Cluster sets: gevorderde trainingstechnieken

Wat zijn cluster sets en hoe pas je ze toe in je training? Lees het hier.

Wat zijn cluster sets?

Bij cluster sets gaat het om het gebruik van rustperiodes intra-set. dat wil zeggen: rusten tussen elke rep of ieder ‘cluster’ van herhalingen, in plaats van enkel tussen sets in (inter-set).

Cluster set voorbeeld

1. 120 kg x 1, rust 5 seconden.
2. 120 kg x 1, rust 5 seconden.
3. 120 kg x 1, rust 5 seconden.
4. 120 kg x 1, rust 5 minuten, herhaal.

Dit kan enorm veel voordelen opleveren voor bepaalde doelgroepen en bepaalde oefeningen.

Dit is deel 1 van de reeks over gevorderde trainingstechnieken. Lees hier deel 2 over drop sets.

Cluster sets: wat bereik je ermee vergeleken met gewone sets?

Zoals eerder besproken zijn er drie belangrijke componenten voor spiergroei:

1. Mechanische spanning
2. Metabole stress
3. Spierschade

Het strategisch implementeren van deze drie factoren binnen je programmering, zal leiden tot de beste resultaten op de lange termijn. Desondanks zijn niet alle factoren even wenselijk. Metabole stress is voor beginners bijvoorbeeld heel erg wenselijk, maar gevorderden hebben hier aanzienlijk minder baat bij.

Alles lezen over spiergroei kan in ons artikel ‘Spiermassa opbouwen: een complete gids’

Cluster sets voordelen

Cluster sets hebben een aantal voordelen:

Minimalisering metabole stress

Een heel groot voordeel van cluster sets voor gevorderden: Metabole stress wordt geminimaliseerd. Dit wordt ook ondersteund door de literatuur, die herhaaldelijk aantoont dat cluster sets beter zijn voor het ontwikkelen van kracht en power, dan gewone sets, zónder dat er een compromis moet worden gemaakt voor spiergroei.
Je ‘ruilt’ namelijk metabole stress en spieractiviteit in, voor een hogere poweroutput en meer totaal volume.

Behoud van goede techniek

Wat men daarnaast ook vergeet, is dat de techniek van een lift aanzienlijk verandert, op hogere intensiteit. Iedereen kan een goede techniek aanhouden op 70-80% 1RM, maar zodra er richting de 90% of hoger wordt getraind, worden kleine ‘schoonheidsfoutjes’ steeds nadrukkelijker. Wat je 1RM op papier is, kan aanzienlijk verschillen van wat deze in de praktijk zal zijn. Met cluster sets oefen je ook daadwerkelijk de lifts op een hoge intensiteit, wat bij zal dragen aan techniekbehoud tijdens je 1RM pogingen (powerlifters letten jullie op?).

Uitermate geschikt voor powerlifting en gewichtheffen

Een belangrijke kanttekening is dat je met cluster sets dus niet gelijkwaardige waarden van spieractiviteit bereikt, als dat je met reguliere sets zou doen. Dit kan een flink nadeel zijn voor spiergroei, ondanks dat er meer totaal werk wordt verricht. Om die reden adviseren we ook om cluster sets voornamelijk te gebruiken voor kracht en power werk. Met name powerlifters en Olympisch gewichtheffers (en andere power atleten) hebben baat bij cluster sets training.

Wanneer zet je cluster sets in?

Wanneer je sets van 1-3 reps gebruikt en de sets niet tot falen uitgevoerd worden, zoals de meeste kracht en power atleten doen, is het verschil tussen cluster sets en normale sets marginaal. Je wilt bij cluster sets dus wel altijd een hoger volume draaien per totale set, welke dan d.m.v. clusters ‘opgesplitst’ worden met intra-set rustperioden.

Aangezien je ze vaak wilt gebruiken voor de powerlifts, hebben veel sporters het gevoel dat ze constant de aanwezigheid van een spotter nodig hebben voor de bench press. Het kan namelijk enorm onpraktisch zijn om de bar steeds te moeten re-racken, dan je rust te moeten nemen, om vervolgens weer te unracken. Bij langere clusters kan dit zeker, maar als je werkt met adempauzes kan het een set onnodig lang rekken.

Squats kunnen ook irritant zijn, maar minder, aangezien je kunt ‘rusten’ in de toppositie in plaats van de bar iedere cluster weer in het rek te plaatsen. Dit doe je door bovenin een aantal keren diep te ademen, waarbij het ‘breathing squats’ worden. Belangrijks is om het aantal keer ademhalen consistent te houden, zodat je rustperiode ook consequent is. Denk hierbij aan 5 keer diep in- en uitademen.

Deadlifts en Olympische lifts zijn aan de andere kant weer perfect voor cluster sets, omdat je het gewicht tussen elke herhaling in weer op de grond plaatst. Powerlifters zouden hun deadlifts vrijwel altijd optimaler kunnen trainen met cluster sets.

Hoe pas je cluster sets toe?

Als je dan kijkt naar de praktische applicatie, is het in de basis heel simpel.

Stel je draait normaliter bij je deadlift sets van 5 herhalingen met 80% 1RM, waarbij je 1RM 200 kg is, wat je werkgewicht 160 kg maakt. Je besluit hierbij cluster sets te gaan toepassen, met een intensiteit van 90%, wat je op een werkgewicht van 180 kg brengt. Hier besluit je ook weer 5 herhalingen mee te doen, maar middels clusters een minuut pauze intra-set te hanteren. Je set ziet er dan als volgt uit:

1. 180×1 – rust 1 minuut.
2. 180×1 – rust 1 minuut.
3. 180×1 – rust 1 minuut.
4. 180×1 – rust 1 minuut.
5. 180×1 – rust 5 minuten.

Een stopwatch is hierbij een ideale tool om je rustperioden nauwkeurig bij te houden en zo je werkcapaciteit ook goed te monitoren!

Dit bericht op Instagram bekijken

Een bericht gedeeld door Richard (@bell_coaching)

Conclusie 

• cluster sets zijn een ideale trainingsmethode voor powerlifters, olympisch gewichtheffers en andere poweratleten die willen trainen voor maximale krachtproductie en explosiviteit.
• De powerlifts zijn zeer geschikt voor cluster sets, met name deadlifts en breathing squats.
• Het kan tijd besparen voor halfgevorderden en gevorderden, die intensiteiten tussen de 80-90% 1RM gebruiken.
• Beginners zouden middels cluster sets goed techniek aan kunnen leren. Ondanks dat hun snelle herstel en slechte motoreenheid aansturing betekent dat elke set lang zal duren en dat er geen sprake meer zal zijn van tijdsefficiëntie. Om die reden is het voor deze doelgroep niet snel aan te raden.