Pull-ups leren: 7 tips om beter te worden in de pull-up

Pull-ups: één van de meest effectieve oefeningen voor je bovenlijf, als je ze goed doet tenminste. Helaas voeren maar weinig mensen de pull-ups goed uit. Er zijn al helemaal weinig vrouwen die pull-ups kunnen, terwijl zij ze ook in een paar maanden kunnen leren.

Welke spieren train je precies met optrekken? Hoe leer je je eerste pull-up of chin-up als je nog niet eens kunt blijven hangen aan een stang? Hoe verbeter je je techniek? Hoe daag je jezelf uit en blijf je groeien als gevorderde? We behandelen het van a tot z.

Welke spieren train je met pull-ups en chin-ups?

Je traint meerdere spieren met pull-ups en chin-ups. Je buikspieren en billen helpen mee, maar je kunt optrekken geen full-body oefening noemen. De spieren in je bovenlichaam doen echt actief mee in de beweging.

Rugspieren

• Latissimus dorsi, de brede rugspieren (‘lats’), die zorgen voor de ‘V-Shape’. Deze trekken je bovenarmen naar je romp. 
• Trapezius, de monnikskapspier (‘traps’). In de pull-up brengt hij je schouderbladen omlaag en trekt ze naar achteren.
• Deltoïdeus pars spinalis, je achterste schouderkoppen (‘rear delts’). Deze trekken je bovenarmen en schouders naar achteren.
• Verschillende kleine spieren in je bovenrug.

Armspieren

• Biceps brachii buigen je ellebogen, om jezelf omhoog te trekken.
• Brachialis buigt je ellebogen, om jezelf omhoog te trekken.
• Onderarmspieren buigen je ellebogen ook en zorgen voor je grip.
• Triceps brachii trekken je bovenarmen naar je romp toe.

Borstspieren

• Pectoralis minor trekt je schouderblad omlaag en naar het midden.

Buikspieren

Je buikspieren voorkomen dat je onderrug hol trekt in de pull-up. Ze zorgen dat je een rechte lijn kunt behouden van je schouders tot je knieën. Je doet dus ook coretraining tijdens het optrekken.

Bilspieren

Je vergeet misschien de bilspieren te gebruiken bij pull-ups, maar ze zijn ook belangrijk. Je billen goed aanspannen voorkomt dat je onderrug te hol trekt.

Pull-ups vs. chin-ups: is er verschil?

Denk je dat er een wereld van verschil is tussen pull-ups en chin-ups? Het verschil is klein en zit in de greep. Je greep verandert hoe actief de individuele spiergroepen zijn.

Chin-ups activeren je biceps iets meer door de onderhandse greep. Chin-ups zijn daarom makkelijker, want je kunt je armen meer gebruiken. Pull-ups activeren je rug meer door de bovenhandse greep. Bij een pull-up zijn minder spiergroepen betrokken. Daarom ben je daar minder sterk in.

Pull-ups worden in de praktijk vaak onterecht gezien als chin-ups. Een ander klein verschil is dat je met pull-ups andere delen van de lats traint. Als je greepwijdte iets breder dan schouderbreedte is, activeer je de onderste vezels van je lats meer.

Wil je leren optrekken? Begin dan met chin-ups en ga daarna over naar pull-ups.

Pull-up techniek: de juiste uitvoering

De juiste techniek en uitvoering van een pull-up bestaat uit de volgende stappen:

1. Pak de stang vast rond schouderbreedte.
2. Hang helemaal uit met rechte armen en je ellebogen op slot (dead hang). Laat je rugspieren op rek komen. 
3. Kijk voor je, houd je nek neutraal.
4. Span je billen en buikspieren aan en houd je onderrug neutraal.
5. Houd je benen recht. Moet je je knieën buigen door ruimtegebrek? Vlak je onderrug dan niet af.
6. Duw jezelf uit je schouders omhoog en draai je ellebogen naar binnen (active hang).
7. “Duw’ je ellebogen omlaag om omhoog te komen.
8. Houd je ellebogen dicht bij je romp.
9. Leid de beweging met je borst.
10. Breng de bovenkant van je borst naar de stang en je kin boven de stang.
11. Laat jezelf gecontroleerd zakken tot je net niet volledig uithangt in je schouders (active hang).

Je kin net over de stang telt niet. Je kin op de stang telt niet. Je neus tegen de stang telt niet. Je voorhoofd tegen de stang telt niet. Alles hiervan is een kortere bewegingsuitslag. Dit levert veel minder resultaat op in kracht en spiergroei.

Kom volledig omhoog, totdat je kin over de stang komt en je borst de stang aantikt. Lukt dat niet? Dan kun je geen pull-up, dus maak jezelf dat ook niet wijs. Train de volledige beweging en je spieren, niet je ego.

Onderrug neutraal houden in de pull-up

Houd een natuurlijke holling in je onderrug tijdens het optrekken. Je onderrug zou niet vlak of bol moeten zijn, maar ook niet overdreven gehold. Dit kan rugpijn veroorzaken.

Houd je onderrug in z’n neutrale positie door je ribbenkast omlaag te blijven duwen en je buikspieren en bilspieren aan te spannen. Net als in een plank.

Benen buigen of recht?

In de praktijk maakt het niet veel uit. Pull-ups met rechte benen zijn beter omdat je je onderrug beter neutraal kunt houden. Verder maakt het niet veel uit. Houd altijd spanning op je benen, laat ze niet bungelen.

De hoogte van je stang kan bepalend zijn. Moet je jezelf in een Smith machine of aan een lage stang optrekken? Dan heb je geen keuze, dan móet je je knieën wel buigen. Let dan dus goed op het neutraal houden van je onderrug.

Niet zwaaien met je benen

Er zijn verschillende manieren waarop je vals kunt spelen tijdens optrekken. Naar voren zwaaien met je benen is één van de meest voorkomende manieren. Waarom mensen dit doen? Het is vrij simpel; het biedt een mechanisch voordeel tijdens de beweging.

Het gebeurt wanneer iemand het moeilijk krijgt. Het zwaaien van de benen is een compensatiemechanisme om er toch nog één herhaling eruit te persen. Maar zoals al vaker herhaald: Kun je geen volledige, goed uitgevoerde herhaling meer doen? Doe er dan géén. Kwaliteit boven kwantiteit.

Kipping

Het actief met de benen of heupen gooien voor momentum, om zo meer herhalingen te kunnen doen heet kipping. Bekend uit CrossFit. Je wordt er niet sterker van in je normale pull-ups. Sterker nog, kipping kan ervoor zorgen dat je je schouders flinke schade toebrengt. Helemaal bij slechte techniek en als je schouders zwak zijn.

7 tips voor pull-ups

Tip 1: Duimen om de stang

Met je duimen om de stang kun je meer kracht leveren door stevig in de stang te knijpen.

Tip 2: Schouderbreedte meten

Houd je armen recht langs je lichaam en doe je armen omhoog, met je duimen omhoog. Het punt waarop je hand de stang raakt is schouderbreedte. 

Tip 3: Doe geen wide grip pull-ups

Met een wijde greep leg je minder afstand af en gebruik je minder spiervezels. Hierdoor behaal je minder resultaat in spiergroei en kracht. Ook geeft het een risico op blessures. Bewaar wide grip pull-ups voor op de foto.

Tip 4: Gebruik een active hang voor meer kracht

Druk jezelf uit je schouders en overstrek je ellebogen niet tussen herhalingen in: de active hang. Dit zorgt ervoor dat je de stretchreflex kunt gebruiken. Spieren veren vanzelf een beetje terug vanuit hun gerekte positie. Hierdoor kun je meer kracht leveren en meer herhalingen doen. In een dead hang laat je alle spanning los en kun je de stretchreflex niet gebruiken. Dit creëert instabiliteit in de bodempositie.

Tip 5: Kwaliteit boven kwantiteit

Offer je techniek nooit op voor meer herhalingen. Elke slecht uitgevoerde herhaling geeft je meer risico op blessures.

Verwaarloos je laatste herhaling niet. Wanneer je jezelf snel laat zakken na je laatste herhaling sla je het op rek komen van de spier onder spanning over: de excentrische fase. Eigenlijk heb je dan maar een halve herhaling gedaan en daarmee laat je resultaat liggen.

Juist als je moe bent, kun je jezelf altijd nog wel gecontroleerd laten zakken. Dit kost veel minder energie dan jezelf omhoog trekken en het draagt bij aan je totaal verrichte herhalingen. Doe je 5 sets, is het toch 5 keer excentrische spierspanning extra.

Tip 6: Niet te ver naar achteren leunen

Leun je te veel naar achteren? Dan wordt het meer een horizontale beweging van je armen ten opzichte van je bovenlijf. Het wordt dan meer een inverted row.

Dit is een ander beweegpatroon. Het draagt dus niet zoveel bij aan je doel om pull-ups te leren. Je traint hier niet direct de beoogde spieren en coördinatie mee en je zult niet sterker worden in je verticale pull.

Tip 7: Oefen optrekken minimaal twee keer per week

Kracht is een vaardigheid. Vaardigheden moet je oefenen om er beter in te worden.

Je kunt alleen beter worden in pull-ups door ze te oefenen. Hoe vaak per week je oefent kan veel uitmaken. Iemand die één keer per week een pull-up doet zal langzamer vaardig worden in de beweging dan iemand die dit twee tot drie keer per week doet.

Heeft de pull-up prioriteit? Geef het dan ook prioriteit. Doe hem minimaal twee keer per week en doe hem aan het begin van je training.

Elke dag pull-ups oefenen?

Heeft het zin om elke dag pull-ups te oefenen? Nee. Wanneer je een beginner bent, heb je relatief wat meer spierschade na een training dan een gevorderde sporter. Elke dag pull-ups oefenen is voor beginners een veel te grote belasting als je meerdere sets doet. Je spierweefsel moet ook goed kunnen herstellen.

Je spieren raken vermoeid en dit heeft enkele dagen effect op de fitheid van de spieren. Is de vermoeidheid weer afgenomen en is je weefsel hersteld? Dat is een goed moment om de pull-ups weer te trainen.

Twee tot drie keer per week is echt genoeg om pull-ups te leren.

Hoe je geen pull-ups gaat leren

Er worden veel hulpmiddelen ingezet om te leren optrekken. Veel van deze hulpmiddelen zijn niet effectief. Sterker nog: Ze worden vaak als enige manier ingezet. Daarom zijn er maar weinig mensen die op die manier snel hun eerste chin-up of pull-up aanleren. Vaak vertraagt het je leerproces meer dan dat het je leerproces ondersteunt.

Assisted pull-up machine

De assisted pull-up machine ondersteunt je bij je pull-ups. Je rust daarbij met je knieën op een plateau. De machine helpt je omhoog door een contragewicht te gebruiken. Hoe zwaarder het gewicht dat je instelt, hoe meer ondersteuning je hebt. Je kunt progressie boeken op deze machine door het contragewicht te verlagen.

Je denkt misschien dat dit een effectieve manier is om pull-ups te leren. Helaas is dit niet zo. De beweging lijkt grotendeels hetzelfde, maar er zijn grote verschillen.

Waarom is een assisted pull-up machine niet effectief?

Het probleem is dat je rust op het platform van de machine. Je hoeft jezelf totaal niet te stabiliseren en je core doet niet mee. Je spant je buik niet aan. Je spant je billen niet aan. Je hoeft je benen niet recht te houden. Dit maakt dynamiek van de beweging totaal anders.

De rest van je spieren die actief zijn, zoals je rug- en armspieren, doen veel minder dan normaal. Dit komt doordat je rust op het platform. Daardoor krijg je ook geen volledige rek op je spieren en mis je bewegingsuitslag (ROM).

Je kunt vooruitgang hebben op de assisted pull-up machine, zonder ook maar iets vooruit te gaan in echte pull-ups.

Als je überhaupt progressie boekt, zal dat véél trager gaan dan wanneer je daadwerkelijk pull-ups oefent. Je wordt tenslotte ook niet beter in fluitspelen, door op een saxofoon te spelen. Ja, het zijn beide blaasinstrumenten, maar het is niet hetzelfde. Train altijd specifiek en train de beweging waar je beter in wilt worden.

Lat pulldown

Een lat pulldown is niet hetzelfde als een pull-up. Lat pulldowns trainen je rug- en armspieren, maar ze trainen minder spieren dan een pull-up. Je lichaam beweegt niet. Er is geen sprake van je core helemaal stabiel moeten houden. Het kost niet veel moeite om je bovenlijf recht te houden.

Kun je 80 kilo op de lat pulldown met goede techniek verplaatsen? Dan wil dat niet zeggen dat je pull-ups kunt doen als je 80 kilo weegt.

De lat pulldown kan als opstap richting je chin-up en pull-up dienen, maar alleen als je deze goed uitvoert. Veel mensen denken dat ze de lat pulldown beheersen. Er zijn echter maar weinig mensen die hem echt goed uitvoeren. Heb je wel eens staan kijken bij de lat pulldown machine in je lokale sportschool? Je ziet oudere vrouwen de stang tot hun buik trekken en egotrippende mannen halve herhalingen tot hun kin maken, met veel te veel gewicht.

Beiden zijn fout en gaan niks opleveren. Zeker geen overdracht naar de chin-up of pull-up. Kun je de stang niet naar de bovenkant van je borst trekken? Krijg je je schouders niet volledig naar beneden en naar achteren? Dan voer je de lat pulldown niet goed uit.

Het is makkelijk om te ‘cheaten’ bij lat pulldowns. Veel mensen hangen achterover terwijl ze de kabel naar zich toetrekken. Dit maakt de beweging horizontaler en verandert de verticale pullbeweging naar een meer horizontale. Het is zo meer een inverted row.

Waarom doen mensen dat dan? Omdat je zo meer gewicht kunt verplaatsen. Het levert alleen niks op behalve een groter ego en de illusie dat je sterker wordt in je pull-ups. Reality check: dit is niet het geval.

Je moet pull-ups oefenen, om beter te worden in pull-ups. Het klinkt bijna te simpel om waar te zijn.

Wil je lat pulldowns inzetten? Dan raad ik aan om altijd een kabelvariant te gebruiken in plaats van machines. Waarom? Een machine zal de weerstand voor je balanceren en controleren wanneer je het gewicht naar beneden trekt. Goed voor isolatie, minder voor overdracht naar een daadwerkelijke pull-up. In een pull-up zit je ook niet vast in een geforceerde beweegbaan.

Assisted pull-ups of chin-ups met een partner

Mensen doen vaak assisted pull-ups met een partner. De partner helpt mee in het moeilijkste gedeelte van de beweging (vanaf het midden tot bovenin).

Het grootste nadeel van deze methode is dat de beginpositie, eindpositie en techniek niet elke herhaling hetzelfde zijn. Het hangt allemaal af van wat je partner op dat moment doet. Hoe goed schat hij of zij in hoeveel ondersteuning je nodig hebt? Hoe goed kan hij of zij je überhaupt vasthouden als je gaat stribbelen? Het idee is leuk, maar in de praktijk levert het niet veel op.

Assisted chin-ups of pull ups met elastiek

Veel mensen denken dat optrekken met een weerstandsband de beste methode is om het te leren. Het is veel beter dan een assisted pull-up machine, partner-assisted chin-ups, of lat pulldown. Het is alleen bij lange na niet zo effectief als je denkt. Sterker nog: er zitten nadelen aan.

Nadeel 1: Een optrek elastiek helpt je actief in het onderste makkelijkste gedeelte van de oefening

In het moeilijkste gedeelte bovenin heb alleen je totaal geen ondersteuning. Het moeilijkste gedeelte wordt zo alleen maar moeilijker. Dit is precies het tegenovergestelde van wat je wilt. Je wil juist sterker worden in het zwaarste gedeelte van de oefening. Dat is namelijk het punt waarop je het snelst zult falen. Dáár wil je dus ondersteuning.

Nadeel 2: het leert je slechte techniek

De weerstandsbanden hebben een slechte invloed op het aanleren van de uiteindelijke techniek. In een chin-up houden je rompspieren je bovenlijf stabiel. En de positie van je benen hebben invloed op de beweging. Een elastiek verandert dat.

Elastieken kunnen het leren van chin-ups dus vertragen. Maar als je al heel dicht bij je eerste chin-up bent zijn ze mogelijk wel van nut. Dan kan een heel dun elastiek nét een beetje extra steun geven en kun je toch de hele beweging oefenen.

Je kunt verschillende mate van steun uit één band halen. Je kunt de band onder je voeten of knieën doen. Met twee voeten erin rekt de band het meeste uit en heb je de meeste ondersteuning. Met één knie erin heb je de minste ondersteuning. Met beide voeten erin heb je de makkelijkste variant.

Een dikkere band helpt je meer dan een dunnere band. Je kunt dus ook afbouwen door steeds dunnere banden te gebruiken.

Maar, we raden geen elastieken aan. Partial chin-ups en eccentric chin-ups zijn effectiever voor het aanleren.

Jumping pull ups

Jumping pull-ups zijn eigenlijk geen hele pull-ups. Je staat, hebt de stang vast springt erheen en trekt jezelf het laatste stukje omhoog. Ook zak je niet volledig uit. Je mist hier veel elementen om een goede volledige pull-up te leren. Het is ook meer een cardio oefening, gericht op uithoudingsvermogen. Je hebt er niks aan als je pull-ups wilt leren.

Is pull-ups leren moeilijker voor vrouwen?

Vrouwen hebben minder kracht en spiermassa in hun bovenlijf. Voor vrouwen duurt het over het algemeen wat langer om te leren optrekken. Sommige vrouwen denken dat ze het nooit zouden kunnen. Een vrouw kan echter in een paar maanden leren optrekken met gebruik van een effectieve methode en goede begeleiding van een trainer of coach.

Pull-ups leren: Hoe oefen je optrekken?

Wat zijn wel goede manieren om een chin-up of pull-up te leren? Hoe kun je het beweegpatroon oefenen als je nog niet sterk genoeg bent?

Er zijn verschillende manieren voor.

Leren optrekken: met een optrekstang of ringen?

Optrekken is zwaarder met ringen want je moet veel meer stabiliseren. Ringen draaien mee met je beweging. Voor beginners raden we daarom aan een optrekstang te gebruiken in plaats van ringen. Het voordeel van een stang is dat hij niet meebeweegt.

Een optrekstang vind je wel in elke fitness tegenwoordig. Je kunt ook een barbell hoog in het squatrack plaatsen om aan op te trekken, of de Smith machine op de hoogste stand. Voor het thuis oefenen van chin-ups zijn diverse optrekstangen te koop: voor aan de muur, het plafond of in de deuropening. Buiten in het park zijn ook veel opties.

Een rechte optrekstang is alleen niet voor iedereen geschikt. Sommige mensen krijgen last van hun elleboog of polsen van een onderhandse greep aan een rechte stang. Dit komt door een gebrek aan mobiliteit in die gewrichten. Daardoor komt er stress op je bindweefsel wat kan leiden tot blessures.

Het kan dan fijn zijn om een neutrale greep te gebruiken. Dat is een greep met je handpalmen naar elkaar toe. Daarvoor heb je een stang nodig met twee parallelle uitsteeksels, of twee stangen rond schouderbreedte naast elkaar.

Is dat echt geen optie? Dan moet je toch denken aan fitness ringen of losse grepen zoals de Angles 90. Dit de beste manier om stress op je bindweefsel te voorkomen. Maar op deze manier is het wel zwaarder. Het kan langer duren om te leren.

Partial chin-ups

Je moet bovenin met je borst tegen de stang kunnen blijven hangen als je partial chin-ups wilt kunnen doen. Kun je met gemak lang bovenin blijven hangen? Dan kun je hele kleine stukjes gaan zakken. Partial chin-ups zijn chin-ups met een hele korte bewegingsuitslag.

Bij chin-ups gebruik je je armen iets meer dan bij pull-ups. Dit geldt voor de grip met je handpalmen naar je toe (gesupineerd) en naar elkaar toe (neutraal). Het verschil in activatie van je biceps is alleen niet heel groot.

Partial chin-ups doen is de beste manier om chin-ups of pull-ups te leren. Ze zorgen dat je sterker wordt in het moeilijkste gedeelte van de beweging, bovenin. Partial chin-ups zorgen ervoor dat je uiteindelijk geen moeite meer hebt met het sticking point. Dit is het punt waarop je blijft steken als het te zwaar is. Het sticking point zit meestal halverwege de beweging.

Hoe voer je een partial chin-up uit?

1. Spring of stap vanaf een verhoging naar de bovenpositie.
2. Zorg dat de bovenkant van je borst tegen de stang aan is. Houd deze positie 1-2 seconden vast. Houd je schouders naar achteren en omlaag.
3. Zak gecontroleerd en stop vlak voor het punt waar je de oefening zou falen. Dus tot het punt waar voorbij je niet meer terug omhoog kunt komen.
4. Trek jezelf weer omhoog en raak met de bovenkant van je borst de stang.
5. Doe zoveel herhalingen als je kunt, maar ga niet tot compleet spierfalen. Hou één ‘herhaling in de tank’.

Het maakt niet uit hoe klein de beweging is. Je gaat dit uitbouwen. Bouw eerst het aantal herhalingen uit. Daarna maak je het zwaarder door steeds dieper te zakken. Als je meer dan 5 herhalingen kunt, kun je dieper gaan zakken.

In het begin kun je misschien maar 10 graden zakken. Bouw dit rustig uit naar 90 graden of naar 3/4e chin-ups.

Je kunt ook gewicht toe gaan voegen. Begin met een halve kilo aan een dipbelt. Je kunt het gewicht elke training een klein beetje verzwaren door microloading toe te passen.

Eccentric chin ups

Wil je sterker worden in het volledige beweegpatroon van chin-ups zonder dat je ze al kunt? Probeer dan eccentric chin-ups. Je doet alleen het excentrische deel van de beweging: het zakken. Dit is een goede manier om specifieke kracht op te bouwen in de spieren die betrokken zijn in de opwaartse chin-up. Dit draagt bij aan je eerste volledige chin-up.

Waarom werkt dit zo goed? Doordat je jezelf alleen laat zakken, hoef je jezelf alleen maar af te remmen. De spier komt op lengte terwijl deze wel kracht moet leveren. Dit kost minder energie want je bent sterker in excentrische fasen van bewegingen.

Je kunt misschien niet iets zwaars van de grond tillen, maar je kunt wel iets wat te zwaar is een beetje gecontroleerd neerzetten. Dat is hetzelfde principe. Excentrische krachttraining is ook een hele goede prikkel voor spiergroei.

Hoe voer je een eccentric chin-up uit? 

1. Plaats een box, step of bankje onder de pull-up bar.
2. Stap naar de stang toe of spring omhoog. Trek jezelf naar de stang toe zodat je borstbeen de stang aanraakt. Houd je schouders naar achteren en omlaag. Houd dit één of twee seconden vast.
3. Zak in drie tot vijf seconden gecontroleerd naar beneden totdat je ellebogen nét niet op slot gaan. Blijft in de active hang.
4. Spring weer naar boven vanaf de verhoging en herhaal het proces.

Hoeveel herhalingen je kunt doen is erg individueel en hangt af van je krachtniveau. Je gripkracht zal een beperkende factor zijn. Voor betere grip kun je eventueel (vloeibaar) magnesium gebruiken.

Hoe bouw je het aantal herhalingen op?

Herhalingen verdelen over sets

Je verdeelt een totaal aantal herhalingen over meerdere sets. Bijvoorbeeld 20 herhalingen die je verdeelt over 5 sets van 4 herhalingen. Dit bouw je langzaam en structureel op. Hierbij werk je toe naar bijvoorbeeld drie sets van 7, twee sets van 10, of zelfs één set van 20.

Herhalingen verdelen over een training

Je kunt ook aan de slag met een X aantal herhalingen binnen een bepaalde periode. Hoe lang je erover doet, maakt niet uit. Je kunt zeggen dat je 20 herhalingen wilt doen in een sessie.

1. Doe één herhaling
2. Rust zolang als nodig
3. Doe weer een herhaling
4. Enzovoorts.

Je kunt dit in de rustperioden van je andere oefeningen doen tijdens je training. Zolang je maar aan het einde van de trainingssessie al je herhalingen hebt uitgevoerd.

Cluster set

Ben je niet direct in staat om al meerdere herhalingen te doen? Of wil je de herhalingen niet verspreiden over je training? Dan kun je een cluster set aanpak gebruiken. Hierbij doe je telkens één herhaling, met een rustinterval tussen herhalingen.

 Dit kan er zo uit zien:

1. 1 herhaling
2. 10-20 seconden rust
3. 1 herhaling
4. 10-20 seconden rust

Kies een herhalingsdoel voor je set. Na zo’n cluster set neem je 2-3 minuten rust en doe je nog een cluster set.

Paired sets

Gebruik paired sets voor een groter rustinterval tussen je sets. Zo wissel je na een set met één of meerdere oefeningen. Combineer de eccentric chin-up niet met oefeningen die veel gripkracht nodig hebben.

Leren optrekken samengevat

De traditionele methoden om chin-ups aan te leren zijn meestal niet effectief. Dit komt doordat veel van die methoden de weerstandscurve, waar de oefening het zwaarst is, niet optimaal ondersteunen. Het moeilijkste gedeelte zou makkelijker moeten worden, maar dat gebeurt niet met elastieken of (partner) assisted chin-ups.

Eccentric chin-ups zijn een beter idee, met partial chin-ups als overtreffende trap. Zorg dat je de partials langzaam en structureel zwaarder maakt. Zo kun je uiteindelijk overgaan naar jouw eerste echte chin-ups met je eigen lichaamsgewicht. Kun je een paar chin-ups? Dan kun je die gaan verzwaren of overschakelen naar pull-ups met een bovenhandse greep.

Heb je echt nul komma nul kracht in je bovenlijf? Begin dan met blijven hangen bovenin en wissel af met andere vormen. Oefen ook de active hang als herhalingen. Doe deze active hang met een bovenhandse greep, dus met je handpalmen van je af. Zo kun je jezelf beter uit je schouders duwen.

Pull-up oefeningen voor gevorderden

Kun je met gemak al veel herhalingen? Dan kun je ze gaan verzwaren met een dipping belt of gewichtsvest. Met microloading kun je het gebruikte gewicht langzaam opbouwen en progressie blijven boeken. Wil je gewoon een nieuwe uitdaging? Dan hebben we een aantal gevorderde optrekoefeningen voor je.

One arm chin-up with vest assist

Assisted one arm chin-ups

One arm chin-up negative

Ring pull-ups

Bent knee straight arm pull-ups

Ring straight arm pull-ups

Archer ring chin-ups

Commando pull up

One arm pull up

V-sit pull-up

Mixed grip pull-up

Ring typewriters

In het kort

De pull-up is één van de meest effectieve oefeningen voor je bovenlijf. Je traint er je rug en je armen mee. Vrouwen hebben in verhouding meer spiermassa en kracht in hun onderlichaam. Daarom hebben ze meer moeite met het doen van pull-ups. Dit betekent dat het langer duurt om pull-ups te leren, dan voor de meeste mannen.

Chin-ups activeren je biceps wat meer door de onderhandse greep en zijn daarom wat makkelijker. Je kunt je armen meer gebruiken. Pull-ups activeren je rug meer door de bovenhandse greep. Bij een pull-up zijn wel minder spiergroepen betrokken, daarom ben je daar minder sterk in.

Lat pulldowns, de assisted pull-up machine, partner assisted pull-ups en pull-ups met weerstandsbanden zijn niet de meest effectieve manieren om pull-ups te leren.

Partial chin-ups en eccentric chin-ups zijn de beste methodes om chin-ups te leren. Daarna kun je overschakelen naar pull-ups.

Aandachtspunten

• Handen: Handpalmen van je af voor een pull-up, naar je toe voor een chin-up. Duim om de stang heen en knijp de hele tijd stevig in de stang.
• Greepwijdte: Op schouderbreedte, of in de buurt hiervan. Grijp niet te wijd!
• Ellebogen: Houd ze dichtbij je romp. Laat je ellebogen niet naar buiten gaan. Overstrek ze alleen helemaal in het begin maar tussendoor niet.
• Borst: Leid met je borst op de weg omhoog. Probeer de stang aan te raken met je borst: Dit is een volledige bewegingsuitslag.
• Schouders: Houd deze naar achteren en omlaag. Rol ze niet naar voren.
• Hoofd: Houd deze neutraal. Kijk naar voren, niet naar de stang. Ga niet met je hoofd naar de stang reiken.
• Rug: Houd je onderrug neutraal. Span je buikspieren en bilspieren aan om hierbij te helpen. Houd een rechte lijn van je schouders tot je knieën.
• Billen: Span je bilspieren aan.
• Benen: Knieën gebogen als je je voeten van de grond moet houden, maar vlak je onderrug niet af. Houd je benen anders gewoon recht. Houd spanning op je benen. Kruisen mag ook.

Dit is allemaal belangrijk voor een goede en veilige pull-up.

Uitvoering

De juiste techniek en uitvoering van een pull-up bestaat uit de volgende stappen:

1. Pak de stang vast rond schouderbreedte.
2. Hang met rechte armen en ellebogen op slot (dead hang). Laat je rugspieren op rek komen.
3. Kijk voor je, houd je nek neutraal.
4. Span je billen en buikspieren aan en houd je onderrug neutraal.
5. Houd indien mogelijk je benen recht. Moet je je knieën buigen? Vlak je onderrug dan niet af.
6. Duw jezelf uit je schouders en draai je ellebogen naar binnen (active hang).
7. “Duw’ je ellebogen omlaag om omhoog te komen.
8. Houd je ellebogen dicht bij je romp.
9. Leid de beweging met je borst.
10. Breng de bovenkant van je borst naar de stang.
11. Laat jezelf gecontroleerd zakken tot je net niet volledig uithangt in je schouders (active hang).

Kun je met gemak al veel herhalingen of verzwaarde pull-ups? Of wil je gewoon een nieuwe uitdaging? Probeer dan de gevorderde optrekoefeningen eens uit. Heb je nog vragen? Stel ze hieronder.