• Home
  • >
  • Blog
  • >
  • Eiwitrijke voeding: een lijst van eiwitrijke producten
eiwitrijke voeding lijst

Eiwitrijke voeding: Hier vind je een uitgebreide lijst van producten met veel eiwitten. Wil je uitleg over wat eiwitten (proteïnen) zijn? Lees dan dit artikel.

De eiwitrijke voedingsmiddelen zijn per categorie ingedeeld. De data is op te zoeken op de NEVO-website en op de websites van supermarkten.

Wat is eiwitrijk voedsel?

Wat is eiwitrijke voeding? Onze definitie van eiwitrijk voedsel:

Producten die bovengemiddeld veel eiwit bevatten of meer eiwitten bevatten binnen hun categorie.

Zo zijn zuivel en vlees eiwitrijke producten omdat ze meer eiwitten bevatten dan bijvoorbeeld groenten of brood. Maar binnen vleesproducten heb je bijvoorbeeld een biefstuk met 23 gram eiwit per 100 gram, of een knakworst met 12 gram eiwit per 100 gram. Dus hierbinnen kun je ook spreken over eiwitrijke producten.

Eiwitrijk vlees

eiwitrijk vlees

Bewerkte vleesproducten zoals worsten, rundervinken of hamburgers bevatten door allerlei toevoegingen in verhouding minder eiwit per 100 gram. Onbewerkt vlees bevat zo’n 19-24 gram eiwitten per 100 gram. Daarom kun je spreken van eiwitrijk vlees.

Rood vlees

Eiwitinhoud per 100 gram

(Kogel)biefstuk

23 gram

Rosbief

23 gram

Riblap / Sukadelap

21 – 22 gram

Ribeye

21 gram

Entrecote

23 gram

Ossehaas / Tournedos / Jodenhaas

24 gram

Rundergehakt

19 gram

Picanha

23 gram

Bavette

21 gram

Rundertartaar

21 gram

Duitse biefstuk

19 gram

Kalfsoester

23 gram

Schenkel

23 gram

Lamsrack

18 gram

Lamskarbonade

19 gram

Lamskotelet

19 gram

Lamsschouder

20 gram

Varkenshaas

22 gram

Varkensfiletlapjes

23 gram

Varkenshaaskarbonade

23 gram

Varkensschouderkarbonade

19 gram

Varkensgehakt

 22 gram

Magere spekblokjes

22 gram

Varkensoester

24 gram

Speklap

16 gram

Wilde zwijn medaillons

21 gram

Paardenbiefstuk

22 gram

Struisvogelbiefstuk*

23 gram

Hertenbiefstuk (wild)

22 gram

Reebiefstuk (wild)

22 gram

Hazenrugfilet (wild)

22 gram

Konijnenbout (wild)

21 gram

* Struisvogelbiefstuk valt onder rood vlees, daarom staat het in bovenstaande tabel en niet bij gevogelte.

Orgaanvlees valt ook onder eiwitrijk vlees.

Eiwitrijk gevogelte

Wit vlees

Eiwitinhoud per 100 gram

(Gerookte) kippenborstfilet

23 gram

Kippendijfilet

19 gram

Kippendij met vel

16 gram

Kippenbout/poot

21 gram

Kipgehakt

22 gram

(Gerookte) kalkoenfilet

25 gram

Kalkoenspekreepjes

20 gram

Eendenborstfilet

18 gram

Eendenbout

18 gram

Fazantenborstfilet (wild)

24 gram

Patrijs (wild)

35 gram

Kwartel

20 gram

 Eiwitrijke vleeswaren

eiwitrijke vleeswaren

Hoe minder toevoegingen, hoe meer eiwit er in verhouding in zit. Worstsoorten bevatten meer toevoegingen dan bijvoorbeeld plakjes rosbief, daarom bevatten ze minder eiwit.

Dit zijn de eiwitrijke vleeswaren met minimaal 15 gram eiwit per 100 gram:

Eiwitrijke vleeswaren

Eiwitinhoud per 100 gram

Gebraden rosbief/biefstuk

22 gram

Rundercarpaccio (incl. kaas)

18 gram

Runderrollade

16 gram

Runderrookvlees

23 gram

Gelardeerde runderlever

20 gram

Corned beef plakjes

26 gram

Biefstukworst

20 gram

Ossenworst

18 – 19 gram

Rundertong

18 gram

Ham (diverse soorten)

17 – 19 gram

Spek (diverse soorten)

15 – 18 gram

Casselerrib

19 gram

Mortadella

16 gram

Bacon

23 gram

Crispy bacon

 35 gram

Salami

17 gram

Gebraden fricandeau

25 gram

Prosciutto

19 gram

Grillworst

15 gram

Varkensrollade

19 – 20 gram

Snijworst

17 gram

Cervelaat

19 – 20 gram

Chorizo

17 – 19 gram

Boerenmetworst

20 gram

Leverkaas/worst plakjes

15 gram

Varkenslever

22 gram

Pekelvlees

18 gram

Tongkaas / worst

16 – 17 gram

Schouderrollade

20 gram

Varkensrollade

17 gram

Limburgse hoofdkaas

18 gram

Kipfilet

16 gram

Kipcervelaat

21 gram

Ovengebakken kipgehakt

15 gram

Kippengrillworst

15 gram

Kiprollade

19 gram

Gerookte kipfilet

20 gram

Kip boterhamworst

17 gram

Kalkoenrollade

15 gram

Kalkoenfilet

19 gram

Kalkoenbacon

16 gram

 Paardenrookvlees

20 gram

Plantaardige eiwitrijke vleeswaren

De meeste plantaardige vleeswaren bevatten nauwelijks of geen eiwitten. Toch bestaan er een paar plantaardige eiwitrijke vleeswaren:

  • Petit filet à l’Americain (De Vegetarische Slager) – 11,2 gram
  • Spaanse worst (De Vegetarische Slager) – 15,7 gram eiwit.
  • Kipworst (De Vegetarische Slager) – 15,1 gram eiwit.

Eiwitrijke vis

eiwitrijke vis

Voor vis geldt ook dat een hele vis of een filet het meest eiwitrijk is. Alle producten waar vis in verwerkt zit, zoals vissticks, visburgers of visballetjes bevatten in verhouding minder eiwit.

Er zijn bijna ontelbaar veel vissoorten. Daarom doen we een greep uit de meest populaire en makkelijk verkrijgbare:

Soort

Eiwitinhoud per 100 gram

(Gerookte) zalmfilet

20 gram

(Gerookte) makreelfilet

22 gram

Tonijnsteak

27 gram

Gerookte (forelfilet)

21 gram

(gerookte) haring(filet)

16 gram

Kabeljauw (haas/filet)

18 gram

Scholfilet

19 gram

Schar 

18 gram

Pangasius

16 gram

(Gerookte) paling

18 gram

Tilapia

26 gram

Sliptong

15 gram

Schelvis

22 gram

Zeebaars

24 gram

Zeewolf

25 gram

Hiernaast zijn er ook nog schaaldieren (kreeft, krab, en garnalen) en schelpdieren (mosselen, kokkels, oesters, Sint-jakobsschelpen). Deze bevatten ook relatief veel eiwitten. Weekdieren zoals slak, inktvis en octopus zijn ook rijk aan eiwitten.

Zuivel met veel eiwitten

zuivel met veel eiwitten

Niet alle soorten zuivel zijn eiwitrijk. Vla, zure room, crème fraîche, melk en drinkyoghurt bevatten minder eiwit dan andere soorten zuivel. Kaas is de meest eiwitrijke zuivel soort, maar deze bevat ook redelijk wat vetten. Daarna kwarksoorten en daarna yoghurtsoorten. Deze vormen van zuivel zijn eiwitrijk omdat ze uit een concentraat van melk gemaakt zijn, waar veel minder water in zit.

We zetten de meest eiwitrijke zuivelproducten even op een rij:

Eiwitrijke zuivel

Eiwitinhoud per 100 gram

Kaas 48+ (jong / belegen) 

23 gram

Kaas 30+ (jong / belegen)

29 gram

Kaas 48+ (oud / extra oud)

28 gram

Kaas St. Paulin

 21 gram

Witte kaas

10 – 15 gram

Mozzarella

11 – 18 gram

Babybel

22 gram

Parmigiano / Grana Padano

33 gram

Smeerkaas

14 -17 gram

Schapenkaas 50+

26 gram

Feta

17 gram

Pecorino

25 gram

Geitenkaas 50+

25 gram

Geitenkaas 45+

17 gram

Geitenkaas saladebolletjes

16 gram

Cottage cheese (vol / light)

12 gram

Volle kwark

6 – 8 gram

Halfvolle kwark

7 – 8 gram

Magere kwark

8 – 9 gram

Skyr

9 – 11 gram

Skyr drink

9 gram

Eiwitrijke pudding

10 gram

Griekse stijl yoghurt 2% / 0%

6 – 7 gram

Proteine shake kant-en-klaar

9 gram

Breaker high protein

6 gram

Kippenei heel

13 gram

Kippenei eiwit

10 gram

Plantaardige zuivel bevat in verhouding minder eiwitten, soms zelfs nauwelijks. Bovendien zijn bepaalde plantaardige producten laag in bepaalde aminozuren. Combinaties maken van plantaardige bronnen is belangrijk wanneer je veganistisch eet.

Eieren worden ook tot eiwitrijke zuivel gerekend, ook al komen ze niet van een melkproduct.

Eiwitrijk vegetarisch voedsel

Eiwitrijk vegetarisch voedsel

Vegetariërs hebben nog genoeg proteïnerijke voeding om uit te kiezen. Hier een greep:

Categorie

Voorbeelden

Eiwitinhoud per 100 gram

Kaas

Gele kaassoorten, witte kaas, feta, mozarella, geitenkaas, Parmezaanse kaas etc.

10 – 33 gram

Eieren

kippenei, kwartelei

12 – 13 gram

Viseitjes

Zalmeitjes, foreleitjes, kaviaar

25 – 31 gram

Noten- of zadenboters

Pindakaas, Tahin (sesam), almondbutter, walnutbutter, cashewbutter, hazelnutbutter, notenpasta

14 – 26 gram

Notenspread

Cashewspread

9 gram

Peulvruchten

Bonen, kapucijners, erwten, linzen

4 – 8 gram

Noten

Amandelen, pistache, cashewnoot, walnoot, pecannoot, pinda etc.

8 – 25 gram

Zaden

Hennepzaad, pompoenpitten, sesamzaad, lijnzaad, chiazaad, pijnboompitten, zonnebloempitten

17 – 30 gram

Kiemgroenten

Taugé, tuinkers, alfalfa, kiemen van: broccoli, linzen, bonen, radijs, rode bieten, prei, haver, mosterdzaad, ui

2 – 4 gram

Producten op basis van kikkererwten

Hummus, falafel

7 – 8 gram

Producten op basis van soja

Tofu, tempeh, nattō, miso

12 – 18 gram

Kant-en-klare eiwitrijke vleesvervangers

Plantaardige kip van soja en tarwe, vegetarische burgers, mycoproteïne (van paddenstoelen) etc.

10 – 20 gram

Seitan

Zelf maken of kant-en-klaar

17 – 21 gram

Eiwitrijke vleesvervangers

Er is tegenwoordig een zeer groot en divers aanbod aan eiwitrijke vegetarische producten. Wij doen een greep uit de producten. Deze vleesvervangers bevatten meer dan 10 gram eiwit per 100 gram:

Kip vervanger

Kip vervanger

Merken

Eiwitinhoud per 100 gram

Plantaardige kip van soja en tarwe

Vivera, De Vegetarische Slager, huismerk supermarkt, MeatFreeDays, Iglo Green

14 – 21 gram

Filetstukjes

Valess

17 gram

Plantaardige kip schnitzel

Vivera, huismerk supermarkt

14 – 15 gram

Crispy chicken burger

Vivera

17 gram

Gegrilde stukjes

Garden Gourmet

25 gram

Crispy sticks

Valess

12 gram

Plantaardige kipnuggets

Vivera, De Vegetarische Slager, huismerk supermarkt

6 – 16 gram

Vegetarische kip shoarma

De Vegetarische Slager

21 gram

eiwitrijke vleesvervangers

Rundvlees vervanger

Rundvlees vervanger

Merken

Eiwitinhoud per 100 gram

Vegetarische burgers

Beyond Meat, De Vegetarische Slager, Garden Gourmet, Vivera, Meatless Farm, Valess, huismerk supermarkt

12 – 19 gram

Vegetarische gehaktballetjes / ballen

Beyond Meat, Garden Gourmet, De Vegetarische Slager, Iglo Green, Vivera, Freshvale, Kips, Futurte Farm, Smaakt, huismerk supermarkt

17 – 22 gram

Vegetarisch gehakt

Beyond Meat, SoyGood, De Vegetarische Slager, Vivera, Garden Gourmet, Naturli, SoFine, huismerk supermarkt

13 – 24 gram

Plantaardige steak

Vivera

18 gram

Plantaardige frikandel burger

Vivera

13 gram

Vegan minifrikandel

Huismerk supermarkt

16 gram

Vegan stooflapjes

Huismerk supermarkt

11 gram

Varkensvlees vervanger

Varkensvlees vervanger

Merken

Eiwitinhoud per 100 gram

(Braad)worsten

De Vegetarische Slager, Goodbite, Garden Gourmet, The Dutch Weed

14 – 18 gram

Rookworst

Garden Gourmet

15 gram

Sensational chorizo

Garden Gourmet

15 gram

Schnitzels

 De Vegetarische Slager, Vivera, Valess, Garden Gourmet huismerk supermarkt

12 – 17 gram

Plantaardige shoarma

 Vivera, huismerk supermarkt

15 – 18 gram

Gyros

Vivera

15 gram

Pepersteak

Quorn

12 gram

Vegetarian pepperoni

Quorn

11 gram

Spekjes

Vivera, De Vegetarische Slager, Garden Gourmet, huismerk supermarkt

17 – 21 gram

Pulled veggies

Vivera

14 gram

Pulled oats

Gold & Green

24 gram

Vegan bacon

Vegan Junkstar

14 gram

Vegetarische bacon

Quorn

14 gram

Vegan smokey ham free

Quorn

15 gram

Shawarmama

Vegan Junkstar

18 gram

eiwitrijke voeding vegetarisch
Seitan is gemaakt van tarwegluten

Vis vervanger

We hebben één eiwitrijke visvervanger gevonden:

  • Vuna (Garden Gourmet), bevat 23 gram eiwit per 100 gram.
  • Zalmnuggets (AH), bevat 15 gram eiwit per 100 gram.

De rest van de visvervangers bevatten 7 gram eiwit per 100 gram of nog veel minder (0,5 gram).

Overige eiwitrijke vleesvervangers

Overige eiwitrijke vleesvervangers

Merken

Eiwitinhoud per 100 gram

Dés stukjes (glutenvrij)

Quorn

14 gram

Wokreepjes

huismerk supermarkt

22 gram

Fijngehakt

Quorn

15 gram

Satéschnitzel

Valess, huismerk supermarkt

12 – 15 gram

Groenteschijf

Vivera

11 gram

Spinazie schnitzel

SoFine

12 gram

Cordonbleu

GoodBite, Huismerk supermarkt

11 – 12 gram

Kaasschnitzels

Vivera, Valess, Garden Gourmet, huismerk supermarkt

9 – 16 gram

Kaas rondo / carré

Garden Gourmet

8 – 11 gram

Bakcamenbert

Diverse merken, delicatessenzaak

16 gram

Tofu, tempeh, natto, miso

Supermarkt, toko

13 – 18 gram

Seitan

Zelf maken, toko

17 – 21 gram

Jackfruit balletjes

Rootzz of Nature

13 gram

Boon braadworstjes

Huismerk supermarkt

16 gram

Eiwitrijke noten

eiwitrijke noten
De winnaar in deze categorie: amandelen met vliesje.

Onder noten met veel eiwitten vallen de noten met meer dan 20 gram eiwit per 100 gram:

Noten

Eiwitinhoud per 100 gram

Amandelen met vliesje

25 gram

Pinda’s

25 gram

Pistachenoten

24 gram

Cashewnoten

21 gram

De overige soorten noten bevatten wat minder eiwitten.

Eiwitrijke zaden

Alle zaden zijn eigenlijk wel eiwitrijk te noemen. We noemen hier alleen de meest eiwitrijke, met meer dan 25 gram eiwit per 100 gram:

Zaden

Eiwitinhoud per 100 gram

Hennepzaad

32 gram

Pompoenpitten

30 gram

Sezamzaad

26 gram

De overige zaden zitten iets lager, tussen de 14 en 25 gram eiwit per 100 gram.

Eiwitrijke peulvruchten

eiwitrijke peulvruchten

Peulvruchten bevatten ongeveer 4 tot 8 gram eiwit per 100 gram en zijn vergeleken met andere soorten groenten heel eiwitrijk.

Peulvruchten

Eiwitinhoud per 100 gram

Bonen (bruine, witte, zwarte, kidney, soja/edamame, borlotti, lima)

6 – 8 gram

Kapucijners

7 gram

Erwten (doperwten, kikkererwten, spliterwten)

4 – 8 gram

Linzen (rode, groene, zwarte)

7 – 8 gram

Pinda’s horen officieel bij de peulvruchten, maar hebben we genoemd bij de eiwitrijke noten.

Eiwitrijke groenten

Dit zijn de groenten met relatief veel eiwitten (2-4 gram per 100 gram):

Groenten

Eiwitinhoud per 100 gram

Kiemgroenten

2 – 4 gram

Peterselie

4 gram

Rucola

4 gram

Spinazie

3 gram

Spitskool

3 gram

Snijbiet

3 gram

Dagoeblad

3 gram

Kousenband

3 gram

Boerenkool

3 gram

Broccoli

3 gram

Maïs  

3 gram

Veldsla

3 gram

Savooiekool

2 gram

Champignons

2 gram

Spruitjes

2 gram

Taugé 

2 gram

Artisjok

2 gram

Meer plantaardige eiwitbronnen vind je hier.

Zeewier en zeekraal zouden we hier ook nog in kunnen delen.

Fruit met veel eiwitten

fruit met veel eiwitten

Het fruit met de meeste eiwitten is gedroogd fruit. In verhouding zit daar minder water in, dus komt de hoeveelheid eiwitten relatief hoger uit.

Gedroogd fruit

Eiwitinhoud per 100 gram

Gojibessen

14 gram

Abrikozen

5 gram

Kokos

4 gram

Vijgen

3 gram

Rozijnen

3 gram

Appeltjes

2 gram

Dadels

2 gram

Krenten

2 gram

Peren

2 gram

Pruimen

2 gram

Fruit bevat lang niet zoveel eiwit als vlees of zuivel. Onderstaand lijstje vers eiwitrijk fruit bevat 1 tot 2,3 gram eiwit per 100 gram.

Fruit

Eiwitinhoud per 100 gram

Guave

3 gram

Passievrucht

3 gram

Avocado

2 gram

Dadels

2 gram

Frambozen

1 gram

Moerbeien

1 gram

Rode bessen

1 gram

Eiwitverrijkte voeding

Er bestaan tegenwoordig veel producten waar extra eiwit aan is toegevoegd:

eiwitverrijkte voeding
Eiwitrepen zijn makkelijk mee te nemen en bijna overal verkrijgbaar, ook onderweg

Eiwitrijke tussendoortjes en snacks

Tot slot nog wat ideetjes voor eiwitrijke tussendoortjes en snacks:

Eiwitverrijkte producten

Eiwitinhoud per 100 gram

19 gram

21 – 22 gram

30 gram

Eiwitreep

20 – 35 gram

Eiwitshake (poeder)

70 – 80 gram

Pudding met extra eiwit

20 gram

Eiwitdrankjes

3-8 gram (per 100 ml)

10 gram

Proteïne smoothie

3 – 4 gram (per 100 ml)

Eiwitrijke tussendoortjes

Eiwitinhoud per 100 gram

Haring

16 gram

Gerookte paling

18 gram

Kibbeling

10 – 21 gram

Lekkerbekjes

7 – 15 gram

Blokjes kaas

21 – 28 gram

plakjes worst

15 – 20 gram

Bifi worstjes

25 gram

Bakje hüttenkäse

12 gram

Portie kwark

6 – 9 gram

Drinkzuivel

3 – 8 gram (per 100 ml)

Gekookt ei

13 gram

35 gram per portie (1/6e punt)

4 – 9 gram per stuk

Noten

8 – 25 gram

We hopen dat deze lijstjes het makkelijk hebben gemaakt om voeding met veel eiwitten te vinden.


Bekijk ook:

Gepubliceerd: 27/10/2021
Laatst bijgewerkt: 27/10/2021

Auteur: Krullaine Berkenveld, BSc

Voorheen moleculair biologisch analist, tegenwoordig gecertificeerd online coach & personal trainer. Ik wil mijn kennis en liefde voor dit vak gebruiken om jou de weg te wijzen naar de juiste en goed onderbouwde informatie over training, voeding en leefstijl.

Plaats je reactie:

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>