Tegenwoordig leeft het gros van de mensen grotendeels sedentair. Het gros van de dag besteden we zittend, heel misschien afgewisseld door af en toe even staan, maar we brengen voornamelijk onze dagen door achter een bureau. Dit leidt niet alleen tot weinig activiteit, maar kan ons op termijn ook aanzienlijk immobieler maken. Een beweging die aan de basis van bijna alle beweging staat, is de zogenaamde ‘hip hinge’. Makkelijker gezegd: het goed uigen en strekken vanuit de heup, zodat je krachtiger bent en beter kan bewegen, met minder blessurerisico.

De hip hinge zou aan de absolute basis moeten staan voor iedereen die met krachttraining begint. 

Hip hinge: wat bedoelen we hiermee?

 Hip hinge is eigenlijk niets meer dan bewuste beweging gemaakt vanuit de heup. Specifieker gezegd: flexie + extensie vanuit de heup.

• Flexie = het buigen vanuit de heup.
• Extensie = het strekken vanuit de heup.

Hingen = ‘scharnieren’

Een hip hinge is een fundamentele beweging om kracht in het onderlichaam te ontwikkelen. Het is een essentieel onderdeel bij bijvoorbeeld deadlifts. Hierbij is het de bedoeling dat de wervelkolom neutraal blijft: flexie is niet gewenst gedurende de pull. Uiteindelijk wordt de beweging gedaan door de heupen van flexie naar extensie te bewegen.

Het is belangrijk om je te beseffen dat een hip hinge niet hetzelfde is als een squat patroon.

• Hip hinge= maximale heupbuiging, minimale kniebuiging.
• Squat= maximale heup buiging, maximale kniebuiging.

Een goede methode om de hip hinge te leren begrijpen is om een horizontale lijn te visualiseren. De heupen bewegen in principe over deze lijn: van achteren (“kont naar achteren) naar voren (“heupen naar voren stoten”). Wanneer de heupen duidelijk onder deze horizontale lijn duiken, spelen de knieën vaak mee – waardoor het in principe geen hiphinge meer is. Dan begint het al snel op een squat-achtige beweging te lijken (waar overigens niks mis mee is, maar we hebben het hier over het beheersen van de hip hinge!).

Een bekend probleem is het onvermogen van mensen om een hip hinge te doen zonder daarbij de onderrug te buigen. Het is ook belangrijk om te differentiëren tussen extensie vanuit de heup en extensie vanuit de rug.

Heupextensie vs. rugextensie

Veel mensen verwarren heup extensie met een rugextensie. Het grote verschil tussen de twee zit voornamelijk in de spieren die gebruikt worden. Bij een heupextensie zijn voornamelijk de bilspieren en de hamstrings actief. De hamstrings helpen ook bij het buigen van de knieën.

Bij een rugextensie wordt vooral de onderrug gebruikt: de erector spinae, oftewel de ‘lange rugspieren’ (iliocostalis lumborum, longissimus thoracis & spinalis). Tijdens een rugextensie zorgt deze spier voor extensie in de lumbale wervels (onderste gedeelte van de ruggengraat).

Zwakke bilspieren: versterken die hap/heup!

Redelijk wat mensen hebben vrij zwakke bilspieren, onder andere als gevolg van een sedentair leven. Oftewel: te veel op hun reet zitten.

Op werk/school, in de auto, thuis. Een goede hiphinge verrichten is tegenwoordig bijna een kunst voor sommigen. Maar daar heb je ons voor! Je kunt je bilspieren uiteraard versterken en bewust aan je hiphinge werken. Je deadliftkracht zal ervan profiteren. We gaan enkele oefeningen af middels afbeeldingen en voorbeelden, om je billen bewust te versterken en de hip hinge 100% duidelijk te maken!

Voordat je begint…

Een hip hinge vergt meer dan simpelweg je kont naar achteren duwen, ondanks dat dit een groot gedeelte van de beweging vormt. Een van de vereisten van een goede hip hinge, is de vaardigheid om je core goed te bracen, zodat je een stabiele, neutrale wervelpositie aanhoudt, zonder je rug te buigen in ‘flexie’, of te hollen in een ‘hyperextensie’ (overstrekking).

Dit betekent dat je, naast een hip hinge focus, ook zeker een ‘core training’ of ‘brace-focus’ moet aannemen. Ik heb het niet over crunches, maar rompstijfheidsoefeningen, zoals de Dead Bug en goed uitgevoerde Planks . Hoe je dit goed traint, lees je hier!

Als je de rompstabiliteit eenmaal hebt, kun we iemand gaan leren hip hingen en zo uiteindelijk een goede deadlift en squat gaan leren, met maximale kracht.

Glute activatie oefeningen: zooi die je bijna overal kunt doen

Simpelste vorm: samenknijpen bilspieren in stand

Billen ontspannen vs. Billen aangespannen

Billen ontspannen vs. Billen aangespannen

Als je weerstandsbanden tot je beschikking hebt, kun je je “eenvoudige glute oefeningen” arsenaal (woordgrapje, even lachen) verder uitbreiden. Denk aan lateral band walks: dit kan met zowel een reguliere band (in de band stappen en lopen, bewust “leidend” met de knieën en spanning op de glutes opzoeken) als een mini-band (eenvoudiger: boven de knieën plaatsen, naar voren leunen met gebogen knieën, en bv. side to side lopen terwijl je spanning op de glutes houdt). Ook banded hip abductions en banded kickbacks zijn prima bewegingen om de glutes te activeren.

Clamshells

Frog Pumps

 
Voeten volledig met de hakken tegen elkaar, knieën naar buiten en ‘pompen’  maar!

Glute March

Band Walks

Seated Band Abductions

Hip hinge patroon oefenen

Band Hip Hinge

De band hip hinge is zo’n goede tool, omdat het ‘terminale heup extensie’ aanleert, tot het punt waarop iemand de beweging af moet maken met hun billen. Bovendien trekt de band je terug, waardoor je erg bewust moet zijn van het bracen van je buikspieren, het aanhouden van een goede uitlijning en ten allen tijden controle houden over de beweging. Anders val je simpelweg om, wat niet heel praktisch is natuurlijk.

Duw die laatste paar centimeter extra goed door met je billen, om volledige heupextensie te bereiken!

Wall tap hip hinge

Nu dat we de basis hebben gehad, kunnen we door gaan naar de daadwerkelijke houding.

We starten bij de absolute basis: de ‘wall tap hip hinge’.

Simpel gezegd: tik de muur aan middels een hip hinge, die je progressief groter maakt qua beweeguitslag. Je leert hier voelen hoe het voelt om de heupen naar achteren te duwen en naar voren te stoten, in plaats van te denken dat je moet doorzakken. Dit zal het makkelijker maken om de heupen te bewegen, in plaats van de knieën en de onderrug.

Als je eenmaal een goede scharnierbeweging kunt maken vanuit je heup, terwijl je de muur probeert aan te tikken, kunnen we de afstand tot de muur vergroten en de oefening zo lastiger maken middels een grotere ROM. Houd er wederom rekening mee dat je je core blijft aanspannen, zodat je niet vanuit je rug gaat werken om de muur aan te tikken.

 
Naar mate je de beweging door krijgt, vergroot je als progressie de afstand tot de muur

Behind-the-neck kettlebell hip hinge 

Een progressie op wall tap hip hinge, is de behind-the-neck hip hinge. Deze plaatst de belasting achter het hoofd, wat het een vereiste maakt dat je je core heel hard gaat bracen, zodat je niet gaat compenseren vanuit je lumbale wervelkolom. Makkelijker gezegd; je gaat het direct voelen als je uit je rug beweegt, gezien je dan je rug actief gaat hollen.

Als je nu last hebt van erg gespannen, beperkte schouders, dan kun je het gewicht ook voor je houden, geplaatst op je borst. Hierbij wordt het wel zeer waarschijnlijk dat je je schouders naar voren gaat rollen en het gewicht omhoog en omlaag wilt bewegen, in plaats van een goede heupbeweging in te zetten. Voorkom dit ter allen tijden.

Handcuff Kettlebell Hip Hinge

‘Duw je kont naar achteren’ is natuurlijk de oudste aanwijzing in het boekje, om iemand te leren ‘hingen’. Het werkt top, voor sommige mensen.

Andere mensen hebben daarbij een andere aanwijzing nodig, met een externe focus. Daarbij verleg ik graag de focus van ‘beweeg je lichaam’ naar ‘beweeg je lichaam in relatie tot iets buiten je lichaam. Daarbij nemen we in dit geval een kelletbell, of schijf.

Plaats een kettlebell achter je lichaam, alsof je geboeid wordt (vandaar de naam). Duw je kont vervolgens naar achteren, tegen de kettlebell aan.

Iemand leren hingen met een pvc-pijp, stok, of elastiek, die dan op 3 punten contact maakt met het lichaam (hoofd, rug, kont) is top, maar de kettlebell geeft een daadwerkelijk object om tegen aan te duwen, waarbij de externe feedback het ‘kwartje laat vallen’ voor veel mensen.
Plus dat je je cliënt niet hoeft te betasten, gezien niet iedereen het prettig vindt om actief aangeraakt te worden (jammer genoeg snappen sommige trainers dat niet).

Versterkende krachtoefeningen 

Er zijn redelijk wat oefeningen die kunnen helpen je hip hinge bewegingspatroon te versterken. De volgende oefeningen zijn bijvoorbeeld prima geschikt voor het leren beheersen van de hip hinge:

• Hip extensions op 45 graden hyperextension bankje.
• Cable pullthrough
• Romanian deadlift
• Hip thrust

Hip Extensions

Helaas wordt deze oefening zelfs door veel professionals alsnog “back extension” of “hyperextension” genoemd, wat niet helpt met het elimineren van de bestaande verwarring omtrent de benaming ervan.

Afijn. Belangrijk bij de hip extension is om geen onnodig grote ROM vanuit de rug te maken. Alles komt vanuit de heup, en de oefening eindigt wanneer de heupen gesloten (“locked”) zijn, met de billen bovenin maximaal aangespannen.

Start: Je laat jezelf “hangen” in de bodempositie. Je rug mag hierbij gewoon ontspannen zijn. Je spant onderin je glutes goed aan en ramt je heupen hard de kussentjes in. Hierdoor komt je torso omhoog. Bovenin lock je je heupen uit, knijp je je billen goed samen, en laat je jezelf vervolgens weer gecontroleerd zakken.

Om het makkelijker te visualiseren:

• Als man zijnde: stel jezelf voor dat het bankje de vrouw van je dromen is, die voorover gebukt staat, naakt. Rammen met die handel.
• Als vrouw zijnde: draai bij bovenstaande de rollen in de relatie eens om.

Je kunt de oefening verzwaren door een dumbbell tegen je keel/kin aan te houden (of tegen de borst als dit nog te zwaar is), een barbell op de vloer te plaatsen en deze vast te houden (snatch grip is een mogelijkheid als afstand tot de vloer een issue is), en/of door weerstandsbanden te gebruiken (onder aan het hip extensie bankje vastmaken en om de achterkant van je nek heen, zodat de opwaartse beweging wordt verzwaard).

Zo moet het dus NIET

Bol je bovenrug en duw met je heupen krachtig in de bank

Cable Pullthrough

Begin hierbij staand, weg van de machine, voor een lage pulley met ofwel een touw, of een comfortabele hendel als attachment.
Start de beweging door zo ver mogelijk door je benen te reiken, waarbij je buigt vanuit de heup. Houd je knieën licht gebogen. Houd daarbij je armen recht, waarbij je een heupextensie maakt door naar voren te stoten en rechtop te gaan staan. Voorkom dat je omhoog gaat trekken met je schouders door je armen te heffen: alle beweging moet vanuit de heup komen.

Makkelijker gezegd: handen reiken door je benen, waarbij je met je kont een deur achter je dicht wilt tikken. Als je niet verder naar achteren kunt reiken, stoot je je heup zo hard mogelijk naar voren.

Hip Thrust

Begin zittend op de grond, met een bankje of soortgelijke verhoging direct achter je.
Rol een geladen barbell over je benen, zodat deze zich recht boven je heupen bevindt. Zorg ervoor dat er een squat pad of andere dikke padding om de stang zit (je kunt ook een matje heel strak oprollen), zodat je geen last gaat krijgen van je heupbot en bekken.

Leun wat tegen de bank achter je, zodat je schouderbladen tegen het bovenste gedeelte van de bank leunen.

Beweeg je ribben naar je bekken toe en zet je brace maximaal in.

Til je tenen een stukje van de grond, zodat je met je hak goed in de grond kan duwen. Start de beweging door door je hielen de grond in te duwen en je heup omhoog te stoten. Zorg ervoor dat je bovenin je billen maximaal op spanning brengt, met maximale heupextensie.
Laat je heupen zakken, waarbij je je brace behoudt en niet door je rug zakt, om het gewicht te laten zakken. Vervolgens herstart je de beweging weer.

Romanian Deadlift

De Romanian deadlift is een geweldige hip hinge oefening. Er bestaat tevens veel verwarring over de uitvoering en range of motion die je dient na te streven bij de oefening.

Hinge naar achter en verkracht de stang alsof het je stoutste droom is

Maar er zijn er toch veel meer?!

Natuurlijk! Je kunt ook denken aan kettlebell deadlifts en swings, en nog vele andere heup extensie oefeningen. Ons doel is echter niet om alle mogelijke heupextensie bewegingen op te sommen. Ons doel is om oefeningen aan te raden die effectief zijn, vanuit zowel wetenschappelijk oogpunt als onze eigen ervaring.

Conclusie

In de simpelste vorm is de hiphinge niet veel meer dan “heupen naar achteren, en keihard naar voren stoten”. Maar er komt wel degelijk wat techniek bij kijken!

Als je uiteindelijk snapt hoe je effectief moet hip hingen en dit kunt toepassen in de praktijk bij je oefeningen, zal je onderlichaam qua spiermassa en kracht daar bijzonder van profiteren. Wordt dus meester in de hip hinge en bouw die posterieure keten!

Het zal je fysieke gezondheid enorm ten goede komen op elk vlak. Je wordt sterker, je beweegt beter en je al minder pijntjes ervaren met dagelijkse handeling. Alles begint bij de basis, zo ook voor krachttraining; leer deze dus ook beheersen!