• Home
  • >
  • Blog
  • >
  • Macro calculator: macronutriënten berekenen
macro calculator

Bereken hier je macronutriënten

Met deze macro calculator kun je berekenen welke verdeling koolhydraten eiwitten en vetten je kunt hanteren. Deze waarden kun je dan overnemen in je eigen schema of app.

Vul jouw gegevens hieronder in om je macronutriënten te berekenen.

Macronutriënten calculator

Wil je je macro’s berekenen voor afvallen? Dat kan ook met deze macronutriënten calculator. Meer informatie over welk activiteitenniveau, percentage tekort of percentage overschot (voor aankomen) je moet hanteren kun je hier lezen.

Kies je geslacht
Lengte in cm
Gewicht in kg
Leeftijd
Activiteitenniveau
Hoe actief ben jij in het dagelijkse leven
Selecteer energietekort of -overschot percentage
Negatieve percentages zijn voor afvallen
Caloriebehoefte
Macroverdeling: Welke situatie is op jou van toepassing?
Eiwitten in gram
Vetten in gram
Koolhydraten in gram

Verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten: waarom wij hier niet mee werken 

Wij werken niet met een verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten in percentages in onze macro calculator. We geven je geen percentage voor bijvoorbeeld je eiwitinname, want het maakt nogal uit of je in totaal 1400 of 3400 kcal eet. 

40 procent eiwit zou in die gevallen 140 gram en 340 gram zijn. 340 gram eiwit moeten eten… Daar wordt niemand blij van en is onnodig (je partner en kamergenoten ook niet want je kunt er nogal winderig van worden). Alleen een macronutriënten verhouding hanteren is dus niet praktisch.

macronutriënten berekenen

Verdeling macronutriënten

Voor de verdeling van je macronutriënten hanteren wij het volgende:

Eiwitten

Wij rekenen 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht eiwit per dag als je aan krachttraining doet. Méér dan 1,8 g/kg/dag aan eiwit biedt namelijk geen meerwaarde. Voor overige sporters 1,2 g/kg/dag en voor niet-sporters 0,8 g/kg/dag.

Vetten

Hoeveel vetten wij berekenen hangt af van je biologisch geslacht en je energieverbruik in rust (basal metabolic rate, BMR). Daar is dus ook geen vast percentage aan te hangen.

Lees hier meer over de factoren van je energieverbruik.

Koolhydraten

Wat er overblijft van je caloriebudget wordt toegewezen aan koolhydraten. Heb jij een hoog activiteitenniveau omdat je bijvoorbeeld veel duursport doet? Dan zal je caloriebudget hoger zijn en je hoeveelheid koolhydraten in verhouding ook.


Bekijk ook:

Gepubliceerd: 12/01/2022
Laatst bijgewerkt: 02/05/2022

Auteur: Krullaine Berkenveld, BSc

Voorheen moleculair biologisch analist, tegenwoordig gecertificeerd online coach & personal trainer. Ik wil mijn kennis en liefde voor dit vak gebruiken om jou de weg te wijzen naar de juiste en goed onderbouwde informatie over training, voeding en leefstijl.

Plaats je reactie:

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>