Squat schoenen: noodzaak, of dure grap?

Het is een kenmerk van onze moderne maatschappij dat mannen hakken dragen en dat je als ‘raar’ wordt gezien, als je dat niet doet. En nee, ik heb het hierbij niet over 12,5 cm hoge stiletto hakken. Ik heb het over de verhoogde hak in je squat schoenen of gewichthef schoenen. Hoe je ze ook wilt noemen, ze worden tegenwoordig als de heilige graal van sportschoenen gezien.

Maar zou je daar nu echt mee moeten trainen? Ga je je prestaties er nu echt mee verbeteren, of is het een duur grapje?

BONUS: Perfectioneer je squat en word een squat expert! Meld je aan voor onze Squat mail cursus met 5 praktische videolessen of onze uitgebreide Bell Academy Squat cursus met 175 lessen, 85 video’s en een praktijkdag.

Squat schoenen: effect van een verhoogde hak

De verhoogde hak is het eerste argument dat aangehaald wordt bij het aanraden van squat schoenen. Maar wist je dat die verhoogde hak je manier van bewegen aantast?

Die verhoogde hak verandert namelijk je houding aanzienlijk. Ja, ook als je een man bent. Het is vrij ironisch hoe weinig aandacht er wordt besteed aan het effect van squat schoenen op je houding. Dit terwijl er verder enorm veel troep wordt gekocht door mensen om hun houding te verbeteren.

Een verhoogde hak zorgt ervoor dat je enkels in plantairflexie terecht komen (enkels meer gestrekt, voorvoet omlaag). Daardoor kan je knie verder naar voren komen. Dit leidt tot aanzienlijke verhoogde stress op de knie [2]. Zowel de hoogte van de hak, als de wijdte, hebben invloed op hoe erg je houding verandert. De heupen moeten compenseren door je bekken naar voren te kantelen, of je rug af te vlakken. Beide scenario’s zullen de stress op de wervels vergroten. Het kan ook je buik naar buiten duwen en je kont naar achter plaatsen.

Geven squat schoenen een grotere beweeguitslag (ROM)?

De houding die voortkomt uit een verhoogde hak is niet volledig slecht. In de sportschool kan het je helpen om dieper te squatten. Desondanks wil dieper squatten niet per se zeggen dat je algehele beweeguitslag (ROM) vergroot wordt. Je ROM wordt bepaald door de bewegingsuitslag in alle betrokken gewrichten. Een verhoogde hak offert ROM bij de enkels op voor meer ROM bij de knie.

Hoe hoger de verhoogde hak, hoe minder dorsaalflexie (voorvoet omhoog) er plaatsvindt bij de enkel, hoe meer knieflexie (buiging in de knie) er ontstaat en hoe meer rechtop je romp blijft. Dus de algemene stelling dat je meer ROM zou hebben met een verhoogde hak, wat je squat direct verbetert, is enorm kort door de bocht.

En dat is in het beste geval, als je lichaamsbouw geschikt is om te squatten met een verhoogde hak. Eén studie bevond dat de vergrote squatdiepte van het squatten in Olympische gewichthefschoenen (die een significantie verhoging hebben), puur komt door de verhoogde hak en dat de daadwerkelijke ROM bij de knie en de heup niet beïnvloed wordt. Dus in dit geval is de totale ROM in feite kleiner wanneer je met Olympische gewichthefschoenen squat, omdat je de ROM bij de enkel verkleint.

Of de ROM bij de heup afneemt bij een verhoogde hak, hangt af van je eigen bouw. Als je normaliter squat met een flinke leuning voorover (forward lean), zal heupflexie in de bodempositie hoogstwaarschijnlijk dicht bij maximaal blijven. Als je normaliter al heel rechtop squat, zal je waarschijnlijk de ROM bij de heup gaan verminderen.

Geven squat schoenen meer spieractivatie in de quads?

Een veelvoorkomende misvatting is dat deze veranderingen de spieractiviteit in de quadriceps (voorste bovenbeenspieren) vergroten. In werkelijkheid verandert de spieractiviteit in de squat slechts minimaal, tot niet, bij het gebruik van schoenen t.o.v. squatten zonder schoenen (dus op sokken of blote voeten).

Dus de relevante factoren waar je rekening mee moet houden bij het squatten zonder schoenen vs. normale schoenen vs. Olympische gewichthefschoenen zijn de ROM die je ermee behaalt en de stress op jee gewrichten.

Je spieren hebben de neiging om een gelijkwaardig activatieniveau te hebben, gedurende de meeste soorten squats, gezien het allemaal dezelfde functie is die verricht wordt. Nee, er zit geen drastisch verschil tussen front squats, high bar squats en low bar squats, als je kijkt naar naar spieractiviteit.

Conclusie over verhoogde hakken

• Het vergroot de ROM van de quadriceps, maar dit heeft een verhoogde stress op de knie als gevolg.
• Het verlaagt ook de ROM van de kuiten, wat het minder effectief maakt voor de kuiten.
• Doorgaans is er geen verhoogde totale ROM, slechts meer verticale stang verplaatsing. Wat er gebeurt met de ROM bij de heup en de knie hangt af van je structuur.
• Er is ook geen verhoogde spieractiviteit.

Doorgaans is het enige voordeel dat de stress op de wervelkolom vaak lager is en dat heupstress ook lager zou kunnen zijn. Daarom, heb je waarschijnlijk niks te zoeken bij het squatten met een verhoogde hak, tenzij je lichaamsstructuur dusdanig goed geschikt is voor squatten met een verhoogde hak, zodat je veel meer totale ROM kunt bereiken, En je zou al helemaal geen schijfjes onder je hakken moeten plaatsen!

Ons advies: squatten zonder schoenen

Waarom squatten zonder schoenen?

Onze ervaring is dat de meeste mensen Olympische gewichthefschoenen willen dragen, omdat ze er makkelijker mee op de voorgeschreven diepte van ‘parallel squats’ komen. Schoenen kunnen op die manier al snel een last zijn, waardoor je de proprioceptie om op je blote voeten te squatten, verliest.

Daarom raad ik over het algemeen aan dat iedereen eerst goed wordt in het squatten zonder schoenen, voordat ze met een bepaalde soort schoenen aan de slag gaan. Veel mensen ervaren een compleet nieuwe ervaring qua proprioceptie (vermogen om je eigen lichaamspositie waar te nemen) wanneer ze voor het eerst zonder schoenen squatten, door het directe contact met de grond.

Als schoenen met een verhoogde hak je in staat stellen om met deze hoeveelheid ROM te squatten: Top. Zo niet en je hebt ook geen rug- of heupblessure? Houd jezelf niet voor de gek dat je Olympische gewichthefschoenen draagt voor iets anders dan dat ze parallel squatten kunstmatig makkelijker maken.

Squatten op sokken

Sokken kunnen een acceptabele manier zijn om ‘barefoot’ te squatten, als je sportschool het niet toestaat om daadwerkelijk op blote voeten te squatten. Maar als de grond niet veel tractie heeft, kunnen sokken instabiel zijn.

Voor oefeningen naast de squat, zien we geen reden om je hakken te verhogen. Het is eerder een significante risicofactor om je hakken bij bijvoorbeeld een deadlift te verhogen. Een verhoogde hak kan daarbij namelijk je techniek verstoren, zeker bij oefeningen met de strekketen, zoals deadlifts, waarbij het belangrijk is om op je hakken te blijven staan.

Welke schoenen kun je dan gebruiken?

Barefoot schoenen

Als je niet op blote voeten kunt trainen, wil je een schoen die hier zo dicht mogelijk bij in de buurt komt. Blootvoets zijn is de natuurlijke standaard in elke betekenis van het woord. Bemoei je niet met biologie als dat niet nodig is. Tenzij je een voet afwijking of verstoorde loopgang hebt, is blootvoets zijn of minimalistische schoenen dragen het meest optimale voor gewrichtsgezondheid, houding en de spierfunctie van het onderlichaam.

Een poging om de menselijke motorische cortex te corrigeren met iets zo primitiefs als een schoen, is zoals je computer proberen te verbeteren met een keukenmes. De morotrische cortex in je hersenen is een wonder gevormd door miljoenen jaren aan evolutie.

Vivo Barefoot of een tikkie heftiger: Vibram teenschoenen. Teenschoenen zijn alleen ver van modieus.

Minimalistische schoenen

Aangezien je waarschijnlijk wel iets beschermends wil dragen aan je voeten, of dat je sportschool hier wel om eist, raad ik minimalistische schoenen aan met vlakke zolen, zoals een goed All Stars model. Schoenen zonder demping in de zolen.

Gewichthefschoenen voor wedstrijd lifters: de uitzondering

Competitieve krachtsporters zijn uiteraard weer een uitzondering op de regel. Powerlifters hebben mogelijk voordeel van de grip en stabiliteit van stevigere schoenen, zeker gezien je niet altijd weet wat voor soort ondergrond je zult hebben bij de wedstrijd. Toch geven de meeste powerlifters de voorkeur aan een ballerina-type schoen (en dat zegt veel) en de bijna afgevlakte Chuck Taylors.

Olympische gewichtheffers hebben over het algemeen voordeel van – je raadt het nooit – Olympische gewichthefschoenen. Simpelweg omdat ze de enige manier zijn om een clean of een snatch op te vangen in de ass-to-grass squatpositie. Héél weinig mensen kunnen die positie bereiken zonder een verhoogde hak, of zonder de neutrale positie van hun lumbalebekkencomplex volledig te verliezen. Dus schoenen met een verhoogde hak zijn praktisch vrijwel vereist voor Olympische gewichtheffers.

BONUS: Perfectioneer je squat en word een squat expert! Meld je aan voor onze Squat mail cursus met 5 praktische videolessen of onze uitgebreide Bell Academy Squat cursus met 175 lessen, 85 video’s en een praktijkdag.