Blessure bij krachttraining: game on, of game over?

Een blessure is enorm frustrerend. Het begint als een pijntje hier, een irritatie daar, maar het kan weinig kwaad. Je zet door en al snel zit je met last van je schouders, knieën of rug. Dit kan je progressie op korte termijn, maar ook zeker op lange termijn saboteren. Het is daarom belangrijk om zoveel mogelijk tijd van je trainingscarrière in een blessurevrije staat door te brengen. Natuurlijk zowel voor je resultaat, als voor je dagelijkse leven, want niemand wil met pijn leven!

Blessures ontstaan doordat je pech hebt, maar in veel gevallen komt het door het maken van verkeerde beslissingen. Denk hierbij aan te hard doorduwen en te dicht op, of zelfs voorbij, falen willen trainen. Of weten dat je eigenlijk even een stap terug moet nemen, maar toch doorzetten.

Het vereist desondanks ook heel wat kennis en ervaring om uiteindelijk de juiste beslissingen te maken.

In dit artikel leer je hoe je op lange termijn het blessurerisico zo laag mogelijk houdt en hoe je sneller van je blessure afkomt.

Misvattingen over trainingsblessures

Om te beginnen is het belangrijk om aan te halen dat er over trainingsblessures enorm veel misvattingen bestaan. Er zijn 3 scenario’s die kunnen optreden wanneer iemand zich blesseert.

1. Stoppen met trainen en wachten tot alles vanzelf herstelt.
2. Door de pijn heen trainen, in de hoop dat het vanzelf weggaat.
3. Men gaat op zoek naar externe hulp zoals een fysiotherapeut.

Waar men niet bij stil staat is dat je in veel gevallen je eigen blessure goed kunt behandelen. Het klinkt aannemelijk dat je door inactiviteit je herstel kunt bevorderden, maar in de praktijk werkt dit niet zo. Krachttraining als actief herstel, kan het herstel namelijk bevorderen. Ook voor de spiergroepen die zijn geblesseerd.

Hoe dan?

Krachttraining i.p.v. inactiviteit kan herstel bevorderen

Krachttraining zorgt o.a. voor:

• Toename van je systemische hormoonconcentraties, met name die van groeifactoren.
• Activatie van het immuunsysteem.
• Een flinke toename van bloedtoevoer naar het bindweefsel. Bindweefsel heeft erg weinig bloedtoevoer wanneer de omringende spieren inactief zijn.

Blessure: hoe nu verder?

Om je pijn heen trainen bij blessure

Het is belangrijk dat je een geblesseerde regio niet verder beschadigt en je dus goed om je pijn heen leert trainen. Je lichaam geeft niet voor niets een pijnsignaal af en je kunt dingen veel erger maken, als je hier koppig doorheen blijft trainen. In het slechtste geval ben je weken tot maanden verder, om deze regio weer pijnvrij te kunnen trainen. Pijn is een teken dat er iets aan de hand is.

De fysio en/of de huisarts worden vaak gezien als de professional die jou volledig kan opknappen. Afhankelijk van de ernst van de blessure, kunnen behandelingen bijdragen aan een versneld herstel. Sneller herstellen is wat je hoopt, maar is dit altijd het geval?

Dit hangt vooral af van de expertise van de fysiotherapeut en de ernst van jouw blessure. Merk je binnen een aantal weken geen vorderingen, dan ben je hoogstwaarschijnlijk aan het verkeerde adres.

Zelfs wanneer de huisarts in het beste geval een concrete diagnose heeft gesteld, wat zeer zelden gebeurt, lost dit niet automatisch probleem op. In de meeste gevallen komt het er dus op neer dat je actief moet blijven en om je blessures heen moet blijven trainen.

De eerste regel bij een blessure is: Wees creatief en stop niet met trainen.

Wat hier ‘trainen’ is, is enorm contextafhankelijk en specifiek!

Een belangrijke side note bij onderstaande gevallen:

• Heftige weefselschade
• Flink beperkte bewegingsuitslag bij een oefening
• Optredende symptomen die binnen 72 uur erger worden,

Hierbij is het verstandig om naar een medische specialist te gaan. Er is dan meer aan de hand!

Meer over pijn

Even wat meer achtergrond over wat pijn is en hoe het werkt.

Pijn als bescherming

Pijn is een evolutionair mechanisme om een activiteit te stoppen en je te waarschuwen voor gevaar. Over het algemeen is het goed om naar de pijn te luisteren. Pijn proberen te vermijden een goede manier om de training te auto-reguleren. Pijn wordt getriggerd door pijnreceptoren (nociceptoren) in het zenuwstelsel. Deze corresponderen niet altijd met daadwerkelijk fysieke weefselschade.

Pijngrens

Het vergt een aanzienlijke hoeveelheid pijn om je pijndrempel te overschrijden en merkbaar te worden. Wanneer je dus pijn voelt, kun je significante schade hebben aangericht. Zie dit als een ijsberg, waarbij je onder het water al flink wat hebt aangericht, voordat je dat bij de top gaat merken.

Pijnsoorten

Buiten het uitblijven van pijn vertelt het type pijn ook iets over je blessures. Wanneer je steeds meer trainingservaring op doet, leer je steeds meer onderscheid te maken tussen verschillende soorten pijn. ‘Goede’ pijn is bijvoorbeeld verzuring/vermoeidheid en spierschade (spierpijn).‘Slechte’ pijn is bijvoorbeeld pijn in de gewrichten.

Maar vorm van merkbare pijn is niet wenselijk. Je lichaam is gedurende een inspanning namelijk verdoofd. Je bent hierdoor minder gevoelig voor pijn. Dit doordat je bent opgewarmd en klaar bent voor een zware inspanning. Voel je dan toch pijn, wees er wel alert op dus.

Pijnschaal

Je kunt gebruik maken van een pijnschaal om te bepalen of het verstandig is om een oefening door te zetten. Een 0 zou betekenen totaal geen pijn, waarbij een 10 betekent dat je volledig aan het sterven bent en je het ledemaat nog liever laat amputeren dan dit nog verder te ervaren.

Gaat de pijn richting de 3/10 en neemt het niet toe, doe je mogelijk geen extra schade aan. Neemt het toe of wordt het hoger dan 5/10, dan kun je de beweging/oefening beter afkappen.

Tijdens een langdurige blessure zou je ook extra gevoelig voor pijn kunnen worden. Dit betekent dat nadat je blessure niet meer acuut is, je langzaam de grens opzoekt wat nog comfortabel voelt.

Pijn is geen indicatie van weefselschade

That’s right. Je kunt pijn hebben zonder weefselschade, en weefselschade zonder pijn. Denk aan het hebben van een hernia, terwijl er geen pijnsymptomen zijn.

Het kan dus zijn dat nadat je blessure geneest je nog steeds pijn ervaart. Dit heeft vooral te maken met het zenuwstelsel. Tijdens een langdurige blessure kun je extra gevoelig worden voor pijn. Alles wat enigszins discomfort veroorzaakt wil je vermijden, maar een deel van de overgebleven pijn kan simpelweg dus ook te maken hebben met de gevoeligheid van pijn, terwijl er geen daadwerkelijke oorzaak voor pijn meer is.

In feite probeert je zenuwstelsel je dan nog steeds onbewust te beschermen tegen en in de situatie waar het eerder schade heeft ervaren.

Pijn: tussen de oren of echt?

Om te controleren of je pijn nog steeds aan weefselschade ligt, of dat het psychosomatisch (‘tussen je oren’) is: Test of de pijn uitgelokt wordt door consistente stressoren.

Pijn bij weefselschade

Pijn gerelateerd aan weefselschade wordt erg voorspelbaar opgewekt door bepaalde bewegingen en niet door andere. Het reageert ook op relatieve belasting: Zwaardere training zal waarschijnlijk eerder pijn veroorzaken.

Psychosomatische pijn

Als je pijn variërend voorkomt en opgewekt wordt door willekeurige stressoren, met name bewegingen die het weefsel niet zo zouden moeten belasten dat het de blessure irriteert, dan zou het psychosomatisch kunnen zijn. Je realiseren dat de pijn voornamelijk tussen je oren zit, is de eerste stap om van psychosomatische pijn af te komen. In dit scenario kun je langzaam weer jezelf omhoog werken naar de pijngrens, waarbij je je richt op prestatie en techniek, en niet de blessure.

Het zou ook veel kunnen helpen om weefsel beeldvorming te laten doen, door bijvoorbeeld een MRI. Wanneer je objectief kan zien dat er geen schade is in het weefsel kan hypergevoeligheid voor pijn zich vaak snel oplossen.

Wanneer je bent geblesseerd is het belangrijk om niet te stoppen met trainen of te afhankelijk te zijn van externe hulp. Ook is het vooral belangrijk om niet door ‘slechte’ pijn heen te trainen, aangezien je dan nog verder van huis bent. Maak gebruik van een pijnschaal om je training te autoreguleren.

Blessures: algemene richtlijnen

Hieronder vind je algemene richtlijnen om het blessurerisico laag te houden en sneller van je blessures af te komen.

1. Warming-up

Een goede warming-up is een belangrijk onderdeel van een trainingsschema. Een warming-up is belangrijk om de kerntemperatuur van het lichaam te verhogen. Dit om tijdens de training beter te kunnen presteren en het blessurerisico laag te houden.

Echter is het belangrijk om je warming-up niet te overdrijven. Een excessieve warming-up kan vermoeidheid opwekken, die je trainingsprestaties kunnen beperken. Door 3-5 min te snelwandelen/fietsen, wordt de lichaamstemperatuur al verhoogd.

Het is belangrijk om niet te gaan rekken voor, tijdens of na een algemene warming-up. Dit kan de prestaties namelijk verminderen en het risico op een blessure verhogen. Dynamisch stretchen kan wel voordelen bieden om de kerntemperatuur van je lichaam te verhogen.

Op basis van gevoel kun je bepalen hoeveel warming-up je per spiergroep nodig hebt. Uit oogpunt van blessurepreventie, wordt het geadviseerd om minimaal 1 warming-up set per oefening te verrichten.

De meeste isolatieoefeningen hebben maar één opwarm set nodig. De compoundoefeningen hebben over het algemeen 1-3 set(s) nodig. Meer dan drie opwarmsets zijn belangrijk wanneer je in verhouding zware gewichten verplaatst.

Als je een bepaald blessureverleden hebt of rondloopt met een aantal blessures, is het belangrijk om meer tijd te steken in de warming-up.

Check ook ons artikel over opwarmen voor krachttraining.

2. Selectie van oefeningen

Wanneer je tijdens een oefening ‘slechte’ pijn ervaart, is het belangrijk om de oefening meteen af te kappen. Uit voorzorg en voor de veiligheid is het beter om een andere oefening uit te kiezen.

In het slechtste geval kan een spiergroep niet worden getraind, maar dit betekent niet dat het niet mogelijk is om andere spiergroepen te trainen. Wees innovatief, zodat de spiergroepen direct of indirect alsnog een prikkel kunnen krijgen.

Wanneer je met een goede techniek pijn ervaart tijdens een Romanian Deadlift, of een hamstring blessure hebt, hip extension kunnen doen, om nog steeds de beweging van het heupstrekken te trainen. Creatief zijn en om blessures heen trainen is het beste wapen om het herstel te bevorderen.

Kies oefeningen met minder weefselstress

Hoe natuurlijker of vrijer je lichaam of ledemaat zich kan bewegen, des te minder stress er staat op het bindweefsel. Hoe meer je gedwongen wordt in een bepaald patroon, des te hoger is de stress op je bindweefsel. Een barbell squat geeft minder weefselstress dan een squat in een Smith machine. Een Bayesian Cable Curl geeft minder weefselsstress dan een barbell biceps curl en een dumbbell overhead press geeft minder stress dan een barbell overhead press.

Je kunt je oefening dus vervangen door een variant waarin je meer bewegingsvrijheid hebt. Pull-ups bijvoorbeeld, kun je vervangen door unilaterale pull-downs.

3. Trainingsintensiteit

Door de intensiteit van je trainingen te verlagen, kun je de belasting omlaag brengen. De herhalingen ophogen naar bijvoorbeeld 20 herhalingen per door de intensiteit te verlagen naar 60%, zal de belasting aan je lichaam aanzienlijk beperken.

Dus i.p.v. dat je herhalingsdoel normaal 8 herhalingen is voor de Romanian Deadlift, kun je hier 20 herhalingen van maken, middels bijvoorbeeld een unilaterale Romanian Deadlift.

Er zijn ook gevorderde trainingstechnieken zoals KAATSU training en myo-reps om de intensiteit omlaag te brengen. Wanneer de knieën zijn overbelast of de rug gevoelig is, is het doen van KAATSU leg extensions ideaal, om zonder pijn toch progressie na te streven.

Zelfs op een intensiteit van 30% is spiergroei nog gewoon mogelijk, dus daarover hoef je je geen zorgen te maken.

4. Herhalingstempo

Wanneer je met serieuze blessures kampt is het aanpassen van het tempo van de herhalingen ook een belangrijk gegeven. Het implementeren van gecontroleerde excentrische fasen met lagere trainingsgewichten, helpt om je bindweefsel te besparen, terwijl je nog steeds een hoge spieractiviteit behaalt.

Dus door bij een unilaterale Romanian Deadlift bewust langzamer te zakken, zal je je rug nog beter ontzien.

5. Inspanning en rustpauzes

Buiten je selectie van oefeningen en trainingsintensiteit, kun je verder uit de buurt blijven van falen. Tot falen trainen betekent meestal een verlies van goede techniek. Hoe slechter de techniek is, hoe meer spanning er naar je bindweefsel gaat i.p.v. je spieren.

Het gebruik maken van te korte rustpauzes zal het ook makkelijker maken om een gewicht te falen en het lastiger maken om een perfecte techniek te behouden.

Een richtlijn is dus om voor bijvoorbeeld 3-reps tot falen gaan i.p.v. 1-rep tot falen. Neem daarbij dus genoeg rust, zodat je techniek perfect blijft.

Een complete warming-up, een doordachte selectie van oefeningen, een lagere intensiteit, een vertraagde excentrische fase, verder uit de buurt blijven van falen en langer rusten tussen je sets door, helpen je om sneller van je blessure af te komen.

Hoe lang blijf je doorgaan met de bovenstaande aanpassingen?

Afhankelijk van de ernst van de blessure, is het belangrijk om door te gaan totdat je compleet stagneert met de nieuwe oefening. Het risico op herblessure ligt namelijk erg hoog, wanneer je op korte termijn weer terug gaat naar de oefening/beweging waarmee je jezelf blesseerde.

Normaal gesproken is het aanpassingsvermogen van gezond bindweefsel als reactie op krachttraining al veel trager dan dat van spierweefsel. Voor bindweefsel ligt dit rond de 300-500 dagen bij een minimale intensiteit van 60% 1RM. Nu zul je dus ook wel snappen dat bij blessure, je dus echt voorzichtig op moet bouwen, wil je goed kunnen herstellen bij daadwerkelijke schade.

In het geval van een milde blessure of opkomende pijntjes (bindweefsel dat gevoelig wordt), is het verstandig om voor minimaal 2 weken pijnvrij te trainen. Vanuit daar kun je overgaan naar een nieuwe oefening. Dit om te voorkomen dat het niet chronisch wordt bij de oefening waarop je je mild blesseerde of er pijntjes opkwamen.

Uit voorzorg begin je met een ≤ 15 herhalingsreeks en bouw je dit op tot een ≤ 10 herhalingsreeks. Voel je helemaal geen pijn, kun je het overwegen om voor een nog hogere intensiteit te gaan.

Conclusie

Met de bovenstaande regels kun je het blessurerisico omlaag brengen en het blessure herstel bevorderden. Het is niet per se nodig om direct alle regels toe te passen. Uiteindelijk wil je op lange termijn weer terug gaan naar je belastbaarheid van voorheen.

Wees geduldig en zorg ervoor dat je niet te snel terug gaat naar de oefeningen waar je je mee blesseerde of waar er pijntjes opkwamen. De kans op herblessure ligt namelijk erg hoog!

Uitgebreid verder lezen over alles omtrent spiergroei? Lees dan ons artikel ‘Spiermassa opbouwen: een complete gids‘