Kniepijn squat: hoe kom je er vanaf?

Heb jij kniepijn na het squatten of hurken? In dit artikel vind je oorzaken en oplossingen om van pijn in je knie af te komen.

Kniepijn na squats of hurken: oorzaken en oplossingen

“Squatten is slecht voor je knieën!” Dat heb je vast wel eens gehoord. Gelukkig is deze uitspraak niet waar. Squatten is niet slecht voor je knieën, maar de manier waarop je squat kan mogelijk wel leiden tot kniepijn.

Er zijn verschillende factoren die kunnen bijdragen aan pijn. In dit artikel kijken we alleen naar problemen met techniek die leiden tot kniepijn.

Let op: Heb je langdurig kniepijn en heb je hier ook in het dagelijks leven last van? Bijvoorbeeld als je op je hurken zit om iets uit de onderste vakken van de supermarkt te pakken? Zoek dan een fysiotherapeut, manueel therapeut of een ervaren coach die hierin is gespecialiseerd. Ook als je knie opgezwollen is of als je vocht in je knie hebt, moet je hier een professional naar laten kijken. Dit artikel gaat puur om kniepijn tijdens of direct na het squatten.

Oorzaak 1: knie valgus

Knie valgus is het naar binnen vallen van je knieën tijdens de squat. Je knieën bewegen naar elkaar toe en raken elkaar in extreme gevallen zelfs aan. Er zijn verschillende redenen waarom de knieën naar binnen komen. Sommige redenen zijn niet erg of zelfs wenselijk.

Als eerste wil je rekening houden met de zogenaamde Q-hoek. Dit is de hoek tussen je dijbeenkop en zitbotje ten opzichte van je knieschijf.

Meestal is deze hoek bij vrouwen groter dan bij mannen. Je ziet bij vrouwen dan ook een natuurlijke stand waarbij de knieën al wat naar binnen staan. Dit heeft invloed op de beweging van de knieën tijdens de squat. De knieën komen dan niet ‘naar binnen’, maar gaan gewoon terug naar hun natuurlijke positie. 

Schrik dus niet wanneer je je knieën naar binnen ziet komen tijdens je squat. Kijk eerst of dit komt door een grote Q-hoek. Als de reden hiervoor een grote Q-hoek is, dan is het geen probleem en hoef je hier niks aan te veranderen.

Het is ook geen probleem als je je knieën gecontroleerd een beetje naar binnen laat komen. Je voeten moeten dan wel volledig contact blijven houden met de grond. Sterker nog, vaak helpt dit met het stabiliseren van je heup, wat knie valgus helpt voorkomen. Het zorgt ook voor meer kracht vanuit je bodempositie. 

Dit komt vanuit de ‘adductor magnus’, een spier in de binnenzijde van het bovenbeen die zorgt voor strekking van de heup. Deze spier komt strak te staan als je heup diep gebogen wordt. Het trekt dan je knie naar binnen tijdens het eerste gedeelte van de opwaartse beweging onderin je squat.

Knie valgus is een probleem als er maar één knie naar binnen valt, of wanneer je voeten niet meer volledig contact maken met de grond. Dit zorgt voor minder kracht en niet voor kniepijn. Knie valgus is op deze manier niet altijd direct een zorg voor blessures. Heb je al  kniepijn én een knie valgus? Dan wil je het wel verbeteren.

Klik hier om je squat te verbeteren met 5 praktische videolessen.

Wat kun je eraan doen?

We behandelen hier zes oplossingen waarmee je zelf goed aan de slag kunt.

1. Stand verbeteren

Als je nog niet helemaal comfortabel bent met je stand, begin hier dan mee. Neem als startpunt een stand met je voeten op ongeveer schouderbreedte. Draai je tenen ongeveer 20-30 graden naar buiten.

Zorg dat je voeten volledig in contact zijn met de grond, de zogenaamde driepootvoet. Een makkelijke aanwijzing hiervoor is “duw je grote teen in de grond”. Zo maak je contact met je hiel, de buitenkant van je voet en je grote teen.

Dit is ook een goed moment om te checken of jouw schoenen wel geschikt zijn om mee te squatten. Zorg dat je schoenen hebt met een hele stevige zool. Bij twijfel kan je het beste eens proberen om op blote voeten of sokken te squatten en kijken of dat beter voelt. Kijk met sokken natuurlijk wel uit dat je niet uitglijdt!

Lees ook: Squat schoenen: noodzaak, of dure grap?

2. Focus op de inzet van de beweging

Om de beweging in te zetten wil je gewoon gaan zitten. Zeker als je gewend bent om de beweging in te zetten door je heupen naar achteren te duwen of door je knieën naar buiten te duwen. Knieën tijdens het zakken overdreven naar buiten duwen zorgt vaak juist voor knie valgus. 

Je wilt naar beneden zitten en je knieën niet naar binnen laten komen. Druk je knieën niet overdreven naar buiten en duw je heupen niet overdreven naar achter. Vaak hoor je het advies om dit wél te doen, terwijl dit vaak juist het probleem veroorzaakt. 

Je wilt liever je knieën en heupen ongeveer tegelijk buigen. Denk aan de aanwijzing “knieën niet naar binnen”. Het lijkt hetzelfde als “knieën naar buiten duwen”, maar dat is het zeker niet. Je knieën moeten ongeveer in lijn met je voeten blijven.

3. Bracen

Bracen wil zeggen dat je naar je buik inademt, je core (spieren in je heupen, onderrug en buik) helemaal rondom uitzet en dit vasthoudt. Hiermee creëer je druk in je buikholte. Zo ben je sterker tijdens je Squat. Het is eigenlijk iets wat je van nature al doet: persen als je iets zwaars moet tillen of duwen.

Bracen beschermt ook je wervelkolom en tussenwervelschijven tegen onnatuurlijk buigen of draaien. Het lijkt minder vanzelfsprekend, maar goed bracen kan impact hebben op knie valgus. Wanneer je geen goede brace hebt, kun je je heupen niet goed stabiliseren. 

Zie verderop in dit artikel bij ‘Je hebt geen goede brace‘ hoe je moet bracen.

4. Tempo vertragen

Je kunt aan je techniek werken door het tempo van je beweging te vertragen. Zak langzaam en voeg een kleine pauze toe onderin je squat. Dit helpt je om bewust te worden van de beweging en je intenties.

5. Gewicht verlagen

Als je techniek goed is met lichtere gewichten, maar ruk is met zwaardere gewichten, dan zul je het gewicht moeten verlagen. Dat is niet leuk voor je ego, maar wel het beste voor je knieën op de lange termijn. Zorg dat je een goed progressiemodel hebt over een langere periode, zodat je de goede techniek ook leert behouden met zwaardere gewichten.

Begin bij een nieuw schema licht en bouw dit in een aantal weken op naar zwaardere gewichten.

6. Doe een ander soort squat

Als bovenstaande oplossingen niet helpen, dan is het te vroeg om een barbell back squat te doen.

Haal de stang van je rug af en begin met een counterbalance squat of goblet squat. De traditionele back squat is een hele goede oefening, maar is niet voor iedereen de juiste variant om mee te beginnen.

Ga terug naar de basis. Het is met een counterbalance squat of goblet squat makkelijker om je balans te vinden. Dit komt doordat je zwaartepunt wordt verplaatst, maar natuurlijk ook omdat het gewicht een stuk lichter is.

Je kunt na deze twee variaties ook een front squat gebruiken als tussenstap, voordat je teruggaat naar een normale barbell back squat. Als je normaal een low-bar squat doet, dan kun je ook nog eens de high-bar squat als tussenstap pakken.

Oorzaak 2: je duwt je knieën overdreven naar buiten

“Knieën naar buiten!” Die hoor je het vaakste. Het is niet zozeer dat die aanwijzing zelf niet goed is, maar meer de manier waarop mensen het interpreteren en toepassen.

Je hoort deze aanwijzing vaak om knie valgus te voorkomen. Het is dan ook ironisch dat we vaak juist knie valgus zien ontstaan door de focus te leggen op het naar buiten duwen van de knieën. 

Wat kun je doen? Simpel, hier niet meer aan denken. Je knieën overdreven naar buiten duwen kan dus een rol spelen in je kniepijn als je daardoor knie valgus krijgt.

Je knieën naar buiten drukken kan ook meer stress geven op je kniegewricht. De aanwijzing houdt eigenlijk in dat je tijdens een squat constant je bovenbeen naar buiten wilt draaien (externe rotatie). Dit klopt niet. 

Door constant je bovenbenen naar buiten te forceren in je squat, kunnen je gewrichten niet goed op een natuurlijke manier bewegen. Dit zorgt voor extra stress op je kniegewricht.

Wat kun je eraan doen?

De oplossing is simpel, maar niet makkelijk. Verbeter je techniek. 

Denk aan “knieën niet naar binnen” in plaats van “knieën naar buiten”. Hiermee zorg je ervoor dat je knie over het midden van je voet beweegt en niet richting de buitenkant van je voet en kleine teen.

Het doel is ervoor zorgen dat je kniegewricht niet naar één kant wordt geforceerd. Zo kunnen al je spieren hun werk doen en heb je een meer gebalanceerde werking en samenwerking van alle spieren. Op deze manier komt er minder stress op de knie. Naar één kant forceren kan het gewricht in een onnatuurlijke positie brengen.

Denk aan de driepootvoet of om je grote teen de grond in te duwen. Het overdreven naar buiten duwen van je knieën kan zorgen voor een verplaatsing van de druk naar de buitenrand van je voet. Hierdoor verliest de binnenkant van je voet contact met de grond.

Oorzaak 3: je hebt geen goede brace

Bracen is een combinatie van een goede ademhaling en het aanspannen van je core-spieren. Als je niet goed kunt bracen, dan riskeer je niet alleen mogelijke pijn, maar kun je ook minder gewicht squatten en boek je dus minder progressie.

Zonder een goede brace kun je je heupen niet goed stabiliseren. Hierdoor kan knie valgus ontstaan.

Sommige powerlifters gebruiken voor stabiliteit de aanwijzingen “borst omhoog” en “heupen naar achteren”. Deze twee aanwijzingen kunnen zorgen voor een slechte brace, omdat het kan zorgen voor een holle rug. Bij een holle rug kantelt je bekken naar voren. Deze kanteling zorgt ervoor dat je bovenbeen meer richting interne rotatie gaat en blijft.

Op het moment tijdens je squat wanneer je meer externe rotatie nodig hebt, zal je lichaam moeten compenseren voor de interne rotatie van het bovenbeen. Dit kan betekenen dat het onderbeen meer richting externe rotatie gaat. Het feit dat het bovenbeen en onderbeen dan als het ware in tegengestelde richting willen gaan, zorgt voor stress op het kniegewricht en kan leiden tot kniepijn.

Hoe zorg je voor een goede brace?

Bracen is niet alleen diep ademhalen naar je buik. De meeste mensen nemen een ademteug zonder te denken aan rib- en bekkenpositie. Alleen diep inademen en je buik uitzetten draagt bij aan het hollen van de rug en een voorwaartse bekkenkanteling. Als je let op je ribben laag houden, dan neem je dus niet alleen een diepe ademteug, maar let je ook op je ribpositie.

Een goede brace bestaat uit een goede samenwerking tussen:

1. Je bekkenbodem.
2. Je middenrif (diafragma).
3. Je core-spieren.

Deze drie onderdelen moeten samenwerken voor een goede brace. Als je teveel focust op één van de drie, dan zal je brace niet optimaal zijn.

Eerst adem je stevig uit. Probeer het maar eens en merk op wat er gebeurt. Tijdens het uitademen trek je je ribbenkast vanzelf wat naar beneden. Hierdoor wordt deze goed uitgelijnd met het bekken. Deze uitlijning is belangrijk voor een goede brace. Dat is ook precies de reden waarom je niet goed kan bracen met een holle rug, omdat je ribben omhoog komen.

Hoe moet je bracen?

1. Adem uit door je mond en houd je ribben laag.
2. Adem in door je neus.
3. Zet je core volledig uit, alsof je een ballon opblaast.
4. Houd dit vast.

Met deze goede brace heb je nu veel meer interne stabiliteit opgebouwd en kan je squatten. Houd je brace vast tot je weer bijna bovenin bent.

Oorzaak 4: je bent beperkt in je mobiliteit

Beperking in mobiliteit is samen met knie valgus de grootste boosdoener van kniepijn. Mobiliteitsproblemen zijn alleen minder vaak het probleem dan je denkt. Het probleem is vaker dat je techniek niet wordt afgestemd op je bouw en mobiliteit.

Misschien sta je met je voeten kaarsrecht naar voren gericht, terwijl je voor jouw bouw je voeten wat meer naar buiten zou moeten draaien. Misschien sta je op heupbreedte, terwijl het voor jou beter zou zijn om net buiten schouderbreedte te staan. Misschien brace je niet goed, waardoor je niet goed kunt bewegen. Goed bracen heeft veel invloed op je stabiliteit en daarmee ook op je mobiliteit.

Als je verschillende dingen hebt geprobeerd en je nog steeds het idee hebt dat je mobiliteit echt een probleem is, dan wil je dit testen. Spreken over slechte mobiliteit bij bijvoorbeeld de heup is namelijk te algemeen. In welke richting mis je mobiliteit? Niet elk probleem met mobiliteit is hetzelfde.

Enkelmobiliteit

Beperkte enkelmobiliteit is niet zo vaak een probleem. Dit is vaker een kwestie van verkeerde aanwijzingen en verkeerde balansverdeling. Als je je knieën naar buiten duwt en erg veel op de buitenrand van je voet drukt, dan zal je enkel beperkt worden in zijn beweging. 

Ook hiervoor is het dus van belang om een goede driepootvoet te houden, je grote teen de grond in te duwen en je knieën wat vrijer te laten bewegen. Laat je ze gewoon naar voren komen in plaats van naar buiten te forceren? Dan zul je al snel zien dat je enkelmobiliteit probleem opeens weg lijkt te zijn.

Als je echt een probleem hebt met enkelmobiliteit, dan kun je dit testen met de wall test.

Wall test voor enkelmobiliteit

1. Ga in een half geknielde positie zitten, met je tenen op ongeveer een hand- of vuistafstand van een muur. 
2. Duw je knie naar voren richting de muur. Houd je hak goed op de grond.
3. Probeer met je knie de muur aan te tikken.

Als je niet met je knie minimaal voorbij je tenen komt, heb je beperkte enkelmobiliteit. Beperkte enkelmobiliteit zal vooral een probleem vormen wanneer dit aan één kant veel meer is dan aan de andere kant. Dit zorgt namelijk voor een zogenaamde ‘hip shift’. Je squat meer naar één kant en daardoor komt er meer druk op die knie te staan.

Klik hier om je squat te verbeteren met 5 praktische videolessen.

Heupmobiliteit

Voor heupmobiliteit richten we ons hier vooral op buiging in de heup (heupflexie) en heuprotatie.

Heupflexie test

1. Ga je op je rug liggen met je benen gestrekt.
2. Trek één knie richting je borst. De knie moet in een rechte lijn richting je borst bewegen, niet naar buiten toe. 
3. Let op dat je je bekken niet kantelt, dat je onderrug niet afvlakt en dat je andere been gestrekt blijft. 
4. Je zou hier richting de 120 graden flexie moeten kunnen komen.

Je kunt hierbij ook direct bekijken hoe je heup is gebouwd en in welke positie je makkelijker beweegt. Om dat te doen kan je op het punt waarop je niet verder naar je borst toe kunt bewegen, je knie wat naar buiten laten komen en kijken of je dan wel verder komt. Dit geeft je direct informatie over hoe breed je zou kunnen staan en of je je voeten meer naar buiten moet draaien of niet. Als je met externe rotatie en abductie verder komt, dan kun je dus experimenteren met je voeten verder naar buiten plaatsen.

Heuprotatie test

De testen voor externe en interne rotatie van je heup die wij graag gebruiken zijn wat lastig om zelf uit te voeren. De optie die we daarom voorstellen is de 90/90 transition. Hierbij zie je direct wanneer je rotatie beperkt is, zonder dat je precies hoeft te kijken hoeveel graden je haalt. Het valt namelijk meteen op dat je scheef in de positie zit of dat je gewoon niet in de positie komt.

Bij de voorste heup test je externe rotatie en bij de achterste heup interne rotatie.

Hoe verbeter je je enkelmobiliteit?

Enkelmobiliteit verbeteren met ‘banded ankle distractions’

1. Bind een weerstandsband vast, laag bij de grond.
2. Stap met één voet in de lus en plaats die voet op een step (of op een stapel schijven).
3. Plaats de band net boven je enkel. Zorg voor voldoende spanning op de weerstandsband.
4. Duw je knie schuin naar voren, over je middelste teen. Zorg dat je hiel niet loskomt. Je mag er met je volle gewicht op leunen.
5. Houd die positie een paar seconden vast.
6. Laat los, beweeg naar achteren en herhaal.

Je enkelmobiliteit is in een paar weken al te verbeteren met deze oefening.

Hoe verbeter je je heupmobiliteit?

Heup: interne rotatie verbeteren

Om aan interne rotatie te werken, kun je een split squat met contralaterale belasting met een dumbbell of kettlebell doen.

1. Neem een split stand aan.
2. Zak door je knieën, met schouders recht naar voren.
   • Tijdens het zakken verdeel je je kracht gelijkmatig tussen beide benen.
   • Roteer tijdens het zakken je romp lichtelijk naar het standbeen.
   • Duw tijdens het zakken naar de gestrekte heup.
3. Duw vanuit de bodempositie de grond weg met je voeten.
4. Reset bovenin volledig, voor de volgende herhaling.

Heup: externe rotatie verbeteren

Om aan externe rotatie en flexie te werken, kun je een front-foot elevated Jefferson split squat doen:

1. Gebruik een step om je voorste voet te verhogen en neem een split squat positie in.
2. Houd de dumbbell onder je lichaam tussen je benen met beide handen vast.
3. Zak recht naar beneden terwijl je inademt en adem weer uit terwijl je omhoog komt.

Je hebt voor beide oefeningen maar een licht gewicht nodig als je ze gebruikt voor mobiliteit of als warming-up.

Oorzaak 5: je voetenstand past niet bij je

Dat je trainingspartner heel smal staat met zijn voeten kaarsrecht naar voren, betekent niet dat jij dit ook moet doen. Misschien heb jij wel een stand buiten schouderbreedte nodig met je voeten 30 graden naar buiten gedraaid.

Een squat met je voeten ver naar buiten gedraaid is niet per definitie slecht. Maar het is wel een probleem als jouw heupmobiliteit niet voldoende is om met deze stand je knieën in lijn met je voeten te houden. Het bovenbeenbot beweegt dan niet goed in het heupgewricht.

Wat kun je eraan doen?

Je kunt de informatie van de heuptesten gebruiken om te helpen om je stand te bepalen, maar het hoeft allemaal niet zo moeilijk. 

Standbreedte en voetenstand zijn dingen waarmee je zult moeten experimenteren en kijken wat het beste voelt voor je. Dit zit meestal tussen voeten kaarsrecht naar voren en voeten 45 graden naar buiten gedraaid. Het belangrijkste is dat er niet één perfecte stijl squat is, maar dat je echt op zoek moet gaan naar de techniek die bij jou past.

Experimenteer met verschillende combinaties: 

• Smalle stand + voeten naar voren gericht.
• Smalle stand + voeten naar buiten gedraaid.
• Wijde stand + voeten naar voren gericht.
• Wijde stand + voeten naar buiten gedraaid.
• En alles wat daar tussen (of buiten) ligt!

Oorzaak 6: je hebt een slechte balans

Goed squatten draait om het een goede balans vinden en houden tijdens de hele oefening.

Wat we vaak zien gebeuren als iemand deze balans niet goed kan vinden, is dat er meer gewicht naar de voorvoet of zelfs naar de tenen gaat. In sommige gevallen komen de hakken zelfs zichtbaar los van de grond. Hierbij komt er meer stress op de knieën en dit kan mogelijk kniepijn geven.

Wat kun je eraan doen?

Houd het gewicht goed in het midden

De stang moet boven het midden van je voet op en neer bewegen. Zorg voor een stevige driepootvoet. Het gewicht is niet méér op je hakken of méér op de bal van je voet, maar het zou mooi verdeeld moeten zijn over je gehele voet.

Er kunnen verschillende redenen zijn waarom je deze balans verliest. Eerst willen we kijken naar de voet zelf. Zorg voor een goede verdeling over de gehele voet en duw je grote teen de grond in. Probeer de focus op het midden van je voet te houden.

Kijk naar de aanzet van je beweging

Houd je het gewicht goed in het midden, maar kom je nog steeds naar voren? Kijk dan naar de aanzet van je beweging. Je kunt naar voren komen als je je knieën alleen naar voren duwt, zonder je heupen mee te laten buigen. Denk er dan aan dat je naar beneden wilt zitten en niet naar voren. Een aanwijzing die je kunt proberen is “je billen tussen je hakken krijgen”. 

Verbeter je balans met oefeningen

Als ook dat niet helpt, dan heb je moeite met balans vinden terwijl je de stang op je rug hebt. Ga in dat geval eens terug naar een counterbalance squat. Zorg dat je dat goed onder de knie hebt en bouw dit op naar een goblet squat, daarna front squat en uiteindelijk weer terug naar een back squat. Bij de back squat kan je nog proberen om de stang hoger of lager op je rug te plaatsen om te zien of je zo een betere balans hebt. 

Verbeter je mobiliteit of compenseer voor een gebrek aan mobiliteit

De laatste mogelijkheid is dat je echt beperkte enkelmobiliteit hebt en je daardoor je hakken van de grond laat komen. In dat geval wil je aan je enkelmobiliteit werken en ondertussen squatten met schoenen met hakverhoging of met een ‘wedge’ of gewichtschijfje onder je hak.

Oorzaak 7: load management

Je wilt ook altijd goed kijken hoe je programmering in elkaar zit. Misschien is je techniek prima, maar heb je alsnog klachten omdat je veel te veel werk verricht. 

Load management heeft alles te maken met hoe vaak (frequentie), hoeveel sets en herhalingen je doet (volume) en met hoeveel gewicht (intensiteit) je een bepaalde oefening of spiergroep traint per week.

Lees ook: Krachttraining voor beginners: hoe maak je een schema?

Wat kun je eraan doen?

Probeer eens 6-10 weken wat minder te doen en kijk of dit effect heeft op je kniepijn. 

Bijvoorbeeld:

• Squat je nu drie keer per week? Ga terug naar twee keer per week.
• Doe je nu 16 sets per week? Ga terug naar 12 sets per week. 
• Train je alleen maar met lage herhalingen en zware gewichten? Probeer ook een sessie te programmeren met meer herhalingen en iets lichtere gewichten.
• Doe je drie keer per week dezelfde squatvariatie? Doe twee keer dezelfde en één keer een andere variatie.

Kijk dus niet alleen naar hoe vaak je de squat zelf doet. Houd ook zeker rekening met andere oefeningen die je voor je benen doet. Het gaat vrijwel altijd om het totaalplaatje.

Samenvatting

Kniepijn na squatten of hurken kan verschillende oorzaken hebben. Soms is het slimmer om hiervoor een professional in te schakelen die je daarbij kan helpen, maar je kunt met techniek en programmering zelf vaak een hoop oplossen. 

Squatten zelf is niet slecht voor je knieën en het zorgt niet op zichzelf voor kniepijn. Hoe je squat kan wel zorgen voor kniepijn. De meeste oplossingen voor kniepijn tijdens of na het squatten, los je op door je techniek te verbeteren:

• Zoek je juiste standbreedte.
• Zoek je juiste voetenstand.
• Zorg voor een goede brace.
• Zorg voor een goede balans boven het midden van je voet, met een stevige driepootvoet.
• Zit naar beneden en laat je knieën in dezelfde richting als je voeten bewegen.
• Denk “knieën niet naar binnen”.

Als deze techniekverbeteringen niet (voldoende) helpen, dan wil je de belasting verlagen of tijdelijk een makkelijkere squatvariant kiezen. Een counterbalance squat en een goblet squat zijn makkelijker als je nog goed moet leren squatten.

Is je techniek goed? Kijk dan naar de testen voor je mobiliteit en check je programmering. Er is ook een grote kans dat je te vaak, te zwaar wilt squatten.

Verbeter je squat met 5 praktische videolessen. Krijg 5 e-mails vol met praktische tips die je gelijk kunt toepassen.