Graag wil ik je aan iemand voorstellen, dit is ‘Sara’. Sara kan zich nog goed de tijd herinneren dat zij het ‘dikkerdje’ van het schoolplein was. Wat ze ook deed, ze hoorde er nooit echt bij.

Het grote keerpunt kwam voor Sara in de biologieles, waar de opdracht werd gegeven om je BMI te berekenen: lichaamsgewicht gedeeld door lichaamslengte. Haar buurman zag haar lichaamsgewicht nummer en voorzag dat hardop in de klas van het commentaar dat ‘zij het zwaarste was van alle meiden’.

Vanaf dat moment en in de jaren daarna hing haar ‘waarde’ af van het getal op de weegschaal.

Nu, sinds 2,5 jaar, is Sara verliefd op fitness. Ze gaat vol passie 5 keer per week naar de sportschool, trackt netjes haar macro’s en probeert niet los te gaan tijdens sociale etentjes. Met als doel gespierder en sinds een aantal weken vooral slanker te worden.

Maar elke ochtend weegt het getal op de weegschaal nog steeds mentaal zwaarder dan zij zelf doet.

Als ze een paar dagen goed aan haar dieet heeft gehouden en de weegschaal geen gram omlaag gaat of zelfs omhoog schiet is haar dag meteen verpest en voelt ze zich er de hele dag rot over. Ze kan alleen blij zijn als de weegschaal snel zakt.

Elke ochtend weer zet de weegschaal de toon over hoe zij zich die dag gaat voelen.

Binnen Bell Coaching besteden we erg veel aandacht aan mindset en de mentale aspecten en komen we vrouwen zoals ‘Sara’ bijna wekelijks tegen.

Waar komt het vandaan?  

Dat is een goede vraag en dat vraag ik mijn klanten ook.Vooral als je een bepaald ‘nummer’ in jouw hoofd hebt, waar is dat gestart?

• Is dat een voormalig gewicht waar je je goed bij voelde?
• Heb je het idee dat je dat gewicht ‘zou moeten zijn’?
• Heeft iemand anders, – een coach, dokter, partner, vriend– je verteld dat je dat zou moeten wegen?

Een dame vertelde me dat ze geïnspireerd was door het lichaam van een Instagram influencer die ze volgde. Ze wilde exact zoveel wegen als zij, omdat ze in haar hoofd had dat ze dat moest wegen voor haar ‘droomlichaam’. Ga je echt jouw ‘nummer’ laten bepalen door iemand anders waarvan je niet eens weet of ze de waarheid vertelt? Laat staan of ze er het hele jaar zo uitziet?

Verkeerd doel

Het start dus al vaak met het stellen van een verkeerd doel, namelijk een prestatiedoel. Als het om doelen stellen gaat is er namelijk een groot verschil tussen het stellen van leerdoelen en prestatiedoelen en de invloed die ze hebben op intrinsieke motivatie.

Relevant trainingsonderzoek laat bijvoorbeeld zien dat onder sporters (mannen in dit geval) een vorm van prestatiedoelen of extrinsieke motivatie niet voorspelt hoe vaak ze in de week bereid zijn te gaan sporten. Terwijl intrinsieke motivatie een hele hoge bereidheid tot sporten weet te voorspellen.

Het probleem met prestatiedoelen

prestatiedoelen koppelen jouw zelfwaarde en motivatie aan een bepaalde prestatie. Dat werkt motiverend zolang bijvoorbeeld de weegschaal naar beneden gaat, maar maakt je tegelijkertijd veel minder adaptief als de omstandigheden uitdagender worden.

Leerdoelen daarentegen hebben juist positieve effecten op zelfvertrouwen, motivatie, doorzettingsvermogen en het halen van resultaten.

Leerdoelen

Bij een ‘leerdoel’ gaat het niet om binnen een ‘x aantal tijd’ een ‘x aantal kilo’ te wegen. Het gaat om jouw competentie verhogen. Een leerdoel weerspiegelt de wil om nieuwe dingen te leren, nieuwe vaardigheden te krijgen en nieuwe dingen te begrijpen: Het verlangen om slanker te worden. Het verlangen om gespierder te worden. Het verlangen om het beste uit jezelf te halen.

Alles-of-niets mindset

Nu, dit is een belangrijke. Onder ontzettend veel ‘Sara’s’ zie ik dat de obsessie met het weegschaalnummer voortkomt uit een ‘alles-of-niets mindset’. Je hebt besloten dat je wilt gaan diëten, je wilt weer terug naar een bepaald gewicht dus ‘de knop’ gaat om. Vanaf dat moment ga je alles doen: Dan maar droge kip met broccoli, een uur cardio elke dag, niet meer buiten de deur eten, want…jij moet zo snel mogelijk naar dat nummer. Het liefst morgen al.

Dit is wederom een moment waarop jouw prestatiedoel om de hoek komt kijken. In plaats van je vast te pinnen op jouw prestatiedoel, geef jezelf eens een ruimere visie; big picture en langetermijnvisie.

Het heeft je ook tijd gekost om op dit gewicht te komen, het gaat je ook tijd kosten om er verandering in te brengen. Je wilt toch graag langere tijd slank blijven? Zie je jezelf de komende 5 jaar elke dag leven als een kluizenaar op droge voeding, met een uur cardio om 6.00 ’s ochtends?

Yeah, didn’t think so.

Als je je richt op jezelf in stappen de komende weken te verbeteren is er veel meer ruimte voor groei en haalbare, langetermijnstappen.

Het effectief gebruiken van de weegschaal

Een verandering in lichaamsmassa wordt teweeggebracht door de energiebalans gedurende een langere periode. Het belangrijkste principe voor langetermijnvetverlies is dus de naleving van een geschikt en doorgezet energietekort (calorietekort). Dit kan worden bereikt middels het verlagen van de energie-inname, een toename van energieverbruik of een combinatie van beide.

De weegschaal maakt geen onderscheid in de verschillende lichamelijke compartimenten. Het kan geen onderscheid maken tussen vetvrije massa, spiermassa, vochtbalans (!), botdichtheid, vetmassa, etc. Het kan daarbij dus ook niets zeggen over de samenstelling ervan. En nee, dat kunnen de zogenaamde bio-impedantie weegschalen (die je vet% zou kunnen meten, zoals een Tanita weegschaal) ook niet!

Je moet je bewust zijn van wat de weegschaal ons nu daadwerkelijk vertelt. Context doet er namelijk enorm toe. De belangrijkste punten:

• Een toename van lichaamsgewicht betekent niet per se een toename van vetmassa.
• Een afname van lichaamsgewicht betekent niet per se een afname van vetmassa.

Het gewicht op de weegschaal is enorm vatbaar voor kortetermijnfluctuaties. Een spontane sprong of daling in gewicht kan veel emotie teweeg brengen, maar het zegt als enkel datapunt niks. Veel mensen zullen bij een lage weegfrequentie ook al snel denken ‘fuck dit’ en stoppen met het wegen. Maar de ironie is dat, als je weet waarom je het doet, dagelijks of bijna dagelijks wegen je juist leert om de ‘ruis’ van dagelijkse fluctuaties te onderscheiden van de onderliggende trend.

Voorbeeld:

Stel ik wil dat een cliënt gemiddeld gezien in die periode 0,5% van zijn totale lichaamsgewicht per week afvalt, waarbij de cliënt tussen de 80 en 81 kg weegt. Dit betekent dat we spreken over 400 gram per week. Besef even hoe lastig dit objectief te beoordelen is, als je elke dag je op de weegschaal staat en naar het getal kijkt.

• Dag 1: 80,6
• Dag 2: 80,8
• Dag 3: 80,2
• Dag 4: 80,5
• Dag 5: 80,3
• Dag 6: 80,5
• Dag 7: 80,1

Gemiddelde week 1: 80,4kg

• Dag 8: 80
• Dag 9: 80,2
• Dag 10: 79,9
• Dag 11: 80
• Dag 12: 80,3
• Dag 13: 80,1
• Dag 14: 79,8

Gemiddelde week 2: 80kg

Verandering ten opzichte van de week ervoor: 0,5% lichaamsgewicht

Dit is perfect volgens de planning, maar als je naar de individuele wegingen zou kijken, zou je denken dat er iets fout gaat. Daarbij zou je momenten hebben dat je aan denkt te komen, of denkt juist heel hard af te vallen.

Een momentopname is exact dat; een momentopname, die beïnvloed kan worden door een heel scala aan factoren. Het zegt niks binnen het geheel op termijn, waar het uiteindelijk om draait. Focus je niet op een individueel datapunt, maar op de verzameling aan data.

Belangrijk is ook om je te beseffen dat een snelle daling van lichaamsgewicht zou kunnen optreden gedurende de initiële fase van een dieet, wat niks te maken heeft met vetverlies. Als je bijvoorbeeld acuut je koolhydraatinname beïnvloedt, zal je al direct een impact terug zien op de weegschaal. Dit heeft met vocht te maken.

Ga je minder eten en heb je daarbij minder voedingsvolume in je maag (minder maagvolume), omdat je simpelweg minder totale voedingsmassa eet, dan scheelt dit ook alweer aanzienlijk.

Het is belangrijk om je te beseffen dat dat verder niks te maken heeft met je vetmassa of lichaamssamenstelling überhaupt. We zullen zo meteen alles bespreken wat er impact heeft op het geheel, maar hier wil ik je gaandeweg nog een aantal keer mee indoctrineren, dus wen er maar alvast aan.

Het belangrijkste punt wat je constant in je achterhoofd moet houden:

Gewichtsverlies is zelden lineair en kan onverwachts fluctueren van dag tot dag.

Wat zegt de weegschaal wel?

De weegschaal is één manier om progressie te meten, niet de manier. Het duidt simpelweg veranderingen in lichaamsmassa aan. Welke factoren hebben hier dan nu invloed op?

Vochtbalans

Dit is waarschijnlijk de belangrijkste die mensen snel onderschatten. Een verandering in vochtbalans kan tot een acute daling, of stijging in gewicht zorgen. Binnen bepaalde sporten met een gewichtsklasserestrictie is een strategie van ‘watercutten’ met periode van water laden en opvolgend beperken, een effectieve methode gebleken om lichaamsgewicht acuut te verlagen.

Dit kan om kilo’s aan lichaamsgewicht gaan, afhankelijk van de mate waarin dit gehanteerd wordt. Maar het heeft niks met vetverlies te maken; het is puur dehydratatie, ofwel vochtverlies. Dat geldt dus voor jou als lezer ook bij een periode waarin je aanzienlijk meer drinkt dan normaal.

Los van de sporters die dit soort strategieën hanteren, kan het ook al snel gebeuren na bijvoorbeeld overmatig zweten, alcoholconsumptie, etc. Vocht is daarbij lichaamsgewicht, maar zegt wederom niks over je lichaamssamenstelling.

Zoutinname

Deze gaat al snel gepaard met de vochtbalans en werkt samen met vochtinname in dit geheel. Zout stimuleert dorst en kan er daarbij voor zorgen dat iemand meer drinkt, wat tot acute gewichtstoename zorgt. Ook zorgt zout ervoor dat je gewicht vasthoudt, doordat je vocht gaat vasthouden. Het is een erg sterke bemiddelaar voor rehydratatie.

Als iemand op een bepaald moment veel meer zout eet dan normaal, bijvoorbeeld bij een sushi festijn buiten de deur met emmers sojasaus, zal het lichaam véél sneller vocht vasthouden. Dit zal dan wederom leiden tot een acute toename van lichaamsgewicht.

Wederom is hier geen sprake van verandering in vet- of spierweefsel en zegt het niks over je lichaamssamenstelling. Dit is een tijdelijke situatie. Zodra je weer volgens je normale dieet en reguliere zoutinname eet, zal dit extra gewicht verdwijnen.

Koolhydraatinname

Voor elke gram koolhydraten die in het lichaam wordt opgeslagen als glycogeen, wordt er een extra ~3 gram vocht opgeslagen. De twee voornaamste plekken van glycogeenopslag zijn de lever en de skeletspieren. Er wordt meer opgeslagen in skeletspieren, doordat deze veel meer totale massa omvatten.

Als er 200 gram extra koolhydraten worden opgeslagen in je spieren, zal er ook een extra 600 gram vocht worden opgeslagen. Dit staat dan gelijk aan 800 gram acute toename van lichaamsgewicht. Neem hierbij mee dat ons lichaam tussen de 400 en 800 gram koolhydraten in het spierweefsel opslaat, met 80 tot 100 gram in de lever.

Als je dan nagaat wat voor effect dit kan hebben op je lichaamsgewicht, dan zal je al snel tot vrij hoge getallen komen. Als je je dieet aanpast naar een lagere koolhydraatinname, dan zal je lichaamsgewicht ook dalen. Dit komt door de opvolgende daling van glycogeenvoorraden en het vocht dat hierbij gepaard gaat.

Dit is ook het fenomeen dat bij koolhydraatarme diëten en ketogene diëten snel optreedt, waarbij men in de veronderstelling is dat ze snel vetmassa verliezen. Nee, je verliest meer lichaamsmassa omdat je minder glycogeenopslag hebt en daarbij minder opvolgende vochtopslag. Met name in de eerste week van een dergelijk dieet ga je enorm snelle dalingen in gewicht zien.

Darminhoud

Het eten van een groot volume aan voeding, verhoogt het voedselvolume in de maag en veroorzaakt op acute wijze gewichtstoename. Eet je dus ineens aanzienlijk meer op een dag, dan zal je gewicht ook aanzienlijk kunnen stijgen. Het kan daarbij ook vetverlies maskeren, als je bijvoorbeeld tijdens een dieet aanzienlijk meer groenten en caloriearme producten met veel volume (groenten bevatten veel water) gaat eten.

Daarnaast zal je stoelgang veel impact hebben. Deze is afhankelijk van voedingsvolume, vezelinname en vochtinname.
Het is daarbij belangrijk dat je je wegingsprotocol standaardiseert tot een vast moment. Zoals bijvoorbeeld dagelijks na het opstaan, direct nadat je naar de wc bent gegaan. Op die manier houd je alles zo constant mogelijk, met zo min mogelijk ruis.

Stress

De impact van stress is enorm, voor je gehele lichaam. Chronische stress kan veranderingen in bepaalde hormonen veroorzaken, naast cortisol. Cortisol heeft een kruisreactie met de aldosteronreceptor, welke betrokken is bij het reguleren van de vochtbalans. Daardoor zou deze invloed kunnen hebben op het lichaamsgewicht, door het effect op vochtretentie (vasthouden).

Dit kan leiden tot gewichtstoename, maar ook gewichtsbehoud ondanks dat je in een energietekort verkeert vanuit je voeding. Er zijn ook extreme gevallen zoals de ziekte van Cushing, waarbij de cortisolproductie compleet uit balans is en daarbij enorme mate van vochtretentie veroorzaakt.

Er is een interessante studie die keek naar verschillen in 24-uur urinaire cortisolafscheiding tussen vrouwen met hoge- en lage ‘beperkingsscores’. De beperking gaat daarbij om de bewuste restrictie van voedingsinname, om gewichtstoename te voorkomen of gewichtsverlies te bevorderen.

Er was een 15% toename van basale cortisolwaarden bij de groep met de hoge mate van beperking, in vergelijking met de groep met de lage beperking. Dit zou na verloop van tijd kunnen leiden tot cortisol-gefaciliteerde vochtretentie en daarbij vetverlies kunnen maskeren.

Menstruatiecyclus

Het gewicht en de lichaamssamenstelling van vrouwen wordt significant beïnvloed door de vrouwelijke geslachtshormonen. De waarden van deze hormonen fluctueren drastisch gedurende de menstruatiecyclus. De gewichtsfluctuaties die daarbij op kunnen treden vallen meestal tussen de ~0,5 kg tot zelfs ~5 kg!

Voor vrouwen die vatbaar zijn voor enorme schommelingen in vochtbalans gedurende de reguliere cyclus, zou het aan te raden zijn om gewichtsgemiddelden van maand tot maand te vergelijken. Daarbij idealiter gekeken van fase tot fase binnen de cyclus.

Spierschade

Deze wordt vaak vergeten, maar is heel relevant. Spierschade door krachttraining kan ontstekingen van de spieren en opvolgende vochtretentie veroorzaken, soms letterlijk spierzwelling De opvolgende toename van vocht in het lichaam kan leiden tot acute gewichtstoename.

Creatinesuppletie

Creatine is een van de meest onderzochte en effectieve supplementen op de markt. Wat veel mensen nog vaak onderschatten is dat het een daadwerkelijk verschil in gewicht kan veroorzaken. De toename van lichaamsvocht kan zo’n 6% van het gewicht gedurende 4 weken veroorzaken en zelfs meer dan een kilo gedurende 42 dagen.

Dit betreft een acute laadfase met een typische onderhoudsdosering van ~5 gram per dag. Lagere doseringen zouden minder vochtretentie kunnen veroorzaken.

Het verschil tussen gewicht en lichaamssamenstelling

Goede voorbeelden zijn de dames hieronder. Veel daarvan zijn zwaarder geworden en eveneens aanzienlijk slanker en/of gespierder om te zien. Wat als zij puur op de weegschaal hadden gelet? Dan hadden we waarschijnlijk gedacht dat hun progressie niet goed zou zijn.

Plus 3 kilo

Plus 6 kilo.

Plus ongeveer 2 kilo, dit is ook een goed voorbeeld waarbij bovenstaande dame meerdere kilo’s aan vet heeft ‘omgeruild’ voor spiermassa en uiteindelijk ook nog hoger is uitgekomen.

Cliënte Eva: plus meer dan 10 kilo (!)

Cliënte Lisanne: plus iets meer dan 11 kilo (!)

Wat zijn er nog meer voor meetmiddelen?

Zwaarder worden kan dus heel goed nieuws zijn! De weegschaal is dus goed voor een langetermijnbeeld, maar gewicht per dag kan nu eenmaal fluctueren. Hormoonwisselingen, vochtophoping, maaginhoud, spierglycogeen, you name it: Het zijn allemaal factoren die het kunnen laten wisselen.

Daarom is het belangrijk dat je 1. het gemiddelde gewicht bekijkt over de gehele week 2. Gewicht als meetmiddel gebruikt in combinatie met één of meerdere van andere meetmiddelen:

• Omtrekmetingen, rondom bijvoorbeeld middel en heupen. 1 x per week.
• (Digitale) caliper huidplooimetingen, op meerdere punten. 1 x per week.
• Progressiefoto’s. Hierbij is licht en houding van groot belang en consistentie daarin dus vereist. 1 x per maand.
• Afhankelijk van jouw verschil in vetpercentage kun je goed gaan merken dat kleding over tijd losser gaat zitten.

Het is belangrijk om te beseffen dat elk meetmiddel beperkingen kent en je daarom juist altijd een combinatie maakt om het beste jouw progressie in te kunnen schatten op basis van meerdere data. Daarom zetten we ook bij onze klanten meerdere meetmiddelen in om progressie te meten.

Laat jouw geluk niet leiden door een nummer

De weegschaal kan een handig meetmiddel zijn, maar het hoort niet jouw leven te beheersen.  Laat jouw geluk niet leiden door een nummer, maar focus op een realistisch, langetermijndoel.

En zoals met elk doel, combineer het met een levensstijl die jou gelukkig maakt. In de fitnesswereld draaien we soms haast door. We gaan soms zo op in ons ‘doel’ halen dat we vergeten wat we elke dag zelf ervaren, terwijl we ernaar toe werken.

Ben je gelukkig, sterk, energiek? Kun je nog steeds dingen eten die je lekker vindt? Kun je nog genieten van buiten de deur eten? Avonden met vrienden of familie?

Als het betekent dat je al jouw langetermijngeluk moet opgeven voor een paar procent vet, gegeven dat je al op een gezond vetpercentage zit, kun je je afvragen of dat het waard is?

Stel jezelf dus open voor een langetermijnvisie en een langetermijnlevensstijl die ook resultaten levert. Word nieuwsgierig: wat kun je bereiken? Op welk vetpercentage voel je je prettig? Zowel lichamelijk als in de spiegel?

Zo kom je er misschien wel achter dat jouw ‘ideale’ gewicht eigenlijk heel anders is dan je gedacht had en merk je dat je je op een ander gewicht sterker, fitter, mooier, energieker en gelukkiger voelt.

Dat is toch ideaal om na te streven?

JIJ bepaalt waar je wilt staan en naar toe wilt, niet een ander, niet de weegschaal. Als het dus gaat om jouw doel en gevoel bepalen gaat: #screwthescale

Succes is iets wat we allemaal nastreven, op wat voor gebied dan ook. Als je dit artikel leest, is de kans groot dat je succes wilt bereiken op het gebied van je lichaamssamenstelling en je trainingsprestatie. Maar deze tips gelden net zo goed voor zakelijk succes, succes op het gebied van je algehele leefstijl, of succes in relaties. Uiteindelijk is succes op elk vlak iets wat je alleen bereikt met een blauwdruk met diverse tools die je daarvoor hanteert. Wat kun je doen om meer succes te realiseren?

1. Wees georganiseerd

Dit is zonder enige twijfel het belangrijkste advies voor elke sporter. Je moet een plan van aanpak hebben, ongeacht de situatie. Dit geldt niet alleen voor je slaap, boodschappen doen, je trainingen, je voeding, het koken, of je sociale leven, maar voor alle kleine dingen in je dagelijks leven.

Zonder enige indeling en sturing, zal je altijd resultaat laten liggen, door gebrek aan structuur, wat uiteindelijk tot een gevoel van falen kan leiden en daarbij je weerhoudt je doelen te bereiken.

Schrijf je factoren daadwerkelijk uit:

• Wanneer ga je naar bed?
• Hoeveel uur slaap je?
• Op welk tijdstip sta je op?
• Wat doe je zodra je uit bed komt?
• Op welke tijden werk je?
• Hoe vaak en wanneer eet je?
• Tussen welke tijden ga je trainen?
• Wat heb je afgelopen sessie gepresteerd tijdens je training?
• Wat tijdens de sessie daarvoor, de week daarvoor, een maand terug?

Zorg ervoor dat je trainingen en maaltijden passen bij je dagelijkse leefstijl. Als je goed voorbereid bent en een structuur hebt in je dagelijkse leven, dan wordt de rest een vanzelfsprekend geheel. Dit zorgt niet alleen voor een aanzienlijk betere kans dat je je doelen bereikt, maar voor een algehele afname van stress!

En stress is, samen met slaap, DE belangrijkste factor die je succes kan maken of breken.

Tip: gebruik de dagelijkse tools die je tot je beschikking hebt. Zo kun je met een notitieblok al snel je gedachten gedurende de dag noteren en daar je proces in uitschrijven, of je gebruik je telefoon op een manier die bijdraagt aan je resultaat. Het is niet alsof je die nooit bij de hand hebt

2. Verbeter je slaap

Veel mensen slapen wellicht wel een minimum van 7-8 uur per nacht, maar dat hoeft niks te zeggen over de kwaliteit. Kwaliteit is namelijk net zo belangrijk, al dan niet belangrijker, als de kwantiteit. Dit is ook makkelijk te controleren: Word je uitgerust wakker? Als hier twijfel bij zit, of het antwoord een duidelijk nee is, dan is er (veel) werk aan de winkel!

Tip: Hoe je je slaap verbetert, lees je hier tot in detail!

3. Wees niet te ambitieus

Ik zie sporters van elk niveau vaak erg vol zitten met ‘lust’ en drang naar een resultaat, waarbij ze vol zitten met, naar eigen zeggen, motivatie en toewijding. De valkuil is hierbij vaak dat ze teveel, te snel willen en daar ‘alles voor over hebben.’

Ironisch genoeg leidt dit vaker tot stagnatie of zelfs regressie, dan daadwerkelijke progressie. Men vergeet altijd dat de belasting die ze zichzelf opleggen (fysiek & mentaal) ver boven de belastbaarheid kan uitstijgen. Beginners die meteen elke dag de sportschool in sprinten en schema’s gaan draaien die verricht worden door steroïden gebruikende pro-bodybuilders van 100+ kg in wedstrijdconditionering. Stop. Nee. Gewoon nee.

Meer is niet altijd beter

En in veel gevallen is ‘meer’ teveel. Er is geen enkele manier om succes te forceren op fysiek vlak; alles gaat ‘optimaal’ volgens een bepaalde richtlijn en tempo. Wil je meer, dan kan dat funest zijn. Ben je al relatief slank en wil je alsnog een kilo per week eraf strippen? Gefeliciteerd, daar gaat je kostbare spiermassa waar je zo hard voor hebt zitten zwoegen.

Hoe gevorderder je wordt, hoe trager je spiermassa opbouwt. Hoe slanker je wordt, hoe trager je zou moeten afvallen. Hoe meer werk je moet verrichten, hoe meer rust je zou moeten creëren om daadwerkelijk efficiënt en geconcentreerd het werk te kunnen verrichten.

Vergeet nooit dat succes een marathon is, geen sprint. Zelfs al wil je gaan sprinten, of heb je stukken waar sprinten weinig moeite kost: een sprint is in essentie nog steeds een opstapeling van kleine stappen, die elkaar snel opvolgen. Ga je te hard en sla je stappen over, dan ga je geheid vallen en waarschijnlijk stukken harder dan je zou kunnen voorzien.

Tip: Hier zijn een aantal tools die je helpen je doelen stapsgewijs te bereiken.

4. Stel realistische doelen

‘Ik wil 10 kg spiermassa opbouwen de komende maanden, dus ik ga flink bulken!’
Vertaling: ik ga mezelf vetmesten.

‘Ik wil 10 kg afvallen de komende 3 maanden!’
Vertaling: ik ga mijn spiermassa verliezen.

Wees realistisch. Er uit willen zien zoals je favoriete fitness model, favoriete acteur uit Hollywood, of je favoriete bodybuilder zal jaren van discipline en toewijding vergen, naast een genetische potentie die je wellicht nooit hebt meegekregen van je ouders, of een enorme lading aan anabole steroïden.

Werken aan je fysieke doel begint ook altijd bij de basis: de energiebalans. Begrijp wat hier de factoren bij zijn en hoe je deze manipuleert om je doelen te bereiken.

Focus je nooit alleen op het einddoel, maar focus je op het proces

Als je consistent, dag in dag uit, week na week, maand na maand, jaar na jaar, met het proces bezig bent en je inzet bij elke stap gaandeweg, dan zal het einddoel vanzelf komen. Wellicht bereik je wel veel meer dan je ooit voor ogen had, of kun je je doel helemaal niet bereiken omdat het niet binnen je mogelijkheden ligt.

Een doel is nooit statisch en zal zich altijd dynamisch gaan verschuiven gedurende het proces, op welk vlak van je leven dan ook. Je zoekt nu niet hetzelfde in een partner, dan op de middelbare school. Je ambieert nu niet dezelfde omzet als toen je begon met je bedrijf. Je richt je nu niet meer op die 100 kg squat, omdat je al op de 140 kg zit. Focus je op de inzet die er nodig is, niet op het einddoel.

Zorg dat het proces op de lange termijn kan worden volgehouden. Consistente consistentie is de sleutel tot succes. Op die manier zal elke stap je een stap dichter bij je einddoel brengen, wat dan inmiddels alweer veranderd zou kunnen zijn.

Tip: Zorg ervoor dat je je beseft wat überhaupt realistische verwachtingen zijn. Focus je op het proces, niet op het einddoel, en realiseer je dat je proces altijd dynamisch zal zijn. Geniet van elke kleine stap, gezien dit je een stap dichter bij je einddoel brengt.

5. Wees geduldig

We zijn allemaal mensen en mensen willen het liefst alles zo snel mogelijk, zo makkelijk mogelijk, met zoveel mogelijk resultaat; of dat nu gaat om financieel resultaat, je fysieke resultaat, of een opdracht die moet gebeuren.

Er zijn veel verschillende diëten, trainingsprogramma’s, supplementen en ‘professionals’ (hoe herken je een slechte personal trainer?) die je snelle, makkelijke en fantastische resultaten beloven. Maar de waarheid is wederom dat je progressie, succes en resultaat niet kan forceren.

Je lichaam heeft een bepaalde herstelcapaciteit. Er is een bepaalde hoeveelheid spiermassa die je op kunt bouwen, wat alleen maar minder en minder zal worden na verloop van tijd. Er is een bepaalde mate van vetverlies die je kunt realiseren na verloop van tijd, wat steeds trager en trager zal verlopen (en zou moeten verlopen!).

Start met de basis, wees geduldig en besef dat het proces tijd kost; meer tijd dan je zou willen. Sla een van deze stappen over en je gaat per definitie falen.

Voorkom ook dat je deze basis uit het oog verliest, ontmoedigd wordt en zo stopt met proces, want veelal is het ontbrekende recept simpelweg geduld en continue inzet.

6. Haastige spoed is zelden goed

Zoals al eerder aangehaald, zijn we van nature wezens die alles snel willen. Hoe succesvoller mensen worden, des te meer ze willen en des te sneller ze dit willen. Ironisch genoeg is dit juist wat je NIET moet doen. De meest succesvolle mensen, op elk vlak van training, dieet tot zakelijk succes, zijn de mensen die beseffen dat het een lang(ere) tijdsinvestering is, die continu moeite en doorzettingsvermogen zal vergen.

De clichés ‘nothing comes easy’ en ‘good things come tot those who wait’ (aanvulling: en door blijven werken) zijn clichés met een reden: Ze zijn keer op keer weer bewezen als feit.

Hoe harder je de marathon wilt gaan sprinten, hoe sneller en harder je zal vallen. Als je zo op termijn een blessure oploopt en niet meer kunt doorlopen, zal je sowieso de finish nooit bereiken.

Is jouw mindset überhaupt wel goed op dit moment?

Er zullen perioden zijn dat dingen niet gaan zoals je zou willen. Er zullen perioden zijn waarin niks mee lijkt te zitten. Er zullen perioden zijn dat er geen verandering lijkt te komen. Maar JUIST in die perioden dien je geduld te hebben. Wat ons brengt op het volgende punt…

7. Voorkom abrupte veranderingen

Wat willen we vanzelfsprekend doen, als er geen verandering optreedt of iets niet gaat zoals we willen? We willen gaan veranderen. Maar is dat wel zo slim? Is het een objectieve constatering dat er geen verandering optreedt, of ben je op te korte termijn aan het kijken? Je wilt niet weten hoe vaak ik updates van cliënten krijg, waarin geroepen wordt dat het niet snel genoeg gaat, of dat er niks gebeurt.

Als ik de objectieve data dan bekijk, dan zie je in de meeste gevallen dat het exact volgens plan verloopt, maar de persoon kan er simpelweg niet meer objectief naar kijken.

Voorbeeld

Stel ik wil dat een cliënt gemiddeld gezien in die periode 0,5% van zijn totale lichaamsgewicht per week afvalt, waarbij de cliënt tussen de 80 en 81kg weegt. Dit betekent dat we spreken over 400 gram per week. Besef even hoe lastig dit objectief te beoordelen is, als je elke dag je op de weegschaal staat en naar het getal kijkt.

Dag 1: 80,6
Dag 2: 80,8
Dag 3: 80,2
Dag 4: 80,5
Dag 5: 80,3
Dag 6: 80,5
Dag 7: 80,1

Gemiddelde week 1: 80,4kg

Dag 8: 80
Dag 9: 80,2
Dag 10: 79,9
Dag 11: 80
Dag 12: 80,3
Dag 13: 80,1
Dag 14: 79,8

Gemiddelde week 2: 80kg
Verandering ten opzichte van de week ervoor: 0,5% lichaamsgewicht, oftewel 400 gram.

Dit is perfect volgens de planning, maar als je naar de individuele wegingen zou kijken, zou je denken dat er iets fout zou gaan. Daarbij zou je momenten hebben dat je aan denkt te komen, of denkt juist heel hard af te vallen. Een momentopname is exact dat; een momentopname, die beïnvloed kan worden door een heel scala aan factoren. Het zegt niks binnen het geheel op termijn, waar het uiteindelijk om draait. Focus je niet op een individueel datapunt, maar op de verzameling aan data.

Laat de data je leiden i.p.v. je gevoel

Ga pas dingen veranderen als er gedurende een langere periode, uit objectieve data, blijkt dat er verandering zou moeten plaats vinden. Niet eerder (maar ook niet later: geen handeling bij overduidelijke noodzaak voor verandering, is stil staan!)

LET OP: Als vrouw zijnde moet je sowieso ook rekening houden met het feit dat je een maandelijkse cyclus hebt, die gewichtsprogressie enorm kan vertekenen. Niet alleen zal je prestatie in de sportschool beïnvloed worden gedurende de cyclus, maar ook je gewicht zal door middel van de hormonale schommelingen en bijkomende vochtretentie enorm kunnen fluctueren.

Hopelijk heb je met deze tips een aantal nieuwe inzichten gekregen, of bestaande inzichten kunnen bevestigen. Wacht ook niet langer en implementeer direct de aspecten waar je meer mee kunt bereiken. Werk slim, hard, consistent en geduldig; succes is een logische uitkomst van de inzet.

We spenderen tegenwoordig veel te veel onnodige tijd op onze mobiel. Dat is iets wat we eigenlijk allemaal wel weten, maar vaak weinig aan (willen) doen. Wie kijkt er tegenwoordig niet meteen naar zijn email bij het opstaan? Of stap een willekeurig restaurant binnen en tel hoeveel mensen nog geen twee uur hun telefoon naast zich kunnen leggen. 

Gelukkig kun je jouw telefoon ook gebruiken voor nuttige dingen, in plaats van om je tijd te verdoen.

Er bestaan tegenwoordige talloze apps en tools, voor pc en telefoon, die kunnen helpen om bijvoorbeeld georganiseerder te werk te gaan, gewicht bij te houden, nieuwe gewoonten aan te leren, to-do lijsten te maken of om je te helpen ontspannen. Zo maak je veel dingen een stuk praktischer voor jezelf, zonder dat je er extra tijd in hoeft te steken. Hieronder een paar van onze favorieten op een rijtje:

Om fitness progressie leuker en makkelijker te maken

MyFitnessPal

Een voor de meesten heel bekende app. Met MFP kun je heel gemakkelijk je voeding bijhouden en zien hoeveel calorieën bestedingsruimte je nog voor die dag hebt.

Het is aan te raden zijn om bij twijfel voedingswaarden dubbel te checken of zelf macro’s van producten in te voeren, want het kleine nadeel is dat de voedingswaarden (bij lange na) niet altijd even accuraat zijn.

Happy scale

Fluctuerend gewicht zorgt, vaak bij vrouwen, meer dan eens voor problemen. Happy scale zorgt ervoor dat je onder andere de trend in jouw gemiddeld gewicht over een bepaalde tijdsspanne kunt zien. Zo hoef je dus niet bij elke ‘bump in the road’ in paniek te raken.

Spotify

Niks is lekkerder dan trainen met goede muziek op. Deezer of Soundcloud kunnen natuurlijk ook.

Google spreadsheets

Deze ligt misschien voor de hand, maar het kan enorm handig zijn om jouw programma te openen en direct aan te passen in google spreadsheets.

Voor diegenen die tijdens het trainen liever helemaal de telefoon aan de kant willen leggen, voldoet een ‘good old’ trainingsschriftje. Notitieboekjes en een pen zijn overal te krijgen.

Voor meer efficiëntie en productiviteit

Kalenders

Rainlendar

Dit is een heel functionele (gratis) kalender met ontzettend veel mogelijkheden, bijvoorbeeld het maken van takenlijsten, zetten van reminders en kleur- en icoon markeren van bepaalde dagen.

Je kunt upgraden naar de pro-versie, maar naar mijn mening geeft de basic versie al meer dan genoeg opties.

Google calendar

Het grote voordeel aan google calender is dat je het heel gemakkelijk kunt synchroniseren aan het google account van anderen, zo heeft dus iedereen inzage, heel handig dus voor een gedeelde planning.

To-do lists

Wunderlist

Van boodschappenlijstjes tot gezamenlijke to-do lists, deze app kan je helpen om dingen die je moet doen te structureren.

Any.do

Een app die zich kenmerkt door een simple lay-out en je helpt om dingen eindelijk af te strepen.

Overig

Everything zoekmachine

Nooit meer iets kwijt op jouw pc. Everything werkt heel simpel. Je typt een bestandsnaam in en de app doet al het spitwerk door al je mappen op de pc. Zo vind je heel makkelijk wat je zoekt, wat enorm veel tijd kan schelen.

Simple mind map

Een grote aanrader voor alle creatievelingen onder ons. Met simple mind map kun je heel makkelijk je brainstorm momenten organiseren op je telefoon of pc

Focus booster

De gratis versie is eigenlijk niets meer dan veredelde stopwatch, maar kan enorm helpen om focus te houden en in time-breaks te werken.

Google docs

Waarschijnlijk ook een oude en vertrouwde, maar vooral heel waardevol in het plannen van projecten en samenwerken met anderen, omdat iedereen inzage heeft en dingen kan aanpassen.

Brain training

Lumosity

Leuk voor als je je cognitieve vaardigheden wilt verbeteren. Met de gratis versie krijg je elke dag 3 spelletjes om je hersenen te trainen.

Nieuwe talen leren

Duolingo

Altijd al een keer een andere taal, zoals Spaans willen leren? Duolingo is een gratis app die heel makkelijk werkt, waarmee je heel makkelijk talen kunt leren.

Babbel

ls je echt serieus bent en meer tijd (en wat geld) wilt investeren in het leren van een nieuwe taal, is Babbel een echte aanrader. Deze app biedt heel gestructureerd lessen voor het makkelijk leren van een nieuwe taal en net dat beetje extra ten opzichte van bijvoorbeeld Duolingo.

Ontspanning

Headspace

Altijd al willen leren mediteren? Headspace is perfect daarvoor. Opgebouwd in blokken van 10 minuten die je elke dag kunt volgen om helemaal Zen te worden.

F.lux

Onderzoek laat zien dat helder, kunstmatig licht mensen langer wakker houdt ’s avonds. Met deze app kun je dat voorkomen. Rond zonsondergang zorgt de app dat jouw scherm langzaam warm, oranje-achtig licht geeft, zodat je niet onnodig lang wakker blijft nadat je bijvoorbeeld ’s avonds nog even doorwerkt of een serie kijkt.

Sleepcycle

Deze app registreert in welke slaapfase je bent en wekt je als je in een lichtere fase komt zodat je uitgerust wakker wordt. Slaap is enorm belangrijk, dus doe er je voordeel mee!

Hopelijk kun je met bovenstaande tips je leven een stuk makkelijker maken en je telefoon ook daadwerkelijk nuttig gebruiken, in plaats van keyboard spelende katten op repeat te kijken.

AppBlock

Blokkeer bepaalde apps op bepaalde tijden, bijvoorbeeld je sociale media apps. Deze app trackt ook hoeveel tijd je spendeert (of verspilt) op social media apps. Het kan je meer rust geven wanneer nodig, bijvoorbeeld in de avond, of tijdens je werk.

Voor veel mensen is het heel moeilijk om maandenlang consistent te trainen, een contest prep te volgen en het podium op te stappen, laat staan om jarenlang een passie na te streven, gemotiveerd te blijven en ogen op de prijs te houden om zo succesvol te zijn op meerdere gebieden.

Los van of je Arnold’s fysiek nastreeft, zijn rol als Terminator goed vindt of zijn accent kunt uitstaan, zijn succes op meerdere vlakken is ongekend.

Wat kunnen we van Arnold Schwarzenegger leren? 6 tips

In mijn ogen ontzettend veel. Een van Arnold’s meest inspirerende toespraken is die van zijn ‘6 regels voor succes’.

Hierin geeft hij aan dat hij altijd nummer 1 wilde zijn in wat hij deed, dat hij niet alleen een bodybuildingkampioen wilde zijn, maar een van de beste bodybuilders aller tijden. Dat hij niet zomaar een acteur wilde zijn, maar een van de bestbetaalde en beroemde sterren aller tijden.

Succesvol zijn, hoe kom je daar volgens hem?

De eerste regel is: vertrouw jezelf

“Zoveel jonge mensen vertrouwen alleen maar op het advies dat ze krijgen van hun ouders en anderen om hen heen. Maar, als je nu heel sterk bij jezelf nagaat, wie wil je nu echt zijn? Niet wat? Maar wie?
En het gaat daar niet om wie jouw familie en leraren willen dat je bent, maar wie je zelf wilt zijn. Kies iets waar je echt gelukkig mee bent.”

Arnold schildert heel mooi het beeld over hoe hij op jonge leeftijd, graag een bodybuildingkampioen wilde worden. Hij wilde dat gebruiken om naar Amerika te gaan om in de filmindustrie door te breken. Hoe al zijn vrienden posters van mooie dames op de muur hadden hangen en zijn slaapkamer muur behangen was met halfnaakte, ingeoliede bodybuilding idolen. Tot grote ergernis van zijn ouders, die er zelfs de dokter bij haalden.

Arnold spendeerde een groot gedeelte van zijn tijd aan het nadenken over wie hij echt wilde zijn en zijn dromen na te volgen.

De tweede regel: Breek de regels

“We hebben zoveel regels in ons leven voor van alles en nog wat, dus ga tegen deze regels in. Niet tegen de wet, maar tegen alle regels die anderen stellen. Het is onmogelijk om origineel te zijn of anders te zijn dan anderen, als je niet anders denkt”

Arnold geeft aan dat toen hij de filmindustrie in wilde stappen er talloze ‘regels’ tegen hem werkte. Niemand had een bodybuildinglichaam, niemand had een Duits accent, zijn naam was onuitspreekbaar en er waren talloze ‘experts’ die hem vertelden dat hij nooit succesvol zou kunnen worden.

Maar hij liet het daar niet bij zitten, dat waren hun regels, niet zijn regels. Hij was ervan overtuigd dat als hij trainde, net als hij deed als bodybuilder, hij ook kon slagen. Hij nam Engelse lessen, zelfs lessen die een accent verminderden. Zijn “I’ll be back” werd een van de meest beroemde uitspraken in de filmhistorie, voornamelijk door zijn accent.

Wat als hij had geluisterd naar iedereen die zei dat het niet kon? Het waren juist die dingen, zijn lichaam, accent en persoonlijkheid die in zijn voordeel bleken te werken.

Regel nummer 3: Wees niet bang om te falen

Deze regel staat heel sterk in lijn met regel 2. Het is niet mogelijk om altijd succes te hebben, maar wees niet bang als je beslissingen moet maken.

“Bij alle rollen die ik oppakte was altijd bereid om te falen. Sommige van mijn films leken op papier populair te kunnen worden, maar dat gebeurde niet en andere films sloegen aan bij het publiek.”

Als je verlamd wordt door angst dan kun je niet doorzetten. Als je doorzet omdat je gelooft in jezelf, in jouw visie en omdat je weet dat je dit echt wilt, dan volgt succes vanzelf.  Wees dus niet bang om te falen en dingen meerdere keren te moeten proberen.

Regel nummer 4: Negeer de ‘nee-zeggers’

“Hoe vaak heb je niet gehoord dat anderen zeiden dat je iets niet kunt doen? Dat het onmogelijk is omdat niemand het nog ooit eerder heeft gedaan?”

Wat als Bill Gates was gestopt, omdat anderen aangaven dat het gedoemd was tot mislukking?

Er zijn naast Bill Gates, talloze voorbeelden van mensen die niet naar de ‘nee-zeggers’ luisterden hun hart volgden en grote successen veroverden.

Een belangrijke les van Arnold,  negeer iedereen die zegt dat je iets niet kunt doen, luister naar jezelf en vertel jezelf: “Ik kan het wel”.

Regel nummer 5: Werk zo hard als je kunt

“Je kunt de ladder van succes niet beklimmen met je handen in je zakken”

Als je wilt winnen en echt succesvol wilt zijn, dan zul je ervoor moeten werken. Geen van bovenstaande regels gaat werken, als je zelf niet werkt.

Arnold’s grote voorbeeld, bokser Muhammed Ali, gaf antwoord op de vraag hoeveel sit-ups hij kon doen: “Ik tel mijn sit-ups niet, tot op het punt dat het pijn gaat doen en ik bijna niet meer kan, want dat zijn de sit-ups die tellen.”

Zorg dat je doet wat nodig is en dat je werkt om succes te behalen.

Regel nummer 6: Geef iets terug

“Kijk niet alleen naar jezelf, maar ook naar anderen die jouw hulp nodig hebben’. Het omkijken naar- en helpen van anderen geeft je veel meer voldoening dan wat je ook maar kunt doen.”

Vergeet niet om iets terug te geven van de successen die je behaalt en voldoening te halen uit het helpen van anderen.

Deze mindset van Arnold en de regels van succes gaan zeker op voor training, maar ook voor succes binnen een  baan of als je aan een nieuw project begint.

Lang niet al mijn klanten hebben de aspiratie om de allerbeste te worden in een sport of om het podium op te stappen. Ook voor mensen die ‘alleen maar willen afvallen’ en er beter uit willen komen te zien, zijn deze regels net zo waardevol. Zij krijgen net zo goed te maken met kritiek om hen heen, familie en vrienden die aangeven dat ze dat het niet kunnen, met gevoelens van zelf twijfel en angst dat iets niet lukt.

Het is goed om te reflecteren wat je echt wilt, wie je echt wilt zijn en daar hard voor te werken. Luister niet naar anderen die je alleen maar demotiveren. Een helder doel nastreven en succesvol zijn, geeft zoveel voldoening. Je gaat dat niet bereiken met je handen in je zakken. Zet dus die eerste stappen!

Voor degenen die graag de toespraak uit Arnolds eigen mond willen horen, hier een video:

We beginnen allemaal ergens in onze tocht naar een goed fysiek en gezonde levensstijl. Toch zijn er enorm veel fouten die door zowel beginners, als door mensen die al tijden bezig zijn, nog altijd gemaakt worden. Zonde uiteraard als je ervoor kunt zorgen dat je dit kunt voorkomen en direct goed begint. Hieronder enkele veel voorkomende fouten en bijbehorende tips om dit te voorkomen of te verbeteren, zodat jij jouw doelstellingen kunt behalen.

1. Je stelt onrealistische doelen

Wellicht de meest voorkomende fout bij beginners is dat ze vaak onrealistische doelen stellen. Men begint net met het voornemen om een positieve gedragsverandering aan te brengen, maar alles moet meteen 180 graden omslaan. Er zijn veel mensen die bijvoorbeeld overgewicht aan gaan pakken wanneer ze beginnen.

Gedragsverandering is essentieel

Stel je bent 20 kilo van je doel verwijderd en dit zijn 20 kilo’s die je al jaren bij je draagt, heb je dan niet al die tijd met een levensstijl gezeten die voor die 20 kilo overgewicht heeft gezorgd? Je kunt de 20 kilo wel verliezen in een aantal maanden, maar wat doe je aan je gedrag en je verdere leefstijl? Om de kilo’s er blijvend af te houden, is gedragsverandering essentieel om niet terug te vallen in oude gewoonten. Anders zit het er allemaal na verloop van tijd ook weer (gedeeltelijk) aan. Ooit van het jojo effect gehoord? Voorkom dit alsjeblieft voor jezelf.

Een ander voorbeeld is de man die binnen een jaar even 10 kilo aan spiermassa erbij denkt te kunnen trainen. Ten eerste is elke kilo pure spiermassa een prestatie op zich en moet je er rekening mee houden dat, naarmate je getrainder wordt, het verkrijgen van spiermassa steeds trager zal gaan.

Als beginner is het niet raar om kilo’s spiermassa erbij te kunnen kweken in een jaar tijd, maar je zult wel moeten zorgen dat je zowel je training, je voeding, als je leefstijl (denk aan voldoende herstel en slaap) gaat optimaliseren.

Tip: Stel een doel voor de lange termijn op, maar maak ook tussentijdse doelen. Wil je 20 kilo verliezen? Begin met een doel van 1-2, dan 5, dan 10, etc. Elk stapje is een prestatie op zich en zelfs als je je einddoel niet haalt, heb je wel een hele reeks prestaties verricht!

2. Je hebt geen plan van aanpak

Oké je hebt een doel, maar hoe ga je dat realiseren? Je stapt de sportschool binnen, maar wat dan? Hoe ga je ervoor zorgen dat je gestructureerd de sportschool blijft bezoeken, dat je weet wat je moet doen, dat je efficiënt te werk gaat en dat je niet continu loopt na te denken over wat je nu weer moet gaan doen Kortom:

Hoe zorg je voor duidelijkheid?

Dit is iets wat heel veel mensen, niet alleen beginners, niet begrijpen bij training: Je hebt een plan van aanpak nodig. De meeste lopen de sportschool binnen, gaan maar even aan de slag met waar ze die dag zin in hebben of wat ze op internet gezien hebben, om vervolgens weer naar huis te gaan.

Dag na dag, week na week, maand na maand, zonder de progressie te boeken die ze voor ogen hebben. Waarom? Zou het niet makkelijker zijn om voor jezelf doelen op te stellen, met een schema te werken en te weten wat je moet doen, wanneer je het moet doen en hoe vaak? Een plan van aanpak is alles; planning is alles. Weet wat je doet, waarom je dat doet, en wat je moet doen als het niet verloopt zoals je zou willen.

Tip: zorg voor een plan met duidelijk stappen, zodat je geen stress hebt en je efficiënt te werk gaat. Zorg dat het voor jezelf goed vol te houden is op de lange termijn en dat je er plezier in hebt.

3. Je houdt je progressie niet bij

Dit is iets wat voor praktisch iedereen in de gemiddelde sportschool geldt. Mensen komen trainen en hebben wellicht een vaag idee van wat ze de komende periode gaan doen, maar hebben geen enkel zicht op of ze daadwerkelijk progressie maken.

Hoe weet je of je van training op training vooruit gaat? Hoe weet je dat je week na week progressie boekt? Hoe weet je zelfs wat je de vorige training exact gedaan hebt? De meeste mensen denken wel te kunnen inschatten hoeveel keer ze een bepaald gewicht hebben getild, maar dit valt in werkelijkheid vaak tegen.

Het kan goed zijn dat je denkt dat je de vorige keer 70×10 hebt kunnen bankdrukken, maar wellicht waren dit maar 9 herhalingen in plaats van 10. Als je dan de training erop wél 10 herhalingen hebt kunnen doen zal het lijken op stagnatie, terwijl je er in feite op vooruit bent gegaan. Het kan ook zijn dat je al tijden blijft hangen op een bepaald gewicht, of dat bepaalde oefeningen totaal niet lekker lopen.

Hoe ga je dit opmerken, aanpassen en verbeteren als je geen zicht op de zaak hebt? Niet dus.

Tip: Zorg ervoor dat je voor jezelf alles bijhoudt. Koop een notitieblok en noteer je training. Noteer de oefeningen, het aantal sets (reeksen), het gewicht dat je hierbij hebt gebruikt en hoe vaak je dat gewicht hebt verricht. Ben je niet van het schrijven, maar heb je wel een telefoon bij je? Gebruik een goede app, zoals EverNote. Google Docs is ook een handige manier als je meer van de Excel sheets bent. Talloze mogelijkheden: Maak er gebruik van!

4. Je begint niet met de basis

Situatie: een beginner begint met trainen. De trainingsstatus is exact wat het woord ‘beginner’ al zegt: Ze zijn beginnende. Sommigen hebben nog nooit een gewicht aangeraakt, anderen zijn nooit serieus begonnen. Het meest logische zou zijn om dan ook als een beginner te trainen, om jezelf zo te verbeteren richting de uiteindelijk status van ‘getraind’ of ‘gevorderd.’

Maar wat doen de meeste mensen? Ze gaan meteen naar Google, om een schema van een willekeurige atleet, bodybuilder of powerlifter te gaan kopiëren. Hier gaan meerdere dingen al meteen fout. Je bent een beginner, geen gevorderde atleet, bodybuilder, powerlifter of wie je verder dan kopieert.

‘Gevorderd’ betekent niet ‘als je dit doet en niet sterft, ben je bad-ass!’. Het betekent dat je simpelweg daadwerkelijk een gevorderde krachtstatus hebt, zodat je ook de daadwerkelijk die belasting aan kunt. Ga je te veel doen, waarbij je belasting te hoog is voor je belastbaarheid, dan zal je van een koude kermis thuis komen en wellicht zelfs achteruit gaan.

Start met de basisoefeningen

Start met de basisoefeningen die je sterker zullen maken en meerdere spiergroepen tegelijk aanpakken. Ga bankdrukken voor je borst en triceps, ga overhead pressen voor je schouders en triceps, ga squatten voor je benen, ga optrekken voor je rug, etc. Ga geen eindeloze reeks aan isolatieoefeningen doen, om spieren te isoleren die überhaupt nauwelijks aanwezig zijn. Isolatieoefeningen zijn bedoeld als extraatje om de kers op de taart te gooien, niet om het beslag te vormen.

Tip: begin met de basis en bouw een solide fundering. Als je 100 kilo met goede techniek kan bankdrukken, heb je geen kleine borst. Kun je 2x je lichaamsgewicht squatten, dan heb je geen kleine benen. Het is in feite heel simpel, maar toch zijn veel mensen geneigd het onnodig te compliceren.

Weet je niet waar moet beginnen? Check dan Online Coaching

5. Je vergelijkt jezelf met anderen

Je bent de ander niet. Ondanks dat we allemaal grotendeels hetzelfde zijn, zijn er genoeg individuele variabelen die per persoon verschillen. Kracht verschillen, verschil in genetische potentie, verschil in spiervezeltype opmaak, verschil in levensstijl, verschil in dagelijkse activiteiten, verschil in belastbaarheid, etc. Zorg ervoor dat je rekening houdt met wat voor JOU optimaal is, niet wat voor een willekeurige vreemde toevallig werkt.

Tip: houd rekening met je eigen variabelen. Wat zijn je sterke punten, wat zijn je zwakke punten? Wat zijn je beperkingen? Hoe is je levensstijl? Wat kun je veranderen in je eigen leven? Hoe zorg je voor JOUW resultaten? Stop met jezelf te vergelijken met anderen, je bent je eigen persoon en hebt alleen invloed op jezelf.

6. Je traint met je ego

Zodra je de sportschool binnen loopt zal je altijd enkele loslopende ‘ego lifters’ in het wild aantreffen. Je vindt bovengenoemde personen vaak in de buurt van de banken voor het bankdrukken, bicep curlend voor de spiegel, of ader opwekkend schreeuwende in het squatrek. Veel voorkomende situaties:

• 5 cm zakken bij het bankdrukken, met zoveel mogelijk gewicht erop, om vervolgens met de benen te gaan spartelen als hun gefaalde poging tot bankdrukken niet soepel verloopt. Al dan niet in het bijzijn van een ‘spotter’ die zijn rugtraining gratis en voor niets met de bankdruk set meeneemt. Goed bankdrukken doe je zo.
• Enkele centimeters zakken bij het squatten, om vervolgens te schreeuwen en te kreunen als een stel gefrustreerde apen. Kijk hier eens voor onze squat cursus en word een expert in squatten!
• Gooiende met de dumbbells omdat hun armen te slap zijn om de gewichten gecontroleerd omhoog te krijgen, om vervolgens direct in de spiegel te kijken of de armen al spontaan gegroeid zijn.
• Optrekken zonder überhaupt in de buurt van volledige ROM te komen, om vervolgens naar beneden te vallen en weer half schommelend of springen omhoog te zwaaien als een spartelende baviaan met epileptische aanval. Wil je fatsoenlijk pull-ups leren? Kijk dan eens hier.

Bovenstaande situaties zijn voor velen bekende fenomenen die wekelijks te aanschouwen zijn in de sportschool speeltuin.

Wat hier fout gaat?

Men vergeet dat er volledige spieractivatie optreedt bij het technisch correct uitvoeren van een oefeningen over de volledige bewegingsuitslag. Een volledige Range Of Motion (ROM) is essentieel om te zorgen dat je het maximale uit je training haalt. Als je je borst niet aanraakt bij het bankdrukken met die 80 kg, verlaag dan eens naar 70 (of minder indien nodig) en voer het voor de verandering eens fatsoenlijk uit.

Tip: dump je ego zodra je de sportschool binnen komt en til met je verstand en je spieren, in plaats van met je denkbeeldige gigantische ‘muscle penis’. Trainen met een volledige ROM leidt tot betere progressie dan half werk doen. Je ego zal kleiner blijven, maar je spieren zullen je dankbaar zijn.

7. Je blijft tot falen trainen

Om vooruitgang te kunnen boeken, moet je lichaam kunnen herstellen. Het principe van supercompensatie is hierbij aan de orde. Om sterker te worden, moet je lichaam kunnen herstellen van de prikkel die je tijdens je training hebt verzorgd. Continu tot falen blijven trainen, training na training, zal ervoor zorgen dat je lichaam niet goed kan herstellen van de belasting.

Je belastbaarheid neemt na verloop van tijd af, door de te hoge belastbaarheid. Belasting en belastbaarheid moeten dusdanig op elkaar afgesteld zijn, dat er een stijgende lijn kan ontstaan qua progressie. Daarnaast zal je zenuwstelsel continu een klap krijgen, waardoor je op den duur ook vermoeidheid symptomen kunt gaan ervaren. Ondanks dat men dit vaak ‘overtraining’ noemt, kan het beter worden bestempeld als ‘overreaching’ waarbij je continu te hoog wilt reiken.

Tip: stop 1-2 herhalingen voordat je faalt. Continu tot het gaatje gaan is niet nodig. Tot falen trainen kán een nuttige tool zijn, indien goed ingezet, maar dit continu nastreven leidt sneller tot regressie dan progressie. Zorg dat je kunt herstellen en stop met jezelf slopen.

8. Je doet continu te veel

Vlak bankdrukken, schuin bankdrukken, flyes, cable flyes, triceps pushdown, tricep extensions, small bankdrukken, nog wat schouderwerk en dan heb je 1 training. Nuttig? Nee. Overkill? Ja.

Je borst heeft geen 5 oefeningen met 20 sets nodig om te groeien. Je triceps worden al gebruikt bij je overmatige borst oefeningen, dus waarom die nog afslachten met 3 oefeningen en 12 sets naderhand? Het feit dat je jezelf ‘hardcore’ vindt door een waslijst aan oefeningen af te werken, wil niet zeggen dat je goed bezig bent.

Wat veel mensen vergeten is dat ze beter minder kunnen doen en zich richten op een paar hoofd oefeningen, om hier vervolgens sterker in te worden. Extra werk voeg je pas toe als de belastbaarheid zich daarvoor leent. Oneindig lang pompen en niet vooruit gaan in kracht heeft weinig zin voor natuurlijke krachtsporters (voor mensen die anabolen gebruiken is dit overigens ook niet aan te raden, maar zij herstellen véél beter van dit soort inspanningen, dus komen hier vaak mee weg).

Tip: meer is niet beter. Kwaliteit boven kwantiteit.

9. Je negeert je voeding

Ongeacht je doel, voeding is de basis. De energiebalans is de basis. Wil je aankomen? Eet meer. Wil je afvallen? Eet minder. Het is in realiteit vrij simpel, ondanks dat de media en allerlei marketingoplichters je van alles wijs willen maken.

Je kunt zoveel en zo hard trainen als je wilt, als je voeding je lichaam niet in haar behoefte voorziet, zullen de resultaten achter blijven of zelfs volledig uitblijven. Voorkom de kans dat je je tijd verdoet en zorg dat je voeding in orde krijgt.

Tip: bekijk je huidige voedingspatroon en zoek naar verbeterpunten. Kom je niet aan? Eet meer. Val je niet af? Eet minder.

Kijk overigens uit met allerlei speciale methoden en diëten. Zodra je termen als ‘detox’ hoort, of methoden ziet waarbij volledige voedingsgroepen of macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) worden gedemoniseerd of worden verboden: ren. Ren voor je leven en ontwijk die onzin at all costs.

Als je de basis over voeding wilt leren, lees dan onze artikelenreeks ‘voeding voor jouw doelstelling’ omtrent de gehele basis:

• Deel 1: calorie behoefte bepalen
• Deel 2: eiwitten
• Deel 3: vetten
• Deel 4: koolhydraten
• Deel 5: macro flexibiliteit
• Deel 6: nutriënt verdeling en maaltijdfrequentie
• Deel 7: macronutriënten distributie

10. Je verspilt je geld aan nutteloze supplementen

Supplementen vliegen tegenwoordig over de toonbank als warme broodjes bij de bakker, of ijsjes op een hete zomerse dag. Een aanbod van duizenden verschillende producten, de één nog ‘revolutionairder’ dan de ander. Lees hier ons uitgebreide artikel over welke supplementen werken en niet werken.

Maar voor nu kan ik je zeggen dat er slechts een aantal supplementen zijn die überhaupt nuttig zijn, maar dit komt voor de gemiddelde persoon niet boven een handjevol supplementen uit. Valse beloften zijn er overal, maar producten die echt wat toevoegen zijn zeldzaam. Het ironische is dat de producten die wél werken ook relatief goedkoop zijn.

Aanbevelingen: welke supplementen hebben wel nut?

Creatine, visolie (indien je weinig vette vis eet), vitamine D (indien je weinig zonlicht ziet en weinig buiten komt), melatonine en eventueel eiwitpoeder als je écht niet aan je eiwitbehoefte kan voldoen (wat vaak simpelweg betekent dat je dieet niet op orde is).

Voeding is de basis, supplementen zijn precies wat de naam al zegt: een aanvulling op je voeding. Je kan een slecht/ondergeschikt voedingspatroon NIET compenseren met supplementen, zonder uitzondering.

Tip: Richt je op je voeding en zorg dat deze in orde is, voordat je überhaupt aan supplementen gaat denken.

Nu kun je aan de slag gaan op weg naar jouw doelen!

Goede voornemens, we kennen ze allemaal. Rond de jaarwisseling beginnen we met z’n allen ineens nieuwe, uitdagende doelen te stellen voor het komende jaar. Vaak zijn dit doelen die je al langer hebt uitgesteld, waarvan je weet dat het je leven aangenamer zal maken wanneer je ze nu eens vol zal houden. Maar hoe vergoot je de kans eigenlijk om dat doel nu eens écht te bereiken?!

1. Schrijf je doel op, maar wel op de juiste manier

Al jaren hebben motivatie sprekers en coaches als Brain Tracy en Tony Robbins het er over; schrijf je doelen op en je hebt aanzienlijk meer kans je doel te bereiken. Vaak word er een studie aangehaald van een Harvard of Yale klas waar 3% van de studenten hun doelen opschreef en daardoor meer succes hadden dan de overige 97% bij elkaar. Helaas is deze studie nergens te vinden en is het hoogstwaarschijnlijk een mythe. Gelukkig is er in 2007 wel een studie gedaan naar deze claim door Dr. Gail Matthews, hieruit blijkt dat het opschrijven van je doel 42% meer kans op succes geeft.

Wanneer je je doel opschrijft, is het belangrijk dit op de juiste manier te doen. Met juiste bedoel ik vooral specifiek en meetbaar. Daarvoor word vaak de SMART formule gebruikt, die staat voor:

• Specifiek; omschrijft het doel en het resultaat zo specifiek mogelijk.
• Meetbaar; welke voorwaarde moet(en) worden voldaan voor het doel is bereikt.
• Acceptabel; Is je doel aanvaardbaar, schaadt het anderen of jezelf niet?
• Realistisch; Is het doel haalbaar? 10 kg afvallen in 2 weken is bijv. geen realistisch doel.
• Tijdsgebonden; Binnen welk tijdsbestek moet het doel bereikt zijn.

Een voorbeeld van een SMART geformuleerd doel:

“Ik val 10 kilo af in 3 maanden door minder te gaan eten en meer te bewegen.”

Ja ik weet het, SMART is best saai.. Toch is de wetenschappelijke trend dat de SMART formule daadwerkelijk bijdraagt aan succes [2][3]. Dat is mogelijk te verklaren doordat een specifiek doel ervoor zorgt dat je energie beter wordt gericht op het doel en niet wordt verdeeld over allerlei vage doelen. Daarnaast moet een doel wel specifiek en meetbaar zijn, willen we ooit kunnen stellen dat het doel is behaald.

2. Wees toerekenbaar

Het onderzoek van Dr. Gail Matthews laat daarnaast zien dat de kans het doel te behalen, nog groter wordt wanneer je wekelijks verantwoording aflegt aan een vriend. De kans word hierdoor zelfs 78% groter! Hiermee bedoel ik dus niet dat heel je facebook vriendenlijst op de hoogte moet zijn van jouw doel, dat lijkt me juist verspilde energie. Het gaat hier over wekelijks verslag doen van je progressie en knelpunten.

Dat verklaart ook deels waarom je met een (online) coach een veel grote kans hebt je doelen te bereiken. Daarnaast investeer je door het nemen van een coach ook financieel in je doel en is een coach meestal een objectiever persoon dan een vriend. Dit zal er vermoedelijk voor zorgen dat die 78% nog hoger uitkomt!

3. Geen deadline zonder planning!

Deze spreekt voor zich.. Je kan een doel stellen met een tijd waarin het doel behaald moet worden, maar zonder duidelijke planning kom je natuurlijk nergens! Het advies hier is; maak nadat je je doel hebt geformuleerd direct een planning en neem zoveel mogelijk actie in de richting van het doel.

Is je doel dus om 10 kilo af te vallen, schrijf je direct op hoe je dit wil gaan bereiken. Je zou dus direct een personal trainer of online coach kunnen benaderen voor een intake of alvast in je agenda vastleggen wanneer je naar de sportschool gaat. Een doel zonder overeenstemmende actie is niets meer dan een idee. Een duidelijk plan geeft je houvast en duidelijkheid dat zal de kans op succes aanzienlijk vergroten.

4. Positief denken vs. realistisch denken

Positief denken is erg populair.. Maar helpt het je wel om positief te denken? Ik durft te stellen dat het juist niet goed is om erg hoopvol en rooskleurig te denken over hoe je je doel gaat behalen. Positief denken werkt mogelijk alleen omdat het beginpunt al te negatief was. Wat ik dus wil zeggen is, wees realistisch; denk niet te hoopvol, maar ook zeker niet te negatief.

Wat juist wel helpt is om “stel dat” – “dan doe ik” vragen te beantwoorden zodat je voorbereid ben op lastige situaties die er mogelijk voor kunnen zorgen dat je je doel niet behaalt.

Is het doel nog steeds: “Ik val 10 kilo af in 3 maanden door minder te gaan eten en meer te bewegen.”

Dan kun je vast al een aantal mogelijke valkuilen bedenken. Voorbeeld zijn onder andere:

• Als er een verjaardag of feestje is, zorg ik dat ik compenseer door mijn andere maaltijden bij te stellen.
• Als het even niet zo snel gaat als ik zou willen, herinner ik me hoe graag ik het doel wil bereiken en zet ik door.
• Wanneer ik een keer flink over mijn dagelijkse calorie behoefte ga, reflecteer ik waarom en pak ik de draad zo snel mogelijk weer op.

Het idee en het meeste onderzoek naar deze zogenaamde implementatie intenties komt van de psycholoog Peter Gollwitzer en is keer op keer opnieuw bewezen gebleken [1][2][3][4][5]

5. Grootse doelen dagen je uit en vragen om toewijding, waardoor je minder snel afzwakt

Maar realistisch.. Denk je dat Muhammad Ali of Elon Musk zich afvroegen of hun doel realistisch was? Misschien niet, maar achteraf bleek hun doel echter toch realistisch! Laat je dus niet beperken door onzekerheid en durf een groots en uitdagend doel te stellen. Hiervoor kan de volgende vraagstelling helpen:

Wanneer succes gegarandeerd is, wat zou mijn doel dan zijn?

Het doel dat je hebt bedacht is waarschijnlijk haalbaar, met voldoende tijd en inzet!

Het resultaat van je doel zou je enthousiast moeten maken en uitdagen om te groeien. Grote, moeilijke doelen hebben een grotere beloning en vragen het maximale van je kunnen waardoor je toegewijd blijft aan het doel.

Dit kan je ook toepassen op kleinere doelen. Voorbeeld: Je wilt stoppen met roken, dus je formuleert: “Ik stop per 1 januari 2017 definitief met roken.” Dit doel is mogelijk een uitdaging, maar door de negatieve manier van formuleren (ik stop) is het mogelijk niet aantrekkelijk en prikkelt het je niet tot groei. Wanneer je hetzelfde doel op deze manier zou formuleren; “Ik neem voor de rest van mijn leven de volledige verantwoording voor mijn gezondheid”. Daagt het doel uit tot grootsheid, zelfs al lijkt het behoorlijk dramatisch. Een doel dat je uitdaagt tot groei, is een doel dat de moeite waard is. Deze uitdaging zorgt er voor dat je het hoogstwaarschijnlijk  meer kans hebt om door te zetten ten opzichte van een te makkelijk doel. De kanttekening is natuurlijk wel dat je ambitieuze doelen vaak weer in meerdere kleine doelen moet verdelen om overzicht te houden.

Samenvattend

1. Schrijf je doel specifiek en meetbaar op.
2. Zorg dat je wekelijks reflecteert op je progressie en knelpunten met een vriend/je coach.
3. Maak een planning en onderneem direct actie overeenstemmend met je doel.
4. Denk niet te rooskleurig, maak een “stel dat” lijstje.
5. Zorg dat het doel groots is en je dus uitdaagt.

Met deze 5 handigheidjes zal de kans dat je je doel behaalt aanzienlijk vergroten. Natuurlijk heb je nog wel de juiste motivatie en wilskracht nodig. Werken aan je doel is vaak niet meest comfortabele keuze op dat moment. Het kost je mogelijk veel energie en wilskracht om vol te houden en je doel niet uit het oog te verliezen.

Het is belangrijk dat je gaat beseffen dat werken aan je doel uiteindelijk meer oplevert dan gaan voor de makkelijke optie. Dit is iets wat moet groeien. Des te vaker je ervaart dat toewijding aan je doel succes oplevert, des te makkelijker het zal worden om vol te houden. Vergeef jezelf daarom voor misstappen. Stel de aanpak of je plan zo nodig bij, maar geef nooit op!

Het nieuwe jaar is begonnen en de sportschool stroomt momenteel weer vol met hoopvolle ‘nieuwkomers’ die staan te popelen om vol goede voornemens aan het jaar te beginnen. Op zich niets mis mee, maar we weten ook dat we binnen 3 maanden de meeste van deze gezichten niet meer zullen zien en dat het squat rack dan weer van ons is.

Als we naar onze klanten kijken, kan ik verschil zien tussen diegenen die langetermijnprogressie boeken en de ‘nieuwjaar-instromers’. Hoe komt dat? Hebben zij meer tijd, betere kansen, meer motivatie, betere genetische potentie?

Sommigen ja, maar we hebben ook net zulke succesvolle klanten met hectische banen, een druk gezin, een leeftijd boven de 40, reuma, laag testosteron, chronische darmklachten..heck..ik heb zelfs een klant die twee zware jobs heeft!

Wat zorgt ervoor dat zij ondanks dit alles toch succesvol kunnen zijn? Hun MINDSET.

Het verschil tussen fixed mindset en groei mindset

Mindset is een simpel idee dat veel onderzocht  is door Carol Dweck, de dame die de fundamenten omtrent de theorie, achter de test die je net hebt gedaan, heeft gelegd. Haar jarenlange onderzoek naar succes en resultaatgerichtheid laat een simpel, maar essentieel verschil zien; namelijk het verschil tussen een statische- en een groei mindset en de manier waarop iemand naar vaardigheden kijkt.

Statische mindset vs. groei mindset

Bij een statische of fixed mindset zijn mensen ervan overtuigd dat vaardigheden aangeboren zijn en vaststaan. Iemand heeft een bepaalde mate aan talent en wordt daardoor succesvol of niet. “Wie voor een dubbeltje geboren is, zal nooit een kwartje worden”.

Binnen een groei mindset is iemand ervan overtuigd dat vaardigheden kunnen worden ontwikkeld door toewijding en hard werken – intelligentie en talent zijn maar het beginpunt.

Deze mindset geeft de motivatie om nieuwe dingen te leren, consistent en succesvol te zijn. Als je naar succesvolle mensen kijkt, op welk vlak dan ook, zul je zien dat zij deze mindset hebben.

Het verschil in de praktijk

De manier waarop iemand ontwikkelbaarheid ziet, is dus doorslaggevend voor hoe diegene zich zal ontwikkelen.

Dat is mooi om te weten, maar hoe is dit interessant voor een sporter die resultaat wil boeken in de sportschool? Hieronder een mooi voorbeeld:

 Peter stapt op 1 januari vol frisse moed de sportschool binnen. Zodra hij om zich heen kijkt ziet hij al de gespierde lichamen en mannen die veel sterker zijn dan hij. Na twee trainingen komt hij gefrustreerd thuis en klaagt tegen zijn vriendin: “Ik ga niet meer naar de sportschool, iedereen kan veel beter sporten dan ik. Ik ben nu eenmaal niet sportief, heb duidelijk een laag metabolisme en niet de juiste groeipotentie.”

Paul is even enthousiast op nieuwjaarsmorgen. Hij stapt net als Peter de sportschool binnen en loopt tegen hetzelfde probleem aan; een groot gedeelte van de gymcrowd is beter dan hij. Zijn blik is na twee trainingen echter heel anders: “Sporten gaat goed, eerst kon ik nog niet eens met de bar squaten, maar inmiddels is mijn kracht zelfs al iets vooruit gegaan!”

Een statische mindset gaat vaak gepaard met het Pygmalion effect, wat zorgt voor een ‘self-fulfiling prophecy’. Als je naar jezelf kijkt als iemand met weinig talent en je zwak voelt, zelfs als dit onbewust gebeurt, dan heeft dat sterke invloed op jouw zelfbeeld, jouw verwachtingen en jouw resultaten. Fysiek en mentaal sterker worden start met een sterke mindset.

Hoe kun je jouw mindset veranderen?

Dat is natuurlijk de grote vraag!

Het allermooiste is dat je een mindset kunt aanleren. Het is namelijk grotendeels een overtuiging over jezelf, die je dus zelf kunt veranderen. Net zoals je spieren kunt trainen, kun je jouw brein ook trainen.

Door je bewust te worden van jouw mindset kun je leren om deze te veranderen. Bijvoorbeeld als je kansen om beter te worden laat schieten of gedemotiveerd raakt als iets veel inspanning kost, schakel dan over op de groeiminsdet: Pak kansen, zie fouten als leermogelijkheden en zet je ten volste in.

Nieuwe mindset: oefenen oefenen oefenen

Zoals je niet na een week trainen een sixpack hebt, zo heb je ook niet na een week oefenen een compleet nieuwe mindset gekregen. Er gaat tijd en oefening overheen. Kun je dit alleen? Ja, maar het kan zeker helpen om iemand te hebben die jou eraan herinnert om weer in de goede mindset te komen, wanneer je het dreigt te verliezen. De juiste mindset en hoe je deze behoudt is dus ook iets waar we binnen de coaching veel op richten.

Vergeet niet dat het succes en bijvoorbeeld een goed lichaam alleen maar het ‘topje van de ijsberg’ is. Anderen moeten net zo goed tegenslagen doorslaan, zichzelf motiveren, op hun dieet letten, hard werken, etc. Door social media wordt soms het beeld gevormd dat het voor anderen komt aanwaaien, terwijl dat totaal niet het geval is. Je ziet op social media alleen wat mensen willen dat je ziet.

Conclusie

Als je dus de juiste mindset hebt, kun je dus letterlijk veel meer bereiken en zul je waarschijnlijk veel gelukkiger en positiever gestemd raken. Dit maakt het verschil of je anderen die beter zijn dan jij ervaart als een tegenslag of als motiverend.

Dat geeft je niet alleen profijt als sporter, maar ook als partner, ouder, manager of in enige andere baan of setting, omdat je leert doorzetten bij tegenslag en je zelf leert verbreden.

Sterker worden begint met je sterk voelen!

Realistische doelen voor spiermassa opbouwen en vetpercentage verlagen

• Dag 1: je besluit iets aan jezelf te gaan veranderen. Gezonder leven, meer sporten, het is eindelijk tijd om het door te zetten!
• Dag 10: NU is het toch echt tijd om ermee te beginnen. Klaar met die excuses, op naar de sportschool!
• Dag 20: OK het gaat toch allemaal niet zoals het zou moeten gaan…ligt dat aan jou?
• Dag 30: Volgende keer beter, laat maar zitten.

Herkenbaar?

Realistische doelen

Elk jaar kent een nodig aantal cycli met dit soort gedrag. Na oud & nieuw gaan we weer allemaal beginnen aan het fenomeen dat we ‘goede voornemens’ noemen, even buiten beschouwing gelaten dat de voornemens van 2021 dezelfde waren als die van 2020, die je in 2019 al zou hebben volbracht.

Wat gaat hier fout? Simpel: we willen allemaal zoveel mogelijk bereiken, in zo min mogelijk tijd.

Zowel qua spiermassa opbouwen, als vet verliezen, wil men zo min mogelijk moeite steken in het proces met maximaal resultaat. Er zit bij beide processen alleen wel een flinke valkuil.

Valkuilen

Nieuwe massa is niet alleen spiermassa

Als je spiermassa op wilt bouwen moet je rekening houden met het feit dat aangekomen lichaamsgewicht niet puur spiermassa is. De onnozele claims die overal leest dat mensen in 12 weken zogenaamd kilo’s en kilo’s droge spiermassa op hebben gebouwd, zijn ronduit onzin. Een kilo lichaamsgewicht aankomen is wat anders dan een kilo spier opbouwen.

Elke kilo die je aankomt zal een combinatie zijn van spier, glycogeen, vocht en vet. De verhouding waarin de opbouw gebeurt, is afhankelijk van allerlei factoren zoals o.a. je trainingsniveau, grootte van je calorie overschot, nutriënt verdeling, genen, leeftijd, geslacht en hulpmiddelen. ‘Droge massa’ staat niet gelijk aan pure spiermassa.

Gewichtsverlies is niet hetzelfde als vetverlies

De intentie van de mensen die dit lezen zal ongetwijfeld zijn om zoveel mogelijk vet te verliezen, niet alleen lichaamsgewicht. Bij het afvallen zal je rekening moeten houden met het feit dat een kilo lichaamsgewicht ook weer bestaat uit meer dan alleen vet.

De grootste fouten zijn:

• Een te groot energietekort (té weinig eten, of té veel activiteit)
• Te lage eiwitinname (eiwitinname moet spierbehoud ondersteunen)
• Niet genoeg slaap (een slaaptekort kan voor een snellere afname van spiermassa zorgen)
• Te lage trainingsintensiteit (één van de redenen dat het hele ‘meer herhalingen voor vetverbranding’ vaker meer schade aanricht dan het je zal helpen)

Lees meer hierover in ons artikel ‘Spiermassa opbouwen: een complete gids’

Dus wat zijn nu realistische verwachtingen, voor beide punten?

Spieropbouw: hoeveel kun je aankomen in spiermassa?

Factor: Genetische potentie

Wat je ‘genetische potentie’ zou zijn is iets wat via verschillende manieren valt te schatten, maar je moet rekening houden met het feit dat geen enkele methode definitief is en dat er factoren zijn die simpelweg buiten je controle vallen. Zo zijn er methoden die kijken naar de omvang van je pols en enkels, waar je dus simpelweg nooit iets over te zeggen zult hebben.

Factor: Hormonale status

Ook hormonale status speelt mee: Als je lage testosteronwaarden hebt als man, zul je minder op kunnen bouwen t.o.v. iemand die in de bovenste referentiewaarden valt. Ook naarmate je ouder wordt zal je spierpotentie afnemen, door o.a. lagere hormoonwaarden. De enige oplossing daarvoor zou hormoontherapie zijn.
Wat ik hier dus eigenlijk mee wil zeggen: roei met de riemen die je hebt, ga je niet slecht voelen om iets wat buiten je controle is.

De drie meest gebruikte formules die een redelijk inzicht geven zijn:

1. Het Berkhan model

Bedacht door Martin Berkhan van LeanGains.com. Deze gaat ervan uit dat de volgende berekening je maximale potentie zou zijn, wanneer je in wedstrijd conditionering staat:
Lengte in cm – 100 = maximale gewicht in wedstrijd conditie.
Dus een man van 180 cm, zou 80 kg in wedstrijd conditionering kunnen zijn, als hij er alles uithaalt.

Kleine opmerking bij deze methode is dat een wedstrijdfysiek ook inhoudt dat je vaak ‘uitgedroogd’ bent en dus gewicht aan vocht en glycogeen mist. Dit kan al snel 2-4 kg zijn als je dat weer meerekent. Dus het uiteindelijk gewicht zal wat hoger kunnen liggen.

2. Het Alan Aragon model

Het belangrijkste punt waar je rekening mee moet houden, is dat de hoeveelheid spiermassa die je op kunt bouwen zal afnemen, naar mate je gevorderder wordt. Er is een verminderde meerwaarde curve wat dat betreft. Ongeduld is het grootste gevaar bij een beginner die voorbij zijn stadium komt.

Naarmate deze getrainder wordt en dezelfde opbouw hanteert, zal de hoeveelheid vet dat opgebouwd wordt steeds sneller toenemen en de hoeveelheid spier steeds sneller afnemen. Kwaliteit boven kwantiteit wordt steeds belangrijker.

3. De McDonald methode

Opmerking: kwalitatief goede training is iets anders dan wat de meeste mensen (zeker beginners) hanteren. Dus dit is een enigszins vertekend beeld voor sommigen.

Kracht standaarden voor het bepalen van je trainingsniveau

Vetvrije massa index (VVMI) wordt vaak gebruikt om iemands trainingsniveau in te schatten, maar hier heb je een betrouwbare vetpercentagemeting voor nodig. VVMI is de hoeveelheid vetvrije massa in kg gedeeld door de lengte in meters, in het kwadraat. Het is in de praktijk echter vaak lastig om een betrouwbare meting van je vetpercentage te kunnen doen.

Een betere maatstaf in de praktijk is het krachtniveau. Kracht en spiermassa correleren in de praktijk erg goed bij naturel sporters. De Kilgore-Rippetoe-Pendlay strength standards zijn hier heel goed voor te gebruiken.

De grootste reden dat de meeste mensen tegenwoordig geen realistische kijk meer hebben op de hoeveelheid spiermassa die men kan opbouwen, is het feit dat de mainstream media exact dat beeld verkoopt: Pro bodybuilders die breder zijn dan ze groot zijn, fitness modellen die het hele jaar door in shoot conditie zijn en acteurs die in enkele maanden massale hoeveelheden spiermassa opbouwen voor een rol. De overeenkomst? Hint: géén creatine of eiwitpoeder.

Realistisch doel voor vetpercentage verlagen: hoe snel is te snel?

De vraag die de meeste mensen direct stellen, wanneer ze lezen dat je ‘rustig aan moet doen’ is wat dat nu betekent. Te snel is niet goed, maar kun je te langzaam gaan?

Qua exacte richtlijnen is het een vrij ‘gevaarlijk’ gebied, omdat het sterk afhangt van je huidige gewicht, vetpercentage, trainingsstatus, geslacht en hulpmiddelen (komt dit bekend voor?).

Gemiddelde richtlijn

Voor de gemiddelde persoon is een richtlijn van 0,5-1% van totaal lichaamsgewicht per week een prima streven. Ook hier geldt dat je rekening moet houden met hoe ‘gevorderd’ je bent, ditmaal als het gaat om lichaamscompositie.

Hoe lager je vetpercentage al is, hoe trager je je gewichtsverlies zou moeten nastreven. Daarnaast moet je rekening houden met hoe belangrijk spiermassabehoud voor je is. Als je te drastisch verlaagt en afvalt, zul je al snel merken dat je spiermassa hier ook onder gaat leiden.

Een persoon met 30 kg overgewicht kan bijvoorbeeld zonder enige moeite véél meer afvallen dan 0,5-1% per week, zonder dat ze gevaar lopen op spiermassa-afname (gezien de vetmassa hier véél groter is). Een persoon die op 10% lichaamsvet zit en naar de 6% wil, voor een bodybuild show, zal hier héél veel meer tijd voor moeten uittrekken. In de tijd dat de bodybuilder 2 kg is afgevallen, kan de persoon met 30 kg overgewicht bij wijze van al meer dan 12 kg zijn afgevallen.

Is het praktisch vol te houden?

Ongeacht wat theoretisch gezien ‘optimaal’ zou zijn en ‘wat mogelijk is’ zou ik altijd rekening houden met wat je vol kunt houden. Kun je 10 kg in 2 maanden afvallen? Makkelijk, als je weet wat je doet. Maar is dat mentaal vol te houden (met wat je er voor moet doen en laten), is het optimaal voor je qua lichaamssamenstelling en kun je de resultaten daarna ook vasthouden?

De kans dat het blijvend gewichtsverlies kan zijn, is vrij klein omdat je er geen gewoonte van maakt maar een tijdelijke verandering. Om deze reden faalt een gemiddeld ‘dieet’ ook.

Duurzaamheid

Alles wat een tijdelijke ‘quick-fix’ is, zal erg lastig zijn om op de lange termijn vol te houden en naderhand te behouden. Wil je afvallen puur om een doel te halen, of wil je het overtollige vet er echt blijvend afhouden? In dat laatste geval is het belangrijker om jezelf een leefstijl aan te leren. Bij het gemiddelde ‘dieet’ gaat men er al direct van uit dat het tijdelijk is, om vervolgens middels het ‘jo-jo effect’ weer terug in oude gewoonten te vallen. Was dat de tijd en moeite waard?

Conclusie

De belangrijkste boodschap die ik mee wil geven is dat je je niet druk moet maken om wat er mogelijk zou zijn in theorie, maar dat je het proces moet vertrouwen. Je kunt wel gaan hopen dat je binnen bepaalde marges valt en dat alles perfect gaat, maar er is geen enkele persoon op deze planeet die in de toekomst kan kijken. Zet je maximaal in, dag na dag en vertrouw het pad dat je bewandelt.

Of je nu een bodybuilder wilt worden, of gewoon lekker in je vel wilt zitten: Alles heeft tijd nodig. Zonder solide fundering bouw je geen indrukwekkend bouwwerk.