Somatotype: ecto-, meso- of endomorf, moet ik hier mijn training & voeding op aanpassen?

Als je je al een tijd bezig houdt met bodybuilding dan heb je vast weleens gehoord van “dé drie soorten lichaamstypes”, de somatotypes; ectomorf, endomorf en mesomorf.

In populaire bodybuilding bladen en websites kom je dit vroeg of laat tegen samen met training- en voedingsadvies gebaseerd op “jouw lichaamstype”.

In dit artikel duiken we dieper in op somatotypering en waarom het complete onzin is om je training en voedingsaanpak hierop te baseren.

Geen zin om alles te lezen? Check dan de conclusie onderaan het artikel.

Wat betekenen somatotypes?

Somatotypering is een term die bedacht is door de Amerikaanse psycholoog William Herbert Sheldon. Hij publiceerde in 1954 de “Atlas of men, a guide for somatotyping the adult male at all ages”.

Hierin analyseerde hij lichaamsmetingen in combinatie met duizenden gestandaardiseerde foto’s van naakte studenten, die hij trouwens verkreeg zonder expliciete goedkeuring voor publicatie.

Hij deelde iedereen in op de drie extreme  “somatotypes” en gaf bij iedereen bij elk type een score op schaal van 1 – 7. Uiteindelijk was iedereen een mix van de drie extremen en waren “pure” endo, meso of ecto’s er bijna niet.

Op basis van deze lichaamstypes zou hij verschillende karaktereigenschappen of temperamenten kunnen voorspellen. Deze karaktereigenschappen zouden genetisch zijn, iets waar je mee geboren wordt.

Deze eigenschappen waren permanent en zouden je hele leven bij je blijven, ongeacht of je van gewicht zou veranderen.

Endomorf

De endomorf is de “gezellige dikkerd”. Ze zijn wat dikker, zachter en ronder. Meestal kort en met onderontwikkelde spieren. Ze zouden moeite hebben met afvallen, houden veel van eten en mensen.

Ze zouden een langzame reactiesnelheid hebben en zouden zichzelf aan de kant zetten om het anderen naar hun zin te maken.

Mesomorf

De mesomorf is atletisch gebouwd, heeft wat spiermassa met definitie. Hij omschreef ze als stereotype atleten met ontwikkelde spieren en een goed postuur. Ze zouden risiconemers zijn die van fysieke uitdagingen houden.

Ze werden beschreven als moedig, assertief, direct en dominant. Een soort Captain America dus.

Ectomorf

De ectomorf is lang, dun met weinig spiermassa en een platte borst. Het zou iemand zijn die wat meer een “denker” is dan de andere types. Hij beschreef deze types als mensen die graag alleen en verborgen wilde zijn. Ze zouden gespannen, angstig en introvert zijn en dus moeite hebben met sociaal contact.

De ectomorph wordt op de meeste fitness websites als de klassieke hardgainer gelabeld. Hij is dun, tenger en heeft moeite om spiermassa op te bouwen.

De pseudowetenschap van somatotypes

Later nam hij het een stap verder en gebruikte hij zijn classificaties om crimineel gedrag te verklaren. Zo zouden mensen die hoog scoren op mesomorf en laag op ectomorf sneller crimineel gedrag vertonen.

Hij verklaarde dit doordat de agressieve en dominante eigenschappen van mesomorfs zonder de gevoelige eigenschappen van de endomorf de oorzaak was. Dit soort methoden worden tegenwoordig als pseudowetenschap aangekaart.

Ondanks dat zijn ideeën in eerste instantie goed werden ontvangen onder bekende psychologen in de jaren ‘40 – ‘60, waren er uiteindelijk een paar redenen waarom zijn ideeën de prullenbak in konden.

• Het bleek meer “kunst” dan een wetenschap, wat problematisch is voor onderzoekers.
• Het waren generieke aannames en niet beter dan stereotypering.
• Zijn visuele beoordelingen waren subjectief en beïnvloed door zijn persoonlijke racistische en seksistische ideeën.
• Correlatie is nog geen bewijs voor causaliteit.
• Hij was fan van eugenetica of “rasverbetering”.
• Zijn voormalig assistent had publiekelijk verklaard dat hij fraude pleegde door data te manipuleren.

Zijn ideeën over lichaamstypes en psychologie worden al decennia niet meer serieus genomen.

Lichaamstypes en pro-atleten

Ondanks de eerdere pseudowetenschap betekent dit niet dat er geen waarde zit in het idee van “lichaamstypes”. Voor sport zijn er door de jaren heen veel studies gedaan waarbij gekeken wordt naar lichaamscompositie van atleten.

In de jaren na Sheldon is er geprobeerd om somatotypes objectiever te maken. Zijn werk werd doorgezet door zijn voormalige assistent en werd later verder uitgewerkt door Heath en Carter.

Zij kwamen met formules die onder andere rekening hielden met botstructuur; de dikte samen met lengte en breedte en huidplooi (caliper) metingen. De term “somatotypering” is dus blijven hangen rondom het gebied van lichamelijke kenmerken en de psychologische aspecten zijn verworpen.

Er zijn door de jaren heen flink wat academische papers geweest die deze vorm van somatotypering hebben gebruikt in onderzoek naar allerlei sporten.

Uit deze onderzoeken naar somatotypes en sporters bleek de hoofdboodschap vaak dat een bepaalde lichaamsbouw voordelig is voor een specifieke sport. Het zou dus inzicht kunnen bieden, in hoe geschikt iemand zijn lichaamsbouw is voor een bepaalde sport.

Het “ideale sporterslichaam” door de jaren heen

De ideeën over het “ideale sporterslichaam” zijn door de jaren heen flink veranderd. Rond 1925 dachten ze dat het gemiddelde lichaamstype het beste geschikt zou zijn voor alle sporten.

Maar toen ze topatleten in diverse sporten vergeleken over een periode van zo’n 70 jaar zagen ze een duidelijk patroon. De lichaamstypen van topatleten waren door de jaren heen duidelijk veranderd, ze waren specialistischer geworden.

Geen gekke gedachte als je ziet dat het niveau in sport ten opzichte van toen flink gestegen is. In 1925 kon je met een gemiddeld lichaam nog in veel sporten meedraaien, tegenwoordig is dat niet meer zo.

Onderzoek naar lichaamsbouw en topsport

Dit soort data over topatleten geeft waardevol voorspellend vermogen voor diverse sporten. Als je atleten op jongere leeftijd al kunt spotten op basis van bepaalde eigenschappen, heb je misschien een hogere kans om een topatleet te kweken.

Somatotypes geven alleen niet het hele plaatje, er worden veel meer soorten onderzoek gedaan buiten die 3 lichaamstypes om.

Sterker nog, met behulp van big data is zelfs de waarschijnlijkheid berekend dat iemand van het algemene bevolking, het lichaam heeft om wellicht op een elite niveau in een sport te kunnen spelen.

Als je iemand willekeurig uit de algemene bevolking zou plukken dan is de kans x procent, dat zijn of haar lichaam overeenkomt met elite sporters van een bepaalde sport. Bijvoorbeeld:

• 28% Professionele voetbalspelers
• 23% Elite sprinters
• 15% Pro hockeyspelers
• 9,5% Elite rugby spelers
• 0,5% Internationale supermodellen

Voor elke sport zijn er voorspelbare voordelen aan een bepaalde lichaamsbouw. Als we kijken naar elite gewichtheffers dan hebben ze vaak kortere armen, met name kortere onderarmen relatief aan hun lengte, ten opzichte van gemiddelde mensen.

Dit geeft ze een voordelige hefboomwerking als ze gewichten boven hun hoofd moeten tillen. Bankdrukken is ook veel makkelijker voor mensen met kortere armen.

Somatotype mythes: Vermijd voeding -en trainingsadvies gebaseerd op somatotypen

Er zit dus wel wat waarde in het gebruik van lichaamstypes om in te schatten hoe goed iemand zijn lichaamstype overeenkomt met pro-atleten uit een bepaalde sport.

Wat alleen nergens op slaat zijn de voeding en trainingsadviezen gebaseerd op iemand zijn somatotype. Ik citeer van een paar willekeurige websites die schrijven over somatotype:

“Bovenal moet hij (ectomorf) veel calorieën consumeren, heel veel calorieën, hoofdzakelijk uit complexe koolhydraten”.

“Ectomorfs hebben een zeer snelle stofwisseling waardoor ze letterlijk alles kunnen eten wat ze willen.”

 “Door hun gespierde bouw en sterke spieren blinken zij (endomorfs) uit in diverse sporten, maar zijn echter wel sneller vermoeid en hongerig dan iemand met een ectomorf lichaam.”

“Isolatieoefeningen zoals fly’s, leg extensions en lateral raises met 12 tot 15 reps voor maximale spierdefinitie (voor endomorfs)”

“Ectomorfs zouden een voorbeeld moeten nemen aan sumo worstelaars. Sumo worstelaars hebben extreem veel vetvrije spiermassa. Dit zou je op het eerste gezicht niet denken, maar onder de dikke laag vet zijn dit waarschijnlijk de meest gespierde atleten op aarde.”

“De ecto moet zijn intensiteit hoog en trainingsvolume laag houden – hij heeft van nature al een hoge stofwisseling. Bovenal moet hij veel calorieën consumeren, heel veel calorieën, hoofdzakelijk uit complexe koolhydraten.”

“Het woord ‘cardio’ mag niet voorkomen in zijn (ectomorf) woordenboek.”

Dit is allemaal zo’n complete onzin, dat het belachelijk is dat het überhaupt verspreid kan worden. Naast dat woorden zoals  “veel”, “hoog”, “laag” en “zwaarder” subjectief zijn en het je nog steeds niets concreets vertelt, zijn dit soort generieke en vage uitspraken onzinnig advies zonder enige onderbouwing.

In populaire tijdschriften of blogs suggereren ze regelmatig dat je naar je somatotype moet kijken om te komen tot je verhoudingen aan macronutriënten. Er is alleen één groot probleem.

Er is helemaal geen bewijs dat specifieke verhoudingen aan macronutriënten ondersteunt, in relatie met je botstructuur of je regionale onderhuidse vetverdeling.

Je somatotype geeft geen voorspellend vermogen voor concreet voedings- en trainingsadvies.

Dit soort onzin mag je dus echt compleet mijden.

Het is een label voor je huidige vorm, niet meer

Als je een verandering ondergaat in spiermassa of vetpercentage dan verander je ook van somatotype.

Stel je bent een ectomorf, je bent skinny en er wordt je geadviseerd om “veel” te eten, net als een sumoworstelaar. Je vetpercentage stijgt met 10% en poef! Je bent nu een endomorf. Ben je nu ineens al jaren die persoon die moeilijk kan afvallen?

Of je bouwt spiermassa op, nu ben je mesomorf. Ben je nu die persoon die genetisch begaafd is en makkelijk spiermassa opbouwt?

Het is een label voor je huidige vorm, niet veel meer.

Voedings- en trainingsadvies voor je somatotype?

Iemand zijn somatotype zegt niets over de calorieën die benodigd zijn voor een bepaald doel. Er is simpelweg geen wetenschappelijke basis voor somatotypes en calorisch verbruik. Terwijl er wel formules zijn die wetenschappelijk bewezen (redelijk) accuraat zijn als inschatting voor je caloriebehoefte.

Wil je wel weten hoeveel calorieën jij nodig hebt? Lees dan onze serie artikelen over metabolisme en energieverbruik.

Hetzelfde geldt voor training. Het kan best zijn dat jij een bepaald visueel ideaal nastreeft ten opzichte van het somatotype waar je nu in valt. Wat vaak neerkomt op veranderingen in spier- en vetmassa. Het is alleen onzinnig om op basis van iemand zijn somatotype specifiek advies te geven over zijn trainingsprogramma.

Er zijn een hoop factoren die invloed hebben op de opzet van iemand zijn trainingsschema en ik kan je vertellen dat we bij Bell Coaching je programma niet baseren op je somatotype.

Ik citeer uit een artikel met “trainingtips voor ectomorphs“.

“Als je spiermassa wilt opbouwen zul je het lichaam moeten blijven verrassen en prikkelen door het doen van verschillende oefeningen”.

Om je spieren een nieuwe prikkel te geven voor spiergroei, hoef je je selectie van oefeningen op korte termijn niet te veranderen. Impulsieve veranderingen kunnen je progressie namelijk tenietdoen in plaats van deze te optimaliseren.

“Krachttraining moet zwaar (6-8 reps) en intens zijn met de nadruk op grote spiergroepen (compound oefeningen i.p.v. isolatieoefeningen)”

Ok, maar waarom moet dat? De endo en meso types dan niet? Wat is “veel” en waarom geen isolatieoefeningen? Het is wederom heel generiek advies waar je niet veel mee kunt.

Dus je weet je somatotype, en nu?

Je genetische potentie speelt zeker een rol in je potentie voor krachttraining, powerliften en bodybuilding. Je somatotype zegt waarschijnlijk alleen niet zoveel over de relatieve veranderingen die je kunt bereiken in lichaamscompositie. Daar zijn een stuk betere voorspellers voor.

Het zegt objectief gezien nog minder over iemand zijn psychologie. Al blijkt er uit sommige studies wel dat mensen toch via culturele stereotypering bepaalde karakteristieken toewijzen op basis van iemands lichaamstype.

Zo worden er negatieve eigenschappen toegewezen aan endomorfs (langzaam, slordig en lui) en positieve eigenschappen aan mesomorfs (populair, hardwerkend). Van ectomorfs denken mensen vaak dat ze intelligent zijn, maar angstig en vaak doen aan duursport.

Concrete adviezen voor voeding en training gebaseerd op somatotypen horen dus niet thuis in coaching en advies. Somatotypen kun je hoogstens gebruiken om te zien hoe iemand zijn lichaamsbouw verhoudt met topsporters in een bepaalde sport.

Hecht niet teveel waarde aan je somatotype

Als je jezelf sterk identificeert met een somatotype loop je het risico dat het een self-fulfilling prophecy wordt. Dit werkt kort als volgt:

1. Je hebt een verwachting van je resultaten en hoe moeilijk het zou moeten zijn om je doel te behalen.
2. Die verwachting beïnvloedt de manier waarop jij je gedraagt.
3. Je gedraagt je consistent met je verwachting waardoor je verwachting uitkomt.

Zie je eruit als een endomorf, de “gezellige dikkerd”? Is dat dan iets waar je mee bent geboren en waar je niks aan kunt doen? Of zie je er zo uit omdat je zo hebt geleefd de afgelopen jaren?

Het wordt een nocebo-effect. Het nocebo-effect is een negatief verwachtingseffect, de tegenhanger van het placebo-effect. Vooral als mensen onzeker zijn, is dit effect groter. Dit is dan ook wat je ziet als reactie op artikelen over somatotypes op diverse sites en blogs.

“Ik ben ook een ectomorf. ik kan eten wat ik wil maar kom geen grammetje aan..”

“Ik ben een endomorf, ik kan veel moeilijker afvallen dan anderen.”

Er zijn alleen twee dingen die deze mensen niet begrijpen, maar essentiële stukjes kennis zijn, namelijk:

• Er is sterk bewijs dat mensen heel slecht zijn in het inschatten van hun calorie-inname.
• De componenten van energiebalans geldt voor iedereen, ook voor hun.

Dat mensen dit soort ideeën snel aannemen is niet gek. Het is hetzelfde proces waardoor vooroordelen de wereld inkomen. Het zijn snelle aannames die hun “probleem” makkelijk verklaren.

Zij ervaren dat waarschijnlijk wel zo, maar de feiten zeggen vaak echter wat anders. Ze zijn niet hopeloos verdoemd omdat ze een bepaald type zijn.

De feiten onder ogen komen

Ondertussen weten zij niet wat hun calorische behoefte is en houden ze het niet bij. Dit zien wij als coach keer op keer, mensen die geloven dat ze “met weinig calorieën” niet afvallen. Of andersom bij mensen die willen aankomen.

Niet afvallen in een structurele negatieve energiebalans is onmogelijk en is een vervelende mythe. Ook de endomorf valt af met een negatieve energiebalans. Net als dat een ectomorf aankomt met een structurele positieve energiebalans.

Toen ik jaren geleden begon met trainen kwam mijn lichaamstype ook overeen met een ectomorf, ik kon voor mijn gevoel eten wat ik wilde en kwam niet aan. Ik herkende mij dus wel in wat ik las in alle tijdschriften en blogs. Gevoelsmatig was dat ook zo.

Toen ik mijn caloriebehoefte had berekend én het een tijd nauwkeurig ging bijhouden kwam ik erachter dat ik meer dan 600 calorieën onder mijn doel at. “ik kan eten wat ik wil, maar kom niet aan”, betekende dus eigenlijk dat ik onder mijn doel at.

Pas toen ik dat begreep en meetbaar maakte kon ik wat aanpassen en weer progressie maken. Laat je somatotype dus geen dwangbuis zijn die je tegenhoudt om resultaten te boeken.

Conclusie

• Somatotypen hebben hun oorsprong in pseudowetenschappelijk onderzoek dat gedrag probeerde te koppelen aan iemand zijn lichaamstype.
• Somatotypen zijn later verder uitgewerkt om het objectiever te maken met o.a. botstructuur, lichaamsmetingen, huidplooimetingen.
• Onderzoek naar somatotypes vergelijkt vaak hoe de lichamen van topsporters uit verschillende sporten overeenkomen met de somatotypering.
• Het zou inzicht kunnen bieden in hoe geschikt iemand zijn huidige lichaamsbouw is voor een bepaalde sport.
• Er is geen onderbouwing voor concreet voedings- of trainingsadvies op basis van somatotypen.
• Als je lichaam verandert qua spiermassa of vetmassa, dan kun je van somatotype veranderen. Het is niet meer dan een label voor je huidige vorm.
• Het kan een nocebo effect veroorzaken. Een negatief verwachtingseffect. Je kunt je hiernaar gaan gedragen.
• Je somatotype is geen dwangbuis, je kunt prima je lichaam transformeren als je dat wilt.