• Home
  • >
  • Blog
  • >
  • Warming-up voor krachttraining: wat is het beste?
warming-up

__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"6a5ea":{"name":"Main Accent","parent":-1},"e3ff9":{"name":"Main Accent Light","parent":"6a5ea","lock":{"lightness":1}},"83f49":{"name":"Main Accent Transparent","parent":"","lock":{"lightness":1}}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default","value":{"colors":{"6a5ea":{"val":"var(--tcb-skin-color-0)"},"e3ff9":{"val":"rgb(193, 231, 249)","hsl_parent_dependency":{"h":39,"l":0.86,"s":0.93}},"83f49":{"val":"rgba(65, 178, 233, 0.7)"}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"6a5ea":{"val":"rgb(65, 178, 233)","hsl":{"h":199,"s":0.79,"l":0.58}},"e3ff9":{"val":"rgb(193, 231, 249)","hsl_parent_dependency":{"h":199,"s":0.82,"l":0.86}},"83f49":{"val":"rgba(65, 178, 233, 0.7)"}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__

Een warming-up voor je krachttraining hoeft niet ingewikkeld te zijn. Voordat je ass kunt kicken in de gym met je werksetjes voor je squat, overhead press, bench press of andere toffe oefening die je in je programma hebt, dien je goed opgewarmd te zijn. Als je “verkeerd” opwarmt riskeer je de gevolgen van dien: Te weinig opwarmen kan leiden tot blessures en werksets die onnodig zwaar aanvoelen. “Te veel” opwarmen kan ervoor zorgen dat je te vermoeid bent, voordat je daadwerkelijk begint, waardoor je als gevolg daarvan minder presteert tijdens je daadwerkelijke werksets! Beiden ongewenst dus en daarom dienen we opwarmen serieus te nemen. Zo moeilijk hoeft het namelijk niet te zijn, ondanks dat veel mensen het onnodig ingewikkeld maken.

Nee, je hoeft geen halfuur te gaan foamrollen, allerlei kama sutra standjes aan te nemen en de gym door te waggelen met mini bands om alles te ‘activeren’. Hoe dan wel?

Warming-up voor je training: heeft het nut?

Opwarmen heeft puur als doel het verhogen van je lichaamstemperatuur. Dit heeft namelijk een aantal voordelen.

Het opwarmen van je lichaam kan de prestatie verhogen en blessurerisico verlagen via diverse mechanismen; fysiologisch, metabool en neurologisch.

  • Warme spieren zijn minder visceus. Ze zijn dan elastischer en bieden minder passieve weerstand bij veranderingen van spierlengte. Dit kan de power en mate van krachtontwikkeling verbeteren, met daarbij ook de totale krachtoutput.
  • Verlaging passieve weerstand in de spier: Gedurende inactiviteit nemen de hoeveelheid verbindingen tussen actine- en myosinefilamenten in spierweefsel toe. Als resultaat hiervan verstijft de spier. Training middels volledige ROM verbreekt deze verbindingen en verlaagt dus de passieve weerstand van een spier op veranderingen in lengte, wat mogelijk de power en kracht verhoogt.
  • Meer energieproductie: Zoals de meeste chemische reacties wordt glycolyse, de afbraak van glucose uit spierglycogeen om energie voor je spiercontracties je te vormen, versneld door temperatuur. Warme spieren kunnen dus meer energie produceren.
  • Warm weefsel heeft een hogere zenuwgeleidingssnelheid, wat snellere neurale signalering toelaat. Signalen van het brein worden dus sneller door je spieren ontvangen en vice versa. Dit verhoogt met name je reactietijden en mate van krachtontwikkeling.
  • Bij warme spieren is de verbinding tussen zuurstof en hemoglobine zwakker. Dit maakt het makkelijker voor hemoglobine in je rode bloedcellen om zuurstof af te geven aan je spierweefsel.
  • Een toename van spiertemperatuur zorgt ervoor dat de bloedvaten verwijden (vasodilatatie), wat het wederom makkelijker maakt voor je lichaam om zuurstof van de longen naar je spieren te brengen via het bloed.
  • Actieve warming-up verhoogt de baseline zuurstofconsumptie, wat een buffer geeft tegen zuurstoftekort (hypoxie) gedurende anaërobe training zoals krachttraining.

 

Hoe warm je goed op voor een krachttraining? Laten we het onderverdelen in 2 categorieën:

  • De algemene warming-up: alle “algemene” bewegingen die je doet voordat je aan je oefeningen begint
  • De specifieke warming-up: eigenlijk de opbouw setjes voor je oefeningen, naar je werkset gewichten toe

 

De algemene warming-up

Het algemene deel van je warming-up is simpelweg het onderdeel van je training waarbij het doel is om letterlijk warm te worden. Je wilt je lichaamstemperatuur wat verhogen en je lichaam flexibel genoeg krijgen om daarna in een “feelgood” status aan je specifieke oefeningen te beginnen.

Mocht je een beginnende, geblesseerde of oudere krachttrainer zijn, of iemand die bewust zijn mobiliteit wilt verbeteren, dan kan het lonen om wat meer tijd in je warming-up te stoppen. Voor iedereen die niet in een van die categorieën valt: een goede warming-up hoeft niet bijzonder veel van je trainingstijd te kosten. Een warm-up mag tijdsefficiënt, effectief en “to the point” te zijn.

Laten we eens kijken naar enkele onderdelen van de warming-up.

 

Optie: Cardio als warming-up

Cardio als warming-up is optioneel. Als je de hele dag op je kont hebt gezeten en ook onderweg naar de gym in de auto hebt gezeten, kan het verstandig zijn om 3 tot 10 minuutjes aan cardio te doen – gewoon om je hartslag wat omhoog te krijgen en warm te worden.

Als je een indicatie wilt van “hoe intens?”: Niet bijzonder intens, genoeg om wat te zweten en warm te worden. Op een intensiteit waar je zegmaar nog een gesprek kunt voeren. Je wilt absoluut niet te voorvermoeid raken voordat je aan je krachttraining begint, dus maak het niet te bont qua intensiteit. Je wilt simpelweg je lichaamstemperatuur verhogen, zonder dat je jezelf vermoeid. Ga niet hardlopen, sprinten op een fiets o.i.d., maar doe het rustig aan en houd je focus op het doel: voorbereidend werk.

Wat voor soort cardio zou je dan moeten doen? Als je de hele dag sedentair bent geweest, overweeg dan een staande vorm van cardio, ook om de heupen even los te krijgen. Denk aan een crosstrainer of step. Ook roeien, (lig)fietsen of lopende band (eventueel helling) zijn prima. Kies je favoriet. En nogmaals: niet onnodig veel tijd aan spenderen! Kort maar krachtig met een doel is altijd de insteek.

Tenzij het erg koud is, of je geblesseerd bent, zou een warming-up van 10 minuten meer dan voldoende moeten zijn.

 

Mobiliteit- en flexibiliteitswerk kan zeker handig zijn!

Enkele oefeningen uit deze categorie kunnen zeker een verstandig idee zijn. Als je een full-body training op je menu hebt, kan het wel degelijk helpen om voor zowel boven- als onderlichaam wat ‘drills’ te verrichten. Ook als je specifieke lichaamsdelen (extra) aandacht moet geven wegens blessure of tekortkomende mobiliteit: doe dat hier!

Tip: een lichte weerstandsband is een goede tool voor een algemene warming-up.

Suggesties voor oefeningen in je algemene warming-up

Bovenlichaam

  • Bandwerk voor de schouders:
    • Band pull aparts (ook voor trapezius en rhomboïdeus)
    • Shoulder dislocations
  • Geen band?
    • Scapular wall slides zijn een prima alternatief.
    • Crucifix turns
    • Elevatie + Retractie + Depressie van de schouderbladen
  • Bandwerk rug
    • Banded lat prayer

Onderlichaam

  • Bandwerk voor glute activatie
    • Kick outs
    • Front walks
    • Side to side walks
    • Clamshells
    • Monster walks
  • Bandloze alternatieven voor glute activatie
    • Fire hydrants
    • Frog pumps
    • Donkey kicks
    • Bird-dogs
    • Clamshells
  • Onderrug:
    • Rocking knees (voeten op vloer + knees up variant)
    • Scorpion kicks
  • Squat positie: Een diepe squat positie aanhouden. Eventueel je knieën naar buiten duwen met je ellebogen/handen.
  • Banded overhead squat: een diepe squat positie aanhouden, met focus op het rechtop blijven en je schouders goed in positie houden.

Sets & reps: Dit mag op gevoel. Voor een indicatie: 1-3 sets van 10-20 reps per drill. Baseer dit op hoe je je op dat moment voelt.

 

warming up krachttraining

 

Stretchen in warming-up?

Let up, het gaat hierboven niet om rekken, maar om mobilisatie. Statisch stretchen lijkt kracht-en powerproductie te verlagen, waarbij dynamisch rekken geen significant effect lijkt te hebben op krachttrainingsprestatie.

Meer over stretchen is hier te lezen.

 

Barbell complex: aan te raden!

Romanian deadlift > Bent-over row > Overhead press.

2 sets van 10-15 reps is prima. Gebruik hiervoor een lege barbell, of als je de kracht mist eventueel een set dumbbells.

Hier kun je aan toevoegen: barbell back squat (na overhead press) OF een overhead squat als je gevorderder bent en deze technisch correct kunt uitvoeren.

Belangrijk: Als je weinig tijd in de gym hebt, spendeer dan niet te veel tijd op het “algemene warming-up” deel. Ga zo snel mogelijk over naar het oefeningsspecifieke opwarm gedeelte van je training! Het is dus niet de bedoeling dat je al 30 minuten kwijt bent aan bovenstaande waslijst: Kies voor wat warm-up oefeningen die goed voelen, en start je specifieke warming-up!
Nogmaals: besteed je tijd efficiënt: kwaliteit boven kwantiteit.

 

Aanbevolen minimale algemene warming-up

Voor de mensen die gewoon snel willen knallen:

  • Glute activatie werk met band
  • Schouders losmaken (met band of wall slides)
  • Diepe squat positie nemen en daar comfortabel mee raken
  • Barbell complex

 

Specifieke warming-ups

Dit betreft het opwarmen voor de oefeningen die je gaat doen.

In het geval van een full-body training kunnen we alvast stellen dat je alleen goed op hoeft te warmen voor de eerste 2-3 oefeningen voor je trainingsprogramma (als dit “zware compound” oefeningen zijn). In het algemeen zijn dit onder- en bovenlichaam oefeningen, en daarna is je lichaam warm genoeg om te knallen voor de rest. Dus je hoeft niet 2-3 opwarm setjes doen voor je bicep curls of tricep pushdown, als dit oefeningen verderop in je trainingsprogramma zijn.

Belangrijk bij de warming-up: Je wilt vers blijven voor het echte beukwerk (je werksetjes). Dit betekent automatisch dat je jezelf niet onnodig wilt voor vermoeien door veel lichte sets en hoge reps te doen.

Aanbevelingen oefeningsspecifieke warming-up

  • Houd je reps over het algemeen laag. 6 tot 10 voor de eerste paar lichte opwarm setjes, daarna tussen de 1-5 reps houden.
  • Hoeveel sets? Heel algemeen, 2 tot 4 sets zouden voldoende moeten zijn. Hoe gevorderder je geraakt, hoe meer baat je hebt bij een langere warming-up en opbouw naar je werkgewichten.
  • Focus op perfecte uitvoering en explosiviteit. Neem de warming-up setjes dus goed serieus!
  • Begin met alleen de stang of lichte dumbbells, goed uit de buurt van je werkgewicht. Bouw dit op in logische stappen.

Op welke intensiteit doe je je opwarmsetjes?

Wat is logisch? Stel je werkset = 100% van die dag. Bouw het op in percentages (en nee, dit hoef je niet letterlijk zo te doen), zoals: 25% van werkgewicht > 50% > 75% > start werkgewicht.
Nogmaals: niet onnodig moeilijk gaan rekenen hiervoor, dit zijn zeer globale richtlijnen!

Voorbeeld van een specifieke squat warming-up, opbouwend naar een werkset van 100 kg met een reptarget van 6 reps
  • Alleen de stang (20kg): x 10 reps. Focus op diepte behalen. Las eventueel een pauze in op de bodempositie.
  • 60 kg (ongeveer 50%, maar dit laadt makkelijk met 20 kg schijven): x 5 reps.
  • 80 kg x 3 reps.
  • 90kg x 1 rep.
  • 100kg: start werkset.

Zo bereid je je goed voor op de werksets, zonder dat je jezelf onnodig vermoeit. Je wilt weten hoe het gewicht aanvoelt, de beweging erin slijpen, maar nooit jezelf onnodig vermoeien. Dat laatste zal namelijk ten kosten gaan van je prestatie tijdens de werksets.

 

warming up voor krachttraining

 

Rust tijdens warm-up setjes?

Je hebt eigenlijk maar weinig rust tussen je warming-up setjes nodig. Neem simpelweg zoveel tijd als je nodig hebt om even op adem te komen (dit zou niet veel langer dan 1-2 minuten moeten zijn). Zodra je dichterbij je werkset gewichten komt, kun je overwegen deze warming-up rustpauzes iets te verlengen.

Na je warming-up: Neem even een goede periode rust zodat je vers kunt knallen. Niet je laatste warming-up set doen, ademhalen en meteen door met je werkset. Dat zal je prestatie aanzienlijk benadelen.

 

Opwarmen voor de latere oefeningen in je programma

Zoals al eerder aangegeven in dit artikel: In het algemeen geldt dat je niet specifiek hoeft op te warmen voor de isolatie bewegingen in je trainingsprogramma, als je deze spiergroepen al in een voorgaande oefening hebt “belast”. Voorbeeld: heb je eerder op je training al squats gedaan? Vaak kun je later in je training gewoon verder met het gewicht waar je vorige keer was met leg curls, zonder bijzonder op te warmen.

Wil je toch “op safe” spelen: Doe dan 1 warm-up set van <10 reps voor de isolatieoefeningen die je gaat doen verderop in je programma (met 50-75% van je werkgewicht). Daarna even rusten en beginnen aan je werksets.

 

Warming-up bij blessures?

Bij blessure: Lever in op explosiviteit, en zorg liever voor gecontroleerde bewegingen. Je kunt bijv. pauzes inlassen en je verder helemaal op volledige ROM + perfecte techniek focussen.

Als iets pijn doet: Kap ermee en vererger het niet. In overleg met een coach kun je eventuele alternatieven bedenken bij pijnlijke bewegingen.

 

Conclusie

Dit artikel is effectief, kort en bondig, net zoals je warming-up hoort te zijn. Verspil niet te veel tijd aan opwarmen.

Korte algemene warm-up (verlengen indien je bewust specifieke onderdelen wilt verbeteren) > Specifieke warm-up > Knallen.

Blijf warm en vers, and kick some ass.

Succes met gezond, sterk trainen!

Uitgebreid lezen over alles wat te maken heeft met het opbouwen van spiemassa? Lees dan onze comlplete gids!

 


Gepubliceerd: 15/03/2017
Laatst bijgewerkt: 16/11/2019

Chris Kunst

Chris Kunst

Het is mijn missie om gepassioneerde mensen te helpen dichterbij hun fitness doelstelling te komen: hetzij het maximaliseren van kracht en spiermassa, vetverlies om een awesome fysieke shape te bemachtigen, of simpelweg het optimaliseren van je “fitness lifestyle” zodat je vitaal en sterk je leven door kunt. Kennis overdracht vind ik daarbij fundamenteel: jij moet weten wat je doet, en waarom.

Bekijk ook:

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>