Ik ben in 2019 bij Bell Coaching gekomen, op aanraden van mijn man. Ik had in dat jaar het NK van de INBA succesvol afgesloten en was op zoek naar een nieuwe coach, omdat mijn oude coach gestopt was met de begeleiding van atleten. En omdat ik, als eigenwijze atleet, niet altijd de raadgevingen van mijn man direct aannam (hij is al geruime tijd atletiekcoach en weet veel over krachttraining en begeleiding van sporters, en is mijn grote steun in de sport) vond hij het verstandig om goede coaching te zoeken voor de aanloop naar het WK. Wij vonden dat bij Bell Coaching.

De aanpak van Richard Bell verraste mij in eerste instantie. Het kon simpeler, makkelijker om vol te houden en besparender. Geen dure supplementen meer die veel beloven maar niets waarmaken, een voedingsschema wat je zelf samenstelt, en een begeleiding die je zelf bewuster maakt van waar je mee bezig bent.

De begeleidingstijd tussen het NK en het WK in 2019 was kort, maar de resultaten bleken goed genoeg voor wederom gouden plakken. De volgende stap werd de Natural Olympia 2019 in Las Vegas. Dagelijks hadden Richard en ik contact en werden de puntjes op de i gezet. En weer waren daar de belonigen op het podium.

Het jaar daarop was een vreemd jaar met corona en voor mij een nare diagnose: SMZL, een zeldzame vorm van lymfklierkanker. Een operatie waarbij mijn milt verwijderd werd volgde. De trainingen moesten gestaakt worden en ik moest herstellen. En waar ligt dan de kracht van een goede coach? Misschien heb je in zo’n periode je coach wel het hardst nodig. Richard bleef contact houden, bleef me steunen en we zijn zelfs weer, toen ik groen licht had gekregen van de arts om te mogen trainen, langzaam de boel gaan opstarten voor een nieuwe wedstrijd. Helaas werd deze afgelast vanwege een nieuwe coronagolf. En misschien was ik toen ook wel te gretig geweest om daaraan deel te nemen als het had gekund en was mijn shape nog niet zoals ik gehoopt had, maar Richard bleef me steunen en begeleiden. De zin in trainen en er weer het beste van te maken bleef hierdoor bestaan.

Als oudere atleet heb ik andere vragen en mogelijkheden dan jonge atleten, maar Richard heeft altijd overal een duidelijk antwoord op. Zelfs als ik te enthousiast in mijn training ben en mezelf daardoor tegenkom is er het doodleuke antwoord: “Je hebt toch een schema?” Met andere woorden, hou je er dan aan, dan blijf je heel. De nuchtere aanpak, de no-nonsense, het delen van kennis, en de gezelligheid tijdens de wekelijkse calls, maken zijn coaching fantastisch. Zo kan ik dan weer verder, maar leer ik ook nog eens heel veel. De eerstkomende wedstrijd zal het NK van de INBA 2023 zijn.

Met veel vertrouwen ben ik deze voorbereiding ingegaan om samen met hem én mijn man deze wedstrijd tot een goed einde te brengen. Natuurlijk is een podiumplaats weer heel leuk, maar belangrijker voor mij deze keer is om met het verstrijken van de jaren( ik ben nu 65 jaar) te laten zien dat er met goede coaching ook op oudere leeftijd nog veel te bereiken valt.

Meer weten over onze online coaching? Klik dan hier.

Ik ben bij Bell terechtgekomen omdat ik een no nonsens opleiding zocht die alomvattend was! Zelf weinig ervaring met specifieke krachttraining, ik gaf groepslessen en wilde me echt gaan verdiepen in hoe een lichaam eigenlijk echt werkt!

Na de Henselmans Personal Trainer opleiding te hebben afgerond wilde ik ook daadwerkelijk de proef op de som nemen door met mezelf aan de slag te gaan, dit lukte aardig, maar ik liep ondanks m’n kennis tegen veel dingen aan!

Ik vond het eerst een rare gedachte, een coach die een coach nodig heeft, ben je dan wel een goeie coach??? Euhm ja dus, in mijn opinie kan iedere goede coach dit gebruiken en kan je daaruit nog beter leren hoe je met je eigen klanten kan omgaan, door zelf in hun schoenen te staan!

Ik ben eerst van start gegaan bij Lorenzo, en daar heel mooie resultaten behaald, ik dacht dat ik in de winter wel zelf verder kon zonder coach, maar al snel voelde ik dat het toch zoveel leuker en motiverend is wanneer je je progressie en ook tegenslagen en kutmomenten met iemand kan delen die er dan ook daadwerkelijk een oplossing voor heeft.

Ik ging met Richard van start en hoewel het een moeilijk begin was, ging het na een aantal maanden doorbijten opeens vanzelf! Ik zat mezelf zo in de weg die eerste tijd en ik dacht dat ik er nooit doorheen zou komen, enkel de perfectie was voor mij goed genoeg…. Ondanks dat ik 44 ben en 4 kinderen op de wereld heb gezet, vergeleek ik mezelf alleen maar met insta plaatjes van jonge meiden, ik zag mijn eigen harde werk en progressie niet omdat ik zo gefocust was op dat ideaal beeld, maar toen….

Na een aantal weken zeiken en zeuren kon Richard de knop bij me omdraaien, ik begon het allemaal positiever te bekijken( ook mezelf) en vanaf dat moment ging het (bijna) vanzelf, ik zat mezelf niet meer in de weg, begon ook de leuke dingen te zien aan mezelf en ging rustig door, de mindset bleef gewoon top en ondanks dat ik echt nog slechte gedachten heb over mezelf, kan ik supersnel relativeren nu! En gewoon weer lekker doorgaan! Ik ben Richard daarom ontzettend dankbaar, want met die mindset kan je de wereld aan!

Nee, ik ben nog niet waar ik ooit wilde zijn, maar ik werk eraan en ben tevreden met mezelf, en zelfs trots! Want we willen altijd vooruit kijken. Af en toe moet je ook eens even stilstaan bij waar je juist vandaan komt…

Ik kan iedereen Bell Coaching aanraden, of je nou wel of niet ervaren bent met krachtsport, op ieders niveau kan je hier aan de slag en vooral de persoonlijke aanpak doet wonderen!! Sommige mensen moet gemotiveerd worden om naar de gym te gaan en anderen om hun gedachten op orde te krijgen en alles moet gewoon kloppen als je echt wat wil bereiken, Richard sleutelde gewoon waar nodig was bij mij!

Dus Richard, mijn excuses voor m’n gezeik, ik ben tevreden, maar je bent nog niet van me af, ik blijf nog lekker een tijdje tegen je zeuren en miepen! En wie weet waar brengt het me nog

Foto’s door https://tanjabouwhuis.nl/

Meer weten over onze online coaching? Klik dan hier.

Richard prepte mij voor mijn eerste wedstrijd de Iron Man in Hoofddorp. Een dag na de wedstrijd heb ik ook nog een fotoshoot gedaan. Ik heb de begeleiding met Richard als prettig ervaren.

De punten waarop hij voor mij het verschil maakt is de programmering en het wekelijks contact via google meet. Je ziet en spreekt elkaar wekelijks.  De programmering heeft mij tot het uiterste gedreven daardoor heb ik een fysiek bereikt wat nog niet eerder gelukt is!

Zo stapte ik met 100 kilo het podium op, waar mijn vorige fotoshoot prep eindigde op 91 kg.

Meer weten over onze online coaching? Klik dan hier.

Ruim 2,5 jaar geleden ben ik mijn powerlift avontuur begonnen met Richard. Ik trainde al 2,5 jaar zelf, met focus op gespierder worden. Dat begon wat doelloos te worden dus besloot ik te gaan powerliften. Na mijn eerste wedstrijd was ik direct verliefd en begon mijn samenwerking met Richard. 

Richard en ik begonnen direct met een NK in het vooruitzicht. Ik ben hiervoor ruim 10kg afgevallen zodat ik kon meedoen in de -72 gewichtsklasse. Richard heeft me laten inzien dat powerliften draait om meer dan zo sterk mogelijk worden. Het draait om het bouwen van een sterke auto met een goede coureur daarin. Op mijn eerste NK pakte we 4 Nederlandse records, een EK-kwalificatie en werd ik Nederlands kampioen. Dat na 6 maanden powerliften en een 3 maanden samenwerking.

De teller staat nu op: 3x Nederlands kampioen en 10 Nederlandse records en een WK in het vooruitzicht. 

Toen ik 14 jaar was begon ik met ‘serieus’ trainen, zonder coach. Ruim 5 jaar later nog steeds verliefd op de sport en mijn liefde is alleen maar gegroeid. Eerlijk gezegd denk ik dat ik 2,5 jaar geleden pas écht begonnen ben met trainen; dit te danken aan Richard. Nooit eerder hield ik data bij zoals gewicht, trainingen, stress en slaap. Maar Richard heeft mij laten inzien hoe waardevol deze tools zijn. Ik heb een redelijk goede aanleg voor de krachtsport, en ik ben Richard zo enorm dankbaar voor de hulp de maximale potentie uit deze aanleg te halen. 

Richard is niet alleen een lopende encyclopedie en mijn coach, hij is ook een vriend. Tijdens onze calls gaat het vaak over hele andere dingen dan trainingen, we zitten op een lijn en ik kan alles met hem bespreken. Hij motiveert me te ontwikkelen; mentaal, fysiek en sociaal. Mijn leven is sinds de samenwerking alleen maar vooruitgegaan, op allerlei aspecten. Net zoals mijn gains. 

Een coach is zoveel waardevoller dan gedacht wordt, voor duurzame progressie is een objectieve blik op trainingen en levensstijl vrijwel noodzakelijk. Het maakt niet uit hoeveel je weet, waar je staat en wat je doelen zijn. Iemand die meekijkt  naar je progressie en doelen is key. 

Dankjewel voor alles Richie. 

Meer weten over onze online coaching? Klik dan hier.

Richard en ik gaan way back to 2019, waarbij ik contact met hem opnam nadat ik al even bezig was met de Henselmans cursus. Ik was op dat moment geblesseerd en had mijn debuut-wedstrijd eerder dat jaar afgezegd om die reden. Richard had duidelijk indruk gemaakt tijdens de opleiding en dus was het starten bij Bell Coaching voor mij ook een logische stap.

In die twee jaar dat Richard mij nu coacht, durf ik oprecht te zeggen dat ik er een hele goede vriend bij heb die mij op de juiste momenten voorziet van een schop onder mijn kont of rem. De afgelopen jaren mochten we samen twee keer Nederlands kampioen powerliften worden, twee keer Nederlands kampioen bankdrukken en hebben we in zowel de -63 als -57 klasse heel wat Nederlandse records neer weten te zetten.

Richard hielp mij letterlijk van een vrij uitzichtloze blessure naar het WK in Zweden, waar ik meerdere Nederlandse Records neerzetten, een Zilveren medaille Bankdrukken haalden en 4e van de wereld werd!

Richard heeft me niet alleen als lifter verder ontwikkeld, maar me ook ondersteund in alles wat daar buiten speelt. Zo heeft hij een belangrijke rol gespeelt in mijn eigen bedrijf, maar ook mijn keuzes op het gebied van studie en mijn ontwikkelingen als coach. Als er één ding is wat enorm onderschat wordt, is het wel hoe waardevol een coach is, JUIST wanneer je zelf ook coach bent.

Je bent een objectief oog nodig van een ander die jou bewust maakt van jouw potentie en kracht. Iemand die je belemmerende gedachtes er uit weet te halen en je blinde vlekken voor je zichtbaar maakt. Je hebt iemand nodig die jou scherp houdt van je eigen biases en voor mij doet Richard dat perfect.

Ik kan me niemand anders voorstellen met wie ik de afgelopen twee jaar had willen delen zoals ik dat met Richard heb gedaan. On to the next one. 

Meer weten over onze online coaching? Klik dan hier.

Op instagram volg ik Richard al langere tijd. De posts en Q&A’s zijn altijd erg waardevol. Mede daardoor heb ik uiteindelijk besloten om de Henselmans PT-cursus te gaan volgen om dieper in te gaan op voeding, training en coaching. Tijdens de cursus werd ik steeds nieuwsgieriger naar de coaching bij Bell en was ik erg benieuwd of er voor mij nog meer uit te halen was. Voor mijn gevoel stond ik zelf al een tijdje stil qua progressie. Omdat ik Richard dus al een beetje kende via insta en de Henselmans PT heb ik gevraagd of ik gecoacht kon worden door hem.

Sinds december 2020 ben ik nu team Bell member en het gaat erg goed. Veel focus op trainingstechniek en dat heeft me goed gedaan, daar heb ik echt al veel van geleerd.

Op termijn zou ik graag nog eens het podium op gaan. In maart 2019 heb ik mijn eerste wedstrijd gehad, en ik wil graag nog een keer, maar dan dubbel en dik met een verbeterde shape. Daar heb ik alle vertrouwen in dat dat gaat lukken, want als ik nu al zie hoeveel progressie ik heb gemaakt.

Onlangs hebben we mijn cut periode afgesloten met een fotoshoot, met erg mooie resultaten waar ik zeker trots op ben.

Na mijn eerste wedstrijd heb ik best wat struggles gehad qua voeding en ben daar lang mee blijven lopen, maar ook daar hebben we aan gewerkt en kan met trots zeggen dat die struggles zo goed als verdwenen zijn! Bij Bell zit je dus niet alleen voor een goed fysiek, maar ook zeker voor mentale progressie, wat eigenlijk nog veel waardevoller is dan grote beenspieren.

Bij team Bell hebben ze allemaal zoveel kennis in huis, een team met coaches die echt weten waar ze het over hebben en geen bullshit verkopen of magische afslank- detox- thee. Je weet precies waar je aan toe bent en wat je er voor moet doen, alles speciaal op jou als individu en je leefstijl afgestemd. Daarom zou ik Bell coaching bij iedereen kunnen aanraden.

Meer weten over onze online coaching? Klik dan hier.

Bodybuilding is een sport die voor veel mensen als extreem wordt bestempeld. Zo groot, zo gespierd en zo droog mogelijk dit gecombineerd met hele extreme vormen van diëten die slecht zijn voor ons lichaam. Dat allemaal enkel voor dat perfecte plaatje.

Daarnaast heeft de KRO NCRV in 2019 een documentaire gemaakt genaamd ‘Fitgirl’ dat stigmatiseert met een beeld van uithongeren, negatief zelfbeeld en de focus op het perfecte plaatje.

Richard Bell is in Nederland een autoriteit op het gebied van wedstrijd bodybuilding. Met zijn onderneming ‘Bell Coaching’ coacht hij meerdere atleten op het hoogste niveau en hij is zelf enorm liefhebber van de sport. Ik ga met hem in gesprek over wat de sport nu echt inhoud.

We bespreken onder andere wat de drijfveren zijn van een wedstrijd bodybuilder, welke verschillen er zijn tussen gewoon bodybuilden en het trainen richting een wedstrijd en we maken het praktisch door het hele proces te bespreken met alles wat erbij komt kijken.

Richard houdt zich niet in en vertelt het hele verhaal van het extreme diëten tot aan het gebruik van PED’s en de druk die erbij komt kijken richting je omgeving. Hij houdt van de sport en is er oprecht van overtuigd dat het je veel moois kan brengen, maar dan moet je het wel met de juiste mindset en overtuiging doen.

Hij wil een tegengeluid laten horen. Een betere en eerlijkere documentaire dan het eenzijdige beeld van ‘Fitgirl’. Hij is bereid te investeren, maar zoekt hulp in zijn zoektocht naar een manier op het hele verhaal te vertellen.

Bulgarian split squats: je haat ze of je houdt van ze. Of allebei tegelijk. Een unilaterale squat, zoals een split squat, is een squat op één been. Dit vraagt veel meer van je balans en Bulgarian split squats, ook wel rear foot elevated split squats (RFESS) of pitcher squats genoemd, nóg meer. Toch is het één van de beste squatvariaties voor in je trainingsarsenaal.

BONUS: Perfectioneer je squat en word een squatexpert! Meld je aan voor onze squat mailcursus met 5 praktische videolessen of onze uitgebreide Bell Academy Squat cursus met 175 lessen, 85 video’s en een praktijkdag.

Je kunt de Bulgarian split squat inzetten voor verschillende doelen: kracht, spiergroei, maar ook stabiliteit. Voor kracht kun je de oefening doen met twee dumbbells of een barbell. Voor stabiliteit kun je de oefening met één dumbbell doen, zodat je balans meer wordt uitgedaagd. 

Ook met alleen lichaamsgewicht of een weerstandsband kun je een unilaterale squat uitdagend genoeg maken. Dit maakt hem geschikt voor thuistrainingen of voor op vakantie.

Sommigen denken dat een Bulgarian split squat minder effectief is omdat je meer moet balanceren. Maar je hebt ook nog steun van je achterste been, dus het is niet alsof je op één been balanceert. Als je twee dumbbells gebruikt of een stang, wordt je balans niet erg uitgedaagd.

Trainen op een instabiele ondergrond, zoals een Bosu ball, leidt wel duidelijk tot minder activatie van de spieren hoofdverantwoordelijk voor een bepaalde beweging. Maar Bulgarian split squats doe je niet op een instabiele ondergrond.

Verschil split squat en lunge

Het is belangrijk om eerst het verschil uit te leggen tussen lunges en split squats. Een lunge is daadwerkelijk uitstappen met een voorwaartse of achterwaartse beweging erin. Dit vereist ook het afremmen van de voorwaartse of achterwaartse beweging. Ook is er een verdeling over beide benen. In split squats ligt de nadruk meer op je voorste been.

Het uitstappen en zakken moet wel één vloeiende beweging zijn. Dus niet eerst naar voren – pauzeren – en dan pas naar beneden. Dan is het tweede deel meer een split squat.

Een split squat gaat alleen omhoog en omlaag. Niet naar voren of naar achteren.

Je hebt meer aan lunges als je bijvoorbeeld aan hardlopen doet of veel in de bergen wandelt. Afzetten en het opvangen van passen is een belangrijk onderdeel van die bewegingen. Lunges vragen ook nog iets meer van je coördinatie en je balans. Wil je puur trainen voor spiergroei? Kies dan voor de split squat.

Welke spieren gebruik je met Bulgarian split squats?

De belangrijkste spieren die je traint met een Bulgarian split squat zijn je grote bovenbeenspieren aan de voorkant (quadriceps), je grote bilspier (gluteus maximus) en de bovenbeenspieren aan de achterkant (hamstrings). 

Je hamstrings strekken je heup en hebben in split squats een stabiliserende functie bij je knie.

Meewerkende spieren zijn je bovenbeenspieren aan de binnenkant (adductoren) en je onderliggende kuitspier (soleus). Je kleinere bilspieren, zoals de gluteus medius, helpen met stabiliseren van je bekken.

Aangezien je stabiliteit wordt uitgedaagd, doen je corespieren ook mee.

Dumbbell Bulgarian split squat uitleg

1. Ga voor je bankje staan. De afstand bepaalt hoever je knie over je tenen kan komen en hoever je heup van je achterste been op rek komt.
2. Leg je voet op het bankje of de voetrol op heupbreedte.
3. Duw je achterste knie licht naar buiten. Zo houd je spanning op je been. Dit voorkomt dat je bekken scheef zakt tijdens de uitvoering.
4. Duw de grote teen van je standbeen de grond in voor stabiliteit.
5. Adem diep in en laat je middel rondom uitzetten. Blaas een klein beetje uit en zet je adem vast met je corespieren.
6. Zak naar beneden. Laat je knie van je standbeen niet naar binnen vallen en houd je achterste knie ook actief licht naar buiten. Je adem houd je nog steeds vast.
7. Duw jezelf omhoog en laat ook hier je knieën niet naar binnen vallen. Blijf je grote teen van je standbeen in de grond duwen. Houd je adem vast tot je door het zwaarste punt van de beweging bent en blaas dan gecontroleerd uit.
8. Reset: focus weer op je positie en reset je brace voor de volgende herhaling.

Zorg dat je goed opgewarmd bent voor je met zware sets begint.

Bulgarian split squat variaties

Variatie in paslengte en houding

Er zijn een aantal simpele variaties:

1. Korte pas, rechtop.
2. Korte pas, voorover leunend.
3. Lange pas, rechtop.
4. Lange pas, voorover leunend.

Hoe je de oefening uitvoert heeft invloed op de biomechanica. Zet je een kleine stap en komt je knie ruim voorbij je tenen (zie Afbeelding 1 en 2)? Dan ligt de nadruk minder op de hamstrings en meer op je quadriceps. Zet je een grote stap en komt je knie niet voorbij je tenen in de bodempositie (zie Afbeelding 3 en 4)? Dan ligt er meer nadruk op je bilspier en hamstrings. Onderin voorover leunen in plaats van rechtop blijven, legt wat meer nadruk op de bilspieren (zie Afbeelding 2 en 4).

Alle betrokken spieren werken continu samen, dus je traint ze allemaal, alleen de nadruk kun je wat verleggen. 

Voor spiergroei is je totaal verrichte volume het meest belangrijk. Dus hoeveel totale sets en effectieve herhalingen je gedaan hebt. Zowel in een training als op weekbasis.

Deficit Bulgarian split squat

Volledige bewegingsuitslag (ROM) in een gewricht activeert spieren over een groter gedeelte van de lengte. Wanneer je dus je knie of heup verder buigt, of dieper zakt, worden er wat meer spiervezels aangesproken. 

Wil je meer uit je Bulgarian split squats halen? Of wil je gewoon een brute oefening en vind je een beetje lijden tijdens je training niet erg? Dan kun je je voorste been op een verhoging zetten voor deficit Bulgarian split squats. Zo kun je dieper zakken. Het vraagt wel meer van je heupbuigers, die komen meer op rek.

Deze variant is zwaarder. Houd daar rekening mee met het laden van de oefening.

Trainen voor balans

Met een stang of twee dumbbells blijf je makkelijk in balans. Met maar één dumbbell vasthouden is het al moeilijker om je balans te houden.

Wil je meer trainen voor stabiliteit? Zorg dan dat je je evenwicht meer uitdaagt. Kies dan voor:

1. Een gewicht aan de kant van je achterste been vasthouden.
2. Een gewicht aan de kant van je standbeen vasthouden.

Tips voor de Bulgarian split squat

Onderschat het belang van je brace niet

Bracen is het vastzetten van je ademhaling in je core. Een goed brace zorgt voor stabiliteit en voor het goed over kunnen dragen van kracht. De instabiliteit is groter in een Bulgarian split squat dan in een gewone squat. Des te belangrijker is je brace dus ook voor je balans.

Zie het zo: de onderkant van je wervelkolom is alleen een kaal stuk wervelkolom zonder ondersteunende botten. Hun oppervlak is ook niet groot. Er kunnen dus niet veel spieren aan hechten. Ook liggen je meeste organen in dat gebied, wat het extra kwetsbaar maakt omdat er geen beschermende botten omheen zitten.

Daarom heb je er een soort flexibel harnas omheen: dit zijn je rechte en schuine buikspieren, maar ook je rugspieren.

Wanneer je deze ‘gordel’ goed aanspant, stabiliseer je het onderste deel van je wervelkolom. Hierdoor kan de kracht die je ergens levert via je romp goed doorgegeven worden: in een squat van beneden (voeten) naar boven (waar het gewicht is). Anders zak je een beetje in elkaar en is het veel moeilijker om omhoog te komen.

Ook met bijvoorbeeld boksen of speerwerpen is je core belangrijk. Hierin gaan krachten door je hele lichaam heen. De kracht voor een stoot of worp met je handen begint in je voeten.

Werk aan je enkelmobiliteit

Hoe ver je knieën voorbij je tenen kunnen komen wordt vooral bepaald door je enkelmobiliteit. Slechte enkelmobiliteit kan een beperking vormen voor je Bulgarian split squats. 

Je enkelmobiliteit is in een paar weken te verbeteren met deze oefening:

1. Bind een weerstandsband ergens aan vast, laag bij de grond.
2. Stap met één voet in de lus en plaats die voet op een step (of stapel schijven).
3. Leg het elastiek goed in het ‘holletje’ van je enkel waar je scheenbeen op je voet aansluit (over je talus botje, zie foto hieronder). Het elastiek moet goed op spanning staan, zodat het je talus botje wat naar beneden en naar achteren trekt.
4. Duw nu je knie schuin naar voren en een beetje naar buiten, over je middelste teen. Zorg dat je hiel niet loskomt. Je mag er met je volle gewicht op leunen.
5. Houd die positie een paar seconden vast.
6. Laat los, beweeg naar achteren en herhaal.

Maak foto’s van je vooruitgang of meet hoever je tenen van een muur zijn wanneer je knie de muur kan raken. Hoe verder, hoe beter.

Veel mensen werken hier niet aan, maar schakelen gelijk over op squatschoenen of een schijf onder hun hakken. Dit is echter geen oplossing voor het probleem.

Vooraf verend stretchen van je heupbuigers

Door het vele zitten zijn de heupbuigspieren van mensen soms wat stijf. Een Bulgarian split squat kan aardig wat vragen van je flexibiliteit in dat gebied. Vooral als je je achterste been redelijk uitgestrekt is in een lange pas. Dit kan leiden tot een verrekking. Warm ze daarom goed op met verend rekken.

Doe een runners lunge. Ga op één knie zitten met je voorste been recht voor je heup en je torso recht boven je bekken. Span je voorste buikspieren aan. Beweeg langzaam naar voren tot je wat rek voelt op de voorkant van je heup van je onderste been. Beweeg heen en terug.

Duw je grote teen in de vloer

Goed contact van je voet met de vloer is belangrijk. Druk je grote teen van je standbeen goed de vloer in. Zo sta je stabieler en kun je meer kracht leveren.

Houd je achterste been actief

Laat je achterste been niet bungelen. Zet er een beetje spanning op en houd je knie actief naar buiten. Dit helpt je in je stabiliteit, waardoor je meer kracht kunt leveren met je standbeen. Dit draagt weer bij aan je resultaat.

Gebruik een voetrol in plaats van een bankje

Vind je een bankje oncomfortabel? Wissel dan naar een voetrol. Je kunt de voetrol van een leg extension of leg curl machine gebruiken. Als deze laag genoeg gezet kan worden. Anders kun je een barbell laag in een squatrack plaatsen met een barpad eromheen.

Er bestaan ook losse rollen voor bevestiging aan een squatrack.

Gebruik straps voor zware dumbbells

Je wilt niet dat je grip het eerder opgeeft dan de spieren die je wilt trainen. Zware dumbbells kunnen dit effect wel hebben. 30 kilo dumbbells voor veel herhalingen vasthouden kan uitdagend zijn.

Daarbij heeft 90% van de vrouwen een zwakkere grip dan 5% van de zwakste mannen. Voor vrouwen kan een gebrek aan gripkracht al helemaal snel de beperkende factor worden in Bulgarian split squats.

Gebruik straps om te voorkomen dat je gripkracht uitgeput raakt. Hierdoor kun je efficiënt je split squats tot bijna spierfalen van je bil- en beenspieren uitvoeren.

In het kort

De Bulgarian split squat is een brute, maar hele effectieve oefening. Hij is voor meerdere doelen en in meerdere soorten trainingen in te zetten.

Afhankelijk van je uitvoering kun je de nadruk leggen op billen, quads of hamstrings.

Let goed op je techniek en maak gebruik van de tips om Bulgarian split squats zo effectief mogelijk in te zetten in jouw training!

Voor de borst is de bench press oefening voor de meesten de heilige graal. Vergeet push-ups; bankdrukken is waar je je eigenwaarde op moet baseren. De vraag ‘Hoeveel druk je?’ is samen met ‘Wat is je vetpercentage?’ de meest gestelde vraag. 

De push-up is een oefening die voornamelijk de borstspieren traint. Het wordt vaak gezien als een beginnersoefening, en niet waardig om in de sportschool te doen. Waarom zou je? Je hebt de bench press, dumbbell bench press, cable flyes en tal van machines al. Waarom een oefening doen die je net zo goed thuis kunt doen en die je in het verleden vaak genoeg op je slaapkamer hebt gedaan?

Doe je geen push-ups? Dan laat je veel progressie liggen. Een push-up is voor elk niveau en is vaak beter dan de bench press. Je moet het idee van de traditionele grond push-ups los leren laten als gevorderde sporter en je trainingsmethoden optimaliseren. Er zijn nog veel meer soorten uitdagende push-ups.

Wist je dat bankdrukken en push-ups leiden tot een vrijwel gelijke toename in kracht?

Waarom je push-ups serieus moet nemen

De push-up heeft behoorlijk wat overdracht naar je bankdrukkracht. Ja, ook de bench-bro kan profiteren van een push-up variant in het trainingsprogramma. Je traint tenslotte identieke spiergroepen binnen hetzelfde beweegpatroon.

Een push-up spreekt je borstspieren beter aan dan een bench press. Een push-up levert meer resultaat in spiergroei dan een bench press bij dezelfde belasting. Push-ups hebben voordelen die de bench press niet heeft. Je schouderbladen bewegen vrijer in een push-up en de verdeling van de stress over je bindweefsel is veel gunstiger. Ring push-ups zijn wat dat betreft het beste.

Push-ups zijn daarom een van de meest gewrichtsvriendelijke bewegingen. Een push-up is een gesloten keten oefening. Dit betekent dat je hand of voet in een vaste positie is en de rest van je lichaam beweegt. Een machine press is een open keten oefening. Je handen of voeten bewegen juist. Open keten oefeningen zijn minder gewrichtsvriendelijk. Goed uitgevoerde push-ups gaan je meer resultaat opleveren dan goed bankdrukken. 

Het is een compoundoefening die je goed in kleine stappen zwaarder kunt maken. Als je een dipbelt hebt, kun je kleine gewichtssprongen blijven maken. Zo kun je lineaire progressie (een langzaam stijgende lijn in je resultaat) nastreven via het principe van microloading.

Het is een uitdagende oefening. Zeker wanneer je de uitvoering aanpast aan je trainingsniveau. Of je nu een beginner bent en je eerste push-up van de vloer nog moet leren, of een elite sporter die al honderden kilo’s bankdrukt. De push-up is één van de beste oefeningen in je arsenaal.

Welke spieren train je met push-ups? 

De spieren die je traint met opdrukken zijn natuurlijk je borstspieren. Maar er doen meer spiergroepen mee.

Agonist, de belangrijkste spiergroep (‘hoofdbeweger’)

Pectoralis major + minor, met andere woorden je borstspieren. Dit zijn de agonisten die je traint tijdens de push-up.

Synergisten, meewerkende spieren

Deltoïdeus: Voornamelijk je voorste schouderkop is actief tijdens de push-up.

Triceps brachii: Je armspier die verantwoordelijk is voor het strekken van je ellebogen. Deze duwt je omhoog vanuit de bodempositie.

Stabilisatie

Core + gluteï & quadriceps: Rompspieren, bilspieren en voorste bovenbeenspieren. Deze helpen je voornamelijk in het stabiliseren en het intact houden van de “plank” houding tijdens je push-up. Dit noemen we romstpijfheid. Ze zijn tijdens de beweging grotendeels isometrisch actief (= statisch).

Afhankelijk van je elleboogpositie kun je meer of minder nadruk leggen op je borst of triceps. Hoe meer je ellebogen naar binnen zijn, des te meer activatie van de triceps en minder van de borst. Dit brengt ons gelijk bij het stukje techniek:

Correcte push-up uitvoering: pijl vs. “T “

Set-up voor goede push-ups

Voor de correcte uitvoering van je push-up is je startpositie belangrijk. Waar moet je dan op letten?

Standbreedte of greepwijdte van je handen

Strek je armen voor je uit. Ta-da: dit is een prima standbreedte (op de grond) of greepwijdte (op een stang). Te breed beperkt je bewegingsuitslag (ROM). Te smal zorgt voor grote belasting op je polsen.

Handpositie

Bij push-ups op de grond: Je vingers het liefst naar voren of iets naar buiten laten wijzen. Absoluut niet naar de zijkant.

Elleboogpositie

Het beste is om een “pijlhouding” aan te nemen. Dit betekent dat je ellebogen niet compleet naar de zijkant wijzen en niet smal tegen je bovenlichaam aan zitten. Gebruik een hoek daartussenin van ongeveer 45-60 graden. Overstrek je ellebogen nooit volledig boven in de push-up, maar hou ze licht gebogen.

Hoofdpositie

Nek neutraal, in lijn met je lichaam. Je kijkt dan naar de grond.

Schouders

Houd je schouders naar achteren en omlaag. Laat ze niet naar voren rollen.

Rompstijfheid

Span je buik- en bilspieren goed aan tijdens je push-up.  Breng je ribben omlaag naar je bekken door je buikspieren aan te spannen. Houd je onderrug neutraal. Zorg zo voor een stabiele core en laat je onderrug niet inzakken!

Onderrug

Heb je moeite om je rug recht te houden en zak je door in je onderrug? Hou je rug dan liever wat boller in plaats van neutraal. In dat geval kun je je bekken bewust wat naar achteren kantelen. Span ook je billen goed aan.

Benen

Houd je benen niet alleen recht, maar span ze actief aan.

Voetpositie

Je balanceert op de tenen en de bal van je voeten. Houd je enkels gelocked: je wilt niet veel beweging in de enkels maken. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte. Je hoeft niet wijd te gaan staan.

Correcte push-up uitvoering

Het zakken (excentrische fase)

Je pakt een grote ademteug en bracet je core. Je laat jezelf zakken door te buigen in je ellebogen. Laat je borst naar de grond zakken voor een maximale bewegingsuitslag (ROM). Is een volledige beweging naar de grond nog te zwaar? Zak dan tot de helft. Vanuit daar kun je je beweging steeds groter maken.

Bodempositie

Houd hier je adem nog vast en zorg voor spanning in je hele lichaam. Als je deze spanning los zou laten en je zo je brace verzwakt, merk je al snel dat je instort. Je tikt de grond aan met je borst. Gebruik anders een opgerolde handdoek om aan te tikken.

Opwaartse beweging (concentrische fase)

Je duwt jezelf explosief omhoog. Bijna bovenin blaas je gecontroleerd uit en eindig je in de startpositie.

Ademhaling tijdens je push-up

Adem in en brace. Laat jezelf zakken naar de bodempositie. Houd je adem goed vast en span je buikspieren helemaal aan rondom. Dit creëert rompspanning. Kom omhoog en adem gecontroleerd en krachtig uit. Verder: niet onnodig veel op de ademhaling gaan letten, laat het een natuurlijk proces worden.

Push-up tips

Doe vloeiende herhalingen met een volledige bewegingsuitslag (ROM). Ga niet op-en-neer stuiteren met halve bewegingen. Schep de beweging niet als een cobra en stop wanneer je niet meer diep genoeg kunt zakken. Egowerk moet nooit de overhand krijgen. Dit gaat ten koste van je techniek.

Het gaat juist om het aantal goed uitgevoerde herhalingen. Met een correcte uitvoering heb je minder kans op blessure én behaal je meer resultaat.

Laat je hoofd niet hangen zodat het alleen maar lijkt alsof je diep genoeg zakt.  Houd je hoofd en nek in lijn met je wervelkolom.

Voorkom deze fouten

Fout 1: Push-ups doen in een T-vorm

De meeste mensen maken wel een fout bij de uitvoering van hun push-up. Ze plaatsen hun handen in lijn met de schouders (een soort van T-vorm). In deze positie ben je over het algemeen sterker, maar komt er meer belasting op je schouders.

Plaats je handen rond tepelhoogte om je schouders minder vatbaar te maken voor overbelasting. Krijg je pijn tijdens het doen van push-ups? Dan kan deze aanpassing er al voor zorgen dat je weinig tot geen pijn ervaart.

Fout 2: Verkeerde handpositie

Een verkeerde handpositie kun je aan drie dingen herkennen:

1. Je elleboog is niet loodrecht boven de pols.

Een hele smalle bij greep push-ups verhoogt de stress op je polsen en verlaagt de spieractiviteit in de borstspieren aanzienlijk. Met een brede greep neig je meer voor een T-vorm te gaan en neemt de stress op je schouders toe.

2. Je plaatst je handen te dichtbij

Het komt ook voor dat de elleboog wel boven de pols blijft, maar de handen dicht bij het lichaam worden geplaatst. Denk aan close grip push-ups. Dit is vriendelijker voor je gewrichten, maar maakt het een minder goede borstoefening. Prima bij irritatie en blessures, maar minder efficiënt voor die gewenste borstkas. Je triceps werken hier veel meer mee.

3. Je polsen zakken door

Gebruik je steunen of doe je push-ups op een stang? Houd dan je polsen in lijn met je onderarm. Laat ze niet doorzakken. Net als bij een bench press moet je je polsen recht houden.

Fout 3: De rug zakt in

Wanneer je set push-ups te zwaar wordt, zakt je onderrug vaak in. Qua lichaamsstructuur hebben sommige personen van nature meer holling in hun onderrug dan anderen. Vrouwen zijn van nature mobieler, bij hen gebeurt dit sneller.

Je wilt dit zo veel mogelijk tegengaan. Het verkort je bewegingsuitslag (ROM) en het is een onnodige belasting voor je rug. Het wordt ook veel moeilijker om je vooruitgang objectief bij te houden als je rug halverwege inzakt.

Wat kun je hieraan doen? Probeer zo recht als een plank te blijven. Dit is je basispositie. Om dit vast te houden is het belangrijk om je buik- en bilspieren tijdens de oefening goed aan te blijven spannen. Blijf je niet meer recht als een plank en ga je de beweging steeds meer ‘scheppen’? Stop de oefening direct.

Fout 4:  Je levert geen kracht vanuit je handpalmen

Het hangt er vanaf of je je push-ups doet vanaf een stang of de grond.  Het gaat hier om push-ups vanaf de grond. Het is belangrijk om te weten hoe je kracht genereert. Draai je handen licht naar buiten voor normale push-ups en focus er vooral op dat de kracht vanuit je handpalmen komt. “Splijt de vloer” met je handen.

Je wilt niet dat je handpalmen los komen of bewegen tijdens een set push-ups. Dan haal je niet het maximale uit de oefening en komt er meer stress op je gewrichten.

Tijdens een squat wil je toch ook niet dat je voeten wiebelen?

Doe je push-ups vanaf een stang? Knijp dan goed in de stang.

Fout 5: Je borst raakt de grond niet

Een push-up telt pas wanneer je met je borst de grond raakt. Lukt dit maar een paar herhalingen of helemaal niet? Dan is het verstandig om de oefening met andere methodes op te bouwen. Dit kun je doen door incline push-ups te doen met je handen op een verhoging. 

Maak een volledige bewegingsuitslag (ROM). Dit zorgt voor volledige spieractivatie en betere resultaten.

Leren opdrukken voor beginners

Iedereen kan push-ups leren. Ook vrouwen. Hoe lang dit duurt, hangt af van je startpunt. Hieronder vind je verschillende soorten push-ups om op te bouwen naar jouw eerste push-up plat op de grond.

Daarnaast speelt je gewicht natuurlijk een rol: Hoe zwaarder je bent, hoe moeilijker het is om jezelf op te drukken.

Vrouwen hebben in verhouding meer spiermassa en kracht in hun onderlichaam. Daarom hebben ze over het algemeen meer moeite met push-ups. Dit betekent dat het voor vrouwen langer duurt om push-ups te leren, dan voor de meeste mannen.

Start met incline push-ups

Ben je nog niet sterk genoeg om gelijk vanaf de grond een push-up te doen? Begin dan met incline push-ups. Incline betekent ‘in een helling omhoog’, dus met je handen op een verhoging. Dit kan bijvoorbeeld tegen de muur of op de stang in een Smith machine of squat rack. Vanaf je knieën kan ook, maar het is minder natuurlijk om in een duwbeweging je benen niet te gebruiken.

Setup en uitvoering

1. Raak met je borst de verhoging.
2. Zet je handen 10-20 cm naast je tepels en draai ze een klein beetje naar buiten. 
3. Ellebogen in een hoek van 45 graden naast je.
4. Houd je schouders naar achteren en omlaag.
5. Span je buikspieren en billen goed aan.
6. Adem in, brace en druk jezelf omhoog.
7. Let goed op dat je niet doorzakt in je rug.
8. Hierna kun je volledige herhalingen doen als dat lukt.

De stang kun je wanneer je sterker wordt, steeds lager plaatsen tot je op grondniveau bent: horizontaal. Qua set-up is het verder hetzelfde. Let er wel op dat je polsen niet doorzakken als je vanaf een stang traint. Elke verhoging volstaat. Alternatieven zijn: een bankje, grote banden, plyobox, traptreden.

Incline push-ups op een stang noemen we bar push-ups.

Bar push-ups op een stang

Kun je push-ups op een stang doen? Dan zijn bar push-ups goed om je push-ups op te bouwen. Je plaatst een stang rond of iets boven kruishoogte. Je stapt van de stang af en je zoekt de juiste positie om jezelf weg te drukken. Sta je te dicht bij de stang of te ver van de stang, dan kun je niet de juiste druktechniek toepassen. De stang moet de onderste helft van je borst raken.

Het is belangrijk om dus weer dezelfde druktechniek toe te passen.  Controleer je set-up door je borst al op de stang te plaatsen. Vanuit daar druk je jezelf omhoog en kun je nagaan of je voetpositie goed is.

Gaan je push-ups makkelijk? Dan kun je de stang steeds een stand naar beneden doen. Dus behaal je in je eerste set je doel van 15 herhalingen? Dan ga je de volgende keer één stand lager.

Let op dat je tijdens de beweging goed in de stang knijpt en je bil- en buikspieren goed blijft aanspannen. Blijf recht als een plank.

Als de stang niet meer lager kan, plaats dan een step onder je voeten.

Met een incline push-up oefen je ook de plank. Je hebt een goede plank nodig voor je techniek. De incline push-up heeft daarom de voorkeur om op te bouwen naar een platte push-up vergeleken met push-ups op je knieën.

Setup en uitvoering

1. Lig met je borst op de stang.
2. Zet je handen 10-20 cm naast je tepels en draai ze een klein beetje naar buiten. 
3. Ellebogen in een hoek van 45 graden naast je.
4. Houd je schouders naar achteren en omlaag.
5. Span je buikspieren en billen goed aan.
6. Adem in, brace en druk jezelf omhoog.
7. Let goed op dat je niet doorzakt in je rug.
   
8. Hierna kun je volledige herhalingen doen als dat lukt.

Hoe meer je je knieën onder je heupen hebt, hoe minder lichaamsgewicht je hoeft te verplaatsen en hoe makkelijker de oefening is. Je kunt deze oefening verzwaren door je knieën elke keer ongeveer twee centimeter naar achteren te brengen. Probeer elke keer bij te houden hoe ver je knieën staan. Houd je vooruitgang bij. Zo kun je zien of je sterker wordt.

Je begint dus met je borst op de grond, strekt je armen volledig uit en maakt weer contact met de grond.

Push ups op je knieën

Met een incline push-up oefen je ook een plank. Je hebt een goede plank nodig voor je techniek. Een incline push-up heeft daarom de voorkeur om op te bouwen naar een platte push-up.

Train je thuis of beschik je niet over trainingsmateriaal of een verhoging? Gebruik dan knie push-ups als alternatief om je push-ups op te bouwen.

Setup en uitvoering

1. Lig met je buik op de grond.
2. Zet je handen 10-20 cm naast je tepels en draai ze een klein beetje naar buiten. 
3. Ellebogen in een hoek van 45 graden naast je.
4. Houd je schouders naar achteren en omlaag.
5. Span je buikspieren en billen goed aan.
6. Adem in, brace en druk jezelf omhoog.
7. Let goed op dat je niet doorzakt in je rug.
8. Hierna kun je volledige herhalingen doen als dat lukt.

Hoe meer je je knieën onder je heupen hebt, hoe minder lichaamsgewicht je hoeft te verplaatsen en hoe makkelijker de oefening is. Je kunt deze oefening verzwaren door je knieën elke keer ongeveer 2 cm naar achteren te brengen. Probeer elke keer bij te houden hoe ver je knieën staan.

Je begint dus met je borst op de grond, strekt je armen volledig uit en je maakt weer contact met de grond.

Push-ups met hulp van een weerstandsband

Chin-ups of pull-ups oefenen met weerstandsbanden is niet de beste manier om ze te leren. Voor push-ups daarentegen kan het wel een goede strategie zijn. Een drukbeweging wordt met hulp van een elastiek makkelijker op het zwaarste punt van de beweging.

Je kunt dan net als met normale push-ups vanaf de grond beginnen. Het enige verschil is dat je nu met je borst of heup in een weerstandsband hangt en deze jou meehelpt met omhoog te komen. Deze weerstandsband kun je hoger tussen twee pinnen bevestigen. Hoe meer spanning de band levert, hoe makkelijker de oefening gaat. Houd wel goed spanning op je buikspieren en billen. Hang niet slap in het elastiek.

Je wilt elke training de spanning afbouwen, wanneer je je herhalingsdoel hebt behaald. Hang de band steeds lager of gebruik een dunnere band. Op lange termijn heb je dan de weerstand niet meer nodig om de oefening uit te voeren.

Een groot voordeel van deze manier is dat je basistechniek precies hetzelfde is als met een normale push-up. 

Setup en uitvoering

1. Lig met je buik op de grond.
2. Zet je handen 10-20 cm naast je tepels en draai ze een klein beetje naar buiten. 
3. Ellebogen in een hoek van 45 graden naast je.
4. Houd je schouders naar achteren en omlaag.
5. Span je buikspieren en billen goed aan.
6. Adem in, brace en druk jezelf omhoog.
7. Let goed op dat je niet doorzakt in je rug.
8. Hierna kun je volledige herhalingen doen als dat lukt.

Hoeveel push-ups voor beginners?

Ben je een beginner? Begin dan met 2 sets van 15 tot 20 herhalingen. Heb je minimaal één jaar vooruitgang behaald? Dan kun je 3 tot 4 sets doen van 8 tot 12 herhalingen.

Zijn deze varianten nog te zwaar? Doe dan meerdere sets van 1 tot 3 herhalingen, dus juist zwaarder. Train tot dat je echt geen kracht meer hebt of je techniek afneemt.

Push-ups leren: kernpunten

Pas één of meerdere van deze methoden toe en je zult op lange termijn op kunnen werken naar je eerste push-up. In theorie zou je elke week vooruitgang moeten boeken.

Loop je compleet vast? Dan is het belangrijk om wat dingen aan te passen. Ga bijvoorbeeld voor een paar trainingen wat lager in herhalingen (train zwaarder) en op korte termijn weer terug naar een hoger aantal herhalingen.

Merk je dat je gewicht niet meehelpt? Overweeg dan een dieet, maar lees je hier wel over in. Het liefst ga je op zoek naar een goede coach, die jou kan helpen met duurzaam afslanken.

Heb je je eerste push-ups reeks behaald? Dan wordt het tijd om de oefening uitdagender te maken. 

Verschillende soorten push-up progressies

Gaan je push-ups met een goede techniek makkelijk? Dan wordt het tijd om jezelf uit te blijven dagen. Er zijn verschillende soorten push-ups voor gevorderden. Je kunt extra weerstand toevoegen. Je kunt op een verhoging staan met je voeten, gewicht toevoegen of gebruik maken van ringen.

Als (half)gevorderde kun je uitgaan van drie tot vijf sets van 5 tot 12 herhalingen. Dit is nodig om het maximale uit deze oefening te halen wat spiergroei betreft.

Banded push-ups

Door een weerstandsband om je bovenrug te doen, kun je je push-up aanzienlijk zwaarder maken. Het voordeel van een weerstandsband is dat je hier meteen de weerstandscurve ten opzichte van de krachtcurve verbetert: het makkelijke gedeelte bovenin wordt moeilijker.

Simpel gezegd gaat de oefening natuurlijker aanvoelen, doordat je je sticking point weghaalt. 

Je sticking point is het punt waarop je kunt blijven hangen in een beweging.

Het is wel van belang dat je de juiste bandspanning gebruikt. Een smalle band heeft weinig weerstand en een bredere band heeft meer weerstand. Weinig bandspanning voegt weinig toe om de oefening uitdagender te maken. Teveel bandspanning verslechtert de weerstandscurve en zorgt voor een nieuw sticking point. Over het algemeen voldoet een lichte band voor mannen (ca. 15 kg / 13 mm breed) en een super lichte band voor vrouwen (ca. 8 kg / 8 mm breed).

Deficit push-ups

Deficit in deze context houdt in dat je dieper kunt zakken dan normaal. Gebruik push-up steunen, dumbbells of boeken om je handen te verhogen. Hierdoor kun je dieper zakken en vergroot je de bewegingsuitslag (ROM). Dit maakt de oefening zwaarder.

Deficit banded push-ups

Verlopen de bovenstaande varianten zonder problemen? Dan kun je ze combineren. Deficit push-ups met een weerstandsband. Voor extra uitdaging kun je je voeten ook nog op een verhoging plaatsen.

Elevated bar push-ups

Elevated bar push-ups zijn hetzelfde als bar push-ups (op een stang) maar je staat nu met je voeten op een verhoging. Hoe hoger je je voeten zet, hoe uitdagender de oefening wordt. Op deze manier kun je ook gebruikmaken van een riem om er extra gewicht aan te hangen.

Door de stang en de verhoging niet te laag te plaatsen, kun je schijven en kettlebells aan je riem hangen zonder dat ze de grond raken. Dit is een ideale manier om de oefening zwaarder te maken.

Let erop dat je goed je buik- en bilspieren tijdens de oefening blijft aanspannen. Zo voorkom je dat er een holling in je rug ontstaat. Gebruik het liefst een verzwaard vest. Zo komt het zwaartepunt rondom de borst te liggen in plaats van rondom je core. Om de oefening nog zwaarder te maken kun je ook een weerstandsband toevoegen.

Vergeet ook niet om je polsen recht te houden.

Ring push-ups

De ring push-up is de zwaarste push-up variant. Er is meer stabiliteit voor nodig en je bewegingsuitslag (ROM) wordt groter doordat je nóg dieper kunt zakken. Dit is ook meteen één van de beste oefeningen om te doen voor je borst. Om het meeste uit de oefening te halen doe je deze ook met je voeten op een verhoging, bijvoorbeeld op een plyobox of bankje

Net als met de bar push-ups is het belangrijk om tijdens je ring push-ups je buik en billen goed aan te spannen. Je zakt zo diep mogelijk als nog comfortabel is voor je schouders. Door een riem of weerstandsband te gebruiken, kun je de oefening nog zwaarder maken.

One-arm ring push-up one-arm ring fly

Heb je nog meer uitdaging nodig? Probeer dan je ring push-ups te combineren met een fly beweging. Dit vereist enorm veel rompstijfheid en is heel zwaar voor je borstspieren.

In het begin wissel je de arm steeds af waar je de fly beweging mee doet. Eerst links en dan rechts, terwijl je met de andere arm de push-up beweging doet. Word je er beter in? Voer ‘m dan eenzijdig uit.

Is dit nog niet zwaar genoeg? Plaats je voeten op een verhoging:

One-arm push-up

Wil je echt iets masteren? Stel dan eens een one-arm push-up als doel. Deze gevorderde push-up variant vereist veel controle, kracht en rompstijfheid. Zet je voeten wel wat verder uit elkaar dan normaal voor je balans. Zo creëer je een groter steunvlak.

Je kunt een one-arm push up ook opbouwen vanaf een verhoging:

Incline one-arm push up

One-arm push-up + slider assist

Een andere manier om naar een one-arm push up toe te werken is met een slider. Met één arm doe je de one-arm push-up en met je andere arm maak je een fly beweging voor nog wat extra steun.

Handstand push-up (HSPU)

De handstand push-up is meer een oefening voor schouders en triceps, niet zozeer voor de borst. Zie het als een omgekeerde overhead press met jezelf. Je kunt beginnen met negatives: Je laat jezelf vanuit een handstand tegen de muur gecontroleerd zakken.

Leg in het begin een kussen of rubberen tegel op de grond zodat je niet met je hoofd op de grond kunt storten. Hiervoor moet je wel al kracht hebben in je schouders en armen. Het is niet geschikt voor complete beginners, omdat je je hele lichaamsgewicht moet kunnen tillen.

Wanneer je deze beheerst, kun je het een stapje verder nemen.

Deficit handstand push-up

Een deficit hand stand push-up (HSPU) doe je vanaf een verhoging. Je staat op twee steunen, stoelen of steps en zakt ertussen naar beneden. Omdat de bewegingsuitslag (ROM) nog groter is, is hij zwaarder.

Denk wel aan je veiligheid. Leg het liefst een rubberen mat, rubberen tegel of een kussen eronder. In ieder geval als je de beweging nog moet leren.

Praktische richtlijnen voor gevorderde push-up varianten

Begin met een variant die voor jou uitdagend genoeg is en waarvoor je het materiaal tot je beschikking hebt. Heb je geen riem, maar wel een weerstandsband? Doe deficit dumbbell push-ups met een band. Heb je wel beschikking over een riem? Overweeg dan om elevated bar push-ups met extra gewicht te doen.

Het doel is om je push-ups uiteindelijk op te bouwen naar elevated weighted ring push-ups met een weerstandsband. Dan behaal je de hoogste spieractiviteit in je borst. Zo haal je het meest uit de oefening als spiergroei je doel is.

Ga je niet meer vooruit? Dan kun je andere varianten proberen of spelen met de hoogte. Hoe hoger je verhoging onder je voeten, hoe groter je bewegingsuitslag (ROM) wordt.

Samengevat

De push-up is voor spiergroei en krachtontwikkeling in de borst één van de beste oefeningen. Met push-ups kun je met goede techniek je borstspieren beter trainen dan met een bench press. Push-ups zijn ook beter voor je bindweefsel en je gewrichten.

Een goede set-up is belangrijk

• Handen op schouderbreedte en licht naar buiten.
• Span buikspieren en billen aan.
• Voeten op heupbreedte.
• Houd je buik- en bilspieren goed aangespannen tijdens de beweging.
• Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden.
• Houd je schouders naar achteren en omlaag.

De uitvoering

1. Adem in, brace en zak naar beneden.
2. Tik de grond of stang aan met je borst.
3. Houd je brace nog vast en druk jezelf omhoog.
4. Let goed op dat je niet doorzakt in je rug.
5. Adem krachtig maar gecontroleerd uit als je bijna boven bent.

Goede ademhaling kan de beweging maken of breken. Verlies je spanning in je romp? Dan kan het zijn dat je niet eens omhoog komt.

Begin met een push-up op een stang of vanaf je knieën om ‘m te leren. Kun je volledige sets doen vanaf de grond? Dan kun je nieuwe, uitdagendere varianten kiezen.

Gaan die ook vervelen? Kies dan één van de vergevorderde varianten zoals een one-arm push-up of een handstand push-up.

Welke variant ga jij doen? Vertel het ons in de comments! Heb je nog vragen? Stel ze gerust.