Jouw persoonlijke macro calculator: bereken snel jouw macro’s

Met deze macro calculator kun je berekenen welke verdeling koolhydraten eiwitten en vetten je kunt hanteren. Deze waarden kun je dan overnemen in je eigen schema of app.

Vul jouw gegevens hieronder in om je macronutriënten te berekenen.

Macronutriënten calculator

Wil je je macro’s berekenen voor afvallen? Dat kan ook met deze macronutriënten calculator. Meer informatie over welk activiteitenniveau, percentage tekort of percentage overschot (voor aankomen) je moet hanteren kun je hier lezen.

Verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten: waarom wij hier niet mee werken 

Wij werken niet met een verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten in percentages in onze macro calculator. We geven je geen percentage voor bijvoorbeeld je eiwitinname, want het maakt nogal uit of je in totaal 1400 of 3400 kcal eet. 

40 procent eiwit zou in die gevallen 140 gram en 340 gram zijn. 340 gram eiwit moeten eten… Daar wordt niemand blij van en is onnodig (je partner en kamergenoten ook niet want je kunt er nogal winderig van worden). Alleen een macronutriënten verhouding hanteren is dus niet praktisch.

Verdeling macronutriënten

Voor de verdeling van je macronutriënten hanteren wij het volgende:

Eiwitten

Wij rekenen 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht eiwit per dag als je aan krachttraining doet. Méér dan 1,8 g/kg/dag aan eiwit biedt namelijk geen meerwaarde. Voor overige sporters 1,2 g/kg/dag en voor niet-sporters 0,8 g/kg/dag.

Vetten

Hoeveel vetten wij berekenen hangt af van je biologisch geslacht en je energieverbruik in rust (basal metabolic rate, BMR). Daar is dus ook geen vast percentage aan te hangen.

Lees hier meer over de factoren van je energieverbruik.

Koolhydraten

Wat er overblijft van je caloriebudget wordt toegewezen aan koolhydraten. Heb jij een hoog activiteitenniveau omdat je bijvoorbeeld veel duursport doet? Dan zal je caloriebudget hoger zijn en je hoeveelheid koolhydraten in verhouding ook.