Hoe tel je je trainingsvolume en ontwerp je een goede trainingssplit?

Er wordt veel gesproken over hoeveel trainingsvolume je moet doen en welke oefeningen je moet doen, maar zelden over hun verhouding. Hoe tellen we het volume van verschillende oefeningen als het gaat om het stimuleren van bepaalde spiergroepen?

Tel je bijvoorbeeld bankdrukken mee voor je tricepsvolume? Moet je deadlifts meetellen voor je rug of je benen? Tellen horizontale pulls mee voor de biceps?

In dit artikel leg ik uit waarom slechts 1 van die 3 vragen eigenlijk zin heeft en hoe je je trainingsvolume voor verschillende oefeningen moet berekenen op basis van de huidige wetenschap. Aangezien de verdeling van het volume sterk samenhangt met het type trainingssplit dat je doet, moeten we ook bespreken hoe je een logische trainingssplit ontwerpt.

Methode 1: Horizontale & verticale push- en pull-oefeningen

Een populaire methode om het volume te berekenen is om oefeningen te verdelen in horizontale of verticale push- of pull-oefeningen. Vervolgens wordt het volume van push- en pull-oefeningen in het horizontale en verticale vlak aan elkaar gelijkgesteld. Dus voor elke set van een horizontale push-oefening zou je een set van een horizontale pull-oefening moeten doen.

Deze methode kan bruikbaar zijn, maar het is een uiterst vereenvoudigde kijk op de menselijke functionele anatomie. Niet alle horizontale/verticale push/pull-oefeningen zijn functioneel uitwisselbaar. Hieronder staan 3 voorbeelden van hoe oefeningen in dezelfde categorie verschillende spieren kunnen stimuleren. Ook kunnen oefeningen in verschillende categorieën dezelfde spieren stimuleren.

1. Dips en overhead presses zijn beide verticale push-oefeningen, maar ze trainen totaal verschillende spieren. Dezelfde categorie, verschillende trainingsprikkels. Dips lijken functioneel meer op horizontale presses dan op verticale presses.
2. Upright rows en pull-ups met een wijde greep zijn beide verticale pull-oefeningen, maar ook deze trainen totaal verschillende spiergroepen. Dezelfde categorie, verschillende trainingsprikkels. Upright rows lijken functioneel meer op de meeste verticale presses dan op pull-ups.
3. Standaard barbell shrugs en overhead shrugs trainen zeer vergelijkbare spieren, in het bijzonder de bovenste traps. Het verschil is dat de standaard versie een pull is en de overhead versie een press. Verschillende categorieën, vergelijkbare trainingsprikkel.

Voor het onderlichaam wordt het nog verwarrender. Zijn skater squats een press of een pull? Ze zijn technisch gezien een pull als je een gewicht in je handen houdt, maar ze worden een press als je een gewicht op je rug legt. Dit verandert de trainingsprikkel niet veel.

Hip thrusts zijn een verticale… iets, maar ze zijn heel anders dan standaard verticale pulls zoals deadliften en verticale presses zoals squats. En hoe zit het met leg presses? Dat is duidelijk een press, maar ze kunnen zowel horizontaal als verticaal zijn, afhankelijk van de machine.

En wat zijn roterende bewegingen zoals hyperextensions, leg extensions en lateral raises? Aangezien het gewicht niet dichter bij je komt en ook niet van je af beweegt, zijn het geen van beide. De meeste mensen lossen deze problemen op door uit te zoeken welke spieren worden getraind en die dan te groeperen. Op deze manier wordt het doel van het hele classificatiesysteem volledig voorbijgeschoten.

Als je voldoende inzicht hebt in de functionele anatomie om dit te doen, raad ik je aan je niet druk te maken over de hele horizontale/verticale push/pull-indeling.

Doorgaan met het systeem ondanks dat je weet dat het weinig zin heeft, is als een bedrijf dat verouderde software blijft gebruiken. Iedereen op kantoor moet zich in allerlei bochten wringen om de gebreken van het systeem op te vangen, terwijl de upgrade uiteindelijk toch komt.

En als we oefeningen gaan indelen naar de spieren die ze trainen in plaats van hun bewegingspatroon, laten we dan eens kijken naar bodybuilding splits.

Methode 2: Bodybuilding splitschema

In plaats van te moeten uitzoeken of lateral raises en deadlifts op je pull- of push-dag moeten, zou je kunnen doen wat bodybuilders traditioneel deden. Voeg alle oefeningen voor dezelfde spiergroepen samen en train die op één dag per week.

Volgens het meeste onderzoek moeten meer gevorderde krachtsporters een spier waarschijnlijk minimaal twee keer per week trainen. Voor maximale spiergroei is mogelijk meer training nodig, maar dat laten we nu even buiten beschouwing. Met één dag voor elk lichaamsdeel zou het volume voor alle spieren gelijk moeten zijn… toch?

Dat zou het kunnen zijn, als de verdeling van lichaamsdelen strikt was en anatomisch zinvol. Geen van beide is meestal het geval. Ten eerste, de ‘rug’ is geen spier, oké? Je moet ten minste onderscheid maken tussen de lats, de erector spinae, de achterste schouderkoppen en de traps.

Nog erger is ‘benen’ indelen als één spiergroep. Je moet tenminste onderscheid maken tussen de bilspieren, de quads, de hamstrings en de kuiten. Squats trainen bijvoorbeeld geen ‘benen’, omdat ze de hamstrings niet noemenswaardig prikkelen. De activiteit van de hamstrings tijdens squats is laag, zodat de hamstrings na het squatten nog geen 20% sneller groeien dan de quads en de bilspieren [2, 3].

Daar komt nog bij dat het onderlichaam ongeveer de helft van je lichaamsmassa uitmaakt. Als je slechts één dag per week besteedt aan het trainen van deze grote spiergroep, maar je hebt wel aparte dagen voor het trainen van schouders of armen, die in verhouding kleine spieren zijn, dan is de kans groot dat je eindigt als een van die bro’s met ‘chicken legs’ waar je op internet over leest.

En dames, als het je vooral te doen is om de ontwikkeling van je onderlichaam, wil je bijna zeker minstens twee keer per week je benen/heupen trainen. Eén beendag per week is niet genoeg.

Ik ben van mening dat benendag of lower body-workouts sowieso vaak niet ideaal zijn. Ze duren een eeuwigheid en zijn een stuk zwaarder vergeleken met upper body-workouts. Helemaal als je squats en deadlifts op dezelfde dag doet.

Het tweede grote probleem met splitschema’s is het gebrek aan onderscheid tussen lichaamsdelen. Veel bro’s trainen hun armen en schouders veel meer dan andere spieren, omdat ze naast hun isolatiewerk of zelfs ‘armendag’ al getraind worden door veel compound oefeningen.

Dat het voornaamste doel van bankdrukken het opbouwen van Schwarzeneggeriaanse borstspieren is, betekent niet dat de voorste schouderkoppen en de triceps geen mechanische spanning ondervinden. Deze problemen hebben ertoe geleid dat splitschema’s bekend zijn geworden als ‘bro splits’.

Methode 3: Sets per week per spiergroep

De logische verbetering ten opzichte van het splitschema is het tellen van het totale aantal effectieve sets voor elke spiergroep per week (of welke tijdseenheid je ook verkiest). Het totale aantal werksets per week per spiergroep is de meest effectieve maatstaf voor volume voor spiergroei die we hebben.

Dit klinkt misschien vanzelfsprekend voor veel van mijn langetermijnlezers, maar decennialang beseften sporters niet dat spiergroei een bijna zuiver lokaal proces is en hadden ze geen systematische aanpak om volume te tellen. 

Veel sporters hadden het idee dat een squat een magische massabouwer was dat je anabole hormoonspiegels de pan zou doen uitrijzen en je hele lichaam deed groeien. Nope. Het is gewoon een goede oefening om mechanische spanning in de quads, bilspieren en erector spinae te stimuleren. 

Naar mijn weten was ik een van de eersten in de fitnessbranche die ruim tien jaar geleden het idee populair maakte dat trainingsprogramma’s spierspecifiek moeten zijn.

Om ervoor te zorgen dat je elke spiergroep optimaal traint, is het belangrijk om voor elke spier een trainingsprogramma op te stellen en deze vervolgens te combineren tot een trainingssplit. Zo zorg je ervoor dat het trainingsvolume voor elke spiergroep op het optimale niveau is.

Om een bepaald aantal stimulerende sets voor een spier te bereiken, moet je trainingsvolumes toewijzen aan oefeningen om aan te geven welke spieren effectief worden getraind door 1 werkset van die oefening. (Je kunt opwarmsets meestal negeren.) Zo zou een set Bayesian curls logischerwijs moeten tellen als 1 set voor de biceps en niets anders.

Compound oefeningen zijn lastiger, want als je precies wilt zijn, moet je gedeeltelijke volumes toekennen aan oefeningen. Bijvoorbeeld, dumbbell rows stimuleren slechts ongeveer de helft van de spiergroei in de biceps als dumbbell biceps curls dat doen.

Door de beperkte vraag naar flexie van de elleboog is de bicepsactiviteit tijdens rows niet erg hoog en zien we beperkte spierschade en neuromusculaire vermoeidheid na dumbbell rows in vergelijking met dumbbell curls (hoewel hier betwist).

Dus 6 sets dumbbell rows zouden slechts moeten tellen als 3 sets effectief bicepswerk. Je zult de groei van de biceps waarschijnlijk niet maximaliseren met alleen maar rows, omdat je niet voldoende ‘motor units’ rekruteert.

Op dezelfde manier moet je barbell bench presses en push-ups met een gewone greep waarschijnlijk tellen als 50% voor de triceps, omdat deze pushes gemiddeld ongeveer twee keer zoveel spiergroei in de borst stimuleren als in de triceps. Je kunt de relevante studies zien in een onderzoeksoverzicht uit mijn PT Cursus hier.

Om nog preciezer te zijn, moet je barbell bench presses tellen als 100% voor de borst en de laterale en mediale koppen van de triceps, maar nauwelijks voor de lange kop. De lange kop is een tweekoppige spier. Hij strekt niet alleen de elleboog. Hij strekt ook de schouder en brengt de elleboog naar beneden.

Aangezien je bij het bankdrukken de elleboog omhoog wilt brengen, levert het samentrekken van de lange kop een mengeling op van gewenste en ongewenste krachten.

Daarom activeert het lichaam de lange kop van de triceps waarschijnlijk niet volledig tijdens het bankdrukken, hoewel niet alle onderzoeken significante verschillen in spieractiviteit tussen de koppen vinden. (EMG-onderzoek is wisselvallig.)

Veel sporters weten niet dat lat prayers (een vorm van pull-overs) de lange kop van de triceps beter activeren dan bankdrukken. Als gevolg daarvan stimuleren barbell bench presses aanzienlijk minder spiergroei in de lange kop van de triceps dan skull-crushers: 2% tegen 18%.

Lat prayers en barbell bench presses combineren dus heel goed: als je 3 sets van elk doet, kun je dat tellen als 3 complete sets voor de triceps.

Regionale hypertrofie is ook heel duidelijk voor vele andere spiergroepen. Zo moet je bijvoorbeeld de schouders onderverdelen in ten minste het voorste, middelste en achterste deel en de traps in het bovenste, middelste en onderste deel. Deze delen hebben duidelijk verschillende, soms zelfs tegengestelde functies.

Oefeningstechniek speelt ook een belangrijke rol bij het bepalen welke spieren door een oefening effectief worden getraind. Bijvoorbeeld, een bankdrukoefening met een zeer brede greep vermindert de activiteit van de triceps, terwijl een zeer smalle greep met de ellebogen in de zij de activiteit van de onderste borstspieren vermindert.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is bankdrukken met een smalle greep nog steeds een slechte tricepsoefening. Je elleboogpositie beïnvloedt ook aanzienlijk welke koppen van de schouders je traint. De manier waarop de meeste mensen hun overhead presses uitvoeren legt de nadruk vooral op de voorste schouderkoppen.

Maar je hoeft het niet te overcompliceren. Ga vooral niet met gekke breuken werken, zoals bijvoorbeeld 84,9% van het volume van een oefening. De wetenschap is er nog niet om zo precies te zijn.

Als een spier een bepaalde beweging veroorzaakt (dus een agonist of een synergist is) en je hebt geen goede reden om te betwijfelen of de spier onder hoge spanning staat, kun je hem waarschijnlijk rekenen als 100% gestimuleerd.

Bijvoorbeeld, veel mensen denken dat compound oefeningen inherent slechter zijn dan isolatie-oefeningen omdat ze een indirecte oefening zijn of wat voor broscience jargon dan ook, maar dat is niet waar. 

Een meta-analyse uit 2023 door Rosa et al. vond dat single-joint en multi-joint oefeningen, waarmee over het algemeen isolatie vs. compound oefeningen werden bedoeld, in de literatuur gemiddeld resulteerden in vergelijkbare spiergroei. 

Gentil et al. (2015) vergeleken bijvoorbeeld lat pulldowns met een wijde, geproneerde greep met barbell curls met een gesupineerde greep en vonden dat ze resulteerden in gelijke bicepsgroei en krachttoename (isokinetische piek elleboogflexorkoppel).

Hoewel de studie geen groot statistisch vermogen had met slechts 10 proefpersonen die gedurende 10 weken tweemaal per week trainden, suggereren deze resultaten dat elke oefening die voldoende mechanische spanning op de spiervezels stimuleert, tot grote spiergroei kan leiden.

Pompermayer et al. (2021) bevonden dat pulldowns en biceps curls een vergelijkbaar niveau van spierschade in de biceps stimuleren. Pulldowns impliceren elleboogflexie, dus de hersenen zullen de elleboogflexoren inzetten om de beweging uit te voeren, of je ze nu voelt of niet.

Bovendien kun je alles onder de 40% stimulans waarschijnlijk afronden naar 0%. Spieren hebben een minimumspanning nodig die gelijk schijnt te zijn aan ongeveer 40-60% van de maximale vrijwillige isometrische contractiekracht om sterker te worden.

Conclusie

Kortom, spiergroei wordt het best voorspeld door het aantal effectieve sets dat je per week voor die spiergroep doet. Hoe effectief een oefening is voor een bepaalde spiergroep, of deel van de spier, hangt af van de biomechanica van de oefening en de trainingstechniek die je gebruikt. Er is geen one-size-fits-all antwoord.

Om een trainingsprogramma te optimaliseren, moet je aan elke oefening een percentage toekennen dat aangeeft hoe goed die elke betrokken spier stimuleert. Vervolgens moet je de oefeningen combineren met het aantal sets dat resulteert in je streefaantal totale sets voor elke spiergroep.

Het maakt niet uit hoe je de resulterende trainingssplit noemt. Laat je niet beperken door simplistische categorieën als push/pull/legs. Welk programma jouw trainingsvolume, frequentie en andere programmaparameters optimaliseert, is ideaal voor jou.

Een optimaal trainingsprogramma vereist enig puzzelwerk, maar de beloning is maximale spiergroei over het hele lichaam en een esthetisch uitgebalanceerde lichaamsbouw.

Vertaald door: Reinier de Wit