Spiermassa opbouwen voor vrouwen: zo doe je dat!

Dat vrouwen geen mannen zijn weet iedereen. Toch zijn veel artikelen over spieropbouw gericht op mannen. Je denkt misschien ook dat mannen makkelijker spieren kunnen kweken dan vrouwen. De waarheid is dat ze er beiden even hard voor moeten werken, maar dat mannen een voordeliger startpunt hebben.

Spiermassa opbouwen heeft een aantal voordelen. Zo kan het je lichaam shapen en verbruikt spiermassa net wat meer energie. Dit kan helpen met afvallen. Als je kijkt naar spiergroei optimaliseren, dan moet je denken aan de juiste combinatie van training, voeding, leefstijl, maar ook naar de verschillen hierin tussen mannen en vrouwen.

Spieropbouw voeding voor vrouwen

De drie belangrijkste dingen waar je op moet letten als je als vrouw wilt eten voor spieropbouw:

1. Een licht energie-overschot hanteren
2. Voldoende vetten eten
3. Voldoende eiwitten eten

Koolhydraten zijn voor gewone krachttraining niet belangrijk. Je hebt genoeg suikers in je spieren als glycogeen opgeslagen.

1. Energie-overschot voor spiermassa opbouwen na krachttraining

Een licht calorie-overschot is het meest ideaal om spiermassa op te kunnen bouwen zonder te veel in vet aan te komen. Zo worden je hormonen namelijk optimaal ondersteund. Dit noemen we lean bulken. Een calorie-overschot geeft je lichaam namelijk het teken dat er genoeg bouwstoffen zijn voor de belangrijkste organen en lichaamsprocessen en dat er wat extra beschikbaar is voor de rest.

Bereken hier hoeveel calorieën jij als vrouw moet eten voor spieropbouw.

Hoe gevorderder je wordt in je krachttraining en hoe meer spiermassa je hebt, des te kleiner het overschot moet zijn. Je lichaam wordt namelijk steeds efficiënter in het opbouwen van spiermassa.

Aankomen in spiermassa: vrouwen

Hoeveel moet een vrouw eten voor het opbouwen van spiermassa?

Tip: Blijf ook je huidplooien meten om te kijken of je niet te veel in vet aankomt.

Vet verbranden en spieren kweken: mogelijk, maar niet optimaal

Een calorietekort is voor je lichaam al een vorm van stress en is minder ideaal om spiermassa in op te kunnen bouwen. Je lichaam is dan veel meer vet aan het verbranden (en als je niet beweegt ook spiermassa). Dit is een proces van afbraak (katabolisme). Je kunt in een calorietekort zeker wel spiermassa opbouwen. Het is alleen minder efficiënt.

2. Voldoende vetten eten is belangrijk voor vrouwen die spieren willen kweken

Het eten van voldoende vetten is voor vrouwen belangrijker dan het eten van koolhydraten. Bij vrouwen werkt de stofwisseling namelijk een klein beetje anders dan bij mannen.

Dit zijn de verschillen met mannen: 

• Vetten zijn bouwstoffen voor hormonen als oestrogeen, testosteron en progesteron. Vrouwen hebben daarom meer vetten nodig.
• Vrouwen hebben ~12% meer vetmassa voor hun lichaamsvormen.
• Vrouwen hebben in hun spieren meer vetten opgeslagen dan mannen. 
• Vrouwen hebben meer type-1 spiervezels. Deze spiervezels zijn beter in het gebruiken van vetten als brandstof in plaats van suikers. Het zijn spiervezels die meer gericht zijn op duurvermogen.
• Vrouwen verbranden meer vetten en minder koolhydraten of eiwitten tijdens duurtraining.
• Voor vrouwen zijn vetten 15% verzadigender dan voor mannen.

Vrouwen doen het gewoon beter als ze relatief wat meer vetten in hun voeding hebben zitten. Langdurige vetarme diëten leiden ook tot afname in borstweefsel bij vrouwen.

Aangezien vetten de basis grondstoffen zijn voor hormonen die betrokken zijn bij spiergroei, is het voor vrouwen die spieren willen opbouwen belangrijk om genoeg gezonde vetten te eten. Zorg er als vrouw voor dat minimaal 30% van je dagelijkse calorieën uit vetten bestaat. Of hanteer minimaal 1 gram vet per kg lichaamsgewicht. Eet zowel verzadigde als onverzadigde vetten.

Veel vrouwen vinden het ook fijner om relatief gezien het merendeel van hun maaltijden uit eiwitten en vetten te laten bestaan. Ook wel bekend als koolhydraatarm eten. Denk aan maaltijden die vooral uit verschillende soorten groenten met vlees(vervangers), kip of vis bestaan. Er zijn ook vrouwen die het goed doen op een ketogeen dieet, een specifieke vorm van een koolhydraatarm dieet.

3. Het belang van eiwitten voor spieropbouw

Je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Maar je organen ook. Je lichaam vindt je organen veel belangrijker dan je spiermassa. Pas als de benodigdheden voor je organen volledig gedekt zijn, worden de aminozuren, de bouwstoffen die in de eiwitten zitten, gebruikt voor spiergroei.

Wanneer je krachttraining doet om spiermassa op te bouwen, heb je meer eiwit nodig dan normaal. Vrouwen hebben wel iets minder nodig dan mannen omdat ze minder eiwit verbranden bij inspanning. 

Tip: Check hier onze lijst met eiwitrijke voeding.

Hoeveel eiwit moet je eten?

Wij raden 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aan om herstel en spieropbouw optimaal te ondersteunen. Eiwitten zijn rijk aanwezig in dierlijke bronnen en in iets mindere mate in plantaardige bronnen. Eet je plantaardig? Dan ligt je eiwitbehoefte dus nog iets hoger. Lees hier alles over eiwit of over eiwitbehoeften voor vegans.

Niet alleen de totale hoeveelheid eiwit per dag is belangrijk. Ook hoeveel eiwit je minimaal per maaltijd neemt en wanneer je je eiwitten eet kan een groot verschil maken in je resultaten.

Hanteer per maaltijd een minimum van 0,3 gram per kg lichaamsgewicht aan eiwit. Zo registreert je lichaam namelijk dat er per maaltijd genoeg is voor spiereiwitaanmaak. Anders gaat het gros naar je organen. Die verbruiken namelijk erg veel aminozuren om nieuwe eiwitten en enzymen te maken (zoals je lever en je alvleesklier doen). En je maagwand, darmwand, huid, nagels en haar moeten ook steeds ‘ververst’ worden. Dat kost veel bouwstoffen.

Voorbeeld: Een vrouw van 65 kilo moet dan 117 gram eiwit per dag eten en 20 gram eiwit per maaltijd.

Keypoints

• 1,6 – 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag
• 0,3 gram per kilo lichaamsgewicht per maaltijd

Timing

De timing van je maaltijden is ook belangrijk als je spiergroei wilt optimaliseren. Zo leidt een eiwitrijke maaltijd of shake voor je training namelijk tot meer spiereiwitaanmaak dan wanneer je pas na je training je eiwit inneemt. Tijdens je training ontstaat er namelijk al spierschade die hersteld moet worden. Met pre-workout eiwit zijn er al bouwstoffen beschikbaar op dat moment. 

Tijdens je slaap vindt er ook veel herstel plaats. Het is dus ook in je voordeel als je laatste maaltijd voor het slapengaan lekker veel eiwit bevat. Zo ondersteun je dat herstel optimaal. En na de nachtelijke vast een goeie portie eiwit bij je ontbijt nemen werkt ook goed.

Verder gewoon verdeeld over de dag.

Keypoints

• Eiwit in je systeem vóór je krachttraining.
• Eiwit nemen voor het slapengaan.
• De rest goed verdeeld over de dag.

Supplement

Er is één supplement dat we iedereen aanraden: creatine. Creatine kan zorgen voor net wat meer energie tijdens je training, maar het helpt je ook mentaal omdat het goed is voor je hersenen. 

In dit artikel kun je lezen of creatine bijwerkingen heeft bij vrouwen en of het veilig is tijdens zwangerschap.

Spieropbouw voor vrouwen: krachttraining

Spieren kweken: adaptatie is de basis

Het algemene principe van krachttraining is vrij simpel. Je lichaam gaat zich elke keer weer aanpassen om de steeds zwaarder wordende prikkel aan te kunnen. Dit noemen we adaptatie door progressive overload. Deze aanpassingen vinden plaats zowel in je spieren als in je zenuwstelsel.

De progressive overload kan onder andere bestaan uit:

• Steeds meer herhalingen met hetzelfde gewicht.
• Steeds meer sets = sessies van een serie herhalingen.
• Ophogen van het trainingsgewicht elke training.

De laatste optie is de makkelijkste manier om langdurig mee door te kunnen bouwen. Je kunt namelijk niet eindeloos blijven ophogen in sets en herhalingen. De totale hoeveelheid mechanische spanning is de belangrijkste drijvende factor achter spiergroei: hoe lang er spanning op je spiervezels staat. Het aantal sets keer het aantal herhalingen. Dit loopt op naarmate je gevorderder raakt.

Hoe zwaar moet je trainen?

De training moet qua weerstand wel zwaar genoeg zijn. Het gewicht dat je maximaal één keer kunt verplaatsen noemen we je maximale kracht, je 1 Rep Max (1RM). Dit is jouw 100%.

Voor spiergroei en het sterker maken van je botten en pezen, moet je minimaal op 70% van die intensiteit zitten. Kun je dus als vrouw in een biceps curl maximaal één herhaling met 10 kilo, zou je moeten trainen met 7 kilo (=70% van 10 kilo). Daarmee doe je zoveel mogelijk herhalingen, tot ongeveer 1 á 2 herhalingen tot falen.

Grofweg kun je dit vertalen naar een intensiteit van maximaal 5 tot 20 herhalingen.

Meer weten over hoe spiergroei precies werkt? Check dan onze spiergroei cursus in de Bell Academy.

Waarom vrouwen anders zouden moeten trainen voor spieropbouw

Er zijn een aantal redenen waarom een krachttraining sessie er voor vrouwen anders uit zou moeten zien dan voor mannen:

• Vrouwen hebben meer en grotere type-1 spiervezels. Ze zijn meer gebouwd voor spieruithoudingsvermogen.
• Vrouwen hebben een lagere bloeddruk.
• Vrouwen zijn beter bestand tegen de opbouw van afvalstoffen tijdens de training.
• Vrouwen hebben een iets kleinere motorcortex dan mannen. Ze zijn dus iets minder goed in het coördineren van explosieve bewegingen.

Hierdoor zouden vrouwen anders moeten trainen dan mannen. Boven de 90% 1RM trainen vereist meer explosievere type-2 spiervezels en meer coördinatie vanuit je zenuwstelsel. Boven de 90% 1RM doen mannen het dus wat beter.

Maar in de 70-85% 1RM intensiteitszone doen vrouwen het beter. Ze kunnen dan meestal veel meer herhalingen doen dan mannen. Vrouwen zijn heel goed in grinden: je ziet ze bezig en je denkt ‘dit was hun laatste herhaling’ en dan doen ze er nog 10. Een tafereel dat veel zeldzamer is bij mannen.

Wil je als vrouw spiermassa opbouwen, train dan met een intensiteit van 70-85%. Dit vertaalt zich grofweg in tussen de 6-15 herhalingen, maar kan enorm verschillen onderling. De ene vrouw doet er 12, de ander 20 op dezelfde intensiteit.

Dit ga je dan elke training bijhouden om je progressie in kaart te kunnen brengen. Word je sterker, dan maak je zeker weten ook spiermassa aan. Verder doe je zelf metingen om te kijken of je qua lichaamssamenstelling verandert.

Onze coaches kunnen voor je online coachingstraject een trainingsschema voor je maken dat qua intensiteit en volume (hoeveelheid sets) helemaal op jou is afgestemd. Het is namelijk per persoon en per oefening uit te rekenen wat je optimale trainingsgewicht en herhalingsdoelen zijn. Dan weet je zeker dat je het meest optimaal traint en eet. Ook begeleiden ze je in je gedrag en leefstijl.

Spiermassa opbouwen: de invloed van slaap, ritme en stress

Slapen voor spieropbouw

Slaap is essentieel voor het ondersteunen van je immuunsysteem. Een goed werkend immuunsysteem is essentieel voor het herstel van een training en dus voor spiergroei.

Een paar uur slaaptekort zorgt al voor hogere ontstekingswaarden. Hierdoor worden de ontstekingssignalen (van spierscheurtjes) die ontstaan door je training minder goed herkend. Je herstelt dan dus veel slechter van je training.

Krachttraining vergroot je slaapbehoefte en verbetert je slaapkwaliteit. Je slaapt namelijk dieper. Fysiek herstel vindt vooral in diepe slaap plaats. 8-9 uur slaap is echt aan te raden als je krachttraining doet.

Slecht en te weinig slapen is ook zeer ongunstig voor je lichaamssamenstelling. Je gaat in verhouding dan meer vet opslaan en minder spiermassa opbouwen. Precies wat je niet wilt.

Lees hier meer over hoe je je slaap verbetert en welke impact dat kan hebben op je resultaten.

Een vast ritme

Je lichaam houdt van een vast ritme. Op vaste tijden slapen, eten en trainen. Je hormonen hebben namelijk een redelijk vast ritme. Verhoogd cortisol in de ochtend maakt je wakker. Verhoogde melatonine in de avond helpt je in slaap vallen. Hongerhormonen geven aan wanneer het etenstijd is en je lichaam stelt zich ook in op je sporttijden.

Een onregelmatig ritme kan deze hormonen en processen verstoren. Dit kan effect hebben op je resultaten en lichaamssamenstelling.  Hoe een gezond ritme je resultaten precies verbetert, kun je hier lezen.

Daarnaast heb je als vrouw ook een maandelijks ritme. Hoe je je training optimaal kunt afstemmen op je cyclus en zo het meeste resultaat behaalt, lees je hier.

Stress

Stress is funest voor je progressie. Psychologische stress vermindert je kracht. Dit heeft dus effect op je training. Daarnaast kan hoge stress je herstelcapaciteit halveren. Het kan dus veel langer duren voor je resultaat hebt. Het kan ook leiden tot juist meer spierafbraak dan spieropbouw.

Stress verstoort ook weer je slaap, wat zoals je net gelezen hebt zeer nadelig is voor je resultaten. En slechter slapen verhoogt weer je stress. Dit wordt een vicieuze cirkel.

Je stress omlaag brengen is essentieel voor goeie vooruitgang in je spieropbouw.

Lichaamssamenstelling en fysiologische verschillen tussen mannen en vrouwen

Hoeveel spiermassa hebben vrouwen gemiddeld?

Vrouwen hebben gemiddeld ongeveer 12% minder spiermassa dan mannen.

Het is heel lastig om precies je hoeveelheid spiermassa uit te rekenen. Het is het beste uit te rekenen als je een nauwkeurige vetpercentagemeting hebt. Spiermassa is namelijk onderdeel van al je vetvrije massa (VVM). Je vetvrije massa bestaat uit je botten, spieren, organen en al het vocht in je lichaam. Voor het gemak geven we je hier dus even de percentages vetvrije massa die gezond zijn. De daadwerkelijke hoeveelheid spiermassa zal lager liggen.

Zoals je ziet verschilt de gewenste gezonde hoeveelheid vetvrije massa (VVM) per geslacht en leeftijd. Vrouwen hebben meer essentieel lichaamsvet en minder bot-, orgaan- en spiermassa dan mannen. Dit zijn de gezonde waarden.

Voor een vrouw van 25 van 70 kg is ~51,5 kg vetvrije massa een gezonde waarde.

De percentages voor summerbodies liggen hoger, omdat daar een lager vetpercentage bij hoort. Je vetpercentage bepaalt hoe zichtbaar je spieren zijn (definitie). De hoeveelheid spiermassa bepaalt je lichaamsvorm. Spiermassa op de billen zorgt voor een ‘booty’.

Spelen hormonale verschillen een rol in het opbouwen van spiermassa?

Mannen hebben meer testosteron, ongeveer 15 keer meer dan vrouwen. Betekent dit dat vrouwen 15 keer minder spiermassa kunnen kweken? Is het ongeveer de helft?

Evenveel.

Vrouwen kunnen met krachttraining evenveel spiermassa opbouwen als mannen. Vrouwen nemen net zoveel toe in spiergrootte en soms zelfs relatief meer in kracht. Het enige verschil is het beginpunt. Mannen zijn meestal groter en beginnen met meer spiermassa en meer kracht. De relatieve toename in spiergrootte is hetzelfde bij mannen en vrouwen. 

Onderzoek naar eiwitomzetting concludeert hetzelfde. Vrouwen bouwen net zoveel spiereiwit op na een training en na maaltijden als mannen. Eén onderzoek concludeerde zelfs dat vrouwen met hetzelfde spiermassaniveau een snellere spiereiwitaanmaak hebben dan mannen.

Spieren kweken: is testosteron belangrijk voor vrouwen?

Meer testosteron betekent meer spiermassa. Hierover is weinig twijfel. Mannen met meer testosteron kunnen meer spiermassa opbouwen. Als je kijkt naar het verschil tussen mannen en vrouwen, dan is de relatie tussen testosteron en spiermassa een stuk zwakker. 

Een onderzoek naar atleten geconcludeerde dat “het verschil in vetvrije massa voldoende is om de verschillen tussen mannen en vrouwen in kracht en uithoudingsvermogen te verklaren.“

Gemiddeld hebben vrouwen 4 keer zoveel testosteron als oestrogeen. En toch speelt testosteron in vrouwen een minder belangrijke rol wat spieren kweken betreft.

Testosteron is minder belangrijk voor vrouwen

Hoe kan het grote verschil in testosteronniveau niet bepalend zijn voor kracht- en spieropbouw? 

Testosteron werkt verschillend bij mannen en vrouwen. In dieren hebben we een goed begrip van waarom testosteron niet nodig is voor de spierontwikkeling bij vrouwtjes. Groeifactoren zijn signaalstoffen die opdracht kunnen geven tot de aanmaak van bepaalde eiwitten. Het lijkt erop dat groeifactoren zoals IGF-1 en groeihormoon die spieropbouwende rol bij vrouwen overnemen.

De rol van groeifactoren in spiergroei bij vrouwen

Groeifactoren zijn belangrijker voor kracht en spiermassa voor vrouwen dan voor mannen. Vrouwen hebben net zoveel IGF-1 als mannen, maar ~3 keer zoveel groeihormoon. Dit verklaart dat het lagere testosteronniveau geen beperking is voor spiergroei.

Om het nog iets ingewikkelder te maken, is er een wisselwerking tussen de geslachtshormonen en groeifactoren. Al deze hormonen hebben ook weer een wisselwerking met je genen.

Geslachtshormonen: testosteron, progesteron, oestrogeen.

Vrouwen zijn ook gevoeliger voor testosteron en hebben minder nodig.

Het is kortzichtig om te zeggen dat vrouwen minder potentie hebben om spiermassa op te bouwen omdat ze niet zoveel testosteron hebben als mannen.

De rol van oestrogeen in spiergroei bij vrouwen

Testosteron is niet de grote redder en oestrogeen is ook niet de grote slechterik. Veel mensen zien oestrogeen als het kwaadaardige hormoon waar je opgezwollen van wordt en iets wat allerlei negatieve dingen doet. Negatieve effecten van oestrogeen zijn zelden beschreven. Toch denken veel mensen dat het slecht is voor je lichaamssamenstelling. 

Dit is totale onzin. Oestrogeen werkt juist tegen buikvetopslag, maar oestrogeen doet nog meer goede dingen.

Voordelen van oestrogeen

• Oestrogeen helpt bij spierherstel.
• Oestrogeen voorkomt spierverlies.
• Oestrogeen zorgt voor minder buikvetopslag.
• Oestrogeen beschermt je gewrichten, botten en pezen tegen blessures.
• Oestrogeen verhoogt je stofwisseling. Het maakt je dus niet dik.
• Oestrogeen heeft invloed op je insulinegevoeligheid en bevordert glucoseopname. Vooral in de type-1 spiervezels.

Type-1 spiervezels zijn slow-twitch spiervezels, meer geschikt voor uithoudingsvermogen, minder explosief in kracht. Ze verbruiken meer zuurstof en vetten.

Honderden onderzoeken hebben de spieropbouwende effecten van oestrogeen aangetoond. Oestrogeen is ook noodzakelijk voor je gezondheid, maar dat is een ander onderwerp. De slechte reputatie van oestrogeen is gebaseerd op niets meer dan de slechte intuïtie dat als testosteron anabool (opbouwend) is, oestrogeen wel katabool (afbrekend) moet zijn.

Anabolisme = opbouw, katabolisme = afbraak

Progesteron: nadelig voor spiergroei

Eigenlijk is progesteron eerder een ‘boosdoener’ voor spieropbouw. Progesteron heeft een aantal nadelige effecten:

• Progesteron werkt oestrogeen gedeeltelijk tegen dus werkt als het ware katabool. Het remt glucoseopname en bevordert eiwitafbraak.
• Progesteron lijkt een remmende werking te hebben op je motorcortex, waardoor de aansturing van de spieren vanuit de hersenen tijdelijk iets slechter kan worden.
• Progesteron concurreert met testosteron, wat ervoor zorgt dat testosteron geblokkeerd wordt in het uitoefenen van zijn spieropbouwende effecten.

Lees hier meer over de invloed van de menstruatiecyclus op je resultaten en hoe je je training erop af kunt stemmen.

In het kort

Met de juiste voeding en het juiste trainingsschema kunnen vrouwen optimaal spiermassa opbouwen. Als jij zorgt dat je optimaal slaapt, stress vermindert en een goed ritme aanhoudt, heb je de beste basis voor het opbouwen van spiermassa. Daarbij is het belangrijk om anders te trainen dan mannen, omdat je als vrouw gewoon anders in elkaar zit.