“Maar Menno, hoe zit het dan met het onderzoek van Eric Helms dat bewijst dat je meer eiwitten nodig hebt tijdens een energietekort? Laat dat niet zien dat jouw literatuurstudie over de optimale eiwitinname niet klopt?”

– Willekeurig persoon, elke dag

Laten we het onderzoek bekijken dat Eric Helms deed naar hoeveel eiwitten je nodig hebt tijdens het cutten. Hij publiceerde een literatuurstudie en een experimentele studie als onderdeel van zijn masterscriptie om te onderzoeken of we meer eiwitten nodig hebben tijdens een energietekort.

We beginnen met het literatuuroverzicht, want dat was de inleiding voor de daadwerkelijke studie in zijn scriptie.

A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes

door Eric Helms et al.

Introductie: Caloriebeperking treedt op wanneer sporters proberen hun lichaamsvet te verminderen of gewicht te verliezen. Er zijn aanwijzingen dat de eiwitbehoefte toeneemt wanneer atleten calorieën verminderen of weinig lichaamsvet hebben. De doelstellingen van dit onderzoek waren het evalueren van de effecten van voedingseiwitten op de lichaamssamenstelling bij krachtsporters met energiebeperking en het geven van eiwitaanbevelingen voor deze atleten.

Methoden: De zoekopdrachten in de databanken omvatten de termen eiwit, inname, dieet, gewicht, trainen, beperken, energie, kracht en atleet en werden uitgevoerd vanaf het eerste onderzoek tot juli 2013. Studies (N = 6) moesten gebruikmaken van volwassen (? 18 jaar), energiebeperkte, krachttrainende (> 6 maanden) personen met een lager lichaamsvet (mannen 23% en vrouwen 35%) die krachttraining uitvoerden. Eiwitinname, vetvrije massa (VVM) en lichaamsvet moesten worden gerapporteerd.

Resultaten: Het lichaamsvetpercentage nam af (0,5-6,6%) in alle studiegroepen (N = 13) en de VVM nam af (0,3-2,7 kg) in negen van de 13. Zes groepen wonnen, verloren of verloren niet-significante hoeveelheden VVM. Vijf van deze zes groepen behoorden tot de groepen met het hoogste lichaamsvet, de laagste calorierestrictie, of ondergingen nieuwe stimulansen voor krachttraining. De ene groep die niet veel lichaamsvet had en een aanzienlijke caloriebeperking onderging, zonder nieuwe trainingsprikkels, consumeerde de hoogste eiwitinname van alle groepen in dit overzicht (2,5-2,6 g/kg).

Conclusie: De eiwitbehoefte van krachtsporters met energiebeperking is waarschijnlijk 2,3-3,1 g/kg VVM, naarmate de caloriebeperking en de slankheid toenemen.

De theorie dat je meer eiwitten nodig hebt tijdens een tekort

In de inleiding van Eric’s proefschrift – ik noem de hoofdauteur bij zijn voornaam omdat we vrienden zijn – wordt gesteld dat we theoretisch meer eiwitten nodig hebben wanneer de energie-inname onder het onderhoudsniveau ligt. Eric et al. stellen:

“Bij een negatieve energiebalans is de anabole respons op eiwit versterkt (Saudek & Felig, 1976), wat ten onrechte kan worden geïnterpreteerd als dat er minder eiwit nodig is tijdens het afvallen.”

Waarom zou dit een verkeerde interpretatie zijn? Tijdens een energietekort gaat het lichaam zuiniger om met eiwitten. Hoe efficiënter het lichaam met eiwitten omgaat, hoe minder het logischerwijs nodig heeft. 

Dit is vergelijkbaar met de bevinding dat hoe gevorderder je bent als krachtsporter, hoe minder eiwit je nodig hebt, omdat het eiwitmetabolisme van je lichaam efficiënter wordt. Het is tegenstrijdig, maar volkomen logisch.

Uiteraard hebben Eric et al. een verklaring:

“Wanneer het aanbod beperkt is, neemt de efficiëntie toe, wat wijst op een grotere behoefte van het lichaam aan eiwitten in een toestand van negatieve energiebalans (Fielding & Parkington, 2002).”

Zoals hierboven aangegeven is deze verklaring niet logisch. Maar er is wel een referentie genoemd! Als we het onderzoeksartikel van Fielding & Parkington bekijken, blijkt dat er helemaal geen sprake is van een verhoogde eiwitbehoefte tijdens een tekort.

Sterker nog, op basis van hun literatuuronderzoek bevelen Fielding & Parkington minder eiwit aan dan ik:

“De huidige aanbevolen eiwitinname voor krachtsporters is 1,6 tot 1,7 g/kg.”

Fielding & Parkington gaan zelfs zo ver dat zij concluderen dat, naarmate sporters meer gevorderd zijn, deze eiwitbehoefte afneemt tot 1,2 g/kg, zelfs als de sporter “gebruikelijke zware krachttraining doet gedurende 75 minuten per dag”.

Dus puur op basis van de fysiologie van het lichaam zouden we eigenlijk verwachten dat de eiwitbehoefte afneemt tijdens een tekort, niet toeneemt.

Het bewijs dat je meer eiwitten nodig hebt tijdens een tekort

Eric et al. leveren bewijs voor een verhoogde eiwitbehoefte tijdens gewichtsverlies. Zij halen onderzoek aan waaruit blijkt dat bepaalde duursporters en Olympische gewichtheffers tijdens een trainingskamp een negatieve stikstofbalans hadden, een maat voor spierverlies, zelfs bij een inname van 2 g/kg eiwit.

Ik ga niet eens in op de methodologische beperkingen van deze oude studies en de stikstofbalans, want ook dit is een misleidend argument. Dat iemand een negatieve stikstofbalans heeft, betekent niet dat zijn eiwitinname onvoldoende is.

Je hebt een tweede studiegroep nodig die een andere eiwitinname consumeert om het effect van eiwitinname op de stikstofbalans te beoordelen. Dit is gewoon logica. Hier is een voorbeeld als je nog niet begrijpt waarom een negatieve stikstofbalans niet betekent dat de eiwitinname onvoldoende is.

John is een investeringsbankier. Hij slaapt 2 uur per dag, werkt 18 uur per dag, staat op de rand van een burn-out en traint 3 keer per week met P90x en CrossFit. Hij blijft ver weg van zware gewichten, omdat de plaatselijke personal trainer zei dat die onveilig zijn. Hij consumeert 3 g/kg eiwit en cut met een tekort van 50%. Hij heeft 4% lichaamsvet.

Zijn dieet bestaat uit niets anders dan eiwitshakes en witte rijst, omdat hij denkt dat alle profs dat doen. Hij heeft weinig testosteron, maar zijn dokter zei dat hij te jong is voor vervangende therapie. John heeft een negatieve stikstofbalans. Wat denk je dat de oorzaak is van zijn negatieve stikstofbalans? Als je antwoordt ‘zijn eiwitinname is te laag’, plant jezelf dan alsjeblieft niet voort.

Geen enkel eerder onderzoek had dus aangetoond dat de eiwitbehoefte hoger is tijdens een tekort. Laten we overgaan tot het nieuwe bewijs van Eric et al.: hun literatuuroverzicht.

Het doel was het succes van het gewichtsverlies van de studiegroepen te beoordelen als functie van hun eiwitinname. Met andere woorden, Eric et al. probeerden uit te zoeken of studies met een hogere eiwitinname betere resultaten boekten op het gebied van lichaamssamenstelling dan studies met een lagere eiwitinname.

Voordat we aan de daadwerkelijke resultaten toekomen, kunnen we al een probleem met de gegevens vaststellen. In het literatuuronderzoek werden slechts 6 studies geselecteerd. Deze studies verschilden in de mate van gewichtsverlies, het lichaamsvetpercentage van de proefpersonen, de training die de proefpersonen deden, hoe gespierd de proefpersonen waren en hoeveel eiwitten zij consumeerden.

We hebben dus 5 relevante onafhankelijke variabelen en slechts 6 studies. Wil een literatuurstudie enigszins overtuigend zijn, dan moeten er minstens 3 studies zijn voor elke combinatie van onafhankelijke variabelen (aangezien 2 datapunten geen trend kunnen vormen).

Dus zelfs in het beste geval is dit overzicht nuttig om een hypothese op te stellen. (En dat is precies wat dit was, aangezien het Eric’s proefschrift inleiding was voor zijn eigenlijke studie, die hieronder wordt besproken).

Ondanks deze beperkingen concludeerden Eric et al. op basis van een beschrijvend literatuuronderzoek dat dit bewijsmateriaal een trend naar grotere eiwitbehoeften tijdens een tekort ondersteunde. Zij deden geen analyse van de gegevens, dus deed ik het zelf. Ik berekende de verhouding tussen het verlies aan vetvrije massa (‘spieren’) en het totale verlies aan lichaamsgewicht.

Onderzoekers gebruiken dit soort p-ratio’s om de effectiviteit van het dieet te beoordelen. Dat is immers wat we willen van een dieet: veel vetverlies met minimaal verlies van spiermassa. Dit geeft ons een maatstaf voor de effectiviteit van het dieet.

Als je de relatie tussen 2 variabelen bekijkt, zet je die uit. Dat is wat ik hieronder heb gedaan: de verhouding tussen het verlies aan vetvrije massa en het totale lichaamsgewicht op de verticale as en de eiwitinname in grammen per kilogram totaal lichaamsgewicht per dag op de horizontale as.

Zie je een verband tussen eiwitinname en gewichtsverlies? Ik niet. Visuele inspectie is natuurlijk niet erg wetenschappelijk, dus heb ik een regressieanalyse uitgevoerd in SPSS. Ik kreeg een bèta coëfficiënt van -1,7, p = 0,36. Dat betekent dat er geen statistisch significant verband was tussen deze 2 variabelen.

Technische opmerking: Ik heb het gemiddelde genomen van Umeda’s 2 groepen als 1 gegevenspunt in de grafiek (niet in de analyse) wegens de heterogeniteit van de gegevens van de studie. Aangezien de hogere eiwitgroep hier een slechtere p-ratio had (11,5, letterlijk van de kaart), versterkt dit alleen maar het ontbreken van een verband.

Sterker nog, de top 5 van meest succesvolle onderzoeksgroepen was van Garthe et al. en Mero et al. Hun beste resultaten voor lichaamssamenstelling werden behaald bij eiwitinnames van respectievelijk 1,6, 1,6, 1,4, 1,4 en 1,5 g/kg eiwit. Niet bepaald zeer hoge eiwitinnames.

Het argument van Eric et al. berust voornamelijk op 2 studies. De eerste is de eiwitrijke groep van Mettler et al. met een eiwitinname van 2,3 g/kg. Volgens de gegevens was hun verhouding tussen vetvrije massa en totaal lichaamsgewicht 0,2.

Dat was eigenlijk gewoon het gemiddelde in de dataset. Je kunt dus niet echt zeggen dat ze het spectaculair goed deden door hun hoge eiwitinname. Ze deden het gewoon gemiddeld. Dit past bij alle andere gegevens: het extra eiwit was niet schadelijk, maar het bood ook geen voordelen.

De tweede studie is Maestu et al. met een p-ratio van 0,1 en een eiwitinname van ~2,6 g/kg. Deze groep presteerde dus iets beter dan gemiddeld en had een veel hogere eiwitinname dan gemiddeld (de gemiddelde eiwitinname was 1,6 g/kg).

Was het de eiwitinname die ervoor zorgde dat zij relatief succesvol waren in het behouden van spiermassa tijdens het dieet? Als je naar de studie van Maestu et al. kijkt, is er nog een andere factor die relevant kan zijn: deze jongens waren de enige groep bodybuilders in de dataset.

Niet alleen dat, het waren nationale en internationale wedstrijddeelnemers met gemiddeld 8 jaar trainingservaring. Ze trainden 600 minuten per week, gedurende de studie zelfs oplopend tot ~1000 minuten per week. 

Dus we hebben bodybuilders van internationaal niveau die meer dan 16 uur per week trainen en de reden dat hun spierbehoud iets succesvoller was dan gemiddeld bij atleten en gemiddelde personen moet zijn… hun eiwitinname?

Kan het misschien hun training zijn geweest? Of hun genen? Of noem een andere factor die iemand tot internationaal bodybuildingkampioen maakt. Aangezien er geen relevante controlegroep was, kan deze studie geen positief effect aantonen van een hoge eiwitinname.

De gegevens van Eric et al. tonen dus niet aan dat je tijdens het cutten meer eiwitten nodig hebt dan tijdens het bulken.

In de conclusie baseren Eric et al. hun definitieve aanbevolen eiwitinname aan Phillips & Van Loon (2011). Maar die auteurs stellen dat “eiwitinname in het bereik van 1,3-1,8 g/kg/dag […] de spiereiwitsynthese zal maximaliseren”, waarbij het lagere uiteinde geldt voor gevorderde krachtsporters.

In de samenvatting staat dat 1,8-2 g/kg voordelig kan zijn bij het cutten om vetverlies te bevorderen, terwijl in de tekst het cijfer 1,8-2,7 g/dag wordt genoemd. Deze cijfers worden niet onderbouwd door enig onderzoek of formele analyse.

In principe kwam Eric met de hypothese dat je tijdens het cutten meer eiwitten nodig hebt dan tijdens het bulken. Het onderzoek zelf was niet meer dan dat: het leverde een hypothese op. Er is geen feitelijk bewijs dat de hypothese waar is. Dus voerde Eric een experimentele studie uit om zijn hypothese te testen. (Eric is immers een echte wetenschapper en dat zeg ik met niets anders dan respect).

High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein, moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study

Door Eric Helms et al.

DOEL: Atleten riskeren prestatie- en spierverlies tijdens het volgen van een dieet. Strategieën om verlies te voorkomen zijn onduidelijk. Deze studie onderzocht de effecten van twee diëten op antropometrie, kracht en stress bij atleten.

METHODEN: Deze dubbelblinde cross-over pilotstudie begon met 14 krachttrainende mannen (20-43 jr) en kende één uitvaller. De deelnemers volgden gedurende 2 weken een koolhydraatgerelateerd, eiwitrijk en vetarm (HPLF) of matig eiwitrijk en matig vetrijk (MPMF) dieet met 60% van de gebruikelijke calorieën. De eiwitinname bedroeg 2,8 g/kg en 1,6 g/kg en de gemiddelde vetinname was respectievelijk 15,4% en 36,5% van de calorieën. Isometrische midthigh pull (IMTP) en antropometrie werden gemeten bij aanvang en na afloop. De Daily Analysis of Life Demands of Athletes (DALDA) en het Profile of Mood States (POMS) werden dagelijks ingevuld. Uitkomsten werden statistisch gepresenteerd als waarschijnlijkheid van klinisch voordeel, trivialiteit of schade met effectgroottes (ES) en kwalitatieve beoordelingen.

RESULTATEN: De verschillen in effect tussen de diëten op IMTP en antropometrie waren respectievelijk waarschijnlijk of vrijwel zeker triviaal. Slechter dan normale scores op DALDA deel A, deel B en het deel A “dieet” item waren waarschijnlijk schadelijker (ES 0,32, 0,4 en 0,65, respectievelijk) tijdens MPMF dan HPLF. De POMS vermoeidheidsscore was waarschijnlijk nadeliger (ES 0,37) en de POMS totale stemmingsstoornis score (TMDS) was mogelijk nadeliger (ES 0,29) tijdens MPMF dan HPLF.

CONCLUSIES: Gedurende de 2 weken die werden geobserveerd, waren de verschillen in kracht en antropometrie minimaal, terwijl stress, vermoeidheid en ontevredenheid over het dieet hoger waren tijdens het MPMF. Een HPLF-dieet tijdens gewichtsverlies op korte termijn kan effectiever zijn bij het verminderen van stemmingsstoornissen, vermoeidheid, ontevredenheid over het dieet en stress dan een MPMF-dieet.

Het effect op de lichaamssamenstelling opgemerkt? Zelfs bij een tekort van 40% had 2,8 g/kg eiwit geen gunstig effect op vetverlies, spierbehoud of kracht in vergelijking met 1,6 g/kg.

Inferentie op basis van magnitude toonde met 99% zekerheid aan dat de grotere eiwitinname geen effect had op lichaamsgewicht of spiermassa, gemeten op 3 verschillende manieren. Voor vetverlies was de zekerheid 97% en was er eigenlijk een kans van 2% dat het hogere eiwit schadelijk was tegenover een kans van 1% dat het gunstig was.

Hoe zit het met het gunstige effect van eiwitten op de stemming? Zelfs als er geen effect is op je lichaamssamenstelling, laat dit onderzoek dan niet zien dat extra eiwit je toch psychologisch helpt? Helaas niet, althans niet in deze studie. Deze studie was sterk verstoord door het gebruik van maltodextrine poeder als eiwit placebo.

Dat betekende dat de medium eiwitgroep 95 gram pure suiker binnenkreeg. Als je een tekort hebt van 40% en meer dan 25% van je dieet bestaat uit suiker, is het niet verwonderlijk dat je je slecht voelt. Ze waren waarschijnlijk uitgehongerd en het grote verschil in honger alleen al zou eenvoudig het verschil in stemming kunnen verklaren.

Conclusie

Het onderzoek van Eric Helms ondersteunt niet de theorie dat je meer eiwitten nodig hebt tijdens een tekort. Theoretisch hebben we misschien zelfs minder nodig, omdat het eiwitmetabolisme van het lichaam efficiënter wordt tijdens een tekort.

Eric’s beschrijvend literatuuronderzoek gaf een voorlopige hypothese gebaseerd op een cross-sectionele vergelijking van verschillende studies, maar geen enkele experimentele studie of analyse ondersteunt deze hypothese.

Maak je geen zorgen, Eric. Ik hou nog steeds van je. Sterker nog, ik beschouw Eric als een van de absolute besten in de evidence-based fitness. Helaas publiceert hij, net als ik, niet veel, maar bekijk zeker de website die hij deelt met 3DMJ.

Geïnteresseerd in meer onderzoeken zoals deze? Bekijk dan mijn PT Cursus waar je de volledige Bayesian Bodybuilding onderzoeksmethode leert en je een gecertificeerd Henselmans Personal Trainer kunt worden.

UPDATE

Hieronder staat het volledige antwoord van Eric Helms. Zoals verwacht is het uitstekend. Ik zal hier in het weekend op reageren.

Oké mensen, allereerst wil ik erop wijzen dat Menno Henselmans zo vriendelijk was mij te berichten om de nauwkeurigheid van deze blogpost te waarborgen en om te horen wat ik ervan vind voordat hij het publiceerde op mennohenselmans.com/eric-helms-protein/. Een zeer respectvolle, eerlijke daad. Veel respect.

Het enige wat ik eigenlijk wilde dat hij veranderde, was dat hij oorspronkelijk schreef dat het onderzoek in kwestie deel uitmaakte van mijn PhD, terwijl het eigenlijk een deel van mijn master was. Natuurlijk heeft hij deze wijziging aangebracht, dus eigenlijk heb ik de blogpost ongewijzigd gelaten. Dat wil niet zeggen dat ik het eens ben met zijn interpretatie. 

In feite ben ik het op een paar belangrijke punten niet eens met zijn interpretatie, zowel mechanistisch als qua praktische toepassing. Maar ik geloof dat zijn interpretatie volkomen redelijk is, ook al ben ik het er niet mee eens. Daarom geef ik de volgende reactie om degenen die onze beide gedachten lezen te helpen tot hun eigen conclusies te komen over eiwitinname.

-Als belangrijke toevoeging wil ik iedereen aanraden om eerst Menno’s artikel over eiwitinname te lezen en de full-text van mijn systematische review en gerandomiseerde dubbelblinde studie, zodat ze de basis van de discussie begrijpen.

Om te beginnen bespreekt Menno mijn systematisch overzicht van eiwitinname bij slanke krachttrainende personen tijdens een energiebeperkt dieet. Hij begint met de constatering dat het eiwitgebruik efficiënter wordt naarmate je minder calorieën binnenkrijgt, wat klopt.

Hij concludeert dat het onlogisch is om te stellen dat de eiwitbehoefte toeneemt tijdens een tekort. Volgens hem neemt de eiwitbehoefte juist af op basis van fysiologie.

Naar mijn mening mist dit simpelweg het belangrijke punt van ‘waarom’ de eiwit-efficiëntie toeneemt als je minder calorieën eet. Dergelijke fenomenen doen zich op verschillende manieren voor in het lichaam. Het lichaam verhoogt de efficiëntie bij beperkte beschikbare middelen. In feite geeft een verhoging van de efficiëntie aan dat er een beperkte bron is.

Als je calorieën vermindert, neemt je energieverbruik af en wordt het gebruik van energie efficiënter om uithongering te voorkomen. Dit betekent niet dat je geen baat zou hebben bij het eten van meer voedsel, maar het betekent dat het lichaam probeert zich aan te passen aan minder voedsel.

Als je naar grote hoogte reist, word je efficiënter met het opnemen van zuurstof om in leven te blijven. Dit betekent niet dat je de negatieve effecten van verminderde zuurstof niet voelt en dat je geen baat zou hebben bij meer zuurstof, het betekent dat het lichaam probeert zich aan te passen aan minder zuurstof.

Een verhoging van de efficiëntie geeft aan dat er een beperkte bron is. Daarom is het niet onlogisch om te stellen dat het verhogen van eiwitinname bij een tekort een potentieel beslissende factor kan zijn voor het behoud van vetvrije massa.

De eiwitafbraak neemt toe tijdens een calorietekort, omdat meer eiwit wordt gebruikt voor energie. Dit is bewezen. Het staat ook vast dat hoe slanker je bent, hoe meer eiwit je oxideert voor energie, omdat er minder beschikbaar is uit lichaamsvet. Je kunt dus wel stellen dat de eiwitefficiëntie toeneemt bij een tekort, maar het is ook waar dat je meer eiwitten gebruikt als brandstof.

Dit is geen eenzijdige vergelijking. Als de eiwitefficiëntie alleen maar zou toenemen en je niet meer eiwit zou gebruiken, zou de netto verandering een toename van de eiwitbalans zijn en zou je niet het enorme bewijs hebben dat je vetvrije massa verliest tijdens een dieet, maar dat je vetvrije massa toeneemt tijdens een dieet!

Om deze redenen denk ik dat het duidelijk onjuist is om te stellen dat de eiwitbehoefte afneemt tijdens een dieet. Het is alleen juist om te stellen dat de eiwitefficiëntie toeneemt als je een dieet volgt.

Eerlijk gezegd denk ik dat Menno het waarschijnlijk eens zou zijn met dat onderscheid. Ik denk dat onze echte onenigheid neerkomt op hoeveel eiwit nodig is om de toename in eiwitafbraak te compenseren. Hij zou stellen dat 1,8 g/kg genoeg is (en waarschijnlijk meer dan genoeg), terwijl ik geneigd ben conservatiever te zijn en te kiezen voor een grotere veiligheidsbuffer.

Waar we het ook over eens zijn, is de omschrijving van mijn literatuurstudie als een hypothese in plaats van een definitieve conclusie. Ik heb uitgelegd hoe een calorietekort kan leiden tot een toename van eiwitafbraak en het verlies van vetvrije massa, vooral als je langer een caloriearm dieet volgt.

Bovendien neemt het gebruik van eiwit als brandstof toe naarmate je lichaam slanker wordt. Vervolgens stelde ik als hypothese dat een effectieve strategie om dit te compenseren een verhoging van de eiwitinname zou zijn. Ja, een hypothese.

Een laatste opmerking over mijn literatuuroverzicht: ik wil Menno complimenteren met het feit dat hij een statistische analyse heeft gemaakt van de gegevens die ik heb gepresenteerd. Daar was ik echt van onder de indruk. Ik betwist zijn bevindingen ook niet.

Met slechts 6 studies voor mijn hypothese verbaast het me niet dat de correlatie a) zeer zwak is tussen VVM en eiwitinname en b) niet-significant. Ik ben benieuwd wat er gebeurt als Menno deze informatie opnieuw analyseert op basis van grammen per kilogram vetvrije massa. Ik heb hem net die gegevens gegeven om een analyse te maken.

Ik betwijfel of het significantie zal bereiken en een sterke correlatie zal laten zien, maar ik ben benieuwd of de p-waarde afneemt en de omgekeerde correlatie toeneemt. Dat zou er namelijk op kunnen wijzen dat er iets gebeurt, ook al zijn er nog niet genoeg gegevens om een definitieve, kwantitatieve conclusie te trekken.

Menno gaat nu eindelijk in op mijn vergelijkende studie tussen 1,6 g/kg eiwit en 2,8 g/kg eiwit. Hij erkent, net als ik in de studie, dat er geen significante of betekenisvolle verschillen zijn gevonden in kracht, vetvrije massa of verandering van lichaamsvet tussen de twee diëten. Ik denk dat 1,6 g/kg waarschijnlijk in de buurt komt van een optimale eiwitinname tijdens een tekort.

Zelfs als het iets minder was dan optimaal, betwijfel ik of een periode van 2 weken voldoende zou zijn om het verschil aan te tonen. Bovendien was ik niet in staat DEXA, hydrostatisch wegen of echografie te verkrijgen (ondanks mijn inspanningen) als methode om vetvrije massa of veranderingen in spiermassa te meten. Ik had alleen toegang tot hoogwaardige, vakkundige antropometrische metingen.

Dit betekent huidplooien en huidplooivergelijkingen. Huidplooimetingen zijn, wanneer ze door een deskundig persoon worden uitgevoerd (wanneer ze niet in een vergelijking worden verwerkt), een zeer betrouwbare en nauwkeurige manier om vetmassa te meten. 

Maar, VVM en lichaamsvetpercentage afgeleid van vergelijkingen zijn dat niet. Dus op basis van het tijdsbestek en de beschikbare metingen ben ik echt niet verbaasd dat er geen verschil was in VVM. (Trouwens, natuurlijk kreeg ons lab een echo… 6 maanden nadat ik mijn master had afgerond!).

De studie was desondanks niet compleet nutteloos! Interessant genoeg meldden de deelnemers zowel op de ‘Profile of Mood States’ als op de ‘Daily Analysis of Life Demands for Athletes’ een betere algemene gemoedstoestand, meer tevredenheid over het dieet en minder vermoeidheid bij het consumeren van het hogere eiwitdieet.

Menno verwierp deze bevinding met de volgende woorden:

“Deze studie werd in belangrijke mate verstoord door het gebruik van maltodextrine poeder als eiwit placebo. Dat betekende dat de groep met gemiddeld eiwit 95 gram pure suiker binnenkreeg. Als je een tekort hebt van 40% en meer dan 25% van je dieet bestaat uit suiker, is het niet verwonderlijk dat je je slecht voelt. Ze waren waarschijnlijk uitgehongerd en het grote verschil in honger alleen al zou eenvoudig het verschil in stemming kunnen verklaren.”

Ten eerste denk ik dat Menno per ongeluk de volledige hoeveelheid calorieën van het placebo-poeder heeft geteld, in plaats van alleen het maltodextrine-gedeelte, want het poeder bevatte ook 20 g eiwit.

De 95 gram maltodextrine is 380 calorieën, en 380 calorieën is 20,7% van de 1829,3 calorieën die de gematigde eiwitgroep consumeerde, niet 25%… Een klein verschil, dus ik denk dat zijn punt nog steeds overeind staat.

Mijn standpunt is dat zijn argument (net als mijn literatuurstudie) slechts een hypothese is met betrekking tot de reden waarom de groep met een hoog eiwitgehalte zich beter voelde. Ik zou zelfs zeggen dat het een minder sterke hypothese is, aangezien het onderzoek naar het effect van suiker op honger en stemming niet zo onomstreden is als vaak wordt gedacht.

De bevindingen van White et al. (2010) tonen aan dat er alleen significante verbeteringen waren in de mentale component van de levenskwaliteit bij proefpersonen die een dieet met een hoog suikergehalte volgden. Deze bevindingen komen overeen met andere onderzoeken.

Drummond et al. (2004) onderzochten proefpersonen die een vetarm, suikerhoudend dieet volgden. Tijdens het onderzoek observeerden zij aanzienlijke verbeteringen in de ervaren levenskwaliteit, de houding ten opzichte van het dieet en de therapietrouw bij deze proefpersonen. Dit waren significante verbeteringen in vergelijking met de beginfase van het onderzoek.

Ten slotte hebben deelnemers in de groep met de hoogste suikerwaarde van Raben et al. (1997) aangegeven meer tevreden te zijn over het dieet en meer plezier te hebben tijdens het eten dan deelnemers in andere groepen.

De bewering dat de aanwezigheid van een grote hoeveelheid suiker in een dieet “eenvoudig het verschil in stemming zou verklaren”, zoals Menno het stelt, wordt dus bestreden door deze gecontroleerde proeven die het tegendeel aantonen.

Daarentegen is de hypothese dat een hogere eiwitinname zou kunnen leiden tot een hogere tevredenheid over het dieet en minder honger er een die bovenaan staat bij een grote hoeveelheid empirisch bewijs [1, 2, 3].

Maar, zoals Menno zou kunnen beweren (en ik ben het daarmee eens), het merendeel van dit bewijs vergelijkt lage met hoge eiwitinnames zonder een inname in het midden te vergelijken. Een voorbeeld van een dergelijke studie is deze studie, die bij analyse op basis van g/kg 1 g/kg vergelijkt met 2 g/kg.

Recent onderzoek door Antonio et al. (2014) waarin een vergelijking werd gemaakt tussen een inname van 1,8 g/kg en 4,4 g/kg, wees echter uit dat er aanzienlijk meer deelnemers afhaakten in de groep die 4,4 g/kg binnenkreeg. Bovendien was de toename van het lichaamsgewicht in deze groep veel minder dan verwacht op basis van de zelfgerapporteerde energie-inname.

Volgens mij wijst dit op een verzadigend effect van eiwit dat verder gaat dan 1,8 g/kg en dat de deelnemers in de 4,4 g/kg-groep niet zoveel calorieën binnenkregen als zij dachten. Uit een vervolgstudie waarin 2,3 g/kg met 3,4 g/kg werd vergeleken, bleek dat de 2,3 g/kg-groep meer aankwam, terwijl de 3,4 g/kg-groep meer vet verloor, ondanks een grotere zelfgerapporteerde energie-inname.

Opnieuw zou ik willen stellen dat dit waarschijnlijk wijst op een verzadigend effect van de hogere eiwitinname en de daaropvolgende overrapportage van de calorie-inname. Dit zou verklaren waarom er minder gewicht werd gewonnen en vet werd verloren in de 3,4 g/kg-groep.

Kortom, hoewel het mogelijk is dat de verschillende effecten op de stemming in de hogere eiwitgroep in mijn studie te wijten zijn aan de hogere suikerinname in de lagere eiwitgroep, denk ik dat het voorbarig is om dit te concluderen op basis van de bewezen verzadigende werking van eiwit en de onduidelijkere rol van suiker.

Als laatste opmerking wil ik het verschil benadrukken tussen wat Menno en ik voorschrijven met onze interpretaties van het onderzoek. Menno gebruikt graag 1,8 g/kg als enige eiwitinname voor alle situaties op basis van de gegevens zoals hij die interpreteert. Ik ben het ermee eens dat innames van meer dan 1,8 g/kg zelden zijn onderzocht.

Maar het ontbreken van bewijs voor het effect van zeer hoge eiwitinnames (>1,8 g/kg) in vergelijking met matig hoge eiwitinnames (~1,8 g/kg), is niet hetzelfde als bewijs voor het ontbreken van een effect van zeer hoge eiwitinnames in vergelijking met matig hoge eiwitinnames.

Op basis van onze gesprekken weet ik dat Menno en ik het er beiden over eens zijn dat eiwitinnames boven zijn aanbevelingen (tenzij dit leidt tot te lage inname van andere macronutriënten) niet schadelijk zijn. We delen deze mening met andere, veel meer gerenommeerde onderzoekers.

We zijn het ook eens met de overgrote meerderheid van het onderzoek naar krachtsporters, waaruit blijkt dat er nog nooit een geval is geweest waarin een lagere eiwitinname een statistisch significant voordeel opleverde ten opzichte van een hogere inname: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10155242388350441&l=a49477585b

De reden waarom ik me niet comfortabel voel bij het simpelweg adviseren van 1,8 g/kg eiwit aan iedereen (en de reden waarom je in de literatuur meestal ranges zult aantreffen), is dat er veel individuele variabiliteit is in de eiwitbehoefte. Uit deze studie bleek dat een wielrenner 2,8 g/kg eiwit nodig had om een stikstofbalans te bereiken, in vergelijking met de gemiddelde behoefte van 1,63 g/kg. 

Bovendien zou ik er de voorkeur aan geven meer eiwit aan te bevelen dan te weinig, gezien de infographic waarnaar ik hierboven heb gelinkt. Kijk vooral naar de 7 studies onderaan deze infographic die een voordeel vonden in een hogere eiwitinname versus een lagere. 5 van deze 7 vergeleken eiwitinnames tussen 1,4-2,2 g/kg met innames tussen 2,4-3,2 g/kg. 

Natuurlijk kun je in elke studie fouten vinden. Maar als je vijf studies moet wegstrepen om je standpunt te handhaven, moet je misschien nog eens goed nadenken over je standpunt. We weten niet zeker of de variabelen in elk van deze studies de bevindingen volledig verklaren.

Dat is voor mij voldoende om 1,8 g/kg voor te schrijven als minimumhoeveelheid in plaats van een eenmalige hoeveelheid om te voorkomen dat het in sommige gevallen te weinig is. 

Voor alle duidelijkheid: ik adviseer normaal gesproken 1,8-2,8 g/kg totale lichaamsgewicht of 2-3 g/kg vetvrije massa als eiwitinname voor recreatieve en competitieve kracht- en fysiekatleten. De onderste helft gebruik ik voor een calorieoverschot/onderhoud, en de bovenste helft voor een tekort.

Tot slot wil ik naar de toekomst kijken, want volgens mij is er meer onderzoek nodig om tot een definitieve conclusie te komen. Tot nu toe zijn de enige echt gecontroleerde vergelijkingen die we hebben van het ene eiwit ten opzichte van het andere bij mensen die aan krachttraining doen met progressieve overbelasting tijdens een energiebeperkt dieet:

• Walberg et al. (1988) toonden aan dat een eiwitinname van 1,6 g/kg gedurende slechts één week leidde tot een beter behoud van vetvrije massa bij bodybuilders in vergelijking met een eiwitinname van 0,8 g/kg.
• Mettler et al. (2010) laten zien dat 2,3 g/kg het beter doet dan 1 g/kg om de vetvrije massa van getrainde krachtsporters te behouden over een periode van 2 weken.
• Helms et al. (2015) (ik) toonden aan dat 2,8 g/kg het beter doet dan 1,6 g/kg in gemoedstoestand bij getrainde krachtsporters over een periode van 2 weken zonder verschil in kracht of lichaamssamenstelling.
• En een thesis van Longman die je waarschijnlijk nog niet gezien hebt, waaruit bleek dat gedurende een periode van 4 weken een eiwitinname van 2,4 g/kg een beter behoud van vetvrije massa opleverde dan 1,2 g/kg bij getrainde krachtsporters.

We hebben niet genoeg gegevens. Wij zijn het er niet mee eens, omdat wij gaten opvullen met onze interpretaties van wat beschikbaar is. Hopelijk komt er een meta-analyse of een beter opgezette, langere RCT die meer bewijs kan leveren.

Ik ken Menno goed genoeg dat hij zijn gedachten over eiwitten zou herzien als er overtuigende gegevens zouden komen (dat is in feite de essentie van de Bayesiaanse benadering).

Ik zeg toe hetzelfde te doen. Eiwit is duur en zal niet goedkoper worden naarmate onze bevolking toeneemt, dus zodra ik het gevoel heb dat ik op verantwoorde wijze krachtsporters kan vertellen er minder van te eten, zal ik dat doen.

Maar op dit moment weet ik dat het geen kwaad kan om de hogere kant op te gaan (als ik dat al doe), en zonder sterker bewijs dat lagere inname geen kwaad kan, kan ik niet instemmen met een lager voorschrift.

Afgezien van interpretatieverschillen heb ik hieronder de belangrijkste objectieve argumenten van Eric behandeld. Zoals je kunt verwachten, begrijp ik Eric’s perspectief volledig en vind ik het helemaal niet onredelijk, maar ik kom tot een andere conclusie.

Wat zegt de andere literatuur over de optimale eiwitinname bij een tekort?

Eric wees erop dat er een duidelijk gebrek is aan studies over de optimale eiwitinname bij krachtsporters tijdens een cut:

Tot nu toe zijn de enige echt gecontroleerde vergelijkingen die we hebben van het ene eiwit ten opzichte van het andere bij mensen die aan krachttraining doen met progressieve overbelasting tijdens een energiebeperkt dieet:

[4 studies]

Inderdaad, in de selectie die Eric aanhaalde, waren de meeste studies niet erg overtuigend. Alle studies, behalve die van Eric zelf, vergeleken een ‘duh veel te lage’ eiwitinname met een voldoende eiwitinname. Ze kunnen ons dus niets anders vertellen dan dat de optimale eiwitinname boven de 1,2 g/kg ligt.

Dit is ongeveer even nieuwswaardig als de bevinding dat Justin Bieber in zijn eentje het wereldwijde gemiddelde testosteronniveau met 100 ng/dL verlaagt. Niemand heeft onderzoek nodig om te weten dat dit waar is.

Wat betreft het onderzoek van Eric, begrijp ik volledig de praktische beperkingen waarmee hij te maken had bij het uitvoeren van dit onderzoek. Daarom is het ontbreken van enig voordeel in lichaamssamenstelling of prestaties boven 1,6 g/kg eiwit geen definitief bewijs dat er in feite geen voordeel is.

Ik wil er nogmaals op wijzen dat het volledige gebrek aan enige trend richting voordelen, zelfs bij een tekort van 40% in 1,6 vs. 2,8 g/kg eiwit, waardevol bewijs is.

Maar, wat belangrijker is, Eric heeft ongelijk als hij zegt dat dit alle literatuur is die we hebben over krachtsporters met een energietekort. (Eerlijk gezegd weet ik zeker dat hij de meeste of zelfs alle van deze kent en het gewoon vergeten is). 

• Jose Antonio et al. publiceerden onlangs een studie bij krachtsporters met een tekort. Er was geen effect van 3,4 vs. 2,3 g/kg eiwit op veranderingen in vetvrije massa of kracht. (Ik zal in een ander artikel meer zeggen over het vermeende voordeel van vetverlies, maar in het kort denk ik dat het duidelijk is dat dit te wijten was aan problemen met de naleving, niet aan een magisch effect van eiwit op vetverlies dat geen enkel ander onderzoek heeft gevonden, zeker niet de volgende).
• Eerder onderzoek van Jose Antonio bij krachttrainers had hetzelfde gevonden: verhoging van het eiwitgehalte van 1,9 tot 4,4 g/kg had geen invloed op de lichaamssamenstelling (inclusief vetverlies) of de kracht. Nu was het technisch gezien niet de bedoeling dat deze proefpersonen een tekort hadden, maar het lichaamsvetpercentage daalde in beide groepen. Dit was niet-significant, maar aangezien dit de zoveelste studie is die geen voordelen vindt van zeer hoge eiwitinnames, is het de moeite waard er rekening mee te houden.
• Pasiakos et al. bestudeerden lichamelijk actieve personen (3-4 x per week) met een tekort van 40%. Veel proefpersonen waren militairen. Er was geen verschil in vet- of spierverlies tussen de groep die 1,6 en de groep die 2,4 g/kg eiwit consumeerde. Een sterk punt van deze studie is dat ook werd gekeken naar spiereiwitsynthese, anabole signalering, genexpressie, stikstofbalans en ruststofwisseling. Geen van de metingen waren verschillend tussen de 2 eiwitinnames. Opmerking: Eric wees erop dat de hogere eiwitgroep wel hogere niveaus van eiwitsynthese na de maaltijd had, maar gezien het niet-significante grotere verlies aan vetvrije massa in de gematigde eiwitgroep is de relevantie hiervan zeer twijfelachtig. Een beperking was dat de krachttraining vrij licht was: 3x per week full-body training met 3 sets van 15 reps per spiergroep. Voor beginners is dat overigens zo slecht nog niet. Ze deden ook een behoorlijke hoeveelheid cardio, wat de eiwitbehoefte verder zou verhogen. Deze proefpersonen deden voor het onderzoek geen krachttraining, maar dat maakt de resultaten alleen maar overtuigender, omdat we weten dat trainingservaring de eiwitbehoeften vermindert.
• Verdijk et al. (2009) vonden geen verschil in vetverlies, spiergroei, stikstofbalans of krachtontwikkeling tussen een groep die 1,1 g/kg eiwit consumeerde en een groep die 20 g caseïne aan de voeding toevoegde. De proefpersonen waren oudere mannen die 3x per week aan krachttraining deden. Ze trainden alleen hun onderlichaam, wat waarschijnlijk de zeer lage eiwitinname verklaart. Als je denkt dat hun leeftijd een storende factor is, dan is dat zo, maar het meeste onderzoek wijst erop dat ouderen een hogere eiwitbehoefte hebben, als het al iets te maken heeft met anabole weerstand, d.w.z. een minder efficiënte eiwitstofwisseling.
• Campbell et al. vonden onlangs geen verschil in vetverlies, krachtontwikkeling of spiergroei bij proefpersonen die 1-1,2 g/kg eiwit innamen in vergelijking met meer dan 1,2 g/kg. De proefpersonen waren mannen en vrouwen met overgewicht die tweemaal per week aan full-body krachttraining deden, samen met 1 wekelijkse cardiosessie van 60 minuten. Een opmerkelijk sterk punt van deze studie was dat het 117 proefpersonen telde en 9 maanden duurde.
• Maltais et al. vonden onlangs geen verschil in toename van de vetvrije massa bij proefpersonen met krachttraining die 1,1, 1,3 of 2,1 g/kg eiwit consumeerden. Ze deden 3 full-body krachttrainingen per week gedurende 4 maanden. De 2,1 g/kg eiwitgroep verloor wel vet, maar de 1,3 g/kg groep niet. Dit kwam waarschijnlijk deels doordat deze groep eiwitten op basis van soja consumeerde, terwijl de 2,1 g/kg groep zuivel consumeerde. De 1,1 g/kg-groep verloor slechts 200 gram minder vet dan de 2,1 g/kg-groep (0,9 kg vs. 1,1 kg vet), maar hun vetverlies bereikte geen statistische significantie.

En er is meer, wat vooral relevant is in verband met deze opmerking van Eric:

“er nog nooit een geval is geweest waarin een lagere eiwitinname een statistisch significant voordeel opleverde ten opzichte van een hogere inname”

Dat is niet waar. Campbell & Meckling (2015) vonden dat een eiwitinname van 0,9 g/kg (1,4 g/kg VVM) resulteerde in significant meer vetverlies en beter spierbehoud dan een eiwitinname van 1,2 g/kg (1,9 g/kg VVM) zonder verschil in krachtontwikkeling.

De proefpersonen waren vrouwen met overgewicht en deden 3 full-body krachttrainingen per week. Er zijn een paar mechanismen waardoor overmatig eiwit schadelijk kan zijn, maar dat is een onderwerp voor een ander artikel en in het algemeen denk ik niet dat Eric’s eiwitaanbevelingen schadelijk zijn voor zijn klantenkring.

Een andere verklaring is dat vrouwen minder eiwit nodig hebben dan mannen. Hier is het gewoon relevant dat er in de literatuur duidelijk geen trend is in het voordeel van hogere eiwitgroepen dan 1,6 g/kg als we kijken naar statistische significantie.

De andere hierboven genoemde studie van Campbell et al. vond zelfs een zeer vergelijkbare trend in het voordeel van een gemiddelde eiwitinname ten opzichte van een hoge eiwitinname.

Zoals je in de onderstaande figuur kunt zien, was er een trend van beter vetverlies en meer spiergroei in de groep die 1-1,2 g/kg eiwit consumeerde dan de groep die meer dan 1,2 g/kg eiwit consumeerde.

Als het belachelijk klinkt dat de inname van meer dan 1,2 g/kg eiwit schadelijk kan zijn, merk dan op dat dit door het overgewicht van de proefpersonen overeenkwam met ~2 g/kg VVM, wat toevallig dicht bij mijn aanbevolen eiwitinname ligt.

En als je je zorgen maakt over sponsoring, dit onderzoek werd gesponsord door de whey-industrie. Maar nogmaals, ik zal de eerste zijn om te benadrukken dat er geen statistische significantie was voor enige meting boven 1 g/kg (1,7 g/kg VVM).

Meer bewijs tegen het idee dat we meer eiwitten nodig hebben tijdens een tekort

De resultaten van bovenstaande studies bij krachtsporters tijdens een cut worden ondersteund door studies naar de stikstofbalans en onderzoek bij ongetrainde personen.

• We hebben de eerder genoemde studie van Walberg et al. Hier werd de stikstofbalans in stand gehouden bij ervaren krachtsporters met een fors tekort die 1,6 g/kg eiwit consumeerden.
• In mijn artikel over de optimale eiwitinname heb ik ook Pikosky et al. genoemd, waar de stikstofbalans, de eiwitsynthese en de totale eiwitomzetting in het lichaam in stand werden gehouden bij duursporters met een tekort van duizend calorieën op 1,8 g/kg eiwit.

In beide studies was er nog steeds sprake van verlies van vetvrije massa, maar het is een cirkelredenering om te zeggen dat verlies van vetvrije massa betekent dat er onvoldoende eiwitten worden ingenomen.

Je kunt dit alleen afleiden als je eerst aanneemt dat een verhoogde eiwitinname nodig is om je te beschermen tegen spierverlies in vergelijking met op onderhoud of in een bulk. En dit hele overzicht laat zien dat deze aanname zeer twijfelachtig is.

Sterker nog, we hebben goed onderzoek bij ongetrainde personen dat aantoont dat het verhogen van je eiwitinname bij een tekort je spieren niet beschermt [2], zelfs niet bij een verdubbeling van je eiwitinname bij slechts 440 calorieën per dag [3]. 

Een bijzonder mooie studie is de recente studie van Hill et al. die keek naar 3 verschillende eiwitinnames bij gewichtsbehoud en tijdens gewichtsverlies. Het eiwitgehalte had geen invloed op de lichaamssamenstelling en dit effect verschilde niet tussen fasen van gewichtsbehoud en gewichtsverlies.

Hoeveel spieren je verliest, wordt in plaats daarvan bepaald door zaken als de snelheid van het gewichtsverlies, je training en je genetica.

Wat de ongetrainde proefpersonen betreft, weten we dat krachttraining de eiwitbehoefte doet toenemen. Dit is een direct effect met een duidelijk mechanisme: verhoogde eiwitsynthese en eiwitomzetting. 

Maar om de bevinding dat de eiwitbehoefte bij ongetrainde personen niet toeneemt bij een tekort te weerleggen, zou er een interactie-effect moeten zijn tussen krachttraining en de relatie tussen energiebalans en eiwitinname.

Dat is nogal vergezocht, want dit soort interactie-effecten zijn uiterst zeldzaam in de natuur (denk aan Occam’s scheermes/wet van de spaarzaamheid, voor degenen die bekend zijn met wetenschappelijke methodologie).

We weten ook dat het verhogen van je eiwitinname weinig effect heeft op spierafbraak tijdens inactiviteit, zoals tijdens bedrust. Als extra eiwit dat soort katabolisme niet tegengaat, waarom zou het dan helpen tijdens een cut?

Terug naar Eric’s review

Behalve een gebrek aan onderzoek, was een ander belangrijk argument van Eric dat hij in de dataset van zijn onderzoek een subjectieve trend zag naar voordelen van een hogere eiwitinname. Zoals ik in het eerste deel van dit inmiddels zeer lange artikel heb geanalyseerd, was er objectief gezien geen significant verband tussen eiwitinname en gewichtsverlies.

Eric wees er echter terecht op dat ik in mijn analyse gebruik maakte van eiwitten in verhouding tot het totale lichaamsgewicht, d.w.z. eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dus gaf hij me de gegevens over eiwitinname in verhouding tot vetvrije massa en heb ik mijn analyse opnieuw gedaan.

*tromgeroffel*

Het veranderde het resultaat niet. De p-waarde steeg van 0,36 naar 0,43 en de verklarende variantie (R^2) daalde van 8% naar 6%.

Met andere woorden, het berekenen van eiwit in verhouding tot de vetvrije massa in plaats van het totale lichaamsgewicht versterkte de relatie tussen eiwitinname en gewichtsverlies niet: er was nog steeds geen significante trend dat een hogere eiwitinname gunstig is. 

Technisch gezien was de relatie eigenlijk iets minder sterk, maar ik geloof niet dat dit iets anders betekent dan dat we de eiwitinname niet in verhouding tot de vetvrije massa hoeven te berekenen. In plaats daarvan kunnen we gewoon het totale lichaamsgewicht als maatstaf gebruiken.

Opmerking: Ik heb de resultaten van mijn analyses met betrekking tot eiwitinname op basis van lichaamsgewicht vs. vetvrije massa hier geüpload, zodat iedereen mijn analyse kan controleren.

Waarom foutmarges de eiwitbehoeften in onderzoek vergroten

Dit is een nogal technisch argument, dus heb ik het voor het laatst bewaard. Als je niet statistisch geschoold bent, kun je dit gedeelte gerust skippen en naar de conclusie hieronder gaan.

Het argument is dat de foutmarges bij de eiwitinname de indruk wekken dat er een tendens is naar voordelen van een hogere inname, terwijl dat niet het geval is (of althans niet hoeft te zijn). Bijvoorbeeld, bij Hoffman et al. bedroeg de eiwitinname 1,74 ± 0,13 g/kg. 

Dat betekent dat het onderste gedeelte van het 95%-betrouwbaarheidsinterval van de eiwitinname, uitgaande van een normale verdeling (wat we kunnen, anders zou het de onderzoeksstatistieken hebben beïnvloed), slechts 1,48 g/kg was.

Dit gaat ervan uit dat de zelfgerapporteerde inname van de proefpersonen correct was, wat onwaarschijnlijk is. Daarom was de standaardafwijking in werkelijkheid waarschijnlijk groter en sommige proefpersonen hadden waarschijnlijk gemiddeld minder dan 1,48 g/kg eiwit per dag, om nog maar te zwijgen van de incidentele dag waarop ze hun eiwitsupplementen helemaal vergaten.

Deze proefpersonen met een lage eiwitinname kunnen makkelijk de trend in het onderzoek naar betere resultaten in de hogere eiwitgroep verklaren. Het mooie van statistische significantietoetsing en waarom we niet alleen naar gemiddelden kijken, is dat deze data-variatie wordt meegenomen in de statistische toetsing.

Met andere woorden, we zouden een trend in de literatuur naar de hogere eiwitgroepen verwachten simpelweg vanwege de proefpersonen in elk onderzoek die onvoldoende eiwitten consumeerden, zelfs als er geen daadwerkelijk voordeel is van dat eiwitniveau.

Dus als een onderzoek voordelen vindt bij meer dan 1,6 g/kg, kan het nog steeds zo zijn dat 1,6 g/kg eigenlijk genoeg is, zolang je het elke dag daadwerkelijk consumeert.

We kunnen eigenlijk de waarschijnlijkheid berekenen dat er wel degelijk een voordeel is van eiwitinname boven 1,6 g/kg, maar dat onderzoek dit over het hoofd heeft gezien. Om dit te laten gebeuren, moet elke relevante studie een type II-fout hebben gehad.

De statistische power van een studie moet over het algemeen 0,8 zijn om te worden gepubliceerd, maar laten we aannemen dat het onderzoek dat we hebben niet goed is en slechts zo goed is als het gooien van een munt om de effecten van eiwit te detecteren. 

Laten we ook aannemen dat we slechts 4 relevante studies hebben en alle andere literatuur buiten beschouwing laten. Zelfs dan is 1 – beta = 0,5 en p = 0,5^4 = 0,06. Met andere woorden, zelfs met deze harde aannames is de kans dat het huidige onderzoek alle voordelen van eiwitinname boven 1,6 g/kg heeft gemist, 6%.

Het feit dat geen enkele studie statistisch significante voordelen heeft gevonden van eiwitinname boven de 1,6 g/kg en er zelfs geen trend is in het onderzoek dat ik hierboven heb laten zien, maakt de data behoorlijk overtuigend in het voordeel van de gedachte dat 1,6 g/kg eiwit meer dan voldoende is.

Conclusie

Er zijn nogal wat relevante studies, zelfs van krachtsporters in een tekort, en geen van hen heeft significante voordelen gevonden van het consumeren van meer dan 1,6 g/kg eiwit. Er is ook geen opmerkelijke trend in de richting van voordelen. Sterker nog, één studie vond nadelige effecten op de lichaamssamenstelling bij het consumeren van meer eiwit. 

Dit onderzoek komt overeen met verschillende andere studies bij ongetrainde proefpersonen, stikstofbalansonderzoek en de theoretische fysiologie van het lichaam om aan te geven dat eiwitbehoeften niet hoger zijn bij een tekort dan bij onderhoud of bij het opbouwen van spiermassa.

Dus zeg ik tegen de meeste van mijn cliënten: zorg dat je 1,8 g/kg eiwit binnenkrijgt, maar maak je geen zorgen dat je meer nodig hebt. Geniet in plaats daarvan van de extra koolhydraten of vetten!

UPDATE 2

Hieronder staat de volledige tweede reactie van Eric.

Opmerking: ik heb Eric’s antwoord op zijn verzoek geüpdatet (alleen typfouten etc.).

Oké mensen, het eiwitdebat gaat verder tussen Menno? en mijzelf. Voor degenen die het niet hebben gevolgd, heeft Menno op respectvolle wijze kritiek geuit op mijn onderzoek en heb ik op dezelfde manier gereageerd, en onlangs heeft hij gereageerd op mijn weerlegging op http://mennohenselmans.com/eric-helms-protein/.

In wat hoogstwaarschijnlijk (lol) de laatste ronde van dit debat zal zijn, dien ik het volgende in als reactie op Menno’s antwoord op mijn weerlegging (als je de kans krijgt voeg dit dan ook toe aan je site Menno Henselmans):

Oké, ik ga in deze reactie geen nieuwe literatuur aandragen, dus verwijs ik naar de citaten die Menno en ik in onze vorige blogposts hebben gegeven.

Om nu te reageren op Menno’s reactie op mijn weerlegging, laten we beginnen met het eerste gedeelte waar Menno zegt:

“Wat betreft het onderzoek van Eric… het volledige gebrek aan enige trend richting voordelen, zelfs bij een tekort van 40% bij 1,6 vs. 2,8 g/kg eiwit, waardevol bewijs is.”

Ik ben het ermee eens dat het waardevol bewijs is, maar ik wil graag benadrukken dat er een verschil was in gemoedstoestand dat in het voordeel was van de groep die 2,8 g/kg eiwit consumeerde. Bovendien is de verklaring dat de suikerinname de oorzaak is van het verschil bij de groep die 1,6 g/kg eiwit consumeerde, gebaseerd op twijfelachtig beschikbaar onderzoek.

Menno gaat vervolgens in op “bewijsmateriaal” dat ik niet heb behandeld en stelt:

“Maar, wat belangrijker is, Eric heeft ongelijk als hij zegt dat dit alle literatuur is die we hebben over krachtsporters met een energietekort. (Eerlijk gezegd weet ik zeker dat hij de meeste of zelfs alle van deze kent en het gewoon vergeten is).” 

In werkelijkheid ben ik deze studies niet vergeten. De eerste twee die hij aanhaalt, heb ik opgenomen in mijn oorspronkelijke weerlegging van zijn blog. Maar laten we toch verder ingaan op deze studies:

De eerste studie die Menno aanhaalt is de recente studie van Jose Antonio (die ik al aanhaalde) waarin 3,4 en 2,3 g/kg eiwit worden vergeleken. Deze studie van 8 weken is geen dieetstudie, de 2,3 g/kg groep was 0,8 kg aangekomen en de 3,4 g/kg groep was aan het eind van de studie gemiddeld 1,7 kg lichaamsgewicht aangekomen. En ja, Menno heeft gelijk, de hogere eiwitgroep verloor meer vet.

De tweede studie van Antonio (die ik ook al ter sprake bracht) was een vergelijking van 4,4 g/kg met 1,9 g/kg. Nogmaals, dit is geen dieetstudie. Alleen van de 4,4 g/kg eiwitgroep kon worden gezegd dat ze (nauwelijks) een tekort hadden.

De gemiddelde verandering in lichaamsgewicht was +1,3 kg (ja, gewichtstoename) in 8 weken in de 1,9 g/kg groep. De HP groep verloor slechts 0,1 kg in 8 weken. Ja, dat is 100 g gewichtsverlies in 2 maanden. Geen dieetstudie.

Nu komen we bij Pasiakos 2013, dat eigenlijk een dieetstudie was (die analyseer ik overigens in mijn lit review). In deze studie heeft Menno gelijk, er was geen statistisch significant verschil in lichaamssamenstelling tussen de 2x ADH (1,6 g/kg) en de 3x ADH (2,4 g/kg) groep.

Maar hij vergist zich in één ding: de onderzoekers vonden wel degelijk een statistisch significant verschil tussen de 2x en 3x ADH-groepen. De 3x ADH-groep was de enige groep die een statistisch significante stijging had van de postprandiale spiereiwitsynthese tijdens een energietekort.

Maar gezien het ontbreken van een significant verschil in lichaamssamenstelling is dit waarschijnlijk niet van praktisch belang. Bovendien betwist ik het idee dat dit een echte studie is over mensen die aan krachttraining doen.

Hier is het exacte citaat uit de studie waarin de training wordt beschreven: “om het potentieel van een ongewone anabole stimulus die van invloed is op de uitkomstmaten van het onderzoek tot een minimum te beperken, was de intensiteit en het volume van de krachttraining laag.

Vrijwilligers voerden specifiek één enkelvoudige beweging uit per belangrijke spiergroep (3 sets van 15 herhalingen) met belastingen die werden bepaald tijdens de prestudieperiode. Frequentie, intensiteit, wijze en volume van weerstandsoefeningen veranderden niet gedurende de 31-daagse studie.”

Dit is geen progressieve krachttraining, vandaar dat het niet was opgenomen in de primaire analyse van mijn lit review en alleen in de discussie.

Helaas komen we dan weer uit bij niet-dieet studies. Verdijk (2009) is ook geen dieetstudie, er werd geen tekort opgelegd, het lichaamsgewicht was niet statistisch significant verschillend van voor naar na.

In feite was het lichaamsgewicht in de placebogroep na 12 weken 80,2 vs. 80,1 kg. In de hogere eiwitgroep was het 79,2 vs. 78,9 kg. Over 12 weken, 100-300 g lichaamsgewicht verlies. Dit is geen dieetstudie.

Als we naar Campbell et al 2015 gaan, worden we opnieuw geconfronteerd met een studie die niet over mensen op dieet gaat.

Ik citeer de auteurs:

“Na verloop van tijd nam de BM toe in de groep die <1,0 g – kg?1 – d?1 consumeerde en was onveranderd in de groepen die ?1,0 tot <1,2 en ?1,2 g – kg?1 – d?1 consumeerden.”

Dus ofwel geen verandering ofwel een toename van het lichaamsgewicht. Ja, opnieuw gewichtstoename.

Menno heeft gelijk als hij zegt dat er geen significante verschillen waren in lichaamssamenstelling, maar het is de moeite waard erop te wijzen dat de auteurs het volgende verklaarden:

“Vergeleken met de uitgangswaarde waren de dagelijkse honger en het verlangen om te eten lager in de hoogste TPro-groep (?1,2 g – kg?1 – d?1) maar onveranderd in de andere 2 groepen (P < 0,05)”.

Tot slot komen we bij de laatste studie die Menno aanhaalt Maltais 2015, wat ongelooflijk genoeg ook geen dieetstudie is! In deze studie (op sarcopenische 65-jarigen overigens) namen alle drie de groepen van begin tot eind hun lichaamsgewicht toe (ja gewichtstoename).

Maar in dit geval geeft Menno, ondanks dat de studie verkeerd wordt voorgesteld als een dieetstudie, de resultaten nauwkeurig weer. Hij stelde correct dat er geen verschillen werden gevonden tussen de 1,1, 1,3, en 2,1 g/kg eiwitgroepen, behalve dat de 2,1 g/kg groep de enige was die een statistisch significante hoeveelheid vet verloor.

Eén ding dat Menno niet vermeldde was dat hoogstwaarschijnlijk door dit vetverlies er alleen in de 2,1 g/kg groep een verbetering was van de verhouding vetvrije massa/vetmassa.

Een verklaring van de auteurs:

“Bovendien observeerden we een significante toename van de verhouding tussen spiermassa en vetmassa alleen in de zuivelshake-groep (0,6 kg LM/kgFM, p?0,05).”

Nu we een heleboel studies hebben behandeld die eerlijk gezegd niets zeggen over de vraag of hogere eiwitinnames al dan niet gunstig zijn voor krachtsporters die progressieve training met een tekort uitvoeren, gaan we verder met een uitspraak die ik in mijn weerlegging deed:

“geen enkele studie heeft ooit een voordeel aangetoond van een lagere eiwitinname ten opzichte van een hogere eiwitinname”.

Menno haalt terecht de studie van Campbell en Meckling uit 2012 aan om aan te tonen dat deze bewering onjuist is. Goed gedaan, ik geef toe dat ik deze studie was vergeten en ik geef toe dat er inderdaad 1 studie bestaat die een statistisch significant voordeel laat zien van een lagere eiwitinname versus een hogere.

Gezien deze concessie van mijn kant wil ik naar voren brengen dat Menno’s uitspraak “Het feit dat geen enkele studie statistisch significante voordelen heeft gevonden van eiwitinnames boven 1,6 g/kg…” evenzeer onjuist is.

In de infographic die ik in mijn eerste weerlegging plaatste, zijn er inderdaad studies die voordelen aantonen van een hogere inname dan 1,6 g/kg, in feite zijn er 3 die ~1,6 g/kg rechtstreeks vergelijken met een hogere inname https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10155242388350441&set=p.10155242388350441&type=3 Candow 2006, Cribb 2007 en Hoffman 2009.

Bovendien is er een studie van Hoffman uit 2006 die mogelijk een voordeel vond van 2,4 vs. 1,7 g/kg bij het bankdrukken. Ik zeg “mogelijk” omdat in de tekst staat dat er geen verschil was, ondanks het feit dat uit deze tabel blijkt van wel.

Toch lijkt het er, op basis van de veranderingsscores, op dat er waarschijnlijk enige tendens is dat de inname van 2,4 g/kg superieur is (wat Menno aan het eind van zijn antwoord naar voren brengt). Maar het is moeilijk te evalueren, omdat zij geen exacte P-waarden hebben gerapporteerd.

Tot slot wil ik nogmaals benadrukken dat mijn studie wel degelijk een voordeel liet zien in stemming tussen de 2,8 en 1,6 groepen. Ik heb al aangegeven waarom suiker daar waarschijnlijk niet de oorzaak van was. Dus dat betekent dat we 4, misschien 5, studies hebben die ik kan bedenken waar een voordeel is aangetoond van eiwitinnames hoger dan ~1,6 g/kg direct vergeleken met 1,6 g/kg.

Zoals ik in mijn eerste reactie op Menno al zei, deze studies zijn niet perfect. Je kunt in elke studie fouten vinden en de bevindingen verwerpen als je wilt… maar als je 7 studies moet verwerpen (de 5 onderaan de infographic, mijn studie, en de studie van Hoffman waarvan ik de tabel heb gelinkt), moet je toch even nadenken over de kracht van hun claims. Dat is heel wat om te verwerpen.

Dus nu we het onderzoeksveld nauwkeuriger hebben weergegeven, wil ik het argument ter sprake brengen dat Menno gebruikt om Pikosky 2008 en Walberg 1988 aan te halen als bewijs dat je niet meer eiwitten nodig hebt bij een tekort.

Menno, ik snap niet waarom deze studies die aantonen dat stikstofbalans wordt behouden bij 1,6 en 1,8 g/kg eiwit wel gebruikt mogen worden als bewijs om jouw standpunt te ondersteunen, terwijl je in jouw oorspronkelijke kritiek op mijn onderzoek de Butterfield en Celejowa-studies verwierp om mijn standpunt te ondersteunen?

Ter verduidelijking, je standpunt lijkt te zijn dat Butterfield en Celejowa, die aantonen dat de stikstofbalans niet wordt behouden tijdens kleine tekorten bij een eiwitconsumptie van 2 g/kg, niet eerlijk zijn en niet kunnen worden gebruikt… maar dat Walberg en Pikosky, die een positieve stikstofbalans aantonen bij 1,6 en 1,8 g/kg, wel kunnen worden gebruikt? 

Dat is niet logisch consistent en komt bevooroordeeld over. Ik denk niet dat het opzettelijk is, maar het is goed om hierop te wijzen zodat we objectief kunnen blijven.

Vervolgens geeft Menno me een statistische schop onder mijn kont en analyseert op mijn verzoek de resultaten van mijn lit review, maar dan per g/kg VVM. In principe zijn de resultaten hetzelfde, P-ratio is niet significant gerelateerd aan eiwitinname per g/kg of g/kg VVM.

Bedankt Menno, ik ben het er nog steeds volledig mee eens dat op basis van de harde gegevens mijn lit review eerder als een hypothese dan als een feit moet worden gezien. Kudos!

Tot slot wil ik Menno bedanken voor het aanstippen dat sommige studies, vanwege nalevingsproblemen met het consumeren van de geleverde eiwitsupplementen, statistisch gezien een neiging kunnen vertonen naar een voordeel van een hogere eiwitinname dat eigenlijk te wijten is aan beide groepen die minder consumeren dan gerapporteerd.

Dit is waar, maar het is ook een argument waarom het een goed idee is om in de praktijk een inname aan te bevelen die iets hoger ligt dan wat de resultaten zou moeten maximaliseren.

Als iemand vertellen dat hij 1,7 g/kg moet innemen soms resulteert in 1,4 g/kg, en dat kan schadelijk zijn (zoals een trend in onderzoek zou kunnen aangeven), dan is het misschien verstandig een hogere aanbeveling te doen, zodat ze niet zo laag kunnen uitvallen.

Laten we aannemen dat cliënten of deelnemers aan studies inderdaad vaak per ongeluk minder consumeren dan hun voorgeschreven inname. Zoals Menno aangaf, kan er soms een daling van 0,3 g/kg in eiwitinname optreden. Laten we dan ook aannemen dat 1,8 g/kg de plek is waar het maximale voordeel van eiwitinname optreedt.

Nou, laat me iedereen eraan herinneren dat we het er allebei over eens zijn dat een eiwitinname hoger dan 1,8 g/kg (indien niet tot het uiterste genomen) niet schadelijk is. Oké… hmmmm… wat is dan een verstandige algemene aanbeveling (als we aannemen dat 1,8 g/kg de hoogste eiwitinname is die voordeel biedt)? Oh, misschien ergens rond de 2,1 g/kg, of bijna precies 1 gram per pond…

Aangezien we nu beiden de literatuur zo ongeveer hebben uitgeput, zijn er nog slechts 3 korte punten die ik wil bespreken, zodat mensen zelf hun eigen mening kunnen vormen in het debat.

Het eerste en belangrijkste is dat of iemand een tekort heeft of niet, niet wordt bepaald door de bedoeling van de auteurs of de verandering in lichaamsgewicht. Het gaat erom of ze vet hebben verloren.

Als ze vet verloren, hadden ze echt een tekort (je kunt hier discussiëren over semantiek, maar aangezien de praktische vraag is wat je eiwitinname moet zijn als je vet probeert te verliezen, zie ik niet in waarom deze studies niet erg relevant zijn).

Ik was heel specifiek in het opmerken of vetverlies optrad in elke studie, dus ik zou zeggen dat Eric degene is die hier waardevol bewijsmateriaal buiten beschouwing laat.

Het tweede gaat over de stikstofbalans. Stikstofbalans op zich is niet erg overtuigend bewijs zoals Eric en ik beiden beamen. Het is vooral nuttig om verschillen tussen groepen te vergelijken. Het enige andere uitzonderlijke punt is stikstofbehoud.

Aangezien spiergroei in het algemeen beperkt is bij een tekort, is het bereiken van stikstofbalans (of positieve stikstofbalans) op zijn minst een indicatie dat de bijbehorende eiwitinname enigszins in de buurt van voldoende moet komen.

Het derde en wellicht meest interessante punt gaat over trends, waarbij Eric het onderzoek aanhaalt bij personen die geen dieet volgen (d.w.z. geen vet verliezen). Hier ben ik het er eigenlijk volledig mee eens dat er een trend is dat een grotere eiwitinname dan 1,6 g/kg gunstig is (vandaar mijn aanbeveling van 1,8 g/kg).

Aangezien er geen dergelijke trend is in studies waarin mensen vet verliezen, zoals dit hele debat laat zien, ondersteunt dit eigenlijk mijn theorie dat je meer eiwitten nodig hebt in een overschot dan in een tekort. Sommige van mijn hard trainende beginnende klanten hebben zelfs meegemaakt dat ik bijvoorbeeld meer dan 1,8 g/kg aanraadde.

Maar…

Edit: Oké, ik kon het niet laten op dit onderdeel in te gaan, aangezien ik er net al verschillende vragen over kreeg, ook al gaat het niet over proefpersonen met een energietekort.

In de infographic die ik in mijn eerste weerwoord plaatste, staan inderdaad studies die voordelen aantonen van een hogere inname dan 1,6 g/kg, er zijn er zelfs 3 die ~1,6 g/kg rechtstreeks vergelijken met een hogere inname https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10155242388350441&set=p.10155242388350441&type=3 Candow 2006, Cribb 2007 en Hoffman 2009.

Laten we ze snel bekijken.

Hoffman (2009): dit is eigenlijk een duidelijke studie ter ondersteuning van mijn argument.

“De resultaten geven aan dat het tijdstip van inname van eiwitsupplementen bij atleten met krachttraining tijdens een trainingsprogramma van 10 weken geen extra voordeel oplevert voor veranderingen in kracht, vermogen of lichaamsbouw.”

Geen significante verandering tussen de groepen op geen enkele parameter.

De auteurs concluderen:

“Als de eiwitinname via de voeding op of boven het aanbevolen niveau ligt voor een kracht- of krachtsporter (1,6 g/kg), kan de extra eiwitinname uit een supplement, ongeacht de timing, niet leiden tot verdere prestatiewinst. Bovendien hadden alle groepen een positieve stikstofbalans, wat aangeeft dat de eiwitinnames in deze studie voldoende waren om aan de eiwitbehoeften van deze deelnemers te voldoen.”

EDIT: Eric gaf toe dat Hoffman 2009 geen statistisch significante verschillen tussen de groepen liet zien, maar dat alleen de hoge-eiwitgroep significante winst boekte en de lagere-eiwitgroep niet, maar er waren geen significante verschillen tussen de groepen. Dus heeft hij deze studie verwijderd uit de kolom “Voorkeur voor hogere proteïne” en toegevoegd aan de kolom “Geen significant verschil”.

Cribb et al. (2007):

“Er werden geen verschillen vastgesteld tussen de groepen of in de tijd met betrekking tot de inname van energie of macronutriënten (P > 0,05).”

Sterker nog, als we kijken naar absolute gemiddelden, zul je zien dat in tabel 2 de best scorende groep de minste eiwitten consumeerde (om nog maar te zwijgen van de verstorende factor creatine). Ook deze studie geeft meer steun aan een matige dan aan een hoge eiwitinname.

Opmerking: Eric haalde ten onrechte de verkeerde studie van Cribb uit 2007 aan. Hij bedoelde eigenlijk de andere studie van Cribb et al. (2007) aan te halen, waaruit inderdaad blijkt dat 3,2 g/kg eiwit tot grotere krachttoename leidde dan 1,5-1,6 g/kg eiwit. 

Er was desondanks geen verschil in spiergroei gemeten naar vetvrije massa of vezelgroei of algehele lichaamssamenstelling, hoewel er een grotere toename van het eiwitgehalte was.

Ik ben het ermee eens dat dit een studie is die een trend voor grotere resultaten dan 1,6 g/kg bij een energieoverschot ondersteunt, maar we hebben nog steeds de foutmarges, zeer beperkte zelfgerapporteerde voeding en de vooringenomenheid van de auteur van ALT Sports Science. 

Candow (2006): deze studie toont inderdaad aan dat ~3 g/kg eiwit resulteert in een grotere toename van kracht en vetvrije massa dan ~1,7 g/kg, opnieuw bij een energieoverschot. Er zijn hier echter 2 belangrijke bezwaren.

Ten eerste, door een volledig gebrek aan dieetcontrole, zelfs geen instructies om de gebruikelijke eiwitinname te handhaven, varieerden de foutmarges tussen 1,3-1,6 g/kg. 

Dat is bijna 100% fout! Dat maakt de eiwitinname tamelijk betekenisloos, want in de ~1,7 g/kg eiwitgroep hadden veel proefpersonen kennelijk lang niet genoeg eiwit binnen gekregen, ruim onder de 1,6 g/kg.

De tweede verstoorder is de timing. De hoge-eiwitgroep consumeerde extra eiwit voor de training, na de training en voor het slapen gaan.

Hoewel een volledig overzicht van de nutrient timing van eiwit ver buiten het bereik van deze al enorme post valt, kunnen al deze momenten een positief effect hebben op prestaties of spiergroei als de eiwitinname op deze momenten anders onvoldoende was.

Opmerking: Ik heb mijn bespreking van deze studie bijgewerkt omdat Eric erop wees dat in de tabel met de ‘totale macronutriënteninname’ de supplementatie niet was opgenomen.

Dus hoeveel eiwit heb je nodig? Zoals je ziet, hangt dat af van wie je het vraagt. Er is geen definitief antwoord voor een persoon zonder zelf in een lab te gaan kijken. Er zijn gegevens en er zijn de overtuigingen die je op basis van die gegevens vormt.

Eric en ik presenteren allebei redelijke argumenten en bewijzen ter ondersteuning van onze standpunten, maar we komen tot verschillende conclusies.

Waar Eric en ik het zeker over eens zijn, samen met elke andere eiwitdeskundige die ik ken, is dat je tussen 1,8 en 2,7 g/kg over het algemeen geen grote of zelfs maar merkbare verschillen in prestaties of lichaamssamenstelling zult ervaren.

Vertaald door: Reinier de Wit

Met de populariteit van trainen met hoge frequentie is er een hoop nieuw onderzoek gedaan naar de beste trainingsfrequentie voor spiergroei en krachtontwikkeling. Verschillende van deze studies hebben geen significant verschil gevonden tussen lagere en hogere frequenties onder volume-gelijkgestelde omstandigheden (besproken op deze site of mijn Facebookpagina).

Maar buiten het lab bevinden we ons nooit in ‘volume-gelijkgestelde omstandigheden’. We hebben een bepaalde hoeveelheid tijd die we in de sportschool willen/kunnen doorbrengen, vaak een bepaalde hoeveelheid volume die we tolereren en de praktische vraag is: hoe verdelen we dit aantal sets over de week?

Iedereen is het er inmiddels over eens dat de meeste mensen minstens twee keer per week een spier moeten trainen voor maximale groei. De discussie draait momenteel vooral om de vraag of trainingsfrequenties van 3+ per week gunstig zijn.

Een nieuwe studie van Zaroni et al. (2018) met mijn gerespecteerde vriend Brad Schoenfeld onderzocht precies dit in hun paper getiteld: High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men.

18 behoorlijk getrainde mannen – hun gemiddelde bench press bedroeg meer dan 4 platen (meer dan 100 kg) – werden willekeurig gekozen voor een programma dat elke spier 5 keer trainde met 5 full-body trainingen of 1 of 2 keer met een bodybuilding split. De auteurs zeiden dat het splitprogramma elke spiergroep één keer per week trainde, maar kijk eens naar de programma’s hieronder.

In rood heb ik aangegeven wat er getraind werd. De auteurs verzuimden dat de pull dag de biceps trainde en de push dag de triceps. Dus voor de armen was de vergelijking een trainingsfrequentie van 2x vs. 5x.

Zoals je ziet waren het aantal sets per week, de oefeningen en de gemiddelde intensiteit (RM) precies hetzelfde tussen de groepen. Beide groepen deden alle oefeningen tot falen (zogenaamd: ik ben altijd uiterst sceptisch over deze bewering van onderzoekers. Split squats en deadlifts tot falen? Ik denk het niet.) Ook de inname van macronutriënten was in beide groepen gelijk.

Dit zijn de resultaten. De full-body groep had een grotere toename in spierdikte van de buigers van de onderarm (biceps, in bodybuilding termen) en vastus lateralis van de quads.

De andere vergelijkingen bereikten geen statistische significantie, maar als je naar de grafiek kijkt, is het duidelijk dat de resultaten voor de triceps ook in het voordeel van de 5x trainingsfrequentie uitvallen: ze wonnen bijna twee keer zoveel spieren.

Opvallend is ook de meer dan tweemaal zo grote toename van de squat voor de full-bodygroep. De benen werden slechts eenmaal per week getraind in de split-groep, dus het is mogelijk dat de grotere krachtontwikkeling in de squat kwam doordat eenmaal per week squatten niet volstaat voor maximale vooruitgang.

De conclusie is dat 5x per week een spier trainen leidde tot meer spiergroei dan 1x of 2x per week een spier trainen. Een spier minstens twee keer per week trainen is waarschijnlijk ook gunstig voor de krachtontwikkeling.

Wat verklaart deze aanzienlijk grotere winst die niet consequent uit ander onderzoek naar voren komt? Er zijn 2 aannemelijke redenen: trainingsvolume en trainingsstatus.

De voordelen van training met een hoge frequentie

De meest waarschijnlijke reden voor de grotere winst is mijns inziens dat de full-body groep een aanzienlijk groter totaal trainingsvolume bereikte in termen van totale arbeid (sets x reps x gewicht).

Dit is het cruciale verschil dat veel mensen over het hoofd zien bij het interpreteren van onderzoek naar trainingsfrequentie. De meeste onderzoeken naar trainingsfrequentie bevatten dezelfde hoeveelheid arbeid. Deze, en je programma in het echte leven, zijn dat niet. Als je een bepaald aantal oefeningen of sets over meer sessies verdeelt, verricht je meer werk.

Ga maar na: hoe productief waren de hack squats in dit programma nadat deze jongens 9 andere sets squats tot falen hadden gedaan? Hoeveel werk konden ze nog verrichten tijdens de seated rows na 12 andere sets pull-oefeningen tot falen?

Niet veel. Tegen die tijd ben je uitgeput, dus kun je lang niet zoveel gewicht heffen als wanneer je die oefeningen op andere dagen zou doen. Zolang je ervan kunt herstellen, betekent een groter trainingsvolume meer mechanische spanning op de spiervezels en dat betekent meer spiergroei.

Het mooie van training met een hoge frequentie is dat dit extra volume niet gepaard lijkt te gaan met extra vermoeidheid. In deze studie werd ook de interne werkbelasting gemeten. Hierbij wordt rekening gehouden met de sessie rating of perceived exertion (RPE).

Deze verschilde niet tussen de groepen. Ander onderzoek bevestigt dat hogere trainingsfrequenties gemakkelijker te verdragen en te herstellen zijn.

• Door je trainingsvolume over meer dagen te verdelen, verlaag je de RPE’s.
• Hogere trainingsfrequenties verminderen ook delayed onset muscle soreness (DOMS), wat duidt op minder spierschade en de mogelijkheid om te herstellen van een hoger trainingsvolume.
• Hoogfrequente training verhoogt de testosteronproductie en verbetert de T:C-verhouding, een maatstaf voor overtraining [2, 3].

In combinatie met de voordelen van actief herstel is het aannemelijk dat hoge trainingsfrequenties niet alleen je totale volumebelasting verhogen, maar dat ook doen zonder de trainingsbelasting te verhogen en je in staat stellen te herstellen van grotere totale trainingsvolumes.

Een tweede mogelijkheid is dat hoogopgeleide personen inherent profiteren van hogere trainingsfrequenties, zelfs wanneer deze niet resulteren in een hogere totale belasting van het trainingsvolume.

Deze nieuwe studie sluit eigenlijk perfect aan bij de resultaten van Schoenfeld et al. (2015). Deze studie wordt vaak aangehaald om aan te tonen dat het 3x per week trainen van een spiergroep met full-body trainingen beter was voor spiergroei dan het 1x per week trainen van een spier met een split routine.

Ook hier verwaarloosden de auteurs dat de upper body dag de armen trainde, dus de werkelijke vergelijking voor de armen was 3x versus 2x. Voor de benen was het 3x tegen 1x zoals gepland.

Voor het overige was de opzet zeer vergelijkbaar met de nieuwe studie. De proefpersonen hadden ook een vergelijkbaar krachtniveau. Er was slechts één belangrijk verschil: de belasting van het trainingsvolume was in beide groepen gelijk.

De resultaten waren, net als de opzet van de studie, opvallend vergelijkbaar met de nieuwe studie: biceps en quad dikte namen significant meer toe voor de 3x groep. De dikte van de triceps nam aanzienlijk meer toe in de 3x groep, maar ook hier bereikte de vergelijking geen statistische significantie.

Krachttoename verschilde niet significant tussen de groepen, maar er was een zwakke trend voor grotere toename in de full-body groep. Hier is een overzicht van de resultaten.

We hebben dus 2 zeer vergelijkbare en goed gecontroleerde studies die meer spiergroei aantonen wanneer de spieren meer dan twee keer per week worden getraind.

Gezien de gelijkenis van de resultaten, lijkt het niet uit te maken dat de volumebelasting in de ene studie wel en in de andere niet werd gelijkgesteld. Als niet het volume, wat zou dan kunnen verklaren waarom hogere trainingsfrequenties de groei kunnen bevorderen?

Getrainde spieren kunnen sneller herstellen dan ongetrainde spieren. De literatuur over spiereiwitsynthese suggereert ook dat getrainde personen doorgaans pas 24-48 uur na een training groeien.

Er lijkt in de literatuur een trend te bestaan dat meer gevorderde personen beter reageren op hogere trainingsfrequenties, terwijl ongetrainde personen vrij consequent even goed groeien op elke trainingsfrequentie.

Deze theorie werd voor het eerst ondersteund door het Norwegian Frequency Project, maar het afgelopen jaar hebben verschillende studies bij getrainde personen de bevinding dat hogere trainingsfrequenties de spiergroei bevorderen onder omstandigheden die overeenkomen met het volume, niet herhaald.

Hooggetrainde personen kunnen echter inherent profiteren van hogere trainingsfrequenties, mogelijk vanwege een grotere herstelcapaciteit.

Praktische toepassing

Los van de vraag of hoge trainingsfrequenties inherent superieur zijn aan de gebruikelijke bro-splits en upper/lower-splits of ‘alleen maar’ omdat je er meer volume mee kunt doen, is de praktische take-away voor mij duidelijk.

Wanneer verschillende studies voordelen van een trainingsstrategie vinden en andere aantonen dat deze op zijn slechtst neutraal is voor maximale gains, dan doe je het. De bro-split is dood. Lang leve trainen met hoge frequentie.

Vertaald door: Reinier de Wit

Er wordt veel gesproken over hoeveel trainingsvolume je moet doen en welke oefeningen je moet doen, maar zelden over hun verhouding. Hoe tellen we het volume van verschillende oefeningen als het gaat om het stimuleren van bepaalde spiergroepen?

Tel je bijvoorbeeld bankdrukken mee voor je tricepsvolume? Moet je deadlifts meetellen voor je rug of je benen? Tellen horizontale pulls mee voor de biceps?

In dit artikel leg ik uit waarom slechts 1 van die 3 vragen eigenlijk zin heeft en hoe je je trainingsvolume voor verschillende oefeningen moet berekenen op basis van de huidige wetenschap. Aangezien de verdeling van het volume sterk samenhangt met het type trainingssplit dat je doet, moeten we ook bespreken hoe je een logische trainingssplit ontwerpt.

Methode 1: Horizontale & verticale push- en pull-oefeningen

Een populaire methode om het volume te berekenen is om oefeningen te verdelen in horizontale of verticale push- of pull-oefeningen. Vervolgens wordt het volume van push- en pull-oefeningen in het horizontale en verticale vlak aan elkaar gelijkgesteld. Dus voor elke set van een horizontale push-oefening zou je een set van een horizontale pull-oefening moeten doen.

Deze methode kan bruikbaar zijn, maar het is een uiterst vereenvoudigde kijk op de menselijke functionele anatomie. Niet alle horizontale/verticale push/pull-oefeningen zijn functioneel uitwisselbaar. Hieronder staan 3 voorbeelden van hoe oefeningen in dezelfde categorie verschillende spieren kunnen stimuleren. Ook kunnen oefeningen in verschillende categorieën dezelfde spieren stimuleren.

1. Dips en overhead presses zijn beide verticale push-oefeningen, maar ze trainen totaal verschillende spieren. Dezelfde categorie, verschillende trainingsprikkels. Dips lijken functioneel meer op horizontale presses dan op verticale presses.
2. Upright rows en pull-ups met een wijde greep zijn beide verticale pull-oefeningen, maar ook deze trainen totaal verschillende spiergroepen. Dezelfde categorie, verschillende trainingsprikkels. Upright rows lijken functioneel meer op de meeste verticale presses dan op pull-ups.
3. Standaard barbell shrugs en overhead shrugs trainen zeer vergelijkbare spieren, in het bijzonder de bovenste traps. Het verschil is dat de standaard versie een pull is en de overhead versie een press. Verschillende categorieën, vergelijkbare trainingsprikkel.

Voor het onderlichaam wordt het nog verwarrender. Zijn skater squats een press of een pull? Ze zijn technisch gezien een pull als je een gewicht in je handen houdt, maar ze worden een press als je een gewicht op je rug legt. Dit verandert de trainingsprikkel niet veel.

Hip thrusts zijn een verticale… iets, maar ze zijn heel anders dan standaard verticale pulls zoals deadliften en verticale presses zoals squats. En hoe zit het met leg presses? Dat is duidelijk een press, maar ze kunnen zowel horizontaal als verticaal zijn, afhankelijk van de machine.

En wat zijn roterende bewegingen zoals hyperextensions, leg extensions en lateral raises? Aangezien het gewicht niet dichter bij je komt en ook niet van je af beweegt, zijn het geen van beide. De meeste mensen lossen deze problemen op door uit te zoeken welke spieren worden getraind en die dan te groeperen. Op deze manier wordt het doel van het hele classificatiesysteem volledig voorbijgeschoten.

Als je voldoende inzicht hebt in de functionele anatomie om dit te doen, raad ik je aan je niet druk te maken over de hele horizontale/verticale push/pull-indeling.

Doorgaan met het systeem ondanks dat je weet dat het weinig zin heeft, is als een bedrijf dat verouderde software blijft gebruiken. Iedereen op kantoor moet zich in allerlei bochten wringen om de gebreken van het systeem op te vangen, terwijl de upgrade uiteindelijk toch komt.

En als we oefeningen gaan indelen naar de spieren die ze trainen in plaats van hun bewegingspatroon, laten we dan eens kijken naar bodybuilding splits.

Methode 2: Bodybuilding splitschema

In plaats van te moeten uitzoeken of lateral raises en deadlifts op je pull- of push-dag moeten, zou je kunnen doen wat bodybuilders traditioneel deden. Voeg alle oefeningen voor dezelfde spiergroepen samen en train die op één dag per week.

Volgens het meeste onderzoek moeten meer gevorderde krachtsporters een spier waarschijnlijk minimaal twee keer per week trainen. Voor maximale spiergroei is mogelijk meer training nodig, maar dat laten we nu even buiten beschouwing. Met één dag voor elk lichaamsdeel zou het volume voor alle spieren gelijk moeten zijn… toch?

Dat zou het kunnen zijn, als de verdeling van lichaamsdelen strikt was en anatomisch zinvol. Geen van beide is meestal het geval. Ten eerste, de ‘rug’ is geen spier, oké? Je moet ten minste onderscheid maken tussen de lats, de erector spinae, de achterste schouderkoppen en de traps.

Nog erger is ‘benen’ indelen als één spiergroep. Je moet tenminste onderscheid maken tussen de bilspieren, de quads, de hamstrings en de kuiten. Squats trainen bijvoorbeeld geen ‘benen’, omdat ze de hamstrings niet noemenswaardig prikkelen. De activiteit van de hamstrings tijdens squats is laag, zodat de hamstrings na het squatten nog geen 20% sneller groeien dan de quads en de bilspieren [2, 3].

Daar komt nog bij dat het onderlichaam ongeveer de helft van je lichaamsmassa uitmaakt. Als je slechts één dag per week besteedt aan het trainen van deze grote spiergroep, maar je hebt wel aparte dagen voor het trainen van schouders of armen, die in verhouding kleine spieren zijn, dan is de kans groot dat je eindigt als een van die bro’s met ‘chicken legs’ waar je op internet over leest.

En dames, als het je vooral te doen is om de ontwikkeling van je onderlichaam, wil je bijna zeker minstens twee keer per week je benen/heupen trainen. Eén beendag per week is niet genoeg.

Ik ben van mening dat benendag of lower body-workouts sowieso vaak niet ideaal zijn. Ze duren een eeuwigheid en zijn een stuk zwaarder vergeleken met upper body-workouts. Helemaal als je squats en deadlifts op dezelfde dag doet.

Het tweede grote probleem met splitschema’s is het gebrek aan onderscheid tussen lichaamsdelen. Veel bro’s trainen hun armen en schouders veel meer dan andere spieren, omdat ze naast hun isolatiewerk of zelfs ‘armendag’ al getraind worden door veel compound oefeningen.

Dat het voornaamste doel van bankdrukken het opbouwen van Schwarzeneggeriaanse borstspieren is, betekent niet dat de voorste schouderkoppen en de triceps geen mechanische spanning ondervinden. Deze problemen hebben ertoe geleid dat splitschema’s bekend zijn geworden als ‘bro splits’.

Methode 3: Sets per week per spiergroep

De logische verbetering ten opzichte van het splitschema is het tellen van het totale aantal effectieve sets voor elke spiergroep per week (of welke tijdseenheid je ook verkiest). Het totale aantal werksets per week per spiergroep is de meest effectieve maatstaf voor volume voor spiergroei die we hebben.

Dit klinkt misschien vanzelfsprekend voor veel van mijn langetermijnlezers, maar decennialang beseften sporters niet dat spiergroei een bijna zuiver lokaal proces is en hadden ze geen systematische aanpak om volume te tellen. 

Veel sporters hadden het idee dat een squat een magische massabouwer was dat je anabole hormoonspiegels de pan zou doen uitrijzen en je hele lichaam deed groeien. Nope. Het is gewoon een goede oefening om mechanische spanning in de quads, bilspieren en erector spinae te stimuleren. 

Naar mijn weten was ik een van de eersten in de fitnessbranche die ruim tien jaar geleden het idee populair maakte dat trainingsprogramma’s spierspecifiek moeten zijn.

Om ervoor te zorgen dat je elke spiergroep optimaal traint, is het belangrijk om voor elke spier een trainingsprogramma op te stellen en deze vervolgens te combineren tot een trainingssplit. Zo zorg je ervoor dat het trainingsvolume voor elke spiergroep op het optimale niveau is.

Om een bepaald aantal stimulerende sets voor een spier te bereiken, moet je trainingsvolumes toewijzen aan oefeningen om aan te geven welke spieren effectief worden getraind door 1 werkset van die oefening. (Je kunt opwarmsets meestal negeren.) Zo zou een set Bayesian curls logischerwijs moeten tellen als 1 set voor de biceps en niets anders.

Compound oefeningen zijn lastiger, want als je precies wilt zijn, moet je gedeeltelijke volumes toekennen aan oefeningen. Bijvoorbeeld, dumbbell rows stimuleren slechts ongeveer de helft van de spiergroei in de biceps als dumbbell biceps curls dat doen.

Door de beperkte vraag naar flexie van de elleboog is de bicepsactiviteit tijdens rows niet erg hoog en zien we beperkte spierschade en neuromusculaire vermoeidheid na dumbbell rows in vergelijking met dumbbell curls (hoewel hier betwist).

Dus 6 sets dumbbell rows zouden slechts moeten tellen als 3 sets effectief bicepswerk. Je zult de groei van de biceps waarschijnlijk niet maximaliseren met alleen maar rows, omdat je niet voldoende ‘motor units’ rekruteert.

Op dezelfde manier moet je barbell bench presses en push-ups met een gewone greep waarschijnlijk tellen als 50% voor de triceps, omdat deze pushes gemiddeld ongeveer twee keer zoveel spiergroei in de borst stimuleren als in de triceps. Je kunt de relevante studies zien in een onderzoeksoverzicht uit mijn PT Cursus hier.

Om nog preciezer te zijn, moet je barbell bench presses tellen als 100% voor de borst en de laterale en mediale koppen van de triceps, maar nauwelijks voor de lange kop. De lange kop is een tweekoppige spier. Hij strekt niet alleen de elleboog. Hij strekt ook de schouder en brengt de elleboog naar beneden.

Aangezien je bij het bankdrukken de elleboog omhoog wilt brengen, levert het samentrekken van de lange kop een mengeling op van gewenste en ongewenste krachten.

Daarom activeert het lichaam de lange kop van de triceps waarschijnlijk niet volledig tijdens het bankdrukken, hoewel niet alle onderzoeken significante verschillen in spieractiviteit tussen de koppen vinden. (EMG-onderzoek is wisselvallig.)

Veel sporters weten niet dat lat prayers (een vorm van pull-overs) de lange kop van de triceps beter activeren dan bankdrukken. Als gevolg daarvan stimuleren barbell bench presses aanzienlijk minder spiergroei in de lange kop van de triceps dan skull-crushers: 2% tegen 18%.

Lat prayers en barbell bench presses combineren dus heel goed: als je 3 sets van elk doet, kun je dat tellen als 3 complete sets voor de triceps.

Regionale hypertrofie is ook heel duidelijk voor vele andere spiergroepen. Zo moet je bijvoorbeeld de schouders onderverdelen in ten minste het voorste, middelste en achterste deel en de traps in het bovenste, middelste en onderste deel. Deze delen hebben duidelijk verschillende, soms zelfs tegengestelde functies.

Oefeningstechniek speelt ook een belangrijke rol bij het bepalen welke spieren door een oefening effectief worden getraind. Bijvoorbeeld, een bankdrukoefening met een zeer brede greep vermindert de activiteit van de triceps, terwijl een zeer smalle greep met de ellebogen in de zij de activiteit van de onderste borstspieren vermindert.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is bankdrukken met een smalle greep nog steeds een slechte tricepsoefening. Je elleboogpositie beïnvloedt ook aanzienlijk welke koppen van de schouders je traint. De manier waarop de meeste mensen hun overhead presses uitvoeren legt de nadruk vooral op de voorste schouderkoppen.

Maar je hoeft het niet te overcompliceren. Ga vooral niet met gekke breuken werken, zoals bijvoorbeeld 84,9% van het volume van een oefening. De wetenschap is er nog niet om zo precies te zijn.

Als een spier een bepaalde beweging veroorzaakt (dus een agonist of een synergist is) en je hebt geen goede reden om te betwijfelen of de spier onder hoge spanning staat, kun je hem waarschijnlijk rekenen als 100% gestimuleerd.

Bijvoorbeeld, veel mensen denken dat compound oefeningen inherent slechter zijn dan isolatie-oefeningen omdat ze een indirecte oefening zijn of wat voor broscience jargon dan ook, maar dat is niet waar. 

Een meta-analyse uit 2023 door Rosa et al. vond dat single-joint en multi-joint oefeningen, waarmee over het algemeen isolatie vs. compound oefeningen werden bedoeld, in de literatuur gemiddeld resulteerden in vergelijkbare spiergroei. 

Gentil et al. (2015) vergeleken bijvoorbeeld lat pulldowns met een wijde, geproneerde greep met barbell curls met een gesupineerde greep en vonden dat ze resulteerden in gelijke bicepsgroei en krachttoename (isokinetische piek elleboogflexorkoppel).

Hoewel de studie geen groot statistisch vermogen had met slechts 10 proefpersonen die gedurende 10 weken tweemaal per week trainden, suggereren deze resultaten dat elke oefening die voldoende mechanische spanning op de spiervezels stimuleert, tot grote spiergroei kan leiden.

Pompermayer et al. (2021) bevonden dat pulldowns en biceps curls een vergelijkbaar niveau van spierschade in de biceps stimuleren. Pulldowns impliceren elleboogflexie, dus de hersenen zullen de elleboogflexoren inzetten om de beweging uit te voeren, of je ze nu voelt of niet.

Bovendien kun je alles onder de 40% stimulans waarschijnlijk afronden naar 0%. Spieren hebben een minimumspanning nodig die gelijk schijnt te zijn aan ongeveer 40-60% van de maximale vrijwillige isometrische contractiekracht om sterker te worden.

Conclusie

Kortom, spiergroei wordt het best voorspeld door het aantal effectieve sets dat je per week voor die spiergroep doet. Hoe effectief een oefening is voor een bepaalde spiergroep, of deel van de spier, hangt af van de biomechanica van de oefening en de trainingstechniek die je gebruikt. Er is geen one-size-fits-all antwoord.

Om een trainingsprogramma te optimaliseren, moet je aan elke oefening een percentage toekennen dat aangeeft hoe goed die elke betrokken spier stimuleert. Vervolgens moet je de oefeningen combineren met het aantal sets dat resulteert in je streefaantal totale sets voor elke spiergroep.

Het maakt niet uit hoe je de resulterende trainingssplit noemt. Laat je niet beperken door simplistische categorieën als push/pull/legs. Welk programma jouw trainingsvolume, frequentie en andere programmaparameters optimaliseert, is ideaal voor jou.

Een optimaal trainingsprogramma vereist enig puzzelwerk, maar de beloning is maximale spiergroei over het hele lichaam en een esthetisch uitgebalanceerde lichaamsbouw.

Vertaald door: Reinier de Wit

Top personal training opleidingen: welke is de beste keuze?

Zoek je de beste personal training opleiding? Vergelijk alle Personal Training opleidingen hier.Lijkt elke personal trainer cursus in jouw ogen op elkaar? In dit artikel hebben we een overzicht gemaakt om je te helpen bij het vinden van een opleiding die bij jou past.

Je kunt je keuze vanuit verschillende hoeken bekijken.

• Praktisch: Kijk naar prijs, locatie, duur, opleidingsniveau, studiebelasting en of dat past bij jouw situatie.
• Online vs. offline: Wil je online studeren of veel in de praktijk leren?
• Werkveld: Wil je je eigen studio beginnen, freelancen of wil je in loondienst? 1-op-1 training, online coaching of small group training geven?
• Interesse: Welke onderwerpen interesseren jou en welke vaardigheden wil je leren?
• Doelgroep: Wie wil je trainen? Wil je een brede doelgroep of heel specifiek? (Specifieke doelgroepen: zwangere vrouwen, senioren, sportspecifieke ondersteuning, mensen met leefstijlziektes, powerlifting, bodybuilding, etc.)

Wat is voor jou belangrijk? Droom je van je eigen PT-studio of te starten als zzp’er? Zoek dan opleidingen die aandacht geven aan business en marketing. Heb je een bedrijf op het oog waarvoor je wilt werken? Doe dan navraag naar hun vereisten. In zo’n geval kan er bijvoorbeeld een bepaalde opleiding of (branche)diploma nodig zijn.

Wil je gelijk diep in de stof duiken of wil je je wat breder oriënteren en je daarna nog specialiseren?

Wil je je focussen op krachttraining, of ook conditie- of padstrainingen kunnen geven? Wil je je focussen op het trainingsgedeelte of wil je mensen ook in hun voeding en gedrag kunnen begeleiden?

Allemaal dingen om over na te denken.

Personal trainer certificaat

Personal trainer is geen beschermde titel. Je hebt geen certificaat nodig om jezelf een personal trainer te noemen.

Sommige bedrijven vereisen een personal training certificaat, maar zeker niet allemaal. Soms is het nodig dat je ook nog een interne opleiding volgt bij het bedrijf zelf. Heb je een bepaalde werkplek in gedachten? Vraag dan na welke eisen zij hebben.

Er zijn ook bedrijven die vooral kijken naar je ervaring, ambitie, reputatie en skills. De meeste klanten kijken ook niet naar welk certificaat je hebt. Je uitstraling, communicatie en reputatie zegt hen meer dan een papiertje.

Er zijn verschillende niveaus van certificering. Er zijn certificaten op mbo-niveau 3, mbo-niveau 4 en op hbo-niveau.

• Mbo-niveau 3: Je kunt basis individuele begeleiding geven aan klanten. Je hebt basiskennis over anatomie, inspanningsfysiologie, trainingsleer en blessurepreventie. Je beschikt over praktische vaardigheden in klantbegeleiding en lesgeven. Ook kun je small group trainingen geven.
• Mbo-niveau 4: Je kunt klanten individueel begeleiden en persoonlijke programma’s ontwerpen die afgestemd zijn op hun beginsituatie. Je beschikt over diepgaande kennis op het gebied van anatomie, inspanningsfysiologie, trainingsleer en blessurepreventie. Je weet ook hoe je gedragsverandering moet begeleiden en je bent in staat om andere trainers van niveau 2 en 3 aan te sturen.
• Hbo: Je kunt de beginsituatie van je klant nauwkeurig in kaart brengen met verschillende analyses. Je hebt goed onderbouwde kennis over training, fysiologie of biochemie, voeding en gedragsverandering. Je kunt de training voor je klant optimaliseren voor het beste resultaat.

EREPS personal trainer opleidingen

EREPS is een register voor fitnessprofessionals van Europe Active. EREPS staat voor European Register of Exercise Professionals. Het is een platform om gecertificeerde opleidingen, instructeurs en trainers te vinden in Europa.

EREPS-certificering betekent dat een opleiding aan hun kwaliteitsstandaarden voldoet. EREPS-gecertificeerde trainers houden zich ook aan de opgestelde ethische gedragscode.

• EREPS EQF3-niveau staat gelijk aan mbo-3 en fitnesstrainer A.
• EREPS EQF4-niveau staat gelijk aan mbo-4 en fitnesstrainer B.

EQF staat voor European Quality Framework.

Personal trainer heeft geen eigen EREPS-niveau of certificaat. Personal trainer opleidingen omvatten meestal EQF4 met extra aanvullende modules.

Jaarlijks hercertificeren is wel nodig om lid te blijven. Je moet jaarlijks 10 uur aan hun Lifelong Learning Programme besteden. Ze hebben een breed aanbod aan lesmodules. Hiervoor betaal je jaarlijks 30 euro.

Voor meer informatie zie:

• http://www.ereps.eu/
• https://www.europeactive.eu

NL Actief / FITNED.NL / Fit!vak personal trainer

De Nederlandse brancheorganisatie heet NL Actief (voorheen Fit!vak) en is erkend door de Rijksoverheid. Ongeveer een derde van de fitnessopleidingen zijn hierbij aangesloten.

De Rijksoverheid stelt vast aan welke eisen een fitnessprofessional moet voldoen. De competenties waarover zij moeten beschikken zijn per niveau vastgelegd in beroepscompetentieprofielen. De opleidingsliteratuur bevat de vakkennis. NL Actief beheert deze profielen en literatuur, ziet toe op onafhankelijke toetsing en geeft de diploma’s uit.

• Fitnesstrainer A staat gelijk aan mbo-niveau 3 en EREPS-EQF3.
• Fitnesstrainer B staat gelijk aan mbo-niveau 4 en EREPS-EQF4.

Hercertificeren is niet vereist.

NL Actief heeft ook een register (FITNED.NL) en een vacaturebank.

Voor meer informatie zie:

• https://www.nlactief.nl/
• http://fitned.nl

Personal trainer opleiding op hbo-niveau

Er zijn in Nederland twee personal trainer opleidingen op hbo-niveau: de Henselmans Personal Trainer Cursus en Chivo Opleidingen. Beiden zijn aangesloten bij het Fit as FAQ collectief. Fit as FAQ is een initiatief van fitnessopleiders, die het niveau van de branche naar een hoger niveau willen tillen met hoogwaardige informatie.

Tip: Lees hier hun standpunt over Rijkserkende fitnessopleidingen en waarom ze het alternatief Fit as FAQ hebben opgezet.

Disclaimer: Dit artikel is zoveel mogelijk gebaseerd op de originele teksten van de websites van de opleiders zelf. Zie je een fout? Geef het door via info@bell-coaching.com

Henselmans Personal Trainer Cursus

Een wetenschappelijk onderbouwde online opleiding voor serieuze krachtsporters. Breng je kennis en resultaten naar een hoger niveau.

Wat kun je na deze opleiding?

Tijdens deze personal trainer opleiding leer je hoe je een optimaal trainingsprogramma, voedingsplan en suppletieprogramma ontwerpt voor spiergroei, vetverlies en krachtontwikkeling.

De opleiding gaat ook diep in op voedselkeuzes voor optimale gezondheid en hoe je ervoor kunt zorgen dat mensen zich aan een dieet houden. Voor professionals zijn er modules over bodybuilding, powerlifting en hoe je je eigen business kunt opbouwen.

Voor wie?

Deze opleiding is voor mensen die diepgaande kennis zoeken en diep in de wetenschap willen duiken. Voor mensen die hun eigen trainingsproces of dat van hun klanten willen optimaliseren door die laatste 5 procent nog bij te kunnen stellen. Voor trainers die alle vragen van klanten goed onderbouwd willen kunnen beantwoorden. Een vooropleiding heb je niet nodig, want alles wordt van a tot z behandeld.

Wat zit er in je lespakket?

• De nieuwste wetenschappelijke bevindingen over training, voeding en psychologie.
• Uitgebreide achtergrondkennis in biochemie en fysiologie.
• Meer dan 30 uur aan professioneel videomateriaal.
• Tientallen praktische case studies.
• Uitgebreide oefeningenbibliotheek met veel informatie over techniek.
• Netwerkmogelijkheden voor professionele samenwerkingen en vriendschappen.
• Facebookgroep met live Q&A’s met Richard Bell en Menno Henselmans.
• Optionele meet-up en optionele praktijkdag. Deze worden ook opgenomen zodat je ze kunt terugkijken.
• Tools en gidsen: handige calculators en kant-en-klare gidsen.
• Business module: leer je eigen business opbouwen.

Het lesmateriaal wordt continu bijgewerkt met nieuwe wetenschappelijke bevindingen. De lessen zijn voorzien van videomateriaal om het leren zo makkelijk mogelijk te maken.

Je krijgt kant-en-klare gidsen en tips voor je klanten, zoals een gids voor slaapoptimalisatie, stressmanagement, krachttraining met elastische banden en kettingen, hoe je moet omgaan met cheatmeals, buitenshuis eten en nog veel meer.

De oefeningsbibliotheek bevat uitgebreide uitleg over techniek en oefeningen die je nog nooit eerder hebt gezien. Je leert hoe je oefeningen kunt aanpassen voor de allerhoogste spieractivatie. Je leert de biomechanica van krachttraining, hoe je rondom blessures kunt trainen en hoe je praktisch iedereen in één sessie tot parallel kunt laten squatten.

Je leert stap voor stap hoe je je business kunt beginnen en hoe je jezelf in de markt kunt zetten. Naast de module is er ook een praktijkdag waar je al vragen over je eigen business kwijt kunt bij een professionele marketeer.

Wat zijn de voordelen?

• Parttime cursus: makkelijk te combineren met werk, school en een druk leven.
• Volledig online te volgen.
• Diepgaand en volledig.
• Een van de weinige opleidingen die écht bijgewerkt is met de allerlaatste wetenschappelijke bevindingen.
• Alle hoofdstukken in de cursus bevatten visuele content om het leren zo makkelijk mogelijk te maken.
• Examen is niet verplicht (alleen krijg je dan geen certificaat).
• Als een bonus komen jouw personal training diensten gratis op de website MennoHenselmans.com.

Praktische informatie

Deze opleiding duurt 10 maanden en is volledig online. Er zijn geen wekelijkse klassikale lesdagen. De studielast is ongeveer 6-8 uur per week. De live Q&A’s worden gehouden via een besloten Facebookgroep.

Er is altijd minimaal één meet-up en één praktijkdag. Deze worden ook opgenomen voor het geval dat je niet aanwezig kan zijn.

Het examen bestaat uit drie delen:

1. Een openboekexamen waarvoor je 48 uur de tijd krijgt.
2. Oefeningstechiekvideo’s.
3. Het opstellen van een volledig coachingsprogramma voor een proefklant.

Meer informatie over de Henselmans PT opleiding vind je op deze pagina.

Chivo Opleidingen – PT Essentials

Wat kun je na deze opleiding?

In deze personal trainer opleiding krijgt je concrete tools om training en leefstijl af te stemmen op elkaar en op je cliënt, zodat je het maximale resultaat kunt bereiken. De PT Essentials opleiding heeft een hoge informatiedichtheid en je rondt het af met kennis op het gebied van biomechanica, inspanningsfysiologie, gezondheidsfysiologie, psychologie, effectief coachen en de meest recente inzichten op het gebied slapen en voeding.

Voor wie?

Deze PT-opleiding is voor de moderne personal trainer die zijn cliënt ook buiten de gym wilt helpen met zijn leefstijl.

Voor deze opleiding heb je geen vooropleiding nodig.

Wat zit er in je lespakket?

• Strength & Conditioning
• Lifestyle
• Mindset

Strength & Conditioning

Het ontwikkelen van het atletisch vermogen van je cliënt. Breng je cliënt op basis van zijn bouw en huidige status naar het doel: van magazijnwerk tot serieuze sportprestaties. Je leert biomechanische en inspanningsfysiologische analyses te maken van de beoogde taak en de cliënt, zodat je die op elkaar af kunt stemmen.

Aansluitend leer je hoe je een juiste selectie maakt van oefeningen en in welke volgorde. Vervolgens stem je per periode de intensiteit, volume en interval af op het trainingsdoel. Daarnaast leer je materiaalkennis en brengen ze theorie en praktijk samen in hun gym.

Lifestyle

Je leert niet alleen hoe je het beste trainingsprogramma kunt maken, maar ook hoe je het resultaat kunt optimaliseren buiten de gym. Helpen met beter slapen, voeding, stress, beweegarmoede, stoppen met roken etcetera zorgt ervoor dat je echt effectief kunt zijn. Daarom leer je gesprekstechnieken waar je ook echt wat aan hebt en kun je meerollen met de schommelende veranderingsbereidheid van de cliënt.

Mindset

Geen enkel trainings- of voedingsschema is voldoende als je het niet vol kunt houden. Je leert uitgebreid over gedragsverandering, hoe je focus kunt houden, hoe mensen groeien en vooral hoe ze kunnen volhouden.

Wat zijn de voordelen?

• Personal trainer opleiding op hbo-niveau.
• Hoge informatiedichtheid.
• Diepgaande kennis op het gebied van biomechanica, inspanningsfysiologie, gezondheidsfysiologie, psychologie, effectief coachen en de meest recente inzichten op het gebied van slapen en voeding.
• Je kunt modules eventueel ook los volgen.

Praktische informatie

Er zijn 11 contactdagen van 3 uur in totaal, verdeeld over 2 modules. 5 weken per module. Naast de contactdag moet je rekening houden met 5-7 uur huiswerk per week. De modules zijn ook los te volgen en er is geen vooropleiding nodig.

Elke module wordt afgesloten met een theorie-examen en een praktijkopdracht. Als je een module hebt afgerond, ontvang je een certificaat.

Meer informatie over de opleiding vind je op deze pagina.

Personal trainer opleiding op mbo-niveau

Er zijn in Nederland een aantal personal trainer opleidingen op mbo-niveau. De voornaamste aanbieders van deze opleidingen zijn Dutch HDA, Start2Move, AALO en Opleidingen 2000. Een voordeel van deze opleiders is hun grote aanbod aan specialisaties en aanvullende modules.

We behandelen alleen de opleidingen op mbo-niveau 4 en EQF4. Eventuele vooropleidingen die nodig zijn, zijn van niveau EQF3 (NL Actief en Fitnesstrainer A) of gelijkwaardig.

Dutch HDA – Personal Trainer Specialist

Wat kun je na deze opleiding?

Als Personal Trainer Specialist bij Dutch HDA heb je de sociale vaardigheden om voor iedere klant een persoonlijke beleving te creëren en het gewenste resultaat te behalen. Je leert zelf je eigen testen en metingen te kiezen en te maken.

Je kunt een individueel trainingsprogramma ontwikkelen rekening houdend met de fysieke en sociale affectieve omstandigheden van de klant. Je beheerst alle oefeningen in de fitness en weet welke uitvoering het beste resultaat geeft.

Je kunt op een goede manier contact onderhouden met je klant en je kunt het individuele trainingsprogramma bijstellen als de omstandigheden dat vragen.

Dankzij de ontwikkeling van je persoonlijkheid, je zakelijke kennis en communicatieve- en coachingsvaardigheden kun je jezelf onderscheiden in de markt.

Voor wie?

De opleiding Personal Trainer Specialist is een personal training opleiding (mbo-niveau 4) waar je vooral leert hoe je individuele gerichte trainingen kunt aanbieden. De opleiding is erop gericht om je te ontwikkelen tot een trainer die in staat is oefeningen te bedenken die passen bij de persoonlijke omstandigheden en wensen van jouw klant.

Voor deze opleiding is een vooropleiding nodig van niveau fitnesstrainer A of EQF3. Er is ook een combinatiepakket mogelijk met de Fitness Trainer basisopleiding.

Wat zit er in je lespakket?

Naast fysieke aspecten leggen zij nadruk op communicatieve- en coachingsvaardigheden. Je leert over de zakelijke kant van het vak en wordt begeleid in het ontwikkelen van je persoonlijkheid als trainer. Je leert jezelf presenteren al een zelfstandige persoonlijkheid die krachtig en zeker in zijn schoenen staat, kritisch kan denken, open staat voor feedback en zaken goed kan onderbouwen.

Je leert fitness op een hele nieuwe manier te benaderen. Dutch HDA gebruikt hiervoor het door hun ontwikkelde Bolmodel. In het Bolmodel wordt niet één enkel aspect van trainen benadrukt, maar komen alle elementen die van invloed zijn op bewegen en trainen, zoals de biologische, neurologische en psychische aspecten aan bod. Bij de opleiding Personal Training Specialist staat de theorie in dienst van de praktijk en ben je steeds bezig de juiste toepassing te vinden voor het individu.

• Techniektraining
• Anatomie
• Inspanningsfysiologie
• Biomechanica
• Intake
• Trainingsprogramma
• Leefstijl
• Paramedisch
• Coaching
• Persoonlijkheidsontwikkeling

Wat zijn de voordelen?

• Ook modulair in workshops te volgen.
• 60% van de lesstof is praktijkgericht.
• EREPS-registratie.
• De opleiding is CRBKO-geaccrediteerd en hierdoor vrijgesteld van btw.
• Je krijgt les in kleine groepen.
• Het e-book en de app met AR (augmented reality, toegevoegde werkelijkheid) zijn inbegrepen.

Praktische informatie

Er zijn 5 lesdagen. De studiebelasting is 20 uur per week, waarvan 6 uur les, 7 uur stage en 7 uur zelfstudie.

Je krijgt les in kleine groepen van maximaal 15 personen. Stage lopen is een vereiste en het examen bestaat uit een praktijk video-examen. Een herexamen kost € 79,-.

Dutch HDA is onderdeel van het Fit as FAQ collectief.

Meer informatie over de opleiding vind je op deze pagina.

Start2Move – Personal Trainer Plus

Wat kun je na deze opleiding?

Je kunt klanten werven en mentaal en fysiek coachen, zowel in hun training als in hun leefstijl. Met het pro-pakket kun je ze ook met hun voeding helpen.

Je krijgt handvatten om je eigen business te kunnen starten. Dit kan zijn als zzp’er, het opzetten van een PT-studio of een sportclub of in loondienst.

Voor wie?

Deze PT-opleiding is geschikt voor mensen die overal aan de slag willen kunnen of hun eigen PT-studio of sportclub willen beginnen. Voor deze opleiding is geen vooropleiding nodig.

Wat zit er in je lespakket?

Personal Trainer Plus bestaat voor circa 40% uit theorie en 60% uit praktijk. Jouw docent is een praktijkgerichte professional die ervaring heeft als docent of als ondernemer in de branche. Je kunt 5 dagen per week met jouw vragen terecht bij je carrièrecoach.

Het Start2Move Personal Trainer Plus pakket bestaat uit de volgende 3 modules:

1. Fitnesstrainer A: Basisopleiding o.a. op gebied van trainingsleer, omgaan met klanten, coachen, anatomie, fysiologie en blessurepreventie.
2. Fitnesstrainer B: Mentale en fysieke coaching en gedragsverandering, krachtprogrammering, slaap- en stressmanagement, trainen van senioren, specifieke periodisering en bewegingsdeskundigheid.
3. Personal Trainer Business; Alles om je eigen business te kunnen starten of te kunnen ondernemen binnen een onderneming.

Het pro-pakket bevat nog een extra module:

4. Sport en Voeding: Cursus op het gebied van macronutriënten gerelateerd aan sport, signaleren van eetstoornissen, supplementen en voedingsadvies voor (reizende) sporters.

De module Sport en Voeding in het pro-pakket volg je online. De theorie die je tijdens de modules leert pas je direct toe in praktijk, zodat je deze sneller beheerst.

Wat zijn de voordelen?

• Online leeromgeving e-Start, inclusief gratis toegang webinars, trainingsvideo’s, online oefentools en de Start2Move vacaturebank.
• Tijdens en na je opleiding heb je toegang de trainingsapp Virtuagym.
• Het lesmateriaal wordt ondersteund met 3D-animaties van Muscle & Motion.
• Persoonlijke begeleiding van je eigen carrièrecoach.
• Je kunt studeren op eigen tempo en lesdagen inhalen op een locatie naar keuze.
• De opleiding is ook online te volgen.
• EREPS geregistreerd en lid van NL Actief.
• Start2Move is door het CRKBO vrijgesteld van btw.

Praktische informatie

Er is geen specifieke vooropleiding of voorkennis vereist.

De opleidingen worden op locaties door heel Nederland aangeboden.

Tijdens de opleiding ontvang je de boeken ‘Fitnesstrainer A’ en ‘Fitnesstrainer B’ van NL Actief en het boek ‘Handboek bouw jouw business’. Verder ontvang je ook aanvullend les-, oefen- en studiemateriaal in de online leeromgeving e-Start. Ook heb je toegang tot de oefentool (proefexamens) en vele gratis webinars. Het (digitale) lesmateriaal en de examenkosten zijn bij de prijs inbegrepen.

Tijdens de opleiding Fitnesstrainer A van Start2Move loop je minimaal 40 uur stage. Volg je de spoedvariant van Fitnesstrainer A, dan volg je minimaal 25 uur stage. Tijdens de opleiding Fitnesstrainer B loop je ook minimaal 35 uur stage onder deskundige en structurele begeleiding. Zij raden aan om meer uren stage te lopen om zo meer ervaring in het werkveld op te doen.

Elke module heeft zijn eigen examen.

Meer informatie over de opleiding vind je op deze pagina.

AALO Personal Trainer

Wat kun je na deze opleiding?

Je motiveert je klant en helpt hem of haar met het behalen van persoonlijke doelstellingen. Je kunt je kennis na afloop van deze opleiding heel specifiek toepassen op één persoon of op een kleine groep mensen. De personal trainer opleiding geeft jou de kennis om klanten optimaal te begeleiden.

Wat zit er in je lespakket?

Level 1 (Fitness Trainer)

Verschillende visies van fitnessbedrijven. Basiskennis anatomie, fysiologie, trainingsleer en voeding. Klantbegeleiding: het uitvoeren van een intake, het vaststellen van de beginsituatie en de basiskennis om een trainingsschema te kunnen maken. Coaching, oefenvormen en basiskennis over blessures om je klant in de training te kunnen helpen.

Level 2 (Small Group Trainer)

Gevorderde kennis anatomie, fysiologie, trainingsleer en verdieping over voeding. De kennis om een SMART-doelstelling te kunnen formuleren samen met de klant. Basiskennis om een lessenreeks op te stellen voor een mesocyclus (± 3 maanden). Coaching skills ontwikkelen als het gaat om het trainen van een kleine groep in de vorm van een circuittraining.

Level 3 (Fitness Master)

Vergevorderde kennis anatomie, fysiologie, trainingsleer en gevorderde kennis over voeding. Basiskennis om een lessenreeks op te stellen voor meerdere mesocycli. Coaching skills ontwikkelen als het gaat om het trainen van meerdere klanten tegelijk, waar er rekening moet worden gehouden met een klant met blessure geschiedenis.

Level 4 (Personal Trainer)

Vergevorderde kennis anatomie, fysiologie, trainingsleer en gevorderde kennis over voeding. Veelvoorkomende blessures. Basiskennis om een lessenreeks op te stellen voor meerdere mesocycli. Coaching skills ontwikkelen als het gaat om het trainen van een klant totdat de doelstelling is gehaald. Kennis over voeding waaruit een gedegen advies kan ontstaan. Het advies moet in lijn zijn met de doelstelling.

Wat zijn de voordelen?

• Beschikbaarheid van studieadviseurs.
• EREPS-geregistreerd.
• Je kunt deze opleiding  zowel online als op locatie volgen.
• Doorontwikkeling mogelijk met de andere opleidingen in de AALO Fitness Academie.
• Heb je al een vooropleiding? Dan kun je losse modules doen.

Praktische informatie

De opleiding bestaat uit 22 opleidingsdagen. Bij de online-opleiding volg je de theorie online en de praktijkdagen op locatie.

Elke opleiding wordt afgesloten met een theorie- en praktijkexamen. Vanaf level 2 ook met een mondelinge onderbouwing. Het theorie-examen van de personal trainer opleiding wordt door je eigen Master Trainer afgenomen. Het praktijkexamen en de mondelinge onderbouwing worden door een officiële AALO-examinator afgenomen, onder toezicht van een examencommissie.

Tijdens dit opleidingspakket loop je minimaal 3 keer gemiddeld 20 uur stage. Op je stageadres voer je onder begeleiding van een fitnessprofessional verschillende leuke stageopdrachten uit. Voor de module Personal Trainer is een stage niet verplicht.

Houd rekening met 8 tot 10 uur studietijd per week voor het bestuderen van het boek en het maken van de opgaven. Houd daarnaast rekening met extra tijd voor het trainen van de technische vaardigheden (Functionele Warming up, Core, Balans, Krachttraining, Cardiovasculaire training en Cool down).

Meer informatie over de opleiding vind je op deze pagina.

NASM Personal Training opleiding

Wat kun je na deze opleiding?

Als National Academy of Sports Medicine (NASM) gecertificeerde personal trainer (NASM-CPT) heb je kennis van de NASM-systemen, programma’s en oplossingen die zijn getest in het lab en in de praktijk.

Voor wie?

NASM is gericht op de serieuze en ambitieuze trainer. Voor deze opleiding is een vooropleiding nodig.

Wat zit er in je lespakket?

Het NASM-leerplan leert je hoe je een op maat gesneden aanpak voor ieder individu kunt maken. De kern van het NASM-leerplan is de aanpak van het zogenaamde Optimale Performance Training Model (OPT). Dit model is gebaseerd op de wetenschappelijke richtlijnen en principes uit de bewegingsleer. Het bevat:

<li “=”” dir=” ltr” flexibiliteitstraining=”” lili=””>Cardiorespiratoire training <li “=”” dir=” ltr” coretraining=”” lili=””>Balanstraining <li “=”” dir=” ltr” reactietraining=”” lili=””>Snelheid en beweeglijkheid (Speed, Agility en Quickness)

Wat is supercompensatie?

Supercompensatie omschrijft het verschijnsel dat je lichaam na een training de neiging heeft om te herstellen boven het oorspronkelijke niveau dat je voor je training had.

Een trainingsprikkel is een stressor voor je lichaam. Deze stressor forceert aanpassing van het lichaam. Het doel is hierbij dat je de stressor de volgende keer beter kunt weerstaan.

Dit kan betekenen dat je na elke hardlooptraining een steeds lagere rusthartslag krijgt omdat je hart groter wordt en een groter slagvolume krijgt. Het kan ook betekenen dat je kracht of spiergroei na elke training toeneemt.

De originele betekenis van supercompensatie heeft betrekking op de voorraad glycogeen in je spieren.

Glycogeen supercompensatie: de oorspronkelijke betekenis

Glycogeen is een polysacharide, een keten van suikers met veel vertakkingen. Het is de belangrijkste energievoorraad in je spieren. Tijdens een training verbruiken je spieren je glycogeen voor energie. Dit activeert de opname van glucose in je spieren na je training. Als je je voorraad glycogeen in je spieren met een speciaal voedings- en trainingsprotocol volledig uitput, heb je tijdelijk een verhoogde capaciteit om glucose uit je bloed op te slaan in glycogeen. Dan heb je dus meer glycogeen in je spieren dan eerder.

Je glycogeenvoorraad uitputten doe je met een depletietraining. Een depletietraining is op spieruithoudingsvermogen en het minimaliseren van spierschade gericht. Beschadigde spieren hebben minder glycogeenaanmaak. Denk aan HIIT, sprints of oefeningen hoog in herhalingen. Depletietrainingen zijn heel zwaar omdat je je spieren volledig uitput en steeds de verzuring in gaat.

Uitputting van je glycogeen leidt tot supercompensatie in je glycogeenvoorraad. Er komt meer terug dan je verbruikt had. Hier zitten uiteraard grenzen aan. De voorraad glycogeen kan niet eindeloos blijven toenemen wanneer je dit proces herhaalt.

Hiermee verschilt het met hoe de term supercompensatie in krachttraining gebruikt wordt, want daar wordt het gebruikt als iets wat structureel blijft toenemen (kracht of spiergroei). En je voorraad glycogeen blijft niet doorgroeien.

Supercompensatie in krachttraining?

Supercompensatie wordt door velen gebruikt om je vooruitgang in krachttraining weer te geven, als model voor kracht of spiergroei.

Maar voor spiergroei gaat het eigenlijk niet op. Bij spier hypertrofie (groei) komen er namelijk ook heel veel nieuwe celkernen bij, die je nooit meer kwijtraakt, zelfs al train je al jaren niet meer. Dus je kracht en spiervolume kunnen weer afnemen, maar je bent toch anders dan je op je basisniveau was. Lees hier meer over in ons artikel over muscle memory.

Supercompensatie is in dit figuur een model voor je herstel. Het is opgedeeld in 4 fases:

1. Training: de stressor. Elke trainingsprikkel wekt een adaptatie (aanpassing) op.
2. Herstel: weefselherstel en spiergroei, fysiologische aanpassingen zoals de aanmaak van meer mitochondriën (energiefabriekjes in je cellen) en neurologische aanpassingen (verbetering van de aansturing en coördinatie). 
3. Supercompensatie: je bent hersteld en beter bestand tegen de eerder opgelegde trainingsprikkel. Dit is het moment voor een nieuwe trainingsprikkel.
4. Daling terug naar baseline: indien je niet hebt getraind.

Je zou elke keer in de derde fase (supercompensatie) een nieuwe trainingsprikkel moeten hebben om over een lange periode vooruit te gaan. Klinkt heel logisch, maar om het nog beter te begrijpen is eigenlijk een ander model nodig. Er komen namelijk nogal veel factoren bij kijken.

Vermoeidheid omvat meerdere dingen:

• Vermoeidheid die ontstaat in je zenuwstelsel (CNS-vermoeidheid), die vooral direct na je training aanwezig is, maar meestal binnen 20 minuten hersteld is.
• Perifere vermoeidheid: ophoping van afvalstoffen in je spieren, ook wel bekend als metabole stress.
• Spierschade: Ernstige spierschade kan kracht in enkele gevallen zelfs weken beïnvloeden, maar gemiddeld gezien zorgt spierschade enkele dagen voor meer vermoeidheid.

Aanpassingen en herstel omvatten ook een aantal aspecten:

• Neurologische aanpassingen: betere aansturing en coördinatie door je hersenen.
• Morfologische aanpassingen: reparatie, spiergroei, botgroei, versteviging van bindweefsel.
• Aanpassingen in je energievoorziening: bijvoorbeeld meer mitochondriën in je cellen, groter hartvolume (waardoor je rusthartslag lager wordt), of extra glycogeen aanmaak.

Fitness of fitheid staat voor alle aanpassingen en verbeteringen die tijdens en na je training ontstaan. Ja, ook tijdens je training, want je verbetert bijvoorbeeld de efficiëntie van een beweging al tijdens een trainingssessie en spierherstel vindt dan ook al plaats.

Samen met de factor vermoeidheid, is dit verwerkt in het fitness fatigue model.

Fitness Fatigue model

Het fitness fatigue model is een model dat twee factoren bevat en supercompensatie is een model dat één factor bevat.

In hef fitness fatigue model hangt je prestatie af van:

1. Fitheid (fitness: aanpassingen die hebben plaatsgevonden)
2. Vermoeidheid

Maak niet de verwarring van ‘je fit voelen’ met fitheid. Fitheid gaat om hoe geschikt je lichaam is voor de trainingsprikkel. Je ‘fit voelen’ is in dit model je prestatieniveau.

Tijdens en direct na je training neemt je fitheid (aanpassingen) al toe. Naarmate de tijd vordert en een nieuwe trainingsprikkel uitblijft, zijn de aanpassingen steeds minder nodig en neemt de fitheid af.

Vermoeidheid ontstaat tijdens je training en kan nog wel dagen aanhouden afhankelijk van je ervaring en belastbaarheid. Hier komen we zo nog op terug. 

Je prestatie (rood) is je fitheid (blauw) min je vermoeidheid (groen).

Wanneer je vermoeidheid genoeg is afgenomen en je kunt profiteren van toegenomen fitheid (aanpassing t.o.v. baseline), gaat je prestatie omhoog.

In krachttraining is je prestatie ‘kracht leveren’. Je prestatie neemt af tijdens een training, omdat vermoeidheid toeneemt. Door diverse aanpassingen die tijdens je herstel plaatsvinden en het weer afnemen van je vermoeidheid, zal je prestatie op een gegeven moment na de training toegenomen zijn.

Wacht je te lang? Dan keert je prestatie weer terug naar baseline. Train je op het juiste moment weer, voordat de aanpassingen weer afnemen of deels verdwijnen? Dan kun je structureel een toename in prestatie en aanpassingen bereiken:

Wat je alleen goed moet beseffen, is dat vermoeidheid niet alleen vanuit de training komt. Het kan ook komen door slecht slapen, slecht eten, voedselintoleranties, stress, bloedarmoede etc. Diverse leefstijlfactoren hebben een impact op je belastbaarheid. 

Wanneer je belastbaarheid laag is, zal de groene dip van vermoeidheid veel dieper zakken en langzamer terugkomen naar basisniveau. En omdat prestatie bepaald wordt door je fitheid min je vermoeidheid, zal je prestatie lager uitvallen dan normaal als de vermoeidheid groot is. 

Het kan ook nog zo zijn dat je fitheid lager uitvalt omdat je immuunsysteem door de stress minder goed werkt en de herstelwerkzaamheden van je weefsel eronder lijden. 

Supercompensatie in fitness: in het kort

Supercompensatie als model in fitness wordt vaak versimpeld gebruikt om uit te leggen hoe spiergroei of krachtontwikkeling werkt. Maar het is eigenlijk te sterk versimpeld. Bij spiergroei en kracht komt zoveel meer kijken: 

• Belastbaarheid: slaapkwaliteit en hoeveelheid
• Voeding: micronutriënten, vezels, hoeveelheid vetten, hoeveelheid eiwitten, de timing van je maaltijden en eiwitten, evt. supplementen.
• Juiste techniek in je training, de kwaliteit van je beweging
• Belasting in je training

Het fitness fatigue model is net even beter voor het begrijpen van krachtontwikkeling en prestatie. Supercompensatie is een prima model om te begrijpen wat er gebeurt met glycogeen in je spieren na een depletietraining. Voor fitness is supercompensatie eigenlijk niet de juiste term.

Progressive overload is een veel gebruikte term in fitness en sport. Het is vooral in krachtsport belangrijk voor krachtontwikkeling en spiergroei. Maar wat is de betekenis van progressive overload precies en hoe pas je het toe in je training?

Wat is progressive overload: de betekenis

Letterlijk vertaald betekent progressive overload ‘vooruitstrevend overbelasten’. In de praktijk betekent het dat je structureel vooruit gaat in een oefening. Dit doe je doordat je de oefening elke keer op een bepaalde manier zwaarder doet dan de vorige keer dat je de oefening uitvoerde.

Dit is nodig om steeds een nieuwe prikkel tot spiergroei of krachtontwikkeling te geven aan je lichaam. Je lichaam past zich namelijk elke keer aan aan de opgelegde belasting. Door progressive overload in je training toe te passen, blijf je die aanpassingen stimuleren.

Progressive overload toepassen in je schema

Progressive overload kun je toepassen in je training op verschillende manieren.

• Ophogen in gewicht
• Opbouwen in herhalingen met hetzelfde gewicht
• Tempo aanpassing
• Kortere rust tussen sets
• Steeds dichter tot falen trainen (reps till failure, RTF)

Je kunt één van deze methodes als maatstaf (benchmark) kiezen en daar je vooruitgang aan meten. Over de langere termijn combineer je vaak meerdere benchmarks. Op korte termijn kun je je rust verkorten of herhalingen ophogen, maar dit heeft zijn grenzen. Uiteindelijk moet je toch ook weer omhoog in gewicht.

Houd je RPE bij

RPE staat voor rate of perceived exertion. Ofwel: hoe zwaar je een oefening ervaart. RPE hangt samen met de lengte van je rustinterval of een verandering in verplaatst gewicht, maar nog meer met je belastbaarheid.

Je belastbaarheid hangt heel sterk af van je slaapkwaliteit en duur, je stressniveau en je voeding. Als jij een dag niks gegeten hebt, een nacht slecht geslapen hebt of veel stress ervaart, valt een training je meestal zwaarder. Of je genoeg water gedronken hebt die dag speelt ook mee.

RPE is een schaal. RPE-10 is “Ik ging dood en kan nu helemaal niks meer, de groeten” en RPE-0 is “ik deed niks”.

Hou bij hoe zwaar je een oefening ervaart. Zo kun je zien of je schijnprogressie hebt. Stel, je deed oefening X vorige week met 50 kilo, reptarget 12 herhalingen, 1 rep tot falen en scoorde je hem een RPE-7. Nu ga je ophogen. 51 kilo. Je haalt je reptarget, maar ging bijna dood omdat het zo zwaar voelde: RPE-9.

Dikke kans dat je dan gesmokkeld hebt. Door in te leveren op techniek of ongemerkt steeds meer te rusten tussen de laatste herhalingen. Zo lijkt er vooruitgang te zijn terwijl die er eigenlijk niet is.

Ophogen in gewicht

Elke keer dat je een oefening doet kun je progressive overload toepassen door het gewicht een klein beetje zwaarder maken. Je lichaam heeft zich als het goed is aangepast aan de belasting van de vorige training. Daarom ben je nu wat sterker. Je kunt nu wat meer uitdaging hebben.

Verzwaar oefeningen voor kleine spiergroepen niet gelijk met 2,5 kg, maar maak kleine stapjes. Met microloading kun je ophogen in stapjes van 0,25 kg tot 1,25 kg.

Voor grote spiergroepen en compound oefeningen kun je meestal in wat grotere stappen ophogen. Bijvoorbeeld 2,5 tot 5 kilo. Maar hoe gevorderder je wordt en hoe zwaarder een oefening wordt, des te minder zul je in grote stappen kunnen ophogen.

Ook dan is microloading een slimme manier om toch elke training een zwaardere prikkel te kunnen geven.

Een nadeel van te grote sprongen in ophoging van gewicht is dat je jezelf teveel overbelast. Dan kun je op een plateau terecht komen en niet meer vooruit gaan. Je kunt zelfs achteruit gaan!

Voorbeeld: Als jij een half jaar een isolatie oefening die je één keer per week doet met 0,5 kilo ophoogt, kun je dus 13 kilo winnen. Dit zonder veel kans op overbelasting of blessure. Maar probeer je elke week met 2,5 kilo op te hogen? Dan zul je uiteindelijk tegen je grenzen aanlopen en dit kan ten koste gaan van je belastbaarheid.

Het is wel belangrijk om met een vast herhalingsdoel of vaste rep range te werken. Hierdoor kun je meten of je je benchmark haalt en je progressie bijhouden. Ook moet je techniek goed blijven bij de laatste paar herhalingen, moet je tempo gelijk blijven en moet je evenveel herhalingen tot falen aanhouden. Hier komen we verderop nog op terug.

Opbouwen in herhalingen met hetzelfde gewicht: rep range

Je kunt werken met een rep range: Een bereik van een afgekaderd aantal herhalingen waarin je steeds opbouwt per gewicht.

Stel je hebt een rep range van 12 tot 20 herhalingen. Dan moet je minimaal 12 kunnen aan het begin en in de trainingen erna bouw je met hetzelfde gewicht op naar 20 herhalingen. Pas dan ga je ophogen in gewicht en werk je weer op van 12 naar 20 herhalingen.

Dit is vooral een handige manier als de sprongen in gewicht te groot zijn voor een bepaalde spiergroep om elke keer hetzelfde herhalingsdoel meet te halen. Vaak zie je dit bij kleine spiergroepen: Dumbbells gaan vaak omhoog per 2 kilo. Maar de overgang van 4 naar 6 kilo is 150% meer gewicht. Voor je schouders kan dat een flinke sprong zijn. Dat is wat anders dan van 60 naar 62 kilo in een squat.

Met een rep range aanpak kun je die grote sprongen beter overbruggen. Tot 30 herhalingen (indien dicht genoeg tot spierfalen) zit je nog op een intensiteit die zwaar genoeg is voor spiergroei. Ga dus niet eindeloos opbouwen in herhalingen. Tussen de 5 en 30 herhalingen maximaal zit je goed.

Ook hier geldt: met behoud van goede techniek, tempo en hetzelfde aantal reps tot falen en RPE.

Tempo aanpassing

We kunnen een beweging ruwweg opdelen in twee fasen:

• Concentrische contractie waarin de spier verkort.
• Excentrische contractie waarin de spier weer op lengte komt.

Hiernaast is er nog isometrische contractie. Hier levert een spier spanning zonder van lengte te veranderen. Dit kan op allerlei posities binnen de beweging. Zowel wanneer maximaal samengetrokken, maximaal verlengd als op een positie ergens ertussenin.

Je kunt progressive overload toepassen door de tijd die een beweging in elk van die fasen is, aan te passen. Een snellere concentrische fase, een langzamere excentrische fase of een langere isometrische contractie in de eindpositie zijn manieren om het zwaarder te maken.

Je moet dan wel heel goed tellen en niet smokkelen.

Dit is ook een goede methode voor als je beperkt bent in je materiaal, een oefening niet verder kunt verzwaren qua gewicht of niet verder kunt ophogen in herhalingen. Dit omdat je niet boven de 30 herhalingen wilt komen.

Deed je eerst de concentrische fase in één seconde? Doe hem dan nu eens explosief (zo snel mogelijk). Deed je de excentrische fase in één seconde? Maak er twee seconden van.

Houd hier wel rekening mee: Hoe zwaarder het gewicht is waar je mee werkt, hoe lastiger het wordt om explosief te bewegen.

Behoud goede techniek en houd je herhalingsdoel, herhalingen tot falen en RPE gelijk.

Kortere rust tussen sets

Een andere vorm van progressive overload is steeds kortere rust nemen tussen sets. Dit leidt tot meer vermoeidheid van de getrainde spiergroep(en). Je kunt de andere factoren gelijk houden en bijvoorbeeld van 2 minuten rust tussen sets toewerken naar 30 seconden.

Dit is niet eindeloos door te trekken natuurlijk. Zit je aan de 30 seconden? Dan kun je weer ophogen in gewicht en vanaf 2 minuten rust gaan afbouwen.

Houd je techniek, tempo, reps tot falen en RPE gelijk.

Steeds dichter tot falen trainen – Herhalingen tot falen (RTF)

Herhalingen tot falen of reps till failure (RTF) is een maat voor het aantal herhalingen dat je wegblijft van compleet spierfalen. Je kunt dan het gewicht niet meer verplaatsen.

• RTF-0 is nul reps tot falen: je hebt tot compleet spierfalen getraind.
• RTF-1 betekent dat je stopt wanneer je weet dat je de volgende herhaling zeker weten niet haalt.
• RTF-2 betekent dat je nog één herhaling “in de tank overhoudt”.

Normaal gesproken houd je deze gelijk in je trainingen en volg je andere benchmarks. Maar je kunt ook juist opbouwen richting falen. Het makkelijkst is om dit te doen door op te bouwen in herhalingen. Heb je je trainingen opgebouwd tot spierfalen? Dan kun je daarna weer ophogen in gewicht en de cyclus opnieuw starten.

Elke set tot falen nemen levert wel meer vermoeidheid op. Dit kan ten koste gaan van de totale hoeveelheid werk die je kunt verrichten. Je tweede set zul je veel vermoeider zijn en minder herhalingen kunnen. Is spiergroei belangrijker dan kracht? Train dan niet elke set tot falen zodat je meer totaal werk kunt verrichten.

We raden af om met zware compounds tot compleet spierfalen te trainen. Op dat niveau is de kans erg groot dat je technisch eerder faalt dan je spieren. Het gaat dus ten koste van je techniek en dat kan een risico vormen op blessures of echt gevaar opleveren. Voor kleinere spiergroepen of isolatie oefeningen is het makkelijker in te zetten.

Laatste set tot falen nemen

Een andere methode van progressive overload is je laatste set van al je oefeningen helemaal tot falen nemen. Dit levert in de eerdere sets minder vermoeidheid op en in de laatste set toch een prima overload prikkel.

Progressive overload in het kort

Progressive overload betekent ‘vooruitstrevend overbelasten’. Dit is nodig om steeds een nieuwe prikkel tot spiergroei of krachtontwikkeling te geven aan je lichaam. Je zorgt dat je de oefening op een bepaalde manier zwaarder doet dan de keer ervoor.

Je kunt progressief trainen op verschillende manieren:

• Ophogen in gewicht
• Opbouwen in herhalingen met hetzelfde gewicht
• Tempo aanpassing
• Kortere rust tussen sets
• Steeds dichter tot falen trainen (reps tot falen, RTF)

Hoe zwaar je een oefening ervaart, uitgedrukt in rate of perceived exertion (RPE) wil je zoveel mogelijk gelijk houden, omdat je anders schijnprogressie hebt.

De BMI wordt veel gebruikt door artsen, diëtisten en programma’s die jou iets over je gezondheid willen vertellen. Wat is BMI, wat zegt het over je gezondheid en wat zegt het vooral niet? Lees het hier.

Wat is BMI?

Body Mass Index, ofwel BMI dateert uit de jaren 1830-1850 en werd toen Queteletindex genoemd, vernoemd naar de bedenker Adolphe Quetelet. De Queteletindex zegt iets over de relatieve verhouding van je gewicht ten opzichte van je lengte. Het werd oorspronkelijk ingezet als een vorm van sociale statistiek.

In 1972 werd de term BMI voor het eerst in een wetenschappelijk artikel gebruikt, met wat kanttekeningen over de toepasbaarheid voor het gebruik als indicator van relatieve zwaarlijvigheid. Hoe hoger je BMI, hoe zwaarder je bent ten opzichte van je lengte. Dat is dus ook het enige wat je BMI je vertelt; hoe zwaar je bent, ten opzichte van je lengte.

Het zegt niks over de samenstelling van het gewicht en is dus niet bruikbaar voor sporters; zeker niet als het gaat om krachtsporters die veel spiermassa hebben. Ook je gewicht alléén zegt niet zoveel over je lichaamssamenstelling.

Hoe bereken je BMI?

BMI formule

Bereken je BMI met de volgende formule:

BMI = gewicht [kg] / lengte [m]²

Op je eigen rekenmachine doe je het zo: aantal kilo ÷ ( lengte in meter ✕ lengte in meter ). Gebruik de haakjes.

BMI calculator

Niet goed in wiskunde, of gewoon een hekel aan rekenwerk? Hier is een calculator die het voor je doet:

Wat is een gezond BMI?

De Wereld Gezondheid Organisatie classificeert een BMI tussen de 18,5 en 25 als gezond. 

Een BMI onder de 18,5 wordt gezien als ondergewicht, een BMI boven de 25 als overgewicht en een BMI boven de 30 als obesitas. Er is geen onderscheid tussen mannen en vrouwen en voor volwassenen is er ook geen onderscheid in leeftijd.

We willen hier ook gelijk weer even aanstippen dat BMI geen rekening houdt met je hoeveelheid spiermassa of vetmassa. Een zware powerlifter of bodybuilder kan dus makkelijk in de categorie ‘obees’ vallen. Hier komen we later nog op terug.

BMI tabel

BMI ondergewicht

Een BMI tussen de 16 en 18,5 wordt als ondergewicht beschouwd en onder de 16 zelfs als ernstig tot zeer ernstig ondergewicht. Deze waarden kunnen een aanwijzing zijn voor ondervoeding of een eetstoornis. Heb je ondergewicht? Dan raden we aan aan om een arts te raadplegen of om hulp in te schakelen.

BMI overgewicht

Een BMI tussen de 25 en 30 wordt beschouwd als overgewicht. Heb je veel vetmassa? Dan kan dat zeker zo zijn. Een goede indicator voor je hoeveelheid vetmassa is je middelomtrek. In ons artikel over gezonde vetpercentages kun je daar meer over lezen.

Heb je een normaal of laag vetpercentage en overgewicht? Dan heb je gewoon meer vetvrije massa. Door krachttraining krijg je namelijk niet alleen meer spiermassa, maar neemt de dichtheid en dus het gewicht van je botten ook iets toe. Daarnaast kun je ook veel vocht in je spieren vasthouden. Dat is allemaal geen vet natuurlijk.

BMI obesitas

Obesitas betekent zwaarlijvigheid. Een BMI boven de 30 wordt beschouwd als obees, boven de 35 als ernstig obees en boven de 40 als zeer ernstig obees.

Wat houdt obesitas verder eigenlijk in?

Obesitas is een medische aandoening waarbij zich zoveel lichaamsvet heeft opgehoopt dat dit een negatief effect kan hebben op de gezondheid. Dit kan leiden tot een kortere levensverwachting en meer gezondheidsproblemen.

Niet alleen je vetpercentage zelf zegt iets over je gezondheid, maar vooral je hoeveelheid buikvet. Buikvet is schadelijker dan onderhuids vet. Te veel buikvet geeft kans op hart- en vaatziekten, verminderde gevoeligheid voor insuline, diabetes type 2, ontstekingsziekten en depressie.

Het buikvetweefsel geeft in een aanhoudend calorieoverschot ontstekingssignalen af waarop je immuunsysteem reageert. Hierdoor vermindert je insulinegevoeligheid en ook je koolhydraattolerantie. Daardoor krijg je weer meer buikvetopslag dan vetopslag ergens anders in je lichaam. Het wordt een vicieuze cirkel. Lees er meer over in ons artikel over buikvet.

Je middelomtrek zegt iets over je hoeveelheid buikvet. Hoe groter je middelomtrek, des te meer vet je tussen en in je organen hebt zitten. In ons artikel over gezonde vetpercentages kun je daar meer over lezen.

BMI curve voor kinderen

Voor kinderen is het een ander verhaal, daar is geen simpel tabelletje voor. Omdat hun verhoudingen van gewicht ten opzichte van lengte heel erg verschilt per leeftijd en per geslacht, wordt hun BMI vergeleken met de BMI curve per leeftijd. (Gaussiaanse curve of standaardnormale verdeling). Ook wordt het apart beoordeeld voor jongens en meisjes omdat ze een andere groeicurve hebben. 

Tussen de 5% en 85% wordt als een gezond BMI voor het kind beschouwd.

• Valt een kind qua BMI in de onderste 5% van de verdeling? Dan heeft het kind ondergewicht. 
• Valt een kind qua BMI tussen de 85-95%? Dan heeft het kind overgewicht. 
• Valt een kind qua BMI in de bovenste 5% (boven de 95 %) van de verdeling? Dan heeft het kind obesitas. 

Om het makkelijker te maken, is dit direct vertaald in andere grafieken, opgesplitst voor jongens en meisjes:

Een meisje van 10 jaar met een BMI van 14 heeft dus ondergewicht (5th percentile). Zou zij een BMI hebben van 23, dan heeft ze obesitas (95th percentile).

Is BMI betrouwbaar?

Dit is natuurlijk een hele vage vraag als je erover nadenkt. Je deelt je gewicht door je lengte in kwadraat en het zegt iets over je verhouding. Wat dat betreft is het zo solide als wat en heel betrouwbaar. Maar daar houdt het ook op.

Voor het bepalen van je lichaamssamenstelling en met name je vetpercentage, is BMI niet echt betrouwbaar. Alleen voor ongetrainde mensen kan het BMI nog enigszins worden omgerekend naar een vetpercentage. Hier zitten wel foutmarges in omdat er van een bepaalde gemiddelde hoeveelheid spiermassa wordt uitgegaan.

BMI en vetpercentage

Voor ongetrainde personen gaat de formule uit van een bepaalde hoeveelheid vetvrije massa. Dan kun je gebaseerd op het geslacht en de leeftijd van een persoon, met behulp van BMI iemands lichaamsvetpercentage (BF%) berekenen.

BF% = 1.20 x BMI + 0.23 x leeftijd – 10.8 x geslacht – 5.4
(geslacht = 0 voor vrouwen; 1 voor mannen)

De Deurenberg et al. formule neemt mee dat het vetpercentage van vrouwen gemiddeld 10.8% hoger ligt dan bij mannen, bij dezelfde “mate van slankheid”. Dus een man met 10% vet zal ongeveer net zo slank lijken als een vrouw met 20.8% vet.

Het schatten van het vetpercentage werkt op deze manier redelijk goed voor ongetrainde personen. Sporters zullen meer vetvrije massa hebben en deze formule zal het vetpercentage bij deze doelgroep dus flink overschatten, omdat hun BMI hoger uitvalt.

BMI en spiermassa

Doe jij aan krachttraining? Laat BMI dan vooral links liggen. Je kunt dan met je BMI nooit betrouwbaar je vetpercentage of hoeveelheid spiermassa berekenen.

Sowieso moet je aan puur een getal als vetpercentage niet teveel waarde hechten als je al op foto’s of in de spiegel kunt zien dat het in de gezonde range valt. Je vetpercentage is namelijk vrijwel nooit heel nauwkeurig te meten.

Progressiefoto’s, omtrekmetingen en huidplooien bijhouden geeft je dan veel meer bruikbare informatie. Neem je toe in gewicht en omtrekmetingen en blijven je huidplooien gelijk? Dan weet je dat je aankomt in spiermassa. Kun je op foto’s zien dat je steeds droger wordt, zie je steeds meer spierdefinitie en nemen je huidplooien af? Dan neem je af in vetmassa. In dit laatste geval kan je gewicht ook gelijk blijven als je tegelijk ook nog aankomt in spiermassa.

Wanneer is BMI ook niet betrouwbaar?

Een BMI berekening kan het lichaamsvetpercentage van hele inactieve mensen ook onderschatten. Tegenwoordig hebben veel mensen met klinisch overgewicht een normaal BMI. Wat bedoelen we hiermee?

Als iemand bijna geen lichaamsbeweging heeft en heel ongezond eet, kan iemand veel minder spiermassa hebben dan normaal, maar wel schadelijk buikvet (visceraal vet) hebben, ook al is hun middelomtrek niet opvallend groot. Er zit dan wel vet in de organen.

Hierdoor valt de BMI lager uit en kan het gezond lijken. Dit is dus qua gezondheid eigenlijk een onderschatting. Dit wordt wel skinny fat  of Thin Outside, Fat Inside (TOFI) genoemd.

Ook in dit geval is er sprake van gezondheidsrisico’s veroorzaakt door buikvet.

Conclusie

Je BMI zegt alleen iets over de verhouding van je gewicht ten opzichte van je lengte. Voor niet-sporters kan het een aanwijzing zijn om hun gezondheid in te schatten. Ook kun je in dat geval enigszins een vetpercentage schatting doen, maar heel betrouwbaar is dat niet.

Doe je krachttraining? Dan is BMI al niet meer bruikbaar. Ben je inactief en eet je ongezond? Dan je BMI zelfs verhullen dat je heel ongezond bent vanbinnen!

BMI is ooit bedacht om wat statistiek te genereren voor groepen mensen. Voor het individu zegt het gewoon veel te weinig. Wil je je gezondheid beoordelen? Dan zijn waarden zoals je middelomtrek, je huidplooidiktes, je bloedwaarden en je conditie veel beter pijlers om te controleren.

Wil je je vetpercentage een beetje in kunnen schatten? Houd dan omtrekmetingen en huidplooien bij, gecombineerd met je gewicht en progressiefoto’s. Daar heb je veel meer aan.

Als je niet of niet meer afvalt in je dieet terwijl je sport, krijg je vaak te horen dat dat komt omdat spieren zwaarder zijn dan vet. Hier zit een kern van waarheid in, maar het is meestal overdreven. Dus hoe zit het nou echt?

Dichtheid: vet vs spieren

Eén kg spier vs één kg vet is natuurlijk even zwaar. Dat is flauw. En toch wordt dit argument serieus door sommigen gebruikt.

Maar het gaat niet om massa, maar om de massa per volume: de dichtheid. Spiermassa bestaat vooral uit eiwitten en vocht is ongeveer 18% zwaarder dan vetmassa per gelijk volume. De dichtheid is hiervoor bepalend. 

De dichtheid van spiermassa is gemiddeld 1,06 gram per kubieke cm. De dichtheid van vetmassa is 0,9 g/cm3. Een liter vetmassa is daarmee lichter dan een liter water en een liter spiermassa is zwaarder dan een liter water. De dichtheid van water is namelijk 1 g /cm3.

Die dichtheid van spiermassa kan wel iets verschillen qua afkomst. Mensen van Afrikaanse of Latino afkomst hebben een iets hogere dichtheid van vetvrije massa.

Dit plaatje circuleert veel op het internet, maar het is onjuist:

Dit plaatje suggereert dat spiermassa een enorm veel hogere dichtheid heeft, bijna het dubbele. Maar aangezien het verschil in dichtheid en dus volume per zelfde gewicht 18% is, zou twee kilo spiermassa 1,88 liter in beslag nemen en twee kilo vet 2,22 liter. Vetmassa neemt per zelfde gewicht dus ongeveer een vijfde meer ruimte in, niet bijna twee keer zoveel zoals op deze foto.

Spieren wegen dus wel meer dan vet, maar het is niet heel veel, ongeveer een vijfde.

Het is wel heel gunstig om meer spiermassa te hebben en niet alleen qua lichaamsvorm. Het is gunstig voor je stofwisseling, wat kan helpen met afvallen, of waardoor je minder snel aankomt bij meer eten.

Meer spieren minder vet: verschil in stofwisseling 

Body Mass Index (BMI) zegt iets over de verhouding van je gewicht tot je lengte. Dit is ook waarom BMI niets zegt over je lichaamssamenstelling. Een bodybuilder en een dik persoon kunnen beiden in de categorie ‘obees’ vallen, op basis van hun BMI. Belachelijk natuurlijk. 

Naast lichaamssamenstelling, betekent dit ook een verschil qua stofwisseling. Je spiermassa valt onder vetvrije massa. Je organen zijn ook onderdeel van je vetvrije massa en deze verbruiken verreweg de meeste energie, dus dit is voor een dik of heel gespierd persoon wel gelijk. Het verschil in stofwisseling tussen een dik en gespierd persoon, komt door de hoeveelheid spiermassa.

Spiermassa gebruikt ongeveer 2,9 keer zoveel energie als vet, maar heel denderend veel is het voor beiden niet. 10 kilo vet verbruikt per dag 45 kcal in totaal en 10 kilo spiermassa 130 kcal.

Maar hoe meer spiermassa en hoe minder vet, des te groter dat verschil gaat worden.

• 30 kilo spieren en 20 kilo vet: verbruikt 480 kcal per dag
• 45 kilo spieren en 5 kilo vet: 608 kcal per dag

15 kilo meer spiermassa en 15 kilo minder vet, scheelt dus 128 kcal per dag. Maar denk aan het grote paatje. Het is 896 kcal per week en 46,592 kcal per jaar. Omgerekend in pizza’s van 1500 kcal is dat 31 pizza’s per jaar die de gespierde persoon dan meer kan eten. Een maand lang elke dag een pizza!

Je hoeveelheid lichaamsvet heeft ook nog invloed op hoeveel energie je gebruikt voor het verteren van je voedsel (TEF). Hoe minder vetmassa je hebt, hoe hoger je TEF, hoe hoger je energieverbruik.

TEF = Thermic Effect of Food

Kortom, alles bij elkaar gerekend kan meer spiermassa op de lange termijn een behoorlijk verschil in energieverbruik betekenen, ook al lijkt het als je het per dag bekijkt niet heel indrukwekkend. Het loont de moeite om te investeren in het opbouwen van spiermassa met gerichte krachttraining als je wilt afvallen of wat meer wilt kunnen eten zonder aan te komen.

Je lichaamssamenstelling veranderen

Je kunt je lichaam echt shapen met krachttraining. Mannen willen vaak een bredere rug en schouders en grotere armen, vrouwen willen vaak rondere billen. Het kan allemaal met krachttraining.

Je kunt tegelijk vet verbranden en spiermassa opbouwen. Maar je moet wel zorgen dat je slaap, voeding en training hier optimaal op zijn ingesteld en dat je stress minimaal is. Meestal wisselen mensen het daarom af. Eerst een fase van vet verbranden, dan een fase van spiermassa opbouwen (lean bulken). 

De hormonale omstandigheden in een calorietekort zijn namelijk minder gunstig voor het opbouwen van spiermassa. Je kunt dan wel spiermassa opbouwen, maar het is minder efficiënt. 

Conclusie: wegen spieren meer dan vet?

Spieren zijn maar 18% zwaarder dan vet bij hetzelfde volume. Niet twee keer zo zwaar, zoals soms wordt beweerd.

Ben je net met sporten en diëten begonnen? Dan kan het zijn dat je geen gewicht verliest als je krachttraining doet. Je kunt zelfs zwaarder worden door krachttraining. Beiden kunnen komen door het aanmaken van nieuwe spiermassa.

Dit artikel is onderdeel van de Henselmans PT Cursus

• Weet je waarom squats en deadlifts je zo vermoeien?
• Weet je waarom je moeite hebt om te slapen na een zware training?
• Weet je waarom compound- en hoge-intensiteitstraining vermoeiender zijn dan isolatiewerk en sets met hogere herhalingen?

Dat is vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel (CNS: Central Nervous System). Vermoedelijk… CNS vermoeidheid is namelijk een onderwerp dat vol zit met broscience.

Laten we eens kijken wat centrale vermoeidheid nu werkelijk is, wat het veroorzaakt, wat het betekent voor je training en welke mythes erover bestaan.

Wat is CNS vermoeidheid?

CNS vermoeidheid gaat over je centrale zenuwstelsel; de hersenen en je ruggenmerg. Als je CNS vermoeid is, heeft deze moeite met het aansturen van je spieren. Dus ondanks dat je spieren wel veel kracht kunnen leveren, zouden ze hierin beperkt worden. Ze krijgen niet meer de juiste instructies. Centrale vermoeidheid ontstaat wanneer stimulatie vanuit de motorcortex en/of de motorneuronactiviteit afneemt. Oftewel: het is een afname van vrijwillige spieractivatie.

CNS vermoeidheid is iets anders dan perifere vermoeidheid, welke optreedt buiten het CNS. Spierschade en metabole stress binnen je spieren zijn een voorbeeld van perifere vermoeidheid. Deze effecten zijn lokaal en specifiek aan de spier waarin het plaatsvindt. Als je een hamstring scheurt, zal dat niet per se invloed hebben op je quadriceps. Dit staat in contrast met neurale vermoeidheid, wat je gehele lichaam kan aantasten.

Mythe 1: Hoe hoger de oefeningsintensiteit, hoe meer CNS vermoeidheid je opwekt

Van CNS vermoeidheid wordt veelal gezegd dat het doorgaans ontstaat bij hogere neurale vereisten, ofwel hoge-intensiteitstraining. Het klinkt erg aannemelijk: Hoe hoger het percentage van je 1RM, hoe meer werk het CNS moet verrichten, hoe vermoeiender het CNS wordt. Toch?

Fout. Het is exact het tegenovergestelde. Gedurende duurtraining met all–out inspanning, is de centrale vermoeidheid hoger na lagere intensiteit training, dan bij hogere intensiteit training  [2, 3, 4].

CNS vermoeidheid bij duurtraining

Neurale vermoeidheid zie je makkelijk na duurtraining, zoals marathons. Maar wetenschappers moeten vaak nog enorme moeite doen om op betrouwbare wijze de CNS vermoeidheid op te wekken bij krachttraining.

CNS vermoeidheid bij krachttraining

Als voorbeeld van een ‘krachttraining’ studie, die significante centrale vermoeidheid bevond, bestudeerde Smith et al. (2007) een biceps contractie van 70 minuten. Ik weet niet hoe het met jou zit, maar dat is niet de manier waarop ik mijn ‘guns’ train. Een vergelijkbare studie bevond centrale vermoeidheid na een dorsiflexor contractie van 4 minuten.

Een realistischer programma vergeleek 3 sets van 12 herhalingen, met 1 minuut rust tussen sets; vs. 5 sets van 3 herhalingen, met 3 minuten rust tussen sets. Welke van de twee veroorzaakte meer neurale vermoeidheid? Strikvraag: geen van beide trainingen veroorzaakte enige CNS vermoeidheid. Ander onderzoek faalde ook in het bevinden van CNS vermoeidheid bij krachttraining, ongeacht de gebruikte intensiteit.

Sterker nog; beide studies bevonden een ophoging van centrale motor output, waarschijnlijk om de perifere vermoeidheid te compenseren. Dus niet alleen was alles perifere vermoeidheid; het CNS was daadwerkelijk overuren aan het draaien om te compenseren voor de lokale vermoeidheid.

Een enorme beperking van alle bovenstaande studies is dat de trainingen uit niets anders bestonden dan isolatieoefeningen. Compoundoefeningen zouden volgens velen meer CNS vermoeidheid veroorzaken dan een enkel lichaamsdeel trainen. Laten we eens kijken wat er gebeurt gedurende een daadwerkelijk realistische trainingssetting.

CNS vermoeidheid onderzoek elite-atleten

Howatson et al. (2016) bestudeerden het neuromusculaire herstel van elite atleten. Deze gasten squatten ruim 190 kg en renden de 100 meter in 10,44 seconden. Het wereldrecord is 9,58 seconden, gezet door Usain Bolt in 2009. De dames rockten een 108 kg squat en renden de 100 m in 11,73 seconden. Het wereldrecord is 10,49 seconden, gezet door Florence Griffith-Joyner in 1988.

Deze elite-atleten verrichtten vervolgens een van hun normale trainingen, bestaande uit 4 sets van 5 herhalingen squats, split squats en push press: een totaal van 12 sets aan zwaar compoundwerk. Split squats zijn een sterke kandidaat voor de meest brute oefening binnen krachttraining. Push presses omvatten de gehele menselijke beweegketen van voeten tot handen en omvatten meer spieren dan squats en deadlifts. Hoe lang denk je dat het duurde voordat centrale vermoeidheid na deze training herstelde?

Dat was een strikvraag: Er was geen centrale vermoeidheid. Vrijwillige CNS activatie nam niet af van pre- tot postworkout en was 24 uur later nog steeds stabiel. Uiteraard was er significante neuromusculaire vermoeidheid, zoals bleek uit de verlaagde contractiekracht van de spieren en een insignificante trend voor lagere sprongkracht.

Er was ook metabole stress, gemeten middels een toename van lactaat in het bloed. Maar het zenuwstelsel had geen enkele moeite met het activeren van de spieren. De spieren zelf waren simpelweg vermoeid, waarschijnlijk door de schade van de training en de metabole stress. De vermoeidheid was lokaal, binnenin de spieren en niet in het centrale zenuwstelsel.

Als 12 sets aan zwaar compoundwerk geen CNS vermoeidheid veroorzaakt, wat voor sadomasochistische trainingen zouden dit dan wel doen?

Spiervermoeidheid vs. neurale vermoeidheid

Als je erover nadenkt is het logisch dat het CNS niet makkelijk vermoeid raakt. Spiervermoeidheid kun je je makkelijk inbeelden: Het kan op mechanische wijze ontstaan. Spiervezels kunnen letterlijk scheuren door de spanning van harde contracties.

Bij het CNS spreken veel mensen van ‘neurale vermoeidheid’. Hoe werkt dat?

Het CNS kun je beter vergelijken met een computer, dan een spier. Een computer raakt niet vermoeid door gebruik. Natuurlijk kan deze oververhitten en wordt hij na verloop van tijd trager, maar de computer zal niet op acute wijze vermoeien. Hij wordt niet trager en trager binnen dezelfde zit. Dus hoe zou het CNS vermoeid raken?

Sommige wetenschappers betwisten überhaupt het bestaan van CNS vermoeidheid. Het gros waarvan men voorheen dacht dat het CNS vermoeidheid zou zijn, kan in werkelijkheid worden uitgelegd door lokale vermoeidheid. Zoals we desondanks hierboven hebben laten zien, is CNS vermoeidheid een echt fenomeen. CNS ‘vermoeidheid’ ontstaat waarschijnlijk via andere mechanismen.

Het zou bijvoorbeeld neurochemisch kunnen zijn: door de effecten van neurotransmitters. Of het zou metabool kunnen zijn: Musculaire ammoniakproductie tijdens de training kan naar het bloed lekken en de bloed-hersenbarriere kruisen, wat neurotoxiciteit veroorzaakt [2, 3]. Hoge mate van activiteit de motorcortex op zichzelf, zal in ieder geval niet voor CNS vermoeidheid zorgen. Dus lage herhalingen veroorzaken niet meer neurale vermoeidheid dan hogere herhalingen.

Mythe 2: hoe hoger de ‘compound-factor’ van de oefening is, hoe meer CNS vermoeidheid deze opwekt

De bro wijsheid van weleer stelt dat deadlifts de ondergang van je CNS zouden betekenen. Zware deadlifts zouden zoveel CNS vermoeidheid opwekken, dat je ze maar eens in de zoveel tijd zou kunnen doen; anders raak je overtraind. Squats zouden de troonopvolger zijn. Isolatieoefeningen zouden geen CNS vermoeidheid veroorzaken.

De wetenschap heeft hier een andere mening over.

De zware training die we eerder noemden, met push presses, squats en split squats, veroorzaakten geen neurale vermoeidheid. Meerdere studies die neurale vermoeidheid bevonden, gebruikten leg extensions of biceps curls. Dus isolatieoefeningen kunnen aantoonbare CNS vermoeidheid opwekken, waarbij compoudoefeningen dit niet per se doen. Hoe zit het dan met een directe vergelijking binnen dezelfde studie?

Compound v.s isolatie

De deadlift zou volgens velen de grootste hoeveelheid CNS vermoeidheid opwekken. Barnes et al. (2017) besloten deze claim aan de tand te voelen. Ze lieten getrainde mannen 8 sets van 2 herhalingen doen op 95% 1RM met 5 minuten rust tussen sets bij de squat en deadlift op verschillende momenten. Deze zware powerlifttrainingen leidden inderdaad tot centrale vermoeidheid, maar niet zo heel veel: Een 5-10% afname van centrale neurale output.

Ondanks de hogere gebruikte gewichten, en grotere hoeveelheid spieren die betrokken waren, en meer totale verichtte arbeid gedurende de deadlifts, leidden de deadlifts niet tot meer centrale vermoeidheid dan de squats. Geen van beide trainingen veranderden de cortisol- of testosteronconcentraties significant.

Al met al, laat het onderzoek dus geen relatie zien tussen de hoeveelheid spieren die betrokken zijn bij een oefening en de hoeveelheid neurale vermoeidheid die deze opwekt. Isolatie oefeningen kunnen ook CNS-vermoeidheid veroorzaken. Compound oefeningen doen dit niet altijd.

Als er überhaupt al een relatie tussen de twee is, is deze zeker niet zo sterk als voorheen gesteld werd. Dit komt weer neer op het feit dat je het CNS meer kan vergelijken met een computer, dan een spier: complexere taken zorgen niet per se voor meer vermoeidheid.

Mythe 3: CNS vermoeidheid vergt meer hersteltijd dan spiervermoeidheid

Je hoort vaak het gezegd dat je spieren prima herstellen tussen trainingen, maar je CNS niet. Na verloop van tijd kan deze opstapeling van vermoeidheid leiden tot overtraining. Toffe theorie, maar laat de data maar eens zien.

Latella et al. (2016) bestudeerde het verloop van CNS-herstel na krachttraining.  Ze slaagden erin om een welgetelde 46% afname van corticospinale prikkelbaarheid op te wekken. Dit betekent enorme neurale vermoeidheid. Hoeveel dagen denk je dat het duurde, voordat het CNS herstelde?

Het duurde 20 minuten, voordat het CNS hersteld was.

Er was al geen significant verlies van MEP (motor-evoked potential) meer na 10 minuten. Ander onderzoek bevestigt dat CNS vermoeidheid alleen zichtbaar is in de periode direct na de training, ondanks dat spierpijn en perifere neuromusculaire vermoeidheid meer dan 3 dagen herstel koste.

Dit verklaart waarschijnlijk het gebrek aan CNS vermoeidheid in de studie met elite atleten, die we eerder besproken: Howatson et al. meetten CNS vermoeidheid 10 minuten na de training.  Dat was mogelijk al te laat geweest. Interessant genoeg bevonden Latella et al. ook bewijs van een opregulatie van het CNS in de dagen na de training, in plaats van vermoeidheid. Zie hiervoor de grafiek hieronder.

MEP = Motor-Evoked Potential, wat ruwweg de signaalsterkte is van de motorcortex, naar de getrainde spier. Een afname suggereert dat het CNS de spier niet meer volledig kan activeren; dit suggereert dus neurale vermoeidheid.

Alle andere metingen van centrale vermoeidheid in de studie van Latella et al., lieten geen afzwakkingen zien gedurende de 72-urige herstelperiode die onderzocht werd. Zelfs de periode direct na de training was er geen invloed. Dus alleen bepaalde delen van CNS-functioneren lijken vatbaar te zijn voor vermoeidheid.

Conclusie

Het gros van de vermoeidheid die je opbouwt tijdens een krachttraining is van lokale aard, met name spierschade en metabole stress. Enige vorm van centrale zenuwstelsel-vermoeidheid, als dit überhaupt al plaatsvindt, lijkt volledig acuut te zijn. Het duurt geen dagen voordat je zenuwstelsel herstelt; dit kan binnen minuten gebeuren. Dus dit is geen zorg voor herstel.

Dit artikel is onderdeel van de Henselmans PT Cursus

Je bent jong, leert zwemmen en groeit hier een aantal jaar in door. Vervolgens als je wat ouder bent, besluiten je ouders dat je aan wat nieuws toe bent. Dan maar eens een vechtsport als judo proberen, of een teamsport als voetbal.

Zulke sporten ziet men als de normaalste zaken van de wereld, maar krachtsport zien mensen als een grijs gebied. De discussie of het veilig is of alleen maar schade aan brengt, is er één die continue gevoerd wordt. Is fitness en krachttraining voor kinderen veilig, of moet je er toch écht mee oppassen?

Fitness voor kinderen

Is krachttraining voor kinderen veilig?

Het korte antwoord? Ja, krachttraining voor kinderen is veilig en kan enorm veel voordelen bieden voor het kind.

Vanaf welke leeftijd kunnen kinderen beginnen met fitness en krachttraining?

Kinderen kunnen op elke leeftijd beginnen met krachttraining, zolang dit gebeurt onder goede toezicht en met goed opgebouwde en georganiseerde progressie.

Voor de duidelijkheid; ik verwijs in dit artikel met de term ‘krachttraining’ naar elke vorm van training die voornamelijk is gericht op het verbeteren van de fysieke kracht, coördinatie en spiervermogen van het kind.

Dit kan door gebruik te maken van eigen lichaamsgewicht (push-ups, pull-ups, en andere soortgelijke oefeningen), of gewichten (dumbbells, barbells, etc.).

Krachttraining bij kinderen: wat zegt de wetenschap?

Ondanks dat men in de maatschappij krachttraining als ‘schadelijk voor kinderen’ beschouwt, is de wetenschap hier kort en bondig over: Het is perfect veilig. Het zal je kind geen groeibeperking opleveren of andere schade aanrichten.

Hardnekkige mythes

Net zoals een heleboel andere claims binnen de industrie is dit een mythe die maar niet wil uitsterven. Net zoals anderen mythes is het probleem dat het steeds aannemelijker wordt zolang er maar genoeg mensen het blijven herhalen en ouders angst aan praten. Op deze manier blijft deze mythe, net als alle andere valse claims continue in leven.

De oorsprong van deze specifieke mythe komt voort uit losse correlaties waarbij men simpelweg een gok deed naar wat de oorzaak van de schade kon zijn. Wat er niet bij werd vermeld is dat de kinderen zéér intensieve fysieke arbeid moesten verrichten en dat het ging om kinderen die kleiner waren dan gemiddeld. Een kwetsbare ‘doelgroep’ dus.

Zonder toezicht en correcte instructies is de kans op blessures voor iedereen hoog

De angst voor blessures of schade aan het musculaire systeem en de botten kan er zijn, maar dit moet niet beperkt worden tot kinderen.

Zonder toezicht en correcte instructies is de kans op blessures voor iedereen hoog. Het maakt dan niet uit of je 8 of 80 bent. Als de belasting een stuk hoger is dan de belastbaarheid is er altijd een groot risico.

Fitness voor kinderen is juist belangrijk

In onze moderne maatschappij zou ik zelfs de vraag willen stellen of krachttraining voor kinderen niet essentieel is. Onze kinderen groeien op in een maatschappij waar elektronica, inactiviteit en obesitas de norm beginnen te worden. Fysieke activiteit en echte inspanning horen niet meer bij de dagelijkse activiteiten van onze kinderen.

Waar kinderen vroeger nog elke dag buiten speelden en gewend waren veel lichaamsbeweging te krijgen, zitten ze nu vaak binnen achter de computer of de iPad. Er word ook nog eens steeds minder aandacht wordt besteed aan gymlessen op scholen. Er moet tegenwoordig echt moeite worden gedaan om aan voldoende lichaamsbeweging te komen. De bizarre waarheid is dat kinderen tegenwoordig alles behalve actief zijn wat leidt tot allerlei problemen. Dit zorgt voor meer obesitas en ziekten als diabetes.

Hieronder een aantal voordelen die krachttraining in het algeheel biedt:

De voordelen van krachttraining

• Het behouden van functioneel vermogen.
• Het verstevigen van de botten en verbeterde gewrichtsstabiliteit.
• Verbeterde insulinegevoeligheid en verlaagde insulineresistentie.
• Het verhogen van de spiermassa en versteviging van het bindweefsel.
• Verbeterde houding.
• Verbeterde cognitieve functie.
• Verlaagde kans op ziekten zoals diabetes, hartaandoeningen en kanker.
• Het verbeteren van het zelfvertrouwen, algemene welzijn en verlagen van de kans op depressie.
• Verhoogde kwaliteit van leven en langere levensduur.
• Voorkomen van verschillende blessures, zoals hamstringscheuren, schouderblessures en rugklachten.
• Verhoogde vetvrije massa en de afname van vetmassa.
• Verbeterde prestatie binnen andere sporten, door o.a. verbeterde functie en coördinatie.

Wat zeggen de instanties over krachttraining voor kinderen?

Diverse organisaties bevestigen de veiligheid van krachttraining voor kinderen, met een reeks aan richtlijnen.

De NSCA (National Strength and Conditioning Association) neemt de volgende positie in:

“Niet alleen is het regelmatig verrichten van fysieke activiteiten essentieel voor normale groei en ontwikkeling, maar een fysiek actieve leefstijl gedurende de kinderjaren kan helpen het risico op ontwikkeling van chronische aandoeningen en ziekten te verlagen. Naast aerobe activiteiten zoals zwemmen en fietsen, toont onderzoek aan dat krachttraining unieke voordelen biedt voor kinderen en jongvolwassenen, wanneer dit kwalitatief wordt voorgeschreven en onder supervisie gebeurt.”

De Canadese richtlijnen van de ‘Canadian Society for Exercise Physiology’ geven nogmaals aan dat er geen minimum eis zit aan krachttraining voor kinderen, zolang de training en instructies goed worden voorgeschreven en het onder toezicht plaatsvindt. Hierbij moet ook een goede warming-up, cooling-down en slimme oefeningsselectie worden meegenomen.

Hoe moeten kinderen trainen?

We weten dus dat krachttraining voor kinderen veilig is, maar hoe pak je dat aan? Allereerst wil ik benadrukken dat toezicht altijd van belang is. Een kwalitatieve coach is essentieel. Iedereen vind het logisch dat er een trainer aanwezig is bij voetbal, of dat er een competente zweminstructeur is bij zwemles. Bij krachttraining is er ook toezicht nodig. Investeren in juiste begeleiding is absoluut aan te raden, ongeacht de vorm van sport.

Je moet uiteraard rekening houden met het feit dat kinderen groeiende zijn. Dit klinkt nu enorm logisch, maar dit vergeten mensen regelmatig in de praktijk. Ja, kinderen kunnen prima aan krachttraining doen en zijn er bij gebaat, maar de training moet wel specifiek op hen worden afgestemd.

Voor de duidelijkheid: wanneer ik verwijs naar kinderen, verwijs ik naar kinderen en jongvolwassenen in de leeftijden 0-16 jaar. Na het 16e jaar is het lichaam structureel en hormonaal gezien vrijwel volledig ontwikkeld, of in ieder geval dicht bij de permanente volwassen structuur.

Het belangrijkste bij het opstellen van een trainingsprogramma voor kinderen is dat het kind er goed bij kan bewegen, er plezier aan beleeft en geprikkeld wordt tot plezierige progressie.

Fitness voor kinderen: maak het leuk!

FUNdamentals: Laat je kind spelen, niet trainen

Het boek ‘Developmental Physical Education for all Children’ geeft het volgende aan:

“We kunnen de volledige periode van de kindertijd zien als een gevoelige periode voor het leren beheersen van fundamentele bewegingsvaardigheden en het geïntroduceerd worden aan een brede reeks aan sportvaardigheden.

Bijzonder belangrijk is de periode van de vroege kindertijd – ongeveer van de leeftijd 3 tot 8 jaar. De ontwikkeling van volwassen, fundamentele beweegvaardigheden is een vereiste voor het leren en beheersen van sportvaardigheden.”

De fundamentele beweegvaardigheden worden als volgt aangeduid

Dit heet ook wel de FUNdamentals. Met andere woorden: laat je kind spelen, heel veel spelen. Kinderen leren het best wanneer zij spelend leren. Iets wat tegenwoordig helaas niet meer vanzelfsprekend is.

Welke krachttraining oefeningen voor kinderen?

Kinderen kunnen in feite alle oefeningen leren. Met nadruk op ‘leren’.

Het belangrijkste om te beseffen, is dat je kinderen moet trainen op het correct leren bewegen. Het is essentieel dat je bijvoorbeeld kinderen traint op het kunnen uitvoeren van een squat, in plaats van ze direct squats met gewicht te laten doen. De beweging kwalitatief goed uitvoeren, is belangrijker dan het belast uitvoeren. Zonder solide fundering kun je geen structuren bouwen.

Waarom moeten de meesten op volwassen leeftijd zo veel aandacht besteden aan het corrigeren van onze houding en het ‘opnieuw leren bewegen’? Omdat er in de jeugd nauwelijks aandacht aan is besteed. Zeker in onze moderne maatschappij, waar sedentair zijn de norm is, is dit héél belangrijk. Fitness voor kinderen kan dus van meerwaarde zijn voor de beweegkwaliteit in de rest van hun leven.

Fitness voor kinderen: de conclusie

Krachttraining biedt enorm veel voordelen voor zowel jong als oud. Goede krachttraining, met toezicht en gestructureerde training biedt voordelen voor zowel de jeugd van het kind, als voor het latere leven. Creëer een omgeving waar dagelijkse fysieke activiteit op een speelse manier de norm is.

Bied ze een reeks aan mogelijkheden om te spelen, zodat ze allerlei bewegingen leren beheersen. Naarmate het kind ouder wordt blijft de volgende regel van kracht:

Wanneer je beweegpatronen wilt leren, zal je deze moeten oefenen en ‘spelenderwijs’ gaan beheersen.

Er is een reden dat goede trainers enorm veel aandacht besteden aan de basis, ondanks dat sommige mensen dit als negatief kunnen ervaren. Een solide basis biedt de mogelijkheid om daar goed op door te bouwen.