Eiwitrijke voeding: de ultieme lijst van producten die deel moeten uitmaken van jouw dieet

Eiwitrijke voeding: Hier vind je een uitgebreide lijst van producten met veel eiwitten. Wil je uitleg over wat eiwitten (proteïnen) zijn? Lees dan dit artikel.

De eiwitrijke voedingsmiddelen zijn per categorie ingedeeld. De data is op te zoeken op de NEVO-website en op de websites van supermarkten.

Wat is eiwitrijk voedsel?

Wat is eiwitrijke voeding? Onze definitie van eiwitrijk voedsel:

Producten die bovengemiddeld veel eiwit bevatten of meer eiwitten bevatten binnen hun categorie.

Zo zijn zuivel en vlees eiwitrijke producten omdat ze meer eiwitten bevatten dan bijvoorbeeld groenten of brood. Maar binnen vleesproducten heb je bijvoorbeeld een biefstuk met 23 gram eiwit per 100 gram, of een knakworst met 12 gram eiwit per 100 gram. Dus hierbinnen kun je ook spreken over eiwitrijke producten.

Eiwitrijk vlees

Bewerkte vleesproducten zoals worsten, rundervinken of hamburgers bevatten door allerlei toevoegingen in verhouding minder eiwit per 100 gram. Onbewerkt vlees bevat zo’n 19-24 gram eiwitten per 100 gram. Daarom kun je spreken van eiwitrijk vlees.

Rood vlees	Eiwitinhoud per 100 gram
(Kogel)biefstuk	23 gram
Rosbief	23 gram
Riblap / Sukadelap	21 – 22 gram
Ribeye	21 gram
Entrecote	23 gram
Ossehaas / Tournedos / Jodenhaas	24 gram
Rundergehakt	19 gram
Picanha	23 gram
Bavette	21 gram
Rundertartaar	21 gram
Duitse biefstuk	19 gram
Kalfsoester	23 gram
Schenkel	23 gram
Lamsrack	18 gram
Lamskarbonade	19 gram
Lamskotelet	19 gram
Lamsschouder	20 gram
Varkenshaas	22 gram
Varkensfiletlapjes	23 gram
Varkenshaaskarbonade	23 gram
Varkensschouderkarbonade	19 gram
Varkensgehakt	22 gram
Magere spekblokjes	22 gram
Varkensoester	24 gram
Speklap	16 gram
Wilde zwijn medaillons	21 gram
Paardenbiefstuk	22 gram
Struisvogelbiefstuk*	23 gram
Hertenbiefstuk (wild)	22 gram
Reebiefstuk (wild)	22 gram
Hazenrugfilet (wild)	22 gram
Konijnenbout (wild)	21 gram

* Struisvogelbiefstuk valt onder rood vlees, daarom staat het in bovenstaande tabel en niet bij gevogelte.

Orgaanvlees valt ook onder eiwitrijk vlees.

Eiwitrijk gevogelte

Wit vlees	Eiwitinhoud per 100 gram
(Gerookte) kippenborstfilet	23 gram
Kippendijfilet	19 gram
Kippendij met vel	16 gram
Kippenbout/poot	21 gram
Kipgehakt	22 gram
(Gerookte) kalkoenfilet	25 gram
Kalkoenspekreepjes	20 gram
Eendenborstfilet	18 gram
Eendenbout	18 gram
Fazantenborstfilet (wild)	24 gram
Patrijs (wild)	35 gram
Kwartel	20 gram

Eiwitrijke vleeswaren

Hoe minder toevoegingen, hoe meer eiwit er in verhouding in zit. Worstsoorten bevatten meer toevoegingen dan bijvoorbeeld plakjes rosbief, daarom bevatten ze minder eiwit.

Dit zijn de eiwitrijke vleeswaren met minimaal 15 gram eiwit per 100 gram:

Eiwitrijke vleeswaren	Eiwitinhoud per 100 gram
Gebraden rosbief/biefstuk	22 gram
Rundercarpaccio (incl. kaas)	18 gram
Runderrollade	16 gram
Runderrookvlees	23 gram
Gelardeerde runderlever	20 gram
Corned beef plakjes	26 gram
Biefstukworst	20 gram
Ossenworst	18 – 19 gram
Rundertong	18 gram
Ham (diverse soorten)	17 – 19 gram
Spek (diverse soorten)	15 – 18 gram
Casselerrib	19 gram
Mortadella	16 gram
Bacon	23 gram
Crispy bacon	35 gram
Salami	17 gram
Gebraden fricandeau	25 gram
Prosciutto	19 gram
Grillworst	15 gram
Varkensrollade	19 – 20 gram
Snijworst	17 gram
Cervelaat	19 – 20 gram
Chorizo	17 – 19 gram
Boerenmetworst	20 gram
Leverkaas/worst plakjes	15 gram
Varkenslever	22 gram
Pekelvlees	18 gram
Tongkaas / worst	16 – 17 gram
Schouderrollade	20 gram
Varkensrollade	17 gram
Limburgse hoofdkaas	18 gram
Kipfilet	16 gram
Kipcervelaat	21 gram
Ovengebakken kipgehakt	15 gram
Kippengrillworst	15 gram
Kiprollade	19 gram
Gerookte kipfilet	20 gram
Kip boterhamworst	17 gram
Kalkoenrollade	15 gram
Kalkoenfilet	19 gram
Kalkoenbacon	16 gram
Paardenrookvlees	20 gram

Plantaardige eiwitrijke vleeswaren

De meeste plantaardige vleeswaren bevatten nauwelijks of geen eiwitten. Toch bestaan er een paar plantaardige eiwitrijke vleeswaren:

Petit filet à l’Americain (De Vegetarische Slager) – 11,2 gram
Spaanse worst (De Vegetarische Slager) – 15,7 gram eiwit.
Kipworst (De Vegetarische Slager) – 15,1 gram eiwit.

Eiwitrijke vis

Voor vis geldt ook dat een hele vis of een filet het meest eiwitrijk is. Alle producten waar vis in verwerkt zit, zoals vissticks, visburgers of visballetjes bevatten in verhouding minder eiwit.

Er zijn bijna ontelbaar veel vissoorten. Daarom doen we een greep uit de meest populaire en makkelijk verkrijgbare:

Soort	Eiwitinhoud per 100 gram
(Gerookte) zalmfilet	20 gram
(Gerookte) makreelfilet	22 gram
Tonijnsteak	27 gram
Gerookte (forelfilet)	21 gram
(gerookte) haring(filet)	16 gram
Kabeljauw (haas/filet)	18 gram
Scholfilet	19 gram
Schar	18 gram
Pangasius	16 gram
(Gerookte) paling	18 gram
Tilapia	26 gram
Sliptong	15 gram
Schelvis	22 gram
Zeebaars	24 gram
Zeewolf	25 gram

Hiernaast zijn er ook nog schaaldieren (kreeft, krab, en garnalen) en schelpdieren (mosselen, kokkels, oesters, Sint-jakobsschelpen). Deze bevatten ook relatief veel eiwitten. Weekdieren zoals slak, inktvis en octopus zijn ook rijk aan eiwitten.

Zuivel met veel eiwitten

Niet alle soorten zuivel zijn eiwitrijk. Vla, zure room, crème fraîche, melk en drinkyoghurt bevatten minder eiwit dan andere soorten zuivel. Kaas is de meest eiwitrijke zuivel soort, maar deze bevat ook redelijk wat vetten. Daarna kwarksoorten en daarna yoghurtsoorten. Deze vormen van zuivel zijn eiwitrijk omdat ze uit een concentraat van melk gemaakt zijn, waar veel minder water in zit.

We zetten de meest eiwitrijke zuivelproducten even op een rij:

Eiwitrijke zuivel	Eiwitinhoud per 100 gram
Kaas 48+ (jong / belegen)	23 gram
Kaas 30+ (jong / belegen)	29 gram
Kaas 48+ (oud / extra oud)	28 gram
Kaas St. Paulin	21 gram
Witte kaas	10 – 15 gram
Mozzarella	11 – 18 gram
Babybel	22 gram
Parmigiano / Grana Padano	33 gram
Smeerkaas	14 -17 gram
Schapenkaas 50+	26 gram
Feta	17 gram
Pecorino	25 gram
Geitenkaas 50+	25 gram
Geitenkaas 45+	17 gram
Geitenkaas saladebolletjes	16 gram
Cottage cheese (vol / light)	12 gram
Volle kwark	6 – 8 gram
Halfvolle kwark	7 – 8 gram
Magere kwark	8 – 9 gram
Skyr	9 – 11 gram
Skyr drink	9 gram
Eiwitrijke pudding	10 gram
Griekse stijl yoghurt 2% / 0%	6 – 7 gram
Proteine shake kant-en-klaar	9 gram
Breaker high protein	6 gram
Kippenei heel	13 gram
Kippenei eiwit	10 gram

Plantaardige zuivel bevat in verhouding minder eiwitten, soms zelfs nauwelijks. Bovendien zijn bepaalde plantaardige producten laag in bepaalde aminozuren. Combinaties maken van plantaardige bronnen is belangrijk wanneer je veganistisch eet.

Eieren worden ook tot eiwitrijke zuivel gerekend, ook al komen ze niet van een melkproduct.

Eiwitrijk vegetarisch voedsel

Vegetariërs hebben nog genoeg proteïnerijke voeding om uit te kiezen. Hier een greep:

Categorie	Voorbeelden	Eiwitinhoud per 100 gram
Kaas	Gele kaassoorten, witte kaas, feta, mozarella, geitenkaas, Parmezaanse kaas etc.	10 – 33 gram
Eieren	kippenei, kwartelei	12 – 13 gram
Fungi/gist	Edelgist	30 gram
Noten- of zadenboters	Pindakaas, Tahin (sesam), almondbutter, walnutbutter, cashewbutter, hazelnutbutter, notenpasta	14 – 26 gram
Notenspread	Cashewspread	9 gram
Peulvruchten	Bonen, kapucijners, erwten, linzen	4 – 8 gram
Noten	Amandelen, pistache, cashewnoot, walnoot, pecannoot, pinda etc.	8 – 25 gram
Zaden	Hennepzaad, pompoenpitten, sesamzaad, lijnzaad, chiazaad, pijnboompitten, zonnebloempitten	17 – 30 gram
Kiemgroenten	Taugé, tuinkers, alfalfa, kiemen van: broccoli, linzen, bonen, radijs, rode bieten, prei, haver, mosterdzaad, ui	2 – 4 gram
Producten op basis van kikkererwten	Hummus, falafel	7 – 8 gram
Producten op basis van soja	Tofu, tempeh, nattō, miso	12 – 18 gram
Kant-en-klare eiwitrijke vleesvervangers	Plantaardige kip van soja en tarwe, vegetarische burgers, mycoproteïne (van paddenstoelen) etc.	10 – 20 gram
Seitan	Zelf maken of kant-en-klaar	17 – 21 gram

Eiwitrijke vleesvervangers

Er is tegenwoordig een zeer groot en divers aanbod aan eiwitrijke vegetarische producten. Wij doen een greep uit de producten. Deze vleesvervangers bevatten meer dan 10 gram eiwit per 100 gram:

Kip vervanger

Kip vervanger	Merken	Eiwitinhoud per 100 gram
Plantaardige kip van soja en tarwe	Vivera, De Vegetarische Slager, huismerk supermarkt, MeatFreeDays, Iglo Green	14 – 21 gram
Filetstukjes	Valess	17 gram
Plantaardige kip schnitzel	Vivera, huismerk supermarkt	14 – 15 gram
Crispy chicken burger	Vivera	17 gram
Gegrilde stukjes	Garden Gourmet	25 gram
Crispy sticks	Valess	12 gram
Plantaardige kipnuggets	Vivera, De Vegetarische Slager, huismerk supermarkt	6 – 16 gram
Vegetarische kip shoarma	De Vegetarische Slager	21 gram

Rundvlees vervanger

Rundvlees vervanger	Merken	Eiwitinhoud per 100 gram
Vegetarische burgers	Beyond Meat, De Vegetarische Slager, Garden Gourmet, Vivera, Meatless Farm, Valess, huismerk supermarkt	12 – 19 gram
Vegetarische gehaktballetjes / ballen	Beyond Meat, Garden Gourmet, De Vegetarische Slager, Iglo Green, Vivera, Freshvale, Kips, Futurte Farm, Smaakt, huismerk supermarkt	17 – 22 gram
Vegetarisch gehakt	Beyond Meat, SoyGood, De Vegetarische Slager, Vivera, Garden Gourmet, Naturli, SoFine, huismerk supermarkt	13 – 24 gram
Plantaardige steak	Vivera	18 gram
Plantaardige frikandel burger	Vivera	13 gram
Vegan minifrikandel	Huismerk supermarkt	16 gram
Vegan stooflapjes	Huismerk supermarkt	11 gram

Varkensvlees vervanger

Varkensvlees vervanger	Merken	Eiwitinhoud per 100 gram
(Braad)worsten	De Vegetarische Slager, Goodbite, Garden Gourmet, The Dutch Weed	14 – 18 gram
Rookworst	Garden Gourmet	15 gram
Sensational chorizo	Garden Gourmet	15 gram
Schnitzels	De Vegetarische Slager, Vivera, Valess, Garden Gourmet huismerk supermarkt	12 – 17 gram
Plantaardige shoarma	Vivera, huismerk supermarkt	15 – 18 gram
Gyros	Vivera	15 gram
Pepersteak	Quorn	12 gram
Vegetarian pepperoni	Quorn	11 gram
Spekjes	Vivera, De Vegetarische Slager, Garden Gourmet, huismerk supermarkt	17 – 21 gram
Pulled veggies	Vivera	14 gram
Pulled oats	Gold & Green	24 gram
Vegan bacon	Vegan Junkstar	14 gram
Vegetarische bacon	Quorn	14 gram
Vegan smokey ham free	Quorn	15 gram
Shawarmama	Vegan Junkstar	18 gram

eiwitrijke voeding vegetarisch — *Seitan is gemaakt van tarwegluten*

Vis vervanger

We hebben één eiwitrijke visvervanger gevonden:

Vuna (Garden Gourmet), bevat 23 gram eiwit per 100 gram.
Zalmnuggets (AH), bevat 15 gram eiwit per 100 gram.

De rest van de visvervangers bevatten 7 gram eiwit per 100 gram of nog veel minder (0,5 gram).

Overige eiwitrijke vleesvervangers

Overige eiwitrijke vleesvervangers	Merken	Eiwitinhoud per 100 gram
Dés stukjes (glutenvrij)	Quorn	14 gram
Wokreepjes	huismerk supermarkt	22 gram
Fijngehakt	Quorn	15 gram
Satéschnitzel	Valess, huismerk supermarkt	12 – 15 gram
Groenteschijf	Vivera	11 gram
Spinazie schnitzel	SoFine	12 gram
Cordonbleu	GoodBite, Huismerk supermarkt	11 – 12 gram
Kaasschnitzels	Vivera, Valess, Garden Gourmet, huismerk supermarkt	9 – 16 gram
Kaas rondo / carré	Garden Gourmet	8 – 11 gram
Bakcamenbert	Diverse merken, delicatessenzaak	16 gram
Tofu, tempeh, natto, miso	Supermarkt, toko	13 – 18 gram
Seitan	Zelf maken, toko	17 – 21 gram
Jackfruit balletjes	Rootzz of Nature	13 gram
Boon braadworstjes	Huismerk supermarkt	16 gram

Eiwitrijke noten

Onder noten met veel eiwitten vallen de noten met meer dan 20 gram eiwit per 100 gram:

Noten	Eiwitinhoud per 100 gram
Amandelen met vliesje	25 gram
Pinda’s	25 gram
Pistachenoten	24 gram
Cashewnoten	21 gram

De overige soorten noten bevatten wat minder eiwitten.

Eiwitrijke zaden

Alle zaden zijn eigenlijk wel eiwitrijk te noemen. We noemen hier alleen de meest eiwitrijke, met meer dan 25 gram eiwit per 100 gram:

Zaden	Eiwitinhoud per 100 gram
Hennepzaad	32 gram
Pompoenpitten	30 gram
Sezamzaad	26 gram

De overige zaden zitten iets lager, tussen de 14 en 25 gram eiwit per 100 gram.

Eiwitrijke peulvruchten

Peulvruchten bevatten ongeveer 4 tot 8 gram eiwit per 100 gram en zijn vergeleken met andere soorten groenten heel eiwitrijk.

Peulvruchten	Eiwitinhoud per 100 gram
Bonen (bruine, witte, zwarte, kidney, soja/edamame, borlotti, lima)	6 – 8 gram
Kapucijners	7 gram
Erwten (doperwten, kikkererwten, spliterwten)	4 – 8 gram
Linzen (rode, groene, zwarte)	7 – 8 gram

Pinda’s horen officieel bij de peulvruchten, maar hebben we genoemd bij de eiwitrijke noten.

Eiwitrijke groenten

Dit zijn de groenten met relatief veel eiwitten (2-4 gram per 100 gram):

Groenten	Eiwitinhoud per 100 gram
Kiemgroenten	2 – 4 gram
Peterselie	4 gram
Rucola	4 gram
Spinazie	3 gram
Spitskool	3 gram
Snijbiet	3 gram
Dagoeblad	3 gram
Kousenband	3 gram
Boerenkool	3 gram
Broccoli	3 gram
Maïs	3 gram
Veldsla	3 gram
Savooiekool	2 gram
Champignons	2 gram
Spruitjes	2 gram
Taugé	2 gram
Artisjok	2 gram

Meer plantaardige eiwitbronnen vind je hier.

Zeewier en zeekraal zouden we hier ook nog in kunnen delen.

Fruit met veel eiwitten

Het fruit met de meeste eiwitten is gedroogd fruit. In verhouding zit daar minder water in, dus komt de hoeveelheid eiwitten relatief hoger uit.

Gedroogd fruit	Eiwitinhoud per 100 gram
Gojibessen	14 gram
Abrikozen	5 gram
Kokos	4 gram
Vijgen	3 gram
Rozijnen	3 gram
Appeltjes	2 gram
Dadels	2 gram
Krenten	2 gram
Peren	2 gram
Pruimen	2 gram

Fruit bevat lang niet zoveel eiwit als vlees of zuivel. Onderstaand lijstje vers eiwitrijk fruit bevat 1 tot 2,3 gram eiwit per 100 gram.

Fruit	Eiwitinhoud per 100 gram
Guave	3 gram
Passievrucht	3 gram
Avocado	2 gram
Dadels	2 gram
Frambozen	1 gram
Moerbeien	1 gram
Rode bessen	1 gram

Eiwitverrijkte voeding

Er bestaan tegenwoordig veel producten waar extra eiwit aan is toegevoegd:

Eiwitrepen
Bouwsteentjes: een soort petitfours met extra proteïne
Pindakaas met extra eiwit
Chocopasta met extra eiwit
Suikervrije chocolade met extra eiwit
Pannenkoeken met extra eiwit
Eiwitrijke cheesecake
Brood met extra eiwit

eiwitverrijkte voeding — *Eiwitrepen zijn makkelijk mee te nemen en bijna overal verkrijgbaar, ook onderweg*

Eiwitrijke tussendoortjes en snacks

Tot slot nog wat ideetjes voor tussendoortjes en snacks met veel eiwitten:

Eiwitverrijkte producten	Eiwitinhoud per 100 gram
Eiwitrijke chocolade	19 gram
Eiwitrijke chocopasta	21 – 22 gram
Pindakaas met extra proteïne	30 gram
Eiwitreep	20 – 35 gram
Eiwitshake (poeder)	70 – 80 gram
Pudding met extra eiwit	20 gram
Eiwitdrankjes	3-8 gram (per 100 ml)
Proteïne pannenkoek	10 gram
Proteïne smoothie	3 – 4 gram (per 100 ml)

Eiwitrijke tussendoortjes	Eiwitinhoud per 100 gram
Haring	16 gram
Gerookte paling	18 gram
Kibbeling	10 – 21 gram
Lekkerbekjes	7 – 15 gram
Blokjes kaas	21 – 28 gram
plakjes worst	15 – 20 gram
Bifi worstjes	25 gram
Bakje hüttenkäse	12 gram
Portie kwark	6 – 9 gram
Drinkzuivel	3 – 8 gram (per 100 ml)
Gekookt ei	13 gram
Eiwitrijke cheesecake (recept)	35 gram per portie (1/6e punt)
Eiwitrijke pannenkoeken (recepten)	4 – 9 gram per stuk
Noten	8 – 25 gram

We hopen dat deze lijstjes het makkelijk hebben gemaakt om voeding met veel eiwitten te vinden.

0 shares

Bekijk ook:

‘Ik val niet af met intermittent fasting’: 4 redenen waarom het jou niet lukt

Voeding voor jouw doelstelling deel 4: alles over koolhydraten

Voeding voor jouw doelstelling deel 6: nutriënt timing en maaltijdfrequentie

Wat is intermittent fasting?

Eiwit & supplementen voor vegan krachtsporters

Lean bulken: jouw ultieme bulkgids

Gepubliceerd: 27/10/2021

Laatst bijgewerkt: 04/04/2024

Auteur: Krullaine Berkenveld, BSc

Voorheen moleculair biologisch analist, tegenwoordig gecertificeerd online coach & personal trainer. Ik wil mijn kennis en liefde voor dit vak gebruiken om jou de weg te wijzen naar de juiste en goed onderbouwde informatie over training, voeding en leefstijl.

Plaats je reactie:

Heel volledige lijst. Top!