De effecten van alcohol op spiergroei

Het leven zit vol keuzes. Je wilt alcohol en je wilt gains, maar alcohol schaadt je gains. Om te beslissen of alcohol het voor jou waard is, moet je weten hoe erg de schade is. Wij hebben het onderzoek gedaan. Hier is het antwoord.

Zoals bij elk goed verhaal, moeten we bij het begin beginnen. En net als het leven zelf, begint het verhaal over alcohol en spiergroei in de mannelijke testikels.

Alcohol en testikels: geen liefdesverhaal

Testosteron is goed voor je gains: het geeft je spiercellen rechtstreeks de opdracht om te groeien [2, 3]. Helaas is alcohol niet goed voor de testosteronspiegel van mannen.

Alcohol, voornamelijk acetaldehyde, is direct giftig voor de testosteron producerende Leydig-cellen in de testikels. Ja, de ballen. Op lange termijn kan de giftigheid van alcohol er zelfs toe leiden dat de testikels van een man krimpen, wat hun capaciteit om testosteron te produceren direct vermindert.

Ook kan chronisch alcoholmisbruik het signaal van de hersenen naar de testikels om testosteron te produceren verminderen [2].

Alcohol kan ook de omzetting van testosteron in oestrogeen in de lever verhogen [2], waardoor er minder van in omloop blijft.

In tegenstelling tot wat je zou verwachten op basis van bovenstaande effecten, verhoogt matig drinken (1-3 glazen) de testosteronspiegel in de uren daarna [2]. Voordat je je post-workout whey met whisky mengt, moet je weten dat dit slechts een tijdelijk voordeel biedt.

Bij langdurig gebruik en hogere hoeveelheden (4-8 glazen) kan het leiden tot een daling van 18 tot 40% van de testosteronspiegel [2, 3]. Je testosteron herstelt zich normaal gesproken binnen een dag van dit soort cocktailparty’s [2, 3].

De schade kan veel groter zijn als je een avondje flink doorzuipt. Een zuipfestijn van 9+ Amerikaanse glazen alcohol kan je testosterongehalte onmiddellijk met 45% doen dalen. De volgende dag kan er nog steeds een daling van 23% van je mannelijke hormonen zijn.

Deze daling van testosteron is vergelijkbaar met de wedstrijdvoorbereiding voor mannelijke natural bodybuilders: zie de infographic hieronder.

De acute effecten zijn vergelijkbaar met de chronische effecten van dagelijks alcoholgebruik: zie de volgende samenvatting van de literatuur.

Tot een paar glazen per dag hebben een klein effect op je hormonen, met een daling van minder dan 10% van het testosteron. Als je dagelijks in de dubbele cijfers komt, daalt het testosteronniveau met een aanzienlijke 25-55%, maar het is veilig om te zeggen dat je op dat moment ernstigere problemen hebt dan je gains. (Als dat zo is, kun je hier terecht voor verslavingsbehandeling.)

Trouwens, als je graag naar het café rent na werk: intensieve cardio vóór het binge-drinken kan de depressieve effecten op het testosteron nog langer laten duren.

Alcohol kan ook de productie van groeihormoon belemmeren.

Alcohol en anabole signalen: ook geen liefdesverhaal

Een afname van testosteron is in het algemeen natuurlijk niet wenselijk, maar hoe beïnvloedt dit precies je spiergroei? Testosteron geeft je spieren de opdracht om te groeien via de mTOR signaalroute in je spieren [2].

Aangezien alcohol het testosterongehalte verlaagt, mag het geen verrassing zijn dat alcohol de activiteit van mTOR kinase vermindert, een belangrijk enzym dat signalen voor spiergroei reguleert [2, 3].

Het zou ook geen verrassing moeten zijn dat je spiergroei zelf vermindert na alcoholgebruik. Concreet vermindert 9 consumpties alcohol na de training de myofibrillaire eiwitsynthese (MPS) met 24%.

Hoe erg is een afname van 24% van de myofibrillaire eiwitsynthese? Ter vergelijking: als je het aantal calorieën voor ‘onderhoud’ met 40% verlaagt, in combinatie met een daling van de eiwitinname van 0,1 g/kg/dag (van 1,3 naar 1,2), dan daalt de myofibrillaire eiwitsynthese met 36%.

Dus dronken worden tijdens een avondje uit heeft waarschijnlijk een vergelijkbaar effect op je spiergroei als wanneer je die dag zou cutten.

De effecten van alcohol op testosteron, mTOR en MPS zijn vergelijkbaar met de effecten op het herstel na een workout. Maar deze effecten zijn minder erg, althans acuut.

Matig drinken tot 3 consumpties lijkt het herstel van zelfs zeer spierbeschadigende inspanning helemaal niet te beïnvloeden. Bij ongeveer 4 consumpties zien we nog steeds geen consistente effecten op herstel van kracht, maar wel de afname van testosteron.

Hogere doses van 6 consumpties alcohol na de training leidden tot 11-19% meer krachtafname vergeleken met het drinken van sinaasappelsap. Over het algemeen zijn de acute effecten van alcohol op herstel verrassend mild, maar de langetermijneffecten van verminderde eiwitsynthese en hormoonproductie zijn waarschijnlijk erger als je vaak drinkt.

Geen ballen? Geen probleem!

Algemeen wordt aangenomen dat alcohol even slecht is voor vrouwen als voor mannen. De hormonale problemen van alcohol bij mannen beginnen doordat alcohol giftig is voor de testikels. Vrouwen hebben geen testikels (citaat nodig?). Waarom zou alcohol dan slecht zijn voor de hormonen van vrouwen?

Dat is niet zo. Sterker nog, meerdere studies tonen aan dat het drinken van alcohol het testosteron bij vrouwen verhoogt [2, 3, 4]. Ook is gebleken dat het drinken van meer alcohol gepaard gaat met hogere gemiddelde testosteronwaarden.

Alcohol is ook goed voor het oestrogeengehalte. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is oestrogeen gunstig voor spiergroei, vooral bij vrouwen. Matig drinken heeft niet veel effect, maar 4-7 glazen kunnen het oestrogeen acuut verhogen met wel 66% [2, 3, 4, 5].

Op lange termijn wordt het drinken van minstens 5 glazen alcohol per week in verband gebracht met hogere algemene oestrogeenspiegels bij vrouwen [2, 3]. Uit ander onderzoek blijkt dat het drinken van 2-3 glazen alcohol per dag positief geassocieerd wordt met het testosteronniveau en niet met het oestrogeenniveau.

De volgende infographic geeft een samenvatting van de literatuur over de relatie tussen alcoholgebruik en oestrogeenniveaus.

Als iets te mooi klinkt om waar te zijn, dan schuilt er meestal een addertje onder het gras. In dit geval kan het verhogen van de geslachtshormoonspiegel positieve effecten hebben op je gains, maar het kan ook levertoxiciteit veroorzaken. Dit kan zorgen voor een verstoring van de hormoonstofwisseling. Het zijn dus geen goede effecten op de gezondheid.

Aangezien alcohol eigenlijk goed is voor testosteron en oestrogeenniveaus bij vrouwen, vermindert alcohol dan nog steeds de mTOR-signalering voor spiergroei?

Nope. Zoals je kunt zien in de onderstaande infographic, verminderden meerdere shots wodka direct na de training de activering van de mTOR bij mannen, maar niet bij vrouwen.

Desondanks is het mogelijk dat de spiereiwitsynthese (MPS) bij vrouwen nog steeds belemmerd wordt door alcohol als gevolg van de negatieve effecten op mTOR, zoals de efficiëntie van de eiwitvertaling.

Vrouwelijke ratten ondervinden een soortgelijke afname van MPS na acute alcoholconsumptie als mannelijke ratten. Chronisch alcoholgebruik verminderde daarentegen alleen het spiereiwitgehalte en de spiersynthese bij mannelijke ratten, niet bij vrouwelijke ratten.

Vrouwen lijken ook een samenhangende bescherming te hebben tegen het schadelijke effect van alcohol op het herstel na de training. In tegenstelling tot mannen lijken tot 6 consumpties alcohol na de training het spierherstel van vrouwen niet te beïnvloeden [2].

Conclusie

Bij mannen vermindert alcohol de testosteronproductie, omdat alcohol giftig is voor de testikels. Dit effect komt overeen met een verminderde anabole signalering, spiereiwitsynthese en spierherstel. De schade hangt sterk af van de hoeveelheid geconsumeerde alcohol.

Een enkel glas wijn richt in principe geen schade aan. Tot een paar drankjes per dag is de schade nog klein, wellicht triviaal. Een avondje feesten zal de spiergroei net zo beïnvloeden als cutten tijdens wedstrijdvoorbereiding: je kunt die dag nog steeds gains maken, maar veel moeilijker.

Het soort nacht waarbij je straalbezopen raakt, bij een vreemde thuis belandt, de volgende dag gevraagd wordt of je die persoon op YouTube bent en je de video op mute moet bekijken omdat je zelfs na het innemen van 4 pijnstillers nog steeds de beat van gisteren in je kop hoort: die dag is zeker verspild qua gains.

De volgende dag zal waarschijnlijk ook niet geweldig zijn. Maar zelfs dan kun je de rest van de week waarschijnlijk nog steeds spieren en kracht opbouwen.

Vrouwen lijken, door het ontbreken van testikels, minder last te hebben van de gains belemmerende effecten van alcohol. In plaats van de spiergroei te belemmeren, kan alcohol bij vrouwen leiden tot een toename van zowel testosteron als oestrogeen.

Anabole signalen lijken niet verminderd te zijn en het spierherstel lijkt niet te worden beïnvloed, zelfs niet na stevig drinken na de training.

Er kan desondanks nog steeds een acute afname zijn van de spiereiwitsynthese na binge-drinken door een negatief effect van alcohol op de eiwitvertaling, maar matig gebruik op lange termijn lijkt gains vriendelijk te zijn.

Hoe alcohol het vetverlies beïnvloedt en hoe je de schade van een avondje uit kunt beperken, lees je in mijn wetenschappelijke gids over bingedrinken.

Cheers!

Vertaald door: Reinier de Wit