Mythes over de energiebalans: waarom je vet kunt aankomen in een tekort

In mijn vorige artikel heb ik de mythe ontkracht dat je niet tegelijkertijd vet kunt verliezen en spieren kunt opbouwen. Dat kan wel en de meeste mensen zouden dat ook moeten doen. Dat is niet de enige grote misvatting over thermodynamica en het energiebalansprincipe.

Mythe: energiebalans dicteert gewichtsverandering

Als je een negatieve energiebalans hebt, zal je lichaam een deel van zijn eigen energie verbranden. Heb je een positieve energiebalans, dan slaat je lichaam energie op. Dit zijn onomstreden conclusies die logisch volgen uit de wetten van de natuurkunde, met name de eerste wet van de thermodynamica. 

Als gevolg hiervan staat een energietekort gelijk aan gewichtsverlies en een energieoverschot aan gewichtstoename, toch? Ongetwijfeld heb je weleens een afbeelding gezien zoals hieronder.

De volgende afbeelding, die in feite hetzelfde is als de bovenstaande afbeelding maar dan lelijker, staat in het respectabele tijdschrift Nutrition Reviews van Oxford University Press, het grootste ter wereld.

Toch is het onjuist om energiebalans gelijk te stellen aan gewichtsverandering. Binnen de context van een sedentair persoon met een gebalanceerd dieet dat alleen zijn of haar energie-inname verandert, is het over het algemeen juist. Maar als wet, zoals de meeste mensen het zien, is het onjuist.

De logische fout is dat niet alle lichaamsmassa overeenkomt met opgeslagen energie. Er zijn vele manieren om je gewicht te veranderen en toch in energiebalans te blijven.

• Wanneer je een ketogeen onderhoudsdieet volgt, zul je vrijwel zeker lichaamsgewicht verliezen zonder een tekort te hebben. Het verloren lichaamsgewicht zal voornamelijk bestaan uit water als gevolg van het lagere koolhydraatgehalte van je dieet en veranderingen in de elektrolytenbalans van je lichaam.
• Voedingsmiddelen die een opgeblazen buik en waterretentie veroorzaken, kunnen ook zonder calorieoverschot gewichtstoename veroorzaken.
• Om nog maar te zwijgen van diuretica, de menstruatiecyclus, medicijnen, veranderingen in het gebruik van mineralen, darmreinigingen, creatine, etc.

Er zijn veel manieren om je gewicht op lange termijn te veranderen zonder de hoeveelheid opgeslagen energie van je lichaam te veranderen.

Bovendien kun je een stabiel gewicht hebben terwijl je in een tekort zit. In mijn artikel over de mythe dat je niet tegelijkertijd vet kunt verliezen en spieren kunt opbouwen, toonde ik het bewijs van een volledige ‘body recomposition’ bij een cliënt en in vele wetenschappelijke studies.

Spieropbouw (technisch gezien vetvrije massa, maar dat is wat de meeste mensen bedoelen als ze zeggen ‘spieren opbouwen’) kan even snel plaatsvinden als vetverlies. Dit kan ervoor zorgen dat je gewicht hetzelfde blijft.

Dit ontkracht het idee dat de energiebalans de gewichtsverandering dicteert, want blijkbaar betekent een stabiel gewicht niet dat je in energiebalans bent. Een tekort betekent niet dat je gewicht verliest.

Ja, dat betekent dat de test om je ‘onderhoud calorieën’ te vinden door te kijken bij welke calorie-inname je gewicht stabiel blijft gedurende 1-2 weken, niet universeel correct is. Ik heb klanten gehad die een bijna perfecte body recomposition bereikten tijdens de wedstrijdvoorbereiding. Blijkbaar was hun calorie-inname voor de wedstrijd niet hun onderhoudsinname.

En het wordt nog beter.

De waarheid: je kunt aankomen in een tekort

Geheel in de geest van bodybuilding nihilisme kreeg ik op deze site het volgende commentaar toen ik eerder uitlegde dat de energiebalans geen gewichtsverandering dicteert.

Uitdaging aanvaard. Wat dacht je ervan als we de lat nog hoger leggen? 2,7 kg aan vetvrije massa winnen terwijl je 0,9 kg vet verliest? Oké, let’s go.

Hier is de DXA-scan van een van mijn cliënten. Merk op hoe hij 2,8 kg aan spieren won terwijl hij 1 kg vet verloor in minder dan een maand. Hier is het volledige geanonimiseerde DXA-scanrapport van zijn progressie.

Geloof je mijn gegevens niet? In mijn debat met Eric Helms over eiwitbehoeften bij een tekort, bracht ik de studie van Maltais et al. ter sprake, die geen verschil in veranderingen in lichaamssamenstelling liet zien tussen eiwitinnames van 1,1 – 2,1 g/kg.

In deze studie verloor één groep 1,1 kg vet terwijl ze 1,7 kg vetvrije massa wonnen. Een andere groep verloor 0,9 kg vet en kreeg er 1,4 kg spieren bij. Met andere woorden, beide groepen wonnen sneller vetvrije massa (‘spieren’, zoals de term in deze context meestal wordt gebruikt) dan dat ze vet verloren. En dit waren oudere mannen.

En het wordt nog beter.

De waarheid: je kunt vet verliezen in een overschot

“Als iemand meer spieren krijgt dan hij vet verliest, komt hij aan en heeft hij dus per definitie een calorieoverschot.” Dit was het bezwaar dat ik van verschillende mensen kreeg toen ik het bovenstaande eerder probeerde uit te leggen. Zoals we hierboven zagen, is dit gebaseerd op de onjuiste veronderstelling dat de energiebalans de gewichtsverandering dicteert.

Dit is niet alleen een semantisch argument waarbij mensen verschillende definities hebben. De energiebalansvergelijking is een wiskundig principe.

Verandering in lichaamsenergie = energie-inname – energie-uitgaven

Met de metaboliseerbare energiedichtheden van vet en vetvrije massa van Hall (2008) kunnen we nauwkeurig het tekort of overschot berekenen dat iemand had op basis van de verandering in zijn lichaamssamenstelling. Iemand die 1,4 kg spieren kreeg en 0,5 kg vet verloor, moet een netto energietekort van 1810 kcal hebben gehad. Dit is natuurkunde, geen mening.

Om nog een stap verder te gaan: je kunt vet verliezen in een overschot(!) Vetverlies treedt op tijdens een overschot wanneer je snel genoeg spieren opbouwt om de energie die je lichaam krijgt van het vetverlies te compenseren.

Volgens de berekeningen van Hall moet je 5,2 keer zoveel spieren kweken als je vet verliest. Met andere woorden, je moet 2,4 kg spieren winnen voor elke kilo vet die je verliest. Dit is zo ongebruikelijk dat ik vroeger zei dat het lichaam dit simpelweg niet zou toestaan bij een naturel krachtsporter. Ik heb dit ook nog nooit in onderzoek zien gebeuren in een situatie met aanzienlijk vetverlies.

Maar op basis van een analyse van mijn eigen klantgegevens moet ik mezelf corrigeren. Het is mogelijk vet te verliezen in een overschot voor een naturel krachtsporter. In mijn gegevens komt het zelfs voor bij vrouwen.

Hieronder zie je het DXA-progressierapport van een van mijn vrouwelijke cliënten. We begonnen pas samen te werken in de laatste periode van dit rapport, dus je kunt de eerste 2 rijen negeren.

In onze coachingsperiode verloor ze 0,6 kg vet terwijl ze 3,1 kg vetvrije massa won. Dat brengt haar in een positieve energiebalans gedurende deze periode met 170 calorieën (kcal).

Hier is de volledige DXA-documentatie van haar vooruitgang. Daarom bied ik mijn excuses aan aan iedereen aan wie ik heb verteld dat het voor naturel krachtsporters niet realistisch is om vet te verliezen zonder in een tekort te zitten. Het kan wel.

De waarheid: je kunt vet aankomen in een tekort

Volgens dezelfde logica kun je ook vet aankomen in een tekort. Als je 5,2 keer zo snel spieren verliest als je vet krijgt, kom je vet aan terwijl je in een tekort blijft. Tenzij je gewichtsverliesprogramma waardeloos is, hoop ik dat dit alleen gebeurt als je stopt met trainen, een ernstige medische aandoening hebt of er drugs bij betrokken zijn.

Conclusies

Energiebalans en gewichtsverandering zijn bijna volledig van elkaar te onderscheiden.

• Je gewicht kan veranderen zonder enige verandering in je lichamelijke energieopslag door veranderingen in watergewicht en massa in je spijsverteringskanaal.
• Je kunt gewichtsstabiel zijn en toch een tekort hebben. Je kunt dus tegelijkertijd spieren winnen en vet verliezen.
• Als je aankomt, kun je nog steeds een tekort hebben, omdat je sneller spieren kunt kweken dan vet verliezen.
• Als je afvalt, kun je nog steeds een overschot hebben als je veel spiermassa verliest.
• Je kunt vet verliezen in een overschot als je snel spieren aankomt.
• Je kunt vet winnen in een tekort als je snel spiermassa verliest.

Geïnteresseerd in meer van dit soort artikelen? Bekijk dan de online Henselmans personal trainer certificeringscursus.

Vertaald door: Reinier de Wit