• Home
  • >
  • Blog
  • >
  • Waar zitten veel vezels in? Een lijst van vezelrijk voedsel
waar zitten veel vezels in

Waar zitten veel voedingsvezels in? In dit artikel geven we je handige lijstjes zodat jij makkelijk kunt zien hoe je vezelrijk kunt eten. Dit kan met natuurlijke vezelrijke producten zijn of met bewerkte producten.

Je kunt ook zelf je voedingsmiddelen opzoeken in de Nederlands Voedingsstoffenbestand (NeVo).

Lijst van vezelrijke producten

We beginnen met de vezelrijke bewerkte producten. Onderstaand lijstje is niet gesorteerd op vezelinhoud, omdat het bewerkte producten zijn en de samenstelling dus per merk of batch kan verschillen. Lees de verpakking er op na voor de exacte waarden.

  • Popcorn
  • (Volkoren) brood, crackers, pasta en meel
  • Roggebrood
  • Havermout
  • Gedroogd fruit
  • Falafel
  • Gedroogde kruiden en specerijen
  • Miso
  • Tempeh
  • Sommige vleesvervangers
  • Nori
  • Agar agar
  • Konjac noodles
vezelrijk eten lijst

Vezelrijke groenten lijst


Hieronder vind je een lijst van groenten met veel vezels. Deze groenten bevatten 3 tot 5 gram vezels per 100 gram.

NaamGram vezels per 100 g
Knolselderij4.9
Pastinaak4.9
Boerenkool4.7
Groene kool4.1
Spruitjes4.1
Rode kool3.6
Sperziebonen3.6
Taro/Tajer3.5
Sterkers (gekroesde tuinkers)3.3
Winterpeen3.3
Zuurkool3.3
Amsoi3.2
Okra3.2
Kappertjes3.2
Mais3.2
Broccoli3.1
Koolraap3.0
Prei3.0
vezelrijke producten lijst

Vezelrijke peulvruchten

Onderstaande peulvruchten (uit blik/glas) bevatten 4,7 tot 8,5 gram vezels per 100 gram.

NaamGram vezels per 100 g
Kidneybonen8.5
Zwarte bonen8.0
Bruine bonen7.9
Kikkererwten7.2
Witte bonen7.1
Tuinbonen7.3
Cannellini bonen7.1
Kapucijners6.5
Bruine linzen5.8
Zwarte oogbonen5.7
Kapucijners5.5
Chilibonen5.1
vezelrijke groenten

Vezelrijk fruit lijst

Alle fruitsoorten bevatten vezels, maar we hebben het meest vezelrijke fruit even op een rijtje gezet.

Gedroogd fruit

Omdat gedroogd fruit minder water bevat, bevatten ze in verhouding meer vezels. Onderstaand lijstje gedroogd fruit bevat 7,5 tot 16 gram vezels per 100 gram.

NaamGram vezels per 100 g
Pruimen gedroogd16.1
Abrikozen gedroogd14.4
Gojibessen gedroogd13.0
Vijgen gedroogd9.8
Appeltjes gedroogd9.6
Peren gedroogd9.6
Krenten gedroogd9.1
Kokosnootvlees9.0
Dadels gedroogd7.5
vezelrijk fruit

Fuit met veel vezels

Onderstaand meest vezelrijke vers fruit lijstje bevat 3 tot 5 gram vezels per 100 gram.

NaamGram vezels per 100 g
Guave5.3
Avocado4.3
Olijven4.0
Kumquat3.8
Vossenbessen3.7
Zwarte bessen3.6
Cranberry’s3.6
Dadels3.6
Cactusvijg3.6
Rode bessen3.4
Granaatappel3.4
Passievrucht3.3
Bramen3.1
Pitaya / Dragonfruit3.0
fruit met veel vezels

Het verse fruit hieronder bevat 2 tot 3 gram vezels per 100 gram.

NaamGram vezels per 100 g
Limoen2.8
Frambozen2.5
Blauwe bessen2.4
Kruisbessen2.4
Banaan bak- rijp rauw2.3
Kiwi (groen)2.2
Pruimen met schil2.2
Peer met schil2.2
Morellen (kersensoort)2.1
Blauwe druiven met schil2.1
Citroen2.0
Sinaasappel2.0
Appel met schil2.0
Vijgen vers2.0
Perzik met schil2.0
vezelrijke groenten en fruit lijst

Vezelrijke noten

Wat zijn de noten met veel vezels? Onderstaande bevatten zo´n 7 tot 10 gram vezels per 100 gram.

NaamGram vezels per 100 g
Amandelen met vliesje10.2
Pecannoten ongebrand9.6
Pistachenoten9.5
Hazelnoten9.0
Macadamianoten8.0
Paranoten7.5
Amandelen zonder vliesje7.0
Pinda’s7.0
Walnoten4.6
Kastanjes4.1
Cashewnoten3.8
vezelrijke noten met veel vezels

Vezelrijke zaden

Van de vezelrijke zaden zijn de bovenste drie de absolute winnaars, met 24 tot 35 gram vezels per 100 gram:

NaamGram vezels per 100 g
Lijnzaad34.8
Chiazaad34.4
Maanzaad24.0
Pompoenpitten8.5
Zonnebloempitten7.4
Quinoa7.0
Hennepzaad4.0
Sesamzaad3.0
vezelrijke zaden

Onoplosbare vezels lijst


Cellulose, hemicellulose en lignine zijn onoplosbare vezels. Ze creëren bulk in je ontlasting. Je vindt onoplosbare vezels in:

  • Volkoren producten zoals brood, pasta en meel (tarwe, gerst, quinoa, sorghum, gierst, amarant, haver en rogge)
  • Tarwezemelen, tarwekiemen, haverzemelen
  • Bonen, linzen, peulvruchten, erwten
  • Zaden (lijnzaad, amarant, zonnebloem etc.)
  • Sommige groenten (bloemkool, erwten, donkere bladgroenten, mais, okra, bleekselderij, wortel)
  • Knollen (aardappel, zoete aardappel, koolraap, knolraap, radijs)
  • Sommige fruitsoorten (pruimen, appel/peer met schil, bosvruchten, kokos, abrikozen, druiven, passievrucht)
  • Gedroogde abrikozen, dadels, rozijnen, vijgen
  • Popcorn
  • Cacaobonen / nibs
groente met veel vezels

Fermenteerbare vezels lijst


Inuline

  • Als productverbeteraar in magere zuivel (kwark, yoghurt)
  • Cichorei
  • Aardpeer
  • Zoete aardappel (bataat)
  • Schorseneren
  • Artisjok

Fructo-oligosachariden

  • Galacto-oligosacharide in melk
  • Raffinose in bonen
  • Stachyose in bonen
  • Verbascose in peulvruchten
  • Ajugose in peulvruchten
  • Kestose in uien
  • Melizitose in honingdauw

Pectines uit groenten en fruit

  • Jam
  • Appel
  • Pruim
  • Verschillende bessen
  • Sinaasappel(schil)
  • Kweepeer
  • Soms als verdikkingsmiddel in yoghurt of als vervanger van dierlijke gelatine.

Glucanen

  • Zetmeelsoorten in graanproducten (tarwe, haver, mais), aardappelen en peulvruchten.
  • Andere soorten lange suikerketens in planten, algen en paddenstoelen.

Lees hier meer over koolhydraten of koolhydraten rondom je training.


Bekijk ook:

Gepubliceerd: 22/07/2021
Laatst bijgewerkt: 22/07/2021

Auteur: Krullaine Berkenveld, BSc

Voorheen moleculair biologisch analist, tegenwoordig gecertificeerd online coach & personal trainer. Ik wil mijn kennis en liefde voor dit vak gebruiken om jou de weg te wijzen naar de juiste en goed onderbouwde informatie over training, voeding en leefstijl.

Plaats je reactie:

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>