Menstruatiecyclus & prestatie: Stem je training af op je cyclus

Tegenwoordig zijn er gelukkig steeds meer mensen die begrijpen dat vrouwen geen tweederangs mannen zijn, maar dat er daadwerkelijke fysiologische verschillen zijn tussen de geslachten. Naast het feit dat er voor de programmering van je training een verschil zit in het volume, de intensiteit en de frequentie waarmee vrouwen zouden kunnen trainen, is er één ding wat hier hét grote verschil maakt in deze ‘battle of the sexes’: We hebben het hier natuurlijk over de invloed van de menstruatiecyclus

waar vrouwen van nature mee te maken hebben, waar mannen nooit aan hoeven denken (naast dat ze moeten weten gedurende welke perioden van de maand ze met 1 oog open moeten slapen). De invloed hiervan is enorm onbegrepen en onderschat. Wat jammer is, gezien vrouwen meer kracht en spiergroei kunnen behalen door hun krachttrainingsprogramma af te stemmen op hun menstruatiecyclus.

Laten we eerst beginnen bij de basis. Gedurende de menstruatiecyclus schommelen veel hormoonwaarden. Dus om menstruele periodisering te begrijpen, moeten we deze hormonen begrijpen. Laten we beginnen bij de basis en het belangrijkste hormoon voor vrouwen: oestrogeen.

Oestrogeen: het onbegrepen hormoon wat je moet omarmen

Oestrogeen is een hormoon dat enorm veel wordt gedemoniseerd, wat helaas de plank finaal misslaat. Het wordt bestempeld als het hormoon dat je dik en fragiel zou maken. Dit lijkt grotendeels voort te komen uit de reputatie die het hormoon binnen de fitnesswereld heeft gekregen na aanleiding van mannelijke steroïden gebruikers.

Deze reputatie is desondanks voor vrouwen volledig onterecht (ironisch genoeg voor die doelgroep mannen ook, maar dat is een geheel artikel op zichzelf waard). Oestrogeen is juist een anti-katabool hormoon en ondersteunt juist bij spierherstel. Enkele voordelige werkingen van oestrogeen:

• Helpt bij spierherstel.
• Anti–katabool en voorkomt spierverlies.
• Zorgt voor minder buikvetopslag
• Bescherming van je gewrichten, botten en pezen tegen blessures.
• Oestrogeen maakt je niet dik. In tegendeel; oestrogeen verhoogt je metabolisme.
• Oestrogeen bevordert de glucoseopname in type 1 spiervezels.

Dit zijn geen obscure of onbelangrijke bevindingen. Honderden onderzoeken hebben de anabole effecten van oestrogeen aangetoond. Oestrogeen is ook noodzakelijk voor je gezondheid, maar dat is een ander onderwerp. Om kort te zijn: De slechte reputatie van oestrogeen is gebaseerd op niets meer dan de slechte intuïtie dat als testosteron anabool is, oestrogeen wel katabool moet zijn.

Progesteron: de onderduikende crimineel

In feite is progesteron eerder de ‘schurk’ wat spieropbouw betreft. Progesteron heeft een aantal nadelige effecten:

• Het werkt oestrogeen gedeeltelijk tegen dus werkt als het ware katabool. Het verhindert glucoseopname en bevordert eiwitafbraak.
• Progesteron lijkt een remmende werking te hebben op de motorcortex, waardoor de aansturing van de spieren tijdelijk iets slechter kan worden.
• Het concurreert met testosteron, wat ervoor zorgt dat testosteron geblokkeerd wordt in het uitoefenen van zijn anabole effecten.

Kort gezegd lijkt oestrogeen voordelig voor spiergroei, waar progesteron slecht nieuws lijkt te zijn. De ratio van oestrogeen tot progesteron kan dus het resultaat van onze trainingssessies beïnvloeden.

Hoe veranderen je hormonen gedurende de menstruatiecyclus?

Dus wat verandert er dan tijdens de menstruatiecyclus?

Oestrogeen- (met name oestradiol) en progesteronconcentraties schommelen flink gedurende  de menstruatiecyclus. Hierbij zijn er 2 perioden van belang:

• De folliculaire fase: Van de start van menstruale bloeding tot ovulatie zijn oestradiolwaarden doorgaans hoger dan progesteronwaarden.
• De luteale fase: Van ovulatie tot de start van de volgende menstruatie zijn progesteronwaarden doorgaans hoger dan oestradiolwaarden.

Folliculair = Oestradiol > Progesteron
Luteaal = Progesteron > Oestradiol

Hoe oestradiol- en progesteronwaarden fluctueren gedurende de menstruatiecyclus. (Bron)

Testosteronwaarden zijn ook doorgaans hoger gedurende de folliculaire fase, dan de luteale fase,  ondanks dat de variatie bij lange na niet zo groot is als voor oestradiol en progesteron.

Een vrouw gemiddeld heeft 4x zoveel testosteron als oestrogeen, als je kijkt naar de referentiewaarden.

Op basis van deze verschillen in hormoonwaarden, zouden we verwachten dat training effectiever is voor spiergroei, gedurende de folliculaire fase. Maar wordt deze theorie ook ondersteund door de literatuur? Laten we daar eens naar gaan kijken.

Menstruatie periodisering: wat zegt het onderzoek?

De relatie van kracht met de hormoonwaarden

Hieronder vindt je een grafiek uit onze Henselmans PT Cursus, waar we het onderzoek naar krachtvariatie gedurende de menstruatiecyclus hebben samengevat. Het is lastig om dit te meten, gezien training uiteraard ook je krachtniveau enorm beïnvloedt.

Zoals je kan zien correspondeert de trend vrijwel perfect met de ratio van progesteron tot oestradiol. Vrouwen zijn doorgaans sterker gedurende de folliculaire fase, wanneer de oestradiol tot progesteron ratio hoog is. Na ovulatie, ongeveer precies wanneer de ratio omdraait, nemen krachtwaarden af, totdat de ratio weer positief wordt. Het is geen enorm verschil qua kracht, maar het is aanwezig.

Zowel kracht als hormonale omgeving zijn voordelig voor je training, vanaf de start van menstruele bloeding tot het einde van ovulatie. Maar beïnvloeden deze veranderingen nu de krachtontwikkeling en spiergroei op de lange termijn echt?

Wat zegt het onderzoek?

Sung et al. stelde menstruatiecyclus periodisering op de proef en bevond dat er in de folliculaire fase meer progressie werd geboekt bij een hogere trainingsfrequentie, dan tijdens de luteale fase.

Eerder onderzoek door Reis et al. vergeleek het effect op trainingsfrequentie. Dezelfde totale hoeveelheid trainingen, maar verricht middels een normale opzet gedurende de menstruatiecyclus, zoals de meeste mensen doen, of met een hogere frequentie in de folliculaire fase. De benen die getraind werden met menstruele periodisering hadden een 33% toename van maximale kracht, vergeleken met slechts 13% in het regulier getrainde been.

Een recente studie uit 2017 bevestigde betere progressie bij een hogere trainingsfrequentie in de folliculaire fase. Deze studie was 4 maanden, had 59 deelnemers, bevatte alleen maar krachtgetrainde vrouwen (dus geen nietszeggend onderzoek naar ongetrainde personen) en had 3 studiegroepen:

1. Een controle groep die 3x per week trainde, gedurende de gehele studie.
2. Een groep met een hogere trainingsfrequentie in de folliculaire fase en lagere frequentie in de luteale fase (verstandige menstruatie periodisering).
3. Een groep met een lagere trainingsfrequentie in de folliculaire fasen en een hogere frequentie in de luteale fasen (hoe je juist niet op de menstruatiecyclus zou moeten periodiseren).

De uitkomst? “Onze resultaten wijzen aan dat hoge frequentie gedurende de eerste 2 weken van de menstruatiecyclus voordeliger is voor de toename van power, kracht en verhoging van vetvrije massa, dan de laatste 2 weken.” Sterker nog, de menstruatie periodiseringsgroep was de enige groep met een significante toename van vetvrije massa in de benen. Bij de andere groepen zag je dit niet.

Conclusie

Ondersteund door hormonen als drijvende kracht achter de effectiviteit van periodisering op basis van de menstruatiecyclus, zien we positieve verbanden tussen de gains van vrouwen voor oestradiol en testosteron. Daarbij zien we negatieve verbanden voor progesteron.

Hier is een ander overzicht uit onze Henselmans PT Cursus, met de studies die keken naar wanneer hogere trainingsfrequenties effectiever zijn gedurende de menstruatiecyclus:

Interessant genoeg is menstruatie periodisering zelfs effectief wanneer vrouwen orale anticonceptie nemen  (‘de pil’). Het is desondanks aannemelijk dat mono-fasische pillen de effectiviteit verlagen.

Conclusie

Hoe pas je menstruele periodisering toe?

Als je een vrouw bent met schommelende hormoonwaarden gedurende de menstruatiecyclus, kan het slim zijn om menstruatie periodisering toe te passen, om je krachtontwikkeling en spiergroei significant te verhogen. Plan hierbij het gros van je trainingen in de folliculaire fase.

Als alternatief is het ook een optie om je trainingsfrequentie hetzelfde te houden, maar trainingsvolume te verhogen gedurende de folliculaire fasen. Dit is veel makkelijker toe te passen. Je kunt namelijk het programma in alle aspecten hetzelfde houden, maar past het volume qua sets per training aan.

Als je een perfect normale menstruatiecyclus van 28 dagen hebt, bestaat de folliculaire fase uit de eerste 14 dagen na de start van menstruatie. Desondanks is een range van 22 tot 36 dagen een normale duur van de menstruatiecyclus.  Het kan nuttig zijn om je lichaamstemperatuur te meten, om je menstruatiecyclus structuur te schatten. Lichaamstemperatuur piekt doorgaans minimaal 0.3° rondom ovulatie , het middelpunt van je cyclus tussen de folliculaire en luteale fase.

Tip: gebruik de Flo app voor het bijhouden en voorspellen van je menstruatiecyclus.

Wil je meer leren over vrouwspecifieke onderwerpen en leren hoe je rekening houdt met dit soort factoren? Bekijk dan de Henselmans Personal Trainer cursus.