Caloriebehoefte berekenen: bereken hier snel hoeveel calorieën jij nodig hebt
Hoeveel calorieën per dag moet je binnenkrijgen? Met onze calorieën calculator kun je je caloriebehoefte berekenen voor afvallen, aankomen of gewichtsbehoud.
Calorieën calculator: calorieën berekenen
Met deze calculator kun je je calorie-inname berekenen. Meer details over de onderdelen vind je verderop in dit artikel.
*Onze calorieën calculator is gebaseerd op de Ten Haaf formule.
Dagelijkse caloriebehoefte: bepaal je activiteitenniveau
Je activiteitenniveau wordt gebruikt om je dagelijkse caloriebehoefte te kunnen berekenen. Hoe actiever je bent, hoe hoger je caloriebehoefte.
Bepaal hieronder welk activiteitenniveau het meest op jou van toepassing is en selecteer deze in de calorieën calculator.
- Sedentair: kantoorbaan, zittend thuiswerken, veel in de auto, vrachtwagenchauffeur.
- Licht actief: op de fiets naar werk, elke dag blokje om, paar keer per dag hond uitlaten.
- Actief: Grootste gedeelte van de dag op de been, zoals postbezorger, personal trainer, fysiotherapeut, zorgmedewerker, werken in de bediening, kok.
- Zeer actief: veel manuele arbeid, zoals stratenmaker, bouwvakker, intensieve zorgmedewerker, masseur, bagagemedewerker.
Sport je 5 keer per week intensief, maar heb je een kantoorbaan? Kies dan ‘actief’.
Calorieën berekenen: factoren van je energieverbruik
Calorieën berekenen hangt ook af van je energieverbruik. Je totale energieverbruik per dag bestaat uit een aantal onderdelen:
- Basal Metabolic Rate (BMR): je stofwisseling in rust. Dit is de energie die je lichaam nodig heeft als je helemaal stil zou liggen en alleen zou ademhalen.
- Thermic Effect of Food (TEF): de energie die je verbruikt voor het verteren van voedsel.
- Exercise Activity Thermogenesis (EAT): de energie die je verbruikt voor sporten.
- Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): de energie die je verbruikt voor bewegingen anders dan sporten. Alle overige dagelijkse beweging. Ook hele kleine bewegingen zoals typen of de halve dag op je Instagram feed swypen.
In ons artikel over onderdelen van je energieverbruik gaan we hier uitgebreid op in.
Deze factoren hebben we allemaal verwerkt in onze calorieën calculator. EAT en NEAT zijn samengevoegd in je activiteitenniveau.
Calorietekort berekenen voor afvallen
Wil je je caloriebehoefte berekenen omdat je wilt afvallen of wat vet wilt verliezen voor een drogere look voor de zomer? Dan moet je een calorietekort hanteren. Maar een groter gekort is niet per se beter. Hoe groot een calorietekort mag zijn hangt af van je hoeveelheid vetmassa en spiermassa.
Bij een te groot tekort loop je namelijk het risico om je spiermassa te verliezen. Dit wil je niet, omdat je spiermassa juist bijdraagt aan je stofwisseling en ook bepalend is voor je lichaamsvorm. Hoe meer spiermassa je hebt en hoe lager je vetpercentage is, des te kleiner moet het tekort zijn.
Mensen met veel overgewicht die geen krachttraining doen kunnen een groter tekort hanteren. Die hebben minder spiermassa te verliezen.
Calorie deficit berekenen: hoe groot mag je calorietekort zijn?
In het tabel hieronder zie je hoe groot je calorie deficit (calorietekort) mag zijn. Deze kun je gebruiken om je caloriebehoefte te berekenen voor afvallen.
Categorie | Vetpercentage man | Vetpercentage vrouw | Calorietekort percentage | Geplande wekelijkse afname in gewicht |
|---|---|---|---|---|
Atletisch | 9 – 15 % | 14 – 20 % | 5 – 20 % | – 0,7 % |
Gemiddeld | 15 – 20 % | 20 – 25 % | 20 – 40 % | -1 % |
Overgewicht | 20 – 25 % | 25 – 30 % | 30 – 50% | -1,5 % |
Obesitas | ≥ 25 % | ≥ 30 % | *professionele begeleiding | – |
Mensen met (morbide) obesitas zouden een nog groter tekort kunnen hanteren vanwege hun gezondheidsrisico. Doe dit wel onder begeleiding van een diëtist of vitaliteitstherapeut, omdat hier medische onderliggende aandoeningen en soms ingewikkelde problematiek meespelen.
Selecteer het percentage tekort wat je wilt hanteren in de calorieën calculator.
Hier kun je je vetpercentage berekenen. Let op: Vetpercentage berekeningen zijn niet altijd even nauwkeurig. Wij zijn voorstander van het bijhouden van je huidplooien om je vooruitgang te kunnen zien.
Caloriebehoefte berekenen voor spieropbouw en aankomen
Hoeveel calorieën per dag heb je nodig voor aankomen en spieropbouw?
Dit hangt af van je ervaring in krachttraining. De tijd die nodig is voor herstel en spieropbouw na je training (het anabolic window) wordt namelijk steeds korter naarmate je meer ervaren wordt in krachttraining.
Hoe gevorderder jij bent in krachttraining, des te korter je anabolic window wordt en des te minder energie de spiereiwitaanmaak vereist. Dit betekent dat een kleiner overschot volstaat.
Als gevorderde krachtsporter moet je uitkijken voor een te groot energieoverschot. Je zult dan te veel in vetmassa aankomen. Beginners kunnen een groter overschot hanteren omdat hun anabolic window langer duurt.
Je ervaring in krachttraining is dus enorm bepalend voor hoeveel calorieën per dag je kunt nemen. in onderstaande tabel kun je makkelijk zien wat je niveau is in krachttraining.
Doe je geen krachttraining? Dan zul je in een overschot aan calorieën aankomen in vetmassa. Dit kan ook gewenst zijn natuurlijk, maar wees je er bewust van. Meer lezen over spieropbouw door lean bulken kan hier.
We raden de volgende percentages extra calorieën per dag aan voor zowel mannen als vrouwen die willen aankomen:
Trainingsstatus | Ervaring in krachttraining | Calorieoverschot om mee te starten | Geplande wekelijkse toename in gewicht |
|---|---|---|---|
Beginner | Tot 9 à 12 maanden | 5 – 10 % | 1 % |
Intermediate | Vanaf 9 à 12 maanden | 3 – 7 % | 0,5 % |
Gevorderd | 3 jaar continue vooruitgang | 1 – 3 % | 0,25 % |
Selecteer het percentage in de calculator dat op jou van toepassing is.
Wil je ook weten hoeveel gram eiwitten, vetten en koolhydraten je dagelijks moet nemen? Check dan onze macro calculator.
