Het natuurlijke spierpotentieel van vrouwen

Wat kun je als vrouwelijke sporter bereiken? Er lijken maar twee kampen te zijn. Het algemene idee is dat een vrouw die met gewichten traint de volgende dag verandert in She-Hulk. 

Mensen met wat meer verstand van inspanningsfysiologie beseffen dat dit natuurlijk onzin is. Kijk rond in de gemiddelde sportschool en je ziet dat zelfs mannen moeilijk gespierd worden.

Vrouwen hebben ~15 keer minder testosteron (spieropbouwend hormoon) dan mannen. Dit wordt vaak als reden genoemd waarom vrouwen niet veel spieren kunnen kweken. Het fitnessadvies voor vrouwen luidt vaak dat ze net zo moeten trainen als mannen en daarbij weinig spiergroei hoeven te verwachten.

Het natuurlijke spierpotentieel van vrouwen

Daar zit een kern van waarheid in, maar de oorzaak ligt in de tegenovergestelde richting. Voordat ik dit uitleg, laten we eerst eens kijken hoe het natuurlijke spierpotentieel van vrouwen zich verhoudt tot dat van mannen.

Hoeveel spieren kan een vrouw procentueel gezien opbouwen in vergelijking met een man? Kunnen vrouwen maar ~7% zoveel spieren opbouwen als mannen, door de lagere hoeveelheid testosteron? Is het ongeveer de helft?

Het is 100%. Vrouwen kunnen net zo veel spieren opbouwen als mannen als ze aan krachttraining doen. Dit betekent dat ze net zo groot en sterk kunnen worden als mannen. Soms kunnen vrouwen zelfs meer kracht opbouwen dan mannen [2].

Het enige verschil is het startpunt. Mannen beginnen met meer spiermassa en meer kracht, maar de relatieve toename in spieromvang is hetzelfde tussen mannen en vrouwen.

Onderzoek naar het eiwitmetabolisme komt tot dezelfde conclusie. Vrouwen bouwen na de training en na de maaltijd evenveel spiereiwit op als mannen. Een onderzoek wees uit dat vrouwen, zelfs met dezelfde spiermassa, een snellere spiereiwitsynthese hebben dan mannen.

Vrouwen vs. mannen in topsporten

Als je denkt dat dit allemaal maar domme theorie is van labjassen die beginners bestuderen, bedenk dan dit. De spiermassa van elite, natuurlijke vrouwelijke atleten is 85% gelijk aan die van hun mannelijke tegenhangers. Olympisch gewichtheffen en powerlifting werden onderzocht als sporten. Het verschil van 15% kan gemakkelijk worden verklaard door 3 factoren.

1. Vrouwen hebben een genetisch hoger lichaamsvetpercentage. Vrouwen hebben ~12% essentieel lichaamsvet om hun hormonen te reguleren, vergeleken met slechts ~3% vet bij mannen. En je weet wel, borsten.
2. Mensen hebben lagere verwachtingen van vrouwen, zelfs de meeste vrouwen zelf onderschatten wat zij fysiek kunnen bereiken in vergelijking met mannen. Een bekend onderzoek liet zien dat mensen die verteld werd dat ze steroïden gebruikten, een krachttoename hadden van 321%.
   
   Dit waren gevorderde krachtsporters die al meer dan 137 kilo konden bankdrukken en squatten voordat ze de nepsteroïden namen. Bovendien was het anabole androgene steroïde protocol in kwestie slechts 70 mg Dianabol per week. Het geven van diezelfde dosis echte Dianabol aan gevorderde krachtsporters verbetert de kracht met slechts een paar procent. Dus wat denk je dat het doet met vrouwen als je ze vertelt dat ze 15 keer zo weinig testosteron hebben?
3. Er zijn meer mannen in de sport, dus op topniveau is de selectie om de top te bereiken sterker. Mannelijke topatleten zijn waarschijnlijk de beste die het mannenras te bieden heeft. Vrouwen kunnen potentiële wereldrecordhouders zijn, maar ze zullen het nooit weten omdat ze het niet proberen.

Hoe zit het met testosteron?

Meer testosteron betekent voor een individu meer spiermassa. Daar bestaat weinig twijfel over. Tussen de geslachten onderling wordt de relatie veel zwakker.

Healy et al. voerden een onderzoek uit onder topatleten. Zij concludeerden dat de verschillen in vetvrije massa tussen mannen en vrouwen voldoende zijn om de verschillen in kracht en aërobe prestaties tussen de geslachten te verklaren. Dit betekent dat het niet nodig is om te veronderstellen dat de verschillen in testosteronspiegels invloed hebben op de prestaties.

Hoe kan dit? Testosteron functioneert anders bij mannen en vrouwen, zoals ik in mijn BioSignature review heb uitgelegd. Bij dieren begrijpen we goed waarom testosteron niet nodig is voor spierontwikkeling bij vrouwen.

Het lijkt erop dat groeifactoren zoals IGF-1 en groeihormoon de anabole rol die testosteron bij mannen heeft, overnemen. Groeifactoren zijn bij vrouwen belangrijker voor kracht en spiermassa dan bij mannen.

Aangezien vrouwen net zoveel IGF-1 hebben als mannen en vrouwen ~3 keer zoveel groeihormoon produceren als mannen, verklaart dit deels waarom minder testosteron geen beperking vormt voor de hoeveelheid spieren die zij kunnen opbouwen.

Om het nog ingewikkelder te maken: de geslachtshormonen en groeifactoren hebben een wisselwerking en al deze hormonen werken ook samen met je genen.

Kortom, zeggen dat vrouwen minder spiermassa kunnen kweken omdat ze minder testosteron hebben is kortzichtig.

Het andere geslachtshormoon

Testosteron is niet de grote redder en oestrogeen is ook niet de grote slechterik. Veel mensen zien oestrogeen als het kwaadaardige hormoon waar je opgezwollen van wordt en iets wat allerlei negatieve dingen doet. Negatieve effecten van oestrogeen zijn zelden beschreven.

Toch denken veel mensen dat het slecht is voor je lichaamssamenstelling. Dit is complete onzin. In mijn artikel over hormonen en vetverlies heb ik uitgelegd welke positieve effecten oestrogeen heeft op de opslag van buikvet. Maar oestrogeen doet nog veel meer geweldige dingen.

• Oestrogeen helpt bij spierherstel.
• Oestrogeen is antikatabool en voorkomt spierverlies.
• Oestrogeen beschermt je gewrichten, botten en pezen tegen blessures.
• Oestrogeen maakt je niet dik. Integendeel, oestrogeen verhoogt je metabolisme.

Dit zijn niet een paar vage en onbelangrijke bevindingen die ik erbij haal om mijn punt te onderstrepen. Honderden onderzoeken hebben de anabole effecten van oestrogeen aangetoond. Oestrogeen is ook cruciaal voor je gezondheid, maar dat is een ander onderwerp.

Kortom, de slechte reputatie van oestrogeen is gebaseerd op de slechte veronderstelling dat als testosteron anabool is, oestrogeen katabool moet zijn.

Waarom vrouwen hun potentieel niet waarmaken

Vrouwen hebben hetzelfde relatieve natuurlijke spierpotentieel als mannen. Ze hebben zelfs verschillende voordelen ten opzichte van mannen. 

Waarom zien we dan niet meer gespierde vrouwen?

• Vrouwen zijn ondervertegenwoordigd in de sport en in de sportschool. Zelfs op Olympisch niveau zijn er minder vrouwelijke deelnemers. Het is zelfs waar in de wetenschap. Er zijn meer dan 50% minder vrouwelijke deelnemers aan wetenschappelijke onderzoeken dan mannen.
• Zelfs als vrouwen naar de sportschool gaan, brengen de meesten hun tijd door op de loopband of spelen ze met roze dumbbells.
• We hebben niet dezelfde verwachtingen van vrouwen. Als een man veel bankdrukt, wordt dat gezien als een teken van sociale dominantie. Als een vrouw veel bankdrukt, wordt ze gezien als een freak, mensen worden bezorgd en krijgt de ego van mannen een flinke deuk. Ik heb van veel vrouwen die ik train gehoord dat ze in de sportschool worden aangesproken “niet zo zwaar te tillen” als ze meer dan 60 kilo omhoog duwen.
• Veel vrouwen gebruiken voorbehoedsmiddelen die hun krachttraining schaden. Veel anticonceptiepillen belemmeren de spiergroei doordat ze de androgeenactiviteit verminderen, de groeifactorniveaus verlagen en de cortisolniveaus verhogen. Het is vooral het progestageengehalte van het voorbehoedsmiddel dat schadelijk is, omdat dit met testosteron concurreert om de androgeenreceptor.

Ten slotte trainen de vrouwen die ondanks het stigma toch serieus trainen vaak als mannen. Dit komt niet overeen met hun fysieke krachten. Aangezien vrouwen veel meer oestrogeen produceren dan mannen, geeft dit ze verschillende voordelen ten opzichte van mannen in de sportschool. Vrouwen raken minder snel vermoeid dan mannen en vrouwen herstellen sneller na een training.

Er zijn nog veel meer belangrijke sekseverschillen in metabolisme, anatomie, neurologie en fysiologie: zie dit artikel een volledig overzicht van waarom en hoe vrouwen niet moeten trainen zoals mannen. (Als ik zojuist feministen heb beledigd, word wakker).

Conclusie

Het wordt tijd dat we stoppen met vrouwen te behandelen als tweederangs mannen. Vrouwen hebben net zoveel potentieel voor spiergroei als mannen. Het is aan hen of ze dat potentieel willen benutten. Als ze dat willen, moeten ze beseffen dat ze geen mannen zijn en op een andere manier trainen.

Vertaald door: Reinier de Wit