Hoe moet je opwarmen voor krachttraining?
Warming-up voor krachttraining of fitness hoeft niet ingewikkeld te zijn. Voordat je ass kunt kicken in de gym met je werksetjes voor je squat, overhead press, bench press of andere toffe oefeningen die je in je programma hebt, moet je goed opgewarmd zijn. Als je “verkeerd” opwarmt, riskeer je de gevolgen van dien:
Te weinig opwarmen kan leiden tot blessures en werksets die onnodig zwaar aanvoelen. “Te veel” opwarmen kan ervoor zorgen dat je te vermoeid bent, voordat je daadwerkelijk begint, waardoor je daardoor minder presteert tijdens je daadwerkelijke werksets! Beiden ongewenst dus en daarom moet je opwarmen serieus nemen. Zo moeilijk hoeft het namelijk niet te zijn, ondanks dat veel mensen het onnodig ingewikkeld maken.
Nee, je hoeft geen halfuur te gaan foam rollen, allerlei Kama Sutra standjes aan te nemen en de gym door te waggelen met minibands om alles te ‘activeren’. Hoe dan wel?
Opwarmen voor krachttraining: waarom?
Een warming-up heeft als doel het verhogen van je lichaamstemperatuur. Dit heeft namelijk een aantal voordelen.
- Warme spieren zijn elastischer bij veranderingen van spierlengte. Dit kan de power en mate van krachtontwikkeling verbeteren en daarmee ook je totale kracht output.
- Verlaging passieve weerstand in de spier: Tijdens inactiviteit nemen de hoeveelheid verbindingen tussen actine- en myosinefilamenten in je spierweefsel toe (Dit zijn de eiwitten die werken in het samentrekken van je spieren). Hierdoor verstijft de spier. Training met volledige range of motion (ROM) verbreekt deze verbindingen. Dit verlaagt de passieve weerstand van een spier op veranderingen in lengte, wat mogelijk de power en kracht verhoogt.
- Meer energieproductie: Zoals in de meeste chemische reacties wordt de afbraak van glucose uit spierglycogeen (glycolyse) om energie voor je spiercontracties je te vormen, versneld door temperatuur. Warme spieren kunnen dus meer energie produceren.
- Warm weefsel heeft een hogere zenuwgeleidingssnelheid, wat snellere neurale signalering toelaat. Signalen van je brein worden dus sneller door je spieren ontvangen en omgekeerd. Dit verhoogt met name je reactietijden en mate van krachtontwikkeling.
- Bij warme spieren is de verbinding tussen zuurstof en hemoglobine in je bloed zwakker. Dit maakt het makkelijker voor hemoglobine in je rode bloedcellen om zuurstof af te geven aan je spierweefsel.
- Een toename van spiertemperatuur zorgt ervoor dat je bloedvaten verwijden (vasodilatatie). Dit maakt het weer makkelijker voor je lichaam om zuurstof van de longen naar je spieren te brengen via het bloed.
- Actieve warming-up verhoogt je baseline zuurstofconsumptie. Dit buffert tegen zuurstoftekort (hypoxie) tijdens anaerobe training zoals krachttraining.
Daarnaast worden je gewrichten ook gesmeerd doordat er meer vloeistof wordt aangemaakt bij beweging.
Het opwarmen van je lichaam kan de prestatie verhogen en blessurerisico verlagen via diverse mechanismen; fysiologisch, metabool en neurologisch.
Warming-up voor krachttraining
Hoe warm je goed op voor een krachttraining? Laten we het onderverdelen in twee categorieën:
- Algemene warming-up: alle “algemene” bewegingen die je doet voordat je aan je oefeningen begint.
- Specifieke warming-up: de opbouw setjes voor je oefeningen, naar je werkset gewichten toe.
Algemene warming-up
Het algemene deel van je warming-up is simpelweg het onderdeel van je training waarbij het doel is om letterlijk warm te worden. Je wilt je lichaamstemperatuur wat verhogen en je lichaam flexibel genoeg krijgen om daarna in een “feelgood” status aan je specifieke oefeningen te beginnen.
Ben je een beginnende, geblesseerde of oudere krachttrainer zijn? Of wil je bewust je mobiliteit verbeteren? Dan kan het lonen om wat meer tijd in je warming-up te stoppen. Voor iedereen die niet in een van die categorieën valt: een goede warming-up hoeft niet bijzonder veel van je trainingstijd te kosten. Een warming-up mag tijdsefficiënt, effectief en “to the point” te zijn.
Laten we eens kijken naar enkele onderdelen van de warming-up.
Cardio als warming-up (optie)
Cardio als warming-up is optioneel. Als je de hele dag op je kont hebt gezeten en ook onderweg naar de gym in de auto hebt gezeten, kan het verstandig zijn om 3 tot 10 minuutjes aan cardio te doen – gewoon om je hartslag wat omhoog te krijgen en warm te worden.
Hoe intens? Niet bijzonder intens. Genoeg om wat te zweten en warm te worden. Op een intensiteit waar je nog makkelijk een gesprek kunt voeren. Je wilt absoluut niet voorvermoeid raken voordat je aan je krachttraining begint, dus maak het niet te bont qua intensiteit. Simpelweg je lichaamstemperatuur verhogen, zonder dat je jezelf vermoeit. Ga niet hardlopen, sprinten op een fiets o.i.d., maar doe het rustig aan en houd je focus op het doel: voorbereidend werk.
Wat voor soort cardio zou je dan moeten doen? Als je de hele dag inactief bent geweest en veel hebt gezeten, overweeg dan een staande vorm van cardio, ook om de heupen even los te krijgen. Denk aan een crosstrainer of step apparaat. Ook roeien, (lig)fietsen of lopende band (eventueel helling) zijn prima. Kies je favoriet. En nogmaals: niet onnodig veel tijd aan besteden! Kort maar krachtig met een doel is altijd de insteek.
Warming-up oefeningen krachttraining
Mobiliteit- en flexibiliteitsoefeningen kunnen zeker verstandig zijn. Als je een full-body training op je menu hebt, kan het wel degelijk helpen om voor zowel boven- als onderlichaam wat ‘drills’ te verrichten. Ook als je specifieke lichaamsdelen (extra) aandacht moet geven wegens blessure of tekortkomende mobiliteit: doe dat hier!
Tip: een lichte weerstandsband (elastiek) is een goede tool voor een algemene warming-up.
Bovenlichaam
Bandwerk voor de schouders
- Band pull aparts (ook voor trapezius en rhomboïdeus)
- Shoulder dislocates
Geen band?
- Scapular wall slides zijn een prima alternatief.
- Rotatie rocker
- Stick twists
- Schouderbladen: schouders optillen, omlaag, naar achteren, naar voren of roteren.
Bandwerk rug
Onderlichaam
Bandwerk voor glute activatie
Bandloze alternatieven voor glute activatie
Onderrug:
- Rocking knees (voeten op vloer of met je knieën en voeten omhoog)
- Scorpion kicks
- Deep squat hold: Een diepe squat positie aanhouden. Eventueel je knieën naar buiten duwen met je ellebogen/handen.
- Banded overhead squat: een diepe squat positie aanhouden, met focus op het rechtop blijven en je schouders goed in positie houden.
Hoeveel sets & herhalingen?
Dit mag op gevoel. Voor een indicatie: 1-3 sets van 10-20 reps per drill. Baseer dit op hoe je je op dat moment voelt.
Stretchen in warming-up?
Let op, het gaat hierboven niet om rekken, maar om mobilisatie. Statisch stretchen lijkt kracht- en powerproductie te verlagen, waarbij dynamisch of verend rekken geen significant effect lijkt te hebben op krachttrainingsprestatie.
Meer over stretchen is hier te lezen.
Barbell complex: aan te raden!
Romanian deadlift → Bent-over row → Overhead press.
Of een andere combinatie.
Twee sets van 10-15 reps is prima. Gebruik hiervoor een lege barbell, of als je de kracht mist eventueel een set dumbbells.
Hier kun je aan toevoegen: barbell back squat (na overhead press) OF een overhead squat als je gevorderder bent en deze technisch correct kunt uitvoeren.
Belangrijk: Als je weinig tijd in de gym hebt, spendeer dan niet te veel tijd op het “algemene warming-up” deel. Ga zo snel mogelijk over naar het oefening specifieke opwarm gedeelte van je training! Het is dus niet de bedoeling dat je al 30 minuten kwijt bent aan bovenstaande waslijst: Kies voor wat warming-up oefeningen die goed voelen, en start je specifieke warming-up!
Nogmaals: besteed je tijd efficiënt: kwaliteit boven kwantiteit.
Aanbevolen minimale algemene warming-up
Voor de mensen die gewoon snel willen knallen:
- Glute activatie werk met weerstansbanden
- Schouders losmaken (met weerstandsband of wall slides)
- Diepe squat positie nemen en daar comfortabel mee raken
- Barbell complex
Specifieke warming-up
Dit betreft het opwarmen voor de oefeningen die je gaat doen.
In het geval van een full-body training kunnen we alvast stellen dat je alleen goed op hoeft te warmen voor de eerste 2-3 oefeningen voor je trainingsprogramma (als dit “zware compound” oefeningen zijn). In het algemeen zijn dit onder- en bovenlichaam oefeningen. Daarna is je lichaam warm genoeg om te knallen voor de rest. Dus je hoeft niet 2-3 opwarm setjes doen voor je bicep curls of tricep pushdown, als dit oefeningen verderop in je trainingsprogramma zijn.
Belangrijk bij de warming-up: Je wilt vers blijven voor het echte beukwerk (je werksetjes). Dit betekent automatisch dat je jezelf niet onnodig wilt voorvermoeien door veel lichte sets en veel herhalingen te doen.
Aanbevelingen oefeningspecifieke warming-up
- Houd je herhalingen over het algemeen laag. 6 tot 10 voor de eerste paar lichte opwarm setjes, daarna tussen de 1 – 5 reps houden.
- 2 tot 4 sets zouden voldoende moeten zijn. Hoe gevorderder je geraakt, hoe meer baat je hebt bij een langere warming-up en opbouw naar je werkgewichten.
- Focus op perfecte uitvoering en explosiviteit. Neem de warming-up setjes dus goed serieus!
- Begin met alleen de stang of lichte dumbbells, goed uit de buurt van je werkgewicht. Bouw dit op in logische stappen.
Op welke intensiteit doe je je opwarmsetjes?
Wat is logisch? Stel je werkset = 100% van die dag. Bouw het op in percentages. Bijvoorbeeld: 25% van werkgewicht → 50% → 75% → start werkgewicht.
Nogmaals: niet onnodig moeilijk gaan rekenen hiervoor, dit zijn zeer globale richtlijnen!
Voorbeeld van een specifieke squat warming-up, opbouwend naar een werkset van 100 kg met een reptarget van 6 reps
- Alleen de stang (20kg): x 10 reps. Focus op diepte behalen. Las eventueel een pauze in op de bodempositie.
- 60 kg (ongeveer 50%, maar dit laadt makkelijk met 20 kg schijven): x 5 reps.
- 80 kg x 3 reps.
- 90 kg x 1 rep.
- 100 kg: start werkset.
Zo bereid je je goed voor op de werksets, zonder dat je jezelf onnodig vermoeit. Je wilt weten hoe het gewicht aanvoelt, de beweging erin slijpen, maar nooit jezelf onnodig vermoeien. Dat laatste zal namelijk ten kosten gaan van je prestatie tijdens de werksets.
Rust tijdens warming-up setjes?
Je hebt eigenlijk maar weinig rust tussen je warming-up setjes nodig. Neem simpelweg zoveel tijd als je nodig hebt om even op adem te komen (dit zou niet veel langer dan 1-2 minuten moeten zijn). Zodra je dichterbij je werkset gewichten komt, kun je overwegen deze warming-up rustpauzes iets te verlengen.
Na je warming-up: Neem even een goede periode rust zodat je vers kunt knallen. Niet je laatste warming-up set doen, ademhalen en meteen door met je werkset. Dat zal je prestatie aanzienlijk benadelen.
Opwarmen voor de latere oefeningen in je programma
Zoals al eerder aangegeven in dit artikel: In het algemeen geldt dat je niet specifiek hoeft op te warmen voor de isolatie bewegingen in je trainingsprogramma, als je deze spiergroepen al in een voorgaande oefening hebt “belast”.
Voorbeeld: heb je eerder op je training al squats gedaan? Vaak kun je later in je training gewoon verder met het gewicht waar je vorige keer was met leg curls, zonder specifiek op te warmen.
Wil je toch “op safe” spelen: Doe dan één warm-up set van <10 reps voor de isolatieoefeningen die je gaat doen verderop in je programma (met 50-75% van je werkgewicht). Daarna even rusten en beginnen aan je werksets.
Warming-up bij blessures?
Bij blessure: Lever in op explosiviteit, en zorg liever voor gecontroleerde bewegingen. Je kunt bijv. pauzes inlassen en je verder helemaal op volledige ROM + perfecte techniek focussen.
Als iets pijn doet: Kap ermee en vererger het niet. In overleg met een coach kun je eventuele alternatieven bedenken bij pijnlijke bewegingen.
Tot slot
Dit artikel is effectief, kort en bondig, net zoals je warming-up hoort te zijn. Verspil niet te veel tijd aan opwarmen. Word warm met eventueel wat mobilisatie oefeningen.
Korte algemene warming-up → specifieke warming-up → knallen.
Verleng je algemene warming-up als je bewust specifieke onderdelen wilt verbeteren. Blijf warm en vers, and kick some ass.
Succes met gezond, sterk trainen!
