Als je een indrukwekkend fysiek wilt ontwikkelen met nekspieren om bang van te worden, dan moet je voldoende aandacht schenken aan het trainen van je trapezius. Ben je benieuwd welke oefeningen je daarvoor moet doen? Lees dan verder.

Trapezius trainen: anatomie en functie

De trapezius is een ruitvormige spier die ook wel ‘traps’ wordt genoemd. De spier bestaat uit 3 delen:

• Bovenste trapezius
• Middelste trapezius
• Onderste trapezius

De belangrijkste functie van de bovenste trapezius met oog op spiergroei is het op en neer bewegen van je schouders. Je middelste en onderste traps hebben ook andere functies, zoals het naar achter trekken van je schouderbladen. Dit doe je bijvoorbeeld tijdens een row beweging.

Lees ook: Rugoefeningen: 6 oefeningen met video’s voor een brede rug

Trapezius trainen: wat is het belangrijkst?

Als je je trapezius wilt trainen, moet je verschillende oefeningen doen die alle functies van de trapezius spier meepakken. 

Dit betekent dat je zowel oefeningen moet doen waarbij je je schouders op en neer beweegt als oefeningen waarbij je je schouderbladen naar achter trekt. 

Verder is het belangrijk om voldoende eiwit te eten en progressive overload toe te passen. Progressive overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Dit zorgt voor spiergroei.

Lees ook: Eiwitten voor je spieren en krachttraining

Lees ook: Wat is progressive overload?

Trapezius trainen: oefeningen voor het bovenste gedeelte van de trapezius spier

Hier zijn 4 goede oefeningen om je bovenste trapezius te trainen. Probeer ze een tijdje en je zult zien dat je nekspieren zullen groeien als nooit tevoren.

1. Dumbbell monkey shrug

Zo voer je de dumbbell monkey shrug uit

1. Pak de dumbbells vast.
2. Wijs je handpalmen naar elkaar toe.
3. Leun licht naar voren met je romp.
4. Hef je ellebogen achter je lichaam, terwijl je je schouders naar je oren heft.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

2. Cable trap raises

Zo voer je cable trap raises uit

1. Stel de kabels laag af.
2. Ga tussen de kabels staan, met je gezicht van de kabels af.
3. Pak de hendels vast, met je duimen naar het plafond.
4. Hef je armen naar je oren, met gestrekte arm.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

3. Wide cable shrugs

Zo voer je wide cable shrugs uit

1. Stel de kabels laag af.
2. Ga in het midden van het kabelstation staan, met je gezicht naar het kabelstation toe.
3. Pak de hendels vast.
4. Neem een stap naar achter.
5. Leun met je romp iets naar voren.
6. Reik met je handen van je af.
7. Breng je schouders naar je oren.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

4. Snatch-grip barbell shrug

Zo voer je de snatch-grip barbell shrug uit

1.  Pak de stang wijd vast buiten schouderbreedte, met een bovenhandse greep
2. Hef je schouders naar je oren
3. Laat het gewicht gecontroleerd zakken

Trapezius trainen: oefeningen voor het middelste en onderste gedeelte van de trapezius spier

Hier zijn 3 goede oefeningen om je middelste en onderste trapezius te trainen. Essentieel als je een sterke bovenrug wilt kweken.

1. Seated cable upper back row

Zo voer je de seated cable upper back row uit

1. Ga rechtop op het uiteinde van de bank zitten.
2. Pak de hendels vast.
3. Zorg voor tegendruk met je voeten.
4. Laat je armen volledig op rek komen en de schouders iets naar voren komen.
5. Houd je borst omhoog.
6. Trek vanuit je ellebogen naar achteren.
7. Breng de ellebogen tijdens de beweging naar elkaar toe, zo ver als je kunt.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
9. Reset voor de volgende herhaling.

2. Cable mid back fly

Zo voer je de cable mid back fly uit

1. Stel de kabels af op schouderhoogte.
2. Ga tussen de kabels in staan.
3. Pak de kabels kruislings vast.
4. Neem een stap naar achter.
5. Plaats je ellebogen op schouderhoogte.
6. Breng je ellebogen achter je lichaam, met gestrekte armen.
   • Knijp je schouderbladen samen, wanneer je ellebogen voorbij je schouders komen.
7. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

3. Cable low trap raises

Zo voer je de cable low trap raises uit

1. Stel de kabels laag af.
2. Ga tussen de kabels in staan, met je gezicht naar de kabels toe.
3. Pak de hendels vast met je duimen naar het plafond.
4. Zorg voor een lichte knik in je knieën.
5. Strek je armen recht voor je uit, tot schouderhoogte.
6. Hef vanuit deze positie je handen in een Y-vorm omhoog, met gestrekte armen.
7. Buig de ellebogen niet: houd de armen gestrekt.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot schouderhoogte.

Trapezius trainen: veelgestelde vragen

1. Hoe train je je trapezius?

Je kunt je trapezius trainen door zowel oefeningen te doen waarbij je je schouders op en neer beweegt als oefeningen waarbij je je schouderbladen naar achter trekt. 

2. Waarom traps trainen?

Trapezius trainen is een must als je een mooi, gebalanceerd lichaam wilt opbouwen.

3. Wat doet de trapezius spier?

De trapezius spier heeft verschillende functies, waaronder het op en neer bewegen van je schouders en naar achter trekken van je schouderbladen.

De leg press is een populaire machine die in zo’n beetje elke sportschool te vinden is. Je traint er je benen en billen mee. Maar wist je dat er verschillende manieren zijn om de leg press te doen? Zo kun je door je voetenstand bepalen of je de nadruk legt op je benen of op je billen. In dit artikel bespreken we hoe je de leg press doet voor je billen.

Leg press voor billen: verschillende machines

Leg press machines zijn er in verschillende soorten:

• Horizontale leg press: hiermee duw je de stoel in horizontale richting van het platform weg
• Schuine leg press: hiermee duw je het platform in een hoek van 45 graden van je af 
• Verticale leg press: hiermee duw je het platform in verticale richting van je af

De horizontale en schuine leg press vind je het meeste in sportscholen. De een is niet per se beter dan de ander. Als jouw gym ze allebei heeft, probeer ze dan beide en kijk welke het beste aanvoelt over de grootst mogelijke range of motion. 

Leg press voor billen: zo doe je dat

De leg press kun je op veel verschillende manieren doen:

1. Voeten midden op het platform

Dit is de standaard versie waarbij je je benen en billen ongeveer even hard aan het werk zet.

2. Voeten hoog op het platform

Hiermee leg je de nadruk op je billen, doordat de hoek die je knieën maken kleiner wordt.

3. Voeten laag op het platform

Hiermee leg je de nadruk op je benen, doordat de hoek die je heupen maken kleiner wordt.

4. Voeten wijd op het platform

Hiermee leg je de nadruk op je adductoren (binnenkant van je benen).

Als je de leg press voor je billen doet, moet je je voeten dus hoog op het platform plaatsen.

Leg press voor billen: juiste uitvoering

Zo voer je de leg press voor billen uit

1.  Plaats je voeten hoog op het platform.
2. Zet je brace aan.
3. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
4. Houd je billen tegen de leuning aan geduwd in de bodempositie.
5. Trek jezelf actief in de machine.
6. Duw met je hele voet het platform weg.
7. Denk hierbij dat je je billen door de rugleuning duwt.
8. Reset voor de volgende herhaling.

Leg press voor billen: voorkom deze 2 veelgemaakte fouten

Deze 2 fouten zie je in de praktijk het meest gemaakt worden bij de leg press.

1. Je billen komen van de stoel af

Hierdoor komt er nogal wat gewicht op je onderrug te staan, waarmee je jezelf lelijk kunt blesseren. Duw je billen stevig in het bankje en zorg dat er geen bekkenkanteling plaatsvindt.

2. Je traint te zwaar en doet halve herhalingen

Acht schijven per kant leg pressen ziet er cool uit, maar als je het gewicht vervolgens maar een klein beetje laat zakken, gaan je billen niet veel groeien. Train altijd met een volledige range of motion.

Leg press voor billen: conclusie

De leg press is een populaire machine waar je je benen en billen mee kunt trainen. Door je voeten hoog op het platform te plaatsen leg je de nadruk op je bilspieren. Voorkom dat je billen van het bankje afkomen en train altijd met een volledige range of motion. 

Leg press voor billen: veelgestelde vragen

1. Is leg press goed voor je billen?

De leg press is een goede oefening voor je bovenbenen en billen.

2. Hoe voel je leg press in je billen?

Door je voeten hoog op het platform te plaatsen, leg je de nadruk op je billen.

3. Welke training is goed voor je billen?

Er zijn veel verschillende goede bilspieroefeningen: Romanian deadlift, hip thrust, dumbbell split squat, cable hip abduction, cable kickback en hip extension.

4. Welke spieren trainen voor kont?

Als je sterkere en grotere billen wilt, moet je alle drie de spieren waaruit je billen bestaan trainen. Dit zijn de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus.

Wil je grotere armen? Dan wil je zeker je triceps oefeningen niet verwaarlozen. Je triceps bepaalt namelijk voor een groot deel de grootte van je bovenarm. In dit artikel vind je 3 voorbeelden van goede oefeningen om je triceps maximaal te stimuleren.

Triceps oefeningen: anatomie

Zodra je de anatomie van de triceps begrijpt, zul je inzien waarom je niet alleen pushdowns kunt doen tot je een ons weegt. 

Je triceps bestaan uit 3 spieren:

• De lange kop: dit is grootste kop van je triceps
• De laterale kop: deze kop is zichtbaar aan de buitenkant van je arm
• De mediale kop: deze kop ligt voor een groot deel onder de andere koppen

De mediale en laterale kop ontspringen aan het bot van je bovenarm en zitten aangehecht aan de ulna (een van de botten van je onderarm). De lange kop ontspringt aan je schouderblad, loopt naar beneden naar de achterkant van je bovenarmbot en hecht zich vervolgens ook aan de ulna.

De mediale en laterale kop worden alleen aangesproken tijdens bewegingen vanuit je ellebooggewricht. De lange kop kan alleen worden belast door bewegingen van zowel het ellebooggewricht als het schoudergewricht.

Dat betekent dat je je armen boven je hoofd moet tillen om de lange kop van je triceps volledig te kunnen activeren. Dit doe je tijdens oefeningen zoals bijvoorbeeld overhead triceps extensions en skull-overs. Daarom moet je altijd minstens één van dit soort oefeningen in je schema opnemen als je triceps traint.

Triceps oefeningen: pas progressive overload toe

Om je triceps op te blazen moet je dus verschillende triceps oefeningen doen. Vergeet niet om progressive overload toe te passen in je schema. Progressive overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Dit zorgt voor spiergroei.

Lees ook: Wat is progressive overload?

Triceps oefeningen: voeg deze oefeningen toe aan je schema

Hier zijn 3 triceps oefeningen die je kunt toevoegen aan je trainingsschema. Probeer ze een tijdje en je zult zien dat je armen er groter en sterker gaan uitzien.

1. Cable samurai overhead extensions

Dit is een variant op de standaard cable overhead extension. Het is een goede oefening om de lange kop van je triceps mee te trainen.

Zo voer je cable samurai overhead extensions uit

1. Stel de kabels net onder schouderhoogte af.
2. Ga in positie staan.
3. Neem een stap naar voren, zodat de kabels uitlijnen met je schouders en ellebogen.
   • Je ellebogen moeten op schouderhoogte zijn.
   • Duw je ellebogen iets naar voren.
   • Span je bovenrug aan.
4. Strek vanuit deze positie je ellebogen.
   • Zorg ervoor dat je ellebogen in dezelfde positie blijven, gedurende de gehele beweging.
   • Zorg ervoor dat je schouders niet roteren.
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

2. Cable crossover pushdowns

De cable crossover pushdown is een goede oefening om de laterale en mediale kop van je triceps mee te trainen.

Zo voer je cable crossover pushdowns uit

1. Zoek de gewenste eindpositie van de beweging op.
2. Buig je ellebogen en reik naar de kabels.
3. Stel de kabels af op de hoogte waar je hand eindigt.
4. Pak de kabels vast.
5. Plaats je schouders en bovenarm in positie.
6. Span je bovenrug aan.
7. Strek je ellebogen.
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
   • Zorg ervoor dat bij het terugzakken je onderarmen niet volledig uitgelijnd zijn met de kabels: stop voor dit punt.

3. Cable Tate press

Deze oefening doe je met je linker- en rechterarm apart. Door met één arm te trainen, kun je de verschillen in kracht in beide armen gelijk trekken.

Zo voer je de cable Tate press uit

1. Stel de kabel af net boven schouderhoogte.
2. Ga met je rug naar de kabel staan en zorg dat de schouder van je vrije arm voor de kabel is geplaatst.
3. Pak met je arm de kabel vast.
4. Laat je elleboog 30 graden naar buiten dwalen.
5. Strek je elleboog.
   • Zorg dat de schouder gefixeerd blijft, in lijn met de elleboog.
6. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

Triceps oefeningen: veelgestelde vragen

1. Wat zijn goede triceps oefeningen?

Goede triceps oefeningen die je triceps maximaal stimuleren zijn cable samurai overhead extensions, cable crossover pushdowns en de cable Tate press.

2. Hoe train je je triceps thuis?

Je kunt je triceps thuis trainen door oefeningen zoals diamond push-ups en suspended triceps extensions. Voor die laatste oefening heb je wel een TRX nodig.

3. Hoe krijg ik grotere triceps?

Door met de juiste intensiteit triceps oefeningen te doen, progressive overload toe te passen en te zorgen dat je voldoende calorieën en eiwit binnenkrijgt.

4. Hoeveel triceps oefeningen moet je doen?

Dit hangt ervan af hoe lang je al traint en welke oefeningen je nog meer doet. In een optimaal programma worden alle drie de koppen gelijkmatig getraind.

Met de populariteit van trainen met hoge frequentie is er een hoop nieuw onderzoek gedaan naar de beste trainingsfrequentie voor spiergroei en krachtontwikkeling. Verschillende van deze studies hebben geen significant verschil gevonden tussen lagere en hogere frequenties onder volume-gelijkgestelde omstandigheden (besproken op deze site of mijn Facebookpagina).

Maar buiten het lab bevinden we ons nooit in ‘volume-gelijkgestelde omstandigheden’. We hebben een bepaalde hoeveelheid tijd die we in de sportschool willen/kunnen doorbrengen, vaak een bepaalde hoeveelheid volume die we tolereren en de praktische vraag is: hoe verdelen we dit aantal sets over de week?

Iedereen is het er inmiddels over eens dat de meeste mensen minstens twee keer per week een spier moeten trainen voor maximale groei. De discussie draait momenteel vooral om de vraag of trainingsfrequenties van 3+ per week gunstig zijn.

Een nieuwe studie van Zaroni et al. (2018) met mijn gerespecteerde vriend Brad Schoenfeld onderzocht precies dit in hun paper getiteld: High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men.

18 behoorlijk getrainde mannen – hun gemiddelde bench press bedroeg meer dan 4 platen (meer dan 100 kg) – werden willekeurig gekozen voor een programma dat elke spier 5 keer trainde met 5 full-body trainingen of 1 of 2 keer met een bodybuilding split. De auteurs zeiden dat het splitprogramma elke spiergroep één keer per week trainde, maar kijk eens naar de programma’s hieronder.

In rood heb ik aangegeven wat er getraind werd. De auteurs verzuimden dat de pull dag de biceps trainde en de push dag de triceps. Dus voor de armen was de vergelijking een trainingsfrequentie van 2x vs. 5x.

Zoals je ziet waren het aantal sets per week, de oefeningen en de gemiddelde intensiteit (RM) precies hetzelfde tussen de groepen. Beide groepen deden alle oefeningen tot falen (zogenaamd: ik ben altijd uiterst sceptisch over deze bewering van onderzoekers. Split squats en deadlifts tot falen? Ik denk het niet.) Ook de inname van macronutriënten was in beide groepen gelijk.

Dit zijn de resultaten. De full-body groep had een grotere toename in spierdikte van de buigers van de onderarm (biceps, in bodybuilding termen) en vastus lateralis van de quads.

De andere vergelijkingen bereikten geen statistische significantie, maar als je naar de grafiek kijkt, is het duidelijk dat de resultaten voor de triceps ook in het voordeel van de 5x trainingsfrequentie uitvallen: ze wonnen bijna twee keer zoveel spieren.

Opvallend is ook de meer dan tweemaal zo grote toename van de squat voor de full-bodygroep. De benen werden slechts eenmaal per week getraind in de split-groep, dus het is mogelijk dat de grotere krachtontwikkeling in de squat kwam doordat eenmaal per week squatten niet volstaat voor maximale vooruitgang.

De conclusie is dat 5x per week een spier trainen leidde tot meer spiergroei dan 1x of 2x per week een spier trainen. Een spier minstens twee keer per week trainen is waarschijnlijk ook gunstig voor de krachtontwikkeling.

Wat verklaart deze aanzienlijk grotere winst die niet consequent uit ander onderzoek naar voren komt? Er zijn 2 aannemelijke redenen: trainingsvolume en trainingsstatus.

De voordelen van training met een hoge frequentie

De meest waarschijnlijke reden voor de grotere winst is mijns inziens dat de full-body groep een aanzienlijk groter totaal trainingsvolume bereikte in termen van totale arbeid (sets x reps x gewicht).

Dit is het cruciale verschil dat veel mensen over het hoofd zien bij het interpreteren van onderzoek naar trainingsfrequentie. De meeste onderzoeken naar trainingsfrequentie bevatten dezelfde hoeveelheid arbeid. Deze, en je programma in het echte leven, zijn dat niet. Als je een bepaald aantal oefeningen of sets over meer sessies verdeelt, verricht je meer werk.

Ga maar na: hoe productief waren de hack squats in dit programma nadat deze jongens 9 andere sets squats tot falen hadden gedaan? Hoeveel werk konden ze nog verrichten tijdens de seated rows na 12 andere sets pull-oefeningen tot falen?

Niet veel. Tegen die tijd ben je uitgeput, dus kun je lang niet zoveel gewicht heffen als wanneer je die oefeningen op andere dagen zou doen. Zolang je ervan kunt herstellen, betekent een groter trainingsvolume meer mechanische spanning op de spiervezels en dat betekent meer spiergroei.

Het mooie van training met een hoge frequentie is dat dit extra volume niet gepaard lijkt te gaan met extra vermoeidheid. In deze studie werd ook de interne werkbelasting gemeten. Hierbij wordt rekening gehouden met de sessie rating of perceived exertion (RPE).

Deze verschilde niet tussen de groepen. Ander onderzoek bevestigt dat hogere trainingsfrequenties gemakkelijker te verdragen en te herstellen zijn.

• Door je trainingsvolume over meer dagen te verdelen, verlaag je de RPE’s.
• Hogere trainingsfrequenties verminderen ook delayed onset muscle soreness (DOMS), wat duidt op minder spierschade en de mogelijkheid om te herstellen van een hoger trainingsvolume.
• Hoogfrequente training verhoogt de testosteronproductie en verbetert de T:C-verhouding, een maatstaf voor overtraining [2, 3].

In combinatie met de voordelen van actief herstel is het aannemelijk dat hoge trainingsfrequenties niet alleen je totale volumebelasting verhogen, maar dat ook doen zonder de trainingsbelasting te verhogen en je in staat stellen te herstellen van grotere totale trainingsvolumes.

Een tweede mogelijkheid is dat hoogopgeleide personen inherent profiteren van hogere trainingsfrequenties, zelfs wanneer deze niet resulteren in een hogere totale belasting van het trainingsvolume.

Deze nieuwe studie sluit eigenlijk perfect aan bij de resultaten van Schoenfeld et al. (2015). Deze studie wordt vaak aangehaald om aan te tonen dat het 3x per week trainen van een spiergroep met full-body trainingen beter was voor spiergroei dan het 1x per week trainen van een spier met een split routine.

Ook hier verwaarloosden de auteurs dat de upper body dag de armen trainde, dus de werkelijke vergelijking voor de armen was 3x versus 2x. Voor de benen was het 3x tegen 1x zoals gepland.

Voor het overige was de opzet zeer vergelijkbaar met de nieuwe studie. De proefpersonen hadden ook een vergelijkbaar krachtniveau. Er was slechts één belangrijk verschil: de belasting van het trainingsvolume was in beide groepen gelijk.

De resultaten waren, net als de opzet van de studie, opvallend vergelijkbaar met de nieuwe studie: biceps en quad dikte namen significant meer toe voor de 3x groep. De dikte van de triceps nam aanzienlijk meer toe in de 3x groep, maar ook hier bereikte de vergelijking geen statistische significantie.

Krachttoename verschilde niet significant tussen de groepen, maar er was een zwakke trend voor grotere toename in de full-body groep. Hier is een overzicht van de resultaten.

We hebben dus 2 zeer vergelijkbare en goed gecontroleerde studies die meer spiergroei aantonen wanneer de spieren meer dan twee keer per week worden getraind.

Gezien de gelijkenis van de resultaten, lijkt het niet uit te maken dat de volumebelasting in de ene studie wel en in de andere niet werd gelijkgesteld. Als niet het volume, wat zou dan kunnen verklaren waarom hogere trainingsfrequenties de groei kunnen bevorderen?

Getrainde spieren kunnen sneller herstellen dan ongetrainde spieren. De literatuur over spiereiwitsynthese suggereert ook dat getrainde personen doorgaans pas 24-48 uur na een training groeien.

Er lijkt in de literatuur een trend te bestaan dat meer gevorderde personen beter reageren op hogere trainingsfrequenties, terwijl ongetrainde personen vrij consequent even goed groeien op elke trainingsfrequentie.

Deze theorie werd voor het eerst ondersteund door het Norwegian Frequency Project, maar het afgelopen jaar hebben verschillende studies bij getrainde personen de bevinding dat hogere trainingsfrequenties de spiergroei bevorderen onder omstandigheden die overeenkomen met het volume, niet herhaald.

Hooggetrainde personen kunnen echter inherent profiteren van hogere trainingsfrequenties, mogelijk vanwege een grotere herstelcapaciteit.

Praktische toepassing

Los van de vraag of hoge trainingsfrequenties inherent superieur zijn aan de gebruikelijke bro-splits en upper/lower-splits of ‘alleen maar’ omdat je er meer volume mee kunt doen, is de praktische take-away voor mij duidelijk.

Wanneer verschillende studies voordelen van een trainingsstrategie vinden en andere aantonen dat deze op zijn slechtst neutraal is voor maximale gains, dan doe je het. De bro-split is dood. Lang leve trainen met hoge frequentie.

Vertaald door: Reinier de Wit

Voor de visuele gids over vetpercentages bij vrouwen, klik hier.

Deze gids kan worden gebruikt om het lichaamsvetpercentage van een man met het blote oog te schatten.

In tegenstelling tot de meeste compilatiefoto’s die je online kunt vinden, zijn alle foto’s in deze gids genomen binnen een paar dagen na het uitvoeren van een lichaamssamenstellingsmeting van laboratoriumkwaliteit, zoals hydrostatisch wegen, de BodPod, DXA-scan (meest gebruikelijk) of meerdere BIA-scans. Alle foto’s zijn van cliënten van Menno of publiekelijk geplaatste foto’s van het internet.

Als semi-objectieve referentie is de volgende tabel van de American Council on Exercise nuttig om in gedachten te houden. Veel mensen hebben een vertekend beeld van hoe een lichaamsvetpercentage eruit ziet, omdat zij vertrouwen op onbetrouwbare lichaamsvetmetingen die vaak niet gekalibreerd zijn voor atletische populaties.

Met name huidplooimeters met ongeschikte vetpercentagevergelijkingen en eenmalige BIA-scans dragen hieraan bij. Objectief gezien lukt het zelfs de meeste bodybuilders niet om onder de 5% lichaamsvet te komen, omdat dit de essentiële hoeveelheid lichaamsvet omvat.

Referentie per percentage

4,1% (DXA): Wesley Vissers

Let op het korrelige uiterlijk van het hele lichaam en de diepe spierstrepen.

6,2% (DXA): Alberto Nuñez

Let op de extreme vasculariteit, gestreepte bilspieren en kerstboom onderrug definitie. Droger dan dit kan niet, dus het is een goed voorbeeld dat onder de ~5% lichaamsvet extreem moeilijk is zonder extreem veel spiermassa.

8% (DXA)

9,6 vs. 10,6% (DXA)

Merk op hoe moeilijk het is om het verschil te zien van 1% verandering in lichaamsvet met een verandering in de belichting.

10,3% (InBody): Menno Henselmans off-season shape

11,1% (DXA)

12,3% vs. 11,6% (DXA): Brad Pilon

Nogmaals, het is moeilijk om het verschil te zien met het verschil in licht.

12,1% (BodPod)

12,5% (DXA)

12,6% (DXA)

Let op het effect van spiermassa. Hoe meer spieren je hebt, hoe lager je vetpercentage voor een gegeven totale vetmassa.

13% (DXA & Skulpt)

14,8% (DXA)

16,7% (DXA)

17,4% (DXA)

17,6% (DXA)

19% (DXA)

Dit is een goed voorbeeld van de skinny-fat look.

19% (DXA): Mike Cernovich

20,3% (DXA)

21,8% (DXA): overgewicht vanaf hier

23,4% (DXA)

24% (DXA)

24,8% (DXA)

25,5% (DXA): obees vanaf hier

26,6% (DXA)

Obees vanaf hier.

27,4% (DXA)

28,2% (hydrostatisch wegen)

28,8% (DXA)

29,6% (DXA)

30%, 30% & 31% (InBody & 2 DXA’s)

33,3% & 33,8% (DXA)

40% tot 33,8% (DXA)

43% (DXA)

Referentie per persoon

6,3%, 10,6%, 16,7% (DXA; Sigvar Garfors)

15,6% vs. 10,6% vs. ~8% (DXA)

18% tot 8% (DXA)

9,6 vs. 16,4% (DXA)

11,9% vs. 19% (DXA)

12,1 vs. 7,9% (DXA)

14% – 10,3% (4 DXA’s)

Compilatie

Compilatie van lichaamsvet bij mannen – voorkant

Compilatie van lichaamsvet bij mannen – achterkant

Vertaald door: Reinier de Wit

Voor de visuele gids over vetpercentages bij mannen, klik hier.

Deze gids kan worden gebruikt om het vetpercentage van een vrouw met het blote oog te schatten. In tegenstelling tot de meeste compilatiefoto’s die je online kunt vinden, zijn alle foto’s in deze gids genomen binnen een paar dagen na het uitvoeren van een lichaamssamenstellingsmeting van laboratoriumkwaliteit, zoals hydrostatisch wegen, DXA-scans (meest gebruikelijk) of meerdere BIA-scans.

Alle foto’s zijn van cliënten van Menno of publiekelijk geplaatste foto’s van het internet. De gids begint met foto’s van lage tot hoge niveaus van lichaamsvet bij verschillende individuen en eindigt met compilatiebeelden van verschillende percentages lichaamsvet.

Als semi-objectieve referentie is de volgende tabel van de American Council on Exercise nuttig om in gedachten te houden. Veel mensen hebben een vertekend beeld van hoe een lichaamsvetpercentage eruit ziet, omdat zij vertrouwen op onbetrouwbare lichaamsvetmetingen die vaak niet gekalibreerd zijn voor atletische populaties.

Met name huidplooimeters met ongeschikte vetpercentagevergelijkingen en eenmalige BIA-scans dragen hieraan bij. Objectief gezien lukt het zelfs de meeste vrouwelijke Physique atleten niet om onder de 12% lichaamsvet te komen, omdat dit de essentiële hoeveelheid lichaamsvet omvat.

Referentie per percentage

39,1%, 24,6% & 13,7% (DXA): Dr. Natalia Spierings

17,4% & 17% (DXA): Bikini contest shape

21,9% vs. 17% (DXA)

21% (DXA)

20% vs. 18% (hydrostatisch wegen)

22,5% (InBody)

24,5% (DXA)

25% (BIA met meerdere frequenties)

Dit is een typisch vrouwelijk vetopslagpatroon, waarbij het meeste vet wordt opgeslagen op het onderlichaam en de heupen.

26% (DXA)

26% (DXA)

26,9% vs. 15,7% (DXA)

32,4% (DXA)

36,7% (DXA): overgewicht

44% (DXA): obees

Compilatie

Compilatie van lichaamsvet bij vrouwen – voorkant

Compilatie van lichaamsvet bij vrouwen – achterkant

Vertaald door: Reinier de Wit

We leven in trieste tijden voor bodybuilding. Hoewel broscience eindelijk zijn gezicht verliest, wordt het vervangen door wat ik alleen maar kan omschrijven als bodybuilding nihilisme (‘niets-isme’). Niets doet er zogenaamd toe.

Nutrient timing? Gewoon eten wanneer je er zin in hebt. Full-body of split training? Wat je maar wilt. Schoon eten? Wat heeft het wassen van je eten ermee te maken?

Scepticisme is goed, maar het verandert in pessimisme dat de geest van bodybuilding om altijd te blijven verbeteren en altijd de grenzen te verleggen om zeep helpt. Het nihilisme dat niets ertoe doet heeft de betekenis gekregen dat niets werkt. Als niets werkt, is niets mogelijk. 

Als iemand tijdens zijn wedstrijdvoorbereiding meer spieren krijgt, wordt hij onmiddellijk beschuldigd van steroïdengebruik. Dat komt omdat veel mensen geloven dat je niet tegelijkertijd spieren kunt opbouwen en vet kunt verbranden.

Anderen zeggen dat het theoretisch mogelijk is, maar dat het bij niemand anders dan absolute beginners en steroïdengebruikers ooit zal gebeuren. En weer anderen zeggen dat ‘body recomposition’ programma’s de beste manier zijn om vooruitgang te boeken en dat je als naturel lifter niet moet cutten of bulken.

Laten we naar de feiten kijken.

De eerste wet van de thermodynamica

Je hebt vast wel eens iemand horen beweren dat het bereiken van spiergroei en vetverlies op dezelfde dag fysiek onmogelijk is vanwege de thermodynamica. Het argument gaat als volgt.

1. Om spieren op te bouwen, moet je energie opslaan. Om vet te verliezen, moet je energie verbranden.
2. Als je een overschot aan energie hebt, slaat je lichaam energie op. Bij een tekort verliest je lichaam energie.
3. Daarom moet je een energieoverschot hebben om spieren te kweken en een tekort om vet te verliezen.

De eerste twee punten, de uitgangspunten, zijn waar. Ze verwijzen naar de eerste wet van de thermodynamica (‘beweging van energie’), ook wel de wet van de omzetting van energie genoemd.

Deze wet betekent dat energie niet zomaar kan verdwijnen. Het moet ergens heen. Voor de opbouw van nieuwe vet- of spiercellen is energie nodig en bij de afbraak ervan komt energie vrij. Punt drie, de conclusie, is daarentegen onjuist.

Waarom? Omdat spier- en vetweefsel verschillende functionele onderdelen van het lichaam zijn. Hierdoor verdeelt je lichaam calorieën onafhankelijk naar spier- en vetmassa. Onderzoekers noemen dit ‘calorie partitioning’ en de resulterende verandering in vet- en spiermassa wordt uitgedrukt als een P-ratio.

Het lichaam heeft natuurlijk wel andere stoffen nodig om spiermassa op te bouwen. Je hebt bouwstenen nodig om een huis te bouwen. Laten we eens kijken wat het lichaam precies nodig heeft.

Heymsfield et al. (1982) waren zo vriendelijk om wat dode mensen voor ons open te snijden, dus ik heb hun resultaten van de gezonde controlegroep samengevoegd in de volgende afbeelding. Dit is de samenstelling van menselijk spierweefsel.

Dus wat hebben we nodig om spiermassa op te bouwen?

1. Veel water (H₂O). Daarvan kun je genoeg drinken tijdens een cut, dus dat is geen probleem.
2. Verschillende soorten eiwit. Tijdens een cut kun je voldoende eiwit eten, dus ook dit is geen probleem. Voor het DNA en RNA hebben we ook stikstof en fosfaat nodig, maar die kunnen uit voedingseiwitten worden gehaald.
3. Glycogeen en triglyceriden. Dit komt eigenlijk gewoon neer op energie, want glucose en vet zijn niet-essentiële voedingsstoffen die het lichaam zelf kan aanmaken. We hebben ook veel meer energie nodig, want de eiwitsynthese voor de spieropbouw is zelf een energieslurpend proces.

Kortom, we hebben eiwitten, water en energie nodig. Waar halen we de energie vandaan? Dat is makkelijk. Je lichaam heeft daar genoeg van.

Laten we mezelf nemen in gemiddelde fotoshoot conditie op 87 kg, 6% lichaamsvet. Mensen denken bij deze conditie aan ‘bijna geen vet hebben’, maar de waarheid is dat er zelfs dan nog genoeg vet is: 5,2 kg om precies te zijn. 

Als we dat omrekenen naar metaboliseerbare energie op basis van de dichtheidscijfers die ik gaf in mijn artikel over mythes over de energiebalans, heeft het lichaam nog steeds meer dan 49.000 calorieën voor het grijpen. Dat is genoeg om kilo’s en kilo’s spieren op te bouwen, zonder rekening te houden met het feit dat je ook nog energie verbruikt via je voeding.

Dus zolang je lichaam voldoende gestimuleerd wordt om spiermassa op te bouwen, wat het heeft als je trainingsprogramma is geoptimaliseerd, heeft het zowel de middelen als de wil om spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen. Voilà, spiergroei tijdens een cut.

Op dezelfde manier kan je lichaam vet opslaan en tegelijkertijd spieren verbranden. De wet van behoud van energie betekent alleen dat je energie moet winnen bij een energieoverschot en energie moet verliezen bij een tekort. Het zegt niets over hoe deze calorieën worden verdeeld of over hoe je lichaamssamenstelling verandert.

Kortom, de thermodynamica sluit de mogelijkheid niet uit om gespierder te worden en tegelijkertijd droger te worden.

Buiten het tekstboek

Theorie is leuk en aardig, maar wat gebeurt er in het echte leven? Lukt het mensen om spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen?

Politieagenten met overgewicht (26% lichaamsvet) die begonnen met een krachttrainingsprogramma verloren 4,2 kg vet en wonnen 4 kg vetvrije lichaamsmassa in 12 weken.

Maar ze waren dik, dus hoe is dat relevant voor ons? Ironisch genoeg zijn het meestal de zelfbenoemde sceptici die zeggen dat je niet tegelijkertijd spieren kunt opbouwen en vet kunt verliezen.

Toch verliezen mensen in tientallen, zo niet honderden studies tegelijkertijd vet en bouwen ze spieren op als ze gaan trainen, soms zelfs als ze alleen aan duurtraining doen (zie bijvoorbeeld hier en hier en hier). Jong, oud, gezond, ongezond, man, vrouw, obees, slank, ze bereiken allemaal een nieuwe lichaamsbouw. 

Zelfs bij middelmatige trainingsprogramma’s met slechte diëten met suboptimale eiwitinname. Zelfs oudere mannen en vrouwen boven de 60 jaar winnen over het algemeen ongeveer 1,8 kg vetvrije massa met dezelfde hoeveelheid vetverlies in 12 tot 16 weken (zie bijvoorbeeld hier en hier).

Maar al deze mensen waren nauwelijks getraind, dus nogmaals, hoe is dat relevant voor ons?

Hier is een voorbeeld van een van mijn cliënten die meer dan 20 jaar trainingservaring had en vóór de coaching al 107 kg voor 5 herhalingen kon bankdrukken. Tijdens mijn coaching maakte hij elke ~3 weken een DXA-scan. In 2 maanden en 18 dagen verloor hij 3,1 kg vet, terwijl hij bijna evenveel spieren kreeg.

Zijn gewicht tijdens de laatste scan was binnen 8 gram van zijn gewicht toen we begonnen. Dus dit is een voorbeeld van vrijwel perfecte body recomposition. Je kunt hier de geanonimiseerde DXA-scanoverzicht vinden en zijn voortgangsfoto’s hieronder.

Nog steeds niet overtuigd dat body recomposition mogelijk is voor getrainde personen? Veel van mijn cliënten met toegang tot betrouwbare technieken om lichaamsvet te meten, zoals DXA-scans (denk aan ‘röntgenfoto’s’), hebben meer spieren gekregen terwijl ze vet verloren.

Natuurlijk doe je er verstandig aan sceptisch te zijn over wat ik zeg over de resultaten van mijn cliënten, dus laten we eens kijken naar wat wetenschappelijk onderzoek.

Een wetenschappelijk overzichtsartikel uit 2020 concludeerde: “Hoewel velen suggereren dat dit alleen voorkomt bij ongetrainden en personen met overgewicht of obesitas, is er een aanzienlijke hoeveelheid literatuur die dit fenomeen van body recomposition aantoont bij getrainde personen.”

• Een studie keek naar elite turners. Dit waren nationale atleten met een trainingsvolume van 30 uur per week. Ze konden 17 pull-ups doen waarbij hun borst de stang raakte (probeer er maar eens 1 te doen). Ze werden op een ketogeen dieet van 1971 kcal gezet. Voor het geval het nog niet duidelijk was, dat is vrij drastisch voor iemand die meer dan 4 uur per dag traint. Hun vetpercentage van 7,6% daalde tot 5% – lager dan veel bodybuilders in wedstrijdvorm – in 30 dagen. Zelfs onder deze omstandigheden wonnen ze 0,4 kg vetvrije massa. En vergeet niet dat ze veel glycogeen en water hebben verloren door slechts 22 gram koolhydraten per dag te eten.
• Vergelijkbare bevindingen van positieve body recomposition zijn gevonden bij topsporters van diverse andere sporten.
• Deze studie en deze studie vonden beide een positieve body composition bij competitieve rugbyspelers.
• Deze studie vond een positieve body composition bij mannen die meer dan 4 platen bankdrukten.
• Deze studie vond een positieve body composition bij NCAA-voetballers die al meer dan 174 kg squatten en 131 kg konden bankdrukken.
• Zelfs sommige vrouwen van de IFBB bleken tijdens hun wedstrijdvoorbereiding spiermassa op te bouwen tijdens een onderzoek waarbij hun hormoonspiegels zorgvuldig werden gecontroleerd.

Conclusie

Spieropbouw tijdens een vetverliesdieet is mogelijk. Eigenlijk zou het voor de meeste mensen die serieus bezig zijn met een trainingsprogramma verwacht moeten worden. Hoe gevorderder je bent, hoe moeilijker het wordt en het is makkelijker om spiermassa op te bouwen bij een energieoverschot, maar zelfs bij goed getrainde personen blijft body recomposition mogelijk. 

Zolang de stimulus voor spiergroei zorgvuldig is ontworpen en op jou als individu is afgestemd, hebben je spieren de middelen om groter te worden zonder een energieoverschot. Je lichaam is niet de vijand. Het is een wonderbaarlijke overlevingsmachine die zich aanpast aan de stress die je het oplegt. Als je het begrijpt, kun je het beheersen.

Dus laat de pessimisten maar praten. Als je niet gelooft dat wat je wilt mogelijk is, heb je jezelf al verslagen voordat je begonnen bent.

Vertaald door: Reinier de Wit

Wat kun je als vrouwelijke sporter bereiken? Er lijken maar twee kampen te zijn. Het algemene idee is dat een vrouw die met gewichten traint de volgende dag verandert in She-Hulk. 

Mensen met wat meer verstand van inspanningsfysiologie beseffen dat dit natuurlijk onzin is. Kijk rond in de gemiddelde sportschool en je ziet dat zelfs mannen moeilijk gespierd worden.

Vrouwen hebben ~15 keer minder testosteron (spieropbouwend hormoon) dan mannen. Dit wordt vaak als reden genoemd waarom vrouwen niet veel spieren kunnen kweken. Het fitnessadvies voor vrouwen luidt vaak dat ze net zo moeten trainen als mannen en daarbij weinig spiergroei hoeven te verwachten.

Het natuurlijke spierpotentieel van vrouwen

Daar zit een kern van waarheid in, maar de oorzaak ligt in de tegenovergestelde richting. Voordat ik dit uitleg, laten we eerst eens kijken hoe het natuurlijke spierpotentieel van vrouwen zich verhoudt tot dat van mannen.

Hoeveel spieren kan een vrouw procentueel gezien opbouwen in vergelijking met een man? Kunnen vrouwen maar ~7% zoveel spieren opbouwen als mannen, door de lagere hoeveelheid testosteron? Is het ongeveer de helft?

Het is 100%. Vrouwen kunnen net zo veel spieren opbouwen als mannen als ze aan krachttraining doen. Dit betekent dat ze net zo groot en sterk kunnen worden als mannen. Soms kunnen vrouwen zelfs meer kracht opbouwen dan mannen [2].

Het enige verschil is het startpunt. Mannen beginnen met meer spiermassa en meer kracht, maar de relatieve toename in spieromvang is hetzelfde tussen mannen en vrouwen.

Onderzoek naar het eiwitmetabolisme komt tot dezelfde conclusie. Vrouwen bouwen na de training en na de maaltijd evenveel spiereiwit op als mannen. Een onderzoek wees uit dat vrouwen, zelfs met dezelfde spiermassa, een snellere spiereiwitsynthese hebben dan mannen.

Vrouwen vs. mannen in topsporten

Als je denkt dat dit allemaal maar domme theorie is van labjassen die beginners bestuderen, bedenk dan dit. De spiermassa van elite, natuurlijke vrouwelijke atleten is 85% gelijk aan die van hun mannelijke tegenhangers. Olympisch gewichtheffen en powerlifting werden onderzocht als sporten. Het verschil van 15% kan gemakkelijk worden verklaard door 3 factoren.

1. Vrouwen hebben een genetisch hoger lichaamsvetpercentage. Vrouwen hebben ~12% essentieel lichaamsvet om hun hormonen te reguleren, vergeleken met slechts ~3% vet bij mannen. En je weet wel, borsten.
2. Mensen hebben lagere verwachtingen van vrouwen, zelfs de meeste vrouwen zelf onderschatten wat zij fysiek kunnen bereiken in vergelijking met mannen. Een bekend onderzoek liet zien dat mensen die verteld werd dat ze steroïden gebruikten, een krachttoename hadden van 321%.
   
   Dit waren gevorderde krachtsporters die al meer dan 137 kilo konden bankdrukken en squatten voordat ze de nepsteroïden namen. Bovendien was het anabole androgene steroïde protocol in kwestie slechts 70 mg Dianabol per week. Het geven van diezelfde dosis echte Dianabol aan gevorderde krachtsporters verbetert de kracht met slechts een paar procent. Dus wat denk je dat het doet met vrouwen als je ze vertelt dat ze 15 keer zo weinig testosteron hebben?
3. Er zijn meer mannen in de sport, dus op topniveau is de selectie om de top te bereiken sterker. Mannelijke topatleten zijn waarschijnlijk de beste die het mannenras te bieden heeft. Vrouwen kunnen potentiële wereldrecordhouders zijn, maar ze zullen het nooit weten omdat ze het niet proberen.

Hoe zit het met testosteron?

Meer testosteron betekent voor een individu meer spiermassa. Daar bestaat weinig twijfel over. Tussen de geslachten onderling wordt de relatie veel zwakker.

Healy et al. voerden een onderzoek uit onder topatleten. Zij concludeerden dat de verschillen in vetvrije massa tussen mannen en vrouwen voldoende zijn om de verschillen in kracht en aërobe prestaties tussen de geslachten te verklaren. Dit betekent dat het niet nodig is om te veronderstellen dat de verschillen in testosteronspiegels invloed hebben op de prestaties.

Hoe kan dit? Testosteron functioneert anders bij mannen en vrouwen, zoals ik in mijn BioSignature review heb uitgelegd. Bij dieren begrijpen we goed waarom testosteron niet nodig is voor spierontwikkeling bij vrouwen.

Het lijkt erop dat groeifactoren zoals IGF-1 en groeihormoon de anabole rol die testosteron bij mannen heeft, overnemen. Groeifactoren zijn bij vrouwen belangrijker voor kracht en spiermassa dan bij mannen.

Aangezien vrouwen net zoveel IGF-1 hebben als mannen en vrouwen ~3 keer zoveel groeihormoon produceren als mannen, verklaart dit deels waarom minder testosteron geen beperking vormt voor de hoeveelheid spieren die zij kunnen opbouwen.

Om het nog ingewikkelder te maken: de geslachtshormonen en groeifactoren hebben een wisselwerking en al deze hormonen werken ook samen met je genen.

Kortom, zeggen dat vrouwen minder spiermassa kunnen kweken omdat ze minder testosteron hebben is kortzichtig.

Het andere geslachtshormoon

Testosteron is niet de grote redder en oestrogeen is ook niet de grote slechterik. Veel mensen zien oestrogeen als het kwaadaardige hormoon waar je opgezwollen van wordt en iets wat allerlei negatieve dingen doet. Negatieve effecten van oestrogeen zijn zelden beschreven.

Toch denken veel mensen dat het slecht is voor je lichaamssamenstelling. Dit is complete onzin. In mijn artikel over hormonen en vetverlies heb ik uitgelegd welke positieve effecten oestrogeen heeft op de opslag van buikvet. Maar oestrogeen doet nog veel meer geweldige dingen.

• Oestrogeen helpt bij spierherstel.
• Oestrogeen is antikatabool en voorkomt spierverlies.
• Oestrogeen beschermt je gewrichten, botten en pezen tegen blessures.
• Oestrogeen maakt je niet dik. Integendeel, oestrogeen verhoogt je metabolisme.

Dit zijn niet een paar vage en onbelangrijke bevindingen die ik erbij haal om mijn punt te onderstrepen. Honderden onderzoeken hebben de anabole effecten van oestrogeen aangetoond. Oestrogeen is ook cruciaal voor je gezondheid, maar dat is een ander onderwerp.

Kortom, de slechte reputatie van oestrogeen is gebaseerd op de slechte veronderstelling dat als testosteron anabool is, oestrogeen katabool moet zijn.

Waarom vrouwen hun potentieel niet waarmaken

Vrouwen hebben hetzelfde relatieve natuurlijke spierpotentieel als mannen. Ze hebben zelfs verschillende voordelen ten opzichte van mannen. 

Waarom zien we dan niet meer gespierde vrouwen?

• Vrouwen zijn ondervertegenwoordigd in de sport en in de sportschool. Zelfs op Olympisch niveau zijn er minder vrouwelijke deelnemers. Het is zelfs waar in de wetenschap. Er zijn meer dan 50% minder vrouwelijke deelnemers aan wetenschappelijke onderzoeken dan mannen.
• Zelfs als vrouwen naar de sportschool gaan, brengen de meesten hun tijd door op de loopband of spelen ze met roze dumbbells.
• We hebben niet dezelfde verwachtingen van vrouwen. Als een man veel bankdrukt, wordt dat gezien als een teken van sociale dominantie. Als een vrouw veel bankdrukt, wordt ze gezien als een freak, mensen worden bezorgd en krijgt de ego van mannen een flinke deuk. Ik heb van veel vrouwen die ik train gehoord dat ze in de sportschool worden aangesproken “niet zo zwaar te tillen” als ze meer dan 60 kilo omhoog duwen.
• Veel vrouwen gebruiken voorbehoedsmiddelen die hun krachttraining schaden. Veel anticonceptiepillen belemmeren de spiergroei doordat ze de androgeenactiviteit verminderen, de groeifactorniveaus verlagen en de cortisolniveaus verhogen. Het is vooral het progestageengehalte van het voorbehoedsmiddel dat schadelijk is, omdat dit met testosteron concurreert om de androgeenreceptor.

Ten slotte trainen de vrouwen die ondanks het stigma toch serieus trainen vaak als mannen. Dit komt niet overeen met hun fysieke krachten. Aangezien vrouwen veel meer oestrogeen produceren dan mannen, geeft dit ze verschillende voordelen ten opzichte van mannen in de sportschool. Vrouwen raken minder snel vermoeid dan mannen en vrouwen herstellen sneller na een training.

Er zijn nog veel meer belangrijke sekseverschillen in metabolisme, anatomie, neurologie en fysiologie: zie dit artikel een volledig overzicht van waarom en hoe vrouwen niet moeten trainen zoals mannen. (Als ik zojuist feministen heb beledigd, word wakker).

Conclusie

Het wordt tijd dat we stoppen met vrouwen te behandelen als tweederangs mannen. Vrouwen hebben net zoveel potentieel voor spiergroei als mannen. Het is aan hen of ze dat potentieel willen benutten. Als ze dat willen, moeten ze beseffen dat ze geen mannen zijn en op een andere manier trainen.

Vertaald door: Reinier de Wit

Wist je dat de gluteus maximus ofwel grote bilspier de grootste en sterkste spieren van je lichaam zijn? Tenminste, dat zouden ze kunnen zijn als je er niet hele dagen op zou zitten. Als je een atletisch lichaam wilt ontwikkelen, ontkom je er niet aan om oefeningen voor grotere billen toe te voegen aan je trainingsschema.

Grotere billen trainen is meer dan alleen esthetisch aantrekkelijk. Vollere billen helpen je ook zwaarder te trainen, sneller te sprinten en blessures te voorkomen. Een echte krachtsporter traint daarom ook zijn gluteus maximus. In dit artikel hebben we 6 goede booty oefeningen om grotere billen te kweken voor je op een rij gezet.

Gluteus maximus trainen, hoe werkt dat?

Als je je gluteus maximus wilt trainen, is het eerst belangrijk om de anatomie van je bilspieren te begrijpen.

Je billen bestaan uit drie spieren:

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus

Zoals je kunt zien is de gluteus maximus de grootste van de drie bilspieren. Deze spier is voor het grootste deel verantwoordelijk voor de vorm van je billen. 

Je gluteus maximus heeft drie functies. Dit komt neer op wat de spier eigenlijk voor je doet.

1. Het strekken van je heup (heupextensie).
2. Het naar buiten draaien van je bovenbeen (heup externe rotatie).
3. Je bovenbeen van het bekken naar buiten bewegen (heupabductie).

De functie van zowel je gluteus medius en gluteus minimus is je bovenbeen van het bekken naar buiten bewegen. De gluteus medius zorgt er verder ook voor dat je je bovenbeen vanuit het heupgewricht naar binnen kunt draaien. 

Als je je gluteus maximus traint, pak je dus automatisch ook je gluteus medius en gluteus minimus mee in de beweging.

Wat is het belangrijkst voor spiergroei in je billen?

Als je je platte kont wilt omtoveren naar grote ronde billen, moet je verschillende oefeningen doen die alle functies van je gluteus maximus meepakken. 

Verder is het belangrijk om voldoende eiwit te eten en progressive overload toe te passen in je schema. Progressive overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Dit zorgt voor spiergroei.

Lees ook: Eiwitten voor je spieren en krachttraining
Lees ook: Progressive overload in training: hoe werkt dat?

Grotere billen trainen: voeg deze oefeningen toe aan je schema

Hier zijn 6 booty oefeningen die je kunt toevoegen aan je trainingsschema. Je traint er alle functies van je gluteus maximus mee. Succes met het ontwikkelen van grote ronde billen!

1. Barbell Romanian deadlift

De Romanian deadlift is een variant van de gewone deadlift. Het is een geweldige hip hinge beweging waarmee je niet alleen grotere billen kweekt, maar ook sterkere hamstrings.

Lees ook: Hip hinge: beter bewegen van je heupen

Zo voer je de barbell Romanian deadlift uit

1. Plaats de stang in een rek, ter hoogte van het midden van je bovenbenen.
2. Ga bij de stang staan, met je benen tegen de stang.
3. Pak de stang vast, op een duimlengte van je bovenbenen.
4. Zorg voor een lichte knik in je knieën.
5. Draai je ellebogen naar achter.
6. Zet je brace aan.
7. Strek je knieën, om de stang uit het rek te tillen.
8. Stap in 2 tot 3 stappen naar achter.
9. Buig licht door je knieën.
10. Zorg dat je je ellebogen nog actief naar achter hebt gedraaid.
11. Zet je brace opnieuw aan.
12. Duw je billen naar achter.
13. Stop op het punt dat je billen niet meer verder naar achter kunt duwen.
14. Stoot je heupen naar voren.
15. Reset de beweging bovenin, voor de volgende herhaling.

2. Barbell hip thrust

De hip thrust is een van de beste oefeningen voor grotere billen. Doordat je knieën gebogen zijn dragen je hamstrings minder bij aan de beweging. Hierdoor moeten je bilspieren extra hard werken.

Zo voer je de barbell hip thrust uit

1. Plaats een verhoging waar je op kunt steunen met je rug.
2. Plaats een barbell op de grond.
3. Plaats je rug tegen de verhoging aan.
4. Rol de stang naar je toe en plaats deze in de vouw van je heup.
5. Plaats je voeten op heupbreedte, met je enkels onder je knieën.
6. Plaats je rug op de verhoging.
7. Zet je brace aan.
8. Duw vanuit je voeten de grond weg.
9. Stoot vanuit je heup omhoog.
10. Zak rustig naar beneden.
11. Stop met zakken op het punt dat je billen niet meer verder naar beneden kunnen, zonder je rug te hollen.
12. Stoot vanuit je heup omhoog voor de volgende herhaling.

Lees ook: Hip thrust oefening: uitleg met video

3. Dumbbell split squat

Met de dumbbell split squat train je niet alleen je bilspieren, maar ook je bovenbenen. Deze oefening doe je met je linker- en rechterbeen apart. Hierdoor kan je sterkere been niet meehelpen. Dat ga je voelen de volgende dag.

Zo voer je de dumbbell split squat uit

1. Neem een split stand aan.
2. Zak door je knieën, met je schouders recht naar voren.
   • Tijdens het zakken verdeel je je kracht gelijkmatig tussen beide benen.
   • Roteer tijdens het zakken je romp lichtelijk naar het standbeen.
   • Duw tijdens het zakken naar de gestrekte heup.
3. Duw vanuit de bodempositie de grond weg met je voeten.
4. Reset bovenin volledig, voor de volgende herhaling.

4. Cable hip abduction

Met deze oefening train je vooral je bovenste bilspieren. De cable abduction is een onmisbare oefening als je grotere billen wilt kweken.

Zo voer je de cable abduction uit

1. Doe een ankle strap om je enkel.
2. Stel de kabel laag af en bevestig de ankle strap.
3. Ga met je gezicht naar de kabel staan en draai een kwartslag naar buiten.
4. Stap een halve pas van de kabel weg, zodat de voet met de kabel naar binnen wordt getrokken.
5. Houd het station of andere ondersteuning vast, zodat je tegendruk kan leveren.
6. Zet je brace aan.
7. Hef je been gestrekt opzij.
   • Denk hierbij dat je je voet over de grond glijdt.
   • Beeld je in dat je met de zijkant van je voet iets om moet duwen, waar je niet bij kan komen.
8. Zorg ervoor dat je je brace behoudt, zodat je geen holle rug trekt.
   • Je zou een natuurlijke stop moeten bereiken, waar je piekspanning op je bil voelt.
   • Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

5. Cable kickback

De cable kickback is een makkelijke oefening. De constante spanning op je bilspieren maakt deze oefening een ideale finisher van je bilspiertraining.

Zo voer je de cable kickback uit

1. Doe een ankle strap om je enkel.
2. Stel de kabel laag af en bevestig de ankle strap.
3. Neem een stap naar achter, met je gezicht naar de kabel toe.
4. Houd het station of andere ondersteuning vast, zodat je tegendruk kan leveren.
5. Zet je brace aan.
6. Hef je been gestrekt naar achter.
   • Denk hierbij dat je je voet over de grond glijdt.
   • Beeld je in dat je met je hak iets achter je om moet duwen, waar je niet bij kan komen.
7. Zorg ervoor dat je je brace behoudt, zodat je geen holle rug trekt.
   • Je zou een natuurlijke stop moeten bereiken, waar je piekspanning op je bil voelt. 
8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken.

6. Hip extension

Met deze oefening train je niet alleen je booty, maar ook je hamstrings en onderrug. Je kunt de oefening zwaarder maken door een dumbbell tegen je borst aan te houden.

Zo voer je de hip extension uit

1. Stel de machine af zodat de kussens op je bovenbenen rusten.
2. Zorg dat er voldoende ruimte is voor je bekken en romp in de bodempositie: deze mogen niet worden afgekneld.
3. Duw je voeten of enkels tegen de pad aan.
4. Laat jezelf voorover zakken.
5. Zorg voor een neutrale rug positie in de bodempositie.
6. Span je bovenbenen aan en trek de voorkant van je bekken naar beneden, voor een volledige rek onderin.
7. Trek je billen naar je knieën, om de beweging aan te zetten.
8. Duw je heupen in de bank.
   • Stop op het punt dat je merkt dat je je bekken niet meer kunt kantelen.
   • Hol je rug niet: houd je ribben naar beneden.
9. Laat jezelf gecontroleerd zakken.

Gluteus maximus trainen: veelgestelde vragen

Hoe train je de gluteus maximus?

De gluteus maximus train je door verschillende oefeningen te doen die alle functies van deze spier meepakken. 

Wat train je als je glutes traint?

Je bilspieren. Glutes is een ander woord bilspieren.

Welke sport is het beste voor je billen?

Krachttraining. De hip thrust is een van de beste oefeningen voor je billen.

Hoe krijg je snel gespierde billen?

Je krijgt gespierde billen door een vast trainingsschema te hanteren, voldoende eiwit te eten en progressive overload toe te passen in je schema.

Hoe snel kun je aankomen in spiermassa?

Beginners (tot 9 maanden)

Heb je een gemiddelde aanleg voor het aanmaken van spiermassa? Gebruik je een goed krachttrainingsschema en hanteer je de juiste voeding en leefstijl? Dan kan je als beginner een gewichtstoename hebben van 1-1,5% lichaamsgewicht per maand.

Dit houdt in dat wanneer je 70 kilo weegt, je 0,7-1 kilo spiermassa per maand kunt winnen. 

Halfgevorderd (na 9-12 maanden)

Na 9 tot 12 maanden continu progressie te hebben behaald, ben je halfgevorderd. Je kunt dan uitgaan van een spiertoename van 0,35-0,5% lichaamsgewicht per maand. Dit zal ongeveer de helft zijn, van toen je in de beginnersfase zat.

Gevorderd (na 3 jaar)

Wanneer je meer dan 3 jaar continu optimale progressie hebt behaald, ben je gevorderd. Gevorderd houdt in dat je in de buurt zit van je genetische potentie. In deze fase wordt er op maandbasis nog nauwelijks spiermassa opgebouwd en je mag blij zijn als je 0,1-0,25 % spiermassa per maand opbouwt. Praktisch gezien komen de meeste mensen hier niet snel.

Kom je sneller aan dan dit? Dan kom je zeer waarschijnlijk aan in vetmassa. Daarnaast kunnen er schommelingen zijn in hoeveel vocht je vasthoudt natuurlijk.

Lees hier onze complete gids over spiergroei.

Hoe langer je traint, hoe langzamer je nog spiermassa aanmaakt

Het eerste trainingsjaar behaal je met een optimaal programma de beste resultaten en zullen je resultaten vanuit daar elk jaar afnemen. Hoe verder je vordert, hoe dichter bij je in de buurt komt van je genetische aanleg voor spiergroei en hoe minder spiermassa je nog aan zult maken. Je kunt in het eerste jaar best wat kilo´s spiermassa erbij krijgen als je het goed aanpakt.

Ervaar je een plateau in het afvallen? Daarvoor zijn er ook andere redenen.

Conclusie

Door krachttraining kun je zwaarder worden. Hoe snel je in spiermassa kunt aankomen verschilt. Afhankelijk hoe gevorderd je bent, kun je ~0,25 tot 1 procent lichaamsgewicht per week aankomen. Word je sneller zwaarder dan aangegeven in de tabellen? Dan kom je waarschijnlijk aan in vetmassa. Daarnaast kan vocht daar ook een rol in spelen.