Film je oefeningstechniek voor optimale progressie
De uitvoering van je oefeningen filmen en deze laten checken door je coach, of zelf blijven analyseren, is een belangrijk en kostbaar onderdeel van online coaching, of controlepunt voor jezelf: Niet alleen voor de beginner of voor diegene die oefening “X” nooit heeft uitgevoerd, maar ook voor de gevorderde die soms denkt “het wel te weten”. Vrijwel iedereen heeft baat bij een (tussentijdse) techniekcheck. Naast het feit dat de juiste techniek spieractiviteit maximaliseert, optimaliseer je zo ook je ROM (Range of Motion, ofwel bewegingsuitslag), wat altijd superieur is voor progressie op het gebied van kracht en spiergroei. Je techniek niet goed hebben en de beweging suboptimaal uitvoeren, betekent ook dat je resultaat laat liggen. Wees slim: Film jezelf en zorg dat alles in orde is.
Voordelen van jezelf filmen + techniek analyseren
1. Als je de oefening al goed doet, krijg je bevestiging dat je ermee door kunt voor optimale progressie.
2. Kun je de oefening net iets beter kan doen, krijg je geschikte tips om de puntjes op de i te plaatsen.
3. Als de oefening nergens op lijkt, voorkom je mogelijk leed (via o.a. blessure) en een reset (= herstarten van de oefening qua gewicht). Je voorkomt zo dat je ellenlang bezig bent zonder resultaat, wat het geval zou kunnen zijn bij verkeerde techniek en/of te kleine ROM.
Liever doe je een oefening dus goed, en laat je het op tijd analyseren! Je hebt er alleen maar jezelf mee, als je dat niet doet!
Filmen: hoe doe je het zonder hulp?
De meeste mensen zijn nog in de veronderstelling dat ze afhankelijk zijn van anderen, om zichzelf te filmen. Niets is minder waar, want je kunt dit uitstekend zelf. Het enige wat je nodig hebt, is een telefoon met een ‘front cam’ op de ‘selfie stand’, die je tegen een bidon of waterfles plaatst. Je plaatst de bidon op de grond, zet je telefoon op selfie modus ertegenaan en begint met filmen. Dat ziet er zo uit:
Filmen: waar gaat het fout?
Helaas komt het net iets te vaak voor dat er matige video’s opgestuurd worden voor analyse. Met matig wordt niet zozeer de videokwaliteit bedoeld (a.u.b. liever niet filmen met een aardappel), maar meer de camerahoek ten opzichte van de persoon die de oefening uitvoert.
Het helpt namelijk om te zien wat er gebeurd. Dus, allereerst: de persoon die zichzelf filmt (of lat filmen) dient in-frame te zijn. Ja, we hebben meegemaakt dat mensen soms bijna out of frame zijn bij een form-feedback video.
Daarna is het oefeningsafhankelijk wat een geschikte camerahoek is of niet. We gaan de meest nuttige camerahoeken per oefening af.
In het algemeen gebruiken we de volgende camerahoeken:
- Voorkant
- Achterkant
- Zijkant
- 45 graden hoek
Voorkant
|
Een shot van de voorkant is om de algehele uitlijning te checken: hoe is je greep wijdte bijvoorbeeld bij een pull-up, blijven je armen in de gewenste uitlijning tijdens de beweging en maximaliseer je ROM?
Als je details wilt filmen, dan is een lage hoek nuttig. Zoals hier bij de squat, om de knieën en enkels te bekijken.
Achterkant
Een shot van de achterkant gebruik je doorgaans voor o.a. de breedte van je greep, of stand te checken.
Zijkant
Een shot van de zijkant is ideaal om de ROM van de beweging te checken, zoals bijvoorbeeld bij squat varianten, of een Romanian Deadlift.
45 Graden Hoek
Een 45 graden hoek gebruik je om het vooraanzicht en het zijaanzicht te combineren. Bij een squat en hip thrust wil je bijvoorbeeld weten hoe je ROM eruitziet, maar ook wat je knieën tijdens de beweging doen. Ook zitten de grote schijven op deze manier niet in de weg qua zicht.
Jezelf filmen: per oefening
Squat-achtige bewegingen + Heup extensies
Zoals de backsquat, frontsquat, split squat variaties, (bilaterale, staggered en unilateral cable) Romanian deadlift, (unilaterale) hip thrust etc.
Hier is het belangrijk om het volgende te kunnen zien:
- Heup plaatsing: om te kijken hoe de heup beweegt
- Kniehoek: bij de squat voornamelijk voor een diepte check
- Enkels, vooral de mobiliteit
- Voetpositie (om te kijken of de hielen van de grond komen of niet)
Idealiter worden deze van de zijkant gefilmd, zoals dit:
Specifiek voor de hip thrust raden wij de volgende hoek (45 graden hoek) aan om de lock-out goed te kunnen observeren.
Een hipthrust van de zijkant laat namelijk vrij weinig zien, behalve dat je wellicht mooie schijven hebt:
Staande upper body compoundbewegingen
Zoals overhead press, unilaterale dumbbell overhead presses, Arnold presses, butterfly raises etc.
Dergelijke oefeningen graag met een 45 graden shot + zijkant shot, zoals dit:
Push-up varianten
Een shot van de zijkant volstaat:
Zittende en liggende press bewegingen, waaronder bench press en Bayesian fly
Zijkant en/of 45 graden hoek om elleboog positie e.d. te checken. Voorkant om de greepbreedte bij een bench press te checken en de uitlijning van je armen in de bodempositie te kunnen beoordelen.
Pull-up & Chin-up
Van de zijkant/45 graden hoek + voorkant gefilmd.
Machine-, kabel- en vele isolatieoefeningen
Een video van de zijkant volstaat in de meeste gevallen. Belangrijk is dat de actieve gewrichten en spieren van de zijkant te analyseren zijn.
Andere voorbeelden die hieronder vallen: leg extension, leg curls, tricep extensions, bicep curls, calf jumps, facepulls, etc.
Een 45 graden hoek kan ook nuttig zijn.
Zo moet het niet!
Video’s die vanuit slechte hoeken worden genomen, zijn compleet waardeloos. Een squat vanaf achter (zeker vanaf de onderkant), met een hip thrust van de zijkant, zijn 2 van vele voorbeelden.
Conclusie
Als je je progressie belangrijk vindt en geeft om je fysieke gezondheid, dan is het essentieel om te trainen met een goede techniek. Je optimaliseert er je ROM, spieractiviteit en veiligheid mee, wat er voor zorgt dat je niet alleen sneller progressie zult boeken en jezelf veel hoofdpijn bespaart, maar ook dat je blessurevrij blijft en zo nog jarenlang progressie blijft boeken. Wees slim: film jezelf!
