#Screwthescale: hoe laat je de weegschaal niet jouw doel en gevoel bepalen?

Graag wil ik je aan iemand voorstellen, dit is ‘Sara’. Sara kan zich nog goed de tijd herinneren dat zij het ‘dikkerdje’ van het schoolplein was. Wat ze ook deed, ze hoorde er nooit echt bij.

Het grote keerpunt kwam voor Sara in de biologieles, waar de opdracht werd gegeven om je BMI te berekenen: lichaamsgewicht gedeeld door lichaamslengte. Haar buurman zag haar lichaamsgewicht nummer en voorzag dat hardop in de klas van het commentaar dat ‘zij het zwaarste was van alle meiden’.

Vanaf dat moment en in de jaren daarna hing haar ‘waarde’ af van het getal op de weegschaal.

Nu, sinds 2,5 jaar, is Sara verliefd op fitness. Ze gaat vol passie 5 keer per week naar de sportschool, trackt netjes haar macro’s en probeert niet los te gaan tijdens sociale etentjes. Met als doel gespierder en sinds een aantal weken vooral slanker te worden.

Maar elke ochtend weegt het getal op de weegschaal nog steeds mentaal zwaarder dan zij zelf doet.

Als ze een paar dagen goed aan haar dieet heeft gehouden en de weegschaal geen gram omlaag gaat of zelfs omhoog schiet is haar dag meteen verpest en voelt ze zich er de hele dag rot over. Ze kan alleen blij zijn als de weegschaal snel zakt.

Elke ochtend weer zet de weegschaal de toon over hoe zij zich die dag gaat voelen.

Binnen Bell Coaching besteden we erg veel aandacht aan mindset en de mentale aspecten en komen we vrouwen zoals ‘Sara’ bijna wekelijks tegen.

Waar komt het vandaan?  

Dat is een goede vraag en dat vraag ik mijn klanten ook.Vooral als je een bepaald ‘nummer’ in jouw hoofd hebt, waar is dat gestart?

• Is dat een voormalig gewicht waar je je goed bij voelde?
• Heb je het idee dat je dat gewicht ‘zou moeten zijn’?
• Heeft iemand anders, – een coach, dokter, partner, vriend– je verteld dat je dat zou moeten wegen?

Een dame vertelde me dat ze geïnspireerd was door het lichaam van een Instagram influencer die ze volgde. Ze wilde exact zoveel wegen als zij, omdat ze in haar hoofd had dat ze dat moest wegen voor haar ‘droomlichaam’. Ga je echt jouw ‘nummer’ laten bepalen door iemand anders waarvan je niet eens weet of ze de waarheid vertelt? Laat staan of ze er het hele jaar zo uitziet?

Verkeerd doel

Het start dus al vaak met het stellen van een verkeerd doel, namelijk een prestatiedoel. Als het om doelen stellen gaat is er namelijk een groot verschil tussen het stellen van leerdoelen en prestatiedoelen en de invloed die ze hebben op intrinsieke motivatie.

Relevant trainingsonderzoek laat bijvoorbeeld zien dat onder sporters (mannen in dit geval) een vorm van prestatiedoelen of extrinsieke motivatie niet voorspelt hoe vaak ze in de week bereid zijn te gaan sporten. Terwijl intrinsieke motivatie een hele hoge bereidheid tot sporten weet te voorspellen.

Het probleem met prestatiedoelen

prestatiedoelen koppelen jouw zelfwaarde en motivatie aan een bepaalde prestatie. Dat werkt motiverend zolang bijvoorbeeld de weegschaal naar beneden gaat, maar maakt je tegelijkertijd veel minder adaptief als de omstandigheden uitdagender worden.

Leerdoelen daarentegen hebben juist positieve effecten op zelfvertrouwen, motivatie, doorzettingsvermogen en het halen van resultaten.

Leerdoelen

Bij een ‘leerdoel’ gaat het niet om binnen een ‘x aantal tijd’ een ‘x aantal kilo’ te wegen. Het gaat om jouw competentie verhogen. Een leerdoel weerspiegelt de wil om nieuwe dingen te leren, nieuwe vaardigheden te krijgen en nieuwe dingen te begrijpen: Het verlangen om slanker te worden. Het verlangen om gespierder te worden. Het verlangen om het beste uit jezelf te halen.

Alles-of-niets mindset

Nu, dit is een belangrijke. Onder ontzettend veel ‘Sara’s’ zie ik dat de obsessie met het weegschaalnummer voortkomt uit een ‘alles-of-niets mindset’. Je hebt besloten dat je wilt gaan diëten, je wilt weer terug naar een bepaald gewicht dus ‘de knop’ gaat om. Vanaf dat moment ga je alles doen: Dan maar droge kip met broccoli, een uur cardio elke dag, niet meer buiten de deur eten, want…jij moet zo snel mogelijk naar dat nummer. Het liefst morgen al.

Dit is wederom een moment waarop jouw prestatiedoel om de hoek komt kijken. In plaats van je vast te pinnen op jouw prestatiedoel, geef jezelf eens een ruimere visie; big picture en langetermijnvisie.

Het heeft je ook tijd gekost om op dit gewicht te komen, het gaat je ook tijd kosten om er verandering in te brengen. Je wilt toch graag langere tijd slank blijven? Zie je jezelf de komende 5 jaar elke dag leven als een kluizenaar op droge voeding, met een uur cardio om 6.00 ’s ochtends?

Yeah, didn’t think so.

Als je je richt op jezelf in stappen de komende weken te verbeteren is er veel meer ruimte voor groei en haalbare, langetermijnstappen.

Het effectief gebruiken van de weegschaal

Een verandering in lichaamsmassa wordt teweeggebracht door de energiebalans gedurende een langere periode. Het belangrijkste principe voor langetermijnvetverlies is dus de naleving van een geschikt en doorgezet energietekort (calorietekort). Dit kan worden bereikt middels het verlagen van de energie-inname, een toename van energieverbruik of een combinatie van beide.

De weegschaal maakt geen onderscheid in de verschillende lichamelijke compartimenten. Het kan geen onderscheid maken tussen vetvrije massa, spiermassa, vochtbalans (!), botdichtheid, vetmassa, etc. Het kan daarbij dus ook niets zeggen over de samenstelling ervan. En nee, dat kunnen de zogenaamde bio-impedantie weegschalen (die je vet% zou kunnen meten, zoals een Tanita weegschaal) ook niet!

Je moet je bewust zijn van wat de weegschaal ons nu daadwerkelijk vertelt. Context doet er namelijk enorm toe. De belangrijkste punten:

• Een toename van lichaamsgewicht betekent niet per se een toename van vetmassa.
• Een afname van lichaamsgewicht betekent niet per se een afname van vetmassa.

Het gewicht op de weegschaal is enorm vatbaar voor kortetermijnfluctuaties. Een spontane sprong of daling in gewicht kan veel emotie teweeg brengen, maar het zegt als enkel datapunt niks. Veel mensen zullen bij een lage weegfrequentie ook al snel denken ‘fuck dit’ en stoppen met het wegen. Maar de ironie is dat, als je weet waarom je het doet, dagelijks of bijna dagelijks wegen je juist leert om de ‘ruis’ van dagelijkse fluctuaties te onderscheiden van de onderliggende trend.

Voorbeeld:

Stel ik wil dat een cliënt gemiddeld gezien in die periode 0,5% van zijn totale lichaamsgewicht per week afvalt, waarbij de cliënt tussen de 80 en 81 kg weegt. Dit betekent dat we spreken over 400 gram per week. Besef even hoe lastig dit objectief te beoordelen is, als je elke dag je op de weegschaal staat en naar het getal kijkt.

• Dag 1: 80,6
• Dag 2: 80,8
• Dag 3: 80,2
• Dag 4: 80,5
• Dag 5: 80,3
• Dag 6: 80,5
• Dag 7: 80,1

Gemiddelde week 1: 80,4kg

• Dag 8: 80
• Dag 9: 80,2
• Dag 10: 79,9
• Dag 11: 80
• Dag 12: 80,3
• Dag 13: 80,1
• Dag 14: 79,8

Gemiddelde week 2: 80kg

Verandering ten opzichte van de week ervoor: 0,5% lichaamsgewicht

Dit is perfect volgens de planning, maar als je naar de individuele wegingen zou kijken, zou je denken dat er iets fout gaat. Daarbij zou je momenten hebben dat je aan denkt te komen, of denkt juist heel hard af te vallen.

Een momentopname is exact dat; een momentopname, die beïnvloed kan worden door een heel scala aan factoren. Het zegt niks binnen het geheel op termijn, waar het uiteindelijk om draait. Focus je niet op een individueel datapunt, maar op de verzameling aan data.

Belangrijk is ook om je te beseffen dat een snelle daling van lichaamsgewicht zou kunnen optreden gedurende de initiële fase van een dieet, wat niks te maken heeft met vetverlies. Als je bijvoorbeeld acuut je koolhydraatinname beïnvloedt, zal je al direct een impact terug zien op de weegschaal. Dit heeft met vocht te maken.

Ga je minder eten en heb je daarbij minder voedingsvolume in je maag (minder maagvolume), omdat je simpelweg minder totale voedingsmassa eet, dan scheelt dit ook alweer aanzienlijk.

Het is belangrijk om je te beseffen dat dat verder niks te maken heeft met je vetmassa of lichaamssamenstelling überhaupt. We zullen zo meteen alles bespreken wat er impact heeft op het geheel, maar hier wil ik je gaandeweg nog een aantal keer mee indoctrineren, dus wen er maar alvast aan.

Het belangrijkste punt wat je constant in je achterhoofd moet houden:

Gewichtsverlies is zelden lineair en kan onverwachts fluctueren van dag tot dag.

Wat zegt de weegschaal wel?

De weegschaal is één manier om progressie te meten, niet de manier. Het duidt simpelweg veranderingen in lichaamsmassa aan. Welke factoren hebben hier dan nu invloed op?

Vochtbalans

Dit is waarschijnlijk de belangrijkste die mensen snel onderschatten. Een verandering in vochtbalans kan tot een acute daling, of stijging in gewicht zorgen. Binnen bepaalde sporten met een gewichtsklasserestrictie is een strategie van ‘watercutten’ met periode van water laden en opvolgend beperken, een effectieve methode gebleken om lichaamsgewicht acuut te verlagen.

Dit kan om kilo’s aan lichaamsgewicht gaan, afhankelijk van de mate waarin dit gehanteerd wordt. Maar het heeft niks met vetverlies te maken; het is puur dehydratatie, ofwel vochtverlies. Dat geldt dus voor jou als lezer ook bij een periode waarin je aanzienlijk meer drinkt dan normaal.

Los van de sporters die dit soort strategieën hanteren, kan het ook al snel gebeuren na bijvoorbeeld overmatig zweten, alcoholconsumptie, etc. Vocht is daarbij lichaamsgewicht, maar zegt wederom niks over je lichaamssamenstelling.

Zoutinname

Deze gaat al snel gepaard met de vochtbalans en werkt samen met vochtinname in dit geheel. Zout stimuleert dorst en kan er daarbij voor zorgen dat iemand meer drinkt, wat tot acute gewichtstoename zorgt. Ook zorgt zout ervoor dat je gewicht vasthoudt, doordat je vocht gaat vasthouden. Het is een erg sterke bemiddelaar voor rehydratatie.

Als iemand op een bepaald moment veel meer zout eet dan normaal, bijvoorbeeld bij een sushi festijn buiten de deur met emmers sojasaus, zal het lichaam véél sneller vocht vasthouden. Dit zal dan wederom leiden tot een acute toename van lichaamsgewicht.

Wederom is hier geen sprake van verandering in vet- of spierweefsel en zegt het niks over je lichaamssamenstelling. Dit is een tijdelijke situatie. Zodra je weer volgens je normale dieet en reguliere zoutinname eet, zal dit extra gewicht verdwijnen.

Koolhydraatinname

Voor elke gram koolhydraten die in het lichaam wordt opgeslagen als glycogeen, wordt er een extra ~3 gram vocht opgeslagen. De twee voornaamste plekken van glycogeenopslag zijn de lever en de skeletspieren. Er wordt meer opgeslagen in skeletspieren, doordat deze veel meer totale massa omvatten.

Als er 200 gram extra koolhydraten worden opgeslagen in je spieren, zal er ook een extra 600 gram vocht worden opgeslagen. Dit staat dan gelijk aan 800 gram acute toename van lichaamsgewicht. Neem hierbij mee dat ons lichaam tussen de 400 en 800 gram koolhydraten in het spierweefsel opslaat, met 80 tot 100 gram in de lever.

Als je dan nagaat wat voor effect dit kan hebben op je lichaamsgewicht, dan zal je al snel tot vrij hoge getallen komen. Als je je dieet aanpast naar een lagere koolhydraatinname, dan zal je lichaamsgewicht ook dalen. Dit komt door de opvolgende daling van glycogeenvoorraden en het vocht dat hierbij gepaard gaat.

Dit is ook het fenomeen dat bij koolhydraatarme diëten en ketogene diëten snel optreedt, waarbij men in de veronderstelling is dat ze snel vetmassa verliezen. Nee, je verliest meer lichaamsmassa omdat je minder glycogeenopslag hebt en daarbij minder opvolgende vochtopslag. Met name in de eerste week van een dergelijk dieet ga je enorm snelle dalingen in gewicht zien.

Darminhoud

Het eten van een groot volume aan voeding, verhoogt het voedselvolume in de maag en veroorzaakt op acute wijze gewichtstoename. Eet je dus ineens aanzienlijk meer op een dag, dan zal je gewicht ook aanzienlijk kunnen stijgen. Het kan daarbij ook vetverlies maskeren, als je bijvoorbeeld tijdens een dieet aanzienlijk meer groenten en caloriearme producten met veel volume (groenten bevatten veel water) gaat eten.

Daarnaast zal je stoelgang veel impact hebben. Deze is afhankelijk van voedingsvolume, vezelinname en vochtinname.
Het is daarbij belangrijk dat je je wegingsprotocol standaardiseert tot een vast moment. Zoals bijvoorbeeld dagelijks na het opstaan, direct nadat je naar de wc bent gegaan. Op die manier houd je alles zo constant mogelijk, met zo min mogelijk ruis.

Stress

De impact van stress is enorm, voor je gehele lichaam. Chronische stress kan veranderingen in bepaalde hormonen veroorzaken, naast cortisol. Cortisol heeft een kruisreactie met de aldosteronreceptor, welke betrokken is bij het reguleren van de vochtbalans. Daardoor zou deze invloed kunnen hebben op het lichaamsgewicht, door het effect op vochtretentie (vasthouden).

Dit kan leiden tot gewichtstoename, maar ook gewichtsbehoud ondanks dat je in een energietekort verkeert vanuit je voeding. Er zijn ook extreme gevallen zoals de ziekte van Cushing, waarbij de cortisolproductie compleet uit balans is en daarbij enorme mate van vochtretentie veroorzaakt.

Er is een interessante studie die keek naar verschillen in 24-uur urinaire cortisolafscheiding tussen vrouwen met hoge- en lage ‘beperkingsscores’. De beperking gaat daarbij om de bewuste restrictie van voedingsinname, om gewichtstoename te voorkomen of gewichtsverlies te bevorderen.

Er was een 15% toename van basale cortisolwaarden bij de groep met de hoge mate van beperking, in vergelijking met de groep met de lage beperking. Dit zou na verloop van tijd kunnen leiden tot cortisol-gefaciliteerde vochtretentie en daarbij vetverlies kunnen maskeren.

Menstruatiecyclus

Het gewicht en de lichaamssamenstelling van vrouwen wordt significant beïnvloed door de vrouwelijke geslachtshormonen. De waarden van deze hormonen fluctueren drastisch gedurende de menstruatiecyclus. De gewichtsfluctuaties die daarbij op kunnen treden vallen meestal tussen de ~0,5 kg tot zelfs ~5 kg!

Voor vrouwen die vatbaar zijn voor enorme schommelingen in vochtbalans gedurende de reguliere cyclus, zou het aan te raden zijn om gewichtsgemiddelden van maand tot maand te vergelijken. Daarbij idealiter gekeken van fase tot fase binnen de cyclus.

Spierschade

Deze wordt vaak vergeten, maar is heel relevant. Spierschade door krachttraining kan ontstekingen van de spieren en opvolgende vochtretentie veroorzaken, soms letterlijk spierzwelling De opvolgende toename van vocht in het lichaam kan leiden tot acute gewichtstoename.

Creatinesuppletie

Creatine is een van de meest onderzochte en effectieve supplementen op de markt. Wat veel mensen nog vaak onderschatten is dat het een daadwerkelijk verschil in gewicht kan veroorzaken. De toename van lichaamsvocht kan zo’n 6% van het gewicht gedurende 4 weken veroorzaken en zelfs meer dan een kilo gedurende 42 dagen.

Dit betreft een acute laadfase met een typische onderhoudsdosering van ~5 gram per dag. Lagere doseringen zouden minder vochtretentie kunnen veroorzaken.

Het verschil tussen gewicht en lichaamssamenstelling

Goede voorbeelden zijn de dames hieronder. Veel daarvan zijn zwaarder geworden en eveneens aanzienlijk slanker en/of gespierder om te zien. Wat als zij puur op de weegschaal hadden gelet? Dan hadden we waarschijnlijk gedacht dat hun progressie niet goed zou zijn.

Plus 3 kilo

Plus 6 kilo.

Plus ongeveer 2 kilo, dit is ook een goed voorbeeld waarbij bovenstaande dame meerdere kilo’s aan vet heeft ‘omgeruild’ voor spiermassa en uiteindelijk ook nog hoger is uitgekomen.

Cliënte Eva: plus meer dan 10 kilo (!)

Cliënte Lisanne: plus iets meer dan 11 kilo (!)

Wat zijn er nog meer voor meetmiddelen?

Zwaarder worden kan dus heel goed nieuws zijn! De weegschaal is dus goed voor een langetermijnbeeld, maar gewicht per dag kan nu eenmaal fluctueren. Hormoonwisselingen, vochtophoping, maaginhoud, spierglycogeen, you name it: Het zijn allemaal factoren die het kunnen laten wisselen.

Daarom is het belangrijk dat je 1. het gemiddelde gewicht bekijkt over de gehele week 2. Gewicht als meetmiddel gebruikt in combinatie met één of meerdere van andere meetmiddelen:

• Omtrekmetingen, rondom bijvoorbeeld middel en heupen. 1 x per week.
• (Digitale) caliper huidplooimetingen, op meerdere punten. 1 x per week.
• Progressiefoto’s. Hierbij is licht en houding van groot belang en consistentie daarin dus vereist. 1 x per maand.
• Afhankelijk van jouw verschil in vetpercentage kun je goed gaan merken dat kleding over tijd losser gaat zitten.

Het is belangrijk om te beseffen dat elk meetmiddel beperkingen kent en je daarom juist altijd een combinatie maakt om het beste jouw progressie in te kunnen schatten op basis van meerdere data. Daarom zetten we ook bij onze klanten meerdere meetmiddelen in om progressie te meten.

Laat jouw geluk niet leiden door een nummer

De weegschaal kan een handig meetmiddel zijn, maar het hoort niet jouw leven te beheersen.  Laat jouw geluk niet leiden door een nummer, maar focus op een realistisch, langetermijndoel.

En zoals met elk doel, combineer het met een levensstijl die jou gelukkig maakt. In de fitnesswereld draaien we soms haast door. We gaan soms zo op in ons ‘doel’ halen dat we vergeten wat we elke dag zelf ervaren, terwijl we ernaar toe werken.

Ben je gelukkig, sterk, energiek? Kun je nog steeds dingen eten die je lekker vindt? Kun je nog genieten van buiten de deur eten? Avonden met vrienden of familie?

Als het betekent dat je al jouw langetermijngeluk moet opgeven voor een paar procent vet, gegeven dat je al op een gezond vetpercentage zit, kun je je afvragen of dat het waard is?

Stel jezelf dus open voor een langetermijnvisie en een langetermijnlevensstijl die ook resultaten levert. Word nieuwsgierig: wat kun je bereiken? Op welk vetpercentage voel je je prettig? Zowel lichamelijk als in de spiegel?

Zo kom je er misschien wel achter dat jouw ‘ideale’ gewicht eigenlijk heel anders is dan je gedacht had en merk je dat je je op een ander gewicht sterker, fitter, mooier, energieker en gelukkiger voelt.

Dat is toch ideaal om na te streven?

JIJ bepaalt waar je wilt staan en naar toe wilt, niet een ander, niet de weegschaal. Als het dus gaat om jouw doel en gevoel bepalen gaat: #screwthescale