Niet aankomen tijdens de feestdagen: praktische tips

De feestdagen staan weer voor de deur en dat betekent voor de meeste mensen een overweldigende hoeveelheid eten, drank en gezelligheid. De gemiddelde persoon komt met de feestdagen ruim een kilo vet aan. Hoe combineer je het genieten van de feestdagen met succes bij je doelstellingen? Dat gaan we vandaag stap voor stap doornemen!

Allereest, er is absoluut niets mis met veel eten, maar als het aankomt op genieten zijn er vaak twee kampen:

1. De groep die zich compleet laten gaan en ongeremd ‘mindless’ alles naar binnen schuift. Het resultaat? Zichzelf achteraf ellendig en dik voelen en daadwerkelijk flink aankomen.
2. De groep die zich compleet afsluit en opeens besluit dat kerst het ultieme moment is om elke toetje en hapje af te slaan en zich hier krampachtig aan vasthoudt. Het resulaat? Grote frustratie bij familie en vrienden en diepe ongelukkigheid bij de ‘diëter’ die het gevoel heeft niet mee te kunnen doen.

Gelukkig zijn geen van beide strategieën nodig en kun je ten volle genieten met de rest, zonder dat je in tegenstelling tot de rest van Nederland, het nieuwe jaar met een dieet hoeft te starten.

Start met een goede mindset.

Voordat we überhaupt beginnen aan een stappenplan, is het belangrijk dat je eerlijk naar jezelf bent. Er is namelijk een verschil tussen iemand die na foute maaltijd(en) of dag zegt:

‘Ik heb al gefaald, wat heeft het nog voor zin?’ Met als gevolg dat diegene dagenlang blijft doorslaan in het eetgedrag.

‘Ik heb gefaald, maar er is nog niks verloren want ik kan zorgen dat het niet erger wordt en de rest wél goed doen!’ Met als gevolg dat diegene zich aanpast aan  de situatie en de overige maaltijden of dagen zichzelf bijstuurt.

Weet je van jezelf dat je veel lijdt onder sociale druk en emotie? Of ben je iemand die er goed mee om kan gaan en daarna een knop om ‘back on track’ te gaan kan omschakelen?

Kijk eerlijk naar jezelf, ken jezelf en bouw hierop voort.

Begin met voorbereiding: Een goede voorbereiding is het halve werk, met een klein beetje vooruit denken kun je ervoor zorgen dat je de schade enorm beperkt.

“Mensen komen aan tijdens de feestdagen en die duren van augustus tot en met april” – Chivo opleidingen

Analyseer de situatie

Belangrijk is om in te schatten om wat voor eetgelegenheid het gaat. Een all-you-can eat buffet is héél wat anders dan een avondje bij vrienden op de bank hangen met wat chips en salsadip.

Ga je gourmetten met kerst en voordat de eerste pannetjes warm zijn al vol zitten van het stokbrood met kruidenboter, of zijn het bereide gangen?

Een verjaardag is ook heel wat anders dan een driegangendiner. Een driegangendiner in een restaurant waar je 200 euro betaalt voor een klein hoopje voedsel is ook weer anders dan een driegangendiner in een restaurant waar je voor 20 euro een paar kilo aan voedsel krijgt.

Krijg je een vast menu? Of kun je zelf bepaalde keuzes maken?

Schat dus eerst in hoeveel ‘onzekerheid’ er zal zijn. Daarbij moet je rekening houden met het feit dat je áltijd meer zult binnen krijgen dan je denkt. Dat ene handje chips neem je bij je vrienden toch sneller. Het restaurant wokt wel alles in een ruime laag olie, wat je niet ziet.

En aangezien je nog steeds een Nederlander bent, blijf je bij een all-you-can-eat altijd de insteek hebben dat je ‘je geld eruit wilt halen’ en zal je dus ook vrijwel altijd meer eten dan nodig.

Compenseer de dag(en) van tevoren

Als je van plan bent een dag veel te gaan eten, zorg dan dat je een ´buffer´opbouwt de dagen ervoor.

Je kunt jouw energieverbruik zien als geld. Je hebt een bepaald budget, door dagen ervoor minder uit te geven kun je ´sparen´ voor de dag dat je meer gaat uitgeven.

Zelfs een klein verschil van 200-400 kcal minder per dag kan al een enorm verschil maken.

Op de dag zelf

1. Eet totdat je compleet verzadigd bent, niet tot je niet meer kunt bewegen

Zoals de bekende comedian Louis C.K. zo mooi verwoordt: “The meal isn’t over when I’m full, the meal is over when I hate myself.”

Het doel van met elkaar eten is om een gezellige tijd te hebben, waarbij je kunt genieten van dingen die je lekker vindt. Dit heeft eveneens te maken met de juiste mindset: eet tot op het punt dat je (zeer) verzadigd bent en niet tot je buikkramp hebt.

2. Compenseer op de dag zelf

Ook op de dag zelf wil je zorgen dat jouw calorisch budget zo hoog mogelijk is. Dit kan makkelijk door de maaltijden die je die dag eet (calorisch) te beperken.

Om de buffer zo groot mogelijk te houden, kun je jezelf het beste beperken tot magere eiwitbronnen (zuivel, kip, witte vis, eiwit van eieren), groenten en fruit die laag zijn in calorieën (aardbeien, meloen, perzik of papaja).

Houd koohydraat- en vetrijke bronnen bewust laag en beperk je tot kleine maaltijden van 200 – 500 kcal. Op die manier raak je al verzadigd en krijg je al wat eiwitten en vezels binnen.

Voor sommige mensen kan het goed werken om te vasten tot de ‘grote’ maaltijd, echter als je niet gewend bent aan vasten kan dit juist averechts werken. Je wilt voorkomen dat je compleet uitgehongerd aan tafel zit en daardoor domme keuzes maakt.

3. Eiwitten en vezels eerst, daarna pas toetjes

Grote koolhydraat- en vetbommen, zoals pizza, lasagne, friet en ijs vullen jouw caloriebudget altijd sneller dan je denkt. Ga hier dus bewust mee om.

Vooral bij een buffet bestaat de grote valkuil om door ‘een beetje van alles’ te eten, een enorme calorische ravage aan te richten.

Eetsnelheid

Mannen eten in het algemeen bijna twee maal sneller dan vrouwen. Daarnaast gaat de eetsnelheid vaak (onbewust) omhoog in een groep omdat er sprake is van competitief gedrag wie het meest en snelste kan eten.

Vrouwen lijken minder beïnvloed door het effect van eetsnelheid op verzadiging, maar ook zij eten in het algemeen meer in groepsverband. Een deel van dit mechanisme is ook dat je afgeleid bent als je eet in groepsverband, ofwel mindless eating.

Daarom is een belangrijke strategie ‘vulling’ te krijgen van eiwitrijke en vezelrijke bronnen. Magere eiwitten en groenten zijn vaak behoorlijk vullend en zorgen ervoor dat je minder geneigd bent om meer te eten.

Begin met vullend voedsel

Vooral bij een all-you-can eat buffet is goed om te starten met een ‘clean’ bord voor vulling en daarna pas andere dingen te eten. Ook in een restaurant kun je ervoor kiezen om een extra portie groente als bijgerecht te kiezen of om te vragen om bijvoorbeeld extra salade/groente in plaats van frietjes.

Denk voor goede vullers aan gegrilde vis/kip of magere steak, gegrilde groenten, soep op heldere bouillonbasis.  Blijf weg van groenten en vlees overladen in olie, saus of mayonaise en gefrituurd eten.

Vul jezelf eerst, dit helpt je ook om bewuste keuzes te maken en daarna te gaan voor iets wat je echt lekker vindt.

4. Kies wat je echt lekker vindt

Ja, je hoeft niet alles te eten. Chocoladetaart niet jouw favoriet? Sla het af. Gek op Christmaspudding? Geniet ervan en laat iets wat je minder lekker vindt staan.

Zorg dat je dingen kiest waar je écht van geniet, in plaats van jezelf te vullen met matige opties waar je later spijt van krijgt.

Stel jezelf de vraag: Is dit de calorieën waard?

5. Er is altijd ruimte in jouw ‘toetjesmaag’

“Er is altijd ruimte voor een toetje’, zoals vaak wordt gezegd. Zelfs als je stampvol zit is er (bijna) altijd nog wel een gaatje voor iets zoets. Dit omdat jouw lichaam houdt van variatie: Als je een nieuwe smaak introduceert, kun je veel meer eten. Je hebt een verzadiging per smaak, dus na hartig eten is zoet nog van harte welkom.

Het is goed je te beseffen dat toetjes altijd enorm hard gaan in calorisch opzicht. Het is niet overdreven dat je makkelijk 500-1000 calorieën aan toetjes weg eet en dit dus op de rest van de dag stapelt.

Moet je toetjes vermijden?

Misschien wel, als je al heel veel calorieën hebt besteed aan de rest van de maaltijd. Fruit is een lage calorie-optie als je toch nog graag iets zoets wilt en een goede bak koffie met bijvoorbeeld wat zoetstof kan ook wonderen doen.

Als je toch graag een toetje wilt, plan dit dan van tevoren en zorg dat je wat calorische ruimte spaart hiervoor door bijvoorbeeld meer laag calorische vullers te eten.

6. Beperk calorische dranken

De combinatie van een enorme hoeveelheid calorisch voedsel en een enorme hoeveelheid aan calorische drank (in de vorm van alcohol, sap of gewone frisdrank) is een open ticket naar een enorm calorisch overschot.

Beperk je dus voor het overgrote deel tot niet-calorische dranken zoals water, thee en light frisdrank. Je kunt deze zelfs gebruiken als ‘vuller’ om te zorgen dat je minder hoogcalorische opties eet. Drink deze vooral vóór de maaltijd. Tijdens de maaltijd lijkt water/light drank nuttigen niet veel invloed uit te oefenen op jouw verzadiging.

7. Kun je trainen? Ga dan trainen

Door middel van een intensieve training zal je al snel wat meer ruimte hebben, gezien je een aantal honderd kcal extra verbrandt bij de training.

Houd hier ook rekening met daadwerkelijk een aantal honderd en blijf bewust dat je met een trainingssessie niet 5 toetjes op kunt vangen.

8. Kun je niet trainen? Wees actiever

Dat je geen mogelijkheid hebt om te gaan trainen, wil niet zeggen dat je niet wat extra kunt verbranden. Zorg dat je dagelijkse activiteit sowieso hoger is die dag. Doe bijvoorbeeld dingen te voet of met de fiets, of ga een uur wandelen die dag.

9. Geniet van je eten

Focus op je eten en geniet van de gelegenheid. Uiteindelijk draait de gelegenheid niet om het eten, maar om de activiteit en het gezelschap. Je kunt prima het tracken even loslaten, maar jezelf compleet laten gaan en alles eten wat je maar wilt moet dan niet de focus worden. Met bovenstaande strategieën en een goede mindset kun je genieten zonder dat dit jouw doelen in de weg staat.

10. Plan ook je alcoholinname

Ook in alcohol zitten gewoon calorieën (7 kcal per gram voor alléén de alcohol). Wil je een glaasje wijn meedrinken? Plan deze dan in. Je kunt ook kiezen voor een alcoholische drank met minder calorieën. Denk hierbij aan wodka met cola zero of een andere zero variant.

In dit artikel kun je lezen hoe je met alcohol om kunt gaan in een dieet fase en je je progressie niet saboteert.

11. Geniet ervan!

Die twee kerstdagen gaan je niet dik maken. Bedenk jezelf goed of jij het waard vindt om met kerst je calorie-inname te beperken. Genieten met je naasten en mensen die je liefhebt is heel veel waard! Diëten kunnen we massaal weer gaan doen vanaf 2 januari.