Vezelrijk eten: een lijst van vezelrijk voedsel
Waar zitten veel voedingsvezels in? In dit artikel geven we je handige lijstjes zodat jij makkelijk kunt zien hoe je vezelrijk kunt eten. Dit kan met natuurlijke vezelrijke producten zijn of met bewerkte producten.
Je kunt ook zelf je voedingsmiddelen opzoeken in de Nederlands Voedingsstoffenbestand (NeVo).
Vezelrijke producten lijst
We beginnen met de bewerkte producten met veel vezels. Onderstaand lijstje is niet gesorteerd op vezelinhoud, omdat het bewerkte producten zijn en de samenstelling dus per merk of batch kan verschillen. Lees de verpakking er op na voor de exacte waarden.
- Popcorn
- (Volkoren) brood, crackers, pasta en meel
- Roggebrood
- Havermout
- Gedroogd fruit
- Falafel
- Gedroogde kruiden en specerijen
- Miso
- Tempeh
- Sommige vleesvervangers
- Nori
- Agar agar
- Konjac noodles
Vezelrijke groenten lijst
Hieronder vind je een lijst van groenten met veel vezels. Deze groenten bevatten 3 tot 5 gram vezels per 100 gram.
| Naam | Gram vezels per 100 g |
| Knolselderij | 4.9 |
| Pastinaak | 4.9 |
| Boerenkool | 4.7 |
| Groene kool | 4.1 |
| Spruitjes | 4.1 |
| Rode kool | 3.6 |
| Sperziebonen | 3.6 |
| Taro/Tajer | 3.5 |
| Sterkers (gekroesde tuinkers) | 3.3 |
| Winterpeen | 3.3 |
| Zuurkool | 3.3 |
| Amsoi | 3.2 |
| Okra | 3.2 |
| Kappertjes | 3.2 |
| Mais | 3.2 |
| Broccoli | 3.1 |
| Koolraap | 3.0 |
| Prei | 3.0 |
Vezelrijke peulvruchten
Onderstaande peulvruchten (uit blik/glas) bevatten 4,7 tot 8,5 gram vezels per 100 gram.
| Naam | Gram vezels per 100 g |
| Kidneybonen | 8.5 |
| Zwarte bonen | 8.0 |
| Bruine bonen | 7.9 |
| Kikkererwten | 7.2 |
| Witte bonen | 7.1 |
| Tuinbonen | 7.3 |
| Cannellini bonen | 7.1 |
| Kapucijners | 6.5 |
| Bruine linzen | 5.8 |
| Zwarte oogbonen | 5.7 |
| Kapucijners | 5.5 |
| Chilibonen | 5.1 |
Vezelrijk fruit lijst
Alle fruitsoorten bevatten vezels, maar we hebben het fruit met veel vezels even op een rijtje gezet.
Gedroogd fruit
Omdat gedroogd fruit minder water bevat, bevatten ze in verhouding meer vezels. Onderstaand lijstje gedroogd fruit bevat 7,5 tot 16 gram vezels per 100 gram.
| Naam | Gram vezels per 100 g |
| Pruimen gedroogd | 16.1 |
| Abrikozen gedroogd | 14.4 |
| Gojibessen gedroogd | 13.0 |
| Vijgen gedroogd | 9.8 |
| Appeltjes gedroogd | 9.6 |
| Peren gedroogd | 9.6 |
| Krenten gedroogd | 9.1 |
| Kokosnootvlees | 9.0 |
| Dadels gedroogd | 7.5 |
Fruit met veel vezels
Onderstaand meest vezelrijke vers fruit lijstje bevat 3 tot 5 gram vezels per 100 gram.
| Naam | Gram vezels per 100 g |
| Guave | 5.3 |
| Avocado | 4.3 |
| Olijven | 4.0 |
| Kumquat | 3.8 |
| Vossenbessen | 3.7 |
| Zwarte bessen | 3.6 |
| Cranberry’s | 3.6 |
| Dadels | 3.6 |
| Cactusvijg | 3.6 |
| Rode bessen | 3.4 |
| Granaatappel | 3.4 |
| Passievrucht | 3.3 |
| Bramen | 3.1 |
| Pitaya / Dragonfruit | 3.0 |
Het verse fruit hieronder bevat 2 tot 3 gram vezels per 100 gram.
| Naam | Gram vezels per 100 g |
| Limoen | 2.8 |
| Frambozen | 2.5 |
| Blauwe bessen | 2.4 |
| Kruisbessen | 2.4 |
| Banaan bak- rijp rauw | 2.3 |
| Kiwi (groen) | 2.2 |
| Pruimen met schil | 2.2 |
| Peer met schil | 2.2 |
| Morellen (kersensoort) | 2.1 |
| Blauwe druiven met schil | 2.1 |
| Citroen | 2.0 |
| Sinaasappel | 2.0 |
| Appel met schil | 2.0 |
| Vijgen vers | 2.0 |
| Perzik met schil | 2.0 |
Vezelrijke noten
Wat zijn de noten met veel vezels? Onderstaande bevatten zo´n 7 tot 10 gram vezels per 100 gram.
| Naam | Gram vezels per 100 g |
| Amandelen met vliesje | 10.2 |
| Pecannoten ongebrand | 9.6 |
| Pistachenoten | 9.5 |
| Hazelnoten | 9.0 |
| Macadamianoten | 8.0 |
| Paranoten | 7.5 |
| Amandelen zonder vliesje | 7.0 |
| Pinda’s | 7.0 |
| Walnoten | 4.6 |
| Kastanjes | 4.1 |
| Cashewnoten | 3.8 |
Vezelrijke zaden
Van de vezelrijke zaden zijn de bovenste drie de absolute winnaars, met 24 tot 35 gram vezels per 100 gram:
| Naam | Gram vezels per 100 g |
| Lijnzaad | 34.8 |
| Chiazaad | 34.4 |
| Maanzaad | 24.0 |
| Pompoenpitten | 8.5 |
| Zonnebloempitten | 7.4 |
| Quinoa | 7.0 |
| Hennepzaad | 4.0 |
| Sesamzaad | 3.0 |
Onoplosbare vezels lijst
Cellulose, hemicellulose en lignine zijn onoplosbare vezels. Ze creëren bulk in je ontlasting. Je vindt onoplosbare vezels in:
- Volkoren producten zoals brood, pasta en meel (tarwe, gerst, quinoa, sorghum, gierst, amarant, haver en rogge)
- Tarwezemelen, tarwekiemen, haverzemelen
- Bonen, linzen, peulvruchten, erwten
- Zaden (lijnzaad, amarant, zonnebloem etc.)
- Sommige groenten (bloemkool, erwten, donkere bladgroenten, mais, okra, bleekselderij, wortel)
- Knollen (aardappel, zoete aardappel, koolraap, knolraap, radijs)
- Sommige fruitsoorten (pruimen, appel/peer met schil, bosvruchten, kokos, abrikozen, druiven, passievrucht)
- Gedroogde abrikozen, dadels, rozijnen, vijgen
- Popcorn
- Cacaobonen / nibs
Fermenteerbare vezels lijst
Inuline
- Als productverbeteraar in magere zuivel (kwark, yoghurt)
- Cichorei
- Aardpeer
- Zoete aardappel (bataat)
- Schorseneren
- Artisjok
Fructo-oligosachariden
- Galacto-oligosacharide in melk
- Raffinose in bonen
- Stachyose in bonen
- Verbascose in peulvruchten
- Ajugose in peulvruchten
- Kestose in uien
- Melizitose in honingdauw
Pectines uit groenten en fruit
- Jam
- Appel
- Pruim
- Verschillende bessen
- Sinaasappel(schil)
- Kweepeer
- Soms als verdikkingsmiddel in yoghurt of als vervanger van dierlijke gelatine.
Glucanen
- Zetmeelsoorten in graanproducten (tarwe, haver, mais), aardappelen en peulvruchten.
- Andere soorten lange suikerketens in planten, algen en paddenstoelen.
Lees hier meer over koolhydraten of koolhydraten rondom je training.
Met deze lijst hopen we dat het eten van vezelrijke voeding wat makkelijker geworden is.
Interessant artikel! Ik heb zojuist een stukje geschreven over vezelrijk fruit waarin ik de 9 beste keuzes geef (in de categorie vers, diepvries en gedroogd). Misschien wil je het eens doornemen, feedback is welkom! Het is te lezen op: https://winkelmandje.nl/vezelrijk-ontbijt/ 😄