Range of motion: afstand tot je resultaat

Full Range Of Motion, ofwel ROM: de factor die veel mensen vergeten, maar bepalend is voor je resultaat. Egolifters zien we overal, smijtend met gewichten en zich afvragen waarom ze geen resultaat boeken, ondanks dat ze dag in, dag uit in de sportschool staan. Wat deze egotrippertjes niet begrijpen, is dat het (te zware) gewicht dat ze half-reppend hanteren, hun resultaat direct beperkt. Het trainen met een volledige ROM is namelijk essentieel voor je resultaat.

We weten allemaal dat de stang de borst aan zou moeten tikken als we bankdrukken en dat kwart squats alleen worden verricht door schooljongetjes, tussen hun setjes curls door. Maar slechts weinig mensen beseffen dat het full ROM-principe geldt voor alle oefeningen. Wat is range of motion specifiek en hoe beïnvloedt het je resultaat? Laten we daar eens naar gaan kijken!

Wat is range of motion?

Range of motion (ROM) staat voor de bewegingsuitslag van een gewricht en wordt uitgedrukt in graden.

Om dit te illustreren hieronder een voorbeeld met een preacher curl:

De volledige ROM van een spier is de afstand tussen volledige extensie en volledige flexie (gestrekte en samengetrokken positie). Met andere woorden: hoever je spieren en gewrichten je laten bewegen.

Active range of motion

Hoe groter de range of motion (ROM) van een oefening is voor een gewricht, des te beter deze is voor de actieve bewegende onderdelen van dat gewricht, als we de andere factoren buiten beschouwing laten: de active range of motion.

Geen full range of motion = geen volledig resultaat

Hoe goed je dit principe begrijpt kan je resultaat maken of breken. Niet trainen met volledige ROM, tenzij je daar specifieke redenen voor hebt middels partials, zal leiden tot minder optimaal resultaat. Nee, je hebt geen kleine benen als je 200 kg squat. Nee, je hebt geen kippenborst met 120 kg bankdrukken. Op voorwaarde dat dit goed gebeurt uiteraard. Je ego kan al je tijd in de sportschool tenietdoen, dus wees geen achterlijk figuur die alleen naar het gewicht kijkt a.u.b.

De reden dat veel mensen moeite hebben om de effecten van ROM te begrijpen, is omdat ze denken dat ROM gelijk staat aan de afstand die een gewicht, of het lichaam aflegt. Dat is niet het geval. Zoals hierboven uitgelegd, staat ROM gelijk aan de hoeveelheid graden die een gewricht kan bewegen.

ROM beweging vs. ROM gewricht

Wat je hierbij moet beseffen, is dat de ROM van een oefening dus anders kan zijn dan de daadwerkelijke ROM van het gewricht en de getrainde spieren. Neem een Barbell bench press bijvoorbeeld. Volledige ROM bij het bankdrukken, betekent dat je de stang volledig laat zakken vanaf de volledig gestrekte positie (de bovenpositie), totdat de stang je borst aanraakt. Dit is de ROM van de barbell bench press als oefening. Maar dit is niet de volledige ROM voor de borstspieren en de triceps, die we beide willen trainen.

Als je volledige ROM bij een bench press wilt hanteren voor de borstspieren, dan zou je beter gebruik kunnen maken van dumbbells. Dit aangezien je de dumbbells verder kunt laten zakken in de positie van rek onderin. Een andere optie zouden deficit push-ups, of suspension push-ups zijn.

ROM van oefening soms onduidelijk

Bij andere oefeningen is volledige ROM niet zo duidelijk. Neem bijvoorbeeld de squat: deze begint wanneer je volledig rechtop staat. Maar hoe laag moet je zakken? De een zal zegen dat je tot parallel moet squatten, maar anderen zeggen dat je parallel sowieso moet breken. Wie heeft er dan gelijk? In dit geval is het een kwestie van context; een powerlifter die zal roepen dat net onder parallel goed is, waarbij een gewichtheffer je raar aanstaart als je niet praktisch op je hakken zit.

Een duidelijk begin- en eindpunt van een beweging heet terminale consistentie. Bij een bench press waarbij je je borst aantikt is het duidelijk en consistent. Bij walking lunges waar je elke keer een andere stapgrootte toepast niet.

Besef je dus dat er onderscheid gemaakt moet worden tussen daadwerkelijke ROM (de hoeveelheid graden die een gewicht buigt) en de ROM van een oefening (die afhankelijk kan zijn van context).

Nu we de definitie van ROM helder hebben…

Hoe zit het met partials voor spiergroei?

Dit is waar het echt interessant wordt.

Full ROM vs. partials

Het trainen met volledige ROM heeft verschillende voordelen boven partials, voor het opwekken van spiergroei. Volledige ROM activeert spieren over een groter gedeelte van de lengte (tenminste met de juiste oefeningsselectie).

Ook krachtontwikkeling is beter bij het gebruik van volledige ROM. Volledige herhalingen leidde tot meer krachtontwikkeling dan partials. [1, 2, 3]

Een bench press studie liet zien dat full ROM bankdrukken in feite leidde tot verhoogde krachtontwikkeling, dan het weglaten van de lock-out en ‘spanning op de spieren’ houden.

Mogelijke voordelen partials

Aan de andere kant zijn er enkele theoretische voordelen voor het gebruik van partials voor spiergroei, zoals verhoogde metabole stress. Desondanks is dit waarschijnlijk alleen relevant wanneer er getraind wordt met lage intensiteit als er anders niet voldoende spanning in de spier is voor hoge mate van spieractivatie.

Of partials nu beter zijn dan volledige herhalingen of niet, in het verbeteren van de getrainde portie van een oefening, varieert. Bij ongetrainde proefpersonen leidden diepe squats tot meer partial squat kracht, dan partial squats zelf. Bij een studie naar leg extensions waren partial reps niet beter dan volledige reps, op enig gedeelte van de beweging. Bij een studie naar krachtgetrainde deelnemers waren partial squats beter in het bouwen van partial squat kracht, dan volledige squats.

Conclusie

Tot dusver hebben partial reps in het beste geval geleid tot gelijke mate van spiergroei als volledige reps, binnen het onderzoek.

En ja, dat betekent dat de meeste pro bodybuilders minder optimaal trainen. Als je niet kunt bevatten dat de intuïtieve manier van manipulatie van de menselijk fysiologie, van een grotendeels slecht opgeleide, ondergrondse subcultuur, niet perfect is…dan heb je nog veel te leren over deze wereld. Sorry voor de reality check, maar doe er je voordeel mee.

Dus hoe valt dit nu allemaal samen? Dat hangt van je doel af.

Je kunt bijvoorbeeld gebruik maken van partials, binnen specifieke contexten. Zo kun je op meerdere manieren de ROM van deadlifts beperken, om aan verschillende doelen te werken.

Gevaren van een overdreven range of motion

Veel bodybuilders benadrukken de rekpositie te overdreven, om een ‘grotere ROM’ te krijgen, hopende dat dit de spiervezels beter zal stimuleren. Denk bijvoorbeeld aan een dumbbell fly, waarbij ze overdreven ver doorzakken. Naast het feit dat dit al een misvatting van het ROM-principe is, kan dit ook leiden tot een fikse blessure. Het kan namelijk de borstspieren overstrekken.

Als je hier even bij beseft dat dit onder weerstand gebeurt, neemt het risico op schade aan het schoudergewricht, of een borstscheur, flink toe. Maximale ROM betekent maximale ROM; dit verder forceren (wat al geen grotere ROM is, laat dat duidelijk zijn), betekent dat er ergens iets moet compenseren.

Een ander voorbeeld zou een leg press zijn. Bij de leg press kun je je knieën laten zakken, totdat ze je borst aantikken. Maar als dit betekent dat je je kont van de zitting af laat rollen, met een bekkenkanteling als gevolg, plaatst dit een enorme druk op je onderrug.

De meest veilige manier om de oefening uit te voeren, is om het excentrische gedeelte (waar de spier weer op lengte komt) te stoppen net voor het punt dat je heupen net beginnen te kantelen. Dit is de correcte (en veilige!) ROM voor dzee specifieke oefening, ondanks dat je dit verder zou kunnen forceren. Wederom; forceren betekent compensatie, compensatie betekent blessurerisico.

Conclusie

Range of motion voor spiergroei

Partial reps lijken geen voordeel te hebben boven volledige ROM, voor spiergroei.

Full ROM stimuleert spieractiviteit over de gehele lengte van de spier en rekt ook de spier onder hoge spanning. Oefeningsselectie en het aanpassen van de weerstandscurve aan je krachtcurve, zijn doorgaans superieure methoden voor de toevoeging van variatie aan bodybuild trainingen, ten opzichte van partial reps (dit wordt later besproken).

Partial reps: specificiteit

Het toevoegen van partial reps kan gunstig zijn voor gevorderde sporters voor de versterking van delen van een beweging, door specificiteit. ‘Geared’ powerlifters kunnen hier met name van profiteren, bij het versterken van hun lock-out door het gebrek aan passieve ondersteuning die ze krijgen van knee wraps, squat & deadlift pakken en bench shirts, aan het einde van al deze oefeningen.

Beginners

Beginners kunnen beter een solide krachtbasis bouwen door zich op volledige ROM te richten, omdat ze niet ontwikkeld genoeg zijn om überhaupt ROM-specifieke training nodig te hebben. Kort gezegd vergt het inkorten van de ROM op elke willekeurige oefening een verdomd goede reden.

En om het even duidelijk te maken: “een kortere ROM zorgt ervoor dat ik zwaarder kan tillen en hier krijg ik een ego-boner van” is een verdomd belachelijke reden.

Uitgebreid verder lezen over spiergroei? Lees dan ons artikel ‘Spiermassa opbouwen: een complete gids’