In de fitnesswereld is er één doel dat de meeste mensen nastreven: gespierde armen. Dat is ook niet zo gek, want je armen zijn altijd zichtbaar. Maar hoe bereik je nu die felbegeerde spiermassa in je bovenarmen? Lees verder en ontdek hoe je gespierde armen kunt krijgen als nooit tevoren!

Gespierde armen: anatomie

Als je gespierde armen wilt kweken, is het eerst belangrijk om de anatomie en functie van de spieren in je bovenarmen te begrijpen. 

Je bovenarmen bestaan uit 2 spieren:

1. Biceps

De biceps, in de volksmond vaak spierballen genoemd, zijn een van de meest bekende spieren van ons lichaam. De biceps hebben als voornaamste functie het buigen van je elleboog.

Lees ook: Biceps oefeningen: 6 oefeningen voor beestachtige biceps

2. Triceps

De triceps is de spier die aan de achterzijde van je bovenarm zit. De triceps bestaat uit 3 delen met verschillende functies. Elk deel heeft een iets andere functie, maar over het algemeen werken ze samen om je elleboog te strekken.

Lees ook: Triceps oefeningen: 3 oefeningen met video’s voor triceps als hoefijzers

Als je je dunne armen wilt omtoveren naar gespierde armen, moet je verschillende oefeningen doen die alle functies van je biceps en triceps meepakken. Zo zorg je voor een complete ontwikkeling van alle spieren in je bovenarmen.

Gespierde armen: voeg deze oefeningen toe aan je schema

1. Cable samurai overhead extensions

Zo voer je cable samurai overhead extensions uit

1. Stel de kabels net onder schouderhoogte af.
2. Ga in positie staan.
3. Neem een stap naar voren, zodat de kabels uitlijnen met je schouders en ellebogen.
   • Je ellebogen moeten op schouderhoogte zijn.
   • Duw je ellebogen iets naar voren.
   • Span je bovenrug aan.
4. Strek vanuit deze positie je ellebogen.
   • Zorg ervoor dat je ellebogen in dezelfde positie blijven, gedurende de gehele beweging.
   • Zorg ervoor dat je schouders niet roteren.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

2. Cable crossover pushdowns

Zo voer je cable crossover pushdowns uit

1. Zoek de gewenste eindpositie van de beweging op.
2. Buig je ellebogen en reik naar de kabels.
3. Stel de kabels af op de hoogte waar je hand eindigt.
4. Pak de kabels vast.
5. Plaats je schouders en bovenarm in positie.
6. Span je bovenrug aan.
7. Strek je ellebogen.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
   • Zorg ervoor dat bij het terugzakken je onderarmen niet volledig uitgelijnd zijn met de kabels: stop voor dit punt.

3. Cable Tate press

Zo voer je de cable Tate press uit

1. Stel de kabel af net boven schouderhoogte.
2. Ga met je rug naar de kabel staan en zorg dat de schouder van je vrije arm voor de kabel is geplaatst.
3. Pak met je arm de kabel vast.
4. Laat je elleboog 30 graden naar buiten dwalen.
5. Strek je elleboog.
   • Zorg dat de schouder gefixeerd blijft, in lijn met de elleboog.
6. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

4. Barbell curl

Zo voer je de barbell curl uit

1. Grijp de stang vast op schouderbreedte.
2. Zorg voor een lichte knik in je knieën.
3. Buig je ellebogen om het gewicht omhoog te brengen.
4. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
5. Buig je ellebogen weer voor de volgende herhaling.

5. High cable bicep curl

Zo voer je de high cable bicep curl uit

1.  Stel de kabel hoog af.
2. Ga schuin voor de kabel staan.
3. Strek je arm naar de kabel.
4. Pak de kabel vast.
5. Draai je elleboog naar de grond.
6. Buig je elleboog.
7. Draai je handpalm aan het einde van de beweging licht naar binnen.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

6. Seated incline dumbbell curls

Zo voer je seated incline dumbbell curls uit

1. Plaats een bank in een hoek van 45 tot 60 graden.
2. Ga zitten op de bank.
3. Strek je armen naast je lichaam.
   • Zorg ervoor dat je ellebogen achter je romp zijn geplaatst.
   • Houd je ribben naar beneden: zorg dat je rug niet holt.
4. Buig je ellebogen om het gewicht omhoog te brengen.
   • Zorg ervoor dat je ellebogen achter je romp blijven.
   • Laat je schouders niet voorover kantelen.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
6. Strek je armen volledig uit.

Gespierde armen: pas progressive overload toe

Vergeet niet om progressive overload toe te passen in je schema. Progressive overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Bijvoorbeeld door elke training een herhaling meer te maken met hetzelfde gewicht. Dit zorgt voor spiergroei.

Lees ook: Wat is progressive overload?

Gespierde armen: eet voldoende calorieën en eiwit

Naast hard trainen moet je ook goed eten. Je kunt je armen afbeulen tot je een ons weegt, als je niet voldoende calorieën en eiwit eet, zul je weinig tot geen resultaat in de spiegel zien van het harde werk in de sportschool. Zorg er dus voor dat je dieet in orde is.

Lees ook: Eiwitrijke producten: een lijst van eiwitrijke voeding

Gespierde armen: veelgestelde vragen

1. Hoe krijg je snel gespierde armen?

Je krijgt gespierde armen door biceps en triceps oefeningen te doen, progressive overload toe te passen en voldoende calorieën en eiwit te eten.

2. Hoe lang duurt het om gespierde armen te krijgen?

Dit verschilt per persoon. Er zijn grote individuele verschillen in hoeverre mensen op krachttraining reageren.

3. Hoe vaak armen trainen voor resultaat?

Dit hangt er vanaf hoe lang je al traint en hoe snel je herstelt. Voor beginners is 2 keer per week armen trainen genoeg. Gevorderden kunnen theoretisch gezien iedere dag hun armen trainen.

De leg press is een populaire machine die in zo’n beetje elke sportschool te vinden is. Je traint er je benen en billen mee. Maar wist je dat er verschillende manieren zijn om de leg press te doen? Zo kun je door je voetenstand bepalen of je de nadruk legt op je benen of op je billen. In dit artikel bespreken we hoe je de leg press doet voor je billen.

Leg press voor billen: verschillende machines

Leg press machines zijn er in verschillende soorten:

• Horizontale leg press: hiermee duw je de stoel in horizontale richting van het platform weg
• Schuine leg press: hiermee duw je het platform in een hoek van 45 graden van je af 
• Verticale leg press: hiermee duw je het platform in verticale richting van je af

De horizontale en schuine leg press vind je het meeste in sportscholen. De een is niet per se beter dan de ander. Als jouw gym ze allebei heeft, probeer ze dan beide en kijk welke het beste aanvoelt over de grootst mogelijke range of motion. 

Leg press voor billen: zo doe je dat

De leg press kun je op veel verschillende manieren doen:

1. Voeten midden op het platform

Dit is de standaard versie waarbij je je benen en billen ongeveer even hard aan het werk zet.

2. Voeten hoog op het platform

Hiermee leg je de nadruk op je billen, doordat de hoek die je knieën maken kleiner wordt.

3. Voeten laag op het platform

Hiermee leg je de nadruk op je benen, doordat de hoek die je heupen maken kleiner wordt.

4. Voeten wijd op het platform

Hiermee leg je de nadruk op je adductoren (binnenkant van je benen).

Als je de leg press voor je billen doet, moet je je voeten dus hoog op het platform plaatsen.

Leg press voor billen: juiste uitvoering

Zo voer je de leg press voor billen uit

1.  Plaats je voeten hoog op het platform.
2. Zet je brace aan.
3. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
4. Houd je billen tegen de leuning aan geduwd in de bodempositie.
5. Trek jezelf actief in de machine.
6. Duw met je hele voet het platform weg.
7. Denk hierbij dat je je billen door de rugleuning duwt.
8. Reset voor de volgende herhaling.

Leg press voor billen: voorkom deze 2 veelgemaakte fouten

Deze 2 fouten zie je in de praktijk het meest gemaakt worden bij de leg press.

1. Je billen komen van de stoel af

Hierdoor komt er nogal wat gewicht op je onderrug te staan, waarmee je jezelf lelijk kunt blesseren. Duw je billen stevig in het bankje en zorg dat er geen bekkenkanteling plaatsvindt.

2. Je traint te zwaar en doet halve herhalingen

Acht schijven per kant leg pressen ziet er cool uit, maar als je het gewicht vervolgens maar een klein beetje laat zakken, gaan je billen niet veel groeien. Train altijd met een volledige range of motion.

Leg press voor billen: conclusie

De leg press is een populaire machine waar je je benen en billen mee kunt trainen. Door je voeten hoog op het platform te plaatsen leg je de nadruk op je bilspieren. Voorkom dat je billen van het bankje afkomen en train altijd met een volledige range of motion. 

Leg press voor billen: veelgestelde vragen

1. Is leg press goed voor je billen?

De leg press is een goede oefening voor je bovenbenen en billen.

2. Hoe voel je leg press in je billen?

Door je voeten hoog op het platform te plaatsen, leg je de nadruk op je billen.

3. Welke training is goed voor je billen?

Er zijn veel verschillende goede bilspieroefeningen: Romanian deadlift, hip thrust, dumbbell split squat, cable hip abduction, cable kickback en hip extension.

4. Welke spieren trainen voor kont?

Als je sterkere en grotere billen wilt, moet je alle drie de spieren waaruit je billen bestaan trainen. Dit zijn de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus.

Veel krachtsporters denken bij het ontwikkelen van een brede rug al gauw aan deadlifts en zware rows. Niks mis mee natuurlijk, maar wat is de beste manier om je rug te trainen? In dit artikel hebben we 6 goede rug oefeningen om een brede en gespierde rug te bouwen voor je op een rij gezet.

Rug oefeningen: anatomie en functie

Als je je rug wilt trainen, is het eerst belangrijk om de anatomie van de rug te begrijpen. ‘Rug’ is in tegenstelling tot bijvoorbeeld borst geen spiergroep. Je rug bestaat uit verschillende spieren die allemaal een andere functie hebben.

Dit zijn de belangrijkste rugspieren:

1. Latissimus dorsi

Dit is de grootste spier van het menselijk lichaam en wordt ook wel ‘lats’ genoemd. De belangrijkste functies van je lats zijn het omlaag brengen van je armen richting je lichaam en het naar binnen bewegen van je bovenarmen naar je lichaam.

2. Trapezius

Dit is een ruitvormige spier die ook wel ‘traps’ wordt genoemd. De spier bestaat uit 3 delen:

• Bovenste trapezius
• Middelste trapezius
• Onderste trapezius

Je middelste en onderste trapezius zorgen ervoor dat je je schouderbladen naar achteren kunt trekken. Je bovenste trapezius zorgt ervoor dat je je schouders kunt ophalen. Als bodybuilders zeggen dat ze hun ‘traps’ trainen, bedoelen ze vaak hun bovenste trapezius. 

In dit artikel bespreken we alleen oefeningen voor de middelste en onderste trapezius.

3. Erector spinae

Dit zijn 3 spieren die zich onder je trapezius bevinden. De belangrijkste functie van de erector spinae is het strekken van je wervelkolom.

Rug oefeningen: wat is het belangrijkst?

Om een brede, indrukwekkende rug te bouwen moet je verschillende rug oefeningen doen die de belangrijkste functies van je lats en middelste en onderste traps meepakken.

Verder is het belangrijk om voldoende eiwit te eten en progressive overload toe te passen in je schema. Progressive overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Dit zorgt voor spiergroei.

Lees ook: Eiwitten voor je spieren en krachttraining

Lees ook: Wat is progressive overload?

Rug oefeningen: voeg deze oefeningen toe aan je schema

1. Neutral grip lat pulldown, lat focus

Dit is een variant van de populaire lat pulldown. Door je ellebogen een kwartslag te draaien en je ribben laag te houden leg je meer de nadruk op je lats.

Zo voer je de neutral grip lat pulldown, lat focus uit

1. Bind de D-hendels om de stang heen.
2. Pak de hendel vast, een duimlengte buiten schouderbreedte.
3. Neem plaats op de zitting, met je knieën goed ondersteund door de machine.
4. Strek je armen volledig uit.
5. Bij een volledig gestrekte positie zou je schouderblad wat omhoog moeten glijden.
6. Trek vanuit je ellebogen naar je heup.
   • Zorg ervoor dat je schouders niet naar voren kantelen in de bodempositie.
7. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
8. Reset voor de volgende herhaling.

2. Bench-supported 1-arm cable lat pulldown

Deze oefening doe je met je linker- en rechterarm apart. Door met één arm te trainen, kun je de verschillen in kracht in je lats gelijk trekken.

Zo voer je de bench-supported 1-arm cable lat pulldown uit

1. Plaats een bank voor de kabel.
2. Ga op de bank zitten.
3. Strek je arm op schouderhoogte.
4. Laat je schouder wat naar voren komen in protractie.
5. Stel de kabel af op deze hoogte.
6. Pak de hendel vast.
7. Zet je brace aan.
8. Breng je elleboog naar je heupen.
   • Breng je elleboog niet voorbij je romp.
   • Hol je rug niet: houd je ribben naar beneden.
9. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
   • Laat je schouderblad wat naar voren glijden in de eindpositie.
   • Voorkom dat je je schouder op laat trekken (niet shruggen!).

3. 1-arm cable moto row

Ook deze oefening doe je met je linker- en rechterarm apart. De constante spanning op je lats maakt deze oefening een ideale finisher van je rugtraining.

Zo voer je de 1-arm cable moto row uit

1. Pak de hendel vast.
2. Plaats je knie op de bank.
3. Plaats je vrije hand aan het uiteinde van de bank, om tegendruk te leveren.
4. Plaats je standbeen stevig in de grond, buiten schouderbreedte.
5. Zorg voor een rechte, horizontale romppositie.
6. Strek de arm met de kabel volledig uit.
   • Bij een volledig gestrekte positie zou je schouderblad wat naar voren moeten glijden.
   • Span je romp goed aan om niet te kantelen.
7. Trek vanuit je elleboog naar je heup.
   • Trek de elleboog niet voorbij je romp.
   • Houd je ribben naar beneden tijdens de beweging.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
9. Strek je arm volledig uit.

4. Cable mid back fly

Met de cable mid back fly zet je niet alleen je middelste en onderste traps in vuur en vlam, je traint er ook je achterste schouderkoppen mee. 

Zo voer je de cable mid back fly uit

1. Stel de kabels af op schouderhoogte.
2. Ga tussen de kabels in staan.
3. Pak de kabels kruislings vast.
4. Neem een stap naar achter.
5. Plaats je ellebogen op schouderhoogte.
6. Breng je ellebogen achter je lichaam, met gestrekte armen.
   • Knijp je schouderbladen samen, wanneer je ellebogen voorbij je schouders komen.
7. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

5. Seated cable upper back row

Door je ellebogen hoger te houden, werken je trapezius harder dan je lats.

Zo voer je de seated cable upper back row uit

1. Ga rechtop op het uiteinde van de bank zitten.
2. Pak de hendels vast.
3. Zorg voor tegendruk met je voeten.
4. Laat je armen volledig op rek komen en de schouders iets naar voren komen.
5. Houd je borst omhoog.
6. Trek vanuit je ellebogen naar achteren.
7. Breng de ellebogen tijdens de beweging naar elkaar toe, zo ver als je kunt.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
9. Reset voor de volgende herhaling.

6. Chest-supported dumbbell row

Ideale row variant als je je onderrug niet wilt vermoeien, omdat er de volgende dag zware deadlifts of squats op het programma staan.

Zo voer je de chest-supported dumbbell row uit

1. Plaats een bank in positie.
2. Neem plaats op de bank.
   • Plaats je borstbeen op het uiteinde van de bank.
   • Plaats je ellebogen tegen de zijkant van de bank.
3. Strek je armen volledig uit.
4. Sluit je heup en span je billen aan.
5. Zet je brace aan.
6. Hef je ellebogen omhoog, naast je lichaam.
7. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
8. Strek je arm volledig uit.

Rug oefeningen: veelgestelde vragen

1. Wat is de beste rug oefening?

Om een brede, indrukwekkende rug te bouwen moet je verschillende rug oefeningen doen die de belangrijkste functies van je lats en trapezius meepakken.

2. Hoe rugspieren sterker maken?

Je kunt je rugspieren sterker maken door met de juiste intensiteit rug oefeningen te doen, progressive overload toe te passen en te zorgen dat je voldoende calorieën en eiwit binnenkrijgt.

3. Hoe krijg je een strakke rug?

Je kunt het vet op je rug verlagen door rug oefeningen te doen en te zorgen dat je structureel minder calorieën binnenkrijgt dan dat je nodig hebt.

Wil je grotere armen? Dan wil je zeker je triceps oefeningen niet verwaarlozen. Je triceps bepaalt namelijk voor een groot deel de grootte van je bovenarm. In dit artikel vind je 3 voorbeelden van goede oefeningen om je triceps maximaal te stimuleren.

Triceps oefeningen: anatomie

Zodra je de anatomie van de triceps begrijpt, zul je inzien waarom je niet alleen pushdowns kunt doen tot je een ons weegt. 

Je triceps bestaan uit 3 spieren:

• De lange kop: dit is grootste kop van je triceps
• De laterale kop: deze kop is zichtbaar aan de buitenkant van je arm
• De mediale kop: deze kop ligt voor een groot deel onder de andere koppen

De mediale en laterale kop ontspringen aan het bot van je bovenarm en zitten aangehecht aan de ulna (een van de botten van je onderarm). De lange kop ontspringt aan je schouderblad, loopt naar beneden naar de achterkant van je bovenarmbot en hecht zich vervolgens ook aan de ulna.

De mediale en laterale kop worden alleen aangesproken tijdens bewegingen vanuit je ellebooggewricht. De lange kop kan alleen worden belast door bewegingen van zowel het ellebooggewricht als het schoudergewricht.

Dat betekent dat je je armen boven je hoofd moet tillen om de lange kop van je triceps volledig te kunnen activeren. Dit doe je tijdens oefeningen zoals bijvoorbeeld overhead triceps extensions en skull-overs. Daarom moet je altijd minstens één van dit soort oefeningen in je schema opnemen als je triceps traint.

Triceps oefeningen: pas progressive overload toe

Om je triceps op te blazen moet je dus verschillende triceps oefeningen doen. Vergeet niet om progressive overload toe te passen in je schema. Progressive overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Dit zorgt voor spiergroei.

Lees ook: Wat is progressive overload?

Triceps oefeningen: voeg deze oefeningen toe aan je schema

Hier zijn 3 triceps oefeningen die je kunt toevoegen aan je trainingsschema. Probeer ze een tijdje en je zult zien dat je armen er groter en sterker gaan uitzien.

1. Cable samurai overhead extensions

Dit is een variant op de standaard cable overhead extension. Het is een goede oefening om de lange kop van je triceps mee te trainen.

Zo voer je cable samurai overhead extensions uit

1. Stel de kabels net onder schouderhoogte af.
2. Ga in positie staan.
3. Neem een stap naar voren, zodat de kabels uitlijnen met je schouders en ellebogen.
   • Je ellebogen moeten op schouderhoogte zijn.
   • Duw je ellebogen iets naar voren.
   • Span je bovenrug aan.
4. Strek vanuit deze positie je ellebogen.
   • Zorg ervoor dat je ellebogen in dezelfde positie blijven, gedurende de gehele beweging.
   • Zorg ervoor dat je schouders niet roteren.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

2. Cable crossover pushdowns

De cable crossover pushdown is een goede oefening om de laterale en mediale kop van je triceps mee te trainen.

Zo voer je cable crossover pushdowns uit

1. Zoek de gewenste eindpositie van de beweging op.
2. Buig je ellebogen en reik naar de kabels.
3. Stel de kabels af op de hoogte waar je hand eindigt.
4. Pak de kabels vast.
5. Plaats je schouders en bovenarm in positie.
6. Span je bovenrug aan.
7. Strek je ellebogen.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
   • Zorg ervoor dat bij het terugzakken je onderarmen niet volledig uitgelijnd zijn met de kabels: stop voor dit punt.

3. Cable Tate press

Deze oefening doe je met je linker- en rechterarm apart. Door met één arm te trainen, kun je de verschillen in kracht in beide armen gelijk trekken.

Zo voer je de cable Tate press uit

1. Stel de kabel af net boven schouderhoogte.
2. Ga met je rug naar de kabel staan en zorg dat de schouder van je vrije arm voor de kabel is geplaatst.
3. Pak met je arm de kabel vast.
4. Laat je elleboog 30 graden naar buiten dwalen.
5. Strek je elleboog.
   • Zorg dat de schouder gefixeerd blijft, in lijn met de elleboog.
6. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

Triceps oefeningen: veelgestelde vragen

1. Wat zijn goede triceps oefeningen?

Goede triceps oefeningen die je triceps maximaal stimuleren zijn cable samurai overhead extensions, cable crossover pushdowns en de cable Tate press.

2. Hoe train je je triceps thuis?

Je kunt je triceps thuis trainen door oefeningen zoals diamond push-ups en suspended triceps extensions. Voor die laatste oefening heb je wel een TRX nodig.

3. Hoe krijg ik grotere triceps?

Door met de juiste intensiteit triceps oefeningen te doen, progressive overload toe te passen en te zorgen dat je voldoende calorieën en eiwit binnenkrijgt.

4. Hoeveel triceps oefeningen moet je doen?

Dit hangt ervan af hoe lang je al traint en welke oefeningen je nog meer doet. In een optimaal programma worden alle drie de koppen gelijkmatig getraind.

Kun je je nog herinneren toen je voor eerst geïnteresseerd raakte in bodybuilding? De kans is groot dat je iemand zag lopen met enorme biceps. Biceps oefeningen zijn enorm populair om te trainen, vooral onder mannen. Dat is niet zo gek, want je armen zijn altijd zichtbaar. In dit artikel hebben we 6 goede biceps oefeningen om spierballen van staal te kweken voor je op een rij gezet.

Biceps: anatomie en functie

Je biceps bestaat uit twee spieren, de korte en de lange kop, die ontspringen boven je schouders en zich hechten aan één punt onder je elleboog.

Deze tweekoppige spier is voornamelijk betrokken bij het buigen van je elleboog en bij het supineren (het draaien van je handpalmen naar boven) van je onderarm. De biceps ondersteunen ook andere bewegingen van je arm en schouder, zoals het zijwaarts heffen van je arm.

Er zijn nog twee andere spieren die je elleboog buigen: 

• De brachialis
• De brachioradialis

De brachialis is een kleine spier en is alleen zichtbaar als je kurkdroog bent of extreem gespierd. De brachioradialis is een grotere en meer zichtbare spier die van je bovenarm over het ellebooggewricht naar je onderarm loopt.

Aangezien deze drie spieren allemaal als functie hebben om je elleboog te buigen, is het niet mogelijk om een specifiek deel te isoleren. Ook is er geen overtuigend bewijs dat je door het gebruik van een onderhandse, bovenhandse of neutrale greep de nadruk kunt leggen op een van de spieren.

Dit betekent niet dat je alleen maar biceps oefeningen met een standaard onderhandse greep moet doen. Door te variëren met oefeningen verdeel je de stress over het ellebooggewricht. Zo loop je minder snel tegen pijntjes aan en kun je elke sessie volgas je biceps trainen.

Biceps oefeningen: pas progressive overload toe

Om spierballen van staal te kweken is het dus belangrijk om verschillende biceps oefeningen te doen. Vergeet niet om progressive overload toe te passen in je schema. Progressive overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Dit zorgt voor spiergroei.

Lees ook: Wat is progressive overload?

Biceps oefeningen: voeg deze oefeningen toe aan je schema

Hier zijn 6 biceps oefeningen die je kunt toevoegen aan je trainingsschema. Probeer ze een tijdje en je zult zien dat de mouwen van je shirt een stuk strakker gaan zitten.

1. Barbell curl

De moeder van alle biceps oefeningen. Deze oefening spreekt op effectieve wijze alle belangrijke bicepsspieren aan. Als je last hebt van je polsen, kun je ‘m ook met een EZ-stang doen.

In vergelijking met dumbbells is het met de barbell curl makkelijker om progressive overload toe te passen. Dit komt doordat je kleine stappen in gewicht toe kunt voegen aan de stang (microloading).

Lees ook: Microloading: kleine stap, enorme progressie

Zo voer je de barbell curl uit

1. Grijp de stang vast op schouderbreedte.
2. Zorg voor een lichte knik in je knieën.
3. Buig je ellebogen om het gewicht omhoog te brengen.
4. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
5. Buig je ellebogen weer voor de volgende herhaling.

2. Bayesian curl

De Bayesian curl is gepopulariseerd door Menno Henselmans. Het is een variant van de standaard cable curl, waarbij je met je rug naar de cable station staat. Dit zorgt voor een goede stimulatie met spanning gedurende de gehele oefening.

Zo voer je de Bayesian curl uit

1. Stel de kabel laag af.
2. Ga met je rug naar de kabel staan.
3. Draai je elleboog naar achter, zodat je handpalm naar voren wijst.
4. Buig je elleboog om het gewicht omhoog te brengen.
   • Leun naar voren, terwijl je het gewicht omhoog brengt.
   • De kabel zou je onderarm op geen enkel punt moeten raken.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
   • Leun naar achter, terwijl je het gewicht laat zakken.
   • De kabel zou je onderarm op geen enkel punt moeten raken.

3. Cable squat curl

De cable squat curl geeft niet alleen je biceps een behoorlijke pomp. De oefening kan ook helpen om je squat te verbeteren.

Zo voer je de cable squat curl uit

1. Stel de kabels laag af.
2. Pak de hendels vast.
3. Neem een stap naar achter.
4. Zak naar een diepe squatpositie.
5. Reik je ellebogen actief naar voren en plaats deze op of naast je knieën.
6. Buig je ellebogen.
7. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

4. 1-arm dumbbell curl

Deze oefening doe je met je linker- en rechterarm apart. Door met één arm te trainen, kun je de verschillen in kracht in beide armen gelijk trekken.

Zo voer je de 1-arm dumbbell curl uit

1. Sta in positie met de dumbbell.
2. Leun naar 1 kant, zodat je je arm volledig verticaal kan uitlijnen.
3. Buig je elleboog om het gewicht omhoog te brengen.
4. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
5. Laat tijdens het zakken de handpalm weer naar beneden draaien.
6. Nadat je de herhalingen aan 1 kant hebt verricht, ga je terug rechtop staan.
7. Leun naar de andere kant, om hier de herhaling te verrichten.

5. Seated incline dumbbell curls

Seated incline dumbbell curls trainen je biceps over een volledige range of motion. Je zult een flinke stretch voelen. Bereid je voor op een diep brandend gevoel. 

Lees ook: Range of motion: afstand tot je resultaat

Zo voer je seated incline dumbbell curls uit

1. Plaats een bank in een hoek van 45 tot 60 graden.
2. Ga zitten op de bank.
3. Strek je armen naast je lichaam.
   • Zorg ervoor dat je ellebogen achter je romp zijn geplaatst.
   • Houd je ribben naar beneden: zorg dat je rug niet holt.
4. Buig je ellebogen om het gewicht omhoog te brengen.
   • Zorg ervoor dat je ellebogen achter je romp blijven.
   • Laat je schouders niet voorover kantelen.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
6. Strek je armen volledig uit.

6. Cable preacher curl

De cable preacher curl staat bekend om zijn enorme pomp. Als je de oefening een tijdje niet hebt gedaan, kun je erop rekenen dat je de volgende dag spierpijn hebt.

Zo voer je de cable preacher curl uit

1. Stel de kabel laag af.
2. Plaats een bank in een hoek van 45 tot 60 graden.
3. Pak de hendel vast.
4. Plaats je arm op de bank, met het uiteinde van de bank in je oksel.
5. Strek je arm volledig uit.
6. Zorg met je vrije arm voor tegendruk tegen de bank.
7. Buig je elleboog om het gewicht omhoog te brengen.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

Biceps oefeningen: veelgestelde vragen

Welke oefeningen zijn goed voor je biceps?

Goede biceps oefeningen zijn onder andere de barbell curl, de Bayesian curl, de cable squat curl, de 1-arm dumbbell curl, seated incline dumbbell curls en de cable preacher curl.

Welke 3 biceps oefeningen?

De beste 3 biceps oefeningen zijn de oefeningen die jij pijnvrij en met een volledige range of motion kunt uitvoeren. Uiteraard moet je ze ook leuk vinden om te doen.

Hoe train je je biceps het snelst?

Door met de juiste intensiteit biceps oefeningen te doen, progressive overload toe te passen en te zorgen dat je voldoende calorieën en eiwit binnenkrijgt.

Hoe kun je thuis je biceps trainen?

Met dumbbells en/of een elastische band kun je thuis biceps oefeningen doen. Als je een optrekstang of TRX tot je beschikking hebt kun je je biceps ook trainen door pull-ups en/of chin-ups te doen.

Kun je elke dag je biceps trainen?

Dit hangt er vanaf hoe lang je al traint en hoe snel je herstelt. Voor beginners is 2 keer per week biceps trainen genoeg. Gevorderden kunnen theoretisch gezien iedere dag hun biceps trainen.

Hoelang hebben biceps nodig om te herstellen?

Dit hangt af van een heleboel factoren: hoe gevorderd je bent, wat je stressniveau is, wat je slaapkwaliteit is, of je voeding genoeg calorieën en eiwit bevat, etc.

Kun je biceps en triceps tegelijk trainen?

Ja. Antagonistische supersets (het direct achter elkaar doen van twee oefeningen waarbij een tegenovergestelde spiergroep wordt getraind) kunnen zelfs een voordeel op je prestaties hebben.

Waarom groeien mijn armspieren niet?

Ook hier spelen veel factoren een rol: onder andere je stressniveau, slaapkwaliteit, voedingspatroon en oefeningstechniek hebben allemaal invloed op je spiergroei.

Met de populariteit van trainen met hoge frequentie is er een hoop nieuw onderzoek gedaan naar de beste trainingsfrequentie voor spiergroei en krachtontwikkeling. Verschillende van deze studies hebben geen significant verschil gevonden tussen lagere en hogere frequenties onder volume-gelijkgestelde omstandigheden (besproken op deze site of mijn Facebookpagina).

Maar buiten het lab bevinden we ons nooit in ‘volume-gelijkgestelde omstandigheden’. We hebben een bepaalde hoeveelheid tijd die we in de sportschool willen/kunnen doorbrengen, vaak een bepaalde hoeveelheid volume die we tolereren en de praktische vraag is: hoe verdelen we dit aantal sets over de week?

Iedereen is het er inmiddels over eens dat de meeste mensen minstens twee keer per week een spier moeten trainen voor maximale groei. De discussie draait momenteel vooral om de vraag of trainingsfrequenties van 3+ per week gunstig zijn.

Een nieuwe studie van Zaroni et al. (2018) met mijn gerespecteerde vriend Brad Schoenfeld onderzocht precies dit in hun paper getiteld: High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men.

18 behoorlijk getrainde mannen – hun gemiddelde bench press bedroeg meer dan 4 platen (meer dan 100 kg) – werden willekeurig gekozen voor een programma dat elke spier 5 keer trainde met 5 full-body trainingen of 1 of 2 keer met een bodybuilding split. De auteurs zeiden dat het splitprogramma elke spiergroep één keer per week trainde, maar kijk eens naar de programma’s hieronder.

In rood heb ik aangegeven wat er getraind werd. De auteurs verzuimden dat de pull dag de biceps trainde en de push dag de triceps. Dus voor de armen was de vergelijking een trainingsfrequentie van 2x vs. 5x.

Zoals je ziet waren het aantal sets per week, de oefeningen en de gemiddelde intensiteit (RM) precies hetzelfde tussen de groepen. Beide groepen deden alle oefeningen tot falen (zogenaamd: ik ben altijd uiterst sceptisch over deze bewering van onderzoekers. Split squats en deadlifts tot falen? Ik denk het niet.) Ook de inname van macronutriënten was in beide groepen gelijk.

Dit zijn de resultaten. De full-body groep had een grotere toename in spierdikte van de buigers van de onderarm (biceps, in bodybuilding termen) en vastus lateralis van de quads.

De andere vergelijkingen bereikten geen statistische significantie, maar als je naar de grafiek kijkt, is het duidelijk dat de resultaten voor de triceps ook in het voordeel van de 5x trainingsfrequentie uitvallen: ze wonnen bijna twee keer zoveel spieren.

Opvallend is ook de meer dan tweemaal zo grote toename van de squat voor de full-bodygroep. De benen werden slechts eenmaal per week getraind in de split-groep, dus het is mogelijk dat de grotere krachtontwikkeling in de squat kwam doordat eenmaal per week squatten niet volstaat voor maximale vooruitgang.

De conclusie is dat 5x per week een spier trainen leidde tot meer spiergroei dan 1x of 2x per week een spier trainen. Een spier minstens twee keer per week trainen is waarschijnlijk ook gunstig voor de krachtontwikkeling.

Wat verklaart deze aanzienlijk grotere winst die niet consequent uit ander onderzoek naar voren komt? Er zijn 2 aannemelijke redenen: trainingsvolume en trainingsstatus.

De voordelen van training met een hoge frequentie

De meest waarschijnlijke reden voor de grotere winst is mijns inziens dat de full-body groep een aanzienlijk groter totaal trainingsvolume bereikte in termen van totale arbeid (sets x reps x gewicht).

Dit is het cruciale verschil dat veel mensen over het hoofd zien bij het interpreteren van onderzoek naar trainingsfrequentie. De meeste onderzoeken naar trainingsfrequentie bevatten dezelfde hoeveelheid arbeid. Deze, en je programma in het echte leven, zijn dat niet. Als je een bepaald aantal oefeningen of sets over meer sessies verdeelt, verricht je meer werk.

Ga maar na: hoe productief waren de hack squats in dit programma nadat deze jongens 9 andere sets squats tot falen hadden gedaan? Hoeveel werk konden ze nog verrichten tijdens de seated rows na 12 andere sets pull-oefeningen tot falen?

Niet veel. Tegen die tijd ben je uitgeput, dus kun je lang niet zoveel gewicht heffen als wanneer je die oefeningen op andere dagen zou doen. Zolang je ervan kunt herstellen, betekent een groter trainingsvolume meer mechanische spanning op de spiervezels en dat betekent meer spiergroei.

Het mooie van training met een hoge frequentie is dat dit extra volume niet gepaard lijkt te gaan met extra vermoeidheid. In deze studie werd ook de interne werkbelasting gemeten. Hierbij wordt rekening gehouden met de sessie rating of perceived exertion (RPE).

Deze verschilde niet tussen de groepen. Ander onderzoek bevestigt dat hogere trainingsfrequenties gemakkelijker te verdragen en te herstellen zijn.

• Door je trainingsvolume over meer dagen te verdelen, verlaag je de RPE’s.
• Hogere trainingsfrequenties verminderen ook delayed onset muscle soreness (DOMS), wat duidt op minder spierschade en de mogelijkheid om te herstellen van een hoger trainingsvolume.
• Hoogfrequente training verhoogt de testosteronproductie en verbetert de T:C-verhouding, een maatstaf voor overtraining [2, 3].

In combinatie met de voordelen van actief herstel is het aannemelijk dat hoge trainingsfrequenties niet alleen je totale volumebelasting verhogen, maar dat ook doen zonder de trainingsbelasting te verhogen en je in staat stellen te herstellen van grotere totale trainingsvolumes.

Een tweede mogelijkheid is dat hoogopgeleide personen inherent profiteren van hogere trainingsfrequenties, zelfs wanneer deze niet resulteren in een hogere totale belasting van het trainingsvolume.

Deze nieuwe studie sluit eigenlijk perfect aan bij de resultaten van Schoenfeld et al. (2015). Deze studie wordt vaak aangehaald om aan te tonen dat het 3x per week trainen van een spiergroep met full-body trainingen beter was voor spiergroei dan het 1x per week trainen van een spier met een split routine.

Ook hier verwaarloosden de auteurs dat de upper body dag de armen trainde, dus de werkelijke vergelijking voor de armen was 3x versus 2x. Voor de benen was het 3x tegen 1x zoals gepland.

Voor het overige was de opzet zeer vergelijkbaar met de nieuwe studie. De proefpersonen hadden ook een vergelijkbaar krachtniveau. Er was slechts één belangrijk verschil: de belasting van het trainingsvolume was in beide groepen gelijk.

De resultaten waren, net als de opzet van de studie, opvallend vergelijkbaar met de nieuwe studie: biceps en quad dikte namen significant meer toe voor de 3x groep. De dikte van de triceps nam aanzienlijk meer toe in de 3x groep, maar ook hier bereikte de vergelijking geen statistische significantie.

Krachttoename verschilde niet significant tussen de groepen, maar er was een zwakke trend voor grotere toename in de full-body groep. Hier is een overzicht van de resultaten.

We hebben dus 2 zeer vergelijkbare en goed gecontroleerde studies die meer spiergroei aantonen wanneer de spieren meer dan twee keer per week worden getraind.

Gezien de gelijkenis van de resultaten, lijkt het niet uit te maken dat de volumebelasting in de ene studie wel en in de andere niet werd gelijkgesteld. Als niet het volume, wat zou dan kunnen verklaren waarom hogere trainingsfrequenties de groei kunnen bevorderen?

Getrainde spieren kunnen sneller herstellen dan ongetrainde spieren. De literatuur over spiereiwitsynthese suggereert ook dat getrainde personen doorgaans pas 24-48 uur na een training groeien.

Er lijkt in de literatuur een trend te bestaan dat meer gevorderde personen beter reageren op hogere trainingsfrequenties, terwijl ongetrainde personen vrij consequent even goed groeien op elke trainingsfrequentie.

Deze theorie werd voor het eerst ondersteund door het Norwegian Frequency Project, maar het afgelopen jaar hebben verschillende studies bij getrainde personen de bevinding dat hogere trainingsfrequenties de spiergroei bevorderen onder omstandigheden die overeenkomen met het volume, niet herhaald.

Hooggetrainde personen kunnen echter inherent profiteren van hogere trainingsfrequenties, mogelijk vanwege een grotere herstelcapaciteit.

Praktische toepassing

Los van de vraag of hoge trainingsfrequenties inherent superieur zijn aan de gebruikelijke bro-splits en upper/lower-splits of ‘alleen maar’ omdat je er meer volume mee kunt doen, is de praktische take-away voor mij duidelijk.

Wanneer verschillende studies voordelen van een trainingsstrategie vinden en andere aantonen dat deze op zijn slechtst neutraal is voor maximale gains, dan doe je het. De bro-split is dood. Lang leve trainen met hoge frequentie.

Vertaald door: Reinier de Wit

Voor de visuele gids over vetpercentages bij vrouwen, klik hier.

Deze gids kan worden gebruikt om het lichaamsvetpercentage van een man met het blote oog te schatten.

In tegenstelling tot de meeste compilatiefoto’s die je online kunt vinden, zijn alle foto’s in deze gids genomen binnen een paar dagen na het uitvoeren van een lichaamssamenstellingsmeting van laboratoriumkwaliteit, zoals hydrostatisch wegen, de BodPod, DXA-scan (meest gebruikelijk) of meerdere BIA-scans. Alle foto’s zijn van cliënten van Menno of publiekelijk geplaatste foto’s van het internet.

Als semi-objectieve referentie is de volgende tabel van de American Council on Exercise nuttig om in gedachten te houden. Veel mensen hebben een vertekend beeld van hoe een lichaamsvetpercentage eruit ziet, omdat zij vertrouwen op onbetrouwbare lichaamsvetmetingen die vaak niet gekalibreerd zijn voor atletische populaties.

Met name huidplooimeters met ongeschikte vetpercentagevergelijkingen en eenmalige BIA-scans dragen hieraan bij. Objectief gezien lukt het zelfs de meeste bodybuilders niet om onder de 5% lichaamsvet te komen, omdat dit de essentiële hoeveelheid lichaamsvet omvat.

Referentie per percentage

4,1% (DXA): Wesley Vissers

Let op het korrelige uiterlijk van het hele lichaam en de diepe spierstrepen.

6,2% (DXA): Alberto Nuñez

Let op de extreme vasculariteit, gestreepte bilspieren en kerstboom onderrug definitie. Droger dan dit kan niet, dus het is een goed voorbeeld dat onder de ~5% lichaamsvet extreem moeilijk is zonder extreem veel spiermassa.

8% (DXA)

9,6 vs. 10,6% (DXA)

Merk op hoe moeilijk het is om het verschil te zien van 1% verandering in lichaamsvet met een verandering in de belichting.

10,3% (InBody): Menno Henselmans off-season shape

11,1% (DXA)

12,3% vs. 11,6% (DXA): Brad Pilon

Nogmaals, het is moeilijk om het verschil te zien met het verschil in licht.

12,1% (BodPod)

12,5% (DXA)

12,6% (DXA)

Let op het effect van spiermassa. Hoe meer spieren je hebt, hoe lager je vetpercentage voor een gegeven totale vetmassa.

13% (DXA & Skulpt)

14,8% (DXA)

16,7% (DXA)

17,4% (DXA)

17,6% (DXA)

19% (DXA)

Dit is een goed voorbeeld van de skinny-fat look.

19% (DXA): Mike Cernovich

20,3% (DXA)

21,8% (DXA): overgewicht vanaf hier

23,4% (DXA)

24% (DXA)

24,8% (DXA)

25,5% (DXA): obees vanaf hier

26,6% (DXA)

Obees vanaf hier.

27,4% (DXA)

28,2% (hydrostatisch wegen)

28,8% (DXA)

29,6% (DXA)

30%, 30% & 31% (InBody & 2 DXA’s)

33,3% & 33,8% (DXA)

40% tot 33,8% (DXA)

43% (DXA)

Referentie per persoon

6,3%, 10,6%, 16,7% (DXA; Sigvar Garfors)

15,6% vs. 10,6% vs. ~8% (DXA)

18% tot 8% (DXA)

9,6 vs. 16,4% (DXA)

11,9% vs. 19% (DXA)

12,1 vs. 7,9% (DXA)

14% – 10,3% (4 DXA’s)

Compilatie

Compilatie van lichaamsvet bij mannen – voorkant

Compilatie van lichaamsvet bij mannen – achterkant

Vertaald door: Reinier de Wit

Er bestaan heel veel verschillende variaties van de squat. Om variatie te brengen in je trainingsschema kun je onder andere kiezen uit front squats, goblet squats, Zercher squats, Bulgarian split squats en box squats. In dit artikel bespreken we de low bar squat.

Wat is de low bar squat?

De low bar squat is een variant van de bekende high bar back squat. Het verschil zit ‘m in de stangpositie: bij de low bar squat ligt de stang iets lager op je rug.

De verandering van de positie van de stang brengt verschillende voor- en nadelen met zich mee.

Low bar squat: 3 voordelen

1. Met de low bar squat kun je meer gewicht tillen

Met de stang lager op je rug kun je meer gewicht tillen: meestal zo’n 10 procent meer. Dit is de reden waarom de low bar squat populair is onder powerlifters.

2. Met de low bar squat is het makkelijker om je rug stabiel te houden

Hoe stabieler je rug, hoe kleiner het blessurerisico is.

3. De low bar squat is vriendelijker voor je knieën

De low bar squat is minder belastend voor je knieën. Over het algemeen zijn vrouwen hier meer gevoelig voor dan mannen. Voor hen is de low bar squat dus sterk aan te bevelen.

Lees ook: Kniepijn squat: hoe kom je er vanaf?

Low bar squat: juiste uitvoering

1. Stel de rekhoogte af rond het borstbeen, met je oksels als referentiepunt.
   • Als je qua hoogte tussen 2 stappen in zit, wil je liever te laag zitten, dan te hoog.
   • Als het rek diepe J-Hooks heeft waar de stang in ligt, moet je hier ook rekening mee houden.
2. Loop naar de stang toe.
3. Strek je armen op schouderbreedte uit en plaats je handen op de stang.
4. Corrigeer qua handplaatsing, op basis van je mobiliteit.
5. Plaats je voeten op schouderbreedte onder de stang en kom tegen de stang staan.
6. Kruip onder de stang.
7. Plaats de stang op de achterste schouderkop.
8. Zet je brace aan.
9. Sluit je knieën, om de stang uit het rek te tillen.
10. Stap in 2 tot 3 stappen naar achter, naar de gewenste standbreedte.
11. Zet je brace opnieuw aan.
12. Trek je ellebogen samen, naar je heup toe.
13. Zak gecontroleerd naar beneden.
    • Duw je knieën naar voren, in lijn met je tenen.
    •  ‘Plaats je billen tussen je hakken’.
14. Duw de grond weg met je voeten, alsof je een leg press uitvoert. Duw hierbij actief je trapezius in de stang duwt.
15. Reset bovenin volledig, voor de volgende herhaling.

Low bar squat: niet voor iedereen

De low bar squat is niet voor iedereen geschikt, omdat het een goede schoudermobiliteit vereist om de stang in positie te krijgen. Ook vinden veel mensen het lastig om hun polsen recht te houden.

Als je last van je polsen krijgt tijdens de low bar squat, komt dit meestal doordat je polsen te veel buigen. Gelukkig kun je dit probleem oplossen door je techniek te verbeteren of door wrist wraps te dragen, die je polsen ondersteunen tijdens de belasting.

Als je nog steeds pijn hebt in je polsen of schouders, of als het niet goed voelt in je onderrug, dan is de high bar squat waarschijnlijk een betere optie voor jou.

Conclusie

De low bar squat is een variant van de bekende back squat. De stang ligt bij deze squat variant niet op je trapezius, maar op je achterste schouderkoppen.

De voordelen van de low bar squat zijn dat je meer gewicht kunt tillen en dat het minder belastend is voor je knieën.

Een nadeel van de low bar squat is de onnatuurlijke stangpositie: een goede schouder- en polsmobiliteit is vereist om deze squat variant pijnvrij uit te kunnen voeren.

Wil jij de squat voor jezelf en je klanten perfectioneren? Klik hier voor onze squat cursus.

Squats zijn de beste oefening voor het krijgen van sterke, gespierde benen. Maar de standaard back squat is een oefening die technisch lastig is. Een goede heup- en enkelmobiliteit is bijvoorbeeld een must om diep te kunnen squatten.

Als jij het moeilijk vindt om op diep te squatten met een goede techniek is de standaard back squat voor jou nog niet de beste squat variant. Probeer eerst deze squat variant: de box squat. Een perfecte leertool om aan je squat techniek te werken.

Wat is een box squat?

De box squat is een squat variant waarbij je een box of bankje achter je zet. Je geeft de oefening hiermee een duidelijk eindpunt. De squat heeft in tegenstelling tot de bench press of deadlift geen duidelijk eindpunt. 

Tijdens de bench press laat je de stang zakken tot je borst en dan ga je weer omhoog. Tijdens een deadlift begin je met de stang op de grond en dan ga je rechtop staan.

Bij de squat ga je omhoog wanneer je geen goede techniek meer kunt hanteren als je nog dieper zou zakken. Dit punt is voor beginners lastig te herkennen. Dit maakt de box squat een goede leertool.

Wat zijn de voordelen van de box squat?

1. De box squat is makkelijker dan een back squat

Tijdens de box squat hoef je niet na te denken wanneer je weer omhoog moet gaan. Dat is ideaal voor beginners, zodat zij zich op andere belangrijke aspecten van de techniek kunnen focussen.

2. De box squat kun je doen met jouw range of motion

Het mooie aan de box squat is dat je op zoek kunt gaan naar jouw maximale diepte. Misschien kan je de eerste keer de box of bankje nog niet aantikken met je achterste. Verhoog dan de hoogte door er gewichtsplaten op te leggen.

Het aantal gewichtsplaten kan per sessie worden afgebouwd. Zodra je het punt herkent dat je bovenbenen parallel met de vloer staan, kun je de standaard back squat weer proberen.

Lees ook: Range of motion: afstand tot je resultaat

3. De box squat is ideaal om een bepaald deel van de beweging te versterken

De box squat leent zich uitstekend om binnen een specifieke range of motion te trainen. Het toevoegen van zogenaamde partial reps aan je trainingsschema kan gunstig zijn voor gevorderde krachtsporters die bijvoorbeeld hun lock-out willen versterken.

Box squat: juiste uitvoering

1. Plaats een box of bankje achter je.
2. Stel de rekhoogte af rond je borstbeen, met je oksels als referentiepunt.
   • Als je qua hoogte tussen 2 stappen in zit, wil je liever te laag zitten, dan te hoog.
   • Als het rek diepe J-Hooks heeft waar de stang in ligt, moet je hier ook rekening mee houden.
3. Loop naar de stang toe.
4. Strek je armen op schouderbreedte uit.
5. Plaats je handen net buiten schouderbreedte.
6. Plaats je voeten op schouderbreedte onder de stang en kom tegen de stang staan.
7. Kruip onder de stang.
8. Plaats de stang op je trapezius.
9. Zet je brace aan.
10. Sluit je knieën, om de stang uit het rek te tillen.
11. Stap in 2 tot 3 stappen naar achter, naar schouderbreedte. Zorg dat je voor de box uit komt.
12. Zet je brace opnieuw aan.
13. Trek je ellebogen samen naar je heup toe.
14. Zak gecontroleerd naar beneden.
    • Duw je knieën naar voren, in lijn met je tenen.
    • ‘Plaats je billen tussen je hakken’.
15. Raak de box aan met je billen.
16. Pauzeer op de box, voor de aangegeven hoeveelheid tijd.
17. Duw de grond weg met je voeten, alsof je een leg press uitvoert. Duw je trapezius in de stang.
18. Reset bovenin en doe je volgende herhaling.

Box squat: voorkom deze 2 meest gemaakte fouten

Deze 2 fouten zie je in de praktijk het meest gemaakt worden bij de box squat. 

1. Je pauzeert niet lang genoeg in de bodempositie

Je haalt het meeste uit de oefening als je een aantal seconden pauzeert op de box. 

2. Je zit te ver naar achteren

Door te ver naar achteren te zitten is het moeilijk om je rug neutraal te houden. Een neutrale rug is belangrijk om blessures te voorkomen.

Conclusie

De box squat is een goede leertool voor de standaard back squat. Het is een ideale oefening voor beginners, maar ook voor gevorderde krachtsporters die sterker willen worden in een bepaald deel van de beweging.

Box squat: veelgestelde vragen

Waar zijn box squats goed voor?

De box squat is een goede leertool voor de standaard back squat. De box squat is makkelijker dan een back squat en je leert er het punt mee herkennen wanneer je weer omhoog moet.

Welke spieren train je met een squat?

De box squat zet vooral je bovenbeenspieren en bilspieren aan het werk. Ook je core-spieren worden getraind.

Waar moet je op letten bij de squat?

Bij de box squat moet je opletten dat je voldoende lang pauzeert in de bodempositie. Ook wil je voorkomen dat je te ver naar achteren zit.

Wil jij de squat voor jezelf en je klanten perfectioneren? Klik hier voor onze squat cursus.

Sinds mijn artikel over het natuurlijke spierpotentieel van vrouwen viral ging met alleen al op Facebook meer dan twintigduizend shares, wordt mijn inbox overspoeld met de vraag “Hoe moeten vrouwen trainen en diëten?”. Hier is het antwoord.

Om veel van de verschillen tussen mannen en vrouwen beter te begrijpen, is het handig om te weten hoe deze verschillen zijn ontstaan. Er heeft door de geschiedenis heen een traditionele verdeling van arbeid bestaan tussen mannen en vrouwen.

Dit doet misschien denken aan een stereotype van vrouwen als inactieve, thuisblijvende moeders zonder fysieke capaciteiten, maar dit is volkomen onterecht. De activiteiten van vrouwelijke jager-verzamelaars zouden in onze moderne tijd gezien worden als zware handenarbeid.

Om een review over dit onderwerp te citeren:

“…liepen soms urenlang om spullen als voedsel, water en hout te vinden, op te halen en mee naar huis te nemen. Vrouwen hielpen ook om geslacht wild naar het kamp te dragen. Dit verzamelen vergde vaak graven, klimmen, bukken en strekken en ging vaak gepaard met het dragen van zware ladingen naar het kamp.

Bovendien moesten deze jager-verzamelaars hun kinderen vaak over lange afstanden dragen. De gemiddelde voedselzoekende moeder droeg haar kind tot het ongeveer 4 jaar oud was en legde in die periode meer dan 3000 mijl af met het kind in haar armen of op haar rug.

Andere routinematige vrouwelijke verantwoordelijkheden waren het bouwen van schuilplaatsen en het slachten van wild.”

Vrouwen hebben miljoenen jaren lang taken verricht die meer gericht waren op uithoudingsvermogen, waardoor er aanzienlijke verschillen zijn ontstaan in waar mannen en vrouwen het best op zijn aangepast. Dit is hoe je deze verschillen in je voordeel kunt gebruiken.

Reden 1: vrouwen doen het beter op een dieet met meer vet

Vrouwen verbranden bij dezelfde trainingsintensiteit meer vet, minder koolhydraten en minder eiwitten dan mannen. Omdat zij minder afhankelijk zijn van koolhydraten als brandstof, slaan zij ook niet zoveel glycogeen op tijdens koolhydraatrijke refeeds.

Zowel verschillen in het zenuwstelsel als in het hormonale systeem, waaronder oestrogeen, zijn er verantwoordelijk voor dat vrouwen minder afhankelijk zijn van glycogeen. Het vecht-of-vluchthormoon adrenaline verbrandt bijvoorbeeld meer vet bij vrouwen dan bij mannen.

Een meer voor de hand liggende verklaring is dat vrouwen gewoonlijk een aanzienlijk hoger vetpercentage hebben dan mannen van hetzelfde gewicht. Niet alleen op hun lichaam maar ook in hun spieren. Het is voor hen dus logisch om vet als primaire energiebron te gebruiken.

In principe hebben vrouwen een glycogeen- en eiwitarme stofwisseling. Dit betekent dat vrouwen niet zoveel koolhydraten of eiwitten in hun dieet nodig hebben als mannen om hun trainingssessies van brandstof te voorzien.

De lagere behoefte aan koolhydraten maakt calorieën vrij om als vet te consumeren. Vetten hebben zeer positieve effecten op de hormonale en cardiovasculaire gezondheid van vrouwen.

In het algemeen geldt: hoe meer vet vrouwen eten, hoe meer oestrogeen en testosteron zij produceren. Testosteron en oestrogeen zijn beide anabole hormonen, ondanks de bro-science die je vaak hoort over oestrogeen.

Vetarme diëten kunnen zelfs de borstgrootte verminderen, mogelijk door een lagere productie van geslachtshormonen, want oestradiol en IGF-1-waarden zijn sterk gecorreleerd met de borstgrootte bij vrouwen die niet aan de pil zijn.

Een vetrijk dieet is voor vrouwen ook gemakkelijker vol te houden dan voor mannen. Vet in de voeding verzadigt bij vrouwen 15% meer dan bij mannen.

Vrouwen hebben ook minder te vrezen van mogelijke negatieve effecten van een koolhydraatarm, vetrijk dieet (die al zelden voorkomen, maar dat bewaar ik voor een ander artikel).

Vetten verminderen de insulinegevoeligheid bij vrouwen niet zo sterk als bij mannen. Oestrogeen speelt hierbij een grote rol. Het helpt ontstekingen onder controle te houden, vet te verbranden en de insulinegevoeligheid te behouden.

Door minder ontstekingen zijn met name meervoudig onverzadigde vetten minder vatbaar voor oxidatie, zodat ze hun anabole werking kunnen uitoefenen. Vrouwen hebben in het algemeen een veel betere stofwisseling dan mannen en een gezondere lichaamsvetverdeling.

Trouwens, als je je zorgen maakt over borstkanker, de relatie tussen vetinname en het risico op borstkanker is gevonden in slechte epidemiologische studies van inactieve vrouwen met overgewicht die junkfood eten, zoals bewerkt rood vlees. Zelfs dan is het verband zwak en controversieel.

Vetten zoals olijfolie lijken je juist te beschermen tegen kanker. Als je slank bent, niet rookt, niet te vaak drinkt, gezond eet en beweegt, is uit onderzoek keer op keer op keer gebleken dat je niets te vrezen hebt van een vetrijk dieet.

Terug naar het onderwerp: uit verschillende studies is gebleken dat vrouwen met het polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS) meer vet en minder spieren verliezen bij een koolhydraatarm dieet dan bij een vetarm dieet. Dit blijkt zelfs het geval te zijn wanneer de eiwit- en energie-inname strikt worden gecontroleerd.

Verschillende studies van Jeff Volek et al. hebben soortgelijke resultaten gevonden bij gezonde vrouwen met overgewicht, maar deze studies werden verstoord door meer eiwitten in de koolhydraatarme diëten.

Bij een onderzoek dat binnenkort wordt gepubliceerd, is gebleken dat vrouwen met meer vet in hun dieet meer calorieën verbranden tijdens het sporten, een hogere bankdrukkracht hebben en slanker zijn.

In mijn ervaring met mijn vrouwelijke cliënten hangen de voordelen van vetten versus koolhydraten af van de koolhydraattolerantie van de vrouw. Ik kan met zekerheid zeggen dat de populaire diëten met veel koolhydraten en bijna geen vet voor de meeste vrouwen niet optimaal zijn.

Vrouwen hebben om verschillende redenen ook niet zoveel eiwitten nodig als mannen.

• Vrouwen oxideren minder eiwitten tijdens het sporten dan mannen.
• Vrouwen verbranden ook minder eiwitten tijdens het vasten of na de maaltijd dan mannen.
• Door hun hogere essentiële vetmassa hebben vrouwen over het algemeen minder vetvrije massa dan mannen van hetzelfde gewicht.

Uit een meta-analyse is gebleken dat de eiwitbehoefte van vrouwen bijna precies 10% lager ligt dan die van mannen.

Uit evolutionair oogpunt hebben vrouwen zich wellicht beter aangepast aan een lagere eiwitinname dan mannen.

Reden 2: vrouwen doen het beter met hogere herhalingen

Ongetrainde mannen en vrouwen hebben dezelfde spiervezelverdeling. Dit verandert tijdens training: bij vrouwen die aan krachttraining doen worden de spiervezels omgezet in type I vezels of veranderen ze helemaal niet, terwijl ze bij mannen over het algemeen veranderen in type IIa vezels [2].

Vrouwen hebben verhoudingsgewijs ook grotere type I vezels dan mannen. Het resultaat van deze en andere mechanismen is dat vrouwen beter bestand zijn tegen vermoeidheid dan mannen, zelfs wanneer vrouwen en mannen met hetzelfde krachtniveau worden vergeleken.

Vrouwen kunnen over het algemeen meer herhalingen doen bij een bepaalde intensiteit dan mannen. Met dezelfde trainingsintensiteit zouden vrouwen dus meer herhalingen moeten kunnen doen dan mannen.

Reden 3: vrouwen kunnen meer volume aan

Met grotere en meer type I vezels kunnen vrouwen meer volume aan dan mannen. Dat is niet de enige reden. In mijn artikel over het spierpotentieel van vrouwen heb je gezien hoe meer van het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen vrouwen een voordeel geeft ten opzichte van mannen.

Oestrogeen is een antikatabool hormoon dat helpt bij spierherstel, de eiwitafbraak tijdens de training vermindert en je beschermt tegen spierschade.

Hierdoor kunnen vrouwen met een hoger trainingsvolume trainen zonder overtraind te raken. We hebben hier geen direct onderzoek naar (geslachtsinteractie in de dosis-respons curve van trainingsvolume), dus moeten we verschillende studies vergelijken.

Als je mijn artikel hebt gelezen over het effect van range of motion (ROM) op spiergroei op de blog van Bret Contreras, zou je de tegenstrijdige bevindingen moeten begrijpen van het onderzoeksteam van Massey et al. Zij vonden dat het trainen van de bench press met een grotere ROM niet resulteerde in statistisch significant meer krachttoename bij mannen.

Toen zij de studie herhaalden bij vrouwen, werden de resultaten significant. Vrouwen kunnen de hogere trainingsbelasting van full ROM training beter verdragen dan mannen, dus was het makkelijker om de superioriteit van training met een full ROM aan te tonen.

Dezelfde trend blijkt uit ander onderzoek. Paulsen et al. (2003) en Rønnestad et al. (2007) vonden niet meer kracht of omvangtoename in het bovenlichaam bij het uitvoeren van 3 sets in vergelijking met 1 set bij mannen.

Nieuw, nog niet gepubliceerd onderzoek van Vikmoen et al. van de Norwegian School of Sport Sciences heeft dit onderzoek herhaald bij vrouwen. Ditmaal won de groep met 3 sets aanzienlijk meer kracht dan de groep met 1 set. De vrouwen die met meer volume trainden, wonnen ook 62% meer spiermassa op hun armen, maar dit verschil bereikte geen statistische significantie.

Een andere lijn van onderzoek die ondersteunt dat vrouwen meer trainingsvolume aankunnen is het onderzoek waarbij vrouwen beter reageren op training dan mannen.

Dit wordt gevonden in onderzoek met zware excentrische contracties. Zware verlengende spiercontracties veroorzaken veel spierschade. Vrouwen kunnen deze trainingsstress beter verdragen dan mannen.

We hebben ook een studie die voorzichtige steun biedt voor het idee dat vrouwen dichter bij falen moeten trainen dan mannen. Vrouwen vertoonden een trend om meer kracht te winnen door dichter bij het falen te trainen dan mannen.

Reden 4: vrouwen moeten minder explosief trainen

De superieure werkcapaciteit van vrouwen verdwijnt wanneer zij trainen met gewichten in de buurt van hun maximale kracht (1RM). Hoewel de spieren van vrouwen een groot uithoudingsvermogen hebben, is het vrouwelijke zenuwstelsel niet zo efficiënt als dat van mannen.

Mannen zijn explosiever dan vrouwen: zij kunnen sneller kracht genereren. Het gebied in de hersenen dat beweging controleert (de motor cortex) is letterlijk groter bij mannen, zelfs na correctie voor lengte.

Tijdens explosieve oefeningen met een zeer hoge trainingsintensiteit, zoals powerlifting, kunnen mannen meer herhalingen uitvoeren dan vrouwen. Een efficiëntere motor cortex is de reden waarom mannen het beter doen in explosieve sporten.

Het verschil wordt desondanks zeer klein na serieuze training. Sportwetenschapper Renato Manno en zijn team hebben de kracht en explosiviteit van 840 mannelijke en vrouwelijke topatleten in 31 sporten vergeleken in een onderzoek dat nog niet in het Engels is gepubliceerd.

Zij ontdekten dat vrouwen in verhouding tot hun lichaamsgewicht even sterk zijn als mannen en slechts een paar procent minder explosief. Dit is logisch, aangezien vrouwen hetzelfde natuurlijke spierpotentieel hebben als mannen. Sociaal-culturele verschillen verklaren waarschijnlijk waarom we niet meer vrouwen zien in de topsport.

Mannen zijn alleen krachtiger tijdens explosieve, dynamische contracties. Niet tijdens zware excentrische of isometrische contracties. Ook niet bij een hoge intensiteit. Het is dus niet waar dat vrouwen nooit zwaar moeten trainen. Vrouwen moeten wel trainen op hun kracht. Met explosieve training kunnen vrouwen niet met evenveel volume trainen als mannen.

Vrouwen herstellen ook minder goed na explosieve oefeningen zoals sprints. In tegenstelling tot de doorgaans grotere herstelcapaciteit van vrouwen, kan het bij vrouwen meer dan 72 uur duren om te herstellen van een hoog volume sprinttraining.

Dit resulteert in slechtere trainingsaanpassingen voor explosieve training bij vrouwen. Vrouwen bouwen bijvoorbeeld niet zoveel spiereiwit op na sprints met hoge intensiteit als mannen. Dit is opvallend, want na gewone krachttraining bouwen vrouwen evenveel spiereiwit op als mannen.

Reden 5: vrouwen reageren beter op laag-intensieve cardio dan op HIIT

Aangezien vrouwen niet zo goed reageren op hoog-intensieve intervaltraining, werkt laag-intensieve cardio beter voor hen. Niet alleen op fysiek vlak: de stemmingsverbetering door aërobe training is bij vrouwen groter dan bij mannen.

Tijdens mijn discussie met de gebroeders Martinez (punt 4) heb ik al uitvoerig gesproken over cardio voor vrouwen ten opzichte van mannen, dus daar ga ik hier niet verder op in.

Reden 6: vrouwen doen het beter met een langzamer herhalingstempo

Aangezien vrouwen minder explosief zijn dan mannen, kunnen vrouwen meer herhalingen doen met een meer gecontroleerd, minder explosief tiltempo. Door vrouwen te dwingen een snel, vast tempo te gebruiken, wordt hun hogere uithoudingsvermogen niet benut.

Reden 7: vrouwen verdragen metabole stress beter

Een andere reden waarom vrouwen een beter uithoudingsvermogen hebben dan mannen, is dat vrouwen minder last hebben van metabolische stress dan mannen. Ook wanneer vrouwen en mannen van hetzelfde krachtniveau worden vergeleken.

Vrouwen hebben een lagere bloeddruk in de slagaders tijdens het sporten, zodat ze meer bloed en zuurstof naar hun spieren kunnen krijgen dan mannen. Er hopen zich minder metabolische bijproducten op in het bloed, zodat de spieren onder stress langer kunnen functioneren dan bij mannen.

Volgens sommige onderzoeken verdwijnt de superieure weerstand tegen vermoeidheid van vrouwen tijdens sets waarbij je de bloedtoevoer naar je spieren afknijpt (KAATSU, zoals de Japanse uitvinders het oorspronkelijk noemden).

In tegenstelling tot bij mannen lijkt de spiergroei bij vrouwen te worden geblokkeerd door afsluiting van de bloedstroom na de training. KAATSU-training moet bij vrouwen dus strategischer worden toegepast dan bij mannen.

Reden 8: vrouwen hebben niet zoveel rust nodig tussen de sets

De volgende grafiek van Hunter (2014) vat de redenen samen waarom vrouwen minder snel vermoeid raken dan mannen. Het is dus geen verrassing dat vrouwen sneller herstellen na een set dan mannen.

In mijn wetenschappelijke review met Brad Schoenfeld over de beste rustperiode voor spiergroei hebben we dit ook besproken. Vrouwen hebben niet zoveel rust nodig als mannen om hetzelfde trainingsvolume te doen.

Reden 9: vrouwen kunnen vaker trainen

Vrouwen herstellen niet alleen sneller na een set. Ze herstellen ook sneller na een training. Ook dit mag inmiddels geen verrassing meer zijn, aangezien vrouwen hun spieren beter voorzien van voedingsstoffen, minder spierschade oplopen en hun spieren sneller herstellen.

Conclusie

Mijn ervaring is dat de meeste vrouwen zich intuïtief bewust zijn van hun sterke punten in de sportschool, maar ze vaak te horen krijgen dat ze net zo moeten trainen als mannen. Daardoor kunnen ze hun atletisch potentieel niet benutten. Sterke mannen doen vaak instinctief aan hoog-intensieve training met lange rustperiodes, explosieve sets en HIIT-training.

Vrouwen zijn van nature veel meer geneigd om laag-intensieve cardio te doen, een gecontroleerder herhalingstempo te gebruiken, een hoger aantal herhalingen te verrichten, kortere rustperiodes te nemen en meer totaalwerk te doen (de serieuze vrouwen althans).

Dit zijn goede instincten. In principe hebben vrouwen en mannen baat bij dezelfde programmeringsprincipes, maar door deze geslachtsverschillen kunnen vrouwen hun progressiesnelheid optimaliseren. Door miljoenen jaren evolutie zijn vrouwen beter aangepast aan een training die dichter bij het uithoudingsspectrum ligt dan mannen. Gebruik dit in je voordeel.

Vertaald door: Reinier de Wit