9 redenen waarom vrouwen niet moeten trainen als mannen

Sinds mijn artikel over het natuurlijke spierpotentieel van vrouwen viral ging met alleen al op Facebook meer dan twintigduizend shares, wordt mijn inbox overspoeld met de vraag “Hoe moeten vrouwen trainen en diëten?”. Hier is het antwoord.

Om veel van de verschillen tussen mannen en vrouwen beter te begrijpen, is het handig om te weten hoe deze verschillen zijn ontstaan. Er heeft door de geschiedenis heen een traditionele verdeling van arbeid bestaan tussen mannen en vrouwen.

Dit doet misschien denken aan een stereotype van vrouwen als inactieve, thuisblijvende moeders zonder fysieke capaciteiten, maar dit is volkomen onterecht. De activiteiten van vrouwelijke jager-verzamelaars zouden in onze moderne tijd gezien worden als zware handenarbeid.

Om een review over dit onderwerp te citeren:

“…liepen soms urenlang om spullen als voedsel, water en hout te vinden, op te halen en mee naar huis te nemen. Vrouwen hielpen ook om geslacht wild naar het kamp te dragen. Dit verzamelen vergde vaak graven, klimmen, bukken en strekken en ging vaak gepaard met het dragen van zware ladingen naar het kamp.

Bovendien moesten deze jager-verzamelaars hun kinderen vaak over lange afstanden dragen. De gemiddelde voedselzoekende moeder droeg haar kind tot het ongeveer 4 jaar oud was en legde in die periode meer dan 3000 mijl af met het kind in haar armen of op haar rug.

Andere routinematige vrouwelijke verantwoordelijkheden waren het bouwen van schuilplaatsen en het slachten van wild.”

Vrouwen hebben miljoenen jaren lang taken verricht die meer gericht waren op uithoudingsvermogen, waardoor er aanzienlijke verschillen zijn ontstaan in waar mannen en vrouwen het best op zijn aangepast. Dit is hoe je deze verschillen in je voordeel kunt gebruiken.

Reden 1: vrouwen doen het beter op een dieet met meer vet

Vrouwen verbranden bij dezelfde trainingsintensiteit meer vet, minder koolhydraten en minder eiwitten dan mannen. Omdat zij minder afhankelijk zijn van koolhydraten als brandstof, slaan zij ook niet zoveel glycogeen op tijdens koolhydraatrijke refeeds.

Zowel verschillen in het zenuwstelsel als in het hormonale systeem, waaronder oestrogeen, zijn er verantwoordelijk voor dat vrouwen minder afhankelijk zijn van glycogeen. Het vecht-of-vluchthormoon adrenaline verbrandt bijvoorbeeld meer vet bij vrouwen dan bij mannen.

Een meer voor de hand liggende verklaring is dat vrouwen gewoonlijk een aanzienlijk hoger vetpercentage hebben dan mannen van hetzelfde gewicht. Niet alleen op hun lichaam maar ook in hun spieren. Het is voor hen dus logisch om vet als primaire energiebron te gebruiken.

In principe hebben vrouwen een glycogeen- en eiwitarme stofwisseling. Dit betekent dat vrouwen niet zoveel koolhydraten of eiwitten in hun dieet nodig hebben als mannen om hun trainingssessies van brandstof te voorzien.

De lagere behoefte aan koolhydraten maakt calorieën vrij om als vet te consumeren. Vetten hebben zeer positieve effecten op de hormonale en cardiovasculaire gezondheid van vrouwen.

In het algemeen geldt: hoe meer vet vrouwen eten, hoe meer oestrogeen en testosteron zij produceren. Testosteron en oestrogeen zijn beide anabole hormonen, ondanks de bro-science die je vaak hoort over oestrogeen.

Vetarme diëten kunnen zelfs de borstgrootte verminderen, mogelijk door een lagere productie van geslachtshormonen, want oestradiol en IGF-1-waarden zijn sterk gecorreleerd met de borstgrootte bij vrouwen die niet aan de pil zijn.

Een vetrijk dieet is voor vrouwen ook gemakkelijker vol te houden dan voor mannen. Vet in de voeding verzadigt bij vrouwen 15% meer dan bij mannen.

Vrouwen hebben ook minder te vrezen van mogelijke negatieve effecten van een koolhydraatarm, vetrijk dieet (die al zelden voorkomen, maar dat bewaar ik voor een ander artikel).

Vetten verminderen de insulinegevoeligheid bij vrouwen niet zo sterk als bij mannen. Oestrogeen speelt hierbij een grote rol. Het helpt ontstekingen onder controle te houden, vet te verbranden en de insulinegevoeligheid te behouden.

Door minder ontstekingen zijn met name meervoudig onverzadigde vetten minder vatbaar voor oxidatie, zodat ze hun anabole werking kunnen uitoefenen. Vrouwen hebben in het algemeen een veel betere stofwisseling dan mannen en een gezondere lichaamsvetverdeling.

Trouwens, als je je zorgen maakt over borstkanker, de relatie tussen vetinname en het risico op borstkanker is gevonden in slechte epidemiologische studies van inactieve vrouwen met overgewicht die junkfood eten, zoals bewerkt rood vlees. Zelfs dan is het verband zwak en controversieel.

Vetten zoals olijfolie lijken je juist te beschermen tegen kanker. Als je slank bent, niet rookt, niet te vaak drinkt, gezond eet en beweegt, is uit onderzoek keer op keer op keer gebleken dat je niets te vrezen hebt van een vetrijk dieet.

Terug naar het onderwerp: uit verschillende studies is gebleken dat vrouwen met het polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS) meer vet en minder spieren verliezen bij een koolhydraatarm dieet dan bij een vetarm dieet. Dit blijkt zelfs het geval te zijn wanneer de eiwit- en energie-inname strikt worden gecontroleerd.

Verschillende studies van Jeff Volek et al. hebben soortgelijke resultaten gevonden bij gezonde vrouwen met overgewicht, maar deze studies werden verstoord door meer eiwitten in de koolhydraatarme diëten.

Bij een onderzoek dat binnenkort wordt gepubliceerd, is gebleken dat vrouwen met meer vet in hun dieet meer calorieën verbranden tijdens het sporten, een hogere bankdrukkracht hebben en slanker zijn.

In mijn ervaring met mijn vrouwelijke cliënten hangen de voordelen van vetten versus koolhydraten af van de koolhydraattolerantie van de vrouw. Ik kan met zekerheid zeggen dat de populaire diëten met veel koolhydraten en bijna geen vet voor de meeste vrouwen niet optimaal zijn.

Vrouwen hebben om verschillende redenen ook niet zoveel eiwitten nodig als mannen.

• Vrouwen oxideren minder eiwitten tijdens het sporten dan mannen.
• Vrouwen verbranden ook minder eiwitten tijdens het vasten of na de maaltijd dan mannen.
• Door hun hogere essentiële vetmassa hebben vrouwen over het algemeen minder vetvrije massa dan mannen van hetzelfde gewicht.

Uit een meta-analyse is gebleken dat de eiwitbehoefte van vrouwen bijna precies 10% lager ligt dan die van mannen.

Uit evolutionair oogpunt hebben vrouwen zich wellicht beter aangepast aan een lagere eiwitinname dan mannen.

Reden 2: vrouwen doen het beter met hogere herhalingen

Ongetrainde mannen en vrouwen hebben dezelfde spiervezelverdeling. Dit verandert tijdens training: bij vrouwen die aan krachttraining doen worden de spiervezels omgezet in type I vezels of veranderen ze helemaal niet, terwijl ze bij mannen over het algemeen veranderen in type IIa vezels [2].

Vrouwen hebben verhoudingsgewijs ook grotere type I vezels dan mannen. Het resultaat van deze en andere mechanismen is dat vrouwen beter bestand zijn tegen vermoeidheid dan mannen, zelfs wanneer vrouwen en mannen met hetzelfde krachtniveau worden vergeleken.

Vrouwen kunnen over het algemeen meer herhalingen doen bij een bepaalde intensiteit dan mannen. Met dezelfde trainingsintensiteit zouden vrouwen dus meer herhalingen moeten kunnen doen dan mannen.

Reden 3: vrouwen kunnen meer volume aan

Met grotere en meer type I vezels kunnen vrouwen meer volume aan dan mannen. Dat is niet de enige reden. In mijn artikel over het spierpotentieel van vrouwen heb je gezien hoe meer van het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen vrouwen een voordeel geeft ten opzichte van mannen.

Oestrogeen is een antikatabool hormoon dat helpt bij spierherstel, de eiwitafbraak tijdens de training vermindert en je beschermt tegen spierschade.

Hierdoor kunnen vrouwen met een hoger trainingsvolume trainen zonder overtraind te raken. We hebben hier geen direct onderzoek naar (geslachtsinteractie in de dosis-respons curve van trainingsvolume), dus moeten we verschillende studies vergelijken.

Als je mijn artikel hebt gelezen over het effect van range of motion (ROM) op spiergroei op de blog van Bret Contreras, zou je de tegenstrijdige bevindingen moeten begrijpen van het onderzoeksteam van Massey et al. Zij vonden dat het trainen van de bench press met een grotere ROM niet resulteerde in statistisch significant meer krachttoename bij mannen.

Toen zij de studie herhaalden bij vrouwen, werden de resultaten significant. Vrouwen kunnen de hogere trainingsbelasting van full ROM training beter verdragen dan mannen, dus was het makkelijker om de superioriteit van training met een full ROM aan te tonen.

Dezelfde trend blijkt uit ander onderzoek. Paulsen et al. (2003) en Rønnestad et al. (2007) vonden niet meer kracht of omvangtoename in het bovenlichaam bij het uitvoeren van 3 sets in vergelijking met 1 set bij mannen.

Nieuw, nog niet gepubliceerd onderzoek van Vikmoen et al. van de Norwegian School of Sport Sciences heeft dit onderzoek herhaald bij vrouwen. Ditmaal won de groep met 3 sets aanzienlijk meer kracht dan de groep met 1 set. De vrouwen die met meer volume trainden, wonnen ook 62% meer spiermassa op hun armen, maar dit verschil bereikte geen statistische significantie.

Een andere lijn van onderzoek die ondersteunt dat vrouwen meer trainingsvolume aankunnen is het onderzoek waarbij vrouwen beter reageren op training dan mannen.

Dit wordt gevonden in onderzoek met zware excentrische contracties. Zware verlengende spiercontracties veroorzaken veel spierschade. Vrouwen kunnen deze trainingsstress beter verdragen dan mannen.

We hebben ook een studie die voorzichtige steun biedt voor het idee dat vrouwen dichter bij falen moeten trainen dan mannen. Vrouwen vertoonden een trend om meer kracht te winnen door dichter bij het falen te trainen dan mannen.

Reden 4: vrouwen moeten minder explosief trainen

De superieure werkcapaciteit van vrouwen verdwijnt wanneer zij trainen met gewichten in de buurt van hun maximale kracht (1RM). Hoewel de spieren van vrouwen een groot uithoudingsvermogen hebben, is het vrouwelijke zenuwstelsel niet zo efficiënt als dat van mannen.

Mannen zijn explosiever dan vrouwen: zij kunnen sneller kracht genereren. Het gebied in de hersenen dat beweging controleert (de motor cortex) is letterlijk groter bij mannen, zelfs na correctie voor lengte.

Tijdens explosieve oefeningen met een zeer hoge trainingsintensiteit, zoals powerlifting, kunnen mannen meer herhalingen uitvoeren dan vrouwen. Een efficiëntere motor cortex is de reden waarom mannen het beter doen in explosieve sporten.

Het verschil wordt desondanks zeer klein na serieuze training. Sportwetenschapper Renato Manno en zijn team hebben de kracht en explosiviteit van 840 mannelijke en vrouwelijke topatleten in 31 sporten vergeleken in een onderzoek dat nog niet in het Engels is gepubliceerd.

Zij ontdekten dat vrouwen in verhouding tot hun lichaamsgewicht even sterk zijn als mannen en slechts een paar procent minder explosief. Dit is logisch, aangezien vrouwen hetzelfde natuurlijke spierpotentieel hebben als mannen. Sociaal-culturele verschillen verklaren waarschijnlijk waarom we niet meer vrouwen zien in de topsport.

Mannen zijn alleen krachtiger tijdens explosieve, dynamische contracties. Niet tijdens zware excentrische of isometrische contracties. Ook niet bij een hoge intensiteit. Het is dus niet waar dat vrouwen nooit zwaar moeten trainen. Vrouwen moeten wel trainen op hun kracht. Met explosieve training kunnen vrouwen niet met evenveel volume trainen als mannen.

Vrouwen herstellen ook minder goed na explosieve oefeningen zoals sprints. In tegenstelling tot de doorgaans grotere herstelcapaciteit van vrouwen, kan het bij vrouwen meer dan 72 uur duren om te herstellen van een hoog volume sprinttraining.

Dit resulteert in slechtere trainingsaanpassingen voor explosieve training bij vrouwen. Vrouwen bouwen bijvoorbeeld niet zoveel spiereiwit op na sprints met hoge intensiteit als mannen. Dit is opvallend, want na gewone krachttraining bouwen vrouwen evenveel spiereiwit op als mannen.

Reden 5: vrouwen reageren beter op laag-intensieve cardio dan op HIIT

Aangezien vrouwen niet zo goed reageren op hoog-intensieve intervaltraining, werkt laag-intensieve cardio beter voor hen. Niet alleen op fysiek vlak: de stemmingsverbetering door aërobe training is bij vrouwen groter dan bij mannen.

Tijdens mijn discussie met de gebroeders Martinez (punt 4) heb ik al uitvoerig gesproken over cardio voor vrouwen ten opzichte van mannen, dus daar ga ik hier niet verder op in.

Reden 6: vrouwen doen het beter met een langzamer herhalingstempo

Aangezien vrouwen minder explosief zijn dan mannen, kunnen vrouwen meer herhalingen doen met een meer gecontroleerd, minder explosief tiltempo. Door vrouwen te dwingen een snel, vast tempo te gebruiken, wordt hun hogere uithoudingsvermogen niet benut.

Reden 7: vrouwen verdragen metabole stress beter

Een andere reden waarom vrouwen een beter uithoudingsvermogen hebben dan mannen, is dat vrouwen minder last hebben van metabolische stress dan mannen. Ook wanneer vrouwen en mannen van hetzelfde krachtniveau worden vergeleken.

Vrouwen hebben een lagere bloeddruk in de slagaders tijdens het sporten, zodat ze meer bloed en zuurstof naar hun spieren kunnen krijgen dan mannen. Er hopen zich minder metabolische bijproducten op in het bloed, zodat de spieren onder stress langer kunnen functioneren dan bij mannen.

Volgens sommige onderzoeken verdwijnt de superieure weerstand tegen vermoeidheid van vrouwen tijdens sets waarbij je de bloedtoevoer naar je spieren afknijpt (KAATSU, zoals de Japanse uitvinders het oorspronkelijk noemden).

In tegenstelling tot bij mannen lijkt de spiergroei bij vrouwen te worden geblokkeerd door afsluiting van de bloedstroom na de training. KAATSU-training moet bij vrouwen dus strategischer worden toegepast dan bij mannen.

Reden 8: vrouwen hebben niet zoveel rust nodig tussen de sets

De volgende grafiek van Hunter (2014) vat de redenen samen waarom vrouwen minder snel vermoeid raken dan mannen. Het is dus geen verrassing dat vrouwen sneller herstellen na een set dan mannen.

In mijn wetenschappelijke review met Brad Schoenfeld over de beste rustperiode voor spiergroei hebben we dit ook besproken. Vrouwen hebben niet zoveel rust nodig als mannen om hetzelfde trainingsvolume te doen.

Reden 9: vrouwen kunnen vaker trainen

Vrouwen herstellen niet alleen sneller na een set. Ze herstellen ook sneller na een training. Ook dit mag inmiddels geen verrassing meer zijn, aangezien vrouwen hun spieren beter voorzien van voedingsstoffen, minder spierschade oplopen en hun spieren sneller herstellen.

Conclusie

Mijn ervaring is dat de meeste vrouwen zich intuïtief bewust zijn van hun sterke punten in de sportschool, maar ze vaak te horen krijgen dat ze net zo moeten trainen als mannen. Daardoor kunnen ze hun atletisch potentieel niet benutten. Sterke mannen doen vaak instinctief aan hoog-intensieve training met lange rustperiodes, explosieve sets en HIIT-training.

Vrouwen zijn van nature veel meer geneigd om laag-intensieve cardio te doen, een gecontroleerder herhalingstempo te gebruiken, een hoger aantal herhalingen te verrichten, kortere rustperiodes te nemen en meer totaalwerk te doen (de serieuze vrouwen althans).

Dit zijn goede instincten. In principe hebben vrouwen en mannen baat bij dezelfde programmeringsprincipes, maar door deze geslachtsverschillen kunnen vrouwen hun progressiesnelheid optimaliseren. Door miljoenen jaren evolutie zijn vrouwen beter aangepast aan een training die dichter bij het uithoudingsspectrum ligt dan mannen. Gebruik dit in je voordeel.

Vertaald door: Reinier de Wit