Ploegendienst: tips voor betere gezondheid

Je wilt graag fitter, sterker en gespierder door het leven gaan, maar je werkt in ploegendienst. Werken in ploegendienst maakt het moeilijk om aan deze doelen te werken. Daarnaast merk je soms dat door ploegendienst je kwaliteit van leven of je gezondheid omlaag gaat.

Gelukkig zijn er een aantal tips en tricks die je kunt toepassen om meer ritme en regelmaat te creëren in je leven. Hiermee wordt het makkelijker om aan je doelen te werken, progressie te behalen en je kwaliteit van leven te verhogen.

Ploegendienst: nadelen voor je gezondheid

Je lichaam houdt van een vast ritme. Je hebt een centrale klok en andere klokken die aanwezig zijn in de meeste organen en weefsels van je lichaam. Deze klokken hebben impact op je functioneren en lange termijn gezondheid.

Zonder een vast ritme raakt je lichaam als het ware van slag. Wanneer je in ploegendienst werkt en nachtdiensten hebt, zul je dit vast wel ervaren in je energie, gemoedstoestand, focus, etc.

Werknemers in ploegendienst worden blootgesteld aan een verkeerde afstemming van hun gedrags- en omgevingsritmes. Dit is een risicofactor voor verhoogde bloeddruk, ontsteking en hart- en vaatziekten.

Ploegendienst hangt samen met slaapverstoring. Dit is een risicofactor voor verschillende gezondheidsproblemen zoals maag- en darmproblemen, psychoneurose, hart- en vaatziekten en kanker. Ploegendienst is niet alleen een risicofactor voor gezondheidsproblemen, maar heeft ook nadelen voor je sociale leven.

Alles bij elkaar heeft het een aanzienlijke impact op je welzijn. Op deze manier wordt het ook lastig om aan je doelen te werken. Een slaapschuld en verhoogd stressniveau hebben een negatief effect op je prefrontale cortex, Dit leidt tot minder focus. Dat maakt nieuwe goede gewoontes vormen lastig.

Is ploegendienst het waard ondanks de nadelen?

Het is daarom belangrijk om in eerste instantie stil te staan bij jouw persoonlijke voordeel/risico ratio. Wegen de huidige voordelen op tegen de nadelen die je ervaart?

Zo ja, focus dan zoveel mogelijk op leefstijl optimalisatie.

Verbeter je leefstijl

Je kunt zelf een aantal dingen toepassen, of hulp inschakelen. Zelf kun je:

• Slaapkwaliteit verbeteren: lees er hier meer over
• Stress managen: oorzaken stress aanpakken, stressvol werk indelen op een bepaald vast moment op de dag, ademhalingsoefeningen en meditatie.
• Elke dag bewegen. Doe een paar keer per week aan krachttraining om je metabolisme te verhogen of een andere activiteit die je leuk vindt om extra calorieën te verbranden. Elke dag een wandeling van 20-30 minuten is al goed.
• 80% van je dieet uit onbewerkte producten laten bestaan (veel groenten, fruit, onbewerkt vlees etc). Lees hier meer over dieetkwaliteit.

Afhankelijk van je dienst kunnen er nog meer middelen nodig zijn. Je kunt ergonomen, psychologen, sociologen, opvoeders, wetgevers, managers, werknemers, etc. erbij betrekken.

Ploegendienst wordt geassocieerd met slaapverstoring, verschillende gezondheidsproblemen, belemmeringen in het sociale leven en bemoeilijkt het om nieuwe goede gewoontes te vormen. Er kunnen meerdere middelen nodig om hierin je kwaliteit van leven te verhogen. Leefstijl management is hier een belangrijk onderdeel van.

Je Circadiaans ritme

Voordat we van start gaan met de praktische toepassingen, is het belangrijk om meer te leren over je circadiaans ritme. Zoals hierboven beschreven heeft je lichaam meerdere klokken.

Je centrale klok duurt ~ 24 uur en wordt bepaald door het dag- en nachtritme. Licht is dus het sterkste middel om je ritme te beïnvloeden.

Waarom is dit belangrijk? Je lichaam functioneert het beste op een vast ritme. Dit heeft positieve gevolgen voor je slaap en stressniveau, waardoor je allerlei gezondheidsproblemen flink terugdringt. Daarnaast pakt dit gunstiger uit voor je sociale leven, wat ook een belangrijk onderdeel is van je kwaliteit van leven.

Dit houdt in dat je lichaam het beste functioneert wanneer je vaste slaap- en waaktijden, maaltijdmomenten, stress- en ontspanningsmomenten hebt. Wanneer je in ploegendienst werkt, is het uiteraard lastig om hier ritme en regelmaat in te creëren.

Naast licht zijn er ook andere externe cues die je bioritme gelijktrekken aan de 24-uurse dag en nachtcyclus. Denk hierbij aan voeding, temperatuur, beweging en geluid. Dit worden ook wel zeitgebers genoemd.

Door al deze zeitgebers effectief in te zetten, kun je jouw ritme per dienst zoveel mogelijk optimaliseren. Dit begint bij het creëren van een ontwakingsritueel en een ritueel voor het slapen.

Verbeter je ritme in ploegendienst: tips

Sta op vaste tijden op

Sta op vaste tijden op. Maak hierbij gebruik van een wake-up light als het donker is wanneer je wakker wordt. Om de circadiaanse signalen te versterken, zijn hier een aantal tips die je kunt toepassen:

• Een koude douche nemen. Hierdoor stijgt de kerntemperatuur van je lichaam. Bouw het langzaam af van lauw naar koud. Het verhoogt ook je alertheid en focus voor de dag.
• Eet consistent binnen 2 uur nadat je ontwaakt. Dit helpt met settelen van je circadiaans ritme en bij gebrek aan daglicht versterkt dit de signalering.
• Ga binnen een uur nadat je ontwaakt naar buiten (indien het niet donker is). Daglicht is het sterkst synchroniserende middel voor je circadiaans ritme. Kan ook simpelweg een kopje koffie op je balkon zijn. Achter een raam daglicht vangen, stelt je helaas bloot aan een beperkt spectrum aan licht (minder UV-licht). Dit geldt ook voor het dragen van een bril en lenzen. Het is dus vooral belangrijk om naar buiten te gaan en geen bril of lenzen te dragen. Bewegen helpt ook met het versterken van de signalen.
• Luister bij het ontwaken of tijdens het bewegen naar muziek waar je op wilt dansen.
• Is naar buiten gaan geen optie? Investeer in halogeen/gloeilamp set-up van minimaal 500W en stel je hele lichaam 20-30 minuten eraan bloot. Voordeel is dat deze lampen daglicht het best imiteren. In de tussentijd wat yog of body weight oefeningen doen, versterkt de circadiaanse signalen.

Wanneer dit ritueel in je leven is geïntegreerd, is je lichaam nu optimaal voorbereid op werkmodus!

Overdag

Stel jezelf 4 tot 6 uur na je ochtendritueel weer 20 tot 30 minuten bloot aan daglicht. Lukt dit niet? Dan kun je je lichaam zoveel en lang mogelijk blootstellen aan de een halogeen/gloeilamp set-up.

Probeer om overdag zoveel mogelijk te bewegen. Probeer wanneer mogelijk het licht met bewegen te combineren.

Meer over licht

Zoals besproken is licht de belangrijkste zeitgeber voor je circadiaans ritme. Van het zichtbare licht geven groen en blauw licht het signaal aan je lichaam dat het dag is.

Zorg daarom voor zoveel mogelijk blootstelling aan licht wanneer je actief bent (voor de meeste mensen overdag). En voor het slapengaan zo min mogelijk blootstelling omdat het je circadiaans ritme verstoort. Kies in de avond voor warm gedimd licht, zoals kaarslicht.

Niet alleen wanneer het donker is, maar ook wanneer je in ruimtes bevindt met bijvoorbeeld veel LED-verlichting krijg je te veel blootstelling aan blauw en groen licht. Dit heeft ook andere nadelen, zoals verhoogde stresslevels en de verslechtering van je ogen.

Maak wanneer het donker is gebruik van blue blocker brillen met een rode tint en voor overdag met een oranje of gele tint. Dat laatste wordt ook wel een computer bril genoemd.

Het ziet er misschien stom uit, maar gezien je met ploegendiensten geen stabiel circadiaans ritme hebt, kan het bijdragen aan de optimalisatie hiervan en daarbij ook bijdragen aan je lange termijn gezondheid. Tegenwoordig bestaan er gelukkig modellen die op normale brillen lijken en kun je ze zelfs op sterkte laten maken.

Voor het slapen ritueel

Nu je weet hoe je de dag wilt beginnen en hoe je overdag met licht omgaat., is het belangrijk om in de avond eigenlijk het tegenovergestelde te doen van wat je tijdens je ontwakingsritueel hebt gedaan.

• Een warme douche nemen, zodat je lichaam afkoelt en signalen krijgt dat het bedtijd is. Hierbij helpt het ook om de kamertemperatuur richting 18 graden te brengen. Je lichaam krijgt doordat de temperatuur afneemt signalen dat het bedtijd is.
• Alle lichten in huis dimmen (kamer verduisteren) en blue blockers dragen om blauw en groen licht te blokkeren.
• Zo min mogelijk bewegen en het liefst niet vlak voor het slapen sporten. Dit kan je wakker houden/circadiaans ritme verstoren, als je hier gevoelig voor bent.
• Geen spannende films kijken met hard geluid, maar naar ontspannende muziek luisteren of grappige series kijken met normaal volume.
• Op vaste tijden eten voor het slapen. Voordeel van niet vlak voor het slapen eten, is dat je in de ochtend eerder honger krijgt, waardoor je voeding ook kan gebruiken als zeitgeber.
• 1 uur voor het slapen alle elektronica uitzetten. Laptops, tablets en andere afleidende schermen uit.
• Geen cafeïne voor het slapen en zelfs eigenlijk niet meer na 8 uur nadat je bent opgestaan. Let er op dat Light-frisdrank, thee of chocolade ook cafeïne kunnen bevatten en dat dit daadwerkelijk een probleem kan zijn, wanneer je dit ’s avonds neemt.

Door bovenstaande strategieën toe te passen, optimaliseer je je circadiaans ritme, verkort je je inslaap duur en verbeter je je slaapkwaliteit. Goed slapen is het fundament van je gezondheid.

Vorm zoveel mogelijk structuur in je ploegendienst

Klinkt het allemaal tegenstrijdig? Het is tot op een zekere hoogte wel mogelijk om routine te vormen wanneer je in ploegendienst werkt. Afhankelijk van wat voor ploegendienst je hebt.

Tweeploegendienst

In tweeploegendienst werk je bijvoorbeeld van de vroege ochtend tot einde van de middag. De andere week van ’s middags tot laat in de avond. De andere ploeg neemt het werk van je over en de week daarna worden de diensten omgedraaid.

De truc is hier om twee ritmes aan te houden, maar die een paar uur van elkaar schelen. Dit heeft het minst impact op je circadiaans ritme. Hieronder vind je een voorbeeld wanneer je een ochtenddienst hebt van 07:00-15:00 en een avonddienst van 15:00-23:00.

Ochtend- en avonddienst voorbeeld

Tijdens de vroege dienst ontwaak je consistent rond 06:00 en ontbijt je rond 06:30. Je gaat rond 22:00 naar bed om voldoende slaap te pakken. Met de avonddienst ontwaak je consistent rond 09:00 en ontbijt je rond 09:30. Je gaat rond 01:00 naar bed om voldoende slaap te pakken.

Voor je andere maaltijden en activiteiten wil je ook een indeling maken. Je eet gedurende de dienst rond vaste tijden en sport consistent rond hetzelfde tijdstip.

Je kunt er ook voor kiezen om bewust dezelfde maaltijdmomenten van de avonddienst dag aan te houden voor tijdens de ochtenddienst dag. Een nadeel is dat je calorie-inname dan niet synchroon loopt met je activiteiten, wat impact kan hebben op je circadiaans ritme.

Nachtdienst

Met een nachtdienst van 23:00-07:00 uur wordt het wat ingewikkelder. Je circadiaans ritme wordt het meest beïnvloed door licht. Breng het begin van de dag door in een verduisterende kamer zodat je tijdens de nachtdienst zoveel mogelijk blootstelling hebt aan kunstmatig licht.

Nachtdienst voorbeeld

Je ritme zou er zo uit kunnen zien. Je ontwaakt rond 16:00-17:00 en neemt je eerste maaltijd rond 16:30-17:30. Pak direct je blootstelling aan daglicht of een felle daglicht lamp van 20-30 minuten kort na ontwaken en combineer dit met een wandeling.

Sport het liefst voordat je gaat werken, tenzij je makkelijker in slaap kan vallen wanneer je na het werk sport. Midden in de nacht neem je je laatste maaltijd en ga je rond 08:00-09:00 naar bed.

Wanneer je van een avonddienst moet doorwerken naar een nachtdienst of van een nachtdienst naar een ochtenddienst, kun je de maaltijden op elkaar aan laten sluiten. Je calorie-inname wordt tijdelijk hoger omdat je inlevert op slaap. Dit compenseer je door extra lang uit slapen wanneer je vrij hebt.

Voorwaarts roterend rooster

Met een voorwaarts roterend rooster heb je over het algemeen (tijdelijk) meer consistentie in je circadiaans ritme. Je hebt bijvoorbeeld in week 1 een vroege dienst, in week 2 een late dienst en in week 3 een nachtdienst.

Je kunt dan de routine tips toepassen die hierboven zijn besproken.

Dagdelen ploegendienst

Heb jij een twee splitsing van 4 uur werken in de ochtend en 4 uur werken in de avond? Gebruik dan de middag om een deel van je slaap in te halen.

Routine vormen in ploegendienst is geen onmogelijke opgave. Het is vooral belangrijk om je dag- en nachtindeling per dienst in kaart te brengen en vanuit per dienst vaste gewoontes te integreren.

Conclusie

Werken in ploegendienst is in de meeste gevallen niet bevorderlijk voor je kwaliteit van leven. Dit heeft ook meteen negatieve gevolgen voor het behalen van je fitnessdoelen.

Met bovenstaande tips kun je meer ritme en regelmaat creëren in leven, zodat je kwaliteit van leven erop vooruitgaat en je beter kunt werken aan je doelen.

Heb je toch extra hulp nodig hierbij? Overweeg dan onze coaching.