruchten en groenten.
De effecten van anti-nutriënten kunnen worden gecompenseerd door meer nutriënten te consumeren. Voor eiwitten is dit niet heel lastig, terwijl dit voor bepaalde mineralen zoals magnesium, ijzer, calcium en zink een stuk lastiger kan zijn.
Hoe verminder je het effect van de antinutriënten?
Er zijn gelukkig meerdere methoden om de antinutriënten van bepaalde producten te reduceren.
Denk bijvoorbeeld aan de volgende bewerkingen:
- Weken
- Ontspruiten
- Fermenteren
- Verhitten
- Koken van je producten
Door eenzijdig te eten en de antinutriënten niet te reduceren, kunnen er dus wel problemen ontstaan wat betreft het oplopen van voedingstekorten.
Concurreren om opname
Magnesium, ijzer, calcium en zink strijden met elkaar voor de opname. Hierdoor is het belangrijk dat je ze niet in combinatie neemt, dan kan er per mineraal meer worden opgenomen. ZMA-supplementen bijvoorbeeld, of je magnesiumsupplement met kwark nemen (bevat calcium), is daarom minder snel aan te raden.
De effecten van antinutriënten kunnen worden gecompenseerd door meer nutriënten te consumeren. Voor bepaalde mineralen zoals magnesium, ijzer, calcium en zink kan dit een lastige opgave zijn, omdat ze met elkaar strijden in de opname. Door niet eenzijdig te eten en de anti-nutriënten te reduceren, verlaag je het risico op voedingstekorten.
Minder gunstige voedingsstoffen
Transvetten ongezond?
Transvetzuren zijn vetten die chemisch zijn aangepast om de houdbaarheid te verhogen en ze in vaste vorm te maken bij kamertemperatuur. Er kan onderscheid worden gemaakt tussen natuurlijke transvetten en kunstmatige transvetten. Natuurlijke transvetten komen in dierlijke producten voor, terwijl kunstmatige transvetten in plantaardige producten voorkomen.
Kunstmatige transvetten zijn zeer toxisch en worden geassocieerd met een verhoogd risico op verschillende ziekten, zoals hartziekten, kanker, diabetes en obesitas. Kunstmatige transvetzuren komen voor in veel bewerkte voedingsmiddelen zoals plantaardige oliën, koekjes, gebak, margarine en allerlei soorten junk-/fastfood.
Omega-6 vetzuren
Daarnaast is het belangrijk om op te passen met een overmaat aan omega-6 vetzuren. Toen de mens evolueerde was onze Omega-6: Omega-3 ratio richting de 4:1 – 1:2. Tegenwoordig is de gemiddelde ratio 16:1, met een grote variatie tussen personen.
Dit kan bijdragen aan verschillende ernstige ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, artritis, depressie en zelfs kanker. Het is dus verstandig om op te passen voor bewerkte oliën, die in verhouding veel omega-6 vetzuren bevatten.
Plantaardige oliën zoals olijfolie en kokosolie zijn wel gewoon gezond om te consumeren. Ze hebben qua vetzuurverhoudingen een betere balans. Daarnaast is kokosolie i.v.m. de verzadigde vetzuren niet vatbaar voor oxidatie.
Kunstmatige transvetzuren worden door regeringen over de hele wereld erkend als ongezond. Ze komen vaak voor in bewerkte voedingsmiddelen zoals koekjes, gebak, plantaardige oliën, margarine en allerlei soorten junk-/fastfood. Hoe meer Omega-6 je eet ten opzichte van Omega-3, hoe groter het risico wordt op gezondheidscomplicaties. Het is verstandig om dus op te passen met deze producten.
Bewerkte voedingsmiddelen
Ten slotte eindigen we bij bewerkte voedingsmiddelen, aangezien zij over het algemeen een groot deel van de bovenstaande ingrediënten bevatten en hierbij nog andere ingrediënten die minder ideaal zijn. Denk aan een overmaat aan suiker, glucose-fructosestroop, zout, etc.
Lage verzadigingsindex
Bewerkte voedingsmiddelen hebben meestal een lage verzadigingsindex (ze verzadigen niet goed) en ze zijn hyper belonend. Onze eetlust geeft de voorkeur aan voedingsmiddelen die zoet, zout en vet zijn. We weten namelijk dat deze voedingsmiddelen energie en voedingsstoffen bevatten die we nodig hebben om te overleven.
Beloning
Veel bewerkte voedingsmiddelen zijn ontworpen om zo ongelooflijk belonend te zijn voor de hersenen, dat ze alles kunnen overmeesteren wat we in de natuur zijn tegengekomen. Men eet voor de smaak en een belonend gevoel bijvoorbeeld liever patat dan gekookte aardappelen.
We hebben ingewikkelde mechanismen in ons lichaam en hersenen die de energiebalans (hoeveel we eten en hoeveel we verbranden) zouden moeten reguleren. Tot voor kort in de evolutionaire geschiedenis heeft dit gewerkt om ons op een gezond gewicht te houden. Tegenwoordig is er van voedselschaarste geen sprake meer, eerder van beweegarmoede.
Er is veel bewijs dat de beloningswaarde van voedingsmiddelen de aangeboren afweer kan omzeilen. Dit zorg ervoor dat we meer eten dan we nodig hebben. Zoveel dat het onze gezondheid in gevaar brengt.
Voedingsmiddelen die zijn ontworpen om hyper belonend te zijn, zijn effectief in het kortsluiten van onze aangeboren remmers tegen overconsumptie. Met natuurlijk en ‘echt’ onbewerkt voedsel (wat we dus ‘gezond’ noemen) gebeurt dit niet zo snel.
Lagere voedingswaarde
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten overigens ook minder voedingsstoffen, weinig vezels en ze kosten minder energie om ze in je spijsveringsstelsel te verwerken. Hoe meer bewerkt een voedingsmiddel is, hoe minder voedingsstoffen erin zitten en hoe meer ingrediënten het bevat onze gezondheid niet bevorderen. Bij echt en natuurlijk voedsel is er geen ingrediëntenlijst nodig. De kiwi, bijvoorbeeld, is het ingrediënt zelf.
Pas dus op met 0% vet/vetarme voedingsmiddelen, commerciële salade dressings, vruchtensappen, bepaalde graanproducten, cholesterolverlagend fytosterol, bewerkte tofu, margarine, sportdranken, low-carb junkfood, etc. Dit zijn namelijk voedingsmiddelen die minder voedzaam zijn, dan er wordt geclaimd.
Veel bewerkte voedingsmiddelen zijn ontworpen om zo ongelooflijk belonend te zijn voor de hersenen, dat ze alles kunnen overmeesteren wat we in de natuur zijn tegengekomen. Hoe meer bewerkt een voedingsmiddel is, hoe slechter het verzadigt, hoe minder voedingsstoffen erin zitten en hoe minder voedzaam het is.
Welke voedingsmiddelen scoren hoog qua voedselkwaliteit?
Nu we weten welke ingrediënten en voedingsmiddelen minder ideaal voor ons zijn, kunnen we kijken naar de voedingsmiddelen die goed zijn om ons lichaam mee te voeden. Door ze niet in overmaat te consumeren, kunnen ze onze gezondheid aanzienlijk bevorderden.
Eet zo min mogelijk bewerkt, zoveel mogelijk vers
Er is bewijs dat het voedingspatroon dat afstamt van onze grootouders, overeenkomt met een paleo-achtig voedingspatroon. Concreet houdt dit in; een voedingspatroon met verse voedingsmiddelen, die zo min mogelijk zijn bewerkt. Hierbij kun je denken aan (wortel)groenten, fruit, peulvruchten, vlees, vis, eieren en bepaalde graansoorten. Aan te vullen met minimaal bewerkte producten zoals bijvoorbeeld gefermenteerde zuivel (magere kwark) en soja (tempeh).
Deze voedingsmiddelen bevatten veel (micro)nutriënten, hebben geen overmaat aan suiker, zout, geraffineerde vetten en zijn niet laag in eiwit, vezels en omega-3 verzuren. Daarbij zijn gefermenteerde voedingsmiddelen goed voor je darmflora.
Vetten uit natuurlijke bronnen
Vetten uit vlees, vis, eieren, avocado, kokos en noten, zijn ook erg voedzaam. Waar men zich meestal nog druk om maakt, zijn de verzadigde vetten en cholesterol. Er is geen significant bewijs dat verzadigde vetten en cholesterolrijke producten slecht voor je gezondheid zijn.
Vezelrijke voeding
Voedingsmiddelen die hoog scoren qua voedselkwaliteit zijn over het algemeen voedzamer, zorgen niet voor buikklachten, helpen je om sneller en langer vol te zitten en hebben een positieve impact op je energiepeil.
Relatie met voeding
Ook al heeft dit artikel a.d.h.v. een aantal objectieve criteria de voedselkwaliteit van bepaalde voedingsmiddelen bepaald, betekent dit niet dat je deze voedingsmiddelen in een ‘goede voedingsmiddelen’ en een ‘slechte voedingsmiddelen’ kamp moet indelen. Iets is niet per definitie ‘gezond’ of ‘ongezond’, vooral niet in isolatie.
Zwart-wit denken in wat goed en slecht is, kan je relatie met voeding verslechteren, waardoor het risico op overeten nog meer wordt verhoogd.
Hoeveel mensen zie je bijvoorbeeld de labels ‘clean’ en ‘dirty’ op producten plakken, waarbij ze zichzelf beperken tot een lijst voeding die ‘goed’ is, om vervolgens helemaal loco te gaan bij een ‘cheat meal’ op een ‘cheat day’.
Je hoeft jezelf dus geen schuldgevoel aan te praten, wanneer je een zogenaamd slecht voedingsmiddel hebt gegeten. Let wel op dat het verstandig is om te focussen op echt en natuurlijk voedsel, om je lichaam functioneel te voeden.
Eet daarom vooral om fysieke redenen (eet om je lichaam te voeden) i.p.v. emotionele redenen (verveling, stress, etc.). Door deze gedachtegangen toe te passen, ben je makkelijker in staat om een goede relatie met voeding te onderhouden.
Conclusie
Hopelijk heeft dit artikel je inzicht gegeven in wat de kwaliteit van voedsel bepaalt. Dit betekent niet dat je hoeft te denken in ‘goed’ en ‘slecht’, ‘gezond’ of ‘ongezond’, maar welke voedingsmiddelen jouw lichaam en geest functioneel voeden. Door de juiste eetgewoontes aan te leren, wordt het een stuk makkelijker om gewicht te kunnen verliezen, om het te onderhouden en om een gezonde relatie met voeding te houden.
