Hoi Wilma,

Wat vervelend om te horen dat je daar zo’n last van hebt gehad!
De kans is vrij groot dat het om het stukje bracen gaat, waarbij je stabiliteit in je romp miste en dit zo een ‘klap’ heeft gegeven op middenrif. Daar kan ik alleen niks zinnigs over zeggen zonder daar zicht te hebben op je techniek.
Goed werken aan je ademhaling is daarbij heel erg belangrijk. Inademen tijdens het zakken + uitademen bij het wegduwen is de norm voor sets met hogere herhalingen. Het moment dat je richting hogere intensiteiten gaat, wil je steeds meer gaan ‘bracen’, waarbij je je romp vult met lucht en stevig uitblaast bij het wegduwen. Dat reset je per 1-2 herhalingen daarbij, zodat je dat telkens goed kan doen en voldoende rompstijfheid hebt.

Hoi Suzan,
Beide scenario’s kunnen. Als je alles wilt optimaliseren, gaat het er puur om dat je voor de ochtendtraining een portie eiwit binnen krijgt. Dat kan een shake, of wat mager vlees zijn bijvoorbeeld; het hoeft geen hele maaltijd te zijn. Mensen nemen dan bijvoorbeeld een shake, blikje tonijn, pakje gerookte kip, of een bakje kwark bijvoorbeeld; spannender dan dat hoeft het niet te zijn. Als je daar 0.3 gr/kg aan eiwit binnen krijgt, zit je goed.
Wil je dat niet en ga je gevast trainen, dan wil je na de training inderdaad voldoende eiwit (minimaal 0.4 gr/kg aan eiwit) binnen krijgen, omdat je voor de sessie niks hebt gehad.
Normaal gesproken wil je +/- 5 uur tussen pre-workout en post-workout maaltijd aanhouden, maar omdat er bij gevaste training een pre-workout maaltijd is, komt er extra nadruk te liggen op de timing na de training.

Wat je nog zou kunnen doen bij gevaste training, is je laatste maaltijd de avond van tevoren wat optimaliseren. Minimaal 0.6 gr/kg eiwit + wat vetten en vezels, zodat er een vertraagde maaglediging (afgifte van voedingsstoffen) is. Dan heb je wat meer speelruimte bij het gevaste trainen in de ochtend.

Hopelijk heb je hier wat aan voor je opzet!

Hoi Daphne,

Wat vervelend om te horen dat dat zulke gevoelens bij je oproept! Daar ben je overigens echt niet alleen bij hoor; we maken het erg vaak mee met cliënten dat ze juist bij ons komen om met die angst om te leren gaan, waarbij we goed kijken naar andere mogelijkheden. De sportschool is namelijk niet nodig en ‘krachttraining’ is ook niet gekoppeld aan ‘je moet gewicht op je rug hebben’. Pilates is bijvoorbeeld ook gewoon een vorm van krachttraining, maar op een manier die qua progressievormen uiteindelijk beperkt zal zijn door het gebrek aan extern gewicht wat we toe kunnen voegen (het is daarbij schalen met hoeveel% van je lichaamsgewicht je verplaatst).

Het probleem bij dit soort gevallen is dat er al snel gedacht wordt dat er enorm veel dingen gedaan moeten worden, in een sportschool, met zware gewichten, maar niks is minder waar. Sterker nog; als dat op die manier ‘geforceerd’ wordt, waardoor we overbelasting krijgen ten opzichte van jouw herstelvermogen, dan ga je inderdaad overmatige stress krijgen en uiteindelijke pijntjes en blessures. Dat is een beetje alsof je net start met hardlopen en dan verteld wordt dat je meteen een 100m sprint moet gaan doen, met poging tot wereldrecord. Dat kán simpelweg niet.

Training moet altijd afgestemd worden op jouw mogelijkheden en jouw belastbaarheid. Daar moet de start zijn, waarna we binnen jouw kaders en jouw progressie stappen gaan maken.
Als iemand dat niet doet en zichzelf steeds voorbij probeert te lopen door wat ze zichzelf opleggen (of laten opleggen), dan blijft het een vicieuze cirkel van slecht herstel en uiteindelijk problemen.

Dat probleem ligt niet bij jou/de persoon in kwestie, maar bij de overtuigingen die er helaas foutief heersen, of slechte begeleiding waarbij niet wordt gestart vanuit jouw context.