Leg press voor billen: uitleg en video
De leg press is een populaire machine die in zo’n beetje elke sportschool te vinden is. Je traint er je benen en billen mee. Maar wist je dat er verschillende manieren zijn om de leg press te doen? Zo kun je door je voetenstand bepalen of je de nadruk legt op je benen of op je billen. In dit artikel bespreken we hoe je de leg press doet voor je billen.
Leg press voor billen: verschillende machines
Leg press machines zijn er in verschillende soorten:
- Horizontale leg press: hiermee duw je de stoel in horizontale richting van het platform weg
- Schuine leg press: hiermee duw je het platform in een hoek van 45 graden van je af
- Verticale leg press: hiermee duw je het platform in verticale richting van je af
De horizontale en schuine leg press vind je het meeste in sportscholen. De een is niet per se beter dan de ander. Als jouw gym ze allebei heeft, probeer ze dan beide en kijk welke het beste aanvoelt over de grootst mogelijke range of motion.
Leg press voor billen: zo doe je dat
De leg press kun je op veel verschillende manieren doen:
1. Voeten midden op het platform
Dit is de standaard versie waarbij je je benen en billen ongeveer even hard aan het werk zet.
2. Voeten hoog op het platform
Hiermee leg je de nadruk op je billen, doordat de hoek die je knieën maken kleiner wordt.
3. Voeten laag op het platform
Hiermee leg je de nadruk op je benen, doordat de hoek die je heupen maken kleiner wordt.
4. Voeten wijd op het platform
Hiermee leg je de nadruk op je adductoren (binnenkant van je benen).
Als je de leg press voor je billen doet, moet je je voeten dus hoog op het platform plaatsen.
Leg press voor billen: juiste uitvoering
Zo voer je de leg press voor billen uit
- Plaats je voeten hoog op het platform.
- Zet je brace aan.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken.
- Houd je billen tegen de leuning aan geduwd in de bodempositie.
- Trek jezelf actief in de machine.
- Duw met je hele voet het platform weg.
- Denk hierbij dat je je billen door de rugleuning duwt.
- Reset voor de volgende herhaling.
Leg press voor billen: voorkom deze 2 veelgemaakte fouten
Deze 2 fouten zie je in de praktijk het meest gemaakt worden bij de leg press.
1. Je billen komen van de stoel af
Hierdoor komt er nogal wat gewicht op je onderrug te staan, waarmee je jezelf lelijk kunt blesseren. Duw je billen stevig in het bankje en zorg dat er geen bekkenkanteling plaatsvindt.
2. Je traint te zwaar en doet halve herhalingen
Acht schijven per kant leg pressen ziet er cool uit, maar als je het gewicht vervolgens maar een klein beetje laat zakken, gaan je billen niet veel groeien. Train altijd met een volledige range of motion.
Leg press voor billen: conclusie
De leg press is een populaire machine waar je je benen en billen mee kunt trainen. Door je voeten hoog op het platform te plaatsen leg je de nadruk op je bilspieren. Voorkom dat je billen van het bankje afkomen en train altijd met een volledige range of motion.
Leg press voor billen: veelgestelde vragen
1. Is leg press goed voor je billen?
De leg press is een goede oefening voor je bovenbenen en billen.
2. Hoe voel je leg press in je billen?
Door je voeten hoog op het platform te plaatsen, leg je de nadruk op je billen.
3. Welke training is goed voor je billen?
Er zijn veel verschillende goede bilspieroefeningen: Romanian deadlift, hip thrust, dumbbell split squat, cable hip abduction, cable kickback en hip extension.
4. Welke spieren trainen voor kont?
Als je sterkere en grotere billen wilt, moet je alle drie de spieren waaruit je billen bestaan trainen. Dit zijn de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus.
