Push-ups leren: de ultieme gids voor de perfecte push-up

Voor de borst is de bench press oefening voor de meesten de heilige graal. Vergeet push-ups; bankdrukken is waar je je eigenwaarde op moet baseren. De vraag ‘Hoeveel druk je?’ is samen met ‘Wat is je vetpercentage?’ de meest gestelde vraag. 

De push-up is een oefening die voornamelijk de borstspieren traint. Het wordt vaak gezien als een beginnersoefening, en niet waardig om in de sportschool te doen. Waarom zou je? Je hebt de bench press, dumbbell bench press, cable flyes en tal van machines al. Waarom een oefening doen die je net zo goed thuis kunt doen en die je in het verleden vaak genoeg op je slaapkamer hebt gedaan?

Doe je geen push-ups? Dan laat je veel progressie liggen. Een push-up is voor elk niveau en is vaak beter dan de bench press. Je moet het idee van de traditionele grond push-ups los leren laten als gevorderde sporter en je trainingsmethoden optimaliseren. Er zijn nog veel meer soorten uitdagende push-ups.

Wist je dat bankdrukken en push-ups leiden tot een vrijwel gelijke toename in kracht?

Waarom je push-ups serieus moet nemen

De push-up heeft behoorlijk wat overdracht naar je bankdrukkracht. Ja, ook de bench-bro kan profiteren van een push-up variant in het trainingsprogramma. Je traint tenslotte identieke spiergroepen binnen hetzelfde beweegpatroon.

Een push-up spreekt je borstspieren beter aan dan een bench press. Een push-up levert meer resultaat in spiergroei dan een bench press bij dezelfde belasting. Push-ups hebben voordelen die de bench press niet heeft. Je schouderbladen bewegen vrijer in een push-up en de verdeling van de stress over je bindweefsel is veel gunstiger. Ring push-ups zijn wat dat betreft het beste.

Push-ups zijn daarom een van de meest gewrichtsvriendelijke bewegingen. Een push-up is een gesloten keten oefening. Dit betekent dat je hand of voet in een vaste positie is en de rest van je lichaam beweegt. Een machine press is een open keten oefening. Je handen of voeten bewegen juist. Open keten oefeningen zijn minder gewrichtsvriendelijk. Goed uitgevoerde push-ups gaan je meer resultaat opleveren dan goed bankdrukken. 

Het is een compoundoefening die je goed in kleine stappen zwaarder kunt maken. Als je een dipbelt hebt, kun je kleine gewichtssprongen blijven maken. Zo kun je lineaire progressie (een langzaam stijgende lijn in je resultaat) nastreven via het principe van microloading.

Het is een uitdagende oefening. Zeker wanneer je de uitvoering aanpast aan je trainingsniveau. Of je nu een beginner bent en je eerste push-up van de vloer nog moet leren, of een elite sporter die al honderden kilo’s bankdrukt. De push-up is één van de beste oefeningen in je arsenaal.

Welke spieren train je met push-ups? 

De spieren die je traint met opdrukken zijn natuurlijk je borstspieren. Maar er doen meer spiergroepen mee.

Agonist, de belangrijkste spiergroep (‘hoofdbeweger’)

Pectoralis major + minor, met andere woorden je borstspieren. Dit zijn de agonisten die je traint tijdens de push-up.

Synergisten, meewerkende spieren

Deltoïdeus: Voornamelijk je voorste schouderkop is actief tijdens de push-up.

Triceps brachii: Je armspier die verantwoordelijk is voor het strekken van je ellebogen. Deze duwt je omhoog vanuit de bodempositie.

Stabilisatie

Core + gluteï & quadriceps: Rompspieren, bilspieren en voorste bovenbeenspieren. Deze helpen je voornamelijk in het stabiliseren en het intact houden van de “plank” houding tijdens je push-up. Dit noemen we romstpijfheid. Ze zijn tijdens de beweging grotendeels isometrisch actief (= statisch).

Afhankelijk van je elleboogpositie kun je meer of minder nadruk leggen op je borst of triceps. Hoe meer je ellebogen naar binnen zijn, des te meer activatie van de triceps en minder van de borst. Dit brengt ons gelijk bij het stukje techniek:

Correcte push-up uitvoering: pijl vs. “T “

Set-up voor goede push-ups

Voor de correcte uitvoering van je push-up is je startpositie belangrijk. Waar moet je dan op letten?

Standbreedte of greepwijdte van je handen

Strek je armen voor je uit. Ta-da: dit is een prima standbreedte (op de grond) of greepwijdte (op een stang). Te breed beperkt je bewegingsuitslag (ROM). Te smal zorgt voor grote belasting op je polsen.

Handpositie

Bij push-ups op de grond: Je vingers het liefst naar voren of iets naar buiten laten wijzen. Absoluut niet naar de zijkant.

Elleboogpositie

Het beste is om een “pijlhouding” aan te nemen. Dit betekent dat je ellebogen niet compleet naar de zijkant wijzen en niet smal tegen je bovenlichaam aan zitten. Gebruik een hoek daartussenin van ongeveer 45-60 graden. Overstrek je ellebogen nooit volledig boven in de push-up, maar hou ze licht gebogen.

Hoofdpositie

Nek neutraal, in lijn met je lichaam. Je kijkt dan naar de grond.

Schouders

Houd je schouders naar achteren en omlaag. Laat ze niet naar voren rollen.

Rompstijfheid

Span je buik- en bilspieren goed aan tijdens je push-up.  Breng je ribben omlaag naar je bekken door je buikspieren aan te spannen. Houd je onderrug neutraal. Zorg zo voor een stabiele core en laat je onderrug niet inzakken!

Onderrug

Heb je moeite om je rug recht te houden en zak je door in je onderrug? Hou je rug dan liever wat boller in plaats van neutraal. In dat geval kun je je bekken bewust wat naar achteren kantelen. Span ook je billen goed aan.

Benen

Houd je benen niet alleen recht, maar span ze actief aan.

Voetpositie

Je balanceert op de tenen en de bal van je voeten. Houd je enkels gelocked: je wilt niet veel beweging in de enkels maken. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte. Je hoeft niet wijd te gaan staan.

Correcte push-up uitvoering

Het zakken (excentrische fase)

Je pakt een grote ademteug en bracet je core. Je laat jezelf zakken door te buigen in je ellebogen. Laat je borst naar de grond zakken voor een maximale bewegingsuitslag (ROM). Is een volledige beweging naar de grond nog te zwaar? Zak dan tot de helft. Vanuit daar kun je je beweging steeds groter maken.

Bodempositie

Houd hier je adem nog vast en zorg voor spanning in je hele lichaam. Als je deze spanning los zou laten en je zo je brace verzwakt, merk je al snel dat je instort. Je tikt de grond aan met je borst. Gebruik anders een opgerolde handdoek om aan te tikken.

Opwaartse beweging (concentrische fase)

Je duwt jezelf explosief omhoog. Bijna bovenin blaas je gecontroleerd uit en eindig je in de startpositie.

Ademhaling tijdens je push-up

Adem in en brace. Laat jezelf zakken naar de bodempositie. Houd je adem goed vast en span je buikspieren helemaal aan rondom. Dit creëert rompspanning. Kom omhoog en adem gecontroleerd en krachtig uit. Verder: niet onnodig veel op de ademhaling gaan letten, laat het een natuurlijk proces worden.

Push-up tips

Doe vloeiende herhalingen met een volledige bewegingsuitslag (ROM). Ga niet op-en-neer stuiteren met halve bewegingen. Schep de beweging niet als een cobra en stop wanneer je niet meer diep genoeg kunt zakken. Egowerk moet nooit de overhand krijgen. Dit gaat ten koste van je techniek.

Het gaat juist om het aantal goed uitgevoerde herhalingen. Met een correcte uitvoering heb je minder kans op blessure én behaal je meer resultaat.

Laat je hoofd niet hangen zodat het alleen maar lijkt alsof je diep genoeg zakt.  Houd je hoofd en nek in lijn met je wervelkolom.

Voorkom deze fouten

Fout 1: Push-ups doen in een T-vorm

De meeste mensen maken wel een fout bij de uitvoering van hun push-up. Ze plaatsen hun handen in lijn met de schouders (een soort van T-vorm). In deze positie ben je over het algemeen sterker, maar komt er meer belasting op je schouders.

Plaats je handen rond tepelhoogte om je schouders minder vatbaar te maken voor overbelasting. Krijg je pijn tijdens het doen van push-ups? Dan kan deze aanpassing er al voor zorgen dat je weinig tot geen pijn ervaart.

Fout 2: Verkeerde handpositie

Een verkeerde handpositie kun je aan drie dingen herkennen:

1. Je elleboog is niet loodrecht boven de pols.

Een hele smalle bij greep push-ups verhoogt de stress op je polsen en verlaagt de spieractiviteit in de borstspieren aanzienlijk. Met een brede greep neig je meer voor een T-vorm te gaan en neemt de stress op je schouders toe.

2. Je plaatst je handen te dichtbij

Het komt ook voor dat de elleboog wel boven de pols blijft, maar de handen dicht bij het lichaam worden geplaatst. Denk aan close grip push-ups. Dit is vriendelijker voor je gewrichten, maar maakt het een minder goede borstoefening. Prima bij irritatie en blessures, maar minder efficiënt voor die gewenste borstkas. Je triceps werken hier veel meer mee.

3. Je polsen zakken door

Gebruik je steunen of doe je push-ups op een stang? Houd dan je polsen in lijn met je onderarm. Laat ze niet doorzakken. Net als bij een bench press moet je je polsen recht houden.

Fout 3: De rug zakt in

Wanneer je set push-ups te zwaar wordt, zakt je onderrug vaak in. Qua lichaamsstructuur hebben sommige personen van nature meer holling in hun onderrug dan anderen. Vrouwen zijn van nature mobieler, bij hen gebeurt dit sneller.

Je wilt dit zo veel mogelijk tegengaan. Het verkort je bewegingsuitslag (ROM) en het is een onnodige belasting voor je rug. Het wordt ook veel moeilijker om je vooruitgang objectief bij te houden als je rug halverwege inzakt.

Wat kun je hieraan doen? Probeer zo recht als een plank te blijven. Dit is je basispositie. Om dit vast te houden is het belangrijk om je buik- en bilspieren tijdens de oefening goed aan te blijven spannen. Blijf je niet meer recht als een plank en ga je de beweging steeds meer ‘scheppen’? Stop de oefening direct.

Fout 4:  Je levert geen kracht vanuit je handpalmen

Het hangt er vanaf of je je push-ups doet vanaf een stang of de grond.  Het gaat hier om push-ups vanaf de grond. Het is belangrijk om te weten hoe je kracht genereert. Draai je handen licht naar buiten voor normale push-ups en focus er vooral op dat de kracht vanuit je handpalmen komt. “Splijt de vloer” met je handen.

Je wilt niet dat je handpalmen los komen of bewegen tijdens een set push-ups. Dan haal je niet het maximale uit de oefening en komt er meer stress op je gewrichten.

Tijdens een squat wil je toch ook niet dat je voeten wiebelen?

Doe je push-ups vanaf een stang? Knijp dan goed in de stang.

Fout 5: Je borst raakt de grond niet

Een push-up telt pas wanneer je met je borst de grond raakt. Lukt dit maar een paar herhalingen of helemaal niet? Dan is het verstandig om de oefening met andere methodes op te bouwen. Dit kun je doen door incline push-ups te doen met je handen op een verhoging. 

Maak een volledige bewegingsuitslag (ROM). Dit zorgt voor volledige spieractivatie en betere resultaten.

Leren opdrukken voor beginners

Iedereen kan push-ups leren. Ook vrouwen. Hoe lang dit duurt, hangt af van je startpunt. Hieronder vind je verschillende soorten push-ups om op te bouwen naar jouw eerste push-up plat op de grond.

Daarnaast speelt je gewicht natuurlijk een rol: Hoe zwaarder je bent, hoe moeilijker het is om jezelf op te drukken.

Vrouwen hebben in verhouding meer spiermassa en kracht in hun onderlichaam. Daarom hebben ze over het algemeen meer moeite met push-ups. Dit betekent dat het voor vrouwen langer duurt om push-ups te leren, dan voor de meeste mannen.

Start met incline push-ups

Ben je nog niet sterk genoeg om gelijk vanaf de grond een push-up te doen? Begin dan met incline push-ups. Incline betekent ‘in een helling omhoog’, dus met je handen op een verhoging. Dit kan bijvoorbeeld tegen de muur of op de stang in een Smith machine of squat rack. Vanaf je knieën kan ook, maar het is minder natuurlijk om in een duwbeweging je benen niet te gebruiken.

Setup en uitvoering

1. Raak met je borst de verhoging.
2. Zet je handen 10-20 cm naast je tepels en draai ze een klein beetje naar buiten. 
3. Ellebogen in een hoek van 45 graden naast je.
4. Houd je schouders naar achteren en omlaag.
5. Span je buikspieren en billen goed aan.
6. Adem in, brace en druk jezelf omhoog.
7. Let goed op dat je niet doorzakt in je rug.
8. Hierna kun je volledige herhalingen doen als dat lukt.

De stang kun je wanneer je sterker wordt, steeds lager plaatsen tot je op grondniveau bent: horizontaal. Qua set-up is het verder hetzelfde. Let er wel op dat je polsen niet doorzakken als je vanaf een stang traint. Elke verhoging volstaat. Alternatieven zijn: een bankje, grote banden, plyobox, traptreden.

Incline push-ups op een stang noemen we bar push-ups.

Bar push-ups op een stang

Kun je push-ups op een stang doen? Dan zijn bar push-ups goed om je push-ups op te bouwen. Je plaatst een stang rond of iets boven kruishoogte. Je stapt van de stang af en je zoekt de juiste positie om jezelf weg te drukken. Sta je te dicht bij de stang of te ver van de stang, dan kun je niet de juiste druktechniek toepassen. De stang moet de onderste helft van je borst raken.

Het is belangrijk om dus weer dezelfde druktechniek toe te passen.  Controleer je set-up door je borst al op de stang te plaatsen. Vanuit daar druk je jezelf omhoog en kun je nagaan of je voetpositie goed is.

Gaan je push-ups makkelijk? Dan kun je de stang steeds een stand naar beneden doen. Dus behaal je in je eerste set je doel van 15 herhalingen? Dan ga je de volgende keer één stand lager.

Let op dat je tijdens de beweging goed in de stang knijpt en je bil- en buikspieren goed blijft aanspannen. Blijf recht als een plank.

Als de stang niet meer lager kan, plaats dan een step onder je voeten.

Met een incline push-up oefen je ook de plank. Je hebt een goede plank nodig voor je techniek. De incline push-up heeft daarom de voorkeur om op te bouwen naar een platte push-up vergeleken met push-ups op je knieën.

Setup en uitvoering

1. Lig met je borst op de stang.
2. Zet je handen 10-20 cm naast je tepels en draai ze een klein beetje naar buiten. 
3. Ellebogen in een hoek van 45 graden naast je.
4. Houd je schouders naar achteren en omlaag.
5. Span je buikspieren en billen goed aan.
6. Adem in, brace en druk jezelf omhoog.
7. Let goed op dat je niet doorzakt in je rug.
   
8. Hierna kun je volledige herhalingen doen als dat lukt.

Hoe meer je je knieën onder je heupen hebt, hoe minder lichaamsgewicht je hoeft te verplaatsen en hoe makkelijker de oefening is. Je kunt deze oefening verzwaren door je knieën elke keer ongeveer twee centimeter naar achteren te brengen. Probeer elke keer bij te houden hoe ver je knieën staan. Houd je vooruitgang bij. Zo kun je zien of je sterker wordt.

Je begint dus met je borst op de grond, strekt je armen volledig uit en maakt weer contact met de grond.

Push ups op je knieën

Met een incline push-up oefen je ook een plank. Je hebt een goede plank nodig voor je techniek. Een incline push-up heeft daarom de voorkeur om op te bouwen naar een platte push-up.

Train je thuis of beschik je niet over trainingsmateriaal of een verhoging? Gebruik dan knie push-ups als alternatief om je push-ups op te bouwen.

Setup en uitvoering

1. Lig met je buik op de grond.
2. Zet je handen 10-20 cm naast je tepels en draai ze een klein beetje naar buiten. 
3. Ellebogen in een hoek van 45 graden naast je.
4. Houd je schouders naar achteren en omlaag.
5. Span je buikspieren en billen goed aan.
6. Adem in, brace en druk jezelf omhoog.
7. Let goed op dat je niet doorzakt in je rug.
8. Hierna kun je volledige herhalingen doen als dat lukt.

Hoe meer je je knieën onder je heupen hebt, hoe minder lichaamsgewicht je hoeft te verplaatsen en hoe makkelijker de oefening is. Je kunt deze oefening verzwaren door je knieën elke keer ongeveer 2 cm naar achteren te brengen. Probeer elke keer bij te houden hoe ver je knieën staan.

Je begint dus met je borst op de grond, strekt je armen volledig uit en je maakt weer contact met de grond.

Push-ups met hulp van een weerstandsband

Chin-ups of pull-ups oefenen met weerstandsbanden is niet de beste manier om ze te leren. Voor push-ups daarentegen kan het wel een goede strategie zijn. Een drukbeweging wordt met hulp van een elastiek makkelijker op het zwaarste punt van de beweging.

Je kunt dan net als met normale push-ups vanaf de grond beginnen. Het enige verschil is dat je nu met je borst of heup in een weerstandsband hangt en deze jou meehelpt met omhoog te komen. Deze weerstandsband kun je hoger tussen twee pinnen bevestigen. Hoe meer spanning de band levert, hoe makkelijker de oefening gaat. Houd wel goed spanning op je buikspieren en billen. Hang niet slap in het elastiek.

Je wilt elke training de spanning afbouwen, wanneer je je herhalingsdoel hebt behaald. Hang de band steeds lager of gebruik een dunnere band. Op lange termijn heb je dan de weerstand niet meer nodig om de oefening uit te voeren.

Een groot voordeel van deze manier is dat je basistechniek precies hetzelfde is als met een normale push-up. 

Setup en uitvoering

1. Lig met je buik op de grond.
2. Zet je handen 10-20 cm naast je tepels en draai ze een klein beetje naar buiten. 
3. Ellebogen in een hoek van 45 graden naast je.
4. Houd je schouders naar achteren en omlaag.
5. Span je buikspieren en billen goed aan.
6. Adem in, brace en druk jezelf omhoog.
7. Let goed op dat je niet doorzakt in je rug.
8. Hierna kun je volledige herhalingen doen als dat lukt.

Hoeveel push-ups voor beginners?

Ben je een beginner? Begin dan met 2 sets van 15 tot 20 herhalingen. Heb je minimaal één jaar vooruitgang behaald? Dan kun je 3 tot 4 sets doen van 8 tot 12 herhalingen.

Zijn deze varianten nog te zwaar? Doe dan meerdere sets van 1 tot 3 herhalingen, dus juist zwaarder. Train tot dat je echt geen kracht meer hebt of je techniek afneemt.

Push-ups leren: kernpunten

Pas één of meerdere van deze methoden toe en je zult op lange termijn op kunnen werken naar je eerste push-up. In theorie zou je elke week vooruitgang moeten boeken.

Loop je compleet vast? Dan is het belangrijk om wat dingen aan te passen. Ga bijvoorbeeld voor een paar trainingen wat lager in herhalingen (train zwaarder) en op korte termijn weer terug naar een hoger aantal herhalingen.

Merk je dat je gewicht niet meehelpt? Overweeg dan een dieet, maar lees je hier wel over in. Het liefst ga je op zoek naar een goede coach, die jou kan helpen met duurzaam afslanken.

Heb je je eerste push-ups reeks behaald? Dan wordt het tijd om de oefening uitdagender te maken. 

Verschillende soorten push-up progressies

Gaan je push-ups met een goede techniek makkelijk? Dan wordt het tijd om jezelf uit te blijven dagen. Er zijn verschillende soorten push-ups voor gevorderden. Je kunt extra weerstand toevoegen. Je kunt op een verhoging staan met je voeten, gewicht toevoegen of gebruik maken van ringen.

Als (half)gevorderde kun je uitgaan van drie tot vijf sets van 5 tot 12 herhalingen. Dit is nodig om het maximale uit deze oefening te halen wat spiergroei betreft.

Banded push-ups

Door een weerstandsband om je bovenrug te doen, kun je je push-up aanzienlijk zwaarder maken. Het voordeel van een weerstandsband is dat je hier meteen de weerstandscurve ten opzichte van de krachtcurve verbetert: het makkelijke gedeelte bovenin wordt moeilijker.

Simpel gezegd gaat de oefening natuurlijker aanvoelen, doordat je je sticking point weghaalt. 

Je sticking point is het punt waarop je kunt blijven hangen in een beweging.

Het is wel van belang dat je de juiste bandspanning gebruikt. Een smalle band heeft weinig weerstand en een bredere band heeft meer weerstand. Weinig bandspanning voegt weinig toe om de oefening uitdagender te maken. Teveel bandspanning verslechtert de weerstandscurve en zorgt voor een nieuw sticking point. Over het algemeen voldoet een lichte band voor mannen (ca. 15 kg / 13 mm breed) en een super lichte band voor vrouwen (ca. 8 kg / 8 mm breed).

Deficit push-ups

Deficit in deze context houdt in dat je dieper kunt zakken dan normaal. Gebruik push-up steunen, dumbbells of boeken om je handen te verhogen. Hierdoor kun je dieper zakken en vergroot je de bewegingsuitslag (ROM). Dit maakt de oefening zwaarder.

Deficit banded push-ups

Verlopen de bovenstaande varianten zonder problemen? Dan kun je ze combineren. Deficit push-ups met een weerstandsband. Voor extra uitdaging kun je je voeten ook nog op een verhoging plaatsen.

Elevated bar push-ups

Elevated bar push-ups zijn hetzelfde als bar push-ups (op een stang) maar je staat nu met je voeten op een verhoging. Hoe hoger je je voeten zet, hoe uitdagender de oefening wordt. Op deze manier kun je ook gebruikmaken van een riem om er extra gewicht aan te hangen.

Door de stang en de verhoging niet te laag te plaatsen, kun je schijven en kettlebells aan je riem hangen zonder dat ze de grond raken. Dit is een ideale manier om de oefening zwaarder te maken.

Let erop dat je goed je buik- en bilspieren tijdens de oefening blijft aanspannen. Zo voorkom je dat er een holling in je rug ontstaat. Gebruik het liefst een verzwaard vest. Zo komt het zwaartepunt rondom de borst te liggen in plaats van rondom je core. Om de oefening nog zwaarder te maken kun je ook een weerstandsband toevoegen.

Vergeet ook niet om je polsen recht te houden.

Ring push-ups

De ring push-up is de zwaarste push-up variant. Er is meer stabiliteit voor nodig en je bewegingsuitslag (ROM) wordt groter doordat je nóg dieper kunt zakken. Dit is ook meteen één van de beste oefeningen om te doen voor je borst. Om het meeste uit de oefening te halen doe je deze ook met je voeten op een verhoging, bijvoorbeeld op een plyobox of bankje

Net als met de bar push-ups is het belangrijk om tijdens je ring push-ups je buik en billen goed aan te spannen. Je zakt zo diep mogelijk als nog comfortabel is voor je schouders. Door een riem of weerstandsband te gebruiken, kun je de oefening nog zwaarder maken.

One-arm ring push-up one-arm ring fly

Heb je nog meer uitdaging nodig? Probeer dan je ring push-ups te combineren met een fly beweging. Dit vereist enorm veel rompstijfheid en is heel zwaar voor je borstspieren.

In het begin wissel je de arm steeds af waar je de fly beweging mee doet. Eerst links en dan rechts, terwijl je met de andere arm de push-up beweging doet. Word je er beter in? Voer ‘m dan eenzijdig uit.

Is dit nog niet zwaar genoeg? Plaats je voeten op een verhoging:

One-arm push-up

Wil je echt iets masteren? Stel dan eens een one-arm push-up als doel. Deze gevorderde push-up variant vereist veel controle, kracht en rompstijfheid. Zet je voeten wel wat verder uit elkaar dan normaal voor je balans. Zo creëer je een groter steunvlak.

Je kunt een one-arm push up ook opbouwen vanaf een verhoging:

Incline one-arm push up

One-arm push-up + slider assist

Een andere manier om naar een one-arm push up toe te werken is met een slider. Met één arm doe je de one-arm push-up en met je andere arm maak je een fly beweging voor nog wat extra steun.

Handstand push-up (HSPU)

De handstand push-up is meer een oefening voor schouders en triceps, niet zozeer voor de borst. Zie het als een omgekeerde overhead press met jezelf. Je kunt beginnen met negatives: Je laat jezelf vanuit een handstand tegen de muur gecontroleerd zakken.

Leg in het begin een kussen of rubberen tegel op de grond zodat je niet met je hoofd op de grond kunt storten. Hiervoor moet je wel al kracht hebben in je schouders en armen. Het is niet geschikt voor complete beginners, omdat je je hele lichaamsgewicht moet kunnen tillen.

Wanneer je deze beheerst, kun je het een stapje verder nemen.

Deficit handstand push-up

Een deficit hand stand push-up (HSPU) doe je vanaf een verhoging. Je staat op twee steunen, stoelen of steps en zakt ertussen naar beneden. Omdat de bewegingsuitslag (ROM) nog groter is, is hij zwaarder.

Denk wel aan je veiligheid. Leg het liefst een rubberen mat, rubberen tegel of een kussen eronder. In ieder geval als je de beweging nog moet leren.

Praktische richtlijnen voor gevorderde push-up varianten

Begin met een variant die voor jou uitdagend genoeg is en waarvoor je het materiaal tot je beschikking hebt. Heb je geen riem, maar wel een weerstandsband? Doe deficit dumbbell push-ups met een band. Heb je wel beschikking over een riem? Overweeg dan om elevated bar push-ups met extra gewicht te doen.

Het doel is om je push-ups uiteindelijk op te bouwen naar elevated weighted ring push-ups met een weerstandsband. Dan behaal je de hoogste spieractiviteit in je borst. Zo haal je het meest uit de oefening als spiergroei je doel is.

Ga je niet meer vooruit? Dan kun je andere varianten proberen of spelen met de hoogte. Hoe hoger je verhoging onder je voeten, hoe groter je bewegingsuitslag (ROM) wordt.

Samengevat

De push-up is voor spiergroei en krachtontwikkeling in de borst één van de beste oefeningen. Met push-ups kun je met goede techniek je borstspieren beter trainen dan met een bench press. Push-ups zijn ook beter voor je bindweefsel en je gewrichten.

Een goede set-up is belangrijk

• Handen op schouderbreedte en licht naar buiten.
• Span buikspieren en billen aan.
• Voeten op heupbreedte.
• Houd je buik- en bilspieren goed aangespannen tijdens de beweging.
• Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden.
• Houd je schouders naar achteren en omlaag.

De uitvoering

1. Adem in, brace en zak naar beneden.
2. Tik de grond of stang aan met je borst.
3. Houd je brace nog vast en druk jezelf omhoog.
4. Let goed op dat je niet doorzakt in je rug.
5. Adem krachtig maar gecontroleerd uit als je bijna boven bent.

Goede ademhaling kan de beweging maken of breken. Verlies je spanning in je romp? Dan kan het zijn dat je niet eens omhoog komt.

Begin met een push-up op een stang of vanaf je knieën om ‘m te leren. Kun je volledige sets doen vanaf de grond? Dan kun je nieuwe, uitdagendere varianten kiezen.

Gaan die ook vervelen? Kies dan één van de vergevorderde varianten zoals een one-arm push-up of een handstand push-up.

Welke variant ga jij doen? Vertel het ons in de comments! Heb je nog vragen? Stel ze gerust.