In de fitnesswereld is er één doel dat de meeste mensen nastreven: gespierde armen. Dat is ook niet zo gek, want je armen zijn altijd zichtbaar. Maar hoe bereik je nu die felbegeerde spiermassa in je bovenarmen? Lees verder en ontdek hoe je gespierde armen kunt krijgen als nooit tevoren!

Gespierde armen: anatomie

Als je gespierde armen wilt kweken, is het eerst belangrijk om de anatomie en functie van de spieren in je bovenarmen te begrijpen. 

Je bovenarmen bestaan uit 2 spieren:

1. Biceps

De biceps, in de volksmond vaak spierballen genoemd, zijn een van de meest bekende spieren van ons lichaam. De biceps hebben als voornaamste functie het buigen van je elleboog.

Lees ook: Biceps oefeningen: 6 oefeningen voor beestachtige biceps

2. Triceps

De triceps is de spier die aan de achterzijde van je bovenarm zit. De triceps bestaat uit 3 delen met verschillende functies. Elk deel heeft een iets andere functie, maar over het algemeen werken ze samen om je elleboog te strekken.

Lees ook: Triceps oefeningen: 3 oefeningen met video’s voor triceps als hoefijzers

Als je je dunne armen wilt omtoveren naar gespierde armen, moet je verschillende oefeningen doen die alle functies van je biceps en triceps meepakken. Zo zorg je voor een complete ontwikkeling van alle spieren in je bovenarmen.

Gespierde armen: voeg deze oefeningen toe aan je schema

1. Cable samurai overhead extensions

Zo voer je cable samurai overhead extensions uit

1. Stel de kabels net onder schouderhoogte af.
2. Ga in positie staan.
3. Neem een stap naar voren, zodat de kabels uitlijnen met je schouders en ellebogen.
   • Je ellebogen moeten op schouderhoogte zijn.
   • Duw je ellebogen iets naar voren.
   • Span je bovenrug aan.
4. Strek vanuit deze positie je ellebogen.
   • Zorg ervoor dat je ellebogen in dezelfde positie blijven, gedurende de gehele beweging.
   • Zorg ervoor dat je schouders niet roteren.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

2. Cable crossover pushdowns

Zo voer je cable crossover pushdowns uit

1. Zoek de gewenste eindpositie van de beweging op.
2. Buig je ellebogen en reik naar de kabels.
3. Stel de kabels af op de hoogte waar je hand eindigt.
4. Pak de kabels vast.
5. Plaats je schouders en bovenarm in positie.
6. Span je bovenrug aan.
7. Strek je ellebogen.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
   • Zorg ervoor dat bij het terugzakken je onderarmen niet volledig uitgelijnd zijn met de kabels: stop voor dit punt.

3. Cable Tate press

Zo voer je de cable Tate press uit

1. Stel de kabel af net boven schouderhoogte.
2. Ga met je rug naar de kabel staan en zorg dat de schouder van je vrije arm voor de kabel is geplaatst.
3. Pak met je arm de kabel vast.
4. Laat je elleboog 30 graden naar buiten dwalen.
5. Strek je elleboog.
   • Zorg dat de schouder gefixeerd blijft, in lijn met de elleboog.
6. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

4. Barbell curl

Zo voer je de barbell curl uit

1. Grijp de stang vast op schouderbreedte.
2. Zorg voor een lichte knik in je knieën.
3. Buig je ellebogen om het gewicht omhoog te brengen.
4. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
5. Buig je ellebogen weer voor de volgende herhaling.

5. High cable bicep curl

Zo voer je de high cable bicep curl uit

1.  Stel de kabel hoog af.
2. Ga schuin voor de kabel staan.
3. Strek je arm naar de kabel.
4. Pak de kabel vast.
5. Draai je elleboog naar de grond.
6. Buig je elleboog.
7. Draai je handpalm aan het einde van de beweging licht naar binnen.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

6. Seated incline dumbbell curls

Zo voer je seated incline dumbbell curls uit

1. Plaats een bank in een hoek van 45 tot 60 graden.
2. Ga zitten op de bank.
3. Strek je armen naast je lichaam.
   • Zorg ervoor dat je ellebogen achter je romp zijn geplaatst.
   • Houd je ribben naar beneden: zorg dat je rug niet holt.
4. Buig je ellebogen om het gewicht omhoog te brengen.
   • Zorg ervoor dat je ellebogen achter je romp blijven.
   • Laat je schouders niet voorover kantelen.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
6. Strek je armen volledig uit.

Gespierde armen: pas progressive overload toe

Vergeet niet om progressive overload toe te passen in je schema. Progressive overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Bijvoorbeeld door elke training een herhaling meer te maken met hetzelfde gewicht. Dit zorgt voor spiergroei.

Lees ook: Wat is progressive overload?

Gespierde armen: eet voldoende calorieën en eiwit

Naast hard trainen moet je ook goed eten. Je kunt je armen afbeulen tot je een ons weegt, als je niet voldoende calorieën en eiwit eet, zul je weinig tot geen resultaat in de spiegel zien van het harde werk in de sportschool. Zorg er dus voor dat je dieet in orde is.

Lees ook: Eiwitrijke producten: een lijst van eiwitrijke voeding

Gespierde armen: veelgestelde vragen

1. Hoe krijg je snel gespierde armen?

Je krijgt gespierde armen door biceps en triceps oefeningen te doen, progressive overload toe te passen en voldoende calorieën en eiwit te eten.

2. Hoe lang duurt het om gespierde armen te krijgen?

Dit verschilt per persoon. Er zijn grote individuele verschillen in hoeverre mensen op krachttraining reageren.

3. Hoe vaak armen trainen voor resultaat?

Dit hangt er vanaf hoe lang je al traint en hoe snel je herstelt. Voor beginners is 2 keer per week armen trainen genoeg. Gevorderden kunnen theoretisch gezien iedere dag hun armen trainen.

Als je een indrukwekkend fysiek wilt ontwikkelen met nekspieren om bang van te worden, dan moet je voldoende aandacht schenken aan het trainen van je trapezius. Ben je benieuwd welke oefeningen je daarvoor moet doen? Lees dan verder.

Samenvatting

Voor monsterlijke trapezius (monnikskapspier) train je alle drie de delen, boven, midden en onder, minimaal 2× per week met 12–20 werksets in totaal. Combineer zware shrugs (3–4 sets, 8–12 reps) voor de bovenkant met cable rows en face pulls voor het midden- en onderste gedeelte.

Mik op progressive overload, eet 1,6–2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht en geef je traps 48 uur herstel tussen sessies. Hieronder krijg je de 7 beste oefeningen met video, een weekschema en de exacte sets/reps.

Inleiding

• Train alle 3 delen: bovenste (shrugs), middel (rows) en onderste (low trap raises)
• Frequentie: 2× per week voor optimale hypertrofie
• Volume: 12–20 werksets per week, verdeeld over de 3 secties
• Herhalingen: 8–15 voor shrugs, 10–15 voor rows en raises
• Progressive overload + 1,6–2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht

Wat is de trapezius (monnikskapspier)?

De trapezius: in het Nederlands monnikskapspier en in het Latijn musculus trapezius, is een grote, ruitvormige spier in je bovenrug en nek. De spier loopt van de basis van je schedel via je schouderbladen tot halverwege je rug (T12) en is verantwoordelijk voor het bewegen en stabiliseren van je schouderbladen, het ondersteunen van je houding en het optillen van je schouders.

De monnikskapspier dankt zijn Nederlandse naam aan de capuchon-vormige look die hij geeft aan de bovenrug van bodybuilders en gewichtheffers.

De drie delen: pars descendens, transversa & ascendens

De trapezius bestaat anatomisch uit drie functioneel verschillende delen:

• Pars descendens (bovenste trapezius / upper traps): loopt van de schedel naar het sleutelbeen. Tilt je schouders op (elevatie) en strekt je nek.
• Pars transversa (middelste trapezius / mid traps): loopt horizontaal vanaf de wervelkolom naar het schouderblad. Trekt je schouderbladen naar elkaar toe (retractie).
• Pars ascendens (onderste trapezius / lower traps): loopt schuin omhoog naar het schouderblad. Duwt je schouderbladen omlaag (depressie) en draait ze opwaarts bij arm boven het hoofd.

Voor optimale spiergroei moet je alle drie de delen gericht trainen. Alleen shrugs doen is niet genoeg, dat ontwikkelt vooral de upper traps en kan op termijn leiden tot houdingsproblemen.

De belangrijkste functie van de bovenste trapezius met oog op spiergroei is het op en neer bewegen van je schouders. Je middelste en onderste traps hebben ook andere functies, zoals het naar achter trekken van je schouderbladen. Dit doe je bijvoorbeeld tijdens een row beweging.

Lees ook: Rugoefeningen: 6 oefeningen met video’s voor een brede rug

Functies van de trapezius

De trapezius spier heeft 4 hoofdfuncties:

1. Schouderbladen optillen (elevatie): bovenste deel.
2. Schouderbladen samenknijpen (retractie): middelste deel.
3. Schouderbladen omlaag duwen (depressie): onderste deel.
4. Schouderbladen opwaarts roteren: bovenste + onderste deel samen, bij arm-omhoog beweging.

Trapezius vs. nekspier: wat is het verschil?

De “nekspieren” zijn een verzamelnaam voor meerdere spieren rond je halswervels: trapezius (bovenste deel), levator scapulae, sternocleidomastoideus en de scaleenspieren.

De bovenste trapezius is dus een ONDERDEEL van wat mensen “nekspieren” noemen, maar als je gericht je nek dikker wilt maken, train je naast traps ook specifiek de levator scapulae en de SCM met neck flexion/extension oefeningen.

Trapezius trainen: anatomie en functie

De trapezius, in het Nederlands ook wel monnikskapspier genoemd, in het Latijn musculus trapezius, is de oppervlakkigste spier van je bovenrug en loopt van de basis van je schedel tot halverwege je rug (T12). De spier dankt zijn naam aan zijn ruitvormige, trapezium-achtige vorm.

De trapezius is een ruitvormige spier die ook wel ’traps’ wordt genoemd.

De spier bestaat uit 3 delen:

• Bovenste trapezius
• Middelste trapezius
• Onderste trapezius

De belangrijkste functie van de bovenste trapezius met oog op spiergroei is het op en neer bewegen van je schouders. Je middelste en onderste traps hebben ook andere functies, zoals het naar achter trekken van je schouderbladen. Dit doe je bijvoorbeeld tijdens een row beweging.

De pars descendens (bovenste trapezius) tilt je schouders op (elevatie), de pars transversa (middelste trapezius) trekt je schouderbladen samen (retractie), en de pars ascendens (onderste trapezius) duwt je schouderbladen naar beneden (depressie) en draait ze opwaarts.

Trapezius trainen: wat is het belangrijkst?

Als je je trapezius wilt trainen, moet je verschillende oefeningen doen die alle functies van de trapezius spier meepakken.

Dit betekent dat je zowel oefeningen moet doen waarbij je je schouders op en neer beweegt als oefeningen waarbij je je schouderbladen naar achter trekt.

Verder is het belangrijk om voldoende eiwit te eten en progressive overload toe te passen. Progressive overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Dit zorgt voor spiergroei.

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat de trapezius bestaat uit ongeveer 50% type I (uithoudingsvezels) en 50% type II (snelkracht-vezels). Dat betekent dat je je traps op meerdere manieren moet prikkelen: zware shrugs met laag herhalingsbereik (5–8 reps) voor de type II vezels en hogere herhalingsbereik (12–15 reps) voor de type I vezels. Combineer dit binnen je trainingsweek voor maximale spiergroei.

Lees ook: Eiwitten voor je spieren en krachttraining

Lees ook: Wat is progressive overload?

Hoe vaak per week moet je je trapezius trainen?

Voor optimale hypertrofie van je trapezius train je deze spier 2× per week. Onderzoek (Schoenfeld et al.) laat zien dat dezelfde wekelijkse hoeveelheid sets, verdeeld over 2 trainingen, meer spiergroei oplevert dan 1 trainingsessie per week.

De trapezius is een relatief kleine spier met goede herstelcapaciteit, dus 2 dagen tussen sessies is voor de meeste mensen voldoende.

Praktisch betekent dit drie opties:

• Optie A: Traps mee op rugdag (2× per week rugdag): natuurlijke koppeling aangezien rows je middelste traps al raken.
• Optie B: Traps mee op schouderdag (2× per week schouderdag): de bovenste traps zijn ook actief bij overhead press.
• Optie C: Specifieke trapsdag: alleen voor gevorderden die 5+ dagen per week trainen.

Of je traps op rug- of schouderdag traint, maakt voor spiergroei niet uit. Het belangrijkste is dat je twee gerichte sessies per week haalt met voldoende totale werksets.

Hoeveel sets per week voor je trapezius?

Voor hypertrofie van je trapezius zijn 12–20 werksets per week aanbevolen, verdeeld over de drie secties. Beginners zitten aan de onderkant van die range (10–14 sets), gevorderden aan de bovenkant (18–24 sets).

Belangrijker dan het exacte getal is de verdeling: minimaal 4–6 sets voor elk van de drie secties (boven, midden, onder) zodat je geen disbalans creëert.

Let op: rows en deadlifts die je voor je rug doet, tellen ook indirect mee als trapezius-volume. Reken ze niet 1-op-1 mee, maar tel ze voor 50% mee bij je traps-totaal.

Trapezius trainen: oefeningen voor het bovenste gedeelte van de trapezius spier

De bovenste trapezius (pars descendens) train je het beste met shrug-oefeningen waarbij je je schouders verticaal omhoog beweegt richting je oren. Houd het gewicht zwaar: 3–4 werksets van 8–12 herhalingen, met 60–90 seconden rust. Hieronder vind je 4 effectieve shrug-varianten met video.

Hier zijn 4 goede oefeningen om je bovenste trapezius te trainen. Probeer ze een tijdje en je zult zien dat je nekspieren zullen groeien als nooit tevoren.

1. Dumbbell monkey shrug

Zo voer je de dumbbell monkey shrug uit

1. Pak de dumbbells vast.
2. Wijs je handpalmen naar elkaar toe.
3. Leun licht naar voren met je romp.
4. Hef je ellebogen achter je lichaam, terwijl je je schouders naar je oren heft.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

2. Cable trap raises

Zo voer je cable trap raises uit

1. Stel de kabels laag af.
2. Ga tussen de kabels staan, met je gezicht van de kabels af.
3. Pak de hendels vast, met je duimen naar het plafond.
4. Hef je armen naar je oren, met gestrekte arm.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

3. Wide cable shrugs

Zo voer je wide cable shrugs uit

1. Stel de kabels laag af.
2. Ga in het midden van het kabelstation staan, met je gezicht naar het kabelstation toe.
3. Pak de hendels vast.
4. Neem een stap naar achter.
5. Leun met je romp iets naar voren.
6. Reik met je handen van je af.
7. Breng je schouders naar je oren.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

4. Snatch-grip barbell shrug

Zo voer je de snatch-grip barbell shrug uit

1.  Pak de stang wijd vast buiten schouderbreedte, met een bovenhandse greep
2. Hef je schouders naar je oren
3. Laat het gewicht gecontroleerd zakken

Trapezius trainen: oefeningen voor het middelste en onderste gedeelte van de trapezius spier

Het middelste en onderste gedeelte van je trapezius (pars transversa en ascendens) train je met retractie- en depressie-oefeningen, dus rows en lage Y-raises. Doe 3 sets per oefening van 10–15 herhalingen, met focus op het samenknijpen van je schouderbladen aan het einde van elke herhaling.

Hier zijn 3 goede oefeningen om je middelste en onderste trapezius te trainen. Essentieel als je een sterke bovenrug wilt kweken.

1. Seated cable upper back row

Zo voer je de seated cable upper back row uit

1. Ga rechtop op het uiteinde van de bank zitten.
2. Pak de hendels vast.
3. Zorg voor tegendruk met je voeten.
4. Laat je armen volledig op rek komen en de schouders iets naar voren komen.
5. Houd je borst omhoog.
6. Trek vanuit je ellebogen naar achteren.
7. Breng de ellebogen tijdens de beweging naar elkaar toe, zo ver als je kunt.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
9. Reset voor de volgende herhaling.

2. Cable mid back fly

Zo voer je de cable mid back fly uit

1. Stel de kabels af op schouderhoogte.
2. Ga tussen de kabels in staan.
3. Pak de kabels kruislings vast.
4. Neem een stap naar achter.
5. Plaats je ellebogen op schouderhoogte.
6. Breng je ellebogen achter je lichaam, met gestrekte armen.
   • Knijp je schouderbladen samen, wanneer je ellebogen voorbij je schouders komen.
7. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

3. Cable low trap raises

Zo voer je de cable low trap raises uit

1. Stel de kabels laag af.
2. Ga tussen de kabels in staan, met je gezicht naar de kabels toe.
3. Pak de hendels vast met je duimen naar het plafond.
4. Zorg voor een lichte knik in je knieën.
5. Strek je armen recht voor je uit, tot schouderhoogte.
6. Hef vanuit deze positie je handen in een Y-vorm omhoog, met gestrekte armen.
7. Buig de ellebogen niet: houd de armen gestrekt.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot schouderhoogte.

Voorbeeld trapezius schema (1 week)

Hieronder een concreet voorbeeld van hoe je je trapezius 2× per week kunt trainen. Schema A is een rug+traps split, schema B integreert traps in een push/pull-routine.

Schema A: Traps op 2 rugdagen

Schema B: Traps in push/pull (bovenlijf)

Combineer dit met de juiste hoeveelheid eiwit en focus op brede rugoefeningen als basis voor je weekvolume.

Veelgemaakte fouten bij traps trainen

De 6 meest voorkomende fouten:

1. Alleen shrugs doen: laat je middelste en onderste traps onderontwikkeld
2. Schouders naar voren rollen tijdens shrugs: zorgt voor schouderklachten en activeert minder trapezius. Beweeg je schouders RECHT omhoog richting je oren, niet naar voren.
3. Te licht trainen: de bovenste traps verdragen zware loads. Werk in 6–12 reps zone met progressive overload.
4. Te snelle reps: de mind-muscle connectie met je traps is moeilijk. Gebruik 1–2 sec optillen, 1 sec bovenin vasthouden, dan zakken.
5. Geen traps trainen omdat “deadlifts genoeg doen”: een deadlift houdt je traps statisch onder spanning, maar levert minder spiergroei dan directe shrugs.
6. Halve ROM: laat het gewicht volledig zakken en ga zo hoog mogelijk omhoog. Volledige range of motion = meer spiergroei.

Trapezius spier losmaken: pijn of stijfheid?

Stijve, pijnlijke trapezius is meestal het gevolg van te veel zitten, slechte houding of stress, niet van overtraining. Krachttraining van je trapezius helpt juist op de lange termijn omdat het de spier sterker en weerbaarder maakt.

Bij acute pijn kun je tijdelijk het volume verlagen en stretchen of foam-rollen. Bij langdurige klachten: ga naar een fysiotherapeut. Dit is geen advies om symptomen te negeren, een sterk getrainde trapezius is wel een van de beste preventies tegen toekomstige nekpijn.

Trapezius trainen: veelgestelde vragen

1. Hoe train je je trapezius?

Je traint je trapezius door alle drie de secties, boven, midden en onder, gericht te trainen met 12–20 werksets per week, verdeeld over 2 sessies. De bovenste traps train je met shrugs (3–4 sets, 8–12 reps), de middelste met rows (3 sets, 10–15 reps), en de onderste met Y-raises (3 sets, 12–15 reps). Combineer dit met progressive overload en voldoende eiwit (1,6–2,2 g/kg).

2. Waarom traps trainen?

Trapezius trainen is essentieel voor een gebalanceerd lichaam. Naast de esthetische voordelen (een bredere yoke en nek) zorgt een sterke trapezius voor betere schouderstabiliteit, een rechtere houding en minder kans op nekpijn. Veel mensen die alleen borst en armen trainen krijgen op termijn houdingsproblemen; een goed ontwikkelde traps voorkomt dat.

3. Wat doet de trapezius spier?

De trapezius spier heeft vier hoofdfuncties: schouders optillen (elevatie, bovenste deel), schouderbladen samenknijpen (retractie, middelste deel), schouderbladen omlaag duwen (depressie, onderste deel) en schouderbladen opwaarts roteren bij arm-omhoog bewegingen. Deze functies samen ondersteunen je houding, helpen bij dragen en tillen, en stabiliseren je schoudergewricht.

4. Hoe vaak per week moet je je traps trainen?

Twee keer per week is voor de meeste mensen optimaal voor hypertrofie. Onderzoek toont dat dezelfde wekelijkse hoeveelheid sets, verdeeld over 2 trainingen, meer spiergroei oplevert dan over 1 sessie. Voor gevorderden met hoge volume tolerantie kan 3× per week ook werken, maar 2× geeft de beste balans tussen prikkel en herstel.

5. Wat is het verschil tussen trapezius en monnikskapspier?

Er is geen verschil: het is exact dezelfde spier. “Trapezius” is de Latijnse en internationaal gebruikte naam, “monnikskapspier” is de Nederlandse benaming. De Latijnse term komt van de trapezium-vorm van de spier; de Nederlandse term verwijst naar de capuchon-achtige look die de spier geeft aan een goed ontwikkelde bovenrug.

6. Welke oefening is het beste voor traps?

Voor de bovenste traps: de barbell shrug (of snatch-grip variant), pure verticale belasting met zwaar gewicht. Voor de middelste traps: face pulls of cable mid back fly, directe retractie. Voor de onderste traps: cable low trap raises (Y-vorm), depressie + opwaartse rotatie. Combineer alle drie voor het beste resultaat.

7. Train je traps op rugdag of schouderdag?

Beide kan. Op rugdag is logisch omdat rows je middelste traps al raken; je voegt dan alleen shrugs en lower trap raises toe. Op schouderdag werkt ook omdat de bovenste traps actief zijn bij overhead pressing. Voor de meeste mensen is rugdag de natuurlijkste keuze.

8. Helpt deadlift voor traps?

Ja, deadlifts geven je trapezius een flinke isometrische belasting tijdens het vasthouden van het gewicht in de top-positie. Dat is goed voor kracht en bovenste-traps massa. Voor maximale hypertrofie zijn directe shrugs echter effectiever, omdat ze de spier door zijn volledige bewegingsuitslag belasten.

9. Hoe krijg ik snel grote traps?

Drie variabelen tegelijk maximaliseren: (1) frequentie, train traps 2–3× per week, (2) volume, 16–24 werksets totaal per week verdeeld over de drie secties, (3) progressive overload — elke sessie iets meer gewicht of een extra herhaling. Combineer met 1,6–2,2 g eiwit per kg en lees onze lean bulk gids voor optimale groei.

10. Wat zijn de 3 delen van de trapezius?

De pars descendens (bovenste trapezius, vanaf schedel naar sleutelbeen), pars transversa (middelste trapezius, horizontaal van wervelkolom naar schouderblad) en pars ascendens (onderste trapezius, schuin omhoog naar schouderblad). Elk deel heeft een aparte functie en vraagt om aparte trainingsoefeningen voor optimale ontwikkeling.

Bronnen

• Cleveland Clinic. Trapezius Muscle: What It Is, Anatomy & Function (2024).
• Ourieff, J., Scheckel, B., Agarwal, A. (2024). Anatomy, Back, Trapezius. In: StatPearls. NCBI Bookshelf NBK518994.

Veel krachtsporters denken bij het ontwikkelen van een brede rug al gauw aan deadlifts en zware rows. Niks mis mee natuurlijk, maar wat is de beste manier om je rug te trainen? In dit artikel hebben we 6 goede rug oefeningen om een brede en gespierde rug te bouwen voor je op een rij gezet.

Rug oefeningen: anatomie en functie

Als je je rug wilt trainen, is het eerst belangrijk om de anatomie van de rug te begrijpen. ‘Rug’ is in tegenstelling tot bijvoorbeeld borst geen spiergroep. Je rug bestaat uit verschillende spieren die allemaal een andere functie hebben.

Dit zijn de belangrijkste rugspieren:

1. Latissimus dorsi

Dit is de grootste spier van het menselijk lichaam en wordt ook wel ‘lats’ genoemd. De belangrijkste functies van je lats zijn het omlaag brengen van je armen richting je lichaam en het naar binnen bewegen van je bovenarmen naar je lichaam.

2. Trapezius

Dit is een ruitvormige spier die ook wel ‘traps’ wordt genoemd. De spier bestaat uit 3 delen:

• Bovenste trapezius
• Middelste trapezius
• Onderste trapezius

Je middelste en onderste trapezius zorgen ervoor dat je je schouderbladen naar achteren kunt trekken. Je bovenste trapezius zorgt ervoor dat je je schouders kunt ophalen. Als bodybuilders zeggen dat ze hun ‘traps’ trainen, bedoelen ze vaak hun bovenste trapezius. 

In dit artikel bespreken we alleen oefeningen voor de middelste en onderste trapezius.

3. Erector spinae

Dit zijn 3 spieren die zich onder je trapezius bevinden. De belangrijkste functie van de erector spinae is het strekken van je wervelkolom.

Rug oefeningen: wat is het belangrijkst?

Om een brede, indrukwekkende rug te bouwen moet je verschillende rug oefeningen doen die de belangrijkste functies van je lats en middelste en onderste traps meepakken.

Verder is het belangrijk om voldoende eiwit te eten en progressive overload toe te passen in je schema. Progressive overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Dit zorgt voor spiergroei.

Lees ook: Eiwitten voor je spieren en krachttraining

Lees ook: Wat is progressive overload?

Rug oefeningen: voeg deze oefeningen toe aan je schema

1. Neutral grip lat pulldown, lat focus

Dit is een variant van de populaire lat pulldown. Door je ellebogen een kwartslag te draaien en je ribben laag te houden leg je meer de nadruk op je lats.

Zo voer je de neutral grip lat pulldown, lat focus uit

1. Bind de D-hendels om de stang heen.
2. Pak de hendel vast, een duimlengte buiten schouderbreedte.
3. Neem plaats op de zitting, met je knieën goed ondersteund door de machine.
4. Strek je armen volledig uit.
5. Bij een volledig gestrekte positie zou je schouderblad wat omhoog moeten glijden.
6. Trek vanuit je ellebogen naar je heup.
   • Zorg ervoor dat je schouders niet naar voren kantelen in de bodempositie.
7. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
8. Reset voor de volgende herhaling.

2. Bench-supported 1-arm cable lat pulldown

Deze oefening doe je met je linker- en rechterarm apart. Door met één arm te trainen, kun je de verschillen in kracht in je lats gelijk trekken.

Zo voer je de bench-supported 1-arm cable lat pulldown uit

1. Plaats een bank voor de kabel.
2. Ga op de bank zitten.
3. Strek je arm op schouderhoogte.
4. Laat je schouder wat naar voren komen in protractie.
5. Stel de kabel af op deze hoogte.
6. Pak de hendel vast.
7. Zet je brace aan.
8. Breng je elleboog naar je heupen.
   • Breng je elleboog niet voorbij je romp.
   • Hol je rug niet: houd je ribben naar beneden.
9. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
   • Laat je schouderblad wat naar voren glijden in de eindpositie.
   • Voorkom dat je je schouder op laat trekken (niet shruggen!).

3. 1-arm cable moto row

Ook deze oefening doe je met je linker- en rechterarm apart. De constante spanning op je lats maakt deze oefening een ideale finisher van je rugtraining.

Zo voer je de 1-arm cable moto row uit

1. Pak de hendel vast.
2. Plaats je knie op de bank.
3. Plaats je vrije hand aan het uiteinde van de bank, om tegendruk te leveren.
4. Plaats je standbeen stevig in de grond, buiten schouderbreedte.
5. Zorg voor een rechte, horizontale romppositie.
6. Strek de arm met de kabel volledig uit.
   • Bij een volledig gestrekte positie zou je schouderblad wat naar voren moeten glijden.
   • Span je romp goed aan om niet te kantelen.
7. Trek vanuit je elleboog naar je heup.
   • Trek de elleboog niet voorbij je romp.
   • Houd je ribben naar beneden tijdens de beweging.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
9. Strek je arm volledig uit.

4. Cable mid back fly

Met de cable mid back fly zet je niet alleen je middelste en onderste traps in vuur en vlam, je traint er ook je achterste schouderkoppen mee. 

Zo voer je de cable mid back fly uit

1. Stel de kabels af op schouderhoogte.
2. Ga tussen de kabels in staan.
3. Pak de kabels kruislings vast.
4. Neem een stap naar achter.
5. Plaats je ellebogen op schouderhoogte.
6. Breng je ellebogen achter je lichaam, met gestrekte armen.
   • Knijp je schouderbladen samen, wanneer je ellebogen voorbij je schouders komen.
7. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

5. Seated cable upper back row

Door je ellebogen hoger te houden, werken je trapezius harder dan je lats.

Zo voer je de seated cable upper back row uit

1. Ga rechtop op het uiteinde van de bank zitten.
2. Pak de hendels vast.
3. Zorg voor tegendruk met je voeten.
4. Laat je armen volledig op rek komen en de schouders iets naar voren komen.
5. Houd je borst omhoog.
6. Trek vanuit je ellebogen naar achteren.
7. Breng de ellebogen tijdens de beweging naar elkaar toe, zo ver als je kunt.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
9. Reset voor de volgende herhaling.

6. Chest-supported dumbbell row

Ideale row variant als je je onderrug niet wilt vermoeien, omdat er de volgende dag zware deadlifts of squats op het programma staan.

Zo voer je de chest-supported dumbbell row uit

1. Plaats een bank in positie.
2. Neem plaats op de bank.
   • Plaats je borstbeen op het uiteinde van de bank.
   • Plaats je ellebogen tegen de zijkant van de bank.
3. Strek je armen volledig uit.
4. Sluit je heup en span je billen aan.
5. Zet je brace aan.
6. Hef je ellebogen omhoog, naast je lichaam.
7. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
8. Strek je arm volledig uit.

Rug oefeningen: veelgestelde vragen

1. Wat is de beste rug oefening?

Om een brede, indrukwekkende rug te bouwen moet je verschillende rug oefeningen doen die de belangrijkste functies van je lats en trapezius meepakken.

2. Hoe rugspieren sterker maken?

Je kunt je rugspieren sterker maken door met de juiste intensiteit rug oefeningen te doen, progressive overload toe te passen en te zorgen dat je voldoende calorieën en eiwit binnenkrijgt.

3. Hoe krijg je een strakke rug?

Je kunt het vet op je rug verlagen door rug oefeningen te doen en te zorgen dat je structureel minder calorieën binnenkrijgt dan dat je nodig hebt.

Kun je je nog herinneren toen je voor eerst geïnteresseerd raakte in bodybuilding? De kans is groot dat je iemand zag lopen met enorme biceps. Biceps oefeningen zijn enorm populair om te trainen, vooral onder mannen. Dat is niet zo gek, want je armen zijn altijd zichtbaar. In dit artikel hebben we 6 goede biceps oefeningen om spierballen van staal te kweken voor je op een rij gezet.

Biceps: anatomie en functie

Je biceps bestaat uit twee spieren, de korte en de lange kop, die ontspringen boven je schouders en zich hechten aan één punt onder je elleboog.

Deze tweekoppige spier is voornamelijk betrokken bij het buigen van je elleboog en bij het supineren (het draaien van je handpalmen naar boven) van je onderarm. De biceps ondersteunen ook andere bewegingen van je arm en schouder, zoals het zijwaarts heffen van je arm.

Er zijn nog twee andere spieren die je elleboog buigen: 

• De brachialis
• De brachioradialis

De brachialis is een kleine spier en is alleen zichtbaar als je kurkdroog bent of extreem gespierd. De brachioradialis is een grotere en meer zichtbare spier die van je bovenarm over het ellebooggewricht naar je onderarm loopt.

Aangezien deze drie spieren allemaal als functie hebben om je elleboog te buigen, is het niet mogelijk om een specifiek deel te isoleren. Ook is er geen overtuigend bewijs dat je door het gebruik van een onderhandse, bovenhandse of neutrale greep de nadruk kunt leggen op een van de spieren.

Dit betekent niet dat je alleen maar biceps oefeningen met een standaard onderhandse greep moet doen. Door te variëren met oefeningen verdeel je de stress over het ellebooggewricht. Zo loop je minder snel tegen pijntjes aan en kun je elke sessie volgas je biceps trainen.

Biceps oefeningen: pas progressive overload toe

Om spierballen van staal te kweken is het dus belangrijk om verschillende biceps oefeningen te doen. Vergeet niet om progressive overload toe te passen in je schema. Progressive overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Dit zorgt voor spiergroei.

Lees ook: Wat is progressive overload?

Biceps oefeningen: voeg deze oefeningen toe aan je schema

Hier zijn 6 biceps oefeningen die je kunt toevoegen aan je trainingsschema. Probeer ze een tijdje en je zult zien dat de mouwen van je shirt een stuk strakker gaan zitten.

1. Barbell curl

De moeder van alle biceps oefeningen. Deze oefening spreekt op effectieve wijze alle belangrijke bicepsspieren aan. Als je last hebt van je polsen, kun je ‘m ook met een EZ-stang doen.

In vergelijking met dumbbells is het met de barbell curl makkelijker om progressive overload toe te passen. Dit komt doordat je kleine stappen in gewicht toe kunt voegen aan de stang (microloading).

Lees ook: Microloading: kleine stap, enorme progressie

Zo voer je de barbell curl uit

1. Grijp de stang vast op schouderbreedte.
2. Zorg voor een lichte knik in je knieën.
3. Buig je ellebogen om het gewicht omhoog te brengen.
4. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
5. Buig je ellebogen weer voor de volgende herhaling.

2. Bayesian curl

De Bayesian curl is gepopulariseerd door Menno Henselmans. Het is een variant van de standaard cable curl, waarbij je met je rug naar de cable station staat. Dit zorgt voor een goede stimulatie met spanning gedurende de gehele oefening.

Zo voer je de Bayesian curl uit

1. Stel de kabel laag af.
2. Ga met je rug naar de kabel staan.
3. Draai je elleboog naar achter, zodat je handpalm naar voren wijst.
4. Buig je elleboog om het gewicht omhoog te brengen.
   • Leun naar voren, terwijl je het gewicht omhoog brengt.
   • De kabel zou je onderarm op geen enkel punt moeten raken.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
   • Leun naar achter, terwijl je het gewicht laat zakken.
   • De kabel zou je onderarm op geen enkel punt moeten raken.

3. Cable squat curl

De cable squat curl geeft niet alleen je biceps een behoorlijke pomp. De oefening kan ook helpen om je squat te verbeteren.

Zo voer je de cable squat curl uit

1. Stel de kabels laag af.
2. Pak de hendels vast.
3. Neem een stap naar achter.
4. Zak naar een diepe squatpositie.
5. Reik je ellebogen actief naar voren en plaats deze op of naast je knieën.
6. Buig je ellebogen.
7. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

4. 1-arm dumbbell curl

Deze oefening doe je met je linker- en rechterarm apart. Door met één arm te trainen, kun je de verschillen in kracht in beide armen gelijk trekken.

Zo voer je de 1-arm dumbbell curl uit

1. Sta in positie met de dumbbell.
2. Leun naar 1 kant, zodat je je arm volledig verticaal kan uitlijnen.
3. Buig je elleboog om het gewicht omhoog te brengen.
4. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
5. Laat tijdens het zakken de handpalm weer naar beneden draaien.
6. Nadat je de herhalingen aan 1 kant hebt verricht, ga je terug rechtop staan.
7. Leun naar de andere kant, om hier de herhaling te verrichten.

5. Seated incline dumbbell curls

Seated incline dumbbell curls trainen je biceps over een volledige range of motion. Je zult een flinke stretch voelen. Bereid je voor op een diep brandend gevoel. 

Lees ook: Range of motion: afstand tot je resultaat

Zo voer je seated incline dumbbell curls uit

1. Plaats een bank in een hoek van 45 tot 60 graden.
2. Ga zitten op de bank.
3. Strek je armen naast je lichaam.
   • Zorg ervoor dat je ellebogen achter je romp zijn geplaatst.
   • Houd je ribben naar beneden: zorg dat je rug niet holt.
4. Buig je ellebogen om het gewicht omhoog te brengen.
   • Zorg ervoor dat je ellebogen achter je romp blijven.
   • Laat je schouders niet voorover kantelen.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
6. Strek je armen volledig uit.

6. Cable preacher curl

De cable preacher curl staat bekend om zijn enorme pomp. Als je de oefening een tijdje niet hebt gedaan, kun je erop rekenen dat je de volgende dag spierpijn hebt.

Zo voer je de cable preacher curl uit

1. Stel de kabel laag af.
2. Plaats een bank in een hoek van 45 tot 60 graden.
3. Pak de hendel vast.
4. Plaats je arm op de bank, met het uiteinde van de bank in je oksel.
5. Strek je arm volledig uit.
6. Zorg met je vrije arm voor tegendruk tegen de bank.
7. Buig je elleboog om het gewicht omhoog te brengen.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

Biceps oefeningen: veelgestelde vragen

Welke oefeningen zijn goed voor je biceps?

Goede biceps oefeningen zijn onder andere de barbell curl, de Bayesian curl, de cable squat curl, de 1-arm dumbbell curl, seated incline dumbbell curls en de cable preacher curl.

Welke 3 biceps oefeningen?

De beste 3 biceps oefeningen zijn de oefeningen die jij pijnvrij en met een volledige range of motion kunt uitvoeren. Uiteraard moet je ze ook leuk vinden om te doen.

Hoe train je je biceps het snelst?

Door met de juiste intensiteit biceps oefeningen te doen, progressive overload toe te passen en te zorgen dat je voldoende calorieën en eiwit binnenkrijgt.

Hoe kun je thuis je biceps trainen?

Met dumbbells en/of een elastische band kun je thuis biceps oefeningen doen. Als je een optrekstang of TRX tot je beschikking hebt kun je je biceps ook trainen door pull-ups en/of chin-ups te doen.

Kun je elke dag je biceps trainen?

Dit hangt er vanaf hoe lang je al traint en hoe snel je herstelt. Voor beginners is 2 keer per week biceps trainen genoeg. Gevorderden kunnen theoretisch gezien iedere dag hun biceps trainen.

Hoelang hebben biceps nodig om te herstellen?

Dit hangt af van een heleboel factoren: hoe gevorderd je bent, wat je stressniveau is, wat je slaapkwaliteit is, of je voeding genoeg calorieën en eiwit bevat, etc.

Kun je biceps en triceps tegelijk trainen?

Ja. Antagonistische supersets (het direct achter elkaar doen van twee oefeningen waarbij een tegenovergestelde spiergroep wordt getraind) kunnen zelfs een voordeel op je prestaties hebben.

Waarom groeien mijn armspieren niet?

Ook hier spelen veel factoren een rol: onder andere je stressniveau, slaapkwaliteit, voedingspatroon en oefeningstechniek hebben allemaal invloed op je spiergroei.

Voor de visuele gids over vetpercentages bij vrouwen, klik hier.

Deze gids kan worden gebruikt om het lichaamsvetpercentage van een man met het blote oog te schatten.

In tegenstelling tot de meeste compilatiefoto’s die je online kunt vinden, zijn alle foto’s in deze gids genomen binnen een paar dagen na het uitvoeren van een lichaamssamenstellingsmeting van laboratoriumkwaliteit, zoals hydrostatisch wegen, de BodPod, DXA-scan (meest gebruikelijk) of meerdere BIA-scans. Alle foto’s zijn van cliënten van Menno of publiekelijk geplaatste foto’s van het internet.

Als semi-objectieve referentie is de volgende tabel van de American Council on Exercise nuttig om in gedachten te houden. Veel mensen hebben een vertekend beeld van hoe een lichaamsvetpercentage eruit ziet, omdat zij vertrouwen op onbetrouwbare lichaamsvetmetingen die vaak niet gekalibreerd zijn voor atletische populaties.

Met name huidplooimeters met ongeschikte vetpercentagevergelijkingen en eenmalige BIA-scans dragen hieraan bij. Objectief gezien lukt het zelfs de meeste bodybuilders niet om onder de 5% lichaamsvet te komen, omdat dit de essentiële hoeveelheid lichaamsvet omvat.

Referentie per percentage

4,1% (DXA): Wesley Vissers

Let op het korrelige uiterlijk van het hele lichaam en de diepe spierstrepen.

6,2% (DXA): Alberto Nuñez

Let op de extreme vasculariteit, gestreepte bilspieren en kerstboom onderrug definitie. Droger dan dit kan niet, dus het is een goed voorbeeld dat onder de ~5% lichaamsvet extreem moeilijk is zonder extreem veel spiermassa.

8% (DXA)

9,6 vs. 10,6% (DXA)

Merk op hoe moeilijk het is om het verschil te zien van 1% verandering in lichaamsvet met een verandering in de belichting.

10,3% (InBody): Menno Henselmans off-season shape

11,1% (DXA)

12,3% vs. 11,6% (DXA): Brad Pilon

Nogmaals, het is moeilijk om het verschil te zien met het verschil in licht.

12,1% (BodPod)

12,5% (DXA)

12,6% (DXA)

Let op het effect van spiermassa. Hoe meer spieren je hebt, hoe lager je vetpercentage voor een gegeven totale vetmassa.

13% (DXA & Skulpt)

14,8% (DXA)

16,7% (DXA)

17,4% (DXA)

17,6% (DXA)

19% (DXA)

Dit is een goed voorbeeld van de skinny-fat look.

19% (DXA): Mike Cernovich

20,3% (DXA)

21,8% (DXA): overgewicht vanaf hier

23,4% (DXA)

24% (DXA)

24,8% (DXA)

25,5% (DXA): obees vanaf hier

26,6% (DXA)

Obees vanaf hier.

27,4% (DXA)

28,2% (hydrostatisch wegen)

28,8% (DXA)

29,6% (DXA)

30%, 30% & 31% (InBody & 2 DXA’s)

33,3% & 33,8% (DXA)

40% tot 33,8% (DXA)

43% (DXA)

Referentie per persoon

6,3%, 10,6%, 16,7% (DXA; Sigvar Garfors)

15,6% vs. 10,6% vs. ~8% (DXA)

18% tot 8% (DXA)

9,6 vs. 16,4% (DXA)

11,9% vs. 19% (DXA)

12,1 vs. 7,9% (DXA)

14% – 10,3% (4 DXA’s)

Compilatie

Compilatie van lichaamsvet bij mannen – voorkant

Compilatie van lichaamsvet bij mannen – achterkant

Vertaald door: Reinier de Wit

Er wordt veel gesproken over hoeveel trainingsvolume je moet doen en welke oefeningen je moet doen, maar zelden over hun verhouding. Hoe tellen we het volume van verschillende oefeningen als het gaat om het stimuleren van bepaalde spiergroepen?

Tel je bijvoorbeeld bankdrukken mee voor je tricepsvolume? Moet je deadlifts meetellen voor je rug of je benen? Tellen horizontale pulls mee voor de biceps?

In dit artikel leg ik uit waarom slechts 1 van die 3 vragen eigenlijk zin heeft en hoe je je trainingsvolume voor verschillende oefeningen moet berekenen op basis van de huidige wetenschap. Aangezien de verdeling van het volume sterk samenhangt met het type trainingssplit dat je doet, moeten we ook bespreken hoe je een logische trainingssplit ontwerpt.

Methode 1: Horizontale & verticale push- en pull-oefeningen

Een populaire methode om het volume te berekenen is om oefeningen te verdelen in horizontale of verticale push- of pull-oefeningen. Vervolgens wordt het volume van push- en pull-oefeningen in het horizontale en verticale vlak aan elkaar gelijkgesteld. Dus voor elke set van een horizontale push-oefening zou je een set van een horizontale pull-oefening moeten doen.

Deze methode kan bruikbaar zijn, maar het is een uiterst vereenvoudigde kijk op de menselijke functionele anatomie. Niet alle horizontale/verticale push/pull-oefeningen zijn functioneel uitwisselbaar. Hieronder staan 3 voorbeelden van hoe oefeningen in dezelfde categorie verschillende spieren kunnen stimuleren. Ook kunnen oefeningen in verschillende categorieën dezelfde spieren stimuleren.

1. Dips en overhead presses zijn beide verticale push-oefeningen, maar ze trainen totaal verschillende spieren. Dezelfde categorie, verschillende trainingsprikkels. Dips lijken functioneel meer op horizontale presses dan op verticale presses.
2. Upright rows en pull-ups met een wijde greep zijn beide verticale pull-oefeningen, maar ook deze trainen totaal verschillende spiergroepen. Dezelfde categorie, verschillende trainingsprikkels. Upright rows lijken functioneel meer op de meeste verticale presses dan op pull-ups.
3. Standaard barbell shrugs en overhead shrugs trainen zeer vergelijkbare spieren, in het bijzonder de bovenste traps. Het verschil is dat de standaard versie een pull is en de overhead versie een press. Verschillende categorieën, vergelijkbare trainingsprikkel.

Voor het onderlichaam wordt het nog verwarrender. Zijn skater squats een press of een pull? Ze zijn technisch gezien een pull als je een gewicht in je handen houdt, maar ze worden een press als je een gewicht op je rug legt. Dit verandert de trainingsprikkel niet veel.

Hip thrusts zijn een verticale… iets, maar ze zijn heel anders dan standaard verticale pulls zoals deadliften en verticale presses zoals squats. En hoe zit het met leg presses? Dat is duidelijk een press, maar ze kunnen zowel horizontaal als verticaal zijn, afhankelijk van de machine.

En wat zijn roterende bewegingen zoals hyperextensions, leg extensions en lateral raises? Aangezien het gewicht niet dichter bij je komt en ook niet van je af beweegt, zijn het geen van beide. De meeste mensen lossen deze problemen op door uit te zoeken welke spieren worden getraind en die dan te groeperen. Op deze manier wordt het doel van het hele classificatiesysteem volledig voorbijgeschoten.

Als je voldoende inzicht hebt in de functionele anatomie om dit te doen, raad ik je aan je niet druk te maken over de hele horizontale/verticale push/pull-indeling.

Doorgaan met het systeem ondanks dat je weet dat het weinig zin heeft, is als een bedrijf dat verouderde software blijft gebruiken. Iedereen op kantoor moet zich in allerlei bochten wringen om de gebreken van het systeem op te vangen, terwijl de upgrade uiteindelijk toch komt.

En als we oefeningen gaan indelen naar de spieren die ze trainen in plaats van hun bewegingspatroon, laten we dan eens kijken naar bodybuilding splits.

Methode 2: Bodybuilding splitschema

In plaats van te moeten uitzoeken of lateral raises en deadlifts op je pull- of push-dag moeten, zou je kunnen doen wat bodybuilders traditioneel deden. Voeg alle oefeningen voor dezelfde spiergroepen samen en train die op één dag per week.

Volgens het meeste onderzoek moeten meer gevorderde krachtsporters een spier waarschijnlijk minimaal twee keer per week trainen. Voor maximale spiergroei is mogelijk meer training nodig, maar dat laten we nu even buiten beschouwing. Met één dag voor elk lichaamsdeel zou het volume voor alle spieren gelijk moeten zijn… toch?

Dat zou het kunnen zijn, als de verdeling van lichaamsdelen strikt was en anatomisch zinvol. Geen van beide is meestal het geval. Ten eerste, de ‘rug’ is geen spier, oké? Je moet ten minste onderscheid maken tussen de lats, de erector spinae, de achterste schouderkoppen en de traps.

Nog erger is ‘benen’ indelen als één spiergroep. Je moet tenminste onderscheid maken tussen de bilspieren, de quads, de hamstrings en de kuiten. Squats trainen bijvoorbeeld geen ‘benen’, omdat ze de hamstrings niet noemenswaardig prikkelen. De activiteit van de hamstrings tijdens squats is laag, zodat de hamstrings na het squatten nog geen 20% sneller groeien dan de quads en de bilspieren [2, 3].

Daar komt nog bij dat het onderlichaam ongeveer de helft van je lichaamsmassa uitmaakt. Als je slechts één dag per week besteedt aan het trainen van deze grote spiergroep, maar je hebt wel aparte dagen voor het trainen van schouders of armen, die in verhouding kleine spieren zijn, dan is de kans groot dat je eindigt als een van die bro’s met ‘chicken legs’ waar je op internet over leest.

En dames, als het je vooral te doen is om de ontwikkeling van je onderlichaam, wil je bijna zeker minstens twee keer per week je benen/heupen trainen. Eén beendag per week is niet genoeg.

Ik ben van mening dat benendag of lower body-workouts sowieso vaak niet ideaal zijn. Ze duren een eeuwigheid en zijn een stuk zwaarder vergeleken met upper body-workouts. Helemaal als je squats en deadlifts op dezelfde dag doet.

Het tweede grote probleem met splitschema’s is het gebrek aan onderscheid tussen lichaamsdelen. Veel bro’s trainen hun armen en schouders veel meer dan andere spieren, omdat ze naast hun isolatiewerk of zelfs ‘armendag’ al getraind worden door veel compound oefeningen.

Dat het voornaamste doel van bankdrukken het opbouwen van Schwarzeneggeriaanse borstspieren is, betekent niet dat de voorste schouderkoppen en de triceps geen mechanische spanning ondervinden. Deze problemen hebben ertoe geleid dat splitschema’s bekend zijn geworden als ‘bro splits’.

Methode 3: Sets per week per spiergroep

De logische verbetering ten opzichte van het splitschema is het tellen van het totale aantal effectieve sets voor elke spiergroep per week (of welke tijdseenheid je ook verkiest). Het totale aantal werksets per week per spiergroep is de meest effectieve maatstaf voor volume voor spiergroei die we hebben.

Dit klinkt misschien vanzelfsprekend voor veel van mijn langetermijnlezers, maar decennialang beseften sporters niet dat spiergroei een bijna zuiver lokaal proces is en hadden ze geen systematische aanpak om volume te tellen. 

Veel sporters hadden het idee dat een squat een magische massabouwer was dat je anabole hormoonspiegels de pan zou doen uitrijzen en je hele lichaam deed groeien. Nope. Het is gewoon een goede oefening om mechanische spanning in de quads, bilspieren en erector spinae te stimuleren. 

Naar mijn weten was ik een van de eersten in de fitnessbranche die ruim tien jaar geleden het idee populair maakte dat trainingsprogramma’s spierspecifiek moeten zijn.

Om ervoor te zorgen dat je elke spiergroep optimaal traint, is het belangrijk om voor elke spier een trainingsprogramma op te stellen en deze vervolgens te combineren tot een trainingssplit. Zo zorg je ervoor dat het trainingsvolume voor elke spiergroep op het optimale niveau is.

Om een bepaald aantal stimulerende sets voor een spier te bereiken, moet je trainingsvolumes toewijzen aan oefeningen om aan te geven welke spieren effectief worden getraind door 1 werkset van die oefening. (Je kunt opwarmsets meestal negeren.) Zo zou een set Bayesian curls logischerwijs moeten tellen als 1 set voor de biceps en niets anders.

Compound oefeningen zijn lastiger, want als je precies wilt zijn, moet je gedeeltelijke volumes toekennen aan oefeningen. Bijvoorbeeld, dumbbell rows stimuleren slechts ongeveer de helft van de spiergroei in de biceps als dumbbell biceps curls dat doen.

Door de beperkte vraag naar flexie van de elleboog is de bicepsactiviteit tijdens rows niet erg hoog en zien we beperkte spierschade en neuromusculaire vermoeidheid na dumbbell rows in vergelijking met dumbbell curls (hoewel hier betwist).

Dus 6 sets dumbbell rows zouden slechts moeten tellen als 3 sets effectief bicepswerk. Je zult de groei van de biceps waarschijnlijk niet maximaliseren met alleen maar rows, omdat je niet voldoende ‘motor units’ rekruteert.

Op dezelfde manier moet je barbell bench presses en push-ups met een gewone greep waarschijnlijk tellen als 50% voor de triceps, omdat deze pushes gemiddeld ongeveer twee keer zoveel spiergroei in de borst stimuleren als in de triceps. Je kunt de relevante studies zien in een onderzoeksoverzicht uit mijn PT Cursus hier.

Om nog preciezer te zijn, moet je barbell bench presses tellen als 100% voor de borst en de laterale en mediale koppen van de triceps, maar nauwelijks voor de lange kop. De lange kop is een tweekoppige spier. Hij strekt niet alleen de elleboog. Hij strekt ook de schouder en brengt de elleboog naar beneden.

Aangezien je bij het bankdrukken de elleboog omhoog wilt brengen, levert het samentrekken van de lange kop een mengeling op van gewenste en ongewenste krachten.

Daarom activeert het lichaam de lange kop van de triceps waarschijnlijk niet volledig tijdens het bankdrukken, hoewel niet alle onderzoeken significante verschillen in spieractiviteit tussen de koppen vinden. (EMG-onderzoek is wisselvallig.)

Veel sporters weten niet dat lat prayers (een vorm van pull-overs) de lange kop van de triceps beter activeren dan bankdrukken. Als gevolg daarvan stimuleren barbell bench presses aanzienlijk minder spiergroei in de lange kop van de triceps dan skull-crushers: 2% tegen 18%.

Lat prayers en barbell bench presses combineren dus heel goed: als je 3 sets van elk doet, kun je dat tellen als 3 complete sets voor de triceps.

Regionale hypertrofie is ook heel duidelijk voor vele andere spiergroepen. Zo moet je bijvoorbeeld de schouders onderverdelen in ten minste het voorste, middelste en achterste deel en de traps in het bovenste, middelste en onderste deel. Deze delen hebben duidelijk verschillende, soms zelfs tegengestelde functies.

Oefeningstechniek speelt ook een belangrijke rol bij het bepalen welke spieren door een oefening effectief worden getraind. Bijvoorbeeld, een bankdrukoefening met een zeer brede greep vermindert de activiteit van de triceps, terwijl een zeer smalle greep met de ellebogen in de zij de activiteit van de onderste borstspieren vermindert.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is bankdrukken met een smalle greep nog steeds een slechte tricepsoefening. Je elleboogpositie beïnvloedt ook aanzienlijk welke koppen van de schouders je traint. De manier waarop de meeste mensen hun overhead presses uitvoeren legt de nadruk vooral op de voorste schouderkoppen.

Maar je hoeft het niet te overcompliceren. Ga vooral niet met gekke breuken werken, zoals bijvoorbeeld 84,9% van het volume van een oefening. De wetenschap is er nog niet om zo precies te zijn.

Als een spier een bepaalde beweging veroorzaakt (dus een agonist of een synergist is) en je hebt geen goede reden om te betwijfelen of de spier onder hoge spanning staat, kun je hem waarschijnlijk rekenen als 100% gestimuleerd.

Bijvoorbeeld, veel mensen denken dat compound oefeningen inherent slechter zijn dan isolatie-oefeningen omdat ze een indirecte oefening zijn of wat voor broscience jargon dan ook, maar dat is niet waar. 

Een meta-analyse uit 2023 door Rosa et al. vond dat single-joint en multi-joint oefeningen, waarmee over het algemeen isolatie vs. compound oefeningen werden bedoeld, in de literatuur gemiddeld resulteerden in vergelijkbare spiergroei. 

Gentil et al. (2015) vergeleken bijvoorbeeld lat pulldowns met een wijde, geproneerde greep met barbell curls met een gesupineerde greep en vonden dat ze resulteerden in gelijke bicepsgroei en krachttoename (isokinetische piek elleboogflexorkoppel).

Hoewel de studie geen groot statistisch vermogen had met slechts 10 proefpersonen die gedurende 10 weken tweemaal per week trainden, suggereren deze resultaten dat elke oefening die voldoende mechanische spanning op de spiervezels stimuleert, tot grote spiergroei kan leiden.

Pompermayer et al. (2021) bevonden dat pulldowns en biceps curls een vergelijkbaar niveau van spierschade in de biceps stimuleren. Pulldowns impliceren elleboogflexie, dus de hersenen zullen de elleboogflexoren inzetten om de beweging uit te voeren, of je ze nu voelt of niet.

Bovendien kun je alles onder de 40% stimulans waarschijnlijk afronden naar 0%. Spieren hebben een minimumspanning nodig die gelijk schijnt te zijn aan ongeveer 40-60% van de maximale vrijwillige isometrische contractiekracht om sterker te worden.

Conclusie

Kortom, spiergroei wordt het best voorspeld door het aantal effectieve sets dat je per week voor die spiergroep doet. Hoe effectief een oefening is voor een bepaalde spiergroep, of deel van de spier, hangt af van de biomechanica van de oefening en de trainingstechniek die je gebruikt. Er is geen one-size-fits-all antwoord.

Om een trainingsprogramma te optimaliseren, moet je aan elke oefening een percentage toekennen dat aangeeft hoe goed die elke betrokken spier stimuleert. Vervolgens moet je de oefeningen combineren met het aantal sets dat resulteert in je streefaantal totale sets voor elke spiergroep.

Het maakt niet uit hoe je de resulterende trainingssplit noemt. Laat je niet beperken door simplistische categorieën als push/pull/legs. Welk programma jouw trainingsvolume, frequentie en andere programmaparameters optimaliseert, is ideaal voor jou.

Een optimaal trainingsprogramma vereist enig puzzelwerk, maar de beloning is maximale spiergroei over het hele lichaam en een esthetisch uitgebalanceerde lichaamsbouw.

Vertaald door: Reinier de Wit

Het leven zit vol keuzes. Je wilt alcohol en je wilt gains, maar alcohol schaadt je gains. Om te beslissen of alcohol het voor jou waard is, moet je weten hoe erg de schade is. Wij hebben het onderzoek gedaan. Hier is het antwoord.

Zoals bij elk goed verhaal, moeten we bij het begin beginnen. En net als het leven zelf, begint het verhaal over alcohol en spiergroei in de mannelijke testikels.

Alcohol en testikels: geen liefdesverhaal

Testosteron is goed voor je gains: het geeft je spiercellen rechtstreeks de opdracht om te groeien [2, 3]. Helaas is alcohol niet goed voor de testosteronspiegel van mannen.

Alcohol, voornamelijk acetaldehyde, is direct giftig voor de testosteron producerende Leydig-cellen in de testikels. Ja, de ballen. Op lange termijn kan de giftigheid van alcohol er zelfs toe leiden dat de testikels van een man krimpen, wat hun capaciteit om testosteron te produceren direct vermindert.

Ook kan chronisch alcoholmisbruik het signaal van de hersenen naar de testikels om testosteron te produceren verminderen [2].

Alcohol kan ook de omzetting van testosteron in oestrogeen in de lever verhogen [2], waardoor er minder van in omloop blijft.

In tegenstelling tot wat je zou verwachten op basis van bovenstaande effecten, verhoogt matig drinken (1-3 glazen) de testosteronspiegel in de uren daarna [2]. Voordat je je post-workout whey met whisky mengt, moet je weten dat dit slechts een tijdelijk voordeel biedt.

Bij langdurig gebruik en hogere hoeveelheden (4-8 glazen) kan het leiden tot een daling van 18 tot 40% van de testosteronspiegel [2, 3]. Je testosteron herstelt zich normaal gesproken binnen een dag van dit soort cocktailparty’s [2, 3].

De schade kan veel groter zijn als je een avondje flink doorzuipt. Een zuipfestijn van 9+ Amerikaanse glazen alcohol kan je testosterongehalte onmiddellijk met 45% doen dalen. De volgende dag kan er nog steeds een daling van 23% van je mannelijke hormonen zijn.

Deze daling van testosteron is vergelijkbaar met de wedstrijdvoorbereiding voor mannelijke natural bodybuilders: zie de infographic hieronder.

De acute effecten zijn vergelijkbaar met de chronische effecten van dagelijks alcoholgebruik: zie de volgende samenvatting van de literatuur.

Tot een paar glazen per dag hebben een klein effect op je hormonen, met een daling van minder dan 10% van het testosteron. Als je dagelijks in de dubbele cijfers komt, daalt het testosteronniveau met een aanzienlijke 25-55%, maar het is veilig om te zeggen dat je op dat moment ernstigere problemen hebt dan je gains. (Als dat zo is, kun je hier terecht voor verslavingsbehandeling.)

Trouwens, als je graag naar het café rent na werk: intensieve cardio vóór het binge-drinken kan de depressieve effecten op het testosteron nog langer laten duren.

Alcohol kan ook de productie van groeihormoon belemmeren.

Alcohol en anabole signalen: ook geen liefdesverhaal

Een afname van testosteron is in het algemeen natuurlijk niet wenselijk, maar hoe beïnvloedt dit precies je spiergroei? Testosteron geeft je spieren de opdracht om te groeien via de mTOR signaalroute in je spieren [2].

Aangezien alcohol het testosterongehalte verlaagt, mag het geen verrassing zijn dat alcohol de activiteit van mTOR kinase vermindert, een belangrijk enzym dat signalen voor spiergroei reguleert [2, 3].

Het zou ook geen verrassing moeten zijn dat je spiergroei zelf vermindert na alcoholgebruik. Concreet vermindert 9 consumpties alcohol na de training de myofibrillaire eiwitsynthese (MPS) met 24%.

Hoe erg is een afname van 24% van de myofibrillaire eiwitsynthese? Ter vergelijking: als je het aantal calorieën voor ‘onderhoud’ met 40% verlaagt, in combinatie met een daling van de eiwitinname van 0,1 g/kg/dag (van 1,3 naar 1,2), dan daalt de myofibrillaire eiwitsynthese met 36%.

Dus dronken worden tijdens een avondje uit heeft waarschijnlijk een vergelijkbaar effect op je spiergroei als wanneer je die dag zou cutten.

De effecten van alcohol op testosteron, mTOR en MPS zijn vergelijkbaar met de effecten op het herstel na een workout. Maar deze effecten zijn minder erg, althans acuut.

Matig drinken tot 3 consumpties lijkt het herstel van zelfs zeer spierbeschadigende inspanning helemaal niet te beïnvloeden. Bij ongeveer 4 consumpties zien we nog steeds geen consistente effecten op herstel van kracht, maar wel de afname van testosteron.

Hogere doses van 6 consumpties alcohol na de training leidden tot 11-19% meer krachtafname vergeleken met het drinken van sinaasappelsap. Over het algemeen zijn de acute effecten van alcohol op herstel verrassend mild, maar de langetermijneffecten van verminderde eiwitsynthese en hormoonproductie zijn waarschijnlijk erger als je vaak drinkt.

Geen ballen? Geen probleem!

Algemeen wordt aangenomen dat alcohol even slecht is voor vrouwen als voor mannen. De hormonale problemen van alcohol bij mannen beginnen doordat alcohol giftig is voor de testikels. Vrouwen hebben geen testikels (citaat nodig?). Waarom zou alcohol dan slecht zijn voor de hormonen van vrouwen?

Dat is niet zo. Sterker nog, meerdere studies tonen aan dat het drinken van alcohol het testosteron bij vrouwen verhoogt [2, 3, 4]. Ook is gebleken dat het drinken van meer alcohol gepaard gaat met hogere gemiddelde testosteronwaarden.

Alcohol is ook goed voor het oestrogeengehalte. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is oestrogeen gunstig voor spiergroei, vooral bij vrouwen. Matig drinken heeft niet veel effect, maar 4-7 glazen kunnen het oestrogeen acuut verhogen met wel 66% [2, 3, 4, 5].

Op lange termijn wordt het drinken van minstens 5 glazen alcohol per week in verband gebracht met hogere algemene oestrogeenspiegels bij vrouwen [2, 3]. Uit ander onderzoek blijkt dat het drinken van 2-3 glazen alcohol per dag positief geassocieerd wordt met het testosteronniveau en niet met het oestrogeenniveau.

De volgende infographic geeft een samenvatting van de literatuur over de relatie tussen alcoholgebruik en oestrogeenniveaus.

Als iets te mooi klinkt om waar te zijn, dan schuilt er meestal een addertje onder het gras. In dit geval kan het verhogen van de geslachtshormoonspiegel positieve effecten hebben op je gains, maar het kan ook levertoxiciteit veroorzaken. Dit kan zorgen voor een verstoring van de hormoonstofwisseling. Het zijn dus geen goede effecten op de gezondheid.

Aangezien alcohol eigenlijk goed is voor testosteron en oestrogeenniveaus bij vrouwen, vermindert alcohol dan nog steeds de mTOR-signalering voor spiergroei?

Nope. Zoals je kunt zien in de onderstaande infographic, verminderden meerdere shots wodka direct na de training de activering van de mTOR bij mannen, maar niet bij vrouwen.

Desondanks is het mogelijk dat de spiereiwitsynthese (MPS) bij vrouwen nog steeds belemmerd wordt door alcohol als gevolg van de negatieve effecten op mTOR, zoals de efficiëntie van de eiwitvertaling.

Vrouwelijke ratten ondervinden een soortgelijke afname van MPS na acute alcoholconsumptie als mannelijke ratten. Chronisch alcoholgebruik verminderde daarentegen alleen het spiereiwitgehalte en de spiersynthese bij mannelijke ratten, niet bij vrouwelijke ratten.

Vrouwen lijken ook een samenhangende bescherming te hebben tegen het schadelijke effect van alcohol op het herstel na de training. In tegenstelling tot mannen lijken tot 6 consumpties alcohol na de training het spierherstel van vrouwen niet te beïnvloeden [2].

Conclusie

Bij mannen vermindert alcohol de testosteronproductie, omdat alcohol giftig is voor de testikels. Dit effect komt overeen met een verminderde anabole signalering, spiereiwitsynthese en spierherstel. De schade hangt sterk af van de hoeveelheid geconsumeerde alcohol.

Een enkel glas wijn richt in principe geen schade aan. Tot een paar drankjes per dag is de schade nog klein, wellicht triviaal. Een avondje feesten zal de spiergroei net zo beïnvloeden als cutten tijdens wedstrijdvoorbereiding: je kunt die dag nog steeds gains maken, maar veel moeilijker.

Het soort nacht waarbij je straalbezopen raakt, bij een vreemde thuis belandt, de volgende dag gevraagd wordt of je die persoon op YouTube bent en je de video op mute moet bekijken omdat je zelfs na het innemen van 4 pijnstillers nog steeds de beat van gisteren in je kop hoort: die dag is zeker verspild qua gains.

De volgende dag zal waarschijnlijk ook niet geweldig zijn. Maar zelfs dan kun je de rest van de week waarschijnlijk nog steeds spieren en kracht opbouwen.

Vrouwen lijken, door het ontbreken van testikels, minder last te hebben van de gains belemmerende effecten van alcohol. In plaats van de spiergroei te belemmeren, kan alcohol bij vrouwen leiden tot een toename van zowel testosteron als oestrogeen.

Anabole signalen lijken niet verminderd te zijn en het spierherstel lijkt niet te worden beïnvloed, zelfs niet na stevig drinken na de training.

Er kan desondanks nog steeds een acute afname zijn van de spiereiwitsynthese na binge-drinken door een negatief effect van alcohol op de eiwitvertaling, maar matig gebruik op lange termijn lijkt gains vriendelijk te zijn.

Hoe alcohol het vetverlies beïnvloedt en hoe je de schade van een avondje uit kunt beperken, lees je in mijn wetenschappelijke gids over bingedrinken.

Cheers!

Vertaald door: Reinier de Wit

Wist je dat de gluteus maximus ofwel grote bilspier de grootste en sterkste spieren van je lichaam zijn? Tenminste, dat zouden ze kunnen zijn als je er niet hele dagen op zou zitten. Als je een atletisch lichaam wilt ontwikkelen, ontkom je er niet aan om oefeningen voor grotere billen toe te voegen aan je trainingsschema.

Grotere billen trainen is meer dan alleen esthetisch aantrekkelijk. Vollere billen helpen je ook zwaarder te trainen, sneller te sprinten en blessures te voorkomen. Een echte krachtsporter traint daarom ook zijn gluteus maximus. In dit artikel hebben we 6 goede booty oefeningen om grotere billen te kweken voor je op een rij gezet.

Gluteus maximus trainen, hoe werkt dat?

Als je je gluteus maximus wilt trainen, is het eerst belangrijk om de anatomie van je bilspieren te begrijpen.

Je billen bestaan uit drie spieren:

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus

Zoals je kunt zien is de gluteus maximus de grootste van de drie bilspieren. Deze spier is voor het grootste deel verantwoordelijk voor de vorm van je billen. 

Je gluteus maximus heeft drie functies. Dit komt neer op wat de spier eigenlijk voor je doet.

1. Het strekken van je heup (heupextensie).
2. Het naar buiten draaien van je bovenbeen (heup externe rotatie).
3. Je bovenbeen van het bekken naar buiten bewegen (heupabductie).

De functie van zowel je gluteus medius en gluteus minimus is je bovenbeen van het bekken naar buiten bewegen. De gluteus medius zorgt er verder ook voor dat je je bovenbeen vanuit het heupgewricht naar binnen kunt draaien. 

Als je je gluteus maximus traint, pak je dus automatisch ook je gluteus medius en gluteus minimus mee in de beweging.

Wat is het belangrijkst voor spiergroei in je billen?

Als je je platte kont wilt omtoveren naar grote ronde billen, moet je verschillende oefeningen doen die alle functies van je gluteus maximus meepakken. 

Verder is het belangrijk om voldoende eiwit te eten en progressive overload toe te passen in je schema. Progressive overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Dit zorgt voor spiergroei.

Lees ook: Eiwitten voor je spieren en krachttraining
Lees ook: Progressive overload in training: hoe werkt dat?

Grotere billen trainen: voeg deze oefeningen toe aan je schema

Hier zijn 6 booty oefeningen die je kunt toevoegen aan je trainingsschema. Je traint er alle functies van je gluteus maximus mee. Succes met het ontwikkelen van grote ronde billen!

1. Barbell Romanian deadlift

De Romanian deadlift is een variant van de gewone deadlift. Het is een geweldige hip hinge beweging waarmee je niet alleen grotere billen kweekt, maar ook sterkere hamstrings.

Lees ook: Hip hinge: beter bewegen van je heupen

Zo voer je de barbell Romanian deadlift uit

1. Plaats de stang in een rek, ter hoogte van het midden van je bovenbenen.
2. Ga bij de stang staan, met je benen tegen de stang.
3. Pak de stang vast, op een duimlengte van je bovenbenen.
4. Zorg voor een lichte knik in je knieën.
5. Draai je ellebogen naar achter.
6. Zet je brace aan.
7. Strek je knieën, om de stang uit het rek te tillen.
8. Stap in 2 tot 3 stappen naar achter.
9. Buig licht door je knieën.
10. Zorg dat je je ellebogen nog actief naar achter hebt gedraaid.
11. Zet je brace opnieuw aan.
12. Duw je billen naar achter.
13. Stop op het punt dat je billen niet meer verder naar achter kunt duwen.
14. Stoot je heupen naar voren.
15. Reset de beweging bovenin, voor de volgende herhaling.

2. Barbell hip thrust

De hip thrust is een van de beste oefeningen voor grotere billen. Doordat je knieën gebogen zijn dragen je hamstrings minder bij aan de beweging. Hierdoor moeten je bilspieren extra hard werken.

Zo voer je de barbell hip thrust uit

1. Plaats een verhoging waar je op kunt steunen met je rug.
2. Plaats een barbell op de grond.
3. Plaats je rug tegen de verhoging aan.
4. Rol de stang naar je toe en plaats deze in de vouw van je heup.
5. Plaats je voeten op heupbreedte, met je enkels onder je knieën.
6. Plaats je rug op de verhoging.
7. Zet je brace aan.
8. Duw vanuit je voeten de grond weg.
9. Stoot vanuit je heup omhoog.
10. Zak rustig naar beneden.
11. Stop met zakken op het punt dat je billen niet meer verder naar beneden kunnen, zonder je rug te hollen.
12. Stoot vanuit je heup omhoog voor de volgende herhaling.

Lees ook: Hip thrust oefening: uitleg met video

3. Dumbbell split squat

Met de dumbbell split squat train je niet alleen je bilspieren, maar ook je bovenbenen. Deze oefening doe je met je linker- en rechterbeen apart. Hierdoor kan je sterkere been niet meehelpen. Dat ga je voelen de volgende dag.

Zo voer je de dumbbell split squat uit

1. Neem een split stand aan.
2. Zak door je knieën, met je schouders recht naar voren.
   • Tijdens het zakken verdeel je je kracht gelijkmatig tussen beide benen.
   • Roteer tijdens het zakken je romp lichtelijk naar het standbeen.
   • Duw tijdens het zakken naar de gestrekte heup.
3. Duw vanuit de bodempositie de grond weg met je voeten.
4. Reset bovenin volledig, voor de volgende herhaling.

4. Cable hip abduction

Met deze oefening train je vooral je bovenste bilspieren. De cable abduction is een onmisbare oefening als je grotere billen wilt kweken.

Zo voer je de cable abduction uit

1. Doe een ankle strap om je enkel.
2. Stel de kabel laag af en bevestig de ankle strap.
3. Ga met je gezicht naar de kabel staan en draai een kwartslag naar buiten.
4. Stap een halve pas van de kabel weg, zodat de voet met de kabel naar binnen wordt getrokken.
5. Houd het station of andere ondersteuning vast, zodat je tegendruk kan leveren.
6. Zet je brace aan.
7. Hef je been gestrekt opzij.
   • Denk hierbij dat je je voet over de grond glijdt.
   • Beeld je in dat je met de zijkant van je voet iets om moet duwen, waar je niet bij kan komen.
8. Zorg ervoor dat je je brace behoudt, zodat je geen holle rug trekt.
   • Je zou een natuurlijke stop moeten bereiken, waar je piekspanning op je bil voelt.
   • Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

5. Cable kickback

De cable kickback is een makkelijke oefening. De constante spanning op je bilspieren maakt deze oefening een ideale finisher van je bilspiertraining.

Zo voer je de cable kickback uit

1. Doe een ankle strap om je enkel.
2. Stel de kabel laag af en bevestig de ankle strap.
3. Neem een stap naar achter, met je gezicht naar de kabel toe.
4. Houd het station of andere ondersteuning vast, zodat je tegendruk kan leveren.
5. Zet je brace aan.
6. Hef je been gestrekt naar achter.
   • Denk hierbij dat je je voet over de grond glijdt.
   • Beeld je in dat je met je hak iets achter je om moet duwen, waar je niet bij kan komen.
7. Zorg ervoor dat je je brace behoudt, zodat je geen holle rug trekt.
   • Je zou een natuurlijke stop moeten bereiken, waar je piekspanning op je bil voelt. 
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

6. Hip extension

Met deze oefening train je niet alleen je booty, maar ook je hamstrings en onderrug. Je kunt de oefening zwaarder maken door een dumbbell tegen je borst aan te houden.

Zo voer je de hip extension uit

1. Stel de machine af zodat de kussens op je bovenbenen rusten.
2. Zorg dat er voldoende ruimte is voor je bekken en romp in de bodempositie: deze mogen niet worden afgekneld.
3. Duw je voeten of enkels tegen de pad aan.
4. Laat jezelf voorover zakken.
5. Zorg voor een neutrale rug positie in de bodempositie.
6. Span je bovenbenen aan en trek de voorkant van je bekken naar beneden, voor een volledige rek onderin.
7. Trek je billen naar je knieën, om de beweging aan te zetten.
8. Duw je heupen in de bank.
   • Stop op het punt dat je merkt dat je je bekken niet meer kunt kantelen.
   • Hol je rug niet: houd je ribben naar beneden.
9. Laat jezelf gecontroleerd zakken.

Gluteus maximus trainen: veelgestelde vragen

Hoe train je de gluteus maximus?

De gluteus maximus train je door verschillende oefeningen te doen die alle functies van deze spier meepakken. 

Wat train je als je glutes traint?

Je bilspieren. Glutes is een ander woord bilspieren.

Welke sport is het beste voor je billen?

Krachttraining. De hip thrust is een van de beste oefeningen voor je billen.

Hoe krijg je snel gespierde billen?

Je krijgt gespierde billen door een vast trainingsschema te hanteren, voldoende eiwit te eten en progressive overload toe te passen in je schema.

Dirty bulken: slechter voor spieropbouw

Dirty bulken wordt wel eens aangeraden aan mensen die snel willen aankomen of aan hardgainers: mensen die moeite hebben met aankomen. Maar jezelf volstoppen met meuk is niet de ideale manier als je vooral spiermassa wilt opbouwen. Dirty bulken heeft vooral nadelen.

Dirty bulk vs clean bulk: het verschil

In een dirty bulk gaat het maar om één ding: zoveel mogelijk calorieën wegstouwen met de illusie dat je dan meer spiermassa wint. Pizza, ijs en big tasty’s ontbreken niet vaak op het menu van de dirty bulker. Sterker nog, jezelf volstouwen met junkfood is zowat de norm in een dirty bulk.

Een clean bulk is zowat het tegenovergestelde van een dirty bulk. Als je clean bulkt focus je meer op onbewerkte voeding en voeding rijk aan voedingsstoffen. “Gezond bulken” dus. Volkoren producten, groenten, fruit, kipfilet, biefstuk etc.

Wij vinden de termen clean bulken of gezond bulken te zwart-wit. Het gaat om je eetpatroon als geheel. Een zak chips kan best een onderdeel zijn van een gezond leefpatroon, zolang je basis goed is

Dirty bulken: waarom je dit niet moet doen

Dirty bulken leidt tot te veel vetmassa

Het grootste nadeel van dirty bulken is dat je te veel in vet aankomt. Daardoor moet je daarna weer langer cutten (vetverlies fase) als je weer spierdefinitie wilt.

Voorbeeld: Bram doet al 3 jaar krachttraining. Na zijn dirty bulk weegt hij 85 kilo en is hij 5 kilo te veel in vet aangekomen. Hij doet er 8 weken over om die 5 kilo vet kwijt te raken. Hij kan namelijk niet een te groot calorietekort aanhouden omdat hij dan spiermassa kan verliezen. Als hij zijn bulk anders had aangepakt en maar 2 kilo in vet was aangekomen, had ie minder dan 4 weken nodig gehad om dat er weer af te krijgen. Door zijn dirty bulk aanpak moet hij dus langer cutten.

Beginners in krachttraining kunnen relatief nog wat meer in spiermassa aankomen in een bulk. Beginners hebben een langere tijd een verhoogde eiwitaanmaak na een training (tot wel 72 uur).  De verhoogde eiwitaanmaak piekt na >24 uur en daarna neemt het langzaam af  Hierdoor gaat de energie uit het extra eten eerder naar de aanmaak van spiermassa dan naar vet. 

Voor gevorderden is het echt een no-go. Gevorderde krachtsporters hebben een kortere tijd verhoogde eiwitaanmaak. De eiwitaanmaak piekt sneller (<6 uur) en neemt sneller af. Hierdoor is er een kleiner calorieoverschot nodig.

Dus hoe gevorderder je wordt, des te minder extra calorieën je nodig hebt voor het aanmaken van spiermassa. 

In een dirty bulk met een groot calorieoverschot, zal een gevorderde dus meer risico lopen om te veel in vet aan te komen. Een beginner kan prima wegkomen met een calorie-overschot van 10 procent, maar een gevorderde raden we aan maximaal ongeveer 3 procent calorieoverschot te hanteren.

Meer is niet beter

Behalve dat je langer moet cutten, is er nog een belangrijk nadeel van te veel aankomen in vetmassa: Hoe hoger je vetpercentage is, hoe meer je relatief in vet aan zult komen in plaats van spiermassa in een bulk. Meer vet leidt tot meer aankomen in vet. Het is ongezond.

Dit komt door:

1. Chronische ontstekingen
2. Insulinegevoeligheid
3. Hormonale gezondheid

Hoe meer vet je hebt, des te meer ontstekingen je hebt. Je vetweefsel geeft stofjes af die ontstekingen bevorderen. Meer vetweefsel betekent meer van die stofjes. Daarnaast verslechtert je insulinegevoeligheid en wordt je bloedsuikerspiegel instabieler. Bloedsuiker bevordert ontstekingen ook.

Dit betekent dat je immuunsysteem de hele tijd overactief is. Dit hangt weer samen met gewrichtsblessures, lage testosteronwaarden en onderdrukking van spiergroei.

Dirty bulken leidt dus vooral tot aankomen in vet en onderdrukking van spiergroei. Precies niet de reden dat je wilt gaan bulken toch?

Hoe moet je dan wel bulken?

Bulken en minimaal aankomen in vetmassa heet lean bulken. Hoe hoog je calorieoverschot mag zijn hangt af van je vetpercentage en je trainingsstatus.

In ons artikel over lean bulken kun lezen hoe groot jouw calorieoverschot mag zijn, hoe je moet trainen en wat je kunt eten in een lean bulk. Lees hier meer over gezonde vetpercentages. Dit kun je gebruiken om te bepalen binnen welk vetpercentage bereik je moet blijven.

Lees ook: Gezond aankomen in gewicht: lukt het niet? Lees hier wat wel werkt

Wil je grotere billen trainen? De één zegt dat je dan squats moet doen, de ander zweert bij de hip thrust. Hoe zit het nou? Welke oefening kunnen we kronen als beste billenbouwer? Of is het type oefening niet eens het belangrijkst?

Zijn squats goed voor grotere billen?

Squat vs hip thrust voor dikkere billen: Wat zegt het onderzoek?

In dit onderzoek deed de ene groep 6 sets back squats en de andere groep 6 sets hip thrusts. Beide groepen trainden één keer per week, 12 weken lang. In beide groepen groeide de grote bilspier (Gluteus maximus). De squat groep had alleen twee keer zoveel toename als de hip thrust groep. Daarnaast had de squat groep toename in dikte van de quadriceps.

Maar hoe zit het dan met die onderzoeken die zeggen dat er een hogere bilspier activatie is in een hip thrust? Nou, piek activatie is niet de belangrijkste oorzaak van spiergroei. Maar wat dan wel?

De totale hoeveelheid mechanische spanning.

Mechanische spanning bepaalt spiergroei

Mechanische spanning is de hoeveelheid spanning ontwikkeld door spiervezels als reactie op een stimulus (belastingprikkel). Het staat voor de totale tijd die een spier onder spanning staat en hoe hoog die spanning is. Dit hangt af van hoe zwaar je een oefening doet, hoeveel sets je doet en hoeveel herhalingen je doet.

In een squat is er vooral spanning op de bilspier in verlengde toestand: tijdens het zakken. Wanneer je heup buigt, komt je bilspier op lengte. Wanneer een spier tijdens het verlengen op spanning komt, kan dit een extra prikkel geven voor spiergroei in de lengte van de spier. Normaal gesproken is er bij spanning in de samentrekkende verkortende fase vooral spiergroei in dikte. 

Hier heeft een squat een voordeel boven de hip thrust (we hebben het hier wel over squats die tot minimaal parallel zakken).

In een hip thrust is er vooral spanning op je bilspier wanneer je je heup strekt. Je bilspier kan dan volledig samentrekken (verkorten). Als je de barbell daarna naar beneden laat kletteren zonder spanning op je bilspieren te houden, is de totale spanning op de bilspier in een hip thrust minder dan in een squat.

Trainingsvolume

Wil je grotere billen? Dan moet je in totaal zorgen voor meer mechanische spanning. Dat kun je ook bereiken met het doen van meer sets of meer oefeningen voor je billen.

Lees hier meer over het toepassen van progressive overload in je training.

In dit onderzoek vergeleken ze twee groepen. De ene groep deed één keer per week isolatie-oefeningen, de andere groep deed één keer per week compound oefeningen. De groep met alleen compound oefeningen had de meeste spiergroei in de billen. Maar als je goed leest zie je dat dat niet komt door de compound oefeningen an sich: de compoundgroep had meer dan twee keer zoveel oefeningen en sets voor de bilspieren vergeleken met de isolatiegroep.

De compoundgroep had dus meer dan het dubbele aan trainingsvolume vergeleken met de isolatieoefening groep. Trainingsvolume en dus de totale hoeveelheid mechanische spanning is hier de belangrijkste factor voor spiergroei. Niet het type oefening. 

Doe dus lekker een squat én een hip thrust, én andere oefeningen voor de bilspier en doe meerdere sets per week.

Conclusie

Squats zijn fantastisch voor het krijgen van grotere billen. De belangrijkste factor voor grotere billen trainen blijft alleen de totale hoeveelheid verricht werk. Hoe meer mechanische spanning, hoe beter. Meerdere oefeningen en meerdere sets per week.

Een squat benadrukt spanning op de bilspier in verlengde spierpositie. Een hip thrust benadrukt spanning op de bilspier in verkorte spierpositie. Hierin vullen ze elkaar dus mooi aan.

Doe dus niet alleen maar óf squats óf hip thrusts, maar doe meerdere oefeningen voor de bilspier per week. Denk aan Romanian deadlifts, lunges, Bulgarian split squats, pull throughs, hip extensions en cable kickbacks.

Je voeding en leefstijl zijn ook belangrijk voor het opbouwen van spiermassa. Lees meer in onze lean bulk gids.