In dit tweede deel van ons tweeluik over slaap duiken Richard en slaapexpert dr. Merijn van de Laar (auteur van de bestseller ‘Slapen als een oermens’) in de grootste feiten en fabels uit de commerciële slaapindustrie.

Waarom meten dure slaaptrackers en smartwatches jouw daadwerkelijke slaapfases helemaal niet accuraat?

Waarom is melatonine een timing-hormoon om je biologische klok te sturen en géén slaaphormoon voor slapeloosheid?

En waarom noemt Merijn reguliere slaappillen eigenlijk ‘anti-waakmedicatie’, die je fysieke en mentale herstel in de nacht juist drastisch verminderen?

Daarnaast ontkrachten ze de werking van populaire (en vaak zwaar gesponsorde) supplementen zoals magnesium, ashwagandha, glycine en L-theanine.

Ook ontdek je de verborgen bronnen van cafeïne (zoals pure chocolade en thee) en de ontnuchterende waarheid over slaapverwekkende voeding zoals kiwi’s, kaas en bananen.

Stop met het kopen van nutteloze potjes en ontdek wat écht werkt! Bekijk direct de aflevering.

Wat je ontdekt in deze aflevering:

• De tracker illusie: Waarom sporthorloges jouw slaapfases onmogelijk accuraat kunnen meten, en hoe deze apparaten juist voor meer stress en een nocebo-effect zorgen.
• Melatonine misverstanden: Waarom dit een ’timing-hormoon’ is en geen slaapmiddel, en waarom het slikken van hoge doseringen je ritme juist ontregelt.
• De slaappil fuik: Waarom slaapmedicatie door Merijn ‘anti-waakmedicatie’ wordt genoemd. Je leert hoe het je diepe slaap en REM-slaap afbreekt en zorgt voor extreme terugval bij het stoppen.
• Supplementen ontkracht: De waarheid over magnesium, glycine en ashwagandha. Ook ontdek je waarom L-Theanine (gepromoot door Huberman) vooral een verdienmodel is voor gesponsorde influencers.Voeding & cafeïne: Waarom het eten van bananen of kiwi’s voor je slaap volstrekte onzin is. En wist je dat 100 gram pure chocolade net zoveel cafeïne bevat als een kopje koffie?

Stop met het zoeken naar de perfecte slaap in een potje of een app. Druk op play en leer hoe je écht structureel beter gaat slapen.

Luister de aflevering op Spotify of bekijk de video op YouTube.

Hoe kun je op een gezonde manier aankomen? Wat betekent verantwoord aankomen nu concreet en hoe pak je dan aan?

Gezond & verantwoord aankomen: focus op spiermassa

Spiermassa vs. vetmassa

Aankomen is meer dan simpelweg toenemen in gewicht. Waar zit die toename in? In vet? In vocht? Of in spiermassa?

Beweeg je niet tot nauwelijks en kom je aan? Dan zul je vooral aankomen in vetmassa, vooral rond je organen: visceraal vet of buikvet.

Zelfs met een normaal gewicht is teveel vet rond je organen ongezond. Buikvet geeft stofjes af die ontstekingsreacties veroorzaken. Het is een extra belasting voor je immuunsysteem. Dit verslechtert ook je koolhydraattolerantie omdat je minder gevoelig wordt voor insuline. Daarom zal een calorieoverschot aan koolhydraten en suikers uiteindelijk leiden tot meer buikvet dan onderhuids vet. Die negatieve spiraal kan uiteindelijk leiden tot diabetes type 2. 

Bewegen stimuleert de doorbloeding in je buikgebied en kan de vorming van buikvet tegengaan als je wilt aankomen. Maar mensen die heel actief zijn kunnen ook juist meer moeite hebben met aankomen. Dus hoe lossen we dat op? Via spiermassa.

Aankomen in spiermassa kan geen kwaad. Integendeel, krachttraining doen en het hebben van meer spiermassa hebben veel voordelen:

Voordelen spiermassa & krachttraining voor aankomen in gewicht

• Je kunt je lichaam shapen. Denk aan bijvoorbeeld bredere schouders of grotere billen.
• Je hebt meer kracht door de krachttraining. Niet alleen ben je sterker, maar het maakt ook dagelijkse dingen makkelijker. Boodschappen tillen, lang kunnen staan zonder rugpijn of spelen met je kinderen.
• Krachttraining verbetert je houding. Je hebt minder last van houdingsklachten en pijntjes.
• Krachttraining versterkt je botten. Je krijgt een hogere botmineraaldichtheid. Zo breken ze minder snel.
• Spiermassa is een belangrijke reserve in tijden van nood (ziekenhuisopname).

Onderzoek vond dat de hoeveelheid spiermassa die iemand heeft, gebruikt kan worden om te voorspellen wat de kans op overlijden is binnen 28 dagen op de intensive care. Hoe meer spiermassa, hoe lager de kans op overlijden. Verder was er een verband met leeftijd, de noodzaak voor een operatie en de aanwezigheid van een tweede aandoening.

In ander onderzoek was een grotere borstspier, gemeten op de dag van ziekenhuisopname, geassocieerd met drie dingen:

• Een hogere overleving na 6 maanden
• Lagere ziekenhuissterfte
• Minder dagen op de intensive care. 

De hoeveelheid onderhuids vet was hier niet mee geassocieerd. Spiermassa is voor levensbedreigende situaties dus een belangrijkere reserve dan vetmassa.

Lees hier alles over het opbouwen van spiermassa.

Spiermassa verbruikt meer energie dan vetmassa.

Iemand van 80 kilo met maar 10% lichaamsvet verbruikt  in rust 345 kcal per dag meer dan iemand van 80 kilo met 30% lichaamsvet. Het is een verschil van 16 kilo aan vetvrije massa.

Dat zijn per week al 2415 kcal.

Of dit een voordeel of nadeel is voor jou is heel persoonlijk. Het betekent namelijk dat je ook meer calorieën kunt of moet eten om dit te onderhouden. Voor velen een droom, maar voor sommigen lastig.

Aankomen in spiermassa heeft voordelen voor je gezondheid en je lichaamsvorm. Daarnaast kun je met meer spiermassa meer calorieën eten zonder in vet aan te komen. Daarom is aankomen in spiermassa belangrijker dan alleen aankomen in gewicht.

Gezond aankomen: vrouwen vs. mannen

Mannen hebben ~11% meer vetvrije massa dan vrouwen. Onder vetvrije massa vallen o.a. spiermassa, botmassa en vocht. Mannen zijn gemiddeld ook groter. In rust verbruiken mannen dus meer energie dan vrouwen. Je hoeveelheid vetvrije massa moet daarom als basis worden gebruikt om je calorieverbruik te berekenen.

Voor vrouwen is de kans dat ze aankomen in vetmassa wanneer het calorieoverschot dat ze hanteren niet is berekend op basis van hun vetvrije massa net wat groter. Vooral wanneer vrouwen ook geen krachttraining doen.

Lees hier meer over krachttraining voor vrouwen.

Doe je alleen maar krachttraining om aan te komen, maar let je niet op je voeding? Dan zou resultaat wel eens uit kunnen blijven.

Dieet & voeding voor aankomen

Gezond aankomen is vooral aankomen in spiermassa. Toch is er ook de koppeling met gezonde voeding. Maar met gezonde voeding kun je ook ongezond aankomen. Beweeg je nauwelijks en eet je je vol aan avocado’s, zalm, dadels, kokosolie, pure chocola en havermout? Dan zul je alsnog teveel buikvet gaan aanmaken en vooral in vetmassa aankomen. Het is dus belangrijk voor je gezondheid dat je twee tot drie keer per week aan matig-intensieve lichaamsbeweging doet.

De basis van je dieet

Wij raden aan om de basis van je dieet voor 80% te laten bestaan uit veel groenten en minimaal bewerkte voeding. Dit is vooral om ervoor te zorgen dat je al je micronutriënten binnenkrijgt. Varieer met kleuren op je bord. Kies bijvoorbeeld minimaal drie kleuren per maaltijd.

Enkele voorbeelden:

• Aubergine (paars), tomaat (rood) en basilicum (groen) bij je pasta.
• Mais (geel), kidneybonen (rood) en groene paprika.
• Banaan (geel), aardbei (rood) en lijnzaad (bruin) door je kwark.
• Gele wortel, peultjes (groen) en rode ui bij je rijst.

De overige 20%

Dit mogen gewoon lekkere dingen zijn zodat je jezelf niet teveel hoeft te ontzeggen. ‘Iets niet mogen’ maakt het volhouden namelijk lastiger.

Voeding met een hogere energiedichtheid kan je beste vriend zijn voor aankomen. Bewerkte producten hebben vaak een hogere energiedichtheid: ze bevatten meer calorieën.

Wil je toch niet zoveel bewerkte producten eten? Dan kun je nog denken aan het maken van een smoothie om aan te komen. Hier kun je makkelijk veel calorieën in kwijt (banaan, pindakaas, noten of avocado toevoegen)

Vetten zijn wat aankomen betreft ideaal. Vetten zijn belangrijk voor je gezondheid, maar bevatten ook veel energie. Heb je moeite met grote maaltijden eten? Dan kun je door vetten toe te voegen makkelijk calorieën toevoegen zonder dat de inhoud van je bord veel groter wordt. Denk aan olie over je salade, een klodder mayo, een avocado door je smoothie, noten of vette vis.

Voeding voor aankomen: enkele voorbeelden

Enkele voorbeelden van minimaal tot onbewerkte voeding met een hogere caloriedichtheid:

• Avocado
• Vette vis en vet vlees
• Calorierijke vleesvervangers
• Volle zuivel
• Gedroogde dadels, gedroogd fruit
• Hummus
• Kaas
• Peulvruchten
• Eierdooiers
• Noten
• Volkorenbrood of volkorenpasta/mie
• Zilvervliesrijst
• Oliën als toevoeging (olijfolie, lijnzaadolie, notenolie, kokosolie)
• Druiven, bananen, wortelsoorten
• Notenboters (pindakaas, tahin) zonder idioot veel suiker
• Pure chocolade (>70% cacao)
• Kokos (rasp, vlokken, noot)

Tussendoortjes voor aankomen

We raden aan om vaste eettijden aan te houden. Je lichaam heeft namelijk voor bijna alle processen een dagritme van 24 uur. Hierin spelen hormonen een belangrijke rol. Onregelmatige tussendoortjes kunnen dat ritme verstoren en kunnen ervoor zorgen dat je wat ongunstiger aankomt: meer in vetmassa dan in spiermassa. Regelmatig rond dezelfde tijd een tussendoortje nemen is beter.

Enkele ideeën voor calorierijke tussendoortjes voor aankomen:

• Eiwitshake met extra havermout of fruit
• Eiwitreep
• Crackers met hüttenkäse of vleessalade
• Mueslireep
• Candybar of ijsje
• Dadels
• Broodje pindakaas
• Smoothie met volle zuivel of avocado
• Haring met uitjes
• Twee gekookte eieren
• 200 gram volle kwark/yoghurt/hüttenkäse
• Noten
• Twee bananen
• Pure chocolade (>70% cacao)

Eiwitten voor aankomen in spiermassa

Wanneer je krachttraining doet, heb je meer eiwitten nodig. Ongeveer 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Nog iets meer als je vegetariër of veganist bent.

Voor iemand van 75 kilo betekent dat 75 × 1,8 = 135 gram eiwit.

Eiwitrijke voeding is belangrijk voor gezond aankomen. Probeer minimaal 20-25 gram eiwit per maaltijd te nemen.

Goede eiwitrijke voeding om aan te komen:

• Volle zuivel: kwark, yoghurt, kaas, melk, hüttenkäse, room.
• Vet gevogelte: eendenbout, patrijs, kipdijfilet, kippenbout met huid. Het liefst van lijnzaad-gevoerde kippen, die bevatten meer omega-3 vetten.
• Vette vleessoorten: gehakt, worst, hamburger, lamsbout, vlees met vetrandjes zoals picanha, entrecote, karbonade of spek.
• Vette vis: zalm, haring, makreel, sardine, paling, ansjovis.
• Peulvruchten: bonen, linzen, erwten.
• Noten: macadamianoten, pinda’s, cashewnoten, pecannoten, walnoten, pistachenoten.

Check hier onze lijst met eiwitrijke voeding.

Energiebalans

De hele dag door vindt er vetopslag en vetverbranding plaats. Of je aankomt of afvalt hangt af van de verhouding tussen die twee processen over een langere tijd.

Dit principe noemen we de energiebalans. In een positieve energiebalans verbruik je minder dan je inneemt en zul je aankomen. In een negatieve energiebalans verbruik je meer dan je inneemt en zul je afvallen.

Mensen die moeite hebben met aankomen noemen we hardgainers. Veel hardgainers weten heus wel dat ze meer moeten eten. Toch lukt het niet om aan te komen. Hoe zit dat dan?
Hiervoor moeten we even kijken naar ‘non exercise activity thermogenesis’ (NEAT).

NEAT

NEAT is een onderdeel van je stofwisseling. Onder NEAT valt het energieverbruik voor beweging die je vooral onbewust uitvoert.

Denk hierbij aan het rondlopen in je huis, tikken met je vingers, traplopen, je houding behouden, de was doen, met je voet wiebelen, wiegen op je stoel, friemelen met je haar, een extra sprongetje van de trap af: alles dus. 

NEAT neemt toe in een calorie-overschot en af in een calorietekort.

Het de meest variabele factor van je energieverbruik en belangrijk om rekening mee te houden wanneer je wilt aankomen. Iemand die veel moeite heeft met aankomen, zal onbewust veel meer energie-inname compenseren. Als je dit niet meerekent, kunnen hardgainers zelfs onbewust toch in een tekort zitten en afvallen, omdat ze zoveel onbewust bewegen.

Onderzoek naar NEAT

Deze onderzoekers keken hoeveel energie van een 1000 kcal overschot werd gecompenseerd door NEAT. Ze volgden 16 jonge en gezonde mensen die niet trainden, 8 weken lang in een 1000 calorieën overschot. Eén van de mannen kon tot wel 70% van het overschot (692 calorieën) compenseren!

Dit kwam voornamelijk door een toename in lichaamstemperatuur en véél meer spontane activiteit. Dit was dus in werkelijkheid een overschot van slechts 300 calorieën voor deze man. Gemiddeld genomen compenseerden de deelnemers van deze studie ongeveer 33% (328 calorieën) van de extra energie.

Hoeveel extra calorieën per dag voor aankomen? 

Hier kun je berekenen wat je caloriebehoefte is voor aankomen. Wij hanteren altijd een percentage extra calorieën, in plaats van een absoluut getal. We zeggen dus nooit “X calorieën per dag voor aankomen”. 500 kcal extra per dag kan voor een vrouw van 52 kilo teveel zijn en voor een mannelijke bodybuilder van 110 kilo die twee keer per dag traint te weinig.

Hoeveel overschot je hanteert, hangt af van hoe ervaren je bent in krachttraining. Beginners kunnen een wat groter overschot hebben dan gevorderden. 

Dit komt omdat het lichaam van een gevorderde veel efficiënter is in het aanmaken van spiermassa en daar dus minder energie voor nodig heeft. Een te groot overschot leidt dan tot meer toename in vetmassa.

We raden het volgende aan qua calorie-overschot voor zowel mannen als vrouwen:

Een beginner met een caloriebehoefte van 2000 kcal per dag op onderhoud, zal dus 2100-2200 kcal moeten hanteren. Een gevorderde met een caloriebehoefte van 2000 kcal op onderhoud, zal 2020-2060 kcal moeten hanteren.

Bij dit soort kleine verschillen kan het handig zijn om je voeding een tijdje te tracken.

Er is geen verschil in hoeveel overschot mannen en vrouwen moeten hanteren om aan te komen.

Gezond aankomen zonder calorieën tellen

Wil je geen calorieën bijhouden? Maak je maaltijden dan voor je gevoel 5 tot 10 procent groter. Net een plakje kaas meer, een grotere portie vlees, een aardappel meer of een klein beetje meer olie.

Meten is weten

Hou je gewicht een periode dagelijks bij en bereken de weekgemiddelden. Vergelijk de weekgemiddelden vervolgens met elkaar om te controleren of je toename op schema ligt.

Houd naast je gewicht ook een tijdje wekelijks een paar huidplooien bij. Als je huidplooien toenemen weet je dat je in onderhuids vet aankomt. Schroef dan je calorie-inname ietsje terug. Meet ook je buikomtrek om te kunnen zien of je in buikvet aankomt.

Lees hier over gezonde vetpercentages voor mannen en vrouwen.

Optimaliseer je leefstijlfactoren

Regelmaat in je dagritme en maaltijden is belangrijk voor veel biologische processen in je lichaam. Een gebrek aan regelmaat is een vorm van stress. Slecht en te weinig slapen ook.

Stress en slaaptekort kunnen de verhouding tussen de hormonen testosteron en cortisol (stresshormoon) verstoren (T/C ratio). De balans verschuift naar méér cortisol. Dit is van invloed op je aanmaak van spiermassa en waar in je lichaam er vetopslag zal plaatsvinden. Méér cortisol zal in een calorieoverschot zorgen dat er meer aankomt op je buik. Testosteron zorgt juist voor zorgt voor een meer verdeelde vetopslag, zoals op je benen en armen. 

Een van de beste onderzoeken over slaap en gewichtsverlies vergeleek 8,5 uur slaap met 5,5 uur slaap tijdens 14 dagen van energietekort. De groep die een slaaptekort had, verbrandde 55% minder vet en 60% meer vetvrije massa voor elke kilo die verloren werd!

Je lichaamssamenstelling hangt af van je energie-inname en hormonale verhoudingen. Die laatste hangen flink af van je leefstijlfactoren. Zorg voor goede slaap, verminder je stress en eet regelmatig.

Hoe kun je gezond aankomen: samenvatting

Gezond aankomen is aankomen in vooral spiermassa in plaats van vet. Doe krachttraining. Kies in je dieet voor 80% volwaardige voeding, zoals veel groenten en minimaal bewerkte producten. Varieer ook veel. Zo krijg je alle belangrijke voedingsstoffen binnen. Focus de overige 20% op calorierijke producten. Dit mogen ook lekkere snacks of toevoegingen zijn (klodder mayo, dot slagroom etc.)

Zorg voor minimaal 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als je aan krachttraining doet. Je caloriebehoefte voor aankomen kun je hier berekenen. Het percentage extra calorieën zal variëren van 1-3% voor gevorderden tot 5-10% voor beginners. 

Wil je geen calorieën bijhouden? Neem dan 5-10% grotere maaltijden. Houd wel naast je gewicht ook huidplooien en je buikomtrek bij om te kijken of je niet teveel in vet aankomt.

Als laatste, maar zeker niet onbelangrijk: Zorg voor voldoende en kwalitatieve slaap, verminder je stress en eet regelmatig om je hormonen en lichaamsprocessen goed te ondersteunen.

Als je een toegewijd sporter bent, is de kans groot dat je of zelf veel stretcht, of dat je denkt dat je meer zou moeten stretchen. Historisch gezien werd stretchen altijd gezien als één van die  ‘kan geen kwaad’ activiteiten, met zo’n overduidelijke meerwaarde dat het geen ondersteunend bewijs nodig zou hebben.

Maar gedurende de laatste twee decennia hebben wetenschappers ontdekt dat stretchen nou niet bepaald het wondermiddel is wat men ons deed geloven…

Dit artikel is onderdeel van een van de modules van onze online personal trainer cursus: de Henselmans PT Cursus. Klik hier voor meer informatie omtrent de cursus en info over deelname. 

Stretchen: wat doet het nu eigenlijk?

Voordat we advies gaan geven over stretchen zelf, is het essentieel om te begrijpen wat er daadwerkelijk gebeurt wanneer je een spier rekt.

Er zijn 3 voornaamste mechanismen waarmee Range of Motion (ROM) in een gewricht zou kunnen worden vergroot middels stretchen.

1. Viscoelasticiteit neemt toe. Simpel gezegd: Hoe elastischer een spier, hoe meer deze kan worden gerekt. Desondanks is viscoelasticiteit niet hetzelfde als elasticiteit. Om deze reden zijn spieren totaal niet hetzelfde als een rubberen band, zoals veel mensen al snel roepen.

“Net zoals solide materialen demonstreren ze elasticiteit door hun normale lengte weer aan te nemen als de rekbare kracht eenmaal is verwijderd. Toch, net zoals vloeistoffen, gedragen ze zich ook kleverig omdat hun reactie op rekkracht afhankelijk is van snelheid en tijd.” (Weppler & Magnusson, 2010)

2. Neurale stretchtolerantie neemt toe. Hoe meer rek het zenuwstelsel toelaat, hoe groter de ROM die het zal toelaten voor de spier-peesstructuren. Er zijn verschillende neurale mechanismen, zoals de agonistreflex-activatie, die bijdragen aan de verhoogde rekbaarheid, maar laten we hier de neurale rektolerantie gebruiken als een verzamelnaam voor alle neurale processen.
3. De spierlengte neemt toe. Hoe langer een spier, hoe langer haar ROM. Daarom kunnen verhogingen in ROM door elk van deze factoren komen.

Wat zijn hier de aannames van?

De aanname van de meeste aanhangers van stretchen is dat factoren 1 en 2 wellicht een rol spelen, maar dat het voornaamste voordeel en het effect van stretchen is dat je spieren langer worden.

Wanneer je gaat rekken, kun je op een bepaald punt niet verder rekken, zogenaamd omdat je de maximale lengte van de spier hebt bereikt. Het rekken van de spier verlengt hem, wat je in staat stelt om meer ROM te bereiken in de toekomst.

Beide aannames zijn fout. Gedurende vrijwel iedere soort stretch, bereik je de maximale lengte van een spier niet, tenzij je intussen wat botten breekt. In plaats daarvan is de beperkende factor het zenuwstelsel, dat je niet in staat stelt om het punt te bereiken wat deze registreert als mogelijk schadelijke spierlengten.

Het draait niet om de spierlengte

Niet alleen is de spierlengte niet de beperkende factor van je ROM in de meeste praktische scenario’s, je kunt het ook niet vergroten met stretchen. Spierlengte is überhaupt niet de correcte terminologie, aangezien spieren vastzitten tussen twee botten. Als je letterlijk de lengte van de bicep in zijn geheel zou verhogen, zou deze te los raken en zoud deze niet meer in staat zijn om effectief aan te spannen.

Wat mensen bedoelen als ze refereren naar spierlengte, is de lengte van een spierbundel. Dit zijn spiervezels die samengebonden zijn door een omliggend ‘vel’: het perimysium. Spierfascicles kunnen volledig van de ene pees of fasciaal eindpunt van de spier naar de andere kant lopen. Er is natuurlijk sprake van een duidelijk limiet in hoeveel de spierbundels in lengte kunnen toenemen terwijl ze nog contractiele functionaliteit behouden. Maar er zijn toenamen van spierbundellengtes tot zo’n 34% bevonden.

Wat er daadwerkelijk gebeurt met bovenstaande eigenschappen wanneer je een spier rekt, is het volgende:

1. Viscoelasticiteit zou kunnen verhogen na intensief stretchen, als in meer dan twee minuten, maar dit is slechts tijdelijk. Afhankelijk van de hoeveelheid rekken, keert viscoelasticiteit terug naar baseline binnen zo’n 10 minuten na 2 minuten rekken; 20 minuten na 4-8 minuten rekken; of een uur na wat serieuze hardcore yoga.
2. Stretchtolerantie neemt toe. Aangezien dit neuraal leren betreft, zoals het leren van woorden, is dit een permanentere adaptatie. Desondanks verlies je de verhoogde stretchtolerantie na verloop van tijd en kan dit in stand worden gehouden door herhaling. Op soortgelijke wijze dat woorden die langzaamaan vergeten worden, uiteindelijk worden versterkt door herhaling. Use it or lose it.
3. Spier- en peeslengten blijven precies hetzelfde. Wanneer je een spier rekt zonder enig realistisch rekprogramma, vindt er geen permanente structurele adaptatie plaats. Alles wat je doet met de meeste rekprogramma’s is het zenuwstelsel leren dat het oké is om de spier wat meer te laten ontspannen wanneer deze gerekt wordt. Het grootste deel van de neurale adaptatie is een toename in pijntolerantie. Je zenuwstelsel registreert effectief dat de ‘mogelijk gevaarlijke spierlengte’ blijkbaar niet zo gevaarlijk is, aangezien je in die positie kan zitten zonder enige blessure. Dus de ROM waarbij pijn ontstaat wordt iets verplaatst en het zenuwstelsel laat toe dat de spier langere lengten bereikt.

Laten we dat nog eens benadrukken voor de duidelijkheid:

Je kan de lengte van een spier praktisch gezien niet verlengen door deze te stretchen.

Enige toenamen in bewegingsuitslag die nog steeds aanwezig zijn gedurende de dag na het rekken zijn puur te wijten aan neurale adaptaties.

Ironisch genoeg verhoogt krachttraining met zware excentrische spiercontracties over een grote ROM daadwerkelijk de fasciale lengte van de spier aanzienlijk. Dus als je aan krachttraining doet en een yogi naast elkaar zet en hun hamstringsspierlengte bekijkt, is het waarschijnlijk dat de krachttrainer degene is met de langere spieren.

Misschien is het beste idee om de term ‘stretchen’ volledig te laten varen, aangezien niks daadwerkelijk permanent gerekt wordt tijdens het rekken.

Flexibiliteitstraining

Het effect van stretchen is erg positiespecifiek

De voornaamste implicatie van de kennis dat de effecten van stretchen puur neuraal zijn, is dat flexibiliteitstraining zeer doelgericht en specifiek zou moeten zijn. In tegenstelling tot wat een verandering van spierlengte zou bereiken, verhoogt stretchen de ROM erg specifiek in de beoefende rekpositie met beperkte overdracht naar flexibiliteit in andere houdingen.

Daarom verhoogt stretchen doorgaans je mobiliteit – de vaardigheid om blessurevrije beweging te produceren – gedurende functionele taken niet. Rekken maakt je voornamelijk simpelweg beter in rekken. Als een resultaat hiervan is het totaal niet logisch om elke spier te gaan rekken, puur om deze te rekken. Het stretchen zou een daadwerkelijke functie of doel moeten hebben.

Wanneer is stretchen voordelig?

Concreet gezien is rekken alleen voordelig als je een bepaalde beweging of oefening hebt, die je met meer ROM wil gaan doen dan je normaliter zou kunnen. Dit is veelal niet het geval. Als je aan mensen die veel rekken gaat vragen voor welke beweging ze de ROM willen verhogen, zal je merken dat ze er vaak niet eens over nagedacht hebben. Het is voor de meeste mensen niet zo lastig om volledige ROM te bereiken in de meeste krachttrainingsoefeningen.

Veruit de meest problematische krachttrainingsbeweging om volledige ROM op te bereiken, is de barbell squat. Desondanks hebben veel sporters ervaren dat al het rekken in de wereld nog niet eens leidde tot verbetering van hun squatdiepte.

Helpt stretchen bij het verbeteren van je squatdiepte?

Nee. Weet je wat écht helpt om dieper te squatten? Squatten. Er is niets specifieker om het zenuwstelsel een squat te leren, dan daadwerkelijk squatten. Als je hier rationeel over nadenkt, is het ook logisch dat de maximale squatdiepte met neutrale lumbalebekkenuitlijning niet beperkt wordt door weefsellengte.

Als je op je rug gaat liggen en je knieën optrekt, kan vrijwel iedereen op zijn minst een parallelle squatpositie aannemen. Dus het probleem is niet flexibiliteit. Het is stabiliteit. Het is de belasting op je rug die je zenuwstelsel weerhoudt het gewenste beweegpatroon te bereiken.

Uiteraard speelt de lichaamsstructuur hier een rol, maar het grootste deel van sporters kan in onze ervaring minimaal tot parallel squatten als hun techniek goed is. Rekoefeningen dragen erg weinig bij voor het verbeteren van de squattechniek.

Een scenario waarbij statisch stretchen daadwerkelijk voordelen biedt, is bij het verkleinen van je greepwijdte bij back squats, of leren frontsquatten met Olympische greep.

Specificiteit is key

Het volgt het principe van specificiteit dat je het rekken zoveel mogelijk moet laten lijken op de gewenste positie. Dit betekent dat je simpelweg onder de stang kruipt en je handen zover mogelijk in de gewenste positie plaatst als je kan, zonder dat je significante pijn ervaart.

Probeer de gewenste positie in te schatten en vast te houden. Voor de front squat zou je wellicht moeten starten met een wijde greep en slechts een aantal, of zelfs één vinger onder de stang, voordat je je greep kunt verplaatsen en meer vingers eronder kunt plaatsen.

Als je geen specifieke posities of bewegingen hebt die je met meer ROM wilt verrichten dan je momenteel kan, hoef je waarschijnlijk geen enkele vorm van stretchen te doen om flexibeler te worden. Het zou je simpelweg beter maken in stretchen. Veel krachtsporters doen het ook prima zonder enige vorm van rekken.

Stretchen in warming-up

Statisch stretchen voor krachttraining: niet doen

Aanvullend op de wetenschap dat stretchen veelal nutteloos is, moet je weten dat statisch stretchen daadwerkelijk schadelijk kan zijn. Onder statisch stretchen verstaan we het stretchen waarbij je een positie voor een bepaalde periode vasthoudt.

Door het zenuwstelsel gehoorzamer te maken en spier– en peesstijfheid te verlagen, kan statisch stretchen de spierkrachtproductie, activatie, power output en vervolgens de kracht en het totale werk gedurende training verlagen.

Het is dan ook niet verassend dat deze negatieve effecten de trainingsadaptatie verlagen. Slechts 50 seconden aan statisch stretchen gedurende de warming-up verlaagt spiergroei gedurende het krachtprogramma.

Daarom zou je statisch stretchen moeten vermijden (voor- en na de trainingen), tenzij je een erg goede reden hebt om het wel te doen (zoals stretchen om te kunnen front squatten met een Olympische greep).

Heeft dynamisch stretchen dan wel nut?

Dynamisch en ballistisch stretchen verlaagt de spierkracht niet, maar ze verhogen deze ook niet.

Veel atleten zijn sterk in de veronderstelling dat dynamisch stretchen hun prestatie verbetert, terwijl objectieve prestatiemetingen laten zien dat dit niet het geval is.

Stretchen om blessures te voorkomen

Sommige aanhangers van stretchen stellen dat, ondanks dat je stretchen niet nodig zou hebben om op te warmen of flexibeler te worden, het nog steeds nuttig is om blessures te voorkomen. Een overgroot deel aan onderzoek concludeerde dat dit ook niet klopt.

Stretchen beschermt je niet tegen blessures. Waarom zou het dit wel doen? Een simpele warming-up en wat specifieke warm-up sets maken stretchen volledig overbodig.

In contrast is van krachttraining erg goed gedocumenteerd dat het beschermend werkt tegen blessures, omdat het op directe wijze veel van je bindweefsel sterker maakt.

Conclusie

• Stretchen maakt je spieren niet langer.
• Het verhoogt voornamelijk simpelweg je pijngrens tijdens de stretch. Dit stelt je zenuwstelsel in staat om een grotere ROM toe te laten. Enige flexibiliteitsverbeteringen die aanhouden voor meer dan 30 minuten zijn daarom volledig neuraal van aard.
• Stretchen is voornamelijk alleen relevant voor het verhogen van de ROM van een specifieke beweging of positie waar je momenteel geen volledige ROM in hebt. In dit scenario is de beste stretchdrill de specifiekere: De beste manier om je squatdiepte te verbeteren, is om dus vaker te squatten en je squattechniek te verbeteren. Dat lukt niet met het doen van heel veel niet-specifieke stretch drills.
• Het hoeft niet in je warming-up, in geen enkele vorm.
• Stretchen beschermt je niet voor blessures.
• De meeste krachtsporters hoeven geen enkele vorm van stretchen te doen.

Je wilt graag fitter, sterker en gespierder door het leven gaan, maar je werkt in ploegendienst. Werken in ploegendienst maakt het moeilijk om aan deze doelen te werken. Daarnaast merk je soms dat door ploegendienst je kwaliteit van leven of je gezondheid omlaag gaat.

Gelukkig zijn er een aantal tips en tricks die je kunt toepassen om meer ritme en regelmaat te creëren in je leven. Hiermee wordt het makkelijker om aan je doelen te werken, progressie te behalen en je kwaliteit van leven te verhogen.

Ploegendienst: nadelen voor je gezondheid

Je lichaam houdt van een vast ritme. Je hebt een centrale klok en andere klokken die aanwezig zijn in de meeste organen en weefsels van je lichaam. Deze klokken hebben impact op je functioneren en lange termijn gezondheid.

Zonder een vast ritme raakt je lichaam als het ware van slag. Wanneer je in ploegendienst werkt en nachtdiensten hebt, zul je dit vast wel ervaren in je energie, gemoedstoestand, focus, etc.

Werknemers in ploegendienst worden blootgesteld aan een verkeerde afstemming van hun gedrags- en omgevingsritmes. Dit is een risicofactor voor verhoogde bloeddruk, ontsteking en hart- en vaatziekten.

Ploegendienst hangt samen met slaapverstoring. Dit is een risicofactor voor verschillende gezondheidsproblemen zoals maag- en darmproblemen, psychoneurose, hart- en vaatziekten en kanker. Ploegendienst is niet alleen een risicofactor voor gezondheidsproblemen, maar heeft ook nadelen voor je sociale leven.

Alles bij elkaar heeft het een aanzienlijke impact op je welzijn. Op deze manier wordt het ook lastig om aan je doelen te werken. Een slaapschuld en verhoogd stressniveau hebben een negatief effect op je prefrontale cortex, Dit leidt tot minder focus. Dat maakt nieuwe goede gewoontes vormen lastig.

Is ploegendienst het waard ondanks de nadelen?

Het is daarom belangrijk om in eerste instantie stil te staan bij jouw persoonlijke voordeel/risico ratio. Wegen de huidige voordelen op tegen de nadelen die je ervaart?

Zo ja, focus dan zoveel mogelijk op leefstijl optimalisatie.

Verbeter je leefstijl

Je kunt zelf een aantal dingen toepassen, of hulp inschakelen. Zelf kun je:

• Slaapkwaliteit verbeteren: lees er hier meer over
• Stress managen: oorzaken stress aanpakken, stressvol werk indelen op een bepaald vast moment op de dag, ademhalingsoefeningen en meditatie.
• Elke dag bewegen. Doe een paar keer per week aan krachttraining om je metabolisme te verhogen of een andere activiteit die je leuk vindt om extra calorieën te verbranden. Elke dag een wandeling van 20-30 minuten is al goed.
• 80% van je dieet uit onbewerkte producten laten bestaan (veel groenten, fruit, onbewerkt vlees etc). Lees hier meer over dieetkwaliteit.

Afhankelijk van je dienst kunnen er nog meer middelen nodig zijn. Je kunt ergonomen, psychologen, sociologen, opvoeders, wetgevers, managers, werknemers, etc. erbij betrekken.

Ploegendienst wordt geassocieerd met slaapverstoring, verschillende gezondheidsproblemen, belemmeringen in het sociale leven en bemoeilijkt het om nieuwe goede gewoontes te vormen. Er kunnen meerdere middelen nodig om hierin je kwaliteit van leven te verhogen. Leefstijl management is hier een belangrijk onderdeel van.

Je Circadiaans ritme

Voordat we van start gaan met de praktische toepassingen, is het belangrijk om meer te leren over je circadiaans ritme. Zoals hierboven beschreven heeft je lichaam meerdere klokken.

Je centrale klok duurt ~ 24 uur en wordt bepaald door het dag- en nachtritme. Licht is dus het sterkste middel om je ritme te beïnvloeden.

Waarom is dit belangrijk? Je lichaam functioneert het beste op een vast ritme. Dit heeft positieve gevolgen voor je slaap en stressniveau, waardoor je allerlei gezondheidsproblemen flink terugdringt. Daarnaast pakt dit gunstiger uit voor je sociale leven, wat ook een belangrijk onderdeel is van je kwaliteit van leven.

Dit houdt in dat je lichaam het beste functioneert wanneer je vaste slaap- en waaktijden, maaltijdmomenten, stress- en ontspanningsmomenten hebt. Wanneer je in ploegendienst werkt, is het uiteraard lastig om hier ritme en regelmaat in te creëren.

Naast licht zijn er ook andere externe cues die je bioritme gelijktrekken aan de 24-uurse dag en nachtcyclus. Denk hierbij aan voeding, temperatuur, beweging en geluid. Dit worden ook wel zeitgebers genoemd.

Door al deze zeitgebers effectief in te zetten, kun je jouw ritme per dienst zoveel mogelijk optimaliseren. Dit begint bij het creëren van een ontwakingsritueel en een ritueel voor het slapen.

Verbeter je ritme in ploegendienst: tips

Sta op vaste tijden op

Sta op vaste tijden op. Maak hierbij gebruik van een wake-up light als het donker is wanneer je wakker wordt. Om de circadiaanse signalen te versterken, zijn hier een aantal tips die je kunt toepassen:

• Een koude douche nemen. Hierdoor stijgt de kerntemperatuur van je lichaam. Bouw het langzaam af van lauw naar koud. Het verhoogt ook je alertheid en focus voor de dag.
• Eet consistent binnen 2 uur nadat je ontwaakt. Dit helpt met settelen van je circadiaans ritme en bij gebrek aan daglicht versterkt dit de signalering.
• Ga binnen een uur nadat je ontwaakt naar buiten (indien het niet donker is). Daglicht is het sterkst synchroniserende middel voor je circadiaans ritme. Kan ook simpelweg een kopje koffie op je balkon zijn. Achter een raam daglicht vangen, stelt je helaas bloot aan een beperkt spectrum aan licht (minder UV-licht). Dit geldt ook voor het dragen van een bril en lenzen. Het is dus vooral belangrijk om naar buiten te gaan en geen bril of lenzen te dragen. Bewegen helpt ook met het versterken van de signalen.
• Luister bij het ontwaken of tijdens het bewegen naar muziek waar je op wilt dansen.
• Is naar buiten gaan geen optie? Investeer in halogeen/gloeilamp set-up van minimaal 500W en stel je hele lichaam 20-30 minuten eraan bloot. Voordeel is dat deze lampen daglicht het best imiteren. In de tussentijd wat yog of body weight oefeningen doen, versterkt de circadiaanse signalen.

Wanneer dit ritueel in je leven is geïntegreerd, is je lichaam nu optimaal voorbereid op werkmodus!

Overdag

Stel jezelf 4 tot 6 uur na je ochtendritueel weer 20 tot 30 minuten bloot aan daglicht. Lukt dit niet? Dan kun je je lichaam zoveel en lang mogelijk blootstellen aan de een halogeen/gloeilamp set-up.

Probeer om overdag zoveel mogelijk te bewegen. Probeer wanneer mogelijk het licht met bewegen te combineren.

Meer over licht

Zoals besproken is licht de belangrijkste zeitgeber voor je circadiaans ritme. Van het zichtbare licht geven groen en blauw licht het signaal aan je lichaam dat het dag is.

Zorg daarom voor zoveel mogelijk blootstelling aan licht wanneer je actief bent (voor de meeste mensen overdag). En voor het slapengaan zo min mogelijk blootstelling omdat het je circadiaans ritme verstoort. Kies in de avond voor warm gedimd licht, zoals kaarslicht.

Niet alleen wanneer het donker is, maar ook wanneer je in ruimtes bevindt met bijvoorbeeld veel LED-verlichting krijg je te veel blootstelling aan blauw en groen licht. Dit heeft ook andere nadelen, zoals verhoogde stresslevels en de verslechtering van je ogen.

Maak wanneer het donker is gebruik van blue blocker brillen met een rode tint en voor overdag met een oranje of gele tint. Dat laatste wordt ook wel een computer bril genoemd.

Het ziet er misschien stom uit, maar gezien je met ploegendiensten geen stabiel circadiaans ritme hebt, kan het bijdragen aan de optimalisatie hiervan en daarbij ook bijdragen aan je lange termijn gezondheid. Tegenwoordig bestaan er gelukkig modellen die op normale brillen lijken en kun je ze zelfs op sterkte laten maken.

Voor het slapen ritueel

Nu je weet hoe je de dag wilt beginnen en hoe je overdag met licht omgaat., is het belangrijk om in de avond eigenlijk het tegenovergestelde te doen van wat je tijdens je ontwakingsritueel hebt gedaan.

• Een warme douche nemen, zodat je lichaam afkoelt en signalen krijgt dat het bedtijd is. Hierbij helpt het ook om de kamertemperatuur richting 18 graden te brengen. Je lichaam krijgt doordat de temperatuur afneemt signalen dat het bedtijd is.
• Alle lichten in huis dimmen (kamer verduisteren) en blue blockers dragen om blauw en groen licht te blokkeren.
• Zo min mogelijk bewegen en het liefst niet vlak voor het slapen sporten. Dit kan je wakker houden/circadiaans ritme verstoren, als je hier gevoelig voor bent.
• Geen spannende films kijken met hard geluid, maar naar ontspannende muziek luisteren of grappige series kijken met normaal volume.
• Op vaste tijden eten voor het slapen. Voordeel van niet vlak voor het slapen eten, is dat je in de ochtend eerder honger krijgt, waardoor je voeding ook kan gebruiken als zeitgeber.
• 1 uur voor het slapen alle elektronica uitzetten. Laptops, tablets en andere afleidende schermen uit.
• Geen cafeïne voor het slapen en zelfs eigenlijk niet meer na 8 uur nadat je bent opgestaan. Let er op dat Light-frisdrank, thee of chocolade ook cafeïne kunnen bevatten en dat dit daadwerkelijk een probleem kan zijn, wanneer je dit ’s avonds neemt.

Door bovenstaande strategieën toe te passen, optimaliseer je je circadiaans ritme, verkort je je inslaap duur en verbeter je je slaapkwaliteit. Goed slapen is het fundament van je gezondheid.

Vorm zoveel mogelijk structuur in je ploegendienst

Klinkt het allemaal tegenstrijdig? Het is tot op een zekere hoogte wel mogelijk om routine te vormen wanneer je in ploegendienst werkt. Afhankelijk van wat voor ploegendienst je hebt.

Tweeploegendienst

In tweeploegendienst werk je bijvoorbeeld van de vroege ochtend tot einde van de middag. De andere week van ’s middags tot laat in de avond. De andere ploeg neemt het werk van je over en de week daarna worden de diensten omgedraaid.

De truc is hier om twee ritmes aan te houden, maar die een paar uur van elkaar schelen. Dit heeft het minst impact op je circadiaans ritme. Hieronder vind je een voorbeeld wanneer je een ochtenddienst hebt van 07:00-15:00 en een avonddienst van 15:00-23:00.

Ochtend- en avonddienst voorbeeld

Tijdens de vroege dienst ontwaak je consistent rond 06:00 en ontbijt je rond 06:30. Je gaat rond 22:00 naar bed om voldoende slaap te pakken. Met de avonddienst ontwaak je consistent rond 09:00 en ontbijt je rond 09:30. Je gaat rond 01:00 naar bed om voldoende slaap te pakken.

Voor je andere maaltijden en activiteiten wil je ook een indeling maken. Je eet gedurende de dienst rond vaste tijden en sport consistent rond hetzelfde tijdstip.

Je kunt er ook voor kiezen om bewust dezelfde maaltijdmomenten van de avonddienst dag aan te houden voor tijdens de ochtenddienst dag. Een nadeel is dat je calorie-inname dan niet synchroon loopt met je activiteiten, wat impact kan hebben op je circadiaans ritme.

Nachtdienst

Met een nachtdienst van 23:00-07:00 uur wordt het wat ingewikkelder. Je circadiaans ritme wordt het meest beïnvloed door licht. Breng het begin van de dag door in een verduisterende kamer zodat je tijdens de nachtdienst zoveel mogelijk blootstelling hebt aan kunstmatig licht.

Nachtdienst voorbeeld

Je ritme zou er zo uit kunnen zien. Je ontwaakt rond 16:00-17:00 en neemt je eerste maaltijd rond 16:30-17:30. Pak direct je blootstelling aan daglicht of een felle daglicht lamp van 20-30 minuten kort na ontwaken en combineer dit met een wandeling.

Sport het liefst voordat je gaat werken, tenzij je makkelijker in slaap kan vallen wanneer je na het werk sport. Midden in de nacht neem je je laatste maaltijd en ga je rond 08:00-09:00 naar bed.

Wanneer je van een avonddienst moet doorwerken naar een nachtdienst of van een nachtdienst naar een ochtenddienst, kun je de maaltijden op elkaar aan laten sluiten. Je calorie-inname wordt tijdelijk hoger omdat je inlevert op slaap. Dit compenseer je door extra lang uit slapen wanneer je vrij hebt.

Voorwaarts roterend rooster

Met een voorwaarts roterend rooster heb je over het algemeen (tijdelijk) meer consistentie in je circadiaans ritme. Je hebt bijvoorbeeld in week 1 een vroege dienst, in week 2 een late dienst en in week 3 een nachtdienst.

Je kunt dan de routine tips toepassen die hierboven zijn besproken.

Dagdelen ploegendienst

Heb jij een twee splitsing van 4 uur werken in de ochtend en 4 uur werken in de avond? Gebruik dan de middag om een deel van je slaap in te halen.

Routine vormen in ploegendienst is geen onmogelijke opgave. Het is vooral belangrijk om je dag- en nachtindeling per dienst in kaart te brengen en vanuit per dienst vaste gewoontes te integreren.

Conclusie

Werken in ploegendienst is in de meeste gevallen niet bevorderlijk voor je kwaliteit van leven. Dit heeft ook meteen negatieve gevolgen voor het behalen van je fitnessdoelen.

Met bovenstaande tips kun je meer ritme en regelmaat creëren in leven, zodat je kwaliteit van leven erop vooruitgaat en je beter kunt werken aan je doelen.

Heb je toch extra hulp nodig hierbij? Overweeg dan onze coaching.

Circadiaans ritme herstellen en verbeteren: Wist je dat door het vormen van een vast ritme je overdag meer energie zal hebben, beter zal slapen en dit verdere positieve gevolgen heeft voor je lange termijn gezondheid?

En voor de sporters: wist je dat je dan makkelijker vet kunt verliezen en spiermassa kunt opbouwen?

Dit heeft allemaal te maken met je circadiaans ritme. In dit artikel leggen we uit wat een circadiaans ritme inhoudt en hoe je het kunt optimaliseren.

Wat is een circadiaans ritme?

Een circadiaans ritme is een biologisch dag nacht ritme ofwel bioritme, waarvan de cyclus ongeveer 24 uur duurt. Als mens hebben we allemaal een biologische klok die de activatie van elk systeem reguleert. Ons circadiaans ritme reguleert fysiologische aspecten zoals de temperatuur van je lichaam, activiteit, slaap, metabolisme, hartslag, bloeddruk en hormoonafscheiding. Vrijwel elk groot systeem in je lichaam heeft een eigen cyclus die het doorloopt; een eigen ritme.

Simpel gezegd; op verschillende tijden van de dag, is je lichaam ingesteld op verschillende soorten activiteiten. Wanneer je bioritme niet meer synchroon loopt aan je dagelijkse agenda, functioneert je lichaam niet optimaal. We hebben tegenwoordig de flexibiliteit om zelf te bepalen wanneer we eten, trainen, slapen en socialiseren. Dit kan ervoor zorgen dat je leefstijl niet synchroon loopt met je circadiaans ritme; je raakt in zekere zin ‘losgekoppeld’ van je natuurlijke bioritme.

Het resultaat hiervan is o.a. een verlaagde stofwisseling, meer cortisolproductie, minder anabole hormoonproductie, lagere insulinegevoeligheid, slechter herstel van training, slechter cholesterolprofiel, meer honger, verzwakte mentale prestatie en verminderde slaapkwaliteit. Om het nog maar niet te hebben over je algeheel slechter voelen.

Het is geen understatement om te stellen dat vrijwel alles wat je doet voordeel heeft bij een stabiel, gesynchroniseerd circadiaans ritme.

Hierboven zie je de algemene cyclus die dagelijks plaatsvindt. Deze cyclus is vooral afhankelijk van je chronotype (ochtend- of avondmens) en leefstijlfactoren, zoals je slaapritme, werkomgeving, activiteitenpatroon en stressniveau.

Algemene cyclus circadiaans ritme

Wanneer je met een normaal ritme in de ochtend wordt blootgesteld aan licht, neemt de melatonineproductie af (hetgeen dat je slaperig maakt). De hormonen cortisol, adrenaline en androsteron nemen toe om tot actie te komen en dan ben je rond 10:00 uur het meest alert. Je voorouders zouden dan op zoek gaan naar voedsel, water, etc.

Aan het begin van de middag volgt er voor veel mensen een kleine dip qua focus en energie (ook wel de bekende middagdip). Vanaf 14:30 uur nemen jee focus en energie weer toe en je rond deze tijd heb je de beste coördinatie en reactietijd. Kort daarna is je lichaam ingesteld om het best te presteren met kracht- en uithoudingsgerelateerde sporten. Vroeger waren dit de beste tijden om te gaan jagen.

Wanneer de zon ondergaat, vinden er weer een aantal veranderingen plaats. Gedurende de dag stapelt adenosine zich op in de hersenen en vanaf 19:00 uur neemt ook het hormoon melatonine toe, om je langzamerhand slaperig te maken. Dit zodat je concreet signalen krijgt om naar bed te gaan.

Wanneer je in diepe slaap verkeert pieken een aantal belangrijke hormonen zoals groeihormoon en prolactine. Dit is voor het herstel van je lichaam, maar er vindt bijvoorbeeld ook regulatie van je geslachtshormonen plaats. Je circadiaans ritme wordt gereset om van start te gaan met een nieuwe dag.

Je circadiaans ritme heeft als het ware een piek- en dalmoment. Op sommige momenten kun je bepaalde activiteiten beter doen dan andere momenten. Door hier gebruik van te maken functioneert je lichaam op zijn best.

Circadiane ritmestoornissen

Effect van circadiane ritmestoornissen

Je lichaam houdt van een vast ritme omdat het hiermee op efficiënt functioneert. Zonder een vast dag en nachtritme wordt het circadiaans ritme van je lichaam gedesynchroniseerd. Een verstoring in je circadiaans ritme leidt tot circadiane ritmestoornissen.

Circadiane ritmestoornissen hebben nadelige gevolgen voor je slaapritme en vele andere aspecten van je gezondheid. Denk hierbij aan:

• Slechtere gemoedstoestand
• Slechter cognitief functioneren
• Minder diepe slaap en herstel
• Overgewicht
• Slechter functionerend immuunsysteem
• Lager energieniveau en tragere stofwisseling.

Wie heeft snel last van een verstoord ritme?

Enkele voorbeelden:

• Ploegendienst medewerkers.
• Studenten met onregelmatige roosters.
• Mensen die voor hun beroep veel moeten vliegen naar verre landen (jetlag).
• Mensen met bepaalde slaapstoornissen.
• Mensen die laat opblijven, lang uitslapen, etc. (social jetlag).

Circadiaanse ritmestoornissen hebben interne of externe oorzaken:

• Intern: genetische component of je chronotype.
• Extern: slechte afstemming tussen je interne circadiaanse ritmes en de 24-uurs buitenomgeving.

Interne oorzaken circadiaanse ritmestoornissen

Chronotypes: ochtend- of avondmensen

Er bestaan zoiets als klok genen. Deze bevinden zich in de meeste cellen van ons lichaam en geheugen. Deze klok genen verschillen per persoon. Vandaar dat sommige mensen meer ochtendmensen zijn en andere meer avondmensen zijn. Dit zit in hun genen en noemen we ook wel chronotypes.

Je chronotype zegt iets over je natuurlijke slaappatroon. Dit natuurlijke slaappatroon verschilt per levensfase. Als kind/senior ben je over het algemeen een ochtendmens, terwijl je als scholier/student meer een avondmens bent. Als volwassene houd je chronotype het langst aan. Hieruit kun je herleiden of je een ochtend of een avondmens bent.

Ochtendmensen hebben over het algemeen geen wekker nodig om op te staan en kunnen makkelijk uit bed komen. In de ochtend zijn ze het meest productief en in de middag het meest alert. Ze hebben geen behoefte aan dutjes en gaan automatisch vroeg naar bed.

Avondmensen hebben moeite om voor 09:00 uur op te staan. Einde van de ochtend en einde van de avond zijn ze over het algemeen het meest productief. Rond 19:00 zijn ze het meest alert. Overdag doen ze liever geen dutjes, omdat ze bang zijn dat ze laat in de avond moeilijk in slaap kunnen vallen.

Veel mensen denken dat ze avondmensen zijn, terwijl als hun circadiaans ritme wordt geoptimaliseerd, ze gewoon ochtendmensen blijken te zijn.

Er zijn ook nog andere chronotypes, waarbij een langere slaap een belangrijkere rol speelt dan bij anderen en sommige chronotypes slapen van nature minder diep.

Genetische slaapstoornissen

Mensen met een circadian rhythm sleep disorder (CRSD) hebben slaappatronen die niet overeenkomen met de gebruikelijke slaaptijden ’s nachts. In plaats van een 24-urige biologische klok hebben ze bijvoorbeeld een 25-urige biologische klok. Dit betekent dat men geneigd is om elke dag later naar bed te gaan en dit resulteert in automatisch later wakker worden. Het ritme schuift hierdoor elke dag langzaam op.

De meest rigide chronotyperegulaties hebben te maken met de interactie tussen onze genen (intern) en omgeving (extern), zoals licht, voeding, bewegen, geluid, temperatuur sociale interacties, werk- en schoolroosters.

Externe oorzaken circadiaanse ritmestoornissen

Licht uit je omgeving

Je interne 24-uurs circadiaanse ritmes zijn heel erg beïnvloedbaar door externe factoren. Licht is daarvan het sterkst synchroniserende middel van onze biologische klok. Deze externe cue synchroniseert je bioritme aan de 24-uurse dag en nachtcyclus. Dit wordt ook wel een zeitgeber genoemd.

Blootstelling aan licht vormt ons circadiaans ritme. Wanneer er vlak voor het slapen nog te veel blootstelling aan licht is, wordt er minder melatonine door je lichaam aangemaakt. Hierdoor wordt het lastiger om in slaap te vallen, vooral als je chronotype hier gevoelig voor is. Ben je een ochtendmens? Dan ben je hier minder gevoelig voor dan een avondmens.

Dit betekent ook dat je in de ochtend en gedurende dag zoveel mogelijk blootstelling aan licht wilt hebben, zodat je lichaam een vast ritme kan vormen. Zorg dat je op meerdere momenten van de dag voldoende daglicht binnenkrijgt. Vandaar dat het een goede gewoonte is om tijdens je pauze naar buiten te gaan en een rondje te lopen. In de avond wil je zoveel mogelijk blauw licht vermijden.

Dit is best lastig! Onze huidige maatschappij is zo ingesteld dat we overdag weinig tot geen daglicht krijgen en in de avond overal blauw licht om ons heen hebben. Dit verklaart ook waarom veel mensen last hebben van een verstoord circadiaans ritme.

Vooral het licht in de ochtend is belangrijk, want dit signaleert je hersenen wanneer het dag of nacht is en stelt zo je circadiaans ritme in. Ook is het belangrijk om direct daglicht (idealiter van zonlicht) binnen te krijgen en niet het daglicht via de ramen, omdat glazen ramen bepaalde belangrijke frequenties filteren.

Tijdens de wintermaanden is het helaas niet mogelijk om in de ochtend direct daglicht binnen te krijgen. In dat geval is het belangrijk om gebruik te maken van lichttherapie. Een lichttherapie box (LTB) of daglicht lampje die 10.000 lux levert kan het effect van daglicht nabootsen.

Winterdepressie: Lichttherapie is ook belangrijk om seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) tegen te gaan. SAD is een stoornis die ontstaat als gevolg van de wintermaanden die aanbreken, ook wel een winterdepressie genoemd. Symptomen hiervan zijn een slechte gemoedstoestand en weinig energie

In de avond

• Zorg ervoor dat je al je lichten om je heen kunt dimmen of maak gebruik van warm, oranje of rood licht.
• Steek kaarsjes aan i.p.v. lampen aan te doen.
• Draag een bril die blauw licht blokkeert. Doe dit idealiter vanaf 2 uur voordat je naar bed gaat.
• Installeer f.lux op je computer en twilight op je smart phone, zodat de intensiteit van het felle licht minder is. Veel computer besturingssystemen hebben tegenwoordig gelukkig een “nachtlamp” optie ingebouwd. Idealiter stop je 1 uur voor het slapen met op een scherm kijken.
• Slaap in een verduisterende kamer. Zelfs een klein beetje licht (zoals buitenverlichting), kan je circadiaans ritme verstoren. Dit brengt je slaapkwaliteit omlaag. Je zou je eigen kussen niet moeten kunnen zien. Plak lampjes van apparaten desnoods af met tape.

Meer over slaap en slaapoptimalisatie is te lezen in onze ultieme slaapgids

Voeding

Voeding functioneert ook als zeitgeber. Cycli van voeden en vasten controleren de circadiane klokken in ons lichaam. Zorg dat je op regelmatige tijden eet en dat je je nachtelijke vast voor 10-12 uur niet onderbreekt. Idealiter eet je dan ook niet vlak voor het slapen, omdat dit een negatieve invloed kan hebben op je circadiane klokken.

Temperatuur

Temperatuur heeft ook invloed op ons circadiaans ritme. Door je lichaamstemperatuur in de ochtend toe te laten nemen, worden de signalen om meer opgewerkt te worden gestimuleerd.

Dit kan door een half uur voordat je wakker wordt de thermostaat in te stellen op een hogere temperatuur en wanneer je opstaat een lauwe/koude douche te nemen, waardoor je lichaamstemperatuur omhoog gaat.

Houd gedurende de dag je kamertemperatuur constant, zodat je in de avond kunt profiteren van de signalen die worden doorgegeven wanneer de temperatuur omlaag gaat. Je lichaam denkt dan dat het bedtijd wordt.

Het kan ook helpen om 60-90 minuten voor het slapen een warme douche te nemen, aangezien je lichaam daarna dan sneller afkoelt en je hetzelfde effect realiseert.

Geluid

Wanneer licht minder goed werkt, wordt geluid een belangrijke factor die bijdraagt aan het opstarten van je circadiaans ritme. Je wilt teder wakker worden (bijv. door natuurgeluiden van vogels die zingen), daarna overgaan naar muziek die je energie geeft. Een wekker(radio) die het volume geleidelijk verhoogt heeft hier de voorkeur boven welk terror alarm dan ook.

Een paar uur voor het slapen wil je het geluid dempen. Dus geen harde muziek, schreeuwende mensen tijdens een film, etc. Dit om je lichaam het signaal te geven dat het bedtijd wordt.

Bewegen

Bewegen en activiteit zijn in synergie met de andere zeitgebers. Het versterkt het circadiane signaal. Je wilt daarom de meeste activiteiten verrichten wanneer het dag is. Overdag wil je dus meer staan en lopen, terwijl je in de avond meer wilt gaan zitten. Veel zitten kan signalen geven dat je lichaam denkt dat het moet rusten en kan invloed hebben op je circadiaans ritme.

Net zoals dat je geen fel licht in de avond wilt, wil je ook geen intensieve inspanning laat in de avond doen. Een goede richtlijn is om hooguit 3-4 uur voor het slapen niet meer te gaan sporten. Sport dus liever niet om 19:00, als je om 22:00 al naar bed gaat.

Stress

Stresshormonen hebben ook invloed op je circadiaans ritme. Een overmaat aan stress dat wordt veroorzaakt door psychologische en fysiologische stress, kan je circadiaans ritme verstoren (vertragen). Stress management speelt dus een belangrijke rol in het optimaliseren van je circadiaans ritme.

Lees meer hierover in ons artikel ‘Stress sluipmoordenaar van je resultaat‘.

Sociale interacties

Sociale interacties hebben ook veel invloed op jouw ritme. Dit heeft ermee te maken dat iedereen zijn eigen chronotype heeft. Ben je een ochtendmens, dan zul je het minder fijn vinden om laat naar bed te gaan of als vrienden je uitnodigen om te gaan stappen.

Zij kunnen je langer wakker houden en je ritme op lange termijn verzetten. Dit wordt ook wel een social jetlag genoemd. Ga je 2 uur later naar bed door gezelschap, dan verhoog je het risico op een social jet lag van 2 uur.

Werk en schoolroosters

Ook al heeft iedereen zo zijn eigen chronotype, in deze maatschappij worden we meestal toch geforceerd om vroeg in de ochtend te gaan werken/naar school te gaan en zijn we einde van de middag klaar met werk/school. Voor ochtendmensen is dit ideaal en voor avondmensen minder ideaal.

De sociale buitenomgeving forceert je om aan te passen aan dit ritme en je wordt geforceerd om een wekker te gebruiken om op te staan of om je ritme te vervroegen. Dit kan tot op een zekere hoogte, maar het blijft erbij dat je als avondmens in de middag/avond beter functioneert dan in de ochtend. Het wordt dan belangrijk om je werkrooster hierop aan te passen, zodat je productiever wordt.

Het endogene circadiaans ritme is genetisch bepaald. Onze interne circadiane ritmes met de 24-uurs buitenomgeving hebben voornamelijk te maken met externe factoren. We kunnen ons circadiaans ritme optimaliseren door een vaste routine te vormen. Dit kan het best worden bewerkstelligd door het managen van licht, voeding, training, temperatuur, geluid, bewegen, stress en andere externe factoren.

Circadiaans ritme herstellen of verbeteren

Om je circadiaans ritme te herstellen of te verbeteren is het vooral belangrijk om de blootstelling aan licht goed te managen. Dit houdt in dat je goed rekening houdt met het tijdstip, de duur en de intensiteit van jee blootstelling aan licht. Daarnaast wil je rekening houden met alle bovenstaande zaken die zijn besproken.

Het helpt vooral om routine te vormen in alles wat je doet. Er bestaat voor elke activiteit (afhankelijk van je chronotype) een beste moment om iets te doen.

Circadiaans ritme herstellen: actieplan

1. Sta op vaste tijden op (ook in het weekend).
   • Ontwaak met natuurgeluiden en zorg ervoor dat de verwarming aan staat (dat het warm is in huis).
   • Neem een koude/lauwe douche.
   • Zorg voor 30 minuten blootstelling aan daglicht (neem een korte wandeling of maak gebruik van lichttherapie).
2. Ontbijt direct of stel het uit.
3. Werk/een andere bezigheid.
4. Lunch
5. Stop met het nemen van cafeïne of stop tenminste met het nemen van cafeïne minimaal 12 uur voordat je gaat slapen. Je lichaam raakt verslaafd aan cafeïne en je hebt het nodig om energiek te blijven (lees meer in ons artikel over cafeïne)
6. Maak tussendoor een korte buitenwandeling, dit is goed om extra blootstelling aan daglicht te krijgen.
7. Werk/een andere bezigheid (indien je vroeg bent opgestaan kun je hier een maaltijd inplannen).
8. Sport (consistent wanneer het het beste uitkomt, maar niet te laat).
9. Avondeten
10. Ontspan of ga sporten.
11. Dim de lampen, zorg voor warm licht, demp het geluid en breng de kamertemperatuur omlaag, doe iets ontspannends.
12. Vorm een avondritueel.
    • Neem een warme douche in de avond 60-90 min. voor het slapengaan.
13. Op vaste tijden naar bed gaan. Houd rekening met ± 15 minuten inslaap tijd.
14. Slaap in een goed verduisterde kamer. Lees hier meer over je slaap verbeteren.

Loopt je circadiane ritme eenmaal synchroon met je buitenomgeving en is je slaapkwaliteit weer goed? Dan heb je geen wekker meer nodig om te ontwaken en kun je makkelijker in slaap vallen omdat je automatisch moe wordt.

Wat te doen met een onregelmatig circadiaans ritme?

Werknemers in ploegendienst worden blootgesteld aan een verkeerde afstemming van hun gedrags- en omgevingscycli, wat een risicofactor is voor hypertensie, ontsteking en cardiovasculaire aandoeningen.

In dat geval is het alsnog belangrijk om telkens een nieuw (tijdelijk) circadiaans ritme te vormen. Dat je bijvoorbeeld je vaste dagritme een paar uur naar voren of naar achteren schuift, zodat je een sweet spot vindt rondom je wisseldienst om consistent te kunnen ontwaken of te gaan slapen.

Het managen van licht, voeding, bewegen, temperatuur en geluid wordt dan nog belangrijker. Vooral als je op onregelmatige tijden moet werken (ochtend, middag, avond of nacht).

Op sociaal gebied kan het mogelijk ongepast overkomen, dat je overdag slaapt en in de nacht rondloopt met lichttherapie, maar voor je lichaam en lange termijn gezondheid is dit wel beter.

Lees meer in ons artikel over ploegendiensten.

De zomertijd gaat in. Wat nu?

De overgang naar de zomertijd heeft voor veel mensen negatieve gevolgen op hun circadiaans ritme. Dit geldt vooral voor avondmensen. Gevolgen zijn dat de slaapkwaliteit achteruit gaat en het algemene functioneren minder wordt. Je lichaam kan zich op korte termijn niet goed aanpassen aan de zomertijd.

Manfredini et al. onderzochten de beschikbare literatuur omtrent een toename in acute hartaanvallen in de week na het ingaan van de zomertijd: Alle beschikbare onderzoeken ondersteunden het bestaan van een verband tussen daylight savings time (DST) en het risico op acute infarcten (Acute Myocardial Infarction), vooral bij de transitie naar zomertijd, met een toename die varieerde van 4 tot 29 procent. In het bijzonder rapporteren drie studies een hoger voorkomen op de maandag erna!

Actieplan bij overgang naar zomertijd

Heb je ook last van die overgang? Dan is het vooral belangrijk om niet uit te gaan slapen. Uitslapen zorgt er namelijk voor dat je het ritme moeilijk kunt terugdraaien. Door niet uit te slapen zul je ’s ochtends tijdelijk rondlopen met flinke slaapinertie. (Dit betekent dat je wel wakker bent, maar dat sommige delen van je hersenen nog in de slaapstand verkeren). Maar door niet uit te slapen zul je in de avond makkelijker in slaap kunnen vallen (mits je alle factoren in dit artikel optimaliseert).

Wel of geen dutjes?

Een kort dutje aan het begin van de middag kan helpen om de rest van de dag met minder vermoeidheid door te komen. Zolang dit maar niet einde van de middag plaatsvindt en het geen heel lang dutje wordt.

Het is dus tijdelijk lijden of weken tot maandenlang lijden om je circardiaans ritme te herstellen.

Bouw een routine in om jouw circadiaans ritme te optimaliseren. Dit kan gepaard gaan met korte-termijnkwaaltjes, maar op de lange termijn zul je er enorm profijt van hebben.

Circadiaans ritme optimalisatie voor je lichaamssamenstelling

Met een geoptimaliseerd circadiaans ritme voel je je niet alleen energieker, maar wordt het ook makkelijker om vet te verliezen en spiermassa op te bouwen.

Circadiaans ritme optimaliseren voor vetverlies

Vaste maaltijden

Onderzoek heeft aangetoond dat een onregelmatig maaltijdenpatroon ervoor kan zorgen dat je meer last krijgt van honger. Het circadiaans ritme van je honger wordt dan namelijk verbroken. Maaltijden overslaan verhoogt ook het risico om calorieën later op de dag te gaan compenseren (meer honger).
Hierbij is maaltijdconsistentie en consistentie van maaltijdtiming dus erg belangrijk.

Daarnaast toont onderzoek aan dat met een onregelmatig maaltijdenpatroon je metabolisme vertraagt, door de afname van de insulinegevoeligheid en doordat het thermisch effect van voedsel (TEF) daalt. Dit houdt in dat je minder calorieën verbrandt.

Het hebben van meer honger en een lager energieverbruik, maakt het een stuk lastiger om efficiënt vet te kunnen verliezen. Niet alleen je voeding heeft hier invloed op, maar ook je slaap.

Slaap

Honger en een vertraagd metabolisme kunnen worden veroorzaakt door een slaaptekort. Daarnaast zorgt een slaaptekort ervoor dat je in verhouding meer spiermassa dan vetmassa verliest tijdens een calorietekort.

Om efficiënter vet te verliezen, is het dus belangrijk om een vast maaltijdenpatroon te vormen en je slaapkwaliteit te verbeteren.

Je slaap verbeteren hoeft overigens niet moeilijk te zijn, als je weet hoe. Lees hier alles over in onze ultieme slaapgids!

Circadiaans ritme optimalisatie voor spiermassa opbouwen

Vaste trainingsijden

Met een normaal circadiaans ritme piekt cortisol in de ochtend, terwijl testosteron en groeihormoon in de nacht pieken. Spiergroei signalering is aan het begin van de dag lager dan in de avond.

De kerntemperatuur van je lichaam is met een normaal slaapritme rond 14:30-20:30 uur op zijn hoogst. Dit betekent dat je bent voorbereid om maximaal te kunnen presteren, wat in verband staat met het optimaliseren van spiergroei.

Voor je circadiaans ritme is het over het algemeen dus beter om later op de dag te gaan trainen. Vooral nadat je alle stressgerelateerde zaken van de dag hebt gehad, zodat je na de training volledig kan ontspannen.

Een kanttekening is dat je ritme zich kan aanpassen wanneer je consistent in de ochtend/begin van de middag traint en dit voor lange-termijnprogressie dan geen negatieve consequenties heeft voor spiergroei.

Nutriënt timing

Spiergroei kan ook worden bevorderd door later op de dag in verhouding meer eiwitten te eten.

Mogelijk is het ook efficiënter om in verhouding meer calorieën later op de dag te eten. Volgens Keim NL, et al. kunnen grote avondmaaltijden met een klein ontbijt voor meer spierbehoud zorgen, dan een groot ontbijt met een klein diner. Dit terwijl de calorieën identiek zijn aan elkaar.

Het nemen van een grote eiwitportie voor het slapen, helpt ook voor spiergroei of spierbehoud. Je gaat namelijk een lange vast tegemoet en in de nacht pieken allerlei anabole hormonen. Het is daarom logisch om voor het slapen in verhouding meer eiwitten tot je te nemen.

Vanuit deze oogpunten is het dus beter om voor het slapen in verhouding meer calorieën en eiwitten te consumeren, dit kan je herstel optimaliseren.

Het optimaliseren van je circadiaans ritme heeft niet alleen positieve gevolgen voor je langetermijngezondheid, maar verhoogt ook het succes om efficiënter vet te verliezen en spiermassa op te bouwen.

Conclusie

Je lichaam houdt van een vast ritme, omdat het hiermee op een efficiënte manier functioneert. Zonder een vast ritme wordt het circadiaans ritme van je lichaam gedesynchroniseerd. Dit kan allerlei negatieve consequenties voor je gezondheid hebben.

Je interne circadiaans ritme is genetisch bepaald, maar wordt beïnvloed door externe factoren. Je kunt je circadiaans ritme herstellen en verbeteren door een vaste routine te vormen. Dit kan het best worden bewerkstelligd door het optimaliseren van licht, voeding, training, temperatuur, geluid, bewegen, stress en andere externe factoren.

Bouw daarom een routine in om jouw circadiaans ritme te optimaliseren. Dit kan gepaard gaan met korte termijn kwaaltjes, maar op lange termijn zul je er enorm profijt van hebben.

Het optimaliseren van je circadiaans ritme heeft niet alleen positieve gevolgen voor je lange-termijngezondheid, maar verhoogt ook het succes om efficiënter vet te verliezen en spiermassa op te bouwen.

Je circadiaans ritme herstellen of verbeteren is dus belangrijk om je levenskwaliteit op korte en lange termijn te verhogen. Heb je extra hulp nodig bij het optimaliseren van je circadiaans ritme? Bekijk dan onze online coaching!

Nog andere vragen? Stel ze gerust hieronder, we helpen je graag!

Slaap is de sleutel tot succes bij het behalen van je doelen. Geen enkele trainingsmethodiek, herstelmethode, supplement of voedingsstrategie, kan opboksen tegen zowel de schade van onvoldoende slaap, als het verbeterde resultaat door optimale slaap.

We hebben het al gehad over allerlei manieren om je slaap te verbeteren, maar hoe zit het met voeding? Wat is de relatie tussen voeding en slaap? Hoe kunnen we slaapkwaliteit verbeteren middels onze voeding?

De rol van neurotransmitters

We moeten beginnen met het kijken naar een aantal neurotransmitters (zoals 5-HT, gamma-aminoboterzuur (GABA), orexine, melanine-concentrerend hormoon (MCH), norepinefrine, histamine) die worden geassocieerd met de slaap-waakcyclus.

Voeding kan deze neurotransmitters in het brein beïnvloeden en zo dus de slaap beïnvloeden. Zo hebben onder andere koolhydraten, tryptofaan, valeriaan en melatonine slaapopwekkende effecten, waardoor ze ingezet kunnen worden om de slaapkwantiteit en slaapkwaliteit te verbeteren.

Tryptofaan

De aanmaak van 5-HT in het brein is afhankelijk van de beschikbaarheid van de voorganger; het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan gaat door de bloed-hersenbarrière door een transportsysteem dat gedeeld wordt door een aantal grote neutrale aminozuren, waaronder de BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) leucine, isoleucine en valine.

De ratio van tryptofaan t.o.v. de neutrale aminozuren in het bloed is cruciaal voor de mate van transport van tryptofaan naar de hersenen. De consumptie van eiwit verlaagt doorgaans dus de opname van tryptofaan naar het brein, aangezien tryptofaan het aminozuur is wat het minst in overvloed aanwezig is. Daarom zullen de andere neutrale aminozuren bij voorkeur naar het brein worden getransporteerd.

Hier komt de rol van koolhydraten om de hoek kijken. De inname van koolhydraten zal het gehalte aan tryptofaan in de hersenen doen toenemen.

Het effect van koolhydraten op tryptofaanopname

Koolhydraten zorgen voor toename van circulerend insuline (resultaat van de toename van de bloedglucoseconcentratie). Dit stimuleert de opname van neutrale aminozuren in de skeletspieren. Daardoor neemt vrij tryptofaan relatief toe in de circulatie, want concurrerende aminozuren worden opgenomen.

Hierdoor is er ook meer tryptofaanopname in de hersenen.

De effecten van tryptofaansuppletie op slaap zijn herhaaldelijk aangetoond. Suppletie met doseringen zo laag als 1 gram, kan de slaaplatentie (de tijd die je wakker ligt voor het inslapen) verbeteren en hoe jij je slaapkwaliteit ervaart verhogen.

Voeding rijk aan tryptofaan

Enkele voorbeelden van dierlijke producten rijk aan tryptofaan zijn onder andere:

• Rood vlees: rundvlees, lamsvlees en kalfsvlees
• Wildvlees: eland en rendier
• Varkensvlees zoals ham en worst
• Zuivelproducten
• Gevogelte: kalkoen, kip, eend en fazant
• Eieren, zowel volledige eieren als de eiwitten
• Vis en schaaldieren, waaronder tonijn, kabeljauw, kreeft, krab en garnaal.

Plantaardige bronnen zijn minder rijk aan tryptofaan dan dierlijke bronnen, maar er zijn zeker een aantal goede bronnen die goed in de buurt komen.

Voorbeelden van plantaardige bronnen van tryptofaan:

• Zeewier (spirulina)
• Sojabonen en afgeleiden hiervan, zoals tofu en sojasaus
• Spinazie
• Waterkers
• Kidneybonen
• Bloemkool
• Broccoli
• Spruitjes
• Boerenkool
• Noten, waaronder walnoten, cashewnoten, pistachenoten, amandelen, hazelnoten, pinda’s
• Zaden, waaronder sesamzaad,  zonnebloem- en pompoenpitten.

De rol van melatonine bij slaap

Melatonine is een hormoon dat de slaap-waakcyclus beïnvloed, door het slaapbevorderende effect. De blootstelling van het netvlies aan licht, leidt tot een onderdrukking van de afgifte van melatonine. Voeding die de beschikbaarheid van tryptofaan verhoogt, of de plasmaconcentratie van neutrale aminozuren verlaagt, kan de melatonineproductie verhogen en zo de slaap bevorderen.

Dit kan op meerdere manieren worden bereikt:

1. Een eiwitrijk dieet dat meer tryptofaan bevat dan neutrale aminozuren.
2. De inname van koolhydraten (Verhogen de ratio vrij tryptofaan t.o.v. neutrale aminozuren en faciliteren afgifte insuline, wat de opname van BCAA’s naar de spieren bevordert)

Onderzoek naar het gebruik van melatonine voor primaire slapeloosheid laat geen definitief resultaat zien. Een meta-analyse concludeerde dat er geen bewijs was dat melatonine effectief was voor de meeste primaire slaapstoornissen. Inslaapproblemen zouden wel verlaagd kunnen worden door melatoninesuppletie.

Een interessante studie naar kersensap liet een toename van melatonine in de urine zien. De inname hiervan, gedurende de periode van een week, liet bescheiden verbeteringen in slaapduur en –kwaliteit zien, in vergelijking met een placebo.

Het gehele proces in kaart: van koolhydraten tot melatonine

Voeding en slaap

Recente studies naar de effecten van koolhydraatinname op slaapkwaliteit en slaapkwantiteit, tonen aan dat koolhydraatrijke maaltijden, geconsumeerd in het uur voor het slapen gaan (nee, je hoeft niet per se een uur pre-bed te eten, hierover straks meer), slaapkwaliteit verbetert en waakzaamheid verlaagd. Hier zijn enkele interessante details van toepassing:

• Vaste maaltijden lijken hier ook beter te werken dan vloeibare maaltijden, met een afname van slaaplatentie tot wel 3 uur na inname.
• Een maaltijd met een hoge glycemische index (GI) lijkt beter te werken dan een maaltijd met lage GI, wanneer deze 4 uur voor het slapengaan wordt genomen (dit geldt niet bij een periode van 1 uur).

Wetenschappelijk onderzoek

Een aantal studies hebben gekeken naar voedingsstrategieën van een meer chronische aard. Hierbij lijken de volgende punten naar voren te komen:

• Koolhydraatrijke diëten (contextafhankelijk) leiden tot kortere slaaplatentie.
• Eiwitrijke diëten leiden tot minder frequent wakker worden gedurende de nacht.
• Vetrijke diëten zouden de totale slaapduur negatief kunnen beïnvloeden.

Conclusie tot dusver

Als we kijken naar praktische aanbevelingen om je slaap te bevorderen middels voeding, kunnen we de volgende punten benoemen:

• Producten met hoge GI, zoals witte rijst, pasta’s, brood en aardappelen, kunnen de slaap bevorderen. Ze zouden wel meer dan 1 uur voor het slapen gaan moeten worden genomen.
• Koolhydraatrijke diëten zouden kunnen leiden tot kortere slaaplatentie. Oftewel, je ligt mogelijk korter te draaien in bed, wanneer je dieet wat koolhydraten bevat, dan wanneer je dieet nauwelijks koolhydraten zou bevatten
• Eiwitrijke diëten zouden kunnen leiden tot verbeterde slaapkwaliteit.
• Vetrijke diëten zouden de totale slaapduur negatief kunnen beïnvloeden.
• Verlaging van de totale calorie-inname kan de slaapkwaliteit verstoren.
• Kleine doseringen tryptofaan (1 g) zouden zowel slaaplatentie als slaapkwaliteit kunnen bevorderen. Dit kun je bereiken door suppletie, of zo’n 300 gram kalkoen.
• Het hormoon melatonine en producten met een hoge melatonineconcentratie (zoals kersen), zouden de tijd tot de ‘slaapopkomst’ kunnen verkorten.

Praktische toepassing: Hoe eten voor betere slaap?

Bovenstaande conclusies zouden we als volgt tot vertalen naar de praktijk:

• Neem een eiwitrijke maaltijd voor het slapen gaan.
• Neem hier ook een deel van je dagelijkse koolhydraatbudget.
• Verspreid vet gelijkmatig over de dag. Het is niet aan te raden om een enorm vetrijke maaltijd voor het slapen gaan te nemen, tenzij die maaltijd ook je post-workout maaltijd is.
• Benadruk tryptofaanrijke voedingsmiddelen in je maaltijden van het laatste dagdeel.
• Optimaliseer eerst je dieet en circadiaans ritme en perfectioneer dit verder met suppletie. Overweeg tryptofaansuppletie (1 g) en melatonine om je slaap te verbeteren.
• Accepteer dat de slaapkwaliteit minder kan worden in perioden van calorierestrictie (cut). Je kan dit alsnog zoveel mogelijk proberen te verbeteren aan de hand van onze overige slaap tips.

Nu je weet hoe je je dieet kunt optimaliseren voor betere slaap, is het tijd om te slapen als een baby; welterusten!

Als je naar je fysieke doelen kijkt, dan start je met training en voeding. Je snapt misschien dat leefstijlfactoren zoals slaap grote invloed hebben. Maar vergeet niet dat stress alle systemen binnen ons lichaam beïnvloedt.

Veel stress kan je herstelcapaciteit bij krachttraining bijvoorbeeld halveren. Loop jij vast met je resultaten? Misschien moet je niet harder trainen of diëten, maar wat doen aan je stress en herstel.

De impact van stress

Feit: Stress is slecht voor alles. Wanneer je een erg stressvol leven leidt, sterf je eerder. Laat het goed bezinken: Hoe meer stress je tijdens je leven ervaart, hoe eerder je sterft. Je veroudert sneller. Mensen weten dit intuïtief, maar ze onderschatten de effecten.

Het stresshormoon: coritsol

Cortisol ken je als het stresshormoon. Cortisol werkt daarbij samen met andere hormonen. Chronisch verhoogde cortisolproductie kan de hypothalamus-hypofyse as (HPA-as) verstoren. Omdat je hormonen de boodschappers zijn voor verschillende systemen in je lichaam, kan de verstoring hierin je lichaam beïnvloeden. Alle fysiologische systemen worden beïnvloed door stress.

Je ziet dit overduidelijk terug bij condities van zeer hoge stress, zoals burn-out en posttraumatische stress stoornis (PTSS). We zien deze dingen als psychologische fenomenen, maar ze beïnvloeden het gehele lichaam. Dit komt omdat cortisol de psychologie en fysiologie direct aan elkaar linkt.

Wellicht nog veel schrikbarender voor de vrouwelijke lezers: Stress kan leiden tot functionele amenorroe, oftewel het uitblijven van de menstruatie. Ja, stress kan leiden tot het verlies van je menstruatiecyclus! De impact van stress is zo drastisch dat dat lichamelijke proces compleet verstoord wordt.

Waarom zijn we nog steeds bezig met wat we moeten eten, hoe we moeten trainen, als we hier geen aandacht aan besteden? Stressmanagement en slaapoptimalisatie zijn de basis voor je succes. Training en voeding is de vervolgstap. Zonder solide fundering ga je geen robuuste wolkenkrabbers bouwen.

Lees meer over het optimaliseren van je slaap in onze Ultieme Slaapgids

De impact van stress op je training

Binnen het onderzoek zien we duidelijk dat psychologische stress krachttoename vermindert.

De negatieve effecten van stress op het herstel van kracht na de training zijn al vastgelegd in verschillende studies. Deze studie bevond dat de verschillen tussen hoge stressniveaus en lage stressniveaus een tweevoudig verschil maakten in de mate van herstel. Met andere woorden: Veel psychologische stress halveert je herstelcapaciteit.

Dit is niet verrassend. In medische kringen het al lang bekend is dat stress de hersteltijd van verscheidene ziekten onderdrukt. Voor simpele wonden kan je herstel tot 40% langer duren.

Aangepaste training bij stress

Hierdoor moet een goed trainingsprogramma rekening houden met het stressniveau van het individu. Sporters met veel stress hebben een lagere belastbaarheid en hebben dus een lagere trainingsfrequentie of trainingsvolume nodig. Anders wordt het lastig om te herstellen van hun training.

Volume, frequentie en intensiteit zijn belangrijke aspecten van de opstelling van een trainingsprogramma. De hoeveelheid stress die een persoon ervaart moet alleen wel altijd meegenomen worden. Een programma zal daarbij moeten worden bijgesteld op basis van je psychologie en belastbaarheid.

Een student tijdens tentamenperioden zal niet dezelfde hoeveelheid werk aankunnen, als een student die een lange zorgeloze vakantie heeft.

De impact van stress op je dieet

Nutriënt verdeling en de testosteron-cortisol ratio

Cortisol is sterk van invloed op je vetverdeling. Cortisol stimuleert via receptoren een enzym (lipoproteïnelipase, LPL) wat je vetcellen klaarmaakt voor opslag. Je vetcellen in je buikholte hebben meer van die receptoren dan vetcellen op andere plekken. Cortisol stimuleert dus kortgezegd buikvet opslag.

Testosteron stimuleert juist de vetverbranding en remt LPL. Testosteron en cortisol zijn elkaars tegenpolen. Ze werken elkaar dus direct tegen. Dit noemen we antagonisten.

Met hogere cortisolwaarden door stress, heb je een lagere verhouding tussen testosteron en cortisol. Dit leidt waarschijnlijk tot een meer nadelige nutriënt verdeling, wat leidt tot meer vetopslag dan vetverbranding.

​Nutriënt verdeling is wat er gebeurt met de calorieën die je lichaam binnenkomen. Worden ze gebruikt voor het opbouwen van spiermassa of worden ze als vet opgeslagen?

Zelfs één enkele stressvolle levensgebeurtenis, de dag voorafgaande aan een maaltijd van 930 kcal, verlaagde het thermisch effect van voeding (TEF) met 104 kcal. Het kostte dus 104 kcal minder om het eten te verbranden, met andere woorden 104 kcal minder energie-uitgave

Effect van stress op insuline-afgifte

Zoals verwacht werd de insuline-afgifte ook verhoogd. Insuline en cortisol werken nadelig samen om vetopslag te veroorzaken.

Zoals verwacht was in deze studie de vetverbranding onderdrukt. Gestrest zijn, zelfs acuut, kan energieverbruik verlagen met enkele honderden calorieën per dag. Terwijl het gelijktijdig vetverbranding onderdrukt en het opbouwen van spiermassa verlaagt.

Dat betekent dat je waarschijnlijk meer vet opslaat en minder spiermassa opbouwt door stress.

Normale functies van cortisol

Er bestaat zoiets als ‘gezonde stress’ of voordelige stress (‘eustress’): Verhogingen van cortisol die functioneel zijn voor onze doelen. Wat we hierboven beschrijven is geen gezonde reactie op stress. De hoofdfuncties van cortisol zijn het beschikbaar maken van meer energie en het onderdrukken van ontstekingen. Wanneer je traint zorgt cortisol voor de afbraak van weefsel om energie te vormen (het goede soort katabolisme) zodat je kunt blijven sporten.

Het onderdrukt ook ontstekingsmechanismen om je lichaam functioneel te houden tijdens inspanning. Verhoogde bloedtoevoer is niet handig als je open wonden hebt en een gezwollen hand is niet bepaalde wenselijk in een vuistgevecht.

Verwar dit niet met ‘positieve stress’. Het verschil tussen positieve en negatieve stress zit puur in het gevoel van controle hebben, dus subjectief. Fysiologisch is er geen verschil.

Stress die je ervaart tijdens het gamen, is nog steeds stress, ook al vind je het leuk en kies je ervoor.

Wanneer verschilt eustress van excessieve stress?

Cortisol is net zoals elk andere stof in het menselijk lichaam: De giftigheid zit hem in de dosering. Cortisol helpt normaal bij de afbraak van eiwiten voor het vrijmaken van energie en de onderdrukking van je honger. Het is onderdeel van de natuurlijke staat van sympathische dominantie in het autonome (buiten je wil om) zenuwstelsel. Met andere woorden de ‘fight-or-flight modus’.

Wanneer cortisol te lang verhoogd blijft, zal het dus verstoringen veroorzaken in de hypothalamus-hypofyse as (HPA-as), nutriënt verdeling en energie inname.

Acute stress en eetlust

Voor de oplettende lezer tot dusver: Ja, acute stress onderdrukt je eetlust. Je geeft niks om eten wanneer je druk bent en dan kun je zelfs vergeten te eten. Sterker nog, wanneer mensen klagen over honger gedurende training, is dat een duidelijk teken dat ze niet ‘in de zone’ zijn.

Wanneer je hard traint, zou je in staat moeten zijn om uitgehongerd in de sportschool het zwarte gat in je maag te laten vervagen ten opzichte van het zware ijzer op je rug.

Chronische stress en eetlust

Chronische stress is een ander verhaal. Chronische stress zorgt voor meer eetlust. Het verhoogt je honger niet daadwerkelijk, maar het zorgt ervoor dat je wilt snacken. Het is een vorm van zelfmedicatie via ‘comfort foods’. Mensen variëren flink in hoe vatbaar ze zijn voor zelfmedicatie door voeding, gebaseerd op hoeveel cortisol ze afscheiden.

Voeding stimuleert de productie van feel-good opioïden. Deze opioïden hebben een effect de hypothalamus-hypofyse as (HPA-as). Het zorgt voor een negatieve terugkoppeling van cortisolafgifte. Voeding in het algemeen stimuleert parasympathische dominantie in je zenuwstelsel. Je ‘rest-and-digest’ modus. Makkelijker gezegd: je ontspant makkelijker na een maaltijd.

Door stress krijg je meer trek in koolhydraten

Veel mensen ervaren meer trek in koolhydraten bij stress. Met name koolhydraten kunnen stress tegengaan door het verhogen van insuline. De voorkeur voor producten hoog in koolhydraten is ook vastgesteld na slaapverlies. Dat slaapkwaliteit een prioriteit zou moeten zijn, hoor je inmiddels als trouwe lezer te weten.

Insuline werkt stress indirect tegen. Het helpt bij de opname van vertakte keten aminozuren (BCAA’s). Hierdoor is er minder concurrentie voor de opname door de hersenen van aminozuren, zoals tryptofaan. Tryptofaan is een voorloper van o.a. serotonine, dus dit verhoogt de serotonineproductie. Serotonine is de feel-good neurotransmitter die de sensatie van ‘zin’ veroorzaakt.

Is zelfmedicatie middels eten dan effectief?

Nee, niet echt. Mensen zijn mentaal fragiel, veel fragieler dan fysiek gezien in de meeste gevallen. Eén van de meest fundamentele concepten binnen psychologie is dat mensen zich continue goed willen voelen over zichzelf. Dit neigt zelfs prioriteit te krijgen boven je gezondheid en met name over je lichaamssamenstelling.

In het beste scenario van zelfmedicatie door voeding, onderdruk je tijdelijk de symptomen van stress. Dit gaat ten koste van overeten (en dus waarschijnlijk ook nog een calorie-overschot). Dit gebeurd dan ook nog eens in een staat waar je nutriënt verdeling en je koolhydraattolerantie slecht zijn.

Je bent in principe een pleister op een wond aan het plakken, waarbij je de wond verder openhaalt. Niet de meest snuggere aanpak, als je de wond wilt laten genezen…

De enige oplossing voor de stress is om het probleem dat de stress veroorzaakt op te lossen. Niet om als een varken tekeer te gaan op de bank.

Wat hebben we nodig om dat droomlichaam, waar we al zo lang over dromen, te behalen? De meeste mensen zullen meteen ingaan op voeding, training en supplementen. Maar het is desondanks tijd om eens op een andere factor in te gaan, die de meeste mensen niet eens overwegen of te weinig prioriteit geven. Dat terwijl het veel meer invloed heeft op je shape, dan welk supplement, speciaal protocol of trainingsschema dan ook: slaap.

Wanneer we het hebben over sporten, met name krachttraining, is slaap een absolute prioriteit in elke zin van het woord. In dit artikel wil ik ingaan op wat slaap is, waarom we het nodig hebben en hoe je jouw slaap kunt optimaliseren. Het zal niet alleen je prestatie in de sportschool verbeteren, maar ook je resultaten.

Wat is slaap en waarom hebben we het nodig?

Er zijn verschillende redenen waarom we slapen, daar zullen we verderop op ingaan. Er is tot op heden nog steeds geen exacte verklaring gevonden voor de noodzaak van slaap, maar er zijn een aantal leidende theorieën waarbij de waarheid waarschijnlijk een combinatie van alles is.

Redenen waarom voldoende slaap zo belangrijk is

• Behoud van energie – we hebben minder energie nodig wanneer we slapen.
• Reorganisatie van onze gedachten, herinneringen en de informatie die we gedurende de dag hebben vergaard.
• Fysiek herstel – gedurende onze slaap herstellen onze lichamen zich en ontwikkelen bepaalde weefsels en zenuwcellen zich, terwijl neurogifstoffen worden geneutraliseerd en de biochemische processen in ons lichaam worden vernieuwd.
• Psychologisch herstel – dit is de tijd waarin ons brein zich herstelt.

Slaap is dus daadwerkelijk de manier waarop we ‘onze batterij opladen’, maar het heeft meerdere andere functies.
Wat we in ieder geval 100% zeker weten is dat, wanneer we niet genoeg slaap krijgen, er veel slechte dingen kunnen gebeuren!

Wat zijn de gevolgen van slaaptekort?

Een slaaptekort heeft veel meer invloed op je prestatie in de sportschool dan chronische vermoeidheid, een slecht dieet of suboptimale trainingsprogramma’s.

De reden hierachter is dat het slaaptekort je vatbaarder maakt voor chronische stress, wat ervoor kan zorgen dat een goed regime qua training en voeding kan veranderen in een compleet ineffectieve tool.

Slaap is in feite het eerste waar je aandacht aan zou moeten besteden (samen met stress management, maar dat is een onderwerp voor een andere keer). Het is de basis waarop je je trainings- en voedingsgewoonten zou moeten baseren.

Effecten van een slaaptekort

Verhoogde eetlust

Zelfs een enkel voorval van ernstig slaaptekort (slechts 4 uur slaap) is voldoende om je hongergevoel (eetlust) met 24% te doen toenemen.

Slechtere verzadiging

Als je denkt dat dit een extreem geval is dat niet van toepassing is op jouw situatie, dan moet ik je teleurstellen. De mensen die minder dan 7 uur slaap per nacht kregen, voelden zich 26% minder vol na hun ontbijt.

Een regelmatig slaapgebrek beïnvloedt de waarden van de hormonen leptine en ghreline, die verantwoordelijk zijn voor honger en verzadiging. Nog erger dan dat, is het feit dat een slaaptekort een serieus effect heeft op de insulinegevoeligheid van een persoon. Dat is waarom mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen, vatbaarder zijn voor diabetes.

Dus je hebt én meer honger én zit minder snel vol. Houston, we have a problem!

Vertraging metabolisme

Een van de voornaamste functies van slaap is het behoud van energie. Een slaaptekort activeert een aantal processen in je lichaam, die je metabolisme (stofwisseling) vertragen. Dit beïnvloedt onze fysieke activiteit.

Zelfs al heb je een verhoogde mate van bewuste activiteit, dan wordt dit volledig geneutraliseerd door de ernstig verlaagde mate van onbewuste activiteit (NEAT). Aan de andere kant  zal een slaaptekort leiden tot een verstoring in de regulatie van je lichaamstemperatuur, wat een effect heeft op je metabolisme in een staat van rust.

Verlaging van de testosteronproductie

Dit is met name belangrijk, omdat:

• Een chronisch slaaptekort leidt tot een lange-termijnafname van de testosteronconcentraties. Ik denk niet dat ik hoef uit te leggen wat dit betekent voor alle moeite die je doet in de sportschool.
• Testosteron is niet alleen belangrijk voor de mate van spieropbouw, maar ook voor het algehele welzijn van elke man! Het kan van invloed zijn op gedrag, motivatie en emoties.
• Verder blijkt slaapduur in een omgekeerde U-vorm gerelateerd te zijn aan testikelgrootte. Dus te weinig en teveel slaap zijn daaraan gerelateerd. Laat die maar even bezinken.

Slaapsamenstelling was overigens niet van inlvoed daarop.

In plaats van je te focussen op allerlei dubieuze supplementen, zou je eerst je focus eens moeten leggen op je slaap. Kwalitatieve slaap is een van de beste manieren om te zorgen dat je optimale testosteronwaarden zult hebben.

Veranderingen in de balans tussen vet- en spiermassa

Elke verandering inn ons persoonlijke gewicht is een combinatie van een verlies of toename in spiermassa en vetmassa. Het ideale scenario zou bestaan uit het verliezen van pure vetmassa met het opbouwen van pure spiermassa, maar dat is verre van wat er in werkelijkheid gebeurt.

Dit is een dynamische balans die we nutriënt verdeling noemen. Er zijn meerdere factoren die deze verdeling kunnen beïnvloeden, maar slaap is hierbij bij uitstek de belangrijkste!

Een van de beste onderzoeken omtrent slaap en gewichtsverlies, vergeleek 8,5 uur aan slaap met 5,5 uur aan slaap, gedurende een 14-daagse periode van energietekort. De resultaten zijn meer dan interessant: De groep die een slaaptekort had, verbrandde 55% minder vet en 60% meer vetvrije massa voor elke kilo die verloren werd!

Je zult dus enorm veel moeilijker vet verbranden en enorm veel meer spiermassa verliezen.

Verhoogde insulineresistentie

Een chronisch slaaptekort is gerelateerd aan hogere mate van insulineresistentie. Sterker nog, de waarden waren zo hoog dat dit gezien kan worden als een risicofactor voor diabetes type 2.

Ondanks dat dit wellicht onbelangrijk klinkt, maakt dit heel veel uit. Met name in de context van de middenklasse persoon, die regelmatig een slaaptekort heeft en vaak de tijd mist om rustig te gaan zitten en een goede maaltijd te serveren.

Voorverpakte maaltijden zijn vrijwel altijd een koolhydraatbom. Koolhydraten an sich zijn geen probleem, maar in de context van insulineresistentie verandert dit.

Zelfs de ‘gezonde’ alternatieven hebben vaak een enorme hoeveelheid koolhydraten. Een slaaptekort, in combinatie met een slecht dieet, zou er makkelijk voor kunnen zorgen dat je extra kilo’s aankomt en er serieuze gevolgen optreden zoals prediabetes of diabetes, op de lange termijn.

Afname cognitieve vaardigheden

Oftewel afname verstandelijke vaardigheden. Dit is waarschijnlijk geen verrassing voor je. Sterker nog, ik denk niet dat ik überhaupt onderzoek hoef aan te halen voor dit punt, omdat we letterlijk allemaal de effecten van slaaptekort, op dit gebied, al hebben ervaren.

Zelfs slechts een aantal uur minder slaap, een enkele avond, zou je al de negatieve gevolgen kunnen laten ervaren. Een chronisch gedeeltelijk slaaptekort is zelfs nog erger. De moderne leefstijl die we binnen onze moderne maatschappij hebben, verplicht ons tot het volgen van een bepaalde structuur. We hebben doorgaans een specifieke tijd waarop we opstaan, maar we hebben de vrijheid om onze ‘bedtijd’ te kiezen.

Veel mensen offeren hun slaap op, om meer tijd te steken in interessantere activiteiten, waarbij ze slechts 6-7 uur per nacht slapen. Een aantal studies laat zien dat zelfs 7 uur aan slaap per nacht kan leiden tot verlaagde mate van concentratie, productiviteit, efficiëntie en je vaardigheid om beslissingen te maken. Bovendien zul je de herinneringen aan die ‘interessantere activiteiten’ nog slechter opslaan ook.

Vatbaarheid voor ontstekingen

Elke training stelt ons lichaam bloot aan stress en wekt een reactie van het zenuwstelsel op. Spierinflammatie (ontsteking) is onderdeel van het herstelproces van het menselijk organisme.

Het gebrek aan slaap, zelfs wanneer we het hebben over een enkele avond, kan het immuunsysteem onderdrukken en verzwakken. Aan de ene kant maakt ons dit vatbaarder voor ziekte, wat ons weken aan progressie kan kosten. Aan de andere kant zal het gebrek aan slaap, zelfs al is dit maar een aantal uur, leiden tot hogere mediaanwaarden van ontsteking in het lichaam. Wat betekent dit?

Hoe meer ontsteking er is, hoe minder de mate waarin ons lichaam de trainingsstimulus identificeert. Zie het als een hogere ruis in het onstekingssignaal, waardoor het moeilijker wordt voor je immuunsysteem om de piekjes in ontstekingswaarden die onstaan door training, te identificeren.

Letterlijk je gehele kwaliteit van leven gaat er dus op achteruit.

Slaapkwantiteit vs. kwaliteit – wat je niet weet

Onze slaap gaat door vijf fasen in een cyclus van ongeveer 90 minuten. Elke nacht doorlopen we 4-6 van die cycli achter elkaar. Hoe lang je in elke fase blijft, verandert gedurende de nacht vordert. Zo is er in het begin van de nacht meer diepe slaap en tegen de ochtend meer droomslaap.

Laten we deze slaapfasen even vlug doornemen:

De slaapfasen kunnen onderverdeeld worden in Non-REM (NREM, fasen 1 t/m 4) en REM slaap.

Deze indeling is gebaseerd op wat voor soort hersengolven dan actief zijn, de hoeveelheid oogbeweging, je hartslagfrequentie en hoe actief je spieren zijn. Deze metingen samen worden polysomnigrafie genoemd.

Slaapfasen

• Eerste fase: De hersenactiviteit neemt af in verhouding tot haar activiteit wanneer we wakker zijn. Dit is het moment dat we in slaap vallen, wat ongeveer 5 tot 10 minuten duurt.
• Tweede fase: Onze spieren ontspannen, onze lichaamstemperatuur neemt af en onze hartslag wordt lager. Gedurende deze fase maakt ons lichaam zich klaar voor de diepe slaap.
• Derde en vierde fase: Ons lichaam zit in de fase van diepe slaap. Dit is precies de tijd waarin alle herstelprocessen plaatsvinden – herstel van beschadigd weefsel, ontwikkeling van spiermassa, etc.
• Vijfde fase: REM (Rapid Eye Movement) slaap. Gedurende deze fase van slaap dromen we het meest actief, zijn onze spieren verlamd en neemt de ademfrequentie toe. De eerste REM fase duurt ongeveer 10 minuten, waarbij deze fase in elke cyclus langer duurt. In alle fasen is er sprake van dromen, echter tijdens de REM slaap zijn deze dromen levendiger.

REM slaap

Je REM slaapfasen duren langer naarmate de nacht vordert en op z’n langst ongeveer 20 minuten. Daarom herinner je je meestal alleen de dromen die je het laatst gehad hebt, aan het eind van de nacht. Als je ’s nachts wakker wordt, is het ook vaak tijdens de REM slaap, omdat het een lichte slaap is. Dromen zijn dan ook wat complexer.

Volwassenen brengen ongeveer 20% van hun slaap door in REM slaap en pasgeborenen wel 50%!

REM slaap speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van de hersenen. Tijdens REM slaap wordt informatie verwerkt en mogelijk worden kortetermijnherinneringen dan opgeslagen in je langetermijngeheugen, maar diepe slaap speelt daar ook een rol in.

Kenmerken

De hersenen zijn zeer actief en er zijn verticale en horizontale oogbewegingen. Je spieren zijn volledig ‘verlamd’ (spieratonie), behalve je oog- en ademhalingsspieren: Beweging wordt actief geblokkeerd, zodat je je dromen niet gaat ‘uitbeelden’ (op enkele ’twitches’ in handen/voeten na). Slaapwandelen gebeurt ook meestal in non-REM slaap.

Je hartslag en bloeddruk zijn ook wat hoger.

Diepe slaap (NREM3/4)

Tijdens diepe slaap oftewel slow-wave-sleep vertoont de hersenactiviteit zeer trage golven. Het eerste deel van de golf is een periode waarin de zenuwcellen in de neocortex stil zijn en kunnen rusten. Ook speelt diepe slaap een belangrijke rol in het geheugen.

Wanneer je in diepe slaap verkeert, is je spierspanning wat hoger, bewegen je ogen nauwelijks en is er geen genitale activiteit. Er pieken een aantal belangrijke hormonen zoals groeihormoon en prolactine voor het herstel van het lichaam. Herstel van spierschade en spiergroei vindt ook grotendeels plaats tijdens je diepe slaap. Je immuunsysteem is dan dus vrij actief. De zin ‘slaap is het beste medicijn’ komt niet helemaal uit de lucht vallen dus.

Er vindt ook regulatie van de geslachtshormonen plaats en je circadiaans ritme wordt gereset voor een nieuwe dag.

Brain washing

Een nieuwe studie onder leiding van wetenschappers van de Boston University heeft ontdekt dat de hersengolven die worden gegenereerd vlak voordat je een diepe slaapfase in gaat, een ‘reinigingsvloeistof’ activeert. Deze vloeistof beschermt onze hersenen tegen gifstoffen geassocieerd met ziekten zoals de ziekte van Alzheimer.

Daarnaast krimpen je hersenen gepulseerd een beetje in volume doordat er wat minder bloed in wordt gepompt, zodat de ruimtes tussen je hersenen groter worden en er makkelijker vloeistof tussendoor kan. Dit uitrolbare ‘riool’ noemen we het glymfatisch systeem.

De opgestapelde gifstoffen en adenosine worden weggewassen. Letterlijk brainwashing dus.

Slaapkwaliteit

Heb je al eens ervaren dat je wakker wordt na 8-9 uur slaap, maar moe en traag bent gedurende de gehele dag?

Dit duidt op slechte slaapkwaliteit!

Het interessantste hieraan is dat er nog steeds men het in de wetenschap nog steeds niet eens is is over hoe we kwalitatieve slaap kunnen meten en omschrijven. Er zijn bestaande vragenlijsten zoals PSQI (Pittburgh Sleep Quality Index) die worden gezien als een kwaliteitsstandaard, maar deze zijn gebaseerd op erg subjectieve persoonlijke evaluatie.

Objectief gezien wordt een kwalitatieve slaap beschreven als niet-onderbroken, diep en intensief. Dit is waarom we ons in dit artikel gaan focussen op ALLE factoren die de kwaliteit van je slaap kunnen verslechteren, maar eerst…

Je interne klok: Circadiaans ritme

Biologische klok

Elk levend wezen heeft een circadiaans ritme, zelfs de bacteriën die in onze maag leven. Het circadiaans ritme is een 24-uurs ritme die een bepaalde biologische activiteit aanduidt. De cyclus die bepaalt of we wakker zijn of slapen, is een uitstekend voorbeeld. Tot op grote mate wordt dit gereguleerd door licht, maar niet alleen door dit natuurlijk.

Het verteringsstelsel, de lichaamstemperatuur, afscheiding van bepaalde hormonen en zelfs de activiteit van ons centraal zenuwstelsel – elk biologisch proces en systeem heeft zijn eigen circadiaans ritme. Dit gebeurt natuurlijk niet als een geïsoleerd proces.

De suprachiasmatische kern (Suprachiasmatic Nucleus, SCN) is onze biologische klok. Dit is het deel van onze hersenen dat verantwoordelijk is voor de uurlijkse regulatie van alle voornaamste systemen in ons lichaam.

Makkelijker gezegd:

Ons lichaam ontwikkelt de voorwaarden voor bepaalde activiteiten, afhankelijk van onze interne klok. Ons lichaam houdt ook van routine. Net zoals Pavlov’s hond; als je elke dag eet op een bepaald tijdstip, zal je ‘leren’ honger te hebben op dat specifieke moment van de dag. Om deze reden creëert je lichaam de benodigde verteringsomgeving.

Bioritme

We noemen de combinatie van al deze processen het bioritme. Wanneer je je routine aanpast en je bioritme verstoort, zal je lichaam niet functioneren op haar optimale niveau. Als een resultaat hiervan vertraagt het metabolisme, neemt de productie van cortisol toe en hebben we langer nodig om te herstellen van onze trainingen.

De twee processen die onze slaap leiden

In 1982 had Dr. Alexandr Bobley een van de grootste doorbraken op het gebied van slaap. In zijn publicatie uit ditzelfde jaar, ontwikkelde hij een theoretisch model dat de manier waarop slaap wordt geleid door licht binnen een 24-uurs tijdvenster, beschreef.

Dit is wanneer het ‘Twee-processen model’ van slaap werd gevestigd.

Proces S: Homeostatische slaapdruk

Elke ochtend, wanneer we onze ogen open doen, wordt het eerste proces, dat we ‘homeostatische slaapdruk’ noemen, gestart. De druk bouwt geleidelijk op gedurende de dag, waarbij dit het laagste is in de ochtend en het hoogst in de avond. Voordat we naar bed gaan, helpt de opgebouwde druk ons om in slaap te vallen. Terwijl we slapen, daalt deze druk, waarbij deze de volgende ochtend het laagst is, waarna het gehele proces weer opnieuw start. Dit wordt gekenmerkt door een opstapeling van adenosine in de hersenen gedurende de dag.

Proces C: Circadiane slaapdruk

Het tweede proces van dit model is gerelateerd aan het gevoel van wakker zijn: alertheid. Net zoals slaapdruk, neemt alertheid toe, van de ochtend tot de avond. Dit proces neutraliseert de slaapdruk die opgebouwd is en helpt ons scherp te blijven gedurende de gehele dag.

In de ochtend is de alertheid het laagst. Je hebt het dan niet nodig, gezien onze slaapdruk op dat moment het laagst is. Het verschil is dat, ondanks dat slaapdruk toeneemt naarmate de dag vordert, het gevoel van wakker zijn drastisch afneemt, precies in die laatste paar momenten voordat we in slaap vallen.

De dynamische relatie tussen slaapdruk en alertheid, is nog een reden waarom we op bepaalde tijden naar bed gaan en op bepaalde momenten wakker worden, die niet gerelateerd is aan de hoeveelheid licht gedurende de dag.

Zeitgebers: prikkels uit de externe omgeving

Het menselijk organisme reguleert de circadiaanse ritmes erg goed. Dit is mogelijk door de zogenaamde ‘zeitgebers’: Periodieke signalen en aanduidingen van de externe omgeving.

Aantal voorbeelden van zeitgebers

1. Dagelijkse licht cycli. De zonsopkomst heeft een algeheel blauw licht, met een stimulerend effect. De zonsondergang daarentegen, heeft een zachter licht dat de afgifte van melatonine stimuleert.
2. Sociale interacties. Met name in de context van de sociaal geaccepteerde normen voor ontbijt, lunch en avondeten.
3. Luchttemperatuur kan ook een effectieve zeitgeber zijn. Deze temperatuur is in de ochtend vaak het laagst, waarbij deze gedurende de dag hoger ligt. Dit geldt ook voor onze lichaamstemperatuur.

Maar goed, laten we onze focus weer even plaatsen op slaap. Het exacte uur waarop we naar bed gaan, is een erg effectieve zeitgeber. Ons lichaam past zich aan en begint melatonine af te geven rond dat specifieke tijdsmoment.

Als we elke avond op een ander tijdstip gaan slapen, zullen we de vaardigheid van het lichaam om zich aan te passen, ook verstoren. Bovendien is er bewijs dat, als we meer slapen dan we gewend zijn, onze slaap minder effectief zal zijn!

Dit betekent natuurlijk niet dat je elke avond exact om 22:00 naar bed moet, zelfs in de weekenden. Met name als je alle andere factoren optimaliseert en een goede slaaphygiëne hanteert, is dit niet nodig.

Effecten van licht op slaap

Hierbij wordt met name blauw licht bedoeld.

Blauw licht

Dit soort licht komt van een specifiek spectrum en afstand, wat het lichaam het signaal geeft dat het tijd is om wakker te worden. Zoals je je kunt voorstellen is dit licht in de natuur zichtbaar gedurende de dag en op zijn sterkst in de ochtend, bij zonsopkomst. Als je je ooit hebt afgevraagd waarom het zo aangenaam is om wakker te worden door natuurlijk zonlicht, weet je nu waarom.

Het probleem daarbij is dat we tegenwoordig meerdere bronnen van kunstmatig licht hebben. Lampen, TV’s, telefoons, tablets, computers; praktisch alle elektronische apparaten gebruiken blauw licht. Dat is waarom het geen goed idee is om in slaap te willen komen door een film te kijken.

Verstoring melatonine afgifte

De intensiteit en duur van het licht bepaalt de mate waarop onze melatonine afgifte zal worden onderdrukt. Een enkel voorbeeld van een onderzoek gedaan naar de invloed van blauw licht (kamerlamp) op de secretie van melatonine, is dat dit melatonine tot wel 85% kan onderdrukken.

Blauw licht heeft een dusdanige invloed op de afgifte van melatonine dat het de potentie heeft om niet alleen slaap, maar ook thermoregulatie, bloeddruk en glucosehomeostase te beïnvloeden.

Aan de andere kant zal onze blootstelling aan blauw licht gedurende de dag, een positief effect hebben op de kwaliteit en duur van onze slaap.

Actieplan: Verminder je blootstelling aan blauw licht in de avond

Als je geen elektronische apparaten kunt vermijden voordat je gaat slapen, kun je applicaties gebruiken die de hoeveelheid blauw licht, uitgestraald door je apparaat, verminderen.

• F.lux (of Twilight) is zo’n app, die het licht bij zonopkomst en zonsondergang simuleert, door de helderheid van je scherm en het soort licht die het uitstraalt, aan te passen.
• Een alternatieve optie is de Bulgaarse applicatie ‘Iris‘.
• Android heeft ook een ‘dark theme‘ tegenwoordig, waarin de basisachtergrond voor alles zwart is i.p.v. wit. Scheelt je ook nog eens batterij.
• Blue/green blocker brillen welke ook het licht vanaf de zijkant afschermen.
• Als je eenmaal opstaat zou je moeten proberen zoveel mogelijk tijd in natuurlijk licht door te brengen. Dit zal je lichaam helpen om te registreren dat het dag is en je later voor te bereiden om te gaan slapen. Dit kan door naar buiten te gaan of daglichtlampen te gebruiken.
• Voordat je gaat slapen; doe alle bronnen van kunstmatig licht uit en weg (dus ook geen geklaag op Instagram dat je niet kunt slapen!). Dit is een goed moment om weer opnieuw kaarsen te ontdekken, alhoewel er tegenwoordig ook veel goeie LED lampen zijn met veel oranje licht.

Het beperken en optimaliseren van de cafeïneconsumptie

Cafeïne is een stimulant met sterke werkingen op het centrale zenuwstelsel. Cafeïne uit zich door het storen/onderdrukken van 2 grote processen die de regulatie van slaap en waak reguleren, namelijk; circadiane fasen en de tijd van waak (e.d. de homeostatische slaapdruk die je bijvoorbeeld nog in de ochtend voelt, of het gevoel wat in het begin van de avond voelt).

Chronotypes

We hebben echter allemaal andere slaapritmen, daarom is het geven van één advies problematisch. Zo zijn er mensen die zich definiëren als ochtend- of avondtype, waar zelfs prestatiegraadmeters van elkaar verschillen op verschillende momenten van de dag. Je hebt dus nog voordat je met onderzoek begint al twee verschillende uitwerkingen door andere startpunten bij mensen waar je de effecten van cafeïne onderzoekt. Verder is er door individuele variëteit ook variatie in de gevoeligheid van cafeïne per individu, dit vraagt dus om een persoonsgebonden advies.

Een ochtendmens die bijvoorbeeld om 12:00 zijn eerste koffie neemt zal, uitgaande dat er geen slaaptekort is, rond dit tijdstip al van nature wakker zijn en is er weinig te zeggen over een sterke storing van het dagritme. Een avondmens die elke nacht laat naar bed gaat en pas rond 11:00 uur wakker wordt en zijn koffie om 12:00 drinkt zal nog wel in een fase van ‘wakker’ worden zitten.

Je ritme verstoren met cafeïne: het onderzoek

Cafeïne heeft in dit opzicht wel de potentie om het systeem te verstoren. Wanneer is het promoten van waak een slimme zet en wanneer niet? Het klinkt vanzelfsprekend: Als je net wakker wordt en je slaperig voelt pomp je er cafeïne in en misschien nog wat voor de training en/of na het avondmaal… Of moeten we toch iets bescheidener zijn?

Om cafeïne in context te zetten is een onderzoek gedaan naar herhaalde toediening van lage doseringen cafeïne in combinatie met een 29-daags geforceerd desynchronisatie protocol. Dit is een protocol waar je geen toegang hebt tot de tijd om je heen en waar licht en donker naar de wensen van de onderzoekers wordt gemanipuleerd. Dit zorgt dat alle ritmes van de participanten, ongeacht individuele variatie, gelijk is.

De slaap-waak cyclus die normaal 16 uur waak en 8 uur slaap representeert bij mensen, is in het protocol geschoven naar een totaal van 42,85 uur (28,57-uur wakker en 14,28-uur slaap). Dit is een typisch protocol waar verpleegkundigen of mensen in het leger vaker mee te maken krijgen, of iemand die een nacht doorhaalt door een feestje.

Je ritme verstoren met cafeïne: de resultaten

Tijdens het onderzoek werd cafeïne per uur met 0,3 mg/kg toegediend. Dit zou betekenen dat een vrouw van 70 kg ongeveer 21 mg/uur binnenkrijgt, 28,57 uur lang. Deze doseringen waren genoeg om de homeostatische slaapdruk terug te draaien, evenals de opeenstapeling van stoffen in de hersenen die hun invloeden uitoefenen om slaapregulatie te onderdrukken. Objectieve slaapkwaliteit werd gemonitord.

Verder werden de deelnemers in intervallen van 30 minuten ondervraagd op subjectieve slaapgevoelens en werden verstandelijke prestatietesten per 2 uur afgenomen. Ditzelfde werd naast de cafeïnegroep ook toegepast op de placebogroep.

Effect op cognitieve prestatie

Het onderzoek liet verschillende dingen zien. Cafeïne verminderde de verslechtering van verschillende metingen op verstandelijk functioneren op korte termijn, vooral op het punt waar de uitgestelde waak het meeste invloed had op prestatietesten. Vanzelfsprekend bleef de cafeïnegroep ook langer consistent wakker, waar de placebogroep vaker kort wegviel bij de lange sessies van verlengde waak. Dit betekende dat bij uitstelling van slaap, het voldoende was om bepaalde stadia van slaap niet te kunnen doorzetten.

Dit is in sommige gevallen gunstig, maar niet als je je slaap nodig hebt. In tegenstelling tot de placebogroep lieten de objectieve metingen van slaap verschillende storingen in de slaap zelf zien in de cafeïnegroep. Als gevolg waren de subjectieve belevingen van de placebogroep in de ochtend beter, waar de cafeïnegroep meer last had van beperkte aandachtspanne. Dit is ook in ander onderzoek bevestigd.

Conclusie

Uit het bovenstaande kunnen we opmaken dat cafeïne NIET het herstellende effect van slaap vervangt. Als we het hebben over slaaptekort, is méér slaap en niet cafeïne om verschillende symptomen van slaaperigheid te onderdrukken de meest gepaste actie om te ondernemen.

Samengevat

• Cafeïne onderdrukt de homeostatische slaapdruk die we ervaren in onze perioden van waak. Dit doet het ook wanneer we er een tolerantie voor hebben opgebouwd, echter vervallen veel van de cognitieve voordelen over de lange-termijn.
• Cafeïne kan ervoor zorgen dat je lastig in slaap valt en dat de kwaliteit van je slaap slechter wordt. Dit is de reden waarom je cafeïne gedurende de avond zou moeten vermijden (dus ook cafeïnehoudende frisdranken, grote hoeveelheden pure chocolade, etc.).

Veel mensen zijn van mening dat ze geen probleem met koffie hebben, omdat ze een espresso na hun avondeten nemen en vervolgens geen problemen hebben om in slaap te komen.

Dit betekent desondanks niks. Het is ongelooflijk belangrijk dat we in een diepe en doorlopende slaap komen. Zelfs als het inslapen niet beïnvloedt, kan cafeïne mogelijk wel leiden tot verstoring van de diepe slaap en leiden tot een rusteloze slaap.

Waar zit cafeïne in?

In tegenstelling tot de misconceptie van de massa, zit er cafeïne in veel andere dingen buiten koffie. Je vindt het in thee (als theïne), pure chocolade, energiedranken, frisdranken (ook light) en nog veel meer. Ook zit het soms in (vrij verkrijgbare) medicatie, zoals pijnstillers, dan vaak onder de naam ‘coffeïne’.

Jammergenoeg is cafeïne ook een ingrediënt waar ons lichaam een tolerantie voor kan ontwikkelen. Dit resulteert in een constante noodzaak voor verhoogde hoeveelheden cafeïne, om er nog effect van te ervaren.

Normaliter kun je een tolerantie voor cafeïne ontwikkelen als je meer dan 100 mg per dag neemt, maar deze hoeveelheid kan verschillen van persoon tot persoon. Besef je heel even hoe weinig 100 mg is; dat komt overeen met 1 kop zwarte koffie. De gemiddelde persoon drinkt tegenwoordig véél meer.

100 mg cafeïne in dranken en voeding

• Twee milde espresso’s of één erg sterke espresso.
• Een normale zwarte koffie bevat meer dan 100 mg cafeïne.
• Twee flesjes Coca-Cola bevat meer dan 100 mg cafeïne.
• Slechts 2/3 blikje Monster bevat meer dan 100 mg cafeïne (dus niet eens 1 heel blikje!).
• Twee kopjes zwarte thee of groene thee bevat meer dan 100 mg cafeïne
• Twee donkere stukken chocolade bevat meer dan 100 mg cafeïne.

Zoals je kunt zien is het al heel makkelijk om meer dan 100 mg cafeïne per dag te consumeren, zelfs als je er actief op let.

Je kunt op deze site berekenen hoeveel cafeïne je dagelijks binnen krijgt.

Lees meer in ons artikel “Cafeïne: Alles over de werking en effecten”

Actieplan: Afkicken van cafeïne #cafeïnechallenge

80% van de mensen beschouwt het als heel normaal om tussen 1 en 3 kopjes koffie in het eerste gedeelte van de dag te drinken.

Probeer eens cafeïneconsumptie vanaf de middag (na 13:00-14:00 uur) te vermijden, tenzij het groene thee is. Groene thee bevat bepaalde aminozuren (theanine) die de effecten van cafeïne neutraliseren en een erg kalmerend effect hebben. Vermijd wel dat je meer dan een enkele kop groene thee drinkt, omdat de opstapeling van cafeïne je slaap zal verstoren.

Een handige richtlijn is 12u voor het slapengaan géén cafeïne meer te nemen.

Als je wilt ontdekken wat je cafeïnegevoeligheid is, zou je je cafeïne-inname eens een periode (2 of meerdere weken) moeten staken. Dit stelt je in staat om je gevoeligheid voor cafeïne weer te herstellen.

Nadat je dat gedaan hebt, neem je een kop koffie op een specifiek tijdstip in de namiddag, een aantal dagen achter elkaar. Noteer hierbij de duur van je slaap, de kwaliteit hiervan, alsmede je mate van vermoeidheid, uitgerust gevoel en ‘gevoel van leven’ gedurende de dag. Als alles goed gaat, zou je kunnen proberen 2 koppen koffie te nemen en het experiment te herhalen. Op deze manier kun je de hoeveelheid van cafeïne, die je kunt tolereren zonder enige negatieve effecten, bepalen.

Alcohol en nicotine

Alcohol en slaap

Ondanks dat veel mensen anders geloven, heeft alcohol een negatief effect op onze slaap. Het klopt inderdaad dat alcohol ervoor zorgt dat we sneller en dieper slapen, maar hier zitten grote haken en ogen aan; het gebruik van alcohol zorgt voor een zeer verstoorde REM slaap! Bovendien zijn er studies die suggereren dat alcohol de productie van melatonine onderdrukt.

Wat de meeste mensen niet beseffen, is dat alcohol een diureticum is. Elke persoon die ooit wel eens gedronken heeft (dus iedereen die dit leest), weet dat ze gedurende de nacht uiteindelijk minimaal één keer naar de wc moesten. En als we dronken zijn:

• Is onze slaap korter dan wanneer we nuchter zijn
• Brengen we minder tijd door in REM slaap
• Slapen we meer gedurende het eerste gedeelte van de nacht
• Worden we vaker wakker gedurende de nacht

En dat is nog niet alles.

Voor sommige mensen kan alcohol namelijk zorgen voor excessieve ontspanning van de spieren rondom de ademhalingswegen. Hierdoor kan het lastiger worden om te ademen gedurende de slaap, wat snurken of slaap apneu kan opwekken, of de bestaande mate van slaap apneu kan verergeren.

Nicotine en slaap

Nicotine heeft een soortgelijk effect als alcohol. Allereerst en het belangrijkste: Mensen die regelmatig roken zijn vatbaar voor de ontwikkeling van een obstructieve slaap apneu. Bovendien zijn rokers sneller geneigd om vaker wakker te worden gedurende de nacht, waarbij ze ook minder slaap krijgen.

Actieplan: Verminder alcohol- en nicotinegebruik

Alcohol en sigaretten zijn dingen die je niet meer weg kunt denken uit de moderne maatschappij. Om eerlijk te zijn hoef je die gewoonten ook niet uit je leven te bannen, zolang je ze met mate gebruikt en binnen de perken houdt.

Er zijn een aantal goede gewoonten die je een goede nachtrust kunnen garanderen. Qua roken zou je sowieso, zonder enige twijfel, het roken in de laatste paar uur voordat je gaat slapen, moeten vermijden.

Voor alcohol is deze situatie net wat anders. Alcohol is een erg belangrijk onderdeel van een aantal sociale gelegenheden. Denk hierbij aan families die er een gewoonte van hebben gemaakt om wijn, bier, wodka, of andere dranken, te drinken bij het avondeten. Deze soort alcoholconsumptie is voor die mensen een speciaal ritueel, wat niet zomaar gestopt hoeft te worden natuurlijk.

Toch zou je, als je slaapproblemen hebt of simpelweg de slaapkwaliteit wilt verbeteren, moeten voorkomen dat je in de laatste 2 uur vóórdat je gaat slapen, alcohol drinkt. Steker nog, je zou je alcoholconsumptie moeten beperken tot een enkel glas wijn, een biertje, of een klein glas sterke drank.

Wel of geen extra water drinken bij alcohol?

Doorgaans raden veel experts aan om veel water te drinken bij de alcoholconsumptie, omdat alcohol als een diureticum werkt, oftewel, je gaat er meer van plassen. Ons advies is desondanks totaal anders: Als je genoeg water hebt gedronken gedurende de dag, zou je je waterinname in de laatste paar uur voordat je gaat slapen, juist moeten beperken. Zeker als dit in combinatie is met alcohol. Op deze manier beperk je namelijk het aantal keer dat je naar de wc moet aanzienlijk, wat bij zal dragen aan een betere slaap.

De ideale slaapomgeving: slaaphygiëne

Zelfs wanneer je elk stukje advies hierboven gaat opvolgen, zou je nog moeite kunnen hebben met het inslapen. Daarom gaan we nog wat anders bekijken, namelijk de omgeving waarin we slapen. De omgeving, ofwel de voorwaarden voor onze slaap, kan een enorme impact hebben op de kwaliteit en duratie van onze slaap.

De drie belangrijkste factoren voor goed inslapen

1. Licht

Om makkelijker in slaap te vallen, zou je kamer zo donker mogelijk moeten zijn. Als je de keuze hebt, probeer dan de dikste gordijnen of de dichtste lamellen te gebruiken. Zorg dat alle elektronica die licht uitzendt weg is uit de kamer. Zorg ervoor dat je telefoon omgedraaid, met het scherm naar beneden ligt zodat deze geen licht geeft als iemand je een bericht stuurt of belt (dat deze op stil/uit moet staan is logisch). Een slaapmaskertje zou ook nog een oplossing zijn, wat al deze dingen véél makkelijker maakt zonder enige moeite.

2. Geluid

Geluidsoverlast is een van de meest serieuze problemen in de moderne maatschappij. Een aantal studies laten zien dat het slapen in een gehorige omgeving leidt tot een verlaagde kwaliteit van slaap, wat serieuze gezondheidsproblemen kan veroorzaken op de lange termijn.

We hebben helaas zelden controle over het geluid in onze omgeving. We kunnen de kroeg om de hoek niet verplaatsen en we kunnen onze buren niet de mond snoeren (zonder juridische problemen tenminste). Zelfs als we onze ramen zouden vervangen met de meest geavanceerde, geluidsdichte variant op de markt, kunnen we nog steeds niet ontkomen aan ál het geluid wat door onze muren komt.

Een makkelijke oplossing?

Koop een set oordopjes bij je lokale apotheek of supermarkt en bewaar deze dichtbij je bed, voor het geval dat het minder rustig is dan je zou willen. Een ander alternatief is een apparaat dat zogenaamde ‘witte ruis’ produceert, of een app. Oude ventilatoren dienen hier al prima voor.

Heb je last van tinnitus (piep in je oor), kan een app die afleiding geeft in de vorm van geluid, zoals regengeluiden, verhaaltjes, ruis of ASMR-achtige geluiden goed helpen.

3. Temperatuur

Je hebt vast wel het effect van warmte op je slaapkwaliteit al eens gemerkt. Voor de meeste mensen is het enorm lastig om in slaap te vallen en te blijven slapen gedurende de warme, klamme zomerse nachten in Nederland. Wat je kunt verwachten op die nachten, als het te warm is in je kamer, is dat je vaker wakker zult worden en sowieso onrustig slaapt.

Dit geldt voor zowel de termperatuur in de kamer, als je lichaamstemperatuur. Herinner je het stuk over de eerste twee stadia van slaap, waarbij je een afname van lichaamstemperatuur merkt? Als je je te erg opgewarmd bent, zal je deze perioden verlengen, wat het lastiger maakt om in een diepe slaap te komen. De ideale slaaptemperatuur is rond de 18 graden.

Frisse lucht is ook bevordelijk voor je slaap in het algemeen, dus zet lekker je ventilatierooster of raam open.

Ontdoe je van onnodige stress

Enkele studies laten zien dat de hoeveelheid stress die we ervaren, een goede aanwijzing is voor de kwaliteit van onze slaap. Aan de andere kant kan een slechte slaapkwaliteit en onvoldoende slaap ons vatbaarder maken voor stress. Dit is dus al snel een vicieuze cirkel. Het gebrek aan voldoende, kwalitatieve slaap, kan ons vatbaarder maken voor stress.

Lees ook ons artikel ‘Stress: Sluipmoordenaar van je resultaat

Dit is een obstakel voor een diepe en doorlopende slaap. Dit kan op termijn leiden tot slapeloosheid (insomnia), of een burn-out. Dit is iets wat men in onze moderne maatschappij enorm onderschat.

De oplossing voor dit probleem is ongelooflijk complex. Er zijn honderden boeken omtrent het onderwerp en ik zou al deze informatie nooit even snel in een aantal regels voor je kunnen samenvatten. Desondanks hebben we wel een aantal bruikbare tools, die werken voor de meeste mensen.

We hebben al een aantal methoden besproken om stress te bevechten, maar ik wil dit extra benadrukken, omdat het extreem onderschat wordt in onze moderne maatschappij, met alle gevolgen van dien.

Een van de beste boeken omtrent het onderwerp is Robert Sapolski’s bestseller ‘Why Zebras Don’t Get Ulcers’.

Het gratis alternatief bestaat uit deze 5 lezingen op het populaire platform TED. Dit kost je niks en kan mogelijk je algehele welzijn aanzienlijk verbeteren, dus ga er voor zitten en luister goed!

Andere optie is een dagje ontstressen: Ga de natuur in, of naar een wellness resort, of even een dagje zonder je telefoon. Er bestaan ook app blockers die geselecteerde apps na een bepaalde tijd kunnen blokkeren, zodat je bijvoorbeeld na 10u ’s avonds niet meer op je social media kan.

Nuttig voor sommigen: verzwaringsdeken

Een verzwaringsdeken is letterlijk een zware deken. Het gebruiken van zo’n deken kan stress en angstgevoelens verminderen, wat in theorie mogelijk kan helpen bij beter slapen. Het geeft een gevoel van veiligheid, van vastgehouden worden en voor sommigen zelfs een gevoel van troost. In theorie zou het serotonine verhogen, en serotonine is ook weer een voorloper van melatonine. De meeste bewijslast qua effectiviteit is echter anekdotisch. Of het echt wat voor jou is, kun je alleen achter komen door het te proberen. De één zweert erbij, de ander vindt het misschien helemaal niet fijn.

Ademhaling

Je kunt altijd en overal, vooral net voor het slapengaan, ademhalingsoefeningen doen. Let vooral op goed vanuit de buik ademen en zorg ervoor dat je lang en langzaam uitademt. Dit activeert het parasympathische zenuwstelsel, ook wel bekend als het ‘rest & digest’ deel van je autonome zenuwstelsel.  Het effect is al na een paar minuten merkbaar.

Mediteer vaker

Eén van de dingen die de laatste jaren enorm populair is geworden, is meditatie. Steeds meer mensen mediteren en er zijn hele goede redenen waarom zij dit doen.

Belangrijkste voordelen van meditatie

• Lagere hartslag, lagere bloeddruk en verlaagde cortisolwaarden
• Minder inflammatie (ontsteking) en het versterken van het immuunsysteem
• Verbeterd geheugen, emotionele controle en concentratie
• Zelfs de ontwikkeling van grijze massa (hersenweefsel) en nieuwe zenuwuiteinden wordt beïnvloed door meditatie
• En natuurlijk betere slaap!

Zelfs al zou er geen wetenschappelijk bewijs zijn voor meditatie; het proces is zo ontspannend en ontstressend dat er geen reden is om dit op zijn minst geen kans te geven!

Again: ademhaling

Het is al voldoende als je simpelweg gaat zitten in een stille, afgesloten ruimte, waarbij je gedurende 5 minuten 100% van je aandacht richt op je ademhaling. Adem diep in gedurende 3-5 seconden, om vervolgens rustig uit te blazen gedurende 3-5 seconden. Probeer hierbij je bewustzijn te ontdoen van alle gedachten in je hoofd en je puur te focussen op je ademhaling.

Dit kan moeilijk lijken in het begin, maar net zoals met bijna alles in het leven; het wordt makkelijker na verloop van tijd, met oefening. Persoonlijk mediteer ik gedurende stressvollere periodes, zoals tijdens drukke werkmomenten of net voordat ik ga slapen en mijn gedachten wil ‘resetten’.

Ritme en routine

Ontwikkel een effectieve routine

We gaan weer even kijken naar routinevorming. Dit keer is de context iets anders. Voorbereiding elimineert de noodzaak voor flink nadenkwerk.

De meeste mensen nemen ongeveer 200 beslissingen, gerelateerd aan voeding, per dag. Het constante nadenken over voeding- wat, waar en wanneer je moet eten – is een van de grootste stressfactoren voor veel mensen die zich bezighouden met een dieet.

Dat is waarom het beste dieet een dieet is dat ervoor zorgt dat we niet constant aan het nadenken zijn (en waarom mensen mealpreppen zo fijn vinden, scheelt een hoop dagelijkse keuzes). Diëten is slechts een enkel voorbeeld, maar het is toepasbaar op veel dingen in ons dagelijks leven. Het kan wat manisch klinken, maar kleine dingen zoals het kiezen van de kleren die je de volgende dag gaat dragen, is een voorbeeld van het wegnemen van extra stress gedurende de ochtend.

Er zijn talloze voorbeelden te noemen, maar het moraal blijft altijd hetzelfde: Beperk het aantal betekenisloze beslissingen tot een absoluut minimum!

Bouw een vast ritme in

Zoals ik al een aantal keer heb aangehaald: Je lichaam is dol op doorzettingsvermogen en structuur. Je organisme zal zicht altijd richten op verblijven in homeostase (evenwicht). In plaats van tegen dit feit te vechten, zoals de meeste mensen doen, kun je er je voordeel mee doen.

De eerste en makkelijkste stap die je kunt nemen is vaste tijden instellen voor de momenten van opstaan en naar bed gaan. Zorg ervoor dat dit ruwweg elke dag hetzelfde is (een ‘venster’ van 1 uur is prima, dus 08:00 kan ergens tussen 07:00 en 09:00 liggen) en houd dit zo strikt mogelijk aan. Natuurlijk kan het soms niet anders dan afwijken, maar zoveel mogelijk regelmaat is essentieel.

Het maakt niet uit of je nu naar bed gaat om 22:30, of om 00:30, zolang je maar consistent bent en jezelf meer dan genoeg tijd geeft om voldoende slaap te krijgen.

Bedenk een slaapritueel

Hier is geen direct wetenschapelijke bewijslast voor te vinden, maar anekdotisch gezien levert het vaak veel op. Dat het circadiaans ritme en het ontwikkelen van routines keer op keer wetenschappelijk gevalideerd wordt als belangrijk punt, is hierbij het uitgangspunt: Ons lichaam houdt van structuur. Zorg daarbij voor een vast ritueel voordat je gaat slapen, waarbij de focus ligt op alle bovenstaande punten.

Voorbeeld van een slaapritueel

1. Schakel alle voornaamste lichten en elektronica uit, 45 minuten voordat je gaat slapen.
2. De lichten die je nog nodig hebt dim je zo laag mogelijk (voor elektronica kun je applicaties zoals f.Lux en Twilight gebruiken).
3. Bereid je kleding voor, voor de volgende dag. Alles wat overblijft van de huidige dag vouw je op en ruim je op. Trek hier 5-10 minuten voor uit en doe het vooral op je gemak.
4. Poets je tanden, flos of stook en spoel je mond (als je iets om hygiëne geeft, anders kun je ook je tanden uit je mond laten rotten, your choice).
5. Mediteer 5-10 minuten.
6. Lees 20-30 minuten een boek.

Dit is uiteraard slechts een voorbeeld. Het belangrijkste is wat je doet voordat je gaat slapen, om te ontspannen en ‘voor te bereiden’ op een goede, diepe slaap.

Er zijn uiteraard nog veel meer dingen die je kunt gebruiken om je ritueel uit te breiden.

Enkele suggesties

• Een warme douche: Als je een douche neemt te dicht op het moment dat je gaat slapen, verhoog je je lichaamstemperatuur, wat je lastiger in slap kan doen vallen. Als je desondanks wat tijd tussen de douche en slapen laat zitten, zal je doorgaans een kalmerend effect ervaren en val je makkelijker in slaap. Dit komt omdat je lichaamstemperatuur na de warme douche weer zal gaan dalen, waardoor je ‘koeler’ bent als je slaapt.
• Massage: Je kunt jezelf met een foam roller makkelijk masseren, maar uiteraard kun je je ook laten masseren door je partner/scharrel/ongemakkelijke huisgenoot.
• Seks: Moet ik serieus uitleggen dat dit helpt met ontspannen?
• Knuffelen: Ook met een beer effectief.
• ‘Brain dump’: Veel mensen hebben moeite om in slaap te vallen, omdat ze met duizenden dingen in hun hoofd zitten. Deze dingen zijn vaak gedachten over alles wat er gebeurd is gedurende de dag en allerlei dingen die er morgen en de rest van de week nog moeten gebeuren. Dit is een heel serieus teken van stress, die je kunt verminderen met de brain dump techniek. Het idee van deze techniek is dat je alle gedachten op een papiertje schrijft. Je hoeft ze niet eens te structureren of op en bepaalde manier te noteren, zorg er simpelweg voor dat je alle gedachten uit je hoofd haalt.

Sport regelmatig

Sport is een van de meest effectieve manieren om iets te doen aan je slaapkwaliteit. Natuurlijk hebben we het al vaak gehad over de voordelen van krachttraining en ik ga er vanuit dat de meeste lezers van dit artikel ook actief aan sport doen, met goede regelmaat. Sport heeft een positief effect op de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen, de kwaliteit en duur van je slaap, alsmede op mensen die last hebben van slapeloosheid.

Desondanks is het belangrijk om op te merken dat training ook een negatief effect kan hebben op je slaap, als je heel laat op de avond traint. Als we trainen, intensiveren we ons zenuwstelsel, wat de afgifte van bepaalde hormonen die ons wakker houden, stimuleert. Dit effect zie je bij sommige mensen, niet bij iedereen. Hier kun je dus mee experimenteren.

Als je de luxe hebt om te kiezen wanneer je traint, zou ik aanraden om je trainingstijd ergens tussen 2 en 6 uur ’s middags te plaatsen, of 6-8 uur nadat je wakker bent geworden, als je later op de dag pas opstaat.

Raadpleeg een specialist

Helaas zijn er soms ook problemen die een stuk serieuzer van aard kunnen zijn, gerelateerd aan problemen buiten fysiologische prikkels.

In dergelijke gevallen is de beste aanpak om een consult aan te vragen met een slaapspecialist. Er zijn verschillende slaapaandoeningen die te complex zijn en niet behandeld kunnen worden met behulp van advies wat je ergens online zult vinden. Een slaapcentrum kan bijvoorbeeld veel voor je betekenen!

Supplementen voor een betere slaap

We kennen allemaal die persoon die overal in slaap kan vallen, ongeacht tijdstip, houding of gemoedstoestand. Deze mensen zullen vrijwel nooit het advies uit dit artikel opvolgen, maar slapen wel als een pasgeboren baby, nacht na nacht.

Aan de andere kant heb je mensen zoals ik, die om wat voor reden dan ook (oké ik heb slaapapneu, dus voor mij is het wel een lastiger probleem dan voor jou als lezer waarschijnlijk) altijd problemen hebben met hun slaap. Ondanks het feit dat je straks al het advies uit deze gids op volgt, zijn er vast momenten dat je toch nog wat last gaat ervaren met een goede nachtrust.

In dat soort gevallen is een externe stimulus aan te raden, uit bijvoorbeeld slaap supplementen. Er zijn een aantal supplementen die bewezen resultaat kunnen bieden.

Melatonine

Dit is een van de voornaamste hormonen als het gaat om slaap. Het wordt tijdens de avond afgegeven en verstuurt een signaal naar ons brein dat het tijd is om te relaxen en te gaan slapen.

Als een supplement kun je dit makkelijk vinden in de apotheek, drogist, je lokale supplementenwinkel, of een willekeurige online winkel. Melatonine is een van de voornaamste manieren om slaapproblemen te bevechten. Het is erg veilig en zal niet leiden tot een verslaving of een vorm van tolerantie.

Persoonlijk raad ik aan dat je start met een dosering van 3 mg, 30-45 minuten voordat je gaat slapen. Indien mogelijk is het aan te raden om een formulering te kiezen die een combinatie biedt van de standaard melatonine en een vorm met een vertraagde mate van afgifte.

LET OP: als je je melatonineproductie remt door nog steeds gebruik te maken van fel (blauw) licht en elektronica, zal suppletie ook geen enkel nut hebben, omdat je het gehele proces verstoort.

L-Theanine

Dit aminozuur bevindt zich in grote mate in groene thee. Het neutraliseert de stimulerende activiteit van cafeïne en is exact de reden dat thee niet zoveel problemen geeft voor je slaap, ondanks dat het voldoende cafeïne bevat.

Er is bewijs dat het gebruik van l-theanine, voordat je gaat slapen, een erg kalmerend effect heeft en de kwaliteit van je slaap substantieel kan verbeteren. Aan de andere kant kun je l-theanine combineren met koffie, om de bijwerkingen van cafeïne te neutraliseren.

Start met 100-200 mg doseringen voordat je gaat slapen. Raadpleeg een dokter of apotheker voordat je aan de slag gaat met hogere doseringen.

Magnesium

Eén van de belangrijkste micronutriënten, verantwoordelijk voor verschillende functies binnen het menselijk lichaam. Je vindt magnesium van nature in bepaalde type voeding, zoals noten en aardappelen. Desondanks lijden veel mensen aan een gebrek aan magnesium.

Zelfs als je voldoende magnesium hebt, blijkt het supplement nog steeds effectief te zijn als het aankomt op de kwaliteit van slaap. Het kan worden gekocht in elke willekeurige apotheek, supplementenwinkel of gezondheidswinkel, zonder dat je enige vorm van recept nodig hebt.

Ik raad aan dat je voor een geïsoleerde vorm van magnesium, zoals magnesiumcitraat, gaat. Magnesiumoxide wordt erg slecht opgenomen door je lichaam en is dus vrij waardeloos.

Vermijd het gebruik van samengestelde producten (zoals ZMA)- je bent beter af met magnesium in isolatie.

De aanbevolen dosering is 400 mg per dag, maar deze dosering kan maagklachten als gevolg hebben voor sommige mensen. Als dat het geval is, kun je de dosering splitsen in 2x 200 mg per dag.

Valeriaan

Een van de meest populaire supplementen: valeriaan. De wortel van de valeriaan heeft een erg kalmerende werking. Veel mensen gebruiken het om hun zenuwen te bedwingen en te kalmeren, maar het heeft ook daadwerkelijk slaapverwekkende kwaliteiten.

Studies laten zien dat valeriaan je kan helpen om sneller in slaap te vallen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Dit is een erg makkelijk verkrijgbaar en goedkoop supplement, wat het een uitstekende keuze maakt voor de mensen die leiden aan een verstoorde slaap. Je kunt experimenteren met een dosering van 500 mg, voordat je gaat slapen. Je kan dit mogelijk combineren met melatonine voor nog betere resultaten.

Wat moet je doen als je geen tijd hebt om te slapen?

Wellicht heb je ooit gehoord van de bestseller van Tim Ferris: 4-hour Body. In dit boek experimenteert Tim met veel dingen in zijn leven, waarbij hij met alles tracht een makkelijkere oplossing te vinden voor elk issue, zoals o.a. vetverlies en slaapoptimalisatie. Het gedeelte omtrent training en vetverlies mag je compleet negeren verder, maar het gedeelte over slaap is zeer interessant (let op: ik zeg interessant, niet bewezen effectief! Neem dit met een korrel zout en optie tot experimenteren)

Polyfasisch slapen?

Een van zijn experimenten bevat een polyfasisch (meerdere fasen) slaapschema. In plaats van de standaard 8 uur per nacht te slapen, elimineert de auteur zijn noodzaak voor een lange slaap compleet. Tim Ferris claimt dat hij op succesvolle wijze zich heeft aan kunnen passen aan elke 4-6 uur een dutje van 15-30 minuten te nemen. Door dit boek werd de methode al snel populairder, waarbij het tot de dag van vandaag in populariteit toeneemt. Om die reden vind ik het wel een interessant punt om te behandelen.

De mensen die deze slaapmethode ondersteunen beargumenteren dat niet alle fases van slaap daadwerkelijk nuttig zijn om te doorlopen. Volgens hen is REM slaap simpelweg het belangrijkste. In theorie, zouden we onze slaap effectiever en nuttiger kunnen maken met kortere periodes van slaap, als we de verbinding van fases 1 en 2 kunnen besparen, in tegenstelling tot die van 3, 4 en 5.

Er zijn veel studies die het ‘rebound effect’ van de zogenaamde REM slaap aantonen. Als we een slaaptekort hebben, besteden we meer tijd in REM slaap dan in de andere fases. Dit betekent dat ons lichaam overcompenseert, op zoek naar homeostase, om diepe slaap in te halen.

Praktisch gesproken zou dit de opvatting van Ferris moeten ondersteunen, maar er zijn nog steeds erg weinig studies omtrent dit specifieke onderwerp. De ‘glorie’ van dit soort slaap is voornamelijk gebaseerd op losse anekdotes en succesverhalen, in plaats van daadwerkelijk feitelijk bewijs.

Dutjes

Persoonlijk ben ik niet overtuigd van het feit dat we onze standaard 8 uur aan slaap kunnen vervangen met meerdere korte dutjes gedurende de dag. Daarnaast zou dat voor de meeste mensen met een gemiddelde dagindeling ook alles behalve praktisch zijn. Aan de andere kant geloof ik desondanks wel dat een middagdutje in de namiddag voordelig kan zijn, voor mensen die niet voldoende kunnen slapen gedurende de nacht. Idealiter worden die dan ook op vaste momenten ingepland, om dagelijks hetzelfde ritme aan te houden (nogmaals: structuur is alles!).

Slaapschuld

Dit is wat enkele studies, gerelateerd aan de zogenaamde ‘slaapbelasting’ ook bevestigen. De uren aan slaap die je gemist hebt gedurende de nacht kunnen worden gecompenseerd in de toekomst. Een voorbeeld van dit zijn de momenten waar je een aantal dagen achter elkaar slechts 5-6 uur kan slapen, maar vervolgens een dag hebt dat je ineens 10+ uur kan slapen, om te compenseren. Het gaat daarbij veelal om het gemiddelde, waarbij je de slaapschuld ‘terug betaalt’.

Dit fenomeen zie je vooral bij studenten met deadlines (tentamenperioden bijvoorbeeld), of mensen die in ploegendiensten werken. Dutjes zijn een effectieve methode om je slaapschuld te ‘betalen’ en een deel van de negatieve effecten van de slaapschuld te compenseren.

Mijn advies is altijd om te richten op je nachtrust en te proberen minimaal 8 uur te slapen, elke nacht, waarbij je indien nodig dutjes inzet, maar dit niet als standaard oplossing gaat zien.

Samenvatting: Hoe verbeter je je slaapkwaliteit?

Ik wil benadrukken dat je doelen in het leven, je baan en leeftijd hier allemaal niks mee te maken hebben. Als je de kwaliteit van je slaap verbetert, dan zal dit automatisch in elk ander aspect van je leven verbeteren! Maak van je slaap een prioriteit!

1. Ritme en routine boven alles
2. Besteed aandacht aan het licht
3. Let op met cafeïne
4. Stop met alcohol en nicotine
5. Zorg voor goede slaaphygiëne
6. Ontdoe je van onnodige stress
7. Mediteer
8. Zorg voor een vast slaapritueel
9. Sport regelmatig
10. Gebruik supplementen om je slaap te verbeteren
11. Ga indien nodig naar een specialist

Slaap is enorm onderschat en wordt meestal niet serieus genomen, ondanks dat het DE bepalende factor voor je succes kan zijn. Doe er je voordeel mee en zorg voor jezelf.

Slaap als een baby, groei als kool en boost je kwaliteit van leven!

Nog meer lezen over slaap? Check onze artikelen:

1. Voeding voor betere slaap
2. Hoe slechte slaap jouw resultaten in de weg staat
3. Circadiaans ritme: minder resultaat door een slecht ritme?

Nog vragen? Stel ze gerust hieronder.

Slaap is waarschijnlijk één van die dingen waarvan iedereen snapt dat je het nodig hebt, maar wat niemand écht belangrijk genoeg vindt om er hun dagelijkse routine voor aan te passen. Ironisch genoeg is het wel een factor die je resultaten qua fitness en je algemene welzijn flink kan beïnvloeden. In dit artikel wil ik je kort uitleggen wat slecht slapen voor gevolgen kan hebben en een aantal praktische tips bespreken om jouw slaap te verbeteren.

Gevolgen van slecht slapen

Een slaaptekort is waarschijnlijk de allergrootste belemmering voor je kracht, prestatievermogen en je algehele welzijn. Een slaaptekort maakt je daarnaast een heel stuk meer vatbaar voor stress. Ook reageert zowat elk lichamelijk systeem negatief op slechte slaap.
Een kort overzicht van wat een slaaptekort voor negatieve gevolgen kan hebben:

• Verhoogde eetlust. Een voorbeeld ervan is een studie waarbij een toename van 20% van de dagelijkse calorie-inname ontstond, na slechts 4 nachten waarin de proefpersonen rond de 6 uur sliepen.
• Geen verhoogd metabolisme, ondanks dat er wellicht meer lichaamsbeweging plaats zal vinden (ja, je kunt dus meer gaan bewegen terwijl je er door je slechte slaap niet meer door zal verbranden).
• Verlaagde testosteronproductie.
• Verstoring van- en verhoogde productie van cortisol. Dit zal een negatieve invloed hebben op je stressbestendigheid en de stress zelf. Je kunt dus meer stress gaan ervaren door slecht slapen (en door meer stress zal je weer slechter gaan slapen, dus dit wordt een vicieuze cirkel).
• Negatieve veranderingen in de nutriëntverdeling van je lichaam, ofwel ‘nutrient partitioning’ (wat er gebeurt in je lichaam met de calorieën die je eet). 5,5 uur slaap vergeleken met 8 uur slaap kan tijdens het afvallen zelfs leiden tot 55% minder vetverlies en 60% meer verlies van vetvrije massa. Je kunt dus enorm ongunstig afvallen met een slaaptekort.
• Verhoogde insulineresistentie.
• Verlaagd algeheel welzijn, wat kan leiden tot onnodige stress en zelfs depressie.
• Verslechtering van cognitieve functies, zoals een slechter geheugen, verlaagd concentratievermogen, etc.

Wat is voldoende slaap?

Oké, dus het is nu hopelijk duidelijk dat voldoende slaap enorm belangrijk is. Maar wat is ‘voldoende’? Dit hangt allereerst af van het soort persoon. Voor inactieve personen is 8 uur per nacht voldoende (ondanks dat het een welbekende standaard is, zijn er relatief weinig mensen die dit echt aan één stuk door slapen). Voor krachtsporters en andere actieve personen, is 9 uur zónder tussentijds wakker worden het beste advies.

Vanwaar het verschil tussen inactieve personen en actieve personen? Simpel: De intensiteit aan lichaamsbeweging die er bij komt kijken. (Kracht)sport heeft invloed op vrijwel alles wat ik hierboven genoemd heb, waardoor de benodigde hoeveelheid slaap ook automatisch stijgt.

Fun fact: Krachttraining is een effectieve manier om verschillende slaapproblemen op te lossen en zelfs de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Door deze verbetering kan een mindere hoeveelheid slaap ook voldoende zijn. Het belangrijkste is dat je aan één stuk door slaapt en uitgerust wakker wordt. Mocht je uit jezelf wakker worden na 8 uur lang ongestoorde slaap? Dan is er geen enkele reden om nog een uur in bed te blijven liggen.

Nu is het natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan voor sommigen, gezien slaapproblemen vaak voorkomen en het moeilijk is om dit simpelweg op te lossen. Dus wat zijn enkele tips om je slaapkwaliteit te verbeteren?

Tips bij slecht slapen

Probeer een vaste dagelijkse routine aan te houden

Uitzonderingen daargelaten (denk aan mensen met een vastgestelde slaapstoornis), is de beste tip die ik je kan geven om een vaste dagelijkse routine aan te houden. Elke dag op ruwweg hetzelfde tijdstip naar bed gaan en rond hetzelfde tijdstip opstaan, zal je ritme enorm ten goede komen. De kwaliteit van je slaap tijdens ‘normale slaapuren’ is een stuk hoger dan tijdens ‘dutjes.’

Ondanks dat je met de dutjes slaap kunt ‘inhalen’ zal het niet dezelfde kwaliteit van slaap opleveren. Mocht je niet op vaste tijden kunnen slapen (door bijvoorbeeld een wisselend werkrooster, zoals bijvoorbeeld bij ploegendienst een probleem kan zijn) dan kan het zijn dat je gemiddeld meer dan 8 tot 9 uur per nacht moet slapen.

Lees hier meer over in ons artikel over ploegendiensten

Als je doordeweeks bijvoorbeeld 6 uur per nacht slaapt, zal je in het weekend al gauw 13 uur per nacht moeten slapen, om de optimale hoeveelheid slaap te behalen. Makkelijker gezegd dan gedaan in de meeste gevallen.

Circadiaans ritme

Het circadiaans ritme van slaap werkt namelijk optimaal met een vaste dagelijkse routine. Vooral de routine vóórdat je naar bed gaat is erg belangrijk. Als je niet tot rust kunt komen aan het einde van de dag, zal je slaap daar enorm onder lijden. Gelukkig zal een goede dagelijkse routine automatisch tot vermoeidheid aan het einde van de dag leiden, waardoor dit geen probleem moet zijn. Let er dus wel op dat een inactieve dag, of een ‘onregelmatige dag’ voor problemen kan zorgen.

Lees hier meer over in ons artikel over het circadiaans ritme

Een makkelijke maatstaf om te weten of je sowieso te weinig slaapt, is jezelf de vraag te stellen of je met een wekker wakker moet worden. Als je altijd een wekker nodig hebt om wakker te worden, dan is de kans dat je meer slaap nodig hebt vrij groot.

Krijg grip op je stress

Stress is één van de grootste oorzaken van slaapproblemen. Mocht dat een probleem bij je zijn, dan raad ik je aan om je te verdiepen in ‘mindfulness training’ of desnoods yoga voordat je gaat slapen, om tot rust te komen. Lezen kan ook een goede optie zijn.

Meer over stress in ons artikel ‘Stress, sluipmoordenaar van je resultaat‘.

Reguleer je blootstelling aan licht, zeker tijdens je slaap

Een andere factor die een zeer sterke invloed heeft op je circadiaans ritme is je blootstelling aan licht. Om het kort en bondig te houden: licht houdt je wakker, dus het is van belang dat je kamer tijdens je slaap zo donker mogelijk is en er absoluut géén licht binnenkomt. Een pikzwarte kamer, die wat weg heeft van een grot waar terroristen zouden onderduiken, is absoluut aan te raden. Oplossing om dat te bereiken? Verduisterende gordijnen werken het beste.

Elektronica en andere lampjes (denk aan de televisie, wekker, je telefoon en je laptop die op stand-by staat) dienen ook vermeden te worden. Zo kun je ze simpelweg afdekken of van je afdraaien om er geen last van te hebben.

Beeldscherm filters

Mocht je nu veel achter je computer zitten ’s avonds, voor bijvoorbeeld je werk, dan word je continu blootgesteld aan het blauwe licht van je computerscherm. In dit geval is het nuttig om een goede app te downloaden die het blauwe licht uit je scherm haalt, zodra de zon ondergaat, zodat het meer de kleuren krijgt van een zonsondergang. Je scherm kan bijvoorbeeld meer rood gaan lijken dan blauw.

In het begin is dit waarschijnlijk wennen, maar na een tijd zul je merken dat je niet meer zonder kunt en zelfs je werk kunt doen zonder last te krijgen van slaapproblemen. Computer brillen (ja, ze bestaan) zijn ook een optie, mocht je dat fijner vinden.

Een goede app voor je computer is ‘f.lux’, waarbij je de mate van ‘dimmen’ van het scherm zelfs kunt instellen naar je eigen voorkeur (van zacht kaarslicht tot zo fel als zonlicht). Mijn persoonlijke voorkeur voor nachtelijk werk is ‘Darkroom Mode’.
Download: https://justgetflux.com/

Opmerking: ook je telefoon bevat veel blauw licht en verstoort je slaap. Voor Android gebruikers is er een app genaamd ‘Twilight’ die dezelfde functies heeft als ‘f.lux’.

Beperk je vochtinname voor het slapengaan

Klinkt enorm voor de hand liggend, maar drink niet voordat je gaat slapen. Doe je dat wel, dan is de kans dat je er midden in de nacht uit moet om te gaan plassen vrij groot.

Probeer een grote, koolhydraatrijke maaltijd te nemen voordat je gaat slapen

De individuele reactie is per persoon verschillend, maar over het algemeen slaapt men beter met een volle maag. Hoe dicht dit bij je daadwerkelijke slaap kan zijn, verschilt per persoon, dus daar moet je ook even mee experimenteren. Voor de één (vaak vrouwen) is 1-2 uur voor het slapen gaan ideaal, voor de ander is 2-3 uur ook prima.

Koolhydraten in de avond zorgen vaak voor de zogenoemde ‘carb knock-out’ wat simpelweg inhoudt dat je tot rust komt en slaperig wordt (er zijn mensen die dit na elke grote, koolhydraatrijke maaltijd ervaren). Koolhydraten verhogen ook de opname van tryptofaan in de hersenen, wat omgezet wordt naar serotonine en ’s avonds naar melatonine. Melatonine is het hormoon dat alle systemen in je lichaam vertelt dat het ‘tijd is om te gaan slapen’.

Lees hier meer over voeding voor betere slaap.

Suppleer met melatonine

Zoals hierboven aangegeven is melatonine een van de hormonen die je lichaam natuurlijk produceert om je moe te maken en te zorgen dat je naar bed wilt. De maximale effectieve dosering is normaal gesproken ongeveer 3 mg, ongeveer 1 uur voordat je gaat slapen. Er zijn daarentegen mensen die voordeel hebben van hogere dosering tot 5 mg. In uitzonderlijke gevallen heb je ook mensen die aan zeer lage doseringen, tot zelfs 0,3 mg al voordeel ervaren.

Let er wel op dat het alleen werkt als je slaapproblemen fysiologisch van aard zijn, niet psychologisch. Het zal dus niet helpen tegen slaapproblemen die door overmatige stress worden veroorzaakt.
Suppletie van melatonine is compleet onschuldig en kan geen schade aanrichten. Je kunt dit prima dagelijks suppleren, zonder enige nadelige effecten.

Let op: Zorg dat je, nadat je de melatonine ingenomen hebt, niet meer bloot wordt gesteld aan fel licht. Fel licht zorgt er namelijk voor dat melatonine wordt afgebroken en voorkomt dat je moe wordt. Zorg dus dat je alleen nog maar gaat ontspannen zonder licht, of met gedimd licht, nadat je de melatonine hebt ingenomen.

Nu je weet hoe belangrijk slaap is en hoe je jouw slaapproblemen kunt verbeteren: op naar een goede nachtrust en betere resultaten!

Wil je meer diepgaande info over slaap, bekijk dan onze ultieme Slaapgids!