Wat is intermittent fasting?

Wat is intermittent fasting, hoe werkt het, welke methodes zijn er en wat zijn de voor- en nadelen? Lees het hier.

Hoe werkt intermittent fasting?

Intermittent fasting is een leefwijze waarin je werkt met periodes van vasten. Dit heet ook wel interval vasten. Het kan op dagelijkse basis of een paar keer per week.

Er zijn verschillende protocollen voor intermittent fasting:

• Alternate Day Fasting: om de dag 24 uur vasten (of maar 25% eten).
• Periodiek vasten: bijvoorbeeld twee dagen per week niet (of maar 25%) eten.
• Daily time-restricted feeding: een vast ‘eetvenster’ qua tijd per dag, bijvoorbeeld het 8 uren dieet. Deze is het makkelijkst vol te houden op langere termijn.

Tijdens het vasten mag je wel drinken, maar alleen caloriearme dranken.

Eigenlijk vast je elke nacht al, want je slaapt. Je eerste maaltijd is altijd je ontbijt, ook als het opgebakken stamppot is met worst en bier. Break-fast betekent gewoon het onderbreken van de vastperiode. Met interval vasten verleng je die periode.

Wat mag je eten bij intermittent fasting?

Een eetvenster kan helpen om een calorietekort te hanteren. Dat is de werking van intermittent fasting bij afvallen. Als jij normaal gesproken in de avond snackt, kan zo’n beperkt eetvenster ervoor zorgen dat je minder eet op een dag.

Hier zit wel een kanttekening aan. Indien je juist méér gaat eten in je eetvenster zul je niet afvallen. Je kunt dan gewoon aankomen. Hoeveel energie je inneemt versus hoeveel energie je uitgeeft is namelijk altijd leidend, of je nu twee of acht keer per dag eet.

Intermittent fasting schrijft dus puur en alleen voor wanneer je mag eten. Niet wat of hoeveel je mag eten. Als jij wilt afvallen zul je wel op de producten moeten letten qua energiedichtheid (calorieën) en hoeveelheid. Wil je afvallen? Hanteer dan een calorietekort en let op je portiegroottes.

Verder mag je alles eten tijdens je eetvenster in een IF dieet. Qua producten zijn er geen beperkingen. Hoe minder frequent je maaltijden zijn, hoe meer erin past.

We raden wel aan om je laatste maaltijd voor je vast goed verzadigend te maken.

Dit kun je bereiken met:

• Nadruk op voedsel volume. Groenten vullen goed zonder dat ze heel veel kcal bevatten.
• Nadruk op vezels: Deze kunnen water binden en zo meer volume creëren.
• Vetten toevoegen. Vetten vertragen de maaglediging. En voor vrouwen werken vetten 15% verzadigender dan voor mannen.
• Hoge viscositeit van je maaltijd. Dit betekent hoe “dik of stroperig” je maaltijd is. Een gebonden dikke soep vol stukjes groenten zal beter verzadigen dan een kom bouillon. En dikke kwark beter dan karnemelk of magere yoghurt.

Vaak wordt gezegd dat eiwitten an sich verzadigend werken, maar ook hierin is volume en stroperigheid of dikte het belangrijkst. Een kom kwark zal beter verzadigen dan een paar plakjes kipfilet.

Lees meer over hoe je je maaltijden beter verzadigend kunt maken.

Heb je in het verleden een eetstoornis gehad of ben je daar gevoelig voor? Intermittent fasting kan dan een risico vormen. Grote maaltijden eten kan dan iets triggeren, bijvoorbeeld een schuldgevoel of eetbuien. Daardoor kun je weer in die spiraal komen. 

Wat mag je drinken tijdens intermittent fasting?

Tijdens de uren dat je vast mag je alleen caloriearme dranken drinken. Denk hierbij aan water, thee zwarte koffie en zero frisdranken. Je kunt ook een infusie maken van water met fruit of kruiden, zodat je water een smaakje krijgt. 

In je eetvenster mag je alles drinken wat je wilt. Ook hier geldt: Wil je afvallen? Hanteer dan een negatieve energiebalans. Houd het dan ook bij caloriearme dranken.

Lees hier meer over alcohol in combinatie met een fitness leefstijl.

Verschillende intermittent fasting protocollen

Dit zijn de meest bekende intermittent fasting protocollen:

Het 5:2 dieet en Eat-stop-eat zijn vormen van periodiek vasten. Het 5:2 dieet werd in 2012 populair in Engeland en Australië door een voormalig arts die als presentator werkte voor de televisie.

De overige IF-protocollen zijn vormen van daily time-restricted feeding.

In het 16 uur vasten dieet heb je een eetvenster van 8 uur lang. Dit kan bijvoorbeeld zijn van 12 uur ‘s middags tot 20 uur. Hieronder vind je een voorbeeld van hoe je die maaltijden kunt verdelen.

Effect van verschillende ritmes in periodiek vasten

Zoals je kunt zien zijn IF-protocollen nogal verschillend qua ritme. Elke dag hetzelfde eetvenster is wat anders dan om de zoveel dagen helemaal niet eten.

Periodiek vasten kan dus wat meer honger opleveren dan daily time-restricted feeding.

Je lichaam heeft namelijk voor alle processen een bioritme: slapen, alertheid, fysieke prestatie en eten. Je lichaam gebruikt voedsel als aanwijzing voor hoe laat het is en anticipeert op je vaste eetmomenten. Eet jij altijd om 18 uur? Dan zul je rond 17:30 uur al honger krijgen.

Dit heeft te maken met het ritme van je hongerhormoon ghreline. Je kunt je ritme van ghreline op laten schuiven. Het kost alleen wel even tijd. Je zult in het begin dus nog honger ervaren tijdens je vast op de tijdstippen dat je normaal gesproken at.

Om daily time-restricted feeding makkelijker te maken kun je het eetvenster afbouwen. Ga dus niet gelijk naar een eetvenster van 4 uur als je eerst een eetvenster van 17 uur had, maar werk daar naartoe.

Wil je het 8-16 dieet gaan doen? Begin dan een week met een 12 uur vasten dieet, dan de week later naar 16 uur vasten.

Voor Alternate Day Fasting (ADF) of Eat-Stop-Eat is het een ander verhaal, aangezien je dan 24 tot 36 uur niks of maar heel weinig eet. Waarschijnlijk zul je hier meer honger bij ervaren, omdat je bioritme gewoon doorloopt tijdens die vastendagen.

Voor krachtsporters raden we aan om op die vastendagen een protein sparing modified fast (PSMF) te doen. Dit is je minimale eiwitbehoefte met wat volume qua groentes, maar alsnog heel laag in calorieën.

Heb je een ijzeren discipline en kun je de honger makkelijk weerstaan? Dan is het geen probleem. Is honger je valkuil? Kies dan voor een vastendieet met regelmaat op dagelijkse basis.

Intermittent fasting en sporten

Wat sporten betreft bespreken we hier alleen even het trainen tijdens je vastperiode, niet tijdens je eetvenster.

Ritme

De meesten omvat de periode van vasten het begin van de dag: De ochtend en soms ook nog het begin van de middag.

Kijk hieronder naar een overzicht van je bioritme. Je kunt zien dat je lichaam vanaf de tweede helft van de middag en aan het begin van de avond het meest is ingesteld op fysieke activiteit.

Sport je in de middag en is dit tijdens je eetvenster? Dan zul je geen hinder hebben van intermittent fasting. Sport je in de ochtend en is dat je vastvenster? Dan is het mogelijk een ander verhaal. Je lichaam is er al minder op ingesteld en in gevaste toestand kan het wat zwaarder vallen.

Er zijn uiteraard uitzonderingen. Als jij al jaren gewend bent vroeg in de ochtend te sporten is het een minder groot probleem qua aanpassing.

Een training in de namiddag geeft ook hogere spieropbouwende signalering dan een training in de ochtend.

Energie

Tijdens je vast venster neig je onbewust naar minder bewegen, om energie te sparen. Je spontane activiteit (SPA) daalt. Langer dan 20 uur vasten vertraagt je rustmetabolisme.

Als je in de ochtend traint tijdens je vast, kan het dus zijn dat je wat minder energie hebt. Dit merk je dan met name bij cardio activiteiten of interval sporten (voetbal, vechtsport).

Voor krachttraining heeft je lichaam genoeg beschikbare energievoorraden. Het is niet nodig om vóór krachttraining koolhydraten of vetten te eten voor extra brandstof.

Doe je een lange krachttrainingssessie van meer dan twee uur met lange herhalingreeksen? Dan kan het wel nuttig zijn om wat koolhydraten in je systeem te hebben.

Spiergroei en herstel

Voor spiergroei en herstel is het een ander verhaal. 

Beginners in krachttraining moeten langer herstellen van spierschade. Periodes van vasten en een gebrek aan bouwstoffen zorgen dat je slechter herstelt. Na je training niet eten is niet handig. Dan heb je een verhoogde eiwitbehoefte. Die periode kan voor beginners wel drie dagen duren. Voor optimale spiergroei wil je jezelf zo vaak mogelijk voeden.

Ben je een gevorderde in krachttraining (paar jaar bezig)? Dan herstel je sneller en efficiënter. De tijd die je als gevorderde nodig hebt voor spierherstel en eiwitaanmaak is veel korter. Elite atleten kunnen in 12 uur genoeg herstellen. Daarom is het voor gevorderden minder erg om de ochtend na hun training de avond ervoor niet te eten, want dit valt buiten de herstelperiode.

Twee voordelen van het innemen van voeding met eiwitten na een inspanning zijn:

• De eiwitsynthese wordt opnieuw gestimuleerd.
• De afbraak van spierweefsel wordt verlaagd/verminderd.

Niet eten vóór je krachttraining is ook niet optimaal voor spiergroei. De eiwitafbraak blijft namelijk verhoogd wanneer je in een nuchtere of gevaste toestand traint en je na de training niet eet.

Tijdens je training ontstaat spierschade. Als je al voldoende eiwitten in je systeem hebt, herstel je sneller. Het nemen van eiwitten voor de training stimuleert de eiwitaanmaak in je spieren.

Heeft spiergroei of optimaal herstel prioriteit? Neem dan eventueel een eiwitshake vóór je training om die eiwitbehoefte te dekken. Of zorg ervoor dat je laatste maaltijd voor je vast, de avond ervoor, zeer eiwitrijk is. Ben je een gevorderde? Dan lan langer dan 20 uur vasten leiden tot verlies van spiermassa.

Conclusie: Vroeg in de ochtend gevast trainen, in de middag pas eten en langer dan 20 uur vasten is verre van optimaal voor herstel en spiergroei.

Waarom intermittent fasting gaan doen?

De belangrijkste twee redenen die mensen aanhalen als doel voor interval vasten zijn afvallen en gezondheid. Kun je die doelen bereiken met een IF dieet?

IF dieet voor afvallen?

Afvallen is vaak de belangrijkste reden om met een IF dieet te beginnen. 

Energiebalans is leidend

Je vetreserves zijn energiereserves, zie het als je energie spaarrekening. Jij verbruikt een bepaalde hoeveelheid energie op een dag (uitgave) en je neemt een bepaalde hoeveelheid energie tot je (storting). De hele dag door vindt er dus vetopslag en vetverbranding plaats. Jouw resultaat draait om de totale verhouding van die twee processen over een langere periode.

Dit principe noemen we de energiebalans. In een negatieve energiebalans verbruik je meer dan je inneemt en zul je afvallen.

Als je géén vet verliest, is je inname dus hoger of gelijk ten opzichte van je uitgave. Intermittent fasting schrijft alleen voor wanneer je eet, niet wat en hoeveel je eet.

Wil je afvallen? Verdiep je dan in de producten die je eet. Kijk naar je portiegrootte en de totale hoeveelheid calorieën.

Vasten heeft ook invloed op je energie-uitgave, de andere kant van de energiebalans. Tijdens je vast venster neig je onbewust naar minder bewegen, om energie te sparen. Je spontane activiteit (SPA) daalt. En langer dan 20 uur vasten vertraagt je rustmetabolisme.

Je lichaam merkt dus dat er minder energie binnen komt en gaat daarvoor compenseren.

Bij SPA kun je denken aan het rondlopen in je huis, tikken met je vingers, traplopen, je houding behouden, de was doen, met je voet wiebelen, friemelen met je haar.

Plan dus bewust wat activiteit in als afvallen een doel is dat je door vasten wilt bereiken.

Controle over de eetlust

Met overgewicht heb je meestal een slechtere insulinegevoeligheid. In de ochtend zijn de insulinegevoeligheid in je spieren en je glucosetolerantie hoger. 

Glucosetolerantie is de mate waarin je lichaam glucose (suiker) uit het bloed kan verwerken.
Het kan dus zijn dat je met het overslaan van een vroeg ontbijt de rest van de dag juist sterkere pieken en dalen in je bloedsuiker hebt. Dit kan tot overeten leiden. Vroeg ontbijten kan je helpen om de rest van de dag je bloedsuikerspiegel en je eetlust beter onder controle te houden.

Intermittent fasting voor gezondheid?

Wat betreft de gezondheidseffecten van intermittent fasting moet er nog meer onderzoek worden gedaan voor we hier iets over te kunnen zeggen. Veel voordelen zijn toe te schrijven aan vetverlies door een calorietekort of door een verbetering in de regelmaat van de maaltijden (versus onregelmatig eten en snacken).

Dus ja, je kunt zeker gezonder worden, maar dat kan met meer diëten. Zolang je een calorietekort hanteert en vet verliest.

Er worden daarnaast veel foutieve claims gemaakt gebaseerd op onderzoek in ratten. Dit heeft alleen nog totaal geen relevante basis om er harde uitspraken over te kunnen doen bij mensen.

Intermittent fasting voordelen samengevat

Meer tijd, meer vrijheid

Het kan praktischer zijn om minder maaltijden te hebben. Dit kan extra tijd opleveren of meer vrijheid geven in je dagindeling.

Regelmaat

Zoals elk dieet, kan IF voor meer regelmaat en structuur zorgen. Precies weten wanneer je mag eten kan voor sommigen helpen tegen snacken tussendoor.

Grotere maaltijden

Je kunt grotere of calorierijkere maaltijden eten. Eet je vaak buiten de deur? Dan kan het bij je passen. 

Handig als je toch nooit honger hebt in de ochtend

Staat ontbijten je tegen omdat je nooit honger hebt in de ochtend? Dan is het een voordeel om pas in de middag te hoeven beginnen met eten. Hierbij maken we wel ook de kanttekening dat het overslaan van het ontbijt niet optimaal is voor sporters en voor beginners in krachttraining qua spiergroei, vooral bij ‘s ochtends trainen. Voor gevorderden is het geen probleem.

Intermittent fasting nadelen samengevat

Voor afvallen is meer nodig

Als je wilt afvallen volstaat alleen een eetvenster instellen niet. Een energietekort is leidend, dus je zult bewust je calorie-inname moeten verminderen. Maar je spontane activiteit en je energie-uitgave dalen ook tijdens het vasten, dus je zult bewust activiteit in moeten plannen. Kortom, alleen maar een eetvenster aanhouden, daar red je het niet mee voor vetverlies.

Ontbijt overslaan niet voor iedereen weggelegd

Mensen met diabetes of overgewicht hebben een slechtere insulinegevoeligheid. Voor hun kan het overslaan van het ontbijt juist leiden tot hevigere pieken in de bloedsuikerspiegel en minder controle over de eetlust.

Ritmeverstoring bij periodiek vasten

Bij Alternate Day Fasting of Eat-stop-eat houd je geen dagelijkse regelmaat aan. Voeding is echter een belangrijke indicator voor je lichaam voor het afstemmen van allerlei dagelijkse processen op een 24-uurs ritme. Processen zoals slaap kunnen dus verstoord worden door deze onregelmatigheid van voeding. 

Niet optimaal voor spiergroei bij beginners

Beginners in krachttraining moeten langer herstellen van spierschade. Periodes van vasten en een gebrek aan bouwstoffen zorgen voor slechter herstel. Na je training niet eten is niet handig. Dan heb je namelijk een verhoogde eiwitbehoefte. Die periode kan voor beginners wel 3 dagen duren. 

Niet eten voor je training is ook nadelig  De eiwitafbraak blijft namelijk verhoogd wanneer je in een nuchtere of gevaste toestand hebt getraind en je na de training niet eet.

Voor optimale spiergroei voor beginners is het het meest optimaal om tijdens die gehele periode van spierherstel genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. 

Let op met een eetstoornis verleden

Heb je in het verleden een eetstoornis gehad of ben je daar gevoelig voor? Dan kan Intermittent fasting een risico vormen. Grote maaltijden eten kan dan iets triggeren, bijvoorbeeld een schuldgevoel, waardoor je weer in die spiraal kunt komen.

Intermittent fasting: info in het kort

Intermittent fasting is een leefwijze waarin je werkt met iets langere periodes van vasten, al dan niet op regelmatige basis.

De verschillende methodes van intermittent fasting zijn Alternate Day Fasting (ADF), periodiek vasten en daily time-restricted feeding.

Tijdens het vasten drink je alleen caloriearme dranken. In principe kun je alles eten. Wil je afvallen met intermittent fasting? Dan zul je ook aandacht aan je portiegrootte en calorie-inname moeten besteden.

De meeste gezondheidsvoordelen van IF zijn te wijten aan regelmaat en het bereikte vetverlies door een gehanteerd calorietekort. 

Voor beginners in krachttraining kan interval vasten nadelig zijn voor herstel en spiergroei.

Intermittent fasting kan voordelen bieden, zoals een regelmatig eetritme, grotere of calorierijke maaltijden kunnen eten en niet tegen je zin in ontbijten als je in de ochtend toch nooit honger hebt.

Er zijn echter ook nadelen. Een ontbijt overslaan is niet voor iedereen weggelegd. Voor mensen met diabetes kan het de bloedsuikerspiegel verstoren gedurende de rest van de dag. Ook je eetlust kan moeilijker te controleren zijn.

Periodiek vasten kan leiden tot ritmestoornissen in bijvoorbeeld je slaap. En je slaap is enorm belangrijk. Daarnaast is het niet optimaal voor spiergroei bij beginners in krachttraining en kan het een risico zijn voor mensen met een eetstoornisverleden.