Microloading: kleine stap, enorme progressie

Micro = klein. Macro = groot. In dit artikel gaan we het hebben over het nut van microloading: het ophogen van je trainingsgewicht met kleine stappen. Denk aan +0,5 kg toevoegen aan je squat of overhead press (of welke oefening dan ook) in plaats van de meer gebruikelijke 2,5 of zelfs 5 kg. Het klinkt in eerste instantie als een bar kleine stap, die je ook voldoende blikken zal opleveren in de sportschool, maar de progressie die je er uiteindelijk mee boekt, laat jou het laatste lachen.

Als je microloading efficiënt aanpakt in je trainingsprogramma, zijn lange termijn gains binnen je oefeningsselectie, slechts een kwestie van geduld hebben en toegewijd doorzetten (lees: keihard blijven trainen en niet teveel van je programmering afwijken). Dit zal uiteraard leiden tot flinke progressie op het gebied van je kracht en je fysiek.

Microloading: wat is het nut?

Makkelijker lineaire progressie behalen met microloading

Het nut van microloading berust op het feit dat je eenvoudiger lineaire progressie kunt blijven maken in je oefeningsselectie op de lange termijn. Zie het als progressie in micro stapjes.

Als je net begint met krachttraining is het vaak prima mogelijk om grotere gewicht sprongetjes te maken per trainingssessie. Een programma zoals 5×5 Starting Strength kan daarom vrij prima werken om een “kracht fundament” neer te zetten voor beginnende krachtsporters, simpelweg omdat je gewicht toevoegt aan de oefening totdat je een plateau bereikt met de aangegeven 5 setjes van 5 herhalingen.

Plateau in krachttraining

Op een gegeven moment zal iedereen desondanks een plateau bereiken, waar het simpelweg niet meer mogelijk is om “zomaar” meer gewicht toe te voegen aan je oefening en hetzelfde aantal herhalingen te blijven halen.

Dan kunnen gevorderde methoden van progressieve overbelasting bewerkstelligen van pas komen. Progressieve overbelasting is ten slotte de sleutel tot lange termijn progressie boeken (kracht + spiermassa opbouwen) – dus als je niet sterker wordt in je oefeningen, met als doelstelling spiermassa op te bouwen, dan doe je het fout.

Lineaire progressie door kleine stapjes

Je kunt echter ook proberen lineaire progressie (= gewicht per sessie toevoegen) te realiseren – maar dan via een kleiner increment als gewoonlijk (die 1,25 kg schijven in je gym zijn zeker de kleinste niet). Microloading is dus een effectieve strategie die je kunt toepassen om lineaire progressie na te blijven streven. Je zult minder snel een plateau bereiken, simpelweg omdat je per sessie maar een kleine ophoging toevoegt.

Mensen denken in eerste instantie dat een stap van 1 kg, of zelfs 0,5 kg, niks voorstelt, maar ze vergeten één ding: Als je dat structureel kunt doen, week na week, maand na maand, wat bereik je dan? Voeg eens 1 kg per week toe aan je bench press, 4 weken per maand, 12 maanden per jaar, dat is bijna 50 kg in een jaar. Veel mensen kunnen slechts dromen van zulke progressie, laat staan het überhaupt bereiken.

Hoe kleiner je de stap van progressie, van sessie tot sessie, kunt maken, hoe sneller je vooruit zal gaan. Eindeloos tegen die 2,5 kg stap aan blijven hikken, falen, weer opnieuw opbouwen, om vervolgens weer op hetzelfde gewicht te komen; is dat nu écht wat je wilt?

Microplates of “fractional plates”

Uiteraard heb je microplates nodig. Als je ze wilt googelen kan het helpen om de term “fractional plates” te gebruiken (fractie = een klein deel, dus ook een geschikte naam voor de mini schijfjes).

Welke microplates heb jij nodig? Wat globale tips:

• Voor zware barbell compound bewegingen zijn 0,5 kg microplates een verstandig idee. Op deze manier kun je per sessie het increment verhogen met +1 kg (je gooit ten slotte per kant 0,5 kg erbij).
• Hoe gevorderder je bent, hoe meer baat je hebt bij een klein increment: in dat geval kunnen 0,250 kg of zelfs 0,125 kg schijfjes een goede investering zijn. Op die manier kun je respectievelijk +0,5 kg of 0,250 kg aan bv. je squat of deadlift blijven toevoegen. Met name ‘push oefeningen’, zoals een bench press en zeker een overhead press, zijn heel erg gebaat bij kleinere stappen.
• 0,5 kg schijfjes zijn ook erg handig voor dumbbell en compound cable bewegingen. Denk aan dumbbell presses, lunge variaties, cable pullthroughs, shoulder pulls, etc.
• Voor isolatieoefeningen kunnen hele kleine stappen in gewicht een verstandig idee zijn. +1 of zelfs +0,5 kg toevoegen aan je cable lateral raise is al behoorlijk wat. Voor deze kun je dus 0,250 of 0,125 kg schijfjes overwegen als je lineaire progressie wilt blijven maken, in een identieke herhalingreeks (want zomaar veel zwaarder gaan leidt vaak tot een stuk minder reps halen).
• Makkelijk gezegd: hoe kleiner de stap die je kunt maken, hoe beter je lineaire progressie kunt boeken, van sessie tot sessie. En hoe sneller je lineaire progressie kunt maken, hoe sneller je algehele progressie.

De meeste sportscholen hebben geen microplates (zo wel: lucky you!) – vandaar het advies: investeer er zelf in. Een belangrijke tip daarbij: zorg ervoor dat je fractional plates koopt die om een barbell heen passen – let dus op de doorboring. 50 mm is meestal de norm.

Hier kan je fractional plates kopen met een 50 mm doorboring.

Hoe werkt microloading?

Hopelijk is het duidelijk hoe je een barbell moet laden. Je voegt ze simpelweg toe.

Machines en kabelstations microloaden

Voor kabel / pulleys kun je de microplate op de weightstack te leggen (of je gebruikt de pin om het schijfje aan te hangen). Ook kun je hier die roze 0,5 kg dumbbells die nergens anders goed voor zijn hier wél gebruiken door die op de weightstack te leggen bijvoorbeeld.

Voor machines die een weighstack hebben: idem als bovenstaande. Zo kun je oefeningen zoals leg curls, leg extensions en andere handige machines microladen.

Dumbbell microloading

Wees creatief. Voorbeeld: gebruik een strap,  een simpel dik touwtje, of een KAATSU band om extra gewicht aan de dumbbell toe te voegen. Veel sportscholen hebben 2 kg gewichtssprongen tussen de dumbbells in (20 – 22 – 24 – 26 kg): op deze manier kun je die tussen sprongen maken van 20,5 > 21 > etc. maken.

Wees creatief met dumbbell microloading. Je kunt de strap om de pols doen en zo een schijfje vasthouden, of een elastiek of KAATSU band gebruiken om de microplates te klemmen.

Conclusie

Microloading is een prima strategie in de “efficiënte trainingsmethoden toolbox” om lineaire progressie op de lange termijn te behalen. Wees niet te “greedy for gains” door te grote sprongen in gewicht te maken,  maar “microload your way up”. Kleine stappen stapelen al snel op tot flinke progressie.

Te grote stappen willen maken, zal er al eerder voor zorgen dat je tegen een muur aan blijft lopen en uiteindelijk niet vooruit komt. Voorkom het probleem, in plaats van het achteraf op proberen te lossen.

Microloading voor macrogains dus. Succes!

Uitgebreid verder lezen over alles over spiergroei? Lees dan ons artikel ‘Spiermassa opbouwen: een complete gids‘