Er bestaan heel veel verschillende variaties van de squat. Om variatie te brengen in je trainingsschema kun je onder andere kiezen uit front squats, goblet squats, Zercher squats, Bulgarian split squats en box squats. In dit artikel bespreken we de low bar squat.

Wat is de low bar squat?

De low bar squat is een variant van de bekende high bar back squat. Het verschil zit ‘m in de stangpositie: bij de low bar squat ligt de stang iets lager op je rug.

De verandering van de positie van de stang brengt verschillende voor- en nadelen met zich mee.

Low bar squat: 3 voordelen

1. Met de low bar squat kun je meer gewicht tillen

Met de stang lager op je rug kun je meer gewicht tillen: meestal zo’n 10 procent meer. Dit is de reden waarom de low bar squat populair is onder powerlifters.

2. Met de low bar squat is het makkelijker om je rug stabiel te houden

Hoe stabieler je rug, hoe kleiner het blessurerisico is.

3. De low bar squat is vriendelijker voor je knieën

De low bar squat is minder belastend voor je knieën. Over het algemeen zijn vrouwen hier meer gevoelig voor dan mannen. Voor hen is de low bar squat dus sterk aan te bevelen.

Lees ook: Kniepijn squat: hoe kom je er vanaf?

Low bar squat: juiste uitvoering

1. Stel de rekhoogte af rond het borstbeen, met je oksels als referentiepunt.
   • Als je qua hoogte tussen 2 stappen in zit, wil je liever te laag zitten, dan te hoog.
   • Als het rek diepe J-Hooks heeft waar de stang in ligt, moet je hier ook rekening mee houden.
2. Loop naar de stang toe.
3. Strek je armen op schouderbreedte uit en plaats je handen op de stang.
4. Corrigeer qua handplaatsing, op basis van je mobiliteit.
5. Plaats je voeten op schouderbreedte onder de stang en kom tegen de stang staan.
6. Kruip onder de stang.
7. Plaats de stang op de achterste schouderkop.
8. Zet je brace aan.
9. Sluit je knieën, om de stang uit het rek te tillen.
10. Stap in 2 tot 3 stappen naar achter, naar de gewenste standbreedte.
11. Zet je brace opnieuw aan.
12. Trek je ellebogen samen, naar je heup toe.
13. Zak gecontroleerd naar beneden.
    • Duw je knieën naar voren, in lijn met je tenen.
    •  ‘Plaats je billen tussen je hakken’.
14. Duw de grond weg met je voeten, alsof je een leg press uitvoert. Duw hierbij actief je trapezius in de stang duwt.
15. Reset bovenin volledig, voor de volgende herhaling.

Low bar squat: niet voor iedereen

De low bar squat is niet voor iedereen geschikt, omdat het een goede schoudermobiliteit vereist om de stang in positie te krijgen. Ook vinden veel mensen het lastig om hun polsen recht te houden.

Als je last van je polsen krijgt tijdens de low bar squat, komt dit meestal doordat je polsen te veel buigen. Gelukkig kun je dit probleem oplossen door je techniek te verbeteren of door wrist wraps te dragen, die je polsen ondersteunen tijdens de belasting.

Als je nog steeds pijn hebt in je polsen of schouders, of als het niet goed voelt in je onderrug, dan is de high bar squat waarschijnlijk een betere optie voor jou.

Conclusie

De low bar squat is een variant van de bekende back squat. De stang ligt bij deze squat variant niet op je trapezius, maar op je achterste schouderkoppen.

De voordelen van de low bar squat zijn dat je meer gewicht kunt tillen en dat het minder belastend is voor je knieën.

Een nadeel van de low bar squat is de onnatuurlijke stangpositie: een goede schouder- en polsmobiliteit is vereist om deze squat variant pijnvrij uit te kunnen voeren.

Wil jij de squat voor jezelf en je klanten perfectioneren? Klik hier voor onze squat cursus.

Squats zijn de beste oefening voor het krijgen van sterke, gespierde benen. Maar de standaard back squat is een oefening die technisch lastig is. Een goede heup- en enkelmobiliteit is bijvoorbeeld een must om diep te kunnen squatten.

Als jij het moeilijk vindt om op diep te squatten met een goede techniek is de standaard back squat voor jou nog niet de beste squat variant. Probeer eerst deze squat variant: de box squat. Een perfecte leertool om aan je squat techniek te werken.

Wat is een box squat?

De box squat is een squat variant waarbij je een box of bankje achter je zet. Je geeft de oefening hiermee een duidelijk eindpunt. De squat heeft in tegenstelling tot de bench press of deadlift geen duidelijk eindpunt. 

Tijdens de bench press laat je de stang zakken tot je borst en dan ga je weer omhoog. Tijdens een deadlift begin je met de stang op de grond en dan ga je rechtop staan.

Bij de squat ga je omhoog wanneer je geen goede techniek meer kunt hanteren als je nog dieper zou zakken. Dit punt is voor beginners lastig te herkennen. Dit maakt de box squat een goede leertool.

Wat zijn de voordelen van de box squat?

1. De box squat is makkelijker dan een back squat

Tijdens de box squat hoef je niet na te denken wanneer je weer omhoog moet gaan. Dat is ideaal voor beginners, zodat zij zich op andere belangrijke aspecten van de techniek kunnen focussen.

2. De box squat kun je doen met jouw range of motion

Het mooie aan de box squat is dat je op zoek kunt gaan naar jouw maximale diepte. Misschien kan je de eerste keer de box of bankje nog niet aantikken met je achterste. Verhoog dan de hoogte door er gewichtsplaten op te leggen.

Het aantal gewichtsplaten kan per sessie worden afgebouwd. Zodra je het punt herkent dat je bovenbenen parallel met de vloer staan, kun je de standaard back squat weer proberen.

Lees ook: Range of motion: afstand tot je resultaat

3. De box squat is ideaal om een bepaald deel van de beweging te versterken

De box squat leent zich uitstekend om binnen een specifieke range of motion te trainen. Het toevoegen van zogenaamde partial reps aan je trainingsschema kan gunstig zijn voor gevorderde krachtsporters die bijvoorbeeld hun lock-out willen versterken.

Box squat: juiste uitvoering

1. Plaats een box of bankje achter je.
2. Stel de rekhoogte af rond je borstbeen, met je oksels als referentiepunt.
   • Als je qua hoogte tussen 2 stappen in zit, wil je liever te laag zitten, dan te hoog.
   • Als het rek diepe J-Hooks heeft waar de stang in ligt, moet je hier ook rekening mee houden.
3. Loop naar de stang toe.
4. Strek je armen op schouderbreedte uit.
5. Plaats je handen net buiten schouderbreedte.
6. Plaats je voeten op schouderbreedte onder de stang en kom tegen de stang staan.
7. Kruip onder de stang.
8. Plaats de stang op je trapezius.
9. Zet je brace aan.
10. Sluit je knieën, om de stang uit het rek te tillen.
11. Stap in 2 tot 3 stappen naar achter, naar schouderbreedte. Zorg dat je voor de box uit komt.
12. Zet je brace opnieuw aan.
13. Trek je ellebogen samen naar je heup toe.
14. Zak gecontroleerd naar beneden.
    • Duw je knieën naar voren, in lijn met je tenen.
    • ‘Plaats je billen tussen je hakken’.
15. Raak de box aan met je billen.
16. Pauzeer op de box, voor de aangegeven hoeveelheid tijd.
17. Duw de grond weg met je voeten, alsof je een leg press uitvoert. Duw je trapezius in de stang.
18. Reset bovenin en doe je volgende herhaling.

Box squat: voorkom deze 2 meest gemaakte fouten

Deze 2 fouten zie je in de praktijk het meest gemaakt worden bij de box squat. 

1. Je pauzeert niet lang genoeg in de bodempositie

Je haalt het meeste uit de oefening als je een aantal seconden pauzeert op de box. 

2. Je zit te ver naar achteren

Door te ver naar achteren te zitten is het moeilijk om je rug neutraal te houden. Een neutrale rug is belangrijk om blessures te voorkomen.

Conclusie

De box squat is een goede leertool voor de standaard back squat. Het is een ideale oefening voor beginners, maar ook voor gevorderde krachtsporters die sterker willen worden in een bepaald deel van de beweging.

Box squat: veelgestelde vragen

Waar zijn box squats goed voor?

De box squat is een goede leertool voor de standaard back squat. De box squat is makkelijker dan een back squat en je leert er het punt mee herkennen wanneer je weer omhoog moet.

Welke spieren train je met een squat?

De box squat zet vooral je bovenbeenspieren en bilspieren aan het werk. Ook je core-spieren worden getraind.

Waar moet je op letten bij de squat?

Bij de box squat moet je opletten dat je voldoende lang pauzeert in de bodempositie. Ook wil je voorkomen dat je te ver naar achteren zit.

Wil jij de squat voor jezelf en je klanten perfectioneren? Klik hier voor onze squat cursus.

Je weet waarschijnlijk al dat je moet squatten als je van die spillebeentjes af wilt komen. Maar die standaard back squat kan op den duur gaan vervelen. Merk je dat je de laatste tijd opziet tegen back squats? Probeer dan eens deze squat variant: de Zercher squat.

Wat is de Zercher squat?

De Zercher squat is een squat variant waarbij de stang niet in je nek ligt, maar in je armholtes. De stang rust dus, net als bij front squats, op de voorkant van je lichaam. Hierdoor moeten je buikspieren extra hard werken.

Lees ook: Front squats: barbell front squat uitleg

Wie heeft de Zercher squat bedacht?

De Zercher squat is bedacht door Ed Zercher, een Strongman uit de jaren 30. Zijn gym had geen squat rack en daarom moest hij creatief zijn om zijn quads te trainen. Door de stang vanaf de vloer naar zijn buik te deadliften en dan over te brengen naar zijn armholtes, had hij een effectieve manier gevonden om zijn benen te trainen.

Klinkt bruut? Dat is het ook. De oefening is verre van comfortabel zelfs. Dat is waarschijnlijk de reden dat je nog nooit iemand in de gym de Zercher squat hebt zien doen. Toch moet je de Zercher squat beslist eens een kans geven. Je zult merken dat de pijn en het ongemak snel afneemt naarmate je de oefening vaker doet.

Zercher squat: 4 voordelen

1. De Zercher squat heeft een grotere range of motion

De Zercher squat is een squat variant waarmee je het diepst kunt gaan. Jep, zelfs dieper dan front squats. Trainen met een volledige range of motion is het beste om je spiergroei te maximaliseren. 

Lees ook: Range of motion: afstand tot je resultaat

2. De Zercher squat maakt de spieren in je bovenrug sterker

Tijdens de Zercher squat moeten de spieren in je bovenrug hard werken om het zwaartepunt boven je middenvoet te houden, zodat je niet voorover kantelt.

3. De Zercher squat zet je core gegarandeerd in vuur en vlam

De Zercher squat is een squat variant waarbij de stang op de voorkant van je lichaam rust. Hierdoor moet je core extra hard werken om stabiel te blijven. 

Lees ook: Zijn squats goed voor je buik?

4. De Zercher squat vereist geen goede schoudermobiliteit

De Zercher squat is een goed alternatief als je door een beperkte flexibiliteit in je schoudergewricht moeite hebt om tijdens back squats de stang vast te houden. 

Zercher squat: juiste uitvoering

1. Stel de rekhoogte af op een hoogte waarbij je de stang in de holten van je ellebogen kunt plaatsen.
2. Loop naar de stang toe.
3. Plaats je ellebogen onder de stang met je handen over elkaar heen.
4. Plaats je voeten op schouderbreedte onder de stang en kom tegen de stang staan.
5. Zet je brace aan.
6. Sluit je knieën, om de stang uit het rek te tillen.
7. Stap in 2 tot 3 stappen naar achter, naar de gewenste standbreedte.
8. Zet je brace opnieuw aan.
9. Zak door je knieën.
10. Laat je heupen naar achter komen tijdens het zakken.
11. Laat je ellebogen tussen je knieën zakken, terwijl je deze actief naar voren reikt.
12. Duw de vloer weg en duw je borst en ellebogen actief omhoog naar het plafond.
13. Reset de beweging bovenin en doe je volgende herhaling.

Zercher squat: voorkom deze 4 meest gemaakte fouten

Net als elke squat variant zijn er aantal dingen die fout kunnen gaan bij de Zercher squat.

1. Je hebt geen goede brace

Als je niet goed bracet, kun minder gewicht squatten en boek je dus minder progressie. Voor een goede brace moet je ribbenkast uitgelijnd zijn met je bekken.

2. Je ellebogen staan niet ver genoeg naar voren

Hierdoor is het moeilijk om diep te squatten.

3. Je maakt er een Zercher good morning oefening van

Voorkom dat je er een hip hinge beweging van maakt in de bodempositie.

Lees ook: Hip hinge: beter bewegen vanuit je heupen!

4. Je traint je ego

De Zercher squat is geen oefening voor zware gewichten. Stop als je de perfecte techniek niet meer kunt volhouden. 

Lees ook: Je oefeningstechniek volgen voor optimale progressie

Conclusie

De Zercher squat is een prima squat variant als je eens wat anders wilt dan de gewone back squat. Je traint er niet alleen je quads en glutes mee, maar ook de spieren in je bovenrug en je core worden aan het werk gezet. De Zercher squat kan bij het begin pijn doen en ongemakkelijk aanvoelen, maar dit went snel naarmate je de oefening vaker doet.

Wil jij de squat voor jezelf en je klanten perfectioneren? Klik hier voor onze squat cursus.

Zijn squats goed voor je buik? Dat kunnen we op twee manieren bekijken: functioneel en esthetisch (goed voor je uiterlijk):

Gebruik je je buikspieren in een squat?

Ja, in een squat gebruik je je buikspieren, je gebruikt je hele core: je rechte, dwarse en schuine buikspieren, je rugspieren en spieren in je bekken. In een squat heb je namelijk rompstabiliteit nodig. Je romp mag niet in elkaar zakken onder het gewicht dat je draagt en je wilt je ruggengraat in zijn natuurlijke S-curve kunnen houden. Je corespieren hebben een stabiliserende functie in een squat.

Je corespieren vormen een soort gordel, een harnas. Rond je buik heb je namelijk nauwelijks botten zitten. Erboven en eronder wel (ribbenkast en bekken), maar ertussenin heb je alleen je onderste lendenwervels. Daarom moeten je corespieren dat stuk kunnen stabiliseren.

Daarnaast gebruik je je buikspieren in een squat om te bracen. Dit wil zeggen dat je naar je buik inademt, je core helemaal rondom uitzet en dit vasthoudt. Hiermee creëer je druk in je buikholte (intra-abdominale druk). Hierdoor kun je meer kracht leveren in een squat. Het is eigenlijk iets wat je van nature al doet: persen als je iets zwaars moet tillen of duwen (of die pizza van eergisteren eruit werken). Daarnaast geeft het bracen ook extra stabiliteit.

Naarmate je steeds meer gewicht gaat squatten, zullen je corespieren en dus je buikspieren ook sterker worden.

Zijn squats goed voor het krijgen van een platte buik?

In deze vraag zitten drie aannames verborgen:

1. Dat je met squatten veel energie verbrandt.
2. Dat het trainen van je buik tot een platte buik kan leiden.
3. Dat je plaatselijk vet kunt verbranden.
   

Laten we die even bespreken.

Met zware krachttraining verbruik je ongeveer 0,1 kcal per kg lichaamsgewicht per actieve minuut. Een set squats zal gemiddeld 30 tot 60 seconden duren. Voor iemand van 75 kilo is dat dan 3.75 tot 7.5 kcal per set. Niet heel denderend. Aangezien je voor vetverlies een negatieve energiebalans nodig hebt, is het veel makkelijker om dat via je voeding te bereiken: minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Lees hier meer over negatieve energiebalans.

Wil je van je buikje af? Eindeloos buikspieroefeningen doen of teleshopping machines erop loslaten gaan je buik niet platter maken. Je vetreserves gaan pas slinken in een negatieve energiebalans. Bij buikvet is het bij de meesten ook nog eens visceraal vet: vet tussen je organen. Daar is je doorbloeding ook nog eens slechter.

Dagelijks bewegen zoals wandelen of fietsen in combinatie met een negatieve energiebalans is dan belangrijk om de doorbloeding in je buikholte te verbeteren om het vet te kunnen verbranden. Maar af en toe squatten mag natuurlijk ook. Als je hele lijf maar beweegt en je hartslag stijgt. Lees hier meer over hoe je een platte buik kunt krijgen.

Is plaatselijk vet verbranden eigenlijk überhaupt mogelijk? Nee. Jij kunt niet voor je lichaam bepalen waar het haar vet kwijt raakt. De een slaat meer vet op bij zijn heupen, de ander bij zijn buik, enzovoorts. Dit maakt het lastiger om lokaal vet te verliezen op diezelfde plekken. Waarom dit zo is, heeft onder andere te maken met de doorbloeding en de verhouding tussen alfa- en bèta-2 receptoren in het vetweefsel. Lees er hier meer over.

Conclusie

Je gebruikt zeker je buikspieren in een squat. Ze worden ook sterker naarmate je zwaarder kunt squatten. Functioneel gezien is de squat goed voor je buikspieren. Het vertaalt zich echter niet naar het krijgen van een platte buik of plaatselijk vet verbranden. Voor vetverlies moet je een negatieve energiebalans aanhouden en plaatselijk gericht vet verbranden is helaas een mythe.

TL;DR: De Bulgarian split squat is een unilaterale squat op één been, met je achterste voet op een bank of verhoging. Je traint er vooral quadriceps en gluteus maximus mee, plus je gluteus medius, hamstrings en core als stabilisatoren. Ongeveer 70-85% van het gewicht rust op je voorste been. Door de houding te variëren (romp rechtop versus voorover) stuur je de nadruk: meer quadriceps of meer billen. Start zonder halter met 3-4 sets van 8-12 herhalingen per been.

Inleiding

Bulgarian split squats: je haat ze of je houdt van ze. Of allebei tegelijk. Een unilaterale squat, zoals een split squat, is een squat op één been.

Dit vraagt veel meer van je balans en Bulgarian split squats, ook wel rear foot elevated split squats (RFESS) of pitcher squats genoemd, nóg meer. Toch is het één van de beste squatvariaties voor in je trainingsarsenaal.

Je kunt de Bulgarian split squat inzetten voor verschillende doelen: kracht, spiergroei, maar ook stabiliteit.

• Voor kracht kun je de oefening doen met twee dumbbells of een barbell.
• Voor stabiliteit kun je de oefening met één dumbbell doen, zodat je balans meer wordt uitgedaagd. 
• Ook met alleen lichaamsgewicht of een weerstandsband kun je een unilaterale squat uitdagend genoeg maken. Dit maakt hem geschikt voor thuistrainingen of voor op vakantie.

Sommigen denken dat een Bulgarian split squat minder effectief is omdat je meer moet balanceren. Maar je hebt ook nog steun van je achterste been, dus het is niet alsof je op één been balanceert. Als je twee dumbbells gebruikt of een stang, wordt je balans niet erg uitgedaagd.

Trainen op een instabiele ondergrond, zoals een Bosu ball, leidt wel duidelijk tot minder activatie van de spieren hoofdverantwoordelijk voor een bepaalde beweging. Maar Bulgarian split squats doe je niet op een instabiele ondergrond.

Verschil split squat en lunge

Een split squat is een statische squat waarbij je voeten in een lunge-positie staan en je op en neer gaat zonder van plek te wisselen. Een lunge is dynamisch; je stapt naar voren of naar achter.

Bij een Bulgarian split squat plaats je bovendien je achterste voet op een bank (rear foot elevated), wat de range of motion en de belasting op het voorste been flink vergroot.

In de onderpositie kan je achterste knie de grond raakt of net erboven blijven, afhankelijk van de hoogte van de verhoging.

Het is belangrijk om eerst het verschil uit te leggen tussen lunges en split squats.

Een lunge is daadwerkelijk uitstappen met een voorwaartse of achterwaartse beweging erin. Dit vereist ook het afremmen van de voorwaartse of achterwaartse beweging. Ook is er een verdeling over beide benen. In split squats ligt de nadruk meer op je voorste been.

Het uitstappen en zakken moet wel één vloeiende beweging zijn. Dus niet eerst naar voren – pauzeren – en dan pas naar beneden. Dan is het tweede deel meer een split squat.

Een split squat gaat alleen omhoog en omlaag. Niet naar voren of naar achteren.

Je hebt meer aan lunges als je bijvoorbeeld aan hardlopen doet of veel in de bergen wandelt. Afzetten en het opvangen van passen is een belangrijk onderdeel van die bewegingen.

Lunges vragen ook nog iets meer van je coördinatie en je balans. Wil je puur trainen voor spiergroei? Kies dan voor de split squat.

Bulgarian split squat vs lunge vs reguliere squat: wat is het verschil?

Alle drie trainen ze quads en glutes, maar met andere accenten. De reguliere squat traint beide benen gelijktijdig en laat het zwaarste totaalgewicht toe.

De lunge is dynamisch en traint vooral balans. De Bulgarian split squat is de meest intense single-leg variant: maximale activatie per been met minder totaalgewicht.

Een barbell split squat is vergelijkbaar met de Bulgarian variant, maar met beide voeten op de grond. De lange kant van dit spectrum: meer balans vragen = Bulgarian split squat of pistol squat.

De comfortabele kant: reguliere squat met beide benen op de grond en constante spanning over beide zijden.

Welke spieren gebruik je met Bulgarian split squats?

Bulgarian split squats trainen vooral je quadriceps (voorkant bovenbeen) en gluteus maximus (billen). Daarnaast activeer je hamstrings, kuiten en belangrijke stabilisatoren: gluteus medius (zijkant heup) en je core.

De belangrijkste spieren die je traint met een Bulgarian split squat zijn je grote bovenbeenspieren aan de voorkant (quadriceps), je grote bilspier (gluteus maximus) en de bovenbeenspieren aan de achterkant (hamstrings). 

Je hamstrings strekken je heup en hebben in split squats een stabiliserende functie bij je knie.

Meewerkende spieren zijn je bovenbeenspieren aan de binnenkant (adductoren) en je onderliggende kuitspier (soleus). Je kleinere bilspieren, zoals de gluteus medius, helpen met stabiliseren van je bekken.

Quadriceps: vastus medialis, lateralis en rectus femoris

Je quadriceps (quads) zijn de primaire spieren die je voorste knie strekken. Bij een Bulgarian split squat worden alle drie de koppen aangesproken, maar de vastus medialis en lateralis het sterkst.

Gluteus maximus + gluteus medius: de belangrijkste heupmotor

Je gluteus maximus (grote bilspier) is de tweede grote motor van de beweging. Daarnaast is de gluteus medius cruciaal als stabilisator, die houdt je heup horizontaal en voorkomt dat je knie naar binnen zakt. Zonder sterke gluteus medius krijg je die typische “knee valgus” bij zware sets.

Hamstrings en kuiten: actief bij diepe range of motion

De hamstrings werken mee bij het strekken van je heup omhoog. Hoe verder je naar voren leunt, hoe actiever ze worden. De kuiten (gastrocnemius en soleus) stabiliseren je enkel en voet, dat is waarom enkelmobiliteit zo belangrijk is.

Core en stabilisatoren: waarom balans moeilijker wordt

Omdat je op één been staat, werkt je core constant om je romp rechtop en je bekken gelijk te houden. De onderrug, transversus abdominis en schuine buikspieren doen allemaal mee. Dit is meteen de reden dat Bulgarian split squats meer evenwicht vragen dan gewone squats.

De belangrijkste spieren die je traint met een Bulgarian split squat zijn je grote bovenbeenspieren aan de voorkant (quadriceps), je grote bilspier (gluteus maximus) en de bovenbeenspieren aan de achterkant (hamstrings). 

Je hamstrings strekken je heup en hebben in split squats een stabiliserende functie bij je knie.

Meewerkende spieren zijn je bovenbeenspieren aan de binnenkant (adductoren) en je onderliggende kuitspier (soleus). Je kleinere bilspieren, zoals de gluteus medius, helpen met stabiliseren van je bekken.

Aangezien je stabiliteit wordt uitgedaagd, doen je corespieren ook mee.

Hoe stuur je de nadruk: meer billen of meer quads?

Door je torso-houding aan te passen bepaal je welke spier het meest werkt. Romp rechtop met je voorste knie diep naar voren = meer quad-nadruk. Voorover geleund met heup-scharnier naar achter = meer glute-nadruk.

De paslengte speelt ook mee: een korte pas accentueert quads, een langere pas accentueert billen en hamstrings.

Dumbbell Bulgarian split squat uitleg

Pak in elke hand een halter, je achterste voet op een verhoging van ongeveer 30-50 cm. Kies de juiste afstand: voorste voet ver genoeg vooruit dat je voorste schenkel in de onderpositie verticaal staat.

Zak gecontroleerd recht naar beneden, houd je romp rechtop of iets voorover (afhankelijk van je doel), en houd je rug recht. Duw via je voorste hiel terug naar de startpositie. Dit is de meest toegankelijke vorm voor thuis én sportschool.

1. Ga voor je bankje staan. De afstand bepaalt hoever je knie over je tenen kan komen en hoever je heup van je achterste been op rek komt.
2. Leg je voet op het bankje of de voetrol op heupbreedte.
3. Duw je achterste knie licht naar buiten. Zo houd je spanning op je been. Dit voorkomt dat je bekken scheef zakt tijdens de uitvoering.
4. Duw de grote teen van je standbeen de grond in voor stabiliteit.
5. Adem diep in en laat je middel rondom uitzetten. Blaas een klein beetje uit en zet je adem vast met je corespieren.
6. Zak naar beneden. Laat je knie van je standbeen niet naar binnen vallen en houd je achterste knie ook actief licht naar buiten. Je adem houd je nog steeds vast.
7. Duw jezelf omhoog en laat ook hier je knieën niet naar binnen vallen. Blijf je grote teen van je standbeen in de grond duwen. Houd je adem vast tot je door het zwaarste punt van de beweging bent en blaas dan gecontroleerd uit.
8. Reset: focus weer op je positie en reset je brace voor de volgende herhaling.

Zorg dat je goed opgewarmd bent voor je met zware sets begint.

Bulgarian split squat variaties

Er zijn drie hoofdvariaties die de trainingsprikkel aanpassen: (1) paslengte en houding wijzigen voor meer quad- of glute-nadruk, (2) de deficit-variant waarbij je op een verhoging staat voor extra range of motion, en (3) de balans-variant met één halter, alleen eigen lichaamsgewicht of een weerstandsband.

Elke van deze verschillende variaties geeft een andere trainingsprikkel: kies wat bij jouw doel past.

Variatie in paslengte en houding

Er zijn een aantal simpele variaties:

1. Korte pas, rechtop.
2. Korte pas, voorover leunend.
3. Lange pas, rechtop.
4. Lange pas, voorover leunend.

Hoe je de oefening uitvoert heeft invloed op de biomechanica. Zet je een kleine stap en komt je knie ruim voorbij je tenen (zie Afbeelding 1 en 2)? Dan ligt de nadruk minder op de billen en meer op je quadriceps.

Zet je een grote stap en komt je knie niet voorbij je tenen in de bodempositie (zie Afbeelding 3 en 4)? Dan ligt er meer nadruk op je bilspier en hamstrings.

Onderin voorover leunen in plaats van rechtop blijven, legt wat meer nadruk op de bilspieren (zie Afbeelding 2 en 4). Alle betrokken spieren werken continu samen, dus je traint ze allemaal, alleen de nadruk kun je wat verleggen. 

Voor spiergroei is je totaal verrichte volume het meest belangrijk. Dus hoeveel totale sets en effectieve herhalingen je gedaan hebt. Zowel in een training als op weekbasis.

Deficit Bulgarian split squat

Volledige bewegingsuitslag (ROM) in een gewricht activeert spieren over een groter gedeelte van de lengte. Wanneer je dus je knie of heup verder buigt, of dieper zakt, worden er wat meer spiervezels aangesproken. 

Wil je meer uit je Bulgarian split squats halen? Of wil je gewoon een brute oefening en vind je een beetje lijden tijdens je training niet erg? Dan kun je je voorste been op een verhoging zetten voor deficit Bulgarian split squats.

Zo kun je dieper zakken. Het vraagt wel meer van je heupbuigers, die komen meer op rek. Deze variant is zwaarder. Houd daar rekening mee met het laden van de oefening.

Trainen voor balans

Met een stang of twee dumbbells blijf je makkelijk in balans. Met maar één dumbbell vasthouden is het al moeilijker om je balans te houden.

Wil je meer trainen voor stabiliteit? Zorg dan dat je je evenwicht meer uitdaagt. Kies dan voor:

1. Een gewicht aan de kant van je achterste been vasthouden.
2. Een gewicht aan de kant van je standbeen vasthouden.

Hoeveel sets en herhalingen Bulgarian split squats?

Voor spiergroei (hypertrofie): 3-4 sets × 8-12 herhalingen per been. Voor kracht: 4-5 sets × 5-6 herhalingen met zwaarder gewicht. Voor stabiliteit en beginners: 2-3 sets × 15-20 herhalingen met matig gewicht of eigen lichaamsgewicht.

Train Bulgarian split squats 1-2× per week per been, met minimaal 48 uur rust tussen sessies voor dezelfde kant.

Schoenfeld et al. (2021) laten zien dat voor hypertrofie 10-20 sets per spiergroep per week optimaal is. Bij Bulgarian split squats tel je dit per been.

Een volgende training bouw je voort op de vorige met progressive overload: meer reps, zwaarder gewicht, of betere techniek.

Tips voor de Bulgarian split squat

De grootste winst bij Bulgarian split squats zit in techniek-details, niet in zwaarder gewicht.

Onder de 7 tips hieronder vind je exact waar gevorderde lifters én beginners op moeten letten om de oefening veilig en effectief uit te voeren.

Onderschat het belang van je brace niet

Bracen is het vastzetten van je ademhaling in je core. Een goed brace zorgt voor stabiliteit en voor het goed over kunnen dragen van kracht.

De instabiliteit is groter in een Bulgarian split squat dan in een gewone squat. Des te belangrijker is je brace dus ook voor je balans.

Zie het zo: de onderkant van je wervelkolom is alleen een kaal stuk wervelkolom zonder ondersteunende botten. Hun oppervlak is ook niet groot. Er kunnen dus niet veel spieren aan hechten.

Ook liggen je meeste organen in dat gebied, wat het extra kwetsbaar maakt omdat er geen beschermende botten omheen zitten. Daarom heb je er een soort flexibel harnas omheen: dit zijn je rechte en schuine buikspieren, maar ook je rugspieren.

Wanneer je deze ‘gordel’ goed aanspant, stabiliseer je het onderste deel van je wervelkolom.

Hierdoor kan de kracht die je ergens levert via je romp goed doorgegeven worden: in een squat van beneden (voeten) naar boven (waar het gewicht is). Anders zak je een beetje in elkaar en is het veel moeilijker om omhoog te komen.

Ook met bijvoorbeeld boksen of speerwerpen is je core belangrijk. Hierin gaan krachten door je hele lichaam heen. De kracht voor een stoot of worp met je handen begint in je voeten.

Werk aan je enkelmobiliteit

Hoe ver je knieën voorbij je tenen kunnen komen wordt vooral bepaald door je enkelmobiliteit. Slechte enkelmobiliteit kan een beperking vormen voor je Bulgarian split squats. 

Je enkelmobiliteit is in een paar weken te verbeteren met deze oefening:

1. Bind een weerstandsband ergens aan vast, laag bij de grond.
2. Stap met één voet in de lus en plaats die voet op een step (of stapel schijven).
3. Leg het elastiek goed in het ‘holletje’ van je enkel waar je scheenbeen op je voet aansluit (over je talus botje, zie foto hieronder). Het elastiek moet goed op spanning staan, zodat het je talus botje wat naar beneden en naar achteren trekt.
4. Duw nu je knie schuin naar voren en een beetje naar buiten, over je middelste teen. Zorg dat je hiel niet loskomt. Je mag er met je volle gewicht op leunen.
5. Houd die positie een paar seconden vast.
6. Laat los, beweeg naar achteren en herhaal.

Maak foto’s van je vooruitgang of meet hoever je tenen van een muur zijn wanneer je knie de muur kan raken. Hoe verder, hoe beter.

Veel mensen werken hier niet aan, maar schakelen gelijk over op squatschoenen of een schijf onder hun hakken. Dit is echter geen oplossing voor het probleem.

Vooraf verend stretchen van je heupbuigers

Door het vele zitten zijn de heupbuigspieren van mensen soms wat stijf. Een Bulgarian split squat kan aardig wat vragen van je flexibiliteit in dat gebied. Vooral als je je achterste been redelijk uitgestrekt is in een lange pas. Dit kan leiden tot een verrekking. Warm ze daarom goed op met verend rekken.

Doe een runners lunge. Ga op één knie zitten met je voorste been recht voor je heup en je torso recht boven je bekken.

Span je voorste buikspieren aan. Beweeg langzaam naar voren tot je wat rek voelt op de voorkant van je heup van je onderste been. Beweeg heen en terug.

Duw je grote teen in de vloer

Goed contact van je voet met de vloer is belangrijk. Druk je grote teen van je standbeen goed de vloer in. Zo sta je stabieler en kun je meer kracht leveren.

Houd je achterste been actief

Laat je achterste been niet bungelen. Zet er een beetje spanning op en houd je knie actief naar buiten. Dit helpt je in je stabiliteit, waardoor je meer kracht kunt leveren met je standbeen. Dit draagt weer bij aan je resultaat.

Gebruik een voetrol in plaats van een bankje

Vind je een bankje oncomfortabel? Wissel dan naar een voetrol. Je kunt de voetrol van een leg extension of leg curl machine gebruiken. Als deze laag genoeg gezet kan worden. Anders kun je een barbell laag in een squatrack plaatsen met een barpad eromheen.

Er bestaan ook losse rollen voor bevestiging aan een squatrack.

Gebruik straps voor zware dumbbells

Je wilt niet dat je grip het eerder opgeeft dan de spieren die je wilt trainen. Zware dumbbells kunnen dit effect wel hebben. 30 kilo dumbbells voor veel herhalingen vasthouden kan uitdagend zijn.

Daarbij heeft 90% van de vrouwen een zwakkere grip dan 5% van de zwakste mannen. Voor vrouwen kan een gebrek aan gripkracht al helemaal snel de beperkende factor worden in Bulgarian split squats.

Gebruik straps om te voorkomen dat je gripkracht uitgeput raakt. Hierdoor kun je efficiënt je split squats tot bijna spierfalen van je bil- en beenspieren uitvoeren.

Wat zegt de wetenschap over Bulgarian split squats?

Onderzoek (McCurdy et al. 2005) toont aan dat Bulgarian split squats de quadriceps méér activeren dan bilaterale back squats bij vergelijkbare relatieve belasting. Wagle et al. (2017) vonden significante kracht- en power-winst bij atleten die BSS aan hun programma toevoegden.

In onze coaching-praktijk sinds 2015 schrijven we Bulgarian split squats vaak voor bij klanten die spierdisbalans tussen benen willen aanpakken.

Veelgemaakte fouten bij de Bulgarian split squat

Ook met de juiste houding gaat er in de praktijk veel mis. De meest voorkomende veelgemaakte fouten die wij bij klanten zien:

• Bolle rug onderweg: houd je rug recht en core gespannen; een bolle rug belast je onderrug.
• Voorste knie naar binnen: je voorste knie moet in lijn met je tweede teen blijven bewegen.
• Voorste voet te dicht bij de bank: dat geeft knie-overbelasting. De juiste afstand is waar je voorste schenkel in de onderpositie verticaal staat.
• Voorste hiel loskomen: duw via je voorste hiel omhoog, niet via je voorvoet.
• Te zwaar starten: constante spanning en goede uitvoering komen vóór gewicht. Start met eigen lichaamsgewicht.
• Achterste been passief: houd je achterste been licht actief, het stabiliseert, maar drukt niet mee.

In het kort

De Bulgarian split squat is een brute, maar hele effectieve oefening. Hij is voor meerdere doelen en in meerdere soorten trainingen in te zetten.

Afhankelijk van je uitvoering kun je de nadruk leggen op billen, quads of hamstrings.

Let goed op je techniek en maak gebruik van de tips om Bulgarian split squats zo effectief mogelijk in te zetten in jouw training!

Veelgestelde vragen over Bulgarian split squats

Zijn Bulgarian split squats slecht voor je knieën?

Bij juiste techniek zijn Bulgarian split squats juist knievriendelijk vergeleken met diepe back squats. Let op: houd je voorste hiel in contact met de grond, voorkom dat je voorste knie naar binnen zakt en beweeg de knie in lijn met je tweede teen.

Heb je bestaande knieklachten? Start met eigen lichaamsgewicht en bouw voorzichtig op.

Hoe vaak per week mag ik Bulgarian split squats doen?

1 à 2 keer per week per been is voor de meeste mensen optimaal. Geef minimaal 48 uur rust tussen sessies voor hetzelfde been. Voor beginner: 1× per week en luister naar je herstel. Krachtafname bij de volgende training is een teken dat je te snel gaat.

Kan je Bulgarian split squats thuis doen zonder bank?

Ja. Gebruik elke stevige verhoging: een bank, lage tafel, de tweede tree van een trap, of een stevige stoel (mits niet kantelt). Optimale hoogte is 30-50 cm.

Geen halters? Pak een rugzak met boeken, een gevulde waterfles, of gebruik een weerstandsband. Zelfs met alleen eigen lichaamsgewicht blijven Bulgarian split squats veeleisend genoeg.

Hoeveel gewicht is normaal bij een Bulgarian split squat?

Het gewicht voor een Bulgarian split squat is sterk persoonsafhankelijk.

• Een beginner traint prima met bodyweight voor 12-15 herhalingen. Een gemiddelde gevorderde vrouw gebruikt vaak 2× 10-15 kg halters voor 8-12 herhalingen.
• Gevorderde lifters: 2× 20-30 kg. Belangrijker dan absoluut gewicht: nette herhalingen met progressive overload elke 1-2 weken.

Bulgarian split squat voor beginner: is het geschikt?

Ja, mits je slim start. Eerste 2-3 trainingen: alleen techniek met eigen lichaamsgewicht. Zet je achterste voet op een comfortabele verhoging, voorste voet op de juiste afstand, zak gecontroleerd.

Na 2 weken bodyweight voeg je eerste halter toe. Beginners die direct zwaar starten verliezen techniek en krijgen vaak knieklachten.

Wat is het verschil tussen een Bulgarian split squat en een pistol squat?

Een Bulgarian split squat heeft je achterste voet op een bank, je hebt dus wél steun. Een pistol squat is een volledige squat op één been waarbij het andere been gestrekt vooruit zweeft.

Pistol squats vragen aanzienlijk meer balans, mobiliteit en unilaterale kracht. BSS is de logische opstap naar pistol squats.

Wetenschappelijke bronnen

Dit artikel is gebaseerd op peer-reviewed onderzoek over unilaterale krachttraining:

1. Behm, D. G., & Colado Sanchez, J. C. (2013). Instability resistance training across the exercise continuum. Sports Health, 5(6), 508–516.
2. McMahon, G. E., Onambélé‑Pearson, G. L., Morse, C. I., Burden, A. M., & Winwood, K. (2013). How deep should you squat to maximise a holistic training response? Electromyographic, energetic, cardiovascular, hypertrophic and mechanical evidence. In Strength and conditioning: Foundations and fundamentals (pp. 55–72). IntechOpen.
3. Schoenfeld, B.J. et al. (2021). Resistance training dose-response meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy.
4. Leyk, D., Gorges, W., Ridder, D., Wunderlich, M., Rüther, T., Sievert, A., & Essfeld, D. (2007). Hand‑grip strength of young men, women and highly trained female athletes. European Journal of Applied Physiology, 99(4), 415–421.
5. McCurdy, K.W. et al. (2005). The effects of short-term unilateral and bilateral lower-body resistance training on measures of strength and power. Journal of Strength and Conditioning Research.
6. Wagle, J.P. et al. (2017). Accentuated eccentric loading for training and performance: A review. Sports Medicine.

Wil jij Bulgarian split squats onder de knie krijgen? Start met online coaching!

Wil je een trainingsprogramma dat precies bij jouw doel past: spiergroei, kracht of gewichtsverlies? Plan een vrijblijvend kennismakingsgesprek en ontdek hoe onze online fitness coaching bij je past.

Maar liefst 1 uur en 45 minuten waarbij we zowel de basiselementen behandelen van het squatpatroon als dieper ingaan op verschillende methoden om de squat te verbeteren. We eindigen met het beantwoorden van vragen die zijn gesteld via Social Media.

Dropsets zijn een fenomeen wat je in de gemiddelde sportschool veel tegen zult komen. Meestal gebeurt dit in de omgeving van een aantal ‘bro’s’, die elkaar constant toeschreeuwen dat ze er ‘nog één!’ moeten. Uiteindelijk wordt die ene herhaling een reeks aan herhalingen, met aflopend gewicht. Maar bieden dropsets meerwaarde? Moet je reeksen aan dropsets gaan doen, of ben je beter af met traditionele sets?

Dit is deel 2 van de reeks over gevorderde trainingstechnieken. In deel 1 behandelden we cluster sets.

Dropsets betekenis in fitness

Laten we eerst gaan kijken wat een dropset daadwerkelijk is en hoe het verschilt t.o.v. normale ‘straight’ sets. Dit doen we aan de hand van de squat als voorbeeld.

Normaliter zou je middels ‘straight sets’ een vast gewicht hanteren, voor een aantal herhalingen. Stel je gaat squatten met 100 kg, waarbij je naar 5 herhalingen streeft bij 3 sets, dan zal het er als volgt uit zien:

Set 1: 100 kg x 5 herhalingen
Set 2: 100 kg x 5 herhalingen
Set 3: 100 kg x 5 herhalingen

Bij dropsets pak je dit anders aan. Bij dropsets ga je meerdere keren een aantal herhalingen verrichten, waarbij je na elke set het gewicht direct verlaagd. Je ‘dropt’ elke keer het gewicht bij de sets, met een bepaald percentage van het gewicht. In de praktijk is dit vaak 20%, maar het kan variëren op basis van je voorkeur.

Er zijn meerdere manieren om dit aan te pakken. Sommige mensen maken van een bepaalde set één lange dropset, om zo tijd te besparen. Anderen voegen als laatste set een dropset toe, tot musculair falen.

Dropset voorbeelden

Bij diezelfde squat met 100 kg zouden de dropsets dus kunnen zijn:

1. 100kg x 5 herhalingen
   80kg x 8 herhalingen
   60kg x 12 herhalingen
   40kg x 16 herhalingen (falen bereikt bij herhaling 16)
2. 100kg x 5 herhalingen
   100kg x 5 herhalingen
   100kg x 5 herhalingen
   + Dropset 80 x 9 herhalingen (falen bereikt bij herhaling 9)

Er zijn nog talloze mogelijkheden, maar je snapt het punt hopelijk.

Wat bereiken dropsets vergeleken met gewone sets?

De metabole stress schiet omhoog vanwege de verlengde spierspanning. Ook is de neurale vermoeidheid erg hoog, omdat je constant spierfalen bereikt. De spieractiviteit daalt wanneer je na falen doortraint, aangezien de snellere motoreenheden doodop zijn. Dit zorgt voor flinke spierschade en verlengt de hersteltijd.

AMP-activated protein kinase (AMPK) activiteit wordt hoger dankzij de flink grotere uithoudingsvermogen componenten, vooral wanneer dropsets gebruikt worden voor compound werk (dus voor je squat, bench press, deadlift, etc).  Dit leidt tot meer aanpassing in het uithoudingsvermogen van je spieren dan aanpassing qua spiergroei. Je techniek zal ook lijden onder de hoge acute uitputting en het gebrek aan rust.

In principe zijn dropsets een tijdsefficiënte methode om een hele hoge trainingsstress te bereiken, maar de kwaliteit en de intensiteit van het verrichte werk is laag.

Wat zegt de wetenschap over dropsets?

Illustrerend: Dropsets van 6 herhalingen Smith machine squats met 15% afnames in gewicht (85% à 70% à 55% à 40% 1RM), wekt net zo veel neuromusculaire vermoeidheid, metabole stress en spierschade op, als vier normale opvolgende sets van 6 met het initiële gewicht (3 minuten rust tussen sets). Dit is zelfs zo wanneer niet elke set tot falen wordt genomen.

Dus je krijgt dezelfde vermoeidheid als met opvolgende sets, ondanks dat je veel minder totaal werk verricht. Wanneer je losse oefeningen gebruikt, of tot falen gaat, zullen dropsets waarschijnlijk nog slechter zijn.

Deze factoren maken dropsets niet geschikt voor krachtontwikkeling en het is dus onwaarschijnlijk dat dropsets op de lange termijn beter zijn dan gewone ‘straight’ sets, kijkend naar spiergroei. De totale hoeveelheid spierspanning en verricht werk (volume) is namelijk het meest van invloed op spiergroei.

Lees hier meer over alles wat er komt kijken bij het opbouwen van spiermassa en hoe spiergroei werkt.

Keogh et al. (1999) vergeleek een traditionele 6RM set op de bench press met een speciaal type dropset, waar het gewicht elke herhaling werd verlaagd: 95, 90, 85, 82.5, 80% 1RM. Dit leidde tot een aantal verschillen in de acute fysiologische reacties op de set:

Fysiologische gevolgen dropsets

• Zoals verwacht, was de krachtproductie hoger tijdens de eerste herhaling, maar lager tijdens de laagste herhaling in de dropset. Power output was lager in de dropset, met name na het middelpunt.
• Spieractivatie in de borstspieren was gelijk gedurende alle herhalingen. Het enige verschil bij de triceps was dat spieractiviteit hoger was tijdens de eerste herhalingen in de dropset.
• Metabole stress, gemeten middels melkzuur niveaus, was gelijk tussen de traditionele set en de dropset.

Dus zelfs wanneer je start met een hoger gewicht, zijn er geen duidelijke mechanische, fysiologische of neuromusculaire voordelen bij het gebruik van dropsets, vergeleken met traditionele sets.

Fisher et al. (2016) bevond dat het toevoegen van 1 of 2 dropsets aan een enkele set tot falen, geen verbetering opleverde qua krachtuithoudingsvermogen of spiergroei, ondanks een ~3x hoger trainingsvolume (!). Een dropsetgroep die startte met een hogere intensiteit, presteerde net zo slechts als de groep die simpelweg een dropset aan het trainingsprotocol van de controlegroep toevoegde.

Angleri et al. (2017) bevond dat dropsets net zo effectief waren als straight sets, wat betreft spiergroei en krachtontwikkeling, wanneer het totale trainingsvolume gelijk werd gesteld. Dit was een relatief ideaal scenario voor het gebruik van dropsets, aangezien het totale trainingsvolume en de trainingsfrequentie erg laag waren. Daarnaast was de training volledig machinegericht. Ondanks dit alles, was er geen voordeel bij het gebruik van de dropsets.

Conclusie

Aangezien je techniek flink lijdt onder dit soort sets en compound werk een te grote uithoudingsstimulans creëert, blijft deze techniek over het algemeen vooral gereserveerd voor zeer simpele isolatieoefeningen en machinewerk.

• Het is erg tijdsefficiënt, maar de hoge mate van uitputting en de activatie van de volledige motoreenheid poel maakt deze techniek niet geschikt voor gevorderde sporters.
• Beginners zullen moeite hebben om te herstellen van de hoge hoeveelheid spierschade en zullen ook geen goede techniek aan kunnen leren, wanneer ze dropsets gebruiken.
• Je houdt dus eigenlijk alleen halfgevorderden in tijdsnood, en duursporters over, die echt baat hebben bij dropsets.

Als je enigszins regelmatig de sportschool bezoekt, dan kom je vaak in aanraking met mensen die allerlei sportaccessoires met zich meedragen. Waar de één met een FitBit op de cardio apparatuur bezig is, ligt er naast je iemand te bankdrukken met polsbanden om. Aan de andere kant van de sportschool, vlak voor de spiegel, staat er ineens iemand te curlen met een wel heel eigenaardig modeaccessoire: een gewichthefriem, ook wel bekend als lifting belt, deadlift belt of squat belt.

Terwijl het met goed gebruikt een goede trainingstool kan zijn, kan zo’n gewichthefriem ook exact dat zijn: een modeaccessoire. Het verschil tussen de definities van diezelfde riem? Het soort riem (kwaliteit) en de daadwerkelijke toepassing. Want waar dient zo’n fitness riem nu écht voor en heb je deze nodig, als serieuze krachtsporter?

Waarvoor is een gewichthefriem?

Moet je een gewichthefriem gebruiken voor je rug?

Van alle trainingsaccessoires is de fitness belt het meest bekend. De algemene overtuiging is dat een riem helpt om je rug blessurevrij te houden, door de stabilisatie van de wervelkolom. Zo gebruiken de meeste mensen hem ook. Aan de andere kant gebruiken veel sporters geen riem, omdat ze denken dat het een overbodige last is die hun spieren minder zal laten werken. Wie is hier nu slim bezig?

Is je techniek wel goed genoeg?

Waarom denk je een lifting belt nodig te hebben voor veiligheid? Zijn je biceps curls echt zo belastend voor je rug, of is je techniek gewoon om te janken?

Is die squat PR nu ineens zo extreem buiten je kunnen, dat je bang wordt om je rug te breken, terwijl je het vorige gewicht wel aandurfde? Ben je dan echt zeker van je techniek, of weet je eigenlijk stiekem al dat je het gewicht sowieso niet zou moeten proberen? Zorg eerst dat je techniek geperfectioneerd is. Een slechte squat kan ook mét riem een belasting voor je rug zijn.

Snap je dat de deadlift een oefening voor je onderlichaam is en dat je niet het gevoel zou moeten hebben dat je spontaan een hernia hebt opgelopen? Als jij je deadlifts altijd enorm in je rug voelt, is je techniek niet goed. Werk eerst daaraan.

Het feit dat sommige mensen een lifting belt tijdens de hele trainingssessie dragen, laat meteen zien dat ze het hele nut van de riem niet snappen…

Waarom een gewichthef riem dan wel gebruiken?

Ten eerste moet de riem zo strak zitten dat deze vrij oncomfortabel voelt, voordat deze echt effectief zal zijn. Zo strak dat je er niet anderhalf uur mee rond kunt lopen, maar ‘m gelijk na je lift los moet maken.

Het hele punt van een riem is het creëren van stabiliteit. Die stabiliteit bereik je op twee manieren:

1. De riem dient als een brace

Een riem gaat beweging van de wervelkolom tegen. Om die reden moet de riem zo strak mogelijk zitten, zonder dat het de ‘core’ beperkt in het bracen. De brace-effecten nemen toe naarmate de rug meer buigt. Hoe erger je rug bolt, hoe meer druk er wordt uitgeoefend op de riem en hoe groter de elastische ‘vering’ van de riem is, om je te helpen het gewicht te verplaatsen.

2. De riem vergroot de intra-abdominale druk

Dit is de druk in je buikholte die je normaal met je ademhaling reguleert. Een vergrote intra-abdominale druk vermindert de compressiekrachten (=samendrukken) op de wervels. Dit effect is vergelijkbaar met de Valsalva manoeuvre, die je van nature zou moeten doen wanneer je aan het trainen bent: Je ademt in naar je buik en houdt je adem in. Zo hou je de uitademingskracht tegen je gesloten luchtwegen. Dit creëert een vorm van interne stabiliteit. Met een riem kun je met je buikwand ook nog “afzetten” tegen de riem om extra druk te creëren.

Deze effecten zijn compleet passief. De riem helpt je om meer gewicht te verplaatsen, zónder dat je spieren meer werk hoeven te verrichten. Over het algemeen kunnen mensen 5% meer gewicht squatten en deadliften met een fitness belt. Soms is dit véél meer, maar de met EMG gemeten activiteit van de been- en corespieren blijft veelal onveranderd.

Een gewichthefriem verandert activatie en uitvoering

Ander activatiepatroon in de corespieren

De algehele trend binnen het onderzoek wijst naar een verminderde activiteit van de buitenste schuine buikspieren en een verhoogde activiteit van de rechte buikspieren. Dit kan komen door de verhoogde voordelen van de intra-abdominale druk en verminderde behoefte aan stabilisatie tegen zijwaartse krachten en draaikrachten.

Uitvoering oefening wordt anders

De stabiliteit die de riem geeft, verandert niet alleen hoeveel je kunt tillen. Het verandert ook hóe je tilt, op verschillende manieren. Met een gewichthefriem om zijn mensen explosiever bij submaximale gewichten. De riem zelf stimuleert het explosief snoekduiken naar beneden in een squat en het bollen van je rug en bekken. Dit komt omdat de elastische vering dan het hoogst is.

Verticale verplaatsing

In onderzoek zien we ook een grotere verticale verplaatsing. Met andere woorden: Mensen squatten dieper. Daarentegen zorgt het ronden van de lumbale rug (je onderrug) en het bekken ervoor dat de spanning op je onderrug(lumbale wervelkolom) en het SI-gewricht toeneemt. Dit wordt daarom gezien als slechte techniek, omdat het erg belastend is, op een verkeerde manier.

Horizontale verplaatsing

Horizontale verplaatsing neemt ook toe, als gevolg van de vergrote stabiliteit van de wervelkolom, waardoor je meer voorover kunt leunen tijdens de squat. Dit wordt ook wel forward lean genoemd.

Train je veiliger met een riem?

Misschien wel het belangrijkste, naast de daadwerkelijke verandering in biomechanica, is dat mensen zich veel veiliger voelen met een riem. Door deze extra zekerheid zijn ze vaak gewilliger om zwaardere gewichten te tillen (of hetzelfde gewicht, maar dan explosiever).

Dit is alleen een vals gevoel van zekerheid. De toename van stabiliteit in je wervelkolom wordt in de praktijk teniet gedaan door de zwaardere gewichten die je aan het tillen bent. Een uitgebreide hoeveelheid aan onderzoek naar blessures bij het tillen met of zonder gewichthef riem, vond geen extra voordeel bij het tillen met een riem. In tegendeel zelfs.

Wat zegt het onderzoek over blessures met lifing belts?

Onderzoek vond zelfs nadelen: Sommige data toont aan dat de blessures die ontstaan dóór het gebruiken van een riem veel erger zijn. Dit is ook logisch, omdat je meer gewicht tilt, op een explosievere manier, waarbij je meer naar voren leunt. Als er iets fout gaat, gaat het sneller erger fout.

Daarnaast worden zowel je knieën als je heup zwaarder belast met een riem, aangezien je meer gewicht verplaatst. Je rug wordt er wel mee gestabiliseerd, maar je ledematen niet.

Wanneer geen gewichthefriem gebruiken?

Een laatste veiligheidsoverweging is dat een riem je bloeddruk tijdens een training verhoogt. Voor slanke, fysiek actieve en gezonde mensen, is dit niet zo’n probleem. Maar voor mensen die overgewicht hebben, of hartproblemen hebben, is het een zeer serieus aandachtspunt!

Hoe gebruik je een riem in je deadlifts en squats?

Nu je het nut van de gewichthefriem snapt, is het nog de vraag hoe je deze gebruikt.

In principe bind je deze simpelweg strak om je onderrug en je buikspieren. Sommige mensen neigen naar een plaatsing hoger op je buik, maar de meeste mensen dragen hem liever lager. Bijna tegen de heupen aan. Een goed uitgangspunt qua strakheid is ‘zo strak als je hem om kunt doen’, wanneer je buik volledig is gevuld met lucht (dus volledig ‘gebraced’ is). Trek hem strak voor je set en maak hem gelijk na je set los.

Bodybuilders kunnen een gewichthefriem gebruiken zoals ze zelf willen, maar powerlifters zouden altijd moeten kiezen voor de methode die ervoor zorgt dat ze er het meeste profijt uithalen qua prestatie.

Welke soort riem is aan te raden?

De meeste gewichthefriemen zijn prima, maar de meeste mensen geven de voorkeur aan een riem die dezelfde wijdte heeft over de hele lengte. En alsjeblieft, haal geen klittenband neopreen riem. Het is geen kinderspeelgoed, dus zorg voor een stevige lederen riem!

Boven: goede optie, onder: niet aan te raden (ironisch genoeg is de naam toepasselijk)

Samenvatting: wel of geen gewichthefriem gebruiken?

Dus, moet je een riem dragen tijdens je training?

Voor de meeste bodybuilders

Nee. Totdat iemand perfecte squat en deadlift techniek beheerst, zal een riem alleen maar een vals gevoel van veiligheid leveren en een last zijn. Je zult in dat geval afhankelijk worden van de elastische vering, ten koste van een goede uitvoering.

Voor gevorderde sporters

Gevorderde sporters zouden hier geen probleem mee moeten hebben (aannemende dat de techniek goed is!), maar aangezien de spieractiviteit niet significant toeneemt, heeft het weinig zin. Het zal alleen bijdragen aan een persoonlijke voorkeur, wat waarschijnlijk een slecht ingeschat gevoel van veiligheid is, waardoor eventuele problemen kunnen ontstaan.

Voor powerlifters

Voor powerlifters is deze afweging vrij simpel. Een riem zorgt ervoor dat je meer kan tillen, dus als het toegestaan is tijdens je wedstrijd: Gebruik een riem. Zorg er wél voor dat je met je riem traint en het zo ook goed oefent.

Het is complete onzin om een riem alleen om te doen tijdens je zwaarste sets, gezien deze je biomechanica zal veranderen. Een squat met een riem is een andere vaardigheid dan squatten zónder riem. Sterker worden mét squat riem zal betekenen dat je sterker wordt in die variatie, maar niet direct zoveel progressie in de uitvoering zónder riem. Kracht is een vaardigheid. Tillen met een riem is een andere specifieke vaardigheid, dan tillen zonder riem.

Conclusie

Laat je soort sport en de beheersing van je techniek dus bepalen of je een gewichthefriem gebruikt of niet. Ga nooit zwart-wit conclusies trekken over enig soort materiaal. Kijk altijd naar de daadwerkelijke functie en of deze past binnen jouw situatie en doelen.

BONUS: download ook de gratis e-books over de Squat, Deadlift en Bench Press

Het is een kenmerk van onze moderne maatschappij dat mannen hakken dragen en dat je als ‘raar’ wordt gezien, als je dat niet doet. En nee, ik heb het hierbij niet over 12,5 cm hoge stiletto hakken. Ik heb het over de verhoogde hak in je squat schoenen of gewichthef schoenen. Hoe je ze ook wilt noemen, ze worden tegenwoordig als de heilige graal van sportschoenen gezien.

Maar zou je daar nu echt mee moeten trainen? Ga je je prestaties er nu echt mee verbeteren, of is het een duur grapje?

BONUS: Perfectioneer je squat en word een squat expert! Meld je aan voor onze Squat mail cursus met 5 praktische videolessen of onze uitgebreide Bell Academy Squat cursus met 175 lessen, 85 video’s en een praktijkdag.

Squat schoenen: effect van een verhoogde hak

De verhoogde hak is het eerste argument dat aangehaald wordt bij het aanraden van squat schoenen. Maar wist je dat die verhoogde hak je manier van bewegen aantast?

Die verhoogde hak verandert namelijk je houding aanzienlijk. Ja, ook als je een man bent. Het is vrij ironisch hoe weinig aandacht er wordt besteed aan het effect van squat schoenen op je houding. Dit terwijl er verder enorm veel troep wordt gekocht door mensen om hun houding te verbeteren.

Een verhoogde hak zorgt ervoor dat je enkels in plantairflexie terecht komen (enkels meer gestrekt, voorvoet omlaag). Daardoor kan je knie verder naar voren komen. Dit leidt tot aanzienlijke verhoogde stress op de knie [2]. Zowel de hoogte van de hak, als de wijdte, hebben invloed op hoe erg je houding verandert. De heupen moeten compenseren door je bekken naar voren te kantelen, of je rug af te vlakken. Beide scenario’s zullen de stress op de wervels vergroten. Het kan ook je buik naar buiten duwen en je kont naar achter plaatsen.

Geven squat schoenen een grotere beweeguitslag (ROM)?

De houding die voortkomt uit een verhoogde hak is niet volledig slecht. In de sportschool kan het je helpen om dieper te squatten. Desondanks wil dieper squatten niet per se zeggen dat je algehele beweeguitslag (ROM) vergroot wordt. Je ROM wordt bepaald door de bewegingsuitslag in alle betrokken gewrichten. Een verhoogde hak offert ROM bij de enkels op voor meer ROM bij de knie.

Hoe hoger de verhoogde hak, hoe minder dorsaalflexie (voorvoet omhoog) er plaatsvindt bij de enkel, hoe meer knieflexie (buiging in de knie) er ontstaat en hoe meer rechtop je romp blijft. Dus de algemene stelling dat je meer ROM zou hebben met een verhoogde hak, wat je squat direct verbetert, is enorm kort door de bocht.

En dat is in het beste geval, als je lichaamsbouw geschikt is om te squatten met een verhoogde hak. Eén studie bevond dat de vergrote squatdiepte van het squatten in Olympische gewichthefschoenen (die een significantie verhoging hebben), puur komt door de verhoogde hak en dat de daadwerkelijke ROM bij de knie en de heup niet beïnvloed wordt. Dus in dit geval is de totale ROM in feite kleiner wanneer je met Olympische gewichthefschoenen squat, omdat je de ROM bij de enkel verkleint.

Of de ROM bij de heup afneemt bij een verhoogde hak, hangt af van je eigen bouw. Als je normaliter squat met een flinke leuning voorover (forward lean), zal heupflexie in de bodempositie hoogstwaarschijnlijk dicht bij maximaal blijven. Als je normaliter al heel rechtop squat, zal je waarschijnlijk de ROM bij de heup gaan verminderen.

Geven squat schoenen meer spieractivatie in de quads?

Een veelvoorkomende misvatting is dat deze veranderingen de spieractiviteit in de quadriceps (voorste bovenbeenspieren) vergroten. In werkelijkheid verandert de spieractiviteit in de squat slechts minimaal, tot niet, bij het gebruik van schoenen t.o.v. squatten zonder schoenen (dus op sokken of blote voeten).

Dus de relevante factoren waar je rekening mee moet houden bij het squatten zonder schoenen vs. normale schoenen vs. Olympische gewichthefschoenen zijn de ROM die je ermee behaalt en de stress op jee gewrichten.

Je spieren hebben de neiging om een gelijkwaardig activatieniveau te hebben, gedurende de meeste soorten squats, gezien het allemaal dezelfde functie is die verricht wordt. Nee, er zit geen drastisch verschil tussen front squats, high bar squats en low bar squats, als je kijkt naar naar spieractiviteit.

Conclusie over verhoogde hakken

• Het vergroot de ROM van de quadriceps, maar dit heeft een verhoogde stress op de knie als gevolg.
• Het verlaagt ook de ROM van de kuiten, wat het minder effectief maakt voor de kuiten.
• Doorgaans is er geen verhoogde totale ROM, slechts meer verticale stang verplaatsing. Wat er gebeurt met de ROM bij de heup en de knie hangt af van je structuur.
• Er is ook geen verhoogde spieractiviteit.

Doorgaans is het enige voordeel dat de stress op de wervelkolom vaak lager is en dat heupstress ook lager zou kunnen zijn. Daarom, heb je waarschijnlijk niks te zoeken bij het squatten met een verhoogde hak, tenzij je lichaamsstructuur dusdanig goed geschikt is voor squatten met een verhoogde hak, zodat je veel meer totale ROM kunt bereiken, En je zou al helemaal geen schijfjes onder je hakken moeten plaatsen!

Ons advies: squatten zonder schoenen

Waarom squatten zonder schoenen?

Onze ervaring is dat de meeste mensen Olympische gewichthefschoenen willen dragen, omdat ze er makkelijker mee op de voorgeschreven diepte van ‘parallel squats’ komen. Schoenen kunnen op die manier al snel een last zijn, waardoor je de proprioceptie om op je blote voeten te squatten, verliest.

Daarom raad ik over het algemeen aan dat iedereen eerst goed wordt in het squatten zonder schoenen, voordat ze met een bepaalde soort schoenen aan de slag gaan. Veel mensen ervaren een compleet nieuwe ervaring qua proprioceptie (vermogen om je eigen lichaamspositie waar te nemen) wanneer ze voor het eerst zonder schoenen squatten, door het directe contact met de grond.

Als schoenen met een verhoogde hak je in staat stellen om met deze hoeveelheid ROM te squatten: Top. Zo niet en je hebt ook geen rug- of heupblessure? Houd jezelf niet voor de gek dat je Olympische gewichthefschoenen draagt voor iets anders dan dat ze parallel squatten kunstmatig makkelijker maken.

Squatten op sokken

Sokken kunnen een acceptabele manier zijn om ‘barefoot’ te squatten, als je sportschool het niet toestaat om daadwerkelijk op blote voeten te squatten. Maar als de grond niet veel tractie heeft, kunnen sokken instabiel zijn.

Voor oefeningen naast de squat, zien we geen reden om je hakken te verhogen. Het is eerder een significante risicofactor om je hakken bij bijvoorbeeld een deadlift te verhogen. Een verhoogde hak kan daarbij namelijk je techniek verstoren, zeker bij oefeningen met de strekketen, zoals deadlifts, waarbij het belangrijk is om op je hakken te blijven staan.

Welke schoenen kun je dan gebruiken?

Barefoot schoenen

Als je niet op blote voeten kunt trainen, wil je een schoen die hier zo dicht mogelijk bij in de buurt komt. Blootvoets zijn is de natuurlijke standaard in elke betekenis van het woord. Bemoei je niet met biologie als dat niet nodig is. Tenzij je een voet afwijking of verstoorde loopgang hebt, is blootvoets zijn of minimalistische schoenen dragen het meest optimale voor gewrichtsgezondheid, houding en de spierfunctie van het onderlichaam.

Een poging om de menselijke motorische cortex te corrigeren met iets zo primitiefs als een schoen, is zoals je computer proberen te verbeteren met een keukenmes. De morotrische cortex in je hersenen is een wonder gevormd door miljoenen jaren aan evolutie.

Vivo Barefoot of een tikkie heftiger: Vibram teenschoenen. Teenschoenen zijn alleen ver van modieus.

Minimalistische schoenen

Aangezien je waarschijnlijk wel iets beschermends wil dragen aan je voeten, of dat je sportschool hier wel om eist, raad ik minimalistische schoenen aan met vlakke zolen, zoals een goed All Stars model. Schoenen zonder demping in de zolen.

Gewichthefschoenen voor wedstrijd lifters: de uitzondering

Competitieve krachtsporters zijn uiteraard weer een uitzondering op de regel. Powerlifters hebben mogelijk voordeel van de grip en stabiliteit van stevigere schoenen, zeker gezien je niet altijd weet wat voor soort ondergrond je zult hebben bij de wedstrijd. Toch geven de meeste powerlifters de voorkeur aan een ballerina-type schoen (en dat zegt veel) en de bijna afgevlakte Chuck Taylors.

Olympische gewichtheffers hebben over het algemeen voordeel van – je raadt het nooit – Olympische gewichthefschoenen. Simpelweg omdat ze de enige manier zijn om een clean of een snatch op te vangen in de ass-to-grass squatpositie. Héél weinig mensen kunnen die positie bereiken zonder een verhoogde hak, of zonder de neutrale positie van hun lumbalebekkencomplex volledig te verliezen. Dus schoenen met een verhoogde hak zijn praktisch vrijwel vereist voor Olympische gewichtheffers.

BONUS: Perfectioneer je squat en word een squat expert! Meld je aan voor onze Squat mail cursus met 5 praktische videolessen of onze uitgebreide Bell Academy Squat cursus met 175 lessen, 85 video’s en een praktijkdag.

Er zijn veel mensen die zonder enige context direct zullen roepen dat deadlifts per se van de vloer getrokken moeten worden en dat de partial deadlift simpelweg geen goede oefening is. Partial deadlifts zijn een verzameling aan deadliftvarianten, waarbij er slechts een gedeelte van de ROM wordt getraind; de lock-out. Denk hierbij aan o.a. block pulls en rack pulls. De vraag is veelal of je partial deadlifts zou moeten toepassen en waarom dan wel/niet. Daarom zullen we ons hierbij focussen op het nut van partial deadlifts, maar allereerst wil ik daarbij een andere invalshoek aan je voorleggen.

BONUS: Download nu de gratis Deadlift Encyclopedie.

Deadlifts: vanaf de vloer, of vanaf een verhoging?

Er zijn maar twee momenten waarop het verplicht is om van de vloer te kunnen tillen:

1.    Als je aan (competitief) powerliften doet
2.    Als je aan Olympisch gewichtheffen doet

Naast die situaties is er geen reden waarom je van de grond zou moeten trekken. Zeker als mensen beperkt zijn in mobiliteit, waardoor ze hun houding moeten aanpassen om überhaupt van de vloer te kunnen trekken, zijn partial deadlifts een uitstekende keuze.

Als je 130 graden flexie moet kunnen maken om de stang op te kunnen tillen, waarbij je er maar 110 beschikbaar hebt in je heup; waar haal je die overige 20 graden dan vandaan? Juist, daar ga je voor compenseren. En compensatie zal altijd een blessurerisico vormen, naast het feit dat de stimulatie niet goed is.

Ook powerlifters die al snel last van hun onderrug krijgen (zijnde dat pijn, verzuring of spierpijn), waarbij er geen sprake is van slechte techniek, is het aan te raden om het gros van de training vanaf een verhoogde ondergrond te doen.

Naarmate de wedstrijd in zicht komt, kan er dan worden overgegaan op deadlifts van de vloer, met het benodigde mobiliteitswerk en aandacht voor flexiekracht, om te accommoderen voor de positie. Het simpelweg meer ‘archen’ van de rug zal namelijk niet het probleem op zichzelf gaan oplossen, zeker niet als het een thoracale arch is, waarbij er nog sprake is van flexie in de lumbale wervelkolom.

Partial deadlifts

Rack pulls

Dan gaan we verder kijken naar partial deadlifts voor het verbeteren van je lock-out kracht. We beginnen bij Rack pulls…

Rack pulls (beter bekend als pinpulls) zijn in feite kortere, gedeeltelijke deadlifts. Het verschil met reguliere deadlifts, is dat je de barbell vanaf een verhoging tilt. Dit gebeurt doorgaans rond knie niveau.

Het is heel belangrijk om dezelfde techniek te hanteren als bij goed uitgevoerde deadlifts: Rechte rug, gelijktijdig strekken van de benen en de torso en een agressieve ‘lock-out’.

De beweging dient ingezet te worden met de quadriceps en bilspieren; ga nooit vanuit je rug tillen. Je wilt je lock-out kracht verbeteren, waarbij de focus dus ook moet liggen op het daadwerkelijk trainen van de lock-out beweging.

Als je daarbij niet je reguliere deadlift techniek hanteert, ben je geen gelijkwaardig beweegpatroon aan het trainen. Kracht is ook een vaardigheid; oefen goed, of oefen niet. Slechte techniek richt meer schade aan dan dat het bijdraagt.

Block pulls

Block pulls, of pulls vanaf rubberen matten, is een partial variant die eerder aan te raden is dan rack pulls. De reden hiervoor is simpel: De barbell buigt op dezelfde manier, als wanneer je vanaf de grond tilt.

De hoogte wil je idealiter onder de knieschijf hebben, zodat je een daadwerkelijke lock-out kunt trainen, in plaats van ego liftend veel gewicht verplaatst. Het eerste gedeelte van de vloer laat je buiten beschouwing, maar alles van midden schenen of net onder de knieschijf tot lock-out, wil je actief trainen. Stel de hoogte ook dusdanig in. Dit is namelijk het gedeelte dat je wilt gaan versterken.

Vanaf de knie tillen stelt je wel in staat om veel meer gewicht te gebruiken dan je 1RM deadlift, maar dit kan ook meteen een flinke aanslag zijn op je zenuwstelsel en herstel, wat je resultaat flink kan beperken.

Rubberen matten vs. blocks

Het gebruik van rubberen matten lijkt redelijk op de block pulls, maar er zit een onderscheidend voordeel aan de matten: Als je matten gebruikt van goede dikte, is het erg makkelijk om de hoogte van je stapel aan te passen en zo je pull hoogte exact af te stemmen op je wensen.

Het nadeel van het gebruik van matten is dat ze kunnen samendrukken, wanneer er veel gewicht wordt gebruikt. Je gaat hierdoor uiteindelijk door een licht vergrote ROM trainen, naarmate de sets vorderen.

Wanneer zijn partial deadlifts nodig?

De belangrijkste overweging bij partial deadlifts, is of je deze daadwerkelijk nodig hebt. Waar zit je zwakke punt in de deadlift beweging?

• Ben je zwak bij de lock-out? Dan zijn partials nuttig, indien goed toegepast.
• Ben je zwak van de vloer, maar heb je geen problemen met je lock-out? Dan zit er nul logica achter het trainen middels partials.

Wees specifiek en train wat getraind dient te worden.

Ongeacht of je nu van pinnen, blokken, of matten traint en welke hoogte je nu ook gebruikt om van te tillen: Je MOET er voor zorgen dat je elke herhaling opnieuw start in exact dezelfde houding waarin je zou staan bij een deadlift van de vloer. Doe je dit niet, dan kun je je uit de naad werken wat je wilt en heel sterk worden in partial deadlifts, maar je reguliere deadlift zal er niet op vooruit gaan. Zonde van je tijd dus.

Film je techniek

Wees slim en film elke set die je doet. Vergelijk je lichaamshouding van volledige deadlifts van de vloer, met je partial deadlifts, om ervoor te zorgen dat deze gelijk zijn aan elkaar. De uitvoering van partial deadlifts gebeurt doorgaans al snel fout. Je wilt hier jezelf afvragen wat de juiste manier van de ‘lock-out’ zou moeten zijn.

De eerste uitvoering, welke de foute is, is waarbij de stang langs de bovenbenen omhoog glijdt, om vervolgens de lock-out ‘hangend’ in te zetten. De lock-out zal er niet sterk en explosief uit zien. Hierbij zorg je ervoor dat je in principe de belangrijkste componenten, je heupen en billen, uitschakelt.

Doordat je de knieën naar voren laat komen, ga je afhankelijk worden van de ‘helling’ en gebruik je je quadriceps om de lift te voltooien. Naast het feit dat dit een slechte manier is om het gewicht uit te locken, loop je ook het risico tot een afgekeurde lift bij een competitie, omdat je gaat ‘scheppen’.

De tweede uitvoering, welke je wilt hanteren, is exact dezelfde uitvoering als bij een reguliere deadlift van de vloer: maximaal gebruik van je heupen en billen.

Het stappenplan hiervoor is vrij simpel:

1. Zet je knieën op slot wanneer de stang voorbij de knieën komt.
2. Stoot je heupen zo hard mogelijk naar voren, waarbij je je billen maximaal aanspant.

Denk ‘sluit & stoot’ bij deze beweging. Dit voorkomt dat je gaat ‘shruggen’ en je heupen niet benut zoals deze zouden moeten worden gebruikt. Blijf zelf boven de stang met je lichaam; ga er niet achter hangen.

Conclusie: deadliften vanaf de vloer, of een verhoging?

Doorgaans ervaren gevorderde sporters en complexere bewegingen ervaren meer voordeel van partials, door het principe van trainingsspecificiteit. Zij kunnen hiermee specifieke componenten aansterken en zo de algehele beweging gaan verbeteren, middels het versterken van zwakke schakels. Let erop dat dit altijd een aanvulling moet zijn op de basis: Het trainen met volledige ROM.

Beginners en simpele oefeningen vergen geen ROM-specifieke trainingen voor maximale spiergroei en bouwen kracht op over de gehele beweging. Het trainen met volledige ROM is daarbij altijd aan te raden, voor optimaal resultaat.

Lees hier meer over het belang van ROM en oefeningsselectie.